Жүгіру арнайы жабдық пен құрылғыларды қажет етпейді, бұл спорттың бұл түрін барлығына қолжетімді етеді. Қосымша фунттан құтылу және фигураны әдемі ету үшін қалай және қашан жүгіру керек екенін біліңіз!
Жер планетасының көптеген тұрғындары тез құтылуды армандайды артық салмақжәне денені бекітіңіз. Арықтаудың пайдалы, арзан және тиімді жолы - жүгіру. Жүгіруді бастау үшін әрбір бастаушы мұндай жаттығулардың көптеген ережелері мен ұсыныстарын білуі керек, бірақ егер сіз жаттығудың барлық ерекшеліктерін ескерсеңіз, қысқа уақыт ішінде бұлшық еттеріңізді қатайтып, денеңізді нығайта аласыз және көпшілігі ең бастысы салмақты айтарлықтай жоғалтады.
Жүгіру - бұл артық фунттарды ауыртпалықсыз және тиімді түрде жоғалтудың және денеңізді қалыпты жағдайға келтірудің тамаша тәсілі. Ең пайдалы және нәтижелі жаттығуларды ұйымдастыру үшін оларды жеңілірек және жағымды етуге көмектесетін кейбір ережелерді сақтау керек.
Артық салмақтан тез арылу үшін қалай жүгіру керек?Сабақ кезінде мұндай ережелерді сақтау керек.
- Трассаға барар алдында бір сағат бұрын ағзадағы көмірсулардың қорын толықтыру керек.
- Жүгіру кезінде суды көп ішпеңіз.
- Тыныш және өлшеніп тыныс алу керек.
- Жүгіру кезінде дұрыс позаны сақтау керек.
- Аяқтар әрқашан тізеде аздап бүгілген.
- Қозғалыс кезінде қолдарыңызды сермеудің қажеті жоқ, бірақ оларды денеге қатты қыспау керек.
Қарапайым жүгіру сабақтары сізге бір айдан аз уақыт ішінде қосымша фунттарды жоғалтуға мүмкіндік береді. Жаттығу кезінде сақталуы керек қарапайым ережелер денсаулық үшін тиімді және қауіпсіз жүгіруге көмектеседі.
Арықтау үшін жүгірудің құндылығы
Күн сайын арықтағысы келетіндер мыңдаған рет сұрайды: арықтау үшін қалай жүгіру керек? Таңертең немесе кешке күннің қай уақытында жаттығу керек? Қаншалықты жиі жаттығу керек?
Бұл сұрақтардың жауабы өте қарапайым: сіз үнемі, ең бастысы, үнемі жүгіруіңіз керек.
Жүгіру арқылы дене майынан құтылу үшін сіз тұтынғаннан гөрі көбірек калорияларды жағуыңыз керек. Бүгінгі таңда заманауи әлемнің шындықтары адамдарда қалыпты өмір кестесі жоқ: олар әр түрлі уақытта ұйықтайды, тәулік уақытына қарамастан тамақтанады, кейбір жағдайларда олар мүлдем қозғалмайды немесе физикалық тұрғыдан өте сирек кездеседі. белсенді. Мұндай өмірлік теңгерімсіздік денеде май қорының қалыптаса бастауына әкеледі, одан құтылу өте қиын.
Неліктен жүгіру салмақ жоғалту үшін соншалықты пайдалы?
- Жүгіру кезінде барлық дерлік бұлшықет топтары жұмыс істейді, ал артық салмақ салмақ түсіретін агент ретінде әрекет етеді.
- Жүгіру ұзақ алдын ала дайындықты қажет етпейді. Нұсқауларды оқығаннан кейін сіз бүгін жаттығуды бастай аласыз.
- Жүгіру - бұл генетикалық түрде бізге тән жаттығу. Бұл қауіпсіз, табиғи, қолжетімді және барлық жастағы адамдар үшін қолайлы.
Жүгіру туралы мифтер
Салмақты жоғалту үшін жүгіруді енді бастаған немесе қызықтырғандардың көпшілігі жаттығулар туралы әдеттен тыс және қарама-қайшы мәлімдемелерді естіді. Олардың ішінде мынадай мифтер бар.
- Сіз аш қарынға жүгіруіңіз керек. Мұндай мәлімдеме дұрыс болуы мүмкін емес, өйткені денеге кез келген жағдайда алдын ала тамақтандыру қажет. Диетологтар мен жаттықтырушылар жүгіруден жарты сағат бұрын күрделі көмірсулардың аз бөлігін жеуге кеңес береді, осылайша сіз асқазанды бастауға және оның өнімділігін арттыруға болады.
- Жүгіру аяқтың бұлшықеттерінің жиналуына ықпал етеді және аяқтардағы майдың жағылуын тудырмайды. Төменгі аяқтарда ғана салмақ жоғалтудың жеке әдістері жоқ, тез салмақ жоғалту үшін жүгіруді толық дене жаттығуларымен біріктіру керек.
- Жүгіру неғұрлым тыныш болса, май соғұрлым тезірек жағылады. Жылдам «тозу» қарқыны дененің тыныш қозғалысқа қарағанда оттегін көбірек тұтынуына әкеледі және бұл процесс үшін дене әлдеқайда көп энергияны қажет етеді.
- Салмақты жоғалту үшін таңертең жүгіру күндізгі немесе кешкі жаттығуларға қарағанда пайдалырақ, бірақ бұл тәсіл жүрек-тамыр жүйесінде проблемалар тудыруы мүмкін, себебі кенеттен ояту және жүрекке жоғары жүктеме адам ағзасына оң әсер ете алмайды.
Тұрақты жүгіру дененің қажетсіз «кебуін» тудыруы мүмкін, бұл бұлшықет массасының жоғалуына әкеледі. Тез арықтау және әдемі рельефке ие болу үшін оларды дене белсенділігімен ауыстыру керек Спорт залынемесе бөлек интервал кластарын әзірлеу.
Қарсы көрсеткіштер
Жүгіру салмақ жоғалтудың ең қауіпсіз жолы болып көрінуі мүмкін, бірақ олай емес.
Тренинг келесі көрсеткіштері бар адамдарға қарсы:
- жұмыстағы ауытқулар немесе жүрек-тамыр жүйесі аурулары;
- тірек-қимыл аппаратының жарақаттары;
- флеберизм;
- қан аурулары;
- жүктілік;
- лактация;
- Жоғарғы қан қысымы;
- көру проблемалары, тордың аурулары.
Жүгіру және салмақ жоғалту үшін денсаулыққа ықтимал асқынуларды болдырмау үшін дәрігерлер келесі ережелерді сақтауды ұсынады.
- Қозғалыс кезінде тыныс алу үшін қандай да бір есептік жазбаны ұстанудың қажеті жоқ. Тыныс алуды және шығаруды табиғи түрде жасаған дұрыс, өйткені оттегінің шамадан тыс қанығуы бас айналуды, әлсіздікті және қан қысымын арттырады.
- Кейбір жаңадан бастағандар сабақтардың басында астманың жеңіл сатысын дамыта алады. Жағымсыз тұншығуды болдырмау үшін дәрігерлер орманда немесе тас жолдардан алыс орналасқан арнайы жаттығу алаңдарында серуендеуге және жүгіруге кеңес береді.
- Асфальт төселген тротуарлармен жүгірмеңіз. Асфальтта жүгіру кезінде күшті соққы жүктемесі пайда болады, бұл буындар мен омыртқаның жарақатына әкелуі мүмкін.
Сабақтарды бастамас бұрын диета мен өмір салтыңызды тексеріңіз. Жүгіру арқылы салмақ жоғалту үшін алкогольдік сусындардан, қантты және майлы тағамдардан бас тартуға тура келеді. Сіз сондай-ақ тұрақты ұйқы кестесін ұйымдастыруыңыз керек.
Дұрыс жүгіруді қалай үйренуге болады
Артық салмағы бар адамдар үшін жүгіруді бастау үшін қауіпсіздік шараларын сақтау әсіресе маңызды, өйткені жүгіру кезінде өте үлкен салмақ бұлшықеттер мен буындарға жүктеменің ұлғаюына әкеледі.
- Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз немесе ұзақ үзіліс жасасаңыз, жүгіруді бірден бастай алмайсыз. Жаяу жүруге бірнеше күн арнаған дұрыс, содан кейін бірте-бірте жүруді жеңіл жүгірумен біріктіру.
- Жаяу жүруді жоспарлаңыз. Үшін тиімді салмақ жоғалтуқозғала беруің керек. Тіпті еркін стильде қарапайым серуендеу салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.
Компанияны табыңыз немесе өзіңіз үшін тамаша ойнату тізімін жасаңыз. Жаңа таныстар оқуды үзбеуге және оқуды жалғастыруға әрқашан көмектеседі, ал жақсы музыка жалғыздықты жарқыратады.
Қалай бастау керек
Жаңадан бастаушы үшін жүгіруді қалай дұрыс бастау керектігін түсіну үшін қажетті ырғақты және бастапқы жүктемелерді анықтау керек. Жаңадан бастаушылар үшін келесі оқыту ережелері кеңінен қолданылады:
- Сабақтардың жиілігі аптасына кемінде екі рет.
- Жүгіруге арналған бастапқы қашықтық 1,5-2 км-ден аспауы керек.
- Жас спортшыларға ылғалдан басатын және майды жағу процесін ынталандыратын спорттық киіммен жүгіруді бастау ұсынылады.
- Тұрақты жүгіруді жаяу жүрумен біріктірген жөн. Бұл тәсіл төзімділікті дамытады, бұл бір айда жүгіру үшін қашықтықты арттыруға мүмкіндік береді.
Сондай-ақ, жаттығу процесіне жылдам қатысу үшін жаңадан бастаушыларға алдын ала құрастырылған бағдарлама бойынша жүгіру ұсынылады. Жоспарды қатаң сақтай отырып, сіз алдымен физикалық стрессті жеңе аласыз, содан кейін рахатпен жүгіре аласыз.
Қалай дұрыс тыныс алу керек
Жүгіру жаттығулары кезінде қалыпты тыныс алу процесі жүрек-тамыр жүйесіне жүктемені азайтуға және бұлшықет тініне оттегінің ағынын арттыруға мүмкіндік береді. Бұл процесс физикалық белсенділікті арттыруға мүмкіндік береді және салмақ жоғалту үшін жүгірудің тиімділігіне ықпал етеді.
Сабақта қалай дұрыс тыныс алу керек? Тыныс алудың бірнеше қарапайым ережелері бар, бірақ олардың барлығы шартты, өйткені бұл процесс әр адам үшін қатаң жеке.
Қалыпты жылдамдықпен жүгіру кезінде адам ағзасы қалыпты өмірге қарағанда оттегін бірнеше есе көп тұтына бастайды, сондықтан дұрыс емес тыныс алу процесі өкпенің дисфункциясын және сәйкесінше денсаулықты бұзуы мүмкін.
Жүгіру техникасына байланысты ерлер мен әйелдер үшін тыныс алудың екі негізгі түрін ажыратуға болады.
- Саябақта немесе арнайы трассаларда тыныштық үшін оңтайлы біркелкі тыныс алу процесі. Бұл жағдайда жүгіру қарқынынан бастап тыныс алу қажет. Тыныс алу оңтайлы болып саналады: терең тыныс алу, 2-3 қадам, дем шығару.
- Аралық немесе спринт жаттығулары. Мұндай жарыстар кезінде тыныс алуды бақылау мүмкін емес, мұндай жағдайда терең тыныс алу және өткір дем шығару арқылы оттегінің жетіспеушілігін толтыруға тырысу керек.
Бір қызығы, мектеп кезінде барлық дерлік адамдарға мұрындары арқылы тыныс алуды үйреткен, бірақ бұл мәлімдеме даулы. Қарқынды қозғалыс процесінде синус арқылы тыныс алу денені оттегімен толық қанықтырмайды, бұл гипоксия мен шаршауды тудырады. Әрине, егер сіз саябақта немесе қалада үнемі және өлшеніп жүгірсеңіз, онда мұрын арқылы тыныс алу керек. Бұл жағдайда мұндай тыныс алу процесі қажет, себебі зиянды микроорганизмдер, ластану және шаң денеге кірмейді, ал ауа өкпеге кірер алдында жылытылады.
Мұрын арқылы тыныс алу денсаулыққа пайдалы, алайда жүгірулердің орналасуына байланысты денеге ауаны жеткізу әдістері біріктірілуі керек.
Салмақ жоғалту үшін қашан және қанша жүгіру керек?
Шартты түрде жүгіру жаттығуларын таңертең және кешке бөлуге болады. Дегенмен, сабаққа балама уақыт белгілеу әр адамның өз еркінде. Белгілі бір уақыт аралығында еңсеруге болатын жүктемелерді, жылдамдық пен қашықтықты нақты анықтай отырып, бірте-бірте жүгіруге дағдылану керек.
Таңертең
Таңертеңгі жүгіру батареяларды бүкіл жұмыс күні бойы зарядтауға мүмкіндік береді, бірақ сіз таңертеңгі жаттығуларды белсенді түрде орындай алмайсыз, өйткені жоғары жүктемелер қан қысымының жоғарылауын тудырады, бұл шаршауға және жүрек-тамыр жүйесінің бұзылуына әкеледі.
Таңертеңгілік жүгіру уақыты жарты сағаттан аспауы керек, өйткені мұндай ұзақтық денені шамадан тыс жүктемесіз оятуға мүмкіндік береді.
Таңертеңгі жүгірумен салмақ жоғалту үшін келесі ережелерді сақтау керек.
- Оянғаннан кейін жарты сағаттан ерте емес сабақтарды бастау керек, бұл жағдайда денеде күшті жүктеме болмайды.
- Жүгіру алдында аздап жылыну керек. Созылу жаттығулары сіздің денеңіз үшін тамаша жаттығу болады.
- Арықтау үшін таңертеңгі жүгіруден бұрын сіз ештеңе жей алмайсыз. Таңғы ас ол аяқталғаннан кейін 15-30 минуттан кейін ғана болуы керек. Дегенмен, жаттығуға барыңыз бос асқазанденсаулыққа зиян, сондықтан оянғаннан кейін міндетті түрде бір стақан су ішіңіз.
Ішкі сағатты қалпына келтірмеңіз. Сізге ыңғайлы жаттығу уақытын таңдаңыз.
Кешкісін
Кешкі сабақтар жұмыс күні бойы барлық күшін жұмсамайтын адамдар үшін түсіруге тамаша балама болады.
Сіз кешке кез келген кесте бойынша жүгіре аласыз, бірақ кез келген жағдайда сіз кейбір ережелерді сақтауыңыз керек.
- Жүгіру алдында тамақтану керек, бірақ оған дейін екі сағаттан кешіктірмей.
- Жұмыстан кейін бірден трекке барған дұрыс, өйткені жұмыстан, кешкі астан және демалудан оралғаннан кейін психологиялық тұрғыда сыртқа шығуға мәжбүрлеу өте қиын болады.
Егер сіз өзіңіздің денсаулығыңыз бен сыртқы келбетіңізге мұқият қарауды шешсеңіз, жаттығулардың жеке кестеңіз сізге тұрақты жаттығулар жасауға көмектеседі. Бұл басқаша көрінуі мүмкін, бірақ мұндай күнтізбе нәтижелерді бақылауға көмектеседі және одан әрі жеңістерге ынталандырады.
Жүгіру техникасы
Салмақты жоғалту үшін жүгіру техникасын қалай таңдауға болады? Әрине, бастау үшін оның барлық әдістері мен түрлерін қолданып көрген дұрыс, содан кейін сізге сәйкес келетінін анықтаңыз. Жүгіру арқылы салмақ жоғалтуда табысқа жетудің құпиясы тек жаттығулардың барлық ережелерін сақтауда ғана емес, сонымен қатар олар кезінде сіз алатын ләззат алуда.
Қалай болғанда да, сіз шаршамайтындай және тұншығып қалмайтындай етіп жүгіруіңіз керек, яғни жүктемені біртіндеп арттыратын жаттығуларды бастау керек, ал жүгіру бағдарламаларының кең ауқымы сізге өзіңізді дамытуға мүмкіндік береді. оқыту жүйесі.
Сондай-ақ, жаттығулар кезінде олардың нәтижелерін қадағалау үшін спортшыларға деректерді енгізу қажет кестені әзірлеу ұсынылады: салмақ, сабақтардың жиілігі, тамақтану бағдарламасы және сіз жүгірген қашықтық. Мұндай ақпарат сізге ілгерілеуді бақылауға мүмкіндік береді, сонымен қатар сіз шаршамайтындай және үй шаруасында физикалық күшке ие болатындай жүгіруге мүмкіндік береді.
Жүгіру
Жүгірудің денеге пайдасы туралы бәрі біледі. Табиғи қозғалыстар және тіпті тыныс алу тәбетті азайтуға, майды тезірек жағуға және босаңсыту элементтері ретінде әрекет етуге көмектеседі.
Қалай дұрыс жүгіру керектігін түсіндіру қиын, өйткені мұндай жүгірулер адамның табиғи және тыныш қозғалысына негізделген.
Жаңадан бастаушыларға арналған үш айлық жаттығуға арналған мұндай жүгіру техникасы бар.
1. Жүгіру аптасына үш рет жасалады. Алдымен 10 минут бойы қыздыру керек, содан кейін 10-15 минут бойы еркін қарқынмен жүгіру керек. Әрі қарай, қарқынды тездету керек, 10 минут бойы жоғары қарай жүгіру немесе жылдамдықты сәл арттыру керек. Жүгіруді 15 минут тыныш серуендеумен аяқтаңыз.
2. Сабақтар да аптасына үш рет өткізіледі, бірақ жүгіру әртүрлі дене жаттығуларымен біріктіріледі:
- 1-жаттығу: 10 минут қыздырыңыз, жарты сағат жүгіріңіз, 10 минут созыңыз.
- 2 жаттығу: 10 минут жүру, 15 минут жылдам қарқынмен баспалдақпен көтерілу, 10 минут жүгіру, 5-10 минут жүру.
- 3 жаттығу: он минут денені қыздыру, 10 минут жүгіру, арқанмен жұмыс 5 минут, 10 минут жүру.
3. Үшінші айда оқыту да біріктірілген түрде жүргізіледі:
- 1 сабақ: дене қыздыру 10 минут, жүгіру 40 минут, жүру 5-10 минут.
- 2-сабақ: 10 минут қыздыру, 20 минут жүгіру, кезектесіп белсенді және тыныш жүгіру.
- 3-сабақ: 5 минут жүру, 10 минут жүгіру, 15 минут жоғары көтерілу, 5 минут жүгіру, 10 минут жүру.
Жүгіру жүйесін әзірлеу кезінде әртүрлі жол төсемдері бар маршруттарды таңдауға тырысыңыз. Сондай-ақ, әртүрлі кедергілер: төбешіктер, баспалдақтар, түсулер және бұрылыстар жаттығуларыңызды әртараптандыруға және қосымша фунттарды тезірек жоғалтуға мүмкіндік береді.
шаттл жүгірісі
Шаттл – 100 метрден аспайтын қысқа қашықтыққа жүгіру. Әрбір адам өмірінде кем дегенде бір рет мектепте дене шынықтыру пәнінен шаттл жүгірісінен өтті, оның ерекшелігі - жүгіру кезінде кенет тоқтап, шекті белгіге тию керек немесе қандай да бір кедергіні айналып өту керек.
Мұндай жаттығулар ептілік пен төзімділікті дамытуға мүмкіндік береді, ал жылдамдықтың кенеттен өзгеруі қажетсіз салмақты тезірек жоғалтуға көмектеседі.
Спринт
Sprint - максималды жылдамдықпен қысқа қашықтыққа жүгіру. Дәрігерлер салмақ жоғалту үшін тек спринт жасауды ұсынбайды, мұндай жаттығулар аралық жаттығуларға қосылуы керек.
Адам бар күшін салатын тегіс жүгіру сізге тез салмақ тастауға мүмкіндік береді. Дегенмен, спринтинг жүректің жұмысына теріс әсер ететін күшті кардио жүктемесін беретінін атап өткен жөн.
Стандартты спринт бағдарламасы келесідей құрастырылған.
- Жылыту 15-20 минут: оған жеңіл жүгіру, созылу, кедергілерден өтуді қосуға болады.
- Жаттығу: спринт 100 метрден 2-7 шақырымға дейін болуы мүмкін. Жаңадан бастағандар үшін 300-500 метрге жүгіру ұсынылады.
- Сеанстың аяқталуы 10-15 минут: кез келген жүгірудің маңызды сәті, өйткені дұрыс «салқындату» бұлшықеттерді созуға және олардағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Тыныш жүгірумен немесе бүкіл денені созумен аяқтауға болады.
Жаттығудың қызуын және аяқталуын ешқашан назардан тыс қалдырмаңыз, өйткені олар өнімділікті арттыруға және сәйкесінше фитнесіңізді жақсартуға көмектеседі.
Аралық жаттығу
Аралық жүгіру - артық фунттан құтылудың ең тиімді жолы, өйткені жаттығудан кейін де дене дене майын жоюды жалғастырады, оны энергияға айналдырады.
Интервалдық жаттығулар қалай құрастырылады? Сіз аралық жүгіруді көшеде де, жүгіру жолында да жасай аласыз. Ол үшін жүгіру техникасын анықтап, маршрутты жүктемені арттыратын және азайтатын уақыт аралығына бөлу керек. Мысалы: жүгіру арқылы еңсеру үшін 50 метр қашықтық, 150 метрден кейін максималды жылдамдықпен қозғалу және 100 метр спорттық жүру.
қысқа қашықтықтар
Қысқа қашықтыққа жүгіру салмағын жоғалтатындар арасында танымал, өйткені оған көп уақыт жұмсалмайды және әсерге мүмкіндігінше тез жетеді. Қысқа қашықтыққа арналған жаттығуларға мыналар жатады:
- спринт жарыстары;
- шаттл жүгірісі;
- интервалдық кластар.
Жүгіруге негізделген бірде-бір салмақ жоғалту бағдарламасы оларсыз жасай алмайды.
Жоғары жүктемелерді қамтитын жаттығулар денені тез «кептіруге», сондай-ақ бұлшықет массасын құруға мүмкіндік береді, сондықтан спортшылар мен бодибилдингшілер жиі қысқа қашықтыққа жүгіреді.
Ұзақ қашықтық
Спортта, кәсіпқой да, әуесқой да, ең көп таралғаны - ұзақ қашықтыққа жүгіру. Бұл денені ретке келтіруге, әл-ауқатты жақсартуға мүмкіндік береді.
Ұзақ қашықтыққа жүгіру төзімділікті арттырады. Ұзақ маршруттарды меңгеру үшін сізге тек қалау ғана емес, сонымен қатар табандылық және күштерді дұрыс есептеу қажет.
Әдеттегідей, ұзақ маршруттар жүгіру арқылы еңсеріледі, бірақ тиімдірек салмақ жоғалту үшін классикалық жүгірістерге зарядтау және аралық жаттығулар элементтері жиі қосылады.
Қайда жүгіру керек?
Артық салмақтан тез арылуға болатын көптеген жүгіру әдістері бар, бірақ қайда және қандай бетке жүгіру керектігін білу де маңызды. Оқытудың келесі түрлері бар:
Баспалдақпен жүгіру:ең бірі тиімді жолдарысалмақ жоғалту. Жаттығудың бұл әдісі аяқтың бұлшықет массасын жылдам күшейтуге және салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. Жүгіру көбінесе терлеуді арттыруға мүмкіндік беретін қаптамалармен біріктіріледі.
Далада:Жүгірудің ең танымал және пайдалы түрі. Сіз бұл сабақтарды жасай аласыз:
- Стадионда: стадиондарда жаттығуға мүмкіндігі бар спортшылар өте бақытты, өйткені бұл орындар жұмсартатын арнайы резеңке жабынмен жабдықталған. соққы күшіжүгіру кезінде аяқты ұстайды және аяқ киімнің сырғып кетуіне жол бермейді. Стадиондарда жүгіру кестесін ұйымдастыру әрқашан оңай, өйткені пікірлес адамдар сізбен бірге жүгіреді және демалуға мүмкіндік бермейді.
- Асфальтта: ең көп таралған қызмет түрі, өйткені қала жағдайында жүгіру үшін орын табу өте қиын. Дәрігерлер бірлескен жарақат алу мүмкіндігіне байланысты асфальтта жүгіруді ұсынбағандықтан, саябақта немесе стадионда жаттығуға мүмкіндігі жоқ адамдар соққы күшін жұмсаратын арнайы аяқ киім сатып алуы керек.
- Итпен: салмақ жоғалтудың және үй жануарыңызбен серуендеудің қызықты және жағымды тәсілі. Мұндай жағдайда достар немесе таныстар компаниясы қажет емес, өйткені ит әлі де сыртқа шығарылуы керек. Жүнді досыңызбен бірге тыныш жүгіру сізге өзіңізді үнемі пішінде ұстауға мүмкіндік береді.
Орнында:жаттығудың бұл әдісі ұялшақ адамдар үшін өте жақсы, өйткені мұндай жүгіруді үйден шықпай-ақ жасауға болады. Сол жерде жүгіру ұзақ жүгіруден бұрын қыздыруды алмастыра алады.
Жаттығу келесідей жүзеге асырылады: алдымен бөлмеде жылдам қарқынмен аздап жүру керек, содан кейін ғана жүгіруді бастау керек. Орында жүгірудің екі жолы бар:
- тізеңізді жоғары көтеру;
- санның артқы бөлігінің өкшесін тигізу.
Үйдегі төзімділік бойынша жүгірулер бір аптада 5 келі салмақ тастауға мүмкіндік береді.
Жүгіру жолы
Жүгіру жолында жүгіру туралы ұмытпаңыз. Керемет тренажерді үйде орнатуға немесе жергілікті спорт залдарында пайдалануға болады.
Көпшілікті сұрақ қызықтырады: салмақ жоғалту үшін жаттығу залында қалай жүгіру керек.
Оған жауап өте қарапайым: интервалдық жаттығулар жүйесін әзірлеу керек.
Сабақ жоспары келесідей көрінеді:
- қыздыру 10 минут – тыныш қарқынмен жүру;
- 6-7 градус көлбеуде 5-6 км / сағ жылдамдықпен бес минуттық жүгіру;
- 10 км/сағ жылдамдықпен еңіссіз жүгіру;
- қозғалыс жылдамдығы шектелмейді 3 минут.
Бұл цикл спортшының дайындығына қарай 5-7 рет қайталанады. Сіз өзіңіздің бастапқы спорттық көрсеткіштеріңізге негізделген қарқынды жаттығу бағдарламасын өзіңіз жасай аласыз, сонымен қатар тренажер залындағы кез келген жаттықтырушы сізге көмектесе алады.
Ерлер мен әйелдер салмақ жоғалту үшін жүгіру
Көбінесе жаңадан келген спортшыларды сұрақ қызықтырады, неге қыздар ерлерге қарағанда жүгіру кезінде салмақ жоғалтуға көбірек күш салуы керек?
Бұл сұраққа жауап оңай: күшті секс генетикалық тұрғыдан жүгіруге жақсырақ.
Ерлердің буындары күштірек, олардың артық салмағы іште «шоғырланған», бұл олардың ауырлық орталығын анықтайды. Осы себепті күшті секс физикалық белсенділікті жеңілдетеді және буындардағы проблемаларға байланысты дәрігерлерге жиі жүгінбейді.
Әйелдерде ауырлық орталығы белден төмен орналасқан, бұл оларды ұрпақты болу үшін тұрақты етеді, ал қосымша фунттар бүкіл денеде орналасады, нәтижесінде целлюлит пайда болады. Салмақты тез жоғалту үшін дәрігерлер мен жаттықтырушылар қыздарға фитнеспен немесе йогамен айналысуды ұсынады, мұнда қозғалыстардың барлық түрлері тепе-теңдікті сақтауға бағытталған.
Қалай болғанда да, әділ жыныстың өкілдері жүгіруден бас тартпауы керек, алайда бұл салмақ жоғалту жүйесін таңдағанда, жүгіру техникасын және жаттығу орнын таңдауға ерекше назар аудару керек.
Аяқтар мен іштің арықтауы
Аяқ пен іште салмақ жоғалту әдісі ретінде жүгіру - бұл басқа миф, өйткені жүгіру оның белгілі бір бөлігін ғана емес, бүкіл дененің салмағын жоғалту үшін тиімді. Әрине, сабақтардың көмегімен сіз аяқтарыңызды, бөкселеріңізді және абсыңызды сорып аласыз, алайда бұл бұлшықет массасымен бірге дене мен қолдың барлық бұлшықеттері белсендіріледі.
Жүгіру кезінде майды жағу үшін тәжірибелі спортшыларға арнайы спорттық форма мен аяқ киім сатып алу ұсынылады. Созылатын спорт шалбарлары терлеуді жоғарылату үшін ылғалды сіңіреді, ал жұмсақ, жастықшасы бар жүгіру аяқ киімдері буындарыңыздағы қысылу кернеуін азайтып қана қоймай, серіппелі әсерді күшейтеді.
Егер сіз ішіңізді сергіту және аяқтарыңызды жұқарту үшін жүгіруге шындап кіріссеңіз, сізге дұрыс тамақтану жүйесін әзірлеу қажет. Егер сіз әдеттегідей тамақтануды жалғастырсаңыз, артық фунт өте баяу кетеді және сіз алты айдан кейін немесе тіпті бір жылдан кейін салмақ жоғалтудың нәтижесіне қол жеткізесіз.
Стандарт ретінде асқазанда салмақ жоғалту және салмақ жоғалту үшін фракциялық тамақтану қолданылады, яғни сіз бұрынғы тағамдарды жеуді жалғастыра аласыз, тек бір тағам порциясы 200 грамнан аспауы керек. Күніне 5-6 рет тамақтану керек.
Салмақты жоғалту және бұлшықет массасын алу үшін тұтынғаннан гөрі көп калорияларды жағу керек екенін білу маңызды. Сондықтан, жүгіруді бастамас бұрын, есептелген калориялармен тамақтану кестесін жасау керек.
Сондай-ақ диетадан «зиянды» тағамдарды алып тастау керек. Оларға мыналар жатады:
- фастфуд;
- мұздатылған тағам;
- нан өнімдері;
- тәтті;
- сақтау.
Спортпен айналысу кезінде салмақ жоғалту үшін фракциялық диетаны ұстану өте маңызды, өйткені дене ас қорытуға және тағамды ассимиляциялауға көп энергия жұмсамайды.
Жүгіру кезінде дене майын тиімді жағу үшін жаттығу алдында тамақ ішпеу керек екенін есте ұстаған жөн.
50-ден кейін жүгіру
Кез келген жаста жүгіруді бастау қиын: 20 жаста және 30 жаста және 60 жаста, алайда адам ағзасы неғұрлым жас болса, физикалық белсенділікке төтеп беру және оған «үйрену» оңайырақ болады. Бірақ денені сауықтыру үшін бұл идеядан үміт үзбеңіз және бас тартпаңыз. Жүгіру, тіпті 50 жаста болса да, ауыртпалықсыз салмақ жоғалтуға, жүрек жұмысын қалпына келтіруге және өміріңізді бірнеше ондаған жылға ұзартуға мүмкіндік береді.
Қартайғанда жүгіруді қалай бастау керек, ең бастысы оны қалай дұрыс жасау керек? Егер сіз 50 жастан асқан болсаңыз және жүгіруді бастау идеясы болса, ең алдымен дәрігерге бару және мұндай жүктемелерге қарсы көрсетілімдер бар-жоғын білу керек.
Сарапшылар егде жастағы адамдарға және салмағы өте үлкен адамдарға белсенді серуендеуден бастауға кеңес береді таза ауа. Мұндай әрекетті дене жүктемесінің жоғарылауына үйренгенше күнделікті орындауға болады. Осыдан кейін сіз спорттық қадамға ауысуыңыз керек.
Ең бастысы, өскелең ұрпақтың нәтижесіне қол жеткізуге тырыспай, жүктемені біркелкі арттыру.
Қартайған адамдар үшін жүгіруге «кіру» техникасы бар. Жүйенің мәні мынада: тоғыз апта бойы қарқын мен қашықтықты арттыра отырып, күн сайын жүру керек, яғни жаттығуды 300 метрден бастап, оларды 5 минутта аяқтасаңыз, келесі жолы 350 метрді еңсеру керек. сол уақытта және т.б. Соңында 4-5 шақырымдық қашықтықты стресссіз жаяу жүруге болады. Екі шақырымдық жолды еңсергеннен кейін сол жүйе бойынша жүгіруге болады.
Бейне
Жүгіру - фитнестің ең танымал және қолжетімді түрлерінің бірі, сонымен қатар денсаулыққа өте пайдалы. Біздің фигурамызға алаңдайтын біз, ең алдымен, жүгірудің қосымша калорияларды жағу мүмкіндігіне алаңдаймыз. Салмақты жоғалту үшін қалай жүгіру керек, сіз осы мақаладан үйренесіз.
Қалай жүгіру керек - жылдам немесе баяу?
Жүгірушілерді қараңыз - олар екі түрге бөлінеді - спринтер және марафоншылар. Біріншілерінің денесі мен аяқтарының бұлшықеттері жақсы дамыған, бірақ марафоншылар жұқа, «құрғақ». Бір қарағанда, мұндай айырмашылық абсурд болып көрінуі мүмкін, өйткені екеуі де жүйрік! Мәселе мынада, «жылдам» және «баяу» жүгіру дамиды әртүрлі түрлерібұлшықет талшықтары, және олар жүктемеге әртүрлі әрекет етеді.
Қысқа қашықтыққа жылдам жүгіру кезінде «жылдам» талшықтар жұмыс істейді, олар мұндай жүктемелерде артады (дұрыс, қалыңдатады). Баяу жүгіруде «баяу» талшықтар пайдаланылады, олар жаттығулардан олардың өлшемдерін іс жүзінде өзгертпейді.
Қалай көрінгіңіз келетінін өзіңіз шешіңіз - «құрғақ» немесе «қуатты». Егер бұл опциялар сізге сәйкес келмесе, онда «алтын ортаны» таңдап, жүгірудің осы түрлерін ауыстырыңыз, онда сіз артық майсыз және қалыпты дамыған бұлшықетке ие дене аласыз.
Бір қарқынмен үнемі жүгірмеу керек, дене монотондылыққа үйренеді. Өзіңізді жүйелі түрде аздап шайқаңыз. Сіз, мысалы, бірнеше рет жүз метрді жылдам жүгіре аласыз немесе керісінше, тыныш қарқынмен шамамен 5 км жүгіре аласыз (табиғи, бәрі адамның физикалық мүмкіндіктеріне қарай жасалуы керек). Бұл әдіс жақсы нәтиже береді - сіз бірнеше минут жаяу немесе баяу жүгіресіз, содан кейін 1-2 минут - қалыпты қарқынмен және тағы бір минутта жүгіресіз - жылдам жүгіріңіз, содан кейін цикл қайталанады және т.б. кем дегенде 3-4 цикл. . Мұндай жаттығулар метаболизмге арналған тамаша «сілкініс» болып табылады, ол майды жағуға және бұлшықеттерді сергітуге көмектеседі.
Жоғалған калориялардың саны, яғни жүгірудің энергия шығыны жылдамдыққа, уақытқа және сіздің салмағыңызға байланысты. Орташа алғанда, 1 сағат жүгіру шамамен 400-500 Ккал жұмсайды. Тауға немесе ойлы-қырлы жерлерден жүгірсеңіз, қуат тұтыну артады. Әсерді күшейту үшін салмақ агенттерін қолданбаңыз - бұл нәзік әйелдер буындарына зиянды.
Салмақ жоғалту үшін жүгірудің негізгі ережелері:
1. Қыздырумен бастаңыз және салқындатыңыз. Бұл кез келген жаттығудың ережесі. Сіз өз саяхатыңызды жаяу жүруден бастай аласыз, бірте-бірте жылдамдата аласыз, жаттығу алдындағыдай әдеттегі қыздыруды жасауға рұқсат етіледі, содан кейін жүгіру. Жүгіруден кейін аяқтың бұлшықеттерін созыңыз.
2. Сіздің әл-ауқатыңызды және тыныс алуыңызды бақылаңыз. Егер бұл сізге оңай болса, жаттығудың мағынасы болмайды, бұл жүгірген сайын «өлетіндерге» қатысты. Сіз қысымды сезінуіңіз керек, бірақ досыңызға бірнеше сөз айта аласыз. Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігі минутына 110-140 соққы диапазонында болуы керек. Сізде ауа жеткілікті болуы керек, сондықтан терең тыныс алыңыз және деміңізді ұстамаңыз.
3. Жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Күніне кем дегенде 30-40 минут жүгіруге тырысыңыз, күніне екі рет 15-20 минут жүгіруге болады. Жүгіру кезінде жүгіру қарқынын өзгертіңіз, содан кейін жылдамдықты арттырыңыз, содан кейін баяулатыңыз.
4. Ыңғайлы және ауа райына сай киініңіз. Киім мен аяқ киім спорттық, өлшемі мен маусымына сәйкес болуы керек. Аяқ киімге ерекше назар аударыңыз - табан соққыны сіңіруі керек, ал кроссовкалардың өзі аяқты жақсы ұстауы керек.
Жүгіруге дейін және кейін қалай тамақтану керек
Бұрын салмақ жоғалту үшін жаттығудан екі сағат бұрын және кейін тамақ ішпеу керек деп есептелді, бірақ заманауи диетологтар мұны дұрыс емес деп санайды, өйткені тамақтану арасында үлкен аралық бар. Сабаққа екі сағат қалғанда, сіз толық жеуге болады (бірақ артық тамақтанбаңыз), егер сізде мұны істеуге уақыт болмаса, онда жаттығу алдында жеңіл нәрсе жеңіз - жемістер, бір уыс кептірілген жемістер, шай қосылған бір тілім нан, шай қосылған шай. бір қасық бал және т.б.
Кішігірім (!) сома сізге жаттығуға күш береді және майды жағуға кедергі жасамайды.
Сабақтан кейін 40 минут күтіңіз (душ қабылдауға және бір шыны шай ішуге уақыт бар), содан кейін көкөністермен (балық, тауық еті, сүзбе, жұмыртқа) кейбір протеинді тағамдарды алуға болады (майларды минимумға қосыңыз).
Жүгіру кезінде ішу мүмкін және тіпті қажет, кішкене жұтыммен. Сұйықтықтан айырылғандар сусыздану және басқа да қиындықтарға тап болады. Егер сіз аш қарынға жаттығу жасасаңыз, онда су балансын толтыру үшін 1-2 стакан су ішу керек.
Салмақ жоғалту үшін жүгірудің ең жақсы уақыты қашан?
Таңертең аш қарынға жүгіру ең көп майды жағады, өйткені дене кеше жегеннің бәрін өңдеп қойған, ал физикалық белсенділік майларды жағады. Бірақ! Көптеген адамдар үшін таңертең жүгіру қиын, ал денсаулығында қандай да бір проблемалары бар адамдар үшін (және олардың көпшілігінде) ол жай ғана ауырып қалуы мүмкін. Ал аш қарынға жүгіруге әркімнің күші жетпейді.
Жүгірудің ең жақсы уақыты - бұл сіздің көңіл-күйіңіз болған кезде, сізде уақыт, күш пен тілек бар кезде. Сондықтан, шынымен қалаған кезде жүгіріп, жаттығуды ауыр міндет емес, рахатқа айналдыруға тырысыңыз.
Мақалада біз жүгірудің салмақ жоғалтуға және целлюлитпен күресуге қалай көмектесетінін талқылаймыз. Біз жүгірудің тиімді әдістері туралы, сондай-ақ салмақ жоғалту үшін қажет болатын қосымша әрекеттер туралы сөйлесетін боламыз. Сіз интервалдық жүгірудің не екенін және неге ол қалғандарынан жақсы екенін білесіз.
Жүгіру - жүрекке, бұлшықеттерге, буындарға және бүкіл денеге үлкен жүктеме түсіретін қарқынды спорт түрі. Егер сіз күнде таңертең жаттығу жасасаңыз, онда целлюлиттің алғашқы белгілері сізді бір аптадан кейін тастайды, өйткені бұл жаттығу денені сергітеді. Дегенмен, салмақ жоғалтудың бұл әдісі құптамайтын бірқатар қарсы көрсеткіштер бар. Бұл келесі аурулардан зардап шегетін адамдарға қатысты:
- ауыспалы миокард инфарктісі;
- жүрек ауруы;
- инсульт;
- стенокардия;
- тахикардия;
- қан айналымы проблемалары;
- астматикалық компоненті бар бронхит;
- өкпе ауруы;
- артрит, артроз, полиартрит;
- остеохондроз;
- омыртқааралық грыжа;
- глаукома;
- шиеленісу кезеңінде кез келген созылмалы аурулар.
Жоғарыда аталған мәселелердің кез келгені болса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Күнделікті жүгіру денеге қуаныш пен денсаулық әкеледі, ол бірте-бірте стресске бейімделеді. Бұл жүгіруді бірте-бірте бастау керек дегенді білдіреді, өйткені жаттығудың бастапқы кезеңінде аяқтың бұлшықеттеріндегі ыңғайсыздық, жүрек соғуы, тыныс алудың қысқаруы мүмкін.
Тәуелділік кезеңін жеңілдету үшін жаңадан бастағандар үшін спортпен айналысу кезіндегі алғашқы қиындықтарды жеңуге көмектесетін арнайы ұсыныстар әзірленді:
- Бірден бірнеше шақырым жүгірмеу керек, өйткені бұл денеге қиын болады. Тыныш серуендеуден (1-2 км) бастаған жөн. Бір аптадан кейін жаяу жүрумен ауыстырып, ұзағырақ қашықтықты жаяу жүріңіз. Біртіндеп жүру баяу жүгірумен ауыстырылады, содан кейін қарқынды арттырыңыз.
- Монотондылықтан шаршамау үшін әдеттегі жаттығуды кросспен (орман, саябақ) немесе баспалдақпен ауыстырыңыз.
- Жаттығуды бастамас бұрын, бір стакан таза суды шамамен бір сағат бұрын, ал жарты сағаттан кейін тағы бір стакан ішуді ұмытпаңыз. Жүгіру кезінде судың аз мөлшері де қолайлы.
- Жаттығудың ең жақсы уақыты, мамандардың пікірінше, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.
Қалай дұрыс тыныс алу керек
Жүгіру денеге пайдалы болуы үшін дұрыс тыныс алу керек. Тыныс алу қозғалыстары терең, біркелкі болуы керек. Егер ингаляция-дем шығару дұрыс орындалса, онда жүрек-қантамыр жүйесі қалыпты жұмыс істейді, шамадан тыс стрессті бастан кешірмейді, органдар мен тіндерге оттегінің өткізгіштігі артады.
Тыныс алу процесі әркім үшін жеке, бірақ жаңадан бастағандар қолдана алатын негізгі әдіс бар. Негізгі ережелердің бірі - жаттығу кезінде мұрынмен тыныс алу.
Дұрыс «жабдық»
Жаттығу кезінде сіз кейде киім мен аяқ киім әкелетін ыңғайсыздыққа алаңдамауыңыз керек. Жақсы жүгіру үшін тығыз леггинстер киіңіз, қыста - термо іш киім. Мұндай киім проблемалы аймақтарды мықтап жабады, жасушалардан артық сұйықтықты кетіруге көмектеседі және апельсин қабығынан құтылуға көмектеседі.
Амортизацияға қарсы табаны бар арнайы жүгіру аяқ киімін пайдаланыңыз. Бұл буындарды жарақаттан қорғайды. Жұмсақ жерде жаттығу керек, қатты асфальтта жүгіру өте қауіпті - буындар қатты бетке соғудан шамадан тыс кернеуді сезінеді.
Таңертеңгі жүгіру
Егер сіз целлюлиттен арылуға және салмақ жоғалтуға шықсаңыз, онда таңертең, таңғы ас алдында жүгірген дұрыс. Таңертеңгілік жаттығулар түнде жиналған майды жағу арқылы энергияны жұмсайды. Сонымен қатар, таңертең ауа кешке қарағанда әлдеқайда таза.
Таңертеңгілік жаттығуды бастамас бұрын жақсылап жылыну керек. Жылыту тек қана жылыну, бұлшықеттерді созу ғана емес, сонымен қатар бүкіл денені ынталандыру үшін өте маңызды. Қыздыру реті келесідей:
- Бастың айналмалы айналуы.
- Қолды бүйірге жылжыту.
- Жамбастың айналмалы қозғалыстары.
- Бүгілген тіземен аяқты кезекпен көтеру.
- Скваттар.
- Жүру, бірқалыпты жүгіруге айналу.
Кешкі жүгіру
Кешкі жаттығулар пайдалы, сонымен қатар жақсы нәтиже береді. Олар ауыр жұмыс күнінен кейін жүкті босатуға, жақсы демалуға, жағымсыз ойларды өшіруге және жинақталған стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
19:00-ден 21:00-ге дейін жүгіру ұсынылады. Жүгіруден 1-1,5 сағат бұрын жеңіл тағамдар жеуге болады (көкөніс салаттары, жеңіл сорпалар қолайлы).
Кешкі жаттығу пайдалы және жағымды болуы үшін, аз қоныстанған орынды таңдаңыз, мысалы, бұл саябақ болуы мүмкін. Тыныш ырғақпен бастаңыз, сабақтардың ұзақтығы 30 минуттан аспайды. Жол бойында жылы су ішуге рұқсат етіледі. Жүгіру алдында жылыну жасаңыз (әдіс жоғарыда сипатталған). Сіз тек жүйелілікпен жақсы нәтижелерге қол жеткізе аласыз.
Тамақтану ережелері
- Толық қарынмен жүгірмеңіз.
- Жаттығудан екі сағат бұрын айран, йогурт сияқты тағамдарды тұтынуға рұқсат етіледі.
- Жүгіруден кейін 30 минуттан кейін таза су, көк шай ішуге болады.
- Кәмпиттер, қуырылған, ысталған тағамдарды алып тастау керек.
- Тамақтану теңгерімді болған кезде әртүрлі болуы керек.
- Диетада көбірек жемістер, көкөністер, жасыл болуы керек.
Целлюлит үшін жүгіру
Кардио жүктемелерінің бұл түрі апельсин қабығымен тамаша күреседі, бөксе аймағындағы мәселелерді жояды. Көптеген әртүрлі бағдарламалар әзірленді, бірақ жүйелі әсерге қол жеткізу үшін алдымен дайындалған жаттықтырушыларға жүгінуді ұсынамыз.
Оқыту бағдарламасы
Бағдарламалардың бірі 4 аптаға арналған. Жаттығу сізге ыңғайлы кез келген уақытта жүргізілуі мүмкін. Екі күн демалу керек.
Бірінші апта.Жаттығудың бірінші күнінде жүгіру 10 минуттан аспауы керек. Осыдан кейін 2 минут жылдам жүру, содан кейін шамамен 5 минут бойы қайтадан жүгіру. Келесі сеанстарды 3 минутқа көбейтіңіз.
Екінші апта.Жаттығудың ұзақтығы - бір минуттық үзіліспен 20 минут. Сабақты максималды спринтпен жүгірумен аяқтаңыз (3 минут).
Үшінші апта.Жүгіру ұзақтығын бірте-бірте арттырыңыз, жұмаға дейін жарты сағатқа жүгіру керек.
Төртінші апта.Күн сайын уақытты 5 минутқа арттыра отырып, бірден 30 минутқа жүгіруді бастау керек. Аптаның соңына қарай жаттығудың ұзақтығы 50 минутқа жетуі керек.
Үй жаттығулары
Белсенді өмір салтын ұстанатын адамдар әрқашан керемет формада. Әрқайсымыз үшін күн жұмысқа асығудан, отбасының түрлі істерінен басталады. Қазіргі өмірде таңертең жүгіруге іс жүзінде уақыт жоқ.
Балама шешім ретінде үйде жүгіру көмекке келеді, ол классикалық ашық жаттығуларды ауыстырады. Олар адам ағзасына жақсы әсер етеді, калорияларды жағу белсендіріледі, бүкіл денеде жүрек пен бұлшықеттердің жұмысы жақсарады.
Аралық жаттығу
Аралық жүгіру - салмақ жоғалтудың ең танымал әдістерінің бірі. Бұл әртүрлі жүктеме мен жылдамдықпен жүгіру. Аралық жүгірудің үш негізгі түрі бар:
- қайталанатын;
- аралық спринт;
- қарқын.
Схема келесідей:
1-ші күн – шағын қыздыру, кезектесіп жүгіру (жылдам – шамамен 200 метр, содан кейін 3 минуттық баяу).
2-ші күн – қыздыру, 800 метрге дейін жүгіру (аралықтар өзгеріссіз қалады).
3-күн – кезектесіп (жылдам – 600 метр, баяу – 400 метр).
Жүгірудің және орнында жүрудің артықшылықтары
Жүгіру - салмақ жоғалтудың және проблемалы аймақтардағы целлюлиттерді жоюдың тамаша тәсілі. Ол сондай-ақ иммундық және жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға көмектеседі. Орынында жүгірудің арқасында бұлшықеттер қызады, жасушалар оттегімен толтырылады.
Мұндай сабақтар декреттік демалыстағы аналар үшін ең жақсы нұсқа болып табылады. Негізгі ережелерді есте сақтаңыз:
- Аяғыңызды еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Арқаңызды тік ұстаңыз.
- Асқазанды ішке тарту керек, ал қолды шынтақпен бүгіңіз.
- Иықтар босаңсыған.
- Тыныс алу келесідей болуы керек: мұрын арқылы тыныс алу және ауыз арқылы дем шығару.
Егер сіз күніне 10-15 минут жүгірсеңіз, бір айдан кейін сіз алғашқы оң нәтижелерді көресіз.
қадамдар
Баспалдақпен жүгіру әдеттегіден тиімдірек, өйткені аяқтың бұлшықеттеріне жүктеме бар, ал 850 ккал-ға дейін күйіп кетеді. Бірнеше жұмсау жеткілікті қарапайым жаттығуларқыздыру түрінде, содан кейін 30 минут бойы баспалдақпен жүгіріңіз.
Сонымен қатар, аяқтың және бөкселердің бұлшықеттері қатысады, бұл проблемалық аймақтардағы апельсин қабығын жоюға көмектеседі.
Тренажерде жаттығу
Денеңізді жақсы пішінге келтіру үшін тренажерде жаттығу - тамаша нұсқа. Өйткені, таза ауада таңертеңгілік немесе кешкі жүгірулерді жасауға кез келген адамның мүмкіндігі бола бермейді.
Тренажер ішіне орнатылған компьютер сабақ жылдамдығы мен уақытын реттеуге мүмкіндік береді. Уақыт пен жылдамдықты біртіндеп арттыра отырып, жаяу жүруден бастау керек. Күніне жарты сағат жаттығу жеткілікті. Бір айдан кейін сіз алғашқы нәтижелерді көре аласыз. Егер аяқтың буындарында проблемалар болса, онда мұндай жаттығулар қарсы.
Қайсысы жақсы - жүгіру жолы немесе жаттығу велосипеді?
Велосипед целлюлиттен, артық салмақтан арылуға, сондай-ақ қан тамырларын нығайтуға тамаша көмектеседі. Мамандар жүгіру жолы мен велоспорттың әсері бірдей екенін айтады.
Жүгіру жолы бағдарламасы
Жаттықтырушы сізге көмектеседі әртүрлі түрлеріаэробты жаттығулар. Тиімді салмақ жоғалту үшін жаттығулардың барлық түрлерін алмастыру керек.
Сабақтарды бастамас бұрын бастауыш деңгейін таңдаңыз (жаңадан бастаушыларға арналған сыныптар). 3 айлық жаттығудан кейін тұрақтыға ауысыңыз. Алты айдан кейін сіз кеңейтілген нұсқасын қолданып көре аласыз.
Бағдарлама 30 минутқа есептелген және қыздыру, серуендеу, қарқын бөлімінен тұрады.
- Жылыту шамамен 5 минутты алады. Жылдамдығы сағатына 3-5 км.
- Жаяу жүру 10 минутқа созылады. Жылдамдығы сағатына 6 км, оны біртіндеп арттыру керек.
- Темп бөлімі 5 минутқа созылады. Жұмыс жылдамдығы сағатына 10 км.
- Жаттығуларды орындау кезінде иықтарыңызды түзетіңіз, арқаңыз тегіс болуы керек, қолыңыз шынтақтан бүгіңіз.
- Тыныс алу терең, мұрын арқылы және ауыз арқылы дем шығару керек. Содан кейін дұрыс қан айналымы сақталады, қандағы оттегінің деңгейі көтеріледі.
- Жаттығу кезінде жолдың бұрышын мезгіл-мезгіл өзгертіп, қозғалыстармен кезектесіп жүрсеңіз, май тезірек жағылады.
- Жылдамдық режимдерін ауыстыру керек: тыныш жүруден бастаңыз, белсендімен аяқтаңыз.
Әсерді қалай күшейтуге болады
Егер сабақтар сізге қажетті нәтиже бермесе, онда сіз үнемі жаттығу жасамайсыз. Міне, салмақ жоғалтудың әсерін күшейту туралы бірнеше кеңестер:
- Ыңғайлы жабдықты таңдаңыз.
- Күніне кем дегенде жарты сағат жүгіруге назар аударыңыз.
- Жүгіруден жағымды эмоциялар алыңыз.
- Сабақ кезінде қозғалыстарыңызды бақылаңыз, жүгіру техникасын ұстаныңыз.
Сондай-ақ, арнайы пленканы қолданып, оның астына арнайы крем жағу арқылы антицеллюлит әсерін күшейте аласыз.
Орамдар
Капсикамды орау және жүгіру - апельсин қабығын емдеудің ең жақсы құралы. Орам үшін көк сазды немесе кофе ұнтағын қолданған дұрыс.
Көк балшықпен орау
Балшық әр дәріханада сатылады. Қоспаны дайындау өте қарапайым. Мұны істеу үшін ұнтақты құйып, қалың қаймақ консистенциясына дейін жылы сумен сұйылтатын контейнерді алыңыз.
Қоспаны арнайы щеткамен, ал егер қолмен болса, қолғаппен жағыңыз. Осыдан кейін денені пленкамен орап, термо іш киімді киіңіз, содан кейін жаттығуды бастаңыз.
Кофемен орап алады
Тартылған кофе дайындаңыз - бұл үшін кофеқайнатқыштағы тортты пайдаланыңыз. Ыстық душ астында бумен пісіргеннен кейін дайындалған теріге қалың жағыңыз. Содан кейін тамақ пленкасымен орап, жылы киім киіңіз. Процедураның ұзақтығы - 30-40 минут.
Жүгіру - ең тиімді, пайдалы және қолжетімді кардиостимуляторлардың бірі. Қозғалыс бұлшықеттерді сергітеді, қан айналымын жеделдетеді, жасушалар мен тіндерді оттегімен қанықтырады, гормоналды фонды тұрақтандырады. Оның барысында дене метаболикалық процестерді белсендіре отырып, жүктеменің оңтайлы мөлшерін алады. Барлық зиянды және қажет емес заттар ыдыстарда жиналып, тер арқылы шығарылады. Нәтижесінде артық калория жоғалады, ал пропорциялар азаяды, салмақ жоғалады. Барлығын бастан кешіру үшін пайдалы қасиеттеріжүгіру, тыныс алу техникасын меңгеру, денені қыздыру және спорттық гардеробты жаңарту жеткілікті.
Салмақ жоғалту үшін жүгіру: сабақтардың тиімділігі
Тұрақты жүгіру немесе жылдам жүру фигураны реттеуге және қосымша фунт жоғалтуға мүмкіндік береді. Жылдың кез келген уақытында спортпен шұғылдануға болады: далада, жаттығу залында, үйде жүгіру жолында. Сабақтардың оңтайлы қарқынын, жылдамдығын және уақытын таңдау маңызды.
Жүгіру бір мезгілде барлық бұлшықет топтарына әсер етеді және денеде жинақталған қанттардың ыдырауын тездетеді. «Тәтті отын» таусылған кезде дене май қорын энергия көзі ретінде пайдалана бастайды.
МАҢЫЗДЫ! Майды жағу процесі 40-50 минуттық монотонды жүгіруден кейін ғана басталады. Сонымен қатар, сіз кем дегенде 40 минутқа созылатын жылыту кезеңін өткізіп жібере алмайсыз.
Тері астындағы қорлардың бұзылуы кезінде қанға оттегінің көп мөлшері түседі. Метаболизм жеделдейді, қан айналымы күшейеді, токсиндер термен бірге шығарылады. Жаттығу көптеген ішкі органдардың (бауыр, ішек) және бүкіл жүйелердің (жүрек-тамыр, зәр шығару) жұмысын тұрақтандырады.
Жүгіру кезінде импульс
Пульс жиілігі - жүректің қанды қаншалықты жылдам айдайтынының көрсеткіші. Сонымен, кәсіби спортшылар үшін оның мәні максималды болуы мүмкін. Жаттығу икемділікке және органның көлемінің ұлғаюына ықпал етеді, сондықтан бір соққыда олардың жүрегі физикалық дайын емес адамдарға қарағанда әлдеқайда көп қан шығарады.
Салмақты жоғалту үшін оңтайлы жүрек соғу жиілігі максимумның 50-75% құрайды. Соңғы мәнді жүгіру жолындағы немесе жаттығу велосипедіндегі сынақ арқылы есептеуге болады. Дегенмен, кәсіпқойлар арнайы формуланы қолдануды жөн көреді: (220 - жас - тыныштықтағы импульс) * 0,5 + тыныштықтағы импульс.
МАҢЫЗДЫ! Тыныштықтағы жүрек соғу жиілігін есептеу үшін ескі әдіс қолданылады. Екі саусақты білегіңіздің ішкі жағына қойып, 60 секундтағы соққылар санын есептеңіз. Әдетте әйелдерде минутына 70-80 соққы, ал ерлерде 60-70 болады.
Дегенмен, импульсті санаудың заманауи әдісі бар - жүрек соғу жиілігін бақылау құралын пайдалану. Құрылғы білезікке сағат түрінде киіледі және ағымдағы көрсеткіштерді көрсетеді. Жаттығу кезінде мұндай көмекші жай ғана алмастырылмайтын болады.
нәтижелер
Мақсатты салмақ жоғалтумен проблемалық аймақтарда алғашқы оң нәтижелер пайда болады: іште, жамбаста, қолдарда. Салмақ біртіндеп және қайтымсыз жоғалады. Бұл ретте белгілі бір жаттығу кестесін сақтау, тамақтану мен су режимін теңестіру маңызды.
Мұқият! Үлкен бастапқы салмақпен кәсіби жаттықтырушымен кеңескеннен кейін ғана жүгіруді бастау керек. Әйтпесе, ұзақ жаттығулар мен дұрыс емес жүгіру техникасы жарақатқа және буын проблемаларына әкелуі мүмкін.
Сіз 1-2 айлық жаттығудан кейін айтарлықтай жеңілдікке қол жеткізе аласыз. Орташа алғанда, төмендеген килограммдардың саны 2-ден 5-ке дейін. Мұның бәрі бастапқы салмаққа, фигураның сипаттамаларына және салмақ жоғалту кезіндегі тамақтануға байланысты.
Қарсы көрсеткіштер
Салмақты жоғалту үшін жүгіру келесі ауруларда қарсы:
- жүрек ауруы;
- нашар қан айналымы;
- жүрек ырғағының бұзылуы (аритмия, тахикардия және т.б.);
- митральды стеноз;
- тромбофлебит;
- суық;
- созылмалы аурулар;
- темекі шегу;
- омыртқа және буын жарақаттары.
Сондай-ақ жаман әдеттері бар адамдар (темекі шегу, ішімдік ішу), жүкті және бала емізетін аналар жүгіруден бас тартуы керек.
Қалай жүгіру керек
Жүгіру тек пайдалы болуы үшін көптеген ережелерді сақтау қажет. Нәтижеге бірқатар факторлар әсер етеді: киім мен аяқ киім, қыздыру сапасы, техниканың дұрыс орындалуы, тыныс алу. Негізгі ұсынымдар танымал қателерден аулақ болуға және тез салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Барлық қарсы көрсеткіштерді қарап шығыңыз және сіз аурудың бірінің өкілі емес екеніңізге көз жеткізіңіз.
- Ұзақ мерзімді жарақаттар болған жағдайда, рентгенді қайта жасау керек және жүгіру мүмкіндігі туралы маманмен кеңесу керек.
- Жүктеменің бұл түрі салмақ жоғалтуға көмектеседі, сондықтан жаттығулардан алынған нәтижелер дұрыс ұйқы мен тамақтану арқылы қамтамасыз етілуі керек.
- Жүгіру алдында қыздыру түрінде қуат жүктемесін орындау қажет. Жақсы әсер ету үшін сіз гантельдерді, арқанды және басқа спорттық жабдықтарды пайдалана аласыз.
- Сіз бір тактиканы ұстанып, жеке жаттығу бағдарламасын жасауыңыз керек. Кейбіреулер монотонды жүгіруді таңдаса, басқалары интервалдық әдісті немесе жылдам жүруді қалайды.
- Жарысқа арналған пішін қозғалысты шектемей, ыңғайлы болуы керек.
- Үлкен бастапқы салмақпен салмақ жоғалтуды жаяу жүруден бастаған дұрыс, баяу жылдамдықты жылдамға ауыстырады.
- Жаттығуларыңызды қиындықпен аяқтаңыз. Кешенге турникке ілулі тұрған босаңсыту жаттығулары кіреді. Бұл шығыңқы жерлерді, қысуды болдырмайды.
Жаңадан бастаушыларға арналған жүгіру: нөлден жаттығу
Ішкі мотивация мен ынта - табысты салмақ жоғалтудың кілті. Спортта көңілі қалмау үшін бірінші жүгіру бірден нәтиже бермейтініне дайын болу керек. Табанды, дұрыс және жүйелі түрде жаттығу керек.
Жоспар сізді формада ұстайды. Жүгіру жаттығуларын жоспарлау кезінде сіз өзіңіздің физикалық дайындығыңызды, денсаулық жағдайыңызды және бастапқы салмақты ескеруіңіз керек. Салмақ жоғалту үшін жүгіру арқылы қанша жүгіру керек? Бірінші жүгіріс көбірек кіріспе. Оның ұзақтығы 20-30 минуттан аспауы керек.
Келесі 5-6 күнде баяу қарқынды таңдаған дұрыс. Бұл жағдайда мінсіз - жылдам жүру нұсқасы. Бастамас бұрын бұлшықеттерді жылыту керек, байламдар үшін аздап созылуды орындаңыз.
Жылыту және салқындату: бейне оқулық
Тыныс алу
Үздіксіз жүгіру кезінде ағзаның оттегіге қажеттілігі он есе артады. Бұл процесс денемен толық үйлестірілуі керек. Тым жиі немесе сирек тыныс алу ырғақты бұзады, өкпенің желдетілуін болдырмайды. Бұл бас айналуды, үйлестіруді жоғалтуға көмектеседі.
МАҢЫЗДЫ! Жарыс кезінде дұрыс тыныс алу кезінде өкпе 25-40% оттегімен толтырылуы керек. Кеуде бір мезгілде шамамен үштен біріне артады.
Қарапайым әдіс ұзақ қашықтыққа тыныс алу процесін басқаруға көмектеседі: әр 3 қадам сайын тыныс алу және дем шығару. Егер оттегі жеткіліксіз болса, қадамдар санын 2-ге дейін азайтуға болады. Жүгіру кезінде дұрыс тыныс алуды сақтау мүмкін емес. Дене мұны тоқтатқаннан кейін тезірек тыныс алу арқылы өтейді.
КЕҢЕС! Жаттығу кезінде мұрын және ауыз арқылы тыныс алуды біріктіруге болады. Бұл өкпеге оттегінің ағынын жылдамдатады. Қыста өзіңізді суық ауадан қорғау тілге көмектеседі. Ингаляция кезінде оны «l`» әрпін айтқандағыдай ұстаңыз.
Уақыты: таңертең немесе кешке?
Бастапқыда жаттығу уақыты сіздің кестеңіз бен биоритміңізге сәйкес таңдалуы керек. Егер кешке жүгіру ыңғайлы болса, онда күннің шығуымен және керісінше оянбау керек. Дегенмен, көптеген сарапшылар таңертеңгі жүгіру салмақ жоғалту үшін тиімдірек екеніне сенімді. Үйге оралған кезде таңғы ас белде қалмайды және тез сіңеді.
Кешке ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын жүгіріңіз. Мұндай жаттығулар майларды емес, көмірсуларды жағуға көмектеседі. Салмақты жоғалтқаннан кейін, осы кезеңде жүгіру сізге тәтті тіспен де өз пішініңізді сақтауға мүмкіндік береді.
салмақ жоғалту бағдарламасы
Өз бетіңізше кесте жасау мүмкін болмаған кезде, сіз салмақ жоғалтуға арналған дайын бағдарламаны пайдалана аласыз. Бірнеше нұсқалардың ішінен әркім өзіне сәйкес келетінін таңдай алады.
Кесте: жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама
| Апта | Жүгіру жоспары | Жалпы уақыт |
| 1 |
7 рет қайталаңыз. | 28 минут |
| 2 |
5 рет қайталаңыз. | 25 минут |
| 3 |
4 рет қайталаңыз. | 24 минут |
| 4 |
3 рет қайталаңыз. | 24 минут |
| 5 |
2 рет қайталаңыз. | 28,5 минут |
| 6 |
2 рет қайталаңыз. | 21 минут |
| 7 |
2 рет қайталаңыз. | 25 минут |
| 8 |
| 25 минут |
| 9 |
| 31 минут |
| 10 |
| 30 минут |
Кесте: 2 айда салмақ жоғалту
| дүйсенбі | сейсенбі | сәрсенбі | бейсенбі | жұма | сенбі | Жексенбі | |
| 1-апта | 30 минут жүгіру. | Күш жаттығулары 15 минут. | Демалыс. | Күш жаттығулары 15 минут. | 30 минут жүгіру. | Демалыс. | |
| 2 апта | 35 минут жүгіру. | Күш жаттығулары 30 минут. | Демалыс. | Күш жаттығулары 30 минут. | 50 минут жүгіру. | Демалыс. | |
| 3 апта | 40 минут жүгіру. | Күш жаттығулары 30 минут. | 8 интервал жоғары қарай жүгіреді. | Демалыс. | Күш жаттығулары 30 минут. | 55 минут жүгіру. | Демалыс. |
| 4 апта | 30 минут жүгіру. | Күш жаттығулары 15 минут. | 6 интервал жоғары қарай жүгіреді. | Демалыс. | Күш жаттығулары 15 минут. | 45 минут жүгіру. | Демалыс. |
| 5 апта | 45 минут жүгіру. | Күш жаттығулары 45 минут. | 9 интервал жоғары қарай жүгіреді. | Демалыс. | Күш жаттығулары 30 минут. | 60 минут жүгіру. | Демалыс. |
| 6 апта | 50 минут жүгіру. | Күш жаттығулары 45 минут. | 10 интервал жоғары қарай жүгіреді. | Демалыс. | Күш жаттығулары 45 минут. | 65 минут жүгіру. | Демалыс. |
| 7 апта | 40 минут жүгіру. | Күш жаттығулары 30 минут. | 7 интервал жоғары қарай жүгіреді. | Демалыс. | Күш жаттығулары 30 минут. | 50 минут жүгіру. | Демалыс. |
| 8 апта | 55 минут жүгіру. | Күш жаттығулары 45 минут. | 12 интервал жоғары қарай жүгіреді. | Демалыс. | Күш жаттығулары 45 минут. | 70 минут жүгіру. | Демалыс. |
- Жүгіру мүмкін болатын күштің 65% жұмсай отырып, сізге ыңғайлы қарқынмен орындалуы мүмкін.
- Үшін күш жаттығуларыскват, lunge, отжимание және планка жасайды.
- Интервал түрі үшін қыздыруды орындау қажет. Бір жүгірудің ұзақтығы 30 секундтан аспауы керек. Күшті қалпына келтіру үшін еңіспен жүгіріп, 2 минут демалу керек. Жаттығудың соңында 10 минут бойы тыныш жүгіру ұсынылады.
- Демалысты жарты сағаттық сергітетін жүгірумен ауыстыруға болады.
- Жаттығудан тыс күнде таза ауада көп серуендеу, йогамен немесе басқа босаңсытатын спортпен айналысқан жөн.
Техникалар
Жүгірудің әрбір түрі өз ерекшеліктеріне ие және әртүрлі аймақтарда салмақ жоғалту үшін қолданылуы мүмкін. Сонымен қатар, әртүрлі әдістер бұлшықеттер мен органдардың жеке топтарына әсер етуге мүмкіндік береді. Барлық ережелерге сәйкес жүгіру ұзақ уақыт бойы денсаулық пен қуат береді.
Жүгіру
«Жүгіру» ұғымын 1961 жылы жүгіруші Артур Лидиард енгізген. Бұл түрі салмақ жоғалту үшін өте қолайлы және арнайы дайындықты қажет етпейді. Мұндай әрекет кезінде адам сағатына 8 км-ге дейін жылдамдықты дамытады. Техниканың бүкіл мәні денені жерден қысқа мерзімге бөлуде жатыр. Бір аяғы ауада болса, екіншісі әрқашан жерде болады. Қону тек саусақта ғана емес, бүкіл аяқпен жүреді. Өзінің орындауында жүгіру жылдам жүруге өте ұқсас. Айырмашылық тек бір аяқтың екіншісімен ауыстырылған ұшу сәті.
Жүгіру әйелдер мен ерлерге кез келген жаста, әртүрлі құрылымдарда рұқсат етіледі. Техника толығымен қауіпсіз және ауыртпалықсыз.
Жарық
Денсаулықты жақсартатын және нығайтатын жүгірудің бір түрі – жеңіл. Әлемдік аренада жылдам қарқынмен жүру дегенді білдіретін «табан» деген атау пайда болды. Техника семіздікке, ентігуге бейім адамдарға жарайды. Жаяу жүруді жаңадан бастағандар немесе отырықшы өмір салтын жүргізе алады.
Оның барысында ең аз жұмыс орындалады, сондықтан әдісті салмақ жоғалту үшін жүгіру деп санауға болмайды. Аяқпен жүруді негізгі жарыстар арасында орташа немесе жылдам қарқынмен, сондай-ақ жаттығудан демалыс күндерінде қолдануға болады.
Жоғары
Биіктігі бар кез келген аймақ тауға жүгіруге қолайлы: төбе, тау, тік өрмелеу. Жаттығу залында көлбеу бұрышын өзгерту арқылы жүгіру жолын теңшеуге болады. Ең бастысы, сайт тайғақ немесе жарақат емес, ауа суық және ылғалды.
Бұл түрді аптасына 1-2 рет салмақ жоғалту бағдарламасына қосу ұсынылады. Барлығы процеске қатысады бұлшықет талшықтары, бұл дене майының тиімді жағылуына ықпал етеді. Тауға көтерілу жамбас, балтыр және қолды түзету үшін өте қолайлы.
Жеделдетумен
Аралық жүгіру төзімділікті дамытуға ғана емес, салмақ жоғалтуға да ықпал етеді. Жаттығуларыңызда акселерация техникасын кәсіби спортшыларға ғана емес, сонымен қатар жаңадан бастағандарға да қолдануға болады. Техниканың мәні жылдамдықтың ауысуы болып табылады: жолдың бір сегменті баяу қарқынмен, екіншісі - мүмкіндігінше жылдам.
Жаттығу кезінде энергия шығыны екі есе артады. Көбірек калориялар жағылады, сондықтан ол әдеттегіден жылдамырақ болады. Техника кез келген аумақта артық сантиметрді түзетуге және жоюға жарамды, сонымен қатар дененің жалпы тонусына пайдалы әсер етеді. Сіз аптасына 1-2 реттен артық емес акселерациямен жүгірумен айналысуыңыз керек.
әрқайсысы 5 км
Күн сайын 5 км жүгіру арқылы адам 2-ден 2,5 мың калорияға дейін жұмсайды. Бір уақытта бірдей жылдамдықты сақтау және жолдан шықпау маңызды. Қатты шаршау кезеңдерінде сіз жылдам жүруге ауыса аласыз, содан кейін қайтадан жүгіруге ораласыз. Техника жоғары салмақтан зардап шегетін және бос уақыты бар адамдар үшін қолайлы. Орташа алғанда, жаттығу 1-1,5 сағатты алады.
Үйде
Егер саябаққа немесе стадионға бару мүмкін болмаса, сіз әрқашан үйде жүгіруге арналған орынды жабдықтай аласыз. Осы мақсаттар үшін сіз жүгіру жолын, арқанмен секіруді немесе жай жерде жүруді пайдалана аласыз. Жалқау болмай, берілген бағдарламаны орындау маңызды. Буындар мен омыртқаға зақым келтірмеу үшін міндетті түрде арнайы аяқ киім мен форма киіңіз.
Майды жағуға арналған оңтайлы жаттығу кезеңі - 1 сағат. Осы уақыт ішінде адам оқиға орнында шамамен 8 шақырым жүреді. Кішкентай бастапқы салмақпен салмақ агенттерін пайдалану ұсынылады: шынтақ жастықшалары, толтырғышы бар тізе жастықшалары.
Ерлер мен әйелдер үшін айырмашылықтар
Жүгіру жаттығулары ерлер денсаулығына оң әсер етеді. Дене белсенділігінің бұл түрі бұлшықет корсетінің дамуына, дененің төзімділігін арттыруға және потенциалды жақсартуға ықпал етеді. Әйелдер жүгірудің арқасында артық салмақты жояды, гормоналды деңгейлерді реттейді және метаболикалық процестерді қалыпқа келтіреді. Тері оттегімен қаныққан, сау және жарқыраған көрініске ие болады, дене серпімді және серпімді болады.
киім
Жүгіруге арналған киім мен аяқ киім, ең алдымен, ыңғайлы, жеңіл, серпімді және дене материалдарына жағымды болуы керек. Кроссовкалардың эргономикалық сыртқы табаны салмақтың біркелкі таралуына ықпал етеді және буындардағы кернеуді жеңілдетеді. Сондай-ақ, форма маусымға сәйкес келуі керек. Қыста сізге желге төзімді жылы спорттық костюм қажет болады, ал жазда жаттығу үшін леггинстер немесе футболкамен шорт дайындау жеткілікті.
Проблемалық аймақтарға жүгіру нәтижесін шоғырландыру үшін олар «парниктік эффект» жасауға жүгінеді. Ол үшін ауаның өтуіне жол бермейтін синтетикалық маталарды қолданыңыз. Дегенмен, бұл денсаулыққа теріс әсер ететін миф қана. Жүгіру кезінде салмақ жоғалтуға арналған кез келген аксессуарлар тек маркетингтік амал болып табылады және дене температурасының күрт өсуіне әкеледі. Оның салдары - жүрек-тамыр жүйесі, бүйрек, су-тұз теңгерімінің бұзылуы және ісіну.
Жүгіру, арқанмен секіру немесе жаяу жүру: қайсысы жақсы?
Ең жақсы нәтижеге жету үшін салмақ жоғалту күрделі болуы керек, сондықтан артық салмақты жоюға ықпал ететін кез келген жаттығу орындалады. Дегенмен, таңдау жаяу жүру, жүгіру және арқанмен секіру арасында болса, онда таза ауада тұрақты жүгіруге артықшылық берген дұрыс.
Жүгіру жаттығулары, оның бағыттаушы әрекетінен басқа, жалпы денсаулыққа үлкен пайдасы бар. Жоғалған фунттан басқа, сіз иммундық жүйені, жүректі, қан тамырларын нығайта аласыз және терінің күйін жақсарта аласыз.
Жаяу жүру - бұл табиғи процесс, сондықтан ол бұлшықет жүктемесін көтермейді. Сіз оны күніне үлкен қашықтықты жаяу жүрсеңіз ғана салмақ жоғалту үшін пайдалана аласыз. Бұл үшін әркімнің бос уақыты бола бермейді. Жаяу жүруді пайдаланудың ең жақсы нұсқасы - аралық жүктеме немесе қыздыру элементі.
Арқан жаттығулары да салмақ жоғалтудың негізгі жолы емес. Монотонды жаттығу бұлшықеттердің шағын тобына әсер етеді және стресске тәуелді. Арқанмен секіру тек негізгі жаттығудың элементі ретінде орын алады.
Жақында салауатты өмір салты өте танымал болды, сондықтан ерлер мен әйелдер өздерінің салмағын нормада сақтауға тырысады. Диеталар, жаттығу жабдықтары, қарқынды физикалық белсенділік, көбінесе біз қалағандай тиімді нәтиже бермейді. Мысалы, салмақ жоғалтуға арналған кез келген жүйені қолданғаннан кейін сіз майдан құтылуға болады, бірақ әлсіз оқытылмаған бұлшықеттердің салбырап қалу қаупі бар, көзбен қарағанда ол спорттық емес және эстетикалық емес көрінеді. Сонымен қатар, тұрақты жүгіру бұлшықет массасын сергітудің және салмақ жоғалтудың тиімді әдісі болуы мүмкін.
Жүгіруден не пайда
Ең алдымен, жүктеме барлық бұлшықет топтарына біркелкі бөлінеді, метаболизм белсендіріледі және май бөлінеді. Тұрақты жүгіру дененің сымбатты, арық және сымбатты болуына спортзалдағы жаттығуларды жалықтырмай-ақ ықпал етеді. Қан оттегімен қаныққан, тамырлар мен жүрек бұлшықеттері күшейеді, сүйек тіндері күшейеді.
Көбінесе салмақ жоғалту үшін жүгіруді қыздар пайдаланады, жастар бұлшық еттерін кептіру құралы ретінде пайдаланады.
Кейде «спортшылар» күніне 20 минутты жүгіруге арнайды, неге олардың күш-жігеріне қарамастан нәтиже сезілмейді, ал артық фунт өз орындарында қалады. Барлығы соншалықты қарапайым емес, салмақ жоғалту үшін белгілі бір техниканы ұстану керек.
Неліктен салмақ жоғалтуға болмайды
Егер сіз бұл мәселеге механикалық түрде жүгінсеңіз, өте ұнамсыз міндет болғандықтан, ештеңе нәтиже бермейді, сондықтан адамдардың көпшілігі жүгіруден тез көңілі қалып, сабақты тастайды. Адам таңертең немесе кешкі жүгіруден жағымды эмоцияларды сезінуі керек, бизнесті рахатпен біріктіруі керек.
Салыстырмалы түрде төмен жылдамдықпен жеңіл жүгіру кезінде бұлшықеттер бауыр өндіретін гликогеннен энергия алады. Жарты сағаттан астам қарқынды жаттығулар үшін бұл жеткілікті.
Егер жүгіру уақытында қысқа болса, дене гликогенді өте тез пайдаланады, ал бірінші тамақ кезінде жетіспейтін қорларды толтыру баяу болмайды. Осылайша, бауырдың энергия көзі болып табылатын майға жетуге уақыты жоқ және қалаған салмақ жоғалуы болмайды.
Жүгіруден қалай арықтауға болады
Дене энергия көзі ретінде майға ауысып, майдың жиналу аймағына назар аударған кезде салмақ жоғала бастайды. Оң үрдістің басталғаны туралы сигнал шаршау және үзіліссіз тыныс алу болады.
Майдың кете бастауы үшін кем дегенде 40 минут жүгіру керек, ал жақсырақ 60. Содан кейін ғана метаболизм тұрақтана бастайды, майлар ыдырайды. Бұлшықеттер жүктемелерге үйрену үшін жүгіру жылдамдығы мен уақытын біртіндеп арттырған дұрыс. Алғашқы күні жүгіруге бір сағаттан артық уақыт бөлуге болмайды, өйткені мұндай жүктемелерге дайын емес дене энергияны майлы қабаттардан емес, ақуыздардан ала бастайды, осылайша қалаған салмақ жоғалмайды, бірақ қажетті бұлшықет массасы.
Уақыты көп адамдарға, сондай-ақ темекі шегетіндерге және жүрек-қан тамырлары ауруларына шалдыққандар үшін бұл өте қолайлы аралық жүгіру. Бұл қан айналымы жүйесі мен өкпе үшін өте ауыр жүктеме, бірақ нәтиже барлық күткеннен асып түседі.
Аралық жүгіру дегеніміз не? Бұл ең көп жүктемелер мен демалысты қамтитын қарқынды жаттығулар.
Мысалы, алғашқы жүз метр жылдам қадамдармен еңсерілсе, бұлшықеттер мен байламдар қызады; екіншісі - жүгіру, бұл кезде тыныс алу қалыпқа келеді; үшіншісі максималды қарқынмен жүгіреді; төртінші – қарқын төмендейді. Төртінші 100 метрде тыныс алу қалпына келеді, қысқа тынығу болады. Содан кейін бәрі басынан басталады.
Аралық жүгіру жаттығулары кезінде адам ағзасында үлкен физиологиялық өзгерістер орын алады. Спринт кезінде калориялар гликогеннің бөлінуіне байланысты тұтынылады, ал жаяу жүргенде бауыр осы заттың жетіспейтін қорын толтыру үшін майларға да түседі. Осылайша салмақ жоғалту процесі басталады.
Қысқа қашықтыққа жылдам жүгіру (спринт) бұлшықеттерге қан ағымын қамтамасыз етеді. Осыған байланысты майлар тотығады және көмірсулар түрінде ағзада жинақталған энергияны шығарады.
Жаттығу өте тиімді, 20 минуттан кейін адам шаршағанын сезінеді. Сонымен қатар, жаттығулардан кейін 6 сағаттан кейін де майлар жағылады, бұлшықет массасы жоғалмайды.
Жүгіру техникасы
Тіпті қалыпты жүру кезінде бұл жүктеме екі еселенген кезде, жүгіруді былай қойғанда, омыртқаға жүктеме бар. Жарақат алу мүмкіндігін азайту үшін белгілі бір жүгіру техникасын сақтау керек:
- Дененің күрт лақтырылуын және аяқтың жүгіру бетіне ауыр түсуін болдырмаңыз. Сіз денені екі жаққа айналдыра алмайсыз. Мұндай ауытқулар аяқтың кәсіби емес орналасуына байланысты пайда болады, олар бір сызықта болуы керек, бүкіл «соққы» бас бармақпен қабылданады.
- Жаңадан келген жүгірушілердің ең үлкен қателігі: алға жылжу кезінде адам төменгі аяғын ертерек босатады, сондықтан соққының барлық күші тікелей аяққа түседі. Бұл жарақатқа толы. Тәжірибелі спортшы не істейді: аяқты тегіс бүгіп, алға шығарады.
- Сіздің позаңызды қадағалау өте маңызды. Дене қозғалыссыз болуы керек, бұл омыртқаның жарақаттануын болдырмайды. Қол шынтақ буындарында бүгілген болуы керек, саусақтар жұдырық болып түйілмеуі керек. Басты артқа еңкейтуге болмайды - осылайша асқазан сыртқа шығады. Сондай-ақ, оны алға түсірмеу керек, өйткені бұл тыныс алуды қиындатады.
Қадамның ұзындығын таңдау бірдей маңызды. Ол тым тар немесе кең болмауы керек.
Сіз оны білуіңіз керек
- Жылы мезгілде, мысалы, көктемде жүгіруді бастаған дұрыс, өйткені қыста суық тию қаупі айтарлықтай артады.
- Таңертеңгі жүгіру жүйке және жүрек-тамыр жүйесі ауруларымен ауыратын адамдарға пайдалы. Таңертеңгіліктен бір сағат бұрын жүгіру керек.
- Күндізгі уақытта жүгіру бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, кешке салмақ жоғалту және артық майды жағу үшін тиімді.
- Жүгіруді арқанмен кезек-кезек ауыстырған жөн, айтпақшы, оны жүгіру үшін алуға болады, ал егер сіз өзіңізбен бірге сүйікті музыкамен ойнатқышты алсаңыз, онда қарапайым процесс жағымды серуенге айналады.
- Табиғи текстурадан жүгіруге арналған киімдерді таңдаған дұрыс, синтетикалық маталарды алып тастау жақсы. Спорттық костюм ыңғайлы және, әрине, стильді және тартымды болуы керек. Жарқын сүйкімді футболка мен сәнді шалбарда жүгіру ескі созылған спорттық шалбарға қарағанда әлдеқайда жағымды.
- Кроссовкаларға емес, кроссовкаларға артықшылық беру керек, өйткені асфальтта жүгіруге тура келуі мүмкін.
- Жазда қыздарға арнайы шорттарды сатып алған дұрыс, өйткені оларда дене салмағын әлдеқайда жоғалтады, осылайша денеден артық сұйықтықты кетіреді. Шорттар целлюлитпен күресуге көмектеседі.
- Ерлер мен әйелдер үшін жүгіру бағдарламасы іс жүзінде ерекшеленбейді, бірақ қарттар мен жастар үшін ол айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Бағдарламаны құрастыру кезінде адамның жасын ғана емес, сонымен қатар адамның денсаулық жағдайын, оның жұмыс кестесін де ескеру керек. Егде жастағы адамдар аралық жүгіруден аулақ болу керек.
Кім жүгіре алмайды
Жүгірудің қарсы көрсеткіштері бар:
- Артық салмақ. Бұл шамадан тыс болу туралы үлкен салмақ, өйткені төменгі аяқтарда жүктеме бар.
- Жоғарғы қан қысымы.
- Жүректің ауыр проблемалары.
- Варикозды веналар.
- Созылмалы бронхит және астма.
- Жұқпалы аурулардың болуы.
- Көру проблемалары.
- Ішкі ағзалардың созылмалы аурулары.
- Омыртқаның аурулары.
Жүгіру арқылы салмақ жоғалтуға болады ма? Жауап, әрине, оң болады. Арықтау үшін ғана емес, сонымен қатар жаттығуларсыз бұлшықеттерді сорып, оларды фитнес және спорттық етеді. Ең бастысы - жүйелі түрде жүгіру және жалқау емес. Уақыт өте келе сіз монотонды жалықтыратын әрекеттерден пайда көріп, рахатпен арықтауды үйренесіз. Бірақ жүгірудің панацея екеніне сенбеңіз. Тек теңдестірілген диетамен үйлескенде ғана тиімді болады.
Бейне: салмақ жоғалту үшін қалай жүгіру керек
