Кеуде бұлшықеттерін қалай нығайтуға болады. Ең жақсы кеуде көтеру жаттығулары бюджеттік және тиімді әдіс болып табылады. №8 Бетті көтерудің қосымша әдістері

Қыздарға арналған кеуде бұлшықеттерінің өсуіне арналған жаттығуларды орындаңыз - бұл Ең жақсы жолүйде кеудені сәл көтеріңіз. Олар сіздің «қыздарыңызды» қалпына келтіруге көмектеседі және салбырап кетуді болдырмайды. Шын мәнінде, дамыған кеуде бұлшықеттерімен сіздің позаңыз жақсарады, ал жалпы силуэт тартымды болады. Сондықтан, құрметті қыздар, итергіш кеудешелерді киіңіз! Осы 15 жаттығу жиынтығын орындаңыз және бірнеше аптадан кейін сіз нәтижені көресіз.

Кез келген жаттығуды бастамас бұрын Спорт залынемесе үйде жарақаттанудың алдын алу үшін мақсатты бұлшықеттерді созу керек.

Тұрақты кеудені созу:

1. Тіке тұрыңыз, арқаңызды түзетіңіз, асқазанға тартыңыз;
2. Иықтарыңызды артқа тартыңыз және қолыңызды шынтақтан бүгіңіз, білек бетке параллель болады;
3. Қолыңызды артқа алып, кеудеңізді ашыңыз;
4. Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз.

Жиындар және қайталаулар- 2-ден 5-ке дейін;

Демалыс- 10 секунд;

Түйе позасы кеудені ашып, жақсы созады. Ол сонымен қатар арқа бұлшықеттерін жақсы созады.

Түйе жаттығуын орындау:

1. Тізеңізге түсіп, оларды бүйірлерге сәл итеріңіз;
2. Артқа бүгіңіз, өкшеңізді қолыңызбен ұстаңыз;
3. Кеудеңізді ашып, кеуде мен арқадағы созылуды сезініңіз;
4. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.

Жиындар және қайталаулар- 2-ден 5-ке дейін;

Демалыс- 10 секунд;

Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін де, арқаның жоғарғы бөлігін де жұмыс істейді. Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу. Сізге бір жұп гантель қажет болады.

Отырған гантельді көтеруді орындау:

1. Орындыққа отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз, аяқтар иықтың енін алшақ қойыңыз, иықтарды артқа қойыңыз, асқазанды тартыңыз;
2. Әр қолыңызға гантель алыңыз және оны төмен түсіріңіз;
3. Дем шығарған кезде қолыңызды иық деңгейіне дейін көтеріңіз;
4. Дем алған кезде қолыңызды төмен түсіріңіз.

Жиындар және қайталаулар- 2-ден 12-ге дейін;

Демалыс- 10 секунд;

1. Жатқан гантельді тарату

Бұл жаттығу алдыңғыға ұқсас және кеуде бұлшықеттерін сору үшін ең тиімді жаттығулардың бірі болып табылады. Сізге тек жұп гантель мен фитбол қажет.

Жалған гантель сымдарын орындау:

1. Фитболға отырыңыз, әр қолыңызға гантель алыңыз. Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз, арқаңызды түзетіңіз;
2. Денеңіз еденге параллель болғанша және тек иықтарыңыз допқа тиіп тұрғанша алға қарай қадам жасаңыз. Іштің тығыз, жамбас, жамбас және кеуде бір деңгейде екеніне көз жеткізіңіз;
3. Қолды кеудеден жоғары көтеріңіз, қолыңызды бір-біріне қаратыңыз;
4. Дем шығарған кезде қолдарыңызды екі жаққа жайып, гантельдер кеуде деңгейіне жеткенше төмендетіңіз;
5. Ингаляцияда

Жиындар және қайталаулар- 3-тен 10-ға дейін;

Демалыс- 10 секунд;

1. Еңкіш гантельді басыңыз

Көлбеу гантельді пресс кеуде бұлшықеттерін құру үшін тамаша және оны орындау үшін көлбеу орындық қажет. Сол жаттығуды бейтарап күйде және теріс бұрышпен орындауға болады. Барлық 3 нұсқа бір бұлшықеттердің әртүрлі аймақтарында жұмыс істейді.

Көлбеу гантельді басу:

1. Орындыққа еңкейіп жатып, арқаңызды түзетіңіз, иықты артқа алыңыз;
2. Әр қолыңызға гантель алыңыз, оны жоғары көтеріңіз, қолыңызды алға қарай бұраңыз;
3. Қолдарыңызды 90 градус бұрышта бүгіп, гантельдерді төмен түсіріңіз;
4. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жоғарғы жағында гантельдер бір-біріне тиіп тұруы керек.

Жиындар және қайталаулар- 3-тен 15-ке дейін;

Демалыс- 10 секунд;

Орындық пресс - кеуде бұлшықеттеріне арналған негізгі жаттығулардың бірі. Оны бейтарап күйде де, еңкейткенде де, теріс бұрышпен еңкейтуге де болады.

Орындық престі орындау:

1. Орындыққа жатыңыз, арқаңызды түзу, ішіңізді ішіңіз. Аяқтар иыққа қарағанда біршама кеңірек еденге толығымен тіреледі;
2. Қолдарыңызды білектеріңіз еденге перпендикуляр болатындай етіп қойыңыз. Штанганы мықтап ұстаңыз, қолдар алға қарай бұрылады;
3. Тыныс алу кезінде шынтақтарды түзетіп, штанганы жоғары қарай баяу қысыңыз;
4. Бұл позицияны бір секунд ұстаңыз және дем шығарған кезде төмендетіңіз.

Жиындар және қайталаулар- 3-тен 10-ға дейін;

Демалыс- 10 секунд;

Кең отжимание – тұрақты отжимание, бірақ кең позициямен. Қолдың кең орналасуына байланысты олар кеуде бұлшықеттерін дәлірек жасайды.

Кең отжимандарды орындау:

1. Отжимание үшін бастапқы позицияны алыңыз, арқа түзу, баспасөз шиеленіс;
2. Қолдарыңызды иығыңыздан кеңірек орналастырыңыз;
3. Шынтақтарды бүгіп, мүмкіндігінше төмен түсіңіз;
4. Бастапқы күйге оралыңыз.

Жиындар және қайталаулар- 3-тен 10-ға дейін;

Демалыс- 15 секунд;

Классикалық жаттығуларға қарағанда, көлбеу итермелеу кеуде бұлшықеттеріне көбірек күш түсіреді. Сіз фитболды немесе басқа биік жерді пайдалана аласыз.

Бүктелген отжимание:

1. Отжимание үшін бастапқы позицияны алыңыз, аяғыңызды төбеге қойыңыз;
2. 5 тұрақты итермелеу жасаңыз.

Жиындар және қайталаулар- 3-тен 5-ке дейін;

Демалыс- 10 секунд;

1. Медициналық допты көтеру

Бұл отжиманның қиын нұсқасы, бірақ аздап жаттығу арқылы сіз жетістікке жетесіз. Сізге 2 дәрілік шар қажет болады.

Медициналық допты итермелеу:

1. Еденге иықтың еніне 2 дәрілік шарды қойыңыз;
2. Щеткаларды шарларға қойыңыз, аяғыңызды артқа созыңыз. Шұлықпен демалу;
3. Шынтақтарды бүгіңіз, төмен түсіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жиындар және қайталаулар- 3-тен 7-ге дейін;

Демалыс- 10 секунд;

1. Гантельдері бар тақтайша

Тақта өзекті нығайту үшін тамаша, ал аздап өзгерту оны кеуде қуысын нығайту үшін өте тиімді етеді.

Гантельдермен бұрылыспен барды орындау:

1. Еденге 2 гантельді иықтың еніне қойыңыз;
2. Тізеңізге тұрып, алға еңкейіп, екі қолыңызбен гантельді ұстаңыз. Гантельдер иық пен шынтаққа сәйкес анық орналасуы керек;
3. Гантельдерді мықтап ұстаңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз. Аяқтар иықтың енінде болуы керек;
4. Оң жақ гантельді көтеріп, оңға бұрылыңыз. Оң қолыңызды тік ұстаңыз, гантельге қараңыз. Басқа гантельді сол қолыңызбен мықтап ұстаңыз. Сондай-ақ тепе-теңдік үшін сол аяғыңызды айналдыра аласыз;
5. Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз;
6. Екінші жағынан бірдей қайталаңыз.

Жиындар және қайталаулар- 3-тен 10-ға дейін;

Демалыс- 10 секунд;

1. Бөксе көпіріндегі гантельді стендтік пресс

Бұл жаттығу төменгі арқа, бөксе, жамбас және кеуде бұлшықеттерін тартады. Сізге 2 гантель қажет болады.

Бөксе көпірінде гантельді стендтік прессті орындау:

1. Әр қолыңызға гантельді алып, арқаңызға жатыңыз. Тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды толығымен еденге қойыңыз. Қолыңызды жоғары созыңыз, қолыңызды алға қарай бұрыңыз;
2. Еденнен жамбасты көтеріп, бөкселеріңізді қысыңыз және қолыңызды «V» пішініне бүгіп, гантельдерді баяу түсіріңіз. Гантельдер кеудеге дерлік тиіп тұрғанша қолдарыңызды төмендетіңіз;
3. Қолдарыңызды бастапқы орнына қайтарыңыз.

Жиындар және қайталаулар- 3-тен 12-ге дейін;

Демалыс- 10 секунд;

1. Жоғарғы гантельді басыңыз

Иә, бұл жаттығу иықты көтеруге бағытталған, бірақ ол кеуде бұлшықеттерін де қамтиды. Әр қолыңызға гантельді алып, алға қарай жылжытыңыз.

Гантельді жоғары басу:

1. Тіке тұрыңыз, аяқтар иығыңыздан кеңірек;
2. Қолдарыңызды иығыңыз еденге параллель, ал білегіңіз иығыңызға перпендикуляр болатындай етіп көтеріңіз. Шөткелерді алға қарай бұраңыз. Бұл бастапқы ұстаным;
3. Гантельдерді доғамен жоғары қарай қысыңыз, оларды жоғарғы нүктеде біріктіріңіз. Қолыңызды түзетпеңіз;
4. Қолдарыңызды бастапқы орнына қайтарыңыз.

Жиындар және қайталаулар- 3-тен 12-ге дейін;

Демалыс- 10 секунд;

1. Тұрған кезде қолды қысқарту

Бұл жаттығу қиын болып көрінуі мүмкін, бұл негізінен. Сізге экспандер және тұрақты тірек қажет.

Тұрған кезде қолды қысқарту:

1. Кеңейткішті тірекке бекітіңіз. Айналыңыз, кеңейткіштің тұтқаларынан ұстап, алға қарай жылжытыңыз. Созылуды сезінген кезде тоқтаңыз. Бір аяқты алға созыңыз, шынтағыңызды сәл бүгіңіз (артыңыздан алыс), қолыңызды кеуде деңгейінде, бетіңізді еденге қойыңыз. Бұл бастапқы ұстаным;
2. Қолдарыңызды түзетіп, алдыңызда біріктіріңіз;
3. Қолыңызды бастапқы күйіне баяу қайтарыңыз;
4. 6 қайталауды орындаңыз, содан кейін аяқты ауыстырып, қайталаңыз.

Жиындар және қайталаулар- 3-тен 6-ға дейін;

Демалыс- 10 секунд;

1. Кеуде қуысының изометриялық жаттығуы

Бұл жаттығу үшін сізге ешқандай құрал қажет емес. Бұл жаттығу изометриялық болып табылады, ол бұлшықеттерді жаттықтыру үшін денеңіздің күшін ғана пайдалануды қамтиды.

Кеуде бұлшықеттеріне изометриялық жаттығуды орындау:

1. Тіке тұру, аяқтар иық енінен бөлек, арқа түзу, иықтар бос;
2. Алақаныңызды кеуде деңгейінде мықтап қысыңыз;
3. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз;
4. Қолдарыңызды босатып, төмен түсіріңіз.

Жиындар және қайталаулар- 2-ден 10-ға дейін;

Демалыс- 10 секунд;

Қабырғаға арналған итермелеу калорияларды жақсы жағып, бұлшықеттерді сергітеді. Олар кеуде бұлшықеттерін, бицепсті, дельта тәрізді бұлшықеттерді, ромб тәрізді және негізгі бұлшықеттерді дамытуға бағытталған.

Қабырғадан отжимандарды орындау:

1. Қабырғадан 60-90 см қашықтықта тұрыңыз. Қолдарыңызды қабырғаға иықтың еніне қойыңыз. Қолдар иықпен бір деңгейде болуы керек. Бұл бастапқы ұстаным;
2. Қабырғаға мүмкіндігінше жақын кеудеге жақындаған кезде шынтақтарды бүгіңіз және дем алыңыз;
3. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Басы иықпен түзу сызықта болуы керек, бөкселер тартылған, басу кернеулі.

Жиындар және қайталаулар- 3-тен 10-ға дейін;

Демалыс- 10 секунд.

Бұл әйелдерге арналған ең тиімді 15 кеуде жаттығулары. Біз сізге бұл жаттығулардың пайдасы туралы аздап айтып береміз.

Кеуде жаттығуларының пайдасы

Кеуде қуысын көтеріп, күш пен қалыпты арттырудан басқа, бұл негізгі жаттығулар барлық жастағы әйелдердің жартысы үшін көптеген артықшылықтарға ие, атап айтқанда:

• Кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар оның мөлшеріне әсер етпейді, бірақ оны сәл көтеруі мүмкін. Бұл жаттығулар кеуденің салбырап қалуын болдырмауға мүмкіндік береді;
• Бұл жаттығулар кеудені қатайтпайды. Олар кеуде түбінде орналасқан кеуде бұлшықеттерін сорып алады. Осылайша, кеуде көбірек көтеріліп, көлемді көрінеді;
• Кеуде бұлшықеттерін дұрыс зерттеу қолдар мен арқа бұлшықеттерін сергітеді, өйткені бұл жаттығулардың көпшілігі трицепс, бицепс және дельталарды сорады. .

Кеуде жаттығулары дененің жоғарғы бөлігін сергітуге және нығайтуға көмектеседі. Сорылатын үстіңгі жағы сізге үйлесімділік пен күш береді. Еш ойланбаңыздар, қолдарыңызға гантель алып, жүріңіздер, құрметті ханымдар!

Кеуде көтеру жаттығулары әдемі, жақсы пішінді кеуделерді табуға көмектеседі және бұл кез келген әйелдің арманы. Өйткені, тартымды көрініс пен тонды дене әділ жыныстың өзіне сенімділігін береді және ақыл-оймен бірге ерлердің жүректері үшін күресте құралға айналады. Өкінішке орай, жас пен табиғат кейде қатыгез әзіл ойнай алады, ал көптеген адамдар тамаша бюстке жету үшін пышақ астына түсуге дайын. Арнайы жаттығулардың арқасында кеудені хирургиясыз көтеру мүмкін екенін бәрі біле бермейді.

Кеудені көтеру қажет:

• Егер сіз жақсылыққа ұмтылсаңыз. Әдемі кеуделер қазірдің өзінде жарты жолда.
• Егер босану, тамақтандыру, жас, салмақ жоғалту нәтижесінде сіздің бюстіңіз бұрынғы пішінін жоғалтқан болса және сіз оларды қайтаруға тырыссаңыз.
• Егер сізде өзіңізге деген сенімділік болмаса және өз денеңізді жақсы көрмесеңіз. Кеуденің дұрыс пішіні кешендерді жеңуге көмектеседі - сіз өзіңізді және денеңізді жақсы көре бастайсыз. Ал сіз өзіңізге деген көзқарасыңызды өзгерткен кезде айналаңыздағылар да оны өзгертеді.
• Сұлулығыңызды мүмкіндігінше ұзақ сақтағыңыз келсе. Болашақта жағымсыз салдарға жол бермеу үшін: салбырап кету, пішінді жоғалту және икемділік, сіз жас кезіңізде де бет әлпетін жасауды бастауыңыз керек.

Жоғарыда айтылғандардың бірі сіз туралы болса, пластикалық хирургтардың контактілерін шұғыл іздеудің қажеті жоқ. Өзіңіз үшін қажетті жаттығулар курсын таңдаңыз - бұл кез-келген жастағы әйелдер үшін ең жақсы хирургиялық емес кеуде бұлшықеттерін қатайту.

Оқу кешенінің сипаттамасына кіріспес бұрын, жалпы ұсыныстар жасалуы керек.

1. Көптеген жолдармен кеуде бұлшықеттерінің тонусы дұрыс көкірекшеге байланысты. Ол тым бос және сонымен бірге тым тығыз болмауы керек. Орта жолды табуға тырысыңыз. Дене жаттығуларына арналған іш киім де жеке таңдалады.
2. Дұрыс позасы бар әйелдерде кеуде әлдеқайда тартымды көрінеді - арқаңызды бақылаңыз.
3. Сіздің салмағыңызды бақылауға тырысыңыз - оның күрт өсуі терінің созылуына әкеледі. Кенеттен салмақ жоғалту салбырауға әкеледі. Бұдан шығатыны, дене жаттығулары кез келген жағдайда әйелге өзінің тартымдылығын сақтау үшін қажет.
4. Кеудеге, сондай-ақ дененің басқа бөліктеріне массаж қажет. Мұны әдеттегі жолмен немесе контрастты душ көмегімен жасауға болады.
5. Сүт безінің терісі бет терісі сияқты әлдеқайда жұқа және ерекше күтімді қажет етеді. Оны шамадан тыс кептірмеңіз, ылғалдандыратын кремдерді қолданыңыз, ең бастысы, ұзақ уақыт бойы үстіңгі киімсіз күнге күймеңіз. Қартаю дақтары бар құрғақ, қабыршақты тері сіздің кеудеңіз керемет серпімді және серпімді болса да, сізге сұлулық қоса алмайды.

Барлық осы қарапайым ережелер сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі - әдемі кеуде.

Жаттығулар мен жаттығулар кешендері

Кеуде қуысын нығайтуға және қатайтуға арналған жаттығулар өте әртүрлі. Өзіңіз үшін ең оңтайлы сыныптар жинағын таңдаңыз. Айта кету керек, хирургиялық емес көтеру тек кеудеге ғана емес, сонымен қатар арқаға, иыққа, қолдарға және абсқа әсер етеді. Егер сізде бірнеше фунт болса, онда бұл жаттығулар олардан арылуға көмектеседі.

Жылыту

Басқалар сияқты кеуде көтеру физикалық белсенділікқыздырудан бастау керек:

1. Жылыту үшін сіз иық пен қолды бір-бірінен тарқатып айналдыруды пайдалана аласыз. Иықтың айналуын қолды белдікке қою немесе дене бойымен түзету арқылы жасауға болады. Алға және артқа 10-50 айналым жасаңыз.
2. Сондай-ақ шығыс техникасының жаттығуларының бірін қолдануға болады: тік тұрып, қолыңызды белдікке қойыңыз. Екі шынтақты артқа тарта отырып, саусақтарыңызбен көтеріліңіз. 30 рет қайталаңыз. Тыныс алуды қадағалаңыз: мұрныңызбен дем алыңыз және аузыңызбен дем алыңыз.

Осыдан кейін тікелей жаттығуларға өтіңіз.

№1 жаттығу

Кез келген түрдегі отжимание өте тиімді.

• Тізеңізге тұрып, қолыңызды өзіңізден 1 метр қашықтықтағы затқа қойыңыз. Қолыңызды шынтақтан бүгіңіз, кеудеге тоқтау объектісіне тигізіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз. Қолдарыңызды иығыңыздың енінен бөлек ұстауға тырысыңыз, ал төменгі арқа бүгілмейді. Біріншіден, мүмкіндігінше көп рет отжимания жасаңыз. Біртіндеп соманы көбейтіңіз.
• Шынтақ пен тізеңізді еденге қойып, жату позициясын алыңыз. Мүмкіндігінше абсты қатайтыңыз және сол қолыңызды төбеге қарай көтеріңіз, бұл ретте денені оның артына айналдырыңыз. Осы позицияда бірнеше секунд мұздаңыз. Содан кейін өтірікке баса назар аударыңыз - әдеттегі итермелеуді жасаңыз. Содан кейін оң қолыңызды жоғары көтеріңіз. Бүкіл кешенді 10 рет орындаңыз.

Дәл осындай түрге гантельдермен стендтік прессті жатқызуға болады. Соңғысы ретінде су толтырылған кәдімгі пластик бөтелкелерді пайдалануға болады.

№2 жаттығу

Тұрған жағдайдан қолдарыңызды шынтақтан бүгіңіз, алақаныңызды алдыңызда біріктіріңіз. Кеуде аймағында кернеуді сезінгенше оларды бір-біріне мүмкіндігінше қатты басыңыз. Бұл қалыпта 10 секунд тұрыңыз, содан кейін баяу демалыңыз. 12-15 рет қайталаңыз. Осыдан кейін сіз қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, бірдей әрекеттерді жасай аласыз. Кеуде бұлшықеттеріне максималды кернеу беруге тырысыңыз - бұл керемет хирургиялық емес көтеру.

№3 жаттығу

Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Оң қол жамбасқа тірелуі керек. Сол жақпен ауадағы шеңберді сипаттаңыз - сіз кеудедегі кернеуді сезінуіңіз керек. Алға және артқа үш шеңбер жасаңыз. Содан кейін қолды ауыстырыңыз. Содан кейін екі қолмен шеңберлерді сипаттаңыз. Бүкіл кешенді 10-12 рет жасау керек. Кеуде бұлшықеттері қаншалықты шиеленіссе, кеуде бұлшықеттері мен бездердің тартылуы соғұрлым тиімді болады.

№4 жаттығу

Оны жүзеге асыру үшін кеңейткіш қажет.

Иықтарыңызды артқа қойып, арқаңызды тік ұстаңыз. Қолыңызды мүмкіндігінше таратуға тырысып, экспандерді алдыңызда созыңыз. Қолыңызды мүмкіндігінше жайып үлгерген кезде, осы қалыпта 8-10 секундқа созылып, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. 7-8 рет қайталау керек.

Сабақтар жинағы

Жаттығулар жиынтығын өзіңіз таңдай аласыз немесе бұрыннан қалыптасқанын пайдалана аласыз.

1. Төрт түрден тұрады:

• Қолдарыңызды бастың артқы жағына қойыңыз, құлыпты жабыңыз. Шынтақтарды бір-біріне 15-20 рет, содан кейін 15-20 рет артқа тартыңыз.
• №2 жаттығу
• Қолыңызды алдыңызға созыңыз - 30-40 крест қозғалысқа дейін орындаңыз.
• Қолыңызды иығыңызға қойыңыз - айналымдар жасаңыз. Шамамен 20 рет.

2. Гантельмен екі жаттығудан тұрады:

• Еденге жатып, дене бойымен гантельдермен қолыңызды созыңыз. Қолыңызды сәл көтеріңіз, алшақ жағыңыз. Шамамен 10-15 рет қайталаңыз.
• Еденге жатыңыз, қолдарыңызды шынтақта гантельдермен бүгіңіз. Гантельдер дененің үстіндегі ауаға тиетіндей қолдарыңызды баяу түзетіңіз. 10-15 рет жасаңыз.

Жүйелі түрде жаттығу жасағанда ғана көтеру нәтиже береді. Әдетте кешен 20 минуттан аспайды, уақыт пен жаттығу одан да аз. Бірнеше апта бойы жүйелі жаттығулардан кейін әсерді байқайсыз.

Суреттердегі сабақтар жинағы

Операциясыз кеудені көтеру әдісі туралы кішкене көрнекі материал.

Сіз кеудені көтеру операциясыз мүмкін екенін көресіз. Күн сайын жаттығулар мен жаттығуларға бірнеше минут бөліңіз, сонымен қатар әдемі, жарамды және серпімді кеудеСіз қамтамасыз етілген. Бұған бонус бүкіл дененің үйлесімділігі мен дененің денсаулығы болады.

Серпімді, сергітілген кеуделер - әйелдердің мақтанышы және ерлердің таңданысы. Бірақ сәнді мойын тек эстетикалық ләззат емес. Сондай-ақ, бұл адамның алдында ұрпақты толықтай өсіруге қабілетті табысты болашақ ана екенін қарсы жынысқа санадан тыс сигнал.

Күресетін нәрсе бар. Ал мақсатқа жетуге көмектесу, теңдестірілген диета мен кеуде терісіне косметикалық күтімнен басқа, үйде кеудені көтеруге арналған ойластырылған және ең тиімді жаттығулар. Бірақ алдымен - әйел кеудесінің қалай орналасқаны туралы қысқаша.

Әйел декольте аймағын шартты түрде екі компонентке бөлуге болады: бұлшықет талшықтары жоқ сүт безі және оны қолдайтын бұлшықет корсет. Өздері арасында - безді қоректендіреді, оны оттегімен қамтамасыз етеді және тотығу өнімдерін алып тастайды - олар қан тамырлары желісімен дәнекер тінімен байланысады.

Сонымен, сүт безінде бұлшықеттер жоқ. Ол неден тұрады? Қарапайым болып көрінетін бұл екі жарты шардың бұлшықеттерден айырмашылығы, өте күрделі құрылғы бар. Және бұл әйелдің негізгі физиологиялық миссиясын - ана болу және баланы тамақтандыруды орындауға бағытталған.

Сүт бездері

Сүт бездері 3-ші және 6-7-ші қабырғалардың арасында кеудеге іргелес, кішкентай шығыңқы – емізікшелері бар, ареоламен қоршалған және ортасында орналасқан жұптасқан көп компонентті жарты шар тәрізді құрылым. Ареоламен бірге кеуденің қалған бөлігінің терісінен өзгеше қара пигментацияға ие емізікшеде сүт түтіктерінің ұштары және көптеген жүйке талшықтары орналасқан. Айтпақшы, қабырғааралық, мойын және иық бөлімдерінің жүйке талшықтары кеудеден өтеді және ол жатыр мойны омыртқасының остеохондрозы кезінде сықырлай алады.

Сүт безінің ішкі толтырылуы альвеолярлы көпіршіктермен толтырылған және сүт түтіктерімен өзара байланысқан лобулаларға бөлінген бірнеше безді лобтар. Бұл құрылым жүзім шоғырына ұқсайды және сүттің бөлінуіне жауапты бездер бөлімі деп аталады.Ол осы жерде кеңейіп жатқан сүт түтіктері арқылы емізікшенің жоғарғы жағына беріледі.

Сүт бездері лимфа арналарымен және қан тамырларымен, олардың сәйкес орнында өтеді. байлам аппаратын – Купер байламдарын қолдайды.

Безді бөлім борпылдақ тіндермен қоршалған - дәнекер және майлы. Бұл сүт безінің оның негізіне қатысты қозғалғыштығына ықпал етеді және көбінесе оның сыртқы пішінін анықтайды. Тіпті әйел бюстінің түрлері мен формаларының, сондай-ақ олардың иесінің сипатымен байланысының арнайы жіктемесі бар. Бірақ бір нәрсе анық: Табиғатта мүлдем бірдей екі бюст жоқ.Дегенмен, идеалды әйел кеудеге арналған формула бар және ол келесі геометриялық параметрлермен сипатталады:

• емізік арқылы өтетін көлденең сызықпен ойша екіге бөлінген сүт безінің жоғарғы бөлігі кеуде көлемінің 100% -ын 45%, ал төменгі бөлігі - қалғанының барлығын (55%) құрауы керек;
• бір сызыққа қатысты емізік 25 ° - 45 ° бұрышта көрінуі керек.

Әрине, мінсіз тартылған кеуде 90-60-90 атышулы параметрлері сияқты сирек кездеседі. Бірақ белгілі бір мағынада, әрбір кеуде өзінше мінсіз.

Бұлшықетті корсет

Кеуде бұлшықеттері екі топқа бөлінеді:

• тікелей кеудеде орналасқан - ішкі, сыртқы және диафрагма;
• иық белдеуі мен қолдың бұлшықеттері.

Ең массивті - желпі тәрізді дөңес кеуде бұлшықеті. Оның астында 4 тістері бар және иық сүйегіне бекітілген жалпақ кеуде бұлшықеті орналасқан.

Кеуде бұлшықеттерінің функцияларына мыналар жатады:

• жоғарғы аяқтарды қолдау және арқа бұлшықеттерімен бірге денені бұруға, еңкейтуге және көтеруге қатысу;
• диафрагманың көмегімен тыныс алу процесіне қатысу.

Кеудеге не әсер етуі мүмкін?

Бірнеше факторлар бар:

1. Дене майының балансы.Әдетте толық әйелдердің сүт бездері жұқаларға қарағанда әсерлі. Егер ханым қарқынды түрде салмақ жоғалта бастаса, әдетте оның кеудесі де азаяды. біз бөлек мақалада талқыладық.
2. Жүктілік және лактация.Осы маңызды кезеңде организмдегі гормондық өзгерістерге байланысты ол айтарлықтай өзгеріске ұшырап, толықтай түседі. Бірақ бұл жағдайда жағдайды түзетуге әбден болады.
3. Жасы. 20 жасқа дейін бюст тұрақты түрде өсіп, қалыптасады. Ересек жастан кейін эстроген оның пішіні мен мөлшеріне әсер етпейді. Бұл жерде жүктілік пен босану, салмақ қосу және т.б. айтарлықтай рөл атқара бастады.Коллаген өндірісінің төмендеуіне, байламдардың созылуына және әлсіреуіне байланысты табиғи салбырау процестері басталатын «Бальзак жасын» атап өткен жөн. аппараттар және т.б.
4. Генетика.Мұнда туылған қыздың кеуделері қандай пішін мен өлшемде болатынын жоғары ықтималдықпен болжау үшін осы немесе басқа отбасының әйелдеріне қарау жеткілікті. Өкінішке орай, генетика олардың бірі болып табылады.
5. Темекі шегу.Темекі құрамында эластинді бұзатын қосылыстар бар. Терінің жалпы тонусы, соның ішінде бюст төмендейді, сүт безі салбыра бастайды.
6. пластикалық хирургия.Олардың көмегімен сіз кеуде пішінін айтарлықтай өзгерте аласыз. Бірақ әйелдер бұл экстремалды шара туралы шешім қабылдамас бұрын көп нәрсе туралы ойлануы керек. Хирургиялық араласудың ең жұмсақ, бірақ сонымен бірге тиімді әдісі -.

7 негізгі тартылу қозғалысы

Біз анықтағандай, сүт безі оның негізімен кеуде бұлшықетіне бекітілген. Оған бұрынғы икемділігін беруге болады ма және оған қандай жаттығулар қол жеткізе алады? Кеуде бұлшықеттерінің өсуі, олардың төзімділігінің жоғарылауы сүт безінің пішінін жақсартады, оның қоректенуін, қанмен қамтамасыз етілуін және лимфа ағуын жақсартады және салбырауға және пролапсқа кедергі болады. Төмендегі жаттығулардан басқа, тағы басқалары бар екенін бірден ескереміз.

Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде не маңызды:

• Барлық бұлшықеттерді максималды түрде жұмыс істеу керек. Жүктеме көп бағытты болуы керек, өйткені. кеуде бұлшықеттерінің бұлшықет талшықтары әртүрлі бұрыштарда жатыр.
• Маңызды дұрыс техникашамадан тыс жарақатсыз салбыраған бұлшықеттерді күшейту жаттығуларын орындау. Әрине, жылыну және салқындау.
• Отырғызу, тартылу, ереуілдегі (теннис, баскетбол, волейбол), тақтайшалардағы әртүрлі итермелеу тамаша жаттығулар болып саналады. Бірақ ең айқын нәтижелер прогрессивті кедергісі бар жүктемелерден келеді. Олардың ішінде - .

1. Тізедегі итермелеу

Кеуде, иық белдеуі, арқа, іш және трицепс бұлшықеттері қатысады. Бұл негізгі көп буынды еркін салмақ жаттығулары. Стандартты толық ұзындықтағы итергіштерден және басқа сорттардан айырмашылығы, ол жүктеменің бір бөлігін аяқтарынан алып тастайды, және, тиісінше, орындау оңайырақ.

1. Еңкейген позициядан 90 ° бұрышта бүгілген алақандар мен тізелерге назар аударыңыз және аяғын үстіңгі жағынан айқастырыңыз. Түзетілген қолдар (алақандар иық астында және саусақтармен алға қарайды) және бүгілген аяқтар - иықтың енінде, бүкіл дене біркелкі көлбеу диагональ құрайды.Бұл бастапқы ұстаным.
2. Дем алыңыз және кеудеңіз еденге тигенше шынтақтарыңызды бүгіп, денеңізді төмен түсіре бастаңыз.
3. Төменгі жағынан итеріп, дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа көтеріліңіз.

10-12 рет итеріңіз, жарты минуттық үзіліспен 3 жиынтық жасаңыз.

Технологиялық қателіктер жасамаңыз:

• Төмен қозғалған кезде шынтақтарыңызды денеден алысқа таратпаңыз - бұл иыққа шамадан тыс жүктелуі және жарақатқа әкелуі мүмкін;
• Жамбасты қадағалаңыз - ол салбырап кетпеуі немесе көтерілмеуі керек, бірақ бөксе бұлшықеттерін жұмысқа қосуға байланысты түзу сызық жасау керек;
• Табиғи емес позициялармен және күшті қысыммен шамадан тыс жүктемені болдырмау үшін білектеріңізді созыңыз;
• Қолдарыңыздың күшін пайдаланып, баяу, құлағандай емес, төмен түсіріңіз.

Назар аударыңыз!Отжиманның бұл жеңіл нұсқасын тек бірінші рет қолданыңыз, бұлшық еттеріңіз күшейгенше, оған асылып қалмаңыз, әдеттегі классикалық отжиманға мүмкіндігінше тезірек өтіңіз.

2. Классикалық отжимание

Классикалық итермелеу қыздардағы кеуде бұлшықеттерін қатайту үшін өте қолайлы. Иық белдеуі, арқа, абс, трицепс бұлшықеттері де қатысады, сонымен қатар жаттығудың алдыңғы нұсқасынан айырмашылығы, аяқтар.

Техника - тізеден итермелеу сияқты, бірақ бастапқы күйде аяқтың саусақтарына баса назар аударылады.

10-12 рет отжимание, 3 жиынтықты орындаңызжарты минуттық үзіліспен. Біртіндеп қайталау санын 20-ға дейін жеткізіп, жиындар арасындағы үзілісті 10-15 секундқа дейін азайтыңыз.

3. Алақанды қысу

Жұмысқа кеуде және иық бұлшықеттері кіреді, трицепсті қосу қате. Әлсіреген бұлшықеттері бар жаңадан бастағандар үшін және күшті жаттығуларға арналған соңғы изометриялық жаттығу ретінде жақсы.

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ етіп тұрыңыз, арқаңыз түзу, қолыңызды алдыңызда шынтақтан кеуде деңгейінде бүгіңіз, алақаныңызды біріктіріп, тігінен қойыңыз (намаз позасы).
2. Дем алыңыз, деміңізді 10 секунд ұстаңыз, кеудеңізді ауамен толтыра отырып, алақанды бір-біріне тіреу арқылы кеуде бұлшықеттерінің жиі максималды жиырылуын орындаңыз.

10 секунд ішінде 5-8 рет қайталаңыз 10-15 секунд үзіліспен. Біртіндеп 20 секундқа дейін жұмыс жасаңыз.

Бұл қызық!Жаттығуды қолды бастың үстінде жабу немесе жабық қолдарды сол және оң кеудеге кезекпен ауыстыру арқылы әртараптандыруға болады.

4. «Қабырғаға екпін түсіру»

Кеуде және иық бұлшықеттері жұмысқа, кернеуге және созуға кіреді. Жаттығу есіктер бар кез келген жерде орындалады. Ол жақсы.

1. Бастапқы позицияны алыңыз, қолдарыңызды есіктің немесе қабырғаның бүйірлеріндегі шынтақтарға сәл бүгіңіз және оларды қолдарыңызбен алға бағытта баса бастаңыз - шамамен 1-3 минут.
2. Аздап алға еңкейіп, тағы 1-3 минут төмен итеріңіз.

Үш тәсіл жеткілікті болады.

5. Еңкіш гантельді басыңыз

Өте тиімді жаттығуәйелдер мен қыздарға арналған кеуде бұлшықеттерін көтеру. Жұмысқа төстің үлкен және кіші бұлшық еттері, дельталар мен коракоид иықтары, қабырғалардың бұлшықеттері, иық пышақтары және қолдың бицепстері кіреді.

1. 20°-30° көлбеу орындыққа жатыңыз, аяғыңызды еденге бүйіріңізге қойыңыз, білектерді гантельдермен 90° жоғары көтеріңіз. Шынтақтардың бір-бірінен алшақ орналасуы кеуде деңгейінен сәл төменгантельдер - жоғары.
2. Дем алыңыз және дем шығарған кезде гантельдерді тік қолдарыңызға қысыңыз, жоғарғы нүктеде екінші кідірістен кейін қолдар төменге оралады.

10-12 пресстің 3-4 жиынтығын жасаңыз, шамамен 2 минут үзіліс жасаңыз.

6. Көлденең орындықта жатқан гантельдерді сымдау

Кеуде бұлшықеттері жұмыс істейді, иық және қабырға бұлшықеттері кіреді. Бұл қозғалыс тиімді.

1. Орындыққа арқаңызбен жатыңыз, қолыңызды шынтақта аздап бүгілген гантельдермен көз деңгейіне дейін көтеріңіз, қолдар бір-біріне қарайды.
2. Ингаляция - қолды екі жаққа жайып, төменгі нүктеде сәл кідіріс, дем шығару кезінде - жаңа көтерілу.

12 сұйылтудың 4 жиынтығын жасаңыз.

7. Пуловер жаттығуы

Үлкен кеуде және

Жалпы ұсыныстар
Әйелдер кешеніне алты қарапайым және кіреді қол жетімді жаттығулар, бұл сізге ұлғайтуға, өсуге, серпімділік беруге және кеуде бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Ол аптасына 2-3 рет сабаққа арналған. Әр жаттығудың екі жиынтығын орындаңыз. Жаттығу үшін сізге гантельдер (салмағы 2-3 кг) және кішкентай гимнастикалық төсеніш қажет. Сіз мамандандырылған дүкенде тауарлық-материалдық қорларды сатып ала аласыз. Бұл жаттығулар жаттығу үшін өте жақсы және сізге мамандардың көмегі қажет емес.

Жаттығуды бастамас бұрын бөлмені желдету ұсынылады. Таза ауа сізге күш береді. Көңіл көтеру үшін сүйікті музыкалық шығармаларыңызды қосуға болады. Олар қалыпты ырғақты болуы керек және ұсынылған жаттығулар кешенін орындаудан алаңдатпауы керек. Жаттығудың соңында жаңа контрастты душ қабылдаңыз.

Әрбір сеансты қарапайым қыздырудан бастаңыз. Денеңізді алдағы жүктемеге мүмкіндігінше дайындауға тырысыңыз. Аяқталды тыныс алу жаттығуларыбұл көбіне бала кезінен таныс. Иықты алға және артқа айналдыру кеуде бұлшықеттерін дайындайды. Есіңізде болсын: жаттығуларды орындау кезінде ең бастысы саны емес, сапасы.

Кеуде қуысын нығайтуға және қатайтуға арналған жаттығулар

Бұл жаттығу үшін сіз бастапқы позицияны алуыңыз керек. Мұны істеу үшін арқаңызда жатыңыз. Қолдарыңызға бір гантельді алыңыз да, шынтақтан сәл иіліп, алдыңызға қойыңыз. Баяу терең тыныс алыңыз, щеткалар еден бетіне тигенше түгендеуді екі жаққа таратыңыз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа ақырын оралыңыз. Бұл жаттығудың мақсаты - кеуде бұлшықеттерін, иық белдеуін және қолды күшейту. Бір жиынтық шамамен 15-18 қайталауды құрайды.

Кеуде қуысын нығайтуға арналған бірдей пайдалы жаттығу стандартты итермелеу болып табылады. Бастапқы позиция: төрт тағанда. Саусақтарыңызды алға қаратып, қолдарыңызды кең жағыңыз. Аяғыңызды сәл артқа тартып, шұлықтарыңызды еденге қойыңыз. Есіңізде болсын: білектер иық буындарының деңгейінде орналасуы керек. Бұл ретте дененің денесі түзу сызықты құрайтынына көз жеткізіңіз. Омыртқаны бүгмеуге тырысыңыз. Қолдарыңызды иық деңгейіне дейін екі жаққа жайып, шынтақтарды ақырын бүгіңіз. Оңтайлы тәсіл - шамамен 10-12 итермелеу. Жаттығуды орындау кезінде басыңызды төмен түсірмеуге тырысыңыз және иық пышақтарын біріктірмеңіз - бұл бұлшықеттердің тиімділігін айтарлықтай төмендетеді. Төменгі арқаға зиян келтірмеу үшін жаттығу кезінде асқазанды жақсы күйде ұстаңыз. Жаттығудың мақсаты: кеуде бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар иықтың артқы және алдыңғы беттерін, сонымен қатар бөкселер мен жамбастарды күшейту.

Бұл жаттығу бүйірлік тақтаны көтеру. Бастапқы позицияны алыңыз: төрт аяқтаңыз. Оң қолыңызға гантель алыңыз, назарыңызды сол жаққа аударыңыз. Оны тікелей иық буынының астына қоюға тырысыңыз. Осылайша, жүктеме біркелкі бөлінеді. Сол қолдың саусақтарын бір-бірінен кеңірек таратыңыз, алақанды алға қарай бағыттаңыз. Оң аяғыңызды артқа созыңыз. Сол жақ - тізеде бүгіңіз. Ішіңізді мүмкіндігінше қысыңыз, дене түзу сызықты құрайтындай жамбасыңызды көтеріңіз. Алақаныңызды өзіңізге қаратып, қолыңызды гантельден төмен түсіріңіз. Дене мен аяқтың орналасуын мұқият бекітіңіз. Қолыңызды бірте-бірте жағы арқылы жоғары көтеріңіз. Бастапқы күйге оралу. Жаттығуды шамамен 6-8 рет қайталаңыз, содан кейін тараптарды ауыстырыңыз - бұл бір тәсіл ретінде есептеледі. Негізгі мақсат: ортаңғы және жоғарғы арқа, жоғарғы кеуде, иық бұлшықеттерін күшейту.

Келесі жаттығу үшін асқазанға жатыңыз. Аяқтың беті еденге тиетіндей саусақтарыңызды созыңыз. Қолды шынтақтан бүкпей итеріңіз. Алақаныңызды тікелей иық буындарының астына қойыңыз. Қолыңызды бүгіп, еден бетіне мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Абайлаңыз: жаттығуды орындау кезінде шынтақты денеге мүмкіндігінше жақын басу керек. Осыдан кейін, ақырын көтеріліңіз, бір уақытта қолыңызбен тартыңыз және мысық сияқты өкшеңізге отырыңыз. Бастапқы күйге оралу. Жаттығуды 10-12 рет қайталаңыз. Бұл бір тәсіл ретінде есептеледі. Жаттығудың мақсаты: трицепсті, иықтың алдыңғы бетін, кеуде бұлшықеттерін күшейту.

Бастапқы қалып: алақанға баса назар аудара отырып, иық астындағы қолдар, төрт аяқта. Саусақтар - желдеткіш, алақандар алға қарайды. Жамбасыңызды және жамбасыңызды еденге мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Аяқтар түзу болуы керек. Бұл жағдайда негізгі ауыртпалық қолға түседі. Кеуде қуысын бірте-бірте ашыңыз - иықтарыңызды артқа және төмен бағыттай отырып, тәжіңізді жоғары созыңыз, алдыңызға, тіке қараңыз. Бұл күйде 40-60 секундқа бекітіңіз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды шамамен 3-5 рет қайталаңыз. Мақсаты: кеуде бұлшықеттерін күшейту.

Бастапқы позицияны алыңыз: арқамен жатыңыз. Бұл жаттығудағы қолдар бастың артына созылуы керек. Аяқтар түзу болуы керек. Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды еденге 20-30 секундқа біртіндеп созыңыз. Осыдан кейін тізеңізді ақырын бүгіңіз, оларды қолыңызбен қысыңыз. Бұл қозғалысты орындаған кезде, кеудені және басын еден бетінен жұлып алмауға тырысыңыз. Бұл позицияны 20-35 секунд ұстаңыз. Жаттығуды шамамен 5-6 рет қайталаңыз. Осыдан кейін бүкіл денені босаңсытыңыз: қолыңызды алақаныңызбен төңкеріп, арқамен жатыңыз. Бір-екі терең тыныс алыңыз. Осы сәтте кеуденің қалай еліктіргіш және серпімді болатынын елестетіп көріңіз.

Жасушалар әдемі торстың нағыз әшекейі бола алады - тек еркек емес, сонымен қатар әйел. Дегенмен, оларды нығайту оңай емес, керісінше, бұл бұлшықет топтарын сору тербелетін орындықтар мен фитнес орталықтарына келушілер үшін өзекті мәселелердің бірі болып табылады.

Көптеген адамдар әдемі, дөңес кеуде бұлшықеттеріне ие болғысы келеді, бірақ бәрі бірдей оларды қалай тиімді өңдеу керектігін білмейді. Бұлшықет көлемі әрқашан олардың күші мен дамуының көрсеткіші бола бермейтінінен бастаған жөн. Тиімді жаттығулардың нәтижесі - бұл жай ғана ісінген емес, жақсы дамыған бұлшықеттер. Кеуде бұлшықеттерінің барлық бөліктерін, соның ішінде кеуденің төменгі және ішкі бұлшықеттерін жаттықтыру керек. Кеуде үш арқалыққа бөлінеді - ішкі, төменгі және ортаңғы. Сырттай кеуде қуысының құрылымын жоғарғы және төменгі бөліктерге бөлуге болады - төс сүйегінің астында орналасқан төменгі бөліктер. Осы бөліктердің әрқайсысын дамыту үшін жеке жаттығулар мен әртүрлі жаттығу құралдарын пайдалану керек.

Кеуде қуысының құрылымы жаттығудың ықтимал тиімділігіне айтарлықтай әсер ететін фактор болып табылады. Кеуде түрі сияқты факторға сәйкес барлық тыңдаушыларды шартты түрде екі топқа бөлуге болады. Бірінші топ – кеудесі сәл тегістелгендей жалпақ адамдар. Яғни, егер сіз мұндай адамды бір жағына қойсаңыз, онда сіз тіпті дөңес кеуде қуысының белгісін де көрмейсіз. Мұндай адамдар жиі иықтары кең. Бұл жағдайда кеуде бұлшықеттерін сораптау қиын емес, тіпті үлкен штангалармен ауыртпалықсыз. Дегенмен, мұндай адамдардағы стендтік пресстегі күш көрсеткіштері көп нәрсені қалағандай қалдырады.

Екінші топта кеуде жағы бүйірлері тегістелген сияқты, бірақ бүйірден қарағанда кеуде дөңгелек тәрізді көрінеді. Шын мәнінде, бұл олай емес - дәл осы санат үшін сүт безінің дамуы жиі проблемалық болып табылады. Бірақ мұндай конституциясы бар дайындалған адамдар отжимание (стендтік пресс) сияқты жаттығуларды оңай орындайды. Бұл дөңес кеудеге байланысты қолдардың қозғалыс траекториясының қысқаруымен түсіндіруге болады.

Кеуденің жоғарғы бөлігінде орналасқан кеуде бұлшықеттерін күшейту үшін бұрышы 50 градустан аспайтын орындықта жатып жаттығуларды орындау керек. Бұл жаттығуларға штангалық пресстер, гантельдер және кроссоверлер жатады. Отжимание өте пайдалы болады, оның барысында аяқтар биіктікте болады - мысалы, орындық.

Еденнен итермелеу кеуденің ішкі бұлшықеттерін сору үшін де пайдалы. Бірден айта кететін жайт, отжиманияны орындаған кезде бірнеше саусаққа, қолдың сыртына немесе қолдың позициясын өзгерте отырып, бірде итермелеу сияқты күрделі түрлерді меңгеруге тырысудың қажеті жоқ. қол - бұл жаттығулардың түрлері барлық спортшылар үшін қол жетімді емес, бірақ жалпы дайын емес адам үшін қолды жарақаттамау үшін оларды өткізіп жіберген дұрыс. Сіз итермелеудің қай нұсқасын орындасаңыз да - жұдырықтарда немесе жай алақандарда - оларды орындауға ыңғайлы болуы керек екенін ұмытпаңыз, әйтпесе қолдарыңыздың орнын өзгертуіңіз немесе итермелеу санын азайтуыңыз керек.

Кеуде қуысының ішкі бұлшықеттерін дамыту үшін мыналар да қолайлы: біркелкі емес штангалардағы итермелеу, сондай-ақ орындықтағы еңкейтілген күйден жаттығулар - стендтік престердің барлық түрлері, гантельді сымдар; «Көбелек» тренажерында жаттығу. Барлық стендтік пресстерді, ажырасуларды және басқа жаттығуларды сіз үшін маңызды, бірақ қол жетімді салмақтағы жабдықпен орындаңыз. Мысалы, сымдарды орнату үшін сіз өте үлкен және ауыр гантельдерді алмауыңыз керек, өйткені тым үлкен алу арқылы сіз шынтағыңызды көбірек бүгіп аласыз және жаттығу сізге ешқандай пайда әкелмейді. Сондай-ақ, сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге байланысты физикалық шаршауды тудырмайтын нәрседен бастаған дұрыс, кейінірек қарқынды жаттығулар болады. Әртүрлі стендтік пресстер жақсы, өйткені олар бір уақытта кеуденің барлық бөліктерін, соның ішінде төменгі кеуде бұлшықеттерін жаттықтырады. Басқа жаттығулар тар әсер етеді.

Ең үлкен әсер алу үшін кеуде қуысының ішкі бұлшықеттерін және кеуде қуысының жоғарғы бөлігін кезекпен сорыңыз. Бірақ сіз төменгілерді де ұмытпауыңыз керек.

Төменгі бұлшықеттерді «толтыру» үшін орындықтағы отыру орнынан төмен қарай еңкейіп стендтік престерді орындаңыз - қолдар гантельдерді ұстап тұрып, тікелей алдыңызда түзетіліп, кеуде деңгейінде ашылады. Иілу, қолдарыңызды кеуденің төменгі бүйір жиектеріне келтіріңіз, содан кейін қайтадан түзетіңіз.

Жаңадан бастағандар үшін әдеттегі, қарапайым стандартты кешеннен бастаған дұрыс. Содан кейін жоғарғы, ішкі, төменгі кеуде бұлшықеттерін дамытатын күрделі комбинацияға өтіңіз.