Бөкселер, арқа, қолдар мен аяқтардағы фитнес үшін серпімді жолақпен жаттығулар. Топтық жаттығулар - фитнеске арналған ең қолжетімді жаттықтырушы кең жолақты жаттығулар

Экспандер - тамаша фитнес жабдығы, оның көмегімен сіз өзіңізді оңай ұстай аласыз. Ол көп орын алмайды, оны сатуда оңай табуға болады, сонымен қатар, ол бірдей жүктемені беретін басқа тренажерлармен салыстырғанда төмен құны бар. Сатып алудан бұрын кеңейткіш таспаны қалай таңдау керектігін және қандай нюанстарға назар аудару керектігін білу керек.

Түрлері

Фитнеске арналған экспандерді қалай таңдауға болады? Бірнеше түрі бар. Олардың әрқайсысының өзіндік артықшылықтары мен кемшіліктері бар және әртүрлі жаттығулар үшін қолданылады.

Түтік тәрізді- әмбебап тренажер, барлық бұлшықет топтарын жаттықтыруға жарамды, бірақ қолдың бұлшықеттеріне қатты әсер етеді. Сырттай қарағанда, ол тұтқалары бар кәдімгі секіргішке ұқсайды.
кеңейту таспасы- сонымен қатар әмбебап, бірақ ыңғайлы емес снаряд, өйткені ыңғайлы жаттығу үшін тұтқалар жоқ. Көбінесе таспаның бір шетінде отыру немесе жату керек жаттығуларда қолданылады.
Сегіз- проблемалық және жету қиын жерлерді өңдеу құралы. Бұл фитнес жабдығымен жаттығулар көп емес, бірақ егер сіз бір аяқты бір тұтқаға салып, амортизаторды екіншісімен бүйірге жылжытсаңыз, ол жамбас пен бөкселердің сыртқы бетін тамаша жүктейді.
Сақина- құбырлы кеңейткіштің бір түрі, тек сақина пішіні бар. Тұтқалармен немесе Velcro манжеттерімен жабдықталуы мүмкін. Статикалық жаттығуларды орындау үшін қолайлы, өйткені үлкен амплитудасы бар жаттығуларды орындау мүмкін болмайды.

Экспандер таспасы дегеніміз не

Кеңейткіш таспа резеңке арқан немесе екі тұтқасы бар кең таспа болып табылады.Оның көмегімен сіз барлық бұлшықет топтары үшін кез-келген күрделіліктегі жаттығуларды оңай таба аласыз, сондықтан бұл ықшам, арзан снаряд бүкіл жаттығу залын үйде шебер жаттығулармен алмастыра алады.

Маңызды! Қолайлы опцияны таңдау амортизатордың түс сипаттамаларына негізделген. Таспаның икемділігі түсі бойынша таңдалады.

Сіз мыналарды есте сақтауыңыз керек:

СарыТаспалар жасөспірімдер мен спортты жаңадан бастағандарға жарайды.
Жасыл- әйелдердің көпшілігінің таңдауы, мұндай амортизатор қажетті жүктемені береді, бірақ сонымен бірге онымен кез келген жаттығуларды орындау оңай.
Қызыл- спортпен қарқынды айналысатын әйелдерге, сондай-ақ жаңадан бастаған ерлерге жарамды.
Көк— дайындалған ер адамдарды таңдау.

Барлық өндірушілер осы түс кодын ұстанады.

Ескерту. Кейбір жағдайларда сары түсті қызғылт түске өзгертуге болады, ал көк амортизатордан кейін бұлшықеттерге максималды жүктемені қажет ететін неғұрлым озық спортшылар үшін тағы біреуі - күлгін немесе қара қосылады.

Қолдану ерекшеліктері

Пилатес жаттығуларында экспандер таспасы жиі қолданылады, бірақ жалаң аяқпен жаттығу кезінде мұндай снарядты қолдану өте ыңғайлы:егер сіз лентаға жалаң аяқпен бассаңыз, ол сырғып кетпейді, тіпті бұл орын алған кезде де әсер елеусіз болады. Егер құбырлы кеңейткіштің сымы ұшып кетсе, бірақ соққы өте күшті болады.

Назар аударыңыз! Терлеген саусақтардан ұштары оңай шығып кетуі мүмкін. Сондай-ақ, таспа арнайы тальк ұнтағымен өңделеді, сондықтан сабақ кезінде спорттық киім мен еденге дақ түсіруі мүмкін.

Егер тальк уақыт өте келе тозса немесе ол өздігінен жуылса, бүктелген кезде снаряд «бір-біріне жабыса» бастайды, сондықтан оны оралған күйде сақтаған дұрыс.

Сәйкес экспандерді таңдау оны қолдану орнына, қажетті зерттеу бағыттарына, пайдалану жиілігіне, сондай-ақ жеке қалауларға байланысты.

Фитнеске арналған резеңке таспалар жаттығуларда ұзақ уақыт бойы қолданылған, бірақ соңғы жылдары бұл спорттық құрал-жабдықтар шынайы әсерге ие болды. танымалдық бумы. Бүгін біз сізге фитнес-резеңке таспалар дегеніміз не, олардың пайдасы мен тиімділігі қандай, неге олар соншалықты сұранысқа ие және салмақ жоғалту үшін олардың қандай пайдасы бар екенін айтамыз. Сондай-ақ біз сізге фитнеске арналған резеңке таспалармен 40 ең тиімді жаттығулардың супер таңдауын ұсынамыз.

Мазмұны [Көрсету]

Фитнес топтары туралы жалпы мәліметтер

Фитнес-орта - сақина түріндегі латекстен жасалған ықшам серпімді жолақ. Жүктеме серпімділік созылған кезде пайда болатын қарсылықпен қамтамасыз етіледі. Бұл өте қарапайым және қолжетімді түгендеу керемет функционалды және тиімді! Сіз онымен әдеттегі жаттығуларды жасай аласыз, бірақ бұлшықеттер үшін әлдеқайда пайдалы. Фитнес резеңке таспамен жаттығу кезінде сіз созылу амплитудасына байланысты жүктемені оңай реттей аласыз. Сонымен қатар, бұл мини-кеңейткіш қаңқа бұлшықеттеріне және артикулярлы-байланыс аппаратына зиян келтірмейді.

Фитнеске арналған резеңке таспалар сізге мыналарды береді:

Бұлшықет күші мен серпімділігін арттыру
Проблемалық аймақтардан құтылу
Дене сапасын жақсарту
Бұлшықет корсеттерін күшейту
Бөксе бұлшықеттерінде жоғары сапалы жұмыс
Артикулярлы-байланысты аппаратқа ең аз қысым

Серпімді жолақтардың көптеген атаулары бар: фитнес-серпімді белдеулер, резеңке ілмектер, кеңейткіш сақина, шағын таспа, аяқты кеңейту, шағын жолақ, қарсылық жолағы, қарсылық ілмегі. Сондықтан, егер сіз жаттығу іздесеңіз немесе сатып алуды жоспарласаңыз, бұл фитнес жабдығының бір атауы жоқ екенін ескеріңіз. Сондай-ақ, фитнес резеңке таспаларын басқа ұқсас жабдықпен шатастыру өте оңай: мысалы, серпімді жолақпен немесе резеңке ілмектермен (белдіктермен). Негізінде, серпімді жолақ фитнес резеңке таспаларын алмастыра алады. Бірақ турникет күш жаттығулары мен кроссфит үшін қолайлы.

Фитнес-серпімді жолақтар резеңкенің қаттылығына байланысты бірнеше жүктеме деңгейіне ие: жұмсақ, орташа, қатты, өте қатты. Әрбір деңгей таспаның белгілі бір түсіне сәйкес келеді, ал түс жиынтығы өндірушіге байланысты. Егер сіз фитнес резеңке таспаларын сатып алуды шешсеңіз, әртүрлі қарсылықтағы бірнеше серпімді жолақтардың тұтас жиынтығын дереу сатып алған дұрыс. Бұл әр бұлшықет тобын қажетті жүктемеге сәйкес жаттықтыруға ғана емес, сонымен қатар қол мен аяқ жаттығуларын бір уақытта орындауға көмектеседі.

Мүмкіндіктеріңізге қарай жаттығулар кезінде серпімді жолақтың қарсылық деңгейін таңдаңыз. Сіз жақсы жүктемені сезінуіңіз керек, бірақ жаттығу техникасы зардап шекпеуі керек. Әдетте, қару-жарақ, иық, кеуде үшін жұмсақ фитнес серпімді жолағын алуға болады. Аяқтар мен бөкселер үшін орташа немесе қатты серпімді жолақты қауіпсіз алуға болады. Егер сіз жүктемені арттырғыңыз келсе, екі таспаны бір уақытта қоюға болады.

Фитнес үшін резеңке таспаларды қолданудың 10 артықшылығы

1. Бұл бұлшықет тонусына, проблемалы аймақтардан және әлсіреуден арылуға, серпімді және серпімді денені құруға арналған тамаша құрал. Фитнес-топпен жаттығулар жамбас, бөксе, қол, иық, кеуде, іш және арқа бұлшықеттеріне сапалы жұмыс істеуге көмектеседі.

2. Бұл өте жинақыжәне жеңіл жабдықтар. Сіз оны өзіңізбен бірге саяхатта, спортзалда немесе көшеде ала аласыз. Ол сөмкеңізге оңай түседі және көп орын алмайды.

3. Барлық кеңейткіштердің артықшылығы - «өлі аймақтар» жоқ бүкіл созылу жолында біркелкі жүктеме. Сонымен қатар, сіз жай ғана созылу деңгейін реттеу арқылы жүктемені өзіңіз оңай басқара аласыз: күшті немесе әлсіз.

4. Фитнес белдіктері өте қолайлы төмен әсербуындар мен дәнекер тіндерге жүктемесіз жаттығу. Мысалы, мұндай экспандер көмегімен сіз жамбас пен бөкселерде тізе проблемалары үшін ұсынылмайтын өкпелер мен скваттарсыз өте жақсы жұмыс істей аласыз.

5. Серпімді белдеулермен жаттығу омыртқаға түсетін жүктемеге байланысты қосымша салмағы бар жүктемелерде қарсы болғандар үшін қолайлы.

6. Фитнес серпімді белдеулерінің бірнеше қарсылық деңгейі бар, сондықтан сіз өзіңіздің мүмкіндіктеріңізге қарай жүктемені реттей аласыз. Сондай-ақ, бір уақытта екі жолақты киіп, мақсатты бұлшықеттерге жүктемені арттыруға болады.

7. Сіз дерлік орындай аласыз кез келген классикалық жаттығу, ал резеңке қарсылығына байланысты жүктеме айтарлықтай артады. Скват жасау кезінде экспандер киіңіз және бөксе бұлшықеттеріне қосымша жүктеме алыңыз.

8. Үйдегі фитнес бағдарламаларында резеңке кеңейткіштер барған сайын танымал болып келеді. Мысалы, 80 Day Obsession жаңа жаттығу кешенінде Autumn Calabres оларды бүкіл денеге арналған жаттығуларда белсенді түрде қолданады.

9. Фитнес-орта жаттығу үшін өте тиімді бөксебұлшықеттер. Ал сіз төрт аяқты сермеусіз бөкселерді сергітіп, дөңгелектейсіз.

10. Бұл қол жетімді фитнес жабдығы, 1000 рубль ішінде бірнеше қарсылық деңгейіндегі жолақтардың тұтас жиынтығын сатып алуға болады.

Фитнес тобымен 40 жаттығу

Осындай жаттығулардың тиімділігіне шынымен сенімді болу үшін біз сізге супер таңдауды ұсынамыз - барлық проблемалық аймақтарға арналған фитнес резеңке таспамен 40 жаттығу. Ұсынылған жаттығуларды үйде немесе жаттығу залында орындай отырып, сақина кеңейткішпен аптасына 3-4 рет 30-40 минут жаттығулар жасаңыз.

Жоғарғы дене белдеуіне арналған жаттығулар

Әрбір жаттығуды екі қолмен 10-15 қайталау үшін орындаймыз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз немесе қысқа жаттығуды жоспарласаңыз, жаттығуларды бір жиынтықта орындаңыз. Егер сіз тәжірибелі маман болсаңыз, әр жаттығуды 2-3 жиынтықта (немесе 2-3 шеңберде) қайталауға болады.

1. Тік серпімді созылу

2. Көлденең серпімді жолақты созу

3. Артқы жағындағы серпімді созу

4. Трицепстің кеңеюі

5. Бицепті бұйралау

6. Артқы жолақты тарту

7. Артқы жағы үшін кеудеге арналған сағыз

8. Қолдар мен иықтарға арналған серпімді жолақ

9. Кеуде және иық бұлшықеттеріне арналған асыл тұқымды қолдар

Іш, жамбас және бөкселер үшін серпімді жолақпен жаттығулар

Әрбір жаттығуды 10-20 қайталау үшін орындаймыз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз немесе қысқа жаттығуды жоспарласаңыз, жаттығуларды бір жиынтықта орындаңыз. Егер сіз тәжірибелі маман болсаңыз, әр жаттығуды 2-3 жиынтықта қайталай аласыз.

1. Тақтадағы аяқтарды ұрлау

2. Көлденең жүгіру

3. Велосипед

4. Көпір

5. Аяғы ұзартылған көпір

6. Көпірде аяқты сермеу

7. Тізені кеудеге қарай тарту

8. Резеңке лентасы бар супермен

9. Асқазанда жатып аяқты көтеру

10. Шалқадан жатып аяқты көтеру

11. Аяқтарды қабықпен өсіру

12. Арқада жатқан аяқтарды ұрлау

Бөкселер мен жамбастарға арналған жаттығулар

Бір жаттығу үшін біз өз таңдауыңыз бойынша 10-12 жаттығуды таңдаймыз (барлық жаттығуларды әртүрлі күндерде таратуға болады). Біз 10-20 қайталауға арналған жаттығуларды орындаймыз, жаңадан бастағандар бір жиынтықта, 2-3 жиынтықта кеңейтілген.

1. Скват (жамбастағы серпімді жолақ)

2. Скват (аяқ астына байлау)

3. Секіру

4. Бүйірге қарай жүріп отырып еңкейу

5. Бір қатарда жүру

6. Deadlift

7. Тұрған күйде аяқты жанға апару

8. Тұрған кезде аяқты артқа апару

9. Аяқтарды алға көтеру

10. Еңкейіп + бүйірлік аяқпен соққы

11. ену

12. Орнында қадамдар

13. Бүйірге бір адыммен секіру

14. Бүйірлік соққы

15. Бүйірлік аяқты көтеру

16. Бұзауды баумен бұрау

17. Бүйірінде қабықшасы бар аяқтарды өсіру

18. Бөкселердегі тербеліс (жамбастағы серпімді жолақ)

19. Бөкселердегі тербеліс (аяқтағы серпімді жолақ)

20. Төрт аяқта тізе тербелуі

GIF суреттері үшін youtube арналарына рахмет: Наталья Печак, Live Fit Girl, Pahla Bowers, Flex Active Sports, Fit Simplify, Baby Fit Gym.

Фитнес тобымен жаттығудың басқа нұсқалары

Сабақ тиімді әрі сапалы өтуі үшін фитнес резеңке таспамен тағы қалай жаттығуға болады? Біз сізге үйде немесе жаттығу залында жаттығуларыңызды әртараптандырудың бірнеше ықтимал мысалдарын ұсынамыз.

1. Табата жүйесі бойынша.Біз жаттығуларды санау бойынша емес, уақытында орындаймыз: 45 секунд жұмыс істейміз, содан кейін 15 секунд демаламыз. Бұл әдіс жүрек соғу жиілігін арттыруға және көп калорияларды жағуға мүмкіндік береді. Tabata жүйесі туралы толығырақ: Tabata жаттығуларына толық нұсқаулық.

2. Дөңгелек жүйе бойынша.Жаттығуларды бір жиынтықта дәйекті түрде орындаңыз, содан кейін оларды шеңбер бойымен тағы 1-2 рет қайталаңыз. Жаттығулар арасында тынығу жоқ, шеңбер арасында 1 минут. Айналдыру жаттығулары туралы толығырақ: Дайын нұсқалары бар салмақ жоғалтуға арналған тізбекті жаттығулар.

3. Жаттығулар қоспасы.Сіз жоғарғы және төменгі денеге арналған жаттығуларды ауыстыра аласыз, бұл жұмысқа көбірек бұлшықеттерді қосуға және майды жағуды арттыруға көмектеседі.

4. Салмақ жоғалту үшін: кардиомен кезектесіп.Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұлшықет тонусына арналған фитнес-орта жаттығулары мен майды жағуға арналған кардио жаттығуларын ауыстыра аласыз. Мысалы, резеңке лентамен 5 жаттығу, қысқа демалыс, 5 кардио жаттығулары, қысқа демалу және тағы да шеңберде. Мынаны қараңыз: Кардио жаттығуларының таңдауы.

5. Бөкселер үшін: қуат жүктемелерімен кезектесіп.Егер сіз бөкселерді сорғыңыз келсе, онда сіз жаттығуларды серпімді жолақпен және гантельдермен бөкселерге арналған жаттығуларды біріктіре аласыз. Бұл сізге бөксе бұлшықеттерімен сапалы жұмыс істеуге көмектеседі. Бұл үшін қараңыз: Бөкселерге арналған жаттығулар таңдауы.

Фитнес резеңке таспаларын қайдан сатып алуға болады

Фитнес резеңке таспаларының танымалдылығына қарамастан, оларды сатып алу оңай емес. Олар ресейлік дүкендерде жиі сатылмайды, сондықтан сізге онлайн тапсырыс беруге тура келуі мүмкін. Фитнес резеңке таспаларын сатып алуды ұсынамыз AliExpress, өйткені жақсы сападағы және қол жетімді бағадағы кеңейткіштердің үлкен таңдауы бар. Тапсырыс бергеннен кейін олар тез келеді, 2-3 апта ішінде. Резеңке таспаларды таңдағанда, тұтынушылардың пікірлерін оқып шығуды ұмытпаңыз.

Біз AliExpress-те көптеген өнімдерді шарлауды жеңілдету үшін оң пікірлері, жоғары тапсырыс көлемі және жоғары рейтингтері бар бірнеше сатушыларды таңдадық. Әртүрлі қарсылықтағы бірнеше резеңке таспалардың жиынтығын дереу сатып алуды ұсынамыз, әсіресе олар негізінен тұтас жиынтықта сатылады. Өнім бағасының өзгеруі мүмкін екенін ескеріңіз кейде жеңілдіктер болады. Біз ақпаратты үнемі жаңартып отыруға тырысамыз, бірақ бағаның шамалы өзгерістерін қадағалау әрқашан мүмкін емес. Сондықтан, сілтемелерді басу арқылы ағымдағы бағаларды тағы бір рет тексеріңіз (олар жаңа терезеде ашылады).

1. Проциркул фитнес белдіктері. Өнімнің сипаттамасы: жиынтыққа әртүрлі кедергідегі 4 серпімді жолақтар кіреді (жеңіл, орташа, ауыр, х-ауыр), диаметрі 25-30 см Құны 25 см диаметрі үшін 580 рубль, диаметрі 30 см үшін 650 рубль. : 1470 тапсырыс; орташа балл 4,9; сатушы «сенімді бренд» төсбелгісімен белгіленеді.

2. Фитнес сағызы J Bryant Fitness. Өнімнің сипаттамасы: екі нұсқа бар - не әртүрлі қарсылықтағы 3 серпімді жолақ (орташа, ауыр, х-ауыр) немесе әртүрлі кедергідегі 4 серпімді жолақ (жеңіл, орташа, ауыр, х-ауыр), серпімді жолақтардың диаметрі 30 см құрайды Құны жиынтыққа байланысты: 3 резеңке таспа үшін 850 рубль, 4 резеңке таспа үшін 1000 рубль. Болжамдар: 400 тапсырыс; орташа балл 4,9; сатушы «сенімді бренд» төсбелгісімен белгіленеді.

3. Фитнес сағызы J Bryant Fitness. Өнімнің сипаттамасы: жиынтыққа әртүрлі кедергідегі 4 серпімді жолақтар кіреді (жеңіл, орташа, ауыр, х-ауыр), диаметрі 25-30 см Құны 25 см диаметрі үшін 760 рубль, диаметрі 30 см үшін 1020 рубль. : 850 тапсырыс; орташа балл 4,9; сатушы «сенімді бренд» төсбелгісімен белгіленеді.

4. Силит фитнес белдіктері. Өнімнің сипаттамасы: үш нұсқа бар - жоғары қарсылықтағы 3 серпімді жолақ (ауыр, өте ауыр, х-ауыр) немесе әртүрлі қарсылықтағы 4 серпімді жолақ (жеңіл, орташа, ауыр, өте ауыр) немесе 5 серпімді жолақ әртүрлі қарсылықтағы (жеңіл, орташа, ауыр, өте ауыр, х-ауыр), серпімді жолақтардың диаметрі 30 см. Құны жиынтыққа байланысты: 3 серпімді жолақ үшін 700 рубль, 4 серпімді жолақ үшін 750 рубль, 5 серпімді жолақтар үшін 800 рубль. Болжамдар: 750 тапсырыс; орташа балл 5,0.

5. Dr Qiiwi фитнес топтары. Өнімнің сипаттамасы: үш нұсқа бар - не әртүрлі кедергідегі 3 серпімді жолақ (жеңіл, орташа, ауыр) немесе әртүрлі кедергідегі 4 серпімді жолақ (жеңіл, орташа, ауыр, өте ауыр) немесе әртүрлі қарсылықтағы 5 серпімді жолақ ( жеңіл, орташа, ауыр, экстра -ауыр, х-ауыр), серпімді жолақтардың диаметрі 25 см Құны жиынтыққа байланысты: 3 серпімді жолақ үшін 600 рубль, 4 серпімді жолақ үшін 880 рубль, 5 үшін 900 рубль серпімді жолақтар. Болжамдар: 530 тапсырыс; орташа балл 4,9.

Фитнес резеңке таспаны пайдалану ерекшеліктері:

Фитнес серпімді жолақтар жыртылмауы керек берік материалдардан жасалған. Бірақ кейде шамадан тыс созылу кезінде төзімділігі төмен серпімді жолақтар жарылуы мүмкін.

Пайдалануға ыңғайлы болу үшін тайғақ емес беті бар материалды таңдаңыз.

Әдетте, сары және қызыл резеңке жолақтар әлсіз қарсылық, көк, жасыл және қара - қатты қарсылық. Бірақ жиі түстердің басқа градациясы бар, сатып алу кезінде тексеріңіз.

Өндіріс материалы неғұрлым жақсы болса, таспалар соғұрлым берік және берік болады.

Латекстен үйкеліс пен тітіркенуді болдырмау үшін резеңке таспаларды пайдаланған кезде ұзын шалбар киген дұрыс.

Фитнес тобы бейне

Егер сіз дайын бейнелер бойынша жаттығуды ұнатсаңыз, біз сізге фитнес резеңке таспамен жаттығулар таңдауын ұсынамыз. Бос болыңыз және арықтаңыз!

Ең жақсы фитнес-топ бейнелерінің жинағы

1. Жамбас триммері және бөкселерді көтеру жаттығулары

2. Қарсылық ілмегі

3. Жамбас пен бөкселер күйіп қалады: резеңке таспамен жаттығу

4. Серпімді жолақпен бөкселерге арналған жаттығу

5. Жолақ: Екі жолақпен толық дене жаттығулары

Фитнес тобы ыңғайлы, ықшам, қауіпсіз және өте тиімдібұлшықет тонусына және проблемалық аймақтардан құтылуға арналған жабдық. Бұл жаттығуларды үнемі орындау сіздің денеңізді серпімді және серпімді етеді.

Сондай-ақ оқыңыз: Құбырлы кеңейткіш: артықшылықтар мен кемшіліктер, қалай таңдау керек + 30 жаттығу.

Пікірлері әртүрлі фитнес-сағыз - көптеген спорттық жабдықтарды алмастыра алатын бірегей миниатюралық тренажер. Оны жиі турникет немесе резеңке экспандер-ілмек деп атайды. Бұл гаджет әйелдерге де, ерлерге де жаттығуларды тиімдірек ете алады.

дене шынықтыру жабдықтары

Жаттығуға арналған классикалық фитнес тобын күнделікті үйде жаттығу үшін пайдалануға болады. Бұл өте ықшам және пайдалану оңай. Серпімді жолақ тез бүктеледі және көп орын алмайды. Осының арқасында жаттығуды жіберіп алмау үшін оны іссапарға немесе саяхатқа өзіңізбен бірге ала аласыз.

Артықшылықтары

Көбінесе сабақтарға арналған фитнес-сағыз белгілі бір артықшылықтарға байланысты оң пікірлер алады. Олардың арасында мыналар бар:

Ықшамдық. Снаряд өте аз орын алады. Үйде жаттығудан кейін бірден келесі сессияға дейін оны бөлек қорапқа салуға болады. Таспа үйде қолдануға өте ыңғайлы, өйткені оны сақтау оңай және тіпті тар жерлерде де қолдануға болады.
Жеңіл. Резеңке таспа өте ауыр емес, сондықтан оны өзіңізбен бірге алып жүру оңай болады. Бұл оны серуендеуге немесе саяхатқа шығаруға мүмкіндік береді.
Төмен баға. Снаряд арзан фитнес құралдары санатына жатады. Оны 200-400 рубльге сатып алуға болады.
Жарақат алу мүмкіндігі төмен. Әртүрлі жаттығуларды орындау кезінде динамикалық және статикалық жүктемелер бір уақытта бүкіл амплитудада орындалады. Осыған сүйене отырып, бұл снарядпен жаттығу байламдар мен буындарға аз әсер етеді, сондықтан жарақат алу немесе созылу ықтималдығы төмендейді деп айта аламыз.
Барлық бұлшықет топтарын тарту. Серпімді жолақтың арқасында бұлшық еттердің барлық топтарын мүлдем жаттықтыруға болады. Жүктеменің көп бөлігі, әрине, қолдарға, аяқтарға, арқаға, бөкселерге, кеудеге және иыққа түседі, бірақ кішкентай бұлшықеттер де жұмыс істейді. Серпімді жолақпен сіз бос салмақпен бірдей жаттығуларды жасай аласыз.
Бейімделетін жүктеме деңгейі. Серпімді жолақ спортшыларға үнемі өз жетістіктерімен жұмыс істеуге, сондай-ақ күшті дамытуға мүмкіндік береді, өйткені ол снарядтың икемділігіне байланысты бірнеше қарсылық деңгейіне ие. Қажет болса, қарсылықтың қарқындылығын одан әрі реттеуге, кернеуді әлсіретуге немесе арттыруға болады. Бірнеше қабаттарға бүктелген таспамен жаттығуларды орындау кезінде жүктемені арттыруға болады.
Созылу және Пилатес үшін тиімді. Снаряд Пилатес жаттығулары кезінде, сондай-ақ созылу кезінде үнемі қолданылады. Ол қосымша бұлшықеттерді жұмыс істеуге мәжбүр етеді және сонымен бірге қозғалыс ауқымын арттырады.
Жүктемені біркелкі бөлу. Серпімді кеңейткіш оның созылу траекториясы бойынша біркелкі жүктемеге ықпал етеді, ал өлі аймақтар алынып тасталады. Тұрақты шиеленістің арқасында бұлшықеттер кез келген уақытта босаңсымайды, бұл жаттығудың тиімділігін арттырады.
Жаттығу техникасы. Сабақ барысында инерцияның көмегі толығымен алынып тасталады. Мысалы, гантельді немесе штанганы оңай лақтыруға болады, бұл фитнес үшін серпімді жолақпен жасауға болмайтын буын-байланыс аппаратына жүктеме қосады.

Кемшіліктер

Кейде аяққа арналған фитнес резеңке таспа туралы теріс пікірлер бар. Оларды осы снарядтың кемшілігін басынан өткерген спортшылар қалдырды. Олардың негізгілері:

Аллергиялық реакциялардың ықтималдығы. Бұл өнімдердің көпшілігі аллергия тудыруы мүмкін латекстен жасалған. Таспамен жанасатын тері аймақтары тез қызаруы мүмкін. Олар жиі ісіну мен тітіркенуді дамытады. Бұл жағдайда осы снарядпен жаттығуды тоқтату керек. Таспамен жаттығуды жалғастырғыңыз келсе, жаттықтырушының көмегіне жүгінуіңіз немесе латекссіз гипоаллергенді өнімді өзіңіз таңдауыңыз керек. Мұндай өнімнің құны әлдеқайда жоғары болмайды.
Жылдам тозу. Ұзақ қызмет ету мерзімі бар бос салмақтармен салыстырғанда, таспалар қысқа мерзімді өнім болып саналады. Уақыт өте келе олар созылып, бастапқы икемділігін жоғалтады. Бұған жол бермеу үшін жоғары сапалы және сенімді материалдардан жасалған дәлелденген өнімдерді сатып алған дұрыс. Олар, әрине, алғашқы бірнеше жаттығулардан кейін жыртылмайды, бірақ иелеріне ұзақ уақыт қызмет етеді.
Нәтижелерді қадағалаудың қиындығы. Гантельдермен немесе штангалармен жаттығатын адамдар өздерінің жетістіктерін бақылауды жеңілдетеді, өйткені олар қандай салмақты қолданатынын жақсы біледі. Алайда серпімді жолақтар жағдайында спортшының өнімділігін бағалаудың сенімді әдісі жоқ.

Қалай жаттығу керек

Фитнес тобы туралы көптеген оң пікірлер онымен тұрақты жаттығулар күшті жаттығуларға айналатынын көрсетеді. Ол машиналарды немесе бос салмақтарды пайдалануды мүлдем қажет етпейді. Серпімді жолақтың серпімді кедергісін жеңу арқылы бұлшықет өнімділігі артады.

Топтық жаттығуларды жеке жаттығу ретінде немесе күш жаттығуларына қосымша ретінде пайдалануға болады. Қаласаңыз, оны оқытудың соңында әртараптандыруға және проблемалық аймақтарға қосымша жүктеме беруге болады. Осыған байланысты бұлшықет топтары бірдей жүктеме түріне бейімделмейді.

Серпімді жолақ спортшының әрбір қозғалысын басқаруға мүмкіндік береді. Қарсылықты азайту немесе арттыру қарсылықтың қарқындылығын реттеуге көмектеседі.

Аяқтар мен бөкселерге арналған жаттығулар

Спортқа арналған фитнес икемділігі адамды жерге басатын ауырлық күшін арттыра алмайды, осылайша аяқтың бұлшықет топтарына жүктемені арттырады. Осыған қарамастан, ол жерден тұруды қиындатып, бұлшық еттерін дамыта алады.

Ең проблемалы аймақтарды (жамбас пен бөкселердің артқы жағы) өңдеу үшін келесі жаттығуларды орындау ұсынылады:

Өкпе. Таспаны бір аяқпен басып, оның ұштарын қолдарыңызға алып, мүмкіндігінше тартыңыз. Екінші аяқпен сіз артқа шегініп, аяқтың бұлшықеттерін мүмкіндігінше кернеуге тырысып, шамамен 10 скват жасауыңыз керек. Бұл жаттығудың артықшылығы - бицепске қосымша жүктеме.
Бүйірге қадамдар. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, тізеңізге серпімді жолақты салып, аздап отыру керек. Содан кейін, аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді қысып, бір аяғыңызды екіншісіне қойып, бүйірлерге қадам жасау керек. Әр бағытта 15 қадам жасау ұсынылады.
Глют көпірі. Еденге жатып, тізеңізді бүгіп, жамбастың үстіне серпімді жолақты ұстап, оның ұштарын қолыңызбен еденге мықтап басу керек. Содан кейін 10-15 жамбас көтеру керек. Бұл жағдайда бөкселерді созу керек.

Кешен

Көбінесе жамбасқа арналған фитнес-серпімді жолақ туралы жақсы шолуларда оның көмегімен әртүрлі бұлшықеттерді қамтитын жаттығулардың барлық жиынтығын орындауға болады деп айтылады. Олардың бірі төменде келтірілген, дененің төменгі бөлігін мұқият созуға және өңдеуге арналған. Ол созылу қозғалыстарынан, аяқтардағы серпімді жолақтармен скваттардан, сондай-ақ арқадағы тербелістерден тұрады. Әр жаттығуды бөлек қарастырайық.

Созылу

Бүгінгі күні созылу жаттығуларын орындаудың көптеген нұсқалары бар. Олардың тізімінен әрбір спортшы өзіне ең қолайлысын таңдай алады.

Ең көп таралған нұсқа - бұл тек созылу ғана емес, сонымен қатар белгілі бір бұлшықеттерді жаттықтыру. Бұл жаттығу келесідей орындалады:

Аяқтарыңызға жолақты байлаңыз және аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз.
Қолыңызды бүгіп, беліңізге қойыңыз.
Бір аяқты жағына алыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Жаттығуды әр аяқ үшін 10 қайталаудың 2 жиынтығында орындау керек.

Екінші нұсқа - алдыңғыға ұқсас жаттығу. Ол бірдей дерлік орындалады, бірақ бұрылыстар бүйірлерге емес, алға және артқа жасалуы керек.

Тағы бір жақсы жаттығу төменгі аяқтың және жамбастың бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған. Ол арқамен жатып орындалады:

Аяғыңызды тігінен көтеріп, тізеде бүгіңіз.
Аяғыңызға серпімді жолақты салып, ұштарын қолыңызға алыңыз.
Аяғыңызды түзетіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
Түзетуді шамамен 10 рет орындау керек.

Скваттар

Сабақтарға арналған фитнес сағызы бөкселерді, сондай-ақ төменгі аяқты және жамбастың барлық бөліктерін тамаша өңдеуге мүмкіндік береді. Скват - келесі тамаша негізгі жаттығу. Ол 4 қадаммен орындалады:

Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз.
Таспаны қолыңызға алып, екі аяқтың астына анық жеткізіңіз.
Қолдарыңызды иығыңызға басыңыз.
Тізеңіз тік бұрыш болғанша еңкейіңіз.
Барлығы 2 жиынтықта шамамен 10-15 қайталауды орындау ұсынылады.

Көбінесе фитнес-сағыз туралы пікірлерді аяқтар мен бөкселерге мінсіз қол жеткізгісі келетін адамдар қалдырады. Көбінесе бұл пікірлер оң болады, өйткені бұл құрылғы дәл осы мақсаттарға арналған.

Махи қайтады

Фотосуретте сабақтарға арналған фитнес резеңке таспа өте тартымды көрінеді. Бір қарағанда, онымен күресу соншалықты қиын емес сияқты көрінуі мүмкін, бірақ іс жүзінде олай емес. Таспамен жұмыс істеудің күрделілігін түсіну үшін бірнеше тербелістерді орындау жеткілікті.

Жаттығу тізеде және қолдарда тұрып орындалады. Ең алдымен, алақанға серпімді жолақты бекіту керек, содан кейін оны бір аяқтың артына алу керек. Әрі қарай, мүмкіндігінше түзетіп, бірдей аяқпен 10 тербеліс жасау керек. Егер бұл қайталау саны жеткіліксіз болып көрінсе, онда оларды 15-ке дейін, содан кейін әр аяқ үшін 20-ға дейін арттыруға болады.

Сағыз туралы спортшылардың пікірі

Спорт залдарында немесе үйде жаттығу жасайтын тәжірибелі спортшылар фитнес таспасы туралы оң пікірлер қалдырады. Әйелдер де, ерлер де бұл снарядпен жаттығуды жақсы көреді, өйткені жаттығу кезінде бұлшықеттер жақсы жүктеледі және бірнеше сеанстан кейін әсер байқалады. Резеңке таспаны үнемі қолданатын адамдар барлық жаңадан бастаушыларға оны алуды және кем дегенде жаттығумен ауыстыруды ұсынады Спорт залынемесе өз салмағыңызбен үй жаттығуларымен.

Қарсылығы бар фитнес-серпімді жолақ көптеген теріс пікірлерге ие бола алмайды, өйткені оның артықшылықтарының саны кемшіліктерге қарағанда әлдеқайда көп. Бұл құрылғы сатып алушылардың назарын өзінің құнымен, сондай-ақ түстердің жеткілікті кең ауқымымен тартады.

Үздік өнім

Ең танымал жабдықтың бірі - EsonStyle компаниясының бірегей 10-15 кг қарсылық диапазоны. Бұл жұқа фигураны армандайтын қыздарға міндетті түрде пайдалы болады. Адамдарға таспа ұнайды, өйткені ол шын мәнінде жаттығуларыңыздан барынша пайда алуға көмектеседі.

Өнім фитнес, бодибилдинг және жеңіл атлетика үшін өте қолайлы. Бұл түрдегі өнімдер тамаша сапаға ие, сонымен қатар ыңғайлы жаттығуды қамтамасыз етеді. Бұл таспамен сіз үйде де, көшеде де кез келген күрделіліктегі жаттығуларды орындай аласыз. Қаласаңыз, өзіңізбен бірге ала аласыз. спорт залыжәне тренажерлармен жұмыс арасында пайдалану.

Пікірлер

Спортшылар көбінесе EsonStyle фитнес резеңке таспалары туралы оң пікірлер қалдырады, өйткені олар тиімді және қолдануға ыңғайлы. Көптеген сатып алушылар бұл құрылғының көмегімен целлюлитпен және артық салмақпен мәңгілікке қоштаса алатынын атап өтеді. Қыздар өз денесін тез қатайтып, оны көрнекті ете алды.

Көбінесе сатып алушылар өздерінің шолуларында снарядты жасау үшін қауіпсіз және берік материалдарды атап өтеді. Осы тәсілдің арқасында таспа жыртылмайды және аллергиялық реакцияларды тудырмайды, сондықтан оны кез келген адам пайдалана алады.

Фитнес сағызы туралы теріс пікірлер келе алмайды, өйткені сатып алушылар оның барлық мүмкіндіктеріне қанағаттанады. Бұл өнімді жаңадан бастағандарға тіпті спортта ұзақ жолдан өткен кейбір кәсіпқойлар ұсынады.

Көптеген адамдар фитнеспен айналысады. Бұл адамның физикалық жағдайын және оның денесінің идеалды пішінін көптеген жылдар бойы сақтауға және сақтауға қабілетті спорттық әрекет және динамикалық жүктемелер кешені. Фитнес сабақтары үшін спорт клубтарына барудың және қымбат тренажерларды пайдаланудың қажеті жоқ. Үйде жаттығу үшін тиімді жаттығулар жиынтығын және арзан шағын экспандерлерді таңдауға болады.

Сондай тренерлердің бірі фитнес тобы. Қарапайым, бірақ көп функциялы жабдық жеке бұлшықет топтарын, әсіресе әйелдердің аяқтары мен бөкселерінің проблемалық аймақтарын өңдеуге арналған жаттығулардың тиімділігін арттыруға мүмкіндік береді.

Фитнес тобының ерекшеліктері

Резеңке таспа көп орын алмайды, оны өзіңізбен бірге саяжайға, іссапарға және туристік сапарға апару оңай. Оның көмегімен үйде де, көшеде де, жаттығу залында да жаттығуға болады.

Кедергі деңгейіне қарай серпімді белдеулердің түрлері

«Sportmaster» сияқты үлкен және танымал спорт дүкендерінде, шағын мамандандырылған бөлімдерде және Интернетте сіз p. Серпімді жолақтардың әртүрлі түрлеріжәне фитнес топтары. Олардың ішінде:

Серпімді жолақ. Қажетті ұзындықтың бір бөлігін сатып алуға мүмкіндік беретін орамдарда сатылады. Әдетте бұл 2-2,5 метр, оның ішінде 0,5-0,7 метр қолдың айналасында жараланады. Таспа салмақ жоғалту жаттығуларының әсерін арттырады, онсыз қарағанда бір жаттығуға 250-300 ккал көп жағуға мүмкіндік береді.
Мини-ілмек - көп қабатты резеңке жолақ. Айналым - 50-60 см, ені 5-10 см. Әртүрлі қаттылықтағы 3-5 данадан жинақта сатылады. Цикл фитнеске арналған шағын кеңейткіш болып табылады. Бұл ыңғайлы және қолды жарақаттамайды, өйткені оны жаралау және ұстау қажет емес.
Ұзын ілмек - шеңбері шамамен екі метр және ені 1-ден 9 см-ге дейінгі серпімді дөңгелек таспа Жеке және 2-7 дана жиынтығында сатылады. әртүрлі қаттылық. Ұзындығы резеңке жолақты бірнеше рет бүктеп, оны көптеген әртүрлі жаттығулар үшін пайдалануға мүмкіндік береді.

Түрлі қаттылықтағы таспалар мен серпімді жолақтар түсі бойынша ерекшеленеді. Әдетте, ең аз кедергісі бар резеңке кеңейткіштер (2 кг-нан) сары немесе қызғылт сары, ал 30-дан 80 кг-ға дейінгі кедергісі бар ең қатты - қара немесе қою көк. Түсі мен толықтығы өндірушіден өндірушіге дейін өзгереді, бірақ қарсылық мәндері әрқашан көрсетіледі және жинақты жеке таңдауға болады.

Резеңке таспалар мен ілмектердің артықшылықтары

Фитнес тобы- көптеген спортшылардың күнделікті жаттығуларына арналған сүйікті снаряд. Ол тренажерларды қолданбай, кәдімгі жаттығуды күш жаттығуларының жиынтығына айналдырады.

Эластикалық жолақ - жаңадан бастаушыларға арналған шағын симулятор. Оның көмегімен жүктемені өзгерту, әрбір қозғалысты басқару және жету қиын жерлерді өз бетінше өңдеу оңай. Ол жаттығулардың тиімділігін арттырады және жаттығулардың нәтижесін қысқа мерзімде айқынырақ етеді. Бұл өзіңізге сену және денеңізбен жүйелі түрде жұмыс істей бастау үшін өте маңызды.

Фитнес үшін резеңке таспамен жаттығудың негізгі артықшылықтары:

бұлшықеттерге қосымша жүктеме есебінен жаттығулардың жоғары тиімділігі;
әмбебаптық - бұлшық еттердің барлық топтарын жаттықтыру мүмкіндігі;
әртүрлі икемділік дәрежесіндегі резеңке таспаларды таңдағанда, олар біріктірілген және қосылған кезде жүктемені реттеу;
оқытудың кез келген деңгейінде пайдалану мүмкіндігі.

Фитнес үшін резеңке таспаларды қолданудың әсері

Резеңке жолақ немесе ілмекжаттығуларды автоматты түрде, техникалық және буындар мен сіңірлерді жарақаттау қаупінсіз орындауға мүмкіндік береді. Аяқтар мен бөкселерге арналған серпімді шағын экспандерді пайдаланған кезде кепілдік беріледі:

бұлшықет тінінің және терінің серпімділігін жақсарту;
проблемалық аймақтардағы «апельсин қабығын» тегістеу;
бұлшықет күшін арттыру;
буындар мен сіңірлердің төзімділігін арттыру;
жоғары жүктемелерден салмақ жоғалту;
жарақаттардан кейін бұлшықеттердің, буындардың және байламдардың дамуы.

Серпімді жолақты күрделі жаттығулар үшін де, таңдалған бұлшықет тобына жеке жаттығуларды орындау үшін де пайдалануға болады.

Аяқтар мен бөкселерге арналған жаттығулар

Фитнес-топпен аяқтар мен бөкселерге арналған жаттығулар жиынтығы бірнеше апта ішінде қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі: салмақ жоғалту, фигураның контурын жақсарту және целлюлиттің көрінісін жою.

Жаңадан бастаушыларға арналған 6 жаттығу жиынтығы

Сізге 3 резеңке шағын ілмектер жиынтығын сатып алу керек. Әр 1-2 апта сайын ұлғайған жүктемемен серпімді жолақтарды өзгерте отырып, ең аз жүктемеден бастаңыз. Біз 2 жаттығудың 3 жиынтығын орындаймыз.

Бірінші тәсіл:біз аяқтың бүйір және алдыңғы бұлшықеттерін, бөкселерді және «міну шалбары» аймағын дамытамыз.

Бүйірлік өту. Резеңке ілмекті тобықтың үстіне қойыңыз. Бұлшықеттердегі кернеу үшін аяқтарыңызды таратыңыз және қадамдарды орындау кезінде қосылмаңыз. Тізеңізді аздап бүгіңіз, денеңізді сәл алға еңкейтіңіз және алдымен бір бағытта, содан кейін екінші бағытта 5-7 бүйірлік қадам жасаңыз. Әр жағынан 10-14 рет қайталаңыз.
Скваттар. Серпімді жолақ аяқтың төменгі жағында қалады. Аяқтарыңызды қозғалтпаңыз. Жоғары позицияда бөкселер мықтап қысылады. Төменгі позицияда үш серіппелі қозғалыспен 10 скват, содан кейін 5 скват жасаңыз.

1-1,5 минут демалыңыз.

Екінші тәсіл:біз жамбас пен бөксенің артқы бұлшықеттерін дамытамыз. Жаттығулар еденде жатып орындалады. Серпімділік тобыққа киіледі.

Айнымалы аяқты көтеру. Ішіңізбен жатыңыз. Бүктелген қолдарда иек. Серпімді жолағы бар аяқтар бір-бірінен бөлінген. Аяқтарды кезекпен жоғары көтеріңіз, әрқайсысы 10-14 рет. Содан кейін үш жоғарғы «серіппемен» 5 рет жаттығулар орындаймыз.
Глют көпірі. Шалқаңызбен жатыңыз. Резеңке ілмекті жамбастың төменгі бөлігіне көтеріңіз. Аяғыңызды жайып, тізеде бүгіңіз. Резеңке созылған. Ингаляция. Жамбасты көтеріп, бөкселеріңізді қысып, 2 секунд бойы жоғарғы жағында тұрыңыз. Дем шығару. Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз.

1-1,5 минут демалыңыз.

Үшінші тәсіл:біз жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін жамбастың төменгі бөлігінде (тізеден жоғары) серпімді жолақпен өңдейміз.

Бүйірлік өту. Біз жамбасқа серпімді жолақпен жаттығуды орындаймыз. Әр бағытта бес-жеті қадам 10-14 рет. Серпімді жолақ созылған, бұлшықеттер кернеулі.
Скваттар. Серпімділік жамбастың төменгі бөлігіне созылады. Аяқтар жайылып, жартылай бүгілген. Біз 10-14 рет, содан кейін 5 рет - төменгі позицияда үш серіппелермен сырғанаймыз. Жоғарғы позицияда бөкселер тығыз қысылған.

Бұл жаттығулар жиынтығы, егер сіз ең үлкен қарсылықпен фитнес үшін серпімді жолақты таңдасаңыз, оқытылған әйелдерге де жарайды.

Мұны жүйелі түрде, аптасына 2-3 рет жасау керек.

Бұлшықеттерді созуға және көлемді азайтуға арналған жаттығулар

Аяқтарға арналған серпімді жолақтармен жаттығулар жиынтығыартық дене майының резорбциясына ықпал етеді және айдалатын бұлшықеттердің көлемін азайтады.

Біз жамбастың ішкі және сыртқы беттерін өңдейміз. Біз тұрып орындаймыз. Жаңадан бастағандар тіректі бір қолмен ұстай алады. Біз тобық аймағына ілмек немесе гимнастикалық серпімді жолақ киеміз. Біз серпімді жолақты мүмкіндігінше тарта отырып, аяқты жағына және жоғары қарай аламыз. Әрбір аяқ үшін 2-3 жиынтықта 10-12 қозғалысты орындаңыз.
Біз жамбастың алдыңғы және артқы беттерін өңдейміз. Тікелей тұрып, біз тізеде сәл бүгілген аяқтарымызды иықтың еніне жайып, серпімді белдікті тобықтан тартамыз. Алдымен бір аяқпен алға қарай серпілуді орындаймыз - 10-12 рет, содан кейін екіншісімен - 10-12 рет. Қолдар белде орналасқан. Жаңадан бастағандар қолдауды ұстай алады. Біз 2-3 тәсілді орындаймыз.
Біз жамбастың ішкі бетін өңдейміз. Бүйіріңізге жатып, аяқты кезекпен бүйірге көтеріңіз. Серпімділік тобықтардың үстіне созылады. Төменгі аяқ бүгілген, үстіңгі аяқ түзу. Бас қолдың шынтағында бүгілген қолмен жатыр. Бір аяқпен бүйірлік тербеліс 15-18 рет, сосын екінші аяқпен 15-18 рет бұрылып, тербелу. Біз 2-3 тәсілді орындаймыз.

Жаттығулар әлсіреуді тамаша жояды ішкі бетіжамбас.

Көптеген жігіттер маған қысқа уақыт ішінде аяқ пен бөкселерді қалай сору керектігін сұрады. Мен бірден жауап беремін: қажетті нәтижеге жету үшін қысқа уақыт, салмақ агенттерін пайдалану керек.

Әрине, жаттығу залына бару, гантельдер немесе тренажер сатып алу әрдайым мүмкін емес. Кейде тіпті мағынасы да жоқ! Бұл мақалада біз ең көп талдаймыз тиімді жаттығулараяқ пен бөкселерге арналған серпімді.

Бұл не?

Фитнес-орта - бұл сіздің спорттық құрал-жабдықтың таптырмас элементі. Егер жаттығудың мақсаты салмақ жоғалту және денені қалыптастыру болса, оны «болуы керек» тізімдегі негізгі элементтердің бірі деп санаңыз.

Көбінесе ол қосымша жүктеме жасау үшін аяқтар арасында созылады. Міне, мысал:

Салмақсыз тұрақты скваттарды елестетіп көріңіз. Қарапайым жеткілікті, солай ма? Бірақ егер біз скватқа бүйірге пас қосып, жамбасқа серпімді жолақты созсақ, жүктеме қалай өзгереді? Біздің бұлшықеттер оның қарсылығын жеңу үшін көп жұмыс істеуі керек.

Экспандер осылай жұмыс істейді.

Қандай бұлшықеттерді соруға болады?

Барлығынан сәл аз. Өздігінен таспа немесе серпімді жолақ бұлшықеттерді сормайды. Бірақ сіз оны кез-келген жаттығуда қолдана аласыз, соңғысының тиімділігін арттырады. Сізге бұл қалай ұнайды?

Әрине, кеңейткіштердің кейбір түрлері көбінесе қолдар мен кеуделерді сору үшін қолданылады, басқалары - аяқтар мен бөкселер үшін. Мәселен, мысалы, қысқа және ұзын серпімді жолақтар бар. Біріншілері - латекс жолағы, ал ұзын фитнес-серпімді жолақтар (оларды «ілмектер» деп те атайды) - қатты резеңке сақиналар. Олардың екеуі де кез келген бұлшықетті сору үшін пайдаланылуы мүмкін, олар сонымен қатар кейбір тренажерларды алмастыра алады. сізге қиял мен тапқырлықты қолдану керек, жақсы, немесе менің мақалам.

Назар аударыңыз! Латекс таспасын сатып алып, оны соңында байлау арқылы фитнес тобын жасауға болады, бірақ бұл ыңғайлы емес балама. Бұл түгендеу «дөңгелекті қайта ойлап табу» соншалықты қымбат емес.

Фитнес резеңке таспаларының артықшылықтары мен кемшіліктері

Практикада мен фитнес резеңке таспалары ең банальды классикалық жаттығулардың тиімділігін қалай арттыратынын көремін. Менің міндетім - сізді кем дегенде екі апта бойы осы жаттығуларды орындауға сендіру. Күмәндансаңыз, жаттығу залындағы досыңыздан жабдықты қарызға алыңыз.

Мұнда экспандердің артықшылықтарының бірнешеуі ғана:

Күрделі салмақ түсіретін агент. Gluteus medius немесе gluteus maximus-ты бөлек жүктемейсіз. Жүктеме біркелкі бөлінеді.
Гантельдерге балама. Егер сізде омыртқаның проблемалары болса, штангалар мен гантельдер қарсы. Фитнес сағызы - жоқ.
Буындарыңызға күтім жасау. Тізеге қосымша жүктеме бермейді, артроздың ықтималдығын азайтады.
Дұрыс жаттығу техникасы. Инерция қозғалыстары қиын, сіз жаттығуды интуитивті түрде дұрыс орындайсыз.
Қиындықты бақылау. Орташа қаттылықтағы екі серпімді жолақты алып, егер біреуімен сабақтар қиын болмаса, оларды бір уақытта киюге болады. Сіз жай ғана аяқтардағы серпімді позициясын өзгерте аласыз.
Ұтқырлық және жинақылық. Бұл зат тіпті қалтаңызға да сыйып кетеді. Үйде, жаттығу залында, табиғатта - кез келген жерде жаттығуға болады!

Назар аударыңыз! Экспандерлер денеңіздің тонусы мен салмақ жоғалту үшін өте пайдалы. Бір сабақ үшін адам орташа есеппен 250-300 калорияны көбірек жағады.

Әрине, снарядтың бір маңызды кемшілігі бар - жүктеме шегі. Сіз гантельдерді қиынырақ және қиынырақ ала аласыз, бірақ ондаған резеңке таспаларды кие алмайсыз. Ерте ме, кеш пе, жүктемені ұлғайту мүмкін емес болады, сондықтан олар әлі де үлкен жүктеме ауқымына ие емес.

Снарядты қалай таңдауға болады?

Таңдау сіздің мақсаттарыңыз бен дайындық деңгейіңізге байланысты. Өйткені әртүрлі түрлерісерпімді жолақтар әртүрлі жаттығулар мен жүктемені орындауға көмектеседі әртүрлі бұлшықеттер, содан кейін қысқа және ұзын серпімді жолақтардың толық жиынтығын сатып алуды ұсынамын.

Идеал қарсылық, снарядтың «қаттылығы» дайындық деңгейіне байланысты. Төменде ол туралы.

Таспалар мен серпімді жолақтардың қарсылық дәрежелері

Қарсыласу дәрежесін «қиындық деңгейлері» ретінде қарастырыңыз. Оңтайлы бастапқы деңгейді таңдап, бірте-бірте оңайдан қиынға ауысыңыз.

Қысқа латекс жолақтары

Барлығы 4 градус бар:

Ең төменгі.
Жарық.
Орташа (тәжірибелі спортшылар үшін).
Максималды (PRO деңгейі).

Әдетте, олар жиынтықта сатылады, бірақ ерекше жағдайлар бар. Егер сіз онлайн экспандерді қайтару опциясы жоқ сатып алсаңыз, жоспарланған деңгейден екі төменгі деңгейді сатып алған дұрыс. Осылайша сіз өзіңізді дұрыс емес қарсылық дәрежесінен сақтандырасыз.

Ұзын серпімді жолақтар

Олар бөлек және жиынтықта сатылады. Олар қарсылық дәрежесі бойынша ерекшеленеді, серпімді жолақ неғұрлым кең болса - жүктеме соғұрлым көп болады. Сіз әртүрлі дүкендерде бірнеше нұсқаларды таба аласыз, сондықтан мен ені мен салмағын сәйкестендіру үшін шамамен сандарды беремін.

10 мм., 2-15 кг
20 мм., 5-22 кг
30 мм., 12-37 кг
40 мм., 15-48 кг
55 мм., 20-59 кг
70 мм., 26-75 кг
85 мм., 33-85 кг
101 мм., 45-90 кг

Егер сіз күшті кернеу кезінде серпімді жолақ жарылып, жарақат аласыз деп қорқатын болсаңыз, жеңге ілмек алыңыз. Иә, иә, ол бұл жаңалыққа таң қалды, бірақ жағымды. Мен сізге осы мақаланы дайындап жатқанда осындай ілмектерді таптым.

Серпімді жолақпен аяқтар мен бөкселерге арналған жаттығу техникасы

Снаряд майды жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттерді соруға көмектеседі. Бұл жаңадан бастағандарға да, тәжірибелі спортшыларға да пайдалы болады. Бұл бөлімде фитнесте сирек қолданылатын жаттығуларды талдаймыз.

Назар аударыңыз! Бұл жаттығуларды орындау кезінде сіз қаттылығы жоғары снарядты алуыңыз керек - орташа немесе максималды.

Терең еңкейу. Серпімділікті аяқтарыңыздың арасына созыңыз. Мұнда ол бір уақытта көмекші және салмақтық функцияны орындайды - бұл жаңадан бастаған адамды тізелерін ортаға келтірмеуге «мәжбүрлейді», бұл ең жиі кездесетін қателік. Жаңадан бастаушыларға өте пайдалы.

Дәл сол терең скват. Аяғыңызды серпімділікке қойып, оны бір шетінен қолыңызбен ұстаңыз. Енді скваттан шыққанда артқы және алдыңғы сан бұлшықеттері қосымша жүктеме алады.

Глют көпірі. Бейне позицияны алыңыз, тізеңізді бүгіңіз, серпімді жамбасыңызға, тізеңізге жақындатыңыз. Жамбасыңызды жоғары көтеріп, жамбас есебінен ұстаңыз. Сіз баяу жамбас көтеруді жасай аласыз немесе позицияны «ұстап» аласыз.

Жаттығу мысалы

Қыздар мен әйелдер үшін бұлшықет массасын алу емес, салмақ жоғалту басымдық болып табылады. Жамбас пен бөкселер «күйіп кетуі» үшін ең қарапайым бағдарламаға не қосылуы керек?

Қысқа топтық жаттығу

Махи аяғы бүйірінде жатыр. Экспандерді жіліншікке тарту арқылы сіз жамбастың сыртқы бетіне қосымша жүктеме бересіз.

Өту. Бүйірлерге, артқа, алға өтеді - мұның бәрі тиімдірек болады. Үлкен әсер ету үшін өтуді скватпен ауыстырыңыз.

Скваттар. Серпімді жамбас тізеге жақын орналасқан. Артқы жағы түзу қалады, тізе шұлық деңгейінен шықпайды. Діни қызметкер артқа жылжиды - біз скват жасаймыз.
Бүйірлік тізе көтеріледі. Тізеден төмен серпімді тартып, төрт аяққа тұрыңыз. Арқаның қалпын өзгертпей тізеде бүгілген аяқты бүйірге көтеріңіз. Қозғалысты қайталаңыз.

Артқы жағындағы аяқтарды өсіру. Жаттықтырыңыз, қолыңызды омыртқаның бойымен түзетіңіз, аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз. Тұқымдарды көбейтіп, оларды жіліншікке созылған серпімді жолақпен біріктіріңіз. Жаттығу тым қиын болып көрінсе, жолақты жоғары жылжытыңыз.

Ұзақ цикл жаттығулары

Скваттар. Ілмекті еденге басып, аяқ астынан өткізіңіз. Ілмектің бос бөлігін мойынға лақтырыңыз. Жамбас еденге параллель немесе сәл жоғары болғанша баяу еңкейіңіз. Күшті қозғалыспен бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Еңкейту. Бастапқы ұстаным скватқа ұқсас. Торсықты еңкейту кезінде арқаны тік ұстап, жамбасты кері алу керек. Жамбастың артқы жағында аздап созылғанын сезінгенше еңкейіңіз.

Иекке тартыңыз. Серпімді аяқ астынан өткізіп, бос жиегін қолыңызға алыңыз. Оның үстіне, ұстағыш иықтан тар болуы керек. Иық буындарындағы қозғалыс арқылы қолдарыңызды иегіңізге қарай тартыңыз. Шынтақ иық биіктігінде болған кезде қозғалысты тоқтатыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз.

Белдік тарту. Экспандерді барлық алдыңғы жаттығулардағыдай аяқтарыңызбен қысыңыз. Ілмектің бос бөлігін екі қолмен ұстаңыз. Төменгі нүктеде ол сәл созылған болуы үшін тұтқаны алыңыз. Арқаңызды бірінші қалыпта ұстап, денеңізді алға еңкейтіңіз. Осы қалыпта тұрып, иық пышақтарын біріктіре отырып, шынтақтарды асқазанға тартыңыз.

Көңілді музыкаға жаттығыңыз. Алдымен жаттығуды баяу орындаңыз: 2 цикл үшін 1 қозғалыс. Бірнеше қайталаудан кейін әр соққы үшін қозғалыс жасаңыз.

Сенімді және анық қозғалыстар жасаңыз. Бұл бейнеде аяқтар қалай жұмыс істейтіні көрсетілген:

Серпімді жолақты қолданатын ұқсас бағдарлама келесідей көрінеді:

Назар аударыңыз! Маңыздысы жылдамдық емес, сапасы. Сізге ыңғайлы қарқынды таңдаңыз.

Гантельдер мен штангалар қуатты жүктемелерге арналған негізгі снарядтар болып табылады. Бірақ әрқайсысы өздерінің кемшіліктерімен таныс: ауырлық, көлемділік, жарақат алу қаупінің жоғарылауы (әрқашан аяққа немесе кеудеге құлау қаупі бар). Бақытымызға орай, 1995 жылы мұндай кемшіліктері жоқ лайықты балама пайда болды. Неміс жаттықтырушы Вайсшар және швейцариялық дәрігер Шмидт жаңа бағыт – терарабиканы ұсынды.

Бұл амортизаторлар, гантельдер, гимнастикалық таяқтар, штангалар, гірлер және тренажерлар жиынтығын пайдаланатын төмен әсерлі, жоғары қарқынды кардио жаттығуы. Бұл кешеннен қолдар мен аяқтарға бекітілген латекс жолақтары уақыт өте келе фитнес белдеулеріне айналды, олар бүгінде анаэробты жаттығулар үшін ең қауіпсіз құрал болып саналады.

Бұл не

Фитнес-серпімді жолақтар - бұл тығыздығы бойынша ерекшеленетін түрлі-түсті серпімді ілмектер болып табылатын спорттық жабдықтар. Олар қолдарға немесе аяқтарға киіледі. Оларды созу және кез келген қозғалысты жасау үшін (әткеншек, өсіру, скважина, лунге) қарсылықты жеңе отырып, күш салу керек.

Олар тығыздығы бойынша ерекшеленеді - сәйкесінше, олар тең емес қарсылыққа ие. Жаңадан бастаушылар мен қыздарға жарамды аз қуаттылары бар. Олардың серпімділігі сонша, барлық мамандар оларды жеңе алмайды. Бұлшықеттерге түсетін жүктеме түспен анықталады: қараңғы - неғұрлым жоғары болса, соғұрлым ашық және ашық - төменірек.

Гантельдер мен штангалармен салыстырғанда олар қауіпсіз (бар дұрыс техникажұмыс) және құны әлдеқайда аз.

Олар көбінесе фигуралау сабақтарының күшті бөлігі ретінде немесе қыздар үшін қолданылады (тіпті олармен билеуге де болады). Қара, сұр және қоңыр жолақтар (жүктеме ≈ 30 кг) ауыр жүктемелерге үйренген нағыз ерлердің анаэробты жаттығуларына ыңғайлы аксессуар болып табылады.

Басқа атаулар: серпімді жолақтар, серпімді жолақтар, резеңке таспалар, таспалар, резеңке амортизаторлар, таспа кеңейткіштер.

Тиімділік

Фитнес резеңке таспалармен жүйелі және дұрыс жұмыс жасай отырып, жаттығулардың тиімділігін айтарлықтай арттыруға болады:

аяқтың және бөкселердің бұлшықеттері сапалы түрде өңделеді;
кеуде бұлшықеттеріне, арқа мен қолдарға толық жүктемені қамтамасыз етеді;
иық сызығы теңестіріледі;
кеуде тонды болады;
буындар түсіріледі, өйткені оларға қысым барынша азайтылады;
бұлшықеттер тонусы бар;
проблемалық аймақтар мен салбырап кету жойылады;
икемділікті жақсартады;
қозғалыс ауқымы артады;
тепе-теңдік, үйлестіру, тепе-теңдік жаттығады - вестибулярлық аппарат жауап беретін барлық көрсеткіштер.

Оқытудың жоғары тиімділігі көптеген оң пікірлермен ғана емес, ғылыми зерттеулермен де расталады.

Тиімділігін ғылыми растау

Өтетін орны: Данияның ұлттық қауіпсіздік зерттеу орталығы.

Қатысушылар: 16 әйел.

Эксперименттің мәні: екі жаттығуды орындау.

Түзу қолды екі жаққа иық деңгейіне дейін жеткізу.
Еденге параллель түзу қолдардың айналуы (айналмалы қозғалыстар).

Алдымен жаттығулар гантельмен, содан кейін фитнес резеңке таспалармен орындалды. Екі снарядтың да жасаған күш жүктемесі тең болды. Нәтижелерді бақылау үшін әртүрлі бұлшықет топтарына (дельта тәрізді, инфраспинатус және т.б.) электродтар бекітілді. Қозғалыстардың серпілмес болуы үшін дұрыс орындау техникасына ерекше назар аударылды.

Қорытынды: фитнес белдеулерімен жаттығулар еркін салмақпен бірдей тиімді. Дегенмен, бұл тек қолданылады классикалық техникажаттығуларды орындау. Жарылғыш элементтер мұндай жағдайларда таспалармен жұмыс істеу кезінде болмайтын инерцияны қамтамасыз ететін артықшылық қалдыруы мүмкін.

Артықшылықтары мен кемшіліктері

Артықшылықтары:

таңдалған жаттығуларға байланысты дененің кез келген бөлігінің бұлшықеттерін бірдей тиімді түрде жұмыс істейді;
қаңқасы қалыптасу сатысында тұрған жасөспірімдерді оқытуға жарамды;
гантельдер мен штангаларға қарсы болған жағдайларда рұқсат етіледі: омыртқа және төменгі арқа проблемалары, тірек-қимыл аппаратының аурулары, тізе буындарының зақымдануы, варикозды тамырлар;
күтім мен сақтауды талап етпейді, ең аз орын алады - үйде тәжірибе үшін өте қолайлы;
жинақылық пен жеңіл салмақ оларды далалық жаттығулар мен жарыстарға апаруға екі дәлел;
сабақтарды әртараптандыруға және дәстүрлі жаттығуларды жаңа әдіспен орындауды үйренуге мүмкіндік береді;
созылу жолында біркелкі жүктемені қамтамасыз ету.

Ең даусыз артықшылықтардың бірі - жүктемені өзіңіз анықтау, түс таңдау және созылу деңгейін реттеу мүмкіндігі.

Кемшіліктері:

жұмыста белгілі бір дағдыларды талап етеді, сондықтан бірінші сыныптар тәрбиелік сипатта болады;
күшті шиеленіспен (дұрыс таңдалмаған жүктемеге байланысты) олар денеде із қалдырады, олар елеусіз күйде және тұрақты қайталануларда көгеруге, гематомаларға, үйкеліске, эрозияға айналуы мүмкін;
кейбіреулері айтарлықтай қымбат (брендтік, максималды жүктемені қамтамасыз етеді, бұл бірнеше таспалардың жиынтығы);
сапасыздары тез істен шығады (тозуы, жыртылуы);
орындау техникасының дәл сақталуын талап ету;
әйелдер үшін қолайлы: салмақпен шындап айналысатын ерлер үшін ұсынылуы мүмкін максималды жүктеме (≈ 30 кг) жеткіліксіз.

Фитнес резеңке таспаларының түрлері

Кең ауқым көбінесе жаңадан бастағандарды шатастырады. Қате жасамау және әртүрлі модельдер арасында ең жақсы нұсқаны таңдау үшін алдымен олардың қалай ерекшеленетінін түсіну керек.

Жүктемеге байланысты

Жүктеме түстермен анықталады және тиісті таңбамен бірге жүреді:

ашық сары, салат, ашық жасыл, қызғылт сары = 2-5 кг («S», «X-Light», «Extra-light»);
ашық қызыл = 6-8 кг («М», «Жарық», «Жарық»);
көк, ашық көк, қою жасыл, қою сары = 9-12 кг («L», «Орташа», «Орташа»);
қаныққан, қою қызыл және көк = 13-18 кг («XL», «Ауыр», «Ауыр»);
қара, сұр, қоңыр = 19-30 кг («XXL», «X-Heavy», «Extra-heavy»).

Сіз жеке таспаларды да, жиынтықта да сатып ала аласыз.

Назар аударыңыз!Әртүрлі брендтердің түс схемасы жоғарыдағы әдеттегіге сәйкес келмеуі мүмкін. Сондықтан бұл параметрді таңбалау арқылы, нұсқаулықта немесе сатушыдан сұраған дұрыс.

Материалға байланысты

Латекс

Ең көп сұралатын. Орташа құны 1 дана үшін 3 доллардан 25 долларға дейін. Негізгі артықшылығы - жақсы созылады. Кемшіліктердің арасында - аллергия тудырады, денеден сырғып кетуі мүмкін.

Полиуретан

Ең қауіпсіз. Орташа құны 1 дана үшін 25 доллардан 45 долларға дейін. Негізгі артықшылықтары гипоаллергенді, тамаша тозуға төзімділігі бар. Кемшіліктердің бірі - жоғары баға.

Резеңке

Ең қысқа өмір сүрген. Олар көп қабатты, серпімді резеңкеден жасалған. Орташа құны 1 дана үшін 4 доллардан 12 долларға дейін. Плюс - төмен баға. Минус - ол тез істен шығады, тозады және қаттылығын жоғалтады.

мата

Ең көп функционалды Оларды біріктірілген деп атаған дұрысырақ болар еді. Табиғи маталардан жасалған емес (бұл жағдайда олар созылмайды) - оларда полиэфирлі негіз және латекс жіптері бар. Орташа құны - 1 дана үшін 15 доллардан 20 долларға дейін. Жақсы, өйткені олар денеден сырғып кетпейді. Бірақ кемшіліктер де бар: егер тіндік құрамдас бөлік басым болса, денеде үйкеліс пайда болады.

Өлшемдерге байланысты

Таспа

Ені = 5-6 см.Ұзындығы = 120-250 см.Барлық дерлік бұлшықет топтарында әртүрлі жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді.

шағын цикл

Ені = 5-10 см.Ұзындығы = 45-60 см.Бұл ыңғайлы, себебі ол сырғып кетпейді, сәйкес ұзындықты өлшеудің қажеті жоқ - ол қазірдің өзінде дайын.

ұзын цикл

Ені = 2-10 см Ұзындығы = 150-200 см.Таспамен немесе шағын циклмен бұрыннан таныс тәжірибелі спортшылар үшін қолайлы.

Жұмыс істеп тұрған бұлшықеттерге байланысты

Таспа (таспа кеңейткіш)

Ең танымал. Бұл тегіс серпімді жолақ. Кең емес, бірақ ұзын.

Әмбебап: әртүрлі бұлшықет топтарын жаттықтыру үшін жаттығулардың барлық түрлерінде қолдануға болады. Жаттығу кезінде максималды энергияны жұмсауға мүмкіндік береді.

ілмектер

Ең ыңғайлы. Олар бір шеңберде жабылған кең жолақтар. Аяқтар үшін.

Мини ілмектер жеткілікті кең, бірақ қысқа. Жиі әртүрлі жүктемелері бар жиынтықта сатылады. Пайдалануға ыңғайлы және қауіпсіз. Олар қан тамырларын қыспайды, сүртпейді, ең жарақатсыз болып саналады. Прессті сору үшін жақсы.

Ұзын ілмектер соншалықты кең емес (әртүрлі нұсқалар болса да), бірақ ұзындықтың ұлғаюына байланысты үлкен амплитудамен жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Қолдану үшін белгілі бір дағдыларды қажет етеді.

Сағыз-сегіз (көбелек)

Жамбас пен бөкселерге, сондай-ақ білектерге арналған ең жақсы. Бұл қолдарға немесе аяқтарға бекіту үшін ортасында секіргіші бар сақинаға қосылған жгут (бірнеше резеңке жолақтарда немесе бір қабатты).

Резеңке жолақтар

Қолдар мен арқа үшін өте қолайлы. Олар ұштарында бекітілген кеңейткіштері бар таспалар.

Exertyub - ыңғайлы тұтқалармен жабдықталған құбырлы резеңке амортизатор. Кең амплитудалармен жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Қалай таңдау керек

Фитнеске арналған резеңке таспалардың қалай ерекшеленетінін біле отырып, сіздің параметрлеріңізге сәйкес жаттығудың ең жақсы нұсқасын таңдау оңай.

«S» - жаңадан бастаушыларға, жасөспірімдерге арналған;
«М» - бұлшық еттерді жылытуға өте ыңғайлы, жаңадан бастағандар үшін де, ұзақ үзілістен кейін жаттығуды қайта бастаған тәжірибелі спортшылар үшін де пайдалы;
«L» - ең алдымен аяқтар мен бөкселерге ұсынылады, физикалық дайындықтың орташа деңгейін талап етеді;
«XL» - жоғары деңгейдегі спортшылар олармен күреседі;
«XXL» - кәсіпқойларға арналған.

Жоғары физикалық дайындығы бар және қуат жүктемелеріне үйренген адамдар үшін бір таспаны сатып алуға болады - «XL» немесе «XXL». Жаңадан бастаушылар үшін әртүрлі таңбалары бар бірнеше бөліктердің тұтас жиынтығын дереу сатып алу пайдалырақ. Бұл жаттығудан барынша нәтиже алу үшін жүктемені біртіндеп арттыруға мүмкіндік береді. Жиынтықтарды бүкіл отбасымен айналысатындар таңдауы керек: әркім үшін - өздерінің фитнес резеңке таспалары.

Жазбада.Пікірлерде тұтынушылар жиі шағымданады, кейбір дүкендерде сатушы көмекшілері тек әйелдерге арналған «S» және «M» үлгілерін, ал «XL» және «XXL» - тек ерлерге арналған. Бұл түбегейлі қате және білікті емес көзқарас. Үнемі жаттығу жасайтын қыздар күш жаттығулары, X-Light таспаларынан пайда көрмейді. Ал жаңадан келген жігіттер X-Heavy жүктемесін көтере алмайды.

Материал

Ең бюджеттік опциялар резеңке және латекс болып табылады. Ең қымбаты - полиуретан және мата.

Ең берік - полиуретан. Тез істен шыққан - резеңке.

Ең қауіпсіз - полиуретан. Ықтимал қауіпті білдіреді - мата (ысқылау) және латекс (аллергендер бар).

Өлшемдері

Жаңадан бастаушылар үшін жұмыс істеуге ыңғайлы кең серпімді жолақтарды (мини-ілмектер) таңдаған дұрыс. Олардың көмегімен біраз уақыттан кейін күрделі опцияларға ауысу үшін қажетті дағдыларды алу оңайырақ. Тым ұзақ сатып алудың қажеті жоқ: олар шебер өңдеуді қажет етеді, оларда шатасу оңай. Егер көмекші немесе жаттықтырушы болмаса, олар тиімсіз болуы мүмкін.

бұлшықет топтары

Таспалар – жалпы дене пішінін қалыптастыруға, бүкіл денеге, жұмыс істеуге арналған әртүрлі топтарбұлшықеттер, салмақ жоғалту үшін өте қолайлы;
мини ілмектер - жарақаттан қорқатын, сабақтардың қауіпсіздігін ойлайтын жаңадан бастаушыларға жарамды қолдар мен аяқтар үшін;
ұзын ілмектер - баспасөзге, іш пен бүйірлерге, мұндай аксессуарды қалай өңдеу керектігін білетін тәжірибелі және кәсіби спортшыларға арналған;
сегіздік - жамбас пен бөкселерін сорғысы келетін әйелдерге, сондай-ақ білек бұлшықеттерімен жұмыс істейтін ерлерге арналған;
exertyube - арқа мен қол үшін;
сақина - бицепс және трицепс үшін.

Егер сіз әлі де ассортиментте шатассаңыз және сізге қандай фитнес сағызы қажет екенін білмесеңіз, алдымен әрекеттеріңіздің мақсатын шешіңіз. Сіз не үшін жаттығасыз: салмақ жоғалту немесе жалпы фитнесіңізді жақсарту үшін бе? Қандай бұлшықет топтарына басымдық беріледі? Сіз спортқа жаңадан келдіңіз бе, әлде жетістіктеріңіз бар ма? Бұл ақпаратпен тәжірибелі жаттықтырушыға немесе сату жөніндегі кеңесшіге жүгіну керек, сонда олар қандай модельді сатып алу керектігін айтады.

Рейтинг

ТОП 10 үздік фитнес резеңке таспаларының әртүрлі түрлерінің бағасы мен сапасын шарлауға көмектеседі.

Esonstyle - бір жиынтықта 5 таспа. $26.
Қол белдіктерін кеңейтіңіз - резеңке таспалар, 10 дана. жиынтықта. $23.
Индиго - резеңке ұзын ілмек. $14.
Brandismo - бір жиынтықта 5 таспа. $13.
Demix фирмасының шағын таспалар жинағы - әр жинаққа 4 таспа. $8.
Протрейн - серпімділік. $8.
Пластеп - екі еселенген сегіз. $6.
U-POWEX шағын жолақтары - әртүрлі салмақтағы 5 жолақ, бөлек сатылады. $5.
GO DO Heavy - шағын топсалар, әртүрлі жүктердің 5 моделі, бөлек сатылады. $5.
Bradex - бір қабатты сегіздік фигура. $3.

Біздің рейтингімізден фитнес сағызы

Бұл нарықтағы негізгі өндірушілер - Ресей мен Қытай. Материал - латекс және резеңке. Полиуретанды табу өте қиын.

Қалай жаттығу керек

Көбісі үй тапсырмасын ұйымдастыратындықтан, сіз олардың әрқайсысы үшін оқу бағдарламасын жасап, схеманы өзіңіз құрастыруыңыз керек. Бірнеше пайдалы кеңестероны барынша тиімді етуге мүмкіндік береді. Алдымен жаттығу схемасына сәйкес жаттығулар жиынтығын таңдау керек.

Жаңадан бастағандар үшін кешенді жаттығулардың жалпы схемасына сәйкестендіру үшін 5-6 жеңіл жаттығулардан аспауы керек. Шамамен бұл келесідей болуы мүмкін:

Қыздыру (,) - 7-10 минут.
Кардио жүктемесі (7-10 жаттығу кешені) - 20-25 минут.
Қуат жүктемелері (фитнес-топпен жаттығулар) - 10-15 минут.
Бекіту (жаттығулар) - 5-7 минут.

Біріншіден, жаттығуды фитнес-топсыз орындау техникасы пысықталады. Мұны істеу үшін шеберлік сабақтарымен әртүрлі бейнелерді көрген жөн немесе жаттықтырушымен бірге жаттығу. Осыдан кейін ғана сіз инвентаризацияны пайдалана аласыз.

Біртіндеп (әр 2 апта сайын) қайталау санын көбейтіп, жаттығулардың күрделі нұсқаларын таңдап, қарсылығы жоғары жолақтарды алу керек (сондықтан бірден бірнеше бөліктен тұратын жиынтықты сатып алған дұрыс).

Тәжірибелі спортшылар үшін

Жақсы физикалық дайындығы бар адамдар жаттығулардың күрделі нұсқаларынан кешендерді таңдай алады. Тиісінше, оқыту схемалары көбірек жүктеледі:

Айналмалы жаттығулар: фитнес резеңке таспалармен кардио және күш жаттығуларын ауыстырып, 2-3 шеңбер жасаңыз.
Максималды қуат жүктемесі: тіпті кардио жаттығуларын орындау кезінде, яғни бүкіл сеанс бойы белдіктерді пайдаланыңыз.
Созылу және анаэробтар: TRX ілмектері бар балама жолақтар.
Кардио = күш: Кардио және күш жаттығуларына бірдей уақыт беріледі.

Жаттығудың қуат бөлігіндегі ерлер гантельдер мен жолақтарды ауыстыра алады.

Денені оттегімен қамтамасыз ету үшін фитнес белдеулерімен ең тиімді жаттығу ашық ауада болады.

Сабақтардың жиілігі аптасына 3 рет. Схема – екі күн сайын (сенбі-жексенбі демалыс күндері). Ұзақтығы - 40 минуттан (қыздар мен жаңадан бастағандар үшін) 1,5 сағатқа дейін (кәсіпқойлар үшін).

Жаттығу салмақ жоғалту қажет болса (әйелдер үшін) протеиндік диетамен және құрылыс қажет болса, ақуыздық спорттық қоспалармен тамаша үйлеседі. бұлшықет массасы(ерлер үшін).

Егер мұндай қажеттілік туындаса, фитнес-серпімді жолақты ауыстыруға болады, бірақ үйде қарапайым матадан тігілген жолақтармен емес. Олар сырғып, денеге еніп, қан кетуді қалыптастырады. Жаттығулардан максималды нәтиже алу үшін кәсіби спорттық жабдықтарды қолданған дұрыс.

Жаттығулар жинағы

Шамамен тізбекті оқыту бағдарламасы (жаңадан бастаушылар үшін 2 шеңбер жеткілікті, көбірек дайындалғандар үшін - 3). Ол кірді ең жақсы жаттығуларбүкіл дененің бұлшық еттерін жаттықтыруға арналған фитнес-топпен.

Бұл бағдарламаны жүзеге асыру үшін ұзын серпімді жолақпен жаттығу жақсы, өйткені ол жан-жақты.

Өкпе

Жамбастың ортасына фитнес серпімді жолағын киіңіз. Аяғыңызды аздап жайыңыз. Шынтақтарды бүгіңіз, қолыңызды қайықта (алақанды бірге) кеудеңіздің алдында бүгіңіз. Дем шығарған кезде сол аяғыңызбен бір қадам артқа шегініңіз, оны мүмкіндігінше оң жақтың артына жылжытыңыз және жамбас еденге параллель болғанша еңкейіңіз. Шабыт алған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Екінші аяқ үшін қайталаңыз.

Терең скваттар

Таспаны жамбасқа тізеден сәл жоғары қойыңыз. Аяғыңызды жайыңыз. Шынтақтарды бүгіңіз, қолыңызды кеудеңіздің алдындағы құлыпқа қойыңыз. Дем шығарған кезде жамбасты артқа тартып, жамбас еденге параллель болғанша баяу төмен түсіріңіз. Шабыт алған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жаяу

Аяқтардағы серпімді жолақты киіңіз. Аяғыңызды жайыңыз. Шынтақтарды бүгіңіз, қолыңызды қайықта (алақанды бірге) кеудеңіздің алдында бүгіңіз. Дем шығарған кезде сол аяқпен солға қадам жасаңыз (өткір соққысыз), бастапқы қалыпқа дейінгі қашықтық сақталуы үшін оң аяғыңызды оған қарай тартыңыз. Екінші жағынан да солай істеңіз. Дәл сол техникада сіз алға және артқа қадамдарды жасай аласыз.

Дедлифт

Еденге фитнес тобын қойыңыз. Оған екі аяқпен тұрыңыз, аяқтар иықтың енінен бөлек (мүмкін сәл азырақ), аяқтар бір-біріне параллель орналасады. Денеңіз 45 ° бұрышта еңкейтетін етіп еңкейіңіз. Түзетілген қолдармен шеттерін ұстаңыз. Дем шығарған кезде тізеңіз бен арқаңызды ақырын түзетіңіз, өкшеңізді еденде ұстаңыз және иық пышақтарын біріктіріңіз. Шабыт алған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Бұралу

Аяқтардағы серпімді жолақты киіңіз. Еденге жату. Аяғыңызды тізеде бүгіңіз, көтеріңіз. Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Дем шығарған кезде басыңызды және иықтарыңызды көтеріңіз, сол жақ шынтағыңызды оң тізеңізге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Шабыт алған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Екінші жағы үшін қайталаңыз.

Созылу

Білектеріңізге серпімді жолақты киіңіз. Аяғыңызды жайыңыз. Қолыңызды алға созыңыз, дем шығарғанда, лентаны мүмкіндігінше созып, бүйірлерге таратыңыз. Шабыт алған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Еңкейіп тарту

Еденге фитнес тобын қойыңыз. Оған бір аяқтың аяғымен тұрыңыз, екінші аяқпен артқа қадам жасаңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз. Қолдарыңызбен қарама-қарсы ұштардан ұстаңыз, шынтақтарды бүгіңіз, қолыңызды кеудеге қойыңыз. Денені сәл алға еңкейтіңіз. Ингаляция кезінде жолақты кеудеге қарай тартыңыз. Шабыт алған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Фитнес-серпімді жолақтар - бұл әртүрлі бұлшықет топтарымен жұмыс істеуге мүмкіндік беретін көп функциялы, әмбебап спорттық жабдық. Тұрақты және дұрыс қолдану арқылы тиімділікке кепілдік беріледі. Нәтиже проблемалық аймақтарсыз жұқа және сергітілген дене болады. Оларды жеке пайдалану үшін сатып алған дұрыс. Қолжетімді баға мен жинақылық олардың танымалдылығын арттыратыны сөзсіз.

Заманауи фитнесте әртүрлі жабдықтар қолданылады, бірақ соңғы жылдары фитнес резеңке таспамен жаттығулар танымал бола бастады. Мұндай жабдықтың артықшылығы - оны залда ғана емес, үйде немесе көшеде де пайдалану мүмкіндігі, сонымен қатар ол өте миниатюралық, оны демалысқа бара жатқанда чемоданға оңай салуға болады. Фитнес-сағыз көлемді жаттығу жабдықтарын ауыстырады және осы мақалада табатын жаттығулар жиынтығы жаттығу залына бармай-ақ өзіңізді әрқашан жақсы күйде ұстауға көмектеседі.

Фитнес топтары туралы жалпы мәліметтер

Фитнеске арналған резеңке таспалар сізге мыналарды береді:

Бұлшықеттердің күші мен серпімділігін арттыру,

Проблемалық аймақтардан құтылыңыз

Дененің сапасын жақсарту,

Бұлшықет корсетінің күшеюі,

Бөксе бұлшықеттерінде жоғары сапалы жұмыс,

Артикулярлы-байланысты аппаратқа минималды қысым.

Серпімді жолақтардың көптеген атаулары бар: фитнес серпімді белдеулер, резеңке ілмектер, кеңейткіш сақина, шағын таспа, аяқты кеңейту, шағын жолақ, қарсылық жолағы, қарсылық циклі. Сондықтан, егер сіз жаттығу іздесеңіз немесе сатып алуды жоспарласаңыз, бұл фитнес жабдығының бір атауы жоқ екенін ескеріңіз. Сондай-ақ, фитнес резеңке таспаларын басқа ұқсас жабдықпен шатастыру өте оңай: мысалы, серпімді жолақпен немесе резеңке ілмектермен (белдіктермен). Негізінде, серпімді жолақ фитнес резеңке таспаларын алмастыра алады. Бірақ турникет күш жаттығулары мен кроссфит үшін қолайлы.

Фитнес тобын қалай таңдауға болады?

Қазіргі уақытта көптеген веб-сайттар мен дүкендер фитнеске арналған серпімді жолақтарды сатып алуды ұсынады, бірақ қалай дұрыс таңдау жасауға және сапасыз өнімге сүрінбеуге болады? Сонымен, фитнеске арналған резеңке таспаларға тапсырыс беру және сатып алу мен оның қасиеттеріне қанағаттану үшін сіз белгілі бір өнімге тән ерекшеліктерге назар аударуыңыз керек:

Біріншіден, бұл өндіруші (атының спорттық ортада белгілі болуы маңызды);
Екіншіден, фитнес резеңке таспасының қанша тұратынына назар аударыңыз (сапа тікелей бағаға байланысты, өйткені берік латекс резеңке тым арзан болуы мүмкін емес);
Қосымша жабу (оның болуы артықшылық болады, өйткені ол жарылу кезінде жарақаттан қосымша қорғаныс береді);
Серпімділік (резеңке жолақ созылған кезде жарықтар пайда болмауы керек, бұл материалдың төмен сапасын көрсетеді. Өкінішке орай, бұл затты тек қарапайым спорт дүкенінде тексеруге болады, ал Интернет арқылы тауарларға тапсырыс беру кезінде тек сенуге болады. Экспандер жұмыс істеп тұрғанын тексерген адамдардың пікірлері бойынша )
Фитнеске арналған резеңке таспалар жиынтығына кіретін бөліктер саны (әдетте, жиынтыққа әр түрлі түсті үш-алты дана кіреді, олардың әрқайсысы белгілі бір икемділікпен сипатталады).

Серпімді жолақтардың және резеңке таспалардың түрлері

Ең алдымен, фитнес белдеулері қарсылыққа байланысты бөлінеді: ол неғұрлым жоғары болса, соғұрлым көп жүктеме болады. Олар әдетте түсі бойынша анықталады. Сіз оларды бөлек және жиынтық ретінде сатып ала аласыз.

Түсті кодтау әртүрлі, бірақ ең жиі қолданылатыны:

сары - нақты өндірушіге байланысты шамамен 4,5–5 кг;
қызыл - 9-12 кг;
көк - 14-16 кг;
жасыл - 18-20 кг;
қара - 23-25 кг.

Дегенмен, жиынтықта 8 таспа болуы мүмкін және бұл жағдайда түстер сәл өзгеше қарсылыққа сәйкес келеді. Нақтырақ ақпаратты өндіруші өніммен бірге береді.

Артық салмақтан арылғыңыз келе ме? Онда бұл мақалалар сізге арналған.

Санаттағы әбзелдердің екінші айырмашылығы - фитнес-ортаның жасалған материалы. Көбінесе олар латекс немесе полиуретан.

Серпімді жолақтардың 3 негізгі категориясы бар:

серпімді таспалар - сату есептегіш немесе дайын орамдар арқылы жүзеге асырылады;
шағын ілмектер - көп қабатты резеңке сақина (ұзындығы 0,5-0,6 м). Серпімді жолақ ыңғайлы, өйткені оның қолдарға арналған арнайы ілмектер бар, сондықтан оны серпімді жолақтар сияқты щеткаларға орау қажет емес;
ұзын ілмектер - қалаған қарсылыққа байланысты әртүрлі ені шамамен 2 м шеңбері бар серпімді сақина. Оны қолдану ыңғайлы, өйткені кейбір жаттығуларда оны бірнеше рет бүгуге болады.

Фитнес резеңке таспаларының артықшылықтары мен кемшіліктері

Мұнда экспандердің артықшылықтарының бірнешеуі ғана:

Күрделі салмақ түсіретін агент. Gluteus medius немесе gluteus maximus-ты бөлек жүктемейсіз. Жүктеме біркелкі бөлінеді.
Гантельдерге балама. Егер сізде омыртқаның проблемалары болса, штангалар мен гантельдер қарсы. Фитнес сағызы - жоқ.
Буындарыңызға күтім жасау. Тізеге қосымша жүктеме бермейді, артроздың ықтималдығын азайтады.
Дұрыс жаттығу техникасы. Инерция қозғалыстары қиын, сіз жаттығуды интуитивті түрде дұрыс орындайсыз.
Қиындықты бақылау. Орташа қаттылықтағы екі серпімді жолақты алып, егер біреуімен сабақтар қиын болмаса, оларды бір уақытта киюге болады. Сіз жай ғана аяқтардағы серпімді позициясын өзгерте аласыз.
Ұтқырлық және жинақылық. Бұл зат тіпті қалтаңызға да сыйып кетеді. Үйде, жаттығу залында, табиғатта - кез келген жерде жаттығуға болады!

Назар аударыңыз!Экспандерлер денеңіздің тонусы мен салмақ жоғалту үшін өте пайдалы. Бір сабақ үшін адам орташа есеппен 250-300 калорияны көбірек жағады.

Жоғарғы дене жаттығулары

Оң тізеңізге тұрыңыз, серпімді жолақты сол аяғыңыздың аяғына іліңіз. Оң қолыңызды алыңыз, шынтақтан бүгіңіз, артқа. Қозғалыс дене бойымен жүруі керек. Жақтарды өзгертіп, қайталаңыз.
Фитнес лентасын шынтақтан төмен болатындай етіп қолыңызға қойыңыз. Қолдарыңызды мүмкіндігінше екі жаққа созыңыз. Оларды көтеріңіз, жоғарғы нүктеде серпімді жолақты одан да көп созыңыз.
Қолдарыңызбен жолақты артқа ұстаңыз. Жоғары көтеріліп жатқан қолдың трицепстері жақсы тартылуы үшін оны созыңыз.
Серпімді білектеріңізге салыңыз. Планк позициясына кіріңіз. Қолдарыңыз дене бойымен бүгілгендей етіп жоғары итеріңіз. Солға немесе оңға жылжытыңыз және қайталаңыз.
Серпімді бір қолдың білегінің астына іліңіз, алақаныңызды иығыңызға басыңыз. Екінші қолмен серпімді жолақты мүмкіндігінше төмен қарай созыңыз.
Білектеріңізге серпімді жолақты киіңіз. Тіке қолдармен тақтай күйіне кіріңіз. Бір қолыңызбен алға, екінші қолыңызбен бүйірлік қадам жасаңыз.
Шынтақтағы серпімділікті көтеріңіз. Төрт аяққа тұрыңыз, саусақтарыңызбен бүйірден қадам жасаңыз, қолыңызды жылжытыңыз. Еденге тізеңізді тигізбеу, салмақты үнемі ұстап тұру маңызды.
Серпімді білектеріңізге салыңыз. Қолдарыңызды мүмкіндігінше екі жаққа созыңыз. Шектеу нүктесінде көктем.
Жолақты білектеріңізге сырғытыңыз. Тікелей арқамен алға еңкейу. Қолыңызды дене бойымен бүгіңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз. Жоғарғы нүктеде серпімділікті мүмкіндігінше жақтарға созыңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған 6 жаттығу жиынтығы

Бүйірлік өту. Резеңке ілмекті тобықтың үстіне қойыңыз. Бұлшықеттердегі кернеу үшін аяқтарыңызды таратыңыз және қадамдарды орындау кезінде қосылмаңыз. Тізеңізді аздап бүгіңіз, денеңізді сәл алға еңкейтіңіз және алдымен бір бағытта, содан кейін екінші бағытта 5-7 бүйірлік қадам жасаңыз. Әр жағынан 10-14 рет қайталаңыз.
Скваттар. Серпімді жолақ аяқтың төменгі жағында қалады. Аяқтарыңызды қозғалтпаңыз. Жоғары позицияда бөкселер мықтап қысылады. Төменгі позицияда үш серіппелі қозғалыспен 10 скват, содан кейін 5 скват жасаңыз. 1-1,5 минут демалыңыз.

Екінші тәсіл: біз жамбас пен бөксенің артқы бұлшықеттерін дамытамыз. Жаттығулар еденде жатып орындалады. Серпімділік тобыққа киіледі.

Айнымалы аяқты көтеру. Ішіңізбен жатыңыз. Бүктелген қолдарда иек. Серпімді жолағы бар аяқтар бір-бірінен бөлінген. Аяқтарды кезекпен жоғары көтеріңіз, әрқайсысы 10-14 рет. Содан кейін үш жоғарғы «серіппемен» 5 рет жаттығулар орындаймыз.
Глют көпірі. Шалқаңызбен жатыңыз. Резеңке ілмекті жамбастың төменгі бөлігіне көтеріңіз. Аяғыңызды жайып, тізеде бүгіңіз. Резеңке созылған. Ингаляция. Жамбасты көтеріп, бөкселеріңізді қысып, 2 секунд бойы жоғарғы жағында тұрыңыз. Дем шығару. Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз. 1-1,5 минут демалыңыз.

Үшінші тәсіл: жамбастың төменгі бөлігінде (тізеден жоғары) серпімді жолақпен жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін дайындаймыз.

Бүйірлік өту. Біз жамбасқа серпімді жолақпен жаттығуды орындаймыз. Әр бағытта бес-жеті қадам 10-14 рет. Серпімді жолақ созылған, бұлшықеттер кернеулі.
Скваттар. Серпімділік жамбастың төменгі бөлігіне созылады. Аяқтар жайылып, жартылай бүгілген.

Біз 10-14 рет, содан кейін 5 рет - төменгі позицияда үш серіппелермен сырғанаймыз. Жоғарғы позицияда бөкселер тығыз қысылған.

Бұл жаттығулар жиынтығы, егер сіз ең үлкен қарсылықпен фитнес үшін серпімді жолақты таңдасаңыз, оқытылған әйелдерге де жарайды. Мұны жүйелі түрде, аптасына 2-3 рет жасау керек.

Бейне: фитнес тобымен бүкіл денеге арналған жаттығулар жиынтығы

Сәлем, менің блогымның құрметті қонақтары! Денеңізді тамаша физикалық пішінде ұстау үшін спортзалға барудың қажеті жоқ екенін білесіз бе? Қымбат жаттығу құралдарын пайдалану керек пе?

Барлық бұлшықеттерді жаттықтырудың тамаша нұсқасы - арзан және тиімді резеңке жолақ. Фитнес үшін серпімді жолақпен қандай жаттығулар бар екенін білгіңіз келе ме? Онда мен сізді осы мақаланы оқуға шақырамын!

болуы керек

Фитнеске арналған сағыздың көптеген атаулары мен сорттары бар. Біреу оны экспандер, біреу резеңке деп атайды. Кейбіреулер тұтқалармен келеді, басқалары - таспа түрінде.

Бірақ бәрі бір нәрсеге байланысты: фитнес тобы - бұл жеткілікті тиімді және практикалық спорттық құрал.

Оны күнделікті жаттығулар кезінде қолдануға болады. Сіз жаттығу залында жаттығуға болады таза ауасондай-ақ үйде.

Фитнес-сағызды «қалталы» спорт атрибуты деп атауға болады, өйткені ол өте жинақы және көп орын алмайды.

Функционалдылық

Фитнес тобы өте қарапайым және қарапайым аксессуар болып көрінеді. Дегенмен, оның көмегімен сіз көптеген жаттығуларды орындай аласыз (қиялыңыз жеткілікті болса).

Оның көмегімен кез келген бұлшықетті соруға болады. Және бұл әйелдерге де, ерлерге де жарамды.

Фитнес-сағызды қолдану келесідей болуы мүмкін:

бұлшықет рельефін жақсарту;
бұлшықет корсеттерін күшейту;
төзімділікті арттыру;
пішінін түзетіңіз.

Мамандар бұл спорттық құрал-жабдықпен барлық жаттығулар техникалық орындалып, буындардың зақымдану қаупі нөлге дейін төмендегенін айтады.

Қарсыласу дәрежесі

Фитнес тобының бейімделгіш жүктеме деңгейі бар екенін білесіз бе? Өйткені, оның бірнеше қарсылық деңгейі бар (айырмашылықтар түсте). Нәтижесінде адамның жаттығуда үнемі ілгерілеуге үлкен мүмкіндігі бар.

Қарсыласу деңгейлерін қиындық дәрежесі ретінде қарастыру қажет. Жаңадан бастаушылар үшін оңтайлы бастапқы деңгейді таңдау керек. Және бірте-бірте қарапайымнан күрделіге көшу. Өйткені адам денесіжүктемелерге тез үйренеді.

Бөкселер жанып жатыр, аяқтар жанып жатыр - резеңке таспалар оларды қатайтады

Мен фитнес тобымен жаттығуларды мұқият зерттедім және олардың жоғарғы және төменгі денеге арналған ең жақсыларымен танысуды ұсынамын.

Жаттығулар 10-15 қайталау үшін орындалуы керек. Жаңадан бастаушыларға немесе қысқа жаттығулар жасауға шешім қабылдағандар үшін. Жаттығуларды бір уақытта орындауға болады. Егер сізде тәжірибе болса, онда бұл жағдайда әр жаттығуды 2-3 жиынтықта қайталау керек.

Қол жаттығуы

Тік серпімді созылу

Біз қолымызға резеңке таспаларды саламыз. Қолдар алға созылады. Біз серпімді жолақты бір қолмен жоғары қарай созамыз (10-15 рет). Содан кейін біз қолымызды ауыстырамыз.

Көлденең серпімді жолақ

Бастапқы қалып: тұру, аяқтар иықтың енінде.

Біз қолымызға серпімді жолақты салып, алдымызға қарай созамыз. Біз қолдарымызды мүмкіндігінше (мүмкіндігінше) екі жаққа жая бастаймыз.

Артқы жағындағы серпімді жолақты созу

Бастапқы қалып: тұрыңыз, аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз.

Қолдарыңызды артқа қойыңыз, серпімді жолақты киіңіз. Серпімділікті қолдарыңызбен екі жаққа созыңыз (мүмкіндігінше).

Трицепстің кеңеюі

Бастапқы қалып: тұру, аяқтар иықтың енінде.

Біз серпімділікті оң қолмен ұстап, сол иыққа қойдық. Сол қолмен біз шынтақ буынында ұзартуды бастаймыз. Екінші қолмен де солай қайталаймыз.

Бұл бейнеде трицепс, бицепс және дельталарға арналған тағы бірнеше жаттығулар берілген:

Тақтадағы аяқты ұрлау

Бастапқы қалып: тақтай күйінде тұрыңыз, серпімді белдікті тобыққа қойыңыз.

Біз кезек-кезек аяқтарымызды екі жаққа қарай бастаймыз. Денені иілмей, түзу ұстаймыз.

Велосипед

Бастапқы қалып: арқамен жату, қолдар бастың артында, төменгі арқа еденге басылған, аяғыңызға серпімді жолақ киіңіз.

Аяғыңызды көтеріп, тізеңізге бүгіңіз. Жамбас еденнен 45 градус деңгейінде орналасуы керек. Енді біз велосипедпен жүргендей аяқтарымызбен қимыл жасаймыз. Сол жақ шынтақты оң тізеге және керісінше тигізіңіз.

Аяғы ұзартылған көпір

Бастапқы қалып: біз арқамызда жатамыз, қолдар дененің бойымен, аяқтар бірге және тізе буынында бүгеміз, біз тізеден сәл жоғары серпімді жолақ киеміз.

Біз бөкселерді еденнен жыртып тастаймыз, бірнеше секунд бойы осы қалыпта тұрамыз, аяқтарымызды екі жаққа таратамыз, бөкселерді еденге түсіреміз.

Резеңке жолағы бар супермен

Бастапқы қалып: іште жатып, қолдар алдыңызда, аяқтар 45 градус бұрышта көтеріліп, тізеден жоғары серпімді жолақ.

Біз көтерілген аяқтарды екі жаққа қарай бастаймыз. 10-15 рет қайталаңыз.

Асқазанда жатқан аяқты көтеру

Бастапқы қалып: біз ішімізде жатырмыз, фитнес-эластика тобықта, қолдар бүгілген және иек астында.

Бір аяқты аяғына дейін, сосын екінші аяқты көтере бастаймыз. Дененің жоғарғы бөлігі еденге мықтап басылады.

Бөкселер мен жамбастарға арналған жаттығулар

Классикалық скват

Бастапқы позиция: тұру, аяқтар иық енінен бөлек, серпімді белдеу жамбас деңгейінде.

Біз отыра бастаймыз. Арқаны тік ұстаймыз, қолымызды алдымызға созамыз, өкшемізді еденнен жұлмаймыз.

Секіру

Бастапқы позиция: тұру, аяқтар иық енінен бөлек, серпімді белдеу жамбас деңгейінде.

Біз еңкейеміз, арқамызды тік ұстаймыз, өкшеміз еденге мықтап басылған. Өрмелеу кезінде жоғары секіру.

жалғыз файл

Бастапқы қалып: біз аяқтың алдында тұрамыз, аяқты тізеде бүгеміз, серпімділік жамбас деңгейінде, арқа біркелкі, қолдар шынтақтан бүгілген, біз оларды беттің алдында ұстаймыз.

Біз жүруді терең скват жасау арқылы бастаймыз. Біз арқамызды тік ұстаймыз, біз бүкіл аяққа сүйенеміз.

Бүйірлік аяқты көтеру

Бастапқы қалып: бүйірмен жату, бір қолды еденге тіреу, екіншісі - белге қою.

Біз аяқты жоғары көтере бастаймыз (мүмкіндігінше). 10-15 рет жасап, жақтарын ауыстырыңыз.

Бұл бейнеде сіз жамбас пен бөксе бұлшықеттеріне арналған жаттығуларды көре аласыз.

Ақырында

Мұнда сіз барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар жиынтығын таба аласыз:

Нені есте сақтау керек

Фитнес үшін серпімді жолақпен жаттығулар алуан түрлі: белгілі бір бұлшықет тобын сору үшін кез келген опцияны таңдауға болады.

Аптасына 3-4 рет фитнес тобымен 30-40 минут жаттығу жасаңыз.

Жаттығу алдында міндетті түрде бес минуттық созылу, ал соңында - созылу.

Спорттық киімдер мен кроссовкаларда жаттығу керек. Сізге кілем де қажет болады.

Міне, мен аяқтаймын. Пікірлерде фитнес тобымен жаттығудағы жетістіктеріңізбен бөлісіңіз. Келесі кездескенше!