Шығуға шешім қабылдаған кез келген дерлік әйелдің алдында Спорт залы, оқыту бағдарламасын таңдау туралы сұрақ туындайды. Жаттығулардың тиімді кешенін құрастыру үшін болашақ жаттығулардың мақсатын, денсаулық жағдайын және тренажерларда және салмақпен жаттығу тәжірибесінің бар-жоғын ескеру қажет.
Салмақты жоғалту және салмақ қосу бағдарламалары жаттығуларды таңдауда, аэробты жаттығулардың қарқындылығы мен көлемінде ерекшеленеді.
Әйелдің гормоналды фоны жаттығу залында жаттығу нәтижесіне әсер етеді. Әйел денесінде тестостерон деңгейі төмен, сондықтан жиынтық бұлшықет массасыбаяу өтеді.
Менопауза кезінде әйелдерге тестостерон өндірісін бұзатын қатаң диеталарды жүргізуге тыйым салынады.
Артық эстроген салмақ қосу бағытында май алмасуын бұзады және салмақ жоғалту бағдарламаларының тиімділігін төмендетеді. Дене майының айтарлықтай жоғалуына әкелетін белсенді кардио жаттығулары етеккір ағымын бұзуы мүмкін. Егер олар ауырсынумен бірге жүрсе, жаттығу залындағы сабақтарды уақытша тоқтату керек.
Жылыту
Кез келген жаттығу бұлшықеттерді жылытуға және денені физикалық белсенділікке дайындауға арналған жаттығулар жиынтығынан басталады. Жылыту жүгіру жолында немесе велоспортта жеңіл аэробты жаттығуларды қамтиды.
Буындар мен омыртқаның қозғалғыштығын арттыру үшін еңкейту орындаладыжәне дененің бұралуы, тербелуі немесе қолдар мен аяқтардың айналмалы қозғалыстары. Тиімді жылыту кешені дене температурасын және импульс жылдамдығын арттырады. Қорытынды кезеңқыздыру - бұлшықеттер мен байламдарды созу.
Созылу жаттығулары
Артқы жағындағы кеуде бұлшықеттерін жылыту үшін қолдар созылып, төбеге көтеріледі. Артқы бұлшықеттердің созылуы үшін тіректі қолыңызбен ұстап, еңкейіп, жамбасты артқа алып, аяғыңызды түзетіңіз.
Егер сіз қолыңызды жоғары көтерсеңіз, содан кейін бүгіңіз және шынтақты қарама-қарсы иыққа тартсаңыз, трицепс жақсы созылады. Шөткелермен еденге тию үшін еңкейтулер жамбастарды, төменгі арқа мен бөкселерді созады. Жамбас бұлшықеттерін жылыту үшін өкшесін жоғары қарайтындай етіп тізедегі аяқты бүгіп, бос қолмен жоғары және өзіңізге қарай тарту керек.
Жаңадан бастаушыларға арналған тренингтің ерекшеліктері
Спортзалға бірінші рет баратын әйелдер үшін тренажерларда жаттығуларды жаттығу бағдарламасына қосу керек. Алғашқы сабақтардың негізгі мақсаты – қауіпсіз жаттығудың дұрыс техникасын әзірлеу.
Жаңадан бастағандардың бұлшық еттері қалай тиімді жиырылу керектігін білмейді, сондықтан ауыр жүктемесі бар жаттығуларға және айтарлықтай салмақты қолдануға жол берілмейді. Штангамен және гантельмен негізгі жаттығуларды орындау үшін әйел жамбас қабатының бұлшықеттерін, әсіресе денені тік күйде жүктегенде, саналы түрде кернеуде ұстауды үйренуі керек.
40 жастан кейінгі әйелдерді оқытудың ерекшеліктері
Әйелдерге арналған жаттығу залында жаттығу бағдарламасы 40 жылдан кейін денеде болатын физиологиялық өзгерістерді ескеруі керек. Бұлшықет массасын сақтау үшін аптасына екі сеанс жеткілікті, әрқайсысында барлық бұлшықет топтарын тартуға тырысып, 4-тен 8-ге дейін жаттығулар жасау керек.
Жаттығудың қарқындылығы байламдар мен сіңірлердің нашар серпімділігіне байланысты шектелуі керек.
Жасқа байланысты өзгерістер қимылдарды орындау дәлдігіне әсер етеді, сондықтан сабақта блоктық тренажерлар, гантельдер және дене шынықтыру-сауықтыру жабдықтары қолданылады.Дене монотонды қозғалыстар мен жүктемелерге үйренбеу үшін жаттығу бағдарламасын ай сайын жаңартып отырған жөн.
Әйелдерге штанга және гантель жаттығулары қажет пе
Жақсы дамыған бұлшықеттер дұрыс позаға, талғампаз жүруге және жалпы сыртқы көрініске жауап беретінін есте ұстаған жөн. Орташа салмақтағы штангамен және гантельдермен жұмыс істеу арқылы ғана әйел бұлшықеттердің серпімділігіне, мысалы, бөкселерге қол жеткізеді.
Еркін салмақпен жаттығу кезінде дұрыс таңдалған жүктеме жүрек бұлшықеті мен қан тамырларының жұмысына, сондай-ақ дененің рельефіне оң әсер етеді. Штангамен және гантельмен көп буынды жаттығулар үйде жаттығу кезінде бұлшықет тонусын сақтауға мүмкіндік береді.
Үлкен салмақпен жұмыс істегенде дене салмағының айтарлықтай өсуінен қорықпаңыз, әйел денесінде төмен тестостерон бұл мәселеден қорғайды.
Әйелдерге арналған алғашқы жаттығулар: салмақ жоғалту
«Зиян жасама» қағидасына сүйене отырып, салмақ жоғалтуға арналған жаттығу бағдарламасы дененің физикалық және жас ерекшеліктеріне бейімделуі керек. Ол үшін алғашқы сабақтарда олар сынақ жүктемесін береді.
Егер жоспарланған қайталау санын орындау қиын болса, сіз бүкіл кешенде немесе өңдеуге өте қиын жаттығуларда бір тәсілді азайтуыңыз керек.
Жаттығудың бірінші айында аэробты жаттығуларды тренажерларда жаттығулар жасағаннан кейін беру керек.
Бұл ретте импульстің май жағу аймағынан кетпеуін бақылау қажет. Аймақтың төменгі және жоғарғы шекараларын есептеу үшін 220-дан жасты алып тастау керек, содан кейін 60 және 70% есептеу керек.
Әйелдерге арналған алғашқы жаттығулар: бұлшықет массасын алу
Салмақ қосу кезіндегі алғашқы жаттығулардың негізгі міндеті - жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасын меңгеру және жұмысқа шағын тұрақтандырғыш бұлшықеттер кешенін тарту. Сондықтан сіз ауыр штангалар мен гантельдерді бірден көтере алмайсыз, кейінгі жаттығуларда снарядтардың жұмыс салмағын арттыру керек.
Бастапқы сабақтарда жаттығуларды орташа жүктемесі бар тренажерларда орындау жеткілікті, әрқайсысының 2-3 жиынтығы. Жылыту жиынтығында аз салмақпен көбірек қайталау орындалады, әрбір келесі тәсілмен жүктеме артады.Сессияның ұзақтығы әйелдің физикалық мүмкіндіктеріне байланысты 30-дан 50 минутқа дейін өзгереді.
Спортзалдағы ең жақсы жаттығулар
Ерлер мен әйелдерге арналған оқыту бағдарламалары айтарлықтай ерекшеленеді. Тренажер залында ханымдар, әдетте, бұлшық еттерін нығайтады, оларға әдемі көрініс береді, сондықтан негізгі және оқшауланған жаттығуларды жаттығу кешеніне қосу керек.
Артқы жағында
Тренажердегі иінтіректі итеру тек артқы бұлшықетті ғана емес, сонымен қатар арқадағы трапеция бұлшықеттерін де айтарлықтай жүктейді. Бұл тренажер штанга немесе гантель қатарын асқазанға сәтті ауыстырады.
Жоғарғы арқа аймағы блок тренажерінде кеудеге тарту және тік тарту арқылы тиімді өңделеді. Төменгі арқаны өңдеу үшін штангамен өлі көтеруді орындау әдеттегідей, оған балама гиперэкстензия, әсіресе омыртқа проблемалары үшін.
Аяғыңда
Классикалық штангалық скват - соның бірі ең тиімді жаттығулар аяқ бұлшық еттерінің бүкіл кешенін жаттықтыру. Арқасы әлсіреген немесе омыртқасында ақауы бар әйелдер хак аппаратында еңкейіп отыруы керек, сонымен қатар станокта аяқты пресстеу керек.
Бөксе бұлшықеттерінің тонусын арттыру және көлемін ұлғайту үшін тренажерде гантельдермен lunge жаттығуларын, сондай-ақ аяқтың ұзартылуын үнемі жасау керек. Әйелдер балтырды тұрып көтеру арқылы бұзау бұлшықеттерін жүктеуді ұмытпауы керек.
Қолда
Гантельдің үстіңгі жағын ұзарту және итеру - бұл иықтың кеңеюіне арналған танымал жаттығулар. Егер трицепс проблемалық аймақ болса, онда олар блок тренажерінде қолды созу және тар ұстағышпен стендтік престерді жасау арқылы қосымша өңделеді.
Бицепстің әдемі пішіні мен көлемі тұрған кезде қолды штангамен бүгу арқылы қамтамасыз етіледі. Гантельдер иық бұлшықетінің бицепстерін еңкейтілген күйде жүктеуге мүмкіндік береді, ал бицепс аппаратында иілу қолдар үшін жаттығулардың қарқындылығын арттырады.
Баспасөзде
Әйел бастапқыда іштің бұлшық еттерін қиынырақ жұмысқа дайындау үшін орындықта жатып, тұрақты және кері жаттығуларды орындауы керек. Жаттығудың қарқындылығы пресс машинасында жұмыс істеу және блок тренажерінде бұрау арқылы жоғарылайды.
Спортзалға бірінші рет баратын әйелдер үшін тренажерларда жаттығуларды жаттығу бағдарламасына қосу керек. Май қабатыіштің төменгі бөлігінде шынтақтарға арналған аялдамалар бар тренажерде бүгілген аяқтардың көтерілуі азаяды. Белдің үйлесімділігіне жауап беретін пресстің бұлшық еттері торс машинасында және дене жолағы бар торстың бұрылыстарында жақсы жұмыс істейді.
Әйелдерге арналған тренажер залындағы жаттығу үстелі
| Гимнастикалық жаттығу бағдарламасы |
|||
| № бет | Жаттығудың атауы | Тәсілдер | қайталаулар |
| 1-жаттығу (бұлшықет тонусы үшін) |
|||
| 5 минут | |||
| 1 | Симуляторды иінтіректі тартыңыз | 3 | 10-12 |
| 2 | Блок тренажеріндегі тік тарту | 3 | 15 |
| 3 | Тренажерде кеудеге басыңыз | 3 | 10-12 |
| 4 | Орындықта жатқан гантельдермен асыл тұқымды қолдар | 3 | 15 |
| 5 | Тренажерде аяқты басу | 3 | 10-12 |
| 6 | Тренажердегі ақпараттық тіректер | 3 | 15 |
| 7 | Жататын машинада аяқтың бұйралары | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Тұрақты бұрылыстар | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Жүгіру жолағымен жоғары көтерілу | 30 минут | |
| 2-жаттығу (тізбек) |
|||
| Қыздыру: орбитрек | 5 минут | ||
| 1 | Блок тренажеріндегі көлденең тарту | 3 | 15 |
| 2 | Орындықта жатып гантельді пресс | 3 | 15 |
| 3 | Тұрған гантель бұйралары | 3 | 15 |
| 4 | Блок тренажерінде қолды ұзарту | 3 | 15 |
| 5 | Тренажердегі аяқты ұзарту | 3 | 15 |
| 6 | Тренажердегі ақпараттық тіректер | 3 | 15 |
| 7 | Тренажерде бүгілген аяқтарды көтеру | 3 | 15 |
| 8 | Орбитрек | 30 минут | |
| Демалыс күні |
|||
| 3-жаттығу (күш) |
|||
| Жылыту: жаттығу велосипеді | 5 минут | ||
| 1 | Орындық пресс | 4 | 10 |
| 2 | Скваттар | 4 | 12 |
| 3 | Көлбеу тұрып, белбеу үшін Rod тартыңыз | 4 | 10 |
| 4 | Тұрақты штанганы бұйралар | 4 | 10 |
| 5 | Қолды гантельмен жоғары көтеру | 4 | 10 |
| 6 | Штангамен өлі көтеру | 4 | 12 |
| 7 | Кері соққылар | 3 | 15 |
| Демалыс күні |
|||
| 4-жаттығу (проблемалық аймақтарды өңдеу) |
|||
| Қыздыру: орбитрек | 5 минут | ||
| 1 | Гантельдермен ойнау | 3 | 15 |
| 2 | «Бөксе көпірі» | 3 | 20 |
| 3 | Тренажерде аяқтарды өсіру | 3 | 20 |
| 4 | Орындықтағы отжимание | 3 | 15 |
| 5 | Бүгілген гантель ұзартқыштары | 3 | 15 |
| 6 | Арқан тұтқасы бар блоктық тренажерде қолды ұзарту | 3 | 15 |
| 7 | Еденде жатқан қиғаш бұрылыстар | 3 | 20 |
| 8 | Торс денеге арналған жолақпен бұрылады | 3 | 50 |
| 9 | Бүйірлік дене | 3 | 20 |
| 10 | жаттығу велосипеді | 20 минут | |
| Кардио жаттығулары (60 минут) |
|||
| 1 | Жылыту: жүгіру жолымен жүру | 5 минут | |
| 2 | Орбитрек | 15 минут | |
| 3 | Жүгіру жолағында аралық жүру | 35 мин | |
| 4 | жаттығу велосипеді | 10 мин | |
| 5 | Салқындату: жүгіру жолағында жүру | 5 минут | |
| Демалыс күні |
|||
Схема бойынша жаттығу
Жаттығу залындағы тізбектік жаттығуларды әйелдер бұлшықет массасын жоғалтпай салмақты азайту үшін қолданады.Сондырмалық жаттығулар дененің барлық бұлшықеттерін қамтитын 6-10 жаттығудан тұрады, кейде бұлшықеттер әртүрлі күндерде жергілікті түрде дайындалады.
Әрбір тәсілде жаттығулар кезек-кезек 10-15 қайталау, жылдам қарқынмен және үзіліссіз орындалады. Нақты нәтижеге қол жеткізу үшін сіз сәтсіздікке дейін жаттыға алмайсыз, сонымен қатар техниканы ұстанып, жаттығу тәжірибесі болуы керек.
кардио жаттығулары
Кардио жаттығулары жүрек соғу жиілігін арттыратын және тері астындағы майды жағуға бағытталған кез келген аэробты жаттығуларды қамтиды.
Жақсы жабдықталған фитнес-клуб аэробты жабдықтардың кең спектрін ұсынады:
- Жүгіру жолдары,
- жаттығу велосипедтері,
- орбитректер
- ескек есу тренажерлары.
Кардио жаттығулары ұзақ уақытқа созылады, серуендеуден бастау керек, бұл жүрекке жүктемені бірте-бірте арттырады. Сабақтар үшін бір немесе бірнеше тренажерлар пайдаланылады, оларда әртүрлі жұмыс уақыты бар.
Бөлінген жаттығу
Әдістің мәні апта ішінде бұлшықет топтарын бөлек оқыту болып табылады.Сондықтан дүйсенбіде олар бицепс пен арқа бұлшықеттерін жүктейді, сәрсенбіде - квадрицепс, балтыр және иық, ал жұмада кеуде бұлшықеттері мен трицепстерді қалдырады. Сеанс әрбір бұлшықет тобына арналған бірнеше жаттығулардан тұрады, жиынтықтар мен қайталаулар саны оқу бағдарламасының түпкілікті мақсатын анықтайды.
Бөлінген жаттығулар массаны алу немесе дене пішінін қалыптастыру үшін тиімді, ал салмақ жоғалтумен - проблемалық аймақтарды мақсатты зерттеу үшін Бөлек оқыту жүйесі жаттығуды жаңа бастаған немесе жиі сабақтарды өткізіп жіберетіндер үшін қолайлы емес.
Күш жаттығулары
Әйелдерге арналған бағдарлама күш жаттығуларытренажер залында олар дене бітімі мен жас ерекшеліктерін ескере отырып, негізгі жаттығулардан тұрады. Жаттығудың негізгі бөлігі үш жиынтықта орындалатын 5-6 жаттығуды қамтиды.
Бұлшықеттерді 8-10 қайталау үшін, 90 секундтан аспайтын үзілістермен жаттығу қандағы тестостерон деңгейін арттырады, бұл дене салмағының кейінгі өсуін ынталандырады. Салмақтардың салмағы дұрыс техниканы бұзбай жоспарланған қайталау санын орындауға мүмкіндік беруі керек. Келесі күні сіз бұлшықеттердің қаттылығын сезінсеңіз, келесі жаттығуда жұмыс салмағын аздап азайту керек.
Белсенді жаттығулар кезінде дұрыс тамақтану
Күнделікті диетаның калория мөлшері мен құрамы жаттығу залында жаттығулардың мақсаттарына сәйкес болуы керек. Салмақты жоғалтуға арналған жаттығулар кезінде денедегі метаболизмді бұзбау үшін калорияны тұтынудың күшті төмендеуіне жол бермеу керек.
Салмақ қосқанда белок «таза» дене салмағының килограммына 2,5 грамм мөлшерінде, яғни майдың салмағын есепке алмай жұмсалады. Күнделікті ақуыздың көп бөлігін жаттығудан кейін және кешке жеу керек.
Көмірсулар энергия көзі, сонымен қатар бұлшықет өсуінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, сондықтан олар тәуліктік калорияның 50% -на дейін құрайды. Диетада баяу сіңетін көмірсулар мен жемістер кіреді, олар түскі асқа дейін және сабақтан бір сағат бұрын жейді.
Майларды диетадан шығаруға болмайды, бірақ тері астындағы майдың мөлшерін көбейтпеу үшін оларды теріс пайдаланбау керек. Тамақтанудың барлық негізгі компоненттері үш негізгі тағамға және екі төмен калориялы тағамдарға бөлінеді.
Әйелдерге белоктар мен гейнер қажет пе
Арықтағысы келетін немесе эстетикалық тұрғыдан арықтағысы келетін әйел диетаны спорттық қоспалармен толықтыруы керек. Белоктар деп аталатын 50% немесе одан да көп ақуыздан тұратын қоректік қоспалар бұлшықеттердің өсуіне арналған жаттығулар кезінде және қатаң диеталар кезінде қосылады.
Протеинді коктейльдер оңай қорытылады, аштықпен күресуге көмектеседі және денені өсу мен қолдау үшін маңызды аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді. бұлшықет талшықтары.
Гейнер - бұл физикалық белсенділіктен кейін толық қалпына келтіретін көмірсу-белок қоспасы, бірақ салмақтың тез өсуімен байланысты проблемалар үшін қажет емес. Арық дене бітімі бар немесе үнемі тамақ іше алмайтын әйелдердің күнделікті диетасы гейнермен теңестірілген болуы керек.
Маңызды:протеин дұрыс емес тұтынылған кезде зиянды, сондықтан спорттық қоспаны таңдағанда, кәсіби нұсқаушымен немесе дәрігермен кеңесу керек.
Әйелдерге арналған 3 күндік мәзір үлгісі
Күш жаттығулары күні тамақтану дененің жоғары қарқындылықпен жұмыс істеуі үшін ақуыздар мен көмірсуларға қажеттілігін ескереді. Маңызды тағам - жаттығудан 30-60 минут бұрын жеңіл тамақ.
Таңертеңгілік тағамдарды екі тағамға бөлген жөн, ал кешкі ас бұлшықет гликогенін қалпына келтіру үшін баяу көмірсуларды қамтиды:
- Таңғы ас - жұп жұмыртқадан жасалған омлет және сүттегі сұлы жармасы.
- Снек - бір стақан жеміс шырыны.
- Snack - кішкентай алма немесе мандарин.
- Түскі ас - күріш пен көкөніспен пісірілген балықтың бір бөлігі.
- Snack - сүзбе немесе ішу йогурт.
- Жаттығу алдында - кішкентай банан.
- Сабақтан кейін - жаттығу уақытына байланысты гейнер немесе протеиндік коктейль.
- Кешкі ас - құс еті, брокколи қосылған көкөніс салаты, жарма қосылған нанның бір бөлігі.
Демалыс күні диета бұлшықет массасының толық қалпына келуін және өсуін қамтамасыз етуі керек:
- Таңғы ас - микротолқынды пеште ірімшік пен жұмыртқа қосылған макарон пісіріңіз.
- Снак - бұл шырынды жеміс.
- Снек – кептірілген өрік немесе құрма қосылған жасыл шай.
- Түскі ас - сиыр еті, қарақұмық ботқасы, жаңа піскен қызанақ пен қияр.
- Snack - йогуртпен 30 г мюсли.
- Кешкі ас - майсыз ет, көкөніс бұқтырмасы.
- Ұйықтар алдында - майсыз айран және 1/2 шай қасық кебек.
Кардио жаттығулары күні тамақтану майдың максималды жағылуына қол жеткізу үшін жағдай жасайды. Сабаққа дейін және сабақтан кейін бір сағат ішінде тамақ жеуге болмайды.
Мәзірде тек баяу сіңетін көмірсулар болуы керек, ал кешкі асқа - ақуыз тағамдары:
- Таңғы ас - көкөніс салаты бар күріш.
- Снэк - көкөніс салаты.
- Түскі ас - майсыз ет, қарақұмық ботқасы және жаңа піскен көкөністер.
- Snack - 1/2 шай кебек қосылған қантсыз йогурт.
- Кешкі ас - сүзбе кастрюльі және қантсыз йогурт, опция ретінде - протеиндік коктейль.
Алғашқы нәтижелерді қашан күту керек
Бір айлық күшті жаттығулардың тамаша нәтижесі - шамамен 400 г жаңа бұлшықет массасы. Аптасына 100 г-нан аспайтын бұлшықетті құра отырып, әйелдер массаны алу кезінде дереу көрнекі әсерді күтуге болмайды.
Күнделікті жаттығулардың тонусты арттыруға әсері екі аптадан кейін байқалады.
Тұрақты кернеуде ұсталған бұлшықеттер көлемді және көрнекті болып көрінеді.
Спортзалдағы алғашқы нәтижелерге салмағын жоғалтқысы келетін әйелдер тез қол жеткізеді. Бұл күш пен аэробты жаттығуларды біріктіретін жаттығу бағдарламасын және дұрыс диетаны сақтауды талап етеді.
Көрінетін нәтижелер бірнеше тұрақты сеанстан кейін пайда болады.. Күнделікті калорияны тұтынуды және жоғары қарқынды жаттығуларды азайту 1 кг-ға дейін жоғалтуға мүмкіндік береді артық салмақаптасына.
Спортзалдағы жаттығу бағдарламасы әйелдің алдына қойған мақсатына сәйкес келуі керек. Сабақтардың қарқындылығы әйелдің физиологиясы мен физикалық мүмкіндіктерінің жас ерекшеліктерін ескере отырып таңдалады.
Жаттығудың алғашқы нәтижелері көп күттірмеуі үшін диетаны мұқият құрастырып, қатаң сақтау керек. Сарапшылардың кеңесі тамақтанудағы қателіктерден аулақ болуға және дұрыс спорттық қоспаларды таңдауға көмектеседі.
Әйелдерге арналған жаттығу залы бағдарламасы: бейне
Жаңадан бастаушыларға арналған оқу бағдарламасы, бейнеклипті қараңыз:
3 күндік сплит бағдарламасы, бейнені қараңыз:
Тұрақты жаттығу - сіздің денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе. Көптеген адамдар салауатты өмір салтына қызығушылық танытады, бірақ ештеңе жасауға батылы бармайды, өйткені олар көбінесе спортпен айналысуды қайдан және қалай бастау керектігін білмейді.
Жаттығуды бастағаннан кейін көп ұзамай сіз физикалық белсенділіктің сіздің денеңізге және жалпы денсаулыққа әкелетін барлық артықшылықтарын байқайсыз және сезінесіз.
Қалай болғанда да, спортты күнделікті өміріңізге енгізу сізден уақытты, шешімді және тәртіпті талап етеді.
Егер сіз спортпен айналысқыңыз келсе, бірақ неден бастарыңызды білмесеңіз, бұл мақала сізге арналған. Онда неден бастау керек, қай уақытта жаттығудың ең жақсы уақыты және жаттығуды өміріңіздің бір бөлігіне айналдыру туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі бар.
Тұрақты жаттығулар сіздің денсаулығыңызды айтарлықтай жақсартуға және жақсартуға болатыны дәлелденді. Сондықтан, жаттығуды қалай дұрыс бастау керек деген сұраққа көшпес бұрын, алдымен жаттығудың пайдасы туралы айта кетейік.
Олар сау дене салмағына қол жеткізуге және сақтауға, бұлшықет массасын азайтуға және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, жаттығу сіздің көңіл-күйіңізді көтереді, миға қуат береді, жақсы ұйықтауға көмектеседі және либидоны арттырады.
Және бұл бәрі емес - олар жақсы энергия деңгейін сақтауға көмектеседі.
Қысқасы, жаттығу сізді күшті етеді және өміріңізді жақсы жаққа өзгертеді.
Қорытынды: Жаттығу ақыл-ой қабілетіңізді жақсартады, созылмалы ауру қаупін азайтады және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Жаттығулардың түрлері
Жаттығулардың көптеген түрлері бар. 
Мұнда ең көп таралғандары:
- Аэробты жаттығулар:Әдетте, олар кез келген фитнес бағдарламасының негізі болып табылады және тұрақты қозғалыс кезеңдерін қамтиды. Мысалы, жүзу, жүгіру және билеу.
- Қуат:Бұлшықет күші мен төзімділігін арттыруға көмектеседі. Мысалы, қарсылық жаттығулары, плиометрия, гір көтеру және спринт.
- Көркем гимнастика:Негізгі орташа аэробты қарқынмен тренажерлардың көмегінсіз орындалатын дене қозғалыстары. Мысал ретінде lunge, squat, push up және pull-up жатады.
- Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT): Жоғары қарқынды жаттығулардың ауыспалы қысқа кезеңдерін, одан кейін төмен қарқынды жаттығуларды немесе демалысты қамтиды.
- лагерь жаттығулары(ағылшын тілінен – «жаңадан бастаушыларға арналған оқу лагері» : Аэробты және қарсылық жаттығуларын біріктіретін уақытты басқаратын, жоғары қарқынды жаттығулар.
- Төзімділік жаттығулары:Бұлшықеттерді күшейтіп, үйлестіруді жақсартыңыз. Мысалы, Пилатес, тайчи позалары және жалпы күшейту жаттығулары.
- Икемділік жаттығулары:Олар бұлшықеттерді қалпына келтіруге, қозғалыстарды үйлестіруді жақсартуға және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Мұндай жаттығулардың мысалы - йога немесе бұлшықеттерді созу үшін жеке қозғалыстар.
Жоғарыда аталған жаттығуларды жеке немесе біріктіріп орындауға болады. Ең бастысы, бұл немесе басқа жаттығу сізге сәйкес келеді және ұнайды.
Қорытынды:Жаттығулардың ең көп тараған түрлері - аэробика, күш, көркем гимнастика, HIIT, етік лагерлері, икемділік және тұрақтылық жаттығулары. Сіз оларды жеке немесе біріктіріп орындауға болады.
Неден бастау керек?
Сіздің спорттық саяхатыңыз осы жерден басталады. Жаттығуды бастамас бұрын, бірнеше маңызды нәрселерді ескеру қажет:
1. Денсаулықты тексеріңіз
Сіздің өміріңіздегі осындай маңызды кезеңге дайындық мұқият болуы керек. Егер сіз спортпен шындап айналысуды шешсеңіз, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіп, толық медициналық тексеруден өтіңіз.
Бұл физикалық белсенділікке үйренбегендер үшін де, 45+ жас санатындағы адамдар үшін де негізгі шарт.
Уақыты туралы шолу жаттығу кезінде жарақат алу қаупін арттыратын кез келген денсаулық проблемаларын анықтайды.
Дәрігерге бару жаттығуларыңызды одан әрі оңтайландыруға көмектеседі және сізге және жаттықтырушыға дұрыс оқу бағдарламасын таңдауды жеңілдетеді..
2. Жоспар құрып, нақты мақсаттар қойыңыз
Тұрақты түрде жаттығуды бастауды шешкеннен кейін, 
мақсаттар мен оларға жету жолдарынан тұратын жоспар құруға тырысыңыз. Сонымен, үйде жаттығуды нөлден қалай бастау керек?
Қарапайым әрекеттер мен мақсаттардан бастаңыз және фитнес деңгейлеріңіз жақсарған сайын күрделілікті арттырыңыз.
Мысалы, егер сіздің мақсатыңыз 5 километрге жүгіру болса, онда сіз бастау үшін бірнеше қысқа қашықтықты жоспарлауға болады.
Қысқа қашықтықтардан өткен сайын бес шақырымды бір жолда жүріп өткенше көбірек метр қосыңыз.
Кішкентай және қол жеткізуге болатын мақсаттардан бастау сіздің табысқа жету мүмкіндігіңізді арттырады және сізді осы жолда ынталандырады.
3. Жаттығуды әдетке айналдырыңыз
Сәтті бастаудың тағы бір негізгі құрамдас бөлігі және бірдей маңыздысы - жаттығуға уақыт тауып, оны кестеңіздің бір бөлігіне айналдыру.
Егер спорт әдетке айналып, жүйелі түрде өткізілсе, мұны істеу оңайырақ болады. Бұл сізді тәртіп пен жауапкершілікке тәрбиелейді.
Бір жаман әдетті басқа сау әдетке ауыстыру жаңа әдеттің сіздің өміріңізге еніп, ұзақ уақыт бойы оның бір бөлігіне айналуын қамтамасыз етеді, дейді зерттеулер.
Оның үстіне күн сайын бір уақытта, мысалы, жұмыстан кейін күн сайын кесте жасасаңыз немесе жаттығу жасасаңыз, бұл жаттығуды таныс нәрсеге айналдыруға мүмкіндік береді.
Қорытынды: Жаттығуды бастамас бұрын денсаулығыңызды тексеріп, қол жеткізуге болатын мақсаттармен жоспар құрыңыз. Содан кейін жаттығуды күнделікті өміріңізге және өміріңізге енгізу арқылы оны әдетке айналдырыңыз.
Қанша жаттығу жасау керек?
Жаттығуды бүгіннен бастау үшін жоғары өнімді кәсіби спортшы болудың немесе ұзақ сағаттық жаттығуларға үйренудің қажеті жоқ.
Бұл 150 минутты аптаның күндеріне қарай өзіңіз тарата аласыз, өйткені бұл сізге ыңғайлы, яғни спортпен айналысқан дұрыс, оны өзіңіз шешесіз. Мысалы, аптасына 5 рет 30 минут немесе екі күн сайын 35-40 минут жаттығуға болады.
Соңғы зерттеулер көрсеткендей, егер сіз бір-екі уақытта жаттығу залында 150 минут жұмсасаңыз, ол бірдей болады.сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз үшін пайдалы, сонымен қатар үйде күнделікті жаттығулар немесе екі күн сайын жаттығу.
Алдымен сіздің жаттығуларыңыз қалыпты қарқынмен болуы керек, фитнес деңгейіңіз жақсарған сайын қарқындылығы біртіндеп артады.
Ақырында, денсаулықты сақтау үшін күнделікті физикалық белсенділік қажет болса да, денеге дұрыс демалу да маңызды.
Егер денені қалпына келтіруге және демалуға уақыт берілмесе, онда жарақат алу қаупі (стресстің сынуы, бұлшықет кернеуі) және шамадан тыс жаттығу синдромы бірнеше есе артады.
Тым қарқынды жаттығулар иммундық жүйеңізді әлсіретіп, денеңіздің инфекцияларға, гормоналды теңгерімсіздікке, депрессияға және созылмалы шаршауға бейімділігін арттыруы мүмкін.
Апталық жаттығу бағдарламасы
Жаттығуды қайдан бастау керек және спортпен айналысудың ең жақсы уақыты қашан? Төменде қосымша жабдықты пайдалануды қажет етпейтін және күніне 30-45 минутты қажет ететін қарапайым апталық оқу бағдарламасының мысалы келтірілген. Бұл сізге жаттығуды нөлден қалай бастау керектігі туралы шамамен түсінік береді және жеке фитнес бағдарламаңызды жасауға көмектеседі.
Оны сіздің физикалық дайындық деңгейіне байланысты өзгертуге болады және қалауыңыз бойынша қиындатады. Ол кез келген жаттығудан басталуы мүмкін.
Дүйсенбі: 40 минут орташа жүгіру немесе жылдам жүру.
сейсенбі:Демалыс күні.
сәрсенбі: 10 минут бойы қарқынды жүру. Әрі қарай, төмендегі жаттығулар жиынтығын орындаңыз, жаттығулар емес, әр жиынтықтан кейін бір минут демалыңыз. Осыдан кейін созыңыз.
- Жаттығулардың бірінші жинағы: 3 жиынтық 10 шабуылдарекі аяқпен 10 рет отжимание, 10 рет арқа көтеру
- Жаттығулардың екінші жинағы: орындықтан 10 отжиманның 3 жинағы, 10 «жіптер», әрқайсысында 10 ауамен скват
бейсенбі:Демалыс күні.
жұма: 30 минуттық велосипед тебу немесе қалыпты қарқынмен жүгіру
сенбі:Демалыс күні.
Жексенбі: 40 минут бойы жүгіру, жүгіру немесе ұзақ серуендеу.
Бұл бағдарлама жаттығуды нөлден бастаудың қарапайым мысалы ғана.
Қорытынды:Сіз оңай орындауға болатын көптеген жаттығулар бар. Жоғарыдағы жаттығу жоспары сізге үйде жаттығуды қалай бастау керектігі туралы жалпы түсінік беретін мысал ғана.
1. Сұйықтықтың қажетті мөлшерін тұтыныңыз
Күні бойы сұйықтықты қабылдау денедегі сұйықтық деңгейін дұрыс ұстау үшін өте маңызды.
Жаттығу кезінде сұйықтықты көп ішу де маңызды. жұмыстың оңтайлы қарқынын сақтау, әсіресе сыртта ыстық болса.
Жаттығудан кейін сіз де көп су ішуіңіз керек, өйткені бұл келесі жаттығу үшін дененің тез қалпына келуіне ықпал етеді.
2. Тамақтануды оңтайландырыңыз
Сіздің диетаңыз сіздің денеңіздің тағамдық қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті теңгерімді екеніне көз жеткізіңіз.
Барлық азық-түлік топтары денеде оңтайлы энергия деңгейін ұстап тұру және жаттығудың пайдасын барынша арттыру үшін маңызды. Көмірсулар әсіресе маңызды, өйткені олар жаттығу алдында бұлшықеттерді «қоректендіреді».
Көмірсулар жаттығудан кейін де маңызды, өйткені олар гликоген қорларын толтырады және қалпына келтіру кезінде бұлшықеттерге аминқышқылдарының сіңуіне көмектеседі.
Протеин жаттығулар кезінде бұлшықеттеріңізді бұзылудан қорғайды, жаттығудан кейін зақымдалған тіндерді қалпына келтіреді және бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді. Жаттығудан кейін кейбір ақуыздарды тұтыну бұлшықеттердің қалпына келу процесін жылдамдатады.
Ақырында, «сау» майларды үнемі тұтыну артық салмақпен күресуге көмектеседі, сонымен қатар бұл майлар жаттығу кезінде бұлшықеттер мен жалпы дене үшін энергия көзі болып табылады.
Әрбір бастаушы мұны білуі және есте сақтауы керек.
3. Жылыту
Кез келген жаттығуды бастамас бұрын, міндетті түрде қыздырыңыз. Жылыту жаттығу кезінде жарақат алу қаупін айтарлықтай төмендетеді және сіздің спорттық көрсеткіштеріңізді жақсартады.
Бұл дененің икемділігін арттырады және жаттығудан кейін ауырсынуды азайтады.
Жаттығуды тек осыдан бастаңыз қарапайым жаттығуларқолды серуендеу, аяқты айналдыру және серуендеу сияқты аэробика.
Жаттығу кезінде орындалатын жаттығулардың жеңілдетілген нұсқаларын пайдаланып қыздыруға болады. Мысалы, жүгіру алдында жүру.
4. Бекіту
Салқындату да маңызды, өйткені ол дененің қалыпты жағдайына оралуға көмектеседі. Бұл қысқа ғана үзіліс, бірақ бұл қыздыру сияқты қажет.
Бірнеше минуттық салқындату қалыпты қан айналымын және тыныс алуды қалпына келтіреді, жаттығудан кейін ауырсыну қаупін азайтады.
Мысалы, аэробты жаттығуларды орындағаннан кейін жай ғана баяу жүруге болады, ал қарсылық жаттығуларын орындағаннан кейін созылу жаттығуларын жасауға болады.
5. Денеңізді тыңдаңыз
Егер сіз күнделікті жаттығуға дағдыланбасаңыз, шектеулеріңізді ескеріңіз.
Сеанс кезінде ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, тоқтаңыз, өзіңізге ұнамайтын нәрсені жасауға мәжбүрлемеңіз. Жаттығуды қайта бастамас бұрын демалыңыз. Ауырсыну арқылы жаттығу жақсы идея емес, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
Қаттырақ және жылдам жаттығу жақсы дегенді білдірмейтінін есте сақтаңыз.
Шынымен көрінетін және нақты нәтижелерге қол жеткізу үшін көп уақыт қажет. Таңдалған оқу бағдарламасын ұстаныңыз және оның кем дегенде көп бөлігін аяқтауға тырысыңыз.
Қорытынды: Сұйықтықты көп ішіңіз, теңдестірілген диетаны ұстаныңыз, жаттығу алдында және одан кейін денені қыздырыңыз, денеңізді тыңдаңыз және өзіңізді жақсы көруді үйреніңіз.
Мотивацияны қалай сақтауға болады
Демек, бұл бастама, бірақ мотивацияны сақтап, жаттығуды әдетке айналдыру үшін жаттығуларыңызға жеңіл және жағымды эмоциялармен жақындауға тырысыңыз және процестен рахат алыңыз. Бұл тәсіл сізді жаттығуды нөлден бастауға шешім қабылдаған адамдарда жиі пайда болатын алаңдаушылықты ойлар мен қорқыныштардан құтқарады.
Кез келген бағдарламаны өзіңіз үшін және қалауларыңыз бен қалауларыңызға қарай реттеуге және өзгертуге болады.
Егер сіз үйде болмасаңыз, жаттығу залына барыңыз, фитнес тобына (йога немесе Пилатес) қосылыңыз, жеке жаттықтырушы жалдаңыз, командалық спортпен айналысыңыз немесе сүйікті іс-әрекетіңізді таңдаңыз. Бұл сіздің мотивацияңызды арттыруға және сізді алуға көмектесетін бірнеше нұсқалар ғанаспорттан ләззат алу.
Егер сіз топпен немесе досыңызбен жаттығатын болсаңыз, бұл жанама бәсекелестікке байланысты сізді жақсы жұмыс қарқынына итермелейді, ұзақ уақытқа мотивацияңызды арттырады және сіздің қабілеттеріңізге сенімді болуға көмектеседі.
Көтерген салмақты немесе жүгіру уақытын жазу сияқты үлгеріміңізді қадағалап отыру сізді де мотивациялайды, өйткені сіз өзіңіздің жеке рекордыңызды міндетті түрде жаңартқыңыз келеді.
Қорытынды
Бұл мақала тек бір сұраққа арналған: спортпен айналысуды қайдан және қалай бастау керек?
Спортпен шұғылдану туралы шешім қабылдау кейде қиын болуы мүмкін. Дегенмен, нақты мақсаттарға ие болу сіздің оқу бағдарламаңызды ұзақ уақытқа сақтауға көмектеседі.
Көп саны бар әртүрлі түрлеріжаттығу, және сіз қалаған нәрсені жасай аласыз. Сізге сәйкес келетінін таңдап, жаттығулардың түрлері мен мөлшерін қалауыңызша өзгертіңіз және өзгертіңіз.
Кішкентайдан бастаңыз, фитнес деңгейіңізді біртіндеп жақсартыңыз және жарақат алмау үшін денеңізді мезгіл-мезгіл демалуға мүмкіндік беріңіз. Денеңізді тыңдаңыз, ол сізге жаттығудың қай уақытта жақсы екенін айтады.
Фитнес тобымен немесе үлгеріміңізді бақылап отырып, мотивацияны сақтаңыз және мақсаттарыңызға жетіңіз. Сондай-ақ теңдестірілген диета және сұйықтықты жеткілікті қабылдау туралы ұмытпау керек.
Сіз не күтіп тұрсыз? Салауатты өмір салтының пайдасына жалғыз дұрыс таңдау жасаңыз: жаттығуды бүгіннен бастаңыз!
Бұл мақалада мен осы ресурстың принциптері мен мақалаларына негізделген бодибилдинг жаттығуларын жасадым. Мен осы схемаларды ұстану арқылы сіз бұлшықет массасын тез жинай алатыныңызға кепілдік беремін.
Менің ойымша, бұлшық еттерді қалыптастыру тек физикалық жұмыс емес, сонымен қатар интеллектуалдық жұмыс. Бұл жерде бәрін мұқият ойластырып, жоспарлау маңызды. Ал мұны неғұрлым жақсы орындасаңыз, соғұрлым жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.
Сондықтан мен бұл сабақты өте мұқият дайындадым, онда мен бәрін айтып, көрсетемін.
- Жаттығу күнделігі + қалам немесе AtletiQ бодибилдинг фитнес қолданбасы
- Су (тұрақты газсыз 1-1,5 литр, өз қалауыңыз бойынша)
1) Жаттығу күнделігі (№1 қадамның ерекшелігі - табыстың кілті)
Күнделіктің мәні: бұлшықет өсуін басқару.
Бұлшықет массасының өсуі үнемі прогрессивті жүктеме болып табылады.
Прогрессивті жүктемеге ие болу үшін сіз өзіңіздің жұмыс салмағыңызды, қайталауыңызды, тәсілдеріңізді бақылауыңыз керек, бәрін күнделікке жазып, не және қалай екенін көруіңіз керек!
Бұл схемада біз жүктеменің осындай прогрессиясын қолданамыз (түсіндірмелерді төменде қараңыз)
1-ші әдіс. Дүйсенбіде сіз стендтік прессте 6 қайталау үшін 50 кг көлбеу орындықта жұмыс істейсіз делік, бұл келесі жаттығуда (келесі дүйсенбіде) 7 немесе 8 немесе 9 немесе 10 қайталау үшін 50 кг жасау керек (күшіңе байланысты) . Кез келген жағдайда, егер сіз алдыңғыға қарағанда бір немесе екі немесе үш қайталауды көп орындасаңыз, онда сіздің тапсырмаңыз аяқталды.
Қорытынды: Сол аптада 6 рет 50 кг болды, бұл үшін қазірдің өзінде 7 рет немесе 8 немесе 10 (қаншалықты алғаныңызға байланысты) = жүктеме прогрессиясы = бұлшықет өсуі.
2-ші әдіс. Жарайды, біз көлбеу стендтік прессте 12 рет қайталаймыз. Бұл 12 рет 50 кг. Келесі прогресс қайталау емес, жұмыс салмағын арттыру болады.
Яғни: сіз көріп отырған 6-12 қайталау үшін 52 кг 50 емес, қазірдің өзінде 52 = салмақтардың прогрессиясы (сондықтан, 8 қайталау үшін 52 кг болды делік, біз қайтадан 1-ші прогрессия әдісін қолданамыз - қайталау) 52 жасаңыз. кг 8 емес, қазірдің өзінде 12-де.
Содан кейін қайтадан 2-ші әдісті қолданамыз, салмақты = 54 кг 6-12 (т.б.) арттырамыз. Сіз түйінді түсіндіңіз деп ойлаймын.
12-ден аз қайталау жасадық (1-ші әдісті қолданамыз 10 болды делік, қайталауды көбейтеміз), 12 қайталауға жеткенде салмақты көбейтеміз (2-ші әдіс).
Тағы бір нәрсе, сіз тек орындықта емес, барлық жаттығуларда жүктеме прогрессиясын (екі әдісті де) қолдануыңыз керек (бұл сізге мысал ғана).
Қорытынды: жүктеменің дамуын (бұлшықет өсуі) басқару үшін жаттығу күнделігі болуы керек.
Су
Бұл жаттығу кезінде өте маңызды, өйткені құрғақ ауыз сізге жақсы ештеңе әкелмейді. Керісінше оның зияны ғана болуы мүмкін (бас айналу, жүрек айну) қорықпа судың калориясы көп емес, оны қалауыңызша ішуге болады (әрине кока кола емес, қарапайым су болса т.б.). әйтпесе ол қазірдің өзінде жоғары калориялы болады) + жаттығу кезінде су , буындарды орап, жұмсақ тіндерге еніп, оларды жарақаттан қорғайды.
Жаттығу кезінде сумен араласуға және сіңіруге болатын еритін түрдегі (ұнтақ) аминқышқылдары бар адамдар үшін бұл ең тиімді болады. (міндетті емес)
Қорытынды: қарапайым газдалмаған суды өзіңізбен бірге кем дегенде 1-1,5 литр алыңыз.
Жаттығуда сізбен не болғаны жақсы және неліктен біз қазірдің өзінде талқыладық. Енді мен сіздерге оқу-жаттығу кешенін күн мен апта бойынша ұсынамын.
Мен 4 оқу бағдарламасын анықтадым, олардан бас тарттым:
- Жаңадан бастаушылар үшін (аптасына 3-4 немесе 2 жаттығу)
- орта деңгей үшін (аптасына 3 күн)
- орта және тәжірибелілер үшін (аптасына 3 және 5 күндер)
- тәжірибелі спортшылар үшін (аптасына 5 күн)
Жаңадан бастаушылар үшін (аптасына 3-4 немесе 2 жаттығу)
Спортзалда осы жаттығу бағдарламасына сәйкес бодибилдингті бастағаннан кейін оны кем дегенде 6 ай ұстаңыз. Содан кейін келесі оқу бағдарламасына көшуге болады.
Бұл жаттығу бағдарламасының мәні келесідей: біз сплит арқылы денені екі жаттығуға бөлеміз. Split - ағылшын тілінен аударылған. Сызат. Бұл әртүрлі күндерде бұлшықет топтарын бөлетіндігімізді білдіреді. Атап айтқанда:
- 1-күн - аяқтар, арқа.
- 2-ші күн - Кеуде, иық, қол.
Спортзалдағы әрбір осындай жаттығудан кейін біз келесі күні демаламыз. Егер сіз жас болмасаңыз немесе өте стрессті жұмысыңыз болса, бір күннің орнына екі күн демалуға болады.
Сондықтан, бір аптада біз жаттығу залында 3-4 немесе 2 жаттығу аламыз.
- 2-күн. Сейсенбі - демалыс
- 3-күн. Сәрсенбі - Кеуде, иық, қол
- 4-күн. Бейсенбі – демалыс
- Күн 5. Жұма - Аяқтар, арқа
- 6-күн. Сенбі – демалыс
- 7-күн. Жексенбі - Кеуде, иық, қол
Және т.б. мәнін түсіндіңіз бе? Жүйке жұмысы барларға, үнемі стресстік жағдайларға, нашар тамақтануға, егер сіз әлдеқашан қартайсаңыз және т.б. және т.б. бір күн демалудың орнына екі қосуға болады.
Ол келесідей болады:
- 1-күн. Дүйсенбі - Аяқ, арқа
- 2-күн. Сейсенбі - демалыс
- 3-күн. Сәрсенбі – демалыс
- 4-күн. Бейсенбі - Кеуде, иық, қолдар
- Және т.б.
Аяқ-арқа
- Отыратын аяқты 4xMAX ұзарту (тізе буындарын жылыту үшін)
- Скваттар 1-2х10-15 (жылыну) + 3х8-12 (жұмыс жиынтықтары)
- Аяқ басу 1-2х8-10 (жылыну) + 3х8-12 (жұмысшылар)
- Тарту (мүмкіндігінше) немесе тік блокты кеудеге тарту 4х8-12
- 4X8-12 көлбеуде стерженьді тарту
кеуде-иық-қол
- Көлбеу орындықтағы стендтік прес 1-2х10-15 (жылыту) + 3х8-12 (жұмыс)
- Көлбеу гантельді басыңыз 4x8-12
- Орындық пресс, кеудеден тұрып 1-2х10-15 (жылыту) + 3х8-12 (жұмыс)
- Бицепс 1х10-15 (жылыту) + 4х8-12 (жұмыс) үшін жолақты көтеру
- Барлар 4x6-12
Орташа (аптасына 3 күн)
Ең алдымен, бірінші оқу бағдарламасы жұмыс істей ме, жоқ па, соны шешіңіз?
Егер сіз күш пен бұлшықет массасын қосуды жалғастырсаңыз, онда ештеңені өзгерту қажет емес. Бұл ереже кез келген оқыту схемасына қолданылады. Спортзалдағы физикалық жаттығулар кешені жұмыс істеп тұрғанда, оны өзгертпеңіз. Прогресс көрінбесе, келесі деңгейге өтіңіз.
Бұл жаттығу бағдарламасының мәні келесідей: біз бүкіл денені үш жаттығуда сорамыз.
Арқаны дельталармен, ал кеудені қолмен жаттықтырамыз.
Аяқтар үшін біз бөлек күнді арнайы бөлдік (бұл сізге ең үлкен бұлшықет тобын жақсы жаттықтыруға мүмкіндік береді). Жаттығу күндері (дүйсенбі, сәрсенбі, жұма немесе сейсенбі, бейсенбі, сенбі) теңшеуге болады.
Прогресс бар болғанша осы бағдарламаны ұстаныңыз, бұл сізге кепілдендірілген нәтиже беретін өте тиімді оқыту жүйесі!
Ол келесідей болады:
- 1-күн. Дүйсенбі - Аяқтар
- 2-күн. Сейсенбі - демалыс
- 3-күн. Сәрсенбі - Артқа-Дельта
- 4-күн. Бейсенбі – демалыс
- 5-күн. Жұма - Кеуде, Қол
- 6-7 күн. Сенбі-жексенбі - демалыс
Тренингтің бөлінуі осылай көрінеді:
- Артқы Дельта
- Кеуде қолдары
Бағдарлама және жаттығуларды таңдау:
- Скват 4х8-10
- 3х8-10 жату
- Отырған аяқты ұзарту 3xMAX (аяқтау жаттығуы)
- Шұлықтарға көтеріледі, 3х8-10 тұрады
Артқы дельталар
- Блокты кеудеге тарту немесе тарту 4х6-12
- 4х6-12 қатардың үстіне иілген
- Көлденең тарту 3x6-12
- Орындық пресс, бастың артында тұру 3х6-12
- Шырша (шыбықты иекке тарту, орташа ұстау) 3х6-12
- Қолды гантельмен бүйірге ұрлау 3х6-12
кеуде қолдары
- 4х6-10 көлбеу орындықта жату орындық прес
- Көлбеу гантельді басыңыз 3x6-10
- Барлар 4x6-12
- француз стендтік пресс, 3х6-10 жату
Орта деңгей және одан да көп тәжірибелілер үшін (Split аптасына 3 және 5 күн үшін қолайлы)
Бұл жаттығу бағдарламасының мәні мынада: біз жаттығуларда бір бұлшықет тобын жаттықтырамыз, жаттығудың қарқындылығы артады, өйткені бізде күш көп және біз нақты мақсатты бұлшықетте мұқият жұмыс істей аламыз.
Тренингтің бөлінуі осылай көрінеді:
- дүйсенбі Кеуде
- сейсенбі Артқа
- Сәр Аяқтар
- Бсен. Иық
- жұма Қару-жарақ
Бағдарлама және жаттығуларды таңдау
дүйсенбі Кеуде
- Көлбеу орындықтағы стендтік басу (30 градус артық емес) 4х6-12 қайталау
сейсенбі Артқа
- Шыны көтеру немесе қатарлар (жоғары көтере алмайтындар үшін) 4х6-12 қайталау
- Тұтқаны 4х6-12 қайталау
- Аяқ басу 4x6-12
- Отырған аяқты ұзарту 4х6-12
- Жатқан аяқтың бұралуы 4х6-12
Бсен. Иық
- Тұрып тұрған тербелістер (бірінші ауыр, орташа, жеңіл, барлығы 6-15 қайталау, 20 сек демалу)
- 4х6-12 бицепс үшін штанганы көтеру
- Гантельдері бар балғалар 4х6-12
Осы оқыту схемаларының ерекшеліктері (бағдарламалардың түсіндірмесін қараңыз)
- Аптасына 2,3,5 күнді бөліңіз
- Барлық схемаларда макропериодизация міндетті болып табылады
- Жүктеменің прогрессиясы бар (барлық схемаларда міндетті)
- Жаттығу уақыты - 40-45 минут
- Барлық схемалардағы негізгі жаттығулар
- 6-12 қайталаудың 4 жиынтығында жұмыс жасаңыз
- Соңғы қайталау сәтсіз аяқталды
Барлық оқу бағдарламаларына түсініктемелер
- Біз сауықтыру процесінде қақтығыстарды тудырмайтын 2, 3, 5 күндік сплиттерді қолданамыз.
- Біз макропериодизацияны қолданамыз (әр жаттығуда салмақты бірте-бірте арттырамыз және кестені бұзбай жоспарланған қайталанулар санында жұмыс істейміз - біз жоспарланғаннан ауыр салмақты алмаймыз).
- Біз жаттығу күнделігін жүргіземіз, соның арқасында біз жүктердің прогрессиясының екі әдісін де қолданамыз (1-ші қайталау әдісі, 2-ші салмақты арттыру әдісі).
- Біз негізгі жаттығуларды қолданамыз (бұл бірнеше бұлшықеттер немесе бұлшықет топтары қатысатын жаттығулар, қысқасы, бұл еркін салмақпен орындалатын ауыр жаттығулар). Неліктен? Жұмысқа неғұрлым көп бұлшықеттер тартылса, бұлшықет массасының жалпы дамуы үшін соғұрлым жақсы болады.
- Біз алтын ортаны қолданамыз, атап айтқанда 3-4 жұмыс жиынтығы, 2 қыздыру жиынынан кейін (бұл жиынтықтарға қыздыру + қыздыру жиынтығы кіреді, мұнда қыздыру бос жолақ болып табылады, содан кейін салмақ қосыңыз (50- 60% жұмыс салмағы) 12-15 диапазонында Содан кейін көбірек салмақ қосып, 8-10 қайталау үшін кірістірілген жиынтықты (жұмыс салмағының 70-80%) орындаңыз, содан кейін ғана жұмыс жинақтарын (100) орындаңыз. %).
- Әр жаттығуда 6-12 қайталау орындалады. Жалғыз ерекшелік - бұзау бұлшықеттері (төменгі аяқ), біз 15-20 қайталауды орындаймыз. Неліктен? Бұлшық еттердің жетіспеушілігі 10-30 секунд аралығында болуы керек. Осы уақыт аралығында сізде 6-12 қайталаудан артық емес аяқтауға уақыт болады. Бірақ балтыр бұлшықеттері жағдайында (төменгі аяқ), өйткені. онда амплитудасы өте қысқа, содан кейін біз осы уақыт ішінде 6-12 қайталауды орындай алдық, онда осы уақыт ішінде 15-20 қайталауды орындауға уақыт болады. Төменгі аяқтың қайталану санының көбеюінің құпиясы осында.
- FAILURE (яғни соңғы қайталау сәтсіздік) функциясын пайдалану арқылы сіз жаттығудың соңғы қайталануын дұрыс техникамен аяқтай алмайсыз. Маңызды: сәтсіздік 10-30 секунд ішінде болуы керек (6-12 қайталау).
Жаттығу алдындағы әрекеттеріңіз
1) Жаттығу күнделігін ашып, сол аптаның алдыңғы нәтижелерін қараңыз.
Содан кейін жазыңыз:
- Аптаның күні (мысалы, дүйсенбі)
- Бұлшықет тобы (мысалы, кеуде)
- Нөмір (мысалы, 1.07.2013)
- Жұмыс салмағы, тәсілдер, қайталаулар (мысалы, 50кг x 10 есе x 4 жиынтық).
Соңғы тармақта ілгерілеу маңызды (қазір жүктемені қаншалықты арттыру керектігін білу үшін сол аптаның алдыңғы нәтижелерін қараңыз. Мұның бәрі күнделіктің арқасында жүктеменің дамуын бақылау үшін жасалады (қараңыз). оны қалай сақтау керектігі төменде).
Жаттығу күнделігін қалай жүргізу керек
Менің ойымша, бұл әдіс ең ыңғайлы және түсінікті, бірақ сіз өзіңізге ыңғайлы басқа әдістерді пайдалана аласыз (ең бастысы - сіз оның мәнін түсінесіз).
Бірінші дүйсенбіде мен барлық жаттығуларды, салмақтарды, қайталауларды, тәсілдерді жаздым. Түсіну үшін төменде оны күтіп ұстау қаншалықты оңай екендігінің нақты мысалы келтірілген (бірақ мен қостым - мұнда біз 1-ші әдісті қолданамыз, мұны жазудың қажеті жоқ, сондықтан түсінесіз).
Дүйсенбі: кеуде (1.07.2013)
- Көлбеу стендтік пресс 50 кг x 6 қайталау x 4 жиын
- Еңкіш гантель 16 кг x 6 қайталау x 4 жиынтықты басыңыз
- Көлденең орындықтағы стендтік прес 50кг X 6 қайталау X 4 жиын
Келесі дүйсенбі: кеуде (8.07.2013) – мұнда 1-прогрессия әдісін қолданамыз.
- 50 кг x 10 x 4
- 16 кг x 10 x 4
- 50 кг x 10 x 4
Келесі дүйсенбі: кеуде (15.07.2013) - мұнда біз 1-прогрессия әдісін қолданамыз
- 50 кг x 12 x 4
- 16 кг x 12 x 4
- 50 кг x 12 x 4
Келесі дүйсенбі: кеуде (22.07.2013) - біз қазірдің өзінде 2-ші прогрессия әдісін қолданамыз
- 53 кг x 6 x 4
- 18 кг x 6 x 4
- 53 кг x 6 x 4
2) Жақсы жаттығу жасаңыз. Салмақсыз қыздыру. 5 минут бойы маңдай термен жабылғанша. Денеңізді айналдырыңыз, қолыңызды жоғары-төмен, солға және оңға сермеңіз, арқанмен секіріңіз..
Бұл жерде сіздің қиялыңыз ойнайды.
Денені қыздырудың мақсаты - денені, бұлшықеттерді, байламдарды және буындарды жылыту және денені күш жұмысына дайындау.
Содан кейін жаттығуға өтіңіз, мысалы, стендтік пресс, 12-15 қайталау ауқымында шағын салмақпен (жұмыс салмағының 50-60%) орындаңыз.
Содан кейін көбірек салмақ қосып, 8-10 қайталау үшін жетекші тәсілді орындаңыз (жұмыс 70-80%).
Содан кейін ғана жұмыс тәсілдерін орындаңыз (100%). Барлық осы қыздыру және көтеру жиынтықтары бұлшықеттер мен ауыр күштерді қыздыру және дайындау үшін жасалады.
Келесі жаттығуларда денені қыздыру енді соншалықты маңызды емес, сіз өзіңізді қалай сезінетініңізді қарауыңыз керек (психика үшін сіз де кіре аласыз).
3) Әр жаттығудан кейін салқындау маңызды.
Салқындату – жаттығудың соңында орындалады.
Ол жүрек-тамыр жүйесін тыныштандыруға, қан бұлшықеттерінде кептелу қаупін азайтуға, бұлшықет ауырсынуын болдырмауға, жиырылған бұлшықеттерді қалыпты жағдайға келтіруге, дене температурасын қалыпты жағдайға келтіруге және т.б. тыныштандыратын жаттығулардан тұрады. Сіз жай ғана жатып, демалуға болады.
4) Жаттығудан кейін киім ауыстыратын бөлмеге кіргеннен кейін бірден қарапайым көмірсулар + жылдам ақуыздарды жеу маңызды.
Бұл кезде ақуыз-көмірсулар терезесі ашылады, қоректік заттар бірнеше есе жақсы және жылдам сіңеді. Бірақ есіңізде болсын, жаттығудан кейін 30-40 минуттан кейін ғана толық жеуге болады, сондықтан біз жылдам көмірсулар + жылдам ақуыздарды жейміз.
Мысалға:
- Қарапайым көмірсулар (кез келген тәтті: шоколадты батончик, сникерс, пряник, банан, тәтті шырын)
- Жылдам ақуыздар (сарысу ақуызы немесе аминқышқылдары, гейнер немесе кәдімгі пісірілген жұмыртқа өнімдері).
Дұрыс тамақтанумен біріктірілген бұл жаттығу схемасы фантастикалық нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі, маған сеніңіз, мен не туралы айтып тұрғанымды білемін.
Міне, осы сәтте мен сізге үш оқу кешенін (2,3 және 5 күндік сплиттерді) бердім, барлық схемалардың ерекшеліктері мен түсіндірмесі туралы айтып бердім, қадамдық әрекеттерді бердім.
Соңғы жаттығулар жиынтығын мен осы үшеу үшін шығардым, өйткені ол сол оқу бағдарламаларынан түбегейлі ерекшеленеді. Неге, оны зерттей отырып білесің!
Енді мен бодибилдингтің кейбір трюктерімен бөлісемін, атап айтқанда, мен сізге фассия жаттығулары жүйесі, Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) туралы айтып беремін. Джей Катлер, Фил Хит және басқалар сияқты атақты бодибилдерлер осы жүйе бойынша жаттығады.
Фасция – мүшелерді, тамырларды, нервтерді жабатын және омыртқалылар мен адамдарда бұлшықеттерге арналған қабықтарды құрайтын дәнекер тінінің қабығы; тірек және трофикалық функцияларды орындайды.
Фасцияны жаттықтыру арқылы біздің басты мақсатымыз - мүмкіндігінше көп витаминдер, минералдар, амин қышқылдары, оттегі және т.б. бұлшықетке, сондай-ақ оны қоршап тұрған фассияны созу - бұл бұлшықеттердің максималды өсуіне қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Фассия бұлшықет өсуін шектейтін фактор болып табылады, өйткені ол бұлшықет бос кеңістік болғанша ғана өседі. Оларды пампалардың 7 жиынтығында жаттықтыру арқылы біз фассияны созып, бұлшықет өсуіне орын жасай аламыз.
Адам ағзасында фасцияның 3 түрі бар, бірақ бодибилдингшілер тек олардың біреуіне - терең фассияға назар аударуы керек. Бұл дененің бұлшықеттерін, сүйектерін, жүйкелерін және қан тамырларын қоршап тұрған тығыз талшықты дәнекер тін.
Бұл коллаген талшығының жоғары тығыздығы терең фасцияны оның күші мен тұтастығын қамтамасыз етеді. Оның созылғыштығы мен серпімділігі талшықтардың санымен анықталады. Басқаша айтқанда, кейбіреулерімізде басқаларға қарағанда үлкенірек және қаттырақ фассиялар бар.
Генетикалық дарынды бодибилдерлердің жұқа фассиясы бар, сондықтан олардың бұлшықеттері үлкенірек және ісінген көрінеді, классикалық мысалдар - жұқа фассиясы бар Ронни Колеман мен Фил Хит. Олардың бұлшықеттері оңайырақ кеңейеді.
Бірақ, мысалы, Джей Катлердің қалың фассиясы бар. Бірақ көріп отырғаныңыздай, бұл оның бұлшықет массасын көп алуына кедергі келтірмеді, бірақ оның бұлшықеттері дөңгелек сияқты көрінеді.
Фасцияны қалай үйрету керек?
Негізгі жаттығуларды қолдана отырып, ауыр салмақпен жаттығу керек, әдетте, 6-12 қайталау ішінде, белгілі бір мақсатты бұлшықет тобына арналған жаттығулардың жоспарланған санын аяқтағаннан кейін, жаттығудың соңында соңғы жаттығуды орындау керек ( әдетте оқшаулау жүктемесі бар тренажерларда) 12-15 қайталаудан тұратын 7 жиынтықта, жинақтар арасындағы демалыс минималды (30 секундтан аспайды, бұл біз максималды мүмкін сорғыны алатын жалғыз әдіс. (бұл фассияны жаттықтыру болады) .
7 тәсілдегі соңғы жаттығу жаттығудың соңында бірдей салмақпен орындалады, әдетте, біз салмақты 30% -ға азайтамыз.
Мысалы, стендтік прессте 70 кг жасап жатсаңыз, онда 70 * 30:100 = 21 кг. Бұл соңғы жаттығуды білдіреді (21 кг салмақпен 7 жиынтықта фассия жаттығулары орындалады).
Жаттығу кезінде мүмкіндігінше көп су ішу өте маңызды. Кем дегенде 1,5 литр бұл сіздің жеке қасиеттеріңізге (терлеу), маусымға және сіздің салмағыңызға байланысты. Жазда көбірек су қажет.
Фассия жаттығуларының 7 жиынтығы үшін қандай жаттығулар жақсы?
Негізгі көп буынды жаттығулар, мысалы, өлі көтеру, скваттау және т.б. - екі себеп бойынша дұрыс емес таңдау:
- Олар басқа бұлшықеттерді тартады және мақсатты бұлшықетке толық жүктеме беруге кедергі келтіреді.
- Жақсы техника мен тепе-теңдік қажет, ол қысқа уақыт ішінде көп жинақтарды аяқтауға тырысқанда нашарлайды.
Ең жақсы таңдау - тренажерларда (өйткені оқшаулағыш жүктеме бар), бұл бізді қызықтырады.
Фассия жаттығуларымен бірге құрастырылған оқу бағдарламасының мысалы
Мен жаттығу бағдарламасының нақты мысалын жасадым, аптасына 5 күнді бөлдім (бағдарлама тәжірибелі спортшыларға жарамды), оны жаңадан бастаушылар үшін жаттығудың мағынасы жоқ. Кәдімгі жаттығу схемасы, бірақ соңында соңғы жаттығулар - бұл фассия жаттығулары, бұл біз бүгін талқылаған нәрсе.
- Отырған аяқты 4xMAX ұзарту (жылу ретінде жаттығуды мүлде елемеуге болады)
- 4х6-12 иығында штангамен еңкею
- Аяқ басу 4x6-12
- Жатқан аяқтың бұралуы 4х6-12
- Тренажерде тұрған бұзаулар 4х15-20
- Тренажерде отырған бұзаулар 4х15-20
- Фассия: отыратын аяқты ұзарту 7х10-15
сейсенбі Кеуде
- Көлбеу орындықтағы стендтік басу (30 градус артық емес) 4х6-12 қайталау
- Көлбеу гантельді басыңыз (30 градус) 4х6-12 қайталау
- Көлденең орындықта стендтік басу 4х6-12 қайталау
- Фасция: Smith Machine 7x10-15 штангасының көлбеу немесе гантельді басу
Сәр Артқа
- Иекті көтеру немесе қатарлар (жоғары көтере алмайтындар үшін) 4х6-12 қайталау
- Қатарға иілу 4х6-12 қайталау
- 4х6-12 көлбеуде 1 қолмен гантель қатары
- Көлденең блокты тарту 4х6-12 қайталау
- Фассия: көлденең тарту блогы 7x10-15
Бсен. Иық
- Орташа ұстағышпен иекке штанга тарту (брошинг) 4х6-12
- Орындық пресс, кеудеден тұру 4х6-12
- Гантельдерді бүйірге жалғау (әткеншек) 4х10-15
- Фасция: Тұратын тербелістер (3 жиынтық бірінші ауыр, орташа, барлығы 6-15 қайталау үшін жеңіл, 20 сек демалу)
Тамшы жинақтары - салмақ жоғалтуға арналған жиынтықтар. Мысалы, сіз 6-15 қайталау үшін 12 кг аласыз, 6-15 рет үшін бірден 10 кг алыңыз, 6-15 рет үшін бірден 8 кг жасадыңыз және 20 секундтық демалыспен осындай 3 жүгіруді орындаңыз.
- 4х6-12 бицепс үшін штанганы көтеру
- Штангалар (трицепске екпін беру) 4х6-12
- Гантельдері бар балғалар 4х6-12
- Тар ұстағышы бар штангалы стендтік прес 4х6-12
- Фасция: Бицепс үшін штанганы көтеру + Блокта қолды созу) суперсетпен 7х10-15.
Суперсет - бұл бодибилдер бір бұлшықет тобын тыныштықсыз жұмыс істеуге арналған екі түрлі жаттығуларды біріктіретін салмақ жаттығуларының түрі. Біздің жағдайда біз бицепс үшін штанга көтеруді жасадық, біз дереу блокта қолды демалыссыз ұзарттық!
Мен түртіп, бәрін көрсетуге тырыстым, тағы не қосарымды білмеймін. Мен сізді сендіремін, басқа ресурстар ешқашан құнды ештеңені бөліспейді, кем дегенде тегін. Сондықтан сіздердің оң пікірлеріңізге сенемін.
Сұраныс: Құрметті бодибилдинг гурулары, егер сіз осы сайттан ақпаратты көшіріп жатсаңыз, ең болмағанда дереккөзге сілтеме енгізіңіз, адамдар болыңыз!
Күш жаттығуларымен айналысқыңыз келеді, бірақ неден бастау керектігін білмейсіз бе? Міне, жаттығуды енді бастауға шешім қабылдаған жаттығу залында жаңадан бастаушыларға арналған негізгі қағидалар мен жаттығу ережелері.
Формаға түсуді шештіңіз бе? Жаңадан бастаушыларға арналған дұрыс оқу бағдарламасын іздеп жүрсіз бе? Қандай жаттығуларды және қандай машиналарды қолдану керектігін білмейсіз бе? Ештеңе етпейді!
Мен сізге жаттығу залында жаттығуды қалай дұрыс бастау керектігін және күш жаттығуларын жаңадан бастағандар үшін негізгі ұсыныстар мен ережелер туралы айтып беремін. Күшті болуды, салмақ тастауды, бұлшық еттерді жасауды немесе жай ғана фитнесіңізді жақсартуды қалайсыз ба, бұл мақала денсаулық пен фитнес мақсаттарыңызға дұрыс жолға түсуге көмектеседі.
Күш жаттығулары сонымен қатар диета мен кардио жаттығуларымен формаға түсуге тырысқан (және сәтсіздікке ұшыраған) адамдарға керемет нәтиже береді. Тұрақты және жүйелі жаттығулар (12 апта бойы аптасына 2 реттен көп) келесі нәтижелерге әкеледі:
- Бұлшық ет талшықтарының көлемін ұлғайту
- Құрылыс күші
- Сіңір күшін арттыру
- Сілтемелердің беріктігін арттыру
Мұның бәрі сау және серпімді денені қалыптастыруға көмектеседі, сондай-ақ жарақат алу қаупін азайтады. Соңында сіз керемет көрінесіз!
Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу залы: мінез-құлық ережелері
- Жаттығу жасайтын машиналар мен аппараттарға қою үшін әрқашан өзіңізбен бірге сүлгіні алыңыз.
- Қолданғаннан кейін гантельдерді, штангаларды, салмақ табақтарын және басқа жабдықты ауыстырыңыз.
- Басқалар кезекте тұрған кезде, машиналарда жұмыс істегенде, жиынтықтар арасында ұзақ уақыт демалмаңыз.
- Соңында, басқалар сіздің сөйлесулеріңізді тыңдамауы үшін ұялы телефоныңызды шкафта немесе көлігіңізде қалдырыңыз.
Жаңадан келгендердің жиі кездесетін қателері
- Бастапқы кезеңде тым ауыр салмақтарды қолдану. Кішкентай жүктемелерден бастаңыз, содан кейін оларды біртіндеп арттырыңыз. Егер техника зардап шегетін болса, сіз серпіліс жасайсыз немесе импульсті қолданасыз, бұл сіздің тым көп салмақты таңдағаныңызды білдіреді. Сонымен қатар, бұл жарақат алу қаупін арттырады және мақсатты бұлшықет топтарында жұмыс істеудің тиімділігін төмендетеді.
- Тым жеңіл салмақты пайдалану. Қауіпсіз ойнау әрқашан мағынасы бар, бірақ егер сіз белгілі бір салмақпен 30 қайталауды жасай алсаңыз, оны көбейткен дұрыс. Кеңес: бір уақытта 5% артық салмақ қоспаңыз.
- Тым жылдам қайталау. Ауыр салмақты баяу және бақыланатын қарқынмен көтеру көп нәтиже береді бұлшықет кернеуіжәне көбірек бұлшықет талшықтарын жоюға, сондай-ақ жарақат алу қаупін азайтуға мүмкіндік береді. Есіңізде болсын, буындар оларды қоршап тұрған бұлшықеттер сияқты күшті.
- жеткіліксіз немесе шамадан тыс демалыс. Екі фактор да жаттығуға кері әсер етеді. Жиындар арасында 30-дан 90 секундқа дейін демалу ұсынылады.
Жаңадан бастаушыларға арналған оқыту бағдарламасы
Жаңадан бастаушыларға арналған тренажер залындағы жаттығулардың бұл жиынтығы тіпті спортзалға алғаш рет келгендер үшін де өте қолайлы. Бұл схеманы орындау арқылы сіз байламдар мен буындарды нығайта аласыз, сондай-ақ бұлшықеттерді күрделі жаттығулар мен жаттығуларға дайындай аласыз.
- Жүгіру жолағында жүгіру - 5-10 минут
- Аяқ басу - 1 тәсіл
- Жатқан аяқтың бұралуы - 1 тәсіл
- Жоғарғы блоктың кеудеге тартылуы - 1 тәсіл
- «Көбелек» тренажерінде қолды қысқарту - 1 тәсіл
- Кроссоверде қолды арқанмен ұзарту - 1 тәсіл
- Тренажердегі бицепс үшін қолдың бұйрасы - 1 тәсіл
- Тренажерде үстіңгі түймені басыңыз - 1 тәсіл
- Тренажердегі бұралу - 1 тәсіл
- «Велосипед» - 1 тәсіл
назар аударыңыз! Жаңадан бастағандар алғашқы жаттығуларда ауыр негізгі жаттығуларды қолданбауы керек. Мұндай тәсіл жарақаттармен аяқталуы мүмкін және сізді жаттығу залында жаттығудан мәңгілікке бас тартуы мүмкін.
Сонымен қатар, жаттығу режиміне біркелкі кіру жақсы бастауды қамтамасыз етеді, жарақаттар мен ауырсынуды болдырмауға көмектеседі және нәтижелерді тезірек алуға мүмкіндік береді.
Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығуларға арналған нұсқаулар
Бұл бағдарлама бұрын спортпен айналыспаған (немесе тәжірибесі аз) дені сау ересек адамның фитнес деңгейін жақсартуға арналған.
Жаттығулардың көпшілігі машиналарда орындалатынын байқайсыз. Бұл дизайн бойынша, өйткені жаңадан бастағандарда буын тұрақтылығы аз және негізгі бұлшықеттер әлсіз. Бос салмақпен (гантель немесе штанга) дереу жұмыс істеуге тырысқанда, жаңадан бастағандар жарақат алу қаупін арттырады.
Машиналарды пайдалану осы әлсіз нүктелерге қолдау көрсетеді және бос салмаққа көшу алдында бұлшықеттеріңізді оқшаулауға және нығайтуға мүмкіндік береді.
- Күштің айтарлықтай өсуін қамтамасыз ету үшін аптасына кемінде 2 рет жаттығу жасаңыз.
- Әр жаттығу арасында 1 күн демалу керек.
- 8-12 қайталаудың кем дегенде 1 жиынтығы бұлшықеттерді айтарлықтай шаршатады. Яғни, сіз 30-90 секундтық үзіліссіз 2 жиынды қатарынан орындай алмайтын салмақты таңдауыңыз керек.
- Бір қайталауды толық амплитудада баяу және бақыланатын түрде орындау 4-5 секундқа созылуы керек.
- Жиынтықтар арасында кем дегенде 30 және 90 секундтан аспайтын демалу керек, ал жаттығулар арасында - 1-ден 2 минутқа дейін.
Жаттығуларыңыздан барынша нәтиже алуға көмектесетін бірнеше кеңестер:
- Ылғалданған болыңыз! Күніне кем дегенде 8-10 стакан су ішуді ұмытпаңыз. Сусыздандыру сізді әлсіретіп, жаттығуларыңыздың тиімділігін төмендетуі мүмкін. Сондай-ақ жаттығулар кезінде көп су ішіңіз.
- Жаттығудан 30-60 минут бұрын және одан кейін 60 минут ішінде майсыз протеин (майсыз тауық, күркетауық, сиыр еті немесе балық) және күрделі көмірсулар (сұлы жармасы, күріш) тең бөліктері бар шағын тағамды жеңіз. Бұл денеге қуат беріп, оның қалпына келуін қамтамасыз етеді.
- Кардио (майды жағу үшін) тек күш жаттығуларынан кейін немесе күннің басқа уақыттарында
- Жаттығу күнделігін жүргізіңіз. Жиындар мен қайталаулар санын, жұмыс салмағының мөлшерін, сондай-ақ орындалған жаттығуларды жазыңыз. Бұл сізге прогресс пен прогресті бақылауға мүмкіндік береді.
- Денеңізді құру жолында тұрақты фотосуреттер түсіріңіз және нәтижелерді бақылау үшін денеңіздің барлық бөліктерін өлшеңіз.
Спортзалға алғаш келгенде не істеріңді білмей қаласың. Тренажерлар көп, үрлемелі жігіттер мен сымбатты, сымбатты қыздар жүреді. Сіз адасып қалдыңыз. Бұл жағдайда сізге жаңадан бастаушыларға арналған оқу бағдарламасы көмектеседі!
Сабақтардың басталуы
Спортзалда жұмысты бастау оңай шаруа емес. Бұл салмақ пен бұлшықеттердің, күшті адамдардың бүкіл әлемі.
Әдетте бағдарламаларды сіз келген фитнес-клубтың жаттықтырушысы жасайды. Қызмет ақылы. Алғаш рет (бір ай бойы) қабылдауды ұсынамыз жеке оқытужаттықтырушы сізге береді дұрыс техникажаттығулар.
Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу залында жаттығу қауіпті процесс, өйткені дене жүктемелерге әлі үйренбеген. Сондықтан алдымен бақылауда жаттығу жасаған дұрыс.
Сұрақ қоюдан қорықпау маңызды. Сіз бұл клубта жұмыс істейтін кез келген жаттықтырушыдан немесе әкімшіден көмек сұрай аласыз, егер сіз толығымен шатассаңыз. Әрине, сіздің бапкеріңіз ғана сіздің бағдарламаңыздың қыр-сырына кеңес береді, бірақ басқа маман симуляторды қалай пайдалану керек немесе суды қай жерде ішу керек деген сұраққа жақсы жауап бере алады.
Бағдарламаны дұрыс құрастыру үшін жаттықтырушы білуі керек:
- Адам анатомиясы, бұлшықеттердің қызмет ету ерекшеліктері, олардың орналасуы, қауіпті сәттері.
- Әртүрлі салаларға арналған бағдарламаларды құрастыру негіздері: бұлшықет массасын алу үшін, салмақ жоғалту үшін, күшті арттыру үшін және т.б.
- Жаттығу элементтерінің көпшілігін орындау техникасын білу, осы немесе басқа жаттығулардың не үшін орындалып жатқанын түсіну.
- Ең дұрысы, жаттықтырушының арнайы жоғары білімі болса.
Әдетте залдарда не болады: адам Интернеттегі әртүрлі кеңестерді оқығаннан кейін жаттығуға келеді. Көбінесе оның жеке ерекшеліктеріне ешкім бейімделмеген дайын бағдарламамен. Бұл адам жаттықтырушыдан әрбір жаттығуды көрсетуді сұраса жақсы. Әдетте адамдар тек бейне оқулықтар арқылы жұмыс істеуге тырысады. Бұл қате көзқарас!
Барлық әмбебап нәрсе мінсіз болуы мүмкін емес екенін есте сақтаңыз. Жалпы оқырман үшін негізге алуға болатын шамамен бағдарлама ғана берілуі мүмкін. Бірақ ең жақсы нәтижеге жеке жұмыс арқылы қол жеткізіледі.
Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарламалау
Бүгінгі таңда бүкіл әлемде көптеген фитнес клубтары бар. Олардың әрқайсысында бірнеше жаттықтырушы бар. Кейбір үйірмелерде нұсқаушыға үміткерді іріктеуде елеулі талаптар бар. Бірақ тәжірибеге, білімге, білімге мән бермей, тек сыртқы түріне қарап таңдайтын спорт нысандарының намыссыз иелері де бар.
Жаңадан бастағандар үшін бодибилдинг - бұл сіз бәріне тез қол жеткізгіңіз келетін, бәрін сынап көргіңіз келетін тұтас әлем. Жаңадан бастағандар осылай ойлайды: бұлшықеттердің тез өсуі үшін үлкен салмақпен жұмыс істеу керек. Олардың бұлшық еттері бұған дайын емес, адамдар жарақат алып, жаттығу залынан біржола бас тартады.
1-қағида: бірте-бірте қауіпсіздіктің негізі
Спорт залында жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу бағдарламалары дайындықсыздықты ескеруі керек адам денесі. Тәжірибесіз жаттықтырушылар сізді ең бірінші жаттығуға жүктейді, негізгі жаттығулардың 3 жиынтығын 10 рет орындауға мәжбүр етеді (кейде олар бір күнде скваттарды да, стендтік прессті де шығарады).
Мұның бәрі салмақпен, күштеріңізді қайта бөлу кезінде жасалады.
Нәтиже қандай:
- Жаттығудан кейін бір аптадан кейін сіз қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бүгуге және бүгуге болмайды.
- Бұлшықеттердегі кең қабыну процестеріне байланысты температураңыз көтеріледі.
Бұдан кейін де жаттығуға деген ұмтылыс сақтала ма? Бар болғаны аз.
Спортзалда жаттығудың басталуы әрқашан біртіндеп болуы керек!
Бүкіл жаттығуды бастаушы оның ұсынылған салмақтармен қалай жұмыс істейтінін бақылауы керек. Бұл жағдайда салмақты таңдау өте динамикалық. Жеңіл, бір қарағанда, салмақ ауыр болуы мүмкін және керісінше. Саусағыңызды үнемі импульсте ұстау керек, бәрін уақытында байқаңыз.
Бірінші айда сіз бастаушыға ауыр жаттығулар бере алмайсыз. Оның бұлшық еттерін бірте-бірте жұмысқа дағдыландыру керек.
Спортзалдағы жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар 5-6 жаттығудан тұруы керек, олардың әрқайсысында 2-3 тәсілден аспайды. Негізгі жаттығуларды 2 тәсілмен бастау керек.
Бірінші апта жұмсақ болуы керек, осылайша бастаушы келесі жаттығуға келе алады. Егер сіз оның бұлшықеттерін дереу жүктесеңіз, ол бір апта бойы қалпына келеді және бұған жол бермеу керек. Бірінші жаттығу өлтіруші емес, кіріспе болуы керек.
2-қағида: алдымен негіз
Әдетте жігіттер жаттығу залына бұлшықет көлемін ұлғайту үшін келеді. Оларға жаңадан бастағандар үшін салмақты жаттығулар бағдарламасы қажет. Ол негізгі жаттығуларды қамтуы керек.
Мысалы, жаңадан бастаушыларға арналған негізгі оқыту бағдарламасы:
- Кардио 5-7 минут (жүгіру).
- Орындық пресс: 2-ден 10-ға дейін.
- Жатып жатқан асыл тұқымды гантельдер: 2-ден 10-ға дейін.
- Блоктағы қолды ұзарту: 2-ден 10-ға дейін.
- Бастың артынан гантельді басу: 2-ден 10-ға дейін.
- басыңыз: 3-10.
- Кардио 5-7 минут (велосипед жаттығулары).
- Бос штангалар: 2-ден 10-ға дейін.
- Тренажердегі аяқты басу: 2-ден 10-ға дейін.
- Отырған гантельді пресс: 2-ден 10-ға дейін.
- Барды иекке тарту: 2-ден 10-ға дейін.
- Басыңыз: 2 - 15.
- Кардио (жүгіру) 5-7 минут.
- Гиперэкстензия 2-ден 15-ке дейін.
- Жоғарғы блоктың күші: 2-ден 10-ға дейін.
- Төменгі блоктың күші: 2-ден 10-ға дейін.
- Бицепті бұйралау: 2-ден 10-ға дейін.
- Балға: 2-ден 10-ға дейін.
- басыңыз: 3-10
Бірінші аптада сіз 2 жиынтықты орындауыңыз керек. Екінші аптада сіз барлық жаттығуларға үшінші тәсілді қосуға болады, онда олардың 2-і болды.
Әрине, нұсқаушы мұқият назар аударса, бәрі жақсы болады, адам арқасын емдей алады. Бірақ кейбір жағдайларда мұндай бақылау жоқ, жаңадан бастағандардың көпшілігі спорт залдарында өздігінен жүреді. Бастаушы және өлі көтеру - жарылғыш қоспасы, оның жарылысынан кейін жарақаттанған төменгі арқа бар.
Дәл солай скваттарға да қатысты. Қате техника, салмақты таңдаудағы асығыс - ал қазір бастаушы невропатологтың қабылдауында.
Неліктен бағдарлама жұмыс істемейді?
Жақсы құрастырылған бағдарлама адамды арманына жетелемейтіні де кездеседі. 3 ай өтті, салмақ әлі де қалаусыз деңгейде, бицепс дұрыс емес көлемде, стендтік пресс 100 кг-ға дейін өскен жоқ.
Мұның бәрі екі себепке байланысты болуы мүмкін:
- Бағдарламада қателер бар.
- Мәселе бағдарламада емес, жаңадан келген адамда.
Біз сұрақтың бірінші бөлігін талқыладық. Енді бастаушының өзіне не байланысты екенін қысқаша көрейік.
- Оқыту сапасы, тәртіп, ұсыныстарды орындау.
- Толық тамақтану.
- Салауатты ұйқының жеткілікті болуы.
Жаңадан бастаған адамның жаттығуға қаншалықты жауапкершілікпен қарайтыны табыстың 70% анықтайды. Мұны есте сақтаңыз! Ал тренажер залы мен жаттықтырушы тек жақсы көмекші және ынталандырушы.
