Салмақты жоғалту үшін жүгіруді қалай бастау керек. Тиімді салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек. Жүгіру кезінде не ішіп-жеу керек

Салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керек? Нәтижелерді қаншалықты тез алуға болады? Салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жүгіру бағдарламасы қандай? Кім жүгіре алмайды және неге?

Салмақты жоғалту үшін кардио жаттығуларының тиімділігі мен қауіпсіздігіне қатысты барлық танымал сұрақтарды қарастырыңыз.

Майды жағу үшін жүгіру - жақсы дайындық деңгейін, жабдықты және жоғары шығындарды қажет етпейтін өте танымал жаттығу. Сіз көшеде де, жаттығу залында да, тіпті үйде де жүгіре аласыз, ең бастысы - оны қалай және қашан дұрыс жасау керектігін білу.

Аралық жүгіру - салмақ ериді, бұлшықеттер қалады

Артық салмақ жоғалту үшін аралық жүгіру- салмақ жоғалту және төзімділік үшін ең жақсы шешімдердің бірі. Төменгі жол - жүктеме режимдерінің ауысуы: сіз қашықтықтың бір сегментін тыныш ырғақпен, екіншісі - мүмкіндігінше жылдам жүгіресіз.

Аралық жүгірудің тұрақты жылдамдықпен жүгіруден бірнеше артықшылығы бар.

Біріншіден, бұл ең көп тиімді әдісжылдам жүгіруді үйреніңіз.
Екіншіден, аралық жүгіру салмақ жоғалту үшін жақсы. Акселерация кезеңінде калорияларды тұтыну екі есе дерлік артады, бұл кардио жаттығуларының қарқындылығын арттырады. Май қорлары белсендірек тұтынылады, бұлшықет массасысақталды!

Тек бәсекеге қабілетті спортшылар ғана емес, сонымен қатар әуесқойлар да салмақ жоғалту үшін жиі аралық жүгіруді таңдайды. Қанша жүгіру керек? Аптасына 1 - 2 рет жаттығу жеткілікті. Жаттығудың қалған уақытын тұрақты жүгірумен, фитнеспен толтыруға болады. Сіз күн сайын тыныш қарқынмен жүгіре аласыз.

Салмақ жоғалтуға арналған әмбебап интервалдық жүгіру бағдарламасы:

жылыту;
1 үдеу шеңбері;
2 демалыс шеңбері;
2 үдеу шеңбері;
1 демалыс шеңбері;
2 үдеу шеңбері;
2 демалыс шеңбері;
1 үдеу шеңбері;
2 демалыс шеңбері;
ілмек.

Бұл бағдарлама қашықтық бойынша. Арықтауға арналған мұндай жүгіру үстелі стадионда немесе саябақта жүгіретіндерге жарайды.

Егер сіз шарлауды қаласаңыз уақыт бойынша, басқа схеманы пайдаланыңыз:

жылыту;
1 минуттық жеделдету;
2 минут демалу;
2 минут жеделдету;
3 минут демалу;
3 минут жеделдету;
3 минут демалу;
2 минут жеделдету;
1 минуттық демалыс;
1 минуттық жеделдету;
1 минуттық демалыс;
ілмек.

Егер сіз бұрын ешқашан жүгірмеген болсаңыз, денеңізге өте мұқият болыңыз - дұрыс емес техника сізге тек зиян тигізеді. Жаңадан бастағандар үшін салмақ жоғалту үшін жүгіруді бірте-бірте бастаған дұрыс - төмен жылдамдықпен және ұзақтықта, ең дұрысы - дәрігерге барғаннан кейін. Қарсы көрсетілімдер болмаған жағдайда, біз төменде талқылаймыз.

Сондай-ақ сізге ыңғайлы аяқ киім (жүгіруге арналған аяқ киімді үнемдемеңіз) және қалай үйрену керек екені сөзсіз дұрыс техникажүгіру.

Дұрыс жүгіру техникасы

Қайта оқу әрқашан нөлден үйренуден қиынырақ. Сондықтан біз жабдықты бірден орналастырамыз:

мойын бейтарап күйде, алға қарай;
күшті басу;
қолдар 90 градусқа бүгілген;
табан кең бөлігіне сілкінбей тыныш қонады;
өкше ең соңғы түсіп, бірден түсіп кетеді;
саусақты итеру жоқ немесе аз.

Техниканы тез меңгеру үшін бұлшықет корсеттерін күшейту, үйлестіру және тұрақтандыру бойынша жұмыс істеу керек. Бұл үшін еңкейту, аяқтың ұшымен секіру, лнгинг, арқанмен секіру, еңкейту, отжимание өте қолайлы.

Маңызды:Жүгіру жылдамдығы каденциямен емес, дененің қисаюымен бақыланады

Жүрек соғу жиілігінде май жылдамырақ күйеді?

Жүрек соғу жиілігі жағылған калория санына әсер етеді.Жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің (MHR) пайызы ретінде өлшенеді.

MCHP формула бойынша анықталады: 220 минус жасты жылдардағы.Мысалы, 30 жастағы адам үшін ең қауіпсіз жүрек соғу жиілігі минутына 190 соққы.

Тыныштықтағы импульс - 35 - 40% MCHP
Жылыту аймағы - 50 - 60% MCHP
Белсенділік аймағы - 60 - 70% МЧП
Аэробты аймақ - 70 - 80% MCHP
Төзімділік аймағы - 80 - 90% MCHP
Қауіпті аймақ - 90 - 95% МЧП

Импульстің май жағу аймағы 60 - 70% MCHP құрайды- дене майдың максималды калория санын жабады. МЖР 90 - 95% аймағында жаттығу қауіпті, өйткені. денеге шамадан тыс салмақ түсіру. Жоғарғы шекке жеткенде демалу қажет.

Салмақ жоғалту үшін қашан жүгіру жақсы?

Егер сіздің мақсатыңыз арықтау болса, ең жақсы таңдаукалорияларды жағатын кешкі жүгіру болады. Оңтайлы - соңғы тамақтан кейін 2 сағаттан кейін.

Егер кешке жүгіру мүмкін болмаса, оны таңертең аш қарынға жасаңыз.

Салмақты жоғалту үшін жүгірудің нәтижесі әртүрлі болуы мүмкін: салмаққа, қарқындылыққа, жаттығулардың ұзақтығына және жүйелілігіне, денсаулық жағдайына байланысты.
Орташа алғанда, қалыпты қарқынмен жүгіру 30 минутта 300 грамм жоғалтуға көмектеседі, аралық жүгіру - бір уақытта 500 граммға дейін. Егер сіз режимді ұстанатын болсаңыз және артық тамақтанбасаңыз, әсер 2 аптадан кейін байқалады.

Жүгіру: қарсы көрсеткіштер мен шектеулер

Өкінішке орай, тіпті дұрыс жүгіру бәріне пайдалы емес. Қарсы көрсеткіштер мен шектеулердің толық тізімі бар - ашық ауада және үй ішінде, трассада жүгіру.

Жаттығуды бастау керек пе немесе басқа, жұмсақ спорт түрін таңдаған дұрыс па түсіну үшін мұқият оқып шығыңыз.

Жүгіруге қарсы көрсеткіштер:

туа біткен жүрек ауруы;
митральды стеноз;
қан айналымының бұзылуы;
жүрек ырғағының ауыр бұзылыстары;
төменгі аяқтардың тромбофлебиті.

Ph.D ұсынған бұл тізім. Милнер Евгений Григорьевич, жалғастыруға болады.

Кез келген аурудың өршуі кезінде, сондай-ақ шиеленісуден кейін бірден, температурада, жақында жарақаттанғаннан кейін, операциядан кейін жүгіруге болмайды.

Жүгіру жолына қарсы көрсеткіштер: тізе жарақаты, VVD, тыныс алу жүйесінің аурулары, инсульт, жүрек соғысы, омыртқа және тобық буындарының жарақаттары.

Дәрігеріңізден рұқсат алуды ұмытпаңыз, егер сізде:

гипертония немесе варикозды тамырлар;
жиі бас ауруы;
миопия немесе глаукома;
кез келген созылмалы ауру;
бірлескен проблемалар;
жалпақ аяқтар;
жасы 40-50 жастан жоғары.

Егер сіз ұзақ уақыт бойы спортпен айналыспаған болсаңыз, тіпті отырғанда да тынысыңыз тарылса, ұзақ үзілістен кейін кардио жаттығуларын бастамас бұрын және әсіресе салмақ жоғалту үшін жүгіруден кейін дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.

Егер адам артық салмақ болса (100 кг-нан және одан жоғары кішкентай бойымен),!

Пікірлер 0

Неліктен салмақ жоғалту үшін жүгіру керек?

Спортпен айналысуды бастау үшін қымбат спорт залдары мен фитнес клубтарына жазылудың қажеті жоқ. Калорияларды жағуға қажетті жүктемені қол жетімді, ыңғайлы және тегін жаттығу түрі - жүгіру қамтамасыз етуі мүмкін.

Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігі артады, қан белсенді түрде айнала бастайды, бұл метаболизмнің жеделдетілуіне және майдың қажетті жағылуына әкеледі. Сонымен қатар, жүгіру кезінде адам барлық бұлшықет топтарын пайдаланады, ал салмақ жоғалту белгілі бір аймақта болмайды, бірақ барлық проблемалық аймақтарға бөлінеді.

Басты ереже - зиян келтірмеу!

Жүгірудің тартымдылығына қарамастан, салмақ жоғалтудың бұл әдісі бәріне бірдей жарамайды. Кез келген басқа физикалық белсенділік сияқты, жүгірудің де бірқатар қарсы көрсетілімдері бар, оларды елемеу тек жеңілдетіп қана қоймайды. артық салмақсонымен бірге денеге зиянын тигізеді.

Жүгіру жаттығуларына сәйкес келмейтін денсаулық ерекшеліктері:

омыртқа жарақаты;
жүрек ауруы;
жақында инфаркт немесе инсульт;
гипертония;
аритмия;
нашар көру және тордың зақымдалуы;
варикозды тамырлар;
ағымдағы аурудың созылмалы немесе өткір кезеңінің өршуі;
жүктілік және емізу.

Құзыретті дайындық: неден бастау керек?

Дәрігермен кеңесіп, денеңіздің физикалық белсенділікке дайындығын бағалағаннан кейін жаттығуға мұқият дайындалу керек. Барлық нюанстарды ескере отырып, жүгіру оңайырақ және ыңғайлы болып қана қоймайды - сіздің көңіл-күйіңіз жақсарады және спортқа деген құштарлық жоғалмайды. Сонымен…

Дұрыс спорттық киімді таңдау

Жылуды сақтайтын және терлеуді болдырмайтын табиғи дем алатын материалдардан жасалған киімге артықшылық беру керек. Киім қозғалысқа кедергі жасамауы керек, ең бастысы - ыңғайлылық пен жайлылық.

Жоғары сапалы спорттық аяқ киім - сәтті жүгіру жаттығуларының және тиісінше салмақ жоғалтудың кілті. Аяқ киімді таңдағанда табанға ерекше назар аудару керек. Ол жұмсақ және серпімді болуы керек, бұл жүгіру кезінде пайда болатын буындарға жүктемені азайтады.

Жүгіруге орын табу

Әрбір қала арнайы жабынмен жабдықталған жүгіру жолдарымен мақтана алмайды. Көп жағдайда асфальт жабынымен қанағаттануға тура келеді. Бірақ ең жақсы нұсқа, әрине, орманда, саябақта немесе стадионда жүгіру болады.

Жылыту

Тікелей жүгіруді бастамас бұрын, бұлшық еттерді қыздырып, қанды таратып, жүректі стресске дайындау керек, мұқият жылынуды жүргізу маңызды. Бұл үшін мектептен белгілі жаттығулар өте қолайлы: қолдар мен аяқтарды сермеу, денені еңкейту және айналдыру, скважина және секіру.

Жаттығуды одан да қызықты ету

Тренинг рахат болған жағдайда ғана күш ақталады. Сүйікті музыкаңызды тыңдау көптеген адамдарға жақсы көңіл-күйді сақтауға және ұзақ уақыт бойы жауынгерлік рухты сақтауға көмектеседі. Мұны істеу үшін сізге әуезді жазбалары бар ойнатқышты немесе телефонды алып, үйлесімділікке жол бастау керек.

Өз режимін және жүгіру техникасын таңдау

Арықтау мақсатында жүгіруді бастаған әрбір адам оны жүйелі түрде орындау арқылы үлкен нәтижеге қол жеткізе алатынын білуі керек. Ол үшін дененің сипаттамаларына сәйкес келетін дұрыс жаттығу режимін таңдау маңызды. Сонымен, дайын емес жаңадан жүгіруші күн сайын марафондық қашықтықты бірден еңсермеуі керек - дене күтпеген жүктемеге төтеп бере алмайды.

Денені біртіндеп жаттығуларға үйрету керек, оның реакциясын мұқият бақылап отыру керек. Әрине, алдымен дене шаршайды, бұлшықеттер ауырады. Бірақ бірнеше сабақтан кейін әркім денсаулығына зиян келтірместен қанша рет және қанша қашықтықты еңсеруге дайын екенін шеше алады.

Режим сияқты жүгіру техникасы да жеке сұралады. Ең жақсы нұсқа - бұл маман көмектесе алатын болса - нұсқаушы. Әйтпесе, сіз өзіңізді мұқият тыңдап, дененің мүмкіндіктерін объективті бағалауыңыз керек. Адамның қаншалықты төзімді екеніне, оның бастапқы салмақ көрсеткіштеріне және қандай нәтижелерге қол жеткізгісі келетініне байланысты олар сәйкес жаттығу техникасын таңдайды - жүгіру, интервал немесе басқалар.

Пульс маңызды!

Оның жоғарғы және төменгі шектерінің нормалары әртүрлі жастағы және дене салмағының адамдары үшін әртүрлі. Адам неғұрлым жас және жіңішке болса, оның тамыр соғысы соғұрлым жоғары болады.

Қалыпты жүрек соғу жиілігін мына формула арқылы есептеуге болады: 220-дан жасты алып тастап, төменгі шекті анықтау үшін 0,6-ға көбейтіңіз; 220 - жас, 0,8 көбейтіңіз - жоғарғы үшін. Орташа алғанда, рұқсат етілген жүрек соғу жиілігі минутына 120-150 соққы. Қажетті салмақ жоғалтуға оның өнімділігі 120-130 соққыға жеткенде қол жеткізуге болады.

Егер жаттығу кезінде импульс жоғарғы шектен шықпаса, бұл жүктеменің дұрыс таңдалғанын және жүгіру дененің күйіне зиян келтірмейтінін көрсетеді. Әйтпесе, сабақ жоспарын қайта қарау, жүгіру қарқындылығын азайту немесе олардың ұзақтығын қысқарту қажет.

Салмақты жоғалту үшін қашан және қанша жүгіру керек?

Жүгіруді бастаған әрбір адам қоятын негізгі сұрақтардың бірі.
30-дан 60 минутқа дейін созылатын жүгіру денсаулық үшін ең қауіпсіз және сонымен бірге аптасына 2-3 рет жасауға жеткілікті салмақ жоғалту үшін тиімді екендігі дәлелденді. Күнделікті қарқынды жүгірумен денені шамадан тыс жүктеудің қажеті жоқ. Дене жұмыс істеуге ғана емес, сонымен бірге қалпына келтіруге де уақыт табуға құқылы.

Тәулік уақытын таңдауға келетін болсақ - мұнда сарапшылардың пікірлері әртүрлі. Кейбіреулер таңертең жүгіруді ұсынады, ал басқалары кешкі уақытты таңдайды. Шындығында, олардың бәрі дұрыс. Таңертеңгі және кешкі жүгірулер салмақ жоғалтуға бірдей тиімді, бірақ бұл әсер әртүрлі механизмдерді қолдану арқылы қол жеткізіледі.

Таңертеңгілік жаттығулар кезінде таңғы асқа бір сағат қалғанда дене бұрын жиналған майдан қуат алады. Кешкі жүгірулер күн ішінде алынған калорияларды алып тастайды, бұл денені оларды қалпына келтіруге мәжбүр етеді, артық дене майды жағады.

Сіз салмақ жоғалту үшін таңертең де, кешке де жүгіре аласыз. Дұрыс таңдау жасау үшін биоритмдерді тыңдау керек. Ақыр аяғында, жұмыстан бұрын жүгіру қиын болмайды, ал оятқыштың шырылдауын жек көретін үкілер үшін қажетті ерте көтерілу тек тітіркенуді тудырады, ал жаттығу көп ұзамай нәтижесіз болуы мүмкін.

Жүгірудің негізгі ережелері

Жүгіру - салмақ жоғалтудың және дене шынықтырудың тамаша тәсілі. Бірақ жаттығу мүмкіндігінше тиімді болуы үшін бірқатар ережелерді сақтау маңызды. Олар орындалуы керек және нормадан ауытқымағаны жөн. Мысалы, «ауыр» асқазанда жүгіру ыңғайсыз, ал егер сіз дұрыс дем алсаңыз, бірнеше минут жүгіргеннен кейін ол сіздің бүйіріңізге «пышақтап» кетуі мүмкін. Міне, ережелер:

1. Жаттығу алдында міндетті түрде тамақтану

Жүгіру жаттығуларынан бір жарым сағат бұрын денені көмірсулармен қанықтыру керек, әйтпесе ол тез таусылады және толыққанды жаттығу үшін күш жеткіліксіз болады.

2. Ішу режимін сақтау

3. Тегіс мұрынмен тыныс алу

Дұрыс тыныс алу маңызды сәтті жаттығу. Жүгіруші адасып, тұншығып қалмай, әңгімелесушімен тыныш сөйлесе алатындай өлшем болуы керек. Ингаляция – мұрын арқылы, дем шығару – ауыз арқылы.

4. Тыныс алу ырғағын сақтау

Оңтайлы ырғақ - әрбір ингаляция және дем шығару үшін 2 қадам болатын ырғақ. Бұл сеанс бойына қажетті жүгіру жылдамдығын сақтауға мүмкіндік береді.

5. Дұрыс дене қалпын сақтау

Артқы және бас түзу болуы керек. Бұл денеге қажетті оттегін алуға мүмкіндік береді.

6. Тізеде бүгілген аяқ

Өте маңызды ереже! Тікелей аяқпен жүгіру өте жарақат, өйткені ол омыртқа буындары мен тізе буындарына үлкен жүктеме береді, олар көтере алмайды.

7. Қол қозғалысының шектелуі

Қолды шамадан тыс сермеу энергияны жоғалтады және тыныс алу проблемаларының ықтималдығын арттырады. Қолдың ұсынылған позициясы жүгірудің бүкіл ұзақтығы үшін денеге басылады.

Салмақ жоғалту үшін жүгіру түрлері - қайсысын таңдау керек?

Әр адам өмірінде кем дегенде бір рет жүгірді. Бірақ бәрі бір уақытта әртүрлі тәсілдермен жүгіруге болады деп ойламайды. Арықтау үшін жүгірудің 4 түрі қолданылады, олардың әрқайсысында арнайы орындау техникасы қажет.

Жүгіру (жүгіру). Қалыпты жылдам жүруден сәл жылдамырақ. Дене майды жағуды бастау үшін ұзақ уақыт жүгіру керек - 50-60 минут. Бұл өлшенген жүгіру кезінде, ең алдымен, гликогеннен алынған энергия жұмсалады, бұл 30-40 минутқа жетеді, содан кейін май жасушалары күйіп кетеді. Сондықтан салмақ жоғалту үшін жүгіру дененің ерекшеліктеріне байланысты ұзақ уақыт бойы жүгіре алатын, бірақ жылдам емес, жақсы төзімді адамдар үшін мүмкін.

аралық жүгіру. Көпшілігі тиімді көрінісжүгіру, аз уақытта салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. Аралық жүгіру техникасы жүктеменің әртүрлі дәрежелері бар жаттығу кезеңдерін кезектестіруден тұрады – жүгіру, максималды жеделдетумен жүгіру, жүру, жүгіру және т.б. Әрбір қадамды аяқтау үшін 30-60 секунд қажет. Жүгірудің тиімділігі қайталанатын циклдар санына байланысты, ең жақсы нұсқа - 10-нан 15 қайталау. Осылайша, сіз бүкіл жаттығуға 20 минуттан артық емес уақыт жұмсауыңыз керек, ал майды жағу әсері тағы 6-7 сағатқа созылады. Бұл мүмкіндік бос уақыты көп емес адамдар үшін аралық жүгіруді салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі етеді.

Баспалдақ жүгіру. Қолжетімді, қарапайым және ыңғайлы жүгіру нұсқасы. Қажетті нәтижеге жету үшін кем дегенде 20 минут жүгіру керек, идеалды нұсқа - 50 минутқа дейін. Бірақ монотонды жоғары және төмен жүгірулер салмақ жоғалтуға әсер етуді тез тоқтатады, сондықтан баспалдақпен жүгіруді көшеде 10 минуттық қысқа жүгірулермен және басқа жүктеме нұсқаларымен - жаяу, итермелеумен, скваттармен біріктіру керек.

Жүгіру жолы бойынша жаттығу. Фитнес орталықтарын немесе үйде жүгіруді қалайтындар үшін қолайлы нұсқа. Жаттығуды жолдың біркелкі жағдайында 15 минуттық бос жүгіруден бастау керек. Содан кейін жылдамдықты арттырады, сонымен бірге «төбеге» жүгіруді имитациялай отырып, жолдың көлбеу бұрышын арттырады. Бастапқы қалыпқа оралу және осы жолмен тағы 10 минут жүгіру арқылы сабақтарды аяқтаңыз.

Орнында жүгіру. Көшедегі жаттығулар мен спортзалға бару қарсыластары үшін тағы бір жүгіру нұсқасы. Салмақты жоғалту үшін, орнында жүгіру, кем дегенде бір сағат істеу керек, өйткені. бұл жағдайда гликогеннің ыдырауы әлдеқайда ұзағырақ болады. Әрине, бір позицияда бір сағат бойы монотонды түрде жүгіру қиын және мұндай жаттығудың пайдасы аз болады. Жақсырақ нәтижеге жету үшін жүгіру әдістерін жиі өзгерту керек - әдеттегі, жоғары тізелермен, қабаттасулармен, алға ілулермен.

Көптеген керемет ханымдар жүгіре бастағанда, килограммдар кетуге асықпайды деп шағымданады. Техника да, жүгіру уақыты да дұрыс таңдалған сияқты, бірақ нәтиже жоқ. Және бұл таңқаларлық емес. Салмақты жоғалту туралы армандарды шындыққа айналдыру үшін дұрыс ұйымдастырылған тамақтану арқылы физикалық белсенділікті қолдау маңызды.

Салмақ жоғалту үшін жүгіру кезінде тамақтану қандай болуы керек?

Әрбір әрекет денеден энергияның белгілі бір мөлшерін алып тастайды, ол оны толықтыруға тырысады. Тәбеттің жоғарылауы, енді оны үнемі бақылау керек. Жаттығу кезіндегі порциялардың саны мен көлемі жаттығу басталғанға дейінгіден аспауы керек.

Диетаны сақтау маңызды. Кешкі жүгіру жағдайында жаттығу басталғанға дейін 1,5 сағат бұрын толық кешкі ас ішу керек. Ықтимал тағамдар тізіміне кірмейді: ұн, қуырылған, майлы ет, бұршақ және дәнді дақылдар, қырыққабат және картоп, саңырауқұлақтар. Жүгіруден кейін бір сағат ішінде сіз көмірсулардың қорын толықтыруыңыз керек, оны бір стақан алма, жүзім, апельсин шырыны, сүт шоколады коктейль сәтті жеңеді.

Таңертең сабаққа 1,5 сағат қалғанда күрделі көмірсуларға бай тамақ ішу арқылы энергияны арттыруға болады: бір стақан шырын, шоколад, бал, йогурт, кептірілген жемістер, макарон өнімдері, жемістері бар күріш. Жаттығу аяқталғаннан кейін 40 минуттан кейін таңғы ас ішуге болады. Ол үшін әртүрлі жарма өте қолайлы - сұлы жармасы, тары, жарма, күріш, сүтке қайнатылған және кептірілген жемістермен, джеммен немесе балмен хош иістендірілген.

Шектеулер ішу режиміне қолданылады. Жаттығудан 30 минут бұрын 200 мл тәтті шай ішуге болады. Кофе, газдалған су, хош иісті сусындар қарсы.

Неғұрлым тиімді нәтиже үшін жүгіру кезінде қандай құралдарды қолдануға болады?

Ғажайып шалбар, арықтататын белбеу, полиэтилен пленкасы, жылы күртеше - мұның бәрі жаттығудың тиімділігін арттыру үшін кию ұсынылады. Өйткені, адам неғұрлым көп терлеген сайын майды жақсы жағады, демек, арықтайды. Әттең, бұл миф.

Белдік, пленка және қалың киім денені көбірек қыздырады. Бұл жағдайда мол терлеу дененің табиғи реакциясы болып табылады.Бірақ терде іс жүзінде май болмайды - 10 литр терде оның 1 граммы бар, қалғанының бәрі су, тұздар және минералдар.

Оң әсерді аяққа киетін арнайы салмақ агенттері бере алады. Олар жаттығуды әдеттегіден көп күш жұмсауға мәжбүрлейді, осылайша көбірек калорияларды жағуға мүмкіндік береді. Жалғыз нәрсе - тым ауыр емес жүгіретін аксессуарларды таңдау маңызды, өйткені салмағы 1 кг-нан асатын салмақ бұлшықеттерді құруға және олардың төзімділігін арттыруға көмектеседі. Ал бұл жүгірудің мүлде басқа мақсаты. Салмақты жоғалту үшін 0,5 кг салмақ агенттерін пайдалану жеткілікті.

Әйелдер жақсартқысы келетін проблемалық аймақтардың ішінде аяғы мен асқазаны дәстүрлі түрде жетекші орын алады. Жүгіру осы екі мәселені де сәтті шешуге көмектеседі.

Көбінесе әдемі жамбас пен тонды бұзауды қалайтын әйелдер жүгіруге қорқады. Оларды аяқтар жүгіру жаттығуларынан салмақ жоғалтпайды, керісінше бұлшықет массасының ұлғаюына байланысты массаға айналады деген пікірмен тоқтатылады. Бұл ішінара шындық. Бірақ аяқтарды қажетті пішінге келтіру үшін жүгірудің кейбір ерекшеліктерін біле отырып, мұндай зардаптарды болдырмауға болады.

Аяқтарды жоғалту үшін қалай жүгіру керек?

Жылдамдық шегінде жүгірмеңіз. Баяу жүгіру де жақсы нәтиже береді.
Оңтайлы жұмыс уақыты - 30-40 минут. Жарыстың ұзақтығын ұлғайту аяқтың көлемін ұлғайту арқылы бұлшықетті құруға көмектеседі. Егер сіз аз жүгірсеңіз, қажетті нәтижеге қол жеткізілмейді.
Ауыстыру салмақ жоғалту процесін тездетуге көмектеседі әртүрлі түрлеріжүгіру: артқа алға, бүйірлік қадамдар, тізелерді жоғары көтеру. Баспалдақпен, қара жолмен, жоғары көтерілу пайдалы.
Балтырларды қатайту үшін келесі формула бойынша секіру арқанымен жүгіруді ауыстыру көмектеседі: 15 мин. жүгіру - 10 мин. секіру -15 мин. жүгіру.
Жаттығу кезінде және одан кейін денеңізді тыңдау керек. Егер сіз тізедегі ауырсынуды сезсеңіз, паук тамырларының пайда болуы, жүгіру кезінде аздап күткен дұрыс.

Іштің салмағын жоғалту үшін жүгіру - қалай?

Іштің майы ше? Ақырында қымбат пресс текшелерін көруге тырысып, бүйірлердегі «құлақтардан» құтылу үшін барлығы прессті сора бастайды. Бірақ мәселе шешілмейді. Неліктен? Шындығында, іш жаттығулары бұлшықеттерді, ал майды нығайтуға мүмкіндік береді - бұрынғыдай және қалады. Сондықтан баспасөздегі әдеттегі жұмыс жүгіру жаттығуларымен біріктірілуі керек.

Асқазаннан құтылу үшін жүгіру ережелері аэробты кардио жаттығуларының жалпы принциптерінен ерекшеленбейді. Бірақ қалаған аймақта салмақ жоғалту процесін жылдамдатуға көмектесетін кішкене трюктар бар.

Егер жүгіру техникасы ретінде жүгіру таңдалса, жаттығу уақыты кемінде бір сағат болуы керек. Сізге жүгіру керек, асқазанды тартып, абсты мүмкіндігінше ұзақ уақытқа созып, дұрыс позаны ұстаныңыз. Қорытындылай келе, бұл көбірек энергия шығынын қамтамасыз етеді, демек, май жағу.

Артық салмақ жоғалту үшін қолайлы аралық жүгіру әртүрлі болуы мүмкін:

Сонымен, мүмкіндік шегінде жүгіру кезеңі арқанмен секірумен ауыстырылады. Жалпы, бүкіл жаттығу кезінде секіруге 20 минутқа дейін уақыт беріледі. Секіру арқылы осы уақыт ішінде адам 300-350 калория жоғалтуы мүмкін.
Құрсаумен бұралу жаттығулары тері астындағы майды жағу үшін өте пайдалы. Олар қарқынды жүктемелер кезеңінде орындалуы мүмкін немесе олар жүгіру сабақтарымен аяқталуы мүмкін. Құрсау жаттығуларының ұзақтығы да кемінде 20 минут болуы керек.

Жүгіру үшін ең жақсы жер қай жерде? Көшеде, спорт залында, стадионда?

Жүгіруді бастағаннан кейін стадионда бірінші айналымнан кейін ара белінің пайда болуын күтпеу керек. Іштегі май жеткілікті түрде баяу күйеді, көрінетін нәтиже үшін сізге екі айға дейін жаттығу керек. Жүгіру, арқанмен секіру және құрсаумен бұралуды үйлестіре отырып, сіз прессті одан әрі айналдыру үшін жақсы негізге қол жеткізе аласыз, содан кейін армандағы сүйікті жалпақ іш шындыққа айналады. Қалай салмақ жоғалтуға болады? Тек жүгіруді бастаңыз.

Салмақ жоғалту үшін жүгіру жеткілікті тиімді әдіс, өйткені жүгіру кезінде жүктеме барлық бұлшықеттерге біркелкі бөлінеді және тыныс алу мен жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына байланысты метаболизм және майдың жағылуы белсендіріледі. Сонымен қатар, жүгіру жеке бұлшықет топтарын сорғызбай, аяқтың бұлшық еттерін көрнекті етуге және денені әдемі етуге мүмкіндік береді.

Дегенмен, көпшілігі күн сайын таңертең немесе кешке 15 минут жүгіреді, бірақ әлі де көрінетін нәтижелер жоқ. Неліктен? Артық салмақтан арылу үшін арнайы техника бойынша жүгіру керек.

Жүгіруден не пайда

Жүгіру пайдалы, өйткені ол дененің барлық бұлшықеттерін кешенді түрде күшейтеді. Ол қанды оттегімен қанықтырады, өкпе тініндегі өмірлік көлемді арттырады, жүрек бұлшықеті мен қан тамырларын нығайтады, сүйектерді күшті және серпімді етеді.

Неліктен жүгіру салмақ жоғалтпайды?

Артық салмақтан арылғысы келетіндердің көпшілігі форма киіп, жүгірумен айналысады, бірақ олар нәтиже бермейді. Күнделікті шамамен 20 минут жүгірсеңіз, салмақ жоғалту мүмкін емес, бұл физиологияның ерекшеліктері. Дегенмен, бұл туралы бәрі бірдей біле бермейді және салмақ жоғалту үшін жүгіру өте тез көңілін қалдырады және тастайды.

Жүгіру кезінде, яғни төмен жылдамдықпен жеңіл жүгіру, бұлшықеттерге арналған энергия бауырдың резервтік заты - гликогеннен (бұл бауырда жаттығу үшін жинақталған қант) алынады. Бұл орта есеппен 30-40 минут белсенді жаттығулар мен бұлшықеттердің тамақтануы үшін жеткілікті.

Егер жүгіру қысқа болса, дене гликогеннің бір бөлігін пайдаланады және бірінші тамақта оның қорын толтырады. Сондықтан дене энергия көзі ретінде майға түспейді және салмақ жоғалмайды.

Салмақты жоғалту үшін қалай жүгіру керек

Әдетте, майдың жиналу аймағына қан ағымы және олардағы оттегі концентрациясының жоғарылауы кезінде дене энергия көзі ретінде майға ауысады. Денеде мұны шаршау сезіліп, пайда болған кезде түсінуге болады қатты тыныс .

Сондықтан жүгіру кезінде майды белсенді түрде жағу үшін кем дегенде 50 минут, ал ең дұрысы бір сағат жүгіру керек. Содан кейін метаболизм майлардың ыдырауына белсенді түрде ауысады. Дегенмен, 1 сағат 15 минуттан артық жүгіру де жарамайды - майлар отқа төзімді және баяу ыдырайды, метаболизм жетіспейтін энергияны белоктардан ала бастайды және бұлшықет массасы жоғалады.

аралық жүгіру

Жүгіруге және майды жағуға бос уақыт болмаса, бірақ сіз шынымен салмақ тастағыңыз келсе, аралық жүгіру мүмкіндігі бар. Бұл жүгіру сізге сәйкес келмейді темекі шегетін болсаңыз немесе бар жүрек проблемалары және ыдыстар. Өкпеде және қан айналым жүйесінде аралық жүгіруБұл үлкен жұмыс жүктемесі, бірақ нәтиже оған тұрарлық.

Интервалды жүгіру - бұл максималды жүктемелер мен демалыс кезеңдері бар жаттығу. Бұл әдетте осылай жасалады - алғашқы жүз метр белсенді қадаммен жүреді, бұлшықеттерді, байламдарды созып, оларға қан ағымын арттырады. Содан кейін тыныс алуды реттей отырып, келесі жүз метрге жүгіру керек, келесі 100 метрге ең жоғары қарқынмен және толық беріліспен жүгіру керек, спринттен кейін біз жүгіруге ораламыз және демалу кезінде тыныс алуды қалпына келтіреміз. Содан кейін біз циклды қайтадан бастаймыз.

Аралық жүгіру кезінде адам ағзасында ерекше физиологиялық процестер жүреді - жүз метрлік спринттік жүгіру үлкен мөлшерде калорияларды жұмсайды, сондықтан бұл қашықтық бауырдың гликоген бөлінуінен энергиямен қамтамасыз етіледі. Содан кейін, қадамға көшу кезінде, бауыр майларды бөлу арқылы гликоген мен оңай қол жетімді көмірсулардың қорын толықтыруға тырысады - майлар тұтынылады.

Сонымен қатар, спринтинг бұлшықеттерге қан ағымын белсендіреді, сондықтан майдың тотығуы энергияның бөлінуімен белсенді бола бастайды - ол қазірдің өзінде көмірсулар түрінде сақталады. 20-30 минуттық жаттығудан кейін сіз лимон сияқты сығып, май белсенді түрде жағылады. Сонымен қатар, мұндай спринт жаттығуларынан кейін майлар шамамен 6 сағат бойы жағылады, ал бұлшықет массасы мұндай жаттығулар кезінде кеуіп кетпейді.

Қарсы көрсеткіштер

Жүгіру барлығына дерлік пайдалы екеніне қарамастан, жүгіруге арналған шектеулердің және оған қарсы көрсеткіштердің шағын тізімі бар.

Сіз омыртқаның жарақаттарымен және ауруларымен, жүрек ақауларымен, өткір аурулармен және басқалармен жүгіре алмайсыз варикозды веналар . Бұл аурулар нашарлауы мүмкін немесе сіз өзіңізді нашар сезінуіңіз мүмкін. Сонымен қатар, жүкті әйелдерге жүгірмеу керек, ал лактация емізетін әйелдер үшін спринтинг қарсы болып табылады, күшті жүктемелер бұлшықеттерден қанға сүт қышқылын шығарады - сүт баланың дәміне жағымсыз әсер етуі мүмкін.

Жүгіруге арналған орын

Салмақты жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек?

Арнайы беті бар стадионда, ал егер жоқ болса, лас жолдар бар саябақта немесе орманда жүгірген дұрыс. Аяқтарға арналған асфальт тым травматикалық - сіз қатты шаршайсыз. Сіз магистральдар мен ірі кәсіпорындардың бойымен жүгірмеуіңіз керек - жақсы емес, бас ауыртып, химиялық заттардың барлық түрлерін жұту керек.

Жүгіруді қалай бастау керек

Бір сағаттық жүгіру немесе спринт үшін жай ғана жүгірмеңіз. Алғашқы екі аптада сабақтардың қарқыны мен уақытын біртіндеп арттыра отырып, жүгіріңіз. Осылайша сіз денені стресске дайындайсыз және бұлшықеттерді шамадан тыс жүктемейсіз. Әртүрлі жүгіру әдістерін қолданып көріңіз - осылайша сіз қайсысы сізге ыңғайлы екенін түсінесіз, бәрі де спринттерге физикалық түрде төтеп бере алмайды.

Жүгіру үшін ыңғайлы киім мен арнайы аяқ киімді таңдаңыз, өйткені аяққа түсетін жүктеме және бұлшықеттердің шаршау дәрежесі негізінен аяқ киімнің ыңғайлылығына байланысты.

Жүгіру кезінде тыныс алуды қадағалаңыз: мұрныңызбен дем алуыңыз керек, ауызбен тыныс алғанда ол аузыңызда тез кебеді және сіз ішуді қалайсыз. Жүгіру кезінде ішуге болады, бірақ тек таза газсыз су немесе жаттығу үшін арнайы сусындар. Олар сұйықтықты аузын шайғандай, бірақ жиі ішеді.

Қарқынды сақтау үшін сізге дұрыс музыка және жақсы көңіл-күй қажет: күшті және нашар көңіл-күйде жүргізілетін жаттығулардың мағынасы болмайды. Сіз мұндай жаттығуларды жек көресіз және олардан тез бас тартасыз. Күлімсіреп жүгіріңіз!

Дене параметрлері мен денсаулығын қалыпты диапазонда ұстау үшін көбірек адамдар спортпен айналысуға ұмтылуда. Кейбіреулер жаттығу залында, басқалары үйде жүктемені алуды қалайды. Бұл көбінесе қаржылық және уақытша мүмкіндіктерге байланысты. Ең арзан түрі - ашық ауада жүгіру.

МҮМКІН ҚАРСЫ КӨРСЕТІМДЕР

Кейбір жағдайларда салмақ жоғалту үшін жүгіру денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Тәуекел тобына мыналар кіреді:

жүрек-тамыр жүйесі жұмысында проблемалары бар адамдар;
варикозды тамырлардан зардап шегеді;
созылмалы аурулардың өршуімен;
омыртқаның жарақаттары мен буын аурулары толыққанды оқытуға кедергі болып табылады;
жүктілік кезінде және емізужүктердің басқа түрлеріне артықшылық берген жөн.

Қарсы көрсеткіштердің болмауы салмақ жоғалту үшін жеңіл жүрекпен жүгіруді қолдануға мүмкіндік береді.

САБАҚТАРҒА АРНАЛҒАН ЖАБДЫҚТАР

Жаттығудың жағымды болуы үшін аз мөлшерде эластині бар табиғи матадан жасалған ыңғайлы киімдерді сатып алу маңызды. Бұл фигураға заттардың жақсы сәйкес келуін қамтамасыз етеді. Терлеуді күшейту сауна әсерін тудыратын арнайы спорттық іш киімге көмектеседі. Аяқ киімді таңдауға ерекше назар аударылады. Арықтау үшін саябақта немесе осындай мақсаттар үшін жабдықталған стадионда қара жол бойымен жүгіру мүмкін болса жақсы. Асфальт жаттығу үшін ең қолайлы нұсқа емес және буындарға түзетілмейтін зақым келтіруі мүмкін. Зиянды әсерлерді азайту үшін қатты беттерге арналған жоғары сапалы кроссовкалар болуы керек.

ЖҮГІРУДІҢ АҒЗАҒА ОҢ ӘСЕРІ

Жүгіру тек салмақ жоғалтуға ғана емес, оның әрекеті кеңірек болады.

дененің барлық бұлшықеттерін күшейту;
қанның оттегімен қанығуы;
метаболикалық процестерді жеделдету;
өкпе көлемінің ұлғаюы;
жүрек бұлшықеті мен қан тамырларының тонусын сақтау;
сүйек тінінің беріктігін арттыру.

Физикалық белсенділіктің бұл әдісін таңдай отырып, көптеген адамдар жүгіру арқылы салмақ жоғалтуға бола ма деп ойлайды. Жауап түсініксіз болады. Қалаған әсер сіз жүгіруді жақсы білсеңіз ғана болады. Ең алдымен, бастаушы алғашқы ауысымдар бірнеше айдан кейін ғана пайда болатынына дайын болуы керек. Бұл белгілі бір ережелерді сақтасаңыз болады:

сабақтар аптасына кемінде 3 рет;
бастапқы физикалық пішініне байланысты ең аз қашықтық 1-2 км. Бір айдан кейін бұл көрсеткіш екі есе артады;
тыныс алуды қалпына келтіру үшін жүгіру мен жүруді кезектестіру ұсынылады;
денеңіздің сигналдарын тыңдай отырып, жүктемені біртіндеп арттырыңыз;
денені қосымша күйзеліске ұшыратпау үшін жаттығудың басталуымен жылы мезгілді біріктіру орынды;
сабақты дене шынықтырумен бастаған жөн. Бұл бұлшықеттерді стресске дайындайды және жарақат алу қаупін азайтады;
қанды оттегімен қамтамасыз етуге көмектеседі дұрыс тыныс алу, оны кешіктірмеңіз. Мұрын пайдалану ұсынылады. Егер сіз аузыңызбен тыныс алсаңыз, онда ауыз қуысының шырышты қабаты құрғап, шөлдеу сезімі пайда болады. Жүгіру кезінде таза суды аз мөлшерде ішуге рұқсат етіледі. Кейде ауызды шаю жеткілікті;
ырғақты музыка жүгіру қарқынын сақтауға көмектеседі. Қолайлы көңіл-күй болмаса, сабақты басқа уақытқа ауыстырған дұрыс. Күш арқылы жаттығу оң нәтиже бермейді, бұл болашақта мотивацияға әсер етеді.

Салмақты жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек деген сұрақты толық түсіну үшін әртүрлі факторлардың әсерін зерттеу көмектеседі.

Жаттығу уақыты

Кейбір адамдарға ерте тұру өте қиын және кешке жүгіруді жөн көреді. Басқалары таңды күні бойына қуат алудың тамаша уақыты деп санайды. Зерттеу нәтижесінде таңертеңгі сабақтар жүрек бұлшықетіне, қан тамырларына жақсы әсер етіп, жүйке жүйесін ретке келтіретіні анықталды. Ақырында ояту үшін контрастты душ қабылдау ұсынылады, жүгіруден жарты сағат бұрын кішкене тағамдар (мысалы, көкөніс салаты немесе мюсли) және 5 минут бойы қыздыруды ұмытпаңыз. Дегенмен, егер сіз тамақ ішпесеңіз, онда салмақ жоғалту процесі тезірек жүреді. Сіз өзіңізді бір стақан жылы сумен шектей аласыз. Бұл қанды сұйылтуға көмектеседі. Кешке салмақ жоғалту үшін жүгіру жақсы нәтиже береді. Дегенмен, бұл ұйқыға дейін бірден жасалмауы керек, себебі бұл ұйықтап кетудің қаншалықты оңай екеніне әсер етуі мүмкін. Оңтайлы уақыт - ұйықтар алдында 2-3 сағат.

ЖҮГІРУГЕ АРНАЛҒАН ОРЫН

Сабақтар үшін ең жақсы нұсқа - саябақ аймағы, бірақ кешке қауіпсіздік мақсатында оңаша жерлерден аулақ болу керек. Стадионда жаттығуға болады. Үйдің жанында сабақ өткізуге қолайлы аймақ болмаса, оларды шатырдың астына көшіруге тура келеді спорт залы. Магистраль бойымен майды жағу үшін жүгіре отырып, сіз өтіп бара жатқан көліктердің пайдаланылған газдарын жұту арқылы денсаулығыңызды нашарлатуға болады. Егер материалдық мүмкіндіктер мен пәтердің ауданы мүмкіндік берсе, жағдайдан шығу жолы жүгіру жолағын сатып алу болады. Бірақ бұл жағдайда терезені ашық ұстаған жөн.

ҰЗАҚТЫҚ

Сеанс кем дегенде бір сағатқа созылуы керек. Бұл 45 минуттан кейін ағзадағы көмірсулардың толық қоры таусылатындығына байланысты, содан кейін ғана май тінінің жануы басталады. Осы уақытқа дейін сіз біртіндеп алға жылжуыңыз керек. Егер сіз бірден үлкен жүктемені берсеңіз, онда жүрек-тамыр жүйесіне зиян келтіру қаупі бар. Әркімнің қолы бос емес болғандықтан, дұрыс жүгіруге көп уақыт бөле алмайды. Бұл жағдайда бір қашықтыққа максималды жылдамдықпен жүруді, жүгіруді және жүгіруді кезектестіріп отыруға болады - яғни интервалды жаттығулар. Мұндай жаттығуға 30 минут бөлу жеткілікті.

ИНТЕРВАЛДЫҚ ТЕХНИКА

Жүгірудің бұл әдісі жүрек-тамыр жүйесімен проблемалары жоқ адамдарға жарамды. Сондай-ақ темекі шегу мен алкогольге тәуелділіктің болмауы маңызды. Дене айтарлықтай стресске ұшырайды, сондықтан күмәндансаңыз, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Қарсы көрсеткіштер болмаған жағдайда қалаған нәтиже тезірек келеді.

Әдіс жүктемені әр 100 м сайын ауыстырудан тұрады:

бұлшықеттерді жылыту және қан ағынын арттыру үшін белсенді жүруден бастаңыз;
тыныс алуды реттеу үшін жүгіруге ауысу;
максималды үдеумен қозғалады. 100 м-ден кейін олар бұрынғы қарқынға оралады.

Жаттығу кезінде цикл бірнеше рет қайталанады. Бұл тәсіл майдың жиналуын жағуға жауапты процестерді қамтиды. Жоғары жылдамдықпен жүгіру көп энергияны қажет етеді, қан тамырлар мен артериялар арқылы тезірек айнала бастайды, тотығу реакцияларын тудырады. Жүгіру күш пен тыныс алуды қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Мұндай жүктеме 20-30 минутқа көп күш жұмсайды, бірақ майларды пайдаланудың жұмыс процесі 6 сағатқа дейін созылады, бұлшықет массасы азаймайды.

Сіз интервал техникасында жүгіруді білуіңіз керек. Бірте-бірте жүктемені арттыруға және жаттығу уақытын арттыруға мүмкіндік беретін бағдарлама бар.

ЖҮГІРУ

Жүгіру арқылы денені жақсартуға және денсаулықты жақсартуға шешім қабылдаған олар алғашқы екі аптада әртүрлі әдістерді сынап көреді. Мүмкін, дене интервалдық техника беретін жүктемелерде қарсы болуы мүмкін. Бұл жағдайда жүгіру балама нұсқаға айналады. Сабақтың басы жүгіруге біртіндеп көшу арқылы жүруге беріледі. 2 минут жүруді, аяқтың бұлшық еттерін дайындау үшін өкпені, 15-20 шұңқырды, орнында секіруді ұсыныңыз.

Соңғы жаттығу - тізеңізді бүкпей алға иілу. Төтенше позицияда олар бірнеше секундқа созылады. 4-5 рет қайталаңыз. Енді жүгіруді бастаңыз. Қарқынды арттыру 3-5 минутқа созылады. Сабақ кезінде дененің дұрыс қалпын сақтау маңызды: еңкеймеңіз, алға еңкеймеңіз. Аяқ толығымен жолға қойылған. Егер сіз саусақтарыңызбен жүгірсеңіз, онда аяқтың жүктемесі біркелкі емес бөлінеді және ауырсыну пайда болуы мүмкін.

Кез келген жүгіру техникасымен тамақтануды бақылайтын болсаңыз, оң нәтижелер тезірек пайда болады. Мәзірде болмауы керек: тәттілер, кондитерлік өнімдер, майлы және қуырылған тағамдар. Көкөністерді, жемістерді, диеталық ет, сүт өнімдерін пайдалану құпталады. Ішу режимі күніне екі литрге дейін таза су ішуді қамтиды.

Салмақты жоғалту үшін қалай жүгіру керек деген сұрақтың шешімі әртүрлі факторларға байланысты. Қалай болғанда да, бұл әрекет салмағын жоғалтқандарға мақсатына жетуге көмектесіп қана қоймай, денені жағымды эмоциялармен зарядтауы керек. Бұл жаттығу кезінде сіздің жағдайыңызды тыңдап, мүмкін болатын жүктемені таңдасаңыз болады.

Сіз әртүрлі тәсілдермен салмақ жоғалта аласыз. Біреу жаңа диеталарды игеріп жатыр, кейбіреулер күмәнді шыққан таблеткаларды пайдаланады және липосакцияға барады, кейде тіпті денсаулығы үшін қауіпті емес. Дегенмен, спорт әлі де салмақты қалыпқа келтірудің ең тиімді нұсқасы болып саналады.

Жүгіру - бұл негіздердің негізі

Белсенді спорт түрлерінің көпшілігіне арналған негізгі жаттығулардың бірі жүгіру болып саналады. Дәл осы қозғалыс әдісі аяқтарды ғана емес, дененің көптеген әртүрлі бұлшықеттерін қамтиды. Сонымен қатар, бұл шыдамдылық шегін арттыратын және ауа-өкпе жүйесін жаттықтыратын, жүйке және эндокриндік жүйелердің қалыпты ырғағын орнататын, сондай-ақ жүрек пен қан айналымы жүйесіне қуат беретін тамаша анаэробты жаттығу.

Жүгіру салмақ жоғалту әдісі ретінде

Көптеген салмақ жоғалту әдістеріне әдетте жүгіру кіреді. Дегенмен, бұл қозғалыс процесін салмақ жоғалтудың тәуелсіз құралы ретінде қарастыруға бола ма? Бұл сұраққа біржақты жауап беру мүмкін емес, өйткені белсенді спортпен қатар, адам міндетті түрде болуы керек, әйтпесе тек зиянды тағамдардан тұратын диета күйдірілген барлық қосымша калорияларды толығымен жабады.

Дегенмен, егер сіз салмақ жоғалтуға бел бусаңыз және күнделікті диетаңыздан зиянды заттардың барлығын алып тастауда жақсы жетістіктерге қол жеткізіп жатсаңыз, жүгіру ары қарай салмақ жоғалтуға негіз бола алады.

Сандар бойынша жүгіру

Жүгіру артық салмақпен күресудің өте тиімді құралы болуы мүмкін, тек егер егер сіз мұны үнемі жасасаңыз. Белсенді қозғалыста аптасына кемінде 250-300 минут болуы керек. Сонымен қатар, соңғы күштерді салудың қажеті жоқ - жүгіруді жаяу жүруге ауыстыруға болады.

Пайдалы жүгірудің параметрлерін азды-көпті дәл анықтау үшін жүрек соғу жиілігінің мониторын алып, майды жағу процесін белсендіру үшін қажетті оңтайлы жүрек соғу жиілігін дереу есептеген жөн. Мұны істеу оңай: жүгіру кезінде денсаулығыңыз үшін оңтайлы жүрек соғу жиілігін анықтау үшін формуланы пайдаланыңыз және оны сабақта бақылаңыз.

Тиімді жаттығу ұзақтығы жиырма минуттан кем болмауы керек. Неліктен? Жүгірудің алғашқы он бес минутында майды жағу процестері тек «айналайды» және жүгірудің өзі табиғатта таза емдік - бұл денеге пайдалы әсер етеді, бірақ сізді артық фунттан құтқармайды.

Дегенмен, әр адамның салмағын жоғалтуға арналған өз мақсаттары бар екенін түсіну керек: біреуге бірнеше килограмм жоғалту жеткілікті, ал біреу денесіндегі лайықты «жүктемеден» құтылып, күрт арықтауды шешті. он, тіпті жиырма килограмм.

Салмақ жоғалту үшін қанша уақыт жүгіру керек?

Сонымен, сіз белгілі бір килограмм салмақ тастағыңыз келеді, бірақ бұл үшін қанша жүгіру керектігін білмейсіз бе? Төменде салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керек деген сұраққа жауап беретін кесте берілген:

1 килограмм үшін - сізге 19 сағат жүгіру керек;
5 кг салмақ жоғалту үшін - сізге 93 сағат жүгіру керек;
10 килограмм салмақ жоғалту үшін - кемінде 180 сағат;
Жиырма килограмм - 350 сағат.

Әрине, жоғарыда аталған жүгіру жүктемесі біркелкі бөлінуі керек, жақсырақ күніне үш сағаттан аспауы керек, қажет болған жағдайда сіз «демалыс күндері» күндерінен бас тартып, оны үнемі жасай аласыз.

Ықтимал баламалар

Кейде қолайсыз ауа-райы, уақыттың жетіспеушілігі немесе басқа себептер сізді тұрақты жүгіруден бас тартуға мәжбүр етеді. Жаттығуды тоқтатпаңыз! Оларды құрылымы бойынша ұқсас жүктеме түрлерімен ауыстыруға тырысыңыз.

арқан
Белсенді аэробика
Жүгіру жолындағы жаттығулар
Нағыз велосипедте немесе жаттықтырушыда велосипедпен жүру

Проблемаларды қалай жеңуге болады?

Салмақты жоғалту үшін үнемі жүгіру керек. Дегенмен, бұл да пайдалы, бірақ ол бірқатар проблемалармен бірге келеді.

Таңертең ұзағырақ ұйықтағың келеді, ал кеш тұрасың, енді жүгіруге құлшыныс та, уақыт та қалмайды. Бұл жалқаулық және оны жеңуге болады!

Алғашқы жүгіруді демалыс күндеріне жоспарлауға тырысыңыз. Таңертең тұрғанда ауыр таңғы ас ішпеңіз - бір стақан сүт өнімдері немесе жеңіл жеміс жеткілікті. Жүгірген сайын қалай киінетіндей киініңіз. Алғаш рет қашықтықты жүгіре алмайсыз, бірақ оны тез жаяу жаяу жүріңіз.

Оқиғаға қалай дайындалу керек?

Таңертеңгілік жүгірудің пайдасын өзіңізге табуға тырысыңыз. Ең алдымен, бұл таза ауа, көліктердің жетіспеушілігі және адамдардың көптігі. Сондай-ақ бұл сізге жұмыс күніңізді жоспарлауды жеңілдетеді, күнге оң көзқарасты қосады, күнделікті мәселелерден үзіліс жасайды.

Салмақты жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек?

Соққымен серпілу немесе жүгіру қосымша фунт салмақ тастауға жарамайды. Қозғалыстың оңтайлы қарқыны - жүгіру деп аталатын жүгіру. Дәл осы режимде сіз қосымша калорияларды жоғалтып қана қоймайсыз, сонымен қатар бұлшықеттерді нығайтасыз, жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіресіз және күні бойы энергияны көбейтесіз.

Жүгіру алдында сіз жылынуыңыз керек. Қозғалыс процесінде еркін және еркін қозғалыңыз, денеңізді тік ұстаңыз, жүгіру ырғағында қолдарыңызды еркін ұстаңыз. Өкпе қабылдаған ауаны толығымен шығарыңыз, қажет болса және шаршаған кезде жылдам қадамға барыңыз. Жүктемені бірте-бірте арттыруды ұмытпаңыз - бір километрден екі шақырымға дейін және одан жоғары.

Бұл мәселені шешу үшін негізгі магистральдардан алшақ орналасқан алаңдар, саябақтар мен шеткі көшелер қолайлы. Егер ауа-райы таңертеңгі жүгіруге қолайлы болмаса, оны үй тапсырмасын арқанмен ауыстыруға немесе оны пәтерден сатып алуға болады. жүгіру жолынемесе арнайы жаттықтырушы.

Жалқаулықты қалай жеңуге болады?

Жалғыздық жүгіруші үшін әрқашан жағымды емес, әсіресе ол әділ жыныстың өкілі болса. Өзіңізге компанияны табуға тырысыңыз - дос, жақын туыс немесе сүйікті адам. Төтенше жағдайларда сіз итті осы оқиғаға байланыстыра аласыз, егер бұл мүмкін болмаса, өзіңізбен ыңғайлы портативті ойнатқышты алып, сүйікті музыкалық шығармаларыңызды тыңдаңыз.

Не кию керек?

Күнделікті әрекеттер үшін ыңғайлы және функционалды киімдерді таңдау міндетті болып табылады. Ең алдымен, бұл әдетте тобықты бекітетін амортизаторлары бар кроссовкалар. Оларға табиғи материалдардан жасалған шұлықтар, сондай-ақ мақтадан жасалған футболка немесе футболка, қажет болса, спорттық костюм қолайлы.

Мотивацияны қалай сақтауға болады?

Жүйелі түрде жүгіруді бастаған болсаңыз да және шынымен арықтағыңыз келсе де, бірқатар мәселелер мен жалқаулықтың салдарынан мезгіл-мезгіл мотивация жоғалуы мүмкін. Басынан аяғына дейін «арықтау курсын» аяқтау үшін өзіңізге сабақтың нақты кестесін жасаңыз және оны қатаң ұстаныңыз. Жазу кітапшасын алыңыз, онда олар жүріп өткен километрлерді, сондай-ақ жоғалған килограммдарды апталар бойынша есептейді.

Позитивті ойлаңыз, мұңды ойлармен өзіңізді қинамаңыз, жағымды жаңалықтар мен әзілдерді оқыңыз, шын мәнінде өзіңізге сеніңіз!

Салмақты жоғалтуға арналған бағдарлама

Қосымша фунттан құтылу үшін жүгіру сабақтарының келесі кестесі бес күндік жүктемелермен апта сайынғы курсқа арналған. Мүмкін болса, демалыс күндері де жүгіруге болады, қажетті нәтиже пайда болғанша апта сайын негізгі процедураларды қайталайды.

1-ші күн

Кем дегенде он минут жұмсайтын дененің барлық бөліктерін жылытуды бастаңыз. Егер сіз жүгіруді жаңадан бастасаңыз, онда сіз бірінші қашықтықты жүгіре аласыз немесе жылдам қарқынмен жүре аласыз. Сіздің бүгінгі басты мақсатыңыз - денені динамикалық өсетін жүктемелерге дайындау. Негізгі сеанс уақыты шамамен жиырма минутты құрайды, содан кейін баяу жүру және денені аяқпен созу үшін тағы бес минут қажет.

2-ші күн

Он минут бойы қыздырыңыз, содан кейін орташа және төмен жылдамдықты ауыстырып, шамамен қырық минут бойы орташа жылдамдықпен жүгіріңіз. Соңғы он минутта сіз қадамға бара аласыз.

3, 4 және 5-ші күндер

Жаяу жүру уақытын бірте-бірте азайтып, қалыпты қарқынмен үздіксіз жүгіру аралығын көбейтіңіз. Жүгіру алдында және кейін жылынуды ұмытпаңыз!

Пайдалы видео

Есіңізде болсын - тек жүйелі жүгіру сізге қосымша фунттан арылуға және жақсы көрінетін нәтиже алуға көмектеседі!