Соққы күшін арттырудың негізгі әдістері. Күшті және жылдам соққыға арналған ең тиімді жаттығулар Үйде соққыны қалай күшейтуге болады

Көшеде өзін қалай қорғау керектігін білу өте маңызды дағды. Нокаутпен соққы беру қабілеті кәсіпқой боксшыларға ғана емес, қарапайым адамға да қажет. Бұл жағдайда көп нәрсе физикалық дайындыққа байланысты. Бар әртүрлі жолдарсоққы қуатын қалай арттыруға болады. Шабуыл кезінде әртүрлі бұлшықет топтары қатысады, сондықтан олардың барлығын қалай дұрыс дайындау керектігін білу керек.

Соққы қуатын қалай арттыруға болады

Бұлшықеттердің келесі түрлері зақымдану дәрежесіне әсер етеді:

Үлкен кеуде;

Үш басты иық сүйегі;

Кең арқа;

дельта тәрізді;

Білек бұлшықеттері.

Қол бұлшықеттерін қалай күшейтуге болады

Еденнен тұрақты итермелеу кезінде оларды күшейтуге болады. Егер жаттығушы мұны 100 рет жасай алса, соғу күші 2 есе көп болады. Белгілі бір бұлшықет тобының жүктемесі қолдар болатын позицияға байланысты.

Жаттығу нұсқалары:

Бірінші нұсқа: тұрақты итермелеу, қолдар иық деңгейінде. Ол баяу орындалады, минутына 20 басу жылдамдығымен.

Екінші нұсқа: қолдар іштің деңгейінде бірге орналасқан, дене алға бағытталған.

Үшінші нұсқа: қолыңызды иықтың енінен көбірек қойыңыз, стендтік пресстерді орындаңыз.

Соққы күшін қалай арттыруға болады

Аяқтың массасы қолдың салмағынан асып түсетіндіктен, ол қарсыласқа ауыр зиян келтіруге қабілетті. Дегенмен, бұл үшін нақты техниканы әзірлеу жеткіліксіз, дене шынықтыру сәйкес болуы керек. «Тебілу күшін қалай арттыруға болады?» деген сұрақ туындайды. Ол үшін бөлек жаттығу керек. Шабуылдың траекториясын сақтау зақымдануды мүмкіндігінше тиімді етуге мүмкіндік береді, өйткені соққы физика заңдарын ескере отырып, ең қысқа жолмен беріледі.

Күшті соққы жасай алатын әртүрлі жаттығулар бар:

1. Аяқты көтеру. Жаттығу өте қиын, бірақ тиімді. Сан мен іштің бұлшық еттерін нығайтады. Оны орындау үшін орындықтан 60 см қашықтықта тұру керек, содан кейін соққының траекториясын тегіс орындаңыз және аяқты 2-4 секундқа соңғы күйде бекітіңіз (неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы). Осыдан кейін, аяғыңызды орындықтың артқы жағына қойыңыз. 2-3 тәсілді орындаңыз.

2. Тренажерлармен жаттығу. Аяқ пресстерін орындау төзімділік пен бұлшықет күшін арттыруға көмектеседі. Сіз сонымен қатар скваттарды жасай аласыз.

Соққы мен тебу жылдамдығын қалай арттыруға болады

Спортзалдағы жаттығулар күшті арттырады. Дегенмен, жинақталған бұлшықеттердің салмағы көп, сондықтан физика заңдары бойынша соққы жылдамдығы жоғалады. Бұған жол бермеу үшін бұлшықеттердің тек күшті ғана емес, сонымен қатар мүмкіндігінше тез зақымдану қабілетін бір мезгілде дамыту керек. Қолды дамыту үшін келесі жаттығуларды орындау керек:

1. Жылдамдықты көтеру. Мұны істеу үшін сіз пресстерді мүмкіндігінше тез орындауыңыз керек.

2. Еңкейген күйде қол соғу арқылы шабуылды жылдамдатуға болады. Төменгі позициядан қолдарыңызбен еденді итеріп, алдарыңызда шапалақтауға уақыт алу үшін итермелеу керек.

3. Бастапқы қалып: екпін жұдырықпен жату, қолдар күн өрімінің деңгейінде. Басуды мүмкіндігінше тез және бірнеше рет орындаңыз.

Соққы жылдамдығын арттыру үшін басқа жаттығулар бар:

1. Секіру. Төменгі позициядан секіруді мүмкіндігінше жоғары орындау керек.

2. Салмақпен тебу (0,5-3кг). Белгілі бір деңгейде аяқпен үнемі соғу қарқынын сақтай отырып, күрестің белгілі бір уақытында (3-5 минут) жүреді. Жаңадан бастағандар үшін ырғақ, мысалы, 3 секундта 1 соққы болуы мүмкін. Оны сақтау маңызды, содан кейін соққы жылдамдығы ғана емес, сонымен қатар төзімділік, күш артады.

3. Кедергіден секіру. Сізге біраз отыру керек және қандай да бір бетке секіру керек. Аяқтарыңыз шаршағанша орындаңыз. Мұндай жаттығу әсер ету жылдамдығын тиімді дамытады.

Жылдам және сырғытужұдырықтасу – жақсы боксшы болу үшін қажет негізгі дағды. Мұндай соққыны меңгеру физикалық пішінді жетілдіруден және соққыны тек қол ғана емес, бүкіл дене күш көзі болатындай етіп орындауды үйренуден басталады. Соққы қашықтығында дұрыс нысанаға алуды және атуды үйрену арқылы соққыларыңызды жылдамдатуға және бірден арттыруға көмектесетін жаттығу әдістерін қолдануға болады. бұлшықет массасыкүш жинай аласыз. Егер сіз соққы жасау дағдыңызды келесі деңгейге көтеруге дайын болсаңыз, бірінші қадамға өтіңіз.

Қадамдар

Физикалық пішінмен жұмыс

Дұрыс ұстанымды ұстаныңыз.Үшін жақсы соққыжұдырықпен, аяқ пен аяқтың жағдайы өте маңызды, өйткені мұндай соққы бүкіл дененің жұмысын қажет етеді. Мақсатыңызға оңай бұрылып, салмағыңызды соққының артына бағыттау үшін аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек орналастырыңыз.

Көзіңізді нысанадан алмаңыз.Сіздің шоғырлануыңыз мақсаттан кетпеуі керек. Ешқашан көзіңізді жұмымаңыз немесе басқа жаққа қарамаңыз; дұрыс нысанаға алу және соққыны күшпен және дәлдікпен орындау үшін назарыңызды шоғырландырыңыз. Соққы кезінде оны соғып тұрған қолмен қорғайтындай етіп иекті аздап тартыңыз.

Жамбас пен өзегіңіз арқылы күш жасаңыз.Соғуды бастап, жамбас пен денеңізді нысана бағытында айналдырыңыз. Мақсатқа өте жақын болсаңыз да, айналу мүмкіндігінше толық болатындай етіп өзіңізді орналастыруға тырысыңыз. Аздап ығысудың орнына толығымен бұрыла алсаңыз, соққыңыз күшті болады. Сіз соққы жасағанда, денеңіздің салмағын шынымен сезінуіңіз керек.

• Соққымен жаттығу кезінде жамбасқа назар аударыңыз. Оларды жұдырықпен емес, жамбаспен ұратындай нысанаға қарай жылдам және күшпен айналдырыңыз. Бұл сізге күшті болу үшін қажетті күшті дамытуға көмектеседі жылдам соққы.
• Айналу кезінде алға еңкею немесе мақсатқа жетуге тырыспау керек. Егер сіз нысанаға жету үшін оған жетуіңіз керек болса, сіз күштен айырыласыз.

1. Қолыңызды алға тартыңыз.Сіз соққыға дайын болғанша иықтарыңыз бос болуы керек. Дайын болғанда, соғып жатқан адамға оңай жету үшін қолыңызды алға қарай лақтырыңыз. Қолыңыз қозғалмайынша, оны босаңсытып, қатты соғу үшін оны жұдырықпен жабыңыз.

   • Жұдырық жасағанда, бас бармақтан басқа төрт саусақты қысып, ең соңында ораңыз. Бас бармақтың артына бүгілгеніне көз жеткізіңіз, әйтпесе ол сіздің соққыңыздың астына түседі.
   • Қолды алдын ала таңу жарақаттан аулақ болуға және соққыны күшейтуге мүмкіндік береді.
   • Соқпас бұрын жұдырықтасуды жоспарламаңыз, әйтпесе қарсыласыңыз жұдырықтаспай тұрып жоспарыңызды анықтайды. Бұл «сымдар» деп аталады және жоғалған матчтарға әкеледі.

2. Байланыс жасаңыз және дем шығарыңыз.Нысанаға тигеннен кейін дем шығарыңыз. Әрбір соғу кезінде дем шығару үшін тыныс алу уақытын анықтау үшін сізге біраз жаттығу қажет болуы мүмкін, бірақ дұрыс тыныс алу ырғағын орнату күш салуға тұрарлық. Соққыдан бұрын дем алыңыз және оны қолдану сәтінде энергияңыздың әрбір бөлігін соққыға салып дем алыңыз.

   • Соққыдан кейін келесі соққыға дайындалу үшін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
   • Қарсы соққыға дайын болу үшін иегіңізді тартуды ұмытпаңыз.

   Жылдамдық пен күшті арттыру

   1. Жұдырықпен соққанда қашықтықты ескеріңіз.Сіз соққыны максималды күшпен жеткізу үшін тамаша қашықтықта болсаңыз ғана орындауыңыз керек. Бұл ауытқымай немесе еңкеймей соғуға жеткілікті жақын болу дегенді білдіреді. Қолды созып жеткізу керек, бірақ тым көп емес.

      • Егер соққыны орындау үшін алға еңкейу керек болса, соққының көп күші жоғалады.
      • Соққы кезінде нысанадан қаншалықты алыс тұру керек екенін түсінгенше сөмкеде жаттығыңыз. Бұл қашықтық қолдың ұзындығына және қозғалыс ауқымына байланысты.

   2. Бүкіл денеңізді жылжытыңыз.Соққыға тек қолыңызды ғана емес, бүкіл денеңізді пайдаланудың маңыздылығын атап өтуге болмайды. Бүкіл денеңізді айналдырмай, қолыңызды жылдам қозғалта алсаңыз да, тек қолыңызды қозғау арқылы соққының күші аз болады.

      • Аяқтарыңыздағы бұлшық еттеріңізді пайдалану соққы кезінде күш пен жылдамдықты дамытуға мүмкіндік береді. Аяқ бұлшықеттері денедегі ең үлкен және күшті бұлшықеттер болып табылады және әрбір соққының артында болуы керек.
      • Соққы кезінде аяғыңызды еденнен түсірмеуді ұмытпаңыз, себебі бұл тепе-теңдікті бұзып, күш-қуатыңызды кетіреді. Аяғыңызды жылдам ұстаңыз, бірақ оларды еденге жақын ұстаңыз.

   3. Әр түрлі бұрыштардан соққы беріңіз.Ұрыста сіз әр уақытта бірдей соққы бере алмайсыз. Кез келген жағдайда соққының қай түрі ең күшті болатынын анықтауды үйреніңіз. Жауынгерлік қабілетіңізді жақсарту үшін келесі негізгі бұрыштардан соққыларды меңгеру бойынша жұмыс жасаңыз:

      Дұрыс сәтті таңдаңыз.Ең көп күшпен соққы алғыңыз келгенде қашықтық маңызды болғандықтан, әрбір соққы ең күшті болмайтынын түсіну маңызды. Егер сіз оңтайлы қашықтықтан сәл шығып қалсаңыз, онда күшті соққы үшін дұрыс позицияға кіруге тырысатындықтан, соққы сәл әлсіз болады. Төмендегі шарттар орындалған кезде ең күшті соққыны алу үшін қолайлы сәт:

      • Егер сіздің қарсыласыңыз соққы беру процесінде болса, ол сіз істеп жатқан нәрсеге назар аудармайды.
      • Егер ол қырағылығын жоғалтса. Бұл жағдайды ырғақсыз соққылар лақтыру немесе күтпеген бұрыштардан шабуыл жасау арқылы жасауға болады.
      • Алдыңғы соққыдан басы қатып қалса. Күшті оң крестке дайындалу үшін жылдам соққыдан бастап көріңіз.

   Соғуды жақсартуға жаттықтыру

   1. Баяу соғуға жаттығу.Ең күшті соққылар шын мәнінде ең жылдам емес. Сіздің қолыңыз денеңіздің қалған бөлігінен жылдамырақ қозғала алады, сондықтан денеңіздің қолыңызды қуып жетуін күту сізді баяулатады. Қатты соққы әдетте баяу болса да, баяу, бірақ ерекше қонуға жеткілікті уақыт болатын кездер болады. күшті соққы. Денеңізге жұдырығыңызды қолдауға уақыт бергенде келетін күшті сезіну үшін баяу қарқынмен соғуды жаттықтыру керек.

      • Жаттығуда екі есе баяу соғуға тырысыңыз. Өзіңізді баяулатуға және соққы күшіңізді арттыру үшін аяғыңыз бен негізгі бұлшықеттеріңізді пайдалануға күш салыңыз.
      • Толық жылдамдықпен соққанда, соғу үшін қуат қайдан келетінін ұмытпаңыз. Сіз рингте әдеттегі жылдамдығыңыздың жартысына соқпасаңыз да, мүмкіндігінше қуатты өндіру үшін аяқтарыңыз бен өзегіңізді пайдалануға назар аудара аласыз.

      МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ

      Крав Мага нұсқаушысы

      Ашер Смайли - Петалумадағы, Калифорниядағы Крав Мага революциясының иесі және бас нұсқаушысы. Ол Крав Магадағы ең жақсы нұсқаушылармен әртүрлі елдерде оқыды. 2017 жылы ол 7 күндік тактикалық семинар мен 8 күндік CKMI нұсқаушы курсынан тұратын KAPAP Combat Krav Maga халықаралық федерациясында оқуды аяқтады.

      Крав Мага нұсқаушысы

      Дұрыс позицияны білу үшін кеңейткіш таспамен жаттығудан аулақ болыңыз.Экспандерді пайдаланған кезде сіз техникалық тұрғыдан дұрыс соққы жасай алмайсыз. Бұлшық еттерді осылай жасайсыз, бірақ бұл сәл басқа әңгіме. Сіз ойлағандай дәл соғып жатқан жоқсыз.

      Пневматикалық қапшықта жаттығу.Жылдамдық күш сияқты маңызды - егер сіз тым баяу болсаңыз, қарсыласыңыз әлдеқайда көп соққылар лақтырады. Пневматикалық сөмкемен жаттығып, қолдарыңыздың қаншалықты жылдам қозғалатынына назар аударыңыз. Тиісті жаттығу формасын ұстаныңыз және соғу кезінде бас бармағыңызды саусақтарыңыздан алуды ұмытпаңыз.

      Күш жаттығуларын жасаңыз.Кішкене күш жаттығулары - денеңізді жақсы пішінде ұстаудың тамаша тәсілі, бірақ бұл жалғыз сізді күшті немесе жылдам боксшы ете алмайды. Сізге бұлшық еттеріңізді соққыға жаттықтыру керек, соғусалмақ көтеруден гөрі. Сондықтан, тамаша идея режим болады күш жаттығулары, ол максималды күшпен соққы беру үшін аяқтарыңыз бен өзегіңізді нығайтады.

      Кардиомен айналысыңыз.Жақсы боксшы ретінде қалыптасу үшін кардио жаттығуларының ең жақсы түрлері - жүзу және арқанмен секіру. Тұрақты жаттығулардан үзіліс жасау қажет болғанда, балама ретінде жүктердің осы түрлерін қарастырыңыз. Жүгіру, велосипедпен жүру және кардио жаттығуларының басқа түрлері пайдалы, бірақ олар сіздің денеңіздің бокс рингінде қатты соғуына мақсатты түрде көмектесетін күшті арттыруды қамтамасыз етпейді.

Әртүрлі жекпе-жек өнерімен айналысатын спортшылар үшін жақсы орналастырылған соққы маңызды. Бұл мақалада біз әсер ету күші неге байланысты екенін және қажетті нәтижеге жету үшін қалай дұрыс жаттығу керектігін қарастырамыз.

Бұл неге байланысты және қандай бұлшықеттер қол соққысының күші үшін жауап береді

Қарапайым сөзбен айтқанда, соққы күші дененің массасын қозғалыс жылдамдығына көбейтеді. Бұл жағдайда қолдар ғана емес, барлық тартылған бұлшықеттердің массасы маңызды. Қол соғу кезінде дененің қай бөлігінің бұлшық еттері қатысатынын анықтайық:

• аяқтар(бұзау, төрт аяқ, жамбас) - соғу кезінде жылдамдықты қамтамасыз ететін жақсы тірек, итеру және бұрылу, тепе-теңдік, трансляциялық қозғалыстар қажет;
• абс және арқа бұлшықеттері- тепе-теңдікті сақтауға, төменгі аяқтың энергиясы мен бағытталған күшін иық пен қолға беруге, соққыны ұстап тұруға мүмкіндік береді;
• кеуде аймағы- бұл ұзақ ұрыс кезінде салмақпен қол ұстасу уақытына әсер ететін төзімділік;
• қолдар (иық және білек)- соққыдан кейін қорғанысқа уақытында ауысу үшін олардың иілу және созылу қабілеті маңыздырақ. Қолдар бүкіл дененің жылдамдығы мен күш-жігерін береді. Білек жұдырықпен түйілген саусақтардың дұрыс орналасуына жауап береді. Білектер неғұрлым күшті болса, саусақтардың сүйектері соғұрлым берік бекітіледі және сәйкесінше жарақат алу қаупі аз болады.

Қол күші жаттығулары

Қажетті күшті дамыту үшін жаттығулар жиынтығы бар. Қалай және қандай бұлшықеттерді жаттықтыру керектігін егжей-тегжейлі қарастырайық: мысалдар мен орындау әдістері.

Допты соғу

Орындау үшін сізге бос орын және ауыр, жақсырақ баскетбол добы қажет. Техника:

1. Аяқтар иық енінен бөлек, дене түзу.
2. Қолдағы доп басынан жоғары көтеріледі.
3. Максималды күшпен снарядты еденге тигізу керек, доп секіргеннен кейін оны ұстау керек.
4. Әрекетті кем дегенде он бес рет қайталаңыз.

Еңкейіп секіру

Скватты салмақсыз бастауға болады, содан кейін қолдардағы қосымша салмақпен әрекеттерді орындауға болады, мысалы, гантельдермен. Техника:

1. Біз тік тұрамыз, қолдар дене бойымен еркін, аяғы бір қадам кең.
2. Біз жамбас пен тізе буынының арасындағы бұрыш 90 ° болғанша скват жасаймыз.
3. Осы позициядан біз денені жоғары көтеріп, тік қолды бастың үстіне көтереміз.

Бейне: секіру Бұл жаттығу, сондай-ақ төменде сипатталғандар, физикалық дайындық деңгейі мүмкіндік берсе, сонша рет орындалады. Тұрақты жаттығулар барысында жиынтықтар мен тәсілдер көбейеді.

Тартулар

Соққы күшін дамытуға жаттығу кезінде, әдеттегіден айырмашылығы, алақанның орналасуы иыққа қарағанда кеңірек. Ең жақсы нәтижеге, егер сіз салмақпен әрекетті орындау арқылы жүктемені арттырсаңыз.

Қол соғу арқылы итермелеу

Бұл плиометриялық әрекет бұлшықет тіндерінің жылдамдығы мен төзімділігін дамыту үшін кәсіби спортшылардың (гимнасттар, бодибилдерлер, боксшылар) жаттығуларында қолданылады. Тізбектеу:

1. IP - өтірік айту.
2. Дем алу кезінде еденге жақындай отырып, қолдарыңызды бүгіңіз.
3. Дем шығарған кезде біз еденнен күшпен итеріп, алақанмен шапалақтаймыз.

Бейне: шапалақпен еденнен итермелеу: техника мен нюанстар

Бардан шығатын қуат

Күшті соққы немесе ілмек, ең алдымен, қарсыласқа байқалмайтын өткір қозғалыс. Келесі жаттығу жылдамдық пен өткірлікті дамытуға көмектеседі. Біз келесі схема бойынша орындаймыз:

1. IP - «шынтақтағы жолақ».
2. Қол ұстасып, денені күрт, күшпен итеріңіз.

Ганнибалды итермелеу

Келесі сабақ дененің барлық дерлік бұлшық еттерін жаттықтырумен қатар, тепе-теңдік сезімін дамытады. Нұсқау:

1. Жатып тұрып екпін жасаңыз.
2. Денені алақанға көтеріп, бір мезгілде секіру арқылы аяқты қолға қарай тарту.
3. Аяқ үстінде тұрып, тізеңізді алақаныңызбен ұстаңыз.

Бейне: Ганнибалды отжимание, қалай үйренуге болады

Кері итермелеу

Кері итермелеу спорттық орындықтың көмегімен орындалады. Тізбектеу:

1. Орындыққа арқаңызбен тұрыңыз.
2. Алақаныңызды орындықтың шетіне қойыңыз.
3. Шынтақтарды бүгу және босату, денені көтеру жаттығуларын орындаңыз.

сызықша

Кеттлбелл жаттығулары иілу мен ұзартуға жауапты бұлшықеттерді дамытуда өте жақсы. Жұлып алу нұсқауы:

1. Ұзартылған қолға салмақты аяқтың арасына қойыңыз.
2. Арқаны тік ұстау керек.
3. Бір серпілу арқылы шәйнегі бар қолды бастың үстінен көтеру керек.

Жаттығу алдыңғыға ұқсас, бірақ айырмашылығы бар: жұлқа көтеруде салмақ иықта басынан асып, артқа тасталады, содан кейін өткір итеру арқылы лақтырылады.

Шәйнекті отырған жерден жоғары көтеру

Бұл жиынтық күштен басқа тепе-теңдікті дамытады. Техника:

1. Снарядты иыққа салып, олар тізелерін толығымен бүгіп, еңкейеді.
2. Тепе-теңдікті сақтау үшін бос қол алдыңызға созылады.
3. Шәйнекті көтеру, бірнеше секундқа бекіту.
4. Басқа аяқпен қайталаңыз.

Сіз білесіз бе? Самоалық боксшы Дэвид Туа соққы күші бойынша рекордшы болып саналады, оның ілгегінің килограммдағы күші 1300-ге есептелген.

Кеттлбелді алға көтеру

Бұл әрекет «жұлқып алу» жаттығуына ұқсас, бірақ жұлқа көтеру кезінде шайнекті кеуде деңгейіне көтеріп, сол күйде бекітеді. Егер дұрыс орындалса, снарядпен ұзартылған дене мен қол арасындағы бұрыш 90 ° болады.

Шәйнекті жатқан жерден көтеру

Бұл жиынтықта сіз бос қолмен орындау кезінде өзіңізге көмектесе аласыз. Техника:

1. Шалқадан жатып, қолды снарядпен көтеру.
2. Қолдың орнын өзгертпей, олар денені көтере бастайды.
3. Көтеру аяқтарды кезекпен бүгу арқылы орындалады.

Бейне: шәйнекті бір қолмен шалқасынан көтеру

Балға жаттығулары

Шиналарды толтыру сияқты әрекет дененің барлық үлкен бұлшықеттерінің бұлшықет төзімділігін арттыруға мүмкіндік береді. Ауыр салмақты көтеруге көмектесу, аяқ, бөксе, арқа жұмысы. Бар болғаны өзіңізге ыңғайлы салмақты балға немесе балға, ескі көлік дөңгелегі. Сіз мұны көшеде жасауыңыз керек, бұрын шинаның жартысын бекіту үшін жерге қазып алғансыз.

Схема келесідей:

1. Тікелей шинаның алдында тұрып, снаряд тұтқасын алақаныңызбен ұстаңыз. Бір пальма соғу ұшына жақынырақ, екіншісі тұтқаның ортасында.
2. Қолды сермеу кезінде аяқты әткеншек бағытына бұру.
3. Соққыда біз жарты қадам алға, содан кейін артқа қараймыз.

Ұқсас жаттығуды денені айналдырмай немесе алақанның қалпын өзгертпей тік тұрып орындауға болады: балғаны екі алақанмен олардың арасына аз қашықтықпен қысу.

Бейне: балғамен жұмыс істеу - соққы күшін дамыту

Жарылғыш соққыларды әзірлеуге арналған көптеген жаттығулар, сондай-ақ жаттығулар бойынша ұсыныстар бар. Олардың кейбіреулерін қарастырайық:

1. Экспандермен сабақтар қолды және саусақтардың бұлшықеттерін жақсы дамытады. Сонымен қатар, жаттығу күнделікті болуы керек, қатты тренажерді таңдаңыз.
2. Арқанмен секіру аяқ, іш және арқа бұлшықеттерін күшейтеді. Аяқ неғұрлым жоғары көтерілсе, жаттығу соғұрлым тиімдірек болады.
3. Қалақпен жұмыс – жылдамдық пен ептілікті дамытуға арналған тамаша әрекет. Бұл көлеңкелі боксқа да қатысты.
4. Жоғарыда көрсетілген отжимание түрлерінен басқа, жұдырықтасулар да тиімді.

Сіз білесіз бе? Әткеншек бокстағы ең күлкілі соққы болып саналады - боксшы жел диірмені сияқты қолдарын жай ғана сермеп тұрған сияқты. Ауыр салмақтағы Шенон Бриггс свингтің арқасында жекпе-жектің бірінші раундында-ақ қырық бес рет нокаутпен жеңіске жетті.

Соққыға арналған кеңестер:

1. Позицияда тізеңізді сәл бүгіп ұстау дұрыс, бұл өз салмағыңызды бөлуге мүмкіндік береді.
2. Аяқ әрқашан қол қозғалысы бағытына қарай бұрылады (оң жұдырық - оң аяқ).
3. Егер қарсыласпен жанасу мүмкіндігінше жақын болса, оның бағытына бүкіл денемен бұрылу үлкен күш пен жылдамдық береді. Алға еңкейудің қажеті жоқ.
4. Жұдырықты артқа тартып, күшті тербеліс жасай отырып, сіз жауды ниетіңіз туралы ескертесіз.
5. Соққы кезінде жұдырықты мүмкіндігінше қысу керек.

Қорытындылай келе: сабақ кезінде жүйелі жаттығулар мен ережелерді сақтау ғана уақыт өте келе қажетті нәтиже береді. Барлық бұлшықет топтарын жаттықтыру керек екенін есте сақтаңыз, соққы кезінде барлық қозғалыстар үйлестірілген, бір уақытта болуы керек.

Күшті соққыны үйрету үшін мұндай күштің қандай принцип бойынша пайда болатынын білу керек. Қабілетті дамытудың бірнеше жолы бар, оған жету үшін дұрыс және жүйелі түрде жаттығу керек. Әсер ету күшіне дұрыс техниканың дамуы әсер етеді.

Соққы күшін не анықтайды?

Күшті соққының пайда болуына әсер ететін кейбір техникалық нюанстар:

• дененің салмағы;
• жылдамдық;
• қолдың траекториясы мен техникасы.

Өз бойыңызда осындай мүмкіндіктерді қалыптастыру үшін жаттықтырушымен байланысып, қай сәтте жұдырығыңызды босаңсу керек екенін және қай уақытта жұлу керектігін білу ұсынылады. Ол аяқтың дұрыс орналасуын және қол мен аяқтың қозғалыс траекториясын түсіндіреді. Соққы және тепкі позициясы:

• егер сіз оң қолыңыздың жұдырығымен ұрсаңыз, онда оң өкше осы сәтте сәл көтерілуі керек, ал сол аяқ қозғалмайды;
• аяқтар иықтың еніне, тіпті сәл кеңірек орналастырылады;
• қолдың қозғалыс бағыты бойынша оң аяқтың аяғы сәл бұрылады.

1. Қарсылас ең басында қолыңызды қайтарып, соғуды бастағаныңызды оңай анықтай алады.
2. Соққы алған кезде дененің салмағы алға жылжып, тізе бүгіледі.
3. Ереуіл кезінде үлкен әсер дененің қозғалысы арқылы жасалады.
4. Жұдырықтың қозғалысы кезінде жамбас қарсыласқа қарай бұрылады.
5. Соққы басталғанға дейін тыныс алынады.
6. Жұдырық неғұрлым қатты түйілген болса, соғұрлым соққыға күш беріледі.
7. Жұдырықты лақтырған кезде денені қарсыласқа қарай жылдам жылжыту керек.

Барлық әдістер бір уақытта орындалса, тактика сәтті жұмыс істейді.

Соққы кезінде жұдырықты мүмкіндігінше қатты қысу керек.. Ең маңызды құрамдас бөлігі - өмір бойы жаттығулар, тек ұзақ уақыт өткеннен кейін күшке жетеді.

Жарылыс энергиясын, жылдамдығын және күшін қалыптастыру

Егер адам оң қолды болса, онда сіз жаттығуға назар аудармауыңыз керек, тек оң қолыңыз, екі қолыңыз жұмысқа қатысуы керек.

Соққы жылдамдығын қалай арттыруға болады

Соққының күші мен жылдамдығын қалыптастыру үшін дененің жоғарғы бөлігін дамыту керек - бұл иық, трицепс және арқа бұлшықеттері. Қажетті жаттығулар:

Допты соғу техникасы

Күш пен жылдамдықты дамыту, боксшылар доппен жаттығуды жиі пайдаланады:

Бұл жаттығу пәтер жағдайларына арналмаған, сондықтан сіз өз мақсаттарыңыз үшін қолайлы аймақты табуыңыз керек.

Еңкейіп секіру

Дұрыс позиция: қолдар бүйірде жатыр, дене біркелкі, ал аяқтар иықтың енінде. Тізеңіз жамбаспен сәйкес келгенше еңкейіңіз. Әрі қарай, жоғары көтерілген қолдармен күшті секіру жасалады. Кем дегенде 20 қайталау орындаладыжәне қолдағы гантельдермен салмақтың біртіндеп өсуімен.

Үйдегі соққы жаттығулары

Соққы күшін дамытудың тиімді жолдары. Жаттығулар жүйелі түрде жүргізіледі. Бір айға бөлу керек, кейбіреулері 4 күндік аралықпен белгі береді, ал басқалары жиірек, бір күнде жаттығулардың үлкен саны жинақталмайды. Ұсынылатын жаттығулар:

Бұл жаттығулар тізімі төзімділікті, жылдамдықты және соққы күшін дамытуға көмектеседі. Сіңірлер мен бұлшықеттер күшейеді. Егер сіз режимді сақтасаңыз, нәтиже 3 айдан кейін көріне бастайды.

Маңызды! Күшті соққы күші әртүрлі жағдайларда қажет, бірақ оны өзін-өзі қорғау үшін пайдалану керек. Сіздің зардаптарыңызды ұмытпаңыз.

Дәл соғу техникасы

Қарсыласқа ешнәрсе болмайды, тіпті күштері дамып, қорғалған жерлерге соғылып жатса да. Сіз әлсіз жақтарды іздеуіңіз керек. Нокаут басына соққы алған кезде мишыққа күшті жүктемеден тұрады - бұл анатомиялық тұрғыдан. Бұл органнан сигнал орталық жүйке жүйесіне еніп, бүкіл денені өшіреді. Егер сіз мынаны бассаңыз, бұл орын алуы мүмкін:

• бастың артқы жағы;
• жақ;
• храм.

Жауды қозғалыссыз ету үшін денеде басқа да ауыратын нүктелер бар. Нысанаға дәл тигізсеңіз, қарсыластың рухы тозып, қабілетсіз болады. Қайда соғу керек:

Нокауттың ауырсыну шегі әркім үшін әртүрлі, бірақ егер сіз 150 кг күш қолдансаңыз, кез келген қарсылас уақытша есінен танып қалуы мүмкін. Бұл көмектесуі мүмкін, егер, егер күрт және кенеттен соқса. Жақ 15 кг соққы күші бар. Қалыпты жағдайда

Әрбір ер адам өзін және жақындарын қорғай білуі керек. Сондықтан, көпшілікті соққының күшін қалай арттыруға болады деген сұрақ қызықтырады, өйткені бір күшті және дәл соққы жекпе-жектің нәтижесін шеше алады, жауды терең нокаутқа жібереді. Соққы күшін не анықтайды және оны қалай арттыруға болады? Бұл туралы кейінірек жалғасында біле аласыз.

Соққы күшін не анықтайды?

Бұл сұраққа жауап бермес бұрын мектептегі физика курсынан күш деген не екенін еске түсірейік. Демек, күш дененің массасын үдеумен көбейтеді. Соққы күшін арттыру үшін бұлшықет массасын немесе соққы жылдамдығын, жақсырақ екеуін де арттыру керек екен.

Алайда, бұл бәрі емес. Соққының күші соққының дәлдігіне, сондай-ақ соққыға толығымен инвестициялай алатыныңызға, яғни оған бүкіл дене салмағыңызды салуға байланысты. Егер соққы дәл болмаса, онда мұндай соққының күші аз болады. Егер сіз соққыға толық ақша салмасаңыз, дәл солай. Сіз жаңадан бастағандарды жылдам соққылар сериясын түсіруге тырысып жатқанын жиі көре аласыз. Әрине, бұл соққылардың күші аз, өйткені бастаушы соққыға инвестиция салуды білмейді.

Соққы қуатын қалай арттыруға болады?

Интернеттегі осы тақырып бойынша ақпаратты талдағаннан кейін, мен соққының күшін арттыру үшін көбінесе соққыға қатысатын мақсатты бұлшықет топтарын жаттықтыру ұсынылады деп таптым. Мысалы, кеуде бұлшықеттерін, дельталарды, трицепстерді жаттықтырыңыз және бәрі тәртіппен болады. Дегенмен, соққы шынымен күшті және жаншығуы үшін бұлшықеттердің максималды санын пайдалану керек. Көптеген бұлшықеттердің үйлесімді жұмысы ғана барлық салмақты соққыға салуға мүмкіндік береді және жоғары жылдамдық пен дәлдік жағдайында максималды соққы күшін қамтамасыз етеді.

Әрине, дұрыс соққы техникасын енгізу үшін сізге қателіктеріңізді көрсетіп, оларды түзетуге көмектесетін сауатты және тәжірибелі жаттықтырушы қажет. Дегенмен, соққының күшін арттыру үшін жаттықтырушымен жұмыс істеудің қажеті жоқ. сияқты орындауға болатын арнайы жаттығулардың көмегімен Спорт залы, ал үйде сіз соққы күшін айтарлықтай арттыра аласыз.

Соғу күші жаттығулары

Қолдың күшін арттыратын жаттығулардың көп саны бар. Олардың кейбіреулері, мысалы, стендтік пресс, тығыз ұстау, шөгу және басқалары, яғни мақсатты бұлшықет топтарына арналған күш жаттығулары тек жанама түрде соққының күшіне әсер етеді. Бұл оларды жасамау керек дегенді білдірмейді. Осы жаттығуларды жарылыс қарқынымен орындау арқылы соққы күшіңізді айтарлықтай арттыра аласыз. Дегенмен, бүгін мен соққының күшін арттыруға арналған арнайы жаттығу туралы айтып беремін.

Балға шинаға соғылады

Бұл жаттығу соққының күшін арттыру үшін ең тиімді болып табылады. Бұл жаттығу арқылы сіз барлық бұлшықеттердің үйлесімді жұмысы арқылы соққыға толығымен инвестиция салуды үйренесіз. Шинадағы балға соққылары шынымен дамиды жаншу соққысы. Оның үстіне бұл жаттығу тек барабаншыларға ғана емес, балуандарға да пайдалы болады.

Түсінгеніңіздей, бұл жаттығу үшін сізге балға мен ескі шина қажет болады. Мен ереуілшілерге жеңілірек балғаларды (8-10 кг) қолдануға кеңес беремін. Балуандар ауырырақ балғаларды қолдануы мүмкін. Шинаны бір жерде қалуы үшін жартылай жерге көмген дұрыс.

Балуандар шелпекті сабының ұшынан, ал дауылпаздар бір қолымен оның ұшынан, екінші қолымен шамамен тұтқаның ортасынан ұстауы керек. Қолдың бұл қалпы палуандар үшін лақтыру күшін және боксшылар үшін жұдырықтасу күшін барынша арттырады.

Тәсілдер мен қайталаулар саны мақсаттарға, балғаның салмағына және спортшының жарамдылығына және басқа да жеке ерекшеліктеріне байланысты болады. Доңғалақпен бір қозғалыста 100 соққы жасап көріңіз. Тәсілдердің оңтайлы саны - 2-4.

Балғамен шина соғу - бұл соққы кезінде аяқтардан, арқадан қолдарға дейін көптеген бұлшықеттерді қалай тартуға үйрететін қиын жаттығу. Осының арқасында соққының күші айтарлықтай артады.