Push-up жаттығулары осы жаттығудың жаңа нұсқаларын ойлап табу тұрғысынан қиялға үлкен мүмкіндік береді. Сіз қолыңызды сәл кеңірек немесе сәл тарыла аласыз, дене салмағыңызды алға немесе артқа жылжыта аласыз, динамикалық аяқпен жұмыс жасай аласыз және т.б.! Бұл кеуде мен трицепстің кез келген аймағын «алуға» ғана емес, сонымен қатар көптеген басқа бұлшықеттерді оятуға мүмкіндік береді!
Шыдамдылық пен рельефті күшейтпейінше, итермелеу - бұл ерекше күш немесе масса әкелмейтін өте қарапайым жаттығу деп кең таралған. Дегенмен, бұл қате түсінік, мен оның қайдан шыққанын білмесем де, өз мақаламда мен сізді баспен жасасаңыз, отжиманның шынымен тамаша жаттығу екеніне сендіруге тырысамын!
Бұл нені білдіреді? Бұл қайталаудан кейін қайталауды ойланбастан монотонды түрде жасамау керек, өзіңіздің бір нәрсеңіз туралы ойлап, оның қашан аяқталатынын армандау керек дегенді білдіреді. Қарама-қарсы! Сіз бұлшық еттердің жұмысына толығымен назар аударуыңыз керек және әр қайталау кезінде олардың қалай тартылатынын сезінуіңіз керек! Қайталауды саналы және баяу орындаңыз - бұл жаттығуды айтарлықтай қиындатып қана қоймайды, сонымен қатар күш пен массаға жарылғыш әсер береді!
Мен бұрын жазғанымдай - ең көп қолдануға мүмкіндік беретін итергіштердің алуан түрлілігі бар әртүрлі бұлшықеттер. Төменде мен бірнеше жыл бұрын Men's Health журналында алғаш рет жарияланған (егер менің жадым дұрыс болса) итермелейтін рейтингті ұсынамын (олар қиындық деңгейі бойынша жіктеледі).
Жерден көтерілу
Күрделілік деңгейі: орташадан төмен
Артықшылықтары:Ең алдымен, итермелеудің бұл нұсқасы ортаңғы кеуде аймағын ынталандырады. Бұл кезде үлкен кеуде, дельталар мен үшбастардың үстіңгі және астыңғы бөлігі аз дәрежеде жұмыс істейді. Барлық арқа бұлшықеттері статикалық кернеулі.
Өнімділік:Түзу қолдарға екпін позициясын алыңыз. Басыңызды көтермеңіз немесе төмен түсірмеңіз. Оны омыртқаның сызығында қатаң ұстаңыз. Қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек таратыңыз. Алдымен, өзіңізді төменгі позицияға түсіріңіз, содан кейін күшті күшпен өзіңізді түзу қолдарға қысыңыз. Жоғарғы позицияда «бір-екі» есебінен кеуде бұлшықеттерін статикалық түрде қатайтыңыз. Тек содан кейін еденге төмен түсіріңіз. Шынтақтарды аяғына дейін түзетпеңіз! Оларды сәл иілген қалдырыңыз. Ішіңізді қатты ұстаңыз. Ішіңіз салбырап кетпесін!
Төбеден көтерілу
Күрделілік деңгейі: төмен
Артықшылықтары:Дене еңкейтілген күйде болғанда және сіздің басыңыз аяғыңыздан жоғары болса, екпін төменгі кеуде аймағына ауысады. Бұл вариация кәдімгі итерулерге қарағанда сіздің салмағыңызды көбірек алатындықтан, ол аз қиындықты сезінеді.
Өнімділік:Алдыңызға орындық қойып, қолыңызды оның шетіне иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз. Қолыңызды бүгіп, кеудеңіз орындықтың шетіне сәл тигенше төмен түсіріңіз. Өзіңізді күшті итеріңіз.
Төбеде аяқпен итермелеу
Күрделілігі: орташа
Артықшылықтары:Бұл опция фокусты кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы аймағына ауыстырады. Жаттығу қиын, өйткені бұл жерде қолдар дене салмағының көп бөлігін құрайды.
Өнімділік:Бұл кәдімгі итермелеумен бірдей қозғалыс, айырмашылығы сіздің шұлықтарыңыз еденге емес, орындықтың бетіне тіреледі. Қолды иық сызығының алдына сәл қою керек. Бұл тиімділікке ешқандай әсер етпейді, бірақ ол бастапқы күйде тепе-теңдікке көмектеседі.
Тізеден итермелеу
Күрделілік деңгейі: төмен
Артықшылықтары:Бұл опция күш болмаған жағдайда және жоспарда оннан астам итерулер болған жағдайда қолданылады. Тұрақты итермелеуде «сәтсіздікке» жеткеннен кейін, кеудені толық «сығу» үшін тізеден итермелеуді қолдануға болады.
Өнімділік:Түзу қолдарға екпін позициясын алыңыз. Тізе астына жұмсақ нәрсе қойыңыз, мысалы, жаттығу залы төсеніші. Арқаңызды өте тік ұстаңыз. Жамбасты жоғары көтермеңіз - торс жамбаспен бірге түзу сызықты құрайды.
Алмаз түрткіштері
Күрделілігі: орташа
Артықшылықтары:Бұл қозғалыс, стендтік пресске ұқсас, кеуде бұлшықеттерінің ішкі аймағына баса назар аударады.
Өнімділік:Шөткелерді бас бармақ пен сұқ саусақтар бір-біріне тиіп тұратындай етіп орналастырыңыз (фотосуреттегідей). Алдымен, өзіңізді төменгі позицияға баяу түсіріңіз, содан кейін күшті күшпен өзіңізді итеріңіз. Жоғарғы жағында трицепсіңізді «бір-екі» санау үшін статикалық түрде қатайтыңыз, содан кейін ғана төменгі позицияға төмендетіңіз. Бұл әдіс трицепске пайдалы жүктемені арттырады.
Кең қолдармен итермелеу
Күрделілігі: орташа
Артықшылықтары:Қолыңызды кеңірек жаю арқылы, кең ұстағышы бар стендтік пресс сияқты, сіз осылайша трицепстен жүктеменің бір бөлігін алып тастап, кеудеге жүктемені арттырасыз.
Өнімділік:Иықты айналдыратын бұлшықеттерді шамадан тыс жүктемеу үшін қолыңызды 45 градус бұрышпен сыртқа бұрып, мүмкіндігінше кеңірек таратыңыз. Неғұрлым төмен түссеңіз, соғұрлым жақсы. Дәл осындай қозғалысты тіректерде, сондай-ақ басын жоғары және төмен түсіруге болады. Бұл опциялар пішіннің нюанстарына алаңдайтын тәжірибелі спортшыларға арналған.
Плиометриялық отжимание
Күрделілік деңгейі: орташадан жоғары
Артықшылықтары:Кез келген плиометриялық жаттығулардың мақсаты бұлшықет массасын немесе төзімділікті арттыру емес, олардың жарылғыш күшін дамыту; жылдам және күшті реакция жүйке жүйесін жұмылдырады және жұмысқа көбірек бұлшықет талшықтарын тартады. Бодибилдингпен айналысатындар үшін өте пайдалы. Мұндай жүктеме жүйке иннервациясын ынталандырады. Қарапайым тілмен айтқанда, жүйке торы қалыңдайды және тығыз болады. Бұл салмақпен негізгі жаттығуларды орындау кезінде массаның ұлғаюымен жауап береді.
Өнімділік:Бастапқы позиция әдеттегі итермелеумен бірдей. Өзіңізді жылдам төмендетіңіз, содан кейін күшті серпіліспен қолдарыңыз еденнен түспейтіндей етіп көтеріңіз. Қолдарыңызға «қону» және жылдамдықпен қозғалысты қайталаңыз. «Қосымша» опциясы: жоғарғы жағында қолдарыңызды шапалақтаңыз.
Секіру арқылы итермелеу
Күрделілік деңгейі: жоғары
Артықшылықтары:Плиометриялық отжиманның нұсқасы дамиды жарылыс күшіжәне үйлестіру.
Өнімділік:Қолдарыңызды немесе білектеріңізді зақымдамау үшін бұл қозғалысты жұмсақ, серіппелі бетке орындаңыз. Бастапқы қалыпта алақаныңызды биіктігі 15-20 см екі тірекке тіреңіз.Жоғары итеріп, тіректерден итеріңіз және олардың арасындағы еденге «қоныңыз». Қылқаламдар кәдімгі итергіштерге тән ені бойынша болуы керек. Дереу шынтақтарды бүгіп, кеудені еденге ақырын түсіріңіз. Төменгі позициядан өзіңізді жоғары итеріп, тіректерге «секіріңіз». Құпия - қозғалысты фазаларға бөліп, бір демде орындау емес.
Бір қолға итеру
Күрделілік деңгейі: жоғары
Артықшылықтары:Цирктің бұл нұсқасы иық күшін қалыптастыру үшін тамаша. Ол әрекет етеді кеуде бұлшықетіжоғарыдан төменге қарай не деп аталады. Жолда трицепс өте ауыр жүктеледі.
Өнімділік:Алдымен, итермелеу үшін әдеттегі бастапқы позицияны алыңыз, содан кейін бір аяқты жағына жылжытыңыз. Дене салмағын қарама-қарсы қолға ауыстырып, екінші қолды белдіктің артына қойыңыз. Сенімді тепе-теңдікті сақтауды үйренген кезде, итермелеуді бастаңыз. Олар бірден шықпауы мүмкін. Содан кейін кішкентайдан бастаңыз - тереңірек емес, 10-15 см төмен түсіңіз. Осы «тереңдікті» сенімді меңгерген бойда, төмен түсуге тырысыңыз - тағы 5-10 см.
Және бұл көптеген адамдарға белгілі ең негізгі итермелеу нұсқалары ғана. Осылармен қатар, Workout тренингінің бірнеше ондаған түрі бар, бірақ мен олар туралы басқа мақалада жазамын!
Сәтсіздікке дейін 17 итермелеуден тұратын бұл жаттығу арқылы сіз өзіңіздің төзімділігіңізді тексеріп, кеуде, трицепс және иықтарыңызды жасай аласыз.
Сіздің кеуде қуысыңыз, иықтарыңыз артта қалды ма, әлде трицепсіңізді өсіру үшін елеулі сілкініс қажет пе?
Немесе метаболизміңізді максималды деңгейге дейін арттыра отырып, олардың пішіні мен өлшемін жақсартқыңыз келе ме? Әр түрлі бұлшықет топтары үшін отжиманның қандай түрлері бар екенін білгіңіз келе ме?
Егер сіз осы сұрақтардың кез келгеніне «иә» деп жауап берсеңіз, төмендегі бағдарлама мен әдістеме сізге қажет нәрсе болуы мүмкін.
Сипатталған жаттығу қиын және сізден барынша физикалық күш салуды талап етеді, бірақ соңында әрбір тамшы тер оған тұрарлық.
Қарқынды жаттығулардың әдістемесі () баяу қарқынмен және төмен қарқындылықпен сансыз сағаттар бойы жаттығуларды өткізген және оларды сақтай отырып, қажетті май жоғалтуға әкелетін үмітсіз спортшылар легиондарын құтқаруға келгенге дейін. бұлшықет массасы, көптеген адамдар үшін бұл тепе-теңдікті сақтау әрекеті метаболизмнің бұзылуымен және апатты нәтижелермен аяқталды.
Енді қысқа ультра интенсивті жиынтықтарды 15-20 минут ішінде қысқа демалу және/немесе белсенді қалпына келтіру кезеңдерімен біріктіре отырып, ұмтылған спортшылар бұлшықет массасын сақтауда да, тез салмақ жоғалтуда да керемет нәтижелерге қол жеткізе алады. Ал кардио жиі майды кетіруге қатысты үлкен рөл атқарса да, бұлшық еттердің сапалы көлеміне келгенде, көпшілігі үшін бұл қажетті нәтиже бермейді.
Егер сіз әртүрлі бұлшықет топтары үшін бірінен соң бірі орындалмайтын күш жаттығуларының жылдам сериясын орындасаңыз, келесі жиынға қалпына келтіру үшін жеткілікті тыныштықпен аралассаңыз, бұлшықеттер тиімдірек жұмыс істеуге мәжбүр болады, мақсатты бұлшықет топтары көбірек қанмен қамтамасыз етіледі. , ал метаболизм ең күшті серпінді алады. Бұл тәсілді ақылға қонымды қолдану арқылы сіз, әрине, арық және бұлшықет денеге қол жеткізесіз.
Келесі жаттығу HIIT принциптерін негізінен кеудеге/иықтарға/трицепстерге бағыттау үшін пайдаланады.
Байқап көріңіз. Оған үйреніңіз. Ақылмен пайдаланыңыз, сонда сіздің кеудеңіз күшейгеннен басқа амалы қалмайды.
Бейне – отжимание түрлері және олардың қызметі
Біз тақырыпты егжей-тегжейлі қарастырдық, енді пайдалану уақыты келді дұрыс техникабұлшықеттерді айдау үшін.
Оқыту бағдарламасы
| Отжимание түрлері | Тәсілдер | қайталаулар |
| 1. Мақтамен | 1 | Сәтсіздікке |
| 1 | Сәтсіздікке | |
| 3. Бір қолға салмақ беру арқылы | 1 | Сәтсіздікке |
| 4. Кері тұтқасы бар еңіс үстінде | 1 | Сәтсіздікке |
| 5. Салмақталған | 1 | Сәтсіздікке |
| 1 | Сәтсіздікке | |
| 7. «Өрмекші адам» (Өрмекші адам) отжимание | 1 | Сәтсіздікке |
| 8. Теріс еңіс үстінде | 1 | Сәтсіздікке |
| 9. Айқас көтеру | 1 | Сәтсіздікке |
| 1 | Сәтсіздікке | |
| 11. Үзіліспен | 1 | Сәтсіздікке |
| 12. Қолды жоғары көтерумен | 1 | Сәтсіздікке |
| 13. Жұдырықта | 1 | Сәтсіздікке |
| 14. Төменгі арқадағы ауытқумен | 1 | Сәтсіздікке |
| 15. Кең ұстайтын еңіс үстінде | 1 | Сәтсіздікке |
| 16. Бір аяқпен | 1 | Сәтсіздікке |
| 17. Тұтқаны жабыңыз | 1 | Сәтсіздікке |
- Орындау әртүрлі түрлеріәр жаттығудың арасында 45 секундтан 1,5 минутқа дейінгі тынығумен бір алып жиын ретінде итермелеу (шеберліктеріңізге және қалпына келтіру жылдамдығына байланысты).
- Әрбір жаттығуды мүмкіндігінше көп қайталау үшін орындау керек (AMRAP). Жиынтыққа жиырма рет қайталау сізде тамаша төзімділік бар екенін білдіреді.
- Бұл жаттығу кем дегенде бір жыл жақсы дайындықтан өткендерге арналған.
- Егер сіз әлі тәжірибелі болмасаңыз (немесе жаңадан бастасаңыз), қауіпсіздік мақсатында жаттығуды өзгерткен дұрыс. Егер сіз бастаушы болсаңыз, қайталау санын азайтып, кейбір қозғалыстарды алып тастаңыз және/немесе жиындар арасындағы демалыс уақытын көбейтіңіз.
- Әрқашан жылынудан бастаңыз.
1. Мақтамен жарылғыш итермелеу
Қозғалыстың бұл түрлері қолдардағы, кеудедегі және иықтардағы жарылғыш күшті дамытуға көмектеседі, ол жылдам бұлшықет талшықтарына шоғырланады, олардың дамуы сізге көлемнің әсерлі ұлғаюына мүмкіндік береді.
Бұл қозғалысты орындау үшін әдеттегі итергішке кейбір элементтерді қосу керек.
Плиометриялық (жарылғыш) итеру эксцентрлік фазада (қозғалыстың теріс фазасы, яғни төмен қарай жылжу кезінде) жеделдету керек дегенді білдіреді. Төменгі жағында үзіліс жасамаңыз. Оның орнына эксцентрлік фазадан концентрлік фазаға мүмкіндігінше тезірек ауысыңыз, яғни қозғалыстың соңында максималды жылдамдыққа ие болу үшін және қолыңызды шапалақтауға уақыт болуы үшін денені мүмкіндігінше тез жоғары көтеруге тырысыңыз. Соңында тоқтаудың орнына, жылдамдықты арттырыңыз, қолыңызды жерден алып, шапалақтаңыз. Бастапқы қалыпқа қоныңыз және бақылауды сақтай отырып, жаттығуды жалғастырыңыз.
2. Фитболда аяқпен итермелеу
3. Салмақты бір қолға беру арқылы итермелеу
Итермелеудің бұл нұсқасында бір қолыңыз денені тұрақтандыруы керек, ал екінші қолыңызды жұмысшының астына апарыңыз. Осылайша, сіз тепе-теңдікті сақтап, иығыңыздың бұралуына жол бермеуіңіз керек.
Оны орындау үшін стандартты өтірік екпінін алыңыз; бір рет қайталаңыз, қолыңызды жерден көтеріп, керісінше артқа жылжытыңыз (анықтама), жерге тигізіп, орнына оралыңыз. Бір қайталауды аяқтап, екінші жағы үшін де солай жасаңыз. Қажетті қайталау санына жеткенше жалғастырыңыз. Бұл қозғалыстың қайталану санын оның күрделілігіне байланысты азайтуға болады.
4. Кері ұстағышпен көлбеу беткейде итермелеу
Бұл жаттығу бейім күйде орындалады, бірақ қолдың ішкі жағы алға қарап тұруы керек, бұл вариация әдеттегіден гөрі көбірек бұлшықеттер жұмыс істейді. Кеудемен бірге иық, қол, аяқ, дененің және жоғарғы арқаның бұлшықеттері жұмысқа кіреді.
Оны орындау үшін көлденең жолақты ұстаңыз, денені бетіне шамамен 45 градус бұрышта еңкейту керек, шұлықтар еденге тіреледі. Кері тұтқаны ұстаңыз, денені көлденең жолаққа баяу түсіріп, жоғары итеріңіз.
5. Салмақпен көтерілу
Бұл ұзақ уақыт бойы қолданылып келе жатқан тұрақты итермелеудің жетілдірілген нұсқасы. Салмақты итермелеу бірдей бұлшықеттерді тартады, бірақ оларды қаттырақ жүктейді. Салмақты қосқанда, бұл қозғалыс қарапайым итергіштерге қарағанда дәстүрлі стендтік баспасөзге жақсырақ еліктейді. Сонымен қатар, салмақты тепе-теңдікте ұстау керек болғандықтан, бұл қозғалысты орындау үшін көбірек тұрақтандырғыш бұлшықеттер қолданылады.
Стандартты жату позициясын алыңыз және серіктесіңіздің арқаңызға штангалық құймақ қоюын сұраңыз. Тепе-теңдікті сақтауға тырысыңыз, тұрақты итеру жасаңыз.
6. Бүйірге ығысу арқылы итермелеу
Қарапайым итермелеуден гөрі көбірек үйлестіру мен икемділікті қажет ететін бұл қозғалыс кеуде бұлшықеттерінің сыртқы және ішкі жағын тартады, сонымен қатар өзек бұлшықеттерін жүктейді.
Орындау үшін стандартты жату позициясын алыңыз, бірақ қолыңызды бір-біріне сәл жақындатыңыз, ал аяқтарыңыз кеңірек болады. Push up жасаңыз. Содан кейін қолдарыңызды кеңірек жайып, аяқтарыңызды біріктіріңіз. Екінші итеру жасаңыз. Қажетті санды аяқтағанша ауыстырыңыз.
7. «Өрмекші адам» («Өрмекші адам») отжимание
Негізгі итергіш бұлшықеттерді жұмыс істеуден басқа, бұл қозғалыс жамбастың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартады, сонымен қатар бүкіл дененің жақсы қалпын және қозғалғыштығын қамтамасыз етеді.
Мұны істеу үшін стандартты еңкейтілген күйден қалыпты итеру жасаңыз, бірақ төмен қарай шынтақтарыңызды сәл таратыңыз. Денені жерге түсіргенде, оң жақ тізені оң жақ шынтаққа қарай тартыңыз, түзетіңіз және жатып бастапқы қалыпқа көтеріліңіз. Екінші жағы үшін қайталаңыз. Қажетті қайталау саны үшін жақтарды өзгертіңіз.
8. Теріс еңісі бар беткейде итеру (аяқты қабырғаға тигізу)
Төмендеу бетіндегі итергіштер осы қыңыр аймақты жұмыс істеу үшін жоғарғы кеудеге бағытталған. Бұл қозғалыс бастапқыда қиын болуы мүмкін, бірақ оны меңгерген сайын оның жоғарғы денені қаншалықты жақсы жүктейтінін бағалайсыз (аяқтар жұмысқа қатыспағандықтан).
Орындау үшін аяқтарыңызды қабырғаға қойыңыз, дене жерге 45 градус бұрышта болуы керек. Маңдайыңыз еденге тигенше денеңізді төмендетіңіз. Жоғары итеріңіз.
9. Айқас көтеру арқылы итермелеу (қол/аяқ)
Бұл қозғалыс өзегінің тұрақтандырушы бұлшықеттеріне одан да көп талап қояды, өйткені қол мен қарама-қарсы аяқ бір уақытта жерден көтеріледі. Оны баяу, мінсіз тақта техникасымен орындау керек.
Орындау үшін тұрақты итеру жасаңыз, бірақ жоғары қозғалыста сол қолыңызды алға созыңыз, сонымен бірге оң аяғыңызды артқа және жоғары созыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа түсіріп, қарама-қарсы жақта қайталаңыз. Жақтарды ауыстырып, қажетті қайталау санын аяқтаңыз.
10. Иық тіреуімен итермелеу
Бұл қозғалыс сіздің бүкіл жоғарғы денеңіздің бұлшықеттерін тартады, сонымен қатар негізгі бұлшықеттеріңізді әр қайталаудың басында тұрақтандыруға мәжбүр етеді.
Орындау үшін стандартты итеру позициясын қабылдаңыз, бір рет итеріңіз, содан кейін денеңізді жатқан күйде қолдарыңызбен толық созыңыз. Қолыңызды денеге созып, қарама-қарсы иыққа тигізіңіз; келесі қайталауды орындаңыз. Жақтарды қалаған рет өзгертіңіз.
11. Үзіліспен жаттығулар
Стандартты итермелеудің төменгі жағында кідірту арқылы сіз серіппелі рефлексті (бұлшықеттердің бейтарап күйге оралу үрдісін) болдырмайсыз, ол әйтпесе көтерілуіңізге көмектеседі.
Орындау үшін стандартты итермелеуді орындаңыз, бірақ денеңізді бірден төменгі нүктеден жоғары итерудің орнына, екі толық секунд бойы басып тұрыңыз. Содан кейін бастапқы күйге жарылыспен оралыңыз.
12. Қолды жоғары көтеру арқылы итермелеу
Бұл қозғалыс кеуде бұлшықеттерін, иықтарды және қолдарды бір-бірден жұмыс істегенде, негізгі бұлшықеттердің айналу күшін дамытады.
Орындау үшін қарапайым итерудегідей денені жерге түсіруден бастаңыз. Денеңізді созылған қолдарыңызға жарылыспен көтеріңіз, бірақ тоқтаудың орнына бір қолды еденнен көтеруге мүмкіндік беріңіз. Бұл қолды төбеге қарай көтеріңіз, денеңізді толығымен оған қарай бұрыңыз. Бүкіл денеңізді тік ұстай отырып, қайталау кезінде аяғыңыздың жағына айналдырыңыз. Екінші жағы үшін де солай қайталаңыз және қалаған санын орындаңыз, жақсырақ сәтсіздікке дейін.
13. Жұдырықтасу
Бұл қозғалыс барлық басқа итергіш вариацияларда белгілі бір дәрежеде болатын білек бүгілуін болдырмаудың тамаша тәсілі (қолдың негізінің орнына, стресс жұдырықта болады).
Орындау үшін итермелеу үшін стандартты позицияны алыңыз, бірақ еденге ашық алақанмен емес, жұдырықпен демалыңыз. Осы қалыпта жоғары итеріңіз.
14. Төменгі арқадағы ауытқуы бар итермелеу
Артқы бүгілген итеру (немесе Чатуранга Дандасана) басқа вариацияларға қарағанда дененің аралас қозғалыстары үшін көбірек күш жұмсауды қажет етеді. Атап айтқанда, әрбір қайталау кезінде жамбас пен бүкіл иық белдеуін пайдалану керек. Сондай-ақ кеуде омыртқасының қозғалғыштығын жақсартады.
Орындау үшін стандартты жату позициясын алыңыз, жамбас еденге тиетіндей етіп денені толығымен төмендетіңіз, жоғары итеріңіз және дене салмағын өкшеге ауыстырыңыз. Жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары итеріңіз, қолыңызды кеудеңіз толығымен созылатындай етіп созыңыз, осы позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін қайталаңыз.
15. Кең ұстағышпен еңкейтетін итермелеу
Бұл қозғалыс төменгі бөлікке назар аудара отырып, барлық үлкен кеуде бұлшықеттерін тартудың тамаша тәсілі. Сонымен қатар, кең ұстаудың арқасында кеудеге көбірек жүктеме, ал иық пен трицепске азырақ түседі.
Орындау үшін дененің барлық фазалардағы қозғалысын бақылауды ұмытпаңыз, мүмкіндігінше кеңірек, 45 градус бұрышта болатындай етіп Смит машинасындағы штангаға тіреліңіз. Өзіңізді баяу төмендетіп, бастапқы күйге жарылыспен оралыңыз.
16. Бір аяққа итермелеу
Бұл кеуде, иық, трицепс және өзегіңізді тарту кезінде тұрақтандырғыш бұлшықеттеріңізді жұмыс істеудің тамаша тәсілі.
Орындау үшін стандартты жату позициясын алыңыз, бір аяғыңызды еденге қойып, екіншісін жоғары көтеріңіз. Бірінші қайталау үшін бір аяқты салмақта ұстаңыз, екіншісіне келесі өзгерту үшін қайталаңыз.
Денеңіз әр қайталауда бір жағынан екінші жаққа шайқалып кетпеуі үшін бөксе және өзегіңізді тығыз ұстауды ұмытпаңыз.
17. Тар ұстағышпен итермелеу
Бұл қозғалыс тиімді әдісолардың күші мен көлемін арттыру үшін трицепстерді жасаңыз. Кең тұтқалы итермелеумен салыстырғанда, бұл дененің мүмкіндігінше жинақы болуын болжайды. Шынтақтарыңызды денеге жақын ұстаңыз және иықтарыңызды кернеңіз.
Бұл мақалада біз ең жақсысын жинадық және танымал түрлерібүгінде бар отжимание. Push-up жаттығулары ең жақсы және ең танымал жаттығулардың бірі болып саналады, бұл дәлелді себептермен. Бұл ең жақсы кешенді жаттығулардың бірі. Шығу жаттығулары дененің үстіңгі бөлігіндегі барлық дерлік бұлшықеттерге, кеудеге, арқаға, трицепске, иық пен бицепске дейін, өзектегі, төртбұрыштағы және тіпті бөкседегі барлық бұлшықет топтарына дейін жұмыс істейді.
Жаттығу күшті, тепе-теңдік сезімін дамытуға бағытталған, тестостерон деңгейін жоғарылатады, бұл бұлшықет потенциалының жоғарылауын және остеопороз қаупінің төмендеуін білдіреді.
Көптеген әйелдер тестостерон туралы және бұлшықет массасының тез өсуінен қорқуы мүмкін., бірақ сіз алаңдамауыңыз керек, өйткені бұл оның деңгейінің табиғи және бірте-бірте өсуі болады, бұл бұлшықеттердің шамадан тыс және бақыланбайтын өсуін тудырмайды.
Отжимание бір қарағанда тек еркектерге арналған жаттығу сияқты көрінгенімен, әйелдердің ерлер сияқты отжиманын жасай алмайтынын дәлелдейтін зерттеулер жоқ. Бұл қарапайым жаттығудың негіздерін меңгеруге келгенде ешқандай күмән жоқ деген қорытындыны білдіреді.
Сонымен, отжиманның қандай түрлері бар? Осыны ескере отырып, толық итермелеуге жету үшін жасай алатын әртүрлі итермелеу түрлерін қарастырайық.
Бастауыштан жоғары деңгейге дейін 30 түрткі бар
16 Түрлі түрткілер
Жаттығудың бұл нұсқалары жаңадан бастағандар үшін де, жақында жарақат алғандар үшін де қолайлы.
Отжиманның ең тиімді 10 түрі
Бірақ алдымен біз отжиманияны қалай дұрыс орындау керектігін үйренеміз, дәлірек айтқанда, жаттығуды орындау техникасын қарастырамыз.
Жауынгерлер үшін еденнен итермелеу! Қолдың соғу бетін нығайту
Оң жаққа басу деген нені білдіреді?
Отжимандарды қалай дұрыс және тиімді орындауға қатысты бірнеше нақты ережелер бар. Жаттығуды орындау кезінде дене дайындығының қай деңгейінде екеніңізге қарамастан оларды ескеру қажет. Еденнен итермелеу әдістері әртүрлі және өзінше қызықты, бірақ дұрыс техникасыз сіз алысқа жете алмайсыз.
1. Денеңіздің салбырап кетуіне жол бермеңіз
Шаршаған адам еденге жақындаған сайын жамбастарын төмендете бастайды, яғни олар негізгі бұлшықеттерден кернеуді босатып, қозғалысты жеңілдетеді.
Жұмысыңызды жеңілдету үшін бұл құрал немесе трюк арқа бұлшықеттері мен жамбас бүггіштеріне шамадан тыс жүктеме әкеледі, нәтижесінде сізде күш азаяды.
Оның орнына қозғалыс кезінде әртүрлі негізгі бұлшықет топтарын тартуға тырысыңыз.
2. Шынтақтарды тым кең таратпаңыз
Көз алдыңда сурет тұр – тауық қанат қағады – олай етпе. Бұл иық буындарында қосымша стресс тудырады.
Шынтақтарды екі жаққа жайып немесе тікелей аяқтарыңызға бағыттаудың орнына, олар үшін бейтарап позицияны, яғни ортасында бір жерде табыңыз.
3. Жаттығуды соңына дейін орындауға тырысыңыз
Басқаша айтқанда, әрбір итеру кезінде көйлегіңіз жерге тиіп тұруы үшін еденге мүмкіндігінше төмен түсіңіз.
4. Қолдарыңызды оңға қойыңыз
Көбінесе адамдар қолдарын өте жоғары, бастың сызығында немесе тым кең етіп қояды, бұл мүлде дұрыс емес бұлшықеттерді жасайды. Қолдар иықтан сәл жоғары және кеңірек болуы керек, бірақ көп емес.
Мұны әрқашан есте сақтаңыз және сіз жасай алатын ең жақсы дене салмағындағы жаттығулардың бірі болып табылатын отжимандарды меңгеруге және жетілдіруге бастайық.
Жаңадан бастаушылар үшін отжиманның қандай түрлері қолайлы және кәсіпқойлар қайсысын өткізіп жіберуі керек? Біз абсолютті жаңадан бастаушыларға да, спорттық гуруларға да қолайлы итермелеу нұсқаларының тізімін жасадық.
Маңызды ескерту:бұл топтамада сіз тізедегі отжимандарды таба алмайсыз. Себебі бұл түрдегі итеру сізді толық итеруге әкелмейді, өйткені бұл түрдегі итермелеу кезінде өзек пен бөкселердің бұлшықеттері шамалы түрде өңделеді.
Еденнен итермелеу түрлері және тек қана емес: жоғарғы 10
Бұл бағдарлама 10 аптаға арналған, бірақ оны өзіңіз өзгерте аласыз. Әрбір жаттығуды 10-15 қайталаудың 3 жиынтығында орындау керек. Жаттығудың келесі түріне көшу алдында аптасына 2-3 рет жаттығу қажет.
1. Қабырғаға/үстелге арналған отжимание
Итермелеудің бұл вариациясы жаңадан бастағандар үшін ең қолайлы, өйткені тік беті жаттығудың күрделілігін реттеуге, күшті дамытуға және физикалық пішінді жақсартуға мүмкіндік береді.
Егер сіз қабырғаға итермелеуді игерген болсаңыз, онда үстелге немесе орындыққа өтіңіз, олар қиынырақ, өйткені көлбеу бұрышы аз.
- Қабырғаға итеру үшін қолыңызды қабырғаға қойып, аяғыңызды өзіңізге ыңғайлы болғанша артқа қойыңыз.
- Қолдар иықтан сәл төмен болуы керек. Қабырғаға сүйеніп, мұны істеу кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтуды ұмытпаңыз.
- Қабырғаға артқа қарай итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз, қайталаңыз.
- Ұсынылған жиындар мен қайталаулар санын аяқтағаннан кейін қабырғаға немесе орындыққа итермелеуге өтіп, оларды дәл осылай орындаңыз.
2. Теріс итермелеу
Отжиманның төменгі фазасын орындау күшіңізді айтарлықтай арттырады, бұл толық итермелеуге тезірек жетуге көмектеседі.
Зерттеулер көрсеткендей, бұлшық еттерді ұзарту немесе «төмендету» фазасында жиырылуына бағытталған эксцентрлік жаттығулар концентрлік (итеру немесе қысқарту) фазасында сізді күшейте алады.
- Аяқтарыңызды жамбастың енін алшақ етіп, қолдарыңызды кеудеге сәйкес етіп, тақтай позициясын алыңыз.
- Еденге баяу төмендеңіз, негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз және қозғалыс бойы денеңізді түзу ұстаңыз.
- Еденнен итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. (егер бұл қиын болса, сіз тізеңізге назар аудара аласыз)
3. Дәстүрлі отжимание
Теріс итермелеуді бастағанда, толық итермелеуге көшудің уақыты келді.
- Тақтадан бастаңыз, аяқтар жамбас енінен бөлек, қолдар кеудеге сәйкес келеді.
- Кеудеңіз еденге тигенше өзіңізді төмен түсіріңіз, содан кейін өзегіңізді кернеп, денеңізді басынан аяғына дейін тік ұстап, артқа итеріңіз.
Жетілдірілген Push Up нұсқалары
Сіз итермелеу техникаңызды жетілдірдіңіз бе, енді тағы бір нәрсені қалайсыз ба? Күрделі отжимание түрлері сізге байланысты ма? Жетілдірілген деңгейге арналған еденнен итермелеудің әртүрлі түрлері сізге бар күшіңізді салуға мәжбүр етеді, өйткені олар жарылғыш күш, жылдамдық пен төзімділікті дамытуға толығымен бағытталған.
4. Медициналық допта итермелеу түрлері
Медициналық допты итермелеу негізгі тұрақтылық бұлшықеттерін тарту үшін тамаша. Зерттеулер көрсеткендей, кәдімгі итермелеумен салыстырғанда, доптағы итермелеу трицепс пен кеуде бұлшықеттерін одан да көп тартады.
- Қолдарыңызды допқа иықтың еніне, аяқтың жамбас еніне, яғни «тақтадағыдай» күйге қойыңыз, тек дене алдыңғы жағынан сәл көтеріледі.
- Тепе-теңдікті және денеңізді түзу ұстауға тырысыңыз, төмен түсіп, допты кеудеңізбен ұстаңыз, содан кейін шынтақтарды бүйірлеріңізге жақын ұстай отырып, одан итеріңіз.
- Қайталау.
5. Трицепсті көтеру
Трицепсті итермелеу әдеттегі итермелеу сияқты техникада орындалады, тек қолды бүйірлерге жақындату керек, бұл сізге трицепсті жаттықтыруға мүмкіндік береді. Итерудің бұл түрі негізгі бұлшықеттерден көбірек тұрақтылықты қажет етеді.
- Қолдарыңызды бір-біріне иық енінен жақынырақ етіп тақтай күйінде бастаңыз.
- Дене түзеледі, өзек бұлшықеттері тартылған, кеуде еденге тигенше төмен түсіріңіз (шынтақтарды екі жаққа таратпаңыз!).
6. Гауһардан жасалған отжимание
Трицепспен жұмыс істеу үшін гауһар итермелеу де тамаша.
- Денеңізді түзу тақтай күйінде бастаңыз, қолдарыңызды гауһар тәрізді етіп кеудеңіздің астына қойыңыз, саусақтарыңызды тигізіңіз.
- Шынтақтарды екі жаққа таратпастан баяу төмендетіңіз.
- Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
7. Көлбеу итермелеу
Көлбеу жаттығуларды орындаған кезде, мысалы, итеру тереңдігін арттыру үшін аяқтарыңызды көлбеу, орындық немесе медициналық допқа қоясыз. Күшіңіз өскен сайын көлбеу бұрышын өзгертуге болады.
- Тақтадан бастаңыз, бірақ аяғыңызды медициналық допқа немесе орындыққа қойыңыз, бұл негізгі бұлшықеттердің дамуын арттырады.
- Дұрыс итеру техникасын есте сақтай отырып, кеудеңізді еденге түсіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және қайталаңыз.
8. Мақтамен итермелеу
Қол шапалақтау жаттығулары кәдімгі итермелеуге жарылғыш плиометриялық қозғалысты қосады, бұл итеру әдісін дененің жоғарғы бөлігіндегі жалпы жаттығулар үшін тамаша нұсқа етеді.
- Тақтадан бастаңыз және толық итеріңіз, бірақ жай ғана қолыңызды көтеріп, түзетудің орнына, еденнен мүмкіндігінше қатты итеру үшін үстіңгі денеңіздің барлық күшін пайдаланыңыз, қолдарыңыз жерден шыққан кезде қолыңызды шапалақтаңыз. .
- Қайта топтаңыз және өзіңізді қолыңызға ақырын түсіріңіз, қайталаңыз.
9. Суға секіру жаттығулары
Бұл түрдегі итермелеуді орындау әдістемесі, бір қарағанда, йога позаларының қарапайым тізбегі сияқты көрінуі мүмкін, бірақ, шын мәнінде, бұл ең қиын және күрделі әдістердің бірі. тиімді түрлерідененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерді дамытуға және икемділік пен тепе-теңдікті арттыруға бағытталған итермелеу.
- Төмен қараған ит йога позасынан бастаңыз, қолдарыңызды еденге иық енінен сәл артық алшақ, бөкселерді мүмкіндігінше жоғары қойыңыз. Үшбұрышты еске түсіреді.
- Аяғыңызды тік ұстап, кеудеңізді еденге дерлік төмен түсіріп, тегіс «сүңгуді» орындаңыз. Содан кейін баяу көтеріле бастаңыз, қолдарыңызды түзетіңіз және арқаңызды доғалаңыз. Жамбас еденде, беті жоғары қараған.
- Енді бастапқы қалыпқа оралу үшін қарама-қарсы бағытта қозғалыңыз және қайталаңыз.
10. Бір қолға итермелеу
Күмәнсіз, отжиманның бұл нұсқасы ең қиын, өйткені тепе-теңдікті сақтау және бір қолды итеру үшін сізде болуы керек. күшті қолдаржәне негізгі бұлшықеттер.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен сәл артық алшақ етіп тақтай күйінде бастаңыз.
- Бір қолды артқа қойыңыз, кеудені еденге түсіре отырып, өзек бұлшықеттерін қатайтыңыз, жұмыс қолының шынтағын мүмкіндігінше екі жаққа жақын ұстаңыз.
- Артқа итеріп, бастапқы позицияны алыңыз. Келесі тәсіл кезінде қолды ауыстырыңыз.
Түрлі түрлер мен жаттығулардың тәсілдері керемет!
Сіз жаңадан бастаған болсаңыз да, бір қолмен отжиманиямен айналысатын тәжірибелі маман болсаңыз да, итермелеудің бұл түрі сәнден шыққалы тұр, әр қайталаумен сіз кез келген басқа жаттығулар үшін жоғары әсер ететін негіз құрайтыныңызды біліңіз. істеуді шешесіз.
Жаңадан бастаушыларға арналған еденнен көтерілудің 19 түрі
Бүкіл әлем бойынша отжимание ұзақ өмір сүрсін!
Көптеген жаңа бастаған спортшылар кеуде бұлшықеттерін сору үшін еденнен итермелеудің маңыздылығын жете бағалайды. Еденнен итермелеудің көптеген түрлері әртүрлі бұлшықет топтарын соруға көмектеседі.
Жаңадан бастаған бодибилдерлер отжимандарды тиімсіз деп санайды және көбінесе оны жаттығу бағдарламасынан толығымен алып тастайды.
Олар дұрыс істеп жатыр ма? Бұл сұраққа нақты жауап беру өте қиын. Келісемін, ортақ Жерден көтерілуөте қызықсыз: жоғары және төмен, жоғары және төмен және т.б. Едендегі барлық отжимание дене салмағына арналған ең тиімді және қарапайым жаттығулардың бірі болып табылады.
Еденнен массаға дейін итеру кез келген жерде және кез келген уақытта жасалуы мүмкін. Еденнен жоғары көтеріліп, сіз трицепс, иық, кеуде, дельта тәрізді бұлшықет топтарын дамыта аласыз. Сонымен қатар, баспасөздің, арқаның және аяқтың бұлшықеттері жаттығады.
Еденнен итермелеу түрлері
Көптеген адамдар тек әскери және орта мектептегі итеру стильдері туралы біледі. Бірақ бұл жаттығуды орындаудың көптеген түрлері бар екені белгілі болды. Еденнен массаға дейін итермелеудің көптеген түрлері бар. Бұл үлкен плюс, өйткені әртүрлі отжиманиеСіз әртүрлі бұлшықет топтарын жұмыс істей аласыз.
Істеріңізге сәттілік. Өзіңізге сеніңіз және сіз міндетті түрде жетістікке жетесіз!
Жеке бұлшықет топтарына мақсатты әсер ету үшін еденнен итермелеудің әртүрлі түрлері бар, төменде негізгі жаттығуларды қарастырайық:
Кең қолдармен итермелеу - қолдың бастапқы қалпы иыққа қарағанда 10 см-ден кем емес кеңірек, қолды кеуде деңгейіне қоямыз, дене жіп сияқты тік, аяқтар бірге, еденге 5 см жетпей төмен түсіреміз, шынтақтар екі жағынан бөлек болуы керек, біз денені біркелкі сақтай отырып, бастапқы қалыпта көтерілеміз.
Жамбас аймағының үнемі бекітілгеніне көз жеткізіңіз, бұл үшін іш бұлшықеттерін тартыңыз. Көптеген отжиманияларды қумаңыз, бұлшық еттерді сезініңіз, техниканы қатаң сақтай отырып, жаттығу жасаңыз. Жаттығу кезінде негізгі жүктемені кеуденің сыртқы бөлігінің бұлшықет талшықтары, екінші иық, трицепс және іш бұлшықеттері алады;
- еденнен итермелеудің бұл түрін орындау техникасы қолдар кең орналасқан (жоғарыдан қараңыз), бір айырмашылығы, қолдар кеуде деңгейінде және иықтың енінде және жүктеме кеуденің сыртқы бөлігінен орталық бөлігіне ауысады;
- қолдың бастапқы қалпы иыққа қарағанда тар, қолдар арасындағы қашықтық шамамен 10 см, тұрақтылық үшін аяқтар бір-бірінен алшақ, 5 см-ге жетпей еденге түсіреміз, шынтақ дене бойымен төмен түседі, жоғары көтерілеміз қолдың күші, денені түзу ұстау, бастапқы қалыпқа оралу. Тыныс алуды ұмытпаңыз, күш салу үшін дем алыңыз, демалу үшін дем алыңыз, яғни. дем шығаруды төмендетуде, дем шығаруды көтеруде. Жаттығудың бұл түрі трицепс пен ішкі кеуде бұлшықеттеріне жүктемені ауыстырады;
Қолмен итермелеу
- қолдар мен дененің бастапқы күйі, қолды кең алшақ етіп итермелеудегідей (жоғарыдан қараңыз), бір айырмашылықпен, жоғарғы нүктеде, қолды жерден итеріп, күшпен бүгу, жерге түсу, бетке тигізу шынтақ буындарына зақым келтірмеу үшін сәл бүгілген шынтақтармен . Жаттығу бұлшықеттер мен иық белдеуінің күші мен жарылғыш төзімділігін нығайтады;
Әртүрлі түрдегі итермелеу жаттығулардың тиімділігін арттыратын әртүрлі бұлшықеттерді қосуға мүмкіндік береді!
Алдарыңызда қол шапалақтау
- жаттығу денені жақсы тұрақтандыру үшін қолды жұлып алып, итермелеуге ұқсайды (жоғарыдан қараңыз), тек қолыңызды бетінен жұлып алыңыз, алдыңызда шапалақтаңыз, аяқтарыңызға кеңірек назар аударыңыз. Жаттығулар күшті және жарылғыш бұлшықеттердің төзімділігі үшін артықшылықтардан басқа, қозғалыстарды үйлестіруді жақсартады;
Қолды арқаға салып итермелеу
- жаттығу қолды көтеру арқылы итермелеуге ұқсас (жоғарыдан қараңыз), тек қолыңызды бетінен жұлып алыңыз, артыңызда шапалақтаңыз, денені жақсы тұрақтандыру үшін аяқтарыңызға кеңірек назар аударыңыз.
Жаттығудың қиын нұсқасы, ол күш пен жылдамдықты барынша дамытуды, сондай-ақ қозғалыстарды үйлестіруді талап етеді. Тәжірибелі спортшыларға ғана жарамды.
Егер сізде иық белдеуі жарақаты болса немесе физикалық пішініңіз жақсы болмаса, оны орындамаңыз. Жаттығу үшін жарақат алмау үшін алдыңызға жұмсақ төсемдерді қойыңыз;
Бір қолға итеру
- тәжірибелі спортшылар үшін қолайлы. Бастапқы позиция бір қол еденде, екіншісі төменгі арқада немесе жамбасты ұстайды, денені ұстау үшін аяқтар бөлек. Біз бетіне 5 см тигізбей төмен түсеміз. және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығу иық бұлшықеттері мен буындарына, сондай-ақ трицепске максималды жүктеме береді;
Push-up - бұл кез келген жерде кеудені сергітетін ең жақсы жаттығу!
Диагональды итермелеу - орындау техникасы келесідей - қолдың бастапқы қалпы кеуде деңгейінде және иық енінен алшақ, тек қолдар түзу сызықта емес, диагональ бойынша, мысалы, алдыңғы жақта, сол жақта. Қолдың күшімен біз оларды бетінен жұлып аламыз, қолдар шыққанда, олардың орнын ауыстырып, қолдар қайтадан диагональ болатындай етіп қонамыз, тек қазір оң қол алдыңғы, ал сол қол артта және т.б. қосулы. Жаттығу иық белдеуіне әсер етеді және кеуде бұлшықеттерінің әртүрлі топтарын жұмыс істеуге мәжбүр етеді;
Көтерілген аяқпен классикалық отжимание
- жаттығу классикалық отжимание ұқсайды (жоғарыдан қараңыз), бірақ бір аяқ бетінен жоғары көтеріледі, 5 қайталауды орындаңыз, аяқты ауыстырыңыз және қайтадан 5 қайталаңыз, сол рухта, аяқтарды ауыстырыңыз. Жаттығу кеуде бұлшықеттерін, иық белдеуін және қолды ғана емес, сонымен қатар аяқтың, іштің және бөкселердің бұлшықеттерін де күшейтеді;
Басын төмен түсіру
- бастапқы қалып, қабырғаға тіреліп, аяқтарыңызды жоғары лақтырыңыз, сонда аяқтарыңыз оған тиеді, бұл кезде арқа қабырғаға және одан әрі қарай бұрылуға болады, содан кейін бетке басыңызды тигізбей, қолыңызбен төмен түсіріңіз. , қолыңыздың күшімен денені жоғары сығыңыз.
Бұл жаттығуда иық бұлшықеттеріне ерекше оқшаулау жүктемесі бар. Жарақаттарды болдырмау үшін дененің бұлшықеттерін жеткілікті түрде күшейткеннен кейін жаттығуды орындаңыз, тәжірибелі спортшыларға ұсынылады;
90 градусқа көтерілу
- техникасы мен бастапқы позициясы классикалық отжимание ұқсас (жоғарыдан қараңыз), тек денені қолдың күшімен жоғары көтергенде, қолды еденнен көтеріп, ось бойымен бұрыла бастаңыз және жоғары созыңыз. төбеге, қолыңызды артқа қайтарып, қайтадан жоғары итеріп, екінші қолыңызды тартыңыз. Бұлшықет топтарының әрбір итерілуінен және жиырылуынан кейін жаттығулар кеуде бұлшықеті мен иық белдеуін жақсы созады;
- техникасы мен бастапқы позициясы классикалық отжимание ұқсас (жоғарыдан қараңыз), бірақ аяқтар орындықта немесе қолыңыздан жоғары басқа жерде, ең жақсы нұсқа - шамамен 40-50 см орындық.Бұл жаттығу ауысады. жоғарғы кеудеге және алдыңғы дельта тәрізді бұлшықетке (алдыңғы иық бұлшықетіне) жүктеме.
- альпинистер, жекпе-жек өнерін білетін адамдар үшін таптырмас жаттығу, байламдар мен буындарды, білек пен қолды нығайтады, артриттің тамаша алдын алады.
Жаттығуды бастамас бұрын, жарақат алу мүмкіндігін азайту үшін қолыңызды, білек пен саусақ буындарын созуды ұмытпаңыз.
Бастапқы позиция классикалық итергіштерге ұқсайды (жоғарыдан қараңыз), екпін саусақтардың жастықшаларында болады, саусақ буындарының жарақаттануын немесе дислокациясын болдырмау үшін саусақтардың бетіне мықтап бекітілгеніне көз жеткізіңіз.
5 саусақпен итермелеу техникасын меңгергеннен кейін жаттығуларды күрделендіріңіз, отжиманиеде тәжірибе жасаңыз, бір уақытта 1 саусақты алыңыз.
Еденнен итермелеудің барлық түрлерін мезгіл-мезгіл қолданыңыз және жаттығу нәтижесі сізді күтпейді!
Мақала үшін алғыс ретінде жарнаманы басыңыз, ол сізге денсаулық пен амандық әкелсін.
