Салмақты жоғалтатын көптеген адамдар күніне бірнеше рет салмақ өлшейтін және тек салмақ параметріне назар аударатын жаман әдетке ие. Бұл түбегейлі қате, өйткені ең объективті көрсеткіштердің бірі салмақ емес, денедегі бұлшықет пен майдың қатынасы. Денедегі майдың пайыздық мөлшерін қалай анықтау керектігін бәрі білмейді, бірақ сонымен бірге оны үйде оңай жасауға болады. Қолдануға болатын әдістерді қарастырыңыз.
Салмақ жоғалту - бұл бос ұғым. Әрбір салмақ жоғалтудың міндеті - майдан құтылу және олардың көпшілігі салмақ пен бұлшықетті жоғалтуда қателеседі. Тіпті дұрыс тамақтану кезінде әрбір үш килограмм маймен бірге бір килограмм бұлшықет жоғалады. Айтпақшы, бұлшық ет майға қарағанда ауыр, сондықтан бойы мен салмағы бірдей екі адам мүлдем басқаша көрінуі мүмкін. Майдың пайызы неғұрлым төмен болса және бұлшықеттің пайызы неғұрлым көп болса, дене соғұрлым көрнекті және «құрғақ» көрінеді. Әйелдерде май жасушаларының физиологиясының ерекшеліктеріне байланысты әрқашан көбірек болады, сондықтан әйелдерге бұлшықет массасын құру қиынырақ.
Майдың мөлшерін бақылау неге маңызды?
Май қорғаныш және резервтік функцияны орындайды, ол ерлердегі потенциал проблемаларын және әйелдерде етеккір циклі мен фертильді проблемаларды болдырмауға көмектеседі. Май дене мүшелерін қорғайды, денеде қалыпты температураны сақтауға және қоректік заттарды сақтауға көмектеседі, буындарды жұмсартады және энергияны үнемдеуге көмектеседі. Бұл әсіресе әйелдер үшін өте маңызды, өйткені оның жетіспеушілігімен етеккір циклі бұзылады, ал ханым бала көтере алмауы және туа алмауы мүмкін. Сондықтан маймен күресу кезінде оны асыра алмау және оның пайызын өте төмен деңгейге жеткізбеу маңызды.
Әйелдер үшін майдың нормасы орта есеппен 18-26%, ерлер үшін - 10-18% құрайды. Кәсіби спортшылар әдетте төмен көрсеткіштерге ұмтылады, бірақ қарапайым адамдар үшін бұл нормадан төмен түсуге тұрарлық емес.
Дене майының пайызын қалай есептеу керек: танымал әдістер
Егер сізге дене майының пайызын мүмкіндігінше дәл есептеу керек болса, сонымен қатар оның әртүрлі түрлерінің санын бөлек есептеу қажет болса, онда сіз заманауи технологиялар мен жабдықтарды қолдана отырып, мамандар сізге көмектесетін емханаға немесе сауықтыру орталығына бара аласыз. Осыған байланысты нақты нәтижелер МРТ, рентген сәулелері, судағы салмақ өлшеу және биоимпеданс - әлсіз токты пайдалану арқылы жұмыс істейтін құрылғы. Оны дене арқылы өткізе отырып, ол өту жылдамдығын талдайды және соның негізінде майдың пайызын есептейді.
Дегенмен, көпшілікті ешқандай мекемеге бармай-ақ үй жағдайында дене майының пайызын қалай өлшеуге болатыны қызықтырады. Мұны істеудің жолдары бар, бірақ олардың ешқайсысы жүз пайыздық дәлдік бермейтінін есте сақтаңыз, сондықтан сіз бірден бірнеше нұсқаны пайдаланып көруге болады. Енді қандай әдістерді қолдану керектігін қарастырайық.
Фотосуреттегі майды өлшеу
Ең оңай нұсқа - өзіңізге купальникпен қарау, суретке түсіру және нәтижені дене майының басқа пайызымен дененің қалай көрінетінін көрсететін фотосуреттермен салыстыру.
Ерлер үшін бұл келесідей көрінеді:
Әйелдер үшін, иә.
Әрине, бұл әдіс өте дәл нәтиже алуға мүмкіндік бермейді, бірақ ол кем дегенде өрескел идеяға ие болуға мүмкіндік береді. Тек өзіңізді объективті бағалаңыз - біреуден сәйкестік табуға көмектесуін сұраған дұрыс.
Дене құрамы таразылары
Үлкен фитнес-клубтарда сіз жиі таба аласыз электронды таразы-анализаторлар,оған негізделген заманауи технологиялар, майдың пайыздық мөлшерін дереу анықтаңыз және бұлшықет массасыденеде. Олар электрлік импульстар есебінен жұмыс істейді және олар арқылы импульстар өткен кезде денедегі әртүрлі тіндердің кедергісін есептеуге негізделген. Импульстар құрамында майлар жоқ органикалық масса арқылы ғана өте алады. Осыны ескере отырып, шкалалар мен шығыс деректері.
Үйге мұндай таразыларды сатып алуға болады, бірақ бұл жүйе идеалды емес, өйткені сандар қате болуы мүмкін. .
Дене майын өлшеу
Денедегі майдың пайыздық мөлшерін білудің тағы бір әдісі, ол өте ыңғайлы және дәл болып табылады, май қатпарларын сызғышпен өлшеу. Сіз калибрді пайдалана аласыз немесе сатып ала аласыз калибр- майдың мөлшерін өлшеуге арналған арнайы құрылғы. Бұл өте арзан және сонымен бірге өте дәл нәтиже береді.
Бұл өлшеу әдісінің мәні мынада: дененің төрт түрлі жеріндегі май қатпарының қалыңдығын өлшеу керек және соның негізінде дене майының пайыздық мөлшерін есептеңіз. Соңғы нәтиже мүмкіндігінше шынайыға жақын болады, сондықтан бұл әдісті көпшілік оңтайлы деп санайды.
Алдымен калиперді сатып алыңыз:
Сонымен, штангенциркульді пайдаланып, мұндай жерлерде қатпардың қалыңдығын өлшеу керек:
- Трицепс: қолдың артқы жағындағы иық пен шынтақ буындарының ортасында орналасқан.
- Бицепс: иық пен шынтақ буындарының ортасында, бірақ алдыңғы жағынан.
- Иық: бүктемені иық пышағынан сәл төмен, шамамен 45 градус бұрышта алу керек.
- Бел: 8-10 см сол деңгейде кіндіктен оңға немесе солға қарай.
Содан кейін алынған төрт мәнді қосу керек және кестенің бірінші бағанынан алынған соманың көрсеткішін табу керек. Бірдей мәндер болса да, майдың пайызы жынысы мен жасына байланысты әртүрлі болатынын ескеріңіз. Нақты нәтижелер үшін кестені қараңыз.
Әртүрлі калькуляторларды қолдану
Желіден жыныс, жас, бой, салмақ және көлем сияқты деректер негізінде дене майының пайызын есептеуге көмектесетін көптеген калькуляторларды таба аласыз. Бұл әдіс дәлдігімен ерекшеленбейді, бірақ жоғарыда келтірілгендер сияқты, ол сіздің денеңіздің күйі туралы жалпы түсінік береді.
Майдың пайызы және дене жағдайы
Енді сіз денедегі майдың пайыздық мөлшерін және оның құрамындағы бір немесе басқа дененің қалай көрінетінін қалай білуге болатынын білесіз. Майдың пайызына байланысты денеге және денеге не болатынын егжей-тегжейлі қарастырайық.
Ерлер
- 3-4%. Майдың бұл пайызы негізінен бодибилдерлерде жарыстарға дайындалар алдында кездеседі. Сонымен қатар, тамырлардың жоғарылауы әрдайым байқалады - яғни тамырлар әрбір дерлік бұлшықетте көрінеді. Майдың мұндай пайызы бірліктерде кездеседі, ал бодибилдингпен кәсіби түрде айналыспайтын адамдар оған ұмтылмауы керек, өйткені олар денсаулығына айтарлықтай зиян келтіруі мүмкін.
- 6-7%.Алдыңғы сияқты категориялық емес, бірақ әлі де көптеген ер адамдар үшін бұл норма емес. Әдетте, майдың бұл пайызы бұлшықеттері өте анық анықталған фитнес модельдерінде кездеседі.
- 10-12%. Ер адам үшін қалыпты. Іштің бұлшықеттері алдыңғы жағдайдағыдай анық көрінбейді, бірақ салмақ әлі де анық көрінеді. Бұл күшті секс өкілдерінің көпшілігі ұмтылатын идеалдың бір түрі. Бұл жағдайда бороздар әр бұлшықетте көрінбейді, бірақ көбінесе қолдар мен иықтарда.
- 15-20%. Жіңішке фигурасы бар еркектерге сәйкес деңгей. Бұлшықеттердің контурлары анық бөлінбесе де анық көрінеді. Ойықтар аз мөлшерде маймен жабылуы мүмкін, бірақ бұл фигураны мүлде бұзбайды.
- 20-25%. Бұл деңгейде бұлшықеттер мен қан тамырлары тым ерекшеленбейді. Көбінесе ерлердің іші кішкентай болуы мүмкін.
- 25-30%. Бұл жағдайда дененің көлемі біршама артады, бұлшықеттер мен қан тамырлары іс жүзінде көрінбейді. Мойынның шамалы ұлғаюымен сипатталады, майда май бүктемелерінің болуы, бірақ киім астында бұл дерлік байқалмайды. Критикалық бел өлшемі 101 см.
- 30-35%. Май бүкіл денеге таралады. Белі жамбасқа қарағанда үлкенірек көрінеді, іші салбырап кетеді, бұлшықеттер мүлдем көрінбейді.
- 35-40%. Дене салмағы артқан сайын май мөлшері де артады, оның көп бөлігі іште жиналады. Бұл жағдайда іш одан да салбырап, бел толығымен жоғалады. Майдың осы пайызымен ерлерде әрқашан тән «сыра іші» бар.
- 40% немесе одан да көп. Бұл көрсеткішпен белдің шеңбері 140 см-ден жоғары болуы мүмкін.Адамның қозғалуы қиын, оның еңкейуі қиын. Бұл семіздіктің алғашқы белгілері екенін есте сақтаңыз.
Әйелдер
- 10-12%. Әйелдер үшін бұл кәсіби бодибилдерлерде ғана болатын ең төменгі деңгей. Тамырлар мен бұлшықет ойықтары көрінеді. Дене майының мұндай пайызы әйелдер үшін қауіпті болуы мүмкін, сондықтан кәсіби бодибилдингпен байланысы жоқ адамдар оған ұмтылмауы керек.
- 15-17%. Іш киімді жарнамалайтын модельдерге тән көрсеткіш. Дегенмен, ол да қауіпті болуы мүмкін. Бұл жағдайда баспасөздің, иықтың, аяқтың бұлшықеттері анық көрінеді, бірақ жамбас пен бөкселердің пішіні нашар көрінеді.
- 20-22%. Бұл көптеген спортшылардың денесінде табылған майдың пайызы. Аяқ-қолдарда үнсіз май көрінеді, іш бұлшықеттері анық көрінеді. Бұлшықеттер бір-бірінен аздап бөлінген.
- 25%. Көптеген әйелдерге тән пайыздық көрсеткіш. Бұл жағдайда ханым арық та, семіз де болмайды. Бөкселерде май бар, жамбастың қисық сызықтары анық көрінеді.
- отыз%. Ерлерде бұл майдың мөлшері негізінен асқазанға, ал әйелдерде - жамбас пен бөкселерге қойылады. Дене майының 30% - орташа әйел үшін ең жоғарғы шек.
- 35%. Бұл жағдайда дөңгелек пішіндер бет пен мойынға ие болуы мүмкін. Жамбас көлемі 100 см-ден, белде - 80 см-ден асуы мүмкін.Асқазан салбырап кете бастайды.
- 40%. Жамбас 106 см-ден кеңірек болуы мүмкін, бел - 90 см-ден. Әйел толық көрінеді.
- 45%. Бұл деңгей елеулі қатпарлардың болуымен, терінің нашарлауымен сипатталады. Жамбас көлемі 115 см-ден асуы мүмкін, талия - 90 см-ден астам.Иық жамбасқа қарағанда анық тар көрінеді.
- елу%. Бойы 163 см және салмағы 90 кг болатын әйелдің пайыздық сипаттамасы. Бұл жағдайда жамбас одан да кеңірек болады, май анық көрінеді, терінің жағдайы нашарлайды. Жамбас пен бел сыни мәндерден асып кетуі мүмкін.
Денедегі майдың мөлшерін қалай есептеу керектігін біле отырып, сіз салмақ жоғалтып қана қоймай, бұлшықет массасын сақтай отырып, майды азайту үшін жұмыс жасай отырып, фигураның жағдайын үйлесімді түрде жақсарта аласыз. Есіңізде болсын, салмақ жоғалту сау болуы керек, сондықтан кәсіби бодибилдерлердің көрсеткіштеріне сенбеңіз.
Дене майының пайызын есептеу таңдалған салмақ жоғалту стратегиясының тиімділік деңгейін бақылауға және бақылауға көмектеседі.
Қалай және нені өлшеу керек?
Бойды, салмақты, бел шеңберін, мойын мен жамбасты өлшеу керек. Сондай-ақ күнделікті белсенділік деңгейін көрсетіңіз. Алынған өлшемдерді калькуляторға енгізіңіз, «Есептеу» түймесін басыңыз.
| Сіздің жынысыңыз қандай | |
|
Бойыңыз (сантиметрмен): |
|
|
Сіздің салмағыңыз (килограммен): |
|
|
Сіздің беліңіз (сантиметрмен): |
|
|
Сіздің мойныңыз (сантиметрмен): |
|
|
Сіздің жамбасыңыз (сантиметрмен): |
|
| Физикалық белсенділік: |
Физикалық белсенділік: |
| Есептеу |
Дене параметрлері
Өлшеу үшін сізге өлшеуіш таспа және қажет болады.Өлшеулерді 0,5 см дәлдікпен орындаңыз.Өлшеу лентасы теріні қатайтпайтынына, сонымен қатар еркін ілінбейтініне көз жеткізіңіз.
- Биіктігі- аяқ киімсіз бойыңызды өлшеңіз;
- Салмағы- таңертең таразыда киімсіз тұру, алдымен дәретханаға бару және таңғы ас ішпеу;
- Бел- ерлер үшін белді өлшеуді кіндікте, әйелдер үшін - құрсақ қуысының ең тар бөлігінде жүргізу керек;
- Мойын- Адам алмасының астындағы мойынның шеңберін өлшеу;
- Жамбас- Жамбастың ең кең бөлігінде өлшеңіз.
Белсенділік деңгейі
- Ең аз- пассивті өмір салты, компьютерде жұмыс, сирек тұрақты емес жүктемелер;
- Орташа– күнделікті серуендеу, қозғалыстағы жұмыс, ашық ауадағы іс-шаралар;
- Белсенді- тұрақты жаттығулар, ауыр дене еңбегі.
Нәтижелерді шешу
Дене салмағының индексі- адамның салмағы мен бойының арақатынасы. BMI = кг / м2 формуласы сіздің салмағыңыздың қалай қалыпты екенін анықтауға мүмкіндік береді. Формула дене бітімінің ерекшеліктерін ескермейді, сондықтан бұлшық еттері дамыған спортшы болсаңыз, ол дұрыс емес нәтиже береді.
| BMI< 18.5 | |
| Норма | BMI 18,5 - 24,9 |
| Артық салмақ | BMI 25-29,9 |
| Семіздік | BMI ≥ 30 |
Бел мен биіктік қатынасы- адам ағзасында қанша іш майы бар екенін анықтауға мүмкіндік береді. Дамымауы және іштің майының көп мөлшері жүрек-тамыр жүйесі, бауыр және асқазан-ішек жолдарының ауруларына әкеледі.
Дене майының пайызы- ерлер мен әйелдердегі майдың рұқсат етілген мөлшері әртүрлі. Әйелдердің іші мен жамбас аймағындағы майдың жиналуы жүктілік кезінде қосымша қоректену мен қуат көзі болу қажеттілігінен туындайды. Ер адамның денесін қорғау және отбасын қамтамасыз ету үшін көбірек бұлшықет қажет.
Арық дене салмағы- формула бойынша есептеледі: Масса х (100 - майдың пайызы). Есептеу адамның майсыз салмағын анықтауға мүмкіндік береді.
Минималды калория талаптары- нәтиже белгілі бір бойы мен салмағы бар адамға қалыпты өмір сүру үшін қанша калория қажет екенін көрсетеді. Есептеу толығымен BMI мәніне байланысты, егер дене салмағының индексі 25-тен жоғары болса (бұл артық салмақ немесе семіздік дегенді білдіреді), калькулятор күнделікті калорияны тұтынуды 15% азайтады.
Тәулігіне ақуыз мөлшері– нәтижеге дене салмағының индексі, өсу, адам белсенділігінің деңгейі әсер етеді. Ақуыздың нормасы келесі есеп бойынша есептеледі:
- отырықшы өмір салтын жүргізетін адамдар үшін 1 кг салмаққа 0,8 грамм;
- Орташа белсенділік үшін 1,1 грамм;
- Қуатты, белсенді адамдар үшін 1,4 грамм.
Күнделікті ақуызды тұтыну негізінде диетаның басқа компоненттерінің мөлшері реттеледі. Калорияны тұтынуды азайту арқылы бұлшықеттердің қалыпты өсуін қамтамасыз ету үшін диета ақуыздың дұрыс мөлшерін қамтуы керек. Пропорция пайдаланылады: 30% ақуыз, 30% май, 40% көмірсулар.
ақуыз диетасы
төмен көмірсутекті диета
Майдың рұқсат етілген пайызы
Адам ағзасында қанша май массасы болуы мүмкін? Жарыстарға дайындалып жатқан кәсіби бодибилдерлер май массасының мөлшерін 3-4% дейін төмендетеді. Олардың денелері ең аз кернеу кезінде тартылатын бұлшықеттердің тамаша рельефі болып табылады.
Төмен массалық индекс және майлы тіндердің жеткіліксіз мөлшері денеде метаболикалық бұзылуларға әкеледі. Тері мен шаштың жағдайы нашарлайды. Жыныстық гормондар өндірілмейді, ұрпақты болу функциясы бұзылады.
- Ең төменгі көрсеткіш- ерлер үшін 5% және әйелдер үшін 10%.
- Майлы тіннің қалыпты мөлшеріЕрлерде 12-20%, әйелдерде 18-25%. Бұл көрсеткіш спорттық, орташа бедерлі дене бітіміне және жақсы денсаулыққа сәйкес келеді.
- Артық салмақ пен семіздіктің айқын белгілері: бұлшықеттердің дамымауы, дене салмағының индексі 30-дан жоғары, майдың пайызы ерлерде 30% және әйелдерде 35%.
Семіздікпен, ең алдымен, адамның сыртқы түрі зардап шегеді - кеуде, терлеудің жоғарылауы, эстетикалық емес көрініс.
Сонымен қатар, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі бар, буындар бұзылады, омыртқа қосымша фунттың салмағымен бүгіледі. Психика зардап шегеді - өзін-өзі бағалау төмендейді, өзін ұнатпау, ашуланшақтық, депрессия пайда болады.
Денедегі майдың пайызын тағы қалай есептеуге болады?
биоимпеданс
Биоимпеданс әдісімен (электр кедергісін өлшеу) денеде қанша май бар екенін білуге болады. Дәрігерлер майдың, бұлшықеттердің, сүйектердің, судың электр кедергісінің айырмашылығын зерттеп, алған білімдеріне сүйене отырып, майдың пайыздық мөлшерін анықтайтын құрылғы жасады. Әдістің дәлдігі 2%-дан аспайтын қателік болып табылады.
Енді сіз тұрмыстық аналогты сатып ала аласыз - жұмысы биоимпеданс әдісіне негізделген май мен бұлшықеттің пайызын өлшеуге арналған таразылар.
Таразы дене арқылы әлсіз электрлік импульсті өткізеді. Ток күші потенциалдар айырмасын ескере отырып, ағзадағы тіндердің электр кедергісінің дәрежесін көрсетеді. Қарсылық дәрежесіне байланысты матаның құрамы анықталады.
Биоимпеданс әдісіне негізделген баланстардың бірқатар кемшіліктері бар:
- Таразыны тек қалыпты дене температурасында жылы бөлмеде пайдаланыңыз. Сыртқы температураның әсерінен қан тамырларының кеңеюіне немесе тарылуына жол берілмейді.
- Салмақ өлшеу аш қарынға жүргізіледі. Сіз диуретиктерді қабылдауға болмайды - нәтиже қатты бұрмаланады.
- Денедегі су-тұз теңгеріміне сыртқы әсерді болдырмас үшін салмақты өлшемес бұрын ауыр жүктерді алуға немесе душ қабылдауға болмайды.
- Электрлік импульс ең қысқа жол бойымен жүреді, сондықтан құрылғы тек аяқ тіндерінің кедергісін ескереді. Егер сізде жұқа аяқтар болса, бірақ үлкен асқазан болса, шкала дәл нәтиже көрсетпейді.
Суда өлшеу
Семіздіктің сатысы мен дәрежесін зерттеу үшін дәрігерлер судағы өлшеуді қолданады. Әдіс бұлшықет тінінен ерекшеленетін майдың тығыздығы туралы теориялық білімге негізделген.
Адам ауада және суда өлшенеді, содан кейін күрделі формулалар арқылы көрсеткіштер арасындағы айырмашылық есептеледі және майдың пайызы есептеледі.
Процедура келесідей: адам таразыға қосылған салмақты өлшеуге арналған арнайы орындыққа отырады. Сіз терең тыныс алуыңыз керек, содан кейін орындық 10 секундқа суға батырылады. Дәл өлшеулерді алу үшін процедура үш рет жүргізіледі.
Май қатпарын өлшеу
Майдың пайыздық мөлшерін май қатпарларының қалыңдығы бойынша өлшеу семіздік дәрежесін зерттеудің қарапайым және қауіпсіз әдісі болып табылады. Дәрігерлерде бұл мақсаттар үшін арнайы штангенциркуль бар, бірақ сіз суппортты және тіпті әдеттегі сызғышты пайдалана аласыз.
Әдістің мәні - дененің төрт нүктесінде май қатпарын қысып, оның қалыңдығын өлшеу:
- Майлы қатпарды трицепске, иық пен шынтақ буындарының ортасына қысып, қалыңдығын өлшеңіз;
- Сол сияқты, бицепстегі май қатпарын өлшеңіз.
- Иық пышағы астындағы қыртысты өлшеңіз, теріні вертикальға 45 ° бұрышпен қысыңыз. Бүктеме мойын омыртқасын және жақтарын байланыстыратын сызық бойымен орналасқанына көз жеткізіңіз.
- Ең майлы жерді таңдап, кіндіктегі май қатпарын өлшеңіз.
Алынған нәтижелер қорытындыланады. Майдың пайызын есептеу үшін арнайы кестені пайдаланыңыз.
Дене майының пайызы - дене майының жалпы дене салмағына қатынасы. Бұл көрсеткішті есептеу қарапайым - егер жалпы салмағы 70 кг болса, ал майдың массасы 10 кг болса, онда майдың пайызы 10/70 = 14,3% деп есептеледі. Сонымен қатар, егер ерлер үшін бұл көрсеткіш орташа болса және іште аз мөлшерде майдың болуын білдірсе, әйелдер үшін бұл өте тоналды және бедерлі фигураны сипаттайды.
Дегенмен, дене майының пайызын есептеу кезінде негізгі қиындық дене майының массасын анықтауда жатыр - оны әдеттегі өлшеу әдістерін немесе онлайн калькуляторды пайдалану арқылы білу мүмкін емес. Майдың мөлшерін өлшеу үшін арнайы электронды құрылғыларды (мысалы, «ақылды» таразылар) немесе іштегі май қатпарының қалыңдығын өлшеуге арналған арнайы құрылғыны, калибрді қолдануға болады.
Май қатпарын калибрмен өлшегеннен кейін нәтиже дене майының шамамен пайызын көрсететін орташа кестелермен салыстырылады. Майдың пайызын анықтау әдісінде қателіктер бар екеніне қарамастан, оны салмақ жоғалту диетасының барысын бағалау үшін пайдалану ыңғайлы. Сондай-ақ, шамамен фигураны өзіңізді фотосуреттермен салыстыру арқылы анықтауға болады - олар материалда берілген.
Идеал май деңгейі
Осылайша, дене майының стандартты пайызы жоқ, өйткені әр адам жеке. Ерлер үшін 6-13% май тонды спорттық дене бітімін және жеткілікті мүсіндік прессті білдіреді, 14-17% проблемалық аймақтарда май қоры аз мөлшерде жақсы физикалық пішінді білдіреді, 18-25% пішіннің орташа деңгейін білдіреді, одан жоғары 25% - семіздік.
Қыздар үшін денедегі май деңгейінің көрсеткіштері біршама жоғары - спорттық дене бітімі 14-20%, жақсы физикалық пішін - 21-24%, майдың орташа деңгейі - 25-31%. Сондай-ақ, 10% -дан төмен майдың деңгейі әйел денесі үшін өте қауіпті және етеккір циклінің тоқтатылуына әкелетінін атап өткен жөн.
Әйелдердегі дене майының пайызы
- 10% -дан төмен - шаршау,
- 14-20% - спорттық дене бітімі,
- 21-24% - жақсы физикалық пішін,
- 25-30% - майдың орташа деңгейі,
- 30-45% - қолжетімділік артық салмақ,
- 45%-дан астам - .
Ерлердегі дене майының пайызы
- 6-13% - тоналды атлетикалық дене және бедерлі абс,
- 14-17% - проблемалық аймақтарда аз мөлшерде май бар жақсы физикалық пішін,
- 18-25% - дене дайындығының орташа деңгейі,
- 25-40% - артық салмақтың болуы,
- 40% -дан астам - семіздік.
Денедегі майдың пайыздық мөлшерін дәл анықтау үшін толыққанды медициналық жабдық қажет екенін тағы бір рет ескертеміз. Мысалы, классикалық әдіс денені арнайы ваннаға батыру - бұл көлемді анықтауға мүмкіндік береді. Дененің көлемі мен салмағын біле отырып, болашақта сіз тіндердің тығыздығын біліп, май массасының мөлшерін есептей аласыз. Ұқсас әдіс кәсіби спортта қолданылады.
Дене майының пайызын өлшеудің басқа әдістері жанама және статистикалық болып табылады. Олардың қателік деңгейі белгілі бір адамның денесіне және денедегі май қорларының таралуына байланысты - атап айтқанда, ретроперитонеальды майдың болуына байланысты. Осыған қарамастан, калибрді өлшеуді тәжірибеде салмағын жоғалтатын адамдар ғана емес, сонымен қатар көптеген диетологтар жиі қолданады.
Майды калибрмен өлшеу әдісі
Дене майының деңгейін штангенциркуль арқылы анықтау әдістемесі қарапайым – алдымен май қатпарының қалыңдығы анықталады, содан кейін кестемен салыстырылады. Сондай-ақ адамның жынысы мен жасын ескеру қажет - әйелдер мен ерлердің статистикасы әртүрлі.
- Өлшемдер тік күйде жүргізіледі
- Шығыңқы сан сүйегінің шетінен 3-4 см биіктікте кіндіктен 10 см оңға қарай нүктені анықтаңыз.
- Теріні және майды орнына саусақтарыңызбен ақырын қысыңыз.
- Бұл қыстырғыштың қалыңдығын штангенциркульмен өлшеңіз.
- Өлшеу нәтижесін төмендегі кестелермен салыстырыңыз
Әйелдердегі май деңгейін анықтауға арналған кесте
Ерлердегі май деңгейін анықтауға арналған кесте
Дене құрамын талдаудың электронды жүйелері
Дене майының пайыздық мөлшерін анықтауға арналған дене құрамын талдауға арналған электрондық жүйелердің («ақылды» таразылар) әрекеті тіндер арқылы өте әлсіз және қауіпсіз электр тогын өткізуге негізделген. Шын мәнінде, сигналдың жылдамдығы және оның жоғалу пайызы талданады - майлы тіндер сигналды кешіктіреді, ал су мен бұлшықеттер оны толығымен дерлік өткізеді.
Сонымен қатар, бұл әдіс сіздің денеңіздегі майдың пайызын анықтамайтынын, тек индикаторларды құрылғының жадында сақталған орташа сандармен салыстыратынын және шамамен нәтиже көрсететінін есте ұстаған жөн. Соңғы қате өлшеу электродтарының санына да, дене температурасына да, асқазандағы тағамның болуына және бірқатар үшінші тарап факторларына байланысты.
«Ақылды» таразылар
Дене құрамын талдау функциясы бар едендік таразылар («ақылды» электронды таразылар деп аталады) ең аз дәлдене майын өлшеу әдістері. Бір аяқ арқылы әлсіз ток жібере отырып, теңгерім оны екіншісінде «күтіп», жоғалтулардың пайызын анықтайды. Өкінішке орай, сигналдың жоғалуы көптеген себептерге байланысты болуы мүмкін, бірақ дененің нақты құрамына байланысты емес.
Мұндай таразылардың алғашқы үлгілері бірнеше рет өлшенген кезде әртүрлі сандарды жиі көрсететіндіктен, өндірушілер оларды жад функциясымен жабдықтады. Таразылар соңғы өлшеу деректерін есте сақтауды және майдың бірдей мөлшерін көрсетуді үйренді - бұл пайдаланушыны майдың пайызы дұрыс анықталғанына сеніммен шабыттандырады. Бірақ, өкінішке орай, бұл көрсеткішті басқа өлшеу әдістерімен салыстырған кезде үлкен айырмашылықтар болуы мүмкін.
Дәл электронды таразылар
Жоғарыда айтқанымыздай, дене майының деңгейін анықтауға арналған электронды таразылардың көпшілігі дәл емес санды көрсетеді - нәтиже нақтыдан айтарлықтай ерекшеленуі мүмкін. Электрондық таразыларды пайдаланудың жалғыз сенімді жолы трендті ұстану болады - бұл көрсеткіш ең дәл болмаса да, уақыт өте келе оның өсуі немесе төмендеуі рөл атқарады.
Қосымша тұтқалардың болуы қатені айтарлықтай азайтады және денедегі майдың құрамын дәлірек анықтауға мүмкіндік береді - дегенмен, мұндай таразылар әдеттегіден әлдеқайда қымбат. Tanita брендінің кәсіби таразыларының бағасы 200 мың рубльге дейін жетуі мүмкін, ал осы брендтің үй үлгілері 15-20 мың рубльден төмен емес.
***
Денедегі майдың пайызын есептеу үшін алдымен денедегі май қорының физикалық массасын анықтау керек. Бұл көрсеткішті анықтаудың жалғыз тікелей әдісі - арнайы ванна бөлмесінде салмақ өлшеу (бұл әдіс спортта қолданылады). Басқа әдістер (смарт таразылар мен штангенциркульдерді қоса) жанама болып табылады және өлшеу қателерін тудыруы мүмкін.
Артық фунттан арылғысы келетіндердің бәрі үшін майдың дәл массасын «жоғалту» өте маңызды - бұл біздің ең маңызды салмақ агентіміз. Сонымен қатар, салмағы көп нәрсе алдымен кетеді, ал ішкі «қабат» бізді құлықсыз қалдыратынын түсіну керек - бүйірлердегі жағымсыз қатпарлар, денедегі ұнамсыз «бүгірлер» осыдан ... қалай пайда болады? денедегі майдың мөлшерін өлшеп, қай жерде норма екенін біржолата түсіну, бірақ өз денсаулығына қарсы қылмыс қайда?
Көбінесе біз денсаулық пен белсенділікті сақтауға кедергі келтіретін килограммдарды қалай жинайтынымызды байқамаймыз. Артық салмақ әкелетін қиындықтарды болдырмау үшін уақытында тоқтап, диетаны өзгертуден және физикалық белсенділікпен күресуден бастау керек. Сізге тек пайдалы тағамды жеп, көбірек қозғалу керек екендігінің дәлелі дене майының маңызды пайызы болады. Оны қалай есептеу керек және неге қауіпті екендігі туралы осы мақалада айтатын боламыз.
Ішкі және сыртқы: ұғымдарды түсіну
Біз жинайтын «қорлар» екі түрге бөлінеді:
- Тері асты
- Висцеральды
Біріншісі - күн сайынғы энергия қорының бір түрі. Біз неғұрлым жиі және көбірек жейтін болсақ, ең бастысы, тағам біздің фигурамызға неғұрлым нашар әсер етеді, соғұрлым қоқыс жәшігіндегі майдың көп болуы. Бүйірлерде, іште, кеудеде, белде және жамбаста жиналады. Одан құтылу біз қалағандай оңай емес - одан зиянды және жоғары калориялы барлық нәрсені алып тастап, диетаны жаңа жолмен қалыптастыру ғана емес, сонымен қатар әдеттегі өмір салтын толығымен өзгерту қажет. Дегенмен, басқа жаумен - висцеральды маймен күресу одан да қиын.
Ол сыртта емес, ішінде пайда болады және жинақталады: «қорлар» органдардың айналасында таралады және май тінінің қабаттарын білдіреді. Кейбіреулері көп, ал кейбіреулері аз. Ең бастысы, олардың норма деп саналатын көлемі біздің денеміздегі барлық май жасушаларының жалпы санының 10-15% -нан аспауы керек. Бұл жағдайда висцеральды шөгінділер зиян тигізбейді - керісінше, олар тіпті органдарды ішкі ортаның әсерінен қорғайды.
Дегенмен, нормадан неғұрлым көп ауытқу болса, соғұрлым біз өзімізді өзіміз ұшырататын қауіп төндіреміз. «Шектен» асып кетудің салдары ең өкінішті:
- варикозды тамырлардың дамуы;
- миокард инфарктісі - жүрекке жүктеме оның жұмысына әсер етеді және сөзсіз сәтсіздіктерге әкеледі;
- майлы гепатоз - бауыр жасушаларын май жасушаларымен ауыстыру;
- гормоналды теңгерімсіздік;
- метаболикалық ауру;
- онкология қаупінің жоғарылауы.
Висцеральды май ішкі органдарға қысым жасайды, олардың қалыпты жұмыс істеуіне кедергі келтіреді - демек, өз импотенциясынан туындаған аурулар, әлсіздік, депрессия. Тіпті тыныс алу қиындайды - өкпенің желдетілуі нашарлайды және онымен бірге ағзадағы оттегінің тепе-теңдігі бұзылады.
Мәселе мынада, мұндай майдан құтылу тері астындағы майды кетіруден әлдеқайда қиын - салмағы әлдеқайда жеңіл. Сондықтан біз таразыда тұрып қуанамыз - біз ең ауыр жүкті тастадық! Бірақ шын мәнінде, ойланатын уақыт келді: висцеральды шөгінділер жоғалып кетті ме?
Олардың кетуі үшін ұзақ және көп жұмыс істеу керек, ең бастысы, өзгерістерді бақылап, дене көлемін үнемі өлшеп отыру керек. Ең жақсы нұсқа мынада: біз қоштасқан қосымша фунттардың саны кеткен сантиметр санына тең болуы керек (- 20 кг және 20 см). Қаншалықты жоғалту керектігін түсіну үшін дене майының пайызын қалай өлшеуге болатынын болжау ғана қалады.
Салмақты жоғалту қиын және күрделі процесс. Барлығымызға ынталандыру керек, ал төмендеу қарқыны - тамаша мотиватор! Желіде сіз көптеген әдістерді таба аласыз, бірақ біз ең танымалдарына назар аударамыз және олардың жұмыс істейтінін немесе жұмыс істемейтінін түсінуге тырысамыз.
Дене майының пайызын қалай анықтауға болады: неғұрлым қарапайым болса, соғұрлым жақсы
Бірінші әдіс - айна алдында өзін мұқият тексеру. Бұл әдіс ең дәл емес әдістердің бірі болып табылады, бірақ оның бір плюс бар - сіздің денеңізді объективті бағалау. Егер ішкі дауыс сізге күтім жасау уақыты келді деп айтса, ал бүйірлер мен асқазандағы қатпарлар тәттілер мен фаст-фудқа деген сүйіспеншілікті көрсетсе, отырмай, әрекет ету уақыты келді. Ең алдымен, сіз маманға хабарласуыңыз керек - ол сіздің денеңіздің ерекшеліктерін ескере отырып, салмақ жоғалту бағдарламасын жасайды және салмақ қоспауға, дәмді және пайдалы тамақтануға көмектесетін диетаны қалыптастырады.
Келесі әдіс - «киіну бөлмесі». Біз сізге бірден ескертеміз: бұл майдың пайызын мінсіз дәлдікпен анықтауға көмектесуі екіталай, бірақ бұл жалпы үрдісті байқауға көмектеседі. Сондай-ақ бұл артық салмақпен күресуге тамаша ынталандыру болады. Бізге салыстырмалы түрде жақында сатып алынған киімдер керек. Оны киіңіз, содан кейін шешіңіз. Фитинг процедурасының қалай жүріп жатқанына назар аударыңыз: егер джинсы шалбарыңызды шешу үшін сіз біраз күш салсаңыз - бұрын оңайырақ болғанын ескеріп, оларды ұзақ және қатты тартыңыз - салмақ жоғалту уақыты келді.
Соңғы әдіс - стандартты өлшемдер. Біз кәдімгі таспа шарасын алып, екі жерде - трицепс пен белде көлемді тексереміз. Біз деректерді жазуымыз керек - егер сіз оны сақтасаңыз, оларды тамақ күнделігіне жазуға болады. Сізге салмақ қосқан сияқты көрінген кезде, сипатталған манипуляцияларды қайталаңыз. Табыс - бұл маманға баруға және өмір салтын өзгертуге жақсы себеп. Нәтижелеріңіз күннен күнге нашарлағанын қаламайсыз, солай ма? Содан кейін кешіктірмеңіз жаңа өміркелесі дүйсенбі - дәл қазір басталуы керек.
Дене майының пайызын қалай өлшеуге болады және сіздің денеңіз туралы барлық шындықты білуге болады: формуланы іздеу
Нәтиженің қате болатынына сенімді болсаңыз, санауды қалай бастауға болады? Ең көп таралған формулалар (мысалы, «адам биіктігі минус 100») дұрыс санды бермейді. Шынын айту керек: біздің көрсеткіштерді алмастыратын идеалды мысал жоқ. Лоренц, Брока және Кетеле әдістері дистрофия немесе семіздік диагностикасы үшін жасалғандықтан ғана жұмыс істемейді. Айта кету керек, олар өз міндеттерін нашар жеңеді - адамның дене бітімі ескерілмейді, бірақ бұл әркім үшін әртүрлі.
Алдымен біз белді өлшейміз.
Содан кейін біз коэффициентті есептеуге кірісеміз. Ол үшін жамбасты өлшеп, есептейміз: бел шеңберін жамбас шеңберіне бөлеміз. Алынған көрсеткіш нормамен салыстырылады (әйелдер үшін 0,88 және ерлер үшін 0,95). Нәтиже үлкен болса - висцеральды майды айдау уақыты келді.
Дегенмен, бұл әдісті шыншыл деп атауға болмайды - дененің ерекшеліктері мен дене түрі ескерілмейді. Денедегі майдың пайыздық мөлшерін сауатты өлшеу маманның қабылдауында ғана мүмкін болады. Өкінішке орай, салмағын жоғалтқандардың көпшілігі осы заманауи әдістерді өздері қолданып көргеннен кейін және олардың пайдасы аз екеніне көз жеткізгеннен кейін ғана есіне алады.
Біздің салмақ жоғалту бағдарламалары туралы көбірек біліңіз:
Калькулятордың көмегімен дене майының пайыздық мөлшерін анықтау
Тағы бір нұсқа - Интернетте мәселенің шешімін іздеуге дағдыланған адамдар үшін. Арнайы сайттарда олар калькулятордың көмегімен май көлемін есептеуді ұсынады - сіз ауыстырған көрсеткіштерді ұяшықтарға қосатын немесе бөлетін бағдарлама.
Сіз белгілейсіз:
- сіздің жынысыңыз;
- жасы;
- биіктігі (аяқ киімсіз)
- бел шеңбері (кіндік деңгейінде өлшенеді);
- жамбас шеңбері;
- жамбас шеңбері.
Бағдарлама есептеулерді жүргізгеннен кейін және сізге қажетті нөмірді береді. Барлығы өте оңай, бірақ біз бұл әдіске сенуді ұсынбаймыз: бұл жерде сіздің денеңіздің сипаттамалары ескерілмейді, бұл қалаған нәтиженің бұрмалануына әкеледі.
Дене майын қалай өлшеуге болады: шымшу сынағы
Көптеген форумдар мен сайттарда табылған тағы бір нұсқа - ең қарапайым. Есептеулер үшін:
Біз асқазанның кіндіктің оң жағындағы орынды тауып, майды саусақпен немесе штангенциркуль - арнайы құрылғымен жұлып аламыз.
Біз индикаторды қарағаннан кейін, қатпардың қалыңдығын өлшейміз. Біз иықтағы (шынтақ бүгілуіне жақын) және иық пышағындағы май тінінің қорын анықтай отырып, дәл осылай әрекет етеміз. Нәтижелерді қосамыз.
Оңтайлы көрсеткішті есептеу үшін кесте дене майының пайызын анықтауға көмектеседі. Тек қажетті өлшемдерді алыңыз және нәтижелерді экранда көрген сандармен салыстырыңыз. Керемет сәйкестікті тапқыңыз келе ме? Жасыл түспен белгіленген деңгейге назар аударыңыз.
Бірінші нұсқа әйелдерге, екіншісі ерлерге арналған. Рас, бұл техниканың да кемшіліктері бар, олардың ең бастысы - сенімділіктің төмен деңгейі. Басқа жолдар бар, бірақ оларды өзіңізде сынап көру үшін сізге калибрден гөрі дәлірек құрылғылар қажет.
Денедегі майдың пайызын қалай білуге болады: су астында өлшеу
Сіз бұл процедураны үйде орындамауыңыз керек - сізге арнайы жабдық қажет болады, ол тек маманның кеңсесінде болады. Қарастырылып отырған әдіс гидроденситометрия деп аталады. Адамды ваннаға немесе су толтырылған үлкен резервуарға түсіреді.
Бұл процедура келесі фактіге негізделген: майсыз тіндердің тығыздығы майға қарағанда әлдеқайда жоғары. Оның үстіне, біріншісі бірден түбіне түседі, ал екіншісі - қалтқы сияқты бетінде қалқып тұрады. Дәрігерлер науқасты алдымен судың астында, содан кейін ауада өлшейді. Алынған көрсеткіштер арнайы формулаға ауыстырылады - дене құрамы есептеледі. Бізде сүйек пен бұлшықет тіндері неғұрлым көп болса, су астындағы өлшеу кезінде алынған фигура соғұрлым үлкен болады.
Процедураның ерекшеліктері:
Резервуардағы/ваннадағы судың температурасы тұрақты (көтерілмейді немесе төмендемейді).
Көмекші құрал ретінде өкпедегі ауаның көлемін өлшейтін құрылғы және арнайы «орындық» таразы қолданылады.
Бүкіл процесс 45 минуттан бір сағатқа дейін созылуы мүмкін.
Бұл техника дәл, бірақ оның бір кемшілігі бар - ол тек ғылыми мекемелерде жүзеге асырылады және көп ақша жұмсайды. Сонымен қатар, су астындағы өлшеу процедурасының өзіндік қарсы көрсеткіштері бар. Оны суға түсуден қорқып, өкпесіндегі ауаны толық шығара алмайтындар өтпеуі керек.
Біз майдың пайызын қарастырамыз: денені талдау арқылы едендік таразыда өлшеу
Бұл құрылғының әрекеті бір аяқ, содан кейін екіншісі арқылы токтың әлсіз разрядының бағытына негізделген. Әрі қарай, смарт таразылар шығындардың пайызын есептейді. Өкінішке орай, бұл әдіс бір себеп бойынша ең дәл емес әдістердің бірі болып табылады - шығындар висцеральды майдың көлемінің төмендеуінен ғана емес болуы мүмкін. Біз нақты нені жоғалтқанымызды және қандай нәтиже күтетінін болжай аламыз.
Денені рентгендік сканерлеу (DEXA): бұл не
Бұл әдіс қазірдің өзінде дене майының пайызын өлшеудің «алтын стандарты» деп аталады. DEXA (Dexa) қысқа атауымен пациентті тексеру арнайы қондырғы - рентгендік сканер түрі арқылы жасырылады. Мұндай процедураның нәтижесі қандай?
дене құрамы;
майдың мөлшерін өлшеу;
оның жиі орналасатын жерлерін анықтау.
Арнайы аппараттың жұмысы дене салмағын сүйек массасына бөлуге және денсаулығымызға қауіп төндіретін - күн сайын көбірек. Мұндай тексерудің артықшылығы мынада, сіз алдымен қай жерлерде жұмыс істеу керек екенін біле аласыз - мысалы, жамбаспен немесе ішпен. Процедура толығымен қауіпсіз, себебі ол сәулеленудің төмен дозасы бар сканерді пайдаланады. Сонымен қатар, құрылғыда бар болғаны 10-20 минут тұруға тура келеді.
Бұл әдістің кемшіліктері жоқ сияқты ма? Өкінішке орай, бұл жолы оларсыз болмады - дәлдік дәлдік, бірақ қол жетімділік DEXA туралы емес. Зерттеудің жоғары құны оны үнемді үнемдеуден бас тартпай, өз денелері туралы шындықты білгісі келетіндер үшін тиімсіз етеді. Бірінші минус екіншісінен кейін - нәтижені нақтылау немесе бірнеше аптадан кейін оны тексеру үшін қажет мұндай процедураны қайталау, аз адамдар төлей алады.
Сіз әлі де баға мен сапа қатынасы тұрғысынан оңтайлы әдісті тапқыңыз келе ме? Басқа жол бар - бұл бізге ең тиімді болып көрінеді.
Дене майының пайызын қалай анықтауға болады: биоимпеданс
Соңғы әдіс ең дәл болып табылады. Бұл висцеральды майдың деңгейін анықтауға, сондай-ақ мыналарды білуге мүмкіндік береді:
- сіздің идеалды салмағыңыз қандай;
- тіндерде сұйықтықтың сақталуы бар ма;
- дене салмағы қалай бөлінеді және т.б.
Процедура арнайы жабдықта жүзеге асырылады. Сонымен қатар, ол мүлдем ауыртпалықсыз және ыңғайсыздықты тудырмайды (гидростатикалық өлшеудегідей). Шағын құрылғы денені сканерлейді, содан кейін компьютер деректерді өңдейді және толыққанды қорытынды шығарады. Алынған нәтижелер бойынша:
Артық салмақтан біржола құтылуға мүмкіндік беретін арнайы бағдарламалар таңдалады.
Процедураның өзіндік ерекшеліктері де бар: мысалы, оған дейін 3 сағат бойы жеуге және ішуге болмайды. Сондай-ақ, оны өту мүмкін емес:
- жүктілік кезінде;
- кардиостимулятор және басқа имплантацияланған электрондық құрылғылары бар адамдар.
Мұндай зерттеудің дәлдігі біздің денемізде жинақталған майдың «қорларының» мөлшерін жылдам анықтауға мүмкіндік береді. Және бұл көрсеткішті білу салмақты жоғалтуға тағы бір қадам болып табылады.
Әйелдер үшін дене майының қанша пайызы қалыпты деп санауға болады?
Адамзаттың әдемі жартысы үшін сүйікті фигура шамамен 25% құрайды деп саналады. Бұл тиімділікті, белсенділікті сақтау және өмірлік энергияны үнемдеу үшін қажет өте оңтайлы деңгей.
Сонымен қатар, қажетті май массасының үлесін ескеру қажет - 12%. Бұл жамбас, кеуде және бөкселердегі шөгінділер, олардың пайда болуы әйел денесінің репродуктивті функцияларына байланысты. Көрсеткіштің төмендеуі денеде елеулі ақауларға әкеледі:
- метаболизмнің нашарлауы;
- етеккір циклін тоқтату;
- әлсіздік және сарқылу.
Денедегі майдың пайызы нормаға сәйкес келуі керек екенін ұмытпау керек, бұл әйелдерге де, ерлерге де қатысты. Денсаулықтың нашарлауын және семіздіктің, гепатоздың, варикозды тамырлардың және басқа да артық салмақты серіктердің дамуына жол бермеңіз. Біздің клиниканың мамандары жоғары технологиялық жабдықты пайдалана отырып, май тінінің көлемін есептеудің ең дәл әдістерінің бірі - Биоимпеданс әдісін қолданады. Біздің көмегімізбен сіз салауатты диетаны қалай қалыптастыруды және қосымша фунтпен оңай және оңай қоштасып, жаңа жіңішке өмірді бастауды үйренесіз!
Егер сіз спортшы болсаңыз немесе жай ғана оның денсаулығына алаңдайтын адам болсаңыз, онда сіз оны қалай анықтауға болатынын ойлаған шығарсыз.Мұның бірнеше жолы бар. Олардың әрқайсысында әртүрлі қиындық деңгейі бар. Көптеген интернет пайдаланушылары ұсынатын май калькуляторы жиі дұрыс емес, сондықтан біз ең дұрыс формулаларды және салмағыңызды бақылаудың басқа жолдарын қарастырамыз. Бүгінгі күні ең дәл нәтижені білуге мүмкіндік беретін көптеген жаңа әдістер әзірленді, бірақ олардың барлығы қаржылық инвестицияларды қажет етеді. Өзіңіз үшін ең қолайлы әдісті таңдап, болашақта оған назар аударыңыз.
Неліктен дене майын есептеу керек
Таразыны басқан сайын белгілі бір динамика байқайсыз. Не жақсы боласың, не аздап болса да арықтап кетесің. Бірақ сіз жоғалтқан килограммдар әрқашан май бола бермейді. Бұл бұлшықет массасы немесе қарапайым дегидратация болуы мүмкін. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе жақсарғыңыз келсе, тері астындағы майға қызығушылық танытуыңыз керек. Сонымен қатар, формула сіздің денеңізде қанша артық депозиттер бар екенін білсеңіз, дәлірек болады. Сондықтан бұл көрсеткішті анықтау өте маңызды және бүгін біз мұны қалай жасау керектігі туралы сөйлесетін боламыз.
Денедегі майдың мөлшерін анықтаудың ең оңай жолы
Бой мен жас бойынша салмақ дене майының мөлшерін ескере отырып анықталады. Ол үлкен болуы мүмкін, бірақ бұл тек бұлшықеттер, су және сүйектер болады. Денедегі майдың пайызын қалай анықтау керектігін қарастырыңыз:
- Денедегі майдың мөлшерін анықтайтын арнайы таразылар. Адамзаттың бұл өнертабысқа сену-сену-сену еместігін өзіңіз шешесіз, өйткені сіз алған ақпараттың растығын дәл тексеру мүмкін емес.
- Сіз айнада өзіңізді мұқият тексеріп, артық майдың мөлшерін анықтай аласыз. Бірақ өзіңізді объективті бағалау қиын, сондықтан бұл әдіс сирек дәл.
- Беліңіз бен білегіңізді өлшеу үшін пайдаланыңыз. Егер белде сантиметр аз болса, қолда көп болса, онда сіздің май қабатыңыз азайып, бұлшықет массасы артады.
Бұл әдістердің кез келгені барлығына қол жетімді, бірақ олардың көмегімен сіз нақты нәтижелерді біле алмайсыз. Сонымен қатар, май қабатының жалпы жағдайын бағалау арқылы сіз нақты сандарды алмайсыз.
Лайл Макдональд әдісі арқылы денеңіздің май пайызын табу үшін сіз BMI-ді есептеуіңіз керек. Ол үшін мына формуланы қолданыңыз: BMI = килограммдағы салмақ / метрдегі биіктік квадратпен. Төменде өз ұпайыңызды табыңыз:
- BMI = 13-20. Сонда майдың пайызы 13,5-24;
- BMI = 21-30. Майдың пайызы 25,5-39;
- BMI = 31-40. Майдың пайызы 40,5-54.
Май қабатының қалыңдығын анықтаудың бұл әдісі қыздар арасында өте танымал, бірақ бұл көрсеткішті дәлірек есептеуге мүмкіндік беретін басқа әдістер бар.
Денедегі майдың мөлшерін анықтаудың ең тиімді әдісі
Медициналық жабдықтың көмегімен дене майының пайызын қалай анықтауға қызығушылық танытсаңыз, онда сіз өзіңіздің қаржылық мүмкіндіктеріңізді бағалауыңыз керек. Тіпті мемлекеттік мекемелерде де бұл әдіс ақша талап етеді, бірақ ол бәрінен де дәл. Оны кәсіби спортшылар жарыстар алдында дененің жай-күйі туралы ресми мәліметтерді ұсыну қажет болған кезде пайдаланады.
Әдістің мәні келесідей: білек пен тобыққа арнайы электродтар бекітіледі, олар арқылы әлсіз электр тогы өтеді. Дененің тіндері оған қарсы тұрады және бұл қарсылық деңгейі медициналық құрылғылармен өлшенеді. Нәтижені процедурадан кейін бірден білесіз.
Бірақ бұл әдіс айтарлықтай кемшілігі бар. Денеңіз ылғалданған болса, жабдық дұрыс емес нәтижелерді көрсетуі мүмкін. Сондықтан процедура әдетте екі рет жүзеге асырылады. Ісіну денеде жоғалған кезде, құрылғылар алдыңғы уақытқа қарағанда майдың төмен пайызын көрсетуі мүмкін.
Мұндай талдауды қажетсіз немесе дәрігердің арнайы жолдамасысыз жүргізудің қажеті жоқ, дене майының мөлшерін есептеу үшін басқа әдістерді қолданған дұрыс.
Су астындағы өлшеу әдісі
Биіктігі мен жасы үшін идеалды салмақты тек денедегі майдың мөлшерін ескере отырып анықтауға болады. Су астындағы өлшеу әдісі бүгінгі күні белгілі барлық әдістердің ең дәл нәтижесін береді.
Су асты өлшемінің мәні мынада: адам суға толығымен батырылған кезде ол өзі тұрған ыдыстан ығысқан салмағын жоғалтады. Процедурадан кейін адам әдеттегі медициналық таразыда өлшенеді, ал мамандар судағы салмақты жердегі дене салмағымен салыстырады. Белгілі бір есептеулерді жүргізгеннен кейін денедегі майдың мөлшері есептеледі.
Әйелдерге арналған калибрді пайдалану
Дене майының пайызын білу үшін (әйелдерге арналған норманы қатаң сақтау керек, өйткені бұл жалпы денсаулық көрсеткіштеріне қатты әсер етеді) калибрді пайдаланыңыз. Бұл дененің кез келген жеріндегі май қабатының қалыңдығын өлшейтін құрылғы.
Сонымен, калибр көмегімен дене майының пайызын қалай анықтауға болады:
- Иықтың артқы жағындағы бір қатпар майдың қалыңдығын табыңыз;
- Қабырғалар мен сан сүйегі арасындағы бүйір қыртысының қалыңдығын есептеңіз;
- Кіндіктен сәл артқа шегініп, іштегі қыртыстардың қалыңдығын өлшеңіз;
- Мына формуланы қолданыңыз: (сантиметрдегі барлық үш қатпардың қосындысы + бірдей санның квадраты + 0,03661 * сіздің жылдарыңыздың саны) + 4,03653.
Денедегі майдың пайызын дербес есептеу үшін жаттығу керек. Әйелдерге арналған норма - нақты нәтижелер 3 рет есептеледі. Бұл құрылғының көмегімен сіз ерлердегі майдың мөлшерін есептей аласыз.
Әйелдер мен ерлерге арналған калибрді пайдалану
Төмендегі май калькуляторы өте дәл, бірақ сенімді нәтижелерге қол жеткізу үшін біраз тәжірибе қажет. Сонымен, ұпайыңызды білу үшін нұсқауларды орындаңыз:
- Иықтың артқы жағындағы қыртыстардың қалыңдығын табыңыз.
- Иықтың алдыңғы жағындағы май қабатының қалыңдығын өлшеңіз.
- Арқадағы және іштегі май қатпарының қалыңдығын есептеңіз.
- Барлық ұпайларыңызды қосыңыз.
Ерлердің денесінде майдың мөлшерін білу үшін келесі деректерді пайдаланыңыз:
50 жыл немесе одан да көп |
|||
Әйел денесінде майдың мөлшерін білу үшін кестені пайдаланыңыз:
50 жыл немесе одан да көп |
|||
Бұл әдіс нақты көрсеткіштерді білуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, сіз оны үйренгеннен кейін оны пайдалану оңай. Кемшілігі - кейде өз бетінше өлшем алу қиын, сізге басқа адамның көмегі қажет.
Адам ағзасы өте күрделі механизм. Қарапайым адам мен спортшы үшін ондағы қалыпты майдың мөлшері әртүрлі. Әйелдер үшін 10%-дан және ерлер үшін 3%-дан - қажетті көрсеткіш. Дене майының төмен пайызы сізге тез салмақ қосу керек екенін көрсетеді, әйтпесе денсаулыққа қатысты мәселелер туындауы мүмкін.
Әйелдер үшін дене майының 31% дейін, ал ерлер үшін 25% дейін дене майы қалыпты сандар. Егер сіздің сандарыңыз олардан асып кетсе, дене майын азайту үшін арнайы диета мен жаттығулар қажет. Артық салмақпен күресуді неғұрлым тезірек бастасаңыз, денеңіздің барлық метаболикалық процестерді қалыпқа келтіруіне көбірек уақыт қажет болады.
Сонымен, адам дене салмағын бақылау және артық салмақпен немесе артық салмақпен байланысты денсаулық проблемаларын болдырмау үшін денедегі тері астындағы майдың пайыздық мөлшерін білуі керек.
Қай көрсеткішті таңдау сізге байланысты. Сіздің денеңіздегі майдың қаншалықты қалыпты екенін білу үшін ең қарапайым әдістерді де елемеңіз. Есіңізде болсын, сіздің сыртқы түріңіз ғана емес, сонымен қатар сіздің денсаулығыңыз да оның санына байланысты.
Диета бір орында тұрмайды. Сіздің идеалды салмағыңызды есептеу үшін тек жеке құрылым мен биіктікті ескеру жеткіліксіз. Денедегі майдың мөлшері екі жыныс үшін де, сондай-ақ дене құрылымының үш түріне, бойы мен жасына арналған нормалар жасалды.
Қорытынды: үшін 1 бір ай жаттығу, адам жарты килограмм бұлшық жоғалтты және 6,5 кг май - бұл өте жақсы нәтиже, яғни мұндай бағдарлама мен диета жұмыс істейді!
Ескерту:
Есіңізде болсын, сіз майды жоғалтқан кезде бұлшықеттер де жоғалады. Жалпы алғанда, бұл қатынас = 1/3, яғни. үстінде 1 кг бұлшықет жоғалтады 3 кг май.
Ал, шын мәнінде, қазір бәрі анық, мен өз миссиямды орындадым және мақала аяқталды деп есептеймін. Сөзімізді аяқтап, қоштасайық.
Кейінгі сөз
Тағы бір практикалық мақала жазылды, бүгін біз дене майының пайызы, оны қалай өлшеуге болатыны және ол қандай болуы керектігі туралы әңгімелестік. Енді сіз мұны қалай жасауға болатынын оңай үйренетініңізге сенімдімін және жаттығу бағдарламасы мен тамақтану мәселелерін қай бағытта реттеу керек екенін білесіз. Бұл сіздің арманыңыздағы денеге тағы бір қадам жасайтыныңызды білдіреді! Сәттілік мұздату. Және байланысқа!
PS.Сізде сұрақтар, түсінбеушілік және т.б. бар ма? Содан кейін оларға түсініктеме формасы арқылы жауап алғанша кетпеңіз.
P.P.S.Жоба көмектесті ме? Содан кейін әлеуметтік желіңіздің күйінде оған сілтеме қалдырыңыз - плюс 100 кармаға нұсқайды, кепілдендірілген.
Құрметпен және алғыспен, Дмитрий Протасов.
Дене майының пайызы - бұл көптеген адамдар елемейтін маңызды көрсеткіш, тек килограммға және таразыдағы көрсеткіге назар аударады. Бірақ бәріміз сүйектер мен бұлшықеттердің салмағын емес, майдан құтылғымыз келеді. Сонымен қатар, салмағы бірдей адамдар мүлдем басқаша көрінуі мүмкін. Сондықтан денеде қанша май бар екенін білу әлдеқайда пайдалы.
Майдың пайызын қалай білуге болады?
Мұны 100% соққымен айтудың нақты жолы жоқ. Дәлірек әдістер бар, оны шамамен көрсететін қарапайым әдістер бар.
1. Фотосуреттен сәйкестендіру
Ең жылдам және оңай жол. Денедегі майдың пайыздық мөлшерін анықтау үшін сізге мүмкіндігінше ұқсас фигураны табу керек.
Құны: тегін. Артықшылықтары: жылдам, тегін. Кемшіліктері: өзіңізді бағалауды талап етеді, бұл әрқашан объективті емес. Біз санамызда бірнеше килограммды бейсаналық түрде «лақтырып» аламыз және өзімізді фотодағы неғұрлым жіңішке нұсқамен салыстыра аламыз.
2. Суппортты қолдану
Калибр – дененің әртүрлі бөліктеріндегі тері-май қатпарының қалыңдығын өлшейтін арнайы құрылғы. Алынған сандар негізінде майдың пайызы арнайы кестелер немесе формулалар арқылы анықталады.
№1 әдіс: әйелдерге арналған өлшемдер
1. Иықтың артқы беті:бүктеме иық буыны мен шынтақ арасындағы ортада тігінен алынады.
2. Бүйір жағында:қатпар бүйірден диагональ бойынша ортасынан төменгі қабырға мен сан сүйектерінің арасында алынады.
3. Асқазанға:қатпар кіндіктен +-2,5 см қашықтықта тігінен алынады.
Біз формула бойынша майдың пайызын есептейміз:
% май \u003d (A-B + C) + 4.03653, мұнда:
БІРАҚ\u003d 0,41563 x (барлық үш қатпардың қосындысы мм)
AT\u003d 0,00112 x (барлық үш қатпардың қосындысы мм квадратында)
FROM= 0,03661 x жасы жылдармен
№2 әдіс: әйелдер мен ерлерге арналған өлшеу
Алынған сандарды мм-ге қосамыз және кестені пайдаланып тері астындағы майдың пайызын анықтаймыз:
Құны: бір калибр үшін 500-800 рубль. Артықшылықтары: жылдам, оны үйде өзіңіз жасай аласыз, жеткілікті дәл көрсеткіштер. Кемшіліктері: оны қалай дұрыс пайдалану керектігін немесе біреудің көмегін үйрену үшін тәжірибе қажет, формулалар арқылы есептеулер қажет.
3. Биоимпедансты талдау
Дене арқылы тобық пен білекке бекітілген электродтардың көмегімен әлсіз ток өтеді, содан кейін тіндердің электрлік кедергісі өлшенеді. Әдіс майдың және «құрғақ» дене массасының қалған бөлігінің әртүрлі қарсылыққа ие болуына негізделген.
Құны: жеке клиникаларда 1000-3000 рубль немесе мемлекеттік денсаулық орталықтарында міндетті медициналық сақтандыру полисі бойынша тегін. Артықшылықтары: жылдам, ешқандай белсенділікті қажет етпейді. Кемшіліктері: бағасы, емханаға бару қажеттілігі, әртүрлі сапада жабдықты пайдалану. Әрқашан дәл индикаторлар емес, өйткені су балансы (ісіну) фигураға әсер етуі мүмкін.
4. Денедегі май анализаторы бар таразылар
Принцип биоимпеданстағы сияқты: құрылғы сіз арқылы әлсіз ток өткізеді және тіннің кедергісін есептейді.
Құны: 2500 - 10000 рубль Артықшылықтары: жылдам, тұрақты үйде қолдануға жарамды. Кемшіліктері: биоимпеданс сияқты - баға, әрқашан дәл индикаторлар емес, өйткені су балансы (ісіну) фигураға әсер етуі мүмкін. Қайтадан өлшегенде, сұйықтықтың жоғалуы таразыда май массасының пайызының төмендеуін көрсетуі мүмкін, бірақ іс жүзінде ол өзгеріссіз қалды.
5. Су астында өлшеу әдісі
Әдіс Архимед заңына негізделген: суға батырылған қатты дене салмағын ол ығыстырған сұйықтың салмағындай жоғалтады. Арық дене салмағы мен май массасы тығыздығы бойынша әртүрлі болғандықтан, қалыпты өлшеуден кейінгі және су астындағы дене тығыздығын салыстыру арқылы май массасының пайызы анықталады. Әдіс күрделі және сирек қолданылады.
Құны: Артықшылықтарын табу мүмкін емес: Бүгінгі күнге дейін ең дәл әдіс. Кемшіліктері: ұзақтығы 45-60 минут, процедураның күрделілігі және мүмкін жоғары құны. Дайвингтен қорқу.
6. Лайл Макдональдтың дене салмағының индексі бойынша анықтама
Әдіс тек оқытылмаған адамдар үшін жарамды, яғни. әлі бастамаған жаңадан бастаушылар үшін күш жаттығулары. Кіріктірілген көрінетін бұлшықеттердің бақытты иелері үшін Спорт залы«нормадан» жоғары, бұл әдіс жарамайды.
Денедегі майдың пайыздық мөлшерін анықтау үшін сіз дене салмағының индексін білуіңіз керек.
BMI = кг-дағы салмақ / шаршы метрдегі биіктік
Дене майының пайызын қалай пайдалануға болады?
1Салмақ жоғалту кезінде де, бұлшықеттердің өсуі кезінде де май массасының өзгеруін бақылай аласыз. Бұл таразыға қарағанда әлдеқайда айқын.
Арық бұлшықет массасының салмағын біле отырып, сіз осы уақытқа дейін ең дәл формулаларды пайдалана аласыз.
Майдың қанша пайызы қалыпты болып саналады?
