Жүгіру - менің сүйікті аэробты жаттығуым. Сіз неліктен осындай қажытатын әрекетті жақсы көре аласыз деп сұрайсыз ба? Мен қазір жүгірудің денсаулыққа пайдасын және оның салмақ жоғалтудағы рөлін дәлелдемеймін. Бұл туралы шақырымдаған мақалалар жазылды, сіз оларды зерттеген шығарсыз.
Мен жүгіруді оның қолжетімділігі, қарапайымдылығы және әмбебаптығы үшін жақсы көремін. Жүгіру уақытын кез келген, тіпті ең қарқынды жұмыс кестесіне де енгізуге болады. Таңертеңгі және кешкі жүгіруден тәжірибем бар.
Қайырлы таң
Егер сіз кеш жұмыс істеп, үйге шаршап келсе, таңертең жүгіру сіз үшін таңдау болып табылады.
Таңертең жүгірудің ең қиыны - жылы көрпенің астынан шығу, әсіресе салқын ауа райында.
Оянғаннан кейін бірінші минуттан бастауға болмайды. Аш қарынға кішкене кесе шай ішіңіз, тыныш қарқынмен жүріңіз. Ұйқыдан кейін баяулаған импульс қалыпты жағдайға оралсын. Денеге толығымен оятуға мүмкіндік беріңіз, содан кейін ол жаңа тәртіпке қарсы болмайды.
Мұндай ерте және күшті көтерілуге үйренгенше, таңертеңгі жүгіру кезінде ыңғайсыз сезімдер болуы мүмкін. Уақыт өте келе дене осы жаттығу режиміне бейімделеді.
Кешкі жүгірулер
Сіз үшін ерте тұру тым көп стресс пе? Кешке қарай сіз жүгіруге уақытында болу үшін ертең сағат нешеде тұру керек екенін қорқынышпен ойлай бастайсыз ба? Немесе сіздің жұмыс күніңіз тым ерте басталуы мүмкін бе?
Сіз үшін тамаша нұсқа - кешке жүгіру.
Маңызды нюанс: кешкі жүгіру жаттығулары бос асқазанда болуы керек. Азық-түлікті қорыту процесі дененің жаттығуларға қажетті қорларын пайдаланады. Тіпті ұзақ жүгірушілер үшін де қорытылмаған тамақ жүгіру кезінде қолайсыздықты тудырады.
Кешкі ас уақытын алдын ала қарастырған жөн. Мен таңдаудың екі нұсқасын ұсынамын:
- Жеңіл кешкі ас қорытылғанша күтіңіз (және ең дұрысы жүгіретін-келмейтініңізге қарамастан болуы керек). Үйдің жанында стадион, саябақтың немесе алаңның жарықтандырылған жолдары болса, кеш жүгіруге барыңыз.
- Кешкі асты кешіктірмеу үшін жұмыс күні аяқталғаннан кейін бірден бастаңыз.
Түскі асқа жүгіріңіз
Түскі уақытта жүгіру - неге жоқ? Сіздің жұмыс орныңыздың жанында жайлы алаң болуы мүмкін. Егер сіз киім ауыстырып, душ қабылдай алсаңыз, бұл тамаша нұсқа!
Күннің қай мезгілінде жүгірген дұрыс деген оймен өзіңізді қинамаңыз. Жүгірудің тамаша нұсқасы сізге жұмыс кестесі мен дене ерекшеліктерін айтып береді. Биоритміңізді қарастырыңыз: үкіге таңертең жүгірудің қажеті жоқ, бірақ кешкі жүгірулер пайда мен рахат әкеледі.
Сарапшылар оянғаннан кейін бірінші сағат ішінде жүгіруді ұсынады. Олар бұл ұстанымды былай түсіндіреді. Адам энергияны тамақтан, атап айтқанда көмірсулардан алады, олар тамақ арқылы ағзаға түседі. Ұйқы кезінде дене көмірсулардың барлық қорын сарқылады. Ал таңертең аш қарынға жүгіргенде, энергия майлардан алынады. Тиісінше, майды жағудың осындай жоғары көрсеткіштері алынады.
Сондай-ақ, таңертең жүгіру зат алмасу деңгейін арттырады екен. Яғни, таңертең жұмыс істегеннен кейін сіздің денеңіз күні бойы майды қарқынды түрде жағады.
Кез келген физикалық белсенділіктен кейін адам өте көп калория жоғалтады. Тиісінше, жабайы аштық сезімі қалыпты құбылыс. Пілді жеуге болатын сияқты. Ал шын мәнінде, егер сіз өзіңіздің жалындылығыңызды төмендетпесеңіз, әдеттегіден әлдеқайда көп жеуге болады. Егер сіз салмақ жоғалтуды шешсеңіз, онда жүгіруден кейін сізге өте жеңіл таңғы ас жарайды, оған көкөністер (талшық) кіреді, айтпақшы, дене үшін өте пайдалы. Майсыз ақуыз да көмектеседі.
Айтылып жатқан нәрсені түсіну үшін біз салмақ жоғалтқысы келетіндерге таңғы астың өте жақсы үлгісін ұсынамыз: балық, брокколи немесе түсті қырыққабат (тоңазытқышта), ірімшік, жақсырақ ешкі және тұтас дәнді нан. Ал, шай. Таңертеңгілік «азаптаудан» кейін жасыл шай ең қолайлы. Шөліңізді қандырып, қуаттандырыңыз.
Дәл сол даулы мәселе - қалай және қашан жүгірген дұрыс. Бірақ бұл мәселеде бір кішкентай, бірақ даусыз нюанс бар. Немесе тіпті біреуі де емес. Біріншіден, барлығына бір нәрсе бар. Егер біреу баяу қарқынмен жүгірсе және ол үшін бұл салмақ жоғалтудың тиімді әдісі болса, онда бұл опция міндетті түрде барлығына сәйкес келмейді.
Тіпті жүгірудің әзірленген схемалары бар. Қалай, қанша және қандай ырғақта жүгіру керек. Бірақ жазылғанның бәрін орындауға асықпаңыз. Сіз үшін ең жақсы төреші - сіздің денеңіз. Оны тыңда, сонда ол саған ненің жақсы, ненің жаман екенін айтады. Схемаларға сәйкес, сіз жаттығудан өткен спортшы болған кезде ғана жүгіруге болады.
Ал екіншісі – жүйріктің жеке ерекшеліктері. Біреу жылдамырақ, біреу баяу, ал біреу әрең жүгіреді. Жүгіру ырғағы мәселесінде басқалармен тең емес, барлық нұсқаларды баяу сынап көрген дұрыс. Жаттығу жақсы нәтиже береді, ал жүгіруші бір уақытта ыңғайлы болады.
Қосымша фунттан жүгіру
Зерттеулер көрсеткендей, оянғаннан кейінгі қысқа жаттығулар жаттығусыз жаттығуларға қарағанда үш есе көп калорияларды жағады. Сондықтан арықтау үшін таңертең жүгірген дұрыс.
Өйткені, түнде ағза көмірсулардың барлық қолда бар қорларын пайдаланады (бұл энергияның ең қолжетімді көзі). Таңертеңгілік жүгіру кезінде көмірсулардың жаңа бөлігі әлі алынбаған, ал дене май қорларын жұмсауға мәжбүр, ол басқа жағдайларда, олармен бөлісуді қаламайды.
Сонымен қатар, таңертеңгі аэробты белсенділік метаболизмді күні бойы «босайды». Бұл жаттығудан кейін біраз уақыттан кейін күнделікті әрекеттерге көбірек калория жұмсайтыныңызды білдіреді.
Маңызды: салмақ жоғалтудың бұл әдісін тек артық майдың иелеріне ғана ұсынуға болады. Майдың орнына бұлшықет массасын жағу қаупі бар және бұл жағымсыз даму.
Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, бірақ ерте жүгіру сіз үшін шындыққа жанаспайтын міндет болса, күннің басқа уақытында жүгіріңіз. Денені тыңдаңыз, оған жүгіру үшін қай уақытты таңдауға мүмкіндік беріңіз.
Салмақты жоғалту жиі қызықтырады: салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керек? Таңертең аш қарынға жаттығу үшін 20-30 минут жеткілікті. Кез келген басқа уақытта салмақ жоғалту үшін 40 минут жүгіру керек. Дене жүктемелерге бейімделіп, төзімділік пайда болғанда, ол 40 минуттан бір сағатқа дейін май жағу үшін тиімді болады.
Адамның белгілі бір уақыт ішінде жоғалуы мүмкін килограмм санын есептеуге көмектесетін бірқатар қарапайым бағдарламалар бар. Интернетте мұндай бағдарламаны оңай тапқыңыз келсе, бұл проблема емес. Егер сіз шынымен қаласаңыз, белгілі бір кезеңнен кейін оның нәтижелерді қаншалықты дәл көрсететінін тексеруге болады.
Бірақ кішкене ескерту бар, өйткені әр адамның денесі әртүрлі. Жүгірушінің барлық нақты параметрлерін енгізсеңіз де, үлкен қате бар. Сондықтан интернет бағдарламаларынан көп нәрсе күтпеңіз. Және күн сайын өзіңізбен және денеңізбен жұмыс жасаңыз.
Дене жаттығуларынан бас тартуға үнемі азғырылады, өйткені бұл ауыр жұмыс. Әрине, жатып демалып, дәмді нәрсе жеген дұрыс. Сондықтан кез келген кәсіпте, кез келген кәсіпте ерік-жігердің маңызы зор. Егер сіз сенімді болғыңыз келсе, өзіңізге мақсаттар қойыңыз және оларға нық қадам басыңыз. Бұл сіз үшін ең жақсы көрсеткіш болады.
Бұлшықет массасын алу және жүгіру: қалай біріктіруге болады?
Егер сізде майдың елеулі қоры болмаса және қазіргі уақытта бұлшықет массасын белсенді түрде жинап жатсаңыз, таңертең аш қарынға жүгіру жақсы нәтиже бермейді, керісінше.
Таңғы ас, сосын жүгір!
Түнгі ұйқыдан кейін гликоген қоры азаятынын айттым. Егер сіз аш қарынға жаттығу жасасаңыз, дене энергияның балама көздерін іздей бастайды.
Бұрын қасықтан ауыр нәрсені көтермеген майлы жүгіруші май қорын пайдаланады. Бірақ бұлшықет массасын қалыптастырған спортшы үшін аш қарынға кардиологиялық жүктемеден кейін бұл пешке түсетін бұлшықеттер. Өйткені, дене май қорын пайдаланғысы келмейді, бұл қол сұғылмайтын резерв. Бұлшықеттер ол үшін құнды емес, бірақ біз үшін маңызды емес пе?
Маңызды: егер сіз бұлшықет массасының бақытты иесі болсаңыз және оны одан әрі арттыруды жоспарласаңыз, аш қарынға таңертеңгі кардио сіздің тақырыбыңыз емес.
Таңертеңгі аэробты жаттығуларға тыйым салынбайды, тек оған дайындалыңыз. Біз бұл жоспарды орындаймыз:
- Майлы жүгірушіден бір сағат бұрын оянады
- Жеңіл сіңімді тағамдардан тұратын таңғы ас (омлет, дәнді нан, шырын)
- Ас қорыту үшін үзіліс (40-45 минут)
- Бастайық!
Сіз жаттығу залына бұлшықет массасы үшін келген адамсыз ба? Сондықтан барып алыңыз! Сіздің жаттығу залындағы негізгі міндетіңіз - тиімді күш жаттығулары, оның алдындағы кардио дененің энергия қорын жояды. Мұндай жағдайларда бұлшықеттің қажетті өсуіне серпін беретін тәсілдегі соңғы 2-3 қайталауды «аяқтау» қиын болады.
Сонымен қатар, кардио жаттығулары дененің жаңа бұлшықет құрылымдарын құру қабілетін төмендетеді және сонымен бірге барлардың бұзылуын тудырады.
Күш жаттығуларына дейін жүгіру жаттығулары, егер ол темір жаттығулары басталғанға дейін кемінде 3 сағат бұрын жоспарланған болса, мүмкін болады. Осы кезеңде дұрыс тамақтану және спорттық қоспалардың (гейнерлердің) көмегімен гликоген қоймаларын қалпына келтіру маңызды.
Күш жаттығуларына 1-2 сағат қалғанда бұлшықет массасын айтарлықтай арттыруды мақсат етпейтін қыз жарты сағаттық жүгіруді өте алады.
Күш жаттығуларын гликоген қоймаларын сарқуға арналған кардио жаттығуларымен салыстыруға болмайды. Сондықтан темірмен жұмыстың соңында кейбір энергия қоры әлі де қалады. Егер бұл жүгірудің жалғыз мүмкін нұсқасы болса, күш жаттығуларынан кейін кардио өмір сүруге құқылы.
Дегенмен, тиімді кардио сеансын алғыңыз келсе, 2-3 сағат ішінде қалпына келтіріп, батыл түрде бастаңыз. Гликоген қоймалары толтырылады (осы уақыт ішінде сізде тамақтануға уақыт болады), ақуыздың ыдырауы болдырмайды.
Бар болғаны 15 минут жүгіру арқылы салмақ жоғалтуға болады ма?
Жауап қарапайым: сіз аласыз. Бірақ тағы да нюанстар бар. Содан кейін жақсартылған жұмыс режимін таңдау керек. Және, әрине, мұны үнемі жасау керек. Әйтпесе, сіз ешқандай нәтиже көрмейсіз. Егер бұл қиын жұмыс істемесе, сіз жейтін калорияларды құрбан етуіңіз керек. Айталық, егер сіздің диетаңыз 500 килокалория болса және жүгіру кезінде сіз олардың 200-ін ғана тастасаңыз, тағы 300-ден саналы түрде бас тартуға тура келеді. Бұл сияқты.
Жаңадан бастаған жүгірушілер таңертеңгі жаттығуларды жиі ұнатады, өйткені шаршау жұмыстағы ауыр күннен кейін кешке жиналады, ал кейбіреулері ғана кроссовкаларды киюге мәжбүрлей алады.
Жарайды, таңертең барайық!
Ерте бастамас бұрын - тәжірибелі жүгірушілердің кеңестері:
- Оянғаннан кейін бірден жүгіру жүрек-тамыр жүйесіне ауыр стресс болып табылады. Күннің осы уақытында қанның тұтқырлығы жоғарылайды, жүрекке оны сору қиынырақ. Сондықтан төсектен бірден бастамаңыз!
- Буындар мен бұлшықеттеріңізді жылыту үшін бес минуттық жеңіл қыздыру жасаңыз. Бұл жарақаттан аулақ болуға көмектеседі.
- Таңертеңгілік жүгіруді жоспарлау кезінде мотивация маңызды сәт болып табылады. Спорттық киімге алдын-ала қамқорлық жасаңыз, оны көру сізді жақсы сезінеді. Сізді есік алдында күтіп тұрған ыңғайлы сүйкімді кроссовкалар болсын.
- Алғашқы таңғы жарыстар қысқа, 15 минутқа дейін болады. Уақыт өте келе олар ұзарады, бірақ күннің осы уақытында 40 минуттан артық жүгірудің мағынасы жоқ.
- Сабақ соңында душ қабылдаңыз, жарты сағаттан кейін жеңіл сіңетін тағамдармен таңғы ас ішіңіз.
Жүгірудің ең жақсы уақыты қай кезде, сіз және сіздің денеңіз шешеді. Ғылыми дәлелденген теориялық есептеулер артта қалсын. Дененің жеке ерекшеліктерін, жұмыс тәртібін және отбасылық жағдайларды талдаңыз. Тренинг тек пайда әкелуге ғана емес, сонымен қатар ләззат алуға арналған!
Майды жағуға арналған ең тиімді жүгіру
Салмақты жоғалту үшін жүгірудің ең тиімді түрлерінің бірі интервалды жүгіру болып саналады. Төменгі сызық жүктемені өзгерту: орташа, тез, орташа, жылдам. Таңертең осы стильде жүгіргіңіз келсе, денеңізді бұған дайындау керек. Сіз баяу оятуыңыз керек (5-10 минут ішінде), содан кейін денені қыздыру маңызды, содан кейін бір стақан су ішіп, 15 минуттан кейін тамақтануға отыру керек.
Таңғы ас төмен гликемиялық күрделі көмірсулар болуы керек. Таңғы астан кейін 20-40 минут өту керек, содан кейін жүгіруге болады. Жүгірудің өзі тегіс басталуы керек, яғни. ең басында қарқын төмен болуы керек (жаяу жүруге болады), бірнеше минуттан кейін жылдамдықты әдеттегі қарқынға дейін арттыруға болады. 3 минуттан кейін сіз жылдам және орташа қадамдарды ауыстыра отырып, күш салу үшін жүгіре аласыз.
Қатені тапсаңыз, мәтін бөлігін таңдап, Ctrl Enter пернесін басыңыз.
Әрине тиімді. Ең бастысы - нәтижеге назар аудару. Сізге өзіңізді қоршаудың қажеті жоқ. Бұл ескірген стереотиптер. Қазір, керісінше, әркім «Мен жеке тұлғамын» деген қағидамен өмір сүреді. Және бұл шындық. Біреу тайғақ, таң атқанда оянуы мүмкін. Ал біреу үшін ерте - кешкі асқа жақынырақ. Содан кейін кешкі жүгіру көңіл көтеруге тамаша көмектеседі.
Артық салмақтан арылу мақсаты қойылған кезде, ең бастысы - жүйелі түрде жүгіру және диетаңызды бақылауды ұмытпаңыз. Қуат жүктемелері өте ағынды. Және сіз көбірек калория жеуге болады. Нәтижесінде сіз кері әсер аласыз.
Кардио гид: біз сізге кардионы кім, қашан және қалай жасау керектігін айтамыз.
Маған кардиомен айналысу керек пе, дәл қашан және қандай көлемде кардио жасау керек? Зожник кардиоға қатысты барлық нәрсені түсінеді.
Кардио дегеніміз не
«Кардио» атауы, шын мәнінде, гректің kardio – жүрек деген сөзінен шыққан. Демек, теориялық тұрғыдан кардиологиялық жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін жаттықтыру болып табылады. Дегенмен, фитнес залдарында «кардио» жалпы алғанда кез келген аэробты жаттығуларды қоса бастады: жүгіру, эллипспен жүру, велосипедпен жүру және топтық жаттығулардың көпшілігі.
Шын мәнінде, кардио жаттығулары, атап айтқанда, жүрек пен жүрек-тамыр жүйесін жаттықтыру белгілі бір жүрек соғу жиілігі диапазонында ең тиімді, сондықтан оны үнемі бақылап отыру керек.
Сіздің жеке диапазоныңызды газ анализаторында сынақтан өткізу арқылы дәл және жеке анықтауға болады (мұнда).
Немесе шамамен формуланы пайдаланыңыз: 220 - сіздің жасыңыз = максималды жүрек соғу жиілігі . Кардио жаттығулары максималды жүрек соғу жиілігінің 60% -дан 80% -ға дейін болуы керек. Тиісінше, 30 жастағы адам үшін бұл диапазон шамамен минутына 114-152 соққыны құрайды. Төменгі шектен төмен жаттығатын болсаңыз, жаттығу нақты пайда әкелмейді, егер ол жоғары болса және дұрыс дайындықсыз болса, ол зиян келтіруі мүмкін.
Тренажерлерде «кардио» және «майды жағу» аймақтары осылай белгіленеді, бірақ оларға сенуге асықпаңыз.
Майды жағу импульстік аймағының тақырыбы да өте танымал (мүмкін ол фитнес залдарындағы кардиологиялық жабдықтарда жиі байқалатындықтан): бұл аймақ сонымен қатар газ анализаторындағы сынақта жеке анықталады және ол сәл төмен: шамамен 60-70 максималды жүрек соғу жиілігінің % (орташа 30 жастағы адам үшін 115-135 соққы / мин).
Ең бастысы, май жоғалтуға арналған кардио кез келген басқа жаттығулар сияқты тиімді болуы мүмкін, бірақ күш жаттығулары ең жақсы (төменде қараңыз: неге кардио салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілі емес).
Кардио жаттығулары кімге және қандай мақсатта қажет
Бірақ алдымен кімге және қандай жағдайда айтайық. ұсынылатын кардио:
1. Шындығында, қалыпты орташа кардио жаттығулары жүрек-қантамыр жүйесін қалыпты ұстау және жалпы өмірді ұзарту болып табылады.
Кардио майдың жағылу кезеңінде көмектеседі, ал массаның өсуі кезінде кедергі жасайды. Таңдау.
2. Егер сіз бұлшықет массасын жасап жатсаңыз, онда кардио жаттығуларын арттыру ұсынылмайды, өйткені олардың бұлшықет өсуіне әсері гипертрофияға біршама қарама-қайшы келеді. Дегенмен, «кесу» кезінде жаттығу жоспарында кардионың болуы (бірақ тек күшпен бірге) майды жағуды одан да тиімді етеді.
3. Егер сіз салмақ жоғалтып жатсаңыз, онда күш жаттығуларына кардио жаттығуларын қосу да жақсы идея. Ақыр соңында, калория шығынын арттыратын кез келген нәрсе салмақ жоғалту үшін жақсы. Бірақ кардио салмақ жоғалтудың ең тиімді әдісі емес екенін есте сақтаңыз.
4. Егер сіз циклдік спортпен айналыссаңыз және шыдамдылықты дамыту қажет болса, сізге кардио көмектеседі.
5. Кардио қалпына келтіру ретінде. Жеңіл жүктемелер қалпына келтіру жылдамдығына жақсы әсер етеді - бізде шамадан тыс жаттығулар және оның қауіптері туралы материал бар.
Кардио - салмақ жоғалтудың ең жақсы жолы емес
Бұл, әдетте, ең көп тараған қате түсінік: әйелдер «айналуға» қорқып, салмағын жоғалтуға үміттеніп, әлемдегі барлық фитнес-залдарда дауыл эллипсі болып табылады. Дегенмен, «айналу» туралы қорқыныш мүлдем негізсіз және біз стероидтер мен гормондарсыз бұл мүмкін емес екенін бірнеше рет жазғанбыз. Бірақ салмақ жоғалту үшін тек кардио жаттығуларын пайдалану толығымен жұмыс істейтін нұсқа болып табылады, бірақ күш жаттығуларын қосу одан да тиімдірек.
Иә, айталық, 45 минуттық кардио жаттығулары бірдей уақыттағы күш жаттығуларына қарағанда көбірек калорияларды «жатады» деген рас, бірақ салмақ жоғалтудың жалпы әсері нашар болуы мүмкін.
Бірақ күш жаттығулары сіздің майларыңызды жаттығу кезінде ғана емес, негізінен демалу кезінде, жаттығудан кейін, жалпы метаболизм жылдамдығын айтарлықтай арттырады. Сонымен қатар, тіпті күш жаттығуларынан алуға болатын бұлшықеттің аз мөлшері (мысалы, 5 кг) қажет қосымшаТәулігіне 50-75 ккал сіздің қалыпты диетаңызға қосымша тек оларды ұстау үшін, және бұл олардың жұмысын қамтымайды, ол үшін олар да көбірек энергияны қажет етеді. Бұл қосымша калория мөлшері аз мөлшерде калория тапшылығын сақтауды және майды үнемі жағуды жеңілдетеді.
Майды жағуға ең жақсы әсер толыққанды күш жаттығулары мен кардио жаттығуларының үйлесімі бар. Салмақты жоғалту үшін фитнес мамандары 45-60 минут ішінде 2-3 кардио жаттығуларымен хош иістендірілген аптасына 2-3 күш жаттығуларын ұсынады. Сонымен қатар, оларды әртүрлі күндерде өткізген жөн, тіпті мұндай жаттығулар көлемін бірден қамтамасыз ету мүмкін емес, бірақ кем дегенде стресске орташа дайындық деңгейімен - яғни, егер сіз спортзалға үнемі барсаңыз және қалпына келтіру уақыты.
Кардиомен қанша уақыт айналысуға болады
Мамандар жаттығудың аздап әсер етуі үшін кем дегенде 30 минут кардио жаттығуларын жасауға кеңес береді. Бірақ, егер сіз жаттығу залында толық бастаушы болсаңыз, 10-15 минуттық жеңіл жаттығулардан басталып, жүктемені бірте-бірте арттыру керек екенін ұмытпаңыз.
Бір сағаттан астам кардио жаттығулары бұлшықет өсуіне теріс әсер етуі мүмкін екенін есте сақтаңыз. Мұны ғалымдар анықтадыаэробика майды «жатады», бірақ бір сағаттық жаттығудан кейін дене бұлшықет тініне ауысады. 2 сағаттық кардио жаттығуларынан кейін дене бұлшықеттердің өсуіне қажетті маңызды амин қышқылын қоса алғанда, лейциннің 90% -ын жоғалтады.
Бірнеше «Мистер Олимпия» Джей Катлер майды жағу кезеңінде кардиодан бас тартпайды.
Міне, әлемдегі ең танымал спортшылардың бірі Джей Катлер: « жарысқа дайындық кезінде мен аэробикамен айналысуды ұйғардым және аэробты жаттығуларды бір жарым сағатқа дейін ұзарттым. Мен күштің азайғанын, бұлшықеттердің «кішірейгенін» және әдеттегі икемділігін жоғалтқанын бірден байқадым.Содан бері кардиомен 45-50 минуттан артық емес айналыстым.“.
Кардио + күш
Бұлшықет құрылысы мен майды жағу дене үшін негізінен бәсекелес процестер екенін қайталаймыз, бұл бұлшықетті құру кезеңінде кардио жаттығуларын жасау ұсынылмайды, керісінше «кептіру» кезеңінде.
Бұл ретте кардио жаттығуларын бөлек күнде жасау ұсынылады, бірақ оны біріктіру керек болса, онда күш жаттығуларынан кейін кардио жаттығуларын жасаған дұрыс. Егер сіз кардио жаттығуларын бастасаңыз, сіз гликогенді пайдаланасыз және бұл бұлшықет күшінің төмендеуіне әкеледі, яғни жаттығудың «күш» бөлігінде бұлшықеттерді жеткілікті түрде жүктей алмайсыз.
Бірақ есіңізде болсын, майды жағу жаттығулардың бір түрі емес, шаралар кешені. Ең алдымен, сіз жұмсағаныңыздан аз жеуіңіз керек және бұлшықеттеріңіз денеңізден маймен бірге кетпеуі үшін оларды күшті жаттығулармен және жоғары ақуызды диетамен (1 кг дене салмағына 1,8-2,5 г) қолдау керек. күні).
Кардио жаттығулары барған сайын танымал болып келеді. Көбісі салмақ жоғалту, жүрек бұлшықетін жаттықтыру немесе денсаулықты сақтау үшін жаттығулардың бұл түрін таңдайды. Кардио жаттығулары сізге қуат пен өзіне деген сенімділік сезімін арттырады. Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін жүктеменің дұрыс түрін және қарқындылығын таңдау керек, жаттығу барысын және импульсті бақылау керек.
Кардио жаттығулары дегеніміз не?
Кардио жаттығулары аэробты гликолиз (энергетикалық процесс) арқылы орындалатын физикалық белсенділіктің түрі болып табылады. Жаттығу кезінде глюкоза негізгі энергия көзі ретінде оттегімен тотығады және денені әрекеттерді орындау үшін қосымша энергиямен қамтамасыз етеді. Кардио жаттығуларының көптеген түрлері бар, бұл әр адамға ең қолайлы және тиімдісін таңдауға мүмкіндік береді.
Кардио жаттығуларының пайдасы
Жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтау. Бұл кардионың басты артықшылығы. Жүрек жаттығулары физикалық күш салудың әсерінен қан айналымының жоғарылауына байланысты пайда болады. Бұл оның екі есе жылдам жұмыс істеуіне мүмкіндік береді. Жүрек те бұлшық ет болғандықтан, тұрақты физикалық жаттығулар оны жаттықтырады және төзімділікті арттырады.
Максималды нәтижеге жету үшін интервалды немесе жоғары қарқынды жаттығуларды пайдаланыңыз. Жаттығудың жеткілікті ұзақтығы - 30 минут.
Бұлшықет дамуы. Кардио жаттығулары тері астындағы майдың мөлшерін азайтады және жоғары сапалы бұлшықеттерді қалыптастыруға мүмкіндік береді. Дегенмен, максималды нәтижеге қол жеткізу үшін кардио жаттығуларын күш жаттығуларымен біріктіру керек. Бұлшықет өсуі үшін төмен қарқынды кардио қолайлы.
Арықтау. Кардио жаттығулары майды жағу, метаболизмді белсендіру және бұлшықеттерді сақтау үшін өте қолайлы. Ең жақсы нұсқа - төмен қарқынды жаттығулар. Бір күн бұрын көмірсуларды асыра пайдаланған және гликоген қорын толтырған спортшыларға жоғары қарқынды жаттығулар көрсетіледі.
Салмақты жоғалту процесін жылдамдату үшін жаттығуларды L-карнитинге негізделген спорттық қоспаны қабылдаумен біріктіру керек. Олар сізге ең жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі.
Денені басқа жүктемелерге дайындау. Жүрек бұлшық еттерін жүйелі түрде жаттықтыру және тамырлар жүйесін нығайтудың арқасында физикалық күш пен төзімділік айтарлықтай артады. Бұл жүктемені ұлғайтуға, сәйкесінше - максималды нәтиже алуға мүмкіндік береді.
Әл-ауқат пен денсаулықты жақсарту. Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін физикалық белсенділікті сақтау қажет. Кардио жаттығулары холестерин деңгейін төмендетеді, қан қысымын тұрақтандырады және қант диабеті, семіздік, жүрек және қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.
Эмоциялық жағдайды жақсарту. Жаттығу кезінде эндорфин деңгейі көтеріледі. Қуаныш гормонының концентрациясының жоғарылауына байланысты кардиологиялық жаттығулармен үнемі айналысатын адамдар депрессия, ұйқысыздық және стресстен әлдеқайда аз зардап шегеді.
Кардио жаттығулары үшін қосымша жабдық қажет емес. Жүгіру аяқ киімін сатып алу жеткілікті және күнделікті жүгіру денені жақсы пішінде ұстауға көмектеседі.
Кардио қарқындылығы
Жаттығудың қарқындылығы алға қойылған мақсаттарға байланысты. Дене тонусын және денсаулығын сақтау үшін аптасына екі рет 40-60 минуттық жүктемелер қолайлы.
Егер салмақ жоғалту немесе бұлшықет рельефін қалыптастыру қажет болса, онда аптасына 3-5 рет бір сағат жаттығу керек.
Жаттығудың қарқындылығын жаттықтырушы жазған бағдарламаға емес, өз сезімдеріңізге назар аудара отырып, біртіндеп арттыру керек. Тек осы жағдайда сіз максималды пайда ала аласыз.
Жаттығудың тиімділігі мен қауіпсіздігін көрсететін жүрек соғу жиілігінің көрсеткіштерін ескеру маңызды. Жүрек соғу жиілігі максималды нәтижеге жету үшін жүктемені қашан арттыруға болатынын анықтауға көмектеседі.
Кардионы бастамас бұрын міндетті түрде бұлшық еттерді жылытатын қыздыру жүргізіледі. Жаттығудың соңында бұлшық еттерден стрессті жеңілдетуге көмектесетін созылу жаттығуларын қоса, соққы орындалады.
Кардио жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Бұл әсіресе созылмалы аурулары бар немесе 40 жастан асқан адамдар үшін өте маңызды.
Кардио жаттығуларының пайдасы орасан зор. Олар майлы шөгінділерсіз мінсіз денені жасауға, жүрек жұмысын жақсартуға және денсаулықты сақтауға көмектеседі. Дегенмен, максималды нәтиже алуға тек жүйелілік, жүктеме түрі мен қарқындылығын дұрыс таңдау көмектеседі.
Күш жаттығулары бұлшықеттердің күшін, тығыздығын және көлемін арттыруға бағытталған, әрине, дұрыс тамақтану. Денедегі анаболикалық процестерді бастайды және тездетеді. Энергия түзілудің негізгі жолы – бұлшықеттер мен бауырдағы глюкоза мен гликогеннің анаэробты (оттегісіз) ыдырауы. Күш жаттығуларынан кейін метаболизм кем дегенде бір күн жылдамдатады, бұл майдың тиімді жағылуына ықпал етеді.
Кардио жаттығуларының негізгі мақсаты - жүрек-тамыр жүйесін жаттықтыру, төзімділікті дамыту және қосымша калорияларды тұтыну, яғни катаболизм процесі - бар көздердің ыдырауы және оларды энергияға айналдыру. Глюкоза мен гликоген негізінен аэробты жолмен ыдырайды.
Салмақты жоғалтуға арналған кардио жүктемелері өте қарапайым қатынасқа ие, өйткені калориялар жаттығудың өзінде ғана жұмсалады, бірақ одан кейін емес.
КҮШ ЖӘНЕ КАРДИО ЖАТТЫҒУ: КОМБИНАЦИЯЛЫҚ ОПЕРАЦИЯЛАР
1. КҮШ ЖАҒДАЙЫНАН БҰРЫН КАРДИО
Көбісі жарты сағаттық кардио жаттығулары гликоген қоймаларын жояды, ал күшті жаттығулар кезінде май энергияның негізгі көзі болады деп санайды. Іс жүзінде бәрі мүлде ұқсамайды:
- Тиімді күш жаттығуларына қажетті энергия кардио жаттығуларына жұмсалады. Жаттығудың анаэробты бөлігі тиісті қайтарымсыз өтеді.
- Протеин энергетикалық субстрат және тек ішінара май ретінде пайдаланылады.
Төменгі сызық: дамымаған бұлшықеттер, буындардың тозуының жоғарылауы, майдың минималды тұтынуымен ақуыздың айтарлықтай жоғалуы.
2. КҮШ ЖАТТЫҒЫНАН КЕЙІН КАРДИО
Қуат жүктемесі максималды тиімділікпен орындалады, гликоген энергия көзі ретінде тұтынылады, қайтадан дұрыс тамақтану жағдайында. Соңғы кардио жаттығулары - бұл күш пен глюкоза тапшылығының тепе-теңдігі. Аэробты жаттығулар кезінде негізгі энергетикалық субстрат май болуы керек. Іс жүзінде не:
- Егер күш жаттығуларынан кейін сізде жарты сағаттық жүгіруге жеткілікті қуат болса, онда сіз бұлшық еттеріңізді толық қайтармай жаттықтырдыңыз.
- Протеин катаболикалық реакцияларға майға қарағанда тезірек және оңай енеді. Майлы тінмен бірге бұлшықет тіні жұмсалады.
Түпнұсқа: тиімді кардио жаттығулары күш жаттығуларынан кейін болады, егер күш жаттығулары жеңілдетілген болса және сіздің мақсатыңыз бұлшықет көлемін мүмкіндігінше сақтау емес.
3. КҮШ ЖӘНЕ КАРДИО ЖАТТЫҒУЛАР БІР-БІРІНЕН БӨЛЕК
Аптасына үш реттен көп немесе күніне екі рет жаттығу мүмкіндігі болса, аэробты және анаэробты жаттығулардың уақытын бөлу мағынасы бар.
Жеке күнде кардио жаттығуларын бөліп, есте сақтау маңызды:
- Ұзақтығы 40 минуттан кем емес. Алғашқы жарты сағатта ағза бауыр мен бұлшықеттердегі глюкоза мен гликогеннің қолда бар қорын тұтынады. Сонда ғана май метаболикалық процестерге кіреді.
- Импульсті басқару. Дене майды тиімді жағу және энергиямен қамтамасыз етудің төтенше реакцияларына ауыспау үшін жүрек соғу жиілігі (жүрек соғу жиілігі) максимумның 60-70% деңгейінде болуы керек. Максималды жүрек соғу жылдамдығы = 220 - жас.
- Тыныс алудың сапасы денені оттегімен қалыпты қамтамасыз етуге және майды жағу тиімділігіне тікелей байланысты. Тыныс алу таяз немесе үзілмеуі керек. Жаттығудың кез келген нүктесінде «Бүгін тамаша күн, мен жақсы жаттығу жасадым» деп дауыстап айта алуыңыз керек. Бірнеше сөзді байланыстыру сізге қиындық тудырса, қарқындылықты азайтыңыз.
- Ақуыздың жоғалуын дұрыс тамақтану арқылы азайтуға болады.
Таңертеңгі аш қарынға жүгірудің де өзіндік ерекшеліктері бар:
- Түнгі оразадан кейін таңертең дене жетіспейді. Май жұмыстың басында энергиямен қамтамасыз ету процестеріне кіреді.
- Қайтадан, бұлшықет тіндері энергия көзі ретінде ақуыздың болуына байланысты маймен бірге тұтынылады.
Қорытынды: күш пен кардио жаттығуларын бұлшықет көлемін ұстап тұруды және артық майдан құтылуды қалайтындар бөлу керек. Бұл жағдайда анаболикалық және катаболикалық процестер уақытында бөлінеді, ал бұлшықеттер қуат жүктемелерінен кейін қалпына келтіруге уақыт алады. Аэробты күндерде май ақуыздың аз шығынымен күйіп кетеді (дұрыс тамақтану туралы ұмытпаңыз). Таңертеңгі «аш» кардио жүктемелері аз уақытты қажет етеді, бірақ ақуызды көбірек тұтынады.
4. КҮШ ЖӘНЕ КАРДИО ЕКІ БІРІНДЕ (ИНТЕРВАЛДЫҚ ТРЕНИНГ)
Жаттығу 6-10 минуттық микроциклдерге бөлінеді, оның барысында аэробты жүктемелер анаэробты жүктемелермен, ауыр күш жаттығулары жеңіл көп қайталанатын жаттығулармен алмасады. Не үшін? Қорытындысы, ағзадағы энергиямен қамтамасыз ету процестері әрқашан аэробты және анаэробты түрде бірнеше ықтимал жолдармен жүреді. Олардың арақатынасы өзгереді, бірақ олардың ешқайсысы алынып тасталмайды. Аралық оқыту мүмкіндігінше қысқа мерзімде барлық мүмкін жүйелер мен процестерді пайдалануға мүмкіндік береді. Майды жағудың тиімділігі айтарлықтай артады, өйткені калориялардың бір сәттік жұмсалуынан басқа, жеделдетілген метаболизм күш жаттығуларынан кейінгі уақытқа дейін созылады. Аралық жаттығулардың маңызды нюанстары:
- Жоғары қарқындылыққа байланысты жаңадан бастағандар үшін жарамсыз.
- Аптасына екі реттен көп жаттығу жасау шамадан тыс жаттығулар мен созылмалы шаршау синдромының қаупін арттырады.
Қорытынды: интервалды жаттығулар белгілі бір фитнес пен төзімділік деңгейі бар артық майдан құтылу болып табылатындар үшін қолайлы.
ҚОРЫТЫНДЫ
Күш пен кардио жүктемелерін қалай дұрыс біріктіру сіздің мақсаттарыңызға байланысты. Біріншіден басқа барлық опциялардың болуға және пайдалануға құқығы бар. Ең бастысы, оқып, таңдау жеткіліксіз, бару керек. Жаттығуларыңыз сәтті өтсін!
Егер сізге біздің сайт ұнаса, бізге қолдау көрсетіңіз. Сіздердің белсенділіктеріңізді көруге қуаныштымыз.Бүгінгі күні көптеген адамдар қосымша фунт жоғалтуды немесе салмақ қосу қаупінсіз тамаша физикалық пішінін сақтауды қалайды. Кардио жаттығулары, аэробты жаттығулар, оның негізгі әрекет етуші факторы дене жасушаларына көп мөлшерде тасымалданатын оттегі болып табылады, екеуіне де айтарлықтай көмек болады. Мұндай ерекше әрекеттердің «жанама әсері» үлкен май жағу болып табылады. Кардио жаттығулары мүмкіндігінше қысқа мерзімде нақты нәтиже беруі үшін сізге дұрыс уақытты таңдау керек.
Таңертеңгілік жаттығу - оң және теріс жақтары
Қойылған сұраққа бірден-бір дұрыс жауапты алу үшін белгілі бір сағаттарда, сондай-ақ күш жаттығуларынан кейін және алдында аэробты жаттығулардың оң және теріс жақтарын бөлек қарастыру қажет. Ал таңғы жаттығулардан бастайық.
Мұндай кардио жаттығуларының айқын артықшылықтары:
- Көңілділік және «тауларды жылжытуға» дайын болу (егер сіздің хронотипіңіз «ларк» болса).
- Түнгі ұйқы кезінде олардың толық тұтынылуын ескере отырып, бауыр мен бұлшықет тінінде гликогеннің минималды жеткізілімі, бұл жаттығу басталғаннан кейін майды жағу механизмі бірден басталады.
- Күні бойы жеделдетілген метаболизм.
Таңертеңгілік аэробты фитнестің тиімділігін толық сезіну үшін аш қарынға жаттығу керек. Әйтпесе, таңғы асқа алынған көмірсулар мүлде жек көретін май емес, жағылады.
Міне, оның барлық даңқымен таңертеңгі кардио жаттығуларының кемшіліктері көрінеді. Біріншісі, гликоген мен глюкоза қоры болмаған жағдайда липидтердің бұзылуымен бірге бұлшықеттердің зиянды ыдырауы болады. Дене қанттың басқа көзін таппайды. Екінші нақты кемшілік, нәтижесінде, аэробты жаттығуларға мотивацияның төмен деңгейі болып табылады. Олар сізді күні бойы созуға уәде беріп, әлсіздік, бас айналу туралы хабарлайды. Жаттығудың өзі қарқынды емес режимде өтеді. Егер сіз хронотип бойынша «үкі» болсаңыз, таңертең жаттығуға мәжбүрлеу екі есе қиын болады. Нәтижесінде кардио жаттығулары үшін салқындату қамтамасыз етіледі.
Дегенмен, бәрі көрінгендей жаман емес. Таңертеңгілік аэробты жаттығулардың кемшіліктерін болдырмау оңай. Жаттығу алдында бір шыны кофе ішіп, күш-қуатты сезініңіз. Бұлшықеттердің бұзылуын болдырмау үшін сабақтан 15 минут бұрын сұйық аминқышқылдары мен жылдам көмірсуларды алыңыз. Дегенмен нәтиже келесідей: таңертеңгі кардио жаттығулары тиімді нәрсе, көп уақытты қажет етпейді, бірақ алдын-ала шаралар қабылдау қажеттілігіне байланысты барлығына жарамайды. Ал жұмыс алдында аэробты жаттығуларды орындауға уақыттары аз.
Кешкі жаттығулар - жақсы немесе жаман?
Таңертеңгілік жүктемелер сізге ұнамаса, олар үшін басқа уақытты таңдауға болады. Мысалы, кеш болсын. Шынында да, таңертең жұмыс істемейтіндіктен, жұмыстан кейін сүйіктіңізге неге назар аудармасқа? Бірақ тағы бір сұрақ туындайды: оның пайдасы бар ма?
Сарапшылар бұл болады дейді, бірақ олар: тамақ дұрыс ұйымдастырылған жағдайда ғана. Бұл аэробты жаттығулар алдында күрделі-көмірсулы-белокты тағамды жеу керек дегенді білдіреді. Мұндай маневр жаттығу кезінде бұлшықет тінін ыдыраудан қорғау үшін қажет (ақуыздың артықшылығы) және денені бүкіл кардио жаттығуларына жеткілікті энергиямен қамтамасыз ету. Сонымен қатар, кардио жаттығулары басталғанға дейін 15 минут бұрын жылдам көмірсулардың бір бөлігін жеу керек. Нәтижесінде қан глюкоза мен инсулинмен байытады, бұл энергияның жоғарылауын тудырады. Сабақтар қарқынды өтеді, май көп мөлшерде жоғалады.
Жаттығудан кейін белгілі бір жолмен тамақтану да маңызды. Мұны 1-1,5 сағаттан кейін жасау керек, тағамды ақуызға және күрделі қантқа бай тұтыну керек. Басқаша айтқанда, сіз өзіңізге жеңіл кешкі асты ұйымдастыруыңыз керек.
Кешкі жаттығулар кезінде тамаққа неге сонша көңіл бөлу керек? Дұрыс тамақтану бұлшықет тінін сақтауға көмектеседі, онда артық калория сақталады және жаттығу кезінде тұтынылады. Айтпақшы, аш қарынға аэробты жаттығулар бұлшықеттердің бұзылуына толы. Қорытынды: кешкі кардио жаттығулары жоғарыда келтірілген нюанстарды ескере отырып, қосымша калорияларды жағудың тамаша тәсілі болып табылады.
түстен кейінгі іс-шаралар
Таңертеңгілік және кешкі аэробты жаттығулардың пайдасын елемеуге, жүректі емдейтін және майды жағу жаттығуларын, айталық, сағат 12.00-ден 16.00-ге дейін «жазуға» ешкім тыйым салмайды. Дегенмен, мұнда сіз қиындықтарға тап боласыз. Мысалы, түскі астан кейін бірден жаттығуға болмайды, сізге біраз уақыт өту керек. Бірақ тағы да, түскі ас толық болуы керек, ал сабақтар алдында жеңіл тағамдарды, яғни жылдам көмірсуларды жеген жөн. Түзету қиын бұл сәйкессіздік күн ішінде жоғары әсер ететін кардиоға жол бермейді. Дегенмен, олар мұны әрең жасайды, өйткені жұмыс күнінің ортасында аэробты жаттығуларға аз ғана уақыт бар.
Кардио жаттығулары және күш жаттығулары - қалай біріктіруге болады
Кардио жаттығуларына үлкен үміт артқандар бірден түсінуі керек: жұмыс сәтті аяқталуы үшін мұндай жүктемелерді қуат жүктемелерімен дұрыс біріктіру өте маңызды. Алдымен кардио-күш жаттығуларының комбинациясының артықшылықтары қандай және ол кімге көрсетілгенін білейік. Сыныптарға деген бұл тәсіл «тарқалар» мен «көгершіндер» үшін өте қолайлы болып шықты. Біріншісі үшін физикалық белсенділіктің шыңы 8.00-ден 14.00-ге дейінгі кезеңге келеді, екіншісі күні бойы қарқынды жұмыс істей алады. Екі хронотиптің иелері үшін спорттық іс-шаралардың кестесі келесідей: таңертең - төмен қарқынды кардио жаттығулары, түстен кейін - қарқындылықтың орташа деңгейіндегі қысқа қуат жүктемесі, ұйықтар алдында - созылу.
Айта кету керек, күш жаттығулары майды жағу процесіне аз әсер етеді. Олар негізінен бұлшықет массасын қалыптастыру үшін қажет. Сонымен, «жүрек-күші жүктемесі» комбинациясын қолдана отырып, адам май жасушаларына қатты соққы береді, содан кейін нәтижені түзетеді. Күш жаттығуларына дейін кардио жаттығуларын қыздыру ретінде қарастыруға болады.
Алдымен күш жаттығуларына, содан кейін жүректі емдеуге арналған жаттығуларға уақыт бөлгенде не болады? Бұл жағдайда май жасушаларын жағуға ықпал ететін өсу гормондарының үлкен мөлшері шығарылады. Біріктірілген жүктемелердің механизмі келесідей: күшті жаттығулар кезінде липидтердің аз мөлшері жойылады. Қанға түскеннен кейін май жасушалары біраз уақыттан кейін қайтадан май тінінде болады. Олар қуат жүктемесі аяқталғаннан кейін бірден басталған кардио жаттығуларымен толығымен жойылады. Калориялардың өмір сүрудің ең кішкентай мүмкіндігі болмайды! Бұл комбинация «үкі» хронотипінің иелері үшін қолайлы.
Ғалымдар талап етеді: таңертеңгі және күшті кардио жаттығулары ең тиімді болып табылады. Дегенмен, дұрыс таңдау жасау үшін өзіңіздің ішкі дауысыңызды тыңдау артық болмайды.
Пономаренко Үміт
әйелдер журналының сайтына арналған
Материалды пайдалану және қайта басып шығару кезінде әйелдердің интернет-журналына белсенді сілтеме қажет
