Біркелкі емес штангалардағы итеру - бұл күткеннен асып түсетін жаттығу. Біркелкі емес штангаларда отжимандарды орындау техникасы.

Біркелкі емес штангалардағы итеру - керемет тиімді жаттығу, трицепстердің үйлесімді дамуына және сорылуына бағытталған. Ол өзінің қолжетімділігіне байланысты танымал болды, өйткені бұл спорттық жабдықты қазір кез келген спорт залында және кез келген спорт алаңында табуға болады. Бұл мақалада келесі маңызды тармақтар қарастырылады: біркелкі емес штангалардағы отжимание қандай бұлшықет топтары қатысады, жаттығу техникасы, негізгі қателіктер, артықшылықтар, сондай-ақ әртүрлі дайындық дәрежесіндегі спортшыларға арналған біркелкі емес штангалардағы итеру түрлері.

Біркелкі емес штангаларды қалай сору керектігін білу үшін біркелкі емес сырықтарды итеру кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтіні туралы түсінік болуы керек. Мұнда кеуде бұлшықеттері де қатысады. Белгілі бір бұлшықеттерді жаттықтыруға баса назар аударуды орындау техникасын реттеу арқылы ауыстыруға болады. Алдыңғы дельталар мен тұрақтандырғыш бұлшықеттер де жұмысқа белсенді қатысады.

Отжимание кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Сипатталған снарядты қолданатын жаттығулар жалдау үшін өте тиімді бұлшықет массасыжәне төзімділікті арттырады. «Біркелкі емес жолақтарда бұлшықетті қанша тұрғызуға болады?» Деген сұраққа. жалғыз жауап жоқ - бәрі сіздің бастапқы деректеріңізге және жаттығулардың қарқындылығына байланысты.

Орындау ережелері

Біркелкі емес штангаларда жаттығуды бастамас бұрын, бұлшықеттеріңізді жақсы жылытуды ұмытпаңыз, бұл жарақат алу қаупін азайтады. Жаттығуды баяу орындаңыз, өзек бұлшықеттері арқылы денені бақылап, тұрақтандырыңыз. Өзіңізді көтеруге көмектесу үшін басыңызды, аяғыңызды қозғалтпаңыз немесе денеңізді шайқамаңыз.

Шығу жаттығуларын жоғарғы нүктеден бастау керек. Дененің салмағын қолға беру керек. Артқы жағы түзу, ал иықтар артқа жатуы керек. Денемен алға еңкейіп, бұлшықеттердегі кернеуді сақтай отырып, өте баяу түсу керек. Содан кейін төменгі нүктеде қысқаша түзетуге болады. Шынтақтағы бұрыш 90 градус шегінде сақталуы керек. Сізге тегіс және бақылаумен көтерілу керек. Тыныс алуға ерекше назар аудару керек: түсіру кезінде дем алу керек, ал көтеру кезінде дем шығару керек.

Артықшылықтары мен кемшіліктері

Штангамен жаттығу пайдалы және жарақат болуы мүмкін, сондықтан сіз жаттығу бағдарламасына параллель штангаларды қосуды шешсеңіз, олардың артықшылықтарымен, кемшіліктерімен және қарсы көрсеткіштерімен танысыңыз.

Артықшылықтары:

жаттығудың қолжетімділігі – әр аулада дерлік штангалары мен турниктері бар спорт алаңы бар;
сіз тіпті үйде жаттығуға болады, сізге тек дұрыс снарядты таңдау керек;
оқытудың кез келген деңгейіне жарамды;
денені нығайтып, оны әдемі, сорғыш және функционалды етеді;
позаны жақсарту және иықты түзету;
иық белдеуінің, арқаның, кеуденің бұлшық еттерін тамаша өңдейді,
басқа стендтік пресс жаттығуларындағы нәтижелерді жақсарту.

Минустары:

жарақат алу қаупінің жоғарылауы;
стендтік пресс кезінде иықтың күшті кеңеюіне байланысты созылмалы дислокация немесе иық буындарында ауырсыну болған кезде жаттығуға қарсы.

Дегенмен, егер сіз дұрыс техниканы қолдансаңыз және тиісті ұсыныстарды орындасаңыз, бұл кемшіліктер елеусіз болады.

Әрбір жаттығудың алдында міндетті түрде қыздыру жасаңыз.
Жарақат алмау үшін жолақтардың тиісті енін таңдаңыз - олардың өлшемдері иықтың енінен айтарлықтай аспауы керек.
Күтпеген қозғалыстарды болдырмай, баяу және өлшемді түрде отжимание жасауға тырысыңыз.
Жаңадан бастаушы денені еденнен немесе орындықтан итермелеу сияқты күрделі емес жаттығулармен жүктемеге дайындауы керек.
Әйелдерге тренажерде (гравитрон) отжиманиямен танысуды бастаған жөн. Жаттығудың дамуын жеңілдету серпімді жолақпен біркелкі емес штангаларда итермелеуді орындауға көмектеседі.
Күн сайын біркелкі емес барларда жаттығудың қажеті жоқ. Бұлшықеттеріңізге демалыңыз және қалпына келтіруге уақыт беріңіз. Оңтайлы жаттығу режимі - аптасына 3-4 рет.
Салмақпен біркелкі емес штангаларда итермелеу кезінде жүктемені бірте-бірте арттырыңыз.

Жаттығулар

Осы спорттық жабдықты пайдаланып жаттығулардың екі түрін қарастырыңыз.

Жатқан арқаннан итермелеу

Снарядтың тіреуіштерінде жатқан итермелеу қарастырылып отырған жаттығудың жеңілдетілген нұсқасы болып табылады. Онымен сабақтарды бастау ұсынылады. Стандарттылардан басты айырмашылығы - бұл опция кеудені қол деңгейінен төмен түсіруге мүмкіндік береді. Кеудеңізді мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысыңыз, шынтағыңызды денеге басыңыз.

Салмақ жаттығулары

Жаттығу нәтижелерін жақсарту үшін жұмысыңызда салмақты кеудешелер немесе шәйнектер мен табақтарды ілу үшін шынжырлы белдіктер сияқты қосымша салмақтарды пайдаланыңыз. Салмақты штангаларды итеру өте сақтықпен жасалуы керек. Салмағы бар біркелкі емес штангалардағы жаттығу бағдарламасы дұрыс құрастырылуы керек: сіз шағын салмақтан (шамамен 5 кг) және аз мөлшерде итермелеуден бастауыңыз керек. Классикалық техниканы меңгергеннен кейін ғана жүктемені біртіндеп арттыру керек.

Жаңадан бастаушылар үшін

Көптеген әйелдерде, сондай-ақ жаңадан бастаған спортшыларда кеуде, қол және арқа бұлшықеттері жақсы дамыған емес. Нәтижесінде біркелкі емес штангалардағы стендтік пресс толығымен орындалмайды. Тиісінше, көптеген адамдарда сұрақ туындайды: нөлден біркелкі емес штангаларда отжиманияны қалай үйренуге болады? Біз келесі ұсыныстарды пайдалануды ұсынамыз:

Гравитронда жаттығуды бастаңыз. Бұл тренажер қарсы салмақтың арқасында жаттығуларды орындауды айтарлықтай жеңілдетеді.
Басқа жаттығулармен бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз. Орындау әртүрлі түрлеріеденнен итеру, орындық, стендтік пресс.
Бастапқы кезеңдерде ішінара амплитуданы пайдаланып сығуға тырысыңыз, оны уақыт өте келе көбейтіп, қалыпты жағдайға жақындатыңыз.
Жақсы техниканы қою және болашақта оны дұрыс жасау үшін жаттықтырушының көмегін пайдаланыңыз.
Алдымен теріс итермелеуді үйреніңіз. Оларда негізгі екпін дененің көтерілуіне емес, баяу төмендеуіне аударылады. Теріс фазада жаттығулар жасау арқылы сіз жаттығулардың тиімділігін арттырып, бұлшықет күшін дамыта аласыз.

Жетілдірілгендерге арналған тренажер бойынша жаттығу

Егер сіз озық спортшы болсаңыз, жаттығулардың бірнеше жаңа, күрделі түрлерін меңгеруді ұсынамыз:

«бұрышпен» итермелеу;
салмағы бар штангаларда итеру;
Бағандардан итергіштер;
Аяқсыз көлденең итермелеу;
Кері ұстағышпен біркелкі емес штангалардағы итеру, яғни. алақанды шығару;
Төңкеріп көтеру.

Жаттығуды қалай ауыстыруға болады?

Мұндай снарядта отжимание жасауға мүмкіндігі жоқтар «біркелкі емес штангалардағы отжимандарды қалай ауыстыруға болады?» Деп ойлайды. Келесі опциялар жауап болуы мүмкін:

Штангаларды ауыстыру ретінде еденнен итеру

Орындықтардың арасындағы итергіштер;
Орташа ұстаумен еденнен итеру;
Француздық стендтік пресс тұру немесе жату;
Орындық басын төмен басыңыз.

Екі жаттығуға қатысатын бұлшықет топтары бойынша шөгу және стендтік пресстер өте ұқсас.

Біркелкі емес штангалардағы итермелеу схемасы

Жаттығуларыңызда сіз жаңадан бастаушыларға арналған біркелкі емес штангаларда итермелеуге арналған келесі бағдарламаға назар аудара аласыз:

1 апта: 3 жиынтық x 5 итермелеу.

2-апта: 3 жиынтық x 10 итермелеу.

3-апта: 3 жиынтық x 15 итермелеу.

4-апта: 3 жиынтық x 20 итермелеу.

Егер сіздің физикалық жағдайыңыз жақсы болса, келесі абзацта ұсынылатын күрделірек бағдарламаны пайдаланып көріңіз.

Отжимание санын көбейту схемалары

«Біркелкі емес штангалардағы отжимандарды қалай көбейтуге болады?» Деген сұраққа. 2 айлық оқытуға арналған келесі схема жауап беруге көмектеседі:

1-апта: 5 жиын (10-5-5-3-2 қайталау)

2-апта: 5 жиын (15-15-10-5-5 қайталау)

3-апта: 5 жиын (20-20-15-15-10 қайталау)

4-апта: 5 жиын (25-25-20-15-10 қайталау)

5-апта: 5 жиын (30-30-25-20-15 қайталау)

6-апта: 5 жиын (35-30-25-20-15 қайталау)

7-апта: 5 жиын (40-35-30-20-15 қайталау)

8-апта: 5 жиын (40-40-30-20-15 қайталау)

Жаттығудың мүмкін проблемалары

Көбінесе итеру кезінде буындар жарылып немесе шертіп тұрады. Егер олар ауыр сезіммен бірге жүрсе, жаттығуларды тоқтатып, білікті көмекке жүгіну керек. Егер итермелеу кезінде ауырсыну болмаса, онда қытырлақ қозғалыстың тым көп ауқымына немесе дұрыс емес техникаға байланысты болуы мүмкін.

Жалпы қателер

Тым кең ұстау. Біркелкі емес жолақтардағы кең итергіштер алдыңғы үшбұрыштарды қажетсіз жүктейді, бұл жарақат алу қаупін арттырады.
Дұрыс емес тыныс алу техникасы. Алдыңғы абзацтарда итермелеу кезінде қалай дұрыс тыныс алу керектігі айтылған, бірақ бұл мәселені тағы да атап өткен жөн: төмен түсірер алдында дем алу керек, ал көтерілуді дем шығару кезінде жасау керек.
Жоғары орындалу жылдамдығы. Төменгі нүктеде кідіріспен, серпілмей, баяу жоғары көтерілу керек.
Нашар және қысқа жаттығу. Біркелкі емес штангалардағы жаттығулардың кез келген жиынтығы бұлшықеттердің жылынуы мен жылынуынан басталуы керек.
Салмақтармен жұмыс істегенде тым жоғары жүктемелер. Қосымша салмақтарды ағымдағы салмақпен 20 қайталаудың 3 жиынтығын сенімді түрде орындауға болатын кезде ғана қосу керек.

Мұндай жаттығулар дененің рельефіне оң әсер етеді және жақсы төзімділікке үйретеді. Осы спорттық жабдықтың көмегімен сіз иық белдеуінің, кеуденің және арқаның бұлшықеттерін соруға болады, бірақ тиімдірек жаттығу үшін сарапшылар басқа жабдықты қолдануға кеңес береді: турник, штанга, гантель. Жаттығу үшін қандай жаттығуларды қолдансаңыз да, оларды мақсатты бұлшықеттердің жұмысына шоғырландыра отырып, бақылауда орындаңыз.

Қыздар жүктеме дәрежесін шектеп, тәсілдер санын азайтып, үлкен салмақты пайдалануды болдырмауы керек. Әйтпесе, қыздарға арналған стендтік пресс ерлерге арналған жаттығудан еш айырмашылығы жоқ. Егер жаттығуды аяқтау қиын болса, әйелдер гравитрон немесе резеңке ілмектер сияқты қарсы салмақты пайдалана алады.

Үлгі жаттығуларының көпшілігі, мысалы, стендтік пресс, гантель шыбындары сияқты экзотикалық аналогтармен ауыстырылуы мүмкін. Жаттығуды таңдау адамдарда пайда болатын патологияларға (анатомиялық ерекшеліктер), аяқ-қолдардың стандартты емес ұзындығына, мақсатты бұлшықет тобының әлсіз сезімталдығына және т.б.

Бұл қозғалыстар денемен қабылданатын және ыңғайлы болатындай етіп жаттығу бағдарламасын өзгерту, оны өзіңізге реттеу қажеттілігіне әкеледі. Бұл тәжірибе қалыпты, артикулярлық, байламдық және бұлшықет аппараты жіберетін кері байланыс сигналдарына барабар жауап беруге көмектеседі. Сондықтан, егер спортшы классикалық жаттығуларды орындаған кезде денеге бірдеңе ұнамаса, жаттығу бағдарламасын қайта қарау керек. Бұл денеге пайдалы болады.

Сондықтан, біркелкі емес штангалардағы итермелеумен танысқан жөн. анатомиялық атлас, осы жаттығуды орындайтын «жұмыс істейтін» бұлшықет бірліктерін көрсету.

Біркелкі емес штангалардағы итермелеу кезінде жүктеме негізінен трицепс бұлшықетіне түседі, бірақ екпінді кеудеге ауыстыруға болады.

Отжиманның негізгі артықшылықтары

Жоғарғы дененің көптеген бұлшықет топтарын дамыту.

Отжимание жұмысына мыналар қатысады:

төменгі кеуде, отжимание және стендтік пресстер кезінде өткізіп алған;
трицепс - үстіңгі аяқтардың созылуы мен бүгуіндегі негізгі қозғаушы күш;
дельталар алдыңғы жағында. Сонымен қатар, біркелкі емес штангалардағы итермелеу - иық белдеуінің икемділігін дамыту үшін тамаша жаттығу;
жүктеме түсірілген бұрышқа байланысты әртүрлі бұлшықет топтары дамиды. Оларға екпін дененің орналасуын өзгерту арқылы ауыстырылады: денені алға еңкейту - кеуде бұлшықеттері жұмыс істейді, трицепс тік қалыпта қатысады;
біркелкі емес штангалардағы итермелеу салмақты түсіру және көтерумен байланысты, сондықтан жаттығу денені біртұтас функционалды бірлік ретінде жаттықтыруға мүмкіндік береді.

Отырғызу техникасы туралы

Жаттығумен және оның техникасымен таныс емес адамдар итермелеуде қиын ештеңе жоқ деп санайды: біркелкі емес штангаларға секіріңіз және қолыңызды бүгіңіз, оны көбісі жасайды. Бірақ мұндай «роликтерге» тиісті нәтиже күтудің қажеті жоқ

Штангаларда итермелеуді дұрыс орындау нұсқауларды орындай отырып, бұлшықет топтарын дәйекті түрде бекітуді білдіреді.

Отжимание жасауға дайындық кеңестері:

Білектер мен қолдар.Отжимание жасағанда білезік және гленогумеральды буын бір сызықта болуы керек, яғни. бейтарап (тік) позицияны алыңыз. Тұтқыш иық енінде таңдалады;
Шынтақ.Олар бүкіл траектория бойынша денеге мықтап басылады. Жоғарғы нүктеде шынтақтар толығымен созылған (құлыптау). Сіз иық буындарының икемділігі мүмкіндік беретіндей төмен түсуіңіз керек;
Иық.Сіз оларға «жүруге» рұқсат бере алмайсыз Жаттығудағы иықтар тұрақтандырылған;
омыртқабасынан құйрық сүйегіне дейін түзу болуы керек. Омыртқаның орналасқан орны бейтарап деп аталады.
Негізгі бұлшықеттер.Барлық бұлшықеттерді, әсіресе баспасөзді концентрлік фазада (көтеру кезінде) кернеу қажет. Арқаны тұрақтандыру үшін жаттығу кезінде негізгі бұлшықеттер қатты корсет жасау керек;
Аяқтар.Егер бос орын болса (саусақтарды шығарса) немесе ішке кіргізсе, тізелердің орналасуын құлыптауға болады. Аяқтар біріктіріліп, бөксе бұлшықеттері мен жамбастарды тартады.
Тыныс алу.Дем шығару көтерілу кезінде орындалады, түсіргенде - дем алыңыз.

Трицепсті көтеру техникасы:

барларға жақындау, оларға секіру, денені тікелей созылған қолдарға қою. тізеңізді бүгіңіз немесе аяқтарыңызды айқастырыңыз. Көзді спортшы тіке алға бағыттайды;
дем алыңыз, содан кейін денені алға еңкейтіп, денені тік ұстай отырып, баяу төмен түсіріңіз. Оған мүмкіндігінше жақын шынтақтар. Шынтақ буынындағы бұрыш түзу болғанша өзіңізді төмен түсіріңіз. Иық пышақтарын біріктірмей және иықтарыңызды тартпай, осы қалыпта бір секундқа тұрыңыз;
дем шығару және трицепс күшімен денені сығу;
итермелеуді қажетінше бірнеше рет қайталаңыз.

Төмендегі сурет оның қалай көрінетінін көрсетеді:

Динамикадағы біркелкі емес жолақтардағы итерулер:

Егер сіз алға қарай бұрылсаңыз, біркелкі емес штангалардағы итермелеу басқа бұлшықеттерді - кеуде бұлшықеттерін жүктейді.

Бұл жағдайда техника аздап өзгереді:

бастапқы позиция: олар оны алып, снарядқа жақындап, «орманға оралады»;
терең тыныс алғаннан кейін торс кеудедегі созылу мен кернеу сезілетін күйге баяу төмендейді. Содан кейін, денені алға қарай еңкейтеді (30 градус бұрышта), ал шынтақтар бір-бірінен бөлінеді;
аздап созылу сезімі, дем шығару кезінде кеуде бұлшықеттерін қолдана отырып, баяу PI-ге оралыңыз. Жоғарғы позицияда кеуде бір секундқа қысылады;
қайталау саны берілгенге сәйкес келеді.

Суретте кеуде бұлшықеттеріне баса назар аудара отырып, біркелкі емес штангаларда итермелеу қалай орындалатыны көрсетілген:

Жаңадан бастағандар, әсіресе қыздар үшін, орындау белгілі бір қиындықтарды тудырады, өйткені трицепс жеткіліксіз дамыған немесе қолдар дене салмағынан артта қалып, өз салмағын «шығара» алмайды. Сонымен қатар, сіз арнайы тренажерды пайдалана аласыз - «бар» гравинтрон.

Ондағы итергіштер төмендегі суреттегідей:

Егер залдарда қажетті тренажерлар болмаса және қарапайым штангалардың тіректерінің биіктігі итергіштерді орындау үшін жеткіліксіз болса, олар «ұзартқыштарды» пайдаланады - барлардың жалғасы болатын үлкенірек диаметрлі металл қуыс құбырлар.

Рұқсат етілген қателер

Осындай қарапайым жаттығуда қателесудің еш жері жоқ сияқты, бірақ олар мұнда да оларды «басқарады»: шынтақтарын жайып, арқаларын айналдырып, инерцияны қолданады.

Көрсетілген стандартты қателерден басқа, нақты қателер бар:

дұрыс емес ұстау таңдалған, бұл қолдың пронациясына әкеледі. Көптеген спортшылар үшін орташа ұстау жақсы;
тыныс алу техникасын бұзады. Ешқандай жарақат болмауы үшін кеудеде әрқашан ауа болуы керек, сондықтан төмен түсер алдында дем алу керек;
жоғары жылдамдық. Денені жоғары-төмен лақтырмай, біркелкі емес штангаларда баяу, мағыналы түрде итермелеуді орындау керек. Өрмелеу және түсіру ең төменгі позицияда кідіріспен кем дегенде 2 минутқа созылады, онда сіз демалуға болмайды;
жеткіліксіз жаттығу. Бұл жарақаттарға әкеледі және біркелкі емес штангалардағы итергіштердің сапасына әсер етеді. Мұқият жылыну үшін, сәйкес келеді: еденнен итермелеу, біркелкі емес штангаларда созылу, ұзарту және бүгу;
артық салмақпен жұмыс. Сіз қосымша салмақты пайдаланып, алғашқы жаттығулардан өзіңізді ауырлай алмайсыз.

массамен жұмыс істей отырып, тез көтерілу үшін баяу (3 есеге) түсу ұсынылады. Күштің дамуымен керісінше болады;
салмақпен жаттығуға көшу - белдікке бекітілген құймақ, әрқайсысы 15 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты орындау оңай болған кезде рұқсат етіледі;
иық пен кеудені бір мезгілде жаттықтыру арқылы трицепсті жүктеу пайдалы;
трицепсті өнімді айдау үшін жарты сағат ішінде 2-3 жаттығуды орындау керек;
трицепстің жиырылуын сезіну үшін қолыңызды жоғарғы нүктеде толығымен түзетіп, үзіліс жасау керек;
талшықтарды көбірек созу баяулауға көмектеседі, бұл бұлшықеттердің өсуіне көмектесетін көптеген микротравмалардың пайда болуына ықпал етеді.

Енді біркелкі емес штангалардағы итермелеу қаншалықты маңызды екенін түсіне отырып, оларды жаттығу бағдарламасына қосу керек.

Бейне: біркелкі емес штангалардағы итермелеу

Әрбір адам өмірінде кем дегенде бір рет өз денесін қалай жақсартуға болатынын ойлады. Ең алдымен, олардың әрқайсысын жаттығу залына бару қажет емес жаттығулар қызықтырды. Бүгін біз осы жаттығулардың бірі туралы сөйлесетін боламыз. Және, дәлірек айтқанда, біркелкі емес барлардағы итермелеу туралы. Біркелкі емес штангалардағы итеру кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін, сондай-ақ осы жаттығуды орындау нұсқаларын білесіз.

Біркелкі емес жолақтардағы итермелеу: пайдасы

өте жақсы жаттығу жоғарғы дене жұмысына арналған. Дәлірек айтқанда, барлық басу бұлшықеттерін жаттықтыру үшін:

Кеуде.
Трицепс.
Алдыңғы дельталар.

Бұл жаттығу негізгі болып табылады., өйткені ол иық пен шынтақ буындарын қамтиды. Көптеген бодибилдерлер оны жаттығу бағдарламаларына қосады.

Егер сіз жаттығу залына барғыңыз келмесе, онда бұл жаттығу сіздің бұлшықет топтарыңызды дұрыс жаттықтыру үшін жеткілікті болады. Біркелкі емес жолақтарда итермелеудің екі нұсқасы бар:

Кеуде бұлшықеттеріне баса назар аудара отырып.
Трицепске баса назар аудара отырып.

Біркелкі емес жолақтардағы кеуде бұлшықеттерін қалай сорғызуға болады? Ол үшін орындау қажетБұл келесі техникадағы жаттығу:

Сабақтардың алғашқы кезеңдерінде бұл жаттығуды орындау техникасын меңгеру қажет. Егер сіз мұны қандай да бір жолмен жасасаңыз, онда нәтиже болмайды. Оның үстіне жарақат алу қаупі бар. Жаңадан бастағандар үшін бұл жаттығуды бір жиынтықта кемінде 20 рет орындауды үйреніңіз. Осыдан кейін сіз бара аласыз салмақтары бар штангаларда итермелеу.

Егер сіз трицепспен айналысуға қызығушылық танытсаңыз, онда итеру техникасы басқаша болады:

Жақындау кезінде шынтақтарды бір-біріне мүмкіндігінше жақын ұстауға тырысыңыз.
Түсіру және көтеру кезінде шынтағыңызды артқа алыңыз.
Бір секунд ішінде күрт және күшті көтеріліңіз.
Қолыңызды жоғарғы жағынан толығымен түзетіңіз. Бұл сіздің трицепсіңізге жүктемені барынша арттырады.
Трицепстің кернеуін дұрыс сезіну үшін жоғарғы нүктеде бірнеше секунд тұру керек.

Мұндай итермелеуді кеудеге қарағанда жоғары қарқынмен орындау қажет. Қайталау саны шектелмейді. Көлденең жолақтардың көптеген жанкүйерлеріжәне біркелкі емес жолақтар бірнеше жүздеген қайталауға жетеді. Бастысы сізге ұнайды. Трицепс массасын арттыру үшін белбеуден салмақтарды іліп қоюға болады.

Біркелкі емес штангалардағы итермелеуді не алмастыра алады

Үш жаттығу бар, ол біркелкі емес жолақтардағы итергіштерді алмастыра алады:

Әрине, біркелкі емес штангалардағы итермелеуді ауыстырмау жақсы. Жалқау болмаңыз, аумақты аралап, барлар бар платформаны табыңыз. Біріншіден, ыңғайсыздықты тудыратын жаттығуларды орындаудың қажеті жоқ. Екіншіден, бұл жаттығу алдында жүгіруге мүмкіндік болады.

Жалпы қателер

Көптеген спортшылар үшін бұл жаттығу олар үнемі қателесетіндіктен қажетті нәтиже бермейді. Бұл жаттығуды орындау кезінде жиі жіберілетін қателер:

Егер сіз бастаушы спортшы болсаңыз, онда біркелкі емес жолақтардағы келесі итеру схемасы сіз үшін өте қолайлы:

Осы бағдарламаны аяқтағаннан кейін тәсілдегі қайталаулардың максималды санымен жұмыс істей бастаңыз.

Сіздің басу бұлшықеттеріңізді сапалы зерттеу үшін, келесі оқыту схемасы өте қолайлы:

Кеудеге арналған кең жолақтарда итермелеу - максимум рет 3 жиынтық.
Трицепс үшін тар жолақтарда итермелеу - максимум рет 3 жиынтық.

Егер сіз бір жиынтықта бірнеше рет жасай алсаңыз (30-дан астам), онда салмақты қолдану ұсынылады. Ең оңай нұсқа - кез келген ауыр заттар жататын арқаңызға рюкзак кию. Мұндай жаттығулар кеуде мен қолдың көлемін тез арттырады.

Өз аймағыңыздан табыңызжаттығу аймағы. Әртүрлі ені бар жолақтар бар және сіз жаттығу бағдарламасына сәйкес қажетті бұлшықет топтарын жаттықтыра аласыз. Кеуде үшін кең жолақтар, ал трицепс үшін тар жолақтар қолайлы.

Тартқыш бұлшықеттеріңізді елемеңіз. Кез келген бұлшықет топтарын елемеуге болмайды. Бұл сіздің денеңіздегі диспропорцияға әкелуі мүмкін. Жаттығудың тамаша кестесі аптасына біркелкі емес штангаларда екі жаттығу және турникте екі жаттығу.

Жаттығу алдында дұрыс жылыныңыз. Спортшы жақсы жылынбаған, ал тогаста бұлшық еттері мен байламдары тартылған жағдайлар көп. Сізге керек пе?

Кез келген бизнестегі дұрыс көзқарас - үнемі әрекет ету және ештеңе күтпеу. Егер сіз шынымен жоғары нәтижелерге қол жеткізгіңіз келсе, онда тегін сыйлықты ұмытыңыз! Жүйелі түрде жаттығу жасаңыз, және алғашқы нәтижелерді байқаған кезде өзіңізді мақтамаңыз. Берілмеңіз және жаттығуларды өткізіп алмаңыз!

Енді сіз мұны қалай дұрыс жасау керектігін білесізштангалардағы отжимание. Осы мақаладағы ұсыныстарды орындау арқылы сіз кең кеуде бұлшықеттерін, сондай-ақ қолдар мен иықтарды соруға болады. Ең бастысы - жүйелі түрде жаттығу, содан кейін нәтиже көп күттірмейді!

Бұл ескі, классикалық бодибилдинг мектебінен қалған бірнеше ескі мектеп (Ескі мектеп) көп буынды жаттығулардың бірі. 50-жылдары. Өткен ғасырда, тренажерларды таңдау қазіргідей кең болмаған кезде, біркелкі емес штангалардағы отжимандардың балама мүмкіндігі болмады. Көптеген жылдар бойы олар трицепсті жаттықтыру және кеуде бұлшықеттерін сору үшін негіз болды. Олардың даусыз артықшылығы - жүктеме дәрежесін дене мен қолдың орналасуына, сондай-ақ снарядтың еніне қарай реттеуге болады. Бұл жалғыз плюс болмаса да, соның арқасында олардың көптеген жақтаушылары бар.

Жұмыс принципі

Спортшылар біркелкі емес штангаларда итермелеу кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін білгісі келетін бірінші нәрсе. Олар бүкіл жоғарғы денеге арналған жалпы күшейтетін жаттығулар. Дельталар мен трапециялар белсенді түрде қатысады. Сіз кеуде бұлшықеттері үшін тиімдірек ештеңе таба алмайсыз, екпін сонымен қатар трицепске ауысады.

Егер сіз шынтақтарды мүмкіндігінше кеңірек жайып, алға қарай еңкейсеңіз, жүктеме төменгі кеуде бұлшықеттеріне шоғырланады. Егер шынтақтар денеге басылса және дененің алға қарай бұрышы минималды болса, жұмыс негізінен трицепспен орындалады.

Анатомия туралы.Массалық үлесіндегі трицепс иықтың шамамен 2/3 бөлігін құрайды және олардың мөлшері үрленген, әдемі қолдарды қалыптастыруда өте маңызды рөл атқарады. Тек бицепске назар аудара отырып, спортшылар ешқашан үйлесімді дамыған білекке ие болмайды.

Артықшылықтары мен кемшіліктері

Егер кеудені жаттықтыруды ескеретін болсақ, онда біркелкі емес штангалардан итермелеулер тең болмайды. Сонымен қатар, бұл жаттығуды орындау кезінде жарақат алу қаупі де өзгереді. Сондықтан оларды оқу бағдарламасына қосу үшін сіз алдын ала жағымды және жағымсыз жақтармен танысуыңыз керек.

Артықшылықтары

Қажетті бұлшықеттерді мақсатты түрде зерттеу;
барлық стендтік пресс жаттығуларын орындау үшін күшті итеру;
кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру үшін ең тиімді жаттығу: нәтижесінде олар өте әдемі тартылады, дельталар көлемі артады, иықтар кеңейеді;
атлетикалық позаны қалыптастыру: тік арқа, жайылған иық, алға кеуде.

Кемшіліктер

Жақсы физикалық дайындық қажет, оқытылмаған трицепспен итермелеу қиын;
жаттығу кезінде иықтың өте күшті шамадан тыс созылуы орын алады, сондықтан оны жүзеге асыруға қарсы көрсеткіштер бар: созылмалы дислокация және иық буындарындағы ауырсыну;
жарақат алу қаупінің жоғарылауы.

Егер сіз орындау техникасын меңгерсеңіз, қарсы көрсеткіштерді байқасаңыз және тітіркендіргіш қателерден аулақ болсаңыз, кемшіліктерді байқамауыңыз мүмкін.

Жазбалар. 1998 жылы ағылшын спортшысы Саймон Кент бір сағатта біркелкі емес штангаларда 3989 рет отжимание жасады. 2002 жылы Линкольн колледжі (сонымен бірге Англиядан келген) 1 минутта 140 рет отжимание жасады.

Орындау ережелері

Жарақат алу қаупі жоғары болғандықтан, техниканы 100% өңдеу керек. Сіз жүктемені арттыра алмайсыз және ұсынылған оқу схемаларын меңгермейсіз. Әйтпесе, сіз ешқандай нәтижеге қол жеткізе алмайсыз, сонымен қатар иық буындары мен мойыныңызды жарақаттау қаупі бар.

Техника

Жылыту иық белдеуін жылытуға арналуы керек. Бұл жарақат алу қаупін азайтады.
Итермелеуді жоғарғы нүктеден бастау керек, өйткені төменгі жағында бұлшықеттер созылған күйде, ал дененің өзі босаңсыған.
Ыңғайлы және қалаған тұтқа енін таңдаңыз. Штангаларды түзу ұстағышпен мықтап бекітіңіз. Алақанды денеге қарай бұру керек. Иекті кеудеге мықтап басыңыз.
Салмақты қазір айқасып жатқан аяқтардағы қолдарға аударыңыз. Иықтарыңызды артқа тартыңыз.
Мұрын арқылы терең тыныс алыңыз. Баяу түсуді бастаңыз. Жылдамдық неғұрлым төмен болса, жүктеме соғұрлым қауіпсіз және тиімдірек болады.
Ыңғайлы тереңдікте бекітіңіз. Иық пышақтарын біріктіріңіз, еңкеймеңіз. Иықтар әртүрлі бағытта жүрмеуі керек.
Төменгі жағындағы локте бұрыш 90 ° немесе сәл аз болуы керек.
Бұлшықеттердің созылуын сезініп, сіз аузыңызбен ауаны шығарып, біркелкі көтеріле аласыз. Ең бастысы - тітіркенуден аулақ болу.
Көтеру сәтінде баспен ешқандай қозғалыс жасамау, денені сермеу маңызды. Дененің жағдайын толық бақылау және тұрақтандыру үшін абс пен бөкселерді мүмкіндігінше шиеленістіру керек. Бірақ тек қана қолдың есебінен жұмыс істеу керек.

Көптеген адамдар жүктеме эквивалентті болуы үшін біркелкі емес барлардағы итергіштерді қалай ауыстыру керектігін сұрайды. Сіз стендтік пресске арналған орындықты ұсына аласыз, бірақ бұл бодибилдермен танымал болғанына қарамастан, кеудеге аз жүктейді.
Салмақтардың салмағын бірте-бірте арттырыңыз.
Трицепске бағытталған итермелеуден бастаңыз. Жаттығудың келесі айынан бастап кеудеге арналған жаттығуды бастаңыз.
Дұрыс тыныс алуды қадағалаңыз: түсіру ингаляция кезінде, көтеру - дем шығару кезінде орындалады.
Жарақат алмау үшін жолақтардың ені иықтың енінен сәл артық екеніне көз жеткізіңіз.
Максималды жылдамдыққа ұмтылудың қажеті жоқ. Мұны істеуді неғұрлым баяу үйренсеңіз, бұлшықеттер соғұрлым жақсы жұмыс істейді.
Қыздар гравитроннан бастағаны жөн. Егер бұған дейін сіз қолдарыңыз бен кеудеңізді сорумен айналыспаған болсаңыз, жаттығуды аяқтау қиын болады. Арнайы кешен бойынша кешенмен айналысқан дұрыс.

Егер сіз бірінші рет отжимание жасай алмасаңыз, денені жүктемеге дайындау керек. Жетекші жаттығулар ретінде сарапшылар (тұрақты және кең), орындықта (артқы жағындағы қолдарға баса назар аудару) ұсынады.

Жаттығулар

Орындау техникасын сәл өзгерте отырып, сіз жүктемені басқа жолмен тарата аласыз және фокусты қажетті бұлшықет тобына ауыстыра аласыз. Күрделі даму үшін бір ай жұмыс істеңіз - бір стильде, бір ай - басқа. Трицепспен бастаңыз, содан кейін кеудеге арналған кең ұстағышпен жаттығуларға өтіңіз.

Трицепсқа назар аударыңыз

Дене мен омыртқа кез келген уақытта итеру кезінде мүмкіндігінше тік болуы керек. Мойынның артқа еңкейуіне жол бермеңіз. Қарау қатаң алға бағытталған, иек едендегі ең төменгі нүктеге қарайды. Аяқтар түзетілген немесе айқастырылған (қалауыңыз бойынша). Үстіңгі нүкте - локут - локтің толық кеңеюі. Тұтқаны иықтың еніне сәйкес келуі немесе сәл тар болуы керек. Қолдар денеге мықтап басылады. Жаттығу кезінде шынтақтар артқа жылжиды, бірақ бүйірлерге емес. Төмендету - 90 ° шынтақтағы бұрышқа. Сағат дұрыс техникатрицепстің жиырылуын орындау толық күшпен сезіледі.

Кеудеге баса назар аудару

Дененің жағдайын өзгертіңіз - және трицепстің орнына кеуде әлдеқайда күшті сорылады. Денеңізді алға қарай еңкейтіңіз және түсіру кезіндегі ең төменгі нүкте мүмкіндігінше терең болуы керек. Мұнда сіз иығыңыздың енінен асатын (бірақ көп емес) кең жолақтарда итермелеу жасауыңыз керек. Шынтақтар денеге 45 ° бұрышта өсіріледі. Дененің дұрыс еңкеюін қамтамасыз ету үшін иегіңізді кеудеге басып, аяқтарыңызды айқастырып, тізеңізді бүгіп, оларды сәл алға жылжыту керек. Максималды тереңдікке түсіп, кеуде бұлшықеттерінің шегіне дейін созылуын сезіну керек. Үстіңгі нүктеде қолдар трицепске жылжу болмайтындай толық түзетілмейді.

Салмақтармен

Сіз 15 қайталаудан тұратын 3 жиынтық (1 минуттық интервал) схемасында өз салмағыңызбен классиканы өңдегеннен кейін ғана салмақтары бар штангаларда отжимания жасай аласыз. Мұны істеу үшін сіз арнайы салмақты белдіктерді немесе кеудешелерді пайдалана аласыз. Түсіруді және көтеруді дұрыс орындау маңызды - баяу, серпілмей. Төменгі нүкте - ең қауіпті, сондықтан сіз өте сақ болуыңыз керек. Жаттығу бағдарламасын салмақпен дұрыс құрастырыңыз: ең аз жүктемелерден бастаңыз (кг және қайталаулар бойынша), оларды бірте-бірте арттырыңыз.

Штангамен итермелеу штанга жаттығуларына ең жақсы балама болып саналады.

Жартылай өкілдер

Төменгі нүктеге жетпей, дененің ішінара төмендеуін (шамамен жартысы) делік. Тәжірибелі спортшыларға бұлшықеттерді «аяқтау» үшін әдеттегі схемадан кейін орындау ұсынылады.

Симуляторда

Көшедегі барларға жақсы балама тренажер болуы мүмкін, ол кез келген спорт залында бар. Гравитрондағы итеру қарсы салмақтың болуымен ерекшеленеді. Оларды тіпті жаңадан бастағандар да жасай алады. Мұнда бицепс пен трицепс белсенді жұмыс істейді, бірақ кеуде бұлшықеттері сәл аз жүктеме алады. Қажетті салмақ қойылады, тұтқалар щеткалармен оралады, аяқтары арнайы сатыға қойылады. Денені артқа бүгіңіз. Шынтақтар тік бұрыш жасайды. Иық пышақтары бір-біріне мүмкіндігінше жақын. Бұлшықеттер шиеленісуі үшін қолыңызды шынтақтан түзетіңіз. Бұл жаттығу кері итеру деп аталады.

Пронацияланған ұстау

Трицепске жүктемені арттырғысы келетін тәжірибелі спортшыларға кері ұстағышпен біркелкі емес штангаларда итермелеуді ұсынуға болады (оны пронация деп те атайды). Басты «трюк» - алақаныңызды өзіңізден алшақ ұстап, торларды ұстау (қолдарыңыз сыртқа шыққан сияқты).

Схемалар мен оқыту бағдарламалары

Трицепс күшін дамытуға және кеудені соруға бағытталған жаттығу бағдарламалары жаңадан бастағандар мен көп дайындалған спортшылар үшін әртүрлі болатынын түсінуіңіз керек.

Жалпы схема

Жаңадан бастаушыларға да, тәжірибелі спортшыларға да келесі итеру схемасы қажет: 3 жиынтық (аралық физикалық дайындыққа байланысты: 30 секундтан 1,5 минутқа дейін) 15 қайталау үшін. Осы уақыт ішінде барлық мақсатты бұлшықеттердің шаршауға уақыты болады. Күштің артқанын сезген бойда сіз салмақ көтеруге болады. Бірақ содан кейін қайталау санын 8-10-ға дейін азайтып, салмақпен бірге бірте-бірте көбейту керек.

Жаңадан бастаушылар үшін

Тәжірибелілер үшін

Егер физикалық дайындық рұқсат етсе, сіз күрделі схеманы пайдалана аласыз. Трицепс жаттығуларының басында және кеуде жаттығуларының соңында итермелеуді қосыңыз. Орындық пресстің алдында штангаларды қою ұсынылмайды, өйткені сіз трицепсті шаршатасыз. Жалпы жүктеменің өсуін шектеу үшін келесі әдістерді қолдануға болады.

Кәдімгі интервалды қайталау үлгісінен кейін ішінара қайталаулар.
Мәжбүрлі қайталаулар, тұрақты отжиманнан кейін сізге тағы 4-5 рет жасау керек, бірақ сонымен бірге сіздің серіктес көтеруге көмектесе отырып, аяқтарыңызды сақтандыруы керек.
Топтамаларды түсіру. Салмақпен итермелеу жиындары арасында үзіліс жасамаңыз. Оның орнына салмақты әр жолы азайтыңыз.
теріс қайталаулар. Өте травматикалық, бірақ сонымен бірге тиімді. Сіз 5 отжимания жасай алатын максималды салмақты алуыңыз керек. Төмендету өте баяу болуы керек (кемінде 4 секунд). Көтерілу аяқтың көмегімен орындалады: кез келген биіктікте (орындық немесе аялдамалар) тұрып, жоғарғы нүктеге оралыңыз.

2 айға арналған шамамен оқу бағдарламасы:

Кеуде мен трицепсті жақсы жұмыс істегіңіз келсе, денеңізді стендтік пресспен стресске түсірудің қажеті жоқ. Бұл қиын, бірақ бәрібір сіз ондай күшті жүктемені ала алмайсыз, өйткені олар оның денесіне біркелкі емес жолақтарда итермелейді. Бұл жаттығу залында арнайы тренажерде де, аулада көшеде де орындауға болатын әмбебап жаттығу; ерлер де, әйелдер де; бұлшықет массасын алу үшін де. Сонымен, жақын болашаққа арналған келесі оқу бағдарламасын құрастырған кезде, оны елемеуге болмайды.

Біркелкі емес штангалардағы итермелеу бодибилдингке гимнастикадан келді. Жаттығу барлық «итеру» бұлшықеттерін жаттықтырады - кеуде, трицепс, алдыңғы дельталар. Дененің бұрышын өзгерту арқылы жүктемені реттеуге болады. Ол алға қарай неғұрлым көп болса, кеуде бұлшықеттері соғұрлым көп жүктеледі. Дененің неғұрлым тік орналасуы алдымен трицепсті өңдеуге мүмкіндік береді. Трицепске баса назар аударылатын опция негізгі болып саналады, кеуде бұлшықеттерін итермелеумен жаттықтыру бодибилдингте емес, көше гимнастикасында жиі кездеседі.

Жаттығу біркелкі емес барларға баса назар аудара отырып орындалады. Оны қабылдау үшін сізге қажет:

барларды орташа ұстаумен алыңыз, алақандар бір-біріне бағытталған;
аяқтарыңызбен жеңіл секіру арқасында, тұрақты позицияны алыңыз;
иықтарыңызды құлағыңыздан алыңыз, трапецияңызды босатыңыз;
денені штангаларда мықтап тұратындай етіп тігінен орналастырыңыз

Снаряд жоғары болған жағдайда стендтен де бастапқы қалпын алуға болады, ал иық буындарына шамадан тыс жүктеме түсірмей тұрып тұруға секіру мүмкін емес. Тренажер залындағы итермелеу аяқ тірегі бар стандартты тіректерде орындалады. Егер жаттығу белдікке бекітілген салмақпен орындалса, иықтарды зақымдамау үшін біркелкі емес штангаларда бастапқы қалыпқа секірмеу ұсынылады.

Дененің төмендеуі ингаляциямен жүреді. Бір қозғалыста баяу дем алып, денені бақылаумен түсіру керек, шынтақтар бірге бүгілген. Экзаляция күш-жігермен жүреді. Денені еденмен білек параллельіне түсіріп, күрт дем шығарып, денені «сығу» керек. Әрі қарай, барлық жоспарланған итермелеу сериясы орындалады, ал спортшы аяқтарын штангалардың тіректеріне қойып, бастапқы орнына мұқият оралады. Қозғалыс кезінде сіз трицепстің жұмысына назар аударуыңыз керек.

Техникалық қате - иықты алға еңкейтіп, жаттығуды арқамен орындау. Бұл қауіпті, өйткені еңкейген кезде иық буындары шамадан тыс жүктеледі және адам байламдарды жарақаттау қаупі бар.

Бәсекелестік орындық престегідей шынтақты «кіргізу» қажет емес, бұл шынтақ буындарын шамадан тыс жүктейді және шынтақтағы басқа көп қайталау жұмыстарын орындау кезінде (тренажерлерде, штангамен және гантельмен басу) жарақатқа әкелуі мүмкін. ;

Денені «лақтырып тастау» да қате және жарақатқа әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, түсіру фазасында бақылаудың болмауы спортшыға бұлшықеттерді сапалы түрде дайындауға мүмкіндік бермейді.

Орындық пресстің трицепс нұсқасында шынтақты екі жаққа өсіруге жол берілмейді, өйткені спортшы кеуде бұлшықеттеріне жүктемені осылай ауыстырады.

Алдын ала буындарды жылыту және трицепстің, иықтың және бицепстің алдыңғы бетін жеңіл созу міндетті болып табылады;
Әрбір спортшы өзі үшін адекватты түсу тереңдігін, иық буынына ыңғайлы және антропометриялық тұрғыдан ыңғайлы болуы керек. Тым терең итерулер байламдардың шамадан тыс созылуына әкелуі мүмкін
Шынтақтарды саналы түрде бүйірлерге басуға болады, бұл иық пен кеуде бұлшықеттерінен қосымша жүктемені алып тастап, жұмысты трицепске ауыстырады.
Неғұрлым мақсатты жұмысты алу үшін төменгі жағында тоқтап, бұлшық еттерді жиыртып, қозғалыстағы серпінді болдырмау маңызды;
Аяқтарды түзету тербелуден және алға қарай шамадан тыс еңкеюден аулақ болуға көмектеседі. Аяқтар тізеде бүгілген болса, бұл жаттығудың трицепс нұсқасынан гөрі «кеуде» нұсқасын орындау оңайырақ.

Егер сіз тұтқалары кеңірек орналасатын снарядты таңдасаңыз, кеуде бұлшықеттеріне баса назар аударуға болады. Бұл шынтақты алшақ қойып жаттығуды орындауды жеңілдетеді. Алайда, егер спортшының керемет антропометриясы болса, мұндай жолақтарды табу әрдайым мүмкін емес. Бұл жағдайда параллельді итергіш тіректер көмектеседі, оларды итермелеу кезінде шынтақты таратуға ыңғайлы етіп орналастыруға болады.

Бастапқы позицияның жұмысы

Бұл кезең ұстағыштың бастапқыда кеңірек болуымен ғана ерекшеленеді, бірақ алақандар да бір-біріне тураланады. Дене тік күйінде қалады, омыртқа еденге перпендикуляр. Қол шынтақ буындарында бүгілген, денесі тігінен анық түседі. Аяқтарды тізеде бүгуге болады, осылайша дененің ауырлық орталығының ауысуы денеге дұрыс тік жағдайды береді.

Дем шығару кезінде төмен түсіргенде, шынтақтар өсіріледі, дене біркелкі түседі, білек пен дене арасындағы бұрыш шамамен 40 градус;

Итеру тегіс, бақыланатын түрде орындалады, бірақ шынтақтарды енгізуден аулақ болу керек. Бұл тек байламдарды қабынудан ғана емес, сонымен қатар буынның өзін де бұзылудан сақтайды.

Денені төмен түсіруді бақылау керек. Денені «лақтыру» ұсынылмайды, бұл бұлшықет бақылауының жоғалуына әкелуі мүмкін. Гимнастика мен көше жаттығуларында жиі қолданылатын соққы стилі бұлшықеттерді сору үшін ең тиімді емес.

Егер мақсат кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру болса, шынтақтарды денеге апарып, жүктемені ауыстырудың қажеті жоқ. Кеуде бұлшықеттерінің жарақаттары үшін кең параллель жолдарда жаттығуды орындау ұсынылмайды.

Жаттығудың бұл нұсқасы стендтік пресске көбірек ұқсайды, кеудедегі созылу айқын және жақсы сезінуі керек.

Опциялар

Жүк денеге арнайы белдікте бекітіледі. Белдік тізбегіне құймақ қоюға немесе оған салмақ немесе гантельді бекітуге болады. Жүктеме тізбегін түсіру бақыланатындай етіп бекіту маңызды.

Салмақ өлшеудің басқа нұсқалары - тізелер арасында жүкті ұстау немесе кеудеше кию. Ұстау ұсынылмайды, әдетте көтерушінің басу қабілеті оның аяғының арасындағы салмақты ұстау қабілетінен жоғары.

Жаттығуды талдау

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді? Жұмыс істейтін бұлшықеттер кеуде бұлшықетінің жоғарғы және төменгі шоғыры, сонымен қатар трицепс болып табылады.

Иықтың алдыңғы беттері қозғалысқа көмектеседі, кортекс, бицепс және трапеция бұлшықеттері тұрақтандырғыш ретінде жұмыс істейді. Егер аяқтар тізеде бүгілген болса, олар тұрақтандыру функциясын да орындайды.

Артықшылықтары

Бұл жаттығуды кез келген жерде - ойын алаңында, үйде немесе кез келген жерде орындауға болады Спорт залы. Қозғалыс байламдар мен бұлшықеттерді тез нығайтады және стендтік пресске жақсы қосуға мүмкіндік береді. Жаңадан бастағандар үшін бұл қозғалыс мүмкіндік береді Қозғалыс трицепс пен кеуде қуысының массасын алуға және қолданылатын салмақтарға және орнатуды қайталау схемасына байланысты рельефті нақтылауға мүмкіндік береді. Жаттығу иық буынындағы қозғалыс ауқымын біртіндеп арттыруды қажет ететін кез келген адамға жақсы жұмыс істейді.

Бірқатар адамдар генетикалық тұрғыдан бұл қозғалысты жасай алмайды. Оларға айтарлықтай гипертрофияланған адамдар кіреді кеуде бұлшықеттері, және иық буынында амплитудасы жеткіліксіз. Дамудың белгілі бір кезеңінде бастаушы шөгу мен ауыр пресстер арасында таңдау жасауы керек, өйткені ол жүйелі түрде ауыр жұмыспен шамадан тыс жүктелсе, иық буынына айтарлықтай зиян келтіруі мүмкін. Әдетте периодизацияны қолданыңыз немесе салмақты пресстен шығып, төменгі жағында қалыпты тоқтаумен жаттығуды орындаңыз. Қозғалыс бұлшықеттері әлсіз дамыған жаңадан бастағандар үшін қол жетімсіз болуы мүмкін және оны бірте-бірте тәрбиелеу керек. Иықтың шамадан тыс жүктелуін және буындардың проблемаларын болдырмау үшін гравитронға түсуді бастауға болады.

Жаттығуға дайындық

Отжимание жасамас бұрын денені қыздыру қажет. Барлық негізгі буындардағы айналымдардан бастаңыз - иық, шынтақ, білек, тіпті саусақтар. Содан кейін мақсатты аймақты «жылыту» үшін қолдардың орташа параметрімен еденнен бірнеше итермелеу жиынтығын жасауға болады. Бірақ бұл қажет емес, бірден салмақсыз біркелкі емес штангаларда отжиманияға ауысуды ыңғайлы деп санайтын спортшылар бар. Бұлшықеттер мен байламдармен қосымша манипуляциялар бар ма? Кәсіби стендтік қысқыштар әдетте трицепс пен иықтарды роликте немесе MFR роликте жасайды, бірақ бұл тек опция.

Дұрыс орындау

Бұл қозғалыс иық буынының икемділігі мен қозғалғыштығымен анықталады. Ол жүктемені неғұрлым адекватты орындаса, амплитудасы соғұрлым тереңірек болуы мүмкін. БІРАҚ, жұмыс жайлылық аймағында жүргізілуі керек, оның шегінен шығып, тым амплитудалық қозғалыстармен буынды белсенді түрде «соғудың» қажеті жоқ.

Жаңадан бастаушылар үшін итермелеу кезінде салмақтың салмағы емес, эксцентрлік фазаның дұрыс өтуі маңызды. Сіз оны «секірумен» өтпеуіңіз керек және денені өлі нүктеден «сығып алуыңыз керек». Бұлшықеттер қозғалыстың траекториясын анықтап қана қоймай, жүктемені сезінуі үшін мұқият қозғалу керек
Егер сіз өтемақысыз тәсілді аяқтай алмасаңыз, бұл жаттығудан бас тартуға себеп емес. Қыздар, толық жаңадан бастағандар және қандай да бір себептермен жақсы амплитудамен қозғала алмайтындар дене салмағының бір бөлігін резеңке амортизаторлармен немесе «гравитрон» жүйесімен өтеуі керек. Егер серпімді жолақтар пайдаланылса, олар қозғалыс траекториясы бұзылмауы үшін түзетілген аяқтармен демалу үшін жолақтарға бекітілуі керек.
Денені тік ұстауға жоғары қараудың қарапайым бағыты көмектеседі. Көздер төмен түсіп, басы еңкейтілген болса, жаттығудың «кеуде» нұсқасын орындау оңайырақ.
Бұлшықеттердің максималды жиырылу нүктесінде қысқа үзіліс жасап, қозғалыс диапазонының жоғарғы нүктесінде оларды статикалық түрде қысқартсаңыз, трицепсті жақсы айдауға болады.

Біздің алдымызда күрделі, бірақ өте пайдалы қозғалыс. Бұл жаттығу техникаға толық шоғырлануды және «жаңа» бұлшықеттерді қажет етеді. Оны бірінші кезекте алу немесе кептіруге бағытталған оқу бағдарламасында, ал қауіпсіздік қызметкерлері үшін екіншіден қою мағынасы бар. Егер басымдық стендтік прессте болса, алдымен бәсекелестік қозғалыс, содан кейін біркелкі емес барлар орындалады. Бодибилдер үшін бәрі керісінше болуы мүмкін. Қайталау саны жеке спортшының жүктемеге реакциясымен анықталады. Неғұрлым көп қайталанса, соғұрлым салмақ жеңіл болады. Көптеген спортшыларға 10-20 қайталаудан тұратын 3 жұмыс жиынтығынан артық емес қажет.

Жаттығу бағдарламасы мақсаттарға байланысты құрастырылады, біреуге салмақ қосудың қажеті жоқ, бірақ статикалық динамика көрсетіледі, біреу үшін бұл керісінше. Күшті арттыру бағдарламалары 4-6 рет отжимание жиынтығын қамтуы мүмкін.

Қарсы көрсеткіштер

Сіз біркелкі емес барларда итермелеу жасай алмайсыз, егер;

айналмалы манжеттің жарақаты бар (ротор манжет), амплитудасы жеткіліксіз немесе біркелкі емес,
кеуде бұлшықетінің жыртылуы, бөлінуі немесе жарылуы болды;
шынтақ немесе білек буынының байламдарының тендиниті бар;
қозғалыс ыңғайсыз сезінеді, траектория бұзылады, жұмыс процесінде жүйкелер «атылып кеткен» сияқты
жұмысқа дейін алты ай ішінде иық буынынан жарақат алған. Егер иық мазаламаса, сіз итермелеуді тегіс бастай аласыз, бірақ жағдайыңызды нашарлатпау үшін тым белсенді әрекет етпегеніңіз жөн.

Олимпиаданың бірнеше дүркін чемпионы Джей Катлер жаттығудың арнайы нұсқасын ойлап тапты, онда трицепс толық пайдаланылады. Ол снарядқа арқасын бұрып, V-барларда жұмыс істейді. Бұл тіпті кең арқа және массивті қолдары бар адамдарға да мүмкіндік береді. Катлер бұл жаттығуды ішінара қайталауды ұсынады, әсіресе егер көтеруші маңызды салмақты көтерсе. Ол толық амплитуданы травматикалық деп санайды.

Жаттығуды қалай ауыстыруға болады

Қозғалыс үшін ауыстыруды табу өте оңай. Егер сізге трицепске назар аудару қажет болса, сіз әдеттегі кері итермелеудің орнына алып, оны толық немесе ішінара амплитудада жасай аласыз.

Кері итермелеу кезінде сіз құймақтарды салмақ ретінде алып, оларды жамбасыңызға қоюға немесе жамбасыңызды резеңкемен бекітуге болады.

Дипс - бұл классикалық күш жаттығулары және жаңадан бастаушыларға дұрыс әдісті үйретуге лайық.