Оны күйдіретін ақылсыз жаттығулар. Ерлер мен әйелдерге арналған баспасөзге арналған жаттығулар жиынтығы: текшелерді сорудың ең жақсы тәсілдерінің схемалары баспасөзге арналған 10 тиімді жаттығулар

Жағажай маусымы жақын жерде, ал сіз әлі де ішіңіздегі бедерлі текшелерді көре алмайсыз ба? Мұңайма! Біз сізге кәсіби фитнес-жаттықтырушының көмегіне жүгінбей-ақ баспасөзді тез және тиімді соруға көмектесеміз.

Іштің эстетикалық көрінісі бойынша жұмысты қалай бастау керек?

Әрбір сәтті нәтиже әзірленген жоспарға және оның орындалуын талдауға негізделген. Бұл мәлімдеме тек спорттық білімге ғана емес, өмірдің барлық салаларына қатысты.

Іштің бұлшықеттерін сору бойынша іс-шаралар жоспарын жасамас бұрын, физиологияға аздап тоқталайық.

Біз «абс» деп атайтын нәрсені анатомия «іш бұлшықеттері» деп жіктейді. Іштің идеалды пішіні мыналар арқылы жасалады:

Іштің тік бұлшықеттері;
Іштің қиғаш бұлшықеттері.

Спорт жаттықтырушылары баспасөзді басқаша қарастырады:

Жоғарғы басу;
қиғаш бұлшықеттер;
Төменгі басыңыз.

Бұл нюанстарды білу қай аймаққа назар аудару керек екенін анықтау үшін қажет, өйткені әртүрлі жаттығулар белгілі бір бұлшықет топтарын ғана қамтиды, ал кейбір жағдайларда ғана бүкіл бұлшықет корсет күрделі болады.

Дененің абдоминальды бөлігіне қараған кезде бұлшықеттердің қалай көрінетінін толығырақ түсіндірейік.

Әдетте «текшелер» деп аталатын нәрсе - іштің бойлық бұлшықетінің жоғарғы бөлігі. Топтар мен футболкалар маусымына қарай фигураны дұрыс пішінге келтіруге уақыт жоқ деп алаңдайтындар үшін тамаша жаңалық, бұл бөлікті жаттықтыру ең оңай және екі-үш аптадан кейін хабар болады. жүйелі жаттығулардың арқасында сіз қабырғалардан кіндікке дейінгі аймақта пайда болатын рельефпен мақтана аласыз.
Ең қиын нәрсе - іштің төменгі бөлігін идеалға келтіру. Бұл келесі себептерге байланысты:

физиологиялық тұрғыдан ең үлкен май шөгінділері осында орналасқан, олар салмақ жоғалтқан кезде денемен барлық басқа шөгінділерге қарағанда ұзағырақ «қоштасқысы» келмейді;
сіз тік ішек бұлшықетінің түбін жоғары қарқындылықпен тікелей жаттығулармен ғана сергіте аласыз;
қажетті кешендердің дұрыс орындалуы ұзақ тәжірибе нәтижесінде ғана қол жеткізіледі.

Іштің қиғаш бұлшықеттері белді сызып тұрады және құрсақ қуысының ішкі мүшелеріне тосқауыл болып табылады. Олар денені айналдыру кезінде қолданылады және салмақты көтеру кезінде тірек болып табылады.

Осылайша, «кілемше бөлігін» зерттегеннен кейін сіз баспасөзге арналған жаттығуларды таңдауға кірісе аласыз.

Құрсақ бұлшық еттеріне түсетін жүктеме түрлері

Еркек – еркектік, әйелдер – әйелдік

Бүкіл іштің эстетикалық жағымды көрінуі үшін онымен кешенді түрде жұмыс істеу керек.

Жаттығудың кез келген түрімен жүктеме бүкіл денеге бөлінуі керек, әйтпесе нәтиже бір жыл шамадан тыс жұмыстан кейін де байқалмайды. Бұл текшелерді сорғыңыз келсе, штангамен бір сағаттық штанга жасау керек дегенді білдірмейді. Бұл бүкіл денені өңдеуді қажет ететініне назар аударуға шақырады, дегенмен, ең көп күш ең проблемалы аймаққа (біздің жағдайда, асқазанға) бағытталуы керек.

Сіздің абсыңызды қызғанышқа айналдыруға көмектесетін жаттығулар арсеналы спорттық нұсқаулықтың бірнеше томына сәйкес келмейді. Барлық жүктемелер жылдам нәтиже бермейтініне қарамастан, әркім өз мақсаттары мен мүмкіндіктеріне сәйкес келетін бағдарламаны таңдау арқылы оған қол жеткізе алады.

Баспасөзге арналған жаттығулардың арасында сіз мыналарды таба аласыз:

Күш жаттығулары (тек сіз және сіздің абс);
Салмақ жаттығулары (гантельдер, құймақ және т.б.);
Спорттық жабдықтармен жаттығулар (бар, гимнастикалық резеңке таспалар немесе роликтер, фитбол және т.б.);
Гимнастикалық жаттығулар.

Мамандандырылған құрылғыларда жұмыс істеу үйде жасағаннан гөрі көп нәтиже береді деген барлық пікірлер. Бақылауларға сәйкес, ең көп тиімді жаттығуларкөпшілігі негізгі болып табылады, олар үшін қосымша элементтер пайдаланылмайды.

Жүктеменің түріне қарай еңкейтудің теріс бұрышымен (мысалы, турникке ілулі немесе жамбастың астына жастық қою), еңкейіп, отырып, шалқая отырып орындалады.

Егер сізде жоқ жабдықпен кез келген жаттығу ұнаса, бірден спорт дүкеніне немесе жаттығу залына жүгірмеңіз. Көптеген құрылғыларды импровизацияланған құралдармен тамаша ауыстыруға болады.

Гантельдердің орнына әртүрлі толтырылған (құм, су және т.б.) пластикалық бөтелкелер қолайлы. Металл сынықтарының иелері мойынды онымен оңай ауыстыра алады, ал үйдегі құймақ құммен толтырылған тығыз тікбұрышты пластик пакеттермен (немесе, мысалы, кез келген жарма) ұсынылуы мүмкін.

Бір сөзбен айтқанда, егер сіз нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, жаттығуды белгісіз уақытқа кейінге қалдыруға сылтау емес, барлық мүмкін құралдарды іздеңіз.

Үйде ішуге арналған ТОП 10 жаттығулар

Көптеген бақылаулар арқылы жалпақ асқазанға қарсы күресте ең тиімді деп танылған және ең жылдам нәтиже беретін жаттығуларды елестетіп көріңіз.

Толық бұрылыстар

Негізгі сәттер:

Ол артқы жағында көлденең күйде орындалады;
Орындау үшін сізге тегіс көлденең бет пен төсеніш қажет (кез келген тығыз кілемше мүмкін);
Орындау кезінде пресстің тік бұлшықеттері өңделеді.

Орындау техникасы

Негізгі тармақтардың 1-тармағында көрсетілгендей, аяқтың позициясын иық енінен бөлек алыңыз, тізеде бүгіңіз, аяқ пен жамбас еденге мықтап басылған, қолдар шынтақтан бүгілген, алақан бастың артқы жағына тиіп тұр.

Уақыт есебінен біз иек тізеге тигенше (немесе сіздің жағдайыңыздағы максималды биіктікке дейін) тегіс көтеріле бастаймыз. Екіге санағанда, біз төменгі арқа еденге тиетін күйге түсіреміз (Түпнұсқаға емес! Иық пышақтары бетінде жатпауы керек!).

Біз кем дегенде 10 бұрылыс жасаймыз, содан кейін біз бір минутқа бастапқы қалыпқа ораламыз, аяғымызды түзетеміз, бұлшықеттерді мүмкіндігінше босаңсытып, екінші тәсілге көшеміз.

Жаңадан бастаушылар үшін 10 қайталаудың үш жиынтығы жеткілікті. Біз жүктемені сезінуді тоқтатқан кезде мөлшерді көбейтеміз.

Аяқталмаған шиеленіс

Негізгі нүктелер бірінші жаттығумен бірдей, тек тік ішек бұлшықетінің жоғарғы бөлігі қарқынды түрде жұмыс істейді.

Орындау техникасы

Біз 1-жаттығудағыдай бастапқы ұстанымды қабылдаймыз.

Уақыт есебінен біз денені пресстің жоғарғы бөлігінде максималды жану сезімі сезілетін биіктікке көтереміз (төменгі арқаны еденнен 10-15 сантиметр жыртып аламыз). Екіге санағанда, бел аймағын көлденең күйге түсіреміз (иық пышақтары әлі де ауада қалады).

Бұралуды 10 рет қайталаңыз, демалыңыз, тағы екі тәсіл жасаңыз.

«Қайшы» жаттығуы (көлденең)

Көрнекіліктер: 1-жаттығуды қараңыз. Іштің құрсақ бөлігі (тік ішек бұлшықетінің түбі) өңделуде.

Орындау техникасы

Біз арқада жатып, аяқты түзу, қолды дене бойымен түзетіп, алақанды төмен түсіреміз.

Біз аяқтарды еденнен 10-15 сантиметрге жұлып аламыз, оларды бір-бірінен таратамыз. Уақыт санауында біз аяқтарымызды біріктіреміз, сол жақты оңға апарамыз, аяғымызды жайамыз. Екіге санағанда, оңды сол жақтың үстіне апарып, қайтадан азайтамыз.

Асыл тұқымды араластыруды тез жүргізу керек.

Жаттығуды 20 секунд қайталаймыз, содан кейін аяғымызды төмендетеміз, демаламыз, тағы екі рет қайталаймыз.

Велосипед (немесе баспалдақ)

Көрнекіліктер: 1-жаттығуды қараңыз. Бүкіл тік ішек бұлшық еті өңделуде, қозғалыстарды үйлестіру де жақсаруда.

Орындау техникасы

Бастапқы қалып арқада жатып, аяқ түзу, қол бастың артында, шынтақ бүгілген.

Біз иық пышақтарын еденнен жұлып аламыз. Біз аяқтарымызды 10-15 сантиметрге көтереміз. Аяқтарды кезек-кезек тізеде бүгіп, қарама-қарсы шынтаққа тиіп тұрғанша жетіңіз. Екінші аяқпен де қайталаймыз.

Жаттығуды 30 секундқа қайталаңыз - үзіліс - тағы екі тәсіл.

«Қайшы» тік немесе «Сүңгуір»

Көрнекіліктер: 1-жаттығуды қараңыз. Біз төменгі прессте жұмыс істейміз.

Орындау техникасы

Шалқамен жату, қолды дене бойымен, алақанды жамбасқа тигізу, аяқты түзу. Біз аяқтарды еденнен 10 сантиметр биіктікке дейін жыртамыз. Санақ бойынша оң аяқты 20-30 сантиметрге жоғары көтереміз, екіге санағанда - аяқты орындарынан ауыстырамыз (солды көтеріп, оңды бастапқы деңгейге түсіреміз).

Біз 30 секунд бойы осындай тербелістерді орындауды жалғастырамыз. Біз 1,5 - 2 минут демаламыз, тағы екі тәсіл жасаймыз.

Негізгі сәттер:

Ол локте жатқан екпін жағдайында орындалады;
Орындау үшін сізге тегіс бет пен каремат қажет;
Жаттығу кезінде жүктеме дененің барлық бұлшықеттеріне бөлінеді (осы әсерге байланысты тақта көптеген жаттықтырушылар үшін сүйікті жүк түрі болып табылады және барлық дерлік жаттығуларға кіреді. Спорт залы).

Орындау техникасы

Біз иілген шынтақтар мен шұлықтарға сүйеніп, асқазанда жатқан позицияны аламыз. Бүкіл дене бір жазықтықта болуы керек (бұл жаттығудың ең маңызды сәті!) - аяқтар, бөкселер, арқа, бас - бір түзу сызық.

Тақта төзімділік үшін орындалады. Біз 20 секундтан бастаймыз, күн сайын біз барлық тәсілдерді 10 секундқа арттырамыз. Орындау уақыты шектелмейді. Сіз 10 минут тұра аласыз - тамаша, 12 - одан да жақсы. Тақтада өткізген әрбір минут сіздің мінсіз денеңізді жасайды.

Бүгілген аяқтары бар қиғаш бұрылыстар

Негізгі сәттер : 1-жаттығуды қараңыз. Негізгі күш іштің тік бұлшықеттеріне бағытталған.

Орындау техникасы

Бастапқы қалып, арқамен жату, қолды шынтақпен бүгіп, алақанды бастың артқы жағына тигізу, иекті жоғары қаратып, аяқтарды денеге қатысты 90 градус бұрышта тізеде бүгу.

30 секунд ішінде біз оң жақ шынтақты сол жақ тізеге дейін созамыз, ал оң аяқ бүгілген күйде. Келесі 30 секундта қолдар мен аяқтарды ауыстырыңыз. Жаттығуды әр жұп қол мен аяқ үшін екі жиынтықта орындаймыз.

Бүгілген аяқтары бар түзу тырнақтар

Көрнекіліктер: 1-жаттығуды қараңыз. Іштің тік бөлігінің төменгі бөлігі өңделуде.

Орындау техникасы

Бастапқы ұстаным - арқада жатыр, аяқтар бүгіліп, денеге қатысты тік бұрышта көтеріледі. Қолдар түзу, алға созылған. Бірнеше рет денені тізеге қарай көтереміз, екі есе санағанда арқаны еденге иық пышақтарының аймағына түсіреміз.

Біз жаттығуды 15 рет қайталаймыз, 1,5 минут демаламыз, тағы екі тәсіл жасаймыз.

Негізгі сәттер:

Қатты тегіс көлденең бетті, тығыз төсенішті қажет етеді;
Ол жатқан қалпында орындалады;
Іштің қиғаш бұлшық еттері өңделуде.

Орындау техникасы

Бастапқы қалып, арқамен жатып, аяқ тізеде бүгілген, аяқ еденге мықтап басылған, қол шынтақта бүгілген, шынтақ алшақ, алақан бастың артқы жағында.

Уақыт есебінде иық пышақтарын еденнен 10 сантиметрге жұлып алып, оң жақ шынтақпен оң жақ тізе бүйіріне қарай созылады. Екіге санағанда, біз деңгейге ораламыз. Үш санағанда сол шынтақты сол жақ тізе бүйіріне созамыз, төртке санағанда түзелеміз.

Біз тек үш жиынтықты 16 рет жасаймыз.

Көрнекіліктер: 6-жаттығуды қараңыз. Бүкіл бұлшық ет корсеттері әзірленуде.

Орындау техникасы

Біз екпін позициясын аламыз, шынтақпен жатамыз, аяқтар саусақтарда. Уақытты санағанда оң қолды еденнен жұлып алып, жоғары тартамыз. Бұл жағдайда дене бір жазықтықта болуы керек. Оң аяқ сол жақта жатыр (тірек - сол жақ шынтақ және сол аяқтың бүйір бөлігі).

Екіге санағанда, біз еңкейген күйге ораламыз. Үшке санағанда сол қолыңызды көтеріңіз. Төртке дейін санау. Жаттығуды үш жиынтықта 20 рет қайталаймыз.

Нәтижеге жету үшін жаттығулар кешенді түрде орындалуы керек. Бұл жағдайда бүкіл кешенді бірден орындау қажет емес. Таңертең және кешке бес түрлі жаттығу жасай аласыз. Немесе бір және басқа бұлшықеттерді кезекпен жүктеңіз.

Сабақты бастамас бұрын ескеру керек нәрселер

Жаттығуды бастау үшін сізге бірнеше «плюдияларды» орындау керек:

Кез келген спорттық жүктемеден бұрын жарақат алмау үшін бұлшықеттерді жылыту керек. Ол үшін арқанмен бес минут секіруге, бірнеше шақырым жүгіруге болады (үйде мұның бәрін орнында жасауға болады, ал арқансыз секіруге болады), сонымен қатар эллиптикалық жаттықтырғыш пен велосипедті пайдалануға болады. жылыту үшін. Бұл ережені елемеуге болмайды. Жарақат алған жағдайда (тіпті аз болса да) сіздің жаттығуларыңызды іш бұлшықеттеріндегі микрожарықтар толығымен сауығып кеткенше кейінге қалдыруға тура келеді.
Жаттығу ұсынылмайды бос асқазан. Дегенмен, жаттығу алдында артық тамақтанбау керек (ол ауырлық, жүрек айнуы және құсу тудыруы мүмкін). Біз жаттығудың басталуына дейін 1,5-2 сағат бұрын тамақтанамыз (көмірсулар - ботқалар, жемістер жеген жөн, олар денені қажетті энергиямен қамтамасыз етеді).
Жаттығуларды орындау кезінде сіз жүктемені сезінуіңіз керек. Ал сезімдер техниканың кернеуіне бағытталған жерде дәл болуы керек. Әйтпесе, сіз бекер немесе тіпті денеге зиян келтіре отырып жұмыс істейсіз (бұралу кезіндегі ең көп таралған қателік - пресс емес, бел аймағының шиеленісуі, егер сіз арқаңыздың аздап орналасқанына көз жеткізсеңіз, бұл жағдайдан аулақ бола аласыз. Орындау кезінде бүгілген (бүкірген) күй).

Ұзақ уақыт бойы жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз, шаршау сезімі тезірек пайда болатынын байқай бастайсыз. Қаншалықты таңқаларлық болса да, бұл сіздің дұрыс бағытта бара жатқандығыңыздың тікелей белгісі - шаршау бұлшықеттің кебуі мен «майсыздануының» көрсеткіші болып табылады.
Жаттығу кезінде ішу керек. Бұл әр жақындаудан кейін 0,5 су ішу керек дегенді білдірмейді. Бүкіл жаттығу үшін кішкене жұтымдағы 200 грамм сұйықтық жеткілікті, бірақ міндетті түрде! Барлық зиянды заттар тек сумен (термен) шығады, сонымен қатар сеанс кезінде денеден шыққан судың әрбір молекуласы онымен екі май молекуласын кетіретінін есте ұстаған жөн.
Жаттығудан кейін сіз 1,5 сағат бойы тамақ жей алмайсыз. Дегенмен, сіздің негізгі мақсатыңыз салмақ жоғалтпау болса, сессия аяқталғаннан кейін 20-30 минуттан кейін «көмірсулар терезесін» жабу үшін бір стақан шырын ішуге немесе жеміс жеуге болады. Оның пайда болуы жоғары энергия тұтынудың салдары болып табылады. Рельефпен жұмыс істей отырып, 1,5 сағаттан кейін ақуыз тағамдарының бір бөлігін жеу ұсынылады.
Әсер мүмкіндігінше тезірек байқалуы үшін сабақтар тұрақты болуы керек. Бірақ сіз «ақылдан қасірет» бар екенін есте сақтауыңыз керек және оны асыра алмауыңыз керек. Егер сіз бикини фитнес жарысын мақсат етпесеңіз, аптасына 3-4 жаттығу жеткілікті болады.

Белгілі бір нәтижеге жету үшін әртүрлі техникалар

Жоғарыда біз баспасөзге арналған ТОП 10 ең тиімді жаттығуларды бердік. Сипаттамада стандартты техникалар тізімі берілген. Дегенмен, спорт ғылымы бір орнында тұрмайды, көптеген зерттеулер, тәжірибелер мен бақылаулар нәтижесінде бір жаттығуларды әртүрлі әдістермен орындасаңыз, әртүрлі нәтижелерге қол жеткізуге болады деген қорытындыға келді.

Осылайша, егер сіз мақсатты шешсеңіз, «құралдарға» қараңыз:

Егер сізде жеткілікті үлкен май қабаты болса, текшелердің көрнекі көрінуін алу үшін бірінші нәрсе - одан құтылу. Майды жағудың ең жақсы әсері кез келген жаттығуды қарқынды орындау болып табылады, ол кезде сіз өңделетін аймақта аздап ауыратын жану сезімін сезінесіз.
Салмақпен жаттығулар денедегі артық майды жеңуге көмектеседі. Мысалы, қарапайым бұрылыстармен гантельді (немесе жарты литрлік құмды бөтелке) алыңыз және салмақ түсіретін құралмен қолдарыңызды кеудеге айқастырып техниканы орындаңыз.
Сіздің мақсатыңыз күш пен төзімділікті арттыру? Бүкіл кешенді баяу орындаңыз, бұлшықет кернеуінің шыңында 5-7 секундқа созыңыз.
Контурлық жаттығулар сонымен қатар қосымша сантиметрлердің жауы болып саналады - барлық жаттығулар позицияның өзгеруі арасындағы ең аз үзіліспен бір тәсілмен шеңберде орындалған кезде. Кем дегенде бес шеңберді аяқтау керек, әрбір келесі шеңбер алдыңғыға қарағанда тезірек аяқталғаны жөн.

Тыныс алу – табысқа жетудің кілті

Нәтижеге жету үшін жаттығуларды орындаудың негізгі аспектілерінің бірі - дұрыс тыныс алу. Кейбір кәсіпқой спортшылар тыныс алу техникасын үйренуге біраз уақыт бөлетіні таңқаларлық емес.

Уақытында дем алу мен шығарудың маңыздылығы мыналарға байланысты:

Қарқынды жаттығулар кезінде дененің оттегі тұтынуы және көмірқышқыл газы күрт артады. Қалыпты газ алмасу үшін бұлшықеттерді кернеу және босаңсыту кезінде тыныс алу және дем шығару қажет.
Оттегі дене майының жойылуына тікелей қатысады.
Көмірқышқыл газының артық болуы оттегі ашығуына, әлсіздікке және сананың жоғалуына әкелуі мүмкін.
Спорттың негізгі мақсаттарының бірі – зат алмасуды жеделдету. Оттегінің жетіспеушілігімен сіз тікелей пропорционалды әсер аласыз - метаболикалық процестердің баяулауы.
Қандағы СО2-нің жоғары мөлшері қысымның жоғарылауына әкеліп соғады және барлық салдарлармен бірге жүреді.

Осылайша, спорттық жаттығулар кезінде дұрыс тыныс алу тек ұсынылмайды, сонымен қатар денеңізге орны толмас зиян келтірмеу үшін қажет.

Сонымен, оттегімен толық қанықтыру үшін тыныс біркелкі, толық (үзіліссіз) болуы керек, өкпенің төменгі бөліктерін барынша пайдалану керек.

Барлық кешендерде ингаляция мұрын арқылы жасалады - ауыз арқылы дем шығару. Ең кең тараған тыныс алу техникасы - әр фракция үшін 4 санақ.

Салмақпен жұмыс істегенде, деміңізді ұстауға қатаң тыйым салынады. Мұндай абайсыздық қысымның күрт секіруіне және жүрекке стресске әкеледі.

Жаттығу кезінде денеңізді тыңдауды ұмытпаңыз. Табиғат барлық ғылымдардан ақылды. Егер сіз дұрыс тыныс алғаныңызға қарамастан, сізде әлі де ауа жетіспейтінін сезсеңіз және дем ала алмайтындай сезім пайда болса, сізге тоқтап, демалу керек. Жаттығуды тек ыңғайлы күйге дейін төмендетілген қарқынмен жалғастыруға рұқсат етіледі.

Жаттығуды бастамас бұрын жаттығулар өтетін бөлмені желдетіңіз. Ауа райы рұқсат етсе, ашық ауада жаттығу жасаңыз. Тыныш бөлмелерде жаттығуларды өткізуге қатаң тыйым салынады. Оттегінің жетіспеушілігінен жүрек соғу жиілігі айтарлықтай артады және өнімділік төмендейді.

Осы мақалада сізге ұсынылатын баспасөзге арналған тиімді жаттығулардың екі айқын артықшылығы бар: оларды жаттығу залында да, үйде де орындауға болады. Бұл, сөзсіз, кейбіреулер үшін бұл өте маңызды артықшылық болуы мүмкін - бәрінің де кесте бойынша жаттығу залына бару мүмкіндігі жоқ. Сондай-ақ, баспасөзге арналған осы тиімді жаттығуларды орындау үшін сізге қосымша жабдық қажет емес: тек сіз, жаттығу төсеніші және сіздің қалауыңыз.

Екінші плюс - бұл абдоминальды баспасөзге арналған жаттығулар әмбебап: олар әйелдерге де, ерлерге де жарамды. Ал егер сіз оларды қолдансаңыз.

Бірақ сәл шегініс жасап, негіздерден бастайық. Неліктен бізге іш қуысы керек? Біртүрлі сұрақ, сіз айта аласыз. Сонда да.

Үйретілген іш немесе іш бұлшықеттері сіздің денеңіздің мүмкіндіктерін және оның тепе-теңдікке, жүктемені бөлуге, айналмалы қозғалыстарға байланысты қозғалыстарын кеңейтеді. Бұл қозғалыстардың барлығы ең жақсы абс жаттығуларын қамтиды.

Баскетболшылардан бастап хоккейшілерге немесе футболшыларға дейінгі барлық кәсіби спортшылар дене шынықтыру жаттығуларын іш бұлшықеттерін жаттықтыруға және оның күшін арттыруға негіздейді. Спортшылар мұны игілігі үшін жасайтыны анық спорттық жетістіктержәне тамаша нәтижелер. Бірақ пресс-жаттығуларға кәсіби спортшылар емес, қарапайым адамдар не үшін қажет?

Бұл жағдайда бірнеше себептер болуы мүмкін. Дәлірек айтқанда, екі. Біріншісі - жақсы тегіс асқазан немесе абс алу. Тағы бір себеп салмақ жоғалтуға байланысты болуы мүмкін, атап айтқанда іштің майын жағу мақсатында.

Баспасөзге арналған жаттығулар жиынтығына жүгінсек, барлық адамдар бірдей жаратылған емес екенін атап өткен жөн. Бұл бір нәтижеге жету үшін әртүрлі адамдар әртүрлі күш салу керек дегенді білдіреді. Мұны баспасөзге арналған жаттығулар кешенін пайдалану кезінде де ескеру қажет.

Сондай-ақ, баспасөздегі барлық жаттығулар үш жазықтықта қозғалысқа сәйкес келетінін атап өткен жөн: сагитальды, фронтальды және көлденең. Бұл қозғалыстарды айналмалы циклде орындау сөзсіз іштегі майдың жоғалуына әкеледі.

Енді шексіз стандартты жаттығулармен өзіңізді шаршаудың қажеті жоқ - бұл тиімді іш жаттығулары сіздің жаттығуларыңызды әртараптандырады және әдемі жалпақ асқазанды алуға кепілдік береді.

Жаттығуларды бастамас бұрын бұлшық еттерді сабаққа дайындау үшін мен денені қыздырамын.

1. Орысша бұралу (орысша бұралу)

Орыс бұрылысы - бұл абс, қиғаш және төменгі арқаға бағытталған тамаша негізгі жаттығу.
төменгі арқа бөлігі денеге айналмалы қозғалыс арқылы.

Орындау тәртібі

Тізені бүгіп отыру, өкшелерді еденге тіреу
Денеңізді аздап артқа еңкейтіңіз, ішіңізді тартыңыз және кеудеңізді төбеге қарай доғалаңыз
омыртқаңызды түзетіп, арқаңызды тегістеңіз. Аяқтар нүктемен салмақ түсіретіндей тепе-теңдікті табамыз
бөкселерді қолдау
Кез келген салмақты кеудеңіздің алдында ұстаңыз және иықтарыңызды солға және оңға айналдырыңыз, мүмкіндігінше бұраңыз.
артқа.
Солға және оңға бұрылыңыз - бір қайталау

Назар аударыңыз: бұл жаттығудың жеңілдетілген нұсқасы бар - сіз аяғыңызды еденге қалдырып, қолыңызда қосымша салмақсыз жаттығуды жасай аласыз.

Бейнедегі Russian Twist жаттығуының мысалы:

2. Қарама-қарсы қолдар мен аяқтарды тарту (Қарама-қарсы аяқ пен қолды көтеру)

Бұл қозғалыс бөкселер мен іш бұлшықеттерін күшейтеді және омыртқаның айналасындағы бұлшықеттерді тұрақтандырады. Бұл төменгі арқадағы қысымды жеңілдетуге көмектеседі.

Барлық төрт аяқтап бастаңыз, тізеңізді жамбасыңыздың астына, ал білегіңізді иығыңыздың астына қойыңыз.
Сол қолыңызды иық биіктігіне және оң аяқты жамбас биіктігіне дейін көтеріп, түзетіңіз. Екі санау үшін ұстаңыз
Осыдан кейін қол мен аяқты керісінше өзгертіңіз
15-тен 20-ға дейін қайталауды орындаңыз, тараптарды ауыстырыңыз.

Ал енді бейнеде қарама-қарсы қолдар мен аяқтарды созу жаттығуының мысалы:

3. Кері күйзеліс

Төменгі іштің тонусын арттыру қиын болуы мүмкін, бірақ. Кері қысылу - бұл іштің төменгі бұлшықеттерін тартатын негізгі жаттығу және бұлшықет күшін арттырудың тамаша тәсілі.

Қолыңызды еденге алақаныңызды төмен қаратып қойыңыз, тірек үшін қолыңызды 10-15 сантиметр алшақ қойыңыз. Тізеңізді кеудеге жақындатыңыз, іш бұлшық еттерін бүгіңіз және тізенің тұрақты бұрышын сақтай отырып, бөкселеріңізді еденнен көтеріңіз.
Аяғыңызды тік ұстай отырып, жамбасыңызды жерден мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз
Қозғалысты қайталамас бұрын, жамбасыңызды еденге тигізіп, арқаңызды баяу жерге түсіріңіз.
Жамбастарды жоғары және төмен тарту - бір қайталау болып есептеледі.

Бейнедегі кері бұрылу жаттығуының мысалы:

4. Динамикалық тақта

Ерлер мен әйелдерге арналған қарапайым абс жаттығулары. Планк іш бұлшықеттерін тиімді нығайтуға көмектеседі. Мұны үнемі жасаңыз және асқазаныңыздағы құнды текшелерден ләззат алыңыз.

Еденнен итермелеу үшін созылған қолдардағы стандартты позаны алыңыз.
Енді шынтақтарды 90 градусқа бүгіп, білектерге сүйеніңіз
Шынтақтар тікелей иықтың астында болуы керек және дене басынан аяғына дейін түзу сызық құруы керек.
Бұл позицияны басында 30 секунд ұстаңыз, іш бұлшықеттерін тартыңыз, аяқтар ұзартылған күйде қалады, ал бас омыртқаның ұзартқышы ретінде.
Ішіңіз күшейгеннен кейін орындау уақытын бір минутқа дейін арттырыңыз.

Бейнедегі динамикалық тақта жаттығуының мысалы:

5. Аяқтың тербелуі (Flutterkicks)

Бұл қозғалыстар төменгі іш пен қиғаш бұлшықеттерді тартады. Жылдам аяқ қозғалыстарымен біріктірілген
жамбас бүгілулерін күшейтудің және жамбас, іш және қиғаш бұлшықеттерді сергітудің тамаша тәсілі.

Қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, арқаңызда жатып, екі аяқты жамбастың үстіне мүмкіндігінше түзу созыңыз.
Сол аяғыңызды жерге тигізбестен мүмкіндігінше еденге түсіріңіз
Сол қозғалыста оң аяғыңызды төмен түсіріп, сол аяғыңызды жылдам артқа көтеріңіз
Берілген қайталау санын немесе белгілі бір уақыт аралығын орындай отырып, бұл қозғалыстарды ауыстырыңыз.
Бір аяқты түсіру және көтеру бір қайталау болып есептеледі

Аяқтың серпілу мысалы бейне:

6. Бұралмалы топтың соққысы

Елу сияқты. Енді осы жаттығулардың бірін қарастырамыз.

Бұл жаттығудың мақсаты - жамбас, бөкселер, іш бұлшықеттерін, қиғаш бұлшықеттерді, иық пен кеудені жаттықтыру.

Бастапқы қалып тұрып, аяқтар иықтың енінен бөлек, қолдарыңызды алдыңызда иық биіктігінде созыңыз
Еңкейуді бастаңыз, тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз
Бұл позицияны бекітіп, жоғарғы денені солға бұраңыз
Орнымыздан тұрып, сол қозғалыстарды тек оңға бұрылу арқылы қайталаймыз
Біз әрқайсысында оң және сол жақта 16 қайталаудың үш жиынтығын жасаймыз

Фитнес бейнесінің мысалы:

7. Пилатес жаттығулары: жамбасты бүйірден көтеру (Пилатесті бүйірлік жамбас көтеру)

Бірақ дәл осы қозғалыс үйде немесе жаттығу залында баспасөзге арналған жаттығулардың кез келген жиынтығына тамаша қосымша болып табылады. Барлық бұлшықеттеріңізді іш бұлшықеттерінің айналасына шоғырландырады және бел аймағын тонуста, қатайтып, пішіндеуге көмектеседі.

Сол жақта жату, көтерілу, сол қол иық астында
Сол жақ тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз (сізде тізеден иыққа дейін түзу сызық болуы керек)
Оң аяғыңызды иықтан тобыққа дейін түзу сызық жасау үшін созыңыз.
Бүкіл салмағыңызды сол жақ тізе мен шынтағыңызға қойып, іштің бұлшық еттерін дем алыңыз және жиырыңыз.
Сол жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеру үшін сол жақ тізе мен шынтаққа сүйеніп, баяу дем шығарыңыз. Бұл ретте оң қолыңызды көтеріп, алақаныңызды дөңгелек жолмен басыңызға жылжытыңыз.
Содан кейін қолыңызды және жамбасыңызды төмен түсіріп, жамбасыңызды еденнен шамамен 2 см биіктікте тоқтатып, дем алыңыз.
20 қайталауды орындаңыз, содан кейін екінші жағына бұрылыңыз

Мысалмен фитнес бейне:

Шынтақтағы бүйір тақта (Бүйірлік шынтақ тақтасы)

Бүйірлік тақта - бұл үйде немесе жаттығу залында абс пен белге арналған тиімді жаттығу. Ол сіздің тепе-теңдік сезімін жаттықтырады, қиғашыңызды өңдейді және иығыңызды сергітеді.

Білекке сүйеніп, басынан аяғына дейін түзу сызықта оң жағымен жату
Ішіңіз ақырын тартылған кезде, түзу сызықты сақтай отырып, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз.
Дене салмағыңызды шынтағыңыз бен аяғыңыздың бүйірінен ғана ұстап тұрғаннан кейін, жамбасыңызды еденге түсіріңіз.
Кідіртіп, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз
Кешіктіру уақыты 30 секунд. Әр жағынан 2-3 рет қайталаңыз

Бейне мысалы:

Велосипед жаттығулары (велосипедпен жүру)

Біз велосипед жаттығуларында баспасөзге арналған ең тиімді жаттығуларды қарастыруды аяқтаймыз. Шынында да, іштің қиғаш бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған ең жақсы қозғалыстардың бірі.

Төменгі арқаңызды еденге басып еденге жатыңыз
Саусақтарыңызды біріктіріп, қолыңызды бастың артына қойыңыз
Тізеңізді кеудеге жақындатып, иық пышақтарын жерден көтеріңіз
Жоғарғы денеңізді бұра отырып, оң аяғыңызды еденге 45 градус бұрышпен түзетіңіз
Солға. Оң жақ шынтағыңызды сол жақ тізеңізге жақындатқанда, шынтақтарыңызды ғана емес, кеудеңіздің қозғалып тұрғанына көз жеткізіңіз.
Енді тараптарды ауыстырып, аяқтау үшін екінші жағында бірдей қозғалысты орындаңыз
қайталау
10-20 қайталауды орындаңыз

Осы тақырып бойынша фитнес бейне:

Және соңында...

Енді баспасөзге арналған тиімді жаттығуларды қарастыра отырып, мұндай жаттығулар банальды бұралу жаттығуларымен аяқталмайды деп сенімді түрде айта аламыз. Және бұл тоғыз жаттығумен бітпейді. Сондай-ақ, қазір үйде іш жаттығуларын жасау оңай және арнайы тренажерларды қажет етпейтіні анық. Және бұл физикалық қозғалыстар жиынтығы сіз үшін, сіздің ішіңіз үшін жұмыс істейді, егер сіз оларды қайта-қайта қызғанатын жүйелілікпен орындасаңыз.

Бұл қозғалыстармен бірге көптеген спортшылар назар аудармайтынын да атап өткім келеді.

Әдемі, тегіс, сорылған іш - тартымдылықтың негізі және спорттық денеңіздің дамуындағы соңғы аккорд. Қолдардағы айқын бұлшықеттер болмаса да, қатайтылған жамбас, бұл қажетті нәтиже беретін жақсы дамыған іш аймағы. Бастапқыда іш қуысын өңдеумен тек ер адамдар айналысты, бірақ 20-шы ғасырдың ортасынан бастап әйелдер де сымбатты, спорттық денені құру үрдісін бастады. Ал бүгінгі күні абдоминальды жаттығулар ең танымал және тиімді болып саналады.

Сіз іш аймағын үйде де, жаттығу залында да арнайы жабдықты (гантельдер, турниктер, орындықтар) пайдалана аласыз. Мотивация мен жетістікке ұмтылу міндетті түрде өз жұмысын жасайды. Ал диетаның қандай да бір түрімен, мысалы, «», ұштастыра отырып, ең қысқа мерзімде нәтижеге қол жеткізесіз. Бірақ жаттығудан бастайық, ең жақсы жаттығулармен танысып, оларды қалай дұрыс орындау керектігін білейік.

Жүктеп алу керек пе, жоқ па? Бұл сұрақ көптеген ерлер мен әйелдерді қызықтырады, олар бір кездері бірнеше қосымша фунт жоғалтуды шешіп, денесін бұрынғы үйлесімділігі мен тартымдылығына қайтарады. Іс жүзінде жауап анық. Бала кезінен бастап, ересектер, мұғалімдер балалардың басына іш бұлшықеттерін жаттықтырудың қаншалықты маңызды екенін айтады. Бұл эстетикалық ғана емес, сонымен қатар басқа да көптеген артықшылықтар:

Дұрыс поза. Қисық омыртқа мәселесі бүгінде ешкімді де айналып өтпеді. Әрбір екінші адам әртүрлі себептермен еңкейеді, бұл кескінге сұлулық қосып қана қоймайды, сонымен қатар ішкі органдардың жұмысына теріс әсер етеді. Бұл денені әрқашан тік күйде ұстауға мүмкіндік беретін жақсы айдалатын пресс.
Ішкі органдардың жұмысын қалыпқа келтіру. Мамандардың ұсыныстарын ескере отырып, сауатты орындалған жаттығулар денені оттегімен қанықтыруға мүмкіндік береді. Қан айналымы қалпына келтірілді, бұл маңызды ішкі жүйелердің жұмысына оң әсер етеді.
Арықтау. Ең алдымен, белсенді қозғалыстарды орындау процесінде майды белсенді жағу байқалады. Баспасөздің бұлшықеттері тәбетті бірнеше есе азайта отырып, артық калорияларды жақсы жұмсайды. Тұрақты бұлшықет тонусы асқазанды шамадан тыс созудан сақтауға көмектеседі. Сондықтан адам тезірек қаныққан және артық тамақтанбайды.
Босану кезіндегі пайдасы. Біріктірілген бұлшық еттерді айдау дұрыс тыныс алутез және оңай босануға көмектеседі. Бірақ жаттығуларды шамадан тыс құлшыныссыз немесе фанатизмсіз орындау өте маңызды. Денсаулыққа арналған жаттығулар елеулі күш-жігерді қажет етпейді. Олар баяу және біртіндеп.

Іштің бұлшықеттері қазіргі ерлер мен әйелдер үшін маңызды тақырып болып табылады. Үйге арналған жаттығулар жиынтығын іздеуді бастамас бұрын немесе жаттықтырушымен сабақтарға жазылмас бұрын, кем дегенде, өңдеуді қажет ететін аймақтың анатомиялық ерекшеліктерімен үстірт танысу керек. Жаттығу кезінде сізге қажет негіз - бұл асқазанды құрайтын бұлшықеттер және олар не үшін жауапты. Төрт бұлшықет тобы бар:

Тікелей бұлшықет. Ол қарынды толығымен кесіп өтеді (жоғарыдан төменге қарай) - кеудеден басталып, жамбас сүйегінің шыңына жетеді. Бүкіл бұлшықет бір тік сіңір талшығымен екі бөлікке, сондай-ақ оны кесіп өтетін бірнеше көлденең бөліктерге бөлінеді. Бұл сіңірлердің арқасында мұқият сорғаннан кейін асқазанда «текшелер» пайда болады. Тік бұлшықеттің негізгі мақсаты - бел аймағындағы денені бүгу.
Сыртқы қиғаш. Бұл беткей бұлшықет кеуде бүйірінен басталып, қабырға аралық сыртқы бұлшықеттердің жалғасы ретінде қабырға бөлігін жауып тұрғандай созылады. Арнайы тістер арқылы сегіз қабырғаға бекітіледі, олардан шоқтарға бөліне бастайды. Бұлшық ет омыртқаны бүгуге, денені айналдыруға арналған. Оңға бұрылу қажет болса, сол жақ бұлшықет жұмыс істейді, солға қарай қозғалғанда оң жақ бұлшықет белсендіріледі. Бұл бұлшықеттердің ең үлкені, сондықтан ол сору кезінде айқын көрінеді.
Ішкі қиғаш. Ол сыртқы түкіріктің астында бірден орналасқан. Ол іш арқылы жамбас аймағынан кеудеге дейін қиғаш өтеді. Бұлшық ет талшықтары сәйкесінше диагональ бойынша қарама-қарсы өтеді. Мақсаты - дененің айналуы және бұрылыстары (қозғалысқа тікелей қатысатын бұлшықет орналасқан жаққа).
көлденең бұлшықет. Ол құрсақ аймағының ішінде жатыр, бүйірлерімен көлденең өтеді. Ол іштің үшінші, ең терең бұлшықет қабатының негізі болып табылады. Сорғы кезінде көлденең бұлшықет эстетикаға әсер етпейді, бірақ оны өңдеу керек. Бұлшық ет талшығы ішкі мүшелер жүйесін ұстайды.

Әйелдер мен ерлер жартысының өкілдеріндегі бұлшықеттердің құрылымы ерекшеленбейді. Тек мөлшері мен құрылымы организмнің ерекшеліктерін, адам генетикасын ескере отырып, әртүрлі болуы мүмкін. Кейбір жағдайларда текшелердің саны да әртүрлі болуы мүмкін.

Құрсақ қуысының құрылымын зерттей отырып, сіз жаттығулар кешенін, оларды орындау техникасын жасай аласыз. Жоспарланған жаттығу қауіпсіз ғана емес, сонымен қатар мүмкіндігінше тиімді болуы үшін бірнеше қарапайым ережелерді сақтау маңызды:

Кез келген әрекетті бастамас бұрын денені қыздырамыз. Сіз тек сорылатын емес, барлық бұлшықет топтарын жылытуға уақыт бөлуіңіз керек. Бұл жаттығу кезінде жарақат алудан, әртүрлі созылулардан аулақ болады және процесті тиімдірек және тиімді етеді.
Біз мұны «дұрыс» уақытта жасаймыз. Таңертең жаттығу жасаған дұрыс. Таңертеңгі-күндізгі сағаттарда калориялардың максималды саны жағылады - майды жағу процесі әлдеқайда қарқынды. Оянғаннан кейін бірден немесе кешке, дене әлі оянбаған кезде немесе физикалық белсенділікті қалыпты түрде қабылдай алмайтын соншалықты шаршаған кезде жаттығуларға тыйым салу.
Жаттығуды тамақтанумен біріктіруге қатаң тыйым салынады. Тамақтану мен жаттығу арасында кем дегенде бір сағат болуы керек. Бұл әсіресе жаттығу процесіне дейін тамақтануға қатысты. Жаттығулар кешенін аяқтағаннан кейін екі сағат бойы тамақ ішпеңіз. Диетаға ерекше назар аудару керек. Бұл ережені сақтамау мыналарға әкелуі мүмкін кері әсерасқазан-ішек жолдарының ауыр аурулары түрінде.
Біз сапаға мән береміз. Санға ілінбеңіз. Әрбір қозғалыс қабылданған технология бойынша ең жоғары сапада орындалуы керек. Қайталауды азырақ жасаған дұрыс, бірақ сауатты. Өзіңізді және денеңізді шамадан тыс жүктеу денсаулыққа қауіпті. Жаттығудың тиімділігі төмендейді және артық жұмыс тезірек пайда болады.
Біз жүйелілікті сақтаймыз. Қалаған нәтижеге қалай қол жеткізуге болады? Тек нақты жасалған кестеге сәйкес тұрақты жаттығулар жаттығуларға, іш бұлшықеттерін соруға көмектеседі. Аптасына 3-4 сабақ жеткілікті. Сіз күнде жаттығу жасай алмайсыз. Дене демалуы керек.
Біз дұрыс тамақтануды ұстанамыз. Дұрыс ойластырылған диета денсаулықтың негізі, бұлшықеттердің сәтті сорылуы және қажетті нәтижеге тез жету. Үйде немесе тренажер залында сабақтар кезінде ақуызға бай тағамдарды пайдалануға ерекше назар аударылады. Мәзірден қуырылған, ұнды, тұзды және тәттілерді алып тастаған дұрыс.
Техниканы қатаң сақтау. Әрбір жаттығудың өз әрекеттерінің алгоритмі бар. Қозғалыстың дұрыс орындалып жатқанын өңделетін аймақта аздап жану және жану арқылы түсінуге болады.
Жаттығу кезінде біз бұлшықеттерімізді қатайтамыз. Сорылатын аймақ үнемі кернеулі болуы керек. Осылайша сіз абдоминальды баспасөздің әрбір бөлімін жақсартуға қол жеткізесіз.
Тыныс алуды ұмытпайық. Көптеген адамдар бұл ережені елемейді, бірақ бекер. Жаттығулардың көпшілігі ингаляция кезінде жасалады. Аяқтау немесе бастапқы қалыпқа оралу әрқашан дем шығарумен бірге жүреді.
Жүктеменің біртіндеп артуы. Тәсілдердегі қайталаулар санын біртіндеп арттыру керек. Сіз бірден максималды дыбыс деңгейін орындай алмайсыз. Жаттығудан өтпеген бұлшықеттер зақымдалуы мүмкін.
Дәрігерге барыңыз. Созылмалы курста кейбір аурулар болса, жаттығу алдында дәрігерге бару, мүмкін болатын аурулар, нашарлау туралы кеңес алған дұрыс. Егер елеулі бұзушылықтар анықталса, бағдарламадан бас тартуға тура келеді.
Біз жылдамдықты төмендетпейміз. Сіз қайталау санын және жаттығулардың қарқындылығын азайта алмайсыз. Нәтижеге жету үшін көп және белсенді жұмыс істеу керек. Жалқаулығыңызды жеңіңіз, мақсат қойыңыз, айнадағы көрініске қанағаттанғанша жұмыс істеңіз. Спорттың сіздің өміріңіздің мәніне, оның ажырамас құрамдас бөлігіне айналатынын өзіңіз байқамайсыз.

Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығу бағдарламасы болашақ спортшының физикалық дамуының мақсаттарын, ерекшеліктерін және дене майының көлемін ескере отырып құрастырылған. Айта кету керек, май қабатының қалыңдығы кем дегенде бір жарым сантиметр болса, әдемі рельефті алуға болады. Сондықтан сабақтар тек екі негізгі мақсатқа бағытталған:

Тері астындағы майлы тіндердің азаюы. Белгілі бір аймақта майды жағу - бұл жалпы қате түсінік. Жаттығу процесінде май шөгінділері тек баспасөз аймағынан ғана емес. Жамбас, қол, бет те салмақ жоғалтады. Егер бүктемелердің қалыңдығы 2-3 сантиметрден асса, онда жаттығу процесі кардиологиялық жүктемелерден және қауіпсіз май қыздырғыштарды қолданудан басталуы керек, бірақ күш жаттығулары арасындағы күндерде ғана.
Бұлшықет гипертрофиясы. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл текшелердің өзгеруі, олардың көлемінің ұлғаюы. Егер сіз максималды оқуды жоспарласаңыз, онда әрбір жаттығу бір тәсілде 15 реттен аспайды. Егер жаттығу төзімділікке бағытталған болса, онда қайталау санын көбейтуге болады.

Әркімнің спорт залдарына бару мүмкіндігі де, бос уақыты да бола бермейді. Бұл жағдайда біз сіздердің назарларыңызға іш аймағына келесі жаттығуларды ұсынамыз, оларға ерекше назар аудару керек. Олардың кейбіреулері өте қарапайым, басқалары қиынырақ. Тырысу, тырысу, уақыт өте келе сіз өзіңіз үшін ең оңтайлы кешенді таңдайсыз, бұл сізді әлдеқайда көңілді және жақсы сезінеді.

Өзіңіздің бағдарламаңызға үш жиынтықта орындалатын 4-тен 6-ға дейінгі жаттығуларды енгізу ұсынылады. Олардың арасындағы демалыс бір минуттан аспауы керек. Осылайша, жаттығу денеге максималды пайда әкеледі, ал баспасөз үнемі жүктемені сезінеді, бірте-бірте өңделеді және идеалды контурларға ие болады.

Асқазанның бетінде жатыңыз. Аяқтар толығымен созылып, қолдар локте бүгіліп, тікелей иықтың астына тігінен орналастырылған. Біз қамалдағы алақандарды кесіп өтеміз.
Біз аяқтарымызды иықтың еніне таратамыз.
Біз іш аймағын мүмкіндігінше сүземіз, саусақтарымызға көтерілеміз, денені бетінен көтереміз. Біз басынан бастап өкшеге дейін түзу сызық жасаймыз.
Біз осы позицияда бекітеміз және мүмкіндігінше ұзақ ұстауға тырысамыз. Бастау үшін 20-30 секунд жеткілікті. Уақыт өте келе барда тұру уақытын көбейтіңіз.

Біз бастапқы ұстанымды қабылдаймыз - жолақ (жоғарғы жаттығуда көрсетілгендей боламыз).
Біз білектерге салмақты басынан тобыққа дейін түзу сызық қалыптастыру арқылы ауыстырамыз.
Біз бұлшық еттерді асқазанға соққы күтіп тұрғандай етіп тартамыз.
Ақырын, ақырын денені жоғары көтеріңіз, бірте-бірте қолды бүктеңіз. Біз қабылданған позицияны ұстанамыз және білектерге баса назар аудара отырып, қайтадан бастапқы позицияға ораламыз. Қажетті рет толық көтеру арқылы қайтадан қайталаңыз.

Біз жаттығу залында отырамыз. Аяқтар тізеде бүгілген, аяқтар салмақта.
Біз қолымызды созамыз, алақанымызды бүгеміз және кеуде деңгейінде мүмкіндігінше алға қарай тартамыз.
Осы позицияны бекітіп, біз прессті сүзіп, денені оңға қарай бұра бастаймыз.
Айналып, бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін демалыңыз және басына оралыңыз. Сол сияқты, біз екінші жағынан қайталаймыз.

Біз бейім позицияны ұстанамыз. Біз артқы жағын мүмкіндігінше бетіне басамыз, біз баспасөзді сүземіз.
Қолымызды басымыздың артына қоямыз. Біз аяқтарды кеудеге, шамамен 45 градус бұрышқа тартамыз.
Арқаңызды еденнен көтеріңіз. Иық пышақтары салмақта болуы керек. Біз мойынды созбаймыз, бірақ оны еркін күйде қалдырамыз.
Баспасөздің кернеуі кезінде біз оң аяқты салмақта түзетеміз, ал денені солға бұрамыз. Оң жақ шынтақты сол жақ тізеге қарай тартыңыз. Біз баяу бастапқы позицияға ораламыз.
Қолдар мен аяқтарды ауыстырыңыз, қажетті санды қайталаңыз.

Бұл қозғалысты орындау үшін стендтік пресс позициясын қабылдау керек.
Пальмалар тікелей иықтың астына қойылады.
Дене өкшеден бастың жоғарғы жағына дейін түзу сызықты құра отырып, түзу болуы керек.
Біз бұлшық еттерді қысып, аяқты тізеге бүгіп, кеудеге басамыз. Арқаны тік ұстауды ұмытпаңыз, іш аймағын босаңсытпаңыз.
Қозғалысты аяқтағаннан кейін біз бастапқы қалыпқа ораламыз, ал екінші аяқпен қайталаңыз.

Біз гимнастикалық кілемге жатып, тік бұрыш пайда болатындай аяғымызды көтереміз.
Қолымызды екі жаққа созып, алақанымызды бетіне қоямыз.
Біз баспасөздің бұлшық еттерін қысамыз, жамбастарды жоғары көтере бастаймыз.
Көтерілген жамбастармен бірге біз аяқтарды кеудеге тартамыз.
Біз бұл позицияны бірнеше секунд ұстаймыз, содан кейін өзімізді төмендетеміз.

Біз көлденең позицияны аламыз. Қолымызды дене бойымен созып, алақанымызды бетіне қоямыз.
Тізеңізді 45 градус бұрышта бүгіңіз. Біз кеудеге тартамыз. Бұл алдымен баспасөзге арналған жаттығуды орындауды жеңілдетеді.
Содан кейін біз бір мезгілде іш аймағын керней отырып, екі аяқты мүмкіндігінше жоғары көтереміз. Төменгі арқа еденде қозғалыссыз қалуы керек.
Баяу, алдымен сол аяқты баяу төмендетіңіз. Біз максималды төмендетуді жасаймыз - жанасу алдында бірнеше сантиметрден аспауы керек.
Сол аяқты қайтара отырып, біз оңды төмендете бастаймыз (бір уақытта).

Біз төрт аяққа тұрып, «ит» деп аталатын позицияда тұрамыз.
Біз барынша терең тыныс аламыз.
Біз асқазанды ішке тартамыз.
Біз осы күйде 30 секундқа бекітеміз.
Біз асқазанды босаңсытамыз.
Қайтадан қайталаймыз.

Әрине, іш бұлшықеттерін үйде жаттықтыруға болады, бірақ егер мүмкіндік болса, тәжірибелі жаттықтырушы құтқаруға ғана емес, сонымен қатар классикалық орындықтан бастап барлық жабдықтарға келетін жаттығу залына барған дұрыс. , гантельдермен, турниктермен, арнайы үстелдермен және т.б.

Баспасөзді өңдеуге арналған ең тиімді жаттығуларды сауатты диетамен біріктіру керек. Бұл жағдайда маман тек орындау техникасымен ғана емес, сонымен қатар күнделікті дұрыс мәзірді дайындаумен де көмектеседі. Келесі жаттығулар жиынтығы кез келген еркек пен әйелге асқазанын тегіс және керемет бедерлі етіп жасауға көмектеседі.

Біз отырамыз көлбеу орындық. Арқа және жамбас бөлігі бетінде болуы керек. Аяқтарды тренажерде арнайы роликпен бекітеміз. Біз қолымызды алдымыздан тік ұстаймыз немесе басымыздың артына айқастырамыз.
Біз бас пен иық белдеуінен көтеруді бастаймыз. Біз бұралып жатқандай көтерілеміз. Біз кеудені мүмкіндігінше тізеге жақындатуға тырысамыз. Біз іште кернеу сезілетініне көз жеткіземіз.
Көтеру кезінде мүмкін болатын максималды нүктеге жеткеннен кейін, біз бірнеше секундқа созылып, бастапқы қалыпқа ораламыз. Артқы жағы түсіру кезінде орындыққа тиіп кетпеуі керек, бірақ одан аз қашықтықта болуы керек.

Біз тізе бүгеміз. Біз тренажерға тікелей қараймыз. Қолды шынтақта бүгіп, біз блоктың тұтқасынан ұстаймыз.

Біз терең тыныс аламыз, дем шығара отырып, іш бұлшықеттерін кернейміз, денені блокпен бірге төмен түсіреміз. Қозғалыс сәл садақты еске түсіреді. Бұл үшін біз максималды күш қолданамыз.
Біз бастапқы позицияға ораламыз.

Төңкерілген турниктегі ілулі позицияны қабылдаймыз.
Арқаңызды тік ұстаңыз, қолыңызды басыңыздың артына тастаңыз.
Біз терең тыныс аламыз, дем шығарғанда денені баяу көтеріп, бұрыла бастаймыз. Бөкселер де аздап көтеріледі.
Ингаляция кезінде біз де денені баяу төмендетеміз. Біз дененің тербелмейтініне көз жеткіземіз.

Біз турникте немесе аялдамада ілулі позицияны қабылдаймыз. Аяқтар төмен, түзу болуы керек.
Біз терең тыныс аламыз, дем шығарған кезде аяқтарымызды бетіне параллель болғанша көтереміз.
Біз қабылданған позицияда бірнеше секунд тұрамыз және ақырын бастапқы қалыпқа ораламыз.
Жаттығуларды салмақсыз орындаңыз. Бірақ, егер оны орындау оңай болып көрінсе, қосымша салмақтарды қолдануға болады. Оларды қабылдау немесе қабылдамау бастапқы дайындық деңгейіне байланысты.

Біз тренажердің тарапы боламыз. Біз блокты оң қолмен ұстаймыз, ал сол қолымыз оған көмектеседі.
Біз дененің жоғарғы бөлігін аздап еңкейтеміз, блокты мүмкіндігінше төмен қарай сол аяққа қарай тартамыз.
Жаттығу іштің қиғаш бұлшықеттері арқылы орындалады, сондықтан бұл аймақта кернеу сезілуі керек.
Төмендегеннен кейін біз басына ораламыз.

Біз қолымызға гимнастикалық роликті аламыз, тізе бүгеміз және қолымызды түгендеумен алға қарай тартамыз (ол бастапқы күйде тікелей иық белдеуінің астында орналасуы керек).
Біз дем аламыз, денені баяу созып, роликті алға қарай баяу айналдыра бастаймыз. Маңызды шарт - дененің бетіне тиіп кетпеуі керек.
Біз түгендеумен максималды түрде алға жылжамыз. Біз осы күйде бірнеше секундқа бекітеміз, содан кейін баяу бастапқы күйге ораламыз.

Біз фитболға арқамызбен сүйенеміз, мүмкіндігінше өзімізді басамыз. Біз аяқтарымызды тізеде бүгеміз, аяғымызды бетіне қоямыз. Қолымызды кеудеге айқастырамыз.
Біз іште аздап ауырсыну немесе жану сезімі пайда болғанша баяу төмендей бастаймыз.
Содан кейін біз көлбеу орындықта орындалатын жаттығу принципі бойынша бұралуды орындаймыз.

Бастапқы қалып – жіліншік гимнастикалық допта орналасады, қолдар түзетіліп, еденге жатады, денесі еденге параллель. Бұл жағдайда бөкселер салбырап қалмайды.
Баяу біз фитболды тобықтардың астына айналдыра бастаймыз. Процесс кезінде арқаңызды мінсіз тік ұстауды ұмытпаңыз.
Біз қабылданған позицияда бекітеміз, бастапқы позицияға ораламыз.

Жаттығулар жиынтығы сәтті аяқталғаннан кейін, сабақтың соңында жұмыс істейтін бұлшықеттерді созу үшін бірнеше минут қажет. Бұл өте маңызды кезең, оны елемеуге қатаң тыйым салынады. Жаттығу процесі кезінде бұлшықет талшықтарыүнемі төмендеп отырады. Олар толығымен қалпына келтірілмейінше, релаксация жеткілікті ұзақ уақытты алады, ал созылу оны бірнеше рет азайтуға мүмкіндік береді. Негізгі шарт - барлық ережелерді сақтау:

Бұл процесте біз жағымды нәрсе туралы ойлаймыз, басымызды қажетсіз ауыр ойлармен жүктемеңіз.
Процесске алданып қалмаңыз. Созылу ешқандай ыңғайсыздықты тудырмайтын жұмсақ ауырсынуға дейін жүзеге асырылады.
Біз асықпай, статикалық түрде созамыз.
Тыныштық, тіпті тыныс алу туралы ұмытпаңыз - бұл баспасөзді өңдеуге арналған жаттығуды сәтті аяқтаудың кілті.

Қалай дұрыс «созуға» болады

Созылу кезінде біз барлық бұлшықет топтарымен жұмыс жасаймыз.

Бастың айналмалы қозғалыстары сағат тілімен және сағат тіліне қарсы.
Бас жағына еңкейеді.
Басты әр түрлі бағытта еңкейту, оған қолмен әрі қарай қысым жасау (30 секунд орындалады).

Шалқамызбен жатып қалдық. Біз қолдарымызды түзетеміз және оларды артқа аламыз. Біз аяқтарымызды жоғары көтеріп, бастың артына лақтырамыз, саусақтарымызды саусақтардың ұшына дейін жеткізуге тырысамыз. Біз бұл қалыпта бірнеше минут жатамыз.
Тұрған күйде құлыпта қолымызды арқамызға айқастырамыз. Аяқтармен тік бұрыш пайда болғанша денені түсіре бастаймыз. Артқы жағы тік болуы керек.

Қолымызбен тербеліс қимылдарын жасаймыз.
Біз қолымызды басымыздың үстіне көтеріп, құлыпқа бекітеміз. Бұл позицияда біз мүмкіндігінше тереңірек бүйірлерге бүгеміз.
Бір қолды көтеріңіз, шынтақтан бүгіңіз. Біз білекті бастың артына түсіреміз, ал екінші қолмен шынтақты аздап басамыз.

Біз аяқтарымызды иықтың еніне қоямыз. Біз әр аяқты бөлек ұстауға тырысып, бейімділік жасаймыз.
Біз еденге отырамыз, аяқтар түзетіледі. Біз өкшемізді және саусақтарды дене шынықтыру мүмкіндігінше алға тартамыз.
Біз гимнастикалық төсеніште отырамыз, аяғымызды мүмкіндігінше кеңірек таратамыз. Біз беткейлер жасаймыз. Біз әр тізенің маңдайына кезекпен тигізіп, мүмкіндігінше тереңірек бүгуге тырысамыз.
Біз көлденең позицияны аламыз. Аяғыңызды жоғары көтеріп, мүмкіндігінше жағына таратыңыз. Біз мұны 40 секундқа түзетеміз.

Еденге жатып қалдық. Аяқтар түзетілген. Біз қолдарымызды шынтақтан бүгеміз. Баяу, біз шынтақты бетінен көтермей, кеуде және иық белдеуін тарта бастаймыз. Біз мұны 15 секунд ұстаймыз. Содан кейін біз жайлап бетке жатамыз.
Біз аяқты айқастырып отырамыз. Біз бір қолды көтеріп, екіншісін жамбасқа қоямыз. Біз төмен түсірілген қолмен жағына еңкейтеміз. Аяқтарды өзгертіп, қайталаңыз.

Кепілдендірілген нәтиже – бизнеске кешенді көзқарас. Күн тәртібін өзгерту, диетаны өзгерту жеткіліксіз. Сізге үнемі жаттығу керек. Жаттығудың тиімділігін арттыру үшін сарапшылар жаңадан бастаған спортшыларға келесі ұсыныстарды ескеруді және ескеруді ұсынады:

Баспасөзді өңдеуге бағытталған жаттығулар жиынтығы орта есеппен 6 түрлі жаттығуларды қамтуы керек. Қайталау жиілігі ең алдымен адамның бастапқы физикалық дайындығына байланысты. Тәжірибелі жаттықтырушылар 10-15 қайталаудың 3-4 жиынтығын жасауды ұсынады. Ең көп рұқсат етілген қайталау саны 20-ға жетуі мүмкін. Біз өз жағдайымызға қараймыз. Бір жаттығуға арналған «норманы» орындағаннан кейін сіз шаршаудан түспеуіңіз керек.
Біз интервалдық жүктеме әдісін қолданамыз. Бұл не? Оған сәйкес, белсенді бұлшықет жұмысы 30/40/50 секунд схемасы бойынша 10 секундтан аспайтын демалыс үзілістерімен жүзеге асырылады. Жаттығудың бұл тәсілі бел мен асқазанға қажетті пішін мен пішінді ала отырып, әлдеқайда жылдам және тиімдірек салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.
Арнайы диетадан бас тарту керек. Бұл кәсіпқой, орындаушы спортшыларға арналған, бірақ жаңадан бастағандар мен салмақ жоғалтуды шешетіндерге емес. Бұл жағдайда теңдестірілген диетамен дұрыс тамақтану жеткілікті.
Терінің салбырауын, сарғаюын болдырмау үшін біз спорттық жаттығуларды әртүрлі косметикалық процедуралармен біріктіреміз. Массажға, пилингке баруға, ваннаға, саунаға және т.б. Осылайша сіз қалаған нәтижеге қол жеткізіп қана қоймай, сонымен қатар тері өңін сақтайсыз.

Денеңіздегі жұмыс байыпты көзқарасты қажет етеді. Әдемі, жіңішке фигура - бұл жұқа аяқтар, қолдар және «тәбетті» щектердің болмауы ғана емес, сонымен қатар жалпақ іш.

Қазіргі заманғы ерлер мен әйелдердің көпшілігі үшін іш аймағы ең проблемалы аймақ болып саналады. Егер сізде де бүйірлеріңіз салбырап, ішіңіз салбырап тұрса, онда біздің сайтта болыңыз. Ұсынылған жаттығулар кешенін жасаңыз, тамақтану стиліңізді өзгертіңіз. Нәтиже сізді таң қалдырады және бір жылдан астам уақыт бойы сізді қуантады.

Салауатты өмір салты керемет. Сізге бұл міндетті түрде ұнайды.

Сыныптастар

Әдемі және бедерлі іш бұлшықеттері - бұл әр спортшының арманы, сондықтан үйде іш бұлшықеттерін қалай жаттықтыру керектігі туралы мәселе көптеген адамдар үшін өзекті. Бүгінгі мақалада біз ешқандай қосымша жабдықсыз үйде орындауға болатын баспасөзге арналған ең тиімді жаттығуларды талдаймыз.

Егер сізде уақыт шектеулі болса, оны жаттығу залына, секцияға немесе спорт алаңына баруға жұмсаудың қажеті жоқ, үйде жасауға болатын баспасөзге арналған көптеген тиімді жаттығулар бар, бүкіл жаттығуды орындауға болады. 20-30 минутта орындалады. Бұл жаттығулар спортшының өз дене салмағымен орындалады және ерлер мен әйелдерге, жаңадан бастағандарға және тәжірибелі спортшыларға бірдей қолайлы. Үйде прессті қалай тез және дұрыс сору керектігін анықтайық.

Бүгін біз келесі тақырыптарды қарастырамыз:

Үйде жасауға болатын абс жаттығулары
Ерлерге арналған баспасөзді оқыту бойынша ұсыныстар;
Әйелдерге арналған абс жаттығуларына арналған кеңестер.

Үйде баспасөзге арналған тиімді жаттығулар

Төменде үйдегі баспасөзге арналған жаттығулар бар, мен сіздің оқу процесінің бөлігі ретінде назар аударуды ұсынамын. Олардың кейбіреулері сәл жеңілірек, басқалары біршама қиынырақ, сынақ және қателік арқылы өзіңізге ең ыңғайлысын таңдаңыз. дұрыс техникажаттығу, және сіз мақсатты бұлшықет тобының жақсы жиырылуын сезінесіз.

Үш жиынтықта 4-6 жаттығуды орындауды ұсынамын, демалыс аралығы 30-60 секунд,осылайша сіз максималды пайда мен тиімділікке қол жеткізесіз, абдоминальды пресстің барлық бөліктерін өңдейсіз және әр жаттығуда сіз өзіңіздің мақсатыңызға бір қадам жақындайсыз.

Жаттығу көлемі мен қарқындылығын арттыру үшін бір жаттығуда статикалық (тақта, вакуум, бұрыш) және динамикалық (әртүрлі бұрылыстар, аяқты көтеру, қағаз қыстырғыш) жаттығуларын біріктіріңіз.

Баспасөзге арналған ең оңай жаттығуларды таңдау

Денені көтеру - мектептегі дене шынықтыру сабақтарынан бері барлығына белгілі баспасөзге арналған классикалық жаттығу.

Денені көтеру әдеттегі жаттығу нұсқаларында әлі де қиындықтарға тап болғандар үшін жеңілдетілген нұсқа болып табылады.

Тағы бір қарапайым нұсқа - корпусты көтеру.

Денені бұрышқа көтеру - бұл жаттығудың күрделі нұсқасы. Іштің бұлшықеттеріне статикалық және динамикалық жүктемелерді біріктіреді - кем дегенде 1-2 апта бойы баспасөзде жұмыс істегендер үшін қолайлы.

Аяқтарды иекке көтеру - алғашқы екі нұсқаға тамаша балама.

Аяқтарды кезекпен көтеру іштің бүйір бұлшықеттерін сору үшін де жақсы.

Шынтақ тақтасы

- Бұл күшті статикалық жаттығу, онда спортшы төменгі арқадағы табиғи лордозды сақтай отырып, аяқтың білектері мен саусақтарына назар аударады. Ол іштің тік бұлшықетін тамаша жасайды, штанга ең көп уақыт аралығы үшін жасалуы керек, егер сіз дененің дұрыс орналасуын сақтай аласыз. Тұрақтылықты жоғалтып, аздап дірілдей бастағанда, жаттығудың тиімділігі төмендейді, жүктеме балтыр және дельта тәрізді бұлшықеттерге ауысады.

Тәжірибелі көтергіштер тақтайшаны төбеге немесе қабырғаға қою арқылы жоғары тұрған нұсқасын көре алады.

Тіке қол тақтасы

Тақтаның неғұрлым күрделі нұсқасы, онда сіз қолыңызды созған тақтайшада тұрасыз. Біз арқамызды тік ұстаймыз - еңкеймейміз, аяғымыз иығымыздан сәл тар.

бүйірлік тақта

Классикалық тақтайшаға ұқсас жаттығу, айырмашылық торстың күйінде жатыр - біз бүйірімізде орналасамыз, еденге шынтақпен және аяқтың сыртымен сүйенеміз. Ол әр жаққа кезектесіп орындалады. Классикалық тақтайшадан айырмашылығы, жүктеме іштің қиғаш бұлшықеттеріне бағытталған.

Вакуум

- бірегей статикалық жаттығу, оның арқасында сіз бүкіл мақсатты бұлшықет тобын ғана емес, сонымен қатар іш пен белдің көлемін азайтасыз. Ол тыныш және өлшенген тыныс алуды сақтай отырып, іштің максималды тартылуын және оны осы қалыпта максималды уақыт бойы ұстауды білдіреді. Тұру, отыру, жату немесе төрт аяқпен орындауға болады, бұл опциялардың барлығы бірдей тиімді, бірақ әртүрлі тұрақтандырушы бұлшықеттерді аздап қамтиды.

Бұл сіздің іш қуысының көлеміне жауап беретін көлденең іш бұлшықетіне жеткілікті жаттығу жүктемесін бере алатын жалғыз жаттығу болуы мүмкін.

Бұралу

- бұл жаттығуды бастауға болатын классикалық іш жаттығуы, өйткені ол іштің тік бұлшықетінің бүкіл ұзындығы бойынша барлық талшықтарын қамтиды. Еденде жатып бұралуды орындап, бөкселер мен аяқтарды еденге мықтап басыңыз, қолдарымызды храмдарда немесе бастың артында ұстаңыз, мойын омыртқасына жүктеме жасамай, көзқарасты тіке бағыттау керек. Кеуде омыртқасында аздап иілу кезінде іш бұлшықеттерін жиырту арқылы денені бүгіңіз.

Өзіңіз үшін оңтайлы қозғалыс ауқымын таңдаңыз, тізеңізді шынтақпен ұстауға тырыспаңыз, олар мектепте дене шынықтыру сабақтарында жасайтындай, бұлшықеттерді тұрақты кернеуде ұстау және төменгі немесе жоғарғы жағында тоқтаусыз жұмыс істеу маңызды. амплитудасының нүктесі.

Велосипед

Баспасөзге арналған тиімді және жеткілікті кең таралған жаттығу, онда спортшы аяқтарын жоғары көтеріп, арқасымен жатады, ол велосипедпен жүру кезіндегідей қозғалысқа ұқсайды. Сіз тапсырманы қиындата аласыз - қолдарыңызды бастың артқы жағында біріктіріңіз, денеңізді көтеріңіз, жоғарғы арқаңызды еденнен жұлып алыңыз және қозғалыс кезінде оң шынтағыңызды сол тізеңізге және сол шынтағыңызды оң тізеңізге қарай бүгіңіз - бұл осылайша сіз іштің қиғаш бұлшықеттерін қосымша тартасыз және жоғарғы пресс бөліміне жүктемені баса аласыз.

Қайшы

Велосипед жаттығуларына ұқсас, бірақ бұл жерде біз аяқпен айқас қозғалыстар жасаймыз, бірінің үстіне бірін аударамыз және аяқты сәл төменірек көтереміз, төменгі абсты мүмкіндігінше тартуға тырысамыз. Аяғыңызды тым жоғары көтермеңіз, тәжірибе жасап, өзіңіз үшін ең жақсысын таңдаңыз анатомиялық ерекшеліктерііш бұлшықеттерінің жиырылуын жақсы сезінетін бұрыш.

Спортшы тізеде бүгілген аяқтарын денесіне қатысты дерлік тік бұрышта көтеретін қысылу түрі. Маңдайыңызбен тізеңізге жетуге тырысқанда, қолыңызды бастың артына қоюға немесе оны алдыңызда тік ұстауға болады - бұл қозғалыс биомеханикасына іс жүзінде әсер етпейді. Төменгі арқаңызды еденнен жұлып алмай, жақындау кезінде аяқтарыңызды бір қалыпта ұстау маңызды.

Еденде жатқан қиғаш бұралу

Жүктеменің ең көп бөлігі іштің қиғаш бұлшықеттеріне баса назар аударатын бұралу түрі. Еденге жатқанда, аяқтарыңызды еденге қойып, аяқтарыңызды дерлік тік бұрышқа бүгіңіз. Енді бір аяқтың тобығын екінші аяқтың тізесіне қойып, қолды бастың артқы жағында айқастырып, төменгі арқаны еденге мықтап басып, іш бұлшықеттерінің күшімен денені көтеруді бастаймыз. Біздің міндетіміз - сол қолдың шынтағымен оң аяқтың тізесіне жетуге тырысу және керісінше, қозғалыстың өзі сәл дөңгеленген арқамен жүзеге асырылады.

Неғұрлым жарылғыш және жылдам жаттығу, онда спортшының міндеті - саусақтармен аяққа жетуге тырысып, аяғы мен денесін бір уақытта көтеру. Қозғалыс синхронды болуы керек, аяқтар мен дене бірдей жылдамдықпен көтеріліп, амплитуданың ортасында «кездесуі» керек. Сонымен бірге төменгі арқаны еденге мықтап басып ұстап тұру және көтеру кезінде аяқты тізе буындарында бүгмеу маңызды - осылайша сіз жаттығудың өнімділігін арттырып қана қоймай, жарақат алу қаупін азайтасыз. нөлге дейін қозғалыс.

Жатқан аяқты көтеру

Баспасөздің төменгі бөлігіне арналған тамаша жаттығу, аяқты жатқан күйден көтеріп, қозғалысты денеге қатысты тік бұрышқа келтіру керек. Жатқан аяқты көтеруді бүгілген және тік аяқпен де жасауға болады, бірақ бірінші нұсқа әлдеқайда оңай және жаңадан бастаған спортшылар үшін қолайлы. Бүкіл тәсілдемеде төменгі арқаны еденге мықтап басып тұру маңызды. Егер сіздің үйіңізде тіреуіш немесе швед қабырғасы болса, аяқты көтеруді іліп көріңіз, бұл тапсырманы айтарлықтай қиындатады, өйткені біздің денеміздің жағдайына жауап беретін көптеген тұрақтандырушы бұлшықеттер қатысады.

Баламалы жатқан аяқты көтеру

Бұл әртүрлілік ерекшеленеді, біз алдымен бір аяқты тік бұрышпен көтереміз, содан кейін оған екіншісін қоямыз. Аяқтарды кезекпен көтеру классикалық нұсқаға қарағанда қиынырақ, өйткені бұл жерде іш бұлшықеттері екі есе ұзағырақ кернеуде, сондықтан екі аяқты көтеруге қарағанда аз қайталауды орындай алсаңыз, қорықпаңыз.

Бұл жаттығуды ыңғайлы орындау үшін бізге орындық, кереует, диван немесе кез келген басқа төбе қажет. Снарядтың шетіне отыру керек, оған аяқты тарту жаттығулары жасалады, бөкселеріңізді оған мықтап басып, сәл артқа еңкейіп, тік аяқтарыңызды алдыңызға созу керек. Снарядтың шеттерінен қолдарыңызбен ұстаңыз. Енді сіз аяқтарыңызды асқазанға қарай тартуыңыз керек, сонымен бірге тізеңізді бүгіп, денеңізді алға қарай еңкейтіңіз. Егер сіз қозғалысты дұрыс сезсеңіз, жоғарғы абс үлкен жүктеме алады.

Қайық (қайық позасы)

Йога мен Пилатесте жиі кездеседі, бірақ фитнесті жақсы көретін адамдар үшін өте тиімді. Артқы жағында жатып, біз бірте-бірте аяқтар мен денені көтеруді бастаймыз, қозғалысты аяқтар мен дене арасындағы тік бұрышқа келтіреміз, ал бөкселер еденге мықтап басылған, ал арқа мен аяқтар түзу. Біз бұл позицияда максималды уақыт бойы тұрамыз.

Тәжірибесіздікке байланысты бұлшық еттеріңіз ауыр статикалық жүктемеден жыртылады. Бүкіл тәсілдемеде қозғалыстың тегістігін сақтау маңызды, мұнда біз бүгілген күйде ең ұзақ кідіріспен 6-10 қайталауды орындаймыз, сіз аяғыңызды немесе денеңізді күрт төмендете алмайсыз, өйткені сіз төменгі арқаны оңай жарақаттай аласыз.

«Алты дюйм»

Аты аңызға айналған баскетболшы Майкл Джордан жаттығуларында белсенді қолданған жаттығу. Ол тікелей көтерілген аяқтарды жатқан күйде статикалық ұстаудан тұрады. Бұрыштан айырмашылығы, көлбеу бұрышы шамамен 15 см (алты дюйм) әлдеқайда аз, сондықтан жаттығудың атауы.

Өтірік айтып, екпінмен жүгіру

- іш бұлшықеттерінің төзімділігін тамаша дамытатын бірегей жаттығу. Шұлықты еденге қойып, сенімді тірекке (үстел, диван, кереует және т.б.) қолмен сүйену керек. Біз арқамызды тік ұстап, тірегімізге қарай әр аяқпен кезектесіп қадам жасаймыз. Жаяу жүру кезінде алдыңғы аяқтың тізесі кеуде деңгейінде орналасуы керек, жаттығу жеткілікті жылдам және жарылғыш түрде орындалады - біз алдыңғы аяқты артқа алып тастауға және артқы аяқты кеуде астына бір уақытта тартуға тырысамыз.

Еденде жатқан бұрыш

Баспасөзге арналған статикалық жаттығу, біз бүгілген аяқтарымызды кеудеге қарай көтеріп, бөксе және алақанмен еденге сүйенеміз. Іштің бұлшықеттерінде максималды жану сезімін сезінетін дұрыс бұрышты ұстау маңызды, сондықтан сіз аяқтарыңызды тым жоғары көтермеуіңіз керек - бұл төменгі бөлікке жүктемені азайтады және бел омыртқаларының қажетсіз қысылуын тудырады. Егер сізде үйде қабырғалық штангалар немесе турник болса, ілулі бұрыш жасап көріңіз, мұнда біз дененің және қолдың орналасуына алаңдамаудың қажеті жоқ және біз өзіміздің баспасөзді азайтуға толығымен ойша шоғырлана аламыз.

қайың

Іш бұлшықеттерінің барлық бөліктерін біркелкі қамтитын баспасөзге арналған әмбебап жаттығу. Жатқан күйде тұрыңыз, содан кейін аяқтарыңызды денеге қатысты тік бұрышта көтеріңіз - бұл біздің бастапқы ұстанымымыз болады, қолдарыңызды тік ұстап, оларды дене бойымен созып немесе оларды көтеріңіз, сіз қандай да бір тіректі ұстай аласыз. қозғалысты көбірек бақылау үшін.

Баспаның күшімен жамбасты еденнен көтеріп, аяқты мүмкіндігінше жоғары созуға тырысу керек, саусақтарыңызбен төбеге жетуге тырысатындай, осы қалыпта бір-екі секундқа және төменірек құлыптаңыз. жамбас төмен. Жаттығу біркелкі орындалуы керек, жамбасты көтергенде де, бастапқы қалыпқа оралғанда да кенет қозғалыс жасамаймыз.

Біз үйде баспасөзді қалай дұрыс соруға болатынын анықтадық, бірақ ерлерге арналған жаттығулар бар ма? Келесі жағдайды елестетіп көрейік: Сіз жақсы физикалық пішіндегі ересек ер адамсыз, бірнеше ай бойы баспасөзді үнемі жаттықтырасыз, бірақ әлі де қажетті нәтижеге қол жеткізген жоқсыз. Мұндай жағдайда не істеу керек?

Көптеген факторлар болуы мүмкін, соның салдарынан пресс текшелері сіздің асқазаныңызда әлі де көрінбейді. Олардың ең көп тарағандарын қарастырайық.

Мұнда екі ықтимал сценарий болуы мүмкін: не сіз іш бұлшықеттерін тым сирек жаттығасыз және бұл жүктеме іш бұлшықеттерінің гипертрофиясы үшін қажетті стрессті тудыруға жеткіліксіз немесе абсты жиі жаттықтырасыз, оны әр жаттығуда «өлтіреді», және бұлшық еттеріңіз қалпына келтірілмейді.

Жасыратыны жоқ, ерлер гормондық фон бұлшықет массасын алу үшін қолайлы, сондықтан бізді қызықтыратын бұлшықет тобын дамыту үшін аз уақыт пен ресурстар қажет. Бірақ бұл біз демалуға және қалпына келтіруге жеткілікті уақыт бермей, әр жиынтықта сәтсіздікке дейін жұмыс істеп, күн сайын ондаған іш жаттығуларын жасауымыз керек дегенді білдірмейді. Сондықтан бұлшықеттер жүктемеге жақсы жауап беретін қарқындылық жиілігін таңдау керек, менің коучингте және жеке тәжірибемде абс жаттығуларының оңтайлы жиілігі аптасына екі реттен аспайды, ал көп жағдайда аптасына бір рет болады. артық болыңыз.

Ең бастысы, бұл мәселеге ақылмен қарау керек. Іштің бұлшық еттерінің жиырылуын жақсы сезінетін 3-5 жаттығуды таңдаңыз және оларда қайталану санын көбейтіп, жиынтықтар арасындағы демалыс уақытын қысқартуға тырысыңыз. Егер жаттығу «жұмысын» тоқтатса немесе жүйке-бұлшықет байланысы нашарласа, жаттығуды ұқсасымен ауыстырыңыз. Іштің көлденең және қиғаш бұлшықеттерін ұмытпай, іш бұлшықеттерінің барлық бөліктерін біркелкі өңдеу маңызды.

Тамақ

Сіздің денеңіздің май пайызы жеткілікті жоғары болса, сіз ешқашан абсты көрмейсіз. Сондықтан диетаны дұрыс құрастырып, оны жеткілікті ұзақ уақыт ұстану керек, сонда сіз өз еңбегіңіздің нәтижесін көресіз. Сіздің диетаңыздың негізі ақуызды тағамдар болуы керек, көмірсулар мен майларды тұтынуды азайту керек және қарапайым көмірсулар мен транс майларын пайдаланудан толығымен бас тартқан дұрыс, өйткені оларды тұтыну арқылы сіз тек «бос» көп мөлшерде аласыз. ” калория, сонымен қатар бауырға, асқазанға және ұйқы безіне зиян келтіреді.

Сонымен қатар, көптеген ер адамдар алкогольді ішу арқылы жиі күнә жасайды, ал алкоголь өнімдерінің барлығы дерлік жоғары калориялы екенін ұмытып кетеді. Бұл жерде біз отырықшы өмір салтын ұстанатын және алкогольді асыра пайдаланатын көптеген ер адамдарда жиі кездесетін құбылысты атап өту керек - «сыра» асқазаны. Жаңадан шыққан ақыл-ойларға кеңес: сыра ішуде қатыгездік пен еркектік ештеңе жоқ, ол сізді еркекке айналдырмайды. Сізді адам ететін болат мінез, ерік-жігер, батылдық пен жауапкершілік, оны сіз ішімдік ішу арқылы емес, физикалық белсенділікпен өз бойыңызда тәрбиелей аласыз.

Жаттығу процесі

Егер сіз тренажер залында үнемі жаттығып, штангамен скваттар, өлі көтеру және стендтік пресстер сияқты жаттығуларды орындасаңыз, сіздің жоғарғы абсыңыз қазірдің өзінде жақсы жүктеме алады. Сондықтан прессті жаттықтыру аясында пресстің төменгі бөлігін дамытуға басымдық беру, аяқты жату немесе ілу, қайшымен көтеру, аяқты асқазанға тарту және басқалар сияқты жаттығуларды орындау мақсатқа сай.

Висцеральды майдың көп мөлшерін жинаған ер адамдар вакуумдық жаттығуларды орындау арқылы іштің көлденең бұлшық еттерін жаттықтыруға кем емес назар аударуы керек, осылайша сіз беліңіздің көлемін азайта аласыз, ал визуалды түрде асқазан кішірек және кішірек болып көрінеді.

Кардио жүктемелері туралы ұмытпаңыз: жаттығуда қанша калория жағыңыз, соғұрлым тезірек іш бұлшықеттерінің жеңілдетілуіне қол жеткізесіз.

Менің ойымша, қыздардың көпшілігі үйде баспасөзді қалай тез сору керектігін түсінді. Енді сіздің мақсатыңызға жетуге әсер ететін басқа аспектілерді толығырақ қарастырайық - серпімді және бедерлі іш.

Жаттығудың жиілігі мен қарқындылығы

Әйелдер үшін бұлшықет массасын, оның ішінде іш бұлшықеттерінің массасын алу әлдеқайда қиын, бірақ жақсы рельефке және бұлшықеттің дамуына жету әбден мүмкін. Бірақ, әрине, кем дегенде бір қыздың тәжірибелі ер спортшы сияқты бірдей «ет» және гипертрофияланған баспасөзімен мақтана алуы екіталай.

Мен қыздардың баспасөзді ерлерге қарағанда жиі жүктеп алуы керек, бірақ оны аз қарқынды және қиын жасауды жақтаймын. Аптасына 2-3 рет іш бұлшықеттерін жаттықтыру арқылы сіз іш бұлшықеттерін тұрақты тонуста ұстайсыз, сонымен қатар калорияларды тұтынуды және жағылған май жасушаларын көбейтесіз, бұл салмақ жоғалтуға жағымды әсер етеді. Дегенмен, шараны сақтау маңызды, бір жаттығуда үш жаттығудан артық орындамаңыз. Сәтсіз жиындар жоқ, тыныс толық қалпына келгенше жиындар арасында демалыңыз.

Тамақ

Әйелге арналған дұрыс тамақтану принциптері дерлік бірдей - көп ақуыз, аз көмірсулар мен майлар, жаман әдеттерден бас тарту, тәтті, ұнды, майлы және т.б. Дегенмен, диетаның аспектісі қыздардың репродуктивті жүйенің тұрақты жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін әлі де майдың белгілі бір деңгейін (қаныққан майларды қоса алғанда) ұстап тұру керек екендігімен біршама қиындайды. Егер сіз майды толығымен тастасаңыз, етеккір циклімен проблемаларды күтіңіз.

Қорытынды: әйелдерге май қабылдаумен шектелгеннен гөрі салмақ жоғалту үшін қажетті жалпы күнделікті калорияларды (әдетте күніне шамамен 1300-1800 калория) ұстану маңыздырақ.

Жаттығу процесі

Медицинада семіздіктің гиноидтық түрі деген термин бар. Бұл әйел денесінің жамбас, бөксе, бел және іштің төменгі бөлігіндегі май жасушаларының жиналуына бейім екенін білдіреді. Сонымен қатар, әйелдерде висцеральды (ішкі органдарда) май іс жүзінде жиналмайды. Бұл дегеніміз қыздар іштің қиғаш бұлшықеттеріне, іштің жоғарғы және төменгі бөлігіне көбірек назар аударуы керек, өйткені бұл жерлерде май шөгінділері дененің басқа бөліктеріне қарағанда көбірек және бұл жерде жеңілдік азырақ байқалады. Сондықтан, осы мақаланы оқып жатқан қыздарға мен жаттығуларды орындауды ұсынамын, мысалы, бүйірлік тақтайша, әртүрлі вариацияларда бұралу, қайық, бұрыш және т.б.

Бірақ әйелдер іштің көлденең бұлшық еттерін (вакуумдық жаттығуларды орындау) жаттықтыруға ерекше құлшыныс таныта алмайды, өйткені висцеральды майдың болмауына байланысты жалпы салмақ жоғалтуға байланысты бел азаяды.

Жаңадан бастаушыларға арналған оқыту бағдарламалары

Жаңадан бастаушыларға арналған бірнеше қарапайым абс жаттығулары бағдарламасы.

Бірінші нұсқа

Жиынтық-тәсіл; қайталау - қайталау
Әрбір жиынтықтан кейін - 15 секунд демалыңыз
Бастау үшін толық жаттығу төмендегі 4 жаттығудың бір циклін қамтиды. Содан кейін пішіннің өсуіне қарай мөлшерді көбейтіңіз.

Екінші нұсқа

Ережелер бірдей
Альпинистер - аяқты көтеру

Үшінші нұсқа

Уақыт - 20 минут
Қайталау саны - 10 (барлығы болса) және аяқты көтерсе, әр аяққа 10
Жаттығулар арасындағы үзіліс 15 секунд
Біз бүкіл циклды 20 минут бойы шеңберде жасаймыз

Қыздар сымбатты, жігіттер үлкен және күшті болғысы келеді. Мақсатыңыз қандай болса да, сіз іш қуысын жасағыңыз келетін шығар. Және бұл үлкен тілек. Дегенмен, мәселе бар. Сіз байқаған боларсыз (а) арық адамдар көп, бірақ олардың асқазанында текше жоқ.

Ал мұнда «тәжірибелі маркетологтар» көмекке келеді, көлеңкеде тығылып немесе төбесінде қалықтап, шатасқан олжаны іздейді. Жарайды, мұның бәрі біршама драмалық естіледі, бірақ жағдайды қараңыз.

Мәселе мынада, алты бума абсты қалай алуға болатыны туралы көптеген жалған кеңестер бар. 30, 15 және тіпті 10 күн бойы.

Кейбір адамдар сізге күн сайын арнайы іш жаттығуларын жасау керек дейді ... және олар қателеседі.
Екіншісі керемет абс үшін тек еңкейіп, демалып тұру керек дейді... және олар қателеседі.
Тағы басқалары белгілі бір тағамдардан бас тарту керек деп санайды ... және қайтадан.
Төртіншіден, бұл шындыққа жақынырақ сияқты: сізде дене майының төмен пайызы болуы керек ... бірақ бұл да дұрыс емес.
Бесінші талап етеді - сіз алуыңыз керек ... бірақ олар тек өтірік айтады.

Шын мәнінде, асқазанды алып тастау және баспасөзді сору үшін сіз ұстануыңыз керек екі ережеол туралы мен төменде талқылаймын. Бар!

Баспасөзді қалай сорғызу керек - 2 қарапайым ереже

Іштің бұлшықеттерін құру оңай. Бірақ егер сіз келесі принциптерді ұстанбасаңыз, кез-келген абсорб-жаттығу бағдарламасы тиімсіз болады.

1. Іштің майын жағыңыз

Мен анық нәрседен бастайын деп ойладым. Іш қуысын көре алмаудың басты себебі тым көп іш майы (асқазанда). Денедегі артық майдан арылыңыз - сонда сіз мақсатыңызға жақындайсыз немесе тіпті оған қол жеткізесіз. Сұрақ туындайды: майды қалай дұрыс жағу керек?

Біріншіден, жергілікті майды жағу мүмкін емес.Майды жағу туралы мифті әртүрлі тренажерлар өндірушілері (баспасөзге арналған белдіктер), журналдардың баспагерлері және псевдоғылыми сайттардың авторлары белсенді пайдаланады. Айтуынша, аяқтар үшін арнайы жаттығулар бар, мысалы, баспасөзге арналған бірдей жаттығулар, бұл сіздің мақсатыңызға тез жетуге көмектеседі.

Мен бәрі қарапайым болғанын қалаймын. Алайда, ғылым басқаша айтады. Зерттеулер көрсеткендей, белгілі бір бұлшықет тобына жаттығулар сол аймақта қан ағымы мен липолиз деңгейін жоғарылатады (май жасушаларын дене үшін отынға айналдырады), бірақ бұл әсерлер шамалы.

Бұлшықет жаттығулары калорияларды жояды және бұлшықеттердің өсуіне әкелуі мүмкін, бұл майдың жоғалуына көмектеседі. Дегенмен, ол тікелей төмендемейді май қабатыоларды жабу.

Түсіну, майды жағу - тұтастай алғанда денеде болатын процесс.

Егер сіз калория тапшылығын сақтасаңыз (оны қалай дұрыс жасау керектігін оқыңыз), сіздің денеңіз май қорларын азайтады. Майды жағу барлық жерде жүреді, бірақ кейбір аймақтарда жылдамырақ (төменде бұл туралы толығырақ).

Қорытынды: сіз күн сайын жүздеген жаттығулар жасай аласыз, бірақ сіздің денеңізде майдың белгілі бір пайызы болғанша асқазаныңызда текшелерді көрмейсіз - Ерлер үшін 15% және одан төмен, әйелдер үшін 25% және одан төмен. Төмендегі суреттер барлығын анық көрсетеді.

Көріп отырғаныңыздай, текшелер ерлер мен әйелдерде сәйкесінше 15% және 25% аймақта көрсете бастайды. Олар ерлерде 10-нан аз және әділ жыныста 20-дан төмен майдың пайызымен анық көрінеді.

Жоғарыда мен бұл туралы айттым дененің кейбір аймақтары басқаларға қарағанда майды тезірек жоғалтады. Өкінішке орай, іштегі шөгінділер керемет «қажырлы». Ал мен адам туралы емес, физиология туралы айтып отырмын.

Дененің белгілі бір аймақтарындағы май жасушаларының басқаларға қарағанда күйіп қалуының ғылыми дәлелденген себебі бар. Мұндай аймақтарда, соның ішінде іште бетаға қарағанда альфа рецепторлары көп, бұл май шөгінділерінің мобилизациясын баяулатады. Бірақ мұнымен күресудің арнайы әдістері бар. Сіз олар туралы Зожнодағы келесі мақалалардан біле аласыз.

2. Іш қуысын күшейтіңіз

Әдетте, көп буынды ауыр жаттығуларды (скваттар, өлі көтеру, әскери пресстер және т.б.) көп жасайтын адамдарға аб-жаттығулар қажет емес деп саналады. Мен мұнымен келіспеймін. Неліктен екенін түсіну үшін іш бұлшықеттерінің құрылымын жылдам қарастырайық.

Текшелермен байланысты негізгі бұлшықет - іштің тік бұлшықеті ( іштің тік бөлігі).

Сондай-ақ кескінді аяқтайтын бірнеше басқа негізгі бұлшықеттер бар, соның ішінде қиғаш, көлденең және алдыңғы серратус:

Әдемі тік ішекке қосымша осы бұлшықеттерді дамытудың маңыздылығын елемеуге болмайды. Мына фотоға қараңыз - «сорғытылған» текшелер және анық артта қалған негізгі бұлшықеттер (дене бұлшықеттері).

Бұл жаман физикалық пішін емес, бірақ сіз белдің конусты, serratus anterior немесе көлденең бұлшықеттерді көре алмайсыз.

Кейбір адамдарда керісінше мәселе бар: олардың іштің тік бөлігідамымаған, ал іштің қалған бөлігі сорылады. Міне, мысал:

Бұл қиғаш сүйектер шамадан тыс дамыған болса, іштің тік бөлігі артта қалса, іштің көлденең және/немесе алдыңғы серраты мүлде жоқ болса болуы мүмкін.

Енді жақсы дөңгеленген өзек қандай болатынын көрейік.

Әрине, модель (Грег Плитт) жоғарыдағы екі жігітке қарағанда әлдеқайда жақсы генетикаға ие, бірақ ол мұнда екіншісіне қарағанда әлдеқайда құрғақ емес. Оның тік ішек пен басқа бұлшықеттердің тамаша қатынасы бар.

Шындығында, прессті соруға арналған кеңестер жоқ. Сіз жігіт немесе қыз болсаңыз да, сізде дене майының төмен пайызы және дамыған негізгі бұлшықеттер болуы керек. Бірінші тапсырма калория тапшылығымен дұрыс тамақтану арқылы, ал екіншісі - негізгі және оқшаулау жаттығуларымен қол жеткізіледі.

Баспасөзді көтеру үшін ең жақсы жаттығулар

Мен іш қуысы дамымаған көптеген адамдарды көрдім, олар ұзақ уақыт бойы жүздеген жаттығулар мен планк жасай алады.

Мәселе мынада, негізгі бұлшықеттер кез келген басқа бұлшықеттер сияқты. Олар өсу үшін прогрессивті шамадан тыс жүктемені қажет етеді. Бұл салмақ жаттығуларына назар аударуды және уақыт өте келе спорттық өнімділікті арттыруды талап етеді.

Ең үлкендерінің бірі баспасөзді жаттықтырудағы қателер, - қосымша салмақпен жаттығуларды орындамау.Төменде көріп отырғаныңыздай, жаттығу кезінде осы жаттығулардың кем дегенде бірнеше жиынтығын орындауды ұсынамын. Дегенмен, жаттығуды модельдемес бұрын, жеке жаттығулар туралы сөйлесейік.

Баспасөзге арналған жаттығулардың керемет саны және ненің жақсы және ненің жоқтығы туралы көптеген пікірлер бар. Бақытымызға орай, негізгі бұлшықеттерді дамыту үшін сізге тек бірнеше таңдау қажет.

Төмендегі жаттығулар ғылыми зерттеулерге және менің жеке тәжірибеме негізделген. Сіз жасай алатын басқа да көптеген нұсқалар бар, бірақ олардың сізге қажет болуы екіталай.

Көп буынды жаттығулар

Скват, тік көтеру, стендтік пресс және әскери пресс - бұл абс жаттығулары емес, бірақ олар өзекті күшейтеді. Олар сондай-ақ бұлшықет массасының өсуі мен бүкіл дененің күші үшін өте маңызды. Егер сіз оларды апта сайын жасамасаңыз (немесе тиісті назар аудармасаңыз), сіз жақсы ілгерілеуді байқамайсыз.

Кроссовердегі бұралу

Кроссовер кранч - менің сүйікті жаттығуларымның бірі, өйткені ол салмақпен жұмыс істеуді қамтиды және іштің тік ішектерін жұмыс істейді.

Сондай-ақ, қалыпты қайталаудан кейін бүйірлік қайталауды орындау арқылы қиғаштарды өңдеу үшін қытырлақтарды қолдануға болады. Бүйірлік қайталау арқылы мен оң жақ шынтақты сол тізеге тигізуді және керісінше айтамын.

Шығарылады:тұрақты қайталау, оң жақ шынтақтан сол тізеге, тұрақты қайталау, сол шынтақтан оң тізеге дейін.

Аяқтарды екпінмен көтеру

Аяқтарды тірек ретінде көтеру - соның бірі ең жақсы жаттығуларіштің тік бөлігін, соның ішінде «төменгі баспасөзді», сондай-ақ қиғаш бұлшықеттерді дамыту үшін. Бастапқыда жаттығуды бүгілген тіземен орындауға болады, бірақ сіздің мақсатыңыз - түзу аяқпен жұмыс істеу. Біраз уақыттан кейін аяқтың арасына гантель қою арқылы салмақ қосуға болады.

Ілініп тұрған аяқты көтеру

Аяқтың ілулі көтерілуі алдыңғы жаттығуға ұқсас, бірақ денеңізді тұрақтандыру үшін сізден көбірек күш қажет. Тағы да, сіз алдымен бүгілген тізелермен жұмыс істей аласыз, бірақ түзу аяқты мақсат етіңіз. Ал гантельмен аяқты ілулі көтеру сізді шынымен терлейді.

«Велосипед»

Велосипед жаттығулары - бұл ең алдымен қиғаш және көлденең бұлшықеттерді жақсы дамытатын жаттығуларға тамаша қосымша.

пресс ролик

Мен жаттығу жабдықтарының үлкен жанкүйері емеспін, бірақ гимнастикалық ролик прессті сору үшін жақсы нәрсе.

Abs жаттығуларының ережелері

Баспасөзді оқыту ережелері өте қарапайым.

1. Салмақпен және салмақсыз жаттығуларды біріктіру

Жақсы дамыған абс көптеген адамдар ойлағаннан әлдеқайда көп бұлшықет дамуын қажет етеді. Артық салмақпен және салмақсыз жаттығуларды кезектестіру - мұны істеудің ең тиімді жолы.

2. Құрсақ қуысын жиі жаттықтырыңыз

Баспасөзді қаншалықты жиі жүктеп алуға болады? Жаттығудың оңтайлы жиілігі шексіз пікірталас тақырыбы болып табылады, бірақ әдетте шағын бұлшықет топтары үлкендерге қарағанда тезірек қалпына келеді. Скват және өлі көтеру сияқты ауыр жаттығуларды қалпына келтіру гантельді бұйралар немесе гантельді бүйірлік көтеру сияқты оқшаулау жаттығуларына қарағанда ұзағырақ алады.
Мен баспасөз (сондай-ақ бұзау, айтпақшы) қауіпсіз болуы мүмкін екенін таптым негізгі дайындықтан басқа аптасына 2-3 рет жаттығу.Бұл шамадан тыс жаттығуларға әкелмейтін оңтайлы жиілік.
Әрине, сіз үш күн қатарынан баспасөзді жаттықтырмауыңыз керек. Сабақтар арасында 1-2 күн демалу керек. Жеке өзім аптасына үш рет жаттығатын болсам, дүйсенбі, сәрсенбі және жұма, екі рет жаттығатын болсам, сейсенбі мен бейсенбі.

3. Жаттығулардағы үлгерім

Кез келген басқа бұлшықет тобын жаттықтыру сияқты, сіздің «пакеттерді» жаттықтырудағы мақсат - біртіндеп ілгерілеу және жақсарту. Гантельдермен фунт қосыңыз (қосымша салмақ) және қайталау санын көбейтіңіз

Іш қуысы жаттығуларын қалай құруға болады

Сонымен, сіз негізгі ережелерді білесіз, енді абс жаттығуларын қалай құруға болатынын көрейік. Қарапайым - бірінен соң бірі орындалатын үш жаттығудан тұратын тізбекті жаттығу жасау керек. Сіз шеңберлер арасында демаласыз, содан кейін оларды қайталаңыз.

Айналдыру жаттығулары келесідей болуы керек:

10-15 қайталау үшін кроссовер жаттығулары, аяқты итеріп көтеру немесе аяқты ілулі көтеру сияқты салмақты жаттығулардың 1 жинағын орындаңыз. Бұл 10-нан астам қайталауды жасай алмасаңыз, салмақ тым ауыр дегенді білдіреді. Бірақ егер сіз 15-тен артық жасай алсаңыз, тағы 2 кг лақтыру уақыты келді.
Дене салмағындағы кез келген жаттығуды сәтсіз орындаңыз.
Демалыссыз, дене салмағымен тағы бір жаттығу жасаңыз.
Шеңберлер арасында демалу - 2-3 минут.

Мысалы, менің дене жаттығулары тәртібім:

Кроссовердің 1 жиынтығы, 10-12 қайталау
1 аяқты тіреуде көтеру, сәтсіздікке дейін;
«Велосипед» жаттығуының 1 жинағы, сәтсіздікке дейін.
демалу 2-3 мин.

Мен әдетте уақытты үнемдеу үшін бұл тізбектерді үлкен бұлшықет топтарына арналған жаттығулар жиынтығы арасында жасаймын.
Мысалыға:

1 жүкті көтеру тәсілі;
Престе 1 шеңбер;
демалыс 60-90 сек;
1 жүкті көтеру тәсілі;
Престе 1 шеңбер;
демалыс 60-90 сек.

Спорттық тамақтану көмектеседі ме?

Ешбір табиғи субстанция өздігінен қабілетті емес, дегенмен Интернетте бұл туралы көптеген жалған ғылыми теорияларды көруге болады.

Спорттық тамақтану өндірушілері майдың тотығуын арттыру, бұлшықет массасын сақтау, қалқанша безінің жұмысын қолдау, термогенезді іске қосу, гормондар мен нейротрансмиттер деңгейін өзгерту, суды ұстап тұруды азайту, қоректік заттардың таралуын жақсарту, майды сақтау ферменттерін тежеу және фермент деңгейін арттыру туралы айтады.

Шындығында, бұл майдың жоғалуының барлық аспектілері. Бірақ маркетингтің бұл түрі - бұл өнімнің артықшылықтарын сатып аламын деген үмітпен сізді терминологиямен және ғылыми жарты шындықпен соқыр ету әрекетінен басқа ештеңе емес.

Егер сіз ғылымның бұл туралы не айтқанына мұқият қарасаңыз, сізге шынымен не көмектесетінін көресіз. Бірақ ол ешқашан жаман тамақтану әдеттері мен тұрақты емес жаттығуларды толтырмайды.

Қорытынды

Көптеген фитнес-гурулар сізге 6 қорап іш қуысын беруге уәде береді. Бірақ бұл уәдені аз адамдар орындай алады, өйткені бұл көрінгендей тез және оңай емес.

Мұнда «құпия», «лайфхак» немесе басқа ештеңе жоқ. Егер сіз таңғажайып және сексуалды абсты қаласаңыз, сізге қажет дұрыс жаттықтыру және шыдамдылық таныту.Егер сіз мақсатыңызға күн емес, бірнеше ай арнауға дайын болсаңыз, онда сіз табысқа жетесіз.

Енді сіз ішіңізге 6 пакет алу үшін қажет нәрсенің бәрін білесіз, сондықтан диваннан тұрып, жаттығу залына жүгіріңіз!

Дереккөздер

Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Тері астындағы май тініндегі қан ағымы мен липолизге адамдарда көрші бұлшықеттердің жиырылуы әсер ете ме? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 ақпан;292(2):E394-9.
Kostek M. et al. Дененің үстіңгі бөлігіндегі қарсылық жаттығуларының нәтижесінде тері астындағы майдың өзгеруі. Med Sci Sports Exerc. 2007 шілде;39(7):1177-85.
Vispute SS және т.б. Іштегі жаттығулардың іш майына әсері. J Strength Cond Res. 2011 қыркүйек;25(9):2559-64.
Галицки Дж, Лафонтан М, Норденстрем Дж, Арнер П. Адамның май тінінен липидтердің мобилизациясын реттеудегі тамырлы альфа-2 адренорецепторларының рөлі. J Clin Invest. 1993 жылғы мамыр;91(5):1997-2003 ж.
Андерс М. Жаңа зерттеу тиімсіз абс жаттығуларына үлкен мән береді. Жаттығу бойынша американдық кеңес.
Епископ П.А., Джонс Е, Вудс А.К. Жаттығудан қалпына келтіру: қысқаша шолу: қысқаша шолу. J Strength Cond Res. 2008 мамыр;22(3):1015-24.