Еденнен итеру

Отжимание спортпен айналысатын және бұлшық еттерін тартқысы келетін барлық ерлердің жаттығу бағдарламасына енгізілгеніне сенімдіміз. Бұл негізгі жаттығу ешқандай құрылғыларсыз орындалады - жүктеме тек өз салмағына байланысты. Еденнен итермелеу қолдар мен арқа бұлшықеттерін жақсы дамытады, сонымен қатар абс пен аяқты қамтиды. Бұл жаттығудың тиімділігінің дәлелі - барлық керемет жауынгерлер, спортшылар, бодибилдерлер міндетті түрде отжимани жасайды. Сондықтан ешбір жағдайда оларды елемеуге болмайды - жоғары нәтижелерге ұмтылу және еденнен итермелеудің барлық түрлерін қолданып көру жақсы.

Бұл мақалада біз жаттығуды орындау ережелерін қарастырамыз, 100 қайталауды үйренуге болатын бағдарламаны жасаймыз, сондай-ақ еденнен итермелеудің түрлері туралы айтып береміз.

Еденнен итермелеудің артықшылығы - олар барлығына жарамды, өйткені оларды сыртта жасауға болады спорт залы- Ең аз бос орын болса да, сіз үйде отжимание жасай аласыз.

Шығу бағдарламасын орындау кезінде келесі бұлшықет топтары әзірленеді:

Трицепс (қолдар түзетілген кезде қосылады, қолдың тығыз орналасуымен итермелеу кезінде трицепс арнайы жүктеме алады).
Үлкен кеуде бұлшықеттері (егер сіздің мақсатыңыз осы бұлшықеттерге жүктеме беру болса, онда қолдың кең орналасуымен итермелеуге назар аударыңыз).
Дельта және бицепс (еденнен итермелеу процесінде олар қатысады, бірақ трицепс пен кеуде бұлшықеттерімен салыстырғанда аз жүктеме алады).
Бөксе бұлшықеттері мен абс (статикалық режимде жұмыс істейді - жаттығу дұрыс орындалған кезде кернеуді сақтау арқылы).

Негізгі қателер

Біркелкі емес штангаларда, орындықта, сіз таңдаған еденнен итермелеудің қандай түрлері болса да, жаттығуды дұрыс орындау ғана нәтиже әкелетінін есте сақтаңыз. Егер сіз мұны қателесіп, қателессеңіз, онда сіз тек өзіңізге зиян келтіре аласыз.

Еденнен итеру бағдарламасын орындау кезінде есте сақтаңыз:

Арқаның дұрыс қалпы туралы. Ол бүкіл итеру кезінде түзу болуы керек, доға немесе дөңгелек болмауы керек, ал иықтар құлаққа емес, иық пышақтарына қарай тартылуы керек. Арқаңызды бүгсеңіз, салмақ бірден дұрыс емес бөлінеді. Позаны сақтауды жеңілдету үшін - өзек, бөксе және арқа бұлшықеттерінің кернеулі болуын үнемі қадағалаңыз.
Ауру мен спорт ең жақсы дос емес. Иә, жаттығулар жүктеменің тұрақты өсуіне негізделуі керек, бұл бұлшықет ыңғайсыздығымен байланысты. Сіз шиеленісті, жануды сезінуіңіз керек, бірақ өткір ауырсынуды емес - бұл денеде қандай да бір «үзіліс» туралы сигнал береді және жаттығуларға оралмас бұрын оның себебін анықтап, оны жою керек.
Сіз спорт рекордтарын қумауыңыз керек, бірақ өзіңізді аяудың қажеті жоқ. Жүктеменің ұлғаюы тұрақты, бірақ тегіс болуы керек. Бағдарламаның бірінші күнінде еденнен бірден 100 рет итермелеуді аяқтауға тырыспау керек. Жаттығуларды жиынтықта орындау керек (сеанстар арасындағы қысқа үзілістермен), олардың әрқайсысында қайталау санын біртіндеп көбейту керек.
Жаттығулар алдында жылыну, бұлшықеттерді жылыту керек екенін ұмытпаңыз. Біздің бұлшықеттер пластилинге ұқсайды - егер сіз оларды алдымен илесеңіз, жылытыңыз, содан кейін олардан кез келген нәрсені мүсіндеуге болады, бірақ егер сіз «шикізатпен» жұмыс істеуге тырыссаңыз, онда бұлшықеттер жай ғана жарылып кетеді.
Жалғыз итермелеу көмектеспейді. Әлсіз өзек – пресс, жамбас бүгілу, балтыр экстензоры – отжимание жасауды қиындатады. Жаттығуды орындаған кезде дене тек агонист бұлшықеттері (трицепс, кеуде, дельта) шаршаған кезде ғана емес, сонымен қатар тұрақтандырушы бұлшықеттер (іш және аяқ) тапсырманы орындай алмаған кезде де бас тартады. Кешенді бағдарламаны орындау және барлық бұлшықеттерді жаттықтыру маңызды.
Тым жылдам немесе тым баяу итеру ұсынылмайды. Бір қайталауды 1,2-1,5 секундқа орындаған дұрыс. Бұл уақыт оңтайлы болып саналады.

Сіз базадан бастауыңыз керек

Еденнен итермелеудің бірнеше ондаған түрі бар. Біраз уақыттан кейін біз әртүрлі бұлшықеттерді жаттықтыруға және жоғары жүктеме беруге мүмкіндік беретін ең қызықты түрлерін тізімдейміз. Бірақ олардың сипаттамасына кіріспес бұрын, негізгі жаттығу туралы сөйлесейік.

Есіңізде болсын: оны дұрыс меңгергенше және оны жүзеге асыруда айтарлықтай нәтижеге жеткенше, күрделі нұсқаларды ұмытыңыз. Бастау үшін еденнен негізгі итерулерді дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіңіз:

Жатқан күйді алыңыз, қолдар мен аяқтар түзетіледі, алақандар иықтан сәл кеңірек, аяқтар бірге.
Дем шығарған кезде шынтағыңызды бүгіңіз және төмен түсіріңіз, кеудемен еденге тиіп көріңіз.
Дем шығарған кезде бастапқы позицияны алыңыз.

Қайталаудың максималды санын орындауды қалай үйренуге болады? Жүктемені бірте-бірте арттырған дұрыс болар еді. Push-up бағдарламаларының көптеген түрлері бар.

Үлгі бағдарлама

(5 күн қарқынды отжимание + 2 күн демалыс)	Жаттығулар саны (жинақтар арасындағы демалыс - 2-3 минут)
(5 күн қарқынды отжимание + 2 күн демалыс)	Бірінші тәсіл	Екінші тәсіл	Үшінші тәсіл	Төртінші көзқарас	Бесінші тәсіл

Бағдарламаны 4-ші аптада оңай аяқтағаннан кейін, қайталау санын одан әрі көбейтудің орнына, жаттығулардың күрделі түрлерін меңгеруге көшуге болады.

Күрделі опциялар

Неғұрлым күрделі опцияларды қарастырыңыз:

Қуат шегін көтеріңіз. Мұны істеу үшін спорттық кеудеше немесе дискілер түріндегі салмақтарды қолдануға кірісіңіз (жолдастарыңыздан немесе жаттықтырушыдан итермелеу кезінде арқаңызға пластиналарды қоюды сұраңыз). Тәжірибе көрсеткендей, сіз 50 рет салмақпен отжимание жасауды үйренсеңіз, жүз рет қайталанатын әдеттегі итермелеу қиын болмайды.
Эскиз рефлексін алып тастаңыз. Жаттығуды орындау кезінде бұлшықеттер күшті созуға жауап ретінде рефлексивті түрде жиырылады және керісінше. Бұл сызба рефлексі деп аталады. Төменгі нүктеде итермелеу кезінде кеудемізбен еденге толығымен жатып, алақанымызды еденнен жұлып алсақ, біз оны жоғалтамыз. Бұл түрдегі итермелеуді орындау әлдеқайда қиын, өйткені бұлшықет жұмысының механизмі мен амплитудасы артады.
Аяғыңызды тартыңыз. Отжиманиеде сіз аяқтың бұлшық еттерін, прессті өте жақсы өңдей аласыз және қолдың дельтасына жүктемені арттыра аласыз - бұл үшін сіз голландиялық итермелеуді сынап көруіңіз керек (оны «шегіртке» деп те атайды) . Жаттығу келесідей: итергіштің төменгі жағында, созылып, бір аяқты еденнен бірнеше сантиметрге көтеріп, оны жағына алыңыз (бүгілмеңіз). Аяқты бүйірден артқа қайтарыңыз, еденге қойыңыз, қолдарыңызға түзетіңіз. Сонымен қатар, жамбас буындарының қозғалғыштығы дамиды.
Еденнен тек бір қолмен итеріңіз. Жаттығуды орындау кезінде бір тірек аяқты бүйірге алуға рұқсат етіледі (әйтпесе ол тепе-теңдікті сақтау үшін жұмыс істемейді). Бір қолға итеру иық белдеуінің бұлшықеттерін жақсы қалыптастырады.
«Американдық штопорды» қолданып көріңіз. Төмендегідей орындалатын өте қиын жаттығу: бастапқы қалып, қолдар иықтан сәл кеңірек, аяқтар басына қарай алға қарай жылжытылады (аяқтар тізеде сәл бүгіліп, жамбас төбеге көтеріледі). Дем шығарған кезде жамбасты бүйірге түсіріңіз (еденге тек бір жағымен тию керек, құламаңыз), қолыңызды шынтақтан бүгіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.
Жұдырықтарыңызбен еденді итеріңіз. Ол негізгі жаттығу сияқты орындалады, тек екпін қолдарда емес, буындарда болады. Көрсеткіш пен ортаңғы саусақтардың түйіндеріне салмақты бөлуге тырысу керек, өйткені олар ең берік. Шығудың бұл түрі жекпе-жек өнерімен айналысатындар үшін пайдалы (күрделі нұсқа - саусақтардағы итермелеу, бірақ бұл өте жарақат және ұзақ жаттығуларды қажет етеді).
Жапондық учи-мачи отжиманын жасаңыз. Ол дзюдошыларды жаттықтыру үшін қолданылады және омыртқаның, бөкселердің және бүкіл ядроның экстензорларын өте жақсы нығайтады. Ол келесідей орындалады: бастапқы қалыпта бір аяқты еденнен көтеріп, еденге параллель созыңыз. Қолдарыңызға түсіп, ұстап тұрыңыз, аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, қолыңызға көтеріліп, аяғыңызды бастапқы күйіне қайтарыңыз (барлық жақындау кезінде аяғыңызды еденге тигізбеңіз).
Акцентпен итермелеу (мұндай отжимание «ағылшынша» немесе «қарсы» деп аталады). Бастапқы күйде бір қолды сәл жоғары қойыңыз (иықтар түзу сызықта емес, диагональды сызықта алынады) және қарама-қарсы аяқты еденнен жоғары көтеріңіз. Түсіру және көтеру кезінде құлап кетпеңіз. Бұл итермелеу тік ішекті және жамбас иілгіштерін жүктеуге мүмкіндік береді.
Орысша итермелеп көріңіз. Классикалық итермелеуден айырмашылығы, ол сіздің алдыңызда жатқан салмақтағы щеткалардың қолдауымен орындалады. Қолды бүгу кезінде мүмкіндігінше төмен түсуге тырысу керек. Тұрақсыз тірек иық пен білекке жүктемені қосуға, иық сүйегінің айналуын арттыруға, білек ұстағышын жақсы өңдеуге мүмкіндік береді (бұл соққы күшіне әсер етеді).
Сүңгуірді итергішпен арқаңызды өңдеңіз. Бастапқы ұстаным көтерілген жамбас және төмен түсірілген басы бар қолдар мен аяқтарға негізделген (йогада бұл поза «ит төмен қарайды» деп аталады). Қолыңызды бүгіңіз және бір уақытта дененің толқын тәрізді қозғалысын жасаңыз - төмен қақпаның астындағы саңылаудан өтіп бара жатқандай. Арқаңызды бүгіп, басыңызды көтеріп, жамбас пен аяқты еденге ақырын түсіріңіз. Қозғалысты кері ретпен қайталаңыз. Бұл жаттығу омыртқаға өте пайдалы.

Соңында, біз тағы бір рет назарларыңызды аударамыз: итермелеу бағдарламасының қарапайымдылығына қарамастан, егер жаттығулар дұрыс орындалмаса, ол зиян келтіруі мүмкін. Мұқият жаттықтырыңыз, бұлшықеттерді дереу жүктемеңіз, қиындық деңгейін бірте-бірте арттырыңыз, тыныс алуыңызды бақылаңыз. Үнемі отжимания жасаңыз, сабақтарды өткізіп алмаңыз. Тек осылай ғана жоғары нәтижеге қол жеткізіп, қолдың, кеуденің, өзегіңіздің бұлшық еттерін отжимание көмегімен жақсы соруға болады. Спортта сәттілік!

Сәтсіздікке дейін 17 итермелеуден тұратын бұл жаттығу арқылы сіз өзіңіздің төзімділігіңізді тексеріп, кеуде, трицепс және иықтарыңызды жасай аласыз.

Сіздің кеуде қуысыңыз, иықтарыңыз артта қалды ма, әлде трицепсіңізді өсіру үшін елеулі сілкініс қажет пе?

Немесе метаболизміңізді максималды деңгейге дейін арттыра отырып, олардың пішіні мен өлшемін жақсартқыңыз келе ме? Әр түрлі бұлшықет топтары үшін отжиманның қандай түрлері бар екенін білгіңіз келе ме?

Егер сіз осы сұрақтардың кез келгеніне «иә» деп жауап берсеңіз, төмендегі бағдарлама мен әдістеме сізге қажет нәрсе болуы мүмкін.

Сипатталған жаттығу қиын және сізден барынша физикалық күш салуды талап етеді, бірақ соңында әрбір тамшы тер оған тұрарлық.

Қарқынды жаттығулардың әдістемесі () баяу қарқынмен және төмен қарқындылықпен сансыз сағаттар бойы жаттығуларды өткізген және оларды сақтай отырып, қажетті май жоғалтуға әкелген үмітсіз спортшылар легиондарын құтқаруға келгенге дейін. бұлшықет массасы, көптеген адамдар үшін бұл тепе-теңдікті сақтау әрекеті метаболизмнің бұзылуымен және апатты нәтижелермен аяқталды.

Енді қысқа ультра қарқынды жиынтықтарды қысқа демалу және/немесе 15-20 минуттық белсенді қалпына келтіру кезеңдерімен біріктіре отырып, ұмтылатын спортшылар бұлшықет массасын сақтауда да, тез салмақ жоғалтуда да керемет нәтижелерге қол жеткізе алады. Кардио көбінесе майды жоғалтуға қатысты үлкен рөл атқарса да, көптеген адамдар үшін сапалы бұлшықет көлеміне қатысты қажетті нәтиже бермейді.

Егер сіз күш жаттығуларының жылдам сериясын орындасаңыз әртүрлі топтарбұлшықеттер бірінен соң бірі әлсірейді, келесі тәсілді қалпына келтіру үшін жеткілікті тыныштықпен араласады, бұлшықеттер тиімдірек жұмыс істеуге мәжбүр болады, мақсатты бұлшықет топтары көбірек қанмен қамтамасыз етіледі және метаболизм жеделдету үшін ең күшті импульс алады. Бұл тәсілді ақылға қонымды қолдану арқылы сіз, әрине, арық және бұлшықет денеге қол жеткізесіз.

Келесі жаттығу HIIT принциптерін негізінен кеудеге/иықтарға/трицепстерге бағыттау үшін пайдаланады.

Байқап көріңіз. Оған үйреніңіз. Ақылды пайдаланыңыз, сонда сіздің кеудеңіз күшейгеннен басқа амалы қалмайды.

Бейне – отжимание түрлері және олардың қызметі

Біз тақырыпты егжей-тегжейлі қарастырдық, енді пайдалану уақыты келді дұрыс техникабұлшықеттерді айдау үшін.

Оқыту бағдарламасы

Отжиманның түрлері	Тәсілдер	қайталаулар
1. Мақтамен	1	Сәтсіздікке
	1	Сәтсіздікке
3. Бір қолға салмақ беру арқылы	1	Сәтсіздікке
4. Кері тұтқасы бар еңіс үстінде	1	Сәтсіздікке
5. Салмақталған	1	Сәтсіздікке
	1	Сәтсіздікке
7. «Өрмекші адам» (Өрмекші адам) отжимание	1	Сәтсіздікке
8. Теріс еңісте	1	Сәтсіздікке
9. Айқас көтеру	1	Сәтсіздікке
	1	Сәтсіздікке
11. Үзіліспен	1	Сәтсіздікке
12. Қолды жоғары көтерумен	1	Сәтсіздікке
13. Жұдырықта	1	Сәтсіздікке
14. Төменгі арқадағы ауытқумен	1	Сәтсіздікке
15. Кең ұстайтын еңіс үстінде	1	Сәтсіздікке
16. Бір аяқпен	1	Сәтсіздікке
17. Тұтқаны жабыңыз	1	Сәтсіздікке

Әр жаттығудың арасында 45 секундтан 1,5 минутқа дейінгі демалыспен бір алып жиын ретінде әр түрлі түрткілерді жасаңыз (шеберліктеріңізге және қалпына келтіру жылдамдығына байланысты).
Әрбір жаттығуды мүмкіндігінше көп қайталау үшін орындау керек (AMRAP). Жиынтыққа жиырма рет қайталау сізде тамаша төзімділік бар екенін білдіреді.
Бұл жаттығу кем дегенде бір жыл жақсы дайындықтан өткендерге арналған.
Егер сіз әлі тәжірибелі болмасаңыз (немесе жаңадан бастасаңыз), қауіпсіздік мақсатында жаттығуды өзгерткен дұрыс. Егер сіз бастаушы болсаңыз, қайталау санын азайтып, кейбір қозғалыстарды алып тастаңыз және/немесе жиындар арасындағы демалыс уақытын көбейтіңіз.
Әрқашан жылынудан бастаңыз.

1. Мақтамен жарылғыш итермелеу

Бұл қозғалыс түрлері дамуға көмектеседі жарылыс күшіқолында, кеудесінде және иығында ол тез шоғырланады бұлшықет талшықтары, оны зерттеу сізге көлемді әсерлі арттыруға мүмкіндік береді.

Бұл қозғалысты орындау үшін әдеттегі итергішке кейбір элементтерді қосу керек.

Плиометриялық (жарылғыш) итеру эксцентрлік фазада (қозғалыстың теріс фазасы, яғни төмен қарай жылжу кезінде) жеделдету керек дегенді білдіреді. Төменгі жағында үзіліс жасамаңыз. Оның орнына эксцентрлік фазадан концентрлік фазаға мүмкіндігінше тезірек өту керек, яғни қозғалыстың соңында максималды жылдамдыққа ие болу үшін және қолды шапалақтауға уақыт болуы үшін денені мүмкіндігінше тез жоғары көтеруге тырысыңыз. Соңында тоқтаудың орнына, жылдамдықты арттырыңыз, қолыңызды жерден алып, шапалақтаңыз. Бастапқы қалыпқа қоныңыз және бақылауды сақтай отырып, жаттығуды жалғастырыңыз.

2. Фитболда аяқпен итермелеу

3. Салмақты бір қолға беру арқылы итермелеу

Оны орындау үшін стандартты өтірік екпінін алыңыз; бір рет қайталаңыз, қолыңызды жерден көтеріп, керісінше артқа жылжытыңыз (анықтама), жерге тигізіп, орнына оралыңыз. Бір қайталауды аяқтап, екінші жағы үшін де солай жасаңыз. Қажетті қайталау санына жеткенше жалғастырыңыз. Бұл қозғалыстың қайталану санын оның күрделілігіне байланысты азайтуға болады.

4. Кері ұстағышпен көлбеу беткейде итермелеу

Бұл жаттығу бейім күйде орындалады, бірақ қолдың ішкі жағы алға қарап тұруы керек, бұл вариация әдеттегіден гөрі көбірек бұлшықеттер жұмыс істейді. Кеудемен бірге иық, қол, аяқ, дененің және жоғарғы арқаның бұлшықеттері жұмысқа кіреді.

Оны орындау үшін көлденең жолақты ұстаңыз, денені бетіне шамамен 45 градус бұрышта еңкейту керек, шұлықтар еденге тіреледі. Кері тұтқаны ұстаңыз, денені көлденең жолаққа баяу түсіріп, жоғары итеріңіз.

5. Салмақпен көтерілу

Бұл ұзақ уақыт бойы қолданылып келе жатқан тұрақты итермелеудің жетілдірілген нұсқасы. Салмақты итермелеу бірдей бұлшықеттерді тартады, бірақ оларды қаттырақ жүктейді. Салмақты қосқанда, бұл қозғалыс қарапайым итергіштерге қарағанда дәстүрлі стендтік баспасөзге жақсырақ еліктейді. Сонымен қатар, салмақты тепе-теңдікте ұстау керек болғандықтан, бұл қозғалысты орындау үшін көбірек тұрақтандырғыш бұлшықеттер қолданылады.

Стандартты жату позициясын алыңыз және серіктесіңіздің арқаңызға штангалық құймақ қоюын сұраңыз. Тепе-теңдікті сақтауға тырысыңыз, тұрақты итеру жасаңыз.

6. Бүйірге ығысу арқылы итермелеу

Қарапайым итермелеуден гөрі көбірек үйлестіру мен икемділікті қажет ететін бұл қозғалыс кеуде бұлшықеттерінің сыртқы және ішкі жағын тартады, сонымен қатар өзек бұлшықеттерін жүктейді.

Орындау үшін стандартты жату позициясын алыңыз, бірақ қолыңызды бір-біріне сәл жақындатыңыз, ал аяқтарыңыз кеңірек болады. Push up жасаңыз. Содан кейін қолдарыңызды кеңірек жайып, аяқтарыңызды біріктіріңіз. Екінші итеру жасаңыз. Қажетті санды аяқтағанша ауыстырыңыз.

7. «Өрмекші адам» («Өрмекші адам») отжимание

Негізгі итергіш бұлшықеттерді жұмыс істеуден басқа, бұл қозғалыс жамбастың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартады, сонымен қатар бүкіл дененің жақсы қалыпқа және қозғалғыштығына ықпал етеді.

Мұны істеу үшін стандартты еңкейтілген күйден қалыпты итеру жасаңыз, бірақ төмен қарай шынтақтарыңызды сәл таратыңыз. Денені жерге түсіргенде, оң жақ тізені оң жақ шынтаққа қарай тартыңыз, түзетіңіз және жатып бастапқы қалыпқа көтеріліңіз. Екінші жағы үшін қайталаңыз. Қажетті қайталау саны үшін жақтарды өзгертіңіз.

8. Теріс еңісі бар беткейде итеру (аяқты қабырғаға тигізу)

Теріс көлбеу беттегі итеру жоғарыға бағытталған кеуде бұлшықеттеріосы қыңыр аймақ арқылы жұмыс істеу. Бұл қозғалыс бастапқыда қиын болуы мүмкін, бірақ оны меңгерген сайын оның жоғарғы денені қаншалықты жақсы жүктейтінін бағалайсыз (аяқтар жұмысқа қатыспағандықтан).

Орындау үшін аяқтарыңызды қабырғаға қойыңыз, дене жерге 45 градус бұрышта болуы керек. Маңдайыңыз еденге тигенше денеңізді төмендетіңіз. Жоғары итеріңіз.

9. Айқас көтеру арқылы итермелеу (қол/аяқ)

Бұл қозғалыс өзегінің тұрақтандырушы бұлшықеттеріне одан да көп талап қояды, өйткені қол мен қарама-қарсы аяқ бір уақытта жерден көтеріледі. Оны баяу, мінсіз тақта техникасымен орындау керек.

Орындау үшін тұрақты итеру жасаңыз, бірақ жоғары қозғалыста сол қолыңызды алға созыңыз, сонымен бірге оң аяғыңызды артқа және жоғары созыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа түсіріп, қарама-қарсы жақта қайталаңыз. Жақтарды ауыстырып, қажетті қайталау санын аяқтаңыз.

10. Иық тіреуімен итермелеу

Бұл қозғалыс сіздің бүкіл жоғарғы денеңіздің бұлшықеттерін тартады, сонымен қатар негізгі бұлшықеттеріңізді әр қайталаудың басында тұрақтандыруға мәжбүр етеді.

Орындау үшін стандартты итеру позициясын қабылдаңыз, бір рет итеріңіз, содан кейін денеңізді жатқан күйде қолдарыңызбен толық созыңыз. Қолыңызды денеге созып, қарама-қарсы иыққа тигізіңіз; келесі қайталауды орындаңыз. Жақтарды қалаған рет өзгертіңіз.

11. Үзіліспен жаттығулар

Стандартты итергіштің төменгі жағында кідірту арқылы сіз серіппелі рефлексті (бұлшықеттердің бейтарап күйге оралу үрдісін) тежейсіз, ол әйтпесе көтерілуде сізге көмектеседі.

Орындау үшін стандартты итермелеуді орындаңыз, бірақ денеңізді бірден төменгі нүктеден жоғары итерудің орнына, екі толық секунд бойы басып тұрыңыз. Содан кейін бастапқы күйге жарылыспен оралыңыз.

12. Қолды жоғары көтеру арқылы итермелеу

Бұл қозғалыс кеуде бұлшықеттерін, иықтарды және қолдарды бір-бірден жұмыс істегенде, негізгі бұлшықеттердің айналу күшін дамытады.

Орындау үшін қарапайым итерудегідей денені жерге түсіруден бастаңыз. Денеңізді созылған қолдарыңызға жарылыспен көтеріңіз, бірақ тоқтаудың орнына бір қолды еденнен көтеруге мүмкіндік беріңіз. Бұл қолды төбеге қарай көтеріңіз, денеңізді толығымен оған қарай бұрыңыз. Бүкіл денеңізді тік ұстай отырып, қайталау кезінде аяғыңыздың жағына айналдырыңыз. Екінші жағы үшін де солай қайталаңыз және қалаған санын орындаңыз, жақсырақ сәтсіздікке дейін.

13. Жұдырықтасу

Бұл қозғалыс барлық басқа итергіш вариацияларда белгілі бір дәрежеде болатын білек бүгілуін болдырмаудың тамаша тәсілі (қолдың негізінің орнына, стресс жұдырықта болады).

Орындау үшін итермелеу үшін стандартты позицияны алыңыз, бірақ еденге ашық алақанмен емес, жұдырықпен демалыңыз. Осы қалыпта жоғары итеріңіз.

14. Төменгі арқадағы ауытқуы бар итермелеу

Артқы бүгілген итеру (немесе Чатуранга Дандасана) басқа вариацияларға қарағанда дененің аралас қозғалыстары үшін көбірек күш жұмсауды қажет етеді. Атап айтқанда, әрбір қайталау кезінде жамбас пен бүкіл иық белдеуін пайдалану керек. Сондай-ақ кеуде омыртқасының қозғалғыштығын жақсартады.

Орындау үшін стандартты жату позициясын алыңыз, жамбас еденге тиетіндей етіп денені толығымен төмендетіңіз, жоғары итеріңіз және дене салмағын өкшеге ауыстырыңыз. Жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары итеріңіз, қолыңызды кеудеңіз толығымен созылатындай етіп созыңыз, осы позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін қайталаңыз.

15. Кең ұстағышпен еңкейтетін итермелеу

Бұл қозғалыс төменгі бөлікке назар аудара отырып, барлық үлкен кеуде бұлшықеттерін тартудың тамаша тәсілі. Сонымен қатар, кең ұстаудың арқасында кеудеге көбірек жүктеме, ал иық пен трицепске азырақ түседі.

Орындау үшін дененің барлық фазалардағы қозғалысын бақылауды ұмытпаңыз, мүмкіндігінше кеңірек, 45 градус бұрышта болатындай етіп Смит машинасындағы штангаға тіреліңіз. Өзіңізді баяу төмендетіп, бастапқы күйге жарылыспен оралыңыз.

16. Бір аяққа итермелеу

Бұл кеуде, иық, трицепс және өзегіңізді тарту кезінде тұрақтандырғыш бұлшықеттеріңізді жұмыс істеудің тамаша тәсілі.

Орындау үшін стандартты жату позициясын алыңыз, бір аяғыңызды еденге қойып, екіншісін жоғары көтеріңіз. Бірінші қайталау үшін бір аяқты салмақта ұстаңыз, екіншісіне келесі өзгерту үшін қайталаңыз.

Денеңіз әр қайталауда бір жағынан екінші жаққа шайқалып кетпеуі үшін бөксе және өзегіңізді тығыз ұстауды ұмытпаңыз.

17. Тар ұстағышпен итермелеу

Бұл қозғалыс тиімді әдісолардың күші мен көлемін арттыру үшін трицепстерді жасаңыз. Кең тұтқалы итермелеумен салыстырғанда, бұл дененің мүмкіндігінше жинақы болуын болжайды. Шынтақтарыңызды денеге жақын ұстаңыз және иықтарыңызды кернеңіз.

Жерден көтерілу- Бұл негізгі жаттығу, оны үнемі орындай отырып, сіз өз денеңізді жақсы пішінде оңай сақтай аласыз. Отжимание жаттығуларын орындау арқылы сіз кеуде бұлшықеттерін, арқа және қол бұлшықеттерін мұқият өңдейсіз. Бірақ бүгін біз осы жаттығудың стандартты емес вариацияларына тоқталамыз.

1. Классикалық отжимание

Ең алдымен арқа мен қолдың бұлшықеттері қатысады. Отжиманның стандартты емес түрлерін үйрену үшін сіз отжимание жасай білуіңіз керек классикалық жолкем дегенде 30-40 рет.

Техника:біз екпінді жатып аламыз, қолымызды иықтың еніне қоямыз.

Мойындағы қажетсіз шиеленісті болдырмау үшін басыңызды тік ұстаңыз, басыңызды көп көтермеңіз. Біз қолымызды бүгеміз, кеудемен еденге толық жанасуға дейін төмендеп, бастапқы қалыпқа біртіндеп ораламыз. Бұлшықетті жақсырақ зерттеу үшін бұл жаттығудағы статикаға ерекше назар аударған жөн. Сондықтан мен төменгі нүктеде бірнеше секунд тұруды ұсынамын.

Маңызды! Төмендегенде – дем алу, көтеру – дем шығару.

Бұл түрдегі итермелеу арқылы біз кеуденің ішкі бөлігіне, алдыңғы дельталарға және трапецияларға назар аударамыз. Мұндай отжимание өте қиын, сондықтан мен оларды жаттығудың басында жасауға кеңес беремін.

Бұл жаттығуда, ең алдымен, кеуде бұлшықеттеріне баса назар аударылады, бірақ бұл жолы олардың сыртқы бөлігі.

Техника:жатып баса назар аударыңыз. Біз қолдарымызды иығынан кеңірек жайып, еденге тигенше бүгеміз. Қайтадан үзіліс жасап, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Кеуде бұлшықеттерінің жұмысын сезіну үшін оларды әр қайталау кезінде штаммдап көріңіз. Осылайша, сіз өз миыңызды жұмысқа өзіңіз жұмыс істегіңіз келетін топтарды қосуға үйретесіз.

Бұл түрдегі итермелеу қолды жаттықтыруға өте ыңғайлы. Қолыңызды ұстап, олардың босаңсуына жол бермейтін тұрақты статикалық кернеудің арқасында керемет әсер жасалады. Мұндай жаттығу, дұрыс орындалған кезде, сіздің жаттығуларыңызды әртараптандырып қана қоймай, қолдарыңыздың күшін арттырады.

Егер сіз бір уақытта арқа мен кеуде бұлшықеттерін, сондай-ақ қолдар бұлшықеттерін, әсіресе трицепсті, сондай-ақ серратус бұлшықеттерін бір уақытта жаттықтырғыңыз келсе, әртүрлі итерулерді қолдану керек. Ең бастысы, бұлшықет тепе-теңдігі бұзылмауы үшін біраз уақыттан кейін қолды ауыстыру керек екенін ұмытпаңыз.

Жасап жатқанда жарылғыш (плиометриялық) итергіштертөмен қозғалған кезде жылдамдату керек және төменнен тоқтамай, өткір қозғалыспен жоғары көтерілу керек. Шынтақтағы қолдардың максималды түзетілуімен біз еденнен итеріп, бастапқы қалыпқа оралуға тырысамыз. Егер сіздің жарылғыш күшіңіз жеткілікті болса, сіз өзіңіздің алдыңызда қол соғуға және жаттығуды жалғастыруға болады.

Отжиманның стандартты түрі емес, бірақ дененің барлық бұлшықеттері қолмен тұрғанда жұмыс істейді, атап айтқанда, трицепс, дельта тәрізді бұлшықеттердің алдыңғы және ортаңғы шоғырлары, кеуде бұлшықетінің клавикулярлық бөлігі және трапеция бұлшықеті белсенді түрде жиырылады. Қалған бұлшықеттер статикалық кернеулі және олардың рөлі дененің тепе-теңдігін сақтау болып табылады, алайда омыртқаның, бөксе бұлшықеттерінің және іш бұлшықеттерінің экстензорлары, яғни «негізгі бұлшықеттер» ең үлкен әсер етеді. жүк.

Ең бірі тиімді түрлерітрицепсті дамытуға бағытталған итермелеу. Ең бастысы, қолыңызды екі жаққа апармаңыз, бірақ олардың жұмысын мүмкіндігінше бақылауға тырысыңыз.

Бұл кәдімгі итерудің жетілдірілген нұсқасы. Салмақты итермелеу бірдей бұлшықеттерді тартады, бірақ оларды қаттырақ жүктейді. Салмақты қосқанда, бұл қозғалыс қарапайым итергіштерге қарағанда дәстүрлі стендтік баспасөзге жақсырақ еліктейді. Оның үстіне, салмақты тепе-теңдікте ұстау керек болғандықтан, сіз автоматты түрде тұрақтандырғыш бұлшықеттерді көбірек пайдаланасыз.

Бұлшықеттерді неғұрлым егжей-тегжейлі зерттеу үшін бұл жаттығуды келесідей орындау керек:біз 4 - 5 секунд төмен түсеміз, 1-2 секундқа көтерілеміз. Маңызды! Біз 10-12 қайталаудан артық жасай алмайтын жүктемені аламыз.

Итермелеудің бұл нұсқасында бір қолыңыз денені тұрақтандыруы керек, ал екінші қолыңызды жұмысшының астына апарыңыз. Осылайша, сіз тепе-теңдікті сақтап, иығыңыздың бұралуына жол бермеуіңіз керек. Оны орындау үшін стандартты өтірік екпінін алыңыз; бір рет қайталаңыз, қолыңызды жерден көтеріп, керісінше артқа жылжытыңыз (анықтама), жерге тигізіп, орнына оралыңыз. Бір қайталауды аяқтап, екінші жағы үшін де солай жасаңыз. Қажетті қайталау санына жеткенше жалғастырыңыз. Бұл қозғалыстың қайталану санын оның күрделілігіне байланысты азайтуға болады.

Сабақтар жоғары сапалы болуы үшін жаттығудан жақсы нәтиже алуға көмектесетін қарапайым ережелерді орындаңыз.
Көбісі итермелеу кезінде қателіктер жібереді, бұл жүктің дұрыс емес жерге кетуіне әкеледі, сондықтан кез келген жаттығуды жасамас бұрын техниканы меңгеріңіз!

Қалай итеру керек:

Шынтақтарды тым көп жаба бермеңіз;

Дене әрқашан түзу, мойын дене деңгейінде;

Жамбасыңызды бақылаңыз, оларды асыра бағаламаңыз немесе керісінше төмендетіңіз. Оларды тығыз, тұрақты ұстаңыз;

Жаттығу алдында білегіңізді жылытыңыз, олар қатты күйзеліске ұшырайды;

Отжимание кезінде сіз еденге күрт құлап кетпеуіңіз керек, процесті сезініп, бақылауыңыз керек.

Салмақ бойынша басыңыз

Үйде жасауға болатын тамаша жаттығу. Мұны істеу үшін екі орындықты алыңыз, олар бөлінбейтін етіп бекітіңіз. Қолымызды орындықтарға қоямыз, аяқ қозғалыссыз. Біз шабытпен төмен түсеміз, ең бастысы кеуде бұлшықеттерін дұрыс созу үшін мүмкіндігінше төмен түсіп, аздап созылып, дем шығару кезінде көтерілу керек.

Секіру арқылы итеру (жарылғыш бұлшықет күшін дамыту)

Жаттығу классикалық сияқты орындалады. Біз екпінді жатып аламыз, аяқтар сәл алшақ, дене біркелкі. Біз төмен түсеміз, дем аламыз, еденге тимейміз, дем шығару кезінде біз басқарылатын итермелеп, бастапқы қалыпқа ораламыз. Қолдарыңызды шапалақтауға болады, немесе қолдарыңызды артқа немесе жамбасқа соғуға болады.

Отжиманның басты ерекшелігі - фантастикалық тиімділік. Төзімділік пен күшті арттыру қиын емес, егер сіз итермелеудің барлық түрлері туралы білсеңіз.

Қолды иық еніне қойып итермелеу

Бұл классикалық, белгілі отжимание. Бұл кезде ортаңғы кеуде бұлшықеттері, трицепс және дельта жұмыс істейді.

Техника:жатып баса назар аударыңыз, қолыңызды иығыңыздың еніне қатаң қойыңыз. Дене еденге параллель, аяқтар бірге болуы керек. Басы бүгілмейді, омыртқаның ұзартқышы сияқты түзу ұсталады. Содан кейін біз қолдарымызды тегіс, серпілмей бүгеміз және бастапқы қалыпқа ораламыз. Төменгі нүктеде сіз бірнеше секунд күтуіңіз керек. Иілу кезінде біз дем аламыз, иілмейміз - дем шығарамыз.

Кең қолдармен итермелеу

Қолды кең алшақ етіп отжимание жасағанда, негізгі жүктеме кеуде бұлшықеттеріне түседі. Трицепс пен дельта тек қосымша жүктемені алады.

Техника:еденде жатып баса назар аударыңыз. Қолдарыңызды иығыңыздың енінен бір жарым есе кеңейтіп, ең төменгі нүктеге дейін бүктеңіз, үзілістен кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Дұрыс орындалған кезде кеуде бұлшықеттеріндегі кернеудің жоғарылауы сезіледі.

Тар қолдармен итермелеу

Жаттығу трицепсті дамытуға бағытталған. Аз дәрежеде кеуде бұлшықеттері мен иықтың дамуына әсер етеді.

Техника:өтірік екпін. Қолды екі қолдың бас бармақтары мен сұқ саусақтары түйісетіндей етіп жақындату керек. Төменгі нүктеге тегіс түсіргеннен кейін, итеру арқылы өзіңізді жоғарғы позицияға итеру керек.

Бір қолмен итермелеу

Бір қолға итеру - бұл арнайы дайындықты қажет ететін физикалық қиын жаттығу. Оны бірден оқу кешеніне қоспау керек. Жұмыс кезінде жүктеме трицепс пен кеуде бұлшықеттеріне беріледі.

Техника:өтірік екпін. Қосымша қолдау үшін аяқтар кең бөлінген. Бір аяғы бүйірге қарайды - дененің тепе-теңдігін қамтамасыз етеді. Бір жағынан қолдау, екіншісі артқы жағында. Төменгі позицияда кідіріссіз, итермелеу тегіс орындалады.

Саусақ ұшымен итермелеу

Бұл әдіс саусақтардың фалангтарын нығайтуға көмектеседі. Жүктеменің бұл түрі әсіресе сіңірлер мен байламдарды нығайту үшін пайдалы. Альпинистер арасында танымал. Ерекше стресс кеудеге, қолдарға және білекке түседі.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Техника:Өтірік қысым. Қолдар иықтан сәл кеңірек. Саусақтарға сүйену - алақан еденге тимейді. Қолыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз, сәл кідіріңіз және бүктеңіз. Бірнеше рет қайталаңыз.

Тізедегі отжимание

Жаңадан бастаушылар үшін ең жақсы нұсқа. Классикалық отжимание толық сәйкес келеді. Тек аяққа емес, тізеге сүйену керек. Жоғарғы кеуде бұлшықеттері, трицепс және дельталар жұмыс істейді.

Техника:Тізеңізде тірекпен жатып, екпінмен тұрыңыз. Аяқтарды айқастыру керек. Тегіс итеріп, төменгі позицияда тұрыңыз. Жұмсартатын материалды тізе астына қою керек - шамадан тыс кернеу мен микротравмаға жол бермеу үшін.

Плиометриялық итермелеу

Беткейден үзіліспен итермелеу. Жарылыс бұлшықет күшін, жылдам реакция мен жұмысты дамытуға үлес қосыңыз. Жүктеме иық пен кеуде бұлшықеттеріне түседі.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Техника:өтірік екпін. Иық еніндегі қолдың классикалық жағдайы. Бірнеше тұрақты итермелеуден кейін өзіңізді тез төмендетіп, қолыңызды өткір итеру арқылы бетінен жұлып алыңыз. Мұқият қонып, жаттығуды жалғастырыңыз.

Алмаз түрткіштері

Қолдың тар орналасуымен итермелеуге өте жақын итермелеу әдісі. Кеуде қуысының ішкі бұлшықеттерінің және көбінесе трицепстердің жүктемесі бар.

Техника:жатып баса назар аударыңыз. Қолдың орналасуына назар аударылады: олар жақын болуы керек және индекс пен бас бармақтар жанасуы керек. Алмазға ұқсас фигура шығады (осылайша аты). Тынысыңызды бақылаңыз! Терең тыныс алғанда, кеудеңіз қолыңызға тиетіндей қолыңызды бүгіңіз. Дем шығарған кезде баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жұдырықтау

Білектің байламдарын созуға жол бермейтін танымал итеру әдісі. Ыңғайлы болу және жарақаттанудың алдын алу үшін жұдырығыңыздың астына жұмсақ шүберекті қойыңыз. Бұл жаттығу кезінде кеуде және трицепс бұлшықеттері жұмыс істейді. Дельталарға шағын жүктеме.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Техника:өтірік екпін. Аяқтар бірге, қолдар иықтың енінде. Тігінен және бір-біріне параллель орналасқан жұдырықтарға тұру. Қолыңызды шынтақ буынында тік бұрышқа бүгіңіз, бірнеше секундқа созылып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Бір аяққа тіреуішпен итермелеу

Бұл түрдегі итермелеуді орындау аяқтардағы жүктемені арттыруға мүмкіндік береді. Кеуде, трицепс және дельта бұлшықеттері жұмыс істейді.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Техника:нүкте бос болады. Қолдар иықтың енінде, бір аяқты жоғары көтеру. Алғашқы кезеңдерде жайлылық үшін аяғыңызды тірекке қоюға болады. Отжимание жасағанда тепе-теңдікті сақтаңыз және құлаудан аулақ болыңыз.

Басын жоғары көтеру

Жеңілдетілген итеру әдісі. Жаңадан бастағандар мен тәжірибелі спортшылар үшін қол жетімді. Сенімді тірек таңдаңыз - өз сезімдеріңізге байланысты биіктікті өзіңіз анықтаңыз. Жұмыс кезінде төменгі кеуде бұлшықеттері дамиды.

Таңдалған тірекке байланысты олар біршама ерекшеленеді.

Фитбол:дененің жоғарғы және ортаңғы бөліктерінің барлық бұлшықет топтары жұмысқа қатысады. Жаттығуды орындау кезінде қолдар жеткілікті қашықтықта және тепе-теңдікті сақтау міндеті жеңілдетілген.

Медициналық доп:қуат жүктемесіне қосымша, ол денені бақылауды және бұлшықет тұрақтылығын жақсартуға мүмкіндік береді. Жұмыс кезінде тепе-теңдікті сақтау үшін аяқтың бағытымен бөліну ұсынылады.

BOSU:жұмыс істегенде қолды босудың қарама-қарсы жағына қою керек. Тепе-теңдікті дамытуға ықпал етеді.

Орындық:жаттығуды орындау кезінде жарақат пен созылуды қоздырмау үшін білектің иілуін қадағалаңыз.

Төраға:көлбеу бұрышын арттыруға және бұлшықеттерге жүктеме дәрежесін реттеуге мүмкіндік береді. Жоғарғы кеуде бұлшықеттері жұмыс істейді.

: Тренажердің практикалық мүмкіндіктерін ескере отырып, отжимание танымал. Жаттығуды орындау кезінде қолдың максималды жүктемесі пайда болады, бұл трицепстің дамуына ықпал етеді.

Техника:Акцентке сүйеніңіз. Аяқтар бірге. Төменгі позицияда кідіріспен итеру стандартты түрде орындалады.

Басыңызды төмен қаратып итермелеу (аяқты фитболға тіреп, медициналық доп, BOSU, орындық, орындық, TPX ілмектері)

Басы төмен бағытталған және аяқтар тіректе орналасқан итермелеуді орындау кезінде кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігі өңделеді. Тірек ретінде фитбол, медициналық доп, орындық және басқа да қатты қолдау көрсететін заттар қолданылады.

Фитбол:жүктеме кеуде, арқа және трицепс бұлшықеттерін дамытуға мүмкіндік береді. Іштің бұлшықеттері де жүктеледі. Қолды шынтақпен 90 градус бұрышқа бүгіп болғаннан кейін 2-3 секундқа созылып, бастапқы қалыпқа шығу керек.

Медициналық доп:медициналық допқа аяқты қою дененің ортаңғы және төменгі бөлігіндегі бұлшықеттердің көп кернеуін талап етеді. Жұмыс кезінде тепе-теңдікті мұқият бақылау керек.

BOSU:аяғыңызды күмбезге қойып, отжимание жасаңыз. Тепе-теңдікті сақтау қиын емес, бірақ жүктеме жоғарғы денеге беріледі.

Орындық:қолдар мен жоғарғы кеуде бұлшықеттерін қарқынды жаттықтыруға мүмкіндік береді.

Төраға:көлбеу биіктігі үлкен, сондықтан үлкен жүк қолға түседі.

: биіктікті реттеу ыңғайлы, сондықтан жаттығуды орындау кезінде оңтайлы еңісті орнатуға болады. Балансты мұқият бақылау керек.

Техника:аяғының басынан жоғары болуының айырмашылығы бар стандартқа толығымен сәйкес келеді.

Айналмалы отжимание

Шеңбердегі итермелеу техникасы трицепске жүктемені жылжытуға мүмкіндік береді. дельта тәрізді және құрсақ бұлшықеттері. Сонымен қатар, бұл әдіс тепе-теңдікті және денені бақылауды дамытады.

Техника:өтірік екпін. Өзіңізді төмен түсіріп, дене салмағыңызды бір қолға ауыстырыңыз. Осыдан кейін, көтерілмей, екінші қолға өтіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Бүкіл денені жұмыс істейтін қиын жаттығу. Жұмысқа баспасөздің, кеуденің, қолдың бұлшықеттері қатысады. Тұрақты өнімділікпен ол дененің барлық бұлшықеттерін айтарлықтай күшейтеді.

Техника:стандартты бейімді позицияны алыңыз. Қолдар иық енінен бөлек, аяқ бірге. Қолыңызды тік бұрышқа бүгіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Осыдан кейін бір қолды алға созыңыз, содан кейін оны түзетіп, денені осы қолға бұрыңыз. Осылайша, сіз Т әрпінің ұқсастығын жасайсыз.

Бүктелетін пышақпен итермелеу

Бұл жаттығу икемділік пен іштің бүйір бұлшықеттерін дамытады. Трицепс, дельта және кеуде бұлшықеттері де белсенді жұмыс істейді. Дұрыс орындаған кезде дененің барлық бұлшықеттерін дамытады, жамбасқа жүктеме береді.

Техника:жатып екпін жасаңыз, бірақ дене тік бұрыш жасауы үшін аяқтарыңызды қолыңызға жақындатыңыз. Содан кейін иегіңіз еденге тигенше қолыңызды бүгіңіз. Содан кейін басыңызды көтеріп, жамбасыңызды еденге түсіріңіз. Еңкейіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Өрмекші адам басу

Пайдалы және қиын жаттығу. Ол физикалық белсенділік пен икемділікті біріктіреді. Жұмыс кезінде дельталардың, кеуденің және қолдың бұлшықеттері, сондай-ақ баспасөздің бүйірлік бұлшықеттері дамиды.

Техника:өтірік позициясын алыңыз. Қолдар иық енінде. Аяқтар біріктірілген. Қолыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Төменгі позицияда тізе шынтаққа тигенше аяқты созып, бүгіңіз. Ұзарту кезінде аяқты бастапқы орнына қайтарыңыз. Мұны екінші аяқпен де жасаңыз. Ауыспалы аяқпен орындауға арналған жаттығу.

Біркелкі емес штангалардағы итергіштер

Кеуде бұлшықеттері мен трицепстердің дамуына тамаша нәтиже беретін танымал жаттығу. Орындау оңай, отжимание кеуде бұлшықеттерін кешенді түрде дамытады. Біртіндеп көшуді және тәсілдер санын көбейтуді талап етеді.

Техника:Қолдарыңызға сүйеніп, жолақтардың арасында тұрыңыз. Тыныс алу кезінде штангаларға ілініп, тігінен төмен түсіріңіз. Шынтақтар тік бұрышқа бүгілген күйге жеткеннен кейін, бірнеше секундқа созылып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Түсіру тереңдігі мен орындау жылдамдығы әртүрлі бұлшықеттердің дамуына ықпал етеді. Сондықтан стандартты жаттығуды жеке мақсаттар үшін өзгертуге болады.

Қолмен көтеру

Жетілдірілген спортшылар үшін қиын жаттығу. Ерекше дайындықты және орындау техникасына ерекше назар аударуды талап етеді. Жұмыс кезінде дельта тәрізді бұлшықеттер мен трицепс жүктеледі.

Техника:Қабырғаның жанында қолдарыңызбен тұрыңыз. Аяғыңызды қабырғаға сүйеп, тепе-теңдікті бақылаңыз. Содан кейін қолыңызға тігінен баяу төмендетіңіз. Қолдың иілу бұрышы физикалық мүмкіндікке байланысты анықталады. Дененің күйін мұқият бақылаңыз.

Қорытынды

Отжимание жаттығулары бодибилдерлерден бастап спортшыларға дейін барлық спортшылардың жаттығу бағдарламасына енгізілген. Дене белсенділігінің бұл түрі өзінің айқын артықшылықтарына байланысты назар аударады:

Қарапайым техника.
Арнайы жабдықсыз, кез келген жағдайда жаттығу мүмкіндігі.
Керемет нәтижелерге тез қол жеткізіңіз.
Әртүрлі бұлшықет топтарын жүктеудің әртүрлі әдістері.

Отжиманияны дұрыс орындауды меңгеру дененің жалпы жағдайын жақсартуға және жеке бұлшықет топтарының физикалық күшіне кепілдік береді. Сабақтарды бастау үшін жаттықтырушымен кеңесудің қажеті жоқ - сіз өз бетіңізше жаттығуды бастайсыз, жаттығу процесінде сіз өзіңіздің жағдайыңыз үшін жұмысты реттейсіз.