Жасы ұлғайған сайын, тіпті сымбатты және жақсы күтімді әйел денесі де тартымды бола бастайды: терінің қартаюы, диеталар, балалардың туылуы мен тамақтануы және басқа да көптеген сыртқы факторлар олардың сыртқы түрін өзгертеді. Дененің басқа бөліктерімен бірге кеуде серпімділігі азаяды, салбырап, салбырап қалады. Дегенмен, олардың тартымды пішіні мен сыртқы түрін қалпына келтіру үшін кеуделерді қатайтудың көптеген әдістері бар. Сіздің әрекеттеріңіздің тиімділігін арттыру үшін барлық қол жетімді әдістерді біріктіріп қолданған дұрыс. Ал оларды профилактикалық шаралар ретінде пайдалану көптеген жылдар бойы әйел денесінің негізгі бөліктерінің бірінің тартымдылығын сақтауға мүмкіндік береді.
Неліктен кеуде пішіні мен қаттылығын жоғалтады
Салбырап тұрған кеуделерді қалай қатайту керектігін білмес бұрын, оның пішіні мен икемділігін өзгертуге қандай себептер мен факторлар әсер ететінін түсінуіңіз керек. Адам ағзасындағы көптеген өзгерістерге әсер ететін негізгі алғы шарт – жас. Орташа алғанда, бюст 40 жасқа дейін салбырап кете бастайды, бұл дұрыс емес позаға және денедегі физиологиялық процестерге байланысты. Дегенмен, көптеген қосымша факторлар мен жағдайлар бұл процестің әлдеқайда ертерек пайда болуына ықпал етеді.
Дененің осы бөлігінің салбырауының себептеріне мыналар жатады:
- баланың тууы және оны тамақтандыру;
- салмақтың ауытқуы;
- дұрыс таңдалмаған көкірекшелер;
- дұрыс тамақтанбау және қоректік заттардың жетіспеушілігі;
- кейбір аурулар, мысалы, онкология немесе туберкулез, оның салбырауына ықпал етеді;
- алкогольді немесе газдалған сусындарды теріс пайдалану, шамадан тыс темекі шегу.
Кейбір факторлардың алдын алуға болады, басқаларына әсер ету қиынырақ. Кез келген жағдайда, сүт бездерінің дұрыс күтімі олардың әдемі көрінісін сақтауға үлкен үлес қосады. Сүт бездерінің аймағында бұлшықеттер жоқ екенін есте ұстаған жөн, яғни оларды бір жаттығумен сору қиын болады. Бірақ арнайы жаттығулар әлі де оларды қатайтуға көмектеседі. Оларды басқа әдістермен үйлестіре отырып, сіз салбыраған кеудені көтеруді тиімді етіп, күтілетін нәтиже бере аласыз.
Сүт безін нығайтуға арналған жаттығулар
Дене белсенділігі тартымды формаларды жоғалтпау үшін профилактикалық шара ретінде әлдеқайда тиімді. Дегенмен, егер өзгерістер орын алған болса, олар көмектеседі және жағдайды түзетеді. Тартылған кеудеге арналған жаттығуларға келесі кешен кіреді:
- Пальма қысымы. Ол отыру жағдайында орындалады, арқаңызды түзетіңіз, иығыңызды төмендетіңіз. Қолдар күн плексусы деңгейінде бір-біріне алақандар бүктелген. Алақан арасында пластилиннің немесе қамырдың бір бөлігін ұсақтап жатқандай ырғақты қысым жасалады. 5-6 секунд басу керек, содан кейін жіберіп, қайтадан басыңыз. 10-15 қайталауды орындаңыз.
- Махи қолдары. Көпшілікке бала кезінен таныс жаттығу. Тұрған күйде орындалады, аяқтар иық енінен бөлек. Шынтақтарды алдыңызда бүгіңіз, алақандар еденге қаратылады. Қолды бүйірге бүгіп екі, содан кейін түзу қолмен екі сермеу. 20 рет қайталаңыз. Әткеншек кезінде қиындату үшін денені орналастыруға болады.
- Орындық пресс. Бұл тұрақты отжимание. Әйелдер аяқпен емес, тіземен еденге баса назар аударған дұрыс. Сіз қайталау санын бірте-бірте арттыра отырып, 8-10 итермелеуден бастай аласыз.
- Қолды салмақпен ұрлау. Қосымша жүктеме ретінде сіз 0,5 кг гантельдерді немесе сумен толтырылған жарты литрлік бөтелкелерді ала аласыз. Жатқан күйде орындалады. Аяғыңызды тізеде бүгіңіз, қолыңызға салмақты алыңыз және оларды бір-бірінен бөліңіз. Тікелей қолдарыңызды жоғары көтеріп, оларды байланыстырыңыз, содан кейін оларды еденге баяу түсіріңіз. 10-12 рет қайталаңыз.
- Бұралу. Бұл жаттығуды орындау үшін асқазанға жату керек. Қолдарыңызды еденге иығыңыздың жанына қойыңыз. Денені көтеріңіз, қолды туралаңыз және арқаны бұраңыз. Бұл ретте назарыңызды төбеге бағыттай отырып, басыңызды абайлап артқа еңкейтіңіз. Маңызды шарт - бәрін баяу және мұқият жасау. 5-6 рет қайталаңыз.
Физикалық жаттығулар - үйде кеудені қатайтудың ең оңай және қол жетімді әдісі. Оларды сүттің мөлшері мен күйінен қорықпай, емізетін әйел де жасай алады. Өлшемді білу, жүктемені бірте-бірте арттырып, ыңғайсыздыққа немесе ауырсынуға өзіңізді шамадан тыс жүктеместен жауап беру маңызды. Спорт бүкіл дене үшін маңызды, сондықтан сіз жүзуді, жүгіруді немесе йогамен айналыса аласыз. Спортқа бейім қыз, тіпті босанғаннан және тамақтанғаннан кейін де, өзінің бұрынғы пішінін тез қалпына келтіре алады және денесінде терінің салбырап қалуы туралы алаңдамайды.
Кеуде көтеру маскалары
Үйдегі сұлулық процедуралары әйелге өз денесін күтуге және оны жақсы күйде ұстауға көмектеседі. Косметикалық препараттар бар, оларды қолдану салбыраған теріні қатайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, үйде жасалған кеудеге арналған маскалар дүкеннен сатып алынған қымбат дәрілер сияқты жақсы және тұрақты әсер береді. Косметиканы дайындау үшін келесі рецепттерді қолдануға болады:
- Жұмыртқаның сарысы мен жаңа піскен қиярға негізделген маска. Жасыл көкөністе тоник заттар бар, ал сарысында терінің серпімділігін беретін ақуыз мен витаминдердің көп мөлшері бар. Маска үшін композицияны дайындау үшін блендерде бір орташа қиярды ұсақтап, сарысын қосып, қайтадан жақсылап араластыру керек. Біркелкі жұмсақ консистенцияға қол жеткізу үшін 1 ас қасық қосуға болады. крем. Алынған композицияны емізікке жол бермей, теріге жағып, 30 минутқа қалдырыңыз. Осы уақыттан кейін салқын сумен шайыңыз. Қолдану тұрақтылығы - аптасына 1 рет.
- Жұмыртқа ағы мен бал маскасы. Тауық жұмыртқасының ақуызында терінің серпімділігін арттыруға көмектесетін көптеген пайдалы микроэлементтер бар, ал бал оны витаминдермен ылғалдандырады және нәрлейді. Маска үшін композицияны дайындау үшін бір жұмыртқаның ақтығын және 1 ас қасықты араластыру керек. бал, біртекті паста тәрізді консистенция алынғанша араластырыңыз. Жұмсақ массаж қозғалыстарымен жағыңыз, 20 минут күтіңіз, содан кейін сумен шайыңыз.
- Бал мен бадам майының қоспасы. Нәрлендіретін және қатайтатын масканың тағы бір нұсқасы, оны дайындау үшін екі ингредиентті бірдей мөлшерде қабылдау керек, мысалы, 1 ас қасық. барлығы. Араластырып, бюст терісіне жағыңыз, 20 минутқа қалдырыңыз. Содан кейін әдеттегідей шайыңыз.
- Балшық пен йогурттан жасалған маска. Көк немесе ақ балшық өзінің косметикалық қасиеттерімен бұрыннан белгілі, ол теріні нәрлендіреді, ылғалдандырады және қатайтады. Сіз оны дәріханада сатып ала аласыз. 1 ас қасық үшін. құрғақ саз ұнтағы 2 ас қасық қажет етеді. йогурт. Үйде дайындалған сүт өнімдерін қоспасыз, бояусыз және тәттілендіргішсіз қолданған дұрыс. Компоненттерді араластырып, кеудеге жағыңыз, жарты сағатқа қалдырыңыз. Содан кейін сумен шайыңыз.
Кеуде қаттылығына арналған кез-келген маска тұрақты түрде қолданылса және басқа әдістермен - жаттығулармен, массажмен және контрастты душтармен біріктірілген жағдайда тиімді болады. Ал егер сіз оларды профилактикалық шара ретінде қолдансаңыз, кеуде әрқашан тартымды және серпімді болады.
Сіз дүкенде сатып алынған кеудеге арналған масканы немесе кремді пайдалана аласыз. Дәрілердің заманауи ассортименті жақсы әсер беретін дұрыс косметикалық өнімді таңдауға мүмкіндік береді.
Сүт безін көтеру үшін тамақтану ерекшеліктері
Дұрыс тамақтану - әйел кеуде қуысының пішіні мен икемділігін ретке келтіргісі келсе, бақылауы керек маңызды фактор. Бірнеше негізгі ережелер бар, оларды ұстану арқылы денені қажетті дәрумендер мен минералдармен толтыруға, сондай-ақ дененің күйіне теріс әсер ететін өнімдерден арылуға болады. Оларға мыналар жатады:
- Диетаға жаңа піскен көкөністер мен жемістерді қосыңыз, олардың күнделікті мәзірдегі мазмұны кем дегенде 25-30% болуы керек.
- Қуыруға дайындалған майлы еттерді қайнатылған құс, балық, майсыз сиыр және шошқа етімен ауыстырыңыз.
- Мүмкіндігінше көп сұйықтық ішіңіз - күніне кемінде 1,5 литр.
- Сүт өнімдерін тұтыныңыз.
- Сіздің диетаңызға жаңғақтар, бал, кептірілген жемістерді қосыңыз.
- Алкогольді және газдалған сусындарды тұтынуды шектеңіз.
- Фаст-фудты алып тастаңыз.
Әртүрлі диеталарды қолдану, олардың көмегімен қысқа уақыт ішінде айтарлықтай мөлшерде килограммдар тасталады, бұл мәселені тек ушықтырады. Кенеттен салмақ жоғалту терінің салбырауына және серпімділік жоғалуына ықпал етеді. Сондықтан тамақтану жүйесін өзгерту, тұтынылатын және жұмсалған калория мөлшерін бақылап, денеге бірте-бірте әсер ету әлдеқайда тиімді. Сонда оның барлық бөліктері керілген, серпімді және әдемі болады.
Контрасты душтың әсері
Сүт бездерінің терісіне бағытталған су ағындарымен массаж оң әсер етеді, сергітеді және серпімділікті арттырады. Су температурасының өзгеруі тері жасушаларының жұмысын белсендіреді, қанның ағуына және метаболизмнің жоғарылауына ықпал етеді. Бұл күнделікті қолдануға болатын қарапайым және қолжетімді әдіс.
Контрасты душпен кеудені қалай тез қатайтуға болады:
- Судың температурасын ыңғайлы болатындай етіп реттеңіз және оны кеуде аймағына бағыттаңыз. Әсер ету үшін қысым орташа болуы керек, бірақ судың күшті ағындарынан жағымсыз сезімдер болмауы керек.
- Бірнеше минуттық аква массажынан кейін суық су шүмегін ашып, бір минут бойы төмен температураны қолдану керек.
- Содан кейін ыстық суды қосып, жылы ағынды кеудеге тағы 2 минутқа бағыттаңыз.
- Осыдан кейін қайтадан суыққа ауысып, процедураны қайталаңыз.
- Аквамассаждың жалпы ұзақтығы - 10 минут.
Контрасты душ қабылдау кезінде сіздің сезімдеріңізді бақылап, ыңғайсыздықты болдырмау маңызды. Алдымен су температурасының күрт өзгеруі жағымсыз болып көрінсе де, уақыт өте келе мұндай процедура рахатқа бөленеді. Әсері 7-10 күннен кейін байқалады - тері айтарлықтай қалыңдайды, қатайтады және бос, салбырап көрінбейді.
Үйде массаж жасаңыз
Сүт бездеріне қолмен әсер ету - кеуде қуысын тонустаудың тағы бір жақсы және тиімді әдісі. Оны кез келген ыңғайлы уақытта үйде өз бетімен жасауға болады. Мұны жүйелі түрде жасау маңызды, теріні жұмсақ және дұрыс уқалаңыз. Крем, май немесе массаж гелін қолдану әсерді жақсартуға көмектеседі.
Кеуде көтеру массажы келесі жаттығуларды қамтиды:
- Саусақтардың ұшымен айналмалы сипау. Бір қолыңызбен кеудені жоғарыдан ұстаңыз, ал екіншісінің саусақтарымен емізік айналасындағы терінің бүкіл бетіне сағат тілімен айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Содан кейін бірдей шеңберлерді сағат тіліне қарсы қайталаңыз. Бюсттің екінші жартысының ұқсас массажы.
- Тікелей ысқылар. Саусақтардың ұшымен сыртқы жиектерден емізікшеге дейін, содан кейін қарама-қарсы бағытта орындалады. Екі сүт безімен де қайталаңыз.
- Сүт бездерінің ішкі толтырылуын жұмсақ зондтау. Саусақтардың мұқият қимылдарымен, ішінен бірдеңе табу керек сияқты, тері мен тері астындағы майды сұрыптаңыз.
- Алақанмен айналмалы ысқылау. Тері сәл қызып, жұмсақ болғаннан кейін қысымды сәл арттырып, ашық алақанмен сүртуге болады.
Барлық массаж жаттығуларын орындаған кезде, оны асыра алмау үшін қысым мен үйкеліс күшін сезіну маңызды. Қарқынды ысқылау керісінше әсер етеді - қолдың әсерінен тері одан да көп созылады. Массаж кезінде оны тонға келтіру керек, серпімділікті арттыру керек, сондықтан барлық қозғалыстар тегіс және жұмсақ орындалады.
Осылайша, салбыраған кеудені қатайтуға болады ма деген сұраққа жауап біржақты. Терінің серпімділігін жақсарту бойынша шаралар мен әдістер кешенін қолдана отырып, сіз айтарлықтай нәтижелерге қол жеткізе аласыз және әдемі пішініңізді, толықтығыңызды және кеудеге тартымдылықты қалпына келтіре аласыз. Тіпті босанғаннан кейін де емізуқолдануға болады тиімді жолдарыденені көтереді, өйткені жас ана да әдемі болуы керек.
Әрбір қызға арналған кеудеге арналған жаттығулар жаттығу кешенінде әртүрлі орын алады. Біреу мұны уақытты босқа кетіру деп есептесе, біреу тәндегі Геркулеске айналудан қорқып, одан аулақ жүреді.
Біріншісі де, кейінгісі де өз сенімдерінде аздап қателеседі. Кеуде басқа бұлшықеттер сияқты соруды қажет етеді. Бұл кеуденің өзі туралы емес (барлық еркектердің тікелей таңданатын нысаны ретінде), бірақ кеудеге қолдау көрсететін, пішін қосатын, сәйкес келетін және оны салбыраудан қорғайтын кеуде бұлшықеттері туралы.
Иә Иә. Тіпті идеалды формалардың иелері де жаттығуларына кеуде жаттығуларын қосу артық болмайды. Кем дегенде алдын алу шарасы ретінде.
Сонымен, бүгін біз әйелдерге арналған кеуде бұлшықеттерін қатайтуға арналған ең жақсы жаттығуларды, орындау кезінде мүмкін болатын қателерді, сондай-ақ оларды жою бойынша ұсыныстарды қарастырамыз.
Кеуде бұлшықеттерінің құрылымы туралы аздап
Қысқаша айтқанда, кеуде екі бұлшықеттен тұрады: үлкен және кіші кеуде бұлшықеттері. Оларды табу оңай. кеуде бұлшықетіол омыртқа сүйегінен төс сүйегіне дейін бүкіл бетінде орналасады (бұл да кеуденің ең үлкен бұлшықеті) және иық сүйегіне бекітіледі.
Оның негізгі қызметі - иықтың бүгілуі және аддукциясы, яғни. оның кез келген қозғалысын іс жүзінде басқарады.
кіші кеуде бұлшықетібірден үлкен бұлшықет астында орналасады, бұл оның қосымша түрі болып табылады.
Кеудеге арналған жаттығуларды орындау кезінде сіз осы бұлшықеттерге назар аударасыз, қыздар/әйелдер сіз қанша қаласаңыз да кеуде қуысын сорып ала алмайды.
Кеуде барлық ерекшеліксіз шайқайды. Әрине, ерлер кеуделерін сору кезінде біршама басқа мақсаттарды көздейді (олар басқа жаттығуларды да орындайды), өйткені кең кеуде ежелден ерлік пен батырлықтың белгісі болып саналған.
Бұл бұлшықет тобын ерлерге қалай сорғызу туралы ақпаратты «Ерлерге арналған кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар» мақаласын қараңыз.
Айтпақшы, ең танымал фитнес-тренерлер, бодибилдинг мамандары және басқа да білгірлер кеуде сорғы кешеніне үлкен көңіл бөледі. Олардың Instagram-дағы танымалдылығына және шексіз таң қалдыратын жазбаларына қарағанда, бұл бекер емес.
Көптеген кеуде жаттығулары әмбебап болып табылады, сондықтан оларды жаттығу залында немесе үйде оңай орындауға болады. Алғашқы сабақтарды кәсіби жаттықтырушының бақылауымен өткізу оңтайлы болар еді.
Екінші жағынан, егер сіз барлық ұсыныстарды орындасаңыз және айна алдында жаттығулар жасасаңыз, жаттығу залына бармай-ақ жасай аласыз.
Сонымен, міне бірнеше ұсыныстаржүктеу жолы туралы кеуде бұлшықеттеріүйдегі қыз
Қыздарға арналған кеудеге арналған ең жақсы жаттығулар
Жерден көтерілу
Бұл жаттығудың бірінші орында тұруы таңқаларлық емес, өйткені отжимание әйелдерге арналған кеуде бұлшықеттерін сору үшін ең қарапайым және сонымен бірге ең тиімді жаттығу болып табылады. Сонымен қатар, бұл үшін импровизацияланған құралдар қажет емес, тек сіздің салмағыңыз сізге көмектеседі.
Назар аударыңыз:қолдар иықтың енінен (немесе тіпті сәл кеңірек) болуы керек, ал шынтақтар дененің бойымен емес, алшақтауы керек. Әйтпесе, сіз трицепсті сорып аласыз. Сондай-ақ, арқаңызды сақтаңыз!
Ол тегіс және қозғалыссыз қалуы керек (белдің ауытқуын болдырмаңыз!), Тек қолдар мен кеуде бұлшықеттері жұмыс істеуі керек. Тыныс алу туралы:дем шығаруды бұлшықеттің максималды кернеуінде (яғни траекторияның ең төменгі нүктесінде) жасаңыз, ингаляцияны жоғарыда қалдырыңыз.
Жеңіл нұсқасы - бүгілген тізедегі итермелеу.
3 жиынтықта қайталаудың жұп санын (6, 8 немесе 10 рет) жасаған дұрыс.
Орындықта гантельдерді өсіру
(Бұл жаттығуды «көбелек» деп те атайды). Бұл өте тиімді, бірақ максималды әсер ету үшін ол биіктіктің бір түрін қажет етеді. Кәдімгі орындық, қадамдық платформа немесе фитбол оңтайлы болады.
Егер сізде мұндай спорттық жабдықтар болмаса, оларды бірінің үстіне бірін қойып, диван жастықтарын пайдаланыңыз (бірақ оларға «суға батып кетпеуіңізге» көз жеткізіңіз, екпін қатты болуы керек).
Сонымен, орындықта (немесе көлбеу бетіңізде) шалқаңызбен жатыңыз, төменгі арқа басу керек, ал жамбас «салмақпен» қалуы керек. Гантельдері бар қолдар ажырасқан. Дем шығарған кезде қолдарыңызды алдыңызға көтеріңіз, жоғарғы нүктеде бірнеше секундқа созыңыз, дем шығарған кезде қолыңызды төмендетіңіз.
Инерциялық қозғалыстарды жасамаңыз. Егер сіз кеуде бұлшықеттерінің қалай тартылғанын сезінбесеңіз, онда сіз жаттығуды дұрыс орындамайсыз!
Қолды сұйылтуды итермелеумен ауыстырған дұрыс. Бірақ оны асыра алмаңыз!Бодибилдинг тарихында қыздар тез нәтижеге ұмтылған кезде, келесі күні тіпті төсектен тұру кезеңінде де көмекке мұқтаж болған жағдайлар болды (олар қолдарын «сезбеді»!) .
Гантельдермен қолды артқа тарту
Мұны істеу үшін орындықтағы (немесе фитболдағы) алдыңғы позицияны өзгертпестен, қолдарыңызды шынтақтан бүгіп, алдыңызға көтеріңіз (шынтақ бір-бірінен 10-15 см қашықтықта болуы керек). Дем алған кезде қолыңызды басыңыздың артына (мүмкіндігінше) алыңыз, дем шығару кезінде қолыңызды асқазанға «әкеліңіз».
Тоқтатпау маңыздыжәне қолыңызды аяғына дейін түзетпеңіз. 2 жиынтық үшін қайталаулардың жұп санын (12, 14 немесе 16) орындаңыз.
доп жаттығуы
Тік тұрып немесе отырып жасауға болады. Мұны істеу үшін допты қолдарыңызға алып, шынтақтарды бүйірге жайып, кеуде деңгейіне көтеріңіз. Дем шығарған кезде кеуде бұлшықеттерін керней отырып, допты бар күшіңізбен қысыңыз. 6-ға дейін санағаннан кейін демалыңыз және терең тыныс алыңыз. Жаттығуды 8-10 рет орындаңыз.
Үйде қыздың кеудесін қалай сору керек - нұсқаулық бейне
Төмендегі бейнеде сіз кеудеге арналған ең жақсы жаттығуларды таба аласыз. Сонымен қатар, қажетті жаттығулар қыздыру ретінде, ал «еске салу» ретінде қайталанулар мен тәсілдер санын көрсететін жазбалар мезгіл-мезгіл «қалқымалы» көрсетіледі. Бонус ретінде - жаттықтырушыдан жағымды, беймәлім музыка және практикалық түсініктемелер.
Кеуде жаттығулары кез келген жаста өте маңызды! Кеудені нығайту, қатайту, сондай-ақ жасқа байланысты өзгерістерге қарсы профилактикалық шаралар үшін! Бұл жаттығуларды аптасына екі рет орындасаңыз, сіз әдемі, сергітілген формалардың иесі боласыз!
Сіз кеуде жаттығуларын жасап көрдіңіз бе? Қандай нәтижелерге қол жеткізе алдыңыз? Не тиімдірек болды - үйде немесе жаттығу залында тәжірибелі жаттықтырушының жетекшілігімен оқу? Пікір қалдырыңыз және жетістіктеріңізді бізбен бөлісіңіз!
Мақалада үйде жаттығулармен кеудені қатайтуға болады ма және олардың қайсысы ең тиімді болып табылады. Дұрыс тамақтану, контрастты душ пен декольте аймағына арналған маскаларды қолдану арқылы қатайтуға көмек ретінде сипатталған.
Мақаланың мазмұны:
Кеуденің салбырауы – айқын эстетикалық кемшілік. Бастапқыда ол қаншалықты әдемі болса да, ақырында оның салбырап кетуіне әкелетін бірқатар факторлар бар. Мұны операция арқылы түзетуге болады, бірақ бұл әрқашан бәріне қолайлы емес және әрқашан емес. Кішкентай инвестиция арқылы үй жағдайында кеудеңіздің жағдайын жақсартуға тамаша мүмкіндік бар. Нәтиже сізді қуантады. Бірақ оған жету үшін шыдамдылық пен табандылықты жинақтау керек.
Жаттығулармен кеудені қатайтуға болады ма
Кеуде бірнеше себептерге байланысты салбырап қалуы мүмкін. Әйелдердің сүт бездерінің салбырауына әкелетін негізгі себептерге жүктілік және емшек сүті, кеуде бұлшықеттерінің әлсіреуі, жас және т.б.
Осы факторлардың әсерінен болған өзгерістерді кешенді шаралардың көмегімен жоюға болады. Олардың ішінде жетекші орынды дене жаттығулары алады.
Кеуденің өзі бұлшықет тінінен ғана емес екенін бәрі біледі, сондықтан оны сорғызу жұмыс істемейді. Дегенмен, сіз кеудеге қолдау көрсететін арқа бұлшықеттерін күшейте аласыз. Тұрақты жаттығулардың нәтижесінде кеудеңіз көтеріліп, дөңгелектенеді. Сондай-ақ кеуде бұлшықеттерін күшейту кеудені көтеруге көмектесетін керемет әсер береді.
Жаттығулар кешенінің контрастты душпен және арнайы кремдермен үйлесуі бір айда кеудеңіздің көрінісін айтарлықтай жақсартуға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, бюстгалтерлерді дұрыс таңдау және теңдестірілген диета туралы ұмытпаңыз.
Үйде кеудеге арналған тиімді жаттығулар
Кешенді таңдағанда, арқа мен кеуде бұлшықеттерінің тонусын жақсартатындарға басты назар аудару керек. Бұл кеудеге серпімділікті қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Жаттығуларды 40 минут бойы, мүмкіндігінше таңертең және кешке 10-нан 20 ретке дейін қайталау қажет. Босанғаннан кейін салбырап кететін кеудені қатайтуға және белгілі бір бұлшықет топтарын нығайтуға бағытталған жаттығулардың бірнеше жиынтығы бар. Сіз олардың кез келгенін таңдай аласыз, сізге ең қолайлы.
Үйде кеудені созуға арналған жаттығулар жиынтығы
Ең алдымен, физикалық белсенділік кезінде сақталуы керек бірқатар ұсыныстарға назар аударыңыз. Олар тез әсер етеді:
- Жаттығу кезінде кеудені дұрыс және ыңғайлы түрде бекітуге мүмкіндік беретін спорттық көкірекше кию керек.
- Сабақтарды бастамас бұрын, міндетті түрде бұлшық еттерді жылытуға мүмкіндік беретін жеңіл қыздыру керек.
- N. p. - арқаңызды тік ұстаңыз, аяқтарыңызды түзу, бір-бірімен байланыстырыңыз, қолдар бюст деңгейінде шынтақтарда бүгілуі керек. Біз алақандарды біріктіреміз және оларды 10 секунд бойы күшпен басып тұрамыз, содан кейін демаламыз. Сондықтан біз он рет қайталаймыз. Ыңғайлы болу үшін алақандарыңыздың арасына кішкене допты немесе басқа серпімді заттарды қойып, оны қысуға болады.
- N. p. - біз тізе бүгеміз, таңдалған тірек бізден 1 метр қашықтықта болуы үшін диванның, креслоның немесе нәжістің шетіне қолымызды қоямыз. Біз шынтақтарды баяу бүгіп, итермелеуді бастаймыз. Бұл жағдайда тірек жиегін кеудемен ұстауға тырысу керек. Егер сіздің физикалық мүмкіндіктеріңіз мүмкіндік берсе, еденнен отжимание жасай аласыз. Бұл жүктемені арттырады бұлшықет тініжәне сізге ең жақсы нәтиже береді.
- N. p. - арқамен жату, қолды жоғары созу. Ингаляция, біз қолдарымызды екі жаққа жайамыз, дем шығарамыз - біз оларды біріктіреміз. Бұл жаттығуды орындай отырып, қолдың бұлшық еттерін үнемі кернеулі ұстау керек.
- N. p. - өкшелер бірге, қолдар сіздің алдыңызда еденге параллель болуы керек. Ингаляция кезінде біз оларды екі жаққа бөле бастаймыз, дем шығарамыз, біз оларды біріктіреміз. Бұл жаттығудың талабы - қолдарыңызды еденге параллель ұстау.
- N. p. - өкшелер бірге, қолдар еденге параллельді жағына таралуы керек. Тыныс алу кезінде қолдарыңызды 1 минут бойы жоғары және төмен серпіңіз, шығу кезінде төмен түсіріңіз. Енді қолдарыңызды алға жылжытыңыз және дем алған кезде оларды 1 минутқа серпіңіз. Дем шығарған кезде төмен түсіріңіз. Бұл қозғалыстар 10 рет қайталануы керек.
- N. p. - өкшелер бірге, қолдарыңызды шынтақтан бүгіңіз. Тыныс алу кезінде біз денені бір жаққа бұрамыз, қолдарымызды екі жаққа жаямыз. Дем шығару, бастапқы қалыпқа оралу. Енді біз қарама-қарсы бағытта бұрыламыз.
Қандай жаттығулар спорттық құрал-жабдықтарды пайдаланып кеудені қатайтады
Үйде кеудені көтеру кез келген жаттығуларды орындау кезінде қуат жүктемесіне көмектеседі. Экспандер, гантельдер, шағын штанга және басқа да спорттық атрибуттар сізге серпімді және серпімді бюст үшін күресте тамаша көмекші болады.
Спорттық жабдықтармен жаттығулар жиынтығын қарастырыңыз:
- Экспандермен жаттығу. Экспандермен сабақтар ыңғайлы, өйткені сіз оларды орындау кезінде отыра аласыз. Олардың басты талабы – тік арқа. Экспандерді алыңыз және оны иық деңгейінде алдыңызда шығарыңыз. Қолыңызды әр түрлі бағытта баяу таратыңыз, экспандерді мүмкіндігінше созыңыз. Позицияны бекітіп, онда 10 секунд тұрыңыз. Осыдан кейін баяу оралыңыз.
- Гантель жаттығуы. Сарапшылар бастау үшін шағын салмақты таңдауды ұсынады, сондықтан салмағы 1,5 кг-ға дейінгі гантельдер ең жақсы шешім болады. Болашақта раковиналардың массасын 2,5 кг-ға дейін арттыруға болады. Қолдарыңызға гантель алыңыз. Ингаляция кезінде біз қолымызды жоғары көтереміз, дем шығарамыз, төмен түсіреміз. Бұл жаттығуды орындаудың бірнеше нұсқасы бар: қолдарыңызды бір уақытта көтеріңіз, қолыңызды кезекпен көтеріңіз, қолыңызды бүйірге еңкейтіңіз. Опциялардың кез келгені кеуде бұлшықеттерін мүмкіндігінше тиімді түрде соруға мүмкіндік береді.
Жаттығуларды орындау кезінде абай болыңыз, гантельдердің салмағын есептеңіз. Тым үлкен алмаңыз. Әйтпесе, сіз жарақат алуыңыз немесе жаттығуды дұрыс орындамауыңыз мүмкін.
Тренажерлерде кеуде бұлшықеттерін қалай қатайту керек
Бала туылғаннан кейін кеуделердің салбырауы тренажерлардағы жаттығуларды қатайтуға көмектеседі. Бұл әдіс белгілі бір қаржылық және уақыт шығындарын талап етеді, бірақ нәтиже сізді қуантады.
Тренажерлерде жаттығу, әсіресе жаңадан бастаушылар үшін жаттықтырушымен қажет екенін есте сақтаңыз. Ол қажетті жүктемені есептеп, жаттығулардың дұрыс орындалуын қадағалайды және артық жұмыс істеуге жол бермейді.
Бюст серпімді және серпімді болу үшін кеуденің ортаңғы бөлігін сору керек. Бұл үшін тренажерлар ең қолайлы, оларда стендтік престер мен ақпарат жасалады. Осыған байланысты «Көбелек», «Кроссовер» және т.б. Қарапайым гантельдер туралы ұмытпаңыз. Олармен әртүрлі позициялардағы сабақтар арқа бұлшықеттерін айтарлықтай күшейтіп, кеудені көтеруге мүмкіндік береді.
Үйде турник болса, бұл туралы ұмытпаңыз. Штанганың биіктігін өзгертіңіз және әртүрлі позициялардан тартыңыз. Нәтижесі көп күттірмейтініне сенімді болыңыз. Кеудеңізді қатайтудан басқа, сіз қосымша фунттан да құтыла аласыз.
Тартылған кеудеге арналған жаттығулар: балама әдістер
Үйде және тренажер залында жаттығулар жасаудан басқа, фитнес сабақтары, аквааэробика, сырық биі, йога, стриппластика, шығыс билері немесе пилатес кеудеңізді нығайту және қатайту үшін тамаша нұсқа болып табылады. Олар арқа бұлшықеттерін айтарлықтай күшейтіп, кеудені қатайтады. Сонымен қатар, олар бүйірлерден қосымша сантиметрді алып тастауға және дененің жалпы жағдайын жақсартуға мүмкіндік береді.
Уақыттың жетіспеуіне немесе қаражаттың жетіспеушілігіне байланысты кәсіби жаттықтырушыға баруға мүмкіндігіңіз болмаса, үмітіңізді үзбеңіз. Бүгінгі күні Интернетте немесе дүкендерде сіз кәсіби жаттықтырушылардан көптеген түрлі бейне сабақтарын таба аласыз.
Олардың кез келгенін талғамыңызға қарай таңдап, бос уақытыңызда кәдімгі жағдайда үйде жаттығу жасаңыз. Жалқау болмаңыз, өзіңізді аямаңыз және бүгін істеу керек нәрсені ертеңге қалдырмаңыз.
Үйде кеуде көтеру үшін дұрыс тамақтану
Кеуденің сыртқы түрін жақсарту сияқты маңызды мәселеде тамақтану туралы ұмытпаңыз. Өйткені, ризығымыз деп бекер айтпаған. Диетологтар мен жаттықтырушылар диетаны қалыптастыру кезінде қарапайым ережелерді ұстануды ұсынады, егер сіз жаттығулардан мүмкіндігінше тезірек нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе.
Бұл қарапайым ережелер кеуде қуысының күйін ғана емес, бүкіл денені айтарлықтай жақсартуға мүмкіндік береді:
- Мәзірден өте майлы тағамдарды алып тастаңыз.
- Диетада балық пен теңіз өнімдерінен жасалған тағамдар әрқашан болуы керек.
- Күніне 3 литрге дейін су ішуге тырысыңыз.
- Сіздің диетаңызда күн сайын сүт қышқылы өнімдері болуы керек, айран - ең жақсысы.
- Жемістер мен көкөністерді үнемі жеп отырыңыз.
- Алкоголь мен кофені асыра пайдаланбаңыз.
- Қара шайды жасыл немесе шөп шайымен алмастырған дұрыс.
- Диетаны витаминдер мен минералдармен толықтырыңыз.
- Балық майы өте пайдалы.
Әдемі тартылған кеудеге арналған контрастты душ
Жақсы әсерге қол жеткізу үшін арқа мен кеуде бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар кешенін контрастты душпен толықтыру ұсынылады. Қатты жалқаулықпен немесе уақыттың толық жетіспеушілігімен мұндай процедура физикалық белсенділікті алмастыра алады.
- Процедура жылы және суық суды 10 минутқа ауыстырады.
- Душ қабылдау үшін өте ыстық суды пайдаланбаңыз.
- Процедура суық сумен аяқталмауы керек.
- Аптасына кемінде 3 рет душ қабылдау керек.
- Процедура барысында сіз кеудеге гидромассаж сеансын жасай аласыз. Су қатты ағып кетпеуі керек. Душ кеуде қуысының периметрі бойынша кем дегенде 10 рет айналмалы қозғалыспен жүргізілуі керек.
- Кеуде айналасындағы аймақ туралы ұмытпаңыз. Оны массаж жасауға болады, бірақ күштірек су ағынымен.
- Емізік аймағының өзін уқалауға болмайды.
Контрасты душтың нәтижесі бірқатар ережелер сақталған жағдайда ғана байқалатынын есте ұстаған жөн. Әйтпесе, денсаулығыңызға зиян келтіруіңіз мүмкін.
Үйде салбыраған кеудені қатайтуға арналған маска рецептері
Контрасты душтың әсерін күшейту үшін қарапайым және қол жетімді компоненттерден жасалған маскалар көмектеседі. Сіз оларды 7 күн ішінде екі немесе үш рет жасай аласыз.
Тиімді рецептілерді қарастырыңыз:
- 1 ас қасық алыңыз. л. сүзбе және оны қаймақ күйіне дейін жылы сүтпен сүртіңіз. Осыдан кейін дайын қоспаны кеуде қуысының тазартылған терісіне 20 минут бойы жағыңыз.Маска жылы сумен жуылады. Содан кейін нәрлендіретін крем жағуға болады.
- 2 ас қасық. л. кәдімгі сұлы қайнаған суға құйылады және тығыз жабық қақпақ астында 15 минут бойы қарталады. Алынған ботқа қалың кілегейге дейін шайқалады. Бұл қоспаны кеудеге және декольтеге жағылады. 20 минуттан кейін жылы сумен жуыңыз.
- 100 г өте майлы емес қаймақ 1 жұмыртқа мен 2 ас қасықпен араластырылуы керек. л. зәйтүн майы. Алынған қоспасы емізік аймағын қоспағанда, кеудеге біркелкі қолданылады. 20 минуттан кейін оны жылы сумен жуу керек.
Көптеген жылдар бойы керемет көріністі сақтауға мүмкіндік беретін бірқатар кеңестер бар. Бұл ұсыныстар барлық әйелдер үшін пайдалы болады және кеуде сұлулығын сақтауға көмектеседі:
- Үсті жоқ күнге күймеуге тырысыңыз;
- Солярийлерге алданып қалмаңыз;
- Дұрыс көкірекше өлшемін таңдаңыз;
- Тым тар/кең іш киім кимеңіз;
- Дұрыс позаны сақтау;
- Жаттығуларды жүйелі түрде жасаңыз;
- Сіз салмақты тез жоғалтпауыңыз керек.
Айта кету керек, кеудеңіздің сыртқы түрін жақсарту нұсқаларының қайсысын таңдасаңыз да, белгілі бір уақыт кезеңінен кейін және тек тұрақты жаттығулармен ғана көрінетін нәтижеге қол жеткізе алатыныңызды есте сақтаңыз. Қосымша жаттығуларды физикалық белсенділікпен біріктіруді ұмытпаңыз - маскалар, массаждар, контрастты душ. Олар процесті жылдамдатады және нәтижені біріктіреді.
Сыртқы келбетіне қамқорлық жасайтын бойжеткен кеудесіне лайықты көңіл бөлуге тырысады. Тартымды пішіндер әділ жыныстың әрбір өкіліне ие болғысы келеді. Кеуде бұлшықеттерін қатайтуға арналған тұрақты жаттығулар қажетті нәтижеге жетеді. Әйелдер үшін үйде арнайы бағдарлама бар.
Әйелдерге арналған кеудені қатайтатын 10 тиімді жаттығу
Жаттығудың мәні - сіз кеуденің барлық бұлшықет топтарын максималды түрде жаттығасыз. Жаттығуларға байланысты жүктемені жеке талшықтарға бөлу керек. Кеуде бұлшықеттері әртүрлі көлбеу бұрышқа ие.
Әйел кеудесінің бұлшық еттеріне арналған оңтайлы жаттығулар штанга, тартылу, итермелеу және барлық түрдегі итермелейтін қозғалыстар болып саналады. Мысалы, волейбол, теннис және баскетбол ойнау. Жаттығу алдында және кейін әрқашан жылытыңыз.
№1 жаттығу. Тізеден итермелеу
1. Алақаныңызды және тізеңізді еденге тіреп жатып, жатыңыз. Денеден түзу сызық жасаңыз. Тізедегі иілу шамамен тік бұрышқа тең болуы керек.
2. Жіліншіктеріңізді айқастырыңыз. Алақан арасындағы ені иықтың еніне тең болуы керек. Тізеде де солай.
3. Бастапқы қалыпта алақандар иықтың астында болуы керек, ал қолдардағы саусақтар қатаң түрде түзу көрінеді. Дем алған кезде сіз еденге төмен түсесіз.
4. Кеудемен бетті ұстасаңыз, позиция идеалды болып саналады. Дем шығару, бастапқы позицияны алыңыз. 30-35 секунд үзіліспен 4 жиынтықтан шамамен 10 қайталау жасаңыз.
5. Жаттығуларды орындау кезінде жиі кездесетін қателіктерге жол бермеңіз. Жамбасты позициядан жоғары көтермеңіз және ол бүгілмеуі керек.
6. Ең төменгі нүктеге түсіру кезінде шынтақты екі жаққа таратуға тыйым салынады. Төмендеу процесі қолдың күші арқасында ғана болуы керек. Толық итеру жасай алмасаңыз, оны біртіндеп жасаңыз.
№2 жаттығу. Отжимание (классикалық)
1. Кеуде бұлшықеттерін қатайтуға арналған жаттығулар әйелдерге арналған классикалық итерусіз аяқталмайды. Нәтижесінде дененің барлық дерлік бұлшықеттері қатысады.
2. Үйде бастапқы позицияны алыңыз. Жоғарыдағы жаттығудан жалғыз айырмашылығы - бұл жерде сіз тізе емес, саусақтарыңызға назар аударасыз. Қайталанулар мен тәсілдер саны соңғы жаттығумен бірдей.
№3 жаттығу. Қолды қысу
1. Орындау кезінде трицепсті қолдануға тыйым салынады. Мұндай әрекет өрескел қателік болып саналады. Тікелей тұрып, аяқтарыңызды иықтың еніне бөліңіз.
2. Тұтқаларды алдыңызда ұзартып, аздап бүгіңіз, олар кеуде деңгейінде болуы керек. Алақаныңызды біріктіріңіз, саусақтарыңызды жоғары қаратып.
3. Ұзақ уақыт бойы (шамамен 10 секунд) тыныс алғанда, итеру қозғалыстарымен алақанды күшпен біріктіріңіз. Жаттығу қарқынды жиырылумен орындалады. Тек кеуде бұлшықеттерін тартыңыз.
4. 10-12 секунд ішінде 8 қайталауға дейін орындаңыз. 15 секундтан аспайтын жиындар арасында үзіліс жасаңыз. Бұлшықеттер күшейе бастағанда, жаттығу уақытын 10 секундтан 25 секундқа дейін арттыру керек.
№4 жаттығу. Қабырғадағы алақандар
1. Кез келген есік бұл жаттығуды орындайды. Бастапқы позицияны алыңыз. Бұл еденнен классикалық итермелеудегідей дерлік болады.
2. Жартылай бүгілген қолдармен саңылау шеттерімен демалу. Денеңізді сәл алға жылжытыңыз және өзіңізді қабырғаларға күшпен итеріңіз.
3. Жеткізу уақыты – 1 минуттан 3 минутқа дейін. Өз сезімдеріңізге назар аударыңыз. Процедураны 50 секундтық демалыс аралығымен 3-4 рет қайталаңыз.
№5 жаттығу. Ажырасу гантельдер көлденең орындыққа жатып
1. Бұл жоспардағы жаттығулар кеуде бұлшықеттерін, әсіресе қолтық астындағы бұлшықеттерді қатайту үшін тиімді. Әйелдерге үйде жеңіл салмақпен қарқынды жаттығулар жасау ұсынылады.
2. Орындыққа жатып, қолдарыңызды гантельдермен сәл бүгіңіз. Салмақ шамамен көз деңгейінде болуы керек. Қолдарыңызды бір-біріне қарап тұрғандай етіп бұрыңыз.
3. Ингаляция кезінде қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. Төменгі жағында 1 секунд ұстаңыз. Ауаны бірте-бірте шығарып, бір уақытта бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сізге 12 қайталаудың 4 жиынтығын жасау керек.
№6 жаттығу. Еңкейтілген гантельді стендтік басу
1. Бұл жаттығу өте тиімді болып саналады, өйткені ол кеуденің жоғарғы бөлігін қатайтады. 30 градус бұрышта орнатылған орындыққа жатыңыз. Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек таратыңыз, толық аяқтарыңызды еденге қойыңыз.
2. Бөлінген шынтақтар иықтан сәл төмен болуы керек, ал гантельдер кеуде деңгейінде дерлік болуы керек (сәл жоғары). Дем алыңыз, дем шығарған кезде, салмақтарды жоғары сығыңыз.
3. Шыңға, тура мағынада бір секунд ұстаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. 12 қайталауды орындаңыз. 1,5-2 минуттық демалыс аралығымен 4 жиынды орындаңыз.
№7 жаттығу. Гантельді стендтік пресс
1. Кеуде бұлшықеттерін қатайтуға арналған мұндай жаттығулар салыстырмалы түрде қысқа мерзімде көрінетін нәтиже береді. Әйелдер үшін үйде жаттығулардың жүктемесі мен уақытын біртіндеп арттыру ұсынылады.
2. Гантельдерге балама ретінде спорттық экспандер қолдануға рұқсат етіледі. Сондай-ақ орындықты пайдаланудың қажеті жоқ, жаттығу еденде қиындықсыз орындалады. Тегіс жатып, гантельдерді кеуде деңгейіне қойыңыз, тізеңізді бүгіңіз.
3. Дем шығарған кезде қолдарыңызды біркелкі қысыңыз. Технология штангалық пресске сәл ұқсас. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. 4 жиынтық үшін 10 қайталау жасаңыз. Үзіліс - 30-40 секунд.
№8 жаттығу. Тұрған гантель қатары
1. Қолдарыңызға гантельдерді алыңыз және оларды жамбас бойымен бүйірлерге қойыңыз. Аяғыңызды біріктіріңіз, бел аймағында арқаңызды бүгіңіз. Алға еңкейу. Бұл жағдайда тізеңізді бүгуге тыйым салынады.
2. Салмақ аяқтың үстінде болуы керек. Дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз. Өзіңізді түсірген кезде дем шығарыңыз, бастапқы қалыпқа оралған кезде дем алыңыз.
3. Сіз жамбасыңыздың артқы жағындағы созуды сезінесіз. 15 қайталауды орындаңыз. Бірнеше жаттығулардан кейін, бұлшықеттер үйренген кезде, 3-4 жиынтықты орындаңыз.
№9 жаттығу. Қабырғаға итермелеу
1. Кеуде бұлшықеттерін қатайтуға арналған мұндай жаттығулар тиімсіз деп ойламаңыз, тіпті әйелдер үшін де оңай. Шындығында, сіз үйде кеудені мұқият өңдеуге болады.
2. Қабырғадан 70 см артқа шегініңіз, оған алақаныңызды қойыңыз. Содан кейін классикалық технология бойынша отжимание жасаңыз. 3 жиынтық үшін 12 рет қайталаңыз, олардың арасында 30-40 секунд демалыңыз.
№10 жаттығу. Жолдың жағында тоқтау
1. Көлденең орындыққа жату. Екі қолыңызбен гантельді алыңыз да, көз деңгейінде тоқтай отырып, жоғары көтеріңіз. Шынтақтар аздап бүгілген болуы керек.
2. Ингаляция кезінде сіз гантельді басыңыздың артына әкелесіз, оны төмен түсіруге тырысыңыз. Сіз кеуде бұлшықеттерінің созылғанын сезінуіңіз керек.
3. Дем шығару кезінде сіз қайтасыз. Жаттығу 10 қайталаудан және 4 жиыннан тұрады. Олардың арасындағы демалыс шамамен 1 минутты құрайды.
Кеуде бұлшықеттерін қатайтуға арналған жаттығулар үйлесімді және саналы түрде орындалуы керек. Әйелдер үшін бірінші рет жаттығу қиын болып көрінеді. Күшті тілекпен және жаттығу техникасын сақтай отырып, сіз үйде көрінетін нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Салауатты өмір салтын ұстануды, дұрыс тамақтануды және үнемі ішуді ұмытпаңыз.
Жасыратыны жоқ, әрбір қыз тартымды және есте қаларлық болуды армандайды, бірақ әдемі, серпімді бюсті бар жіңішке фигура - бұл өзіне деген сенімділіктің кепілі және, әрине, қарама-қарсы жыныстың назарын арттырады. Көптеген әйелдер сұлулық пен жас кеуде үшін үлкен құрбандықтар жасауға дайын, дәлірек айтсақ, хирургиялық араласудың көмегімен оларды түзетуге болады. Бірақ мұндай қауіпті қадамға бармас бұрын, кеуде көтеру жаттығуларын орындау арқылы бұлшықеттеріңізді мінсіз күйге келтіруді ұсынамыз.
Кеудеңіздің икемділігі мен сұлулығын қалпына келтіру мүмкін бе?
Серпімді бюст уақыт өте келе пішінін жоғалтады, тері салбырап кете бастайды, бұл әділ жынысты өте ренжітеді. Неліктен бұл орын алуда, бұл процесті болдырмауға болады ма және онымен қалай күресуге болады? Бұл 20 жылдан кейін қыздарды толғандыратын бүгінгі күннің ең өзекті мәселелері.
Әйел сүт безінің пішінінің нашарлауына келесі факторлар әсер етеді:
- жас: уақыт өте келе тері қартаюға ұшырайды және оның серпімділігін жоғалтады;
- баланы көтеріп, туылғаннан кейін кеуде бұлшықеттері созылады;
- күрт салмақ жоғалтумен;
- тұрақты иілумен.
Тіпті ең сәнді және серпімді кеуделер жасына қарай пішінін жоғалтады, бұлшықеттер салбырап қалады, сондықтан өзгерістер басталғанға дейін кеудеге ұзақ уақыт күтім жасау керек. Қолданыстағы кеуде көтеру жаттығулары үйде жасалады және тым көп уақытты қажет етпейді.
Кеуде қуысын қатайтатын және арқа бұлшықеттерін күшейтетін арнайы жаттығулардың көмегімен кеуденің салбырауының алдын алуға болады.
Жас кезінде қыздар кеуделерінің икемділігі туралы мүлдем алаңдамайды. Дегенмен, 20 жылдан кейін кеуде бұлшықеттерін серпімділік пен қаттылықты жоғалтудан қорғайтын және декольте аймағының тартымдылығын сақтайтын гимнастикаға назар аудару ұсынылады.
Назар аударыңыз!Ең алдымен, әсіресе үлкен кеуде мөлшерінің өкілдері көтеру жаттығуларымен танысуы керек, өйткені шамадан тыс пышным кеуде өзінің бұрынғы формаларын жоғалтуға бейім.
Сүт безінің сыртқы түрін нашарлататын негізгі фактор поза болып табылады. Тұрақты иілу кезінде омыртқаның бұлшықеттері әлсірейді, сонымен қатар біркелкі емес арқа сыртқы көріністі толығымен бұзады. Жақсы бұлшықет тонусы үшін жаттығулар кеудені көтеруге ғана емес, сонымен қатар қолдар мен иық белдеуінің бұлшықеттерін жақсартуға көмектеседі.
Жаттығуларды орындау үшін күнделікті жаттығулар жасаудың қажеті жоқ, аптасына 3 күнді, екі күнді таңдап, гимнастикамен жүйелі түрде айналысу жеткілікті. Бұл әлсіз бұлшықеттерді қатайтып қана қоймайды, сонымен қатар жалпы әл-ауқатты жақсартады. Нәтижелері сізді қуантқаны сонша, тек ашық мойын сызығы бар блузкалар мен көйлектер сіздің сүйікті киіміңізге айналады.
Кеудеге арналған жаттығуларға асықпау өте маңызды, әрбір қозғалыс біркелкі, баяу қарқынмен орындалуы керек. Өйткені, асығыс орындалған кейбір жаттығулар оң нәтиже бермейді.
Жаңадан бастағандар қарапайым жаттығулардан, салмақсыз, сонымен қатар ең аз рет орындаудан бастау керек. Уақыт өте келе жүктемені арттыруға болады, яғни бірінші сыныптарда гантельдер мен экспандер қолданылмайды. Әдетте, сабақтар жеңіл режимде орындалатын тербелістерден басталады.
Маңызды!Сабақ кезінде тыныс алу жүйесін қадағалаңыз: тыныс алу адаспауы керек, әйтпесе ол денеге зиян тигізуі мүмкін, сонымен қатар аяқтың, арқаның, қолдың дұрыс орналасуын қадағалау керек.
Егер сіз орындау ережелерін бұзсаңыз, омыртқаның, бұлшықеттердің немесе буындардың зақымдалуы мүмкін.
Егер сіз кеудені көтеру үшін күш жаттығуларына барғыңыз келсе, кейбір қарсы көрсеткіштер бар екенін ескеру қажет, мысалы, жедел жүрек жеткіліксіздігі, омыртқаның патологиялық процестері, дене температурасының жоғарылауы, сондай-ақ әртүрлі аурулардың белгілері.
Ең танымал кеуде жаттығулары
Керемет формаларды сақтау үшін өзіңізді қиын жаттығулармен шаршау керек деген пікір мүлдем қате. Шындығында, гимнастиканың барлық элементтері өте қарапайым, біз олардың көпшілігін мектеп жылдарында дене шынықтыру сабақтарында зерттедік.
Зарядтауға ыңғайлы болу үшін сізге кілемше қажет болады, ал гантельдер салмақ түсіруге жарамды (сумен толтырылған пластик бөтелкелерді пайдалануға болады). Әрбір қол үшін гантельдің салмағы бір жарым килограмнан аспауы керек.
Маңызды!Кеуде көтеру жаттығуларын бастамас бұрын, бұлшық еттеріңізді аздап қыздыру үшін денені қыздыру керек, ол үшін секіру немесе қолдарыңызды сермеуге болады. Жылытуға жұмсалған ең оңтайлы уақыт 5 минуттан аспайды.
- Ең танымал жаттығу - бұл қолыңызбен еденге баса назар аудара отырып, көлденең күйде орындалатын итермелеу. Аяқтың саусақтары да еденге тіреледі, бүкіл дене түзу сызық жасайды. Шынтақтағы қолдар бүгілген және мүмкіндігінше алыс. Кеуде еденге тиіп кетпеуі керек, асқазан да салбырап кетпеуі керек. Алғашқы бірнеше сеанстарда отжимание саны аз болады, бірақ әрбір сеанс сайын санын арттыра отырып, кем дегенде 10 рет жасай алсаңыз, жақсы болады. Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін қатайту үшін ғана емес, сонымен қатар иық белдеуін және тіпті баспасөзді күшейту үшін де тиімді.
- Шұңқырларды ауырлатуға болады: бастапқы позиция - еденге көлденең, қолдар мен шұлықтар еденге баса назар аударады. Алдымен тұрақты итермелеу орындалады, бірақ қолды түзету кезінде еденнен жыртылып, бірнеше секундқа осы күйде қатып қалу керек. Содан кейін, біз де сығып, екінші қолды еденнен жұлып аламыз. Жақсы нәтиже алу үшін әр қол үшін кем дегенде 10 рет жасаңыз.
- Орындыққа немесе диванға баса назар аудара отырып, шұлықтар еденге тіреледі. Жаттығу жамбасты шайқамай, тек қолдың көмегімен орындалады. Біз 10-12 еседен бастаймыз, әр уақытта көбейтеміз.
- Бұл кеудені қатайту жаттығуы гантельдермен орындалады: әр қолыңызға салмағы 1,5 кг гантель алыңыз, позиция тегіс арқасы бар орындықта отырғанда алынады. Салмақтағыштары бар қолдар кеудеге жақын басылады, тыныс алу кезінде қолдар бір-бірінен бөлінеді, шынтақтарды денеден жұлып алмай. Дем шығару, қолдар бастапқы орнына оралады.
- Бұл жаттығуды қолдардағы гантельдермен, тік дене қалпында, жалпақ арқамен орындайды. Балама түрде әрбір қол көтеріліп, бастың артына алынады, содан кейін олар бұрынғы қалпына қайтарылады. Әр қол үшін кем дегенде 6-8 рет қайталаңыз.
- Жаттығу қайшы: тік арқамен тұрып, гантельдермен қолды алға созып, айқастыру. Жаттығу 10-15 рет орындалады.
- Үйде өте жақсы жаттығукеудені көтеру үшін дененің жоғарғы бөлігіндегі көтерілу элементі қарастырылады. Орындау үшін еденде бетін төмен қаратып бастапқы позицияны алу керек; қолдар бастың артқы жағындағы құлыпқа бүктелу керек. Ингаляция кезінде дененің жоғарғы бөлігін мүмкіндігінше бүгіңіз, оны еденнен жұлып алыңыз, жоғарғы нүктеде кідіріңіз, содан кейін бұрынғы қалпына оралыңыз. 8 ретке дейін жасаңыз.
Әйелдердің кеудесін қатайтуға арналған жаттығулар бар, олар шығыста әділ жынысты пайдаланады. Тұрақты қалып алыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, қолды шынтақтан бүгіңіз, белге қойыңыз. Аяқ саусақтарыңызға баяу көтеріліңіз, қолыңызды беліңізден шығармай, шынтағыңызды мүмкіндігінше артқа алыңыз. Бұл жаттығуды жылдам қарқынмен, шамамен 30 рет орындау керек.
Пікірлерге қарағанда, кеуде көтеру жаттығуларын көптеген әйелдер пайдаланады. Әдетте бұл жаттығудың бастапқы позициясы тұру болып табылады, бірақ егер сіз бастапқы позицияны отырып алсаңыз, нәтиже нашар болмайды. Ең бастысы, алақанды екі қолдың алақанына, бюст деңгейінде дұрыс жауып, оларды 10 секунд бойы максималды күшпен басу.Бірнеше секунд демалу, жаттығу қайталанады. Бұл 15-20 рет жасалады, уақыт өте келе олар 3 жиынтықта орындалады.
Кеуде бұлшықеттерінің серпімділігі үшін тербеліс элементтері бар жаттығулар
Көптеген кеуде көтеру жаттығулары орындалады әртүрлі түрлерімахов, YouTube сайтынан көптеген бейнелерді көруге болады.
Махи қолды шынтақтан бүгіп, түзетілген қолды басынан жоғары көтеріп немесе қолды кеуде деңгейінде ұстау арқылы орындауға болады. Артқы жағында немесе бас деңгейінен жоғары тербелу кезінде қолды шапалақтаңыз.
Керемет әсер ету үшін қолдарыңызды әртүрлі бағыттарда кем дегенде 15-20 рет жағыңыз.
Экспандер көмегімен кеудеге икемділікті қалай қалпына келтіруге болады?
Экспандер - кеудені көтеруге арналған серпімді жолақ, жаттығулар, оның көмегімен сіз Интернетте бейнені жақсырақ көруге болады.
Экспандер көмегімен гимнастика кез келген қалыпта орындалады: орындықта отыру, тұру немесе кілемшеде жатып. Арқаны тік ұстау, иықтарды еңкейтпеу, оларды көтермеу маңызды.
Қолдар экспандер ұштарын денеден ұзартылған күйде, иықпен бір деңгейде ұстау керек. Қолыңызды мүмкіндігінше екі жаққа созыңыз, соғұрлым кеуде бұлшықеттерінің кернеуі соғұрлым көп болады.
Экспандерді созып, мүмкіндігінше 10-15 секундқа қатып, содан кейін бастапқы күйге оралу керек. Ингаляция кезінде қолдар бір-бірінен бөлінеді, дем шығару кезінде олар бастапқы қалпына келеді.
Кеудені қатайтуға арналған бұл физикалық жаттығу бұлшықеттерді кез келген бағытта созуға мүмкіндік береді, кеуде бұлшықеттері мен қолдардың бұлшықеттеріне күшейтетін әсер етеді.
Спорт - идеалды фигураны және әл-ауқатын сақтаудың жақсы тәсілі, ал кеуде көтеру жаттығулары босанғаннан кейін қыздар мен әйелдердің идеалды формалары үшін маңызды процедуралар болып табылады.
