Жаңадан бастаушы жаттығу. Уақыттың басы. Әйелдерге арналған жаттығу залы. Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу залындағы фитнес, алғашқы жаттығулар, жаттығулар Тербелетін креслода жаттығуды бастауға арналған жаттығу бағдарламасы

Жаңадан бастағандардың көпшілігі жаттығу залына келгеннен кейін, бұл үшін жеткілікті дайындық деңгейіне ие болмай-ақ ауыр негізгі жаттығуларды жасай бастайды. Екінші жағынан, еркін салмаққа дұрыс мән бермей, тренажерларда жаттығуға әуелден үйреніп кеткендер де бар. Дегенмен, жаңадан келген спортшылардың бұл екі санатын олар жиі өздері үшін жазатын дұрыс емес құрастырылған оқу бағдарламалары біріктіреді. Бұл мақалада біз ең жақсы оқу бағдарламаларын талдаймыз Спорт залыжаңадан бастаған спортшыларға арналған.

Тренинг мақсаттары

Кез келген бағдарламаны құруды бастамас бұрын, ең алдымен, болашақ бағдарлама қандай мақсаттарға жетуі керек екенін анықтау керек. Жаттығу мақсаты ретінде дененің физикалық параметрлері де (күш, төзімділік) және сыртқы параметрлері (бұлшықет массасы, рельеф, салмақ жоғалту және т.б.) болуы мүмкін. Бұл ретте физикалық параметрлер негізінен күш жаттығулары арқылы оқытылады, ал сыртқы параметрлер тек арнайы жаттығу режимін ғана емес, сонымен қатар дұрыс диетаны сақтауды талап етеді. Бұл олардың негізгі айырмашылығы. Жаттығу бағдарламаларының көмегімен ғана бұлшықет массасын арттыруға, рельефті жақсартуға немесе артық майды тиімді жағуды қамтамасыз етуге болады деп ойлау қате.

Жаттығудың басында сіздің жаттығу мақсаттарыңыз маңызды емес, бірақ оқытудың негізгі кезеңінен өткеннен кейін сізде қандай бағдарламаларды пайдалану және қандай параметрлерді жақсарту бойынша жұмыс істеу керектігі туралы түсінік болады. Сондықтан оқыту мақсаттарын белгілеу кезеңі негізгі болып табылады.

Тренингтің кіріспе кезеңі

Бұл кезең кез келген жаңадан келген спортшы үшін болуы керек. Өйткені, бастапқыда дененің бұлшықеттері де, жүрек-тыныс алу жүйесі де ауыр стресске толық дайын емес. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің физикалық мүмкіндіктеріңіздің шегін білмейсіз. Сондықтан жаттығудың кіріспе кезеңі ең төменгі қарқындылық пен ең аз көлемде барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмысты қамтиды.

Кіріспе кезеңнің жалпы ұзақтығы 4 апта.

№1 жаттығу (дүйсенбі)

Жаттығулар	Тәсілдер	қайталаулар
Орындық пресс	2	15
Орнында тұрып бицепс үшін штанганы көтеру	2	15
Шығулар (еденнен немесе штангалардан)	2	максимум
Кең ұстағыштар	2	максимум
	2	15-20

№2 жаттығу (сәрсенбі)

Жаттығулар	Тәсілдер	қайталаулар
Әскери баспасөз	2	15
Отырған кезде блокта кеудеге тарту	2	15
аяқты басу	2	15
Тұрған кезде блокқа қолды созу	2	15
Тұрған кезде қолды блокқа бүгу	2	15

№3 жаттығу (жұма)

Оқытудың негізгі кезеңі

Бұл кезеңде біз бөлінген схемалар бойынша жұмыс істеуіміз керек, яғни әр жаттығу күнінде біз екі нақты бұлшықет тобын арнайы түрде сорамыз. Негізгі кезеңдегі жаттығулар неғұрлым қарқынды және көлемді, сонымен қатар негізгі бұлшықет топтарына үлкен жүктеме береді.

Оқытудың негізгі кезеңі 2 оқу бағдарламасын қамтиды - біреуі орта деңгейдегі жаңадан бастаушыларға арналған, екіншісі орташадан төмен деңгейде жаңадан бастаушыларға арналған.

Орташадан төменспортшының өз салмағымен негізгі жаттығуларды орындауға болатын дайындық деңгейі ретінде түсініледі - біркелкі емес сырықтардан тартылу және көтерілу, ең болмағанда орташа қайталау санында (кемінде 6-8).

Орташадан төменспортшының өз салмағымен жаттығуларды орындай алмайтын (біркелкі емес сырықтардан тартылулар, итерулер) немесе оларды аздаған қайталаулар санымен (6-дан аз) орындайтын дайындық деңгейі деп түсініледі.

Негізгі кезеңнің жалпы ұзақтығы - 8 апта.

Жаттығу жиілігі аптасына 3 рет.

INTERMEDIATE деңгейдегі бастауыш спортшыларға арналған базалық кешен

Жаттығулар	Тәсілдер	қайталаулар
Орындық пресс	3	12
Кең ұстағыштар	3	максимум
Гантельді стендтік пресс	3	12
Бүгілген штанганы тарту	3	12
Жоғарғы блоктардағы кроссоверлер	3	15
Бір қолмен гантель қатары	3	15
	2	15
Кері соққылар	2	15

Жаттығулар	Тәсілдер	қайталаулар
Әскери баспасөз	3	12
Отырған гантельді пресс	3	12
	3	15
аяқты басу	3	12
	3	15
	3	12

№3 жаттығу (жұма): Бицепс + трицепс + абс

Жаттығулар	Тәсілдер	қайталаулар
Бицепске арналған штанга бұйрасы	3	12
Біркелкі емес штангалардағы итергіштер	3	максимум
Тар кері тұтқасы бар тартпалар	3	максимум
Тұтқаны жабыңыз	3	12
«Балға» тұрып	3	15
Тұрған кезде блокқа қолды созу	3	15
Дене бұрылыстарымен бұралу	2	15
Кері соққылар	2	15

ОРТАДАН ТӨМЕНДЕГІ жаңадан бастаған спортшыларға арналған базалық кешен

№1 жаттығу (дүйсенбі): кеуде + арқа + іш

Жаттығулар	Тәсілдер	қайталаулар
Орындық пресс	3	12
Жоғарғы блокты кеудеге қарай тарту	3	12
Гантельді стендтік пресс	3	12
Бүгілген штанганы тарту	3	12
Жоғарғы блоктардағы кроссоверлер	3	15
	3	15
Дене бұрылыстарымен бұралу	2	15

№2 жаттығу (сәрсенбі): иық + аяқтар

Жаттығулар	Тәсілдер	қайталаулар
Әскери баспасөз	3	12
Отырған гантельді пресс	3	12
	3	15
аяқты басу	3	12
	3	15

Жаттығулар жасап, формаға ие болғыңыз келе ме, бірақ жаттығуды бастауға мотивация жетіспейді ме? Мүмкін сіз салмақ жоғалтқыңыз немесе бұлшықет жасағыңыз келеді, бірақ жаттығуға өзіңізді тарта алмайсыз. Сен жалғыз емессің. Жаттығу мотивациясы көптеген адамдар үшін ортақ мәселе, бірақ бұл сіздің проблемаңыз болмауы керек. Біз сізге жаттығуды қалай бастау керектігін айтамыз.

Жаттығуға өзіңізді қалай ынталандыруға болады?

Жаттығуды аптаның тұрақты бөлігі ету үшін қолдануға болатын көптеген стратегиялар бар. Ең дұрысы, жаттығу үшін кедергілер санын барынша азайту керек. Күнделікті жұмысыңыздан кедергілер неғұрлым көп болса, жаттығуды өткізіп жіберуге соғұрлым көп сылтаулар табасыз. Ең тиімді тәсілдердің бірнешеуі қарапайымдылық, есеп берушілік, ләззат алу, қол жеткізу және инвестициялауды қамтиды.

Жаттығуды бастау және әдетті қалыптастыру үшін осы стратегиялардың біреуі немесе басқасы жеткілікті екенін түсінуіңіз мүмкін, бірақ сіз бірнеше стратегияны пайдалана аласыз. Олардың барлығын тексеріп, қайсысы сізге қолайлы екенін көріңіз.

Қарапайым бастаңыз

Көбінесе адамдар жаттығуды қалайды, бірақ қайдан және неден бастау керектігін білмейді. Сондықтан қарапайым бастауды ұсынамыз. Күрделі жабдықты (және қаржылық инвестицияны) қажет ететін немесе тым физикалық талап ететін тым күрделі жаттығулар тиімді жаттығу процесіне аз мүмкіндік қалдыратын негізгі кедергілер болып табылады.

Оның орнына жаттығу залына мүшеліксіз өз бетіңізше жасай алатын жаттығуларға назар аударыңыз. Жаяу серуендеу, серуендеу, дене салмағына арналған жаттығулар, тіпті йога - бастау үшін жақсы орын және бір жұп аяқ киімнен басқа ештеңені қажет етпейді. Шын мәнінде, сіз дене салмағына арналған жаттығулар мен йогамен жалаң аяқ жасай аласыз. Жабдық жоқ, сылтау жоқ.

Тартулар, тақтайшалар, отжимание, скваткалар, лнгингтер және секірулер - үйде де, сыртта да жасауға болатын дене салмағына арналған бірнеше жаттығулар. Сонымен қатар, YouTube сайтында фитнес бағдарламалары мен йога жаттығуларын таба аласыз. Аяқ киіміңізді киіңіз де, жүгіріңіз.

Қарапайым болыңыз.

Нақты мақсаттар қойыңыз

Көптеген адамдар жаттығуды бастағысы келеді, себебі олардың мақсаты салмақ жоғалту немесе салмақ қосу. бұлшықет массасы. Бұл үлкен мақсаттар болғанымен, аздаған проблемалар бар.

Салмақты жоғалту және бұлшықетті құру - бұл өнімділік мақсаттары, яғни олар белгілі бір түпкілікті нәтижеге бағытталған. Әдетте, бұл сіздің бақылауыңызда болмайтын ұзақ мерзімді мақсаттар. Денені өзгерту жолында көптеген адамдар жиі бұзылады немесе салмағы өзгереді, бұл мотивацияға ауыр соққы болуы мүмкін. Сонымен қатар, сіз көздеген салмақ шындыққа сәйкес келмеуі немесе денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.

Сонымен қатар, жиі төбеден алынған салмақ белгісі оқу процесін ескермейді. Қысқа мерзімді мақсаттарды қамтитын іс-қимыл жоспары болмаса, көптеген адамдар сүрініп қалады.

Сіз салмақ жоғалтуды немесе бұлшықетті қалай құруды жоспарлайсыз? Бұл жерде өнімділікке бағытталған мақсаттар ойнайды.

Іс-әрекет мақсаттары дағдыларды дамытуға бағытталған. Олар сіздің эстетикалық мақсатыңыздан (салмақ жоғалту немесе бұлшықет ұлғаюы) алыстап, аптасына 4 рет қатарынан жаттығулар, жиынтықта көбірек скват жасау, әрі қарай және жылдам жүгіру сияқты дереу орындалатын мақсаттарға бағытталады. Бұл мақсаттар әрбір жаттығудың мәнін белгілейді және негізгі мақсатқа жету жолында шағын жеңістерді жүзеге асыруға көмектеседі, бұл жоғары мотивацияны уәде етеді.

Нені жақсартқыңыз келеді? Сіз қаншалықты жиі жаттығуды қалайсыз? Бірнеше қысқа әрекет мақсаттарын қою және жаттығуды дұрыс жолды қалай бастау керектігін түсіну үшін осы сұрақтарға жауап беріңіз.

Белсенді құмарлықты табыңыз

Сізге ұнайтын, асыға күтетін, көңіл-күйіңізді жақсартатын жаттығулар немесе жаттығулар бар ма? Олардың сіздің белсенді құмарлығыңыз болуы ықтималдығы жоғары.

Белсенді құмарлықты табу - өмір бойы мотивацияның кілті. Ұйқыдан оянғанда ойлайтын жаттығулар сізді қызықтырады және үйден тезірек шығарады. Сіздің белсенді құмарлығыңыз оңай өміріңіздің бір бөлігіне айналады, жаттығулар мен тамақтану туралы шешімдерді қалыптастырады.

Мысалы, егер сіз өрмелеуді ұнатсаңыз және оны жақсырақ болғыңыз келсе, сіз өрмелеуде сізді жақсырақ және күшті ететін, сондай-ақ салмаққа қарсы күшіңізді жақсартатын тұрақты скваттар, тартылу және жаттығулармен айналысатын шығарсыз. арақатынас. Бұл ауыр атлетикаға да қатысты. Егер сіз күшті болғыңыз келсе, күшіңізді арттыруға назар аудара отырып, жаттығасыз және тамақтанасыз.

Сіздің белсенді құмарлығыңыз кез келген нәрсе болуы мүмкін - жүгіру, жүзу, велосипед тебу, жекпе-жек өнері, байдарка, серфинг, альпинизм, жаяу серуендеу, би, йога, шаңғы тебу, футбол және т.б. Таңдау бірнеше хоббиге түсуі мүмкін.

Достарыңызды қосыңыз

Адамдар әлеуметтік ынталандырылады. Олар басқа адамдармен жұмыс істегенде жиірек, қаттырақ және көбірек жаттығады. Сонымен қатар, олар жаттығулардан ең жақсы нәтиже алуға бейім.

Сіздің өміріңізде белсенді және сау болу сипаттамасына сәйкес келетін достарыңыз, туыстарыңыз немесе таныстарыңыз бар ма? Олар жаттығу залына барғанда немесе ашық ауада жаттығу жасағанда оларға қосыла алатыныңызды сұраңыз. Олар сіздің мотивацияңыздың кілті болуы мүмкін.

Дәл қазір белсенді достарыңыз болмаса, достарыңыздың немесе отбасы мүшелеріңіздің біреуінің сіздің мақсаттарыңызбен бөлісетінін біліңіз. Бір-бірінің көңіл-күйін көтеру, бірге жаттықтыру және бір-бірін ынталандыру үшін екі (немесе одан да көп) адам жеткілікті болады.

Топтық сабақтар немесе фитнес сабақтары

Дәл қазір белсенді достарыңыз болмаса да, жұмысты бастауға, жаңа адамдармен танысуға және белсенді қауымдастық құруға көмектесетін тамаша баламалар бар. Көптеген қалаларда топтық сабақтар мен фитнес сабақтарын (кроссфит, йога, би және т.б.) таба аласыз. Бұл опциялардың кейбіреулері белгілі бір уақыт кезеңі үшін жұмыс істейді (мысалы, 4, 8, 12 апта), ал басқалары шектеусіз.

Пайдалы мүмкіндік топтық сабақтаржаттығу туралы ойланудың қажеті жоқ фактіге айналады. Сертификатталған жаттықтырушы сізге не істеу керектігін, қалай істеу керектігін және қанша уақытқа дейін нақты айтып беретін топқа келсеңіз болғаны. Жаттықтырушы сізді ынталандырады, итермелейді, өзіңізді сынап, фитнесіңізді жақсартады.

Бұл опция әдетте қаржылық инвестицияны қажет етеді (мысалы, спортзалға мүше болу немесе жаттығуға ақы төлеу), бірақ инвестиция жауапкершілік сезімімен бірге келеді. Александрия жаттығу залында топтық жаттығулар айына 1000 рубльден басталады. Сіз өзіңіздің денсаулығыңызға және оның дамуына тәжірибелі жаттықтырушының жетекшілігімен ақша саласыз. Біраз уақыттан кейін сіздің бапкеріңіз және сіз бірге жаттығатын адамдар сіздің мотивацияңыз бен жауапкершілігіңізге айналады.

Топтық сабақтар жаттығуды бастауға және дене шынықтыруды дамытуға көмектеседі.

Жеке жаттықтырушымен жаттығулар

Егер сізге жақсы жоспар керек болса, сізді жауапкершілікпен жаттығуға мәжбүр ететін және сіздің мақсаттарыңызға жету үшін қалай дұрыс жаттығып, дұрыс тамақтану керектігін айтатын адам - сіз үшін тамаша шешім. Бұл опция қосымша қаржылық инвестицияларды қажет етеді, бірақ білімді және тәжірибелі жаттықтырушымен жұмыс істеудің пайдасы баға жетпес.

Білікті жеке жаттықтырушы сізге дұрыс жаттығу формасы мен техникасын үйретеді. Ол сізге және сіздің мақсаттарыңызға арнайы бейімделген, қауіпсіз болып табылатын және қарқындылығы мен қиындығы біртіндеп арта түсетін жаттығу бағдарламасын жасай алады. Жаттықтырушы сіз жаттығу залына бармаған кезде үйде өз бетіңізше қалай жұмыс істеу керектігін түсіндіреді, күткен нәтижеге кепілдік беретін тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.

Жеке жаттықтырушымен жұмыс істеу бүкіл өміріңізді өзгерте алады, сонымен қатар жаттығу мақсаттарыңызды жаңартуға көмектеседі.

Тиімді жаттығу бағдарламасын орындаңыз

Сізде жаттығу туралы түсінік болуы мүмкін, бірақ сізде жоқ тиімді бағдарламаеліктеуге. Сіз жаттығу залына бара аласыз, бірақ жаттығу залына жеткенде орындайтын дұрыс жаттығу жоспарыңыз жоқ. Жаттықтырушыдан жаттығу бағдарламасына тапсырыс беріңіз, оған өз мақсаттарыңызды түсіндіріңіз (мысалы, салмақ жоғалту немесе бұлшықетті құру), жаттықтырушы сізге қажетті бағытты береді және жаттығуды қалай бастау керектігін түсіндіреді.

Әрине, бұл бастау үшін біраз мотивацияны қажет етеді. Егер сіз оқу бағдарламасына инвестиция салу дұрыс нұсқа ма деген сұрақ туындаса, өзіңізге келесі сұрақтарды қоюды ұсынамыз:

Мен өзімді тәртіпті ұстай аламын ба?
Жаттығуға мотивация жеткілікті ме?
Негізгі күш жаттығуларын сенімділікпен орындай аламын ба (жеткілікті фитнес пен техника)?

Егер сіз барлық үш сұраққа иә деп жауап берсеңіз, онда сіз алдын ала жоспарланған оқу бағдарламасына сенімді үміткерсіз. Мұнда жетістікке жетудің кілті - сіз жауапты және 1-3 айлық оқу бағдарламасын риясыз орындауға дайын болуыңыз керек.

Денені өзгерту үшін жаттығу жеткіліксіз

Жаттығу көптеген керемет артықшылықтарды ұсынады - ол сіздің денсаулығыңызды жақсартады, күш пен төзімділікті арттырады, стрессті азайтады және сізге сенімділік береді. Бірақ салмақ жоғалту немесе бұлшықетті құру үшін жаттығулардың өзі жеткіліксіз. Тамақтану және жаттығу денеңізді қалыптастыру үшін бірге жұмыс істейді. Салмақ жоғалту және арық фигура туралы айтатын болсақ, тамақтану ең көп әсер етеді. Сіз күйдірілгеннен гөрі аз калория тұтынуыңыз керек. Ал артық майсыз бұлшықетті құру үшін сіз не және қанша жейтініңізге назар аударуыңыз керек.

Сіз сондай-ақ ұйқыны, стрессті басқару әдістерін және әдеттеріңізді есте сақтауыңыз керек. Осы өмір салты факторларының барлығы сіздің денсаулығыңыздың жақсырақ нұсқасына жету үшін бірге жұмыс істейді.

Жаттығуды бастау үшін сізге мотивация қажет және қолыңыз жететін мақсаттарға жұмыс істеу керек. Жоғарыда аталған стратегиялардың біреуін (немесе бірнешеуін) қолданып көріңіз, айтыңыз

Өзін ретке келтіргісі келетін әрбір ер адамға жаттығу залында жеке жаттығу бағдарламасы қажет. Оның арқасында сіз денені сергітетін ете аласыз. Сабақтардың жиілігі, жаттығулардың дұрыстығы және олардың сауатты үйлесімі ер фигураның қалыптасуында үлкен рөл атқарады. Жаңадан бастаушыларға арналған ерлерге арналған тренажер залындағы бағдарлама темір спортында алғашқы қадамдарын енді бастағандарға арналған.

Тренингтің негізгі мақсаттары

Жаттығуды дұрыс жоспарлау үшін Спорт залыжаттығу мақсатын анықтау керек. Спорт залы келесі мақсаттарға жетуге мүмкіндік береді:

Дене шынықтыру;
Артық салмақпен күресу;
Қуат көрсеткіштерінің артуы;
Денеңізді жақсарту;
Бұлшық ет құрылысы.

Жаңадан келген спортшыны дайындау кез келген мақсатты орындауға бағытталуы керек. Орыстың тамаша мақалы бар: «Екі қоянды қусаң, біреуін ұстамайсың». Мақсатты таңдау маңызды.

Спортзал таңдау

Сізге бірінші кезекте шешім қабылдау керек Спорт залы. Ең алдымен, зал барлық жағынан ыңғайлы болуы керек. Сондықтан белгілі бір клубқа жазылуды сатып алмас бұрын, оны мұқият ойластырып, оны байыппен қабылдаңыз. Бірнеше түрлі спорт залдарына баруға, оларды салыстыруға, барлық тренажерларды тексеруге, содан кейін ғана жауапты таңдау жасауға болады.

Жабдық туралы аздап: ең маңызды ереже - әртүрлілікті қумау. Сізге алғаш рет гантель қатары, үстіңгі блок тренажеры және көлбеу бұрышын реттеу мүмкіндігі бар орындық жеткілікті болады. Мүмкіндігінше үйге жақын жерде жаттығу залын табуға тырысыңыз, ол оқитын және жұмыс істейтіндер үшін өте ыңғайлы.

Жаттығу процесі

Төменде жаңадан бастаушыларға қолайлы кешендердің бірі берілген.

Жылыту

Кез келген жаттықтырушы: «бірде-бір жаттығу денені қыздырмай жаттығудан пайдалы емес» дейді, бірақ бұл шындық! Жылыту жаттығуларының арқасында біз буындарды жылытамыз, осылайша олардың майлануын жақсартамыз.

Әдетте жылытуға он минуттан аспайды. Ол келесі компоненттерден тұрады: секіру, кардио тренажерларда жұмыс істеу және негізгі элемент - жүгіру. Бұл жаттығулардың барлығы денені тез қыздырады, бұл келесі жаттығуларды бастауға мүмкіндік береді.

Әрбір дерлік тәжірибесіз спортшы жаттығу залында тиісті дайындық деңгейіне ие болмай, ауыр жаттығуларды орындауға тырысады. Енді жаңадан бастаушыларға арналған негізгі бағдарламаны талдап көрейік.

Барлық спортшылар үшін бұл кезең міндетті болып табылады. Ол нені бейнелейді? Адам денесі ауыр стресске нөлден дайын емес, бұл үшін кіріспе сабақтары бар. Оларға ең аз салмақпен, бірақ барлық негізгі бұлшықет топтарына жүктеме бар жұмыс кіреді. Мұндай кезеңнің ұзақтығы кемінде төрт апта, оқыту жиілігі бойынша - кем емес, бірақ аптасына үш реттен көп емес.

Төменде күндер жинағы берілген.

Бірінші жаттығу (дүйсенбі)

Бұл ең бастысы. Стендтік пресс трицепс, дельта тәрізді, тіс тәрізді жұмыс істейді. Орындыққа ең ыңғайлы жерде жатыңыз. Қолдарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз (мүмкін сәл кеңірек). Жолақты қолмен ұстаңыз. Штанганы ақырын көтеріп, оны кеуде ортасының деңгейіне дейін түсіре бастаңыз. Күшті күшпен штанганы қысыңыз, жоспарланған қайталау санын орындаңыз.

Орындық престеу алдында бірден бірнеше қыздыру жиынын орындаңыз, осылайша сіз жарақат алу қаупін айтарлықтай азайтасыз. Кеудеге тек жеңіл қол тигізуге болады. Жаттығуды жаттықтырушының немесе кез келген басқа адамның (мысалы, жаттығу серіктесінің) қадағалауымен қатаң түрде орындаңыз.

тұру. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, тік тұрыңыз. Біз қолымызға барды баспасөз деңгейінде аламыз. Біз тыныс аламыз және қолды шынтақтан бүгеміз (орындау кезінде қолды әртүрлі бағытта жылжытуға болмайды). Жолақты өте жоғары көтермеңіз, оны еденге параллель деңгейіне дейін көтеріңіз. Оны көтерген бойда оны баяу түсіре бастаңыз (кенет қозғалыстарсыз, өйткені бұлшық еттерді созуға болады).

және барлар.
Техникалық ескертулер:
Жүктемені арттыру үшін шынтақтарды денеге жақын қойыңыз;
Ешқашан аяғыңызды бүкпеңіз! Бұл алдау;
Кішкене ауырсыну кезінде жаттығуды тоқтатыңыз;
Егер итеру оңай болса, онда қосымша жүктемені пайдаланыңыз;
Отжимание жасау кезінде басыңызды тік ұстаңыз.

Бұл жаттығу, көптеген тізімдер сияқты, негізгі болып табылады. Бұл арқа бұлшықеттерін дамытуға жақсы. Көптеген адамдар, егер сіз мүмкіндігінше кеңірек ұстасаңыз, бұлшықеттерге жүктеме көбірек болады және әсер жақсырақ болады деп ойлайды. Бір жағынан, кең ұстау бицепс жұмысын азайтады, бірақ ол қозғалыс жылдамдығын шектейді. Бұл мақсатты бұлшықеттерге жүктемені шектейді. Ұстаудың ені антропометриялық деректер негізінде жеке таңдалуы керек.

Жалпы физикалық жағдайды жақсарту және бел бұлшықеттерін жаттықтыру үшін жаттығулар. Бір қызығы, мұндай жаттығуды қыздыру үшін де, тұрақты жаттығулар үшін де қолдануға болады. Гиперэкстензия өз салмағыңызбен, кейде қосымша салмақпен орындалады.

Гиперэкстензияға арналған тренажерде біз келесі позицияны аламыз: біз аяқтарды роликтермен мықтап бекіту үшін жатамыз. Біз бүкіл денені босаңсытып, денені тігінен түсіреміз. Біз терең тыныс аламыз және төменгі арқаны бүгіп, денені баяу көтереміз. Торс тігінен бағытталған кезде, бірнеше секундқа мұздаңыз. Дем алыңыз және жату күйіне оралыңыз. Сондықтан кем дегенде он бес рет, үш-төрт тәсілді қайталау керек.

Сіз бұл жаттығуды жиі жасай алмайсыз. Егер сіз тапсырманы қиындатып, көп салмақпен қайталауды аз орындасаңыз, қалаған нәтиже болмауы мүмкін, бірақ жарақат алу ықтималдығы жоғары.

Екінші жаттығу (сәрсенбі)

Бұл иық, кеуде және т.б бұлшықеттерді дамытуға бағытталған негізгі жаттығу. Ол әрқашан иықтың дамуы үшін негізгі болып саналды. Әскери стендтік пресстің үлкен плюс - оның әмбебаптығы, яғни оны әртүрлі тәсілдермен орындауға болады: тренажерде, гантельмен немесе штангамен. Сондықтан біз оны отырып және тұрып орындай аламыз.

Бұл жерде біз орындауымыз керек дұрыс техника, өйткені әйтпесе сыныптардың салдары апатты болуы мүмкін. Бастау үшін жеке жүкті, қолайлы салмақты таңдаңыз (ол орташа болуы керек). Құймақтарды барға бекітіп, келесі әрекеттерді орындаңыз:

Штанганы иықтың енінен бөлек алыңыз, штанганы кеудеге қойыңыз, арқаңызды және ішіңізді тартыңыз;
Жолақты жоғары сығыңыз.

Бұл жаттығу кезінде арқа бұлшықеттері жүктеледі. Негізгі жұмыс істейтін бұлшықеттер - арқа бұлшықеттері мен қол бұлшықеттері. Тренажерде отырғанда ыңғайлы орынды таңдаңыз. Біз аяқтарды роликтермен бекітеміз. Күшті қозғалыстармен тұтқаны блоктан өзіңізге қарай тартыңыз (кеуденің жоғарғы жағына қарай). Біз бастапқы позицияға ораламыз, қысқа үзіліс жасаймыз (екі-үш секунд). Барлығы 12-15 рет 3-4 жиынтықта орындалады.

Көптеген адамдар қозғалысты орындауды жеңілдетуге тырысады, олар ауытқиды. Мұны істеуге болмайды, өйткені сіз тек энергияңызды босқа жұмсайсыз, бірақ тиімділік нөлге тең болады. Ең алдымен арқа бұлшықеттері жұмыс істеуі керек. Тарту кезінде шынтағыңызды мүмкіндігінше артқа ұстаңыз. Жаттығуды орындау кезінде бас түзу болуы керек. Оны жоғары немесе төмен көтермеңіз.

Мүмкін, бұл аяқтарды соруға арналған ең негізгі жаттығу. Ол мамандандырылған тренажерде орындалады (айтпақшы, көптеген сорттар бар, олар, шын мәнінде, тек көлбеу бұрыштарында ғана ерекшеленеді). Біз тиісті салмақты таңдаймыз, платформаны құймақпен жүктейміз. Біз ыңғайлы отыру позициясын аламыз. Біз платформаны аяғымызбен қатты қысамыз (тізелерді тік бұрышта ұстау керек, оларды іс жүзінде бүгуге болмайды).

Спорт шеберінен кеңестер: Міндетті түрде денеңізді тыңдаңыз! Егер сіз аяқты басу кезінде төменгі арқа кернеулі екенін сезсеңіз, онда сіз дұрыс емес нәрсе істеп жатырсыз. Арқаны орындыққа мықтап басу керек, әйтпесе жарақат алуы мүмкін. Егер сіз жұмыс істеп жатсаңыз ішкі бетіжамбас, аяқтарыңызды иық деңгейінен сәл жоғары және кеңірек қойыңыз.

Трицепс жаттығулары. Ол жаңадан бастағандардан кәсіпқойларға дейін спорттық жаттығулардың барлық деңгейлеріне сәйкес келетіндігімен ерекшеленеді. Біз тұтқаны блокқа бекітеміз, оны жабамыз. Үлкен күш-жігермен біз қолдарымызды ашамыз. Біз амплитуданың ортасында бірнеше секундқа кідіреміз. Содан кейін біз бастапқы позицияға ораламыз.

Өте жақсы. Мұны қалай дұрыс жасау керек:

Үшінші тренинг (жұма)

Бүгілген штанганы тарту. . Біз келесідей бастапқы позицияда боламыз: аяқтар тізеде бүгілуі керек, олар иықтың енінде орналасқан. Біз алға еңкею жасаймыз, салмақ агенті бар түзу штанганы аламыз. Біз түзетеміз және сонымен бірге штанганы көтереміз (қолдарыңызды бүгуге болмайды).

Жиі қателер. Қозғалысты орындау кезінде бастың немесе аяқтың қозғалысы пайда болады. (Олар қозғалмауы керек.) Шамалы позиция. Қате ені. Артқа еңкейді. Максималды жұмыс салмағын алуға тырысу (егер досыңыздың салмағы 100 кг болса, бұл салмақ сізге сәйкес келеді дегенді білдірмейді).

Трицепсті дамытады. Көлденең орындыққа жату. Жолақты түзу ұстаңыз. Жолақты тікелей кеуде деңгейіне түсіріңіз. Жылдам, күшті қозғалыспен біз жолақты жоғары қысамыз, бастапқы қалыпқа ораламыз, жаттығуды қайтадан қайталаймыз.

Ол көмекші құрал ретінде қолданылады. Біз гантельдерді алақандар жағына қарай бұрылатын етіп ұстаймыз. Снарядты шынтақ буындарында 90 градус бұрышпен бүгуге дейін көтеріңіз. Баяу және мұқият біз бастапқы кезеңге ораламыз.

Жоғарғы блоктардағы кроссоверлер. Жаттығу өсуге ықпал етеді кеуде бұлшықеттері. Біз осы қажетті тренажердің блоктарының арасында тұрамыз. Біз екі тұтқаны жауып, қолмен жанасуды орындаймыз.

Санның алдыңғы бөлігінің бұлшық еттеріне қосымша жаттығу. Оны жаңадан бастаушыларға да, шеберлерге де орындау ұсынылады, өйткені бұл өте жақсы жақсы дайындықскватқа апарады.

Қадамдық нұсқаулық:

Ерлерге арналған тренажер залындағы бағдарлама жаяу жүруді бастаған спортшыларға арналған
күннен күнге мақсатқа жету. Бағдарлама болашақта күрделене түседі, бірақ егер сіз мұны дұрыс орындасаңыз және жүктемені дұрыс мөлшерлесеңіз, онда дене жүктемелерге бейімделуге уақыт алады. Мәселе аз, тек сабақты бастау керек және сабақты тастамау керек. Іске сәт!

қатысты посттар:

Иыққа арналған салмақты жаттығулар бағдарламасы
Үйде ер адамға аяқты қалай сору туралы кеңестер
Бүкіл денеге арналған серпімді жолақпен қарапайым, бірақ тиімді жаттығулар жиынтығы
Қыздарға арналған салмақ жоғалтуға арналған тиімді фитнес жаттығулары бағдарламасы

Спортзалға келгеннен кейін көбісі жаттығуды неден бастау керектігін білмейді. Не жаттықтырушы жоқ, әлде қандай да бір себептермен ол сізге сәйкес келмейді, немесе басында ол ақша сұрайды, бірақ олар әрқашан қол жетімді емес.

Түсінбейтін көп нәрсе бар - бейтаныс ...

Бұл мақала «симулятордағы» жалғыз «қаңқаның» алғашқы тәуелсіз жаттығуларына арналады.

Бірінші, бастапқы және ең маңызды нәрсе - қыздыру. Оны қараусыз қалдыруға болмайды және оны «түсуде» жасайды.

Денені қыздырудың мәні - денені жұмысқа дайындау және жарақаттануды болдырмау.

Буындарды, байламдарды, бұлшықеттерді жылыту керек, пластиктен жасалған.

Тағы бір маңызды сәт - қыздырудың өзі жаттығудың ажырамас бөлігі болып табылады! Байқап көріңіз - төмендегі қыздырудан кейін сіз қазірдің өзінде дайындалған сияқтысыз!

Сонымен, мәтін көп. Бар!

Бастайық. Ресейдегі әдеттегідей, «ешектен», яғни. біз 1-қосымшада сипатталған жылыну туралы оқимыз. Ақылды адамдар оқып, үйренеді, ал ақымақтар трамвай пункттеріне жұмыс береді.

Келесіге көшейік Жаттығу жоспары. Бастапқы кезеңде (1-3 апта), егер сіз жаттығу залынан қашпасаңыз, бұл өте ықтимал, бұл жеткілікті.

Ұлдар мен қыздарға арналған жаттығуларда аздаған айырмашылықтар бар, олар мәтінде көрсетіледі.

Бұл жоспар әмбебап. Толық, жіңішке, ұлдар мен қыздар үшін.

3 апта бойы адал жұмыс жасасаңыз, нәтиже байқалады. Дене қатайтады, бұлшықеттердің жағымды сезімі пайда болады (олар әлі де бар!), Жаттығуды жалғастыруға ниет пайда болады!

Тек кереметтерді күтпеңіз - бұл пластикалық хирургия емес.

Біз ұшаны шартты түрде 3 бөлікке бөлеміз: төменгі-жоғары-ортаңғы.

Бүгін біз төменнен бастаймыз. Жол бойында және мәтіннің соңында түсіндірмелер.

Ұшаның түбі

Қаңқаның үсті

Бастау

Аяқтау

Ұшаның ортаңғы бөлігі

Барлығы. Бұл алғашқы 3 аптаға жеткілікті. Егер сіз шаршамасаңыз - жаттығу залында әрі қарай серуендеп, бейтаныс тренажерларды қолданып көріңіз!

Енді бастысы. Бұл жоспар бойынша қалай жұмыс істеу керек.

Бірінші сабақ – 1-ші тәсіл бойынша барлығын жасау. Тәсіл - 1-ші жаттығуды 10-15 рет орындау. Аяқталды - 1-2 минут демалды - қайтадан орындалды (бұл қазірдің өзінде 2-ші тәсіл). Ешбір жағдайда керек емесбүкіл оқу жоспарын орындап, басынан бастаңыз. Бұл мүлдем қате.
Бірінші сабақ – барлық жаттығуларға бір тәсіл, екінші сабақ – бір немесе екі тәсіл, үшінші – екі тәсіл қажет, үшінші – қаласаңыз, өзіңізге ұнайтын жаттығулар үшін. Екінші апта - барлығы 2-3 жиынтыққа арналған. Үшінші апта – барлық 3 тәсіл.
Тәсілдегі қайталау саны, 10-15 рет. Егер бұл оңай болса 15 - салмақты арттырыңыз. Егер ол жұмыс істемесе 10 - төмендетіңіз. Соңғы қайталаулар айқын қиындықпен берілуі керек, әйтпесе нәтиже болмайды. Баспасөз - бұл ерекшелік. Мұны «шекке дейін» жасау керек.
Жиындар мен жаттығулар арасында 1-2 минут демалыңыз. Бастапқы кезеңде көп және ұзақ уақыт демалыңыз. Есіңізде болсын, сіздің «қаңқаңызды» асылдандыру процесі жаттығу кезінде емес, демалыс және сабақтар арасындағы ұйқы кезінде жүреді. Сондықтан, ешқашан көп демалуға болмайды, ең бастысы, бұл корпус де балетте - жүйелілік! Белгілі бір жаттығудың қарқындылығы емес.
Аптасына 3 рет жасау керек. Бір күннен кейін. Бұлшықеттердің қалпына келуі үшін. Демалыс кезінде «өлікті» қалпына келтірудің «ғажайыптары» орын алады. Классикалық: дүйсенбі-сәр-жұма. Сс, б - қалпына келтіру уақыты. Сенбі, күн - де. Келесі - келесі апталық цикл.
Сіз өзіңізге ұнайтын жаттығулардың кез келген «блогынан» бастай аласыз: төменгі, ортаңғы бөлік немесе жоғарғы. Ең бастысы, жаттығуларды орындарда өзгертудің қажеті жоқ! «Блоктар» - сізге қажет.
Кенет қозғалыстар жоқ. Барлығы тегіс және ұқыпты. Бір-екі көтеру, бір-екі-үш төмен.
Жаттығулар арасындағы үзілістерді баяу, тегіс созылулармен толтырамыз.

Жарайды, бұл басы үшін.
1-қосымшадағы қыздыру туралы ұмытпаңыз!
Барлығына денсаулық және сәттілік!

1-қосымша
Жылыту

Төменде сипатталған барлық әрекеттер 15-20 рет орындалады.

Жылыту алдында немесе одан кейін сіз 5-10 минуттай аласыз. жаттығу велосипеді немесе жүгіру жолы. Арқан да жақсы.
Біраз өзін-өзі созу кейінЖылыту да зиян тигізбейді!

Талқылау және кез келген сын үшін мен ризамын.

Құрметпен, Денис Чернигов. Пауэрлифтингтен Ресей спорт шебері, стендтік пресстен Ресей чемпионы. Пауэрлифтинг, жеңіл атлетика және дене шынықтыру сауықтыру бойынша 19 жылдық тәжірибесі бар жаттықтырушы.

Өңдеу үшін ерекше рахмет жеке жаттықтырушыспорт залы, MSMK Евгения Сухова,

Сондай-ақ фотомодельдер: Aquastar клубының фитнес және аквааэробика нұсқаушысы, спорттық аэробика бойынша М.С. Росси, Юлия Войтович және альпинизм ардагері, атышулы форум мүшесі Юрий Михайличенко.

Қыздарға арналған тренажер залында жаттығулар салмақ жоғалтуға да, бұлшықет массасын алуға да бағытталған болуы мүмкін. Бірақ нәтижеге жетуде тамақтану үлкен рөл атқарады. Әйтпесе, әйелдер жаттығуларының ерлерге қарағанда өзіндік ерекшеліктері мен айырмашылығы болады. Жаттығудың әр кезеңінде бағдарламаны қалай дұрыс құруға болады: сапардың басында, салмақ жоғалту және жеңілдету үшін немесе бұлшықет көлемін арттыру үшін бе? Қыздарға арналған жаттығулардың ерекшеліктерін, қандай нәтижелерді және қандай жүктемелерді күтуге болатынын және одан әрі қалай дамыту керектігін толығырақ талдап көрейік.

Қыздарға арналған жаттығу залында қалай жаттығуға болады

Бұлшықет тонусын сақтағысы келетін немесе спорттық пішінге қол жеткізгісі келетін кәсіби бодибилдер емес қыздар үшін бағдарламаны құрастыру схемасы жаттығудың әр кезеңінде шамамен бірдей болады. Тек жаттығулар күрделірек, сондай-ақ жиынтықтар мен қайталаулар саны өзгереді.

1. Салмақ жүктемесі

Әйелдердің күш жаттығуларында ең маңыздысы жұмыс салмағы болып табылады, ол ауыр салмақты көтерумен ерлердің күш жаттығуларынан ерекшеленеді. Физиологиялық тұрғыдан ерлердің денесі ауыр жаттығуларды жақсы қабылдайды, ал әйелдерге бұл қажет емес. Әйелдердің физиологиясын ескере отырып, жабдықтың салмағы орташа болуы керек. Бастапқы кезеңде бұл аз, өйткені әлсіреген бұлшықеттер жүктемеге үйренуі керек, содан кейін жүктеме бірте-бірте өсуі керек, бірақ максималды салмақпен жаттығуға болмайды.

Жүктеменің салмағы 15-20 қайталауды орындауға болатындай болуы керек.

Егер салмақ тым ауыр болсаал күш тек 10-12 қайталау үшін жеткілікті, жүктемені азайту қажет.
Және керісінше, салмақпен 15-20 қайталауды орындасаңыз тым оңай, содан кейін оны көбейту керек.

2. Тренинг схемасы

Бастапқы кезеңде бұл қыздарға қатысты. Бағдарламаның мәні бір жаттығуда барлық негізгі бұлшықеттер бірдей жүктемені алады. Бір сеанста екі немесе үш бұлшықет тобы жұмыс істейтін сплит жаттығуларынан айырмашылығы. Толық дене жаттығулары әйел денесін еркектікке айналдырмай үйлесімді дамытуға мүмкіндік береді және бұлшықеттердің қалыпты жүктемені алатындықтан тезірек қалпына келуіне мүмкіндік береді.

Спортзалдағы әйелдерге арналған күш жаттығуларының мысалы

Осындай жаттығулар кезінде жүктелетін жаттығулар мен бұлшықет топтарының тізімін қарастырыңыз:

және - .
және глютеальды -.
: немесе .

Скваттар
гиперэкстензия
Гантельді стендтік пресс
Кері итермелеу
Гантельдермен бұйралар
Бұралу

Бұл схема бойынша сіз бұл бұлшықет топтарын жұмысқа тартатын кез келген негізгі және оқшаулау жаттығуларын алмастыра аласыз.

Тәсілдер саныәрбір жаттығу үштен аспауы керек;
а Демалысжиынтықтар арасында 15-20 қайталауды ескере отырып, 1-1,5 минут болуы керек.

Сондай-ақ жаттығудың бұл түрі жаттығулар арасында үзіліссіз шеңберде орындалуы мүмкін. Осылайша, жаттығулардың бүкіл тізімін аяқтағаннан кейін 2-3 минуттық үзіліс сақталады, содан кейін кешен тағы екі рет қайталанады, барлығы үш шеңбер.

3. Жүктеме жиілігі

Күнделікті жүктемелер, тіпті жеңіл жаттығулармен де, физикалық дайындықтан өткен қыздарға да, жаңадан бастағандарға да қатаң тыйым салынады. Қаңқа бұлшықеттеріжаттығулардан кейін демалу керек, бұл көптеген нәтижені қамтамасыз етеді және оны баяулатпайды, деп санайды. Жақсы демалу бұлшықеттерді және тұтастай алғанда денені шамадан тыс жұмыстан қорғайды және бұл, өз кезегінде, метаболизм жылдамдығын, қалпына келтіру жылдамдығын сақтайды. бұлшықет талшықтары, күш пен қуат. Сондықтан жаттығуларды 1-2 күн аралықпен орындау керек. Жаттығулардың оңтайлы саны - аптасына 3 рет.

4. Кардио

Күш жаттығуларынан басқа, әйел денесі салмақ жоғалтуға ықпал етіп қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттер мен қан тамырларының қанмен қамтамасыз етілуін жақсартады және қалпына келтіреді. Бастау маңызды күш жаттығуларысапалы, мысалы, кардио жаттығуларынан тұратын және т.б. Жаттығудың соңында сіз кардио жүктемені 10-20 минутқа беруіңіз керек, бұл қан айналымын қалпына келтіруге, май тінінен қосымша калорияларды жағуға көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуды білдіреді және жүрек бұлшықетін бірте-бірте тыныштандырып, жаттығуды бірте-бірте дұрыс аяқтайды. кардио жаттығуларының соңында жүрек соғу жиілігін азайту.

Бір аптаға қыздарға арналған жаттығу залының жоспары

Жоғарыда сипатталғандай, бұл схема толық денені оқыту принципін білдіреді, яғни бүкіл дене үшін. Жаттығу үш шеңберде немесе 15-20 қайталау үшін әр жаттығудың үш жиынтығында орындалады. Кешенді он минуттық қыздырудан бастап, кардио жаттығуларымен аяқтауды ұмытпаңыз.

1-күн

Бұрылыспен қолды гантельмен бүгу.
басыңыз: + .

2. Lunges қайшы
4. Көбелек симуляторында қолды азайту
5. Гантельді пресс
6. Кроссовердің жоғарғы блогында қолды созу
7. Бұрылыспен гантельдермен бұралу
8. Біркелкі емес штангаларға аяқты көтеру

2-күн

Abs: бірінші күнді қайталаңыз.

1. Тренажердегі аяқты ұзарту
2. Тренажерде аяқты бүгу
3. Көлденең блокты белдікке тартыңыз
Жаттығудың ұзақтығы кардио жаттығуларын, жаттығуларды және денені қыздыруды қоса алғанда 1,5 сағаттан аспауы керек. Екі сағаттық жаттығу жақсы нәтиже бермейді, керісінше, шамадан тыс жұмыс істеуге әкеледі және жаттығудан нәтиже болмайды.
Асқазан немесе жамбас болсын, проблемалық аймаққа ілінбеңіз. Бір бұлшықет тобын үштен көп жаттығулармен шаршау форманы жақсартпайды немесе нәтижелерді тездетпейді. Өйткені, май жергілікті жерде күйдірілмейді, барлық бұлшықеттерге назар аударған дұрыс, сонда дененің дұрыс пропорциясы сақталады, май біркелкі кетеді.
Екі күн қатарынан толық дене жаттығуларын жасамаңыз, үлкен бұлшықеттер бір күнде толық қалпына келуге үлгермейді, ал шамадан тыс жұмыс істейтін бұлшықеттерге тұрақты жүктеме дене үшін стресс болып табылады.

Нәтижесі қашан көрінеді

Жаңадан бастаушыларға келетін болсақ, олардың денесінде болатын бірінші нәрсе - бұлшықеттер мен байламдардың күшеюі, яғни дене толық жүктемелерге дайындалуда. Атоникалық бұлшықеттер қалыңдай бастайды, күш жұмысына үйренеді. Бұл процесс шамамен бір-екі айға созылады. Бұл кезде бұлшықеттер пішінін өзгертеді, тарыла бастайды және көлемі азаяды, бұл тек майдың жағылуына байланысты емес, сонымен қатар бұлшықет талшықтарының тығыздығына және лимфа дренажына байланысты, бұлшық еттерден артық су кетеді.

Осы кезеңде қуат жүктемелерінің көмегімен сіз 3-тен 5 кг-ға дейін жоғалта аласыз, бірақ бәрі жаттығудың салмағына, жасына және сапасына байланысты болады.

Жаттығуды қалай жалғастыру керек?

Бір немесе екі айлық жаттығудан кейін тек алғашқы нәтижелер көрінеді - бұлшықеттер серпімді болады, Артық салмақжапырақтары, денесі бірте-бірте айқын және әдемі әйелдік пішіндерге ие болады. Бірақ нәтиже толығымен қанағаттанарлық болса да, мұнымен тоқтап қалмау керек. Жаттығуды тоқтатқан жағдайда әсер ұзаққа созылмайды, ал жалғастырылған жаттығулар нәтижені сақтайды немесе қажет болған жағдайда оны жақсартады.

Әрі қарай оқу бағдарламасын өзгерту керек. Алдымен жаттығуларды өзгерту керек, бұл бұлшықеттерге жаңа серпін береді және прогресс айқын болады. Жүктеме уақыт өте келе көбеймесе, тіпті егер ерте жаттығужеміс береді, содан кейін біраз уақыттан кейін ол жұмысын тоқтатады, өйткені организм оған үйренеді. Бұл жұмыс салмағын арттыруға да қатысты. Бұлшықеттер уақыт өте күшейеді және оларға сәйкес жүктеме қажет. Бұл мұндай жаттығулар үлкен бұлшықет массасының ұлғаюына әкеледі дегенді білдірмейді. Жоқ, әйел денесі бұған бейім емес. Керісінше, олар жеткілікті қуат жүктемесі арқылы әйелдік пішінді үнемі жетілдіреді.

Толық дене жаттығуларын игергеннен кейін сіз үш күндік бөлінген жаттығуларға ауыса аласыз, онда бір уақытта бүкіл дене емес, екі немесе үш бұлшықет тобы жұмыс істейді. Мысалға:

1-күн: аяқ үшін 4-5 жаттығу, дельта тәрізді бұлшықеттер үшін 2-3 және пресс үшін 2 жаттығу.
2-күн: арқаға 2-3 жаттығу, кеудеге 2-3 жаттығу және пресске 2 жаттығу.
3-күн: 2-3 трицепс жаттығулары, 2-3 бицепс жаттығулары және 2 абс.

Жаттығуларды үш жиынтықта 15 қайталау үшін орындау керек.

Қорытынды

Жаттығуды бастамас бұрын, белгілі бір бағдарлама тиімді болатын кейбір жеке факторларды ескеру қажет. Біріншіден, жаттығуларға, кез келген патологиялар мен аурулардың өршуіне, сондай-ақ жарақаттардан кейін шектеулер мен қарсы көрсетілімдер болмауы керек. Осындай ерекшеліктермен жеке оқыту бағдарламасы жасалуы керек. Сіз сондай-ақ семіздікпен мұндай жаттығулар әрқашан орынды болмайтынын түсінуіңіз керек, біріншіден, диетаны түзету және дәрігердің көмегімен дұрыс физикалық белсенділікті таңдау керек. Одан басқа шыдамдылық пен еңбекті қажет етеді.