Үйде бұлшықетті дамыту. Бұлшықеттерді қалай тез және дұрыс сорғызуға болады. Үйде тренажерсыз бұлшықетті қалай құруға болады

Сіз штанганың қандай екенін және Скотт орындықта не істеу керектігін білесіз. Енді сіздің жаттығуларыңыз қандай болуы керек және бұлшықетті қалай дұрыс пішіндеу және қалыптастыру керектігі туралы ересектер арасында әңгіме бастаудың уақыты келді.

Сіз енді жаттығу залында жаңа емессіз, тіпті пронацияланған ұстау мен тіреуішті ажырата аласыз, дегенмен мұның бәрі балалар ойыны, және сізге кез келген жаста денені қалай сорғызу керектігін үйренетін уақыт келді. тіпті 20 немесе 40 жаста.

Кәсіби маманнан интенсивті құзыретті оқу бағдарламасын құрастыруға дейінгі толық нұсқаулық. Сіз жаттығу жүктемесі мен көлемі сияқты ұғымдарды үйренесіз, максималды нәтижеге жету үшін жаттығуларыңызды оңтайландыруды үйренесіз. Бүкіл денеге арналған жаттығу кешені бөлінген форматта 3 күнге бөлінеді:

Дененің бұлшықеттерін қалай тез сорғызуға болады

Бастапқы тілек «Мен сорғым келеді», соның арқасында сіз жалпы алғанда болдыңыз жаттығу залы, уақыт өте келе өсіп, дұрыс сорып алу және қажетсіз жарақаттардан аулақ болу ниетіне айналуы керек. Бұлшықеттердің дұрыс дамуы техниканы, жүктемені бөлуді, көлемді, дұрыс ұйымдастырылған демалыс аралықтарын білуге және дене биомеханикасын білуге негізделген.

Құрастыру үшін қарқындылық деңгейін анықтау кезінде тиімді бағдарламаБіліктілікті арттыру үшін алдымен үш нәрсені ойластыру керек. Бұл көлем, жүктеме және шамадан тыс жаттығуларды болдырмау. Әртүрлі салмақтарды және әртүрлі жиынтықтарды пайдалану қиын болуы мүмкін, бірақ бұл сізге тоқырау үстірттерін еңсеруге мүмкіндік береді және бұлшық еттерді қалпына келтіріп қана қоймай, генетикалық әлеуетті барынша арттырады.

Бұл вариациялар сіздің жеке әлсіздіктеріңізге байланысты дененің әртүрлі бөліктерін жаттықтыру кезінде өзгеруі мүмкін.

Сіздің жеке кезеңдік стратегияңызды құрудағы мақсатыңыз суперкомпенсация әсерімен бірге оңтайлы оқыту деңгейіне жету болуы керек. Бұл кезеңде сіз аэробты және жалпы төзімділікті жақсарту үшін қолдау әрекеттерін қосу арқылы аптасына 3-4-тен аспайтын күшті жоспарлауға болады: йога, кардио, созылу, треккинг, жүзу және т.б.

Күш жаттығуларының құрылымын әр түрлі күндерде мақсатты бұлшықет топтарын зерттеуді бөлу арқылы бөлінген форматта құруға немесе бүкіл денеге арналған тізбекті жаттығуларды ұстануға болады. Біздің мақалада біз бөлінген жаттығуларды ұсынамыз. Жетілдірілген спортшылар мен әйелдерге арналған 3 күндік қарқынды бағдарламаны қолданып көріңіз.

Кеуде және арқа бұлшықеттерін жаттықтыру

Әрбір күш жаттығуларын бір немесе екі жаттығумен іш бұлшықеттерін зерттеуден бастауды ұсынамыз. Осылайша сіз денені тамаша қыздырып, ең маңызды бұлшықеттердің бірін - тік және қиғаш іш бұлшықеттерін сапалы жүктейсіз. Жаттығудың негізгі бөлігінде 3-4 жұмыс жиынтығын және 8-12 қайталаумен 1 қыздыруды қолданыңыз. Тиісті салмақтарды жинап, соңғы 2 бұлшықет жетіспеушілігіне жақындауға тырысыңыз.

1 күн - кеуде және арқа

Иық пен аяқтың бұлшықеттерін жаттықтыру

Бүгін аптаның негізгі күні және сіз ең қиын бұлшықеттермен жұмыс жасайсыз. Дәстүрлі түрде баспасөзден бастап, жаттығудың басында иыққа 2-3 жаттығу жасауды ұсынамын. Бұл қозғалыс траекториясын дәл басқаруға, денеңізді жақсырақ сезінуге және техникаңызды бақылауды жоғалтпауға мүмкіндік береді. Қажет болса, иық белдеуінің барлық байламдарын жалпы зерттеу үшін кешенге отыратын гантельді, армиялық прессті немесе Смит машинасын қосыңыз.

2-ші күн - иық пен аяқтар

* - Қызмет бета тестілеуде

Қол бұлшықеттерін жаттықтыру

Аптаның соңында сізді ең қызықты жаттығулар күтіп тұр. Сіздің қолдарыңыз қорда күтіп тұрды және олардың рөлі жоғары болған кеуде бұлшықеттері мен арқа жаттығуларынан кейін бірнеше күндік үзілістен кейін жақсы сезінесіз. Іштің бұлшықеттерінен бастаңыз және бірте-бірте буыннан оқшаулау жаттығуларына ауысыңыз. Білек жаттығуларымен және жақсы қыздырумен аяқтаған жөн.

3-күн - қолдар

* - Қызмет бета тестілеуде

Бұлшықетті қалпына келтіру

Бұлшықеттерді жылдам сорудың міндетті элементі - жаттығудан кейін созылу. Олар ешқашан уақыт пен күш-қуатқа ие болмайды және оның әсері қарулы көзге көрінбейді. Бірақ шын мәнінде сіздің жаттығу үдерісіңізге бұл қосымша сізді келесі деңгейге көтереді. Бодибилдерлер, лифтерлер немесе кроссфиттер сияқты барлық кәсіпқойлар өздерінің сұхбаттарында осы кеңеске баса назар аударатыны сіздің созылу жаттығуларына деген қызығушылығыңызды тудыруы керек. Біз келесі кешенді ұсынамыз.

Бұлшықеттерді жылдам қалпына келтірудің келесі элементі - жеке массаж роликі. Жаттығудан кейін бұлшықеттердің созылуына сапалы қосымша бүкіл дененің толық миофассиялық массажы болады. «Анатомиялық пойыздар» теориясы денені жылдам қалпына келтіру үшін фассия массажының маңыздылығын сенімді түрде дәлелдеді, ал денедегі функционалдық сызықтардың орналасуы дененің қай бөліктерін бір-бірімен біріктірген жөн екенін көрсетеді.

Соңында, сіздің қалпына келтіру жинағында кем дегенде аптасына бір рет спортшыларға арналған босаңсытатын массаж болуы керек.

Дененің бұлшық еттерін қалай сорғызу керек

Жаттығуды қарастыра отырып, әртүрлі қарқындылық, жүктемелерді ауыстыру әдістері бұлшықеттерімізді қалай қалыптастыратынын қарастырамыз.

Жаттығудың қарқындылығын арттыру

Сорғылаудың әртүрлі жолдары бар, бірақ батыл және батыл жігіттер тек тиімді әдістерге қызығушылық танытады. Әртүрлі қарқындылықтағы жаттығулармен бұлшықеттерді қалай сору жолдары мүсіндік дененің пайда болуына әкелуі мүмкін екенін қарастырайық.

Жаттығудың қарқындылығын үнемі арттыру қажеттілігін қарапайым спорт залына барушылар ғана елемейді, көптеген тәжірибелі бодибилдерлер мен бәсекелестер де мұны түсінбейді. Жаттығу деңгейіңіз қандай болса да, бәріңіз бір нәрсені есте сақтауыңыз керек: қарқындылық - прогрестің кілті.

Егер сіз жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттыруға тырыспастан бірнеше ай немесе - ойлану қорқынышты - жылдар бойы күн сайын бірдей салмақпен 4 жиынтық 10 қайталанатын скваттарды жасасаңыз, онда сіз салқын бұлшықеттерді көрмейсіз. Сіздің денеңіз бұлшық еттердің өлшемін өзгертуге күш салмайды.

Жаттығудан кейін сіз сәл үлкендеу болсаңыз, бұл бұлшықет өсуін ынталандыру дегенді білдірмейді. Бұл тәжірибелі спортшылар үшін өте маңызды, өйткені адамдар жылдар бойы тұрақты түрде жаттыққаннан кейін өнімділікті айтарлықтай жақсарту және үлкен бұлшықеттерді құру үшін төтенше шаралар қабылдау керек.

Дайындық туралы айтатын болсақ, «қарқындылық» термині әртүрлі мағынаға ие болады. Жаттығуды құрастырған кезде бұлшықетті қалыптастыру және шамадан тыс жаттығуларды болдырмау үшін бағдарламаның қарқындылығын оның барлық түрлерінде арттыру және азайту қажет. Мұны істеу үшін дененің күйін күнделікті бақылаңыз, ортостатикалық сынақтарды жасаңыз, әсіресе ауыр күндерден кейін. Денеңіздің әртүрлі қарқындылық деңгейлеріне қалай әрекет ететінін білу бұлшықет өсуін арттыру және денеңізді дұрыс сору үшін көптеген әртүрлі әдістерді қолдануға мүмкіндік береді.

Жүктемені жоспарлау

Бұлшықет көлемі үшін аздаған қайталау диапазонында үлкен салмақпен жұмыс істеу жақсы деп саналады. Жүктеменің бұл түрі күш көрсеткіштерін жақсартуға мүмкіндік береді, бұл жай ғана үлкен өсу бұлшықет массасыСіз бұл жаттығуларды күте алмайсыз.

Екінші нұсқа - жеңіл салмақпен және жоғары қайталаумен жұмыс істеу. Бұл жағдайда сіз бұлшықет гипертрофиясын арттырып, күш көрсеткіштерін бір деңгейде қалдырасыз.

Жүктің бір түрін пайдаланып, тек бір диапазонда жұмыс істеу қате. Тәжірибелі спортшыларға арналған күрделі жаттығу бағдарламасы ауыр, орташа және жеңіл жүктемелерді қамтуы керек.

Прогресспен ұзақ уақыт бойы бұлшықетті құру үшін прогрессия әдісін қолданыңыз. Жоғары және төмен қайталауларда қолданылатын максималды салмақты арттыру кез келген жаттығу бағдарламасының түпкі мақсаты болуы керек, өйткені оның өзі денедегі үлкен бұлшықеттерді сорғызатын маңызды факторлардың бірі болып табылады.

Көлемді арттыру

Күш жаттығуларының көлемі - бұл орындалған жаттығулар мен салмақтардың салмағының қосындысы. Егер сіздің мақсатыңыз көлемді ұлғайту және үлкен бұлшықеттер жасау болса, жоғары қарқынды және жоғары жаттығу көлемін пайдаланыңыз. Бұл процеске тағы бір механизмді қосуға мүмкіндік береді - гиперплазия. Гипертрофиядан айырмашылығы, ол сіздің бар өлшеміңізді арттырады бұлшықет жасушалары, гиперплазия олардың санын көбейтуге көмектеседі.

Дегенмен, мұндай супер тиімділікке қарамастан, жиынтықтар мен қайталаулар санының күрт және жиі артуы шамадан тыс жаттығуларды тудыруы мүмкін.

Бұл жағдайда ең жақсы нұсқа - денеңіздің бұлшықет құрылысына қойылатын талаптарды орындайтынына көз жеткізу үшін жоғары көлемді жаттығулармен және үзік-үзік төмен көлемді жаттығулармен бұлшықет өсуін барынша арттыру.

бұлшықет жеткіліксіздігі

Денені сорудың бұл әдісінде үлкен және кіші салмақты қолдануға болады. Жинақ түзетуші серіктестің көмегінсіз басқа қайталауды дұрыс аяқтау мүмкін болмайтын нүктеге дейін жалғасады.

Nutrex-тің тармақталған тізбекті амин қышқылдары бұлшықетті құру және жаттығуды қолдау үшін негіз болып табылады. Оның анаболикалық және антикатаболикалық әсері бар.

Olimp Sport Nutrition | Креатин мега қақпақтары?

Күніне 1-2 рет 4 капсула алыңыз.

Энергияның максималды бөлінуін талап ететін күшейтілген бұлшықет жұмысы ең маңызды энергия көзі ретінде креатинфосфатты тұтынудың жоғарылауымен бірге жүреді. бұлшықет жүйесі, нәтижесінде физикалық күш салу кезінде дененің креатинге деген қажеттілігі айтарлықтай артады! Жаттығу кезінде төзімділікті арттырудан басқа, креатин бұлшықет көлемін арттыруға көмектеседі.

VPLAB тамақтану | FitActive фитнес сусыны + Q10 ?

Жарты литр суда 20 г сұйылтып, жаттығу кезінде ішіңіз.

Коэнзим Q10 жоғары қан қысымын төмендетуге көмектеседі, жүрекке көмектеседі, жүректің ишемиялық ауруы мен миокард инфарктісінің дамуын болдырмайды, денені вирустар мен микробтардан қорғайды және иммунитетті қалпына келтіреді, сонымен қатар майларды кәдеге жаратуға оң әсер етеді.

Әмбебап тамақтану | Ультра ISO сарысуы ?

Бір порцияны дайындау үшін 1 қасық өнімді араластыру жеткілікті
150-200 мл су.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey - әлемдік бренд сарысуы протеинінің изоляты. Құрамында бірнеше фильтрация процестері арқылы 100% таза аминқышқылдары бар. Жаттығудан кейін бұлшықет тінінің қысқа мерзімде қалпына келуіне мүмкіндік береді.

Әмбебап тамақтану | N1-T?

Жаттығу алдында және ұйықтар алдында.

Өзіне деген сенімділікті оятатын және қыздармен табысқа жетуді қамтамасыз ететін мінсіз дене туралы армандар көптеген жастарды толғандырады. Олардың көпшілігі армандарына жету үшін ауыр жаттығулар жолына түседі. Бұл жолдың бастапқы кезеңінде барлық жастар бұлшықетті қалай құруға болады, сонымен қатар үйде бұлшықетті қалай тез құру керек деген сұраққа қызығушылық танытады. Бұл мақалада бұл мүмкін бе және бұл үшін не қажет екенін айтады.

Бұлшықетті қалай тез жасауға болады?

Фитнес және бодибилдинг туралы танымал журналдар мен веб-сайттардағы бұлшықетті қалай құруға болатыны туралы тартымды тақырыптар сізге белгілі, олар бір айда 10 кг бұлшықет массасын алуға, бір аптада іш қуысын жуғыш тақтаға айналдыруға және дыбыс көлемін 2-ге арттыруға кепілдік береді. Жаттығу күнінде -3 см. сізді ренжітті, бірақ бұл оқырмандарды мүмкіндігінше көп тарту үшін қарапайым амалдардан басқа ештеңе емес.

Бірақ үмітсіздік жасамаңыз, өйткені бұл қалаған пішінге қол жеткізу мүмкін емес дегенді білдірмейді. Жаттығуға және тамақтануға дұрыс көзқараспен сіз айтарлықтай алға жылжып, қажетті нәтижеге қол жеткізесіз.

Бірақ оны бірден алыңыз:

№1 ереже! Әдемі фигураны қалыптастыру - өмір салты. Жылдам нәтижелерді біржола ұмытыңыз! Өмірде жақсылық болмайды! Есіңізде ме? Әрі қарай жүрейік!

Сорғы бұлшықеттердің негізгі аспектілері

Айдан айға, жылдан жылға тұрақты нәтиже алу үшін және жылдам емес (біз анықтағандай, жылдам нәтиже алу мүмкін емес) келесі нәрселерді манипуляциялау керек: жаттығу, тамақтану + спорттық тамақтану және қалпына келтіру. Бұл әдемі фигура мен денсаулық салынған үш кит. Егер сіз жақсы жаттығатын болсаңыз және тамақтану проблемалары болса, нәтиже минималды болады! Пайызбен маңыздылығы:

Жаттығу 30%;
Қалпына келтіру (демалыс) 30%;
Тамақтану 40%.

Көптеген спортшылар тамақтануды 60% дейін береді!!!

№2 ереже! Дұрыс тамақтану - бұл негіз. Бірден диетаның барлық аспектілерін зерттеуге тырысыңыз!

Енді әрбір тармақ туралы толығырақ сөйлесейік.

Жаттығу туралы не білу керек

Алдымен жаттығу процесін дұрыс ұйымдастырып, жаттығуларды, салмақтарды, қайталаулар мен тәсілдер санын көрсететін жаттығу күнделігін бастау керек. Сіз оқытудың әртүрлі әдістерін үйренуіңіз керек немесе әр жағдайда қандай әдістер тиімдірек екендігі туралы нұсқаушымен кеңесуіңіз керек.

Айта кету керек, оқыту түрі көбінесе толықтыру түріне байланысты. Өздеріңіз білетіндей, олардың үшеуі бар:

эктоморф;
мезоморф;
Эндоморф.

Бұл мезоморфтар үшін ең оңай - олар бастапқыда бұлшықетті және жаттығу бағдарламасының дұрыс құрылысына қарамастан оңай салмақ қосады (айтпақшы, сипатталған әдістердің көпшілігі мезоморфтар үшін арнайы жасалған). Эктоморфтар табиғи түрде арық және салмақ қосу қиынырақ, сондықтан олардың жаттығулары аэробты белсенділікті болдырмау, күрделі жаттығуларға назар аудару және салмақты арттыру үшін құрылымды болуы керек. Эндоморфтар артық салмаққа бейім, сондықтан оларға қарама-қарсы тәсіл қажет - жиі жаттығулар, мүмкіндігінше аэробтық белсенділік, жиынтықтар мен жеңіл салмақтар арасындағы ең аз үзілістер. Бір қызығы, олар жаттығу залына келгенде, барлығы оңайырақ нәрсені жасауға тырысады - эндоморфтар штангамен жұмыс істейді, ал эктоморфтар жаттығу велосипедін жүгіреді немесе педальмен басқарады.

Көптеген жаңадан бастағандар үйде бұлшықетті қалай салу керектігін жиі таңдайды және бұл шындық. Біз партияда болу керек деп есептейміз - бұл нәтиже беретін ұжым және тұрақты өзара әрекеттестік. Үйде оқыту төтенше жағдайларда ғана мүмкін болады. Яғни:

№3 ереже! Жоғары деңгейдегі пікірлес адамдармен сөйлесіңіз - кеште болыңыз. Нәтижеге қолайлы орта осы.

Аптаның күндері бойынша есептелген бұлшықет массасын алуға арналған жаттығу бағдарламасы (жиынтықтардың саны / қайталау саны). Жылыту жиынтықтары есепке алынбайды.Бұл әлі де жаңадан бастағандар үшін емес екенін айтқым келеді. Алдымен техниканы меңгеру үшін осы бағдарламаны қолданған дұрыс, содан кейін бұл. Оларды меңгергеннен кейін, осы мақаладан бағдарламаға өтуге болады.

дүйсенбі.

Кеуде, бицепс, абс.

Стендтік пресс - 3/5-7
түймесін басыңыз көлбеу орындық — 3/5-7
Біркелкі емес штангалардағы итеру 3/5-7
Бицепс үшін штанганы көтеру - 3/5-7
Отырған кезде гантельдерді кезекпен көтеру – 3/5-7
Римдік креслодағы дененің көтерілуі - 3/20
Аспалы аяқты көтеру – 3/20

сейсенбі.

Аяқтар.

Скваттар - 3/5-7
Leg Press - 3/5-7
Тікелей аяқтардағы жүкті көтеру - 3/5-7
Тұрған кезде саусақтардың үстіне көтерілу - 3/10-12
Отырған шұлықтарға көтерілу - 3/10-12

Сәрсенбі - демалыс.

бейсенбі.

Иық, трицепс, абс.

Тұрақты басу - 3/5-7
Бүйірлерге гантельдерді өсіру - 4/10-12
Гантельдерді көлбеу жерде өсіру - 4/10-12
Француздық стендтік пресс - 3/5-7
Стендтік пресс - 3/5-7
Аспалы аяқты көтеру – 3/20
Бұрау - 3/20

жұма.

Артқы, білек.

Кең тартқыштар - 3/5-7
Тар ұстағыштың үстіңгі қатары - 3/5-7
Бір қол гантель қатары - 3/5-7
Білезік бұйралары - 3/10-12
Білезікті кеңейту - 3/10-12

Сенбі, жексенбі - демалыс.

№4 ереже. Алдымен техниканы меңгеріңіз, содан кейін үлкен салмаққа көшіңіз. Шындығында, кез келген бағдарлама жаңадан бастаушы үшін қолайлы. Есіңізде болсын, қарапайым нәрселер жұмыс істейді және сіз ең кішкентайдан үлкенге өтуіңіз керек.

Бұлшықетті қалай тез құруға болатынын қараңыз:

Дұрыс қалпына келтіру (тынығу) бұлшықеттердің жылдам өсуінің кілті болып табылады

Бір қызығы, бұлшық еттерді сорғызудың жылдам жолы - оларға көбірек демалу. Денені қалпына келтіру бұлшықет өсуі мен күш көрсеткіштерінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Спорттық медицина төрт негізгі кезеңді ажыратады. Біріншісі - тез қалпына келтіру. Содан кейін қалпына келтіру баяу. Келесі - супер-қалпына келтіру, оны супер-компенсация деп те атайды. Ақырында, кешіктірілген қалпына келтіру. Бұл кезеңдердің әрқайсысы адам ағзасындағы әртүрлі процестермен сипатталады. Осы процестерге әсер ету арқылы сіз денені жаттығудан кейін қалпына келтіруге көмектесе аласыз.

Жылдам қалпына келтіру кезеңі. Бұл кезең шамамен жарты сағатқа созылады және жаттығудан кейін бірден басталады. Бұл кезеңде метаболизмде қайта құрылымдау жүреді, ал адам ағзасы гомеостазды қалпына келтіруге ұмтылады, атап айтқанда, гликоген, креатин фосфат, АТФ қалпына келтіру, жүрек-тамыр жүйесінің қалыпқа келуі және анаболикалық гормондардың қанға енуі.
баяу қалпына келтіру кезеңі. Бұл кезеңде белоктардың, аминқышқылдарының және ферменттердің синтезі белсендіріледі.
Суперкомпенсация. Үшінші кезең жаттығудан кейін 2-3 күннен кейін басталады және шамамен 5 күнге созылады. Процестер бойынша алдыңғы фазаға ұқсас, дегенмен дәл осы кезеңде организмнің функционалдық белгілері бастапқы деңгейден аса бастайды. Дәл осы кезеңде бұл бұлшықет тобының келесі жаттығулары басталуы керек!
кешіктірілген қалпына келтіру. Төртінші кезең үшінші кезеңде қайталанатын жүктеме болмаған кезде физикалық көрсеткіштердің жаттығуға дейінгі деңгейіне оралуымен сипатталады.

Мұнда қалпына келтіру жоспарының үлгісі берілген. Спорттық тамақтанудан күшті жаттығулардан кейін бірден қабылдау керек:

Анаболикалық гормондардың секрециясын күшейту және катаболизмді басу үшін шамамен 3-5 грамм BCAA.

Егер сіз кесуде болмасаңыз, 3 грамм креатин.

Су-электролит балансын қалыпқа келтіру үшін су (әдетте сіз мүмкіндігінше көп су ішуіңіз керек -).

Жаттығудан кейін 20-30 минуттан кейін аминқышқылдарының негізгі көзі болып табылатын жылдам ақуызды (казеин емес) қабылдау керек. Егер сіз жаттығудан кейін BCAA және басқа аминқышқылдарын қабылдамасаңыз, онда жаттығу аяқталғаннан кейін бірден ақуызды қабылдаған дұрыс.

Тренингтен кейін 30-40 минуттан кейін орташа күрделі көмірсуларды (жарма, ұн өнімдері, картоп) алыңыз. Егер сіздің денеңіз бейім болса артық салмақтек дозаны азайтыңыз.

Ұйқы жаттығудан кейін қалпына келтірудің тамаша құралы екенін және күніне кемінде 8 сағат ұйықтау керек екенін есте сақтаңыз!

№5 ереже. Денеңізді дереу сезінуді үйреніңіз және шамадан тыс жаттығулардан аулақ болыңыз. Жақсы сауыққаныңызға сенімді болғаннан кейін ғана жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз.

Тамақтану - ең маңызды фактор!

Бұлшықет массасын алу мәселесінде тамақтану жаттығудың өзінен кем емес маңызды рөл атқарады, өйткені бұл тамақтану спортшыны бұлшықеттер үшін энергиямен және «құрылыс материалдарымен» қамтамасыз етеді. Салмақ жинаған кезде тағам әдеттегі диетаға қарағанда әлдеқайда жоғары калориялы болуы керек, бірақ бұл калория мазмұны майлармен емес, ең алдымен ақуыздар мен көмірсулармен қамтамасыз етілуі керек. Диета міндетті түрде ақуызға (ет, балық, сүт өнімдері) және көмірсуларға (жарма, көкөністер, жемістер, бал) бай тағамдарды қамтуы керек. Біз сондай-ақ протеиндік коктейльдерді пайдалануды ұсынамыз. Міне, үйдегі протеиндік коктейль рецепті.

Бұлшықет массасын алу үшін шамамен тамақтану жоспары.

1-тамақ – таңғы ас

2 тұтас жұмыртқа + 3 жұмыртқаның ақтығы
2 тілім ірімшік
3 тілім ірі нан
Лимон қосылған бір стақан тәтті шай
Мультивитаминді кешен

Бұл тағам түнгі ұйқыдан кейін оңай сіңетін белоктар мен аминқышқылдарының қорын толықтыруға, сондай-ақ тамақтанғаннан кейін бірнеше сағат бойы денемізді қуатпен қамтамасыз ететін баяу көмірсуларды жинақтауға мүмкіндік береді. Түнде ұйықтап жатқанда, сіздің денеңіз бауырдағы қант қоймаларын пайдалану арқылы қандағы глюкоза деңгейін толтырады. Бұл қорлар қатты ерігенде, бүйрек үсті бездері кортизол гормонын шығарады. Бұл гормон бұлшықет ақуызын «ыдырату» арқылы бұлшықеттерден тікелей энергия алады. Бұл реакцияны жақсы таңғы аспен оянғаннан кейін тоқтату керек.

2-тамақ – екінші таңғы ас

200 г балық
1 бауырсақ
1 алма немесе 1 банан
250 мл шырын

Бұл тағам екінші таңғы ас деп аталады. Бұл жақсы, өйткені балықпен бірге біз қаныққан майлар мен ақуыздың жеткілікті мөлшерін аламыз. Салат спортшыға қажетті талшыққа, ал алма немесе банан тез көмірсулар мен витаминдерге бай.

3-тамақ - түскі ас

240 г тауық еті
2 кесе қайнатылған күріш
2 тоқаш
1 стакан таза су

Бұл тағам кезінде біз бұлшықеттердің өсуіне өте пайдалы тауық ақуызын, сондай-ақ баяу көмірсуларға бай күрішті аламыз. Өз кезегінде, тоқаш тез көмірсуларға бай.

4-тамақ – түстен кейінгі шай

Екі банан қосылған ақуыздың 1 порциясы.

Бұл тамақтану кезінде сіз ақуыздан аминқышқылдарының толық жиынтығын, сондай-ақ банандардан жылдам көмірсуларды аласыз.

5-тамақ – кешкі ас

250 г пісірілген балық
400 г пісірілген картоп
1 ас қасық зәйтүн майы қосылған жаңа піскен көкөніс салаты

Бұл тағам кезінде біз балық пен қаныққан май қышқылдарынан қажетті аминқышқылдарының қажетті мөлшерін аламыз. Картоп бізді көмірсулармен қамтамасыз етеді, ал салат талшықтары мен витаминдермен қамтамасыз етеді.

Тамақтану 6 - ұйықтар алдында

Майсыз сүзбе немесе протеиндік коктейль

Майсыз сүзбе жақсы, өйткені ол баяу қорытылады. Сіз ұйықтап жатқанда, сіздің денеңіз белокпен қамтамасыз етіледі, осылайша сіз ұйқы кезінде сізді «күтетін» ағзадағы катаболикалық процестерден сақтанатын боласыз.

Сонымен қатар таза суды көбірек ішіңіз! Бұлшықеттерге қажет!

№6 ереже. Тамақтану жаттығу сияқты үлкен және бөлек тақырып, сондықтан сіз тұрақты жаттығып, бірақ тұрақты тамақтансаңыз, нәтиже нөлге тең болады. Мұны неғұрлым тезірек үйренсеңіз, соғұрлым сізде дұрыс тамақтанудың салауатты әдеті қалыптасады!

Спорттық тамақтануды қолдану

Бұлшықет массасының жылдам және табысты жиынтығы денеге қажетті барлық заттар теңдестірілген бодибилдинг үшін спорттық тамақтануды қолданбай мүмкін емес. Спорттық тамақтану - бұл ең алдымен белоктар, аминқышқылдары (BCAA), гейнерлер, майларды қыздырғыштар, витаминдер мен минералдардың кешендері.

Сіз спорттық тамақтануды мамандандырылған дүкенде сатып ала аласыз немесе онлайн тапсырыс бере аласыз. Әрбір спорттық тамақтанудың сипаттамасы мен қолдану әдісі бар нұсқаулары бар, бұл әр жағдайда қажет нәрсені таңдауға мүмкіндік береді. Азық-түлікті таңдаған кезде ең бастысы - ең жақсы өндірушілерден және жақсы беделі бар сенімді жеткізушілерден тағамды үнемдемеу және сатып алу.

№7 ереже. Спорттық тамақтану тақырыбына бірден еніңіз, бірақ бірте-бірте. Осылайша сіз өзіңізге не тиімді екенін тез түсінесіз! Және иә - СПОРТПИТ МОЛ ЗИЯНДЫ!

Қорытынды

Осылайша, бұлшықетті қалай құруға болатынын сұрағанда, бұл құрылыс түріне, тамақтануға, өмір салтына, ерік-жігерге байланысты қиын және өте ұзақ процесс екенін білу керек. Бірақ сапардың басында одан бас тартудың қажеті жоқ, өйткені мінсіз дене және өзіне деген сенімділік оған тұрарлық!

Істеріңізге сәттілік тілейміз және әр кезеңде жан-жақты қолдау көрсетеміз! Түсініктемелерде сұрақтарыңызды күтеміз. Біздің ВКонтакте желісіндегі ресми тобымызға қосылуды ұмытпаңыз:

Бұлшықеттерді қалай дұрыс құруға болатыны туралы 10 маңызды ереженің осы тізімін орындау арқылы сіз бұрын армандаған денеге ие боласыз.

Әрине, қысқа мерзімде қалаған нәрсеге қол жеткізу мүмкін емес, дегенмен жасалған күш-жігер текке кетпеуі үшін бұл ережелерді өзіңіз үшін «алтын» деп тану керек және әрқашан оларды қатаң сақтау керек.

№1 ереже: Тамақтану

Өнімдерді сатып алғанда, затбелгілерде не жазылғанымен танысуды ұмытпаңыз. Бұл олардың құрамындағы калория саны туралы сенімді ақпарат алуға көмектеседі. Тамақтану әдістері туралы толығырақ біздің мақалада - бұлшықеттерге арналған диетадан табуға болады.

№2 ереже: Кардионы шектеңіз

Сіз аптасына 3 жүгіру жолы жаттығуларын жасауыңыз керек және одан көп емес. Бір кардио сеансының ұзақтығы шамамен 30 минутты құрайды.

Кардио жаттығуларын аралықпен жасаған дұрыс - бұл әдіс майдың оңтайлы жоғалуын қамтамасыз етеді және сонымен бірге бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.

Аралық жаттығулардың екі түрі бар - орташа және жоғары қарқындылық. Таңдалған кешен аптасына 1-2 рет, 30 минут бойы орындалуы керек.

№3 ереже: Қайталау

Әрбір тәсілде 20 қайталаудан артық болмауы керек. Бұл жағдайда бұлшықет жеткіліксіздігінің басталуын жаттығудың шамамен 12-ші қайталауында алу маңызды. Қайталаудың оңтайлы саны әр тәсілде 6-дан 12 ретке дейін өзгереді.

Бұл бұлшықет массасының ыңғайлы өсуін қамтамасыз етудің жалғыз жолы. Жаттығудың ұзақтығы бір сағаттан аспауы керек, сонымен қатар демалыс режимін сақтау қажет - жиынтықтар арасында кемінде 70 секунд.

Жаттығулардың көлемін арттырмай, снарядтың салмағын дұрыс қосу маңызды.

№4 ереже: Құрама жаттығуларды орындаңыз

Жаттығудан ең жақсы нәтиже спортшы бір уақытта көптеген бұлшықеттер қатысатын жаттығуларға шоғырланған жағдайда қол жеткізілетінін білу керек. Мысалы, турникте тартылу, скватта тұру, отжимания, стендтік пресс т.б.

№5 ереже: созылу

Созылу және жеңіл массаж жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі, сонымен қатар келесі жаттығу алдында бұлшықеттеріңіздің тез қалпына келуін қамтамасыз етеді.

№6 ереже: тұрақты тамақтану

Азық-түлік сіздің денеңізге кішкене бөліктерде, күніне 5-6 тағам мөлшерінде енуі керек. Бұлшықет массасының өсуін қамтамасыз ету және метаболизмнің жоғары жылдамдығын сақтау үшін көмірсулар мен белоктарда жоғары сапалы тағам қажет.

№7 ереже: Бодибилдинг әртүрлі болуы керек.

Жаттығу бағдарламасының кейбір бөліктерін 4-6 аптадан кейін қатаң түрде орындау қажет. Мысалы, қайталау санын көбейтуге немесе басқа жаттығуды қосуға немесе демалыс уақытын қысқартуға болады. Мерзімді түрде сору жаттығуларын өткізген жөн.

№8 ереже: барлық бұлшықеттерді жаттықтыру

Әрбір жаттығуда немесе жаттығуда мүмкіндігінше көп бұлшықетті қолдануға тырысыңыз. Осыған байланысты дене бұлшықет массасының өсуіне ынталандырушы ретінде қызмет ететін өсу гормонының жоғары секрециясын шығарады.

№9 ереже: Сабақтан бұрын және кейін тамақтаныңыз

Сабақтан бір сағат бұрын баяу көмірсуларға (жармалар, жемістер, көкөністер) және ақуыздарға бай тамақ ішіңіз. Көмірсулардың ақуызға қатынасы: 1 граммға 2 грамм болуы керек. Жаттығудан кейін ақуызды жеп, сонымен қатар жылдам көмірсуларды қосыңыз (бал, ақ нан, қара шоколад).

№10 ереже: қалпына келтіру үшін демалыңыз

Күніне 7-8 сағат ұйықтау - толық қалпына келтіру, өнімділік және тамаша денсаулық үшін тамаша уақыт. Ұйқысыз түн өткізуге тура келсе, ұйқыға кететін уақытты мүмкіндігінше тезірек толтыру керек.

Дереккөз: http://site/BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

Қысқа мерзімде қалай сорғызуға болады?

Күн сайын бұлшық еттерін сорғысы келетіндердің саны артып келеді. Әдемі және сергітілген дене - барлығының дерлік арманы.

Денеңізге спорттық, бедерлі пішін беру үшін сіз екі жолмен жүре аласыз: жаттығу залына жазылу немесе үйде жаттығу. Спорт залдарында жеке бағдарлама жасайтын жаттықтырушылар бар.

Егер таңдау үйде жаттығуды тоқтатса, сіз дұрыс тербелуді білуіңіз керек.

Бұлшықетті дұрыс құру үшін сіз негізгі ережелерді сақтауыңыз керек:

Дұрыс тамақтану.
Оқытудың анықтылығы мен техникалылығын сақтау.
Бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беріңіз.

Қалай дұрыс және тез соруға болады?

Тербелуді бастамас бұрын, сіз мақсатты шешуіңіз керек. Сіз пресстің көрнекті болуы немесе бицепсті көтеру, иықты көтеру немесе бүкіл денені сору үшін жаттығуға болады.

Дегенмен, кез келген жағдайда сіз келесі ережелерді сақтауыңыз керек:

Еркін салмақпен негізгі жаттығулар болуы керек. Негізгі жаттығулар мыналардан тұрады: стендтік басу және тұру, еңкейу, өлі көтеру. Егер сіз тек трицепс жасасаңыз, онда қалған бұлшықеттер қатыспайды. Бұл жағдайда нәтиже біркелкі болмайды. Ал стендтік пресспен бүкіл бұлшықет тобы дерлік жұмыс істейді.
Шамадан тыс жүктеу мүмкін емес. Бастапқы кезеңде базаны аптасына 2 рет жасауға болады. Біраз уақыттан кейін тағы 1 есе арттырыңыз. Яғни аптасына 3 реттен артық жаттығуға болмайды. Егер бұлшықеттер күн сайын жаттығатын болса, олар ауыра бастайды, содан кейін өсуді тоқтатады. Сондықтан бәрін өлшеу керек.
Протеинді көп жеу керек. Ақуыз бұлшықеттер үшін құрылыс материалы ретінде әрекет етеді. Алдымен тағамдық кестені зерттеу керек, ол белгілі бір өнімде қанша ақуыз бар екенін көрсетеді. Денедегі ақуызды көбейту үшін күнделікті рационда келесі тағамдар болуы керек: ет, тауық еті, жұмыртқа, сүзбе, сүт, балық.
Максимумға дейін жүріңіз. Жаттығуда сіз бар күшіңізді салуыңыз керек. Жаттығудың соңында ең жеңіл гантельдер үшін де күш қалмауы керек. Бұл бұлшықеттің микротравма алуы үшін қажет. Өйткені, кейінірек ол өзін қалпына келтіреді және микротравмалардың орнында талшықтардың жаңа қабаты пайда болады. Бұлшық еттер осылай өседі.
Бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге уақыт беріңіз. Ауырсыну өткеннен кейін, аздап күткен дұрыс, кем дегенде бір күн. Бұл бұлшықеттердің қалпына келуіне ғана емес, сонымен қатар шамадан тыс компенсацияға да көмектеседі.
Жаттығу алдында міндетті түрде жылыну керек. Егер дереу қабылданса үлкен салмақ, байламдардың үзілу қаупі бар.

Сондай-ақ оқыңыз: Қандай жаттығулар жамбастағы құлақтарды алып тастайды

Негізгі ережелерді сақтай отырып, сіз тез соруға болады. Қатты жаттығулар, дұрыс тамақтану және ережелерді сақтау - табыстың кілті.

Бүкіл денеге арналған жаттығулар жиынтығы

Бұлшықеттің әр түріне арналған көптеген жаттығулар бар. Дегенмен, айналмалы жаттығулар барған сайын танымал болып келеді. Бұл жаттығу залында да, үйде де соғуға болатын жаттығулар жиынтығы. Бұл жаттығулар барлық бұлшықеттерді қамтиды. Айналдыру жаттығулары мыналарды қамтиды:

Тартулар. Бұл жаттығу барлығына таныс. Ол 10 рет жасалады және бірден екіншісіне ауысады.
Жарылғыш итергіштер. Бұл кәдімгі отжиманияға қарағанда сәл қиынырақ. Бұл қолдар локте бүгілген кезде, еденнен күрт итеру керек. Итергенде, алақанды шапалақтауға уақыт керек. Бұл жаттығу үзіліссіз 8 рет орындалады.
Бір аяққа еңкейу. Мұндай скваттауды орындау үшін бір аяқты орындыққа лақтырып, екіншісін сәл алға жылжыту керек. Әр аяққа 9 рет отырыңыз.
Кері тартылулар. Кері ұстау бицепстің соғуына ықпал етеді. Ол кәдімгі тартылу сияқты орындалады, бірақ қолдар турникке саусақтарымен өздеріне қарай орналастырылады. Оны 10 рет жасау керек.
Қолдардағы итермелеу. Бұл жаттығу үшін сіз қолдарыңызда тұрып, аяқтарыңызды қабырғаға тіреуіңіз керек. Содан кейін қолдар бүгіліп, дене төмен түседі және керісінше - қолдар бүгіліп, дене қайтадан көтеріледі. 4-5 қайталау жеткілікті болады.
Орындықтардағы итермелеу. Бұл мысалды аяқтау үшін сізге алдын ала дайындалған 2 орындық қажет. Біреуі аяқтар үшін, екіншісі - қолдар үшін тірек болады. 8 рет жасау керек.
Аяқтарды көтеру. Турникке ілініп, аяғыңызды лақтыру керек. Шыдамсыз және асықпаңыз. Осындай 11 көтеруді орындаңыз.

http://website/youtu.be/vCFOoLLGOZ8

7 жаттығудан тұратын контурлық жаттығулар кемінде 4 рет орындалады. Раундтар арасында бірнеше минут демалуға болады. Егер жаттығу залда емес, үйде өтсе, онда турник болмауы мүмкін. Жақын жердегі спорт алаңына бару арқылы бұл мәселені шешуге болады.

Стероидтар және олардың ағзаға әсері

Кейбіреулер бұлшықеттерді сорып, стероидтер мен спорттық қоспаларды пайдаланады. Ешбір жағдайда бұл заттарды шатастыруға болмайды, олар денеге мүлдем басқаша әсер етеді.

Стероидтар ерлер гормондарына ұқсас. Жыныстық жетілуден кейін еркек денесі тестостерон шығарады. Сондықтан, егер дене жыныстық жетілуге жетпеген болса, денені сорудың мағынасы жоқ. Тестостерон жігіттердегі шаш пен бұлшықеттердің өсуін, қарама-қарсы жынысқа қызығушылықты арттырады.

Дене өзі шығаратын тестостерон мөлшеріне қанағаттанады. Дегенмен, ерлер гормондарының жетіспейтін жағдайлары бар. Бұл жағдайда еркек әйелге көбірек ұқсайды: кішкентай бой, жіңішке дауыс, кішкентай, баяу өсетін бұлшықеттер.

Бұл жағдайда ер адам ағзаны жетіспейтін гормондармен қамтамасыз ететін стероидтарды қабылдайды.

http://website/youtu.be/dgKT8EQ0wBE

Стероидтердің артықшылықтары мен кемшіліктері

Стероидтар бұлшықетті тезірек құруға мүмкіндік береді. Еркектер гормондарын қабылдаудың арқасында күш пен төзімділік артады. Олардың көмегімен сіз күнделікті жаттығуға болады, өйткені олар тез қалпына келтіруге ықпал етеді.

Стероидтар негізгі мақсатқа жетуге қалай көмектесетініне қарамастан - сору, бірақ сіз қашан тоқтату керектігін білуіңіз керек. Бұл дене үшін өте қауіпті дәрі. Еркек гормондарының аналогын қабылдау арқылы сіз осы гормондарды дененің өзі өндіруді тоқтата аласыз.

Нәтижесінде ерлердің аталық бездері азаюы мүмкін, ең нашар жағдайда олар мүлдем жұмысын тоқтатуы мүмкін. Ол сондай-ақ пениса белсенділігін арттырады. Стероидтерді қабылдау бүйрек аурулары мен генетикалық аурулардың ықтималдығын арттырады.

Гормондардың табиғи метаболизмінің бұзылуы гормоналды ауруларды тудырады.

Стероидтерді қабылдау адам ағзасына өте қауіпті.Және бұл оған тек зиян тигізеді. Егер бұлшықеттердің өсуін жеделдетуге ниет болса, спорттық қоспаларды таңдаған дұрыс.

Олар стероидтер сияқты тез нәтиже бермейді, бірақ олар денсаулық пен денеге зиян тигізбейді.

Әдемі, толтырылған дене - барлығының дерлік арманы. Және бұл арман оңай орындалады. Тек көп жұмыс істеп, барлық ережелерді сақтау керек.

Дереккөз: http://site/KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

Бұлшықеттерді қалай сорғызуға болады

Мақалада бұлшықеттерді соруға арналған негізгі жаттығулар қарастырылады. Бұл бағдарламаға қатысу сізге қиын болмайды. Мақалада оқыту бағдарламасы да қарастырылады.

Негізгі жаттығулар

Кез келген бастаушыға арналған тренингтің негізі бес негізгі жаттығу болуы керек, бұл оған жаттығуларға «қатысуға» ғана емес, сонымен қатар дененің жұмысын қалпына келтіруге, өсу гормоны мен тестостерон өндірісін айтарлықтай арттыруға көмектеседі.

Есіңізде болсын, жаңадан бастағандар жіберетін ең үлкен қателік денені дұрыс дайындамай оқытудың «ілгері» деңгейіне көшу.Оған қоса, шынын айтайық, егер сіз осы бес жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, сізді «бастаушы» деп атауға болмайды.

Жылыту маңызды, бірақ оны аз адамдар жасайды!

«Мүмкін жылыну соншалықты маңызды емес шығар», - деп ойлауы мүмкін адам. Дегенмен, бұлшық еттерді жылыту жаттығуды бастамас бұрын негізгі міндет болып табылады. Суық бұлшықеттермен жаттығулар байламдардың созылуына немесе жыртылуына әкелуі мүмкін. Көптеген жаттығулар бар, өзіңізге сәйкес келетінін таңдаңыз.

1-жаттығу – қыздыру

Жүгіру жолы

жаттығу велосипеді

2-жаттығу - Дедлифт

Бастапқы позиция:жартылай еңкейіп, аяқ иығының енінде, қол барда. Жолақ аяқтың саусақтарына сәйкес келеді. Артқы жағы түзу. Бөкселерден бастап көтеріліңіз. Жолақ тізе деңгейінде болғанда, тізеңізді түзетіңіз.

Бастапқы позиция:тік тұру, аяқ иығының енінде, алға қарау. Кеуде түзетілген, иықтар сәл артқа жатқызылған. Штанганы алыңыз, ұстағыш аяқтың орнынан сәл кеңірек. Беліңізден емес, жамбасыңыздан бастап алға еңкейіңіз. Штанганы еденге қоймаңыз.

3-жаттығу – стендтік пресс

Көбінесе бұл жаттығу стендтік пресс сияқты бір орындықта орындалады.Сондықтан орындықтағы дененің жағдайы бірдей: сіздің басыңыз, иықтарыңыз және бөкселеріңіз сіз жатқан орындыққа мықтап басылады және төменгі арқада аздап бүгіледі. Бүкіл аяқпен аяқтар еденге тіреледі.

Жолақ сөрелерде тұрғанда, жолақ көзіңіздің үстінде тұрғанына көз жеткізіңіз. Егер бәрі дұрыс болса, алақандар арасындағы қашықтық иықтың енінен сәл аз болуы үшін штангадан ұстаңыз. Жолақты жоғары итеріңіз.

Жоғарғы жағында қолдар толығымен созылып, штанга тікелей мойынның үстінде болуы керек. Енді терең тыныс алыңыз, деміңізді ұстаңыз, бұл көтеру үшін максималды күш-жігерді дамытуға көмектеседі және штанганы кеудеге, оның төменгі бөлігіне жақындатады.

Жанасу болды ма? Бірден, үзіліссіз, әйтпесе жүктің екпіні кеудеге ауысады, жолақты жоғары басыңыз. Өлі нүктеден өткеннен кейін - дем шығарып, жолақты соңына дейін итеріңіз.

4-жаттығу – штангалар қатары

Штанганы иығыңыздың енінен ұстаңыз(алақанды басқа жаққа қаратып). Тізеңізді сәл бүгіп, беліңізді сәл қисық ұстай отырып, алға еңкейіңіз. Шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстап, штанганы жоғары абсқа қарай тартыңыз. Жоғарғы арқа бұлшықеттерін қатайтыңыз, бағытты өзгертіңіз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Сондай-ақ оқыңыз: Дельта тәрізді бұлшықеттерге арналған жаттығулар

5-жаттығу – Тұрақты штанганы басу

Тұрған күйде штанганы жоғары ұстап, иық деңгейінде ұстаңыз.Пальмалар тірек үшін штанганың төменгі жағында, қолдар шамамен иықтың енінде, шынтақ бүгілген және төмен қараған.

Қолдарыңыз толық созылғанша, жолақты басыңыздың үстіне тігінен қысыңыз жолақты бастапқы күйге түсіріңіз.Біз штанганы бақылауды жоғалтпауға және оны тұрақты тепе-теңдікте ұстауға тырысуымыз керек.

Бұл жаттығуды тұрып емес, отырып орындасаңыз, қозғалыс айқынырақ болады.

6-жаттығу – еңкейу

Дем алыңыз және симуляторды ашыңыз.Тізені бүгіп, төмен түсіріңіз. Бастапқы қалыпқа оралғаннан кейін дем шығарыңыз. Жаттығу алдында жақсы созылуды ұмытпаңыз. Төменгі арқаңызды машинаның артқы жағына мықтап басыңыз.

Тізеңіз 90 градус бұрышқа немесе одан да азырақ бүгілгенше өзіңізді төмен түсіріңіз.

Төменгі нүктеде тұрып қалмаңыз және бірден көтеріліңіз,бірақ тізе бітеліп, келесі қайталауды дереу орындамайынша емес.

Алдыңғы мақалалар жаттығуларды қарастырды:

Жаттығу кезіндегі тамақтану

Өсудің ең маңызды аспектісі - тамақтану.Жаттығуға арналған энергия саркоплазмадан алынатындықтан, дене болашақ жүктемеге дайындалады және бұлшық еттің көрнекі ұлғаюына әкелетін қоректік заттарды көбірек сақтайды.

Жаттығу, ең алдымен, тестостерон мен өсу гормондарының өндірісіне әсер етеді және тіндердің өсуіне жауап беретін осы заттар. Сонымен қатар, күш жаттығулары кезінде бұлшықет қалпына келтіру кезінде өсуге әкелетін микрозақым алады.

Жаттығудан кейін бұлшықеттерді толтыру үшін сізге жеткілікті көмірсулар мен ақуыз қажет болады. Тағы бір кеңес - жаттығу кезінде күйіп кететін калийі бар тағамдарды көбірек тұтыныңыз. Мысалы, жаттығудан кейін сізге бір ас қасық сірне (қара меласса) жеу жеткілікті болады. Сондай-ақ В дәруменімен қамтамасыз етуді қалпына келтіру маңызды.

Жаттығудан кейінгі ақуызды тұтыну арқылы жаңа бұлшықеттерді құруға болады.

Сіздің бұлшық еттеріңіз жаттығудан кейінгі күні ауырады және оларға ақуыз қажет болады. Егер сіз бұлшықет жасағыңыз келсе, ақуыз коктейльін дайындау арқылы олардың тілегін орындаңыз.

Сондай-ақ майлар туралы ұмытпаңыз, олар дұрыс ас қорыту үшін өте қажет,және олар бұлшықетті құру процесіне ықпал етеді. Майдың дұрыс түрін таңдаңыз, мысалы, балық майы (омега-3). Осы майлардың кез-келгені ақуызмен біріктірілген болса, сізді жеткілікті тамақтанумен қамтамасыз етеді.

Сізге артық калорияларды тұтынбаңызбұл тек артық салмаққа әкеледі. Сізге қажет нәрсе - сіздің денеңіздің жаңа тіндерді құруы үшін тұрақты жоғары ақуызды қабылдау. Сіз ессіз қарқынмен өсе аласыз.

Сізге тек көзіңізді ашу, жаттығуға деген көзқарасыңызды және оның қарқындылығын өзгерту қажет. Бүгіннен бастаңыз, бірақ бәрі бірте-бірте жасалуы керек екенін есте сақтаңыз.

Бұлшықеттерді қалауыңызша бөліктерге бөлуге болады. Бірақ бір жаттығуда екі үлкен бұлшықетті біріктірмеңіз, мысалы: кеуде бұлшықеттері мен арқа бұлшықеттері немесе аяқтар мен арқа бұлшықеттері. Өйткені әрбір бұлшықет тобын толығымен жүктеу мүмкін емес.
Әр бұлшықет тобына үш жаттығудан артық жасамаңыз.
Егер сіздің жаттығу бағдарламаңыздың мақсаты бұлшықет массасын қалыптастыру болса, онда негізгі жаттығуларға көбірек назар аудару керек. Өйткені бұл массасы мен күшін арттыратын негізгі жаттығулар.

Бейне

Жаттығулар бейнелерінің таңдауы - бұлшықетті қалай дұрыс құру керек

Скваттар

Стендікті жату, отыру, тұру

Deadlift классикалық

Дереккөз: http://site/fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

Қандай бұлшықеттерді аптасына қанша рет сору керек | Бодибилдинг және фитнес жаттығулары, бұлшық еттерді қалай құру, салмақ жоғалту

Бодибилдингте белгілі бір бұлшықет топтарын аптасына қанша рет сору керек екеніне қатысты белгілі бір принциптер мен ережелер бар.

Келіңіздер, олармен күресуге тырысайық және бодибилдингке аптасына қанша рет және қандай бұлшықеттерді сорғызу керектігін білейік.

Егер сіз әлі де жаңадан келген спортшы болсаңыз және сіз бірнеше ай бойы жаттығатын болсаңыз, онда сіз үшін оңтайлы схема бар - аптасына үш рет бір жаттығуда барлық бұлшықет топтарын сору.

Мұны істеу үшін жалпы бұлшықет массасын жасауға көмектесетін негізгі жаттығуларды қолданыңыз.

Бірнеше айлық жаттығулардан кейін сіз бөлінген, бөлек жаттығуларға ауыса аласыз.

Сіз бүкіл денені екі бөлікке бөліп, 2 + 1 схемасы бойынша жаттығуыңыз керек, екі күн жаттығу, содан кейін бір күн демалу керек. Немесе 2+1, 2+2.

Міне, белгілі бір бұлшықеттерді аптасына қанша рет сору керек екендігінің мысалы:

Дүйсенбі: кеудені, трицепсті, дельталарды соруға болады

Сейсенбі: арқа, бицепс, аяқтар

сәрсенбі: демалыс

Бейсенбі: кеуде қуысын, трицепсті, дельталарды соруға болады

Жұма: арқа, бицепс, аяқтар

Сенбі: демалыс

жексенбі: демалыс

Осылайша, әрбір бұлшықет тобы аптасына екі рет жаттығады. Осы кезеңде жүктемелер әлі жеткілікті үлкен емес, сондықтан бұлшықеттердің қалпына келуі үшін бірнеше күн бар.

Бұлшықеттер үнемі өсіп келе жатқан жүктемені алатындықтан, олардың қалпына келуі және одан әрі өсуі үшін көбірек уақыт қажет болады.

Кішкентай бұлшықет топтары қалпына келтіру уақытын аз талап етеді, сондықтан апта сайынғы бөлумен оларды аптасына бір немесе екі рет оқытудың екі нұсқасы бар.

Қандай бұлшықеттерді аптасына қанша рет сору керек

Үлкен және кіші бұлшықет топтары аптасына бір рет тербелетін мысал:

Дүйсенбі: кеуде қуысын, трицепсті сору керек

Сейсенбі: демалыс

Сәрсенбі: арқа, бицепс жаттығулары

Бейсенбі: демалыс

Жұма: дельталардың әткеншегі, аяқтары

Сенбі: демалыс

жексенбі: демалыс

Және мұндай бөліну кезінде үлкен бұлшықет топтары аптасына бір рет, ал кішкентайлары аптасына екі рет тербеледі. Бір күні кіші бұлшықет топтары үлкендерді сорып жатқанда жұмыс істейді, ал екінші рет осы шағын топтарға бағытталған жаттығулар жүргізіледі.

Дүйсенбі: кеуде, бицепс тербелісі (басу кезінде трицепс пен алдыңғы дельталар жұмыс істейді)

Сейсенбі: демалыс

Сәрсенбі: арқа, трицепс (арқа жаттығулары кезінде бицепс пен артқы дельталар жұмыс істейді)

Бейсенбі: демалыс

Жұма: иық, аяқ тербеледі

Сенбі: демалыс

жексенбі: демалыс

Қолдар бір күнде жаттығатын кезде тағы бір нұсқа, бөлу:

Дүйсенбі: кеуде қуысын, дельталарды сору керек

Сейсенбі: демалыс

Сәрсенбі: арқа, аяқ жаттығулары

Бейсенбі: демалыс

Жұма: қолдарыңызды сермеуге болады

Сенбі және жексенбі: демалыс

Бұл бөлу арқылы үлкен бұлшықет топтары аптасына бір рет, шағын бұлшықет топтары аптасына екі рет сорылады.

Бұл күш жаттығуларының қарапайым мысалдары, көптеген нұсқалар бар. Сұраққа жауап беру: аптасына қанша рет жүктеп алу керек әртүрлі топтарбұлшықеттер, біз қалпына келтіру факторы туралы ұмытпауымыз керек. Бұлшықеттердің қалпына келу уақыты тек тәжірибемен анықталады, өйткені бұл әр бодибилдер үшін жеке және әртүрлі параметрлерге байланысты.

Сондай-ақ оқыңыз: Менструация кезінде жаттығуға болады ма

Бір бұлшықет тобын қаншалықты жиі жаттықтыруға болады

Мысалы, егер сіз соңғы жаттығуларда трицепсті сорып алсаңыз және оның қалпына келуге уақыты болмаса және келесі жаттығуда сіз кеудеңізді сора бастасаңыз, онда стендтік пресстегі нәтижелер айтарлықтай төмендейді. Сондықтан эмпирикалық түрде күш жаттығуларының схемасын таңдау керек.

Егер сіз эктоморф болсаңыз, сплит сізге өте қолайлы, онда бір күш жаттығулары кезінде бір ғана бұлшықет тобы сорылады. Эктоморфтар дененің басқа түрлері бар спортшыларға қарағанда қалпына келтіру уақытын қажет етеді, сондықтан бір бұлшықет тобына аптасына бір реттен жиі емес сору керек.

Жасы ұлғайған сайын қалпына келтіру уақыты артады, сондықтан орта жастағы спортшылар әр бұлшықет тобын аптасына бір реттен жиі емес сорғызуы керек.

Көптеген бастауыш бодибилдерлерді аптасына қанша рет бір бұлшықет тобын сору керек деген сұрақ қызықтырады. Бұл сұраққа бодибилдинг мамандары жаңадан бастағандарға оқшауланған бұлшықет топтарын жаттықтыру ұсынылмайды деген пікірде, өйткені жаңадан келген спортшыларда негізгі жаттығуларды орындау кезінде бұлшықет массасының ең қарқынды өсуі байқалады.

Сонымен қатар, жаттығу залында жаңадан бастағандар үшін ұзақ күш жаттығулары қажет емес екенін есте ұстаған жөн. Бір жарым сағат жеткілікті.

Салмақты жоғалту үшін аптасына қанша рет бұлшықеттерді сору керек

Қызға немесе ер адамға салмақ жоғалту үшін аптасына қанша рет тербелу керек? Артық дене салмағын тез азайту үшін сіз күнделікті жаттығуға болады. Салмақты жоғалтуға арналған күш жаттығуларының ең аз мөлшері - аптасына үш рет.

Спортзалға келген адамдар аяқтың, қолдың, іштің, арқаның, бөкселердің бұлшық еттерін сорғызады, күш жаттығуларыаз қарқынды болуы керек. Олар аптасына 3 жаттығу режиміне сәйкес келеді. Қуат жүктемесі аптасына қанша рет және қандай бұлшықеттерді сору керек екеніне байланысты болады.

Бүкіл дененің бұлшықеттерін айдаудың оңтайлы жоспары

Бір күні аяқтар мен бөкселер тербеледі; арқа және қолдар. Екінші күні сіз аяқтарыңызды және бөкселеріңізді тербеле аласыз; басыңыз.

Үшінші күні аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді қайтадан сермеуге болады; арқа және қолдар.

Бұл аяқтың бұлшықеттері тезірек қалпына келтірілетіндіктен және оларды жаттықтыру үшін көп уақытты қажет ететіндіктен жасалады. Іштің бұлшықеттері әдетте өте ұзақ уақытқа қалпына келеді. Сондықтан 1-n баспасөзін аптасына бір рет жүктеп алуға болады. Қол және арқа бұлшықеттерін аптасына 2 реттен көп емес жаттықтыру жақсы.

Оңға рок жаттығу залында өте маңызды, өйткені сіздің сабақтарыңыздың нәтижесі оған тікелей байланысты. Бірақ оқытудың дұрыстығы жалпы ғана емес, жеке факторлармен де анықталады. Осылайша, жаңадан келген спортшы үшін дұрыс салынған сплит бір нәрсе, ал одан да жоғары спортшы үшін бұл мүлдем басқа, ал жаттығу кезеңін де ескеру керек. Кейбір ережелер бұлшықет массасын қалыптастыру үшін, басқалары күш салу үшін, ал басқалары сапаны қалыптастыру үшін. Айта кету керек, жаттығуды қалпына келтіруден бөлек қарастыру мүмкін емес, өйткені жаттығу процесі жүктемелер мен бейімделулер жүйесі болып табылады. Жаттығу кезінде сіз жиырылғыш ақуыздардың синтезін тудыратын стресс жасайсыз, бірақ оның соңында одан да маңызды кезең басталады - қалпына келтіру, шын мәнінде сіздің прогреске байланысты. Егер сіз дұрыс жаттығатын болсаңыз, бірақ содан кейін қалпына келмейтін болсаңыз, өсудің орнына регрессия пайда болады және қалпына келмейтін режимде тұрақты жаттығулар әдетте жаттығу платосына әкеледі.

Бұл мақалада сіз фитнесті, жаттығудың мақсатын және спортшының қалпына келтіру мүмкіндіктерін ескере отырып, жаттығу залында дұрыс тербелуді үйренесіз. Сондай-ақ, сіз белгілі бір оқу бағдарламасына қарамастан орындалуы керек оқытудың жалпы ережелерімен танысасыз. Дегенмен, бұл ұсыныстардың барлығы рецепт емес, өйткені әр адам генетикалық тұрғыдан әртүрлі және жаттығу стрессіне әртүрлі жауап береді. Мұнда көптеген факторлар ойнайды, бұлшықет құрамы фармакологиялық қолдауға. Бірақ әрқашан дұрыс ережелер бар! Мысалы, жүктемелердің прогрессиясы және жүйелі жаттығулар. Сонымен қатар, сіз ескеру қажет кейбір ережелер бар, бірақ бұл оларды сізге сәйкес келтіруге болмайды дегенді білдірмейді. Керісінше, мүмкін және қажет, бұл үшін тағы бір мызғымас ережені сақтау керек - жаттығу күнделігін жүргізу!

Жаттығудың жалпы ережелері

Жаттығудың көлемі дене оны сіңіре алатындай болуы керек, сондықтан бұл жағдайда негізгі фактор - жаттығудың ұзақтығы. Спортзалдағы жаттығулар оның мақсатына байланысты, бірақ ол 60 минуттан аспауы керек. Бұл қыздыруды қоспағанда, темірмен тікелей жаттығуларға қатысты. Қорытындысы: 60 минуттан кейін гормоналды фон күрт нашарлайды, тестостерон мен инсулин деңгейі төмендейді, нәтижесінде катаболикалық процестер анаболикалық процестерден басым бола бастайды және прогресстің орнына регрессия пайда болады. Әрине, жаттығудың қарқындылығын ескеру маңызды, ол сіз қандай бұлшықет талшықтарымен жұмыс істейтініңізге тікелей байланысты. Сондықтан, спортшы күш-қуатқа жаттыққанда, массалық жұмыс кезіндегіге қарағанда ұзағырақ тербелуге болады, өйткені бірінші жағдайда гликолитикалық және жоғары шекті жылдам бұлшықет талшықтары, ал екіншісінде тотықтырғыштар жаттығады.

Мақсат, күш немесе масса жүктеме кезіндегі уақытты да, жинақтар арасындағы демалыс уақытын да анықтайды. Егер күшке дұрыс тербелу үшін бұлшықеттерді әр тәсілде 10-20 секундқа жүктеу керек болса, бұл шамамен 3-6 қайталауға тең болса, массаға жаттығу кезінде спортшы 6-12 қайталауды орындайды, өйткені нәтижесінде бұлшықеттер 20-50 секунд бойы жүктемеде болады. Бірақ күш жаттығулары кезінде жиындар арасындағы демалу уақыты, керісінше, ұзағырақ, спортшы 5 және 10 минут демалуы мүмкін, ал масса ұлғайған кезде демалыс жиындар арасында 1 минутқа дейін созылады. Айтпақшы, рельефтік жаттығулар кезінде жиынтықтар арасындағы демалу одан да аз, ал қайталаулар одан да көп, ал мұндай жаттығу ең қысқа. Қарқындылықтың жоғарылауымен жаттығу ұзақтығы қысқарады деген қорытынды жасау қиын емес.

Жүктеменің ілгерілеуі - бұл жаттығулардың бұлжымас ережесі, ол үнемі бұлшықеттеріңізге үлкен жүктеме беруге тырысудан тұрады. Мұндай прогреске жолақтағы жұмыс салмағын арттыру арқылы оңай қол жеткізіледі. Бұл жаттығудан жаттығуға дейінгі барлық жаттығулардың барлық жиынтығында өсу керек дегенді білдірмейді, жоқ, олай жұмыс істемейді. Сізге көп салмақпен жаттығатын бұлшықеттер тобы үшін негізгі жаттығуда кем дегенде бір тәсілді орындау жеткілікті. Сіз тырысып жатырсыз делік кеудеңізді сорыңыз , бұл негізгі жаттығу стендтік пресс немесе бұрыштық пресс болып табылады және оларда, ең алдымен, алға ұмтылу керек. Сонымен қатар, басқа жаттығуларда салмақты арттыруға тырысу керек, бірақ қайтадан барлық тәсілдерде міндетті емес.

Бірақ сіз мүлдем дұрыс тербелсеңіз де, көп ұзамай салмаққа байланысты прогреске жету қиынға соғады. Шындығында, мүмкін болса да, салмақты арттыру және қайталау санын бір деңгейде ұстау сирек мүмкін болады. Көбінесе сіз салмақты арттырасыз, ал қайталау саны азаяды. Демек, жүктемелердің прогрессиясы циклдарда болады. Бірінші циклде сіз салмақты арттырасыз, сәйкесінше қайталаулар төмендейді, ал екінші циклде сіз көп салмақпен бірдей қайталау санын аяқтауға тырысасыз. Мұндай прогрессия схемасы ең қарапайым және ең тиімді, бірақ уақыт өте келе оның тиімділігі төмендей бастайды, содан кейін көбірек қолдануға тура келеді. прогрессивті әдістер жаттығулар. Олар жақсы емес, бұлшықеттер белгілі бір күйзеліске үйренген кезде, оларды «таңдандырып», бейімделуге ынталандыру үшін әдеттен тыс жүктеме қажет. Қорытындылайтын болсақ, бұлшықет массасының өсуі дененің жаттығу кезінде алатын жүктемеге бейімделуінің сыртқы көрінісі ғана.

Жүйелілік - жаттығудың тағы бір ережесі, ол фитнес немесе жаттығу кезеңіне қарамастан әрқашан сақталуы керек. Ең алдымен сізге қажет жаттығу күнделігі , бұл жүктемелердің тұрақты прогрессия принципін сақтауға көмектеседі. Күнделіксіз сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді қадағалай алмайсыз немесе жаттығу бағдарламасына түзетулер енгізе алмайсыз, өйткені сіздің жаттығуларыңыз жай ғана жүйе болмайды. Көптеген жігіттер күнделіксіз жаттығулар жасайды және олар жылдар бойы нәтиже бермейді, сондықтан күнделік бастаңыз, ондағы барлық нәрсені түзетіңіз және әр жаттығуда бұрынғы «рекордтарыңызды» жеңуге тырысыңыз. Сонымен қатар, дұрыс тербелу жеткіліксіз, сонымен қатар дұрыс қалпына келтіру маңызды. Дұрыс қалпына келтіру үшін нақты не істеу керек, біз кейінірек қарастырамыз, өйткені бұл нақты жаттығу цикліне байланысты, әзірге қалпына келтіруге әкелуі керек екенін ескеру маңызды. суперкомпенсация .

Қорытынды: Жаттығу кезінде денеге адекватты күйзелісті алу үшін жаттығу ережелерін сақтау керек, осылайша спортшы шамадан тыс жаттығуларды болдырмайды. Сонымен қатар, сіз міндетті түрде жүктемені көтеруге тырысуыңыз керек, өйткені бұл денені бейімделуге мәжбүрлеудің жалғыз жолы, ал дененің сыртқы бейімделуі бұлшықет массасының ұлғаюына ұқсайды. Прогресс мүмкін болу үшін жаттығу күнделігін бастау және қалпына келтіруді бақылау қажет, өйткені келесі жаттығу кезінде бұлшықеттер суперкомпенсация нүктесіне жетсе, бір жағдайда прогресс мүмкін болады.

Қалай дұрыс бастаңызтеңселу

Жаңадан келген спортшы, ең алдымен, мақсатты дұрыс қоюы керек, өйткені бастапқы кезеңде бұлшықет массасын алуға немесе күшті арттыруға ұмтылудың қажеті жоқ, бұл болашақта жасалады. Жаңадан келген спортшының негізгі міндеті - дененің барлық жүйелерін болашақта жаттығу залында жаттығуларға дайындау. Ең алдымен дамыту керек бұлшықет сезімі , яғни техниканы пысықтау және бұлшықет талшықтарының дұрыс жиырылуын үйрену. ең жақсы жолМақсатқа жету үшін шағын жұмыс салмағын қолданатын айналмалы жаттығулар, шамамен 50%, және мұндай жаттығулар негізгі жаттығулардан тұруы керек. Жаңадан бастаушыларды оқыту бағдарламасы бұл тапсырмалар үшін тамаша. Бұл жаттығу кезеңі спортшының физикалық дайындығына байланысты 2 айдан 4 айға дейін созылады.

Біз туралы мақалада жаңадан бастаушыларға арналған ұсыныстар туралы егжей-тегжейлі жазғанбыз жаңадан бастаушыларға арналған бодибилдинг , мұнда біз негізгі ережелерді қысқаша атап өтеміз: жаттығу кезінде спортшы оң сәтсіздікке қол жеткізбеуі керек, бұл үшін жұмыс салмағының тек 50% ғана пайдаланылады; жаттығулар қысқа және ұзақтығы 40 минуттан аспауы керек; жаттығулар шеңберлі болуы керек, ал жаттығуларды орындау техникасы мінсіз болуы керек. Жаттығудың дайындық кезеңі ең маңызды болып табылады, сондықтан біз асықпауға кеңес береміз, 2 айдан кейін сіз қалай дұрыс тербелсеңіз де, бұлшықет массасын алмайсыз, әсіресе дұрыс дайындықсыз денеңіз мұндайды қорыта алмайды. теориялық тұрғыдан бұлшықеттердің гипертрофиясын ынталандыратын жүктеме. Шыдамды болыңыз және дайындалуға кемінде 2 ай қажет. Маған сеніңіз, бұл үш есе және өте жақын болашақта өтеледі!

Қажетінше дұрыс сермеужерге

Бұлшықет массасының жиынтығы - бұл белгілі бір типтегі тұрақты жүктемелерге байланысты бұлшықеттердің біртіндеп гипертрофиясының процесі. Бірақ жаттығу процесінде бұлшықеттер ғана емес, бұлшықеттердің белгілі бір қасиеттері де жаттығады. Гипертрофия үшін қасиеттерді жаттықтыру ең тиімді күш төзімділігібұлшықеттер, яғни ұзақ уақыт бойы ауыр жұмысты орындау қабілеті. Сондықтан бодибилдерлер жаттығулардың көлемін, көптеген тәсілдер мен қайталауларда. Жаппай жаттығулардың ең маңызды ережелері - әрбір қайталаудың жылдамдығы, бұлшық еттің жиынтықта кернеуде болатын жалпы уақыты, жиындар арасындағы демалыс және бір жаттығудағы штангаларды көтерудің жалпы саны. Бұлшықет құру процесінің екінші жағында қалпына келтіру бар, ол сіз білетіндей, суперкомпенсацияға қол жеткізуге мүмкіндік береді. Сіздің міндетіңіз - гипертрофияны ынталандыратын және сіздің денеңіз қорыта алатын барабар жүктемені таңдау, сондай-ақ барабар қалпына келтіру жүйесін таңдау. Бұл практикалық тұрғыдан қалай көрінетінін сіз енді түсінесіз, бірақ бәрі жеке екенін есте сақтаңыз, сондықтан орташа есеппен ауыр аяқ жаттығулары арасында 2 апта демалу қажет болса, онда сізге 10 күн жеткілікті болуы мүмкін, ал 20 Сіздің серіктесіңіз жеткіліксіз болады Барлығы жеке, сондықтан тәжірибе жасаудан қорықпаңыз!

Салмақ жаттығуларының ережелері

Жаппай жаттығулардың ұзақтығы 60 минуттан аспауы керек, жақсырақ 50 ішінде. Әрбір жиынтық 20-дан 40 секундқа дейін созылуы керек, осы уақыт ішінде орындалатын жаттығуға байланысты 6-дан 12-ге дейін қайталауды орындау керек. Штангамен скватта ұстау тығыз ұстауға қарағанда қиынырақ, сондықтан 50 секундта скваттың шамамен 8 қайталануын және тығыз ұстаудың шамамен 12 қайталануын орындауға болады. Сондықтан «трицепс көп қайталауды ұнатады». Түпнұсқа: бұлшықеттер энергия гликолиз арқылы қамтамасыз етілгенде жақсы өседі. Жалпы бұлшық еттерді энергиямен қамтамасыз етудің үш әдісі бар: 2 анаэробты және 1 аэробты. Алғашқы 10-20 секундта спортшы креатин-фосфаттың жеткізілімін, келесі 20-30 секундта гликогеннің жеткізілуін азайтады, содан кейін бұлшықеттер «қышқылдануды» бастайды - бұл оның қатысуымен энергиямен қамтамасыз ету процесі. ауаның.

Массаға дұрыс ауысу үшін гликоген қоймаларын таусықтыру қажет болғандықтан, жиынтықтар арасында қалпына келтіруге соншалықты көп уақыт қажет, бұл гликоген қоймаларын қалпына келтіру үшін жеткілікті. Оңтайлы демалыс уақыты - 1 минут. Көбірек демалу пайдалы ма? Иә, болар еді! Бірақ содан кейін бір жаттығудағы тоннажыңыз аз болар еді. Бұлшықет гипертрофиясының процесі денені көлемдік күш жұмысын орындауға бейімдеу процесі екенін есте сақтаңыз, сондықтан KPSh, штанга көтеру саны, бір жаттығуда көп болуы керек. KPSH төмендетпей жиындар арасындағы демалыс уақытын ұзарту әдісі бар, бұл 2-3 жаттығудың супер сериясы, көбінесе 2. Спортшы 1 жаттығуда антагонисттердің 2 бұлшықет тобын сорып алатындай жаттығулар бөледі. мысалы, бицепс және трицепс және суперсеттерде жаттығулар.

Бұл жаттығу әдісі бұдан былай қарапайым жаттығу әдістерімен жүре алмайтын неғұрлым озық спортшыларға жарамды, бірақ бұл сіздің жаттығуларыңызға бірінші кезекте қосылуы мүмкін. салмақ жаттығулары бағдарламасы бұлшықеттер стресске жауап беруді тоқтатқанда. Supersets келесідей орындалады: Сіз бицепс жиынтығын орындайсыз, содан кейін бірден трицепс жиынтығын демалусыз орындаңыз, содан кейін бір минут демалыңыз және бәрін қайтадан қайталаңыз. Осылайша, әрбір бұлшықет 2 минут демалады, ал оның антагонистін жаттықтыру кезінде ол белсенді түрде қанға шомылады. Антагонист бұлшықеттердің классикалық жұптары: бицепс және трицепс, арқа және кеуде, төрт және аралық бұлшықеттер, алдыңғы және ортаңғы дельталар.

Жұмыс істейтін бұлшықеттер тобына бір жаттығуға қажетті тәсілдердің саны спортшының және бұлшық ет тобының физикалық дайындық деңгейіне байланысты өзгереді. Жаттығу кезеңінен кейін сплит-жүйеге жаңадан ауысқан спортшылар үлкен бұлшықет топтары үшін 6-8 жұмыс жиынтығын, кіші бұлшықет топтары үшін 4-5 жиынтықты орындауы керек. Алты ай бойы жаттығып үлгерген спортшылар тәсілдер санын тиісінше 10-12 және 6-8-ге дейін көбейте алады. Болашақта жаттығулардың көлемін жекелей түзетіп, тәжірибе жасап, нәтижені оқу күнделігіне бекіту керек. Кейбір бұлшықет топтарына жаттығуларды басқаларға қарағанда тезірек қосасыз, өйткені әрқайсымыздың өз генетикамыз бар. Бірақ мұның бәрі дұрыс қалпына келтіру жүйесімен қамтамасыз етілуі керек.

Любовь Иванова

Оқу уақыты: 5 минут

А А

Көптеген адамдар үйде бұлшықетті қалай құруға қызығушылық танытады. Дұрыс жаттығу жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі. Егер сіз енді ғана тербелуді бастасаңыз, сабақтардың негізгі мақсатын шешіңіз. Жаңадан бастаған спортшылар көп қателіктер жібереді. Олар күш-қуатты дамытуға және бұлшықетті құруға тырысады, бірақ жаттығулар нәтиже бермейді.

Әдеттегі қателік - жаттығулардың үлкен көлемі, ал жаттығу шағын салмақтарды қамтиды. Қатенің мәні мынада, бұл тәсіл бұлшықеттерді сорғызбайды. Өсу жаттығу көлеміне байланысты емес, салмақтың артуына байланысты.

Ауыр жүктерді үнемі көтеру денені бұлшықет массасын құруға мәжбүр етеді, бұл оған өсіп келе жатқан жүктемелерді жеңуге мүмкіндік береді.
Сіз жеңіл салмақты пайдалана аласыз және көптеген жаттығулар жасай аласыз. Бұл тәсіл төзімділікті дамытады. Көлемдегі бұлшықеттер шамалы өседі.
Жұмыс салмағын дұрыс арттырыңыз. Жаттығуларды орындау техникасын өзгертпеңіз және алдымен жылынбай жаттығу жасамаңыз.
Бір бұлшықет тобына бұлшықет массасының дұрыс өсуі үшін бірнеше жаттығуларды орындаңыз. Алғашқы негізгі жаттығуды штангамен орындаңыз, 5 қайталаудың бірнеше жиынтығын орындаңыз.
Екінші жаттығу жан-жақты және терең зерттеуге бағытталған бұлшықет талшықтарыжәне бұлшық ет энергиясын жаттықтыру. Гантельдермен орындаңыз, 10 қайталаудың 4 жиынтығынан артық емес.

Жаттығудың дұрыс мөлшері жұмыс салмағын арттырумен, техниканы сақтаумен және жақсы жылынумен бірге денені әдемі етуге көмектеседі.

Үйде жаттығуға арналған жаттығулар тізімі

Жаңадан бастаған спортшылар үйде бұлшықеттерді сорғызады. Жақсы нәтижеге қол жеткізген адамдар тоқтап, жаттығу залына бара алмайтынын түсінеді, өйткені үй тапсырмасы жеткіліксіз.

кеудеге арналған жаттығулар. Еденнен итермелеу - ең жақсы жаттығукеуде бұлшықеттері үшін. Қолды кең алшақ етіп орындаңыз. Бір жиынтықта он бес қайталау жасасаңыз, жүктемені арттырыңыз. Артқы жағында ауыр заттармен толтырылған рюкзактарды киюге болады.
Барлар кеуде бұлшықеттері үшін тамаша. Егер күш көрсеткіштері жақсырақ болса, аяқтарыңызды алға қарай нәжісте итеріңіз. Сондықтан салмақ жоғалтып, алдын ала дайындықтан өтеді.
Арқа және иық жаттығулары. Сізге көлденең жолақ қажет болады. Кең және кері ұстағышпен жоғары тартыңыз. Тартулар дельтоидтар мен бицепстерді жұмыс істейді.
Үйде 20 литрлік екі бөтелке сумен иықтарыңызды жаттықтыруға болады. Оларды алдыңызға көтеріңіз немесе қолдарыңызды екі жаққа таратыңыз. Мұндай спорттық жабдықтың басты артықшылығы суды қосу немесе азайту арқылы жүктеме деңгейін өзгерту болып табылады.
Мұндай бөтелкелер бицепсті сермеуге де көмектеседі. Тұрған немесе отырған күйде қолдарыңызды бүгіңіз, гантельдерді пайдаланып жаттығуды имитациялаңыз.
Трицепс және абс жаттығулары. Трицепс тар ұстағышпен тұрақты итермелеумен жаттығады. Егер қайталау саны 15 данаға жетсе, жүктемені көбейтуді ұмытпаңыз.
Басу оңай. Артқы жағында жатып, жатқан күйде аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз. Жаттығулар іштің күйіп кетуіне дейін орындалады.
Үйде аяқтарды сору қиынырақ. Мен мектеп бағдарламасындағы жаттығуларды ұсынамын - скват және тапанша.

Айына екі рет ауыр жаттығулар жасаңыз. Әрбір келесі жаттығумен жүктемені арттырыңыз.

Арқа жаттығулары

Сорылған арқа таңғажайып көрінеді, омыртқаны қорғайды, күнделікті өмірді жеңілдетеді және дұрыс позаны сақтайды.

Арқаны кеудеден бөлек жаттықтырған дұрыс. Нәтижесінде барлық күш жұлын бұлшықеттерін зерттеуге кетеді. Мұндай оқыту тиімдірек.
Бицепс арқаға бағытталған жаттығуларға белсенді қатысады. Оларды артқы жағынан жүктеп алыңыз. Жаттығуға білектерді де қосуға болады. Білектер қызғанышқа төзімділікпен ерекшеленеді және барлық жаттығуларға қатысады. Сондықтан оларды аптасына бір реттен жиі емес қатты оқуға тапсырыңыз.
Жаттығудың әсерін сезінуге үйреніңіз. Спортзалға барар алдында бұлшықеттердің қалпына келгеніне көз жеткізіңіз.
Күшті арттырғыңыз келсе, арнайы спорттық қоспаларға - аргининге, креатинге және аминқышқылдарына назар аударыңыз. Диетаға қосу үшін спорттық тамақтану жеткілікті.

Жаттығу маусымы басталмай тұрып міндетті түрде мақсат қойыңыз. Ол күн сайын жақындап келе жатқан шамшырақтың рөлін атқарады.

Бейне кеңестер

Адамның қолы олардың білек, бицепс, трицепс және көптеген ұсақ бұлшықеттерден тұрады, олардың әрқайсысы қолдың жұмысына белсенді қатысады.

Қолды бүгуді қамтитын жаттығуларды орындау арқылы сіз бицепсіңізді жаттықтырасыз. Біз қолды гантельдермен немесе штангамен бүгіп, турникке көтеру және жұлын бұлшықеттеріне бағытталған тарту туралы айтып отырмыз.
Егер жаттығу кезінде қолдар бүгілмесе, трицепс жаттығады. Бұл әсерге стендтік пресс, параллель жолақтар, еденнен итеру арқылы қол жеткізіледі.
Қолдарыңызбен спорттық құрал-жабдықтарды ұстауға болатын жаттығулар білектерге бағытталған.

Маңызды ережелер

Мен салмағы 70 кг, қолының шеңбері 37 см-ден асатын спортшыны көрген емеспін.Үлкен және күшті қолдартек үлкен адамдар ғана мақтана алады. Сондықтан аяққа ерекше назар аудара отырып, бүкіл денені сору керек.
Тарту, өлі көтеру және стендтік пресстер қолдарға титаникалық жүктеме береді. Тәсілдер санымен және спорттық жабдықтардың салмағымен оны асыра алмаңыз. Әйтпесе, байламдар зақымдалады, олар өте ұзақ уақыт емдейді.
Егер сіздің мақсатыңыз қолыңызды үлкен ету болса, негізгі жаттығуларда лайықты нәтижелерге қол жеткізіңіз. Әңгіме отжимания, тартылу, штанга қатарлары және өлі көтеру жаттығулары туралы болып отыр.
Үлкен қолдар - білектері күшті адамдардың атрибуты.
Бокс сөмкесі қолыңызды нығайтуға және нығайтуға көмектеседі. Осы ауыр спорттық құралды соғу арқылы сіз қолдарыңызды сенімді, күшті және епті етесіз. Бұл снарядпен жұмыс істеу серпімді таңғыштар мен снарядты қолғаптарды қолдануды қамтиды. Әйтпесе, буындарыңызды зақымдауы немесе саусақтарыңызды шығаруы мүмкін.
Қолыңызды шайқау, бұлшықеттердің физиологиясын басшылыққа алыңыз. Трицепс бицепстен ақ талшықтардың көптігімен ерекшеленеді. Сондықтан ол күшті дамытатын үлкен салмақпен жаттығады.
Штангамен немесе басқа снарядпен жұмыс істегенде, бицепс мөлшерінің қалай ұлғаюын ойша елестетіңіз. Осы жаттығу құпиясының арқасында кейбір спортшылар орташа жетістіктерден асып түседі.
Егер жаттығу кезінде білезік буындары аймағында жағымсыз сезімдер пайда болса, оны тоқтату керек.
Жаттығуларды анық және дәл орындау. Егер сіз штангамен жұмыс жасасаңыз, негізгі жүктемені қолдарыңыз қабылдауы керек. Сіз оларға денеңізбен көмектесе алмайсыз.

Бағдарлама жасап, соған сәйкес жаттықтыру. Нәтижелерді жазып, жетістіктерді қадағалап отыру үшін күнделік жүргізуді әдетке айналдырыңыз.

Аяқ жаттығулары

Дененің ең күшті және ең үлкен бұлшықеттері - аяқтың бұлшықеттері. Жаттығу орнына қарамастан, дұрыс және теңгерімді тамақтану керек. Әйтпесе, барлық жаттығулар тиімсіз және мағынасыз болады.

Күнделікті скваттар аяқтарыңызды бұлшықетті етуге көмектеседі. Бастапқыда екі аяқпен скваттаңыз, бір айдан кейін немесе одан да көп уақыттан кейін күрделі жаттығуларға ауысыңыз.
Жаттығуды орындау кезінде арқаңызды тік ұстаңыз, өкшеңізді еденнен жұлып алмаңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін тіректі қолмен ұстау ұсынылады.
Скваттардан кейін арқанмен секіруге ауысыңыз. Бұл қарапайым снаряд аяқтың бұлшықеттерін дамытады және төзімділікті арттырады.
Аяқ прессі аяқтың ішкі бұлшықеттерін соруға көмектеседі. Тренажерге отырыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз және шұлықтарыңызды бүйірлерге сәл таратыңыз. Жаттығу кезінде арқа орындықтың артқы жағына толығымен іргелес болуы керек.
Арқа бұлшықеттерін жаттықтыру үшін жақсы жаттығу қарастырылған. Штанганы иығыңызға қойып, онымен барға саусақтарыңызбен тұрыңыз. Бастау үшін саусақтарыңызды тартыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
Жүгіру бұлшықеттерін дамытады.
Жоғарғы бұлшықеттер аяқты ұзартуға бағытталған хак-машин және басқа тренажерлармен өңделеді.

Видеолар аяқ жаттығулары

Мойынды қалай сермеу керек

Әр адамға күшті және үрленген мойын қажет. Ең алдымен, мұндай мойын иесінің сыртқы түрін жақсартады. Ол омыртқаны зақымданудан қорғай алады.

Егер сіз жаттығу залына жазылсаңыз, тәжірибелі жаттықтырушы мойынға сауатты жаттығуларды ұсынады, тренажерлардың кең спектрін ұсынады және көптеген тиімді әдістер.

Сарапшылардың пікірінше, толық есептелген жүйелі емес жаттығуларға қарағанда, аз жүктемемен тұрақты жаттығулар әлдеқайда тиімді. Жеңіл салмақпен жұмыс істеу негізгі жаттығу алдында міндетті қыздырудан босатпайды.

Сабақтардағы ерік-жігерді алып тастаңыз, ал тездету ниеті құпталмайды. Әрбір жаттығуды дәл және тегіс орындаңыз. Кешен әрқайсысы 15 жиынтықтан тұратын 5 жаттығудан тұрады. Барлығына жеткілікті күшке ие болу үшін жүктемені есептеңіз. Алғашқы жаттығулар қиын болып көрінетініне дайын болыңыз.

Мойынға арналған жаттығулардың 2 тобы

Бірінші топ: Күшке қарсылықты қолдану жаттығулары. Спорттық жабдықтар мен атрибуттар қажет емес. Қарапайым жаттығу: саусақтарыңызды құлыпқа салып, бастың артқы жағынан ұстаңыз. Басыңызды жерге тартыңыз және мойын бұлшықеттерімен қарсылық жасаңыз.
Екінші топ: спорттық құрал-жабдықтарды пайдаланып жаттығулар. Кеңейткіштер, шәйнектер, құймақ. Жүктерді орналастыру үшін сізге арнайы құрылғы қажет.

Жаттығулар

Мен кейбір танымал жаттығуларды сипаттаймын. Сіз ең қолайлы нұсқалардың кейбірін таңдай аласыз.

Басты алақандар жасаған қарсылыққа еңкейтеді. Алға және артқа еңкейтіңіз.
Қолдарыңызды жаққа қойып, бастың бұрылыстарына қарсылық жасаңыз.
Жаттығуды белбеуден және гірден жасалған аспаппен жатқан күйде орындаңыз. Оны киіп, бас қимылдарын жасаңыз. Жүктемені өзгерту арқылы оңтайлы жүктемені таңдаңыз.
Басыңызға жүк салынған жіпті сөмкені бекітіңіз, орындыққа немесе арқасы бар орындыққа отырыңыз. Белді маңдайға бекітіңіз. Басыңызды артқа еңкейтіп, жоғары-төмен айналдырыңыз.

Мойын - дененің нәзік бөлігі. Бұл аймақтағы бұлшықеттерді өте мұқият жаттықтырыңыз.

Тренингтің жағымды жақтары

Спортзалға баратын немесе үйде жаттығу жасайтын ер адам әйелдердің тартымдылығын арттыра отырып, денені қалыптастырады.