Бұл ең қарапайым, бірақ өте тиімді жаттығулардың бірі. Сіз оларды кез келген уақытта орындай аласыз және ең бастысы, бұл үшін келудің қажеті жоқ, өйткені сіз онымен жұмыс істей аласыз өз салмағы. Еденнен итермелеудің барлық түрлері әсер етеді әртүрлі топтарбұлшықеттер.
Оларда трицепс, дельтоид, иық және дамитындығынан басқа кеуде бұлшықеттері, аяқ бұлшықеттері де жұмысқа кіреді, және. қалыпты өседі және күшейеді, шыдамдылық бірте-бірте артып, көрнекті болады. Әрі қарай мақалада біз ең танымал және ең көп орындау техникасын егжей-тегжейлі талдаймыз тиімді түрлеріосындай.
Менің тіземнен
Бұл негізгі және біршама жеңілдетілген көрініс. Бұл олардың қыздарында, сондай-ақ жаңадан келген спортшыларда қолданылады. Бұл классикалық итермелеуге өте жақсы балама, бірақ қарапайым түрде. Жұмыс кіреді трицепс, дельталардың алдыңғы шоғыры, үлкен кеуде және алдыңғы серратус.
Жаттығудың бұл түрін орындау үшін сізге қажет:
- Тізеңізге тұрып, жатып екпін жасаңыз. Қолдар иық енінен сәл кеңірек және жоғарғы кеуде астында болуы керек.
- Түзетіңіз және баяу төмен түсіріңіз.
- Тізеге сүйеніп, түзу денені бастапқы орнына көтеру керек.
- Қажетті итеру санын қайталаңыз.
Орташа ұстау
Орташа ұстайтын кеуде бұлшықеттері үшін еденнен итеру өте тиімді.Оған қоса, олар жаттығады трицепс және дельта.Барлығы статикалық.
- Сіз жатып екпін алуыңыз керек. Сіз басыңызды көтере немесе түсіре алмайсыз, оны омыртқаның сызығы бойымен қатаң ұстау керек.
- Қолдар иықтан сәл кеңірек болуы керек.
- Денені баяу төмендетіңіз, содан кейін күшті күшпен денені жоғары сығыңыз.
- Жоғарғы позицияда кеуде бұлшықеттерін «бір-екі» есебінен қатайту керек, содан кейін қайтадан еденге түсіріңіз.
- Шөткелерді иығыңыздан сәл кеңірек және кеуде деңгейінде орналастырған кезде, жатып екпін алу керек.
- Шабыт кезінде дене салмағын бірінші қолға, ал төмен түсіп, екіншісіне жылжыту керек.
- Дем шығарған кезде денені жоғары көтеріп, бастапқы күйіне оралу керек.
- Бірдей қадамдарды қайталаңыз, бірақ басқа бағытта.
басқару
Отжиманның бұл түрінің қиындық деңгейі төмен.Сізге қолыңызды демалуға болатын орындық қажет. Қылқаламдар арасындағы қашықтық сәл кеңірек. Аяғыңыздың сырғып кетуіне жол бермеу үшін тұрақтылық үшін тірек орнатуға немесе қабырғаға сүйенуге болады. Артқы жағы түзу, иілусіз. тіпті.
- Ингаляция кезінде төмен түсу керек, жамбас омыртқаның деңгейінде, көтерілмей немесе құламай ұсталады.
- Дем шығару кезінде – бастапқы қалыпқа оралу.
Әртүрлі түрдегі итермелеу түрлерін талдай отырып, мұндай басын төмен түсіру ең қиын және алдыңғы қатарлылар үшін қолайлы екенін атап өткен жөн. Бұл жаттығу төңкеріліп орындалады.
- Тікелей қолдарға жатып екпін жасау керек, ал бір аяқ екіншісінде жатуы керек.
- Шабыт кезінде денені қолдардан кеудеге дейін шамамен 3-5 см болатындай етіп төмен түсіріңіз.Сонымен бірге шынтақтарды денеге мүмкіндігінше жақын ұстау керек.
- Дем шығарғанда, екі қолды түзете отырып, денені бастапқы орнына көтеру керек.
Мақтамен итермелеуді орындау арқылы сіз үлкен және трицепсті пайдалана аласыз.Сонымен қатар, денені бір деңгейде ұстап тұратын бұлшықеттер, бүкіл иық белдеуі, сондай-ақ статикалық жүктемені алатын аяқ бұлшықеттері қатысады.
- Сіз жатып, алақаныңызды еденге қойып екпін алуыңыз керек. Қолдарыңызды иығыңыздың еніне жайыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз.
- Ингаляция кезінде қолды шынтақтан бүгіп, денені төмен түсіру керек.
- Содан кейін, жарылғыш және күшті күш-жігермен денені мүмкіндігінше жоғары итеріп, еденнен итеру керек. Сіздің алдыңызда қол соғуға және бір уақытта құлап қалмауға жеткілікті болуы керек.
- Қол соғудан кейін алақанды еденге қойып, бастапқы қалыпқа оралу керек.
Маңызды! Бастың артында, артқы жағында немесе кеудеде шапалақтау арқылы жаттығуды қиындата аласыз. Сондай-ақ, процесте еденді тек қолды ғана емес, аяқты да жыртуға болады.
әртүрлі атаулар
Қарама-қарсы итермелеулердің мәні мынада: бір қол классикалық қалыпта орналасады, яғни иықтан сәл кеңірек, ал шынтақ бүйірге бағытталған, ал екіншісі трицепспен итермелеу сияқты. - алақан кеуде астында, ал шынтақ артқа бағытталған.Бұл түрдегі итермелеу арқылы сіз трицепс пен кеуде бұлшықеттеріне жүктемені бөлуге болады. Қолдың орналасуын ауыстыру қажет болады.
- Бастапқы позицияны алыңыз.
- Сол қолды бүйірге, ал оң қолды шынтақпен арқаға кеуде астына қою керек.
- Ингаляция кезінде сіз сол жақ шынтағыңызды бүйірге жылжытуыңыз керек. Денені сырғыту үшін оң қол.
Бұл мақалада біз ең жақсысын жинадық және танымал түрлерібүгінде бар отжимание. Push-up жаттығулары ең жақсы және ең танымал жаттығулардың бірі болып саналады, бұл дәлелді себептермен. Бұл ең жақсы кешенді жаттығулардың бірі. Шығу жаттығулары дененің үстіңгі бөлігіндегі барлық дерлік бұлшықеттерге, кеудеге, арқаға, трицепске, иық пен бицепске дейін, өзектегі, төртбұрыштағы және тіпті бөкседегі барлық бұлшықет топтарына дейін жұмыс істейді.
Жаттығу күшті, тепе-теңдік сезімін дамытуға бағытталған, тестостерон деңгейін арттырады, бұл бұлшықет потенциалының жоғарылауын және остеопороз қаупінің төмендеуін білдіреді.
Көптеген әйелдер тестостерон туралы және бұлшықет массасының тез өсуінен қорқуы мүмкін., бірақ сіз алаңдамауыңыз керек, өйткені бұл оның деңгейінің табиғи және бірте-бірте өсуі болады, бұл бұлшықеттердің шамадан тыс және бақыланбайтын өсуін тудырмайды.
Отжимание бір қарағанда тек еркектерге арналған жаттығу сияқты көрінгенімен, әйелдердің ерлер сияқты отжиманын жасай алмайтынын дәлелдейтін зерттеулер жоқ. Бұл қарапайым жаттығудың негіздерін меңгеруге келгенде ешқандай күмән жоқ деген қорытындыны білдіреді.
Сонымен, отжиманның қандай түрлері бар? Осыны ескере отырып, толық итермелеуге жету үшін жасай алатын әртүрлі итермелеу түрлерін қарастырайық.
Бастауыштан жоғары деңгейге дейін 30 түрткі бар
16 Түрлі түрткілер
Жаттығудың бұл нұсқалары жаңадан бастаушыларға, сондай-ақ жақында жарақат алғандарға жарамды.
Отжиманның ең тиімді 10 түрі
Бірақ алдымен біз отжиманияны қалай дұрыс орындау керектігін үйренеміз, дәлірек айтқанда, жаттығуды орындау техникасын қарастырамыз.
Жауынгерлер үшін еденнен итермелеу! Қолдың соғу бетін нығайту
Оң жаққа басу деген нені білдіреді?
Отжимандарды қалай дұрыс және тиімді орындауға қатысты бірнеше нақты ережелер бар. Жаттығуды орындау кезінде дене дайындығының қай деңгейінде екеніңізге қарамастан оларды ескеру қажет. Еденнен итермелеу әдістері әртүрлі және өзінше қызықты, бірақ дұрыс техникасыз сіз алысқа жете алмайсыз.
1. Денеңіздің салбырап кетуіне жол бермеңіз
Шаршаған адам еденге жақындаған сайын жамбастарын төмендете бастайды, яғни олар негізгі бұлшықеттерден кернеуді босатып, қозғалысты жеңілдетеді.
Жұмысыңызды жеңілдету үшін бұл құрал немесе трюк арқа бұлшықеттері мен жамбас бүггіштеріне шамадан тыс жүктеме әкеледі, нәтижесінде сізде күш азаяды.
Оның орнына қозғалыс кезінде әртүрлі негізгі бұлшықет топтарын тартуға тырысыңыз.
2. Шынтақтарды тым кең таратпаңыз
Көз алдыңда сурет тұр – тауық қанат қағады – олай етпе. Бұл иық буындарында қосымша стресс тудырады.
Шынтақтарды екі жаққа жайып немесе тікелей аяқтарыңызға бағыттаудың орнына, олар үшін бейтарап позицияны, яғни ортасында бір жерде табыңыз.
3. Жаттығуды соңына дейін орындауға тырысыңыз
Басқаша айтқанда, әрбір итеру кезінде көйлегіңіз жерге тиіп тұруы үшін еденге мүмкіндігінше төмен түсіңіз.
4. Қолдарыңызды оңға қойыңыз
Көбінесе адамдар қолдарын өте жоғары, бастың сызығында немесе тым кең етіп қояды, бұл мүлде дұрыс емес бұлшықеттерді жасайды. Қолдар иықтан сәл жоғары және кеңірек болуы керек, бірақ көп емес.
Мұны әрқашан есте сақтаңыз және сіз жасай алатын ең жақсы дене салмағындағы жаттығулардың бірі болып табылатын отжимандарды меңгеруге және жетілдіруге бастайық.
Жаңадан бастаушылар үшін отжиманның қандай түрлері қолайлы және кәсіпқойлар қайсысын өткізіп жіберуі керек? Біз абсолютті жаңадан бастаушыларға да, спорттық гуруларға да қолайлы итермелеу нұсқаларының тізімін жасадық.
Маңызды ескерту:бұл топтамада сіз тізедегі отжимандарды таба алмайсыз. Себебі бұл түрдегі итеру сізді толық итеруге әкелмейді, өйткені бұл түрдегі итермелеу кезінде өзек пен бөкселердің бұлшықеттері шамалы түрде өңделеді.
Еденнен итермелеу түрлері және тек қана емес: жоғарғы 10
Бұл бағдарлама 10 аптаға арналған, бірақ оны өзіңіз өзгерте аласыз. Әрбір жаттығуды 10-15 қайталаудан тұратын 3 жиынтықта орындау керек. Жаттығудың келесі түріне көшу алдында аптасына 2-3 рет жаттығу қажет.
1. Қабырғаға/үстелге арналған отжимание
Итермелеудің бұл вариациясы жаңадан бастағандар үшін ең қолайлы, өйткені тік беті жаттығудың күрделілігін реттеуге, күшті дамытуға және физикалық пішінді жақсартуға мүмкіндік береді.
Егер сіз қабырғаға итермелеуді игерген болсаңыз, онда үстелге немесе орындыққа өтіңіз, олар қиынырақ, өйткені көлбеу бұрышы аз.
- Өзіңізді қабырғадан итеру үшін қолыңызды қабырғаға қойыңыз, аяғыңызды өзіңізге ыңғайлы болғанша артқа қойыңыз.
- Қолдар иықтан сәл төмен болуы керек. Қабырғаға сүйеніп, мұны істеу кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтуды ұмытпаңыз.
- Қабырғаға артқа қарай итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз, қайталаңыз.
- Ұсынылған жиындар мен қайталаулар санын аяқтағаннан кейін қабырғаға немесе орындыққа итермелеуге өтіп, оларды дәл осылай орындаңыз.
2. Теріс итермелеу
Отжиманның төменгі фазасын орындау күшіңізді айтарлықтай арттырады, бұл толық итермелеуге тезірек жетуге көмектеседі.
Зерттеулер көрсеткендей, бұлшық еттерді ұзарту немесе «төмендету» кезеңінде жиырылуына бағытталған эксцентрлік жаттығулар концентрлік (итеру немесе қысқарту) фазасында сізді күшейте алады.
- Аяқтарыңызды жамбастың енін алшақ етіп, қолдарыңызды кеудеге сәйкес етіп, тақтай позициясын алыңыз.
- Еденге баяу төмендеңіз, негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз және қозғалыс бойы денеңізді түзу ұстаңыз.
- Еденнен итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. (егер бұл қиын болса, сіз тізеңізге назар аудара аласыз)
3. Дәстүрлі отжимание
Сіз теріс итермелеуді бастағанда, одан әрі қарай жүрудің уақыты келді толық итеру.
- Тақтадан бастаңыз, аяқтар жамбас енінен бөлек, қолдар кеудеге сәйкес келеді.
- Кеудеңіз еденге тигенше өзіңізді төмен түсіріңіз, содан кейін өзегіңізді кернеп, денеңізді басынан аяғына дейін тік ұстап, артқа итеріңіз.
Жетілдірілген Push Up нұсқалары
Сіз итермелеу техникаңызды жетілдірдіңіз бе, енді тағы бір нәрсені қалайсыз ба? Күрделі отжимание түрлері сізге байланысты ма? Жетілдірілген деңгейге арналған еденнен итермелеудің әртүрлі түрлері сізге бар күшіңізді салуға мәжбүр етеді, өйткені олар жарылғыш күш, жылдамдық пен төзімділікті дамытуға толығымен бағытталған.
4. Медициналық допта итермелеу түрлері
Медициналық допты итермелеу негізгі тұрақтылық бұлшықеттерін тарту үшін тамаша. Зерттеулер көрсеткендей, кәдімгі итермелеумен салыстырғанда, доптағы итермелеу трицепс пен кеуде бұлшықеттерін одан да көп тартады.
- Қолдарыңызды допқа иықтың еніне, аяқтың жамбас еніне, яғни «тақтадағыдай» күйге қойыңыз, тек дене алдыңғы жағынан сәл көтеріледі.
- Тепе-теңдікті және денеңізді түзу ұстауға тырысыңыз, төмен түсіп, допты кеудеңізбен ұстаңыз, содан кейін шынтақтарды бүйірлеріңізге жақын ұстай отырып, одан итеріңіз.
- Қайталау.
5. Трицепсті көтеру
Трицепсті итермелеу әдеттегі итермелеу сияқты техникада орындалады, тек қолды бүйірлерге жақындату керек, бұл сізге трицепсті жаттықтыруға мүмкіндік береді. Итерудің бұл түрі негізгі бұлшықеттерден көбірек тұрақтылықты қажет етеді.
- Қолдарыңызды бір-біріне иық енінен жақынырақ етіп тақтай күйінде бастаңыз.
- Дене түзетілген, өзек бұлшықеттері керілген, кеудеңіз еденге тигенше төмен түсіріңіз (шынтақтарды екі жаққа таратпаңыз!).
6. Гауһардан жасалған отжимание
Трицепспен жұмыс істеу үшін гауһар итермелеу де тамаша.
- Денеңізді түзу тақтай күйінде бастаңыз, қолдарыңызды гауһар тәрізді етіп кеудеңіздің астына қойыңыз, саусақтарыңызды тигізіңіз.
- Шынтақтарды екі жаққа таратпастан баяу төмендетіңіз.
- Бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз.
7. Көлбеу итермелеу
Көлбеу жаттығуларды орындаған кезде, мысалы, итеру тереңдігін арттыру үшін аяқтарыңызды көлбеу, орындық немесе медициналық допқа қоясыз. Күшіңіз өскен сайын көлбеу бұрышын өзгертуге болады.
- Тақтадан бастаңыз, бірақ аяғыңызды медициналық допқа немесе орындыққа қойыңыз, бұл негізгі бұлшықеттердің дамуын арттырады.
- Дұрыс итеру техникасын есте сақтай отырып, кеудеңізді еденге түсіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және қайталаңыз.
8. Мақтамен итермелеу
Қол шапалақтау жаттығулары кәдімгі итермелеуге жарылғыш плиометриялық қозғалысты қосады, бұл итеру әдісін дененің жоғарғы бөлігіндегі жалпы жаттығулар үшін тамаша нұсқа етеді.
- Тақтадан бастаңыз және толық итеріңіз, бірақ жай ғана қолыңызды созып, түзетудің орнына, еденнен мүмкіндігінше қатты итеру үшін үстіңгі денеңіздің барлық күшін пайдаланыңыз, қолдарыңыз жерден шыққан кезде қолыңызды шапалақтаңыз. .
- Қайта топтаңыз және өзіңізді қолыңызға ақырын түсіріңіз, қайталаңыз.
9. Суға секіру жаттығулары
Бұл түрдегі отжиманияны орындау әдістемесі, бір қарағанда, йога позаларының қарапайым тізбегі сияқты көрінуі мүмкін, бірақ, шын мәнінде, бұл итермелеудің ең қиын және тиімді түрлерінің бірі, ол денені дамытуға бағытталған. дененің үстіңгі бөлігіндегі бұлшықеттер мен икемділік пен тепе-теңдікті арттырады.
- Төмен қараған ит йога позасынан бастаңыз, қолдарыңызды еденге иық енінен сәл артық алшақ, бөкселерді мүмкіндігінше жоғары қойыңыз. Үшбұрышты еске түсіреді.
- Аяғыңызды тік ұстап, кеудеңізді еденге дерлік төмен түсіріп, тегіс «сүңгуді» орындаңыз. Содан кейін баяу көтеріле бастаңыз, қолдарыңызды түзетіңіз және арқаңызды доғалаңыз. Жамбас еденде, беті жоғары қараған.
- Енді бастапқы қалыпқа оралу үшін қарама-қарсы бағытта қозғалыңыз және қайталаңыз.
10. Бір қолға итермелеу
Күмәнсіз, отжиманның бұл нұсқасы ең қиын, өйткені тепе-теңдікті сақтау және бір қолды итеру үшін сізде болуы керек. күшті қолдаржәне негізгі бұлшықеттер.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен сәл артық алшақ етіп тақтай күйінде бастаңыз.
- Бір қолды артқа қойыңыз, кеудені еденге түсіре отырып, өзек бұлшықеттерін қатайтыңыз, жұмыс қолының шынтағын мүмкіндігінше екі жаққа жақын ұстаңыз.
- Артқа итеріп, бастапқы позицияны алыңыз. Келесі тәсіл кезінде қолды ауыстырыңыз.
Түрлі түрлер мен жаттығулардың тәсілдері керемет!
Сіз жаңадан бастаған болсаңыз да, бір қолмен отжиманиямен айналысатын тәжірибелі маман болсаңыз да, итермелеудің бұл түрі сәнден шыққалы тұр, әр қайталаумен сіз кез келген басқа жаттығулар үшін жоғары әсер ететін негіз құрайтыныңызды біліңіз. істеуді шешесіз.
Жаңадан бастаушыларға арналған еденнен көтерілудің 19 түрі
Бүкіл әлемде отжимание ұзақ өмір сүрсін!
Жүйелі итеру процесінде кеуде бұлшықеттері мен трицепс тиімді түрде сорылады. Жаттығу әдістемесін таңдау сіздің нақты мақсаттарыңызға және физикалық қабілеттер деңгейіне байланысты. Сіз еденнен, біркелкі емес барларда, тіпті екі орындықтың арасында да итермелей аласыз.
Тұтастай еденнен итермелеу техникасы өте күрделі емес, жаттығуларды стендте де, жұдырықта да, алақанда да орындауға болады. Бірінші жағдайда сіз қолдың соқпалы бөліктерін нығайтасыз және қатайтасыз, бұл жекпе-жек өнеріне тиімді жаттығу үшін маңызды.
Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет күшін айтарлықтай арттыру және бұлшықетті құру болса, сізге серіктестің көмегі қажет болады. Тікелей немесе сіздің арқаңызға қойылған қосымша салмақтардың көмегімен ол сіздің денеңіздің қозғалысына қарсылық тудырады, қажет болған жағдайда салмақты қосады және алып тастайды.
Егер сіз шыдамды болғыңыз келсе және бұлшықеттеріңізді көрнекті еткіңіз келсе, орындалатын қайталау санын көбейтуге тырысып, қосымша салмақсыз отжимания жасай аласыз.
Тиімді отжимандардың құпиялары
Бар тиімді техникабұлшықеттің жұмысын барынша қамтитын итермелеу. Оның құпиясы денені түсіру және көтеру кезінде қозғалыстың толық емес диапазонында жатыр. Яғни, жоғары итеру кезінде сіз шынтақ буындарында қолыңызды толық бүгіп, түзете алмайсыз, сондықтан бұлшықеттер демалуға және өз ресурстарын максималды пайдалануға уақыт болмайды.
Жақсы нәтиже алу үшін тағы бір нәрсені ескеру қажет: жиынтықтар арасындағы демалыс неғұрлым қысқа болса, жаттығудың әсері соғұрлым күшті болады. Бірақ сонымен бірге сіздің әл-ауқатыңызды бақылауды ұмытпаңыз.
Тәжірибелі спортшылар итеру процесінде дамыған трицепс жүктеменің көп бөлігін өздеріне алатынын біледі. Кеуде бұлшықеттерінің ең тиімді дамуын қамтамасыз ету үшін оларды жұмыстан ішінара өшіруге болады. Мұны істеу үшін әдеттегі итермелеуден бұрын трицепс бұлшықеттерін соруға арналған жаттығуларды орындау керек, сонымен қатар әртүрлі әдістерді ауыстыруға болады. Мысалы, тар тірегі бар отжимание (қолдар бір-бірінен 20-30 см қашықтықта) әдеттегі техникаға негізделген жаттығулармен біріктіріледі.
Егер сіз бірнеше кірпіштен қол тіректерін жасасаңыз, сіз итермелеу, созылу және осылайша бұлшықеттеріңізді мүмкіндігінше сорғыза аласыз. Бұл жағдайда тым терең ауытқулар жасамау маңызды, бұл жарақаттарға толы. Бұл әдісті қолданар алдында бұлшықеттер мен байламдарды жақсы жылыту керек.
Әрбір жиынтықта соңғы екі итермелеу үшін жаттығудың 50% -ында тоқтаңыз (қолдар локте бүгілген) және осы позицияны бір-екі минут бойы ұстауға тырысыңыз. Статикалық жаттығулар өте қиын, бірақ олар қосымша күш пен төзімділікті дамытады.
Отжимандағы жиынтықтар мен қайталаулар саны сіз қойған тапсырмаға және физикалық дайындық деңгейіңізге байланысты болады. Сіз 10-15 қайталаудан және 2-3 жиынтықтан бастай аласыз, бірте-бірте итермелеу санын қатарынан 50 немесе одан да көпке дейін жеткізе аласыз.
Осы әдіспен аптасына 3 рет 30-40 минут жаттығу арқылы сіз өзіңізді тамаша физикалық пішінде сақтайсыз.
Жоғарғы дененің және қолдың бұлшықеттерін дамыту үшін еденнен әртүрлі итермелеу және қосалқы жаттығулар қолданылады. Әрбір әдіс өзінің негізгі ерекшеліктеріне ие, оларды толығырақ қарастырған жөн.
Жаттығу ерекшеліктері
Ең алдымен, мұндай жаттығулардың пайдасы мен зиянын анықтау керек. Ерлер мен әйелдер үшін дененің қажетті бөліктерін жаттықтыру үшін әртүрлі әдістер таңдалады. Сондай-ақ, итермелеудің артықшылықтары дұрыс орындалғанда ғана көрінетінін ескерген жөн.
Бейнеде қиындық деңгейлері бойынша отжиманның барлық түрлері көрсетілген
CrossFit – бірнеше спортты біріктіретін жаңа бағыт. Ол барған сайын танымал болып келеді. Бұл не екенін, мұндай жаттығулардың артықшылықтары мен кемшіліктері қандай екенін анықтап, үш бағдарламаны қарастырайық: негізгі, төзімділік және салмақ жоғалту.
Сабақтардың пайдасы
Нәтижелерді арттыру үшін дұрыс орындау маңызды. Ерлер мен әйелдердің пайдасы әдетте бірдей, бірақ әр адамның мақсаттары әртүрлі. Осындай жаттығулардың көмегімен сіз келесі нәтижелерге қол жеткізе аласыз:
- фигураны жақсарту, қолды, кеудені, асқазанды қатайту;
- күш, ептілік, төзімділік, соққы жылдамдығын арттыру;
- жүрек бұлшықетін, тамырды, тыныс алу жүйесін жаттықтыру;
- метаболизмді жылдамдатады және қалпына келтіреді Артық салмақ;
- бұлшықет массасын алу;
- сүйектер мен буындарды нығайту.
Таңдалған жаттығу түріне байланысты әртүрлі бұлшықет топтары әсер етеді. Негізінен иық, кеуде және трицепс. Сондай-ақ, пресс және қабырға аралық бұлшықеттер, балтырлар, жамбас және бөкселер, арқа, білек жүктеменің бір бөлігін алады.
Маңызды: жаттығу нәтижесінде адамның қалпы және дененің жалпы жағдайы жақсарады, бұлшықеттер күш пен тартымды жеңілдікке ие болады.
Зиян және шектеулер
Отжимандардың қаншалықты пайдалы екенін анықтау жеткіліксіз. Кез келген спорт түрі адамға зиян тигізуі мүмкін, егер сіз негізгі ережелерді сақтамасаңыз:
- сабақтар алдында буындарды созып, бұлшықеттерді жылыту керек;
- денені шамадан тыс жүктеуге болмайды;
- жаттығуды орындаудың дұрыс техникасын ұстаныңыз.
Шығулар дислокация немесе созылу сияқты жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін. Әсіресе қолдар мен иық буындары зардап шегеді. Сүйектері нәзік адамдар рұқсат етілген жүктемеден аспауы керек. Сонымен қатар, кейбір шектеулер әйелдерге, сондай-ақ қан тамырлары, жүрек және тыныс алу проблемалары бар адамдарға қатысты. Сыртқы көріністі нашарлатпау үшін бір бұлшықет тобын оқшауламаңыз, жаттығуларыңызды басқа жаттығулармен толықтырыңыз және демалу режимін ұстаныңыз.
Отжиманның түрлері
Ерлерге де, әйелдерге де арналған отжиманның көптеген түрлері бар. Олардың негізгі санаттары мен әдістерін, сондай-ақ белгілі бір түрдегі итермелеу қаншалықты пайдалы екенін қарастырған жөн.
Ең қарапайым түрлер
Ең қарапайым - классикалық әдістер мен тіректерді қолданатын итермелеу. Дененің жоғарғы бөлігі неғұрлым жоғары болса, бұлшықеттерге соғұрлым аз стресс түседі. Бұл санат қыздарға, сондай-ақ жаңадан бастағандарға жақсы және дене шынықтыру үшін тамаша.
Мұндай жаттығулар түрлері бар:
- Классикалық. Екпін жатыр, қолдар шамамен иық енінде, дене түзу сызықта созылған. Бұл позицияда қолды бүгу-созу спорттық бағдарламалардың стандарты болып табылады.
- Менің тіземнен Аяқтардағы екпін аяқтарда емес, тізелерде болған кезде жеңілірек нұсқа. Дайындық жаттығулары үшін қыздарға қолайлы.
- Қабырғадан. Оларды орындау оңай, өйткені итерулер ең аз жүктемемен орындалады. Осылайша, сіз кеудені қатайта аласыз.
- Трицепс үшін. Қолдар жүктемені арттыру үшін классикалық нұсқаға қарағанда жақынырақ орналастырылады.
- Барларда. Біркелкі емес штангаларда өз салмағыңызды немесе қосымша салмақтарды көтеру қолдар мен иықтарды жақсы жаттықтырады.
- Қолдаудан. Егер дененің позициясы оның жоғарғы бөлігінде еден деңгейінен жоғары болса, оны стандартты итермелеуге қарағанда жеңілдетуге болады. Тірек ретінде спорттық құрал-жабдықтарды, орындықты немесе диванды және т.б.
Орта категория
Жүктемені арттыру және қосымша бұлшықет топтарын жаттықтыру үшін орташа ауырлықтағы жаттығуларға рұқсат етіледі. Олардың негізгі нұсқаларын қарастырыңыз:
- Кері. Олардың көмегімен сіз трицепсті жақсы соруға болады. Жаттығуды қолды қою үшін тірекпен (орындықпен) орындау керек. Аяқтар сіздің алдыңызда ұзартылуы керек, позицияңызды бекітіп, шынтақты тік бұрышта бүгіңіз.
- Баяу. Статикада бұлшықеттер көп стрессті бастан кешіреді, төзімділік жаттығады, сондықтан баяу итермелеу қажет. Мұндай жаттығулардың артықшылығы әсіресе қосымша салмақты қолдану кезінде байқалады, негізгі техника жиі классикалық таңдалады, бірақ мұнымен шектелмейді.
- Кең. Пекторальды бұлшықеттерге баса назар аударылады, өйткені қолдар мүмкіндігінше кеңірек орналастырылған.
- Дөңгелек. Жетілдірілген бағдарлама оларды қамтуы керек. Төменгі позицияда екіншіге ауысумен бір жағынан итерулер орындалады.
- Әртүрлі атаулар. Бір қол алға, екіншісі аздап артқа тартылып, тек өңделетін негізгі аймаққа тірек ретінде қызмет етеді.
- Қадаммен. Қолдың тар және кең орналасуы олардың бүгу-созылу тәсілдерін орындау кезінде кезектесіп отырады.
- Тар ұстау. Қолдар мүмкіндігінше жақын орналастырылған кезде трицепсті оқшауланған зерттеу. Ыңғайлы болу үшін қосымша аялдамаларды пайдалануға болады.
Кеңес: стандартты әдістер салмақты қолдану және дененің орналасуын өзгерту арқылы да қиындауы мүмкін.
Трапеция бұлшықеттерінің үшбұрыштары омыртқаның екі жағында орналасқан. Олардың төбелері иық сүйегінің акромионына бағытталған, негіздері омыртқаға бұрылған. Екі жақтағы бұлшықет тұтастай трапеция тәрізді пішінге ие. Трапеция оның үстіңгі, астыңғы және ортаңғы бөліктеріне арналған жаттығулармен, арқа және иықтың дельтасының бұлшықет жүйесін жаттықтырумен әзірленген.
Күрделі вариациялар
Спорт мамандары мен дене шынықтыру дайын адамдар үшін қарапайым әрекеттер жеткілікті пайда әкеле алмайды. Оқыту бағдарламасына итермелеудің неғұрлым жетілдірілген әдістерін енгізу қажет. Күрделі санатта олардың түрлерін атап өткен жөн:
- Қолдауы бар плиометриялық. Соққы жылдамдығы мен ептілікті арттыруға, жарылғыш бұлшықет күшін жаттықтыруға қабілетті. Жоғары итеру кезінде қолдың орнын өзгерту және оларды тіректердің арасына қою үшін дененің жоғарғы бөлігін лақтыру керек. Келесі тәсілде итеру бастапқы қалыпқа оралу үшін жеткілікті күшті болуы керек.
- Мақтамен. Тағы бір плиометриялық жаттығу, қолды ұзартқаннан кейін, шапалақтау жасалады.
- Орындықтардан. Амплитудасы артады, бұл кеуде қуысын жақсы соруға мүмкіндік береді.
- Жұдырықта. Негізгі жаттығуларды қиындату үшін жұдырықтарға итермелеу қолданылады. Пайдасы - қолды жаттықтыру және трицепске назар аудару.
- Саусақтарда. Алдын ала дайындықсыз жаттығу жарақат болып табылады, өйткені жүктеме қолдар мен саусақтарға түседі. Мұндай итермелеулер ұстаудың беріктігін және саусақтардың күшін жаттықтырады.
- Бір жағынан. Жұмыс жағының бұлшықеттеріне үлкен жүктеме түседі, сонымен қатар тепе-теңдікті жаттықтыру керек.
- Басын төмен түсір. Сондай-ақ салмақты алға жылжыту арқылы жүктемені арттырады. Аяқтар тірекке қойылады.
- Басында. Күшті иықтар үшін трапецияларды, дельталарды жаттықтырады, тепе-теңдікті дамытады.
Маңызды: күрделі опциялар жаңадан бастағандар мен денсаулығында проблемалары бар адамдарға жарамайды.
Әр түрдегі итермелеудің өзіндік ерекшеліктері мен артықшылықтары бар, бірақ жақсы нәтижелерге жету үшін оларды біріктіріп, дене дайындығы деңгейіне байланысты таңдау керек.
Оля Лихачева
Сұлулық асыл тас сияқты: ол неғұрлым қарапайым болса, соғұрлым қымбат болады :)
Мазмұны
Әдемі фигураны және күшті бұлшықеттерді сақтау үшін спортзалға баруды қажет етпейтін жаттығулардың бүкіл кешені бар. Жақсы таңдалған бағдарламамен (тәсілдер саны, стендтік пресстің түрлері) мектептегі дене шынықтыру сабақтарынан белгілі еденнен классикалық итермелеу күнделікті тамаша жаттығу болуы мүмкін.
Еденнен отжимание не істейді
Бұл жаттығулар күшті және әдемі бұлшықет жақтауын қалыптастырудың тамаша тәсілі. Жаттығу блогы кез келген жас пен жыныс үшін таңдалады. Көптеген адамдар бұл жаттығу түрі бұлшық еттерді аз ғана жаттықтырады деп ойлайды, бірақ екпін ауысқанда (қолдар мен аяқтардың тірек позициялары) жұмысқа бүкіл дене кіреді. Өз денеңіздің еденнен белсенді стендтік прессі сізге жұмыс істеуге мүмкіндік береді:
- үлкен кеуде бұлшықеттері;
- трицепс бұлшықеттері (трицепс);
- бицепс (бицепс);
- дельта тәрізді бұлшықеттер;
- serratus anterior (кеуденің бүйірлік және жоғарғы қабырғаларының бұлшықеттері).
Бұлшықет қаңқасын қалыптастыру мен нығайтудан басқа, кез келген дұрыс салынған физикалық белсенділік сияқты итермелеу дұрыс тыныс алуды, өкпе жұмысын дамытады, дененің барлық бөліктеріндегі қан ағымын жақсартады, байламдар мен буындарды нығайтады, дене тіндерін оттегімен қанықтырады. . Бұл ретте жас шектеуі жоқ: тіпті балалар ересектердің бақылауымен отжимание жасай алады.
Ерлерге арналған
Дұрыс жобаланған бағдарламамен еденнен стандартты итермелеу кез келген адамға күшті тартымды денені қалыптастыруға мүмкіндік береді. Диетамен ұштастыра отырып, сіз заманауи бұқаралық мәдениетпен белсенді түрде насихатталатын классикалық жарнамаланған дене рельефіне қол жеткізе аласыз. Сондай-ақ, бұл жаттығулардың жекпе-жекпен айналысатындар үшін орасан зор пайдасын атап өткен жөн: қолдың буындары, арқа бұлшықеттері және пресс бұлшықеттері күшейеді, кейбір отжиманиялар төзімділікті сапалы түрде дамытады.
Әйелдерге арналған
Көптеген адамдар мұндай жаттығуды тек еркектік деп санаса да, ол тартымды әйел денесін қалыптастыру үшін өте қолайлы. Әрине, жаттығулардың тәсілдер мен түрлерінің саны ерлерге арналған жиынтықтан ерекшеленеді, бірақ дұрыс жобаланған бағдарламамен сіз тез және айтарлықтай нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Жалпы физикалық артықшылықтардан басқа, жаттығулар келесі аспектілерде көмектеседі:
- білектегі жүктеме терінің салбырауын және әлсіреуін болдырмайды;
- белсенді калорияларды жағуға байланысты салмақ жоғалту;
- дұрыс поза қалыптасады;
- кеуде бұлшықеттері күшейтіледі, бұл әйел кеудесінің пішіні мен тонусын жақсартады;
- жоғарғы пресстің бұлшықеттері тартымды жалпақ асқазанды құрайды.
Отжимание түрлері
Қандай бұлшықет топтарына баса назар аударылатынына байланысты итермелеудің көптеген түрлері бар. Жаттығуға ойланбастан жақындай алмайтыныңызды және бірден салмақпен немесе әлсіз бұлшықеттермен жаттығуларды орындауға тырысатыныңызды есте ұстаған жөн. Ең оңай нәтиже жақындаудан кейін бірнеше сағаттан кейін күшті крепатура болады, бірақ сіз дайын емес адамға ауыр жарақат алуыңыз мүмкін. Классикалық итермелеуден бастаған дұрыс, ал денені бірте-бірте нығайтқаннан кейін жаттығулар мен денеге жүктемені қиындатады.
Классикалық
Жаттығудың техникасы таныс мектептегі дене шынықтыру(адам мұндай позициядан көтерілгісі келген кездегі дененің табиғи жағдайы). Өтірік екпін шұлықтарға (аяқтар бірге немесе бір-бірінен сәл алшақ) және ашық алақандарға тіреледі. Қолдар иықтан сәл кеңірек. Орындау идеалды болып саналады - кеуде мен иекпен еденге тиіп, алдыңызға қараңыз. Дельта тәрізді бұлшықеттер, трицепс, дельталар өңделуде. Бірнеше аптадан кейін сіз қазірдің өзінде қиындық деңгейін көтере аласыз.
Салмақтармен
Мұндай отжиманияны күшті спортпен айналысатындар пайдаланады. Олардың фокусы рельефті қалыптастыруға қарағанда бұлшықет тінінің терең дамуына арналған. Салмақ өлшеуді бірден жасау мүмкін емес екенін есте ұстаған жөн, яғни жақындаудағы күндердің бірінде өзіңізге 10 кг қосымша салмақ қосыңыз. Ең дұрысы, жүктеме ұлғайған кезде, салмақ агенттерін өзгертуге болатын арнайы кеудешелер қолданылады (олар жүкті денеге ең ыңғайлы тарататын етіп жасалған).
AT Спорт залыбардан құймақ қолдануға болады, оны серіктес тренердің артқы жағына қояды және жүктің құлап кетпеуін қадағалайды. Спортшының арқасында жатқан қызды басу көбінесе қарапайым шоу болып табылады. Мұндай қосымша жүк (40-50 кг) шын мәнінде көшедегі қарапайым адамның күшінен асып түседі. Бұл деңгейге жету үшін ұзақ уақыт бойы кәсіби түрде дайындалу керек.
Терең итермелеу
Бұл әдіс үлкен тік амплитудасы бар бұлшықет дамуының максималды тиімділігіне арналған. Ол үшін еден деңгейі (басу кезінде төменгі нүкте) төмендетіледі. Залдарда кең құймақтары бар орындықтар немесе гантельдер арқылы жаттығулар жасайтын спортшыларды жиі кездестіруге болады. Бұл жарақатқа толы, өйткені тіректер тұрақсыз. Амплитуданы арттыру үшін спорт дүкенінен арнайы тұтқаларды сатып алу тамаша шешім болады.
Баяу итермелеу
Жаттығудың (кез келген түрдегі) баяу қарқынмен орындалатыны атауынан анық көрінеді. Оның мағынасы шыдамдылық салмақсыз жаттығады, ал күш қосымша салмақпен жаттығады. Баяу пресстердегі ең бастысы - үздіксіздік. Бұл дегеніміз, қолды бүгудің төменгі және ең жоғары нүктелерінде сіз тоқтаудың қажеті жоқ, бірақ бірден кері қозғалысты бастаңыз. Жылдамдық стандартты итермелеуден ерекшеленеді, әркім 8-10 қайталауды не істеу керектігін ескере отырып, өзі таңдайды.
Менің тіземнен
Жаңадан бастаушыларға, егде жастағы адамдарға және стандартты жаттығуларға қарсы көрсетілімдері бар адамдарға арналған классикалық отжиманның жеңілдетілген түрі. Олар негізгі жаттығулардан ерекшеленеді, бұл екпін шұлықтарға емес, тізелерге аударылады, ал аяқтарды айқастыру керек. Зерттеулер көрсеткендей, омыртқадағы пайдалы жүктеме шамамен 15% -ға азаяды. Орындық пресстің өнімділігі қарапайым отжиманнан еш айырмашылығы жоқ.
Кең ұстау
Кеуде бұлшықеттеріне жүктемені атап өту үшін кең ұстау қолданылады: қолдар иықтардан екі есе кең қашықтықта еденге тіреледі, төмен түсіру кезінде шынтақтар екі жаққа бөлінеді. Мұндай жаттығуды салмақтау аяқты орындыққа немесе стендке көтеру арқылы жүзеге асырылады. Аяқ тіреу нүктесін еденнен 60 см жоғары көтеру жүктемені спортшының салмағының 75% -на дейін арттырады. Арқаңызды үнемі тік ұстап, іштің салбырап кетуіне жол бермеу маңызды, әйтпесе стендтік баспасөздің мағынасы толығымен жоғалады.
Орташа ұстау
Бұл ұстағыш дұрыс орындалса, трицепсті соруға көмектеседі. Алақандар иық енінен анық орналасады, шынтақ денені түсіргенде денеге параллель қозғалады, оған барынша жабысады. Жаттығуды салмақтау немесе жеңілдету классикалық итермелеу (салмақ қосу, аяқтың тірек нүктесін көтеру немесе тізе бүгу) сияқты жүреді.
Тар ұстау
Ең қиын жаттығулардың бірі. Екпін кеуденің ортасына сәйкес келетін нүктеде орналасқан алақанға (сәл сыртқа бұрылған) түседі. Аяқтар иық енінен бөлек немесе сәл кеңірек. Төменгі жағында төс сүйегі саусақтарға тиіп тұруы керек. Бұл позицияда жаттығу трицепс пен дельта тәрізді бұлшықеттің алдыңғы бөлігіне максималды жүктемені береді.
Бір жағынан
Тағы бір күрделі жаттығулар дайындалған спортшыларға арналған. Жаттығуды жаңадан бастағандар үшін мұндай стендтік прессті жасауға тырыспаған дұрыс, өйткені тірек қолды сындыру ықтималдығы жоғары. Бұл жағдайда адам бетін жарты метр биіктіктен еденге жай ғана соғады. Дұрыс орындау: тірек қолы денеге сәйкес келеді, екіншісі артқы жағында жараланады; тепе-теңдік үшін аяқтар кең таралады. Ең төменгі нүктеде кеуде еденге тиеді, кері қозғалыста иықтар еденге параллель ұсталады.
Саусақтарда
Бұл екпін қолды және оның барлық буындарын нығайтады. Бұл жағдайда итеру түрі маңызды емес (жалғыз ерекшелік - тар ұстау, өйткені саусақтарды ыңғайлы орналастыру өте қиын). Отжимание жасауға болатын-болмайтынын түсіну үшін сіз бастапқы қалыпта сәл тұруыңыз керек. Егер саусақтар шаршаса және алғашқы секундтарда ауыра бастаса, онда жаттығудан бас тартып, қолды күшейту үшін экспандермен жұмыс істеген дұрыс.
Еденнен итермелеуді қалай жасауға болады
Барлық жаңадан бастағандардың басты қателігі - орындау техникасын елемеу. Ең жақсы жағдайда дененің дұрыс емес орналасуы ұзақ айлық жаттығулардан кейін де нақты нәтиженің болмауына әкеледі. Ең нашар - бұлшықеттердің кернеуі, байламдардың, буындардың жарақаттары, жазатайым оқиғалар. Еденнен дұрыс итермелеу мыналарды қамтиды:
- жаттығуларды бастамас бұрын бүкіл денені міндетті түрде жылыту, қолдар мен иық буындарына ерекше назар аударылады;
- алақанның, аяқтың және мойынның дұрыс орналасуы (кеуде деңгейінде иек);
- арнайы білезіктерді пайдалану ұсынылады;
- кез келген түрдегі итеру кезінде арқа тегіс болып қалады, бүкіл дене бір түзу сызықты құрайды: мойын, арқа, жамбас, өкше;
- дұрыс тыныс алу: төмен қозғалыс тыныс алу кезінде, түзу қолдарға оралу - дем шығару кезінде болады;
- жаттығудың жүйелілігі: айына бір тәсіл, тіпті жүз стендтік прес, ешқандай нәтиже бермейді;
- жүктеме жиілігін дұрыс таңдау: жаттығуды бірнеше кезеңге бөлуге болатын кезде бір тәсілмен тозу үшін жұмыс істеу мағынасы жоқ.
Қалай жоғары көтеру керек
Жаңадан бастаушылар мен денсаулығында проблемалары бар адамдар үшін (төменгі арқа, буын аурулары) классикалық отжиманиядан, тізеден, салмақсыз және орташа жылдамдықпен бастаған дұрыс. Жаттығу кезіндегі позициялардың сипаттамасында сіз өзіңіздің анатомияңызға негізделген түзетулер жасай аласыз және енгізуіңіз керек. Орындық пресс ыңғайсыздық пен ауырсынуды тудырмауы керек. Уақыт өте келе, егер адам өз күшіне сенімді болса, еденнен итермелеудің күрделі түрлеріне көшуге болады. Дұрыс тамақтану туралы бөлек айта кеткен жөн: бұлшықеттердің қалыпты жұмыс істеуі үшін толық диета қажет.
Қанша рет
Отжиманияны бастауға шешім қабылдағандар үшін ең жиі кездесетін мәселе - бірден максималды басу санын жасап, шаршаудан дем алып, еденге құлау. Жиындар мен қайталаулар саны тек жеке анықталады. Ең дұрысы, жаттықтырушыны тауып, оған бағдарлама жасауды сұраңыз. Еденнен итермелеу кестесі нақты шек негізінде өздігінен қалыптасады. Мысалы, егер қайталау төбесі 10 басу болса, онда бұлшық еттер демалыс кезеңінде күш қоры болуы үшін соңғы тәсілдемеде 5-ке дейін төмендеген 8-ді қамтуы керек.
Қаншалықты жиі
Сарапшылар дайын емес адам бұлшықет қаңқасының күйін түсіну және шамадан тыс жүктемені болдырмау үшін күн сайын итеру курсын бастау керек деп келіседі, яғни. Аптасына 3-4 сабақ. Бір айдан кейін күнделікті оқу жоспары құрылады. Ең аз жарақаттар болған жағдайда патологияның дамуын қоздырмау үшін тоқтап, емделуді күту керек екенін есте ұстаған жөн.
Ең тиімді отжимание
Белгілі бір бұлшықетке немесе нысанаға арналған жеке дене қысымының тиімділігі жаттығулардың түрлеріне және олардың комбинацияларына тікелей байланысты. Есте сақтау керек ең бастысы, дененің белгілі бір бөлігінің қарқынды тербелісі қалған бөлігін әлсіретеді. Жаттығу процесінде денеге біртұтас әсер ету үшін итермелеу түрлерін және басқа жаттығуларды ауыстыру қажет. Бұлшықет өсуі мен рельефті қалыптастыру үшін еденнен итермелеу техникасы:
|
Жаттығулардың түрлері |
||
|
Трицепсті нығайту |
Тар қолдармен. Ең бастысы - дұрыс техникалық орындау: алақандар мүмкіндігінше жақын (саусақтар бір-бірінің үстіне жатады), төмендеу амплитудасының төменгі нүктесінде, кеуде қолдарға тиеді, шынтақтар бір-бірінен бөлінеді. Шынтақтарды денеге мүмкіндігінше жақын жылжытқанда, орташа ұстаумен басыңыз. Екпінді салмақтау немесе жұдырықтарға ауысу трицепс қаншалықты жақсы жұмыс істейтіні анық болғаннан кейін ғана қосылады. |
|
|
Жоғары сапалы рельефті алу |
Бірден бір нюансты көрсету керек - бұлшықеттерде тері астындағы майдың көп мөлшері болса, рельеф пайда болмайды. Сурет спортшының бұлшықет массасы жеткілікті болған жағдайда ғана қалыптасады. Тиімді жаттығуларегер олар біртіндеп дәйекті салмақпен орындалса, қолды бедерлеуге көмектеседі. Әйтпесе, бұлшықеттер салмаққа үйреніп, тек өздерінің күйін сақтайды (тіпті қайталаудың көбеюі де көмектеспейді). Іштің бұлшықеттерін салу кері итермелеуді қалыптастыруға көмектеседі. Дұрыс орындау техникасы стендтік пресске ұқсайды: қолдар артқы жағында орындыққа немесе басқа төбеге тіреледі, бөкселер еденнен жоғары, аяқтар алақанның тіреу нүктесінен мүмкіндігінше өкшелерде; қолдар шынтақтар тік бұрыш жасайтын күйге бүгілген (өткір позиция жақсы физикалық дайындықты білдіреді). |
|
|
Жаппай құрылыс |
Егер сіз массаны алғыңыз келсе, үйрену керек бірінші нәрсе - орындау техникасы толығымен өзгереді. Салмағы 80 келіге дейінгі адаммен жүйелі жаттығулар ешқандай нәтиже бермейді. Маңызды: салмақ қосу үшін тығыз теңдестірілген диета, жаттығулардың айқын жүйелілігі, дұрыс демалу. Классикалық итеру қолданылады, ол күшті жарылғыш аяқталуымен өте баяу орындалады. Яғни, дене амплитуданың ең төменгі нүктесіне (2-3 секунд) баяу және тегіс түседі, бір сәтке бекітіледі және күшті күшті қозғалыс кері оралады. Бір жиынтықта 4-5 жиынтық үшін идеалды сома 8-12 құрайды. Бұлшықеттердің өсуіне арналған еден жоспары 15 апта ішінде қайталауды біртіндеп арттыруды білдіреді. |
Жоғары көтеру бағдарламасы
Еденнен итермелеудің дұрыс құрастырылған жүйесі - бұл тәсілдер саны, жүктемелер мен демалыстардың ауысуы, орындалу жиілігі. Ол орындау процесінде жарақаттардан қорғап қана қоймайды, сонымен қатар максималды нәтиже береді. Ең дұрысы, жаттығу бағдарламасын сынақ жаттығуларының нәтижелері бойынша кәсіби жаттықтырушы құрастыруы керек, бірақ оны өзіңіз жаза аласыз. Бағдарламаны ұстануға және өткізіп жіберуге, дұрыс емес жүктемелерге жол бермеу, күш жаттығуларымен кезектесу маңызды, әйтпесе пайда нөлге тең болады.
Талқылаңыз
Еденнен итермелеуді қалай жасауға болады - техникасы мен түрлері, бейне арқылы бұлшықеттердің өсуіне арналған жаттығу бағдарламасы
