Енді сіз барлар сияқты тренажерде кеудеңізді қалай сору туралы егжей-тегжейлі білесіз. Кеуде үлкен кеуде бұлшықетіне жатады, бұл, әрине, әдемі көрініс үшін жақсы бонус. Статистикаға сәйкес, спорт залындағы ер адамдар ең көп сорғысы келетін ең танымал бұлшықеттердің арасында кеуде, бицепс және абс бар. Яғни, ең танымал үштіктің бірі.
Біркелкі емес штангаларда итеру кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді
- Үлкен кеуде бұлшықеті. Ол қолды денеге әкеледі, сонымен қатар артқа артқа тартылғаннан кейін қолды төмен түсіреді.
- Трицепс. Білекті шынтақ буынында созады.
- Дельта. Олардың негізгі қызметі - иықты көлденең жазықтыққа шығару, ал алдыңғы бұлшықет шоғырлары қолды алға, ал артқы жағын артқа тартады.
Біз отжимание жасағанда қандай бұлшықеттер жұмыс істейді? Бұл жаттығуларды қалай орындайтынымыз қай бұлшықетті көбірек жүктегіміз келетініне байланысты болады. Ең алдымен, бұл ұстағыштың еніне және қолдардың орналасуына байланысты. Кеуде бұлшықеттерін сорып, шынықтыру үшін аяғына дейін төмен түсіріп, денені алға еңкейтіп, бүкіл жаттығу кезінде ұстап тұру керек.
Қандай позаларда кеудені жақсы көреміз? Алдыңғы күйде, біз тұрғанда немесе түзу жүргенде. Сондай-ақ, бодибилдингтегі өте танымал поза - бұл бүйірден кеуде, өйткені біз қолымызды созған кезде, бұл позицияда кеуде бұлшықетінің төменгі ғана емес, сонымен қатар жоғарғы бөлігінің дамуы байқалады. Егер сізде сорылған үстіңгі жағы болса, ол өте әдемі көрінеді.
Негізінде, кез келген позицияда, бетіңізді бұрған кезде, жоғары және кәсіби түрде дамыған ішкі бөлігі дамыған кең кеуде өте сенімді көрінеді. Яғни, кеуде бұлшықеттерінің дамуымен оның барлық бөліктерін дамыту өте маңызды.
Үйде қалай серуендеуге болады? Ең танымал және пайдалы жаттығу - еденнен көтерілу. Бірақ нәрселерді нақты қарастырайық, өйткені қосымша салмақсыз еденнен итермелеу барлық кеуде бұлшықеттерін пайдалануға мүмкіндік бермейді. Кеуде массасына әсер ету үшін итермелеуді алу үшін сізге қосымша салмақ қолдану керек. Сондай-ақ, трицепс пен кеудені сору үшін тартуды қолдануға болады.
Барлардағы техника
Бұл қиынырақ және тиімдірек жаттығу. Үйде биіктігі бірдей екі тұрақты тік нысанды қатар қоюға болады. Осылайша, кеуденің төменгі бөлігін сермеуге болады. Біркелкі емес штангалармен жұмыс істегенде, жүктің екпінін қолдың трицепсіне ауыстыру қажет. Егер біз алға қарай еңкейсек, онда кеуде бұлшықеттерінің ортаңғы бөлігін жұмысқа тартамыз.
Егер біз кеудеге жүктемені ауыстырғымыз келсе, онда итеру кезінде біз кеуде бұлшықеттерін көрсететіндей дерлік күйде болуымыз керек. Яғни, шынтақтарды денеге басу қажет емес, өйткені бұл трицепске жүктемені ауыстырып, оны кеудеден алып тастайды. Сондай-ақ, біз ешқандай жағдайда жаттығуды бұрышта көлбеу түрде орындамаймыз.
Біз артқа еңкейгенде, содан кейін бізде трицепстегі жүктеменің қозғалысы да бар. Сондықтан біз алға еңкейіп, еңкейеміз. Иық пышақтары тегістелген кезде кеуде бұлшықеті иықтарды аздап біріктіргеннен гөрі аз жұмыс істейді.
Кеудеге арналған нұсқа - тізелерді бүгіп, аяқтарды айқастырып, жамбасты артқа жылжыту. Аяғыңызды артқа жылжытқанда, алға еңкею оңайырақ болады. Сондай-ақ, басыңызды артқа лақтыра алмайтыныңыз өте маңызды, оны сәл төмендету керек. Бұл кеуде бұлшықеттерін одан әрі жүктейді. Тікелей итеру кезінде трицепс пен төменгі кеуде, ал алға иілу кезінде кеуденің ортаңғы бөлігі көбірек жұмыс істейтінін ұмытпаңыз.
Біркелкі емес штангаларда итеру кезінде бұлшықеттердің бүкіл тобы жұмыс істейді. Ең алдымен, бұл кеуде, трицепс, dorsi және алдыңғы дельталар. Сомадағы біркелкі емес барларға бір тәсілді орындау ұсынылады Қосымша салмақсыз 15 қайталау. Егер сіздің салмағыңыз аз болса, бұл қыздыру болады. Содан кейін кез келген техникада біркелкі емес жолақтарда үш тәсілді орындауға болады.
Қателер
Енді біз қолдың дамуына теріс әсер ететін үш негізгі қатені талдаймыз, атап айтқанда, трицепс.
- Бірінші қателік: теріс фазаны өткізіп жіберу.
Көптеген ер адамдар төменгі бұлшықеттер мен сіңірлердің бүкіл жүйесі толығымен созылған кезде құлап, трицепс жаттығуларын орындайды және олар инерциямен атылады. Импульсті пайдалану қозғалыстың теріс фазасын бұзу болып табылады және бұл біркелкі емес штангалардағы итермелеудегі күш қозғалысының жартысы. Сондықтан иық шынтақтан сәл төмен болатындай баяу жоғары көтеріліп, төменгі жағында тоқтау түрінде қысқа үзіліс жасау керек. Сол бастапқы нүктеден біз сығып аламыз.
- Екінші қате: дененің артқа ауытқуы.
Тігінен жоғары көтерілудің орнына импульсті пайдалану және артқа қадам жасау. Теріс фазаны өткізіп жіберу элементі бар, ал көктем одан да күшті түсіреді адам тартқандаоның аяқтары артқа бұрылады. Трицепс үшін тамаша итеру - аяқтарыңызды төмен түсіру.
- Үшінші басты қателік: тістеу.
Ол көбінесе салмақпен итермелеу арқылы жасалады. Иық шынтақ деңгейіне дейін төмендеген кезде, қайталау мыс деп есептеледі, бірақ сонымен бірге жамбас іс жүзінде құлап кетпейді. Трицепс қалыпты дамуы үшін олар жұмыс істеуі керек.
Жерден көтерілу - бұлшықеттерді дамытудың өте тиімді әдісі. Кеуде және иық белдеуінің бұлшықеттерінің күші мен көлемі өседі. Оны үйде және жаттығу залында жаттығуларда қолдануға болады.
Назар аударыңыз, тек БҮГІН!
Көлденең жолақ пен жолақ біріктірілген бұлшық еттерді дамыту үшін күшті құрал бола алады. Бірақ, тіпті жеке нұсқада, біркелкі емес жолақтардағы жаттығулар сіздің қолдарыңыз бен кеудеңізді айтарлықтай өзгерте алады.
Біркелкі емес жолақтарда қандай бұлшықеттер тербеледі
Біркелкі емес штангаларды итеру кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді, жаттығу түріне байланысты.
Жалпы, штангалар трицепс, иық және жаттығуға мүмкіндік береді кеуде бұлшықеттері. Олар сонымен қатар абдоминальды прессті жүктеуге мүмкіндік береді.
Біркелкі емес штангалардағы барлық жаттығулардың мәні мынада: денеңізді тік жазықтықта параллель жолақтардан қолыңызбен итеріңіз. Кейбір шеберлер аяқтарын жоғары көтеріп күрделі қозғалыстарды жасай алады, бірақ бұл гимнастика саласына көбірек қатысты. Көптеген адамдар барлығына арналған әдеттегі позицияда жаттығулар жасайды - аяқтар төмен. Біз соңғы жағдайды талдаймыз.
Бұлшықеттердің жұмысының өзгермелілігі сіздің денеңіздің вертикальға қатысты бейімділігіне және жолақтар арасындағы қашықтыққа байланысты.
Мысалы, иықтың трицепс бұлшықетін алыңыз. Трицепс - бұл шынтақ үстіндегі қолдың негізгі бұлшықет көлемі. 70 пайызға жуық. Сондықтан бұл бұлшықет негізінен қолдарыңыздың көлеміне жауап береді. Трицепсті жаттықтыру үшін итермелеу пайдалы болады. Олар иықтың шеңберін айтарлықтай арттырады.
Өзіңіз көріңіз - жаттығудан бір ай бұрын трицепстің көлемін өлшеңіз (тік қол). Әр 3 күн сайын 3-4 жиынтықты тұрақты орындаңыз. Бір айдан кейін (шығарылады, шамамен 10 жаттығу өтеді), өлшеулерді қайталаңыз. Сіз ескі томдарға қатысты кем дегенде 1 см прогресті таба аласыз. Штангалар трицепске осылай әсер етеді.
Әртүрлі бұлшықет топтарына жүктемені баса көрсететін жаттығу нұсқаларын қарастырайық.
Біркелкі емес штангалардағы итеру түрлері
Біркелкі емес жолақтарда орындалатын жаттығулар көрінетіндей жан-жақты емес. Барлық әртүрлілікті кеуде бұлшықеттері мен трицепстерге арналған итермелеуге дейін азайтуға болады.
Біркелкі емес штангалардағы жаттығу бағдарламасы итермелеудің екі түрін де қамтуы керек емес, өйткені спорт залында кеудені әртүрлі бұрыштарда стендтік пресстер мен гантельді сұйылту арқылы сорғызған дұрыс.
Жоғарыда айтылған трицепстерді біркелкі емес штангаларға айналдыру ыңғайлы, бірақ оларға белсенді жүктеме, әсіресе салмақпен жұмыс істегенде, шынтақтағы ауырсынуға әкелуі мүмкін. Сондықтан, егер сіз жаттығу залында емес, көшеде жаттығатын болсаңыз, жүктемені барлық бұлшықет топтарына біркелкі таратқан дұрыс. Яғни, біркелкі емес барлар мен қолдар мен кеудеге тербелу.
Отжимание үшін екі нұсқаны бөлек қарастырыңыз.
Трицепсті көтеру
Трицепс жаттығуларына арналған біркелкі емес штангалардағы итермелеу схемасы келесідей:
- Шынтақтар денеге басылады, дене жерге перпендикуляр (мұрынмен алға құламауға тырысамыз).
- Сіз қатты төмен түспеуіңіз керек, шынтақтарды тік бұрышқа бүгуге жеткілікті. Төменгі нүктеде жүктеме иық пен кеудеге түседі.
- Қолды локте ішінара түзетуге рұқсат етіледі. Салмақпен жұмыс істегенде олардың толық түзетілуі ауырсынуға әкелуі мүмкін.
Отжимание жасауға ыңғайлы болу үшін, олардың арасындағы қашықтық иығыңыздың еніне сәйкес келетін осындай штангаларды табу керек.
Жаңа спорт залдарында параллель емес штангалар жиі кездеседі. Яғни, олар бір жағынан бір-біріне қатысты тарылса, сәйкесінше екінші жағынан кеңейеді. Мұнда бір мәнді ыңғайлылық жоқ - бұл біреуге ыңғайлы, бірақ біреу үшін онша емес.
Бірақ сіз кез келген жағдайда қажетті енді таңдай аласыз, сондай-ақ щетканы өзіңізге ыңғайлы етіп орналастыра аласыз. Айтпақшы, қолдың аздап пронациясы өте пайдалы болады, өйткені бұл шынтақтағы жүктемені азайтады.
Кеуде қуысын сору үшін кең жолақтар жақсырақ. Трицепс жаттығулары үшін ең жақсы нұсқа - тар параллель жолақтар.
Кеудеге арналған итермелеу
Кеуде жаттығуларына арналған итермелеу келесі мүмкіндіктерге ие:
- Денені сәл алға еңкейтіп, шынтақты екі жаққа жаю керек.
- Сіз төмен түсуіңіз керек (мұны шынтақ пен иығыңыздағы сезімдерді бақылап, мұқият орындаңыз).
Қарапайым тілмен айтқанда, сіздің міндетіңіз - алға қарай құлау және тереңдікке бату. Егер сіз денені еңкейтпесеңіз, кеуденің жоғарғы бөлігі негізінен жұмыс істейді. Алға еңкейту қалған бөліктерді қамтиды. Шынтақ неғұрлым кең болса, кеуде бұлшықеттерінің айдау аймағы соғұрлым төмен болады.
Ең бастысы - бұлшық еттеріңізді сезіну. Содан кейін кеуде қуысының сізге қажет бөлігі жұмыс істейтін етіп, итермелеудің жеке әдісін анықтайсыз. Егер сіз қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін жақсы сезінбесеңіз, жаттығудан кейін ауырсынуды күтіңіз - ол сізге не сорып жатқаныңызды айтады.
Дипс бағдарламасы жаттығулардың екі түрін де қамтуы міндетті емес.
Отжиманның әмбебап түрі
Көбінесе біркелкі емес жолақтарда олар келесідей басылады:
- Штангаларда түзу қолдармен тұрамыз. Денені еңкейтудің қажеті жоқ, аяқтар айқастырылған немесе бір-біріне тығыз басылған. Шынтақтардың орналасуы орташа, сіз үшін ең қолайлы.
- Сіз сәл алға еңкейе аласыз. Біз аялдамаға түсеміз (әрқайсысы үшін қозғалыстардың амплитудасы әртүрлі болады, бәрі буындардың қозғалғыштығына және сіңірлердің серпімділігіне байланысты).
- Төменгі нүктеге жеткеннен кейін біз трицепс пен кеуде бұлшықеттерінің күшіне байланысты көтерілеміз. Біз теңселмеуге тырысамыз, өйткені шығуда инерция пайда болады, бұл аяқты алға қарай итереді. Біз де төмендеу кезінде аяғымызды артқа алмауға тырысамыз, әйтпесе қозғалыс кезінде инерция көбірек болады.
Қолыңыздан келгеннің бәрін істеп жатсаңыз, жиындар арасында қажетінше демалыңыз. Ал жеке жоспар бойынша жұмыс жасасаңыз 60-90 секунд. Мұндай отжимание сіздің денеңіздің жалпы біркелкі дамуын береді.
Отжимание санын көбейту схемалары
Біркелкі емес штангалардағы итермелеу санын қалай арттыруға болады?
Екі нұсқа бар - немесе жақсы салмақ тастаңыз, содан кейін сіз жеңілірек боласыз және отжиманияны жасау оңайырақ болады. Бұл опцияның мағынасы жоқ. Немесе бұлшықеттеріңіздің күші мен төзімділігін арттырыңыз. Бұл біз үшін нұсқа.
Бұл максималды күш туралы емес - сіз өз салмағыңызбен көбірек отжимания жасағыңыз келеді, солай ма? Егер иә болса, мұнда нәтижелеріңізге кішкене серпін беретін орындалу кестесі берілген.
- Отжиманның классикалық нұсқасында 1 тәсіл үшін күнделікті жаттығу үшін бір ай көріңіз. Алдымен қыздырыңыз, содан кейін максимумға дейін итеріңіз. Бұл жылдам нәтиже беретін экспресс опция. Ең бастысы бұлшық еттерге айына 5 күн демалу.Нәтижеңізге таң қаласыз.
- Шағын көлемдегі жоғалтуға дереу дайын болыңыз (мүмкін, жоғалту болмайды, бірақ өсу де).
Соңғы жаттығуыңызда 25 рет отжимания жасасаңыз да (яғни бұл отызыншы жаттығу), 5 күн демалғаннан кейін сіз 30 немесе одан да көп отжимания жасай аласыз.
Сондай-ақ баяуы бар.
- 1-2 күнде жақындау опциясымен айналысыңыз. Трицепс пен кеудеге жақсы демалу үшін сабақтардың жиілігін таңдаған дұрыс - 3 күнде бір рет. Сонда ілгерілеу тек шыдамдылықта ғана емес, күш жағынан да байқалады.
- Түпнұсқа мынау - сіз ең көбі 3 тәсілмен айналысасыз. Ал жиынтықтар арасындағы демалыс қалпына келетіндей болуы керек (мүмкін бұл 3-5 минутты алады).
Ал соңғы схема - салмақпен жұмыс.
- Осы әдісті қолдана отырып, әр 3 күн сайын қосымша салмақпен 6-10 рет отжимания жасаңыз.
- Осылайша сіз қосымша салмақсыз отжимание санын көбейтуге міндеттісіз.
Есіңізде болсын - сіздің салмағыңыз өсе бастауы мүмкін. Нәтижелеріңізді талдаған кезде мұны да ескеру қажет.
Мысалы, сіз 65 кг өз салмағыңызбен 20 рет отжимание жасадыңыз. Содан кейін бұлшық еттерін қосқанда 5 кг қостыңыз. Ал қазір сіз 21 рет отжимание жасайсыз. Дегенмен, бұл әлі де ілгерілеу - ақыр соңында, сіз ауырлап қалдыңыз. Егер сіздің салмағыңыз 65 кг болса, сіз 25 рет отжимание жасайсыз.
Басқа нәрселермен қатар, штангалардың қалыңдығы итеру санына әсер етеді. Егер сіздің максимумыңыз әртүрлі жерлерде өзгерсе - құбырлардың диаметрін тексеріңіз. Құбыр неғұрлым жұқа болса, соғұрлым оны ұстау қиын болады.
Отырғызу кезінде мүмкін проблемалар
Біркелкі емес штангалардағы итермелеу пайдалы ма? Кез келген әдеттегі физикалық жаттығулар сияқты, әрине. Бұл қан айналымының жақсаруы, бұлшықеттердің дамуы.
Ал енді ықтимал зиян туралы:
- Сіз өкшелердегі немесе түзу аяқтардағы штангалардан секірмеуіңіз керек. Жалпы, олардан секірмей, төмен түскен дұрыс. Бұл сізді буындар мен омыртқаның жарақаттарынан қорғайды.
- Егер сіз трицепсте үлкен салмақпен жұмыс жасасаңыз, ерте ме, кеш пе шынтағыңыз ауыра бастайды. Мұны есте сақтаңыз және жүкті ақылмен таңдаңыз.
- Сондай-ақ, егер сіз қосымша салмақты тез арттырсаңыз, иықтарыңыз бен иықтарыңыз ауыруы мүмкін.
- Тұрақсыз штангаларда жаттығуға болмайды - құлап қалуыңыз мүмкін.
- Егер бір құбыр екіншісінен төмен немесе жоғары болса, итермелеу қажет емес!
- Жаңбыр жауған кезде шынында жаттығуды қаласаңыз, арнайы қолғап киіңіз, әйтпесе тайып кету қаупі де бар (қыста қолғап кию керек).
Баспасөз жаттығуы
Іштің бұлшық еттерін жұмыс істеу үшін сіз бір штангаға отыруыңыз керек және аяғыңызды екіншісінің астына қоюыңыз керек.
- Артқа еңкейіп, арқаңызды тік ұстап, қолыңызды кеудеңізде айқастырыңыз. Сіз вертикальдан ауытқып кеткен бойда іш бұлшықеттері жұмысқа қосылады. Олардың арқасында сіз бүкіл қозғалыс бойы денені ұстайсыз.
- Төменгі жағында арқаңызды бүгуге болмайды.
- Дененің тік күйіне дейін көтеріліңіз.
Бұл жаттығуды орындау кезінде абай болыңыз, аяғыңызды екінші жолаққа мықтап ұстаңыз және арқаңыздың жағдайын бақылаңыз.
Трицепс пен кеудеге арналған итермелеу, сондай-ақ баспасөзде отыру - біркелкі емес штангаларда орындалатын негізгі жаттығулар. Басқа бұлшықеттерді жаттықтыру үшін барлар жеткіліксіз болады. Сондықтан турник, гантель және басқа жаттығулар туралы ұмытпаңыз.
Біркелкі емес штангалардағы итерулер даму үшін өте тиімді бұлшықет массасыкеуде және қолдар. Сонымен қатар, параллельді барлар спортшыларға қатысу-қатыспағанына қарамастан тамаша физикалық пішінді сақтауға көмектеседі жаттығу залы. Өйткені, бұл қарапайым, бірақ тиімді спорттық құрал әр аулада, кез келген мектептің немесе спорт алаңының аумағында бар.
Денеңізді қалыптастырудағы маңызды қадам - денені жаттығу процесінде алатын стресске дайындау. Бұлшық еттердің серпімді болуы және дұрыс қалыптасуы үшін қажет мұқият қыздыру.
Дене дамуының қажетті әсеріне жету үшін қозғалыстарды дұрыс орындау керек екенін есте ұстаған жөн. Бұл бұлшықет зақымдануының алдын алуға көмектеседі. Тағы бір маңызды нюанс, онсыз жақсы нәтижеге жету қиын -.
Жаттығулардың түрлерін, сондай-ақ біркелкі емес штангаларда итеру кезінде қандай бұлшықет топтары жұмыс істейтінін қарастырайық.
Салмақсыз
Біркелкі емес штангаларда 8-15 рет қайталанатын итермелеу арқылы жақсы нәтижеге қол жеткізуге болады.Қандай бұлшықет тобына жүктеме қажет екеніне байланысты таңдауға болады штангалардан итерудің екі жолы: кеуде бұлшықеттері мен трицепстерге баса назар аудара отырып. Белгілі бір нәтижеге жету үшін әртүрлі әдістер қолданылады.
Сондай-ақ, барлар іш белдеуінің бұлшықеттерін нығайту үшін тамаша - баспасөз. Ол үшін «қол тіреу» бастапқы күйінде екі аяқты еденге параллель көтеру керек.
Егер сіз жаттығудың ауыртпалықсыз деңгейіне жеткен болсаңыз (15 рет 3-4 жиынтық), бұл салмақтардың арқасында жүктемені арттыруға болатындығын көрсетеді.
Бір минуттағы отжимание саны бойынша әлемдік рекорд - 199 қайталау. Бұл секундына 3,31 қайталау.
Салмақтармен
Салмақпен итермелеу күш пен бұлшықеттің өсуін барынша ынталандырады. Техникада максималды амплитудаға қол жеткізгеннен кейін (бір жиынтықта салмақсыз кемінде 25 қайталау) салмақтың қосымша ұлғаюымен біркелкі емес жолақтарға бұлшықет массасын айдаған жөн.7-10 рет отжиманиядан кейін салмақты біртіндеп арттыру керек. Сіз ең жоғары әсерге салмақ түсіретін штангаларда жаттығуларды баяу орындаған кезде, салмақ агенті тербелмегенде аласыз.
Қосымша салмақты орналастыру торстың бұрышына және белгілі бір бұлшықет топтарының жұмысына әсер етеді.
Бас аймағына салмақ агентін қойғанда дененің еңісі сақталады, ал жүктеме кеуде бұлшықеттеріне түседі. Белдікке немесе аяққа қосымша салмақты орналастыру ауырлық орталығын ауыстыруға және трицепске жүктемені арттыруға мүмкіндік береді.
Салмақты арттыру үшін сіз гантельдерді, шәйнектерді, құймақтарды немесе массивтік тізбектерді пайдалана аласыз.
Бекіткіш ретінде олар әдетте пайдаланады:
- Қуат белбеуі.Гантель асқазанға белдік ілгегімен мықтап бекітілген. Іштің бұлшықеттерінде ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
- Шынжырлы белбеу.Реттелетін тізбегі бар ыңғайлы белдік, бірақ омыртқаға күшті тарту әсері бар, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Күрес белбеуі.Өте ыңғайлы нұсқа емес, бірақ ең қолжетімді нұсқалардың бірі. Сіз белдікті самбо үшін пайдалана аласыз.
- Салмақ кеудеше.Жүкті бекітудің ең қауіпсіз, практикалық және ыңғайлы тәсілі. Сіз мамандандырылған дүкендерде сатып ала аласыз немесе өзіңіз жасай аласыз.
- Ауыр буындары бар массивтік тізбек.Бұл ең ыңғайсыз және қиын нұсқа. Түзетілген қолдар күйінде болғандықтан, тізбектің ұштары міндетті түрде еденге жатуы керек, осылайша итеру кезінде жүктеме пропорционалды және тегіс болады.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді
Біркелкі емес жолақтарда жаттығулар жиынтығын құра отырып, торс жұмыс істеген кезде қандай бұлшықеттердің тербелетінін түсіну керек. Қандай итермелеу техникасын таңдағаныңызға байланысты алдыңғы дельталар, үлкен кеуде бұлшықеттері, трицепс бракийлері және аз дәрежеде арқа сүйегі тәрізді бұлшықеттер белсенді жұмыс істейді. Статикалық жаттығуларды орындау кезінде іштің тік бұлшықеттері дамиды.
Біркелкі емес штангалардағы итеру иық белдеуінің икемділігін жақсы дамытады. Ал өз салмағыңызды көтеру және жылжыту бүкіл денеге салмақ түсіреді.
Біркелкі емес штангалардағы итеру: орындау техникасы
Жоспарланған нәтижеге қол жеткізу үшін біркелкі емес штангаларда қалай дұрыс жаттығу керектігін түсіну керек. Бұлшықеттердің орналасуын дәйекті бекіту және итермелеудің нақты техникасы ғана дұрыс пішінді алуға көмектеседі. Біркелкі емес штангалардағы итермелеудің екі түрін қарастырыңыз: кеуде және трицепс үшін.
Кеуде үшін
Жаппай ерлердің кеуделері әрқашан батылдық символы болып саналды, сондықтан кеуде бұлшықеттеріне ерекше назар аудару керек.Алғашқы отжимание рекордын 1965 жылы австралиялық Чарльз Линстер орнатқан. Ол 6006 рет тоқтаусыз отжимания жасап, Гиннестің рекордтар кітабына енген.
Техника өте қарапайым:
- Снарядқа екпіннің бастапқы позициясын алыңыз, салмақты біркелкі қолға ұстаңыз. Шынтақтарды екі жаққа бұрып, аяқтарыңызды айқастырып, денеңізді 30 градусқа алға еңкейтіңіз.
- Ингаляция кезінде денені ақырын төмен түсіріңіз, ал шынтақтарды физиологиялық қолайлылықта екі жаққа бөлу керек. Шынтақ 90 градус бұрыш жасауы керек. Сіз төменгі кеудеде созылуды сезінуіңіз керек. Кідірту.
- Кеуде бұлшықеттері мен трицепстердің кернеуінің жоғарылауымен дем шығарғанда, жоғарғы нүктеге оралыңыз. Кеуде бұлшықеттерінің жиырылуын жалғастырған кезде үзіліс жасаңыз.
- Кеудені үлкейтуге арналған біркелкі емес штангалардағы итермелеу 3-4 жиынтықтан 10-15 қайталау көлемінде орындалуы керек.
Дұрыс техниканы әзірлеу үшін бейнені қарауды ұсынамыз:
Иық буынының бұлшықеттеріне үлкен жүктеме болғандықтан, біркелкі емес штангалардағы итермелеу жеткілікті травматикалық жаттығу болып саналады. Иық, шынтақ немесе қол жарақаттары болса, олар толық қалпына келгенше жаттығулардан бас тарту керек.
Кең жолақтарда итерулер жасалуы керек.
Трицепс үшін
Қолдың босаңсыған күйінде бұл трицепс оның көрнекті бөлігі болып табылады, сондықтан ерлер үшін иықтың трицепс бұлшықетінің сұлулығы мен күші өте маңызды рөл атқарады. Тар жолақтарда трицепске баса назар аудара отырып, жаттығуларды орындау керек.Итеру техникасы келесідей:
- Жоғарғы нүктеде тік қолдармен бастапқы позицияны алыңыз. Дене қатаң тігінен орналасуы керек, ал шынтақтар артқа бұрылған;
- Дем алу кезінде иықтар шынтақпен бір деңгейде болғанша мүмкіндігінше төмен түсіңіз. Қолдар денеге жақын болуы керек, артқа немесе екі жаққа кетпеу керек. Кідірту.
- Дем шығарғанда, қол бұлшықеттерінің күшті жиырылуымен, шынтақ буындары толық созылғанша жоғары итеріңіз. Кідірту.
- Толық жаттығулар жиынтығын жасаңыз.
Трицепске баса назар аудара отырып, біркелкі емес штангаларда итермелеуді дұрыс жасау үшін бейнені қараңыз:
Пэдди Дойл Гиннестің рекордтар кітабына 55 рет енген. Оның жетістігінің бірі - темір американдық бір жылда 1 500 230 рет отжимание жасаған.
Жаттығуды орындау кезінде жиі кездесетін қателіктер
Әрине, бір қарағанда жаттығулар өте қарапайым болып көрінуі мүмкін және қателесу мүмкін емес. Дегенмен, суға түсу техниканы дұрыс қолданған кезде денеге пайдалы және қателескенде зиянды болуы мүмкін.
Көбінесе басқаларға қарағанда, қателер арқа мен шынтақтың орналасуына немесе дененің инерциясына байланысты.
Бірақ снарядпен жұмыс істегенде басқа қателер бар:
- Тыныс алу техникасы. Денені төмен түсірмес бұрын, сіз дем алуыңыз керек, әйтпесе кеуде бұлшықеттерін жарақаттай аласыз.
- Дұрыс емес ұстау- кең немесе білектің иілісі бар. Ең оңтайлы - иық ені қашықтықта қолдың орташа ұстауы.
- Жоғары итеру жылдамдығы.Кенеттен серпілу бұлшықеттерге зиян тигізуі мүмкін. Әрбір түсіру және көтеру үшін кідіріс 2 секунд болуы керек. Төменгі нүктеде кернеуді сақтау керек.
- Кенеттен салмақ қосу.Бұлшықет пен жүрек-тамыр жүйесіне жүктеме түсірмеу үшін жүктемені бірте-бірте қосу керек. Дене бірте-бірте жүктемелерге үйреніп, бұлшықет массасын құру және нығайту қабілетін күшейтуі керек.
- Әлсіз жаттығу.Бұл қыздыру қаншалықты адал орындалатынына, болашақта біркелкі емес штангаларда итермелеуді қаншалықты жақсы орындайтыныңызға байланысты. Көбінесе нашар қыздыру жарақатқа әкеледі. Жылытуға созылу, еденнен итеру және буындардың айналмалы қозғалыстары кіруі мүмкін.
Біркелкі емес штангалардағы итермелеуді не алмастыра алады
Кәдімгі спорттық жабдықтың көмегімен кеудені және трицепсті күшейту жаттығуларын орындау мүмкіндігі болмаған жағдайда, біркелкі емес штангалардағы итермелеуді қалай ауыстыруға болады деген сұрақ туындайды.
Бұл сұраққа жауап беру үшін сіз штангалардың нені сорып жатқанын есте сақтауыңыз керек және снарядты трицепс пен кеудені нығайту үшін бірнеше жаттығулармен ауыстырыңыз:
- кәдімгі және;
- француз стендтік прессі жатып және тұрып;
- қолды гантельмен бастың артынан және еңкейіп созу.
Барлар - фитнесті, денсаулықты және көңіл-күйді жақсартудың тамаша тәсілі. Егер сіз жаттығуларды дұрыс орындасаңыз және денені қажетсіз стресстен қорғасаңыз, сіз өте қысқа мерзімде тамаша нәтижелерге қол жеткізе аласыз.
Ең тиімді және сонымен бірге қарапайымдардың бірі, қол жетімді тренажерларбарлар болып табылады. Штангалар нені сорып алады және мұндай спорттық жабдықта жаттығу қаншалықты тиімді болуы мүмкін? Біркелкі емес штангалардағы сабақтардың көмегімен сіз барлық жоғарғы нәрсені мұқият сорып аласыз - шыдамды болыңыз және бос уақытыңыз жеткілікті.
Біркелкі емес барларда жаттығудың артықшылықтары
Орындық пресс азырақ екендігі дәлелденді тиімді жаттығуштангаларға қарағанда, бұлшықеттерге жүктеме тұрғысынан. Барлар нені сорып жатыр? Өткенге бірнеше ондаған жылдарға оралатын болсақ, онда олар негізгі тренажер ретінде әрекет етті, Алайда, спорттық жабдықтардың жаңа түрлерін өндіру саласының дамуы бұл снарядқа қызығушылықты біршама төмендетті.
Неліктен спортшылар инновацияның пайдасына қарапайым және сонымен бірге тиімдіден бас тартуды шешті? Мұның бәрі барлардың ең травматикалық тренажерлердің бірі ретіндегі беделі туралы.
Жалпы айтқанда, біркелкі емес жолақтардағы сабақтарға сақтандыру немесе бақылаушылар қажет емес. Жаттығу кеуде бұлшықеттерінің сыртқы және төменгі бөліктерін тамаша дамытады. Біркелкі емес штангалардағы тұрақты жаттығулар қысқа мерзімде айтарлықтай әсерді сезінуге мүмкіндік береді.
Біркелкі емес барларда жаттығуларға қатысатын бұлшықеттер
Біркелкі емес жолақтарда жаттығу кезінде келесі бұлшықеттер жұмыс істейді:
- кеуде;
- дельта тәрізді;
- трицепс;
- ең кең бұлшықеттер.
Жаттығудың ерекшеліктері
Жоғарыда айтылғандай, жарақат алу қаупі бар жолақтар. Мұндай тренажерлардың сорғышы - бұл пресс, кеуде бұлшықеттері, бицепс, трицепс, сондай-ақ басқа да көптеген кішкентайлар.Алайда, дұрыс емес жаттығу техникасын пайдаланған жағдайда ғана біркелкі емес штангаларда жарақат алуыңыз мүмкін екенін атап өткен жөн.
Біркелкі емес жолақтарда белсенді жүйелі жаттығуларды бастамас бұрын келесі талаптармен танысу керек:
- Сабақты жоғарғы аялдамадан бастау керек, бұл бұлшықеттердің толық тонусын және жұмысқа дайындалуын қамтамасыз етеді.
- Түсіру кезінде торсты сәл алға қарай еңкейту керек, өйткені тік күйде негізгі жүктеме тек трицепске түседі.
- Аяқтар тізеде бүктелу керек. Жаттығуларды орындаудың бұл тәсілі денені көлбеу күйде ұстауды айтарлықтай жеңілдетеді.
- Бұл ұстанымды тәсілдің соңына дейін сақтай отырып, иекті кеудеге тіреген дұрыс.
- Білек буыны қолтық астына сәйкес келгенше түсіргенде шынтақты бүгіңіз. Бұл жағдайда баяу түсуге тұрарлық. Жоғарғы позицияға жеткенде жылдам серпілу кеуде бұлшықеттерінің жарақатына толы.
- Түсіру кезінде қысқа үзілістен кейін бастапқы қалыпқа біртіндеп және баяу оралу керек.
Қарынға арналған жаттығулар
Біркелкі емес штангалардағы итергіштерді не сорып алады? Ең алдымен, бұған қарамастан, барлар баспасөздің бұлшықеттерін жаттықтыру үшін тамаша тренажер бола алады. Баспасөзді жаттықтыруға арналған штангалардағы ең көп таралған жаттығу - бұл «бұрыш». Мұндағы басты міндет – тізеңізді кеудеге дейін көтеріп, төмен түсіре отырып, қолыңызды арқанға тіреу. Әрбір тәсіл кезінде сіз тізеңізді біраз уақыт үстіңгі күйде бекітуге тырысуыңыз керек. Сіз «бұрыш» жаттығуын тек тегіс емес жолақтарда ғана емес, турникте де орындауға болады. Дегенмен, бұл күштірек бірінші нұсқа.
Біркелкі емес жолақтарда аяқты көтеруді қолдануға болады. Жаттығудың айқын қарапайымдылығына қарамастан, оны орындау өте қиын, әсіресе ешқандай дайындықсыз. Жаттығуды орындау үшін екі аяқты бір уақытта арқалықтардың деңгейінен жоғары көтеріп, екі жаққа жайып, қолдарыңызды штангаларға қою жеткілікті. Қаласаңыз, бұл жаттығуды аяқтарды бір-бірден жылжыту арқылы, содан кейін оң және сол жақ арқалықтардың үстінен екінші жағын жылжыту арқылы біршама әртараптандыруға болады.
Іштің бұлшық еттерін соруға арналған штангалардағы тағы бір тиімді жаттығу - бұл денені көтеру. Оны орындау үшін аяғыңызды екіншісінің артына қысып, өзіңізді штангалардың біріне қою керек. Біркелкі емес жолақтарда осылай отырып, артқы жағынан бүгілмеуге тырысып, денені мүмкіндігінше төмен түсіру керек. Дұрыс орындау нәтижесінде іш бұлшықеттері әрқашан толық кернеуде қалады.
барларда?
Мүмкін барлар ең тиімді жолыкеуде аймағының бұлшықет массасын мұқият зерттеу үшін. Параллель жолақтардағы итеру өте қарапайым, бірақ келесі шарттарды орындау керек:
- кеудені біркелкі емес штангаларға соруды бастамас бұрын, бұлшық еттерді жылыту және жылыту керек;
- келесі тәсілді орындамас бұрын, бұлшықеттерді толығымен босаңсуға тырысып, бірнеше минут демалу керек;
- кеудені сору тиімді болуы үшін штангалардың көлденең жолақтары арасындағы қашықтық иықтың енінен сәл асуы керек;
- елеулі нәтижелерге қол жеткізу үшін үнемі жаттығу керек;
- жарақат алмау үшін кеудені тегіс емес жолақтарға қалай дұрыс айналдыру керектігі туралы маманнан сұрау керек;
- әр тәсілдегі қайталау саны кемінде 10-12 түсіру және көтеру болуы керек.
Біз біркелкі емес штангаларда трицепсті тереміз
Трицепсті біркелкі емес жолақтарда сору үшін сізге жүгіну керек дұрыс техника. Параллель жолақтар арасындағы қашықтық міндетті түрде иықтың енінен асып кетуі керек, бірақ аз ғана. Тым үлкен қашықтықпен біркелкі емес штангаларда жаттығуларды орындау кезінде иық белдеуінің зақымдалу қаупі бар.
Ол түзу қолдардағы позицияны алу арқылы біркелкі емес штангалардан басталады. Әрі қарай, қолдардың бұрышы шамамен 90 ° болғанша қолдар төменгі позицияға түсіріледі. Осыдан кейін қажетсіз серпілулерсіз бастапқы позицияға тегіс көтерілу. Осылайша трицепстердің сыртқы және медиальды бастары тиімді түрде өңделеді.
Салмақ жаттығулары
Тек барлар кеудеге арналған прессті толығымен алмастыра алады. Қандай жаттығулар сорғы, жоғарыда сипатталған. Штангаларда жаттығу дененің бұлшық еттерін жаттықтыруға арналған негізгі жаттығуға айналуы үшін бірнеше салмақпен жұмыс істеу керек. Арнайы белбеудегі жүктерді төменгі арқаға бекіте аласыз, әр жолы көбірек салмақ түсіре аласыз.
Салмақпен жаттығуды бастамас бұрын, қажетті жаттығуларды орындау техникасын жетілдіру үшін көп жұмыс істеу керек. Сондай-ақ ең ыңғайлы тұтқаны таңдау өте маңызды.
Қалпына келтіру
Әрбір тәжірибелі спортшы бұлшықеттердің өсуі мен жоғары нәтижелерге жету процесінде қалпына келтіру процесінің қаншалықты маңызды екенін біледі. Егер біз біркелкі емес штангаларда жаттығу туралы айтатын болсақ, онда сарапшылар оны әр күннен артық емес жасауға кеңес береді.
Кеуде аймағының бұлшықеттерін мұқият сорып алу үшін қалпына келтіру кезеңінде денеге бұлшықет массасын дамытуға пайдалы қоректік заттар мен микроэлементтердің жеткілікті кешенін беру керек, сонымен бірге толық релаксацияны ұмытпау керек. Жоғарыда айтылған барлық кеңестерді орындай отырып, сіз шынымен жақсы жобаланған және тартымды денеге, әдемі сорылған қолдарға, сондай-ақ ешқандай қосымша жұмыссыз және қажымас жаттығуларсыз айқын іш бұлшықеттерін ала аласыз.
«Тапқырдың бәрі қарапайым» деген сөзді білесіз бе? Дәл осы «данышпандық» және қарапайым параллель жолақтардың қарапайымдылығы. Сәлем достар. Бұл мақаланың тақырыбы іс жүзінде пайдалы және мазмұны бойынша өте қызықты және ол былай аталады - «Барлар: бұлшық еттер қайсы».
Кез келген бодибилдинг бағдарламасында, дәлірек айтсақ, сорғы және трицепс күндерінде сіз біркелкі емес штангалармен жұмыс істеуге байланысты жаттығуларды таба аласыз. Неліктен қарапайым және қарапайым, параллельді штангалар гимнасттарға, әртүрлі «түстегі ауыр атлеттерге», спортшыларға және тіпті (О, Құдай-ау!) футболшыларға соншалықты танымал?
Бәрі оңай! Біркелкі емес штангалардағы итермелеу көп буынды негізгі жаттығулардың бірі болып табылады, бұл негізгі үлкен бұлшықет топтарынан басқа, көптеген кішкентайларды да қамтиды. Штангалар, дәлірек айтқанда, олардағы жаттығулар дененің бүкіл денесін үйлесімді дамытуға мүмкіндік береді деп сенімді түрде айта аламыз. физикалық қасиеттеркүш пен төзімділік түрлері және нақты бұлшықеттердің көлемімен аяқталады.
Барлар туралы тағы не таң қалдырады?
Жұмыс кезінде белсенді тербелетін бұлшықеттердің толық тізімі, сондай-ақ көмекші және сәл баяу өсетін бұлшықеттер төменде келтірілген. Енді мен біркелкі емес жолақтарға көтерілу арқылы сізде әрқашан белгілі бір бұлшықеттерге әртүрлі тәсілдермен әсер ету мүмкіндігі бар деп айта аламын.
Мен не айтқым келеді? Мен жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, дененің еденге, немесе сабақтарыңыз көшеде - спорт алаңында өтетін болса, жерге қатысты позициясы туралы айтып отырмын. Денені алға қарай жылжыта отырып, құлап бара жатқандай, сіз ауырлық центрінің алға қарай ығысуын тудырасыз, бұл өз кезегінде кеуде бұлшықеттерінің, дәлірек айтқанда, олардың және сәл кішірек ортаңғы бөліктерінің белсендірек жиырылуын тудырады.
Қарама-қарсы нұсқа мүмкін, онда екпін трицепсқолдар, яғни трицепс. Бұл жерде денені азды-көпті біркелкі ұстау жеткілікті (ешқандай күйреусіз немесе алға ауытқусыз), бұл үлкен белсендіруге әсер етеді. бұлшықет тінітрицепс.
Бұған қоса, бірінші жағдайда дельта тәрізді бұлшықеттердің алдыңғы шоғыры («дельталар» немесе оны бәрі осылай атағандай, иық) көбірек жүктеледі, ал екіншісінде ортаңғы, бірақ екі жағдайда да. иықтар толығымен жұмыс істейді.
Негізгі бұлшықеттер
Жоғарыда айтылғандардың барлығынан түсінгеніңіздей, біркелкі емес жолақтарда жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер кеуде, трицепс және дельта тәрізді бұлшықеттер болып табылады.
Дәл осы үлкен бұлшықет жұптарының дамуына спортшылар сенеді әртүрлі түрлеріспорт. Тек біркелкі емес штангаларда (штангасыз немесе басқа тренажерларсыз) айналыссаңыз, денеңізді толық тәртіпке келтіруге болады деп толық сеніммен айта аламын. Мен оны көтеріп, бұлшықет массасын алыңыз.
Бірақ егер сіз одан әрі өсуге, сондай-ақ күшіңізді арттыруға мүдделі болсаңыз, онда мен сізге қосымша салмақты пайдалануды ұсынамын. Егер сіз бедерлі / бедерлі болғыңыз келсе және үлкен төзімділікке ие болғыңыз келсе, онда «біркелкі емес жолақтардағы қолдарды бүгу және ұзарту» жаттығуындағы жиынтықтар мен қайталаулар санын көбейтіңіз.
Сонымен қатар, штангалар туралы айтатын болсақ, біз оларға қарапайым отжимандарды (аяқтар салбырап тұрғанда) ғана емес, сондай-ақ, егер біз ұзақ туралы айтатын болсақ, жату күйінде штангалардан итермелеуге болатындығын түсінеміз. , гимнастикалық штангалар, және қысқа туралы емес, турникті біріктіреді.
Бұл жағдайда сіз білегіңізді штангалардың үстіне лақтырып, жоғарыда сипатталған бұлшықеттерді қосымша жасай аласыз.
Егер жолақтарды ені бойынша реттеуге болатын болса, онда бұл жағдайда дәл сол жолақтарда жатып, екпінде қолдарыңыздың енін қауіпсіз өзгертуге болады. Тек оларға қолыңызды қойып, аяғыңызды оларға қойыңыз (кез келген жолмен - бүйірге, саусақтарыңызға). Енді сізде ыңғайлы ұстаумен отжимание жасауға мүмкіндік бар: өз денеңіздің салмағы білегіңізге баспайды, жұдырықтарыңыз ауырмайды.
Біркелкі емес штангаларда жатқанда, айтпақшы, сол бұлшықеттер де жұмыс істейді - тек жүктемелердің сипаты өзгереді.
Бірдей типтегі оқу бағдарламасын әртараптандыруға болатын мұндай стандартты емес жаттығу туралы бәріміз білмейтініне сенімдімін.
Қосымша бұлшықеттер
Біркелкі емес жолақтарда жұмыс істеу кезінде тартылатын қосымша бұлшықеттердің ішінде трапеция бұлшықеттерін (олардың кейбір бөлімдері), дөңгелек, ромб тәрізді (яғни иық пышақтарының бұлшықеттері), сонымен қатар (қаншалықты оғаш естілсе де) санауға болады. қолдың бицепстері мен білек бұлшықеттері керілген. Иә, бұл фактіге сеніңіз.
Біркелкі емес жолақтардағы жаттығулардың арқасында бұл бұлшықеттерді негізгі бұлшықеттер ретінде сору мүмкін болмайды, бірақ оларды сергітіп, жұмыс жағдайында ұстауға болады.
Мен қызық, мысалы, бицепс қалай жұмыс істейді? Сосын қараңыз: итермелеу фазасында, яғни денені жоғары итергенде негізгі бұлшықеттер жұмыс істейді, бірақ түсіру кезеңінде (оңай құламай, бірқалыпты түсуге тырысқанда) қосымшалары қосылады. . Олардың шиеленіс дәрежесі толық өсу үшін жеткіліксіз болса да, бірақ бұл жұмыс бұлшықеттерін жақсы күйде ұстауға мүмкіндік береді.
Айтпақшы, іш пен төменгі арқа бұлшықеттері де денені белгілі бір қалыпта ұстауға ықпал етеді.
Қысқасы, мен барларды әмбебап және таптырмас тренажер және көмекші деп санаймын. Қазір заманауи «тренажерлерде» біркелкі емес барларда еліктеу жаттығулары бар.
Бірақ (менің жеке пікірім) мұның бәрі «көрсету» үшін ойлап табылған және онда нақты практикалық құндылық азырақ. Қарама-қарсы жыныстың алдында ашулану немесе көрсету керек пе, достар? Содан кейін қай тренажер сізге пайдалырақ екенін өзіңіз шешіңіз.
Қорытынды
Түсініктемелерде сұрақтар қойыңыз және блог жаңартуларына жазылыңыз - бізде көптеген қызықты нәрселер бар және көп ұзамай шығарылады. Сондай-ақ бұл материал туралы достарыңызға айтуды ұмытпаңыз. Бұл біреуге керек пе? Іске сәт.
Құрметпен, Владимир Манеров
Жазылыңыз және сайттағы жаңа мақалалар туралы бірінші болып пошта жәшігіңізде біліңіз.
