Оқу уақыты: 34 мин
Салмақты жоғалту, бұлшықеттерді нығайту және артық майдан құтылу үшін үнемі барудың қажеті жоқ спорт залы. Үйде денеңізді тамаша пішінге келтіруге болады. Біз сізге тиімді салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жоспары мен жаттығулар бойынша кеңестер бар қыздарға арналған үйде дайын жаттығуларды ұсынамыз.
Ал егер жаттығу фитнес-клубқа жазылуды немесе қымбат жабдықты қажет етеді деп ойласаңыз, олай емес. Сіз денені үйде минималды жабдықпен тиімді жаттықтыра аласыз.
Қыздарға арналған үйдегі жаттығу: ерекшеліктері
Төмендегі әйелдер жаттығуларының жоспары - үйде жаттығуды бастағысы келетіндер үшін тамаша нұсқа. Дегенмен, бұл жаттығулар салмақ жоғалтқысы келетіндерге ғана емес, сонымен қатар салауатты өмір салтын ұстанғысы келетіндерге де пайдалы болады.Жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсарту, депрессия қаупін азайту, қант диабеті, қатерлі ісік және инсульт сияқты аурулардың алдын алудан бастап тұрақты жаттығулардың пайдасы туралы көптеген зерттеулер бар.
Жұмыспен және отбасылық істермен айналыссаңыз да, аптасына бірнеше рет фитнеске әрқашан 30 минут бөлуге болады.Әсіресе, үйде тиімді жаттығулар ұйымдастырсаңыз. Егер сіз қыздарға арналған үйде жаттығудың пайдасы шамалы деп ойласаңыз, салмақ жоғалтуға және бүкіл дененің бұлшықет тонусына арналған дайын жаттығу жоспарымызды қолданып көріңіз және серпімді және сымбатты денеге ие болыңыз.
Неліктен үйдегі фитнеске назар аудару керек? Фитнес-клубқа барумен салыстырғанда қыздарға арналған үйде жаттығудың артықшылықтары мен кемшіліктері қандай?
Үйде жаттығудың артықшылықтары:
- Спортзалға барар жолда уақытыңызды үнемдейсіз.
- Фитнес клубының кестесіне бейімделудің қажеті жоқ.
- Жазылымды сатып алуға ақша үнемдейсіз.
- Психологиялық тұрғыдан жалғыз оқу ыңғайлы, сізді ешкім бақылап отырмайды және қолайсыздық тудырмайды.
- Арнайы фитнес киімін сатып алудың қажеті жоқ, сіз үйдегі футболка мен шортпен жаттығуға болады.
- Декреттік демалыстағы жас аналар үшін баланы қалдыратын ешкім болмаса, үйде оқыту жалғыз жол.
- Дайын бейнебағдарламалар мен жаттығу кешендерінің үлкен таңдауы қыздарға арналған үйде жаттығуларды әртүрлі және тиімді етеді.
- Қолыңызда барлық қажетті керек-жарақтары бар ыңғайлы душ немесе ванна болады.
- Сіз жұмыстан бұрын таңертең ерте жаттығуға болады немесе кешке қарайжұмыстан кейін.
Үйде жаттығудың кемшіліктері:
- Жеткізетін жаттықтырушы жоқ дұрыс техникажаттығуларды орындау.
- Үйде әртүрлі тренажерлар жоқ, қосымша жабдықты сатып алу керек.
- Сізге жаттығулар жинағын өз бетіңізше ойлап, құрастыруға немесе қолайлы бағдарламаны іздеуге тура келеді.
- Үйде жаттығу үшін қыздарда жаттығуға күшті мотивация қажет, ешкім сырттан «тепкі» алмайды.
- Үйде сіздің жаттығуларыңызды бұзатын көптеген алаңдаушылықтар бар: үй жұмыстары, назар аударуды қажет ететін отбасы, демалуға немесе интернетте серуендеуге деген ұмтылыс және т.б.
Дегенмен, үйдегі жаттығулардың ыңғайлылығы мен ыңғайлылығы кемшіліктердің шағын тізімінен асып түседі.Үйде жаттығу үшін сізге пәтердегі шағын шаршыны босату, сессияға 30-60 минут бөлу, жаттығу жоспарын жасау және жаттығуды бастау қажет.
Үйде жаттығуға арналған құрал-жабдықтар
Салмақ жоғалту және дене тонусы үшін үйде және қосымша жабдықсыз жаттығуға болады.Өз дене салмағыңызбен жаттығу жақсы жүктеме береді және негізгі бұлшықеттерді жұмыс істеуге және майды жағу процесін тездетуге көмектеседі. Дегенмен, б үшін туралы Жаттығудың көбірек өзгеруі үшін кем дегенде гантельдер болғаны жөн: олар күш жаттығуларын орындау кезінде әсіресе пайдалы. Гантельдерден басқа қолдауды қажет ететін кейбір жаттығулар үшін орындық, кереует немесе төсек үстелі қажет болуы мүмкін.
Үйде қосымша жабдық болса немесе оны сатып алу мүмкіндігі болса, бұл жаттығуларды әртараптандыруға және жаттығулардың тиімділігін арттыруға көмектеседі. Дегенмен гантельдер - бұл қыздарға үйде толық жаттығу үшін жеткілікті болатын ең негізгі жабдық.Сондай-ақ, егер сізде қатты немесе суық еден болса, еденге кілем немесе төсеніш болған жөн.
Басқа қандай жабдықты сатып алуға болады:
- : негізгі инвентарь, онсыз үйде күш жаттығулары жасай алмайды.
- Фитнес серпімді белдеуі: соңғы уақытта ең танымал жабдық, жамбас пен бөкселерге өте ыңғайлы.
- Кілемше: үйде кез келген дерлік жаттығуға қажетті құралдың маңызды бөлігі.
- Фитбол: іш жаттығуларына және іштің тұрақтандырушы бұлшықеттерін дамытуға арналған дөңгелек доп.
- Түтік кеңейткіш: қолды, иықты және арқаны жаттықтыруға өте ыңғайлы.
- Серпімді жолақ: күш жаттығулары мен созылу үшін өте пайдалы.
- Массаж роликі: жаттығудан және өзін-өзі массаждан кейін бұлшықетті қалпына келтіруге арналған.
- TRX ілмектері: үйде функционалдық жаттығуларға арналған.
Сонымен, кардио жаттығулары және дене тонусына арналған функционалды жаттығулар үшін сіз оны қосымша жабдықсыз, өз дене салмағыңызбен жасай аласыз. Күш жаттығулары үшін сіздің мүмкіндіктеріңіз бен мақсаттарыңызға байланысты 1 кг-нан 10 кг-ға дейінгі гантельдер қажет болады.
Егер сіз үйде жаттығуды жоспарласаңыз, жиналмалы гантельдерді сатып алған дұрыс:
Қыздарға арналған үй жаттығулары: ережелер
1. Кез келген жаттығу әрқашан денені қыздырудан (7-10 минут) басталып, созылумен (5-7 минут) аяқталуы керек. Бұл әрқашан есте сақтау керек міндетті ереже. Біздің қыздыру және созылу нұсқаларын қараңыз:
2. Толық қарынмен жаттығу жасамаңыз. Жаттығу соңғы тамақтан кейін 1-2 сағаттан кейін басталуы керек.
3. Жаттығудан 1,5-2 сағат бұрын толық тамақтануға болады. Егер бұл мүмкін болмаса, сабақтың басталуына 45-60 минут қалғанда көмірсулардан тұратын кішкене тағамдарды алыңыз. Жаттығудан кейін 30 минуттан кейін ақуыз + көмірсулардың аз бөлігін жеген дұрыс (мысалы, 100 г сүзбе + алма немесе сүттегі 1 қасық сарысуы ақуызы) . Бірақ салмақ жоғалту үшін ең бастысы жаттығуға дейін және одан кейін нақты не жейтініңіз емес, жалпы күні бойы қалай жейтініңіз маңызды.
5. Таңертең аш қарынға жаттығуға болады. Сабақтардың уақыты салмақ жоғалту процесіне әсер етпейді, сондықтан оянғаннан кейін жаттығуға ыңғайлы болған жағдайда ғана таңертеңгі сағаттарды таңдаңыз. Сабақтан кейін 30 минуттан кейін таңғы ас ішуге болады, жақсырақ ақуыз + көмірсулар.
6. Су ішуді ұмытпаңыз. Жаттығудан 20-30 минут бұрын бір стақан суды және жаттығудан кейін бір немесе екі стакан суды ішіңіз. Сабақ кезінде әр 10 минут сайын бірнеше жұтым ішіңіз.
7. Аяқ буындарына зақым келтірмеу үшін міндетті түрде кроссовкада жаттығу жасаңыз. Сондай-ақ кеудеге қолдау көрсететін спорттық кеудеше және еркін қозғалуға мүмкіндік беретін табиғи матадан жасалған ыңғайлы киім киіңіз. Егер сіз йогамен, пилатеспен немесе еденге жұмсақ жаттығулар жасасаңыз, сізге жүгіру аяқ киімінің қажеті жоқ.
8. Тренингке шамадан тыс жүктемеңіз, Бастапқыда аптасына 3 рет 30 минут жаттығу жеткілікті.Бірте-бірте сабақтардың ұзақтығы мен жиілігін арттыруға болады: аптасына 4-5 рет 45 минут, егер сіз нәтижелерді күштеп алғыңыз келсе.
10. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және майды жағыңыз келсе, онда күш жаттығулары кезінде салмағы 1-3 кг болатын шағын гантельдерді қолданыңыз.Егер сіз бұлшықеттеріңізді сергітіп, күшейткіңіз келсе, дененің жоғарғы бөлігіне 4-7 кг, ал төменгі денеге 5-10 кг гантельдерді қолданыңыз.
11. Үйде жаттығу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Күш жұмсағанда, мұрын арқылы терең дем шығарыңыз, босаңсуда, ауыз арқылы дем алыңыз. Жаттығу кезінде деміңізді ұстамаңыз.
12. Жаттығулардың ұзақтығын арттырып, гантельдердің салмағын арттыра отырып, ұсынылған бағдарламалар бойынша кем дегенде 1,5-2 ай жаттығу керек. Содан кейін сіз жаттығуды қиындатып немесе салмақты арттыра отырып, бағдарламаны өзгерте аласыз.
13. Тезірек салмақ тастағыңыз келсе, жалпы денеңізді көбейтуге тырысыңыз физикалық белсенділіккүндізгі уақытта: серуендеу немесе ашық ауадағы іс-шаралар.
14. Қажетті нәтижеге қол жеткізгеннен кейін, дене шынықтыруды сақтағыңыз келсе, тұрақты фитнесті жалғастыру қажет.
15. Егер сізде арқа проблемалары болса, онда артқы жағында орындалатын пресске арналған жаттығуларды азайтып, оларды вариациялармен ауыстырған жөн:
Қыздарға арналған үйдегі жаттығу: жаттығу жоспары
Біз сізге ұсынамыз 4 дайын жаттығулар жинағыбұл сіздің мақсаттарыңызға байланысты салмақ жоғалтуға немесе бұлшықеттеріңізді сергітуге көмектеседі:
- Жаңадан бастағандар мен артық салмағы бар адамдарға арналған салмақ жоғалтуға арналған үй жаттығулары
- Үйде салмақ жоғалту және майды жағу үшін жаттығулар
- Бұлшықеттерді сергіту және дене майын азайту үшін үйдегі жаттығулар
- Бұлшықеттерді нығайту және бұлшықет массасын алу үшін үйде күш жаттығулары
Әрбір опция 3 күндік толық дене жаттығуларының жоспарын ұсынады. Сіз аптасына 3 рет немесе одан да жиі жаттығуға болады, тек бір-бірімен 3 жаттығулар жиынтығын ауыстырыңыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған үй жаттығулары
Егер сіз фитнеспен енді ғана айналысатын немесе үлкен спортпен айналысатын қыздарға арналған үй жаттығуларын іздесеңіз Артық салмақ, онда біз сізге жаңадан бастаушыларға арналған қарапайым жаттығу бағдарламасын ұсынамыз. Ол құрал-жабдықсыз аз әсер ететін кардио және күш жаттығуларынан тұрады. Аптасына 3 рет 1-2 ай бойы 20-30 минут жаттығу жасап, қиынырақ бағдарламаға көшіңіз немесе жаттығуды қарқынды жаттығулармен бірте-бірте қанықтырыңыз.
Жаттығу үшін біз дөңгелек схеманы қолданамыз: Әрбір жаттығуды 30 секунд + 30 секунд тынығу үшін орындаймыз, содан кейін келесі жаттығуға көшеміз.Шеңбер аяқталғаннан кейін 2 минут тоқтап, бірінші жаттығудан шеңберді қайта бастаймыз. Жаттығуларды 3 шеңберде қайталаймыз. Егер жаттығу екі жақта орындалса, онда біз алдымен бір жағынан 30 секунд, содан кейін екінші жағынан 30 секунд орындаймыз. Әр шеңбер сізге 7-8 минутты алады.
1-күн
2. Аяқты көтеру (екі жағы)
3. Статикалық тақтай (сіз тізерлеп отыра аласыз)
2-күн
2. Плие скват
5. Санды бүйірге жатқызу (екі жағынан)
3-күн
1. Аяқты көтеру
3. Бүйірлік соққы (екі жағы)
4. Қолды жайып, төменгі аяқты қабаттап жүру
5. Бүйірлік аяқты төрт аяққа көтеру (екі жағынан)
Үйде салмақ жоғалту және майды жағу үшін жаттығулар
Егер сіз салмағын жоғалтқысы келетін және аз да болса фитнес тәжірибесі бар қыздарға арналған үйде жаттығу іздесеңіз, онда біз сізге кардио жаттығулары мен бұлшықет тонусының жаттығуларына негізделген майды жағу жаттығуларының жиынтығын ұсынамыз. Үйдегі жаттығулардың бұл нұсқасында сізге қосымша жабдық қажет емес.
Сабақтар үшін біз қайтадан дөңгелек схеманы қолданамыз: (бастапқылар үшін 1-2 шеңбер жасай аласыз, өзіңізді қалай сезінетініңізді көріңіз) . Егер жаттығу екі жақта орындалса, онда біз алдымен бір жағынан, содан кейін екінші жағынан орындаймыз. Әр шеңбер сізге 8 минутты алады.
1-күн
2. Алға қарай серпілу
5. Аяқты бүйірге көтеру (екі жағы)
6. Бүйірлік тақтайшаны бұрау (екі жағы)
2-күн
2. Болгар лунгесі (екі жағы)
5. Аяқтың тербелуі (екі жағынан)
3-күн
2. Орындықтан аяқты жоғары көтеріп тұру (екі жағы)
4. Планк аяқты созып секіру
5. Аяқты көтеру (екі жағы)
Бұлшықеттерді сергіту және дене майын азайту үшін үйдегі жаттығулар
Артық салмағы жоқ, бірақ денесін сергіткісі келетін қыздарға арналған үй жағдайында жаттығулар іздесеңіз, онда біз сізге бұлшықеттерді күшейтуге және дене майын азайтуға арналған жаттығулар жиынтығын ұсынамыз. Алдыңғы схемадан айырмашылығы, шеңберге тек бір кардио жаттығуы кіреді, қалған жаттығулар бұлшықет тонусына және проблемалық аймақтардан құтылуға бағытталған. Сізге 2-5 кг гантельдер қажет болады.
Біз дөңгелек үлгіде дәл осылай жаттығамыз: Әрбір жаттығуды 40 секунд + 20 секунд тынығу үшін орындаймыз, содан кейін келесі жаттығуға көшеміз.Шеңбер аяқталғаннан кейін 1-2 минутқа тоқтап, бірінші жаттығудан қайтадан шеңберді бастаймыз. Біз жаттығуларды 3-4 шеңберде қайталаймыз (бастапқылар үшін 1-2 шеңбер жасай аласыз, өзіңізді қалай сезінетініңізді көріңіз). Егер жаттығу екі жақта орындалса, онда біз алдымен бір жағынан, содан кейін екінші жағынан орындаймыз. Әр шеңбер сізге 7-8 минутты алады.
1-күн
2. Тақтадағы гантельдерді көтеру
4. Отжимание (тізеде мүмкін)
5. Шеңбердегі өкпелер (екі жағынан)
2-күн
1. Орындау (екі жағынан)
2. Көлбеуде гантельдермен қолдарды өсіру
5. Планк өрмекші
6. Бүйірге бұрылу (екі жағынан)
3-күн
1. Диагональды өкпелер (гантельдермен мүмкін)
2. Бүйірлік тақтай (екі жағы)
Идеал фигура әрқашан табиғаттың сыйы емес, бірақ сіз керемет дененің иесі болу бақытына ие болсаңыз да, кез келген жағдайда барлық бұлшықет топтарына біркелкі жүктемелер көмегімен қолдау қажет. Әр адамда дерлік бар кейбір проблемалық аймақтарда жүктеме күштірек болуы мүмкін. Қысқа уақыт ішінде дұрыс таңдалған жаттығулар жиынтығы бүкіл денеге біркелкі жүктеме жасай алады.
Гантельдермен барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар
- Иық, қол, арқа, аяқ және бөксе бұлшықеттері қатысатын өкпелер. Біз гантельдерді алып, тік тұру позициясын аламыз. Біз дем аламыз және аяққа диагональ бойынша соққы жасаймыз, еңкейіп, прессті созып, сол қолды кеудеге динамикалық түрде басамыз. Біз екінші аяқпен соққы жасаймыз. Біз 10 қайталауды орындаймыз.
- Қолдың, кеуденің, абстың және жамбастың бұлшықеттері үшін бүйірге өкпелер. Тұрақты күйде қолдарыңызды алға созыңыз, бөкселер мен абсты қатайтыңыз. Аяқтың саусағын және денені бір бағытта бұра отырып, біз жағына кең қадам жасаймыз.
- Барлық бұлшықеттерді жұмыс істейтін скваттар. Біз қолымызды төмен түсіре отырып, тұрақты позицияны аламыз. Тыныс алу кезінде біз отыруға тырысатын сияқты, жамбасқа позиция бере отырып, еңкейеміз. Біз дем шығарамыз, саусақтарымызға көтеріліп, бүгілген қолдарымызды иығымызға қысамыз. Жаттығу 10 рет орындалады.
- Жерден көтерілу. Біз тізе мен алақанға назар аудара отырып, бейім қалыпта аламыз, содан кейін тізелерді еденнен көтерумен, оң аяқты көтерумен бір уақытта қолды түзетеміз. Содан кейін біз бастапқы позицияны аламыз. Біз әр аяқ үшін 10 рет орындаймыз.
Үйде қыздарға арналған жаттығулар
Қазіргі әлем өмірдің жылдам қарқынын орнатады, сондықтан спортзалға баруға әрдайым уақыт бола бермейді. Бұл жағдайда үйде жаттығуға арналған барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар тобы көмекке келеді. Ол сондай-ақ алдын ала он минуттық қыздырудан басталуы керек.
- Жаттығу велосипеді. Артқы жағында жатып, тізеде бүгілген аяқтарыңызды еденнен жоғары көтеріп, 1-2 минут бойы велосипедпен жүруді имитациялаңыз. Сіз екі тәсілмен орындауыңыз керек. Аяқтар еденге неғұрлым төмен болса, нәтиже соғұрлым тиімді болады.
- Жерден көтерілу. Едендегі бастапқы қалыпта біз алақанға тұрамыз, тізе бүгеміз. Қолды түзетіп, бір аяқты көтеріп, бастапқы қалыпқа оралып, екінші аяқпен де солай жасаңыз. Үш тәсілмен 8 рет орындаймыз.
- Қол бұлшықеттері үшін гантельдермен әртүрлі жаттығуларды қосқан дұрыс. Жаңадан бастағандар үшін сіз 1 кг салмақты пайдалана аласыз. Тұрған күйде қолымызды алға қойып, еденге параллель қоямыз, дем алған кезде оларды көтеріп, дем шығарған кезде түсіреміз. Екінші жаттығуда қолымызды иық деңгейінде көтереміз, 15-20 секунд ұстаймыз. Жаттығулар екі жиынтықта 15 рет жасалуы керек.
- Бөкселер мен аяқтарға арналған. Аяқтардың тар және кең орналасуымен, көлбеу және біркелкі денесі бар қолайлы скваттар. Салмақты тізеге ауыстырмау маңызды.
Жаттығудың ережелері қандай?
- Тамақтанғаннан кейін жаттығудан аулақ болыңыз. Жаттығудан 1,5 сағат бұрын немесе жаттығудан кейін 2 сағаттан кейін тамақ ішіңіз;
- бұлшықеттердің қалпына келуі үшін аптасына 2-4 рет жаттығулар жасау керек;
- жаттығу күндері жүгіру, жүзу, арқанмен секіру ұсынылады;
- дұрыс тамақтану принциптерін ұстану;
- жеткілікті сұйықтық ішіңіз - кем дегенде 1,5 литр.
Жүктемені бірте-бірте арттырып, біздің кеңестерімізді орындай отырып, сіз әрқашан сымбатты және сымбатты боласыз.
Жаттығу залы жоқ па? Проблема емес. Кез келген қыз немесе әйел бүкіл денесін сорып, әдемі көрінгісі келеді. Бағдарламамызды нөлден бастауға бола ма? Иә! Үйдегі қыздарға арналған барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулардың бұл жиынтығы өзіңізге дұрыс жаттығу жоспарын жасауға және үлкен жетістікке жетуге көмектеседі.
Сабақ уақыты: күніне 15 минут
Құрал-жабдықтар: гантель, орындық, фитнес-трендтер, жаттығу төсеніші
Сіз түсінгеніңіздей, бұл жаттығу үйде жасауға жарамды және тіпті жаңадан бастаған қыздар үшін де қарсы көрсетілімдер жоқ. Сабақтар барлық схема бойынша түсінікті және қолжетімді болады.
Нұсқаулар: Төмендегі жаттығулардан 4-5 таңдаңыз. Олардың әрқайсысын 10 қайталаудың үш жиынтығы үшін орындаңыз. 60 секунд демалыңыз, содан кейін келесі раундқа өтіп, бірдей жүктеме-демалу үлгісін орындаңыз.
Ескертпе: Егер сіз бүкіл денені жаттықтырғыңыз келсе, екі жоғарғы дене қозғалысын және екі төменгі дене қозғалысын таңдап көріңіз.
1. Гантель жоғары және жан-жаққа көтеріледі
Орындау техникасы: Қолдарыңызға екі гантель алыңыз және тік тұрыңыз, аяқтарыңызды жамбастың енін алшақ ұстаңыз. Негізгі бұлшықеттеріңізді қосып, қолдарыңызды тік ұстаңыз, гантельдерді иығыңыздың деңгейіне жеткенше алдыңызда көтеріңіз. Содан кейін қолдарыңызды төмендетіңіз, содан кейін көтеріп, екі жаққа таратыңыз. Бұл бір қайталау. 10 қайталау жасаңыз.2. Гантель қатары
Орындау техникасы: Бір жұп гантельді алыңыз да, аяқтарыңызды жамбас енін алшақ етіп, тізеңізді сәл бүгіп тұрыңыз. Кеудеңізді еденге түсіру үшін жамбасыңызды артқа тартыңыз, қолыңызды жерге созыңыз, алақаныңызды бір-біріне бұрыңыз. Негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз, содан кейін шайнекті кеудеге дейін тартыңыз, иық пышақтарын біріктіріңіз. Үзіліс, содан кейін өзіңізді қайтадан төмен түсіріңіз. 10 қайталау жасаңыз.3. Гантельдің жоғарғы қатары
Орындау техникасы: Аяқтарыңызды жамбас еніне дейін жайыңыз және оларды түзетіңіз, алдыңызда жұп гантель ұстаңыз. Салмақ кеуде деңгейіне жеткенше шынтақтарды көтеру арқылы гантельдерді көтеріңіз. Оларды артқа тастаңыз. 10 қайталау жасаңыз.4. Бүйірлік еңкейу
Орындау техникасы: тік тұрыңыз, серпімді тізеден сәл төмен ораңыз. Қолдарыңызды кеудеңіздің алдында қысыңыз. Оң жаққа үлкен қадам жасаңыз, содан кейін тізеңізді бүгіңіз, артқа еңкейіп, жамбас еденге параллель болғанша төмендетіңіз. Бөкселеріңізді қысыңыз және өкшелеріңізді бастапқы қалыпқа қарай тартыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. 10 қайталау жасаңыз.5. Аяқты артқа тарту
Орындау техникасы: Төрт аяққа тұрып, серпімді белдікті жамбасқа ораңыз. Сол аяғыңызды бүгілген күйде көтеріңіз. Содан кейін оны түзетіп, тағы бірнеше сантиметрге көтеріңіз. Екінші жағымен де солай істеңіз. 10 қайталау жасаңыз.6. Планк
Орындау техникасы: төрт тағандап ал. Шынтақтарды иығыңыздың астына қойып, білектеріңізді еденге түсіріңіз. Қолдарыңыз 90 градус бұрыш жасауы керек. Жамбасыңызды жоғары көтеріп, өкшеңізден бастың жоғарғы жағына дейін түзу сызықты ұстаңыз, еденге төмен қарап, сәл алдыңызда. Ішіңізді қатайтыңыз және позицияны 30 секунд ұстаңыз. 10 қайталау жасаңыз.7. «Құс-ит» позасы
Орындау техникасы: Білектеріңізді иығыңыздың астына және тізеңізді жамбасыңыздың астына қойып, төрт аяқтаңыз. Сол қолыңызды алдыңызда көтеріп, оң аяғыңызды артқа және жоғары көтеріп, сол қолыңыздан оң аяққа түзу сызық жасаңыз. Бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін басына оралыңыз. Қарама-қарсы қолмен және аяқпен қайталаңыз. 30 секундқа ауысуды жалғастырыңыз. 10 қайталау жасаңыз.8. «Аю» позасы
Орындау техникасы: төрт аяқтап бастаңыз. Арқаңызды тік ұстап, тізеңізді еденнен көтеру үшін жамбасыңызды сәл көтеріңіз. 30 секунд ұстаңыз. 10 қайталау жасаңыз.9. Аяқ саусақтарына тию
Орындау техникасы: Шалқаңызбен жатыңыз, аяғыңызды 90 градусқа көтеріңіз. Қолдарыңыздың арасында гантельді ұстап, кеудеден жоғары көтеріңіз. Төменгі ішіңізді қатайтыңыз, иықтарыңызды көтеріп, гантельдерді саусақтарыңызға жеткізіңіз. 10 қайталау жасаңыз.10. Кешіктірілген альпинистер
Орындау техникасы: Қолдарыңызда тақтай күйінде бастаңыз. Оң тізеңізді кеудеге, содан кейін сол жаққа келтіріңіз. Оң тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз және кідіртіңіз. Сол жақ тізеден бастап үлгіні қайталаңыз. Бұл бір қайталау. 10 қайталау жасаңыз.11. Тірекпен бір аяқпен жүкті көтеру
Орындау техникасы: Сол аяқпен тұрыңыз, оң қолыңызға гантельді ұстаңыз. Оң аяғыңызды бірнеше дюйм артқа апарыңыз, өкшіңізді көтеріп, тепе-теңдік үшін оң саусақтарыңызды еденге басыңыз. Сол аяғыңызды сәл бүгіңіз. Алға еңкейіп, салмақты еденге түсіріңіз. 10 қайталау жасаңыз.12. Гантельді көтеру арқылы еңкейу
Орындау техникасы: гантельдерді иық деңгейінде ұстаңыз, шынтақты бүгіңіз, алақаныңызды бір-біріне бұрыңыз. Жамбасыңызды артқа итеріп, еңкейіңіз. Сіз көтерілген кезде өкшеңізге басыңыз және гантель қолыңызды параллель көтере отырып, торсыңызды бір жағына бұраңыз. Артқы жағына төмен түсіріңіз, содан кейін қарама-қарсы жақта қайталаңыз. Бұл бір қайталау. 10 қайталау жасаңыз.13. Сумо скваттары
Орындау техникасы: аяқтарыңызды жамбас енінен сәл кеңірек, саусақтарыңызды 45 градус бұрышқа қаратып, денені сәл алға қойып тұру. Екі қолыңызбен гантельдерді алдыңызда ұстаңыз. Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды еденге параллель болғанша төмендеткенде дем алыңыз. Дем шығарыңыз және өкшеңізге басу арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз. 10 қайталау жасаңыз.14. Кері итермелеу
Орындау техникасы: Орындыққа отырыңыз және қолыңызбен алдыңғы шеттерін ұстаңыз. Есегіңізді орындықтан көтеріп, аяқтарыңыз 90 градус бұрыш жасайтындай позицияны алыңыз. Қолдарыңызды түзетіңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. Шынтақ 90 градус бұрыш жасағанша денеңізді төмен түсіріңіз. 10 қайталау жасаңыз.15. Жауынгерлік жаттығу
Орындау техникасы: Тіке қолдармен тақтай күйінде бастаңыз. Омыртқаны түзу ұстау үшін бөксе және негізгі бұлшықеттеріңізді қысыңыз. Аяғыңызды қолыңызға алыңыз. Төменгі еңкею позициясына көтеріліңіз. Бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қолыңызды жерге қойыңыз және аяқтарыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз. 10 қайталау жасаңыз.16. Глют көпірі
Орындау техникасы: серпімді жолақты жамбасқа орап, арқаға жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды діни қызметкерлерден 30-40 см қашықтықта еденге қойыңыз. Бөкселеріңізді қысыңыз және денеңіз тізеңізден иығыңызға дейін түзу сызық пайда болғанша еденнен жамбасыңызды көтеріңіз. Үстіңгі жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. 10 қайталау жасаңыз.17. Айналмалы өкпелер
Орындау техникасы: Екі қолыңызбен гантельді алыңыз. Сол аяқпен алға үлкен қадам жасаңыз. Салмақ аяққа түсетіндей етіп оң өкшіңізді көтеріңіз. Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз. Екі аяқты шамамен 90 градусқа бүгуге мүмкіндік беріңіз. Содан кейін жамбасыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, денеңізді солға бұрыңыз. Орныңыздан тұру үшін артқа жылжытыңыз және екінші жағынан қайталаңыз. 10 қайталау жасаңыз.28 күндік жаттығу тәртібі
Физикалық тұрғыдан дамудың және әдемі бұлшықеттерді құрудың жолын іздеп жүрсіз бе? Жақын жерде спорт залы жоқ, бірақ нақты нәтиже алғыңыз келе ме? Калорияларды жағып, жинағыңыз келеді бұлшықет массасыжаңадан шыққан жаттықтырушыларсыз ба?
Бұл күш жаттығуларының жоспарында сізге гантельдер, штангалар және т.б. Спортта жаңадан бастаушыларға арналған бұл үй жаттығулары тек өз салмағыңызды пайдаланады, яғни. Сіз негізгі жаттығуларды жасайсыз. Тестке дайынсыз ба? Қыздарға арналған үй жаттығуларының осы нұсқасын қолданып көріңіз, содан кейін күрделірек жаттығуларға көшуге болады.
Қандай пайдасы бар?
Заманауи қыздың өмір ырғағы оны жұмыс, оқу, үй шаруасы, отбасылық және жеке қарым-қатынас арасында үзілуге міндеттейді. Сонымен қатар, денеңізді жақсы пішінде ұстау қажет.
Мұндай жағдайда фитнес-клубқа бару үшін бірнеше сағат табу оңай емес. Сонымен қатар, тренажер залынан бас тартудың шешуші факторлары көбінесе ұятсыздықпен қаржының жетіспеушілігі болып табылады.
Үйдегі жаттығулар екі мәселеден де шығудың тамаша жолы. Тіпті қарбалас күннің өзінде сіз жұмыс күнінің кестесін қажеттіліктеріңізге қарай реттей отырып, осындай сабақтарға бір сағат бөле аласыз. Бұл жағдайда қыз күшті шығындарды, күрделі жабдықты қажет етпейді - сау және сау болуға деген шынайы ниет жеткілікті.
Өз бөлмеңізде жүйелі түрде жаттығулар жасау, ақылға қонымды тамақтану әдісімен бірге сізді күтуге мәжбүр етпейді, бұл әрқашан салмақ жоғалтуға және қажетті көлемді сақтауға көмектеседі. Үйдегі жаттығулардың жаттығу залына барудан бірнеше артықшылығы бар. Нені таңдау керектігі туралы ойлаған кезде, өзін-өзі зерттеудің келесі жағымды аспектілері алға қадам жасауға көмектеседі:
| Еркін кесте | Фитнес клубының кестесіне бейімделудің қажеті жоқ. Жаттығуды кез келген ыңғайлы терезеге өздігінен немесе жоспарлы түрде қоюға болады. |
| Саяхат уақытын үнемдеу | Оқудан, жұмыстан, отбасылық уайымнан кейін спортзалға (кейде жақын емес) барудың қажеті жоқ. Қайту процесі әсіресе елорда тұрғындарын шаршатады. Үйдегі жаттығуларда бұл фактор алынып тасталады. |
Қымбат жазылымды сатып алудың қажеті жоқ. Кестесі жиі өзгеретін және жоспарларды бұзатындар үшін негізгі дәлел. Бұл өз істерінің жүйелілігіне сенімді емес жаңадан бастағандар үшін де үлкен плюс болады. Алдыңғы аспектіге сәйкес келетін болсақ, жол жоқ - жол жүруге тұрақты шығындар жоқ. |
|
| Бейтаныс адамдардың болмауы | Жаттығу процесінде психологиялық жайлылық, әсіресе спорттық жолдың басында маңызды. Үйде сіз өзіңіздің жетілмеген фигураңыздан, орындалмайтын жаттығулардан, сәнді фитнес киімдердің жоқтығынан, жаттығудан кейінгі шаршаған көріністен ұялудың қажеті жоқ. Жеке бөлмеде сіз ыңғайлы нәрсені жасай аласыз. Мұнда бақылаушылар жоқ, басқа біреудің пікіріне алаңдамау керек. |
| Әртүрлілік | Үйдегі жаттығулар туралы көптеген бейнелер мен кітаптар бар, сондықтан жалықу қиын болады. Қызық бағдарламаны басқасына ауыстыру оңай. Бұл жағдайда сіз әрқашан физикалық дайындығыңызға сәйкес деңгейді таңдай аласыз. Бұл музыкалық сүйемелдеуге де қатысты. |
| Толық душ және гигиена | Сіз қолыңызға гантельдерді біреу өңдегеннен кейін бірден алып көрдіңіз бе? ішінде екенін ескеріңіз Спорт залыгигиена деңгейі үйдегіден әлдеқайда төмен. Клубта жаттығудан кейін сапалы душ - бұл сән-салтанат. Үйде сіз терді тыныштандырып қана қоймай, ыстық ваннада бұлшықеттеріңізді босаңсыта аласыз. |
Үйде жаттығудың кемшіліктері
Үйде өтетін жаттығулардың кемшіліктеріне де тоқталайық:
| Мүмкін техникалық қателер | Тәуелсіз жаттығулар кезінде кез келген жаттығуды орындауда қателесу қаупі әрқашан бар. Қате техника нәтижені азайтып қана қоймайды, сонымен қатар жарақатқа әкелуі мүмкін. Жаттықтырушының бақылауы бұл қауіпті болдырмайды. |
| Бос кеңістіктің болмауы | Пәтердегі жиһаз жиі фитнес үшін жеткілікті орын қалдырмайды. Бұл сондай-ақ орнында секіру және жүгіру арқылы кардио тәсілдерін ұнатпайтын көршілердің болуын қамтиды. |
| Мотивация | Тұрақты сабақтар үшін тұрақты ынталандырушы факторлар қажет. Кейбіреулер оларды сыртқы көздерден табады (әдемі фигуралар, пұттар, қалаған киімдер, денсаулық үшін маңыздылығын түсіну). Бірақ кейбіреулер үшін энергияны толықтыру проблема болып табылады. Ақылы жазылым болған жағдайда, кем дегенде босқа жұмсалған ақша үшін өкінішті болады. |
| Қосымша артықшылықтар жоқ | Клубтарда жазылымды сатып алу көбінесе бассейнге немесе саунаға бару түріндегі бонустармен бірге келеді. |
| Алаңдату | Залда бейтаныс адамдар ғана алаңдай алады. Үйде тітіркендіргіштердің шеңбері теледидарға, интернетке, телефонға, домофонға және есікке қоңырауларға дейін кеңейеді. Егер туыстарының бірі немесе баласы бір мезгілде пәтерде болса, мәселе екі есе күрделі. |
Қажетті құрал-жабдықтар
Үйде сіз мүлде жабдықсыз жасай аласыз немесе оны импровизацияланған заттармен ауыстыра аласыз. Көбінесе скваттарға, пресстерге, орындықтарға және тұрақты платформаларға арналған орындықтарды сатып алудың мағынасы жоқ.
Олардың рөлін орындықтар, кереуеттер, төсек үстелдері сәтті атқара алады. Жүгіру және кардио жинақтары үшін заттар да аса қажет емес (аяқтар мен қолдарға арналған салмақтар мүмкін, бірақ міндетті емес).
Дегенмен, егер сіз «көмекшілердің» қолжетімді минимумын жинасаңыз, оқытудың тиімділігі айтарлықтай артуы мүмкін.
Сабаққа арналған қыздар пайдалы болуы мүмкін:
- гантельдер - мінсіз жиналмалы, бірақ қажеттіліктер мен жаттығуларға байланысты 1-5 кг қаттылары да қолайлы;
- құрсау, пресс ролик, «денсаулық дискі» - жұқа бел мен жалпақ асқазан үшін күресте жақсы көмек;
- экспандер - артқы жағын созады, кеудежәне қолдар тиімдірек;
- фитбол - кейбір жаттығуларды әртараптандыруға және қиындатуға мүмкіндік береді;
- фитнес пен йогаға арналған төсеніш - тізелерді жұмсартады, аздап дыбыс өткізбейді және еденді жылытады;
- үйдегі жүгіру жолы, велосипед, эллиптикалық жаттықтырғыштар үйдегі қаражат пен кеңістік рұқсат етсе және қосымша жүктемеге деген ұмтылыс өте жоғары болса, сатып алуға тұрарлық.
Тренинг схемалары
Майды жағуға арналған сабақтар жеткілікті қарқынды нысанға ие. Оларға кардио жүктемелері мен дененің жалпы төзімділігін дамытуға арналған жаттығулар кіреді.
Салмақ жоғалту бағдарламасының мысалы
- Баяу қарқынмен жүгіру - 15 минут / арқанмен секіру 5-10 минут / қолдармен және аяқтармен екі жаққа белсенді тербелу - әрқайсысы 20 рет (таңдау көшеге шығу мүмкіндігіне және пәтердегі кеңістікке байланысты).
- Дененің, дененің оңға және солға бұрылуы - әрқайсысы 20 рет.
- Еденнен (тізеден немесе түзу аяқтан), тірек бетінен (үстелдің немесе кереуеттің шетінен, доптан) немесе қабырғадан итеру - 15 рет 2 жиынтық.
- Скваттар «сумо» (аяқтары кеңірек терең скват) - 2-3 жиынтық 15 рет;
- Аяқ кезек-кезек артқа оралады - 2 жиынтық 15 рет.
- Прессті классикалық және бүйірден бұрау - 15 рет 2 жиынтық.
- Аяқтар «велосипед», «қайшы» көлденең және тік жатқан күйден - 2 жиынтық 15-20 рет.
- Созылу: аяқты еңкейту, отырғанда және тұрғанда денені айналдыру, тыныс алу қалпына келгенше «баланың позасы».
Созылу алдында қосымша майды жағу үшін 50-100 секіру арқанының соңғы жиынтығын немесе 5-10 минуттық шеңбер/жүгіруді орнына қосуға болады.
Жеңілдетуге арналған бағдарламаның мысалы
Гармонияны сақтау, әйелдік әдемі рельефті құру үшін бұлшықет тонусы мен салмаққа баса назар аударатын кешен қажет:
- Торсық түріндегі денені екі жаққа еңкейту және қолды сермеу, орнында секіру - 20-30 рет.
- Гантельдермен скваттар (аяқтар иықтың енінде және сумо).
- Қабырғадан, еденнен немесе басқа жерден итеру
- Қолды бір мезгілде шынтақта бүгіп, аяқты бүйірлерге және артқа қарай көтеру. Гантельдің қолында бастапқы қалыпқа оралған кезде қолдар бүгілген.
- Тұрған кезде гантельдермен қолды жоғары басыңыз, содан кейін алға еңкейіңіз.
- Қолында гантельдермен шұлықтарды көтеру.
- Орындықтағы тіреуішпен аяқтарыңызды екі жаққа бұраңыз.
- Пресске бұрау (тікелей және көлбеу).
- Жатқан күйде толық созылған аяқтарды көтеру (арқаның астындағы алақан).
- Өкшеге баса назар аудара отырып, иық пышақтарында жатқан жамбастарды көтеру (тізеде бүгілген аяқтар).
- Барлық бұлшықет топтары үшін созылу.
Ережелер
Салмақты жоғалтқанда
- Жаттығудан 1-1,5 сағаттан кешіктірмей көкөніс салаты қосылған ақуыздың (тауық еті, сүзбе, балық) порциясын жеу керек. Жемістер, нандар, жармалар, крахмалды көкөністер түріндегі барлық көмірсуларды алып тастаңыз.
- Сабақтан кейін 30 минуттан кейін 100 г таза протеиндік тағамды тұтынуға болады, тағы бір сағаттан кейін ботқа немесе жеміс-жидек қосылған тағамға баруға болады. Күннің 14 сағатынан кейін көмірсулар азаяды.
- Жаттығу кезінде қоспасыз таза суды ішуге болады және керек. Импульс жиілігі минутына 120 соққыдан аспауы керек. Әйтпесе, қарқындылықты азайтыңыз.
- Кардиомен айналысқанда кеудеге қолдау көрсететін қалың белдіктері бар жақсы спорттық іш киім қажет. Жиындардың жалпы ұзақтығы 30-60 минут, жиындар арасындағы үзіліс 30-45 секунд.
Жер бедерін алу
- Жаттығу алдында 1 жемісті жаттығудан 30-60 минут бұрын жеу керек. Сабақтан кейін, сол уақыттан кейін көкөністермен бірге 100-150 г ақуызды (балық, тауық еті, сүзбе) жеңіз немесе сараң протеин изолятын ішіңіз.
- Жиындар арасындағы демалу 30-60 секунд, жалпы ұзақтығы 30-40 минут. Қажетінше су ішіңіз. Жеңілдету үшін 3-5 кг гантельдерге артықшылық беріледі, аз салмақ бұлшықет өсуіне ықпал етпейді.
- Шамадан тыс жаттығуларды болдырмау үшін қайталанулар мен тәсілдердің санын бірден көбейтпеу керек.
Үйдегі жаттығуларда нәтиже клубтық жаттығулардағыдай болады. Құзыретті тәсіл және сіздің денеңізбен жұмыс істеуге күшті мотивация сізге қажетті параметрлерді табуға көмектеседі, уақыт пен ақшаны ысырап етпей, күшті және икемді болуға көмектеседі.
Мұны өзіңіз жасаған кезде сіз бірнеше ережелерді есте сақтауыңыз керек:
- Ингаляция гантельдер/дене төмен қозғалған кезде мұрынмен, дем шығару жоғары көтерілгенде ауызбен жасалады. Тынысыңызды ұстамаңыз.
- Сабақтар тұрақты болуы керек, бірақ шамадан тыс емес. Салмақты жоғалту және жеңілдікпен жұмыс істеу үшін аптасына 2-4 жаттығу жеткілікті. Жаттығу күндері арасында көп серуендеу және ашық ойындармен белсенді уақытты өткізуге артықшылық беріледі.
- Ең жақсы нәтижеге 11-13 және 17-19 сағаттағы жаттығулардан қол жеткізіледі. Фитнесті асқазанның тағамды қорытуға уақыты болатындай етіп жоспарлау керек.
- Рационалды тамақтану кез келген жаттығудың негізгі серігі болып табылады.
- Менструальдық циклдің екінші жартысында см және кг әйел денесінің ерекшеліктеріне байланысты өзгеріссіз қалуы және тіпті өсуі мүмкін. Жаңа циклдің басталуымен индикаторлар төмен қарай өзгереді.
- Әйелдер үшін иық белдеуін қарқынды жаттықтырудың қажеті жоқ. Арқаның, пресстің, жамбастың және майды жағудың күшімен жұмыс істеу - ең бастысы.
- Бүйірлік бұлшықеттердің дамуымен оны асыра алмау және негізгі әйел мақтанышына тік пішін бермеу үшін бел жаттығулары (әртүрлі түрдегі еңкейтулер мен бұрылыстар) салмақсыз орындалуы керек.
Спорт дәрігері, диетолог, реабилитолог
Тамақтану, жүкті әйелдердің диетасын таңдау, салмақты түзету, сарқылу үшін тамақтануды таңдау, семіздікке арналған тамақтануды таңдау, жеке диетаны таңдау және емдік тамақтану бойынша жалпы кеңестер жүргізеді. Ол сондай-ақ спорттағы функционалдық тестілеудің заманауи әдістеріне маманданған; спортшының қалпына келуі.
(3
рейтингтер, орташа: 5,00
5-тен)
Үйде қыздарға ыңғайлы және таныс ортада жаттығулар жасау жаттығу залына барудан әлдеқайда жағымды. Денеге барабар және тұрақты жүктеме беру керек, ал бірнеше айдан кейін алғашқы нәтижелер пайда болады.
Өмірдің жылдам қарқыны жеке кеңістікке аз уақыт қалдырады. Үй, отбасы, жұмыс немесе мектеп қыздардың арық және серпілген дене туралы армандарын екінші жоспарға итермелейді. Қаржылық қиындықтар немесе уақыттың жетіспеушілігі спортзалға баруға мүмкіндік бермейді. Бірақ мұндай жағдайда да үміт үзбеу керек, өйткені сіз үйде сәтті жаттығуға болады.
Фигураны жақсарту үшін күніне 30-40 минут бөлу керек, нәтижесінде серпімді және төзімді дене болады. Үйде жаттығу жасау үшін жүйелілік, жаттығу жоспарын сақтау және демалу маңызды.
Қандай бұлшықет топтарын сору керек?
Жаттығу кезінде артық салмағы бар қыздар белгілі бір бұлшықет топтарына назар аудармағаны жақсы. Бүкіл дененің бұлшық еттерін сорып алу керек, осылайша май қабатының біркелкі жануы қамтамасыз етіледі. Жаттығуды қыздырудан бастау керек, онда барлық бұлшықет топтары жүктемеге дайын болуы керек. Содан кейін қандай жаттығулар болса да, аэробты бөлік келеді. Ең бастысы - жүректің қарқындылығы мен қуат жүктемесіне дайындығы.
Сағат қалыпты салмаққолдың бұлшық еттерін соруды бастау ұсынылады. Мұны істеу үшін сіз 2 килограммға арналған экспандер мен гантельдерді пайдалана аласыз. Ал еңкейген күйде итермелеу кезінде кеуде және омыртқа бұлшықеттері параллельді түрде күшейеді. Ең қиыны - прессті сору, өйткені бұл тек тұрақты жүктеме ғана емес, сонымен қатар оның біртіндеп ұлғаюы да маңызды. Іштің үстіңгі бұлшықеттері дененің үстіңгі бөлігін бейім күйден көтеру арқылы тамаша сорылады.
Төменгі баспасөзге арналған тиімді жаттығу: еденде жатып, екі аяқты бір уақытта көтеріңіз. Бұл жағдайда баспасөздің кернеуін сақтай отырып, аяғыңызды еденге түсіре алмайсыз. Аяқ бұлшықеттері оңай қозғалады, олар жақсы күйде болуға және ауыр жүктемелерге дайын болуға үйренеді. Сондықтан салмақпен тұрақты скваттарды жасауға болады. Ал егер сіз әлі де кітаптарға толы рюкзак киіп жүрсеңіз, арқаңызды күшейте аласыз.
Жаңадан бастаушылар үшін нені білу маңызды?
Үйде жаттығуды ауыр жұмыс деп санауға болмайды. Өзіңізді позитивті түрде дайындап, жаттығуларды рахатпен орындауға тырысыңыз. Өйткені, спортпен шұғылдану сіздің сыртқы көріністі жақсартып, артық фунттан арылуға ғана емес, сонымен қатар жеңілдік пен өзіне деген сенімділікті сезінуге мүмкіндік береді. Жаттығуға жаңадан кіріскен қыздар бұлшық еттеріне бірден шамадан тыс жүктеме бермеуі керек. Орындау техникасын автоматизмге келтіре отырып, жеңіл жаттығулардан бастау керек. Осыдан кейін ғана жүктемені арттыра отырып, көбірек тәсілдер жасаңыз.
Көбінесе жаңадан бастағандар қателеседі, соның салдарынан жаттығудың ықтимал нәтижесі жоғалады. Бұл жаттығудағы немқұрайлылық туралы. Егер сіз спортпен айналысуға шешім қабылдасаңыз, онда жаттығу жоспарын орындау керек. Бұл жағдайда жалқаулық пен жаман көңіл-күйге орын жоқ, бұл көбінесе сабақты қалдырудың себебі болып табылады.
Аптасына небәрі 3-4 сағат бөліп, белгілі күндерде өнімді еңбек етіп, сымбатты дене қамтамасыз етілген. Дұрыс тамақтанбай және су балансынсыз жаттығу - уақытты босқа кетіру. Өзіне деген сенімділік үшін жаңадан бастаушыларға жаттығуларды жазу кітапшасына, орындалған жаттығуларды, жүгірулердің санын және ондағы тәсілдерді көрсетуге кеңес беріледі.
Жылыту техникасы
Жылыту кезінде бұлшықеттер мен буындарды жақсы жылыту маңызды. Дененің әрбір бөлігімен айналмалы қозғалыстар жиынтығын орындаңыз. Иық, шынтақ және қолдардан бастап, тізе мен аяқпен аяқтаңыз. Сондай-ақ, арқа мен белді жылытуды ұмытпаңыз: жағына еңкейіп, денені айналдыру.
Оқу бағдарламасының мысалы
Сізде гантельдердің негізгі жиынтығы және фитнес-бар болуы керек
- Дүйсенбі (аяқтар мен бицепс):
- - 15 есе 3
- – 20 – 2
- Гантельді стендтік пресс, отырған күйде – 15 рет 3
- Махи қолдарын гантельдермен немесе гірлермен екі жаққа - 10 рет 2
- Гантельдермен скваттар – 15 рет 3
- Сәрсенбі (кеуде және трицепс):
- - 10 есе 3
- Гантельдерді еңкейген күйден жоғары көтеру – 30 рет 2
- Орындықтағы отжимание – 15 рет 3
- – 30 сек. 2-3 рет
- - 15 есе 3
- Жұма (арқа және іш):
- – 15 есе 3
- Бұрау - 30 рет 2
- Еңкейтілген күйде аяқты көтеру - 20 рет 2
- Бүктеу - 15 рет 3
- «Супермен» жаттығуы – 15 рет 3
- Жексенбі (бөкселер мен жамбастар):
- Скваттар - 30 қайталау, 2 жиынтық
- «Өкшені төбеге дейін» жаттығуы - әр аяққа 30 рет, 2
- Бүйірлік күйде аяқтың тербелуі - 40 рет 2
- - 15 есе 3
- Дедлифт - 25 рет 2
Күш жаттығуларынан кейін дене салмағын азайту үшін майды жағу жаттығуларын жүргізу керек. Үйде степ-аэробика ең қолайлы.
Басқа блог мақалаларын оқыңыз.
