Тамақтану жүзушілердің денсаулығы мен өнімділігінде маңызды рөл атқаратыны сонша, ол жүзуде максималды өнімділікке жету үшін қажет бес тіректің бірі болып табылады. Қалғандары техникалық дайындық, күш жаттығулары, эмоционалды дайындық және қалпына келтіру.
Тамақтану да осы бес тіректің ең даулысы болып табылады. Бір идеалды мәзірге толығымен келісетін екі адамды табу өте қиын. Оның үстіне барлық ұсыныстар жыл сайын өзгеріп отырады. Кейбіреулер бақытты, ал олардың ата-аналары бала кезінен баланың тамақтануына өте мұқият қарайды, оны идеалды деп санайтын нәрселермен тамақтандырады. Біздің ата-анамыз бен біздің идеалды тамақтану тұжырымдамасын салыстыра отырып, сіз көптеген айырмашылықтарды таба аласыз, бұл табиғи нәрсе.
Сіз өзіңіздің қателіктеріңізден жақсырақ үйренесіз, бірақ біз сізді басқалардан үйренуге шақырамыз. 2000 жылы The Race Club-та 13 спринтер Сидней Олимпиадасына дайындалып жатқанда, тамақтануға дұрыс көңіл бөлінбегендіктен бәрі сәтсіз аяқталды.
Ол кезде спортшылардың қаржылық жағдайы өте шектеулі болды, сондықтан олар жиі қымбат емес, бірақ пайдалы фаст-фудты жеуге мәжбүр болды - кейде олар McDonald's немесе Burger King-ке күніне екі рет баратын. Бұл жүзушілердің белгілі бір уақыт ішінде нәтижелері өте жақын болды, ал жаттықтырушылар алаңдай бастады - жаттығу процесі белсенді, бірақ қандай да бір себептермен ол жеміс бермейді. Одан кейін спортшылардың пәтерлерін тексергеннен кейін, қалыпты тамақ жоқ екені анықталды - тоңазытқыштарда біраз жартылай фабрикаттар, сөрелерде жарма бар. Және, негізінен, бәрі. Сонда жаттығудың сәтсіздігі дұрыс тамақтанудың жоқтығы екені белгілі болды.
Сол кезде шешім Platinum Performance компаниясынан спорттық диетологты шақыру болды, ол бізбен бірнеше күн өткізіп, жүзушілердің тамақтануына деген көзқарасты толығымен өзгертті.
Тағамдар платина протеин барларымен толықтырылды, жаңа піскен тауық еті мен көкөніс қосылған сиыр еті кешкі асқа жиі қонақ болды, ал диетада көптеген жемістер пайда болды. Platinum Performance жаттығулар арасында спортшыларды қуаттандырады. Суда жүзушілер кешкі асты өздері жеді, бірақ бұл олардың қалтасынан төлейтін жалғыз тағам болғандықтан, фастфудқа тыйым салынды.
Диетаны өзгертудің нәтижесі көп күттірмеді. Бірнеше күннің ішінде жүзушілердің уақыты күрт және таңқаларлық түрде жақсарды, қалпына келтіру уақыты қысқарды. Әрине, спортшылардың өзіне деген сенімі мен ынтасы арта түсті, нәтижесінде 13 спринтердің 10-ы өз елдерінің олимпиадалық құрамаларына оңай жолдама алды, ал осы топтан 6 американдық барлығы 10 олимпиадалық медаль алды, бұл солардың ішіндегі барлық американдық медальдардың оннан бір бөлігі Олимпиада ойындары. Диеталық түзетусіз және платина қоспаларынсыз мұндай нәтиже күту екіталай.
Денсаулық пен нәтижелерді жақсарту үшін белгілі бір ережелерді сақтау керек. Біз сізге тамақтану бойынша 10 құнды кеңес ұсынамыз:
1. Барлық тез тамақтану орындарынан аулақ болыңыз.
2. Ыңғайлы тағамдардан аулақ болыңыз.
3. Клейковинадан (нан, макарон және т.б.) аулақ болыңыз.
4. Сүт өнімдерінен бас тартыңыз (сүзбе есепке алынбайды).
5. Протеинді көп жеңіз (балық, тауық еті, ет, жаңғақтар).
6. Калориялар үшін пайдалы майларды іздеңіз.
7. Суды көп ішіңіз, жаттығу кезінде және одан кейін – көмірсулары бар, бірақ қантсыз сусындар (мысалы, Vitargo S2)
8. Жемістерді жиі жеңіз, бұл табиғи қант пен көмірсулардың көзі.
9. Жаңа піскен немесе жеңіл пісірілген көкөністерді көп жеңіз.
10. Жыныстық жетілуден кейін жүзушілер диетаны диеталық қоспалармен толықтыра алады, бірақ тек сенімді өндірушілерден. Жыныстық жетілуге дейін жүзгіштерге күнделікті витаминдерді, соның ішінде D3 қабылдауға кеңес беріледі.
Допингке қарсы қауымдастықтың Тыйым салынған тізімінде ешбір қоспалар немесе заттар қабылданбауы керек және олардың сізге зиян тигізетін жанама әсерлері болмауы керек.
Маған сеніңіз, бұл сіздің жақсы, сымбатты денеңіз және жылдам жүзуіңіз үшін!
Мақаланы сайт SwimSwam.com ресурсының материалдарын пайдалана отырып дайындап, аударған
Біздің веб-сайтта бар ақпаратты көшіруге, таратуға және қайта басып шығаруға тыйым салынады. Бұл тармақты елемеу авторлық құқық туралы заңның бұзылуы болып табылады. Егер материалдарымыз басқа сайттарда пайда болса, біз заңды шара қолдануға мәжбүр боламыз. Авторлық құқық қорғалған.
Жүзудің негізгі әдістерін игерген көптеген ересектер тез жүзуді үйренуге, жаңа стильдерді меңгеруге ұмтылады. Қолданыстағы дағдыларды дамыту үшін үш бағыт бойынша жаттықтыру қажет: төзімділік, жүзу жылдамдығы және ашық судың ерекшеліктері. Мұнда жүйелі жаттығулардың жоспарын жасау өте маңызды, өйткені суда да, құрлықта да тұрақты жаттығулар ғана қысқа мерзімде жақсы нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Неліктен жылдам жүзуді үйрену керек?
Кез келген спорт түрін үнемі жетілдіріп отыру керек, ал егер сіз жүзудің негізгі әдістерін меңгерген болсаңыз, жылдамдықты арттыруға және техникаңызды идеалға дейін жетілдіруге көшуіңіз керек.
Ересек адам қандай қиындықтарға тап болуы мүмкін?
- Өзіндік тәртіптің болмауы. Тек бассейнде де, бассейнде де тұрақты жаттығулар Спорт залыбір айда жеткілікті түрде дамуына мүмкіндік береді жақсы жылдамдық 50 метрді брасс әдісімен 25 секундта жүзу. Өзін-өзі тәртіпті жоғалту - жаңадан бастаған спортшылардың көпшілігі кездесетін басты мәселе.
- Бұлшықет ауруы. Қарқынды жаттығулар бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін, бұл денеде бұлшықет ауруы ретінде көрінеді. Бұл жағдайда жаттығуды біраз уақытқа тоқтату керек немесе жаттығулардың қарқындылығын азайту керек. Дене қалпына келе салысымен спортпен шұғылдануға болады.
- тар фокус. Спортшы жүзу жылдамдығын арттырғысы келгенде, мысалы, брасс немесе крольмен жүзу, ол осы әдістермен қарқынды түрде жаттыға бастайды. Бірақ әрбір жаттығу жаңа техникаларды, қолдар мен аяқтармен жаңа қозғалыстарды әзірлеуді қамтуы керек, олар бұрыннан белгілі стильдерде жүзу кезінде қосымша қолданылуы мүмкін.
Мұндай қателіктерге бой алдырмай, мақсатыңызға қарай жүруге дағдыланғанда ғана тез жүзуді үйренуге болады.
Оқу жылдамдығын зерттеу
Ересек адамның максималды жүзу жылдамдығы 9 км/сағ. 2008 жылы бұл әлемдік рекорд 50 метр қашықтықта орнатылды. Крольді меңгерген адам 1 км/сағ жылдамдықпен бастайды. Бір айлық қарқынды жаттығулардан кейін сағатына 2-3 км жылдамдыққа жетуге болады. Жаттығудан өткен адамның орташа жылдамдығы 200 метрден 1 км-ге дейінгі қашықтыққа 3-4 км/сағ. Мұндай нәтижеге суда да, құрлықта да 3-4 айлық қарқынды жаттығулардан кейін қол жеткізуге болады. Барлық деректер тек ер адамдарға қатысты. Әйелдер үшін тарифтер әлдеқайда төмен болады.
Жүзу негіздері
Сіз адам (ересек немесе бала) жүзу негіздерін меңгергеннен кейін ғана жылдамдықты арттыра аласыз, оған мыналар кіреді:
- Судан қорқуды болдырмау. Дәл осы қорқыныш адамның жүзуді үйрену қабілетіне кедергі келтіреді, сондықтан ең алдымен барлық күштерді (жаттығулар, жаттығулар) судан қорқуды жоюға бағыттаған жөн.
- Дұрыс тыныс алуды орнату. Дұрыс тыныс алу - сәтті жүзудің кілті. Бастапқыда құрлықта, кейін суда әртүрлі стильдерді қолданғанда дұрыс тыныс алуға мүмкіндік беретін жаттығуларды орындау керек.
- Жүзу техникасы. Суда дұрыс үйлестіру - кез келген жүзуші үшін басты дағды. Қол және аяқ қимылдарына арналған жаттығулар суда да, құрлықта да орындалады.
Жақында негіздерді игерген адамға жылдам жүзуді үйрену үшін келесі ұсыныстарды орындау керек:
- Бассейнде, өзенде, көлде, тоғанда жаттығу барысын бақылайтын досыңызды өзіңізбен бірге алыңыз, жаңа позицияда нені түзету керек екенін, қай жағына ерекше назар аудару керектігін ұсыныңыз.
- Курстар. Жүзу курстары ересектерге де, балаларға да жаттықтырушының жетекшілігімен жүргізіледі. Сіз сияқты мақсаты бар адамдармен тұрақты жаттығулар жалғыз қарағанда әлдеқайда тиімді болады және жаттықтырушы жүзу дағдыларын дамытатын жаттығуларды таңдайды.
- Әрбір сабақ суға үйренуден басталуы керек. Дене суды сезініп, оған үйренген кезде, одан әрі жаттығулар әлдеқайда көп нәтиже береді. Барлық жаттығуларды таяз тереңдікте бастаңыз, бірте-бірте тереңірек және тереңірек қозғалыңыз. Осыдан кейін су астында жылдам жүзуді үйренуге болады. Үнемі сабақты жаттығулардан бастаған жөн, бұл сіздің күш-жігеріңізсіз судың денені бетінде ұстайтынын түсінуге мүмкіндік береді. Мысалы, ұрықтың позициясын алып, өкпеңізге ауаны алып, түбіне батып кету керек. Сонда сіз судың өзі сізді жер бетіне итеріп жіберетінін сезінесіз. Бұл тез жүзуді үйренуге кедергі келтіретін судан қорқу қорқынышынан арылуға мүмкіндік береді.
- Тыныс алу. Дұрыс тыныс алу техникасы - сәтті жүзудің кілті.
МАҢЫЗДЫ АҚПАРАТ: аузыңызды су бетінен жоғары қойып әрқашан барынша терең дем алыңыз, көпіршіктерді көру үшін денеден көмірқышқыл газын мұрынмен және ауызбен бір уақытта суға шығару керек.
- Суда жатуды үйреніңіз. Тәжірибе көрсеткендей, шалқасынан жатып, судың бетінде жатып жүзу мүмкіндігіне тек жиі жаттығулар арқылы қол жеткізіледі. Неліктен суда жату соншалықты маңызды? Жаңа әдістерді үйрену барысында, жылдам жүзу кезінде немесе кез келген төтенше жағдайда бұл дағды энергияны үнемдейді және күшті қалпына келтіреді.
- тік жүзу. Күшті қалпына келтіру, тыныс алуды қалыпқа келтіру үшін қажет тағы бір пайдалы дағды. Тігінен жүзуді келесі әдіспен жаттықтыруға болады: дене суда тік күйде болады, ал аяқтар бір уақытта велосипедпен жүру принципі бойынша белсенді қозғалыстар жасайды. Жаттығулар аяқтың бұлшықеттерін шамадан тыс жүктемей, оңай орындалуы керек.
- Аяқ қимылдарын жаттықтыру. Жүзудің белгілі бір стилін орындау кезінде аяқ басты рөл атқарады. Таныс стильде жұмыс істеуді немесе жаңасын үйренуді бастамас бұрын, аяғыңызды мұқият жаттықтыруыңыз керек. Мұндай жаттығуларды бассейнде өткізудің ең оңай жолы, қолды бүйірде ұстау.
- Инсульттің жаңа әдістерін үнемі үйренуге тырысыңыз. Жаттықтырушымен жаттығуға болады, бассейнде басқа жүзушілердің, атақты спортшылардың соққыларын үйренуге болады – бастысы бір орында тұрмай, бұрыннан білетін соққылардың дағдыларын шыңдап, жаңаларын үйренуге тырысыңыз.
- Тұрақты жаттығулар. Тек тұрақты жаттығулар ересек жүзушіге тиімді нәтиже береді. Жыл бойы аптасына кемінде 1-2 рет жылдам жүзу жаттығуларына бару керек. Сонда бассейнде жоғары жылдамдықты қашықтықты меңгеру оңай болады.
- Одан әрі алыс. Жаңадан бастағандар үшін ұзақ қашықтыққа жүзуді үйрену өте маңызды. Мұны істеу үшін әр жаттығуда жүзетін қашықтықты көбейту керек. Ол бір метр болсын, бірақ әр жаттығуда сіз үлкен жылдамдықты дамыта отырып, әрі қарай жүзуді үйренуіңіз керек.
Жүзушілерге арналған 10 кеңес: орта деңгейдегі жүзушілер үшін жүзу техникасын жетілдіру
Сіз «бастауыш» деңгейінен жоғарыласаңыз да, сіз бұл қолөнерді үнемі жетілдіріп, келесі кеңестерді ұстануыңыз керек:
- Жазда, әрине, өзен, көл, теңіз немесе мұхит болсын, ашық суда жаттығу жақсы. Бірақ қалған уақытта бассейнге барған дұрыс, онда аптасына бірнеше рет ең аз ұзындығы 20 метр жолда жақсы жаттығуға мүмкіндік бар.
- секциялар мен мектептер. Бассейні бар заманауи фитнес-орталықтардың барлығында дерлік жүзу бойынша жаттықтырушы басқаратын топтар жиынтығы бар. Әрбір келуші өз дағдыларына сәйкес топқа тіркеле алады. Командада жаттығу жалғыз қарағанда әлдеқайда тиімді, командалық рух тамаша ынталандырушы болып табылады, сонымен қатар сіз әрқашан семинарда «әріптестеріңізбен» жаңа әдістерге, жаңа жаттығуларға қатысты мәселелерді талқылай аласыз. Мұндай тәжірибе алмасу пайдалы, ал жаттықтырушының бақылауындағы жаттығулар нәтижелі.
- Егер сізде жүзу командасының мүшелерінің бірі болу мүмкіндігі болса, бұл өте жақсы. Керемет нұсқа - жүзушілерді кәсіби жүзуді үйретуге бағытталған спортшылар тобына тіркелу.
- Жаңа жүзу әдістерін үйреніңіз. Егер сіз үнемі жаңа нәрсені үйренсеңіз ғана: қолыңызбен жаңа соққылар, аяқтарыңызбен судағы қозғалыстар, бұрылулар, сонда сіз үнемі техникалық алға жылжисыз. Әртүрлі стильде жүзуді білу әрқашан қажет болатын дағды, әсіресе сіз суда сенімді жүзуді және жылдам жүзуді үйренуді шешсеңіз.
- Қайтарулар. Қайтару техникасына ерекше назар аудару керек. Мұндай маневрлер қысқа және ұзақ қашықтықта жүзу дағдыларын жақсартуға мүмкіндік береді. Бассейн жолының соңында дұрыс аяқталған бұрылыс қарама-қарсы бағытта бірінші күшті соққы жасау үшін дененің дұрыс орналасуына тамаша мүмкіндік береді.
- Қатысушы ретінде болмаса, ең болмаса байқаудың көрермені ретінде қатысуға тырысыңыз, қараңыз халықаралық жарыстар, кәсіби спортшылардың техникасын мұқият қадағалаңыз, өйткені мұның бәрі тәжірибеде өзіңізді тамаша жүзуші ретінде жүзеге асыруға мүмкіндік береді.
- Әр жаттығудың уақытын жазып, оны біртіндеп азайтуға тырысыңыз.
МАҢЫЗДЫ: Осы немесе басқа жаттығуды тезірек орындауға тырысқанда, дене жылдам ырғаққа бейімделеді, сәйкесінше қашықтықты еңсеру жылдамдығы да артады.
- Әр жүзуіңізге уақыт бөліңіз. Бұл уақытты қайта-қайта қысқарту немесе қашықтықты арттыру үшін қажет. Бұл әдіс спортшыларды ынталандыру үшін тамаша.
- Жаңа мақсаттар. Әрбір сабаққа жаңа мақсаттар қою керек. Спортта мұнымен тоқтап қалуға болмайды. Әр сабақта бірдей қашықтықты 0,5 секунд тезірек жүзуге рұқсат етіңіз, бірақ бұл сіздің жеке жетістігіңіз болады.
- Жүзушілер арасында жарыс ұйымдастыру. Бірінші болу ниетінен артық ештеңе ынталандырмайды. Сізбен бірге бассейнге баратын досыңызбен немесе танысыңызбен жарыстар - бұл сіздің қаншалықты тиімді жаттығатындығыңызды, жүзуге қаншалықты күш-жігер жұмсайтыныңызды және қалауыңызды көрсететін тамаша көрсеткіш.
«Противтерге» 10 кеңес: Жылдам жүзуді үйреніңіз. Жетілдірілген деңгей
Біраз уақыттан бері сіз жүзу саласында толығымен озық спортшыға айналсаңыз да, мұнымен тоқтап қалмау керек, өйткені кемелдікке шек жоқ. Сондықтан осындай жүзушілер үшін пайдалы ұсыныстар әзірленді:
- Жаттықтырушының жетекшілігімен жаттығу. Егер сіз жүзу саласында іс жүзінде кәсіби деңгейге жетуді шешсеңіз, онда білімді адам сіздің жаттығуларыңызды бақылап отыруы керек, ол түзетуді қажет ететін кемшіліктерді ұсына алады.
- Бейне. Егер жаттықтырушымен жаттығу мүмкін болмаса, оны кейінірек жеке көру, мұқият жұмыс істеу керек кемшіліктерді көрсету үшін өзіңіздің техникаңызды бейнеге түсірген дұрыс.
- Ұзын және қысқа соққылар арасындағы тепе-теңдікті табу керек. Бұл қозғалыс кезінде соққылардың екі түрін де қолдану үшін қажет, өйткені қысқа қашықтыққа қысқа соққылар жақсы, бірақ ұзақ қашықтыққа ұзын соққыларды қолдану тиімді болады.
- Сіз қатыса алатын уақыттық сынақтар немесе ұзақ қашықтыққа жарыстар бар-жоғын әрқашан сұраңыз. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің таныстарыңыз немесе достарыңыз арасында шағын жарыстар ұйымдастырып, өз күшіңізді сынай аласыз.
- Жүзу дағдыларын дамытуға көмектесетін сапалы жабдықты пайдаланыңыз. Жүзу көзілдірігін, қалпақшаларын және желбезектерін таңдауға және сатып алуға уақыт пен ақшаны жұмсаңыз. Мұның бәрі тіпті күрделі жүзу әдістерін ыңғайлы орындауға және суда ұзақ уақыт тұруға мүмкіндік береді.
- Дұрыс орнатылған жүзу костюмі. Суда сырғанау жылдамдығы материал мен модельге байланысты, сондықтан жаттығуға көп уақыт жұмсауды жоспарласаңыз, мамандандырылған дүкенге барып, дұрыс модельді таңдаған дұрыс.
- Тұрақты жаттығулар. Егер сіз үнемі жаттығуларға қатысып, жақсартуға тырыссаңыз, сіздің дағдыларыңыз әр уақытта жақсарады.
- Құрғақ жаттығу. Суда ғана емес, құрлықта да жаттығулар тиімді. Қолдың, арқаның және аяқтың бұлшықеттеріне жүктемесі бар спортзалға бару бассейнде жаттығуға қосымша плюс болып табылады.
- Жүзу тақталары. Бұл жабдық өте сирек қажет, егер жүзуші аяқ-қолдарынан жарақат алса ғана. Жүзу тақталары дененің жарақаттанған бөлігіне жүктемені қоспағанда, жаттығуды жалғастыруға мүмкіндік береді.
- Су. Дененің сусыздануына жол бермеңіз. Жаттығу кезінде сіз кем дегенде бір литр су ішуіңіз керек, сондықтан әрқашан қолыңызда газсыз минералды су бөтелкесі болуы керек.
- Спортзалдағы жаттығулар үнемі реттелуі керек, өйткені спортшының денесі жаттығуларға тез үйренеді және олар енді тиімді болмайды.
- Бассейннің барлық қабырғаларында кез келген жаттығулар құрылысқа бағытталмауы керек бұлшықет массасы, бірақ жылдамдықты арттыратын күшті дамыту бойынша.
- Спортзалда жеке қолайлы бағдарлама жасайтын, максималды нәтижеге жету үшін оны үнемі реттейтін жаттықтырушымен жаттығу ұсынылады.
- Серпімді жолақтар. Мұндай жабдықты жаттығу залында да, үйде де қолдануға болады. Мұндай жабдық денеге жүзу кезіндегі судың қарсылығын сезінуге мүмкіндік береді.
- Кардио жаттығулары. Жүгіру, стационарлық велосипедпен жүру, би жаттығулары - мұның бәрі дененің төзімділігіне жағымды әсер етеді, сондықтан сіздің денеңіз әрқашан жүзуге дайын болады.
- Құрлықтағы жаттығулардың ең тиімдісі - сәуірдің басында басталып, қыркүйектің соңында аяқталатын жазғы маусым. Сәуірде шыдамдылық бойынша көп жұмыс істеу керек, келесі екі ай - пауэрлифтинг, маусым, тамыз және қыркүйек - жылдамдықты арттыру жаттығулары үшін айлар.
- Спортзалдағы жаттығулар арасында кем дегенде екі күн демалу керек, өйткені бұлшықеттер демалуы керек. Осы кезеңде физикалық белсенділіктен өзіңізді шектеген дұрыс.
- Спортзалда жаттығулар жасамас бұрын, сіз мұқият жылынуыңыз керек, өйткені дененің жақсы икемділігі жүзуші үшін маңызды фактор болып табылады. Жеткіліксіз жылытылған бұлшықеттер жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Дененің жоғарғы бөлігін жаттықтыруға ерекше назар аудару керек, өйткені арқа, бицепс, трицепс бұлшықеттерін жаттықтыру арқылы үлкен және күшті соққылар жасауға қажетті күш пен төзімділік артады.
- Массаж. Қарқынды жаттығулар сериясын орындағаннан кейін бұлшықеттердің босаңсуына мүмкіндік беру керек. Ең жақсы құрал - массаж, сондықтан әрбір құрғақ жаттығудан кейін массаж сеансын өткізген жөн.
Қысқа уақыт ішінде кез келген адамнан жылдамырақ жүзгіңіз келсе, қалай жылдамдатуға болады?
Жүзу жылдамдығын дамыту үшін өзіңізді баптасаңыз, бірнеше аспектілерге назар аудару керек:
- Бассейнде бүйірден екінші жаққа жүзу кезінде жылдамдықты дамыту. Көптеген жүзу чемпиондары осылайша ең жоғары жылдамдыққа ие болды.
- Технология туралы әрқашан есімізде. Егер сіз тез жүзуді үйренуді мақсат етсеңіз, бұл дұрыс техниканы ұмыту керек дегенді білдірмейді.
- Су жолының белгілі бөлігін мүмкіндігінше жылдам жүзіп өту үшін алдын ала баптаңыз. Жаттығу алдында осы сәтті басыңызда айналдырыңыз. Жылдам ойлай алатын жүзушілер де жылдам жүзе алады.
Жүзу техникасын қалай тез және оңай меңгеруге болады?
Жүзуді қалай дұрыс және тез үйренуге болады?
Брасс әдісімен жүзуді қалай дұрыс және тез үйренуге болады?
Арқада жүзуді қалай дұрыс және тез үйренуге болады?
Су астында дұрыс және тез жүзуді қалай үйренуге болады?
Баланы жылдам жүзуге қалай үйрету керек?
Суда қалуды білмейтін бала немесе жасөспірім, ең алдымен, жүзудің қыр-сырын меңгеруі, судан, тереңдіктен қорқуын жеңуі керек. Бала жүзудің қарапайым әдістерін (ит тәрізді) меңгергеннен кейін және оларда суда сенімді түрде қалғаннан кейін ғана жаңа стильдердегі белсенді жаттығуларға (брасс, кроль, баттерфляй, арқамен жүзу, су асты) өтуге болады. үлкен жылдамдық. Бірақ бұл бүкіл процесс жаттықтырушының басшылығымен жақсы орындалады. Жаттықтырушы балаға жүзуді тез үйренуге және жүзуді қалай тез үйренуге болатынын егжей-тегжейлі айтып, бұл үшін не қажет екенін айта алады.
қорытындылар
Белгілі техникада жоғары жылдамдықта жүзуді үйрену үшін көп және мұқият жаттығу керек. Бұған судағы жаттығулар да, құрлықтағы жаттығулар да кіреді. Жаттығулар төзімділікті, қозғалыс жылдамдығын дамытатын және бұрыннан таныс жүзу әдістерін жетілдіретіндей етіп таңдалуы керек. Жүзуші үшін тек тұрақты және тұрақты күш жаттығулары тиімді болады. Жоғарыда аталған барлық ұсыныстарды орындау арқылы сіз қысқа мерзімде табысқа жете аласыз. Осы кеңестерді қолдана отырып, сіз тез және оңай жүзуді үйрене аласыз және ақырында моторлы қайықтардан асып түсе аласыз!
Ең жылдам жүзу стилі - кроль. Қазіргі уақытта спорттық жарыстарда «еркін жүзу» және «кроль жүзу» тіркестері дерлік бірдей. Стильді ойлап тапқандар - американдық үндістер, Еуропада жүзудің бұл жолы 19 ғасырдың соңында ғана белгілі болды. Қазіргі кезде қолданылып жүрген атау ағылшынның «crawl» (crowl) сөзінен шыққан және жорғалау мен жорғалаумен жүзудің ұқсастығымен байланысты.
Қалай дұрыс жүзу керек
Жүзудің бұл түрін меңгеруге ұмтылған адам алдымен өзінің күткен нәтижесін анықтауы керек. Басқаша айтқанда, егер түпкі мақсат кәсіби спортшы немесе кем дегенде күшті әуесқой болу болса, онда сіз күрделі жаттықтырушының көмегінсіз жасай алмайсыз. Крольмен қалай жүзуге болады, бірақ егер бастаушы суда сенімді түрде қалғысы келсе және импровизацияланған құралдардың көмегінсіз салыстырмалы түрде жылдам қозғалғысы келсе, онда бұл жағдайда қалау мен бос уақыттың белгілі бір мөлшері жеткілікті. .
Көбінесе кроу келесі ретпен зерттеледі:
- Дұрыс тыныс алуды орнату.
- Аяқ қозғалысын баптау.
- Дене қозғалысын баптау.
- Қол қозғалысын орнату.
- Технология бойынша жұмыс.
Жүзудің осы стилін дамытуға ықпал ететін жаттығулар өте қарапайым, олар туралы төменде. Сабақтар үшін бассейн немесе тоқырау суы бар табиғи су қоймасы (тоған, көл) ең қолайлы, бірақ сіз өзенде жүзуді үйренуге болады.
Тыныс алу
Дұрыс тыныс алу – жүзудің негізі. Алдыңғы крольді пайдаланатын жүзуші тез және өткір дем алады және бірнеше қадаммен баяу дем шығарады. Тиімді жаттығубұл дағдының дамуы келесідей: адам бассейннің шетінде тұрып, суға басын батып, одан секіреді. Бұл кезде судың үстінде ол аузымен өткір тыныс алады, ал су астында - мұрын арқылы тегіс дем шығару (ингаляциядан шамамен үш есе ұзағырақ). Бұл барлық жаңадан бастаушыларға қажет жалғыз жаттығу. Оны мінсіз жүзеге асырмай, алға жылжудың қажеті жоқ - техникалық және психологиялық сипаттағы мәселелер туындауы мүмкін.
Аяқ пен дененің қозғалысы
Тебу техникасын тезірек меңгеру үшін сізге батпайтын көмекші зат қажет. Бұл кішкентай матрац, балалар шеңбері, жүзу тақтасы және т.б. Жаттығу қарапайым - созылған қолдың алақандары затқа жатады, тек аяқтар жұмыс істейді. Ингаляция судан басын көтеру арқылы жүзеге асырылады, дем шығару - суға. Қалқымалы заттардың көмегімен сіз ересек адам үшін де өз бетіңізше жүзуді оңай үйрене аласыз.
Аяқ жұмысының маңызды мәліметтері:
- аяқтар дерлік түзу, тізеде өте аздап бүгілген;
- қозғалыстар тегіс, жамбастан;
- тізе бос, шұлық сызылған;
- аяқтарын судан шығаруға болмайды.
Крольде адам денесі (басты қоса алғанда!) су бетіне қатысты 0-ден 10 градусқа дейінгі бұрышта орналасқан. Егер қолмен және аяқпен жұмыс істегенде еркін жүзу техникасында қателіктер болмаса, онда ол жүзушіге денені дұрыс бұрышта ұстауға оңай мүмкіндік береді. Жаңадан бастаған адам ингаляцияға қажетті дененің айналуына ғана назар аударуы керек. Бұл дағдыны жаттықтыру үшін алдыңғы жаттығу шамалы айырмашылықпен қолайлы. Бұл нұсқада нысанды бір созылған қолмен ұстау керек, ал ингаляция бүкіл дененің баспен бірге «басылған» қолға қарама-қарсы бағытта айналуына байланысты жүзеге асырылады.
Қол қозғалысы
Фристайлдағы негізгі қозғаушы күш – қолдар, сондықтан мұнда дәлдік қажет.
Инсульт алға созылған қолмен орындалады.
Фазалар келесідей көрінеді:
Қолмен жұмыс жасау техникасын «құрлықта» жасаған дұрыс. Яғни, алға еңкейіп екі қолмен инсульт фазаларын дәйекті түрде орындау. Сондықтан суға үйрену әлдеқайда оңай болады. Жаңадан бастағандардың басым көпшілігі үшін мәселе тек қозғалыстарды күрделі үйлестіру болып табылады - әртүрлі қолдармен инсульттің әртүрлі фазаларын жүзеге асыру, дұрыс тыныс алу және аяқтың жақсы жұмысын ұмытпау. Сондықтан, соңғы жаттығу келесідей болады: бір қолмен инсультті жүзеге асыру (екінші алға қарай созылады) біркелкі аяқпен, үзілістермен. Үзілістер «екінші қолды сипау уақыты» ретінде қажет.
Крольмен жүзудің «альтернативті» түрі
Қолдың ауыспалы қимылымен арқамен жүзуді арқамен жүгіру деп атайды. Бұл жүзу стилі техникалық тұрғыдан ыңғайлырақ (бас пен денені айналдыру арқылы әр тыныс алуды күтудің қажеті жоқ; түсіну қиын сәттер азырақ), бірақ әдеттегі фронтпен салыстырғанда оның бірқатар кемшіліктері бар. тексеріп шығу:
- арқадағы кроль соншалықты жылдам емес (жылдамдық пен көбелекте жоғалтады);
- жүзушінің көзқарасы жоғары бағытталған - қозғалыстың мақсаты көрінбейді;
- дайын емес адам үшін арқадағы жорғалауды меңгеру қиынырақ болады. Мұның басты себебі - адамдардың басым көпшілігінде аз дамыған бұлшықет топтарын пайдалану.
Кері крольмен жүзуді үйрену
- Сонымен, сіз суға шалқасынан жоғары қаратып жатуыңыз керек. Құлақ суға батырылғандықтан және оларда су жиналып жатқандықтан, жағымсыз сезім болуы мүмкін. Уайымдамаңыз, бұл табиғи процесс. Құлақ арналарының құрылымына байланысты көп су жиналмайды және басыңызды тік көтерген бойда барлық су тез ағып кетеді.
- Демалуға және жіпке созуға тырысыңыз. Омыртқаны түзу ұстау үшін басыңызды төмен түсіріңіз, бірақ иегіңізді жоғары ұстаңыз. Жүзетін жеріңізге жоғары және сәл алға қараңыз. Сондай-ақ тараптарға назар аударыңыз. Егер сіз бассейнде болсаңыз, төбеге жоғарыдан және бүйірлердегі пластикалық жолақты бөлуге болады.
АҚПАРАТ:Пластикалық қалтқылары бар жүзу бассейніндегі түрлі-түсті арқандарды жолақты бөлгіштер немесе толқын ажыратқыштар деп атайды. Олар бір-біріне кедергі жасамайтын және соқтығыспауы үшін ғарышта жүзу және жүзушілердің бөлек топтарын ғана емес, сонымен қатар көршілес жолақтарда жүзушілер жасаған толқындарды ылғалдандыруға қызмет етеді. Толқынды сіңіргіштердің арқасында бассейндегі су тыныш болады.
- Бастапқыда аяқтарыңызды қозғалтыңыз, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қалдырыңыз және қозғалыстарыңызды үйлестіру үшін қолдарыңызды аздап жылжытыңыз. Алдымен баспен жүзуді үйреніп, өзіңізді сенімді сезінгеннен кейін, қолды соғуға көшуге болады.
- Ең оңай жолы - екі қолды бір уақытта бастың артына лақтырып, екі жағымен төмен түсіру. Қолдарыңызды құс сияқты қағып, суды итеріп, алға қарай итеруіңіз керек. Аяқтарыңызды ұмытпаңыз. Аяқтар үнемі алға қозғалыстар жасайды. Тепе-теңдікті ұстап, суда аударылмау үшін бұл қозғалысты үйрену керек. Оның үстіне жүзу өте қызықты.
- Сізге үйрену керек ең соңғы нәрсе - оны қолыңызбен кезекпен сұрыптау. Алдымен бір қолыңызды бастың артына тастап, денеңізді сол жаққа сәл бұрып, сол қолыңызбен суды қатты итеріп, денеңізді тепе-теңдікке келтіресіз. Осыдан кейін екінші қолды лақтырып, екінші жағына айналдырыңыз, сонымен қатар итеріңіз. Жақсы сырғанау үшін денені дұрыс түзету үшін соққылар арасында кідіртуге болады.
- Барлығын тез жасауға тырыспаңыз, өйткені дененің барлық бөліктерін бірден бақылау мүмкін емес. Қозғалыстарды баяу және біртіндеп үйреніңіз. Алдымен техниканы пысықтап, содан кейін жылдамдықты арттырған дұрыс.
Және есте сақтаңыз:
- Суға түсуден қорықпаңыз - сіз суға батпайсыз;
- Жамбасыңызды жоғары көтеріп, денеңізді жіпке түзетуге тырысыңыз;
- Аяғыңызды үнемі ұсақтап отырыңыз;
- Өзіңізді кеңістікте бағдарлаңыз;
- Қолдарыңызбен күшті соққылар жасаңыз.
Техникалық қателер және сканерлеу жылдамдығын қалай арттыруға болады
Тіпті жаңадан бастаған дарынды адамға сырттай қарап, қатесін көрсете алатын білімді адам керек. Ең көп таралғандары мыналар:
- ингаляция кезінде денені бұрмай басты айналдыру;
- түзу аяқтар немесе керілген тізе;
- аяқтың қатаң тік қозғалысы;
- қысқа дем шығару;
- басын судан жоғары көтеру;
- қол қозғалысы мен тыныс алуды үйлестіру бұзылған;
- қолды жылжытқанда дененің күшті дірілдері.
Бұл қателерді жоюдың бір ғана жолы бар - қозғалыстарды үйлестіруге арналған қосымша жаттығулар, тыныс алудың негізгі дағдылары және басқалар.
Ал енді жүзу техникасына қатысы жоқ бірнеше кеңестер:
- Суда дене мүмкіндігінше еркін және босаңсыған болуы керек.
- Жүзуші судағы қимыл-қозғалыстарына үлкен мән беруі керек.
- Әуесқойларға (спорт әлемінде ерекше талаптары жоқ адамдар) бірінші кезеңде мүмкіндігінше жиі жаттығу керек. Алғашқы нәтижелер көп күттірмейді.
Crawl - барлығына қол жетімді жүзу стилі. Тиісті назар мен табандылықпен кез келген бастаушы алдыңғы крольді меңгеріп, ең жылдам жүзу стилін пайдалана алады. Өйткені, жылдам крольмен жүзуді үйрену оңай.
Либор Янек тамаша кроль техникасын тез меңгерудің жолы жоқ екенін мойындайды.
Дегенмен, ол техникаңызды біртіндеп жақсартуға көмектесетін бірнеше кеңестер ұсынады.
Дененің дұрыс орналасуын сақтаңыз
Көптеген жаңадан бастаған фристайлшылар тезірек жүзу үшін қарқынды соққылар жасау арқылы жоғарғы денесін судан көтереді. Бұл кезде аяқтар төмен түседі. Мұндай жүзу стилі тиімсіз.
Еркін жүзуде дененің дұрыс орналасуы өте маңызды рөл атқарады. Онсыз жүзуші энергияны тиімсіз жұмсайды, себебі ол қосымша қарсылықты жеңуге мәжбүр болады.
«Дұрыс қалыпта дене су бетіне жақын, көлденең жазықтықта. Жамбас пен аяқтың батып кетуіне жол бермеу керек, бұл денені қалаған жазықтықтан ауытқытады, дейді Жанек. - негізгі нүктемұндай позицияны сақтау - судың үстінде емес, оның арқылы жүзу керек екенін түсіну. Сонымен бірге дене табиғи түрде су бетіне жақын тұрады.
Түзу сызықпен жүзу
Энергияны тиімсіз пайдаланудың және соның салдарынан жылдамдықтың төмендеуінің тағы бір себебі - алға жылжу. Бұл жағдайда жүзуші түзу сызықпен емес, сынық қисық бойымен не оңға, не солға ауытқиды.
Бұл қозғалыстың себептерінің бірі - инсульт кезінде қолдың қарама-қарсы жаққа шамадан тыс ауытқуы.
Елестетіп көріңізші, түзу ұшақ жүзушінің денесінен басынан аяғына дейін өтіп, оны 2 тең бөлікке бөледі: оң және сол. Сондықтан бұл ұшақ қолды көтере алмайтын қабырға сияқты болуы керек. Яғни, оң қол тек оң аймақта, сол жақта сол жақта жұмыс істеуі керек.
Зигзаг қозғалысынан құтылған кезде жылдамдықтың айтарлықтай артқанын және инсульт тиімділігінің жақсарғанын байқайсыз.
Тыныс алу жақтарын өзгертіңіз, бірақ әрқашан емес
Сіз «екі жақты тыныс алу» сияқты нәрсені естіген шығарсыз. Бұл оң және сол жақтан кезекпен тыныс алатын әдіс.
Екі жақты тыныс алу техникасын үнемі сақтау керек пе деген сұраққа Жанек денсаулыққа пайдасы жағынан бұл ең қолайлы нұсқа деп жауап береді. Дегенмен, бұл әрқашан осылай болуы керек емес.
Жарыс кезінде жүзу кезінде кейбір спортшылар тек бір бағытта тыныс алу арқылы жылдамдығын жақсарта алады.
Аяқпен жұмыс жасаңыз
Кейбір фристайлда жүзушілер алға күшін арттыру үшін аяқтарын интуитивті түрде жеткілікті қарқындылықпен пайдаланады.
Көптеген басқалар үшін аяқтың қозғалысы фонға ауыстырылады.
Жанек қарқынды аяқпен жұмыс істеудің ажырамас бөлігі екеніне сенімді дұрыс техникаеркін стильде жүзу.
«Спринтте жүзуде бұл бұрылысты жақсартуға көмектеседі, ал ашық суда ұзағырақ жүзуде дұрыс қарқынды сақтауға көмектеседі».
«Сонымен қатар, аяқпен жұмыс істеу тепе-теңдікті қамтамасыз етеді және негізгі айналуды жақсартады».
Джанек еркін жүзуде дененің бүйірден екінші жаққа айналатынын түсіндіреді. Жамбастың дұрыс қозғалысы дененің тиімдірек айналуына көмектеседі.
«Аяқпен жұмыс істеудің тағы бір артықшылығы - ол дененің дұрыс орналасуын сақтауға көмектеседі», - дейді Джанек. Аяқтар жұмысқа тартылмаса, көп жағдайда олар батып кете бастайды, өйткені. олар корпустың жоғарғы бөлігі сияқты қалқымайды, олар орналасқан жерде, өкпелер ауаға толы. Осылайша, аяқты жұмысқа қосу арқылы біз дененің қажетті күйін қамтамасыз етеміз.
Түпнұсқа мақала
Маусымаралық уақыт - техникамен жұмыс істеудің тамаша уақыты. Ұзақ және қиын маусымнан кейін қысқа үзіліс жасауды жоспарлап жатсаңыз немесе келесі маусымға дайындалып жатырсыз ба, тізімде кеңестер тізімі берілгендіктен, төмендегі элементтермен міндетті түрде жұмыс істегіңіз келеді. жүзу техникаңызды жетілдіруге көмектесу үшін.
Мен тіпті әлемдегі ең жақсы жаттықтырушылар сізге сөзсіз табысқа кепілдік беретін техникалық нұсқаулардың бір толық тізімін жасай алмайтынымен келісемін, бірақ төмендегі 10 кеңесте сіз әрқашан есте ұстауыңыз керек барлық негізгі элементтерді қамтиды. еркін стильде жүзу (немесе ол қандай болса да). халықтар деп те атайды – кроль). Тәжірибелі нұсқаушы немесе басқа жүзушіден біраз күш жұмсап, мүмкін бірнеше кеңестер осы 10 кеңесті орындау фристайлдың тамаша техникасының барлық негізгі амалдарын жатқа білуге мүмкіндік береді. Сізде олардың бірнешеуі бар екенін жоққа шығармаймын немесе сіз дұрыс жүзуді енді ғана үйреніп жатқан шығарсыз. Қалай болғанда да, сіздің техникаңызға дәл қазірден гөрі қамқорлық жасаудың жақсы уақыты жоқ. Мен сізге аптасына бір техникалық элементті қабылдауға және әр жаттығуда оған барынша назар аударуға кеңес беремін. Бір техникалық элементті үйренгеннен кейін келесіге өтіңіз, бірақ бұрын үйренгеніңізді ұмытпаңыз. Осылайша, он аптада сіз өзіңіздің жүзу техникаңыздың айтарлықтай жақсаруына қол жеткізіп қана қоймай, сонымен бірге қалай жүзетініңіз туралы үнемі ойлауды тоқтатасыз, өйткені бүкіл база бірнеше ай бойы біртіндеп дамып, автоматизмге келтіріледі. Бірден мың түрлі ұсақ-түйектер мен аспектілермен шамадан тыс жүктелудің орнына, сіз өзіңіздің техникалық базаңызда үнемі жұмыс жасайсыз, оның жаңа бөліктерін қайта-қайта қосасыз.
- Крольмен жүзудегі бастың жағдайы.
Дененің судағы орналасуы тиімді жүзудің ең маңызды аспектісі болуы мүмкін; және бастың күйінен бұл сіздің денеңіздің суда қаншалықты дәл жатқанына байланысты. Жүзетін қалпақшаңыздың шеті су бетінен сәл төмен болатындай етіп алға қараңыз. Мойын және жоғарғы арқа бұлшықеттері босаңсытып, денеге бассейннің түбіне параллель ең ұзартылған позицияны беру керек; бастың өзі 45 градустан аспайтын бұрышпен алға еңкейтілуі керек. Егер сіз басыңызды кеудеге тым қатты итерсеңіз, сіз қосымша суға төзімділік жасайсыз және қозғалуды әлдеқайда қиындатасыз. Бұл қате сонымен қатар бүкіл дененің жағдайын түбегейлі өзгертеді, денені суға батырады және жамбастарды істен шығарады. Тиісінше, егер сіз басыңызды тым жоғары көтерсеңіз, бас қайтадан қосымша қарсылық тудырады, ал мойын мен жоғарғы арқа бұлшықеттері көп ұзамай шамадан тыс кернеуге ұшырайды, бұл қосымша шаршау мен ыңғайсыздықты тудырады.
2. Жүзу кезінде алға созылу.
Әрбір соққы кезінде қолыңызды мүмкіндігінше алға созуға тырысыңыз. Көптеген тәжірибесіз жүзушілер аулауды бастарының алдында қолын суға салудан бастайды. Сізге мұны істеудің қажеті жоқ! Қолыңызды басынан шамамен 30-40 см қашықтықта суға тигізуге назар аударыңыз, содан кейін иықты түзету арқылы тағы 10-15 см ұзартыңыз. Иық түйісуін қамтитын бұл қысқа қозғалыс (тұрып тұрып, биік төбеге жетуге тырысуды елестетіңіз) сіздің инсультыңызды ұзағырақ және тегіс етуге, сондай-ақ суды максималды ұстауға көмектеседі.
3. Крольмен жүзу кезінде дененің айналуы.
Дененің айналуы алға кезекті қозғалыс механикасымен тығыз байланысты; денені осьтің айналасында кезек-кезек айналдыра отырып, сіз әрбір инсульттің соңында иықты алға қарай шығаруға үлес қосасыз. Оң қолыңыз толығымен алға созылған кезде (және сол қолыңыз судан шығып кете жазда, келесі инсультті бастап), сіздің денеңіз оңға бұрылуы керек. Бұл сіздің денеңіздің бүкіл оң жағы толығымен суға батып, бассейннің түбіне, ал сол жағы толығымен төбеге қарап тұруы керек дегенді білдіреді. Келесі инсультпен сіздің денеңіз солға бұрылып, орнын 120 градусқа өзгертеді. Грильде пісірілген тауықтың қылышта шеңбер бойымен емес, алға-артқа айналатынын елестетіп көріңіз, әрбір жаңа инсульт кезінде сіздің торсыңыз осылай жұмыс істеуі керек.
4. «Сегіздік».
Алға қарай дәйекті түрде қозғала отырып, мүмкіндігінше көп су алуға тырысып, денеңізді қолыңызбен көтересіз. Екі нүктенің арасындағы ең қысқа қашықтық түзу екенін бәрі біледі, бірақ жүзуде қолыңызды түзу сызықта сипау (бұл қиын және тиімсіз) ең соңғы нәрсе. Оның орнына, жорғалап жүргенде, қолыңызды ағылшын әрпіне ұқсайтын S (инсультты аяқтаудың сәл ұзағырақ жолы) сияқты сызықта жүргізуге тырысыңыз; екі қол олардың траекториялары бірге сегіз фигурасына немесе құм сағатының сұлбасына ұқсайтындай етіп қозғалуы керек (8). Инсульттің басында қол денеден алшақ, алға созылады. Бұл кезде шынтағыңызды жоғары ұстаңыз. Суды алақаныңызбен ұстаған бойда қолыңызды денеге, қисық, кіндікке қарай қайтарыңыз; содан кейін оны жамбасқа дейін созып, қайтадан судан шығарыңыз.
5. Инсультті соңына дейін жеткізіңіз.
Сіздің қолыңыз су астында сегіздік фигураны салуды аяқтағанда, ол сіздің артыңызда денеңіздің бойымен созылуы керек; бас бармақ бөкселерге қарама-қарсы, діңдер сызығы бойынша. Инсульттің соңына қарай көптеген жүзушілер де шынтағын бүгіп, қолын судан шығарып, соққыны аяқтамай-ақ қояды. Сізге мұны істеудің қажеті жоқ! Инсультті қысқарту арқылы жүзуші баяу қозғала бастайды, сонымен қатар бассейнге көбірек соққылар жасай отырып (негізінен орнында сырғанап) көп мөлшерде пайдалы энергияны жұмсайды.
6. Жүгіру, серпілу аяқпен жүгіру.
Соққыларды орындау өте энергияны қажет етеді, әсіресе жүзу қашықтығының соңғы сегменттеріне қатысты (әсіресе ұзақ). Спринтингте дұрыс және күшті аяқпен жұмыс істеу өте маңызды, бірақ сіздің мамандығыңыз қандай болса да, соғу техникасын білу және дұрыс орындау үшін маңызды, өйткені бұл тиімді және жылдам жүзудің негіздерінің бірі. Көбінесе жүзушілердің өздері дұрыс емес жолмен тебу және жылдамдығын күрт төмендету арқылы суға төзімділік жасайды. Соқпалы аяқпен қозғалу - екі аяқтың жоғары және төмен жылдам, күшті қозғалысы. Аяқтарыңызды су бетінен төмен ұстау арқылы мүмкіндігінше аз көбік жасауға тырысыңыз (тым терең емес). Аяқтар осьтік айналу кезінде дененің көлбеуіне байланысты орнын өзгертуі керек. Торсықты айналдырған кезде аяқтарыңыздың бүйіріне салбырап кетуіне жол бермеу үшін абай болыңыз. Аяқтарыңызды бірге, бүкіл денеңізбен бір қатарда ұстаңыз және олардың иығыңыз бен басыңыздың көлденең сызығынан шығуына жол бермеңіз (көлік доңғалағындағы тесік арқылы жүзіп бара жатқаныңызды елестетіңіз, аяқтарыңызды ішкі жағына тигізбеу үшін жақын ұстаңыз. тесіктің шеттері).
7. Кроль стайердің аяқтарын айқастырып жұмыс істеу.
Стайердің аяқпен соққы жұмысының спринт жұмысынан айырмашылығы, ол қозғалыстың жоғары жылдамдығын дамытуға емес, таңдалған ырғақты сақтауға бағытталған. Жарты километр немесе одан да көп жүзуде әр соққы (немесе соққы арқылы) тобықты кесіп өтетін кроссовер соққыларын қолданған дұрыс. Кейбір жүзушілер үшін айқасқан соққылар табиғи түрде болады, ал басқалары үшін бұл өте қиын. Екі әдісті де қолданып көріңіз және өзіңізді қалай сезінетініңізді көріңіз. Есіңізде болсын, кросс-тепкілер энергияны аз қажет етеді және ұзақ және өте ұзақ қашықтыққа өте пайдалы, бірақ жылдамдату үшін аз әсер етеді.
8. Крольмен жүзу кезінде ингаляция кезінде бастың жағдайы.
Дем алу үшін басыңызды айналдырған кезде оның еңісі 90 градустан аспайтынына көз жеткізіңіз. Көптеген жүзушілердің қателігі - олар басын 100 градустан астам бұрышқа бұрып, су бетінен бүкіл бетті (екі көзді) дерлік көрсетеді. Бір көздің үстіңгі жағында, ал екіншісі астында болуы үшін басыңызды су бетіне параллель ұстауды үйрену керек. Басты тереңірек бұрудың қажеті жоқ; сонымен қатар, бұл сізден көп күш жұмсауды талап етеді және судың қарсылығын арттырады, дененің жағдайын тұрақсыздандырады. Сондай-ақ, кейбір жаңадан бастағандар сияқты, ешқандай жағдайда басыңызды алға көтермеңіз. Мұны істеуге болатын жалғыз жағдай - бұл кеңістікте бағдарлау үшін ашық суда жүзуде ішінара қолданылатын су полосы. Барлық басқа жағдайларда сіздің жүзуіңіз бамперге якорь бекітілген көлікті басқару сияқты болады)
9. Крольмен жүзудегі тыныс алу үлгілері.
Әрине, екі жақтан дем алу (екі жақты тыныс алу) жақсы. Ол инсультке кедергі жасамайды және дененің теңгерімді жағдайын сақтауға көмектеседі. Тек бір жағына дем алатын жүзгіштер біркелкі емес, бір жақты соққылар жасау арқылы жаман әдетті дамыту қаупіне ұшырайды, ал жарыс кезінде екі жақты тыныс алу екі жақтағы қарсыластарды бақылауға көмектеседі. Ашық суда екі жақты тыныс алу түзу жүзуге мүмкіндік береді; бір жағынан дем алсаңыз, қозғалыс траекториясын солға немесе оңға қисайтып, доғамен жүзесіз. Өзіңізді екі жағынан дем алуға мәжбүрлеңіз. Бұл сізге сенімді артықшылықтар береді!
10. Крольмен жүзуден басталып, аяқталады.
Көптеген спортшылар старт пен мәренің маңыздылығын елемейді. Келесі қайталау үшін рельсті итеріп жатқанда да, қолдарыңызды V пішінінде басыңызға созып, денеңізді мүмкіндігінше тегіс ұстауға тырысыңыз. Әр қайталауды тоқтамай, рельске қарай жылдамдатып, бірнеше күшті соққылармен аяқтаңыз. импульспен басыңызды жерден жоғары қарай жылжытыңыз. Әр нәрседе перфекционист болыңыз, әр қадамыңызға назар аударыңыз. Есіңізде болсын, біз әр қайталаумен үйренеміз және егер сіз жаттығуды абайсызда бастап, аяқтасаңыз, мұның бәрі ерте ме, кеш пе жарысқа өтеді. Ең бастысы, рельстен итеру кезінде дене қалпы неғұрлым ыңғайлы болса, соғұрлым көп сырғып, соғұрлым аз жүзу керек екенін есте сақтаңыз!
