Көптеген адамдар жүгіруді салмақ жоғалтудың ең тиімді әдісі деп санайды. Ұнаса да, қаламауға да, салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіруге болатынын біз мамандардан және осы спорт түрі арқылы арықтағандардан үйренеміз.
Жаттығу әрқашан салмақ жоғалтудың ең тиімді әдісі болып саналды. Олар артық салмақпен күресуге мүмкіндік береді, дене үшін қауіпсіз түрде көп калорияларды жағады. Диета - бұл дұрыс тамақтану арқылы іш пен бүйірдегі май шөгінділерінің ыдырауы. Тері астындағы шөгінділер кеткенде, тері салбырап, дене сіз армандаған пішінді алмайды. Сондықтан салмақ жоғалту үшін жүгіру сізге қажет нәрсе!
Қанша калория тұтынылады?
Жүгіру кезінде қанша калория жағылады? Бір сағаттық өлшенген жүгіру немесе баспалдақпен жүгіру кезінде дене орташа күнделікті диетаның үштен біріне дейін калориясын жоғалтады. Яғни, 1500 ккал-ның 500-ін жағуға болады. Егер сіз осы әдіске дұрыс тамақтануды қоссаңыз, қарапайым есептеулер арқылы қарапайым жүгірудің көмегімен қысқа уақыт ішінде ең көп килограмнан арыласыз деген қорытындыға келуге болады. .
Жүгіру кезінде жағылған калориялар. Кесте
Нөлден жүгіруді қалай бастау керек
Жаңадан бастағандардың әрқайсысы үшін салмақ жоғалтуға арналған жүгіру бағдарламасы жасалуы керек. Сонымен қатар, маңызды нюанстарды ұмытпау керек.
Негізгі ережелер
Салмақты жоғалту үшін қалай жүгіру керек? Сондықтан ережелерді орындаңыз:
- Жаңадан бастағандар аптасына кемінде 3 рет жүгіруге үйретіледі. Әр жүгіру 30 минут. Бұл жүктемеге үйреніп қалғаныңызды сезген бойда 45 минутқа көшіңіз. Сабақтар санын апта сайын 4 қайталауға дейін көбейтуге болады. Болашақта салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керек, сіз шешесіз.
- Таңертең жүгірудің адамға зияны бар ма, жоқ па деп дәрігерлер дауласып жатыр. Көптеген зерттеулер салмақ жоғалту үшін таңертең жүгірудің пайдалы екенін дәлелдейді. Түсіндіру қарапайым - тәуліктің осы уақытында адам бауырында гликогеннің өте аз мөлшері бар. Сондықтан дене оны тұтынудың қосымша көздерін іздеуі керек, олардың бірі - дене майы. Сондықтан таңертеңгі жүгіру кезінде майдың максималды мөлшері жағылады. Дегенмен, таңертең жүгіре алмасаңыз, кешке жүгіріңіз. Мұндай шаралардың да пайдасы болады.
- Жүгіру алдында қыздырыңыз (баспалдақпен көтерілуді қоса). Бұл бұлшықеттерді қыздырады, тыныс алуды қажетті ырғаққа реттейді және созылуды болдырмайды.
- Бос киімді және табаны ыңғайлы спорттық аяқ киімді киіңіз.
- Асфальтпен немесе бетонмен жүгірмеу керек. Мұны арнайы бөлінген жерлерде (мысалы, резеңкеленген стадион бетінде, жер немесе шөпте) жасаған жөн.
- Сеанс бойы жүрек соғу жиілігін бақылауға мүмкіндік беретін жүрек соғу жиілігінің мониторын алыңыз.
- Сіз тым жылдам жүгіруді бастамауыңыз керек. Аяқ жерден тым көп түспеуі керек. Өкше бөксеге жетуге тырыспауы керек, ал тізе жоғары көтерілмеуі керек. Бұл әдіс сізге болашақта, дене жүктемелерге үйренген кезде пайдалы болады және одан да қарқынды жаттығуларға көшуге болады.
- Мұрын арқылы тыныс алу керек. Денеңізді тыңдаңыз, ырғақты ұстаныңыз және тыныс алуыңызды реттеңіз. Жаңадан бастаушыларға бұл техникаға үйрену қиын, бірақ тырысу керек.
- Жүгіруден кейін кенеттен тоқтамаңыз. Біртіндеп баяулатып, жылдам қарқынға көшіңіз. Тек осылай ғана сіз жүрегіңізге басқа ырғаққа тыныштықпен бейімделу мүмкіндігін бересіз.
- Сеанстың соңында аздап созылуды жасаңыз. Кешке сіз жылы босаңсыту ваннасын қабылдауға немесе аяқ ваннасын қабылдауға болады.
- Қолайсыз ауа-райында жаттығуды жіберіп алмау үшін үйде жаттығу жасаңыз. - кем емес тиімді әдісқұтылу артық салмақ.
Бастау үшін сыртқа шығудың қажеті жоқ. Жаңадан бастаушыларға арналған пәтерде салмақ жоғалту үшін жүгіру кем емес. Үйге кіру үшін есікті немесе терезені ашу жеткілікті таза ауа. Сонымен қатар, көшеде мұны істеу мүмкін болмаған кезде, кіреберістің баспалдақтарымен жүгіруге болады. Ең бастысы - дұрыс тыныс алу.
Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама. Кесте
| Апта | Орындау жоспары: жүгіру - жүру [- жүгіру] (мин.) |
Жалпы ұзақтығы жаттығулар (мин.) |
|---|---|---|
| 1 | 1 - 2 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1.5 | 22.5 |
| 6 | 8 - 1.5 | 19 |
| 7 | 10 - 1.5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20 - 0 | 20 |
Салмақты жоғалту үшін қалай жүгіру керек. Жаттықтырушының пікірлері (бейне)
Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігін түзету
Сіздің денсаулығыңызға қауіп төніп тұрғаныңызды түсіну үшін жүгіруден бұрын және кейін жүрек соғу жиілігін өлшеңіз. Әсіресе жаттығуды нөлден бастаған кезде.
- Үйретілген адамда жүгіру кезінде импульстің қалыпты ырғағы минутына 120-130 соққы болуы керек. Жаңадан бастаған адам осыған ұмтылуы керек.
- 15-20 минуттан кейін жүгіруден кейін импульсті өлшеуді ұмытпаңыз. Ол жаттығу алдында байқалғанға тең болуы керек.
- Сонымен қатар, жүрек соғу жиілігін бақылау үшін жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін бақылау құралын пайдалану ұсынылады. Жүгіру кезінде импульс минутына 140-150 соққыдан жоғары көтерілмеуі керек (бастапқы жылдамдықтан жоғарылау 70% -дан аспайды). Жүрек соғу жиілігі осы қайта бөлуге жеткенде, қадамға өтіңіз.
- Егер сіз 120-130 импульспен (тіпті өте баяу) жүгіре алсаңыз, бұл жаңадан бастағандар үшін жақсы нәтиже. Дайындығы жоқ адамдарда жүрек соғу жиілігі шамалы үдеу кезінде де рұқсат етілген нормадан асып кетуі мүмкін. Уайымдамаңыз, жүйелі жаттығулармен сіз бірте-бірте «жүрек соғу жылдамдығы төмен» жүгіруді үйренесіз. Әзірге, сіз жаяу жүрсеңіз де, қозғалыс қарқындылығын арттырмаңыз және бұл жүктеме сізге оңай болып көрінеді.
- Жүрек соғу жиілігіне қарай салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керек деген сұрақты реттеңіз. Күнделікті 30 минуттық сабақтар (қарқындылығының одан әрі жоғарылауымен) жақын арада жүректі жаттықтыру үшін де, салмақ жоғалту үшін де өз жемісін береді!
Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігін бақылауды елемеу арқылы жүрек бұлшықетін күшейтудің орнына байқаусызда тоздыруға болатынын есте сақтаңыз.
Жас бойынша жүгіру үшін жүрек соғу жиілігі. Кесте
| Жасы (жыл) | Оңтайлы жүрек соғу жиілігі жиырылу (минутына) |
Максималды жиілік жүрек соғу жиілігі (минутына) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| 70-тен жоғары | 90-115 | 150 |
Таңертең және кешке аралық жүгіру
Ең жоғары тиімділікке белде белбеумен ауыспалы жүктеме режимінде жүгіру кезінде қол жеткізуге болады. Яғни, баяу ырғақ мезгіл-мезгіл жеделдетумен алмасады. Бұл кезде іш пен бүйірдегі май өте тез жоғалады. Жарты сағаттық жүгіру үшін марафоншы 300 грамға дейін, ал аралас қарқынмен жарты килограммға дейін жоғалуы мүмкін. Күніне қанша калория жаяу немесе басқа жаттығуларға жұмсалмай, аралықпен жүгіру кезінде жағылады.
Артықшылықтары мен ережелері
Аралық жүгірудің тағы бір артықшылығы бар - жүктеменің шамалы ұлғаюы іштің, балтырдың, жамбастың және бөкселердің бұлшықеттерінде тиімді жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұл жағдайда бұл қымбат жаттығу жабдықтары мен фитнес залына бару үшін тамаша алмастырғыш. Көшеде және үйде аралық жүгірудің өз заңдары бар, оны ұстану арқылы сіз мақсатыңызға тез жетесіз - қысқа мерзімде салмақ жоғалту:
- Таңертең немесе кешке аптасына кемінде 3 рет 20 минут бойы жаттығу ұсынылады.
- Таңертең зарядталғаннан кейін ғана іске қосыңыз, оған дейін емес.
- Уақытты бірте-бірте арттырыңыз және салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керектігін жеке шешіңіз.
Салмақты жоғалту үшін аралық жүгіру - бұл күн сайынғы әрекеттер мен жүктемелер тізбегі. Жаңадан бастағандар үшін арнайы жүйе әзірленді.
Аралық жүгіру үшін әрекеттер тізбегі келесідей:
- Салмақты жоғалтуға арналған жаттығуларды салмақ жоғалту белдігін кию арқылы бастау керек (егер сіз оны қолдансаңыз).
- 5 минут бойы жылдам қадамнан жүгіруге дейін баяу жүгіріңіз.
- Әрі қарай, жеделдету және мүмкіндігінше жылдам жүгіру. Қай уақытта жүгіру керек, сіздің денеңіз сізге айтады. Ең аз - 2-3 минут.
- Баяулап, денеңізді тыңдай отырып, жүгіруді жалғастырыңыз. Күшіңіз болмаса да, тоқтағыңыз келсе де, ең баяу жүгіруге барыңыз, бірақ бір орында тұрмаңыз. Баспалдақпен көтерілу, тоқтамауға тырысыңыз, қадам жасаңыз.
- Импульс пен тыныс алу қалпына келгенін сезген бойда орташа жылдамдықпен жүгіріңіз.
- Енді қайтадан жылдамдықты арттырыңыз және бүкіл кешенді қайтадан қайталаңыз.
Артық салмақ жоғалтуға арналған аралық жүгіру бағдарламасы. Кесте
Арықтау үшін аралық жүгіруді бастан өткерген адамдар көп қалдырған шолулар оның нәтижелері әсерлі екенін айтады. Кейбір мәліметтерге сәйкес, мұндай жаттығулардың көмегімен аптасына бір килограммға дейін салмақ жоғалтуға болады.
Жүгіру кезінде не жеу керек және қалай ішу керек?
Сізді дұрыс тамақтану арқылы ерекше әсерлі нәтижелер күтеді. Егер сіз салмақ жоғалту үшін жүгіруді бастасаңыз, тамақ осы түрдегі жаттығулардың белгілі бір ерекшеліктерін ескере отырып таңдалуы керек.
- Жаттығу алдында ештеңе жемеген дұрыс. Тамақ жесеңіз, жүгіру кезінде қанша калория жағылады? Ешбір! Тамақтанғаннан кейін дене асқазаннан глюкозаны өңдей бастайды, ол сақталғанын қалдырады май қабаты. Сонымен қатар, толық асқазанда жаттығу жасау ыңғайсыз және тіпті зиянды! Егер сіз қатты аш болсаңыз, майсыз сүзбеге тамақтаныңыз немесе бір стақан 1% айран ішіңіз.
- Жүгіруден жарты сағат бұрын ішуге болатын судың максималды мөлшері - 1 стакан. Сондай-ақ қант, кофе немесе шырын қосылған шай ішуге рұқсат етіледі.
- Жаттығу кезінде және одан кейін бірден ішу қажет емес. Қажет болса, суды кішкене жұтым ішу немесе ауызды шаю ұсынылады. Жарты сағат немесе бір сағаттан кейін сұйықтықты қалағаныңызша ішуге болады.
- Кардиодан кейін 2 сағаттан ерте емес тамақтану керек.
- Таңертеңгі жүгіруден кейін ақуызы жоғары тағамдарды жеуді ұмытпаңыз. Спорттық тамақтану дүкенінен алынған тағам да жұмыс істейді. Тұтынылатын ақуыз мөлшері дене салмағының 1 кг үшін кемінде 0,5 және 0,7 г артық болмауы керек.
- Егер сіз кешке жүгірсеңіз, артық салмақтан тез арылу үшін кешкі асқа жеңіл тамақ ішкен дұрыс (мысалы, тауықтың төс еті мен айран қосылған көкөніс салаты).
- Майларды қамтитын диета ұсынылмайды.
Келесі тағамдар денеге күн сайын қуат береді (жаттығудан кейін ғана тұтынуға болатын тағам):
- кептірілген жемістер;
- табиғи бал;
- қызанақ шырыны (жаңа сығылған);
- макарон (олар сәл дымқыл болып қалуы үшін пісіру керек);
- күріш (кез келген);
- йогурттар (жақсырақ үй).
Диетаңыздан келесі тағамдарды алып тастаңыз:
- атбас бұршақтар;
- тұтас дәнді дақылдар;
- картоп (кез келген пішінде);
- майлы және қуырылған тағамдар;
- тәттілер мен кондитерлік өнімдер;
- фастфуд;
- баялды;
- орамжапырақ;
- шалғам;
- шалғам;
- саңырауқұлақтар;
- cаумалдық.
Барлық басқа көкөністер мен жемістер қабылданады.
Жүгіру белбеуі: салмақ жоғалтуға арналған артықшылықтар
Жүгіру (соның ішінде баспалдақпен) белсенді физикалық белсенділікті қамтиды, нәтижесінде май бөлінеді және үлкен мөлшерде жылу энергиясы бөлінеді. Ыстық денені салқындату үшін дене терлей бастауы мүмкін. Сұйықтық бізді қызып кетуден сақтайды.
Ол дененің артық майын жоғалту қажет жерлерде денені қыздыратындай етіп жасалған. Жамбас пен асқазанға оралған тамақ пленкасы да дәл солай, соның нәтижесінде жүгіру кезінде майлар жылу әсерінен белсендірек бөлінеді.
Инвентарьдың жұмыс істеу принципі қарапайым - дене салқындату функциясына төтеп бере алмайтынын түсініп, одан да көп тер шығара бастайды. Сонымен қатар, майлар әлдеқайда белсенді түрде ыдырайды, бұл қосымша фунттарды тезірек жоюға мүмкіндік береді.
Белдік әсіресе салмақ жоғалту үшін интервалдық жүгіруді және асқазанды азайту үшін баспалдақпен жүгіруді қолданатындар үшін пайдалы. Қосымша жүктеме жүгіру кезінде іш бұлшықеттерінің жиырылуы болады. Бұл әсерді күшейтеді, май шөгінділерін кетіруге және іштегі теріні қатайтуға көмектеседі.
Жүгіру немесе велосипедпен жүру: салмақ жоғалту үшін қайсысы жақсы?
Көптеген адамдар өздерінің фигурасын жақсы пішінде ұстаудың екі әдісін де жақсы көреді. Осыған байланысты салмағын жоғалтқандардың пікірлері әртүрлі. Әркім өзіне ұнайтын нәрсені таңдайды. Дегенмен, оқытудың әрбір түрінің артықшылықтарына тоқталған жөн.
Велосипедпен жүрудің пайдасы
- Велосипед - жүгіруден гөрі жарақаттанатын спорт түрі.
- Велосипедпен жүру кезінде жүгіру кезіндегідей буындар мен омыртқаға артық жүктеме болмайды.
- Велосипедпен жүру бұлшық еттерге ыңғайлы жүктеме береді, серпілусіз және стресссіз.
- Артық салмақ болса да, велосипедті қорықпай мінуге болады.
- Велосипед саяхат кезінде бір уақытта спортпен айналысуға және қызықты жерлерді көруге мүмкіндік береді. Бұл ұзақ сапарларды жақсы көретіндер үшін тамаша құрал.
- Велосипедпен жүру интервалға немесе тұрақты жүгіруге қарағанда аз калорияларды жағатынымен, сіз шамадан тыс күш жұмсамай-ақ айтарлықтай ұзақ уақыт жүре аласыз.
Қалыпты жүргізу сәл оң әсер береді. Сондықтан шынымен арықтау үшін көлікті жылдам жүргізу керек.
Жүгірудің пайдасы
- Жүгіру адам денсаулығы үшін және тез салмақ жоғалту үшін дене жаттығуларының ең жақсы түрлерінің бірі болып саналады.
- Көшеде және баспалдақпен жүгіру бұлшықеттердің максималды санын қамтиды.
- Дене жүгіру кезінде велосипедпен жүруге қарағанда көбірек энергия жұмсайды.
- Бірдей артық салмақтан арылу үшін жүгірушіге велосипедшіге қарағанда 2-3 есе аз уақыт қажет болады.
Жүгіру тез және тиімді салмақ жоғалтуға көмектеседі ме? Сөзсіз!
Жүгіруге қарсы көрсетілімдер мен сақтық шаралары
Интервал және кез келген басқа жүгіру адам ағзасына жағымды әсер етуден басқа, кейбір зиян келтіруі мүмкін. Сондықтан келесі аурулары бар адамдар өздері үшін салмақ жоғалтудың жұмсақ әдісін таңдаған дұрыс:
- жүрек және қан тамырлары аурулары;
- жұлынның жарақаттары мен бұзылыстары;
- шиеленісу кезеңінде кез келген созылмалы аурулар;
- тізе буындарымен проблемалар;
- тұмау немесе суық тию;
- жоғары дәрежедегі семіздік;
- ауыр гинекологиялық аурулар.
Денеңіздің күйін тыңдаңыз. Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, келесі күні жүгіруді қайта жоспарлаңыз. Жаттығудан кейінгі бұлшықет ауырсынуын ауырсынудың басқа себептерінен ажыратуды үйреніңіз. Импульсіңізді бақылаңыз. Жылдам импульс жүрек жұмысының бұзылуын көрсетуі мүмкін.
Неліктен салмақ жоғалту үшін жүгіру керек?
Спортпен айналысуды бастау үшін қымбат спорт залдары мен фитнес клубтарына жазылудың қажеті жоқ. Калорияларды жағуға қажетті жүктемені қол жетімді, ыңғайлы және тегін жаттығу түрі - жүгіру қамтамасыз етуі мүмкін.
Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігі артады, қан белсенді түрде айнала бастайды, бұл метаболизмнің жеделдетілуіне және майдың қажетті жағылуына әкеледі. Сонымен қатар, жүгіру кезінде адам барлық бұлшықет топтарын пайдаланады, ал салмақ жоғалту белгілі бір аймақта болмайды, бірақ барлық проблемалық аймақтарға бөлінеді.
Басты ереже - зиян келтірмеу!
Жүгірудің тартымдылығына қарамастан, салмақ жоғалтудың бұл әдісі бәріне бірдей жарамайды. Кез келген басқа физикалық белсенділік сияқты, жүгірудің де бірқатар қарсы көрсеткіштері бар, оларды елемеу артық салмақтан арылтып қана қоймайды, сонымен қатар денеге зиянын тигізеді.
Жүгіру жаттығуларына сәйкес келмейтін денсаулық ерекшеліктері:
- омыртқа жарақаты;
- жүрек ауруы;
- жақында инфаркт немесе инсульт;
- гипертония;
- аритмия;
- нашар көру және тордың зақымдалуы;
- варикозды тамырлар;
- ағымдағы аурудың созылмалы немесе өткір кезеңінің өршуі;
- жүктілік және емізу.
Құзыретті дайындық: неден бастау керек?
Дәрігермен кеңесіп, денеңіздің физикалық белсенділікке дайындығын бағалағаннан кейін жаттығуға мұқият дайындалу керек. Барлық нюанстарды ескере отырып, жүгіру оңайырақ және ыңғайлы болып қана қоймайды - сіздің көңіл-күйіңіз жақсарады және спортқа деген құштарлық жоғалмайды. Сонымен…
Дұрыс спорттық киімді таңдау
Жылуды сақтайтын және терлеуді болдырмайтын табиғи дем алатын материалдардан жасалған киімге артықшылық беру керек. Киім қозғалысқа кедергі жасамауы керек, ең бастысы - ыңғайлылық пен жайлылық.
Жоғары сапалы спорттық аяқ киім - сәтті жүгіру жаттығуларының және тиісінше салмақ жоғалтудың кілті. Аяқ киімді таңдағанда табанға ерекше назар аудару керек. Ол жұмсақ және серпімді болуы керек, бұл жүгіру кезінде пайда болатын буындарға жүктемені азайтады.
Жүгіруге орын табу
Әрбір қала арнайы жабынмен жабдықталған жүгіру жолдарымен мақтана алмайды. Көп жағдайда асфальт жабынымен қанағаттануға тура келеді. Бірақ ең жақсы нұсқа, әрине, орманда, саябақта немесе стадионда жүгіру болады.
Жылыту
Тікелей жүгіруді бастамас бұрын, бұлшық еттерді қыздырып, қанды таратып, жүректі стресске дайындау керек, мұқият жылынуды жүргізу маңызды. Бұл үшін мектептен белгілі жаттығулар өте қолайлы: қолдар мен аяқтарды сермеу, денені еңкейту және айналдыру, скважина және секіру.
Жаттығуды одан да қызықты ету
Тренинг рахат болған жағдайда ғана күш ақталады. Сүйікті музыкаңызды тыңдау көптеген адамдарға жақсы көңіл-күйді сақтауға және ұзақ уақыт бойы жауынгерлік рухты сақтауға көмектеседі. Мұны істеу үшін сізге әуезді жазбалары бар ойнатқышты немесе телефонды алып, үйлесімділікке жол бастау керек.
Өз режимін және жүгіру техникасын таңдау
Арықтау мақсатында жүгіруді бастаған әрбір адам оны жүйелі түрде орындау арқылы үлкен нәтижеге қол жеткізе алатынын білуі керек. Ол үшін дененің сипаттамаларына сәйкес келетін дұрыс жаттығу режимін таңдау маңызды. Сонымен, дайын емес жаңадан жүгіруші күн сайын марафондық қашықтықты бірден еңсермеуі керек - дене күтпеген жүктемеге төтеп бере алмайды.
Денені біртіндеп жаттығуларға үйрету керек, оның реакциясын мұқият бақылап отыру керек. Әрине, алдымен дене шаршайды, бұлшықеттер ауырады. Бірақ бірнеше сабақтан кейін әркім денсаулығына зиян келтірместен қанша рет және қанша қашықтықты еңсеруге дайын екенін шеше алады.
Режим сияқты жүгіру техникасы да жеке сұралады. Ең жақсы нұсқа - бұл маман көмектесе алатын болса - нұсқаушы. Әйтпесе, сіз өзіңізді мұқият тыңдап, дененің мүмкіндіктерін объективті бағалауыңыз керек. Адамның қаншалықты төзімді екеніне, оның бастапқы салмақ көрсеткіштеріне және қандай нәтижелерге қол жеткізгісі келетініне байланысты олар сәйкес жаттығу техникасын таңдайды - жүгіру, интервал немесе басқалар.
Пульс маңызды!
Оның жоғарғы және төменгі шектерінің нормалары әртүрлі жастағы және дене салмағының адамдары үшін әртүрлі. Адам неғұрлым жас және жіңішке болса, оның тамыр соғысы соғұрлым жоғары болады.
Қалыпты жүрек соғу жиілігін мына формула арқылы есептеуге болады: 220-дан жасты алып тастап, төменгі шекті анықтау үшін 0,6-ға көбейтіңіз; 220 - жас, 0,8 көбейтіңіз - жоғарғы үшін. Орташа алғанда, рұқсат етілген жүрек соғу жиілігі минутына 120-150 соққы. Қажетті салмақ жоғалтуға оның өнімділігі 120-130 соққыға жеткенде қол жеткізуге болады.
Егер жаттығу кезінде импульс жоғарғы шектен шықпаса, бұл жүктеменің дұрыс таңдалғанын және жүгіру дененің күйіне зиян келтірмейтінін көрсетеді. Әйтпесе, сабақ жоспарын қайта қарау, жүгіру қарқындылығын азайту немесе олардың ұзақтығын қысқарту қажет.
Салмақты жоғалту үшін қашан және қанша жүгіру керек?
Жүгіруді бастаған әрбір адам қоятын негізгі сұрақтардың бірі.
30-дан 60 минутқа дейін созылатын жүгіру денсаулық үшін ең қауіпсіз және сонымен бірге аптасына 2-3 рет жасауға жеткілікті салмақ жоғалту үшін тиімді екендігі дәлелденді. Күнделікті қарқынды жүгірумен денені шамадан тыс жүктеудің қажеті жоқ. Дене жұмыс істеуге ғана емес, сонымен бірге қалпына келтіруге де уақыт табуға құқылы.
Тәулік уақытын таңдауға келетін болсақ - мұнда сарапшылардың пікірлері әртүрлі. Кейбіреулер таңертең жүгіруді ұсынады, ал басқалары кешкі уақытты таңдайды. Шындығында, олардың бәрі дұрыс. Таңертеңгі және кешкі жүгірулер салмақ жоғалтуға бірдей тиімді, бірақ бұл әсер әртүрлі механизмдерді қолдану арқылы қол жеткізіледі.
Таңертеңгілік жаттығулар кезінде таңғы асқа бір сағат қалғанда дене бұрын жиналған майдан қуат алады. Кешкі жүгірулер күн ішінде алынған калорияларды алып тастайды, бұл денені оларды қалпына келтіруге мәжбүр етеді, артық дене майды жағады.
Сіз салмақ жоғалту үшін таңертең де, кешке де жүгіре аласыз. Дұрыс таңдау жасау үшін биоритмдерді тыңдау керек. Ақыр аяғында, жұмыстан бұрын жүгіру қиын болмайды, ал оятқыштың шырылдауын жек көретін үкілер үшін қажетті ерте көтерілу тек тітіркенуді тудырады, ал жаттығу көп ұзамай нәтижесіз болуы мүмкін.
Жүгірудің негізгі ережелері
Жүгіру - салмақ жоғалтудың және дене шынықтырудың тамаша тәсілі. Бірақ жаттығу мүмкіндігінше тиімді болуы үшін бірқатар ережелерді сақтау маңызды. Олар орындалуы керек және нормадан ауытқымағаны жөн. Мысалы, «ауыр» асқазанда жүгіру ыңғайсыз, ал егер сіз дұрыс дем алсаңыз, бірнеше минут жүгіргеннен кейін ол сіздің бүйіріңізге «пышақтап» кетуі мүмкін. Міне, ережелер:
1. Жаттығу алдында міндетті түрде тамақтану
Жүгіру жаттығуларынан бір жарым сағат бұрын денені көмірсулармен қанықтыру керек, әйтпесе ол тез таусылады және толыққанды жаттығу үшін күш жеткіліксіз болады.
2. Ішу режимін сақтау
3. Тегіс мұрынмен тыныс алу
Дұрыс тыныс алу маңызды сәтті жаттығу. Жүгіруші адасып, тұншығып қалмай, әңгімелесушімен тыныш сөйлесе алатындай өлшем болуы керек. Ингаляция – мұрын арқылы, дем шығару – ауыз арқылы.
4. Тыныс алу ырғағын сақтау
Оңтайлы ырғақ - әрбір ингаляция және дем шығару үшін 2 қадам болатын ырғақ. Бұл сеанс бойына қажетті жүгіру жылдамдығын сақтауға мүмкіндік береді.
5. Дұрыс дене қалпын сақтау
Артқы және бас түзу болуы керек. Бұл денеге қажетті оттегін алуға мүмкіндік береді.
6. Тізеде бүгілген аяқ
Өте маңызды ереже! Тікелей аяқпен жүгіру өте жарақат, өйткені ол омыртқа буындары мен тізе буындарына үлкен жүктеме береді, олар көтере алмайды.
7. Қол қозғалысының шектелуі
Қолды шамадан тыс сермеу энергияны жоғалтады және тыныс алу проблемаларының ықтималдығын арттырады. Қолдың ұсынылған позициясы жүгірудің бүкіл ұзақтығы үшін денеге басылады.
Салмақ жоғалту үшін жүгіру түрлері - қайсысын таңдау керек?
Әр адам өмірінде кем дегенде бір рет жүгірді. Бірақ бәрі бір уақытта әртүрлі тәсілдермен жүгіруге болады деп ойламайды. Арықтау үшін жүгірудің 4 түрі қолданылады, олардың әрқайсысында арнайы орындау техникасы қажет.
Жүгіру (жүгіру). Қалыпты жылдам жүруден сәл жылдамырақ. Дене майды жағуды бастау үшін ұзақ уақыт жүгіру керек - 50-60 минут. Бұл өлшенген жүгіру кезінде, ең алдымен, гликогеннен алынған энергия жұмсалады, бұл 30-40 минутқа жетеді, содан кейін май жасушалары күйіп кетеді. Сондықтан салмақ жоғалту үшін жүгіру дененің ерекшеліктеріне байланысты ұзақ уақыт бойы жүгіре алатын, бірақ жылдам емес, жақсы төзімді адамдар үшін мүмкін.
аралық жүгіру. Көпшілігі тиімді көрінісжүгіру, аз уақытта салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. Аралық жүгіру техникасы жүктеменің әртүрлі дәрежелері бар жаттығу кезеңдерін кезектестіруден тұрады – жүгіру, максималды жеделдетумен жүгіру, жүру, жүгіру және т.б. Әрбір қадамды аяқтау үшін 30-60 секунд қажет. Жүгірудің тиімділігі қайталанатын циклдар санына байланысты, ең жақсы нұсқа - 10-нан 15 қайталау. Осылайша, сіз бүкіл жаттығуға 20 минуттан артық емес уақыт жұмсауыңыз керек, ал майды жағу әсері тағы 6-7 сағатқа созылады. Бұл мүмкіндік бос уақыты көп емес адамдар үшін аралық жүгіруді салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі етеді.
Баспалдақ жүгіру. Қолжетімді, қарапайым және ыңғайлы жүгіру нұсқасы. Қажетті нәтижеге жету үшін кем дегенде 20 минут жүгіру керек, идеалды нұсқа - 50 минутқа дейін. Бірақ монотонды жоғары және төмен жүгірулер салмақ жоғалтуға әсер етуді тез тоқтатады, сондықтан баспалдақпен жүгіруді көшеде 10 минуттық қысқа жүгірулермен және басқа жүктеме нұсқаларымен - жаяу, итермелеумен, скваттармен біріктіру керек.
Жүгіру жолы бойынша жаттығу. Фитнес орталықтарын немесе үйде жүгіруді қалайтындар үшін қолайлы нұсқа. Жаттығуды жолдың біркелкі жағдайында 15 минуттық бос жүгіруден бастау керек. Содан кейін жылдамдықты арттырады, сонымен бірге «төбеге» жүгіруді имитациялай отырып, жолдың көлбеу бұрышын арттырады. Бастапқы қалыпқа оралу және осы жолмен тағы 10 минут жүгіру арқылы сабақтарды аяқтаңыз.
Орнында жүгіру. Көшедегі жаттығулар мен сапарлардың қарсыластары үшін тағы бір жүгіру нұсқасы спорт залдары. Салмақты жоғалту үшін, орнында жүгіру, кем дегенде бір сағат істеу керек, өйткені. бұл жағдайда гликогеннің ыдырауы әлдеқайда ұзағырақ болады. Әрине, бір позицияда бір сағат бойы монотонды түрде жүгіру қиын және мұндай жаттығудың пайдасы аз болады. Жақсырақ нәтижеге жету үшін жүгіру әдістерін жиі өзгерту керек - әдеттегі, жоғары тізелермен, қабаттасулармен, алға ілулермен.
Көптеген керемет ханымдар жүгіре бастағанда, килограммдар кетуге асықпайды деп шағымданады. Техника да, жүгіру уақыты да дұрыс таңдалған сияқты, бірақ нәтиже жоқ. Және бұл таңқаларлық емес. Салмақты жоғалту туралы армандарды шындыққа айналдыру үшін дұрыс ұйымдастырылған тамақтану арқылы физикалық белсенділікті қолдау маңызды.
Салмақ жоғалту үшін жүгіру кезінде тамақтану қандай болуы керек?
Әрбір әрекет денеден энергияның белгілі бір мөлшерін алып тастайды, ол оны толықтыруға тырысады. Тәбеттің жоғарылауы, енді оны үнемі бақылау керек. Жаттығу кезіндегі порциялардың саны мен көлемі жаттығу басталғанға дейінгіден аспауы керек.
Диетаны сақтау маңызды. Кешкі жүгіру жағдайында жаттығу басталғанға дейін 1,5 сағат бұрын толық кешкі ас ішу керек. Ықтимал тағамдар тізіміне кірмейді: ұн, қуырылған, майлы ет, бұршақ және дәнді дақылдар, қырыққабат және картоп, саңырауқұлақтар. Жүгіруден кейін бір сағат ішінде сіз көмірсулардың қорын толықтыруыңыз керек, оны бір стақан алма, жүзім, апельсин шырыны, сүт шоколады коктейль сәтті жеңеді.
Таңертең сабаққа 1,5 сағат қалғанда күрделі көмірсуларға бай тамақ ішу арқылы энергияны арттыруға болады: бір стақан шырын, шоколад, бал, йогурт, кептірілген жемістер, макарон өнімдері, жемістері бар күріш. Жаттығу аяқталғаннан кейін 40 минуттан кейін таңғы ас ішуге болады. Ол үшін әртүрлі жарма өте қолайлы - сұлы жармасы, тары, жарма, күріш, сүтке қайнатылған және кептірілген жемістермен, джеммен немесе балмен хош иістендірілген.
Шектеулер ішу режиміне қолданылады. Жаттығудан 30 минут бұрын 200 мл тәтті шай ішуге болады. Кофе, газдалған су, хош иісті сусындар қарсы.
Неғұрлым тиімді нәтиже үшін жүгіру кезінде қандай құралдарды қолдануға болады?
Ғажайып шалбар, арықтататын белбеу, полиэтилен пленкасы, жылы күртеше - мұның бәрі жаттығудың тиімділігін арттыру үшін кию ұсынылады. Өйткені, адам неғұрлым көп терлеген сайын майды жақсы жағады, демек, арықтайды. Әттең, бұл миф.
Белдік, пленка және қалың киім денені көбірек қыздырады. Бұл жағдайда мол терлеу дененің табиғи реакциясы болып табылады.Бірақ терде іс жүзінде май болмайды - 10 литр терде оның 1 граммы бар, қалғанының бәрі су, тұздар және минералдар.
Оң әсерді аяққа киетін арнайы салмақ агенттері бере алады. Олар жаттығуды әдеттегіден көп күш жұмсауға мәжбүрлейді, осылайша көбірек калорияларды жағуға мүмкіндік береді. Жалғыз нәрсе - тым ауыр емес жүгіретін аксессуарларды таңдау маңызды, өйткені салмағы 1 кг-нан асатын салмақ бұлшықеттерді құруға және олардың төзімділігін арттыруға көмектеседі. Ал бұл жүгірудің мүлде басқа мақсаты. Салмақты жоғалту үшін 0,5 кг салмақ агенттерін пайдалану жеткілікті.
Әйелдер жақсартқысы келетін проблемалық аймақтардың ішінде аяғы мен асқазаны дәстүрлі түрде жетекші орын алады. Жүгіру осы екі мәселені де сәтті шешуге көмектеседі.
Көбінесе әдемі жамбас пен тонды бұзауды қалайтын әйелдер жүгіруге қорқады. Аяқтар жүгіру жаттығуларынан салмақ жоғалтпайды, керісінше ұлғаюына байланысты массаға айналады деген пікірлерін тоқтатады. бұлшықет массасы. Бұл ішінара шындық. Бірақ аяқтарды қажетті пішінге келтіру үшін жүгірудің кейбір ерекшеліктерін біле отырып, мұндай зардаптарды болдырмауға болады.
Аяқтарды жоғалту үшін қалай жүгіру керек?
- Жылдамдық шегінде жүгірмеңіз. Баяу жүгіру де жақсы нәтиже береді.
- Оңтайлы жұмыс уақыты - 30-40 минут. Жарыстың ұзақтығын ұлғайту аяқтың көлемін ұлғайту арқылы бұлшықетті құруға көмектеседі. Егер сіз аз жүгірсеңіз, қажетті нәтижеге қол жеткізілмейді.
- Ауыстыру салмақ жоғалту процесін тездетуге көмектеседі әртүрлі түрлеріжүгіру: артқа алға, бүйірлік қадамдар, тізелерді жоғары көтеру. Баспалдақпен, қара жолмен, жоғары көтерілу пайдалы.
- Балтырларды қатайту үшін келесі формула бойынша секіру арқанымен жүгіруді ауыстыру көмектеседі: 15 мин. жүгіру - 10 мин. секіру -15 мин. жүгіру.
- Жаттығу кезінде және одан кейін денеңізді тыңдау керек. Егер сіз тізедегі ауырсынуды сезсеңіз, паук тамырларының пайда болуы, жүгіру кезінде аздап күткен дұрыс.
Іштің салмағын жоғалту үшін жүгіру - қалай?
Іштің майы ше? Ақырында қымбат пресс текшелерін көруге тырысып, бүйірлердегі «құлақтардан» құтылу үшін барлығы прессті сора бастайды. Бірақ мәселе шешілмейді. Неліктен? Шындығында, іш жаттығулары бұлшықеттерді, ал майды нығайтуға мүмкіндік береді - бұрынғыдай және қалады. Сондықтан баспасөздегі әдеттегі жұмыс жүгіру жаттығуларымен біріктірілуі керек.
Асқазаннан құтылу үшін жүгіру ережелері аэробты кардио жаттығуларының жалпы принциптерінен ерекшеленбейді. Бірақ қалаған аймақта салмақ жоғалту процесін жылдамдатуға көмектесетін кішкене трюктар бар.
Егер жүгіру техникасы ретінде жүгіру таңдалса, жаттығу уақыты кемінде бір сағат болуы керек. Сізге жүгіру керек, асқазанды тартып, абсты мүмкіндігінше ұзақ уақытқа созып, дұрыс позаны ұстаныңыз. Қорытындылай келе, бұл көбірек энергия шығынын қамтамасыз етеді, демек, май жағу.
Артық салмақ жоғалту үшін қолайлы аралық жүгіру әртүрлі болуы мүмкін:
- Сонымен, мүмкіндік шегінде жүгіру кезеңі арқанмен секірумен ауыстырылады. Жалпы, бүкіл жаттығу кезінде секіруге 20 минутқа дейін уақыт беріледі. Секіру арқылы осы уақыт ішінде адам 300-350 калория жоғалтуы мүмкін.
- Құрсаумен бұралу жаттығулары тері астындағы майды жағу үшін өте пайдалы. Олар қарқынды жүктемелер кезеңінде орындалуы мүмкін немесе олар жүгіру сабақтарымен аяқталуы мүмкін. Құрсау жаттығуларының ұзақтығы да кемінде 20 минут болуы керек.
Жүгіру үшін ең жақсы жер қай жерде? Көшеде, спорт залында, стадионда?
Жүгіруді бастағаннан кейін стадионда бірінші айналымнан кейін ара белінің пайда болуын күтпеу керек. Іштегі май жеткілікті түрде баяу күйеді, көрінетін нәтиже үшін сізге екі айға дейін жаттығу керек. Жүгіру, арқанмен секіру және құрсаумен бұралуды үйлестіре отырып, сіз прессті одан әрі айналдыру үшін жақсы негізге қол жеткізе аласыз, содан кейін армандағы сүйікті жалпақ іш шындыққа айналады. Қалай салмақ жоғалтуға болады? Тек жүгіруді бастаңыз.
Рационалды теңдестірілген тамақтану және ақылға қонымды физикалық белсенділік салмақ жоғалтудың ең сенімді, пайдалы және тиімді әдісі болып табылады.
Физиотерапия мамандары кез келген спорт түріндегі тұрақты жаттығулар салмақ жоғалтуға ықпал етеді, бірақ жүгіру ең пайдалы деп санайды. Өйткені, жүгіру жаттығулары кезінде бұлшықеттердің барлық түрлері жүктеледі, тамырлар жүйесі нығайтылады, өкпелер желдетіледі, қан мүмкіндігінше тезірек оттегімен қанықтырады. Жүгіру жаттығулары кезінде метаболикалық процестер жеделдетіліп, дене майы тезірек жағылады.
Тезірек салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек
Салмақты жоғалту үшін дұрыс жүгірумен айналысу қатаң ережелерді сақтауды талап етеді.
Әр адам жеке, сондықтан жаттығу жоспары жүгіру қалпына келтіруге, салмақ жоғалтуға ықпал ететіндей және жаттықтырушыға жай ғана рахат әкелетіндей етіп жасалуы керек.
Жүгірудің 7 ережесі
Артық салмақ жоғалту үшін аралық жүгіру
Салмақты жоғалтуға арналған дұрыс жүгірудің атымен біз аралық жүгіру техникасы туралы қорытынды жасай аламыз. Біріншіден, адам мүмкіндігінше жылдам жүгіреді, содан кейін қарқынды жеңіл жүгіруге немесе тіпті жылдам жүруге дейін азайтады. Тыныс алуды қалпына келтіре отырып, жүгіруші өз мүмкіндіктерінің шегінде қайтадан серпілу жасайды.
Интервалдық жаттығулардың барлық түрлерін үш топқа бөлуге болады:
- Интервалдық спринтбаяу және жылдам сегменттердің кезектесуі болып табылады. Мұндай жүгіру салмақты тез жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар төзімділікті дамытады және жүгірушінің жылдамдық мүмкіндіктерін арттырады.
- Темппен жүгірумаксималды жылдамдықпен ұзақ қашықтықты еңсеруді қамтиды. Көбінесе жаңа шеңбердің өтуі жылдамдықты арттыруды қамтиды. Шаршаған жаттығу керемет нәтиже береді: май ериді, бұлшықеттер күшейеді, жылдамдық пен төзімділік өте тез өседі.
- Қайталау жүгіруорташа және ұзақ қашықтыққа қолданылады. Адам қатты шаршауды, ентігуді және оттегі аштығын сезінгенге дейін жүгіреді. Жүгіру қарқынын азайтып, жүгіруші тынысын қалпына келтіреді және қайтадан бар жылдамдықпен жүгіреді. Қайталанатын жүгірулердің саны әр жаттығуда жылдамдықты немесе қашықтықты сәл арттыра отырып, өзіңізді қалай сезінетініңізді анықтау үшін өте пайдалы.
Аралық жүгіру дененің күйіне қалай әсер етеді
Дене жылдам жүгіруді гликогенді ыдырату сигналы ретінде қабылдайды. Максималды энергия шығыны көмірсулардың аз мөлшерін тез тұтынады және денені майлардың ыдырауына көшуге мәжбүр етеді. Жүгіру кезінде дене қызуы көтеріледі, қан қысымы, тамыр соғу жиілігі және тыныс алуы жоғарылайды. Мұның бәрі метаболизмнің жеделдетілуінің, май тінінің ыдырауының белгілері.
Біздің денеміз өте инертті. Қысқа қашықтыққа максималды жылдамдықпен жүгіру арқылы біз денемізді «баяу» қашықтықта жоғары метаболизм жылдамдығын сақтауға мәжбүрлейміз.
Бір-екі сағат жүгіруден гөрі 15-20 минуттық аралық жүгіруде көп калория жағылатыны белгілі болды.
Салмақты жоғалтудың ең жақсы әсері күнделікті сағаттық жаттығулармен емес, күніне 3 рет он бес минуттық жүгірумен беріледі. Бұл жағдайда инерцияның бірдей әсері іске қосылады. Жүгіруден кейін дене майды жағу процесін тағы 2 сағат бойы жалғастырады. Сондықтан күніне 3 қысқа интервал үйлесімділік пен сұлулық пайдасына күнделікті жеті сағаттық жұмысты береді.
Салмақты жоғалту процесіне кешенді көзқарас
- Майды жағуды және дамытуға бағытталған қалыпты физикалық белсенділік бұлшықет тіні.
- Ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың пайызына қатысты теңдестірілген диета. Жиі тамақтану жақсы, бірақ кішкене бөліктерде.
- Ұзақ түнгі ұйқымен толық демалыңыз.
Салмақты жоғалту процесіне физиологиялық негізделген тәсілдің барлық шарттарын сақтау тамаша нәтиже береді. Бұлшықет тінін нығайту бойынша жұмыс кезінде айына 2-3 кг салмақ жоғалту айқын бұлшықеттер мен серпімді жас терісі бар тамаша спорттық фигураны қалыптастыруға мүмкіндік береді. Көптеген килограммдар терінің салбырауын және былғары қатпарлардың пайда болуын тудырмай, бірте-бірте кетеді.
Салмақ жоғалту үшін орында жүгіру
Высоцкийдің дұрыс анықтамасы бойынша «Жалпы татуласу» орнында жүгіру жаңадан бастағандар үшін, тіпті артық фунттары бар «озық» жауынгерлер үшін өте пайдалы. Көптеген артық салмағы бар адамдар спорттық костюммен шығуға, басқаларға өздерінің шынайы немесе ойдан шығарылған кемшіліктерін көрсетуге ұялады. Мұндай ұялшақ және ұялшақ спортшылар үшін орнында жүгіру - жаттығудың тамаша тәсілі.
Орында жүгіру үшін таң атқанда тұрудың, қолайлы жер іздеудің, ауа-райына немесе басқалардың көзқарасына тәуелді болудың қажеті жоқ. Сізге тек ашық терезеге немесе кем дегенде ашық терезеге жақын тұру керек.
Орында қалай дұрыс жүгіру керек
- Жаттығуды «жүгіру жолында» орындау ыңғайлырақ болса да, тренажердің болуы міндетті емес.
- Орныңызда жүгіру кезінде өз қалпыңызды бақылаңыз. Арқаны тік ұстау керек, асқазанды қатайту керек, қолды шынтақтан бүгіп, денеге аздап басу керек.
- Тізеңізді аяғыңыздың үстіне қойып, жамбасыңызды орташа биіктікке көтеріңіз.
- Тыныс алуыңызға, оның біркелкілігіне назар аударыңыз. Мұрын арқылы дем алып, ауыз арқылы дем шығарған дұрыс.
Сіз интервалдық жаттығу режимінде орнында жүгіре аласыз және жүгіруіңіз керек. Сізге қолайлы жаттығу режимін орнатып, арнайы жүгіру жолында интервалды жүгіруді орындау әсіресе ыңғайлы.
Асқазанды алып тастау үшін қалай жүгіру керек
Қосымша фунттар бүкіл денеде ұқыпты және көрінбейтін болуды «ұнатпайды», бірақ бүйірлер мен асқазанда жағымсыз роликтермен өсуге тырысады. Көбінесе әйелдер мен ерлер іштің шығыңқы жағына алаңдайды. Негізінен аяқ пен бөксе бұлшықеттерін жұмыс істейтін жүгіру іші тегіс, тегіс болғысы келетіндерге көмектесе ала ма?
Жүгіру кезінде дене майын қарқынды жағу бүкіл денеден, соның ішінде іштегі майды кетіреді. Ең бастысы, жүгіру тұрақты және дұрыс ұйымдастырылған. Аралық жүгіру режиміндегі ең тиімді сабақтар. Күнделікті жүгіруді баспасөзді және дұрыс тамақтануды нығайту үшін жаттығулар жиынтығымен толықтыра отырып, сіз салмақ жоғалту процесін айтарлықтай жылдамдатасыз.
Салмақты жоғалту үшін қанша жүгіру керек
Тек мақсатты жүгіру қажетті нәтиже береді. Егер сіз мезгіл-мезгіл жүгіретін болсаңыз, онда қалаған үйлесімділік сізді мезгіл-мезгіл немесе мүлдем қуантады. Өзіңізге қатаң ережелерді орнатыңыз және көңіл-күйге, жалқаулыққа және жұмыста бос болмай, жаттығу режимін қатаң сақтаңыз.
Жаттығулардың ең аз саны - аптасына екі сеанс. Дегенмен, ең жақсы нәтиже дұрыс күнделікті жүгірулерді береді. Бұл шамадан тыс қарқындылықтың сізді қорқытуына жол бермеңіз. Таңертеңгіңізді 15 минуттық қысқа жүгіруден бастаңыз, түскі үзілісте 15 минутты машинада өткізіңіз және кешке ұйықтар алдында 15 минут бұрын жүгіріңіз. Сіздің денсаулығыңыз бен сұлулығыңыз үшін 15-20 минут табу екі толық сағатты бөліп қойғаннан әлдеқайда оңай.
Керемет спорттық пішінді, сұлулықты және үйлесімділікті сақтау - бұл жұмыс. Дүниедегі ештеңе бізге дәл осылай берілмейді.
«Артық салмақтан арылу үшін дұрыс жүгіру» әдісін қолдану салмақ жоғалту процесін тездетуге және жеңілдетуге көмектеседі, оны заманауи бос емес және шынын айтсам, жалқаулыққа бейім адам үшін мүмкіндігінше жағымды және жеңіл етеді.
Күн сайын жүгіріп, сабақтарға күніне бір сағаттан аз уақыт жұмсаңыз және қосымша фунттар бірте-бірте қалай еритінін, белдің жұқарғанын және күн сайын күш пен денсаулықтың артқанын сезініңіз.
Салмақты жоғалтудың әртүрлі нұсқалары бар. Біреу диетаға отырады және сол сериядан жаңа нәрсе іздейді. Сапасы мен шығу тегі күмәнді дәрі-дәрмектерді сатып алатын, липосакция процедураларына баратындар да бар. Әрқашан салмақ жоғалтудың ең түпнұсқа және әрқашан қауіпсіз емес әдістерін қолдануға тырысатындар бар. Қазіргі кезеңде майды кетірудің ең тиімді жолы - спорт. Сондықтан, осы мақалада біз салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек деген мәселені қарастырамыз.
Жүгіру - ең көп нәрсенің бірі ең жақсы жаттығуларкөптеген белсенді спорт түрлерінде кездеседі. Оны жаттығу үшін пайдалануға болады ең көп саны әртүрлі бұлшықеттерденеде болады. Аяқтар ғана жүктелмейді. Оның үстіне, жүгіру - төзімділікті арттыруға көмектесетін тамаша аэробты жаттығу. Жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы орнатылады. Ал егер сіз де таңертең жүгірсеңіз, сіз күні бойына керемет қуат аласыз. Барлық осы артықшылықтарды ескере отырып, неліктен сұрақ туындайтыны анық болады қалай дұрыс жүгіру керек.
Салмақты жоғалту үшін қалыпты тамақтану туралы ұмытпаңыз
Осы кезеңде бар салмақ жоғалтудың көптеген әдістері ұқсас аэробты жүктеме.Дегенмен, жүгіруді артық салмақтан арылудың тәуелсіз құралы ретінде қарастыруға болады ма? Бұл мәселені бір мәнді жолмен шешу мүмкін емес. Белсенді спортпен қатар, дұрыс тамақтану туралы да қамқорлық қажет. Ол теңдестірілген болуы керек. Тек зиянды тағамдарды қамтитын диета жүгіру арқылы қол жеткізуге болатын барлық жетістіктерді жоққа шығарады.
Дегенмен, егер сіз салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек деген сұраққа жауап табуды шешсеңіз және диетаңызды зиянды тағамдардан арылта алсаңыз, онда барлық назарыңызды аэробты жаттығуларға аударуыңыз керек. .
Табысқа жету үшін қанша жүгіру керек?
Жүгіру артық салмақтан арылу мәселесінде белгілі бір нәтиже береді, олар қалыпты болған кезде ғана. Белсенді қозғалыс адаммен аптасына кемінде 300 минут жүруі керек. Бұл үшін сізге бар күшіңізді салудың қажеті жоқ, өйткені сіз әрқашан жүгіруді қарапайым жүрумен алмастыра аласыз.
Салмақты жоғалту үшін қанша жүгіру керек екенін анықтау үшін жүрек соғу жиілігін бақылау құралын сатып алу мүмкіндігін қарастырған жөн. Оның көмегімен сіз майды жағу процедурасын бастау үшін қажет оңтайлы жүрек соғу жылдамдығын есептей аласыз. Мұның барлығын жасау өте оңай болады. Бір қарапайым формуланы қолдану керек: 220 - (адамның жасы) - 50% = жаттығуға қажетті импульс. Алынған көрсеткішті жүгіру кезінде бақылау керек.
Бұл туралы сарапшылар не ойлайды?
Кәсіби мамандардың айтуынша, егер сіз жаттығудың тиімді болуын қаласаңыз, онда ол кем дегенде 20 минутқа созылуы керек. Ол немен байланысты? Жүгірудің алғашқы 15 минутында артық салмақты жағу процедурасы тек «тербеледі». Мұндай сәттерде жаттығулар негізінен рекреациялық сипатта болады. Бұл тұтастай алғанда бүкіл денеге оң әсер етеді, бірақ сізді қажетсіз майлардан құтқармайды.
Сонымен, салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керек? Сарапшылардың ұсыныстарына сәйкес, бұл шамамен 40 минутты алуы керек. Жүгіру аптасына кемінде 5 рет жасалуы керек. Әр адамның салмағын жоғалтуға арналған өз міндеттері бар екенін түсіну артық болмайды. Біреу бірнеше килограммнан құтылуға қуанышты болады, бірақ біреу үшін бұл тым аз, өйткені қажетсіз майлардың үлкен массасын жою керек.
Қанша сағат жұмсау керек?
Сонымен, сізге белгілі бір килограмнан құтылу керек болды, бірақ мұны қалай жасауға болады? Салмақты жоғалту үшін қаншалықты жиі жүгіру керек деген сұрақ туындайды. Бұл артық фунттан арылу үшін ескеру қажет арнайы ұсыныстар бар.
- Егер сіз 1 килограмнан құтылуыңыз керек болса, онда сіз шамамен 19 сағат жүгіруіңіз керек.
- 5 келіден құтылу үшін жүгіруге шамамен 93 сағат кетеді.
- 180 сағатты артық 10 фунты бар адамдар басқаруы керек.
- Салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керек? Егер сізде 20 килограмм қажетсіз май болса, онда сізге шамамен 350 сағат жүгіру керек болады.
Әрине, жоғарыда келтірілген барлық сандар біркелкі бөлінуі керек. Жүгіруге күніне 3 сағаттан артық уақыт жұмсаудың мағынасы бар. Сонымен қатар, егер мұндай қажеттілік болса, сіз оны демалыссыз және мерекесіз үнемі жасай аласыз.
Өте нашар ауа-райында не істеу керек?
Кейбір жағдайларда қолайсыз ауа-райы, бос уақыттың аз мөлшері немесе басқа себептер салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек деген сұраққа жауап іздеуге кедергі келтіруі мүмкін. Бұл себептер сіздің барлық жоспарларыңызды бұзуы мүмкін. Дегенмен, сіз жаттығуды тоқтата алмайсыз. Сізге тек балама жаттығу кешендерін табу керек. Жаттығулардың келесі түрлері жүгіруге ұқсас:
- Арқанмен секіру.
- Жүгіру жолын пайдалану.
- Велосипедпен жүру немесе сәйкес тренажерде жұмыс істеу.
- Белсенді аэробика.
Артық салмақтан арылу үшін үнемі жүгіру керек. Бұл бүкіл денеге пайдалы. Дегенмен, сіз міндетті түрде шешуге тура келетін бірнеше проблемалар бар.
Өзіңізді жүгіруді бастауға қалай мәжбүрлеу керек?
Сонымен, салмақ жоғалту үшін қалай жүгіру керек деген сұраққа жауап іздеу кезінде қандай мәселелер туындауы мүмкін? Бұл әрқашан таңертең тұруға деген ұмтылыс емес. Ұзақ жатуға деген ұмтылыс бар. Алайда, егер сіз тым кеш тұрсаңыз, онда ешқандай жаттығуға деген құштарлық болмайды. Уақытты айтпағанда. Мұндай жалқаулықты әрқашан жеңуге болады.
Бірінші жүгіру демалыс күндері жасалуы керек. Таңертең тұрғаннан кейін таңғы асты көп ішпеңіз. Бір стакан шай немесе сүт жеткілікті. Сондай-ақ жеңіл жемістерді жеуге болады. Әрбір келесі жүгіруде киінуді жоспарлағандай киіну керек. Алғаш рет қашықтықты жаяу жүріп өтуге болады.
Салмақты жоғалту үшін жүгіруді қалай бастау керек? Таңертеңгілік жүгірудің пайдасын өзіңіз анықтауға тырысыңыз. Ең алдымен, халықтың көп жиналмауы, көліктердің көптігі және таза ауаның болмауы. Сонымен қатар, позитивті көңіл-күй қосып, күні бойы істеріңізді жоспарлау оңайырақ болады. Таңертеңгілік жүгіру сізге кем дегенде жұмыс күндерінен үзіліс жасауға мүмкіндік береді.
Қандай техника қажет?
Салмақты жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек? Бірден айта кету керек, бұл жұлдыру және жүгіруқажетсіз салмақтан арылу үшін қолайсыз. Жүгіру - бұл жүгіру оңтайлы. Бұл режимде сіз қосымша фунт жоғалтып қана қоймай, сонымен қатар бұлшық еттеріңізді нығайта аласыз, жүрек жұмысын қалыпқа келтіре аласыз және күні бойы энергияның шығуын арттыра аласыз.
Сонымен қатар, салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керектігі туралы мәселені шешу үшін жылыну қажет. Мұны жүгіруден бұрын жасау керек. Сіздің сезімдеріңізге назар аудара отырып, қашықтықты біртіндеп арттыру керек. Мысалы, сіз 1 километрден жүгіруді бастай аласыз, содан кейін 2 километрге дейін жүре аласыз.
Жүгіру үшін күннің ең жақсы уақыты
туралы сұрақты жиі естуге болады Жүгірудің ең жақсы уақыты қашан?салмақ жоғалту. Таңертең пайда болатын проблемаларды біз реттедік. Кешке, негізінен, олар бірдей болып қалады. Егер сіз ерте тұрғыңыз келмесе, кешке жүгіргіңіз келмейді, өйткені сіз ұйықтағыңыз келеді. Сонымен қатар, жүгіру кеш уақыткүндер де қажет емес, өйткені одан кейін сіз мүлдем ұйықтай алмайсыз.
Дегенмен, мұның бәріне жеке қарау керек. Әр адам жүгірудің оңтайлы уақытын дербес анықтауы керек. Бұл жағдайда сіз дененің сипаттамаларын басшылыққа алуыңыз керек. Сондықтан салмақ жоғалту үшін қашан жүгірген дұрыс деген сұрақты өзіңіз үшін ең жақсы шешімді таңдай отырып, өзіңіз шешуіңіз керек.
Мотивация іздеу
Тіпті салмақ жоғалту қажеттілігіне байланысты жүгіруді бастаған болсаңыз да, мотивация бір сәтте жоғалып кетуі мүмкін. Бұған бірқатар проблемалар ықпал етеді. Сонымен қатар, жалқаулық туралы ұмытпаңыз. Тренинг тұрақты болуы үшін сіз өзіңізге нақты жаттығу кестесін жасауыңыз керек, оны басшылыққа аласыз. Сондай-ақ, сізде жүріп өткен километрлер мен жоғалған килограммдар жазылатын дәптер болуы керек. Барлық осы жазбалар кестені қатаң сақтай отырып жүргізілуі керек.
Ойлар позитивті болуы керек, өйткені қайғы сізді қажетті мотивациядан ғана арылтады. Жүгіру алдында тек күлкілі жаңалықтар мен қызықты шолуларды оқу керек. Және, әрине, сіз әрқашан өзіңіздің қабілеттеріңізге шынымен сенуіңіз керек. Бұл сенім салмақ жоғалту үшін қалай жүгіру керек деген сұраққа жауап іздеудегі ең маңызды көмекші болып табылады.
Ал жалғыздықпен күресуге болады
Жалғыздық басқа мәселе болуы мүмкін. Жалғыз жүгіру әрқашан жағымды емес, әсіресе әділ жынысқа қатысты. Сондықтан сіз өзіңізге компания табуыңыз керек. Дос, жақын туыс, сүйікті адам жүгіруші серіктес бола алады. Сонымен қатар, сіз итіңізді жүгіруге апара аласыз. Бұған қоса, сіз музыкалық ойнатқышты пайдалана аласыз. Жүгіру кезінде сүйікті әуендеріңізді тыңдаңыз.
