Спортқа аз да болса жақын адамдар жаттығудың тиімділігі мен қауіпсіздігі үшін қыздырудың маңыздылығын біледі. Бұл бұлшықеттерді, байламдарды және буындарды жылытуға, денені алдағы жүктемеге дайындауға, сондай-ақ жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі. Үйде жаттығу алдында жылыну сәтті жаттығудың маңызды бөлігі болып табылады, бірақ, әрине, егер сіз мұны дұрыс орындасаңыз ғана.
Үйде жаттығу алдында неліктен жылыну керек екендігі туралы тағы да айтқан жөн. Жаттығу кезінде барымызды салуға тырысамыз. Сонымен қатар, дене күнделікті өмірде қабылдамайтын жүктемелерге ұшырайды. Бұл жағдайда негізгі соққы бұлшықеттерге ғана емес, сонымен қатар буындар мен сіңірлерге де тағайындалады. Жүктеме дене үшін тым күшті стресске айналмауы үшін оған дайындық қажет. Жылыту жылынуға көмектеседі, осылайша метаболикалық процестерді жақсартады және буындарға қажетті майлауды береді, бұл шеміршек тінінің ерте тозуын болдырмайды. Қан ағымы сіңірлерді серпімді етеді, нәтижесінде олар ауыр жүктемелерге төтеп бере алады, ең аз үзілу қаупі бар. Спортқа жаңадан келген адамдар денені қыздырудың маңыздылығын жете бағаламауы мүмкін, бұл жарақат алу қаупін арттырады. Жаттығулардың қауіпсіз және тиімді болғанын қаласаңыз, қыздыруды елемеуге болмайды.
Әрине, таза ауада спортпен шұғылдану өте жақсы, әсіресе таңертең. Бірақ ауа-райының жағдайына байланысты бұл сән-салтанат әрқашан қол жетімді емес. Көптеген адамдар спорт залдарына барады, бірақ кейбіреулер мұның мәнін көрмейді немесе қандай да бір себептермен мүмкіндігі жоқ. Олар балама бола алады - кәсіпқой емес адамдар үшін бұл жеткілікті болады.
Жаттығуды бастамас бұрын бөлмені қаныққан етіп желдетіңіз таза ауа. Осылайша сіздің әрбір жасушаңыз оттегімен жақсы қаныққан болады.
Қыздар немесе ер адамдар үшін үйде жаттығу алдында жылыну жаттығудың өзі мен дененің ерекшеліктеріне байланысты әр түрлі болуы мүмкін. Сабақтар да қызықты болуы керек екенін есте сақтаңыз, сондықтан өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз. Бұл орнында жүгіру, арқанмен секіру, скватта жүру, негізгі жаттығуларды қамтитын қарапайым жаттығулар болуы мүмкін. Бірақ қанның бүкіл денеде біркелкі айналуы үшін оның жеке бөлігін емес, бүкіл денені жылыту маңызды екенін есте сақтаңыз.
Үйде жылыну жүрек соғу жиілігін 130-160 соққыға дейін жеткізуге көмектеседі. Бұған бес минут бойы белсенді жаттығулар жасау арқылы қол жеткізуге болады. Тізе және иық буындарына жеткілікті назар аударыңыз, олар үшін айналмалы қозғалыстарды қолдануға болады. Омыртқаны айналып өтпеңіз. Оны жылыту үшін уақыт өте келе амплитуданы арттыра отырып, торсты айналдырыңыз. Жаттығу кіреді үш негізгі бөлімжәне:
- Дененің жалпы қызуы;
- Бірлескен жұмыс;
- Созылу.
Қарапайым орнында жүрубес минут бойы негізгі жаттығулар алдында денені жылытуға көмектеседі. Бұл процесте сіз қолыңызды айналдыра аласыз - айналмалы немесе төменнен жоғары. Осылайша, жеке буындарды да өңдеуге болады.
Сондай-ақ қолдануға болады отыру. Олар жақсы қызады, жамбас пен аяқты нығайтады. Олар аяқ пен омыртқаның буындарын жылытуға көмектеседі. Қарқынды жаттығу ретінде секіру арқан қолайлы. Секіру бұлшықеттер мен буындарды нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар өкпе қызметін жақсарту арқылы тыныс алуды қалпына келтіруге көмектеседі. Жеткілікті секіру 3-5 минут ішінде, бірақ әсер қыздырудың басқа түрлеріне қарағанда жақсы болуы мүмкін. Бұл бүкіл денені сапалы қыздыру.
Үйде дене қыздыру: жаттығу түрлері
Үйде жаттығу алдында қыздыру, бұл туралы көбірек түсінуге көмектесетін әйелдерге арналған бейнелер жан-жақты болуы керек. Жоғарыда айтылғандай, ол үш компонентті қамтиды. Оларды толығырақ қарастырайық.
Жалпы қыздыру
Қыздарға арналған үйде жаттығу алдында жаттығуларды топтарға бөлуге болады:
- Әмбебап. Оларды кез-келген физикалық белсенділіктен бұрын қолдануға болады. Мұндай жаттығулар бізге мектептен таныс жалпы кешендер. Бұл бастың бұрылыстары мен қисаюы болуы мүмкін, ал олардан кейін - иықты, қолды, денені, жамбастарды, жіліншіктерді, тобықтарды зерттеу. Сіз мұның бәрін аяқтай аласыз тыныс алу жаттығулары. Бұл туралы көбірек білу үшін үйде толық денені жылыту туралы бейнені көруге болады.
- Арнайы. Олардың айырмашылығы - олар сіз жаттығатын белгілі бір бұлшықет топтарын барынша жылытуға бағытталған. Егер біз қуат жүктемесі туралы айтатын болсақ, онда стандартты кешеннен жаттығуларды орындауға болады, бірақ қосымша салмақтарды қолданбай.
Сіз жүгіруді, арқанмен секіруді, жылдам жүруді, баспалдақпен көтерілуді және түсуді пайдалана аласыз. Пресс үшін жақсы қыздыру - бұл құрсаудың бұралуы. Егер сіз жүгіруді жоспарласаңыз, сіз lunge, squat, tilt, push-up жаттығуларын жасай аласыз. Жамбас пен балтыр бұлшықеттерін созыңыз. Тізе және тобық буындарының айналуы да маңызды.
Бірлескен жылыту
Үйде жаттығу алдында буындарға бағытталған бейне қыздыру олардың қозғалғыштығы мен үйлестіруін жақсартуға көмектеседі. Мұндай кешен жеткілікті тиімді болуы мүмкін, тіпті толық жаттығуды ауыстырады. Оны кардио жаттығуларына дейін де, күш жаттығулары, фитнес, йога және т.б. алдында да орындау ұсынылады. Бұл жағдайда кешен келесі жаттығулардан тұруы мүмкін:
- Басты екі жаққа және алға-артқа еңкейту, басты айналдыру.
- Дене жағына еңкейеді.
- Қолды екі жаққа және жоғары созу.
- Қолдың, кеуденің, иықтың және білектің айналуы.
- Жамбастың айналуы, дененің бұралуы, аяғымен бұрылады.
- Аяқтарды көтеру, олардың тізедегі бүгілуі-созылуы.
- Аяқ буындарының айналуы.
- Саусақ көтеріледі.
Жылыту
Салмақты жоғалту және/немесе дене пішінін жақсарту үшін бұл мәселеге жан-жақты қарау керек. Бұл жағдайда созылу соңғы орын емес. Көбінесе бұл жаттығудан кейін, бірақ оған дейін де ұсынылады физикалық белсенділікол артық болмайды. Жаттығуларды белгілі бір амплитудамен орындау ұсынылады.
Бұлшықет тіндері қаншалықты жақсы жылынса және созылса, жарақат алу қаупі соғұрлым аз болады.
Созылуды жылыту қозғалыстарының шағын кешенінен кейін жасау ұсынылады. Барлығы ауыртпалықсыз және мұқият жасалуы керек. Сіз өзіңізді жайлы сезінуіңіз керек. Егер созылу дұрыс орындалса, бүкіл денеге жағымды жылу сезімі таралуы керек. Созылу әсіресе жіпке отырғысы келетіндер үшін маңызды. Бұлшықеттер сәл қызған кезде динамикалық қыздыруды бастауға болады. Үйде қыздарға арналған жаттығулар алдында қыздыру жаттығулары келесідей болуы мүмкін:
- Негізінде сіз жалпы қыздыруға бағытталған жаттығуларды ала аласыз. Оларды орындау кезінде жоғарғы нүктеде біраз уақыт тұруға тырысыңыз және бұлшықеттерді мүмкіндігінше созыңыз.
- Қажет болса, қолдарыңызбен көмектесіңіз, бірақ жұлқудан аулақ болуға тырысыңыз. Есіңізде болсын, егер сіз өз бетіңізше жаттығатын болсаңыз, дұрыс қалып пен үлгерімді бағалауда қиындықтар туындауы мүмкін. Мүмкіндігінше жаттығуларды айна алдында орындаңыз. Бұл сіздің негізгі қателіктеріңізді көруге және қажет болған жағдайда оларды дереу түзетуге мүмкіндік береді.
- Жылыту үшін әткеншектер, аяқ пен қолды айналдыру және әртүрлі өкпелер сияқты жаттығулар өте қолайлы. Назар аударыңыз, амплитуда бастапқыда аз болуы керек және уақыт өте келе артады.
Үйде жаттығу алдында қыздыру жаттығулары
Егер сіз үйде фитнесті таңдаған болсаңыз, қыздыру оның тиімділігін айтарлықтай арттыруға көмектеседі. Сіздің пәтеріңізде жүгіру және секіру арқандары болмаса да, сіз бірқатар баламаларды таба аласыз. Жылыту ретінде келесі кешенді қолдануға болады:
- Орнында жүру.Тіке тұрыңыз, қолыңызды денеге басыңыз, аяқтарыңызды бір-бірінен қысқа қашықтықта қойыңыз. Орнында орташа қарқынмен 3-4 минут жүріңіз.
- Тізені кезекпен жамбас деңгейіне дейін көтеріңіз. Жаттығуды мүмкіндігінше жылдам орындауға тырысыңыз, сонда жарты минут ішінде сіз шамамен 30 рет жасай аласыз.
- Скваттар.Жаттығуды 15 рет қайталау жеткілікті болады. Пожалуйста, назар аударыңыз, еңкейген кезде тізе шұлықтың шекарасынан шықпауы керек. Өкшеңізге назар аударыңыз. Денені түсіріп, бөкселерді артқа алыңыз. Артқы жағын сәл алға қарай еңкейтуге болады, бірақ омыртқа біркелкі болуы керек.
- Трицепстің созылуы.Қолыңызды көтеріп, шынтақтан бүгіңіз, білегіңізді артқа қайтару керек. Екінші қолыңызбен бұлшықетті созу үшін шынтағыңызға біраз қысым жасаңыз. Әр жағынан 4-5 қайталау жасаңыз.
- Иықтың айналуы. 12 рет алға және 12 рет артқа жасаңыз.
- Кеуде бұлшықеттерін созу. Қолдарыңызды артқа қойыңыз, қолдарыңызды төменгі арқаға қойыңыз, саусақтарыңызды төмен қаратыңыз. Жамбасты аздап итеру керек, және кеудеалға бағыттау.
- Арқа бұлшықеттерін созу.Қолды қамалда ұстау керек, оларды алдыңызға қойыңыз. Арқаңызды айналдырыңыз, содан кейін қолыңызбен төмен қарай созыңыз. 6-8 рет жеткілікті қайталаңыз.
- Сан бұлшықеттерін созу. Аяқ тізеде бүгілуі керек, аяқ бөксе деңгейіне дейін көтерілуі керек. Қолыңызбен саусақты ұстап, бұлшықет тінін ақырын тартыңыз. Бес секундтық кідіріс жасай отырып, жеткілікті бес рет қайталаңыз.
Идеалды қыздыру ұзақтығы - 10-15 минут. Егер сіз оған көбірек уақыт берсеңіз, дене шаршай бастайды және күш жоғалтады, бұл сізге әлі де негізгі жаттығуларға қажет болады. Аз уақыт бұлшық еттерге толық жылынуға мүмкіндік бермеуі мүмкін. Жылыту жағымды және ыңғайлы болуы керек, ол қанағаттандырмауы керек. Бірақ біз оны елемеуге болмайды, өйткені біз оның маңыздылығын бұрыннан білеміз. Үйде жаңадан бастағандарға арналған бейне қыздыру жаттығуды дұрыс бастауға және оның тиімділігін арттыруға көмектеседі.
Бейнеде үйде әмбебап қыздыру
Дұрыс қыздыру дұрыс диета немесе жаттығу бағдарламасы сияқты маңызды. Жаттығуға қалай дайындалу керектігін және жарақаттанудың алдын алуды үйреніңіз.
Денені және жүйке жүйесін негізгі жаттығуларға дайындауға бағытталған жаттығу процесінің ең маңызды бөлігі қыздыру болып табылады.
Жылытусыз сіз жаттығуды бұзып қана қоймай, денсаулығыңызға зиян келтіре аласыз, өйткені үлкен салмақпен жұмыс істегенде дайын емес дене оңай жарақат алады.
Жылыту мақсаттары
- Денені психологиялық және физикалық тұрғыдан өнімді жаттығуларға дайындаңыз
- Бұлшықеттер мен буындарды белсендіріңіз
- Жаттығу кезінде жарақат пен ауырсынуды болдырмаңыз
- Бұлшықеттерді қанмен толтырып, оларды оттегімен қанықтырыңыз
- Орташа кардионы алыңыз
- Шоғырлану деңгейін көтеріңіз
Бірнеше қарапайым ережелер осы мақсаттарға жетуге көмектеседі.
1. Бүкіл денені жалпы қыздыру
Алдымен денені оятып, бұлшықеттер мен байламдарды сергіту керек. Ол үшін бұлшықет тінінің серпімділігін және барлық буындардың қозғалғыштығын арттыру үшін бірнеше созылу және айналу жаттығуларын жасау керек.
2. Аэробты жаттығуларды бастаңыз.
Жылытудың келесі кезеңінде сіз өтуге болады жүгіру жолынемесе эллиптикалық жаттықтырушы. Құтырған ит қуғандай жүгірме.Бұлшықеттерді жылыту және жүрек-тамыр белсенділігін арттыру үшін 5 минуттық тыныш және өлшенген жүгіру жеткілікті.
3. Бұлшықет кернеуін босатыңыз және қозғалысты шектейтін және жаттығу кезінде ауырсынуды тудыратын триггер нүктелерінен құтылыңыз.
Өкінішке орай, бұлшықеттердегі қаттылық пен қысылу сезімінен құтылу үшін алдыңғы екі тармақ жеткіліксіз, сондықтан қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін роликпен қарулану керек.
Массаж роликті бұлшықет тініндегі кішкене кесектерді сындырыңыз, бұлшықеттердің ауырсынусыз қозғалғыштығын қалпына келтіріңіз және жаттығуыңыздың тиімділігін арттырыңыз.
Көбінесе алдыңғы дельталар, трицепстер, артқы бұлшықеттер, бицепс, пириформис, бөкселер мен бұзаулар мұндай жылынуды қажет етеді.
Әрине, роликті массаж кейбір қолайсыздықты тудырады, бірақ жарақаттан кейін қалпына келтіру және хирургиялық араласу әлдеқайда ауыр болады. Осындай жағымсыз салдарға жол бермеу үшін сізге осы 5-10 минутты беруге кеңес береміз.
4. Жаттығуда жұмыс істейтін бұлшықеттерді созыңыз.
Бұлшықеттер әдетте статикалық созылу арқылы созылады. Бірақ бұл әдіс бұлшықеттерімізді 30% әлсіретіп, жарақат алу мүмкіндігін арттырады.
Бұл мәселені болдырмау үшін бұлшықеттер табиғи түрде созылуы үшін статикалық созылуды динамикалық созылумен ауыстырыңыз. Бұл әсерге қарама-қарсы әрекеттегі бұлшықетті, яғни антагонист бұлшықетті созу арқылы қол жеткізуге болады. Мысалы, егер сіз бицепсті жаттықтыратын болсаңыз, онда трицепс үшін бірнеше жеңіл жиынтық жасаңыз. Осылайша, кернеуді жоғалтпай, қажетті бұлшықеттің терең созылуын аласыз. Егер сіз төрт аяқты сорғыңыз келсе, жамбастарға оңай көзқараспен бастаңыз. Аналогия бойынша әрбір бұлшықет тобына антагонист табыңыз.
Пайдалы мақала:
5. Негізгі жаттығуды бастамас бұрын, қажетті бұлшықет тобымен байланыс орнататын жетекші жаттығу жасаңыз, оны нақты жүктемелер мен жұмыс салмағына дайындаңыз.
Міне, осындай жаттығулардың бірнеше мысалдары.
- Кеуде – симуляторда қолды біріктіру немесе еденнен итеру
- Артқы – төменгі позицияда үзіліспен жоғарғы блокты тарту
- Иықтар - отыратын гантельді пресс
- Квадрицепс - блок тренажерінде жамбастың кеңеюі
- Жамбастың артқы жағы - тренажерде бір аяқпен стендтік пресс
- Трицепс - блок тренажерінде қолды ұзарту (барлық қозғалыстың соңғы үштен бір бөлігі)
- Бицепс - баяу көтеру
Жылыту жаттығуларын аяқтағаннан кейін жұмыс жиынтықтарына көшуге болады.
Ешбір жағдайда жылытуды елемеуге болмайды.
Сіз қандай бағдарлама бойынша жаттығатыныңыз және қандай мақсаттарды көздейтініңіз маңызды емес: салмақ қосу немесе салмақ жоғалту. Жылыту кез келген адам үшін маңызды!
Жаттығу алдындағы тамақтану
Жаттығу алдында денеңізді қоректік заттармен қанықтыру және катаболизмді тудыратын бұлшықеттердің жұмсалуын болдырмау үшін тамақтану керек. Көмірсулар сізге қуат береді, ал белоктар жоғалтуды болдырмауға көмектеседі. бұлшықет массасы. Жаттығу алдында гейнер немесе протеиндік коктейль ішуге болады.үшін пойыз бос асқазанпрактикалық емес.
Сондай-ақ керек жеткілікті су ішіңіз («Қанша су ішу керек» мақаласына сілтеме«). Күні бойы және жаттығу кезінде ішіңіз. Ешбір жағдайда денеңізді сусыздандыру жағдайына келтірмеңіз. Сусыздандыру жарақатқа, концентрацияның жоғалуына және шаршауға әкеледі.
Нәтижеге бағытталған байыпты жаттығулармен сіз өз мүмкіндіктеріңіздің шегінде жаттығуыңыз керек. Бұлшықеттер, буындар мен сіңірлер қарапайым өмірде төтеп бере алмайтындай шиеленісті сезінеді.
Неліктен бұлшықеттер өсетінін еске түсірейік. Ауыр жұмыс кезінде, бұлшықет талшықтарымикротравмаларды алады, дене жарылулардың қайталануы мүмкін екенін ескере отырып, оларды қалпына келтіруге тырысады.
Тиісінше, қалпына келтіру процесінде дене бұлшықеттерді қалыптастырады, олар күшті және үлкен болады. Қыздырылмаған бұлшықетте талшықтар салмақты «сезбестен» мерзімінен бұрын ыдырай бастайды.
Дұрыс қыздырудың арқасында:
Дене тыныштық күйінен белсенді күйге көшеді | Жаттығу стресстік күйдегі дененің жұмысын қамтиды. Жылыту денені жұмылдыруға және оны ауыр стресске дайындауға көмектеседі. |
Жылы буындар көбірек майланады | Бұл буындардағы стресспен мүмкін болатын жарақаттарды болдырмауға көмектеседі. Соның ішінде көптеген проблемаларды тудыруы мүмкін қысылу немесе оларды басу ықтималдығы азаяды. |
Шеміршек баяу тозады | |
Сіңірдің үзілуіне кедергілер жасалады | Олар серпімді болады. |
Травматикалық емес бұлшықет кернеуі пайда болады | Жаттығудан өтпеген бұлшықеттер оңай жыртылуы немесе тартылуы мүмкін, бұл сізді бірнеше ай немесе тіпті жылдар бойы жаттығуларыңыздан алып тастайды. |
Есіңізде болсын: қыздырусыз біз бұлшықеттерді мерзімінен бұрын жарақаттаймыз, күш пен бұлшықет массасын арттыруға жауап беретін гормондардың қандағы жоғарылауына қол жеткізе алмаймыз.
Күш жаттығуларына дейін қыздыру ерекшеліктері
Ауыр салмақты жаттығулар - бұл дене үшін ауыр сынақ, сондықтан оны жұмысқа дайындау керек. Күш жаттығуларымен жарақат алу қаупі айтарлықтай артады.
Он бес-жиырма минутқа дейін қыздырыңыз. Ол аздап жеделдетумен бес минуттық жүгіруден басталуы керек. Екінші кезеңде біз буындарды илейміз: біріншіден, жоғарғы дене, бірте-бірте аяққа түседі.
Жылытудың осы бөлігіне ерекше назар аудару керек: тіпті тұрақты прессті орындаған кезде де, біз аяқтарымызға ауыр жүк түсіреміз. Буындар алақанның айналмалы көп бағытты қозғалыстарымен жылытылады.
Буындарды созып, біз бұлшықеттерге көшеміз. Алдымен сіз қарапайым жаттығуларды орындауыңыз керек: еңкейту, айналмалы қозғалыстар. Осылайша, біз артқы жағын қуат жүктемелеріне дайындаймыз. Ағымдағы жаттығуда жүктелетін бұлшықеттерді жылытуға ерекше назар аудару керек. Олар илеу мен ысқылаудан тұратын шағын массаж түрін жасау керек.
Қуат жақындағанға дейін қыздырудың соңғы кезеңі бірнеше килограмм гантельдермен жұмыс істейді. Мұнда сіз жылынудан кейін орындалатын жаттығу түрін ескеруіңіз керек. Айталық, егер сіз кеудеден басуды жоспарласаңыз, ең жақсы қыздыру нұсқасы кішкентай гантельдермен он-жиырма қайталау болады. Бұлшықеттер қызады, сіз жүктемені әрең сезінесіз.
Алдында жылыну күш жаттығулары, дененің жеңіл терлеуге дейін жылынуы маңызды, денені жұмылдыру және стресске дайындалу керек.
Негізгі ережелер
Бүкіл денені жақсы қыздыру үшін келесі тармақтарды сақтаңыз:
- Жаттығуларды баяу орындау керек, бұлшық еттерді, байламдарды сезінуге тырысып, орындау техникасын филигранға дейін жеткізу керек.
- Буындарда қытырлақ сезілсе, қорқудың қажеті жоқ: бұл жақында өтеді. Буындардағы қытырлақ - олардың жандануының, жұмысының көрсеткіші.
- Біріншіден, дененің барлық жүйелерін күйзеліске дайын болу үшін жылдамдататын, байламдар мен бұлшықеттерді жылытатын, жүрек соғу жылдамдығын арттыратын және метаболизмді жылдамдататын жалпы қыздыру орындалады.
- Жалпы дене шынықтыру жаттығулары байламдар мен бұлшықеттердің келесі топтарына бағытталған жаттығуларды қамтуы керек, атап айтқанда: қолдың, бастың, иықтың, жамбас буынының, тізенің, тобық буындарының айналмалы және қиғаш қозғалыстары, торс, баяу жүгіру, орнында жүгіру. жоғары тізе көтеру, арқанмен немесе арқансыз төменнен секіру.
- Жалпы дене шынықтыру жаттығуларын аяқтағаннан кейін жаттығуда жоспарланған жаттығуларға тікелей дайындыққа бағытталған арнайы (жетекші) қыздыру уақыты келді. Мысалы, егер сіз бағдарламада жүз килограмм штангамен скваттарды жоспарлаған болсаңыз, олардың алдында салмағы 30-50 кг, бірнеше рет қайталаумен - 10-15 қыздыру жиынтығын жасау керек.
- Бағдарламаның әрбір жаңа жаттығуының алдында бірден қыздыру жаттығулары орындалады.
- Жылыту кезінде жүрек соғу жиілігін минутына жүз соққыға дейін жеткізген жөн: бұл көрсеткіш дененің негізгі жаттығуға дайын екенін білдіреді. Күш жаттығуларының барлығын аяқтағаннан кейін сізге бірнеше босаңсыту жаттығуларын орындау керек - ілмек деп аталатын.
Дайын бұлшықеттер жаттығуды сәйкесінше дұрыс орындауға мүмкіндік береді және жаттығудың тиімділігі жоғары болады. Ауыр атлетикамен айналысқандар бірінші әдіске қарағанда екінші әдісті орындау әлдеқайда оңай екенін байқаған шығар.
Денені стресске дайындауға арналған жаттығулар
Мойын мен бастың қисаюы
Бастапқы ұстаным - біз тік тұрамыз, қолымызды дене бойымен ұстаймыз. Бұлшықеттерді босаңсытып, басын төмен түсіріп, кеуде бұлшықеттерін иекпен ұстаңыз, содан кейін тасбақа басын қабықшаға түсіргендей, басын жиырма градусқа артқа еңкейтіп, артқа тартыңыз. Бұл жағдайда мүмкіндігінше басыңызды артқа бұрмау керек.
Тағы бір маңызды сәт:жаттығуды ауырсыну арқылы емес, мойынға жағымды сезім пайда болғанша орындау керек. Әрбір позицияда бес-он секундқа созылу керек, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу керек.
басы айналады
Бастапқы позиция стандартты - біз тұрамыз, артқы жағы түзу. Иегімізді түсірмей, басымызды солға бұра бастаймыз. Біз бұлшықеттерді аздап кернеуге дейін тартамыз, содан кейін он секундқа созылып, бастапқы күйге ораламыз. Біз қозғалысты қайталаймыз, бірақ бұл жолы оңға қарай.
Бастың айналуы
Бастапқы позиция стандартты болып табылады. Басымызды төмен түсіріп, иегімізбен кеудеге тигізіп, басымызды солға баяу айналдыра бастаймыз, иек иыққа жеткенде, басымызды сәл артқа еңкейтеміз және айналуды аяқтаймыз. Бір бағытта және екіншісінде он қайталау.
Трапеция бұлшықеті үшін
Біз басымызды оңға түсіреміз, оны осы қалыпта он секунд ұстаймыз, солға қайталаңыз. Жаттығуды орындау кезінде құлағыңызбен иығыңызға жетуге тырыспаңыз: бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Әр бағытта он қайталау жеткілікті болады.
Кеуде бұлшықеттері үшін
«Қабырғадан итеру» деп аталатын жаттығуды бәрі біледі. Біз қабырғаға жақындаймыз, оған алақанмен сүйенеміз. Қабырғаға қарай еңкейу. Кеуде бұлшықетінің қалай керілгенін сезінуді ұмытпаңыз. Он отжимание жеткілікті.
Асқазанға және арқаға
Бұл жағдайда сіз қосалқы жабдықсыз жасай алмайсыз: бізге тірек қажет. Біз тірекке жақындаймыз, оны бір қолмен аламыз. Біз денені алға қарай бүгуді бастаймыз, ал аяқтар орнында қалады, тізе бүгілмейді, жамбас артқа лақтырылады. Бұл позиция арқа бұлшықеттерін тамаша созуға мүмкіндік береді. Бастапқы қалыпқа оралып, қолды өзгертіңіз. Сол және оң қолдарда бес-алты қайталауды орындау керек.
Турник болған кезде арқа мен ішке келесі жаттығуды орындауға болады: турникке ілініп, бар күшімізбен аяғымызды еденге созамыз. Отыз секунд ұстаңыз.
Артқа, алға және бүйірлерге еңкейту, сондай-ақ дененің барлық бұралулары арқа мен іш бұлшықеттерін керемет жылытады.
Трицепс үшін
Бұл жаттығуды тұрып немесе отырған күйде орындауға болады. Оң қолды жоғары көтеріп, бүгеміз, иық пышақтарының арасын алақанмен ұстаймыз. Сол қолмен біз шынтақты оң қолмен алып, оны аздап басып, оң қолды мүмкіндігінше төмен түсіреміз. Содан кейін біз қолдардың орнын өзгертеміз, қозғалысты қайталаймыз. Әр қол үшін алтыдан сегізге дейін қайталау.
Иық буыны үшін
Бастапқы қалып – тік тұру, аяқтар иық енінен бөлек, қолдар дене бойымен созылған. Екі қолмен біз бір бағытта, ал екіншісінде айналмалы айналымдарды жасай бастаймыз. 8-10 қайталау.
Дельталар үшін
Жаттығуды тұрып және отырып орындауға болады. Арқаңызды тік ұстаңыз, білек еденге параллель болатындай оң қолыңызды шынтақтан бүгіңіз. Біз оң қолды сол қолмен тартамыз, сонымен бірге денені солға айналдырамыз. Жаттығуды баяу қарқынмен орындау керек.
Аяқтар үшін
Lunges - бұл аяқтың бұлшықеттерін жылытуға арналған тамаша жаттығу. Өкпелерді тікелей де, бүйірлерге де жасауға болады, ең бастысы - арқаңызды бүгіп, аяғыңызды тартыңыз.
Тізе буыны үшін
Біз екі қолмен тізе алып, бір бағытта, екіншісінде айналмалы қозғалыстарды жасай бастаймыз. Біз аяқты ауыстырамыз. Әр жағынан он бес жаттығуды орындау керек.
Тізе буындарын жылытуға арналған тағы бір тамаша жаттығу. Еңкейеміз, қолымызды тізеге қоямыз, арқамызды тік ұстаймыз. Біз тізелерді ішке, содан кейін сыртқа айналдыра бастаймыз. Он-он бес қайталау жеткілікті болады.
Бұлшықет массасын жасайтын спортшылар қыздыру кезінде ұзақ жүгірмеу керек.
Қорытынды
- Тиісті қыздыру болмаса, әрбір жаттығу құнынан гөрі қиынырақ болуы мүмкін.
- Дененің барлық бөліктеріне, ал жұмыс істейтін бұлшықеттерге екі есе назар аударған жөн.
- Жылыту сіздің денсаулығыңызды ұзақ уақыт сақтайды.
- Жаттығудан кейін денені қалыпқа келтіруге көмектесетін соққыны орындау ұсынылады.
Жаттығу алдында денеңізді жылытуда жаңа нәрсе іздеп жүрсіз бе? Келесі суретке қараңыз:
Жеке жаттықтырушыфармацевт, диетолог
Дене бітімін түзету үшін жеке оқу бағдарламаларын құрастырады және жүргізеді. Спорттық травматология, физиотерапия бойынша маманданған. Классикалық медициналық және спорттық массаж сеанстарымен айналысады.
Антон Симонов
Денсаулық медицина өнерінен гөрі әдеттеріміз бен тамақтануымызға тәуелді.
Мазмұны
Кез келген сапалы жаттығудың алдында денені қыздыру жаттығуларының жиынтығы болады. Бұлшықеттерді бірте-бірте жылыту арқылы сіз денені жүктемеге дайындайсыз, ол үлкен стрессті бастан кешірмейді. Міндетті түрде қыздырыңыз, содан кейін жаттығу пайдалы болады.
Жаттығу алдында қалай дұрыс жылыту керек
Бұл жаттығу қан айналымын ақырын жеделдетуге, буындардың амплитудасын кеңейтуге және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Жаттығу алдында қалай дұрыс жылыту керек:
- Қарапайым жаттығулар жасаңыз.
- Жылыту үшін 10-15 минут қалдырыңыз. Егер сіз салқын бөлмеде жаттығу жасасаңыз, бұл кезеңнің ұзақтығын арттыруға болады.
- Бірте-бірте төмен түсіріп, дененің жоғарғы бөлігін жаттықтыруды бастаңыз.
- Үйде жаттығу алдында қыздыру баяу қарқынмен өтуі керек, бірақ бұлшықеттерді жылыту үшін жеткілікті.
Жаттығулардың негізгі түрлері
Аяқтарды, қолдарды, іш пен арқаны жаттықтыру алдында қыздыру өте қарапайым жаттығуларды қамтиды - әртүрлі айналулар, бұралулар, еңкейтулер, итерулер. Жақсы жолтез және тиімді жылыту - жүгіру. Жай серуендеуден бастау керек, содан кейін қарқынды арттырып, соңғы 7-10 минуттық жылынуда орташа жылдамдықпен жүгіруге ауысу керек. Сіз бұлшықет тінінің максималды мөлшерін пайдаланасыз, жүректің жұмысын жылдамдатасыз және қан айналымын жылдамдатасыз. Үйде жаттығу алдында мұндай жылынудан кейін дене ауыр жүктемеге дайын болады.
Жалпы қыздыру
Жаттығу алдында денені қыздыру жаттығуларын келесі топтарға топтастыруға болады:
- Әмбебап. Кез келген физикалық белсенділікке дейін маңызды. Мұндай кешендер мектептегі дене шынықтыру сабақтарында өткізіледі, сондықтан олар бәріне белгілі. Қыздыру басты айналдырудан және еңкейтуден басталады, содан кейін иық белдеуін, қолды, денені, жамбасты, тізелерді, тобықтарды жаттықтыруға көшу керек. Дайындықтың соңғы кезеңі - тыныс алу жаттығулары.
- Арнайы. Әмбебап бағдарлама алдындағы негізгі айырмашылық - бұл жаттығу кезінде қарқынды жұмыс істейтін бұлшықеттердің максималды жылынуы. Егер бұл қуат жүктемесі болса, негізгі кешеннен тапсырмалар орындалады, бірақ салмақсыз.
Үйде сіз осылай жылытуға болады: арқанмен секіру, тізеңізді жоғары көтеріп жылдам қарқынмен жүру, баспалдақпен көтерілу және төмен түсу. Егер сіз баспасөзді жаттықтыратын болсаңыз, шеңберді бұраңыз. Ұзақ жүгіруден бұрын, бір лунг, скват, итермелеу, еңкейту жаттығуларын орындау маңызды. Жамбасыңызды тартыңыз балтыр бұлшықеттері, тізе буындары мен тобықты айналдыруды ұмытпаңыз.
Бірлескен жылыту
Жаттығудың бұл түрі буындарды, сіңірлер мен байламдарды белсендіруге көмектеседі, олардың қозғалғыштығын, координациясын жақсартады және периартикулярлық бұлшықеттерді дамытады. Жиі кешен толыққанды жаттығу ретінде әрекет етеді, ол соншалықты тиімді. Күш жаттығулары, фитнес, йога, кардио жаттығуларына дейін үйде орындау керек. Бұл кешенге жаттығу алдында бұлшықеттерді жылытуға арналған қандай жаттығулар кіреді? Мысалдар:
- Басыңызды алға-артқа, солға және оңға еңкейтіңіз. Бастың айналуы.
- Дененің бүйір беткейлері.
- Қолды жоғары және екі жаққа созу.
- Иықтың, білектің, қолдың, кеуденің айналуы.
- Дененің бұралуы, жамбастың айналуы, аяқпен бұрылу.
- Аяқтарды тізеде көтеру, бүгу-созу.
- Аяқтың айналуы.
- Саусақ көтеріледі.
Жаттығу алдында созылу
Үйде үйлесімді салмақ жоғалту және дене пішінін жақсарту кешенді бағдарламаны жүзеге асыру арқылы ғана мүмкін болады. Бұл жағдайда созылу соңғы орын емес. Көбінесе мұны спорттық жаттығулардан кейін жасау ұсынылады, бірақ бұл әрекет түрі үйде жаттығу алдында қыздыру ретінде де жақсы. Жаттығулар нәтиже беруі үшін оларды белгілі бір амплитудамен орындау керек. Егер бұлшықет тіндері әлсіз жылынса және созылса, жарақат алу ықтималдығы жоғары.
Созылу алдында сіз жылыну қозғалыстарының шағын жиынтығын орындауыңыз керек. Барлығы тегіс жасалуы керек, ауырсынуға жол бермеу керек. Сезімдер жайлы болуы керек. Дұрыс созылғаннан кейін денеге жағымды жылу таралады және шаршау сезілмейді. Егер сіз сплиттерде отырғыңыз келсе, оны негізгі жаттығудың мақсатына айналдырыңыз немесе салқындатыңыз. Бұлшықеттер «ысып кеткенде» динамикалық созылу жаттығуларын орындаңыз:
- Жалпы қыздыру тапсырмаларын негізге алыңыз. Оларды үйде жасағанда, ең жоғарғы нүктеде ұзағырақ болыңыз және бұлшықет тінін мүмкіндігінше тартуға тырысыңыз.
- Қажет болса, қолдарыңызбен өзіңізге көмектесіңіз, бірақ күш пен серпілмей.
- Кейде үйде сіздің прогреске және дене позициясына барабар баға беру қиын, сондықтан мүмкіндігінше айнаға қараңыз. Бұл негізгі қателерді көруге мүмкіндік береді.
- Әйелдер мен ерлерге арналған тиімді қыздыру жаттығулары - әткеншектер, аяқтармен, қолдармен, серіппелі өкпелермен айналу (жаңадан бастаушылар үшін қауіпті болуы мүмкін!). Кішкентай амплитудада қозғалуды бастаңыз және бірте-бірте биіктік бұрышын арттырыңыз.
Үйде денені қыздыруға арналған тиімді жаттығулар жиынтығы
Керемет нәтижелерге қол жеткізу тек қана емес Спорт залы. Үйде, егер сіз нашар дыбыс оқшаулауы бар көп қабатты үйде тұрсаңыз және қосалқы жабдықтар болмаса да, өзіңізді тәртіпке келтіруге әбден болады. Бұл жағдайда пәтерде секіру және жүгіру мүмкін емес, бірақ сіз басқа жолмен жылынуыңыз мүмкін. Келесі кешенді есте сақтаңыз және орындаңыз:
- Орнында жүру. Бастапқы қалып: тұру, қолдар денеге қысылған, аяқтар бір-бірінен қысқа қашықтықта. Орнында орташа қарқынмен 3-4 минут жүріңіз.
- Тізені жамбас деңгейіне дейін көтеріңіз. 30 секундта 30 қайталау жасаңыз.
- Скват - 15 рет. Есіңізде болсын, тізе шұлықтардан асып кетпеуі керек, екпін өкшелерге аударылуы керек. Денені түсіргенде, бөкселеріңізді артқа алыңыз, ал арқаңызды сәл алға еңкейтіңіз, омыртқаны түзу ұстаңыз.
- Трицепс созылу - әр жағынан 4-5 рет. Қолыңызды көтеріңіз, шынтақтан бүгіңіз. Білегіңді қайтар. Екінші қолыңызбен бұлшықетті созып, шынтақты аздап басыңыз.
- Иықтың айналуы – 12 рет алға, 12 рет артқа.
- Кеуде бұлшықеттерін созу - 8-10 рет. Қолдарыңызды артқа қойыңыз, қолдарыңызды төменгі арқаға қойыңыз. Саусақтар төмен қаратуы керек. Жамбасты аздап итеріп, кеудені алға қарай итеріңіз.
- Арқа бұлшықеттерін созу - 6-8 рет. Қолдарыңызды қамалда қысыңыз, оларды алдыңызға қойыңыз. Арқаңызды айналдырып, қолыңызды алға созыңыз.
- Сан бұлшықеттерін созу - 5 секундтық кешігумен 5 рет. Тізені бүгіп, аяғыңызды бөксе деңгейіне дейін көтеріңіз. Қолыңызбен саусақты ұстап, бұлшықет тінін ақырын созыңыз.
Жаттығуларды қауіпсіз орындау үшін жақсы дайындалған дене қажет. Мұны қайда жасайтыныңыз маңызды емес: Спорт залы, ашық ауада немесе үйде. Жаттығу кешенінің алдында әрбір бұлшықетті созу және жылыту маңызды. Бұл үшін сізге жылыну қажет. Бұл жиынтық қарапайым жаттығулар, ол денені одан әрі, күрделірек дайындайды физикалық белсенділік.
Неліктен жаттығу алдында жылыну керек?
Жылытуға ерекше назар аудару керек:
- Бұлшықеттерді жылыту және буындарды дамыту денені белсендіреді және оны спортқа баптайды.
- Оның дұрыс орындалуы сізді спортпен айналысу кезінде тірек-қимыл аппаратының созылуынан және басқа да жағымсыз жарақаттарынан құтқарады.
- Ол сондай-ақ дененің төзімділігін арттырады және ұзағырақ және ауыр жүктемелермен айналысуға мүмкіндік береді.
Жаттығу алдында созылу артықшылығы
Дайындық кезеңі жаттығу кезінде денені қорғап қана қоймайды, сонымен қатар бірқатар пайдалы әсерлерге ие:
Жаттығу алдында жылыну спортпен байланысты адам ағзасындағы оң процестердің катализаторы болып табылады.
Неліктен көптеген адамдар жаттығу алдында жылынбайды?
Үйде жаттығу алдында жылыну үш себепке байланысты еленбейді:
- Маңыздылықты білмеу.
- Уақыттың жетіспеушілігі.
- Тиімсіздікке сенімділік.
Көптеген адамдар дайындық кешенінің артықшылықтары мен қауіпсіздігі туралы ойламайды. Көбінесе бұл үйде «жеңіл» жаттығулар жасайтын жаңадан бастағандар. Бірақ қарапайым сабақтар үшін де алдымен теориямен және барлық нюанстармен танысу дұрысырақ.
Екінші себеп маңыздырақ, бірақ сонымен бірге оңай жойылады. Егер жаттығуларға белгілі бір уақыт бөлінсе, оның төрттен бір бөлігін жылынуға бөлген жөн. Тіпті бірнеше қарапайым жылдам кешендер денені дайындайды.
Жылытудың тиімсіздігі - ең маңызды қате түсінік. Жылыту кешені жарақат алу қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар жаттығудан кейін күшті бұлшықет ауырсынуын жояды.
Жылынбаудың қандай қаупі бар?
Дене белсенділігіне дайындықты өткізіп жіберу, ең алдымен, әртүрлі жарақаттармен қауіпті. Көбінесе әртүрлі бұлшықеттердің созылуы және буындардың шығуы. Неғұрлым күрделі - байламдардың үзілуі.
Жылытусыз күрт физикалық жүктеме кезінде тірек-қимыл жүйесі дайын болмайды. Дамымаған буындар зақымдалуы мүмкін, қыздырылмаған бұлшықеттер ауырсыну мен қаттылықпен әрекет етеді.
Жылытуды өткізіп жібергеннен кейін дене жарақатпен жауап беруі қажет емес. Бірақ жарақат алу қаупі айтарлықтай артады. Бұл сабақтардың тиімділігі мен ұзақтығын азайтады, өйткені бұлшықеттер тезірек шаршайды.
Жылыту құрылымы
Оңтайлы қыздыру 15-20 минутты алады және илеу және денені дайындау жаттығуларының 4 түрін қамтиды.
Кардио жаттығуы
Айналымдар
Жалпы жаттығулар
- Жалпы жаттығуларға қарапайым қозғалыстардың 2-3 жиынтығы кіреді.
- Ең бастысы - бұлшық еттерді жай ғана дамыту, бірақ оларды жүктемеу.
- Бұл қолдар, аяқтар, жеңіл скваттар, отжимание болуы мүмкін.
Барлық жаттығулар қиын болмауы керек, оңай, шамадан тыс жүктемесіз, бірақ дененің әрбір жеке бөлігін дамыту арқылы ғана орындалуы керек.
Кез келген қыздыру маңызды ережелерге сәйкес болуы керек:
- Жаттығулар бүкіл денені қамтуы керек.
- Қарқын дененің мүмкіндіктеріне сәйкес болуы керек.
- Жиындар арасындағы демалыс бір минуттан аспайды.
- Жаттығулар бұлшықеттерге қатты жүктеме жасамауы керек.
- Барлық қозғалыстарды кенеттен серпілмей, ақырын орындау керек.
Ерлерге арналған жаттығулар
Ерлер неғұрлым дамыған және күшті, сондықтан олардың жылынуы қарқынды және негізгі бұлшықет топтарын қамтуы керек.
Жалпы қыздыру
Ерлерге арналған жалпы дене шынықтыру үшін орнында жүгіру, соққыға арналған сөмке немесе жаттығу велосипеді қолайлы. Қозғалыс қарқынды болуы керек, бірақ күрт емес. Бұл кезеңді әрқайсысы 2-3 минуттан 2 жиынтыққа бөлуге болады.
Буындарды жылыту қозғалысқа қатысатын жерлерді мұқият зерттеуді қамтиды.
Жылытудың өзі
Жылытудың өзі денені қайтадан қозғалысқа келтіретін 2-3 жаттығуды қамтиды. Ерлер үшін жақсы нұсқа: итеру, скваттар және созылмай алға қарай өткір иілу. Шаршамау үшін әрбір жаттығу 10 реттен артық орындалады.
Әйелдерге арналған жаттығулар
Әйелдер ерлер сияқты күшті емес, бірақ икемді және икемді. Сондықтан олардың жылынуы жеңіл және жігерлі болуы керек. Салмақты қолданбай жаттығуларға артықшылық беріледі.
жылыту
Сіз орнында жүгіру арқылы қыздыруға болады. Бірақ ыңғайлы нұсқа - арқанмен секіру немесе секіру.
Бұл жаттығу келесідей орындалады:
- Бастапқы позиция - аяқтар бірге, қолдар дене бойымен.Секіру орындалады, оның барысында аяқтар иықтың енінен сәл артық орналастырылады, ал қолдар бастың үстінде шапалақтайды.
- Екінші секіру бастапқы позицияны қайтарады.Кез келген қыздыру 2-3 минут ішінде ыңғайлы, кернеусіз қарқынмен орындалады.
Буындарды жылыту ерлерде де орындалады:
Жалпы жаттығулар
Жалпы жаттығулар денені қажет етпеуі керек және бұлшықеттерді қажетсіз жүктемеу керек.
Әйелдерге ерлерге қарағанда созылу әлдеқайда оңай. Олар табиғи түрде икемді. Сондықтан дененің әртүрлі бөліктерінде жаттығуларды сәл көбірек орындауға болады.
Балаларды, ерлер мен әйелдерді жаттығулар алдында қыздыруды елемей, оны орындаудың барлық ережелерін сақтай отырып, дене физикалық күш салуға мүмкіндігінше дайындалады. Сонымен қатар, жарақат алу қаупі айтарлықтай төмендейді және сабақ кезінде қауіпсіздік шараларын сақтау ғана қалады.
Кез келген сапалы жаттығудың алдында денені қыздыру жаттығуларының жиынтығы болады. Бұлшықеттерді бірте-бірте жылыту арқылы сіз денені жүктемеге дайындайсыз, ол көп стрессті бастан кешірмейді. Міндетті түрде қыздырыңыз, содан кейін жаттығу пайдалы болады.
