Ресей халқының басым көпшілігі дене майының пайызын қалай анықтау керектігін және дене майының пайыздық нормалары қандай екенін білмейді. Дегенмен, «ең семіз» мемлекеттер рейтингінде біздің еліміз 4-ші орында тұр. Салауатты тамақтануды зерттеу ұлттық орталығының мәліметтері бойынша, Ресейде ерлердің 54% -ы артық салмақпен ауырады, ал 15% -ы семіздікке ұшырайды. Әйелдер арасында жағдай одан да аянышты – сәйкесінше 59% және 28,5%. Ал Ресейде жыл сайын семіздердің саны артып келеді.
Артық салмақ әл-ауқатқа зиянды және тез шаршауға ықпал етеді. Ол жүрек ауруын тудырады - гипертония мен гипертония, инсульт және инфаркт. Артық салмақ болған кезде қант диабеті, бауырдың зақымдануы, омыртқаның қисаюы және буын проблемалары тез дамиды.
Семіздікпен күресу керек екені анық. Бұл мақалада біз сізге дене салмағының индексін қалай есептеу керектігін және дене майының пайызын қалай анықтау керектігін айтамыз.
Дененің толық жұмыс істеуі үшін майдың пайдалы және қажет екенін дереу ескертіңіз:
- май энергияны сақтайды
- май дене температурасын сақтайды
- ішкі ағзаларды соққыдан және жарақаттан қорғайды
Сондықтан денедегі майдың құрамын нөлге дейін төмендету мүмкін емес - бұл күрделі мәселелерге толы. Шамадан тыс жіңішкелік қауіпті - бұл тері проблемаларына, жүрек қызметінің нашарлауына, бүйректің өткізбеуіне және әйелдерде бедеулікке әкеледі. Денеңіздегі майдың пайызы өте төмен болса, салмақ қосуға асығыңыз.
Қартайған сайын май көбейіп, бұлшықет азаяды. Сондықтан әрбір адам майдың пайызын есептей алуы керек. Салмақты бақылау және дұрыс салмақ жоғалту (көбінесе май жоғалту) арқылы сіз көптеген мәселелерден аулақ боласыз - әлсіздік, ентігу, шаршау, иммунитеттің төмендеуі, шаш түсуі, анемия және т.б.
Дене салмағының индексін қалай есептеу керек?
Дене салмағының индексі (BMI) семіздіктің өлшемі болып табылады. Дене салмағының индексі - адамның бойының салмағына қатынасы.
- Бойыңызды өлшеп, оны метрге айналдырыңыз.
- алынған мәннің квадраты. Биіктігі 180 сантиметр немесе 1,8 метр делік, оның квадраты 1,8 * 1,8 \u003d 3,24 болады.
- Осы нәтиже бойынша салмағыңызды бөліңіз. Мысалы, салмағы 90 кг, биіктігі 180 см. Тиісінше, BMI \u003d 90: (1,8x1,8) \u003d 27,7.
Алынған сан дене салмағының индексі болып табылады.
Дене салмағының индексі бойынша 6 топ бар:
- төмен салмақ - 18-ге дейін
- қалыпты салмақ - 18-ден 25-ке дейін
- артық салмақ (алдын-ала семіздік) - 25-тен 30-ға дейін
- семіздік 1 дәреже - 30-дан 35-ке дейін
- семіздік 2 градус - 35-тен 40-қа дейін
- семіздік 3 градус - 40 және одан жоғары
Жасы ұлғайған сайын денедегі майдың пайызы артады. Сонымен қатар, әйелдердің май мөлшері ерлерге қарағанда біршама жоғары. Бұл майлардың алмасуына әсер ететін эстроген гормонының өндірілуіне байланысты. Дене түрі көбінесе артық салмаққа тұқым қуалайтын бейімділікке, өткен немесе созылмалы ауруларға, метаболизм жылдамдығына байланысты. Тіпті қолайсыз сценарийде сіз секірулеріңізді өзгертсеңіз, салмақ жоғалтуға болады: алкоголь мен темекі шегуден бас тартыңыз, тіпті мезгіл-мезгіл диетаңызды қадағалаңыз, спортпен айналысыңыз.
Кестеде мінсіз май мөлшері көрсетілген. Сіз әр адамның жеке екенін түсінуіңіз керек, сондықтан сіздің көрсеткіштеріңіз төменде келтірілгендерден ерекшеленетіні сөзсіз.
| Жасы | 30-ға дейін | 30 – 50 | 50 және одан жоғары |
| Әйелдер | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Ерлер | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Диетологтар дене майының қалыпты пайызы әйелдер үшін 31% дейін және ерлерде 25% дейін деп санайды. Егер сіздің денеңіздің май индексі әлдеқайда жоғары болса, диета және туралы ойланыңыз Спорт залы. Сіз өзіңіздің денсаулығыңызға неғұрлым тезірек көңіл бөлсеңіз, соғұрлым сіз өзіңізді жақсы өмір сүресіз.
Дене майының пайызын қалай өлшеуге болады?
Дене майын өлшеудің әртүрлі әдістері бар - «көзбен» бағалаудан электрлік кедергіні зерттеуге дейін. Сізге қолайлы әдісті таңдаңыз:
Онлайн калькулятор арқылы анықтау
Интернетте сіз дене майының пайызын есептеуге арналған көптеген калькуляторларды таба аласыз. Мұны ұсыныңыз майдың пайыздық калькуляторы. Оның дизайны өте жақсы емес, бірақ ол ең дәл онлайн калькуляторлардың бірі болып табылады. Калькулятордың өзі жоғарғы сол жақ бұрышта, егжей-тегжейлі нұсқаулар оң жақта.
Тек тиісті жолақтарға деректеріңізді (бой, салмақ, өмір салты) енгізіп, «Есептеу!» түймесін басыңыз. Алынған мән денеңіздің май құрамын шамалайды. Сіз түсінгеніңіздей, онлайн калькулятор бар дерекқорлардан орташа мәндерді алады, сондықтан бұл әдіс дәл емес.
Лайл Макдональдтың есебі
Дене майын өлшеу үшін дене салмағының индексін мына формула бойынша есептеу керек: Салмақ / Бой 2, мұнда салмақ - кг дене салмағы, ал биіктігі метрде.
Мысалы, салмағы - 85 кг., Бойы - 180 см.Формула бойынша сіздің дене салмағының индексі 85 / 1,8 * 1,8 \u003d 26,2. Енді деректеріңізді мына көрсеткіштермен салыстырыңыз:
- BMI = 13-20 денеде 13,5-24% май
- BMI = 21-30 кезінде шамамен 25,5-39% дене майы
- BMI = 31-40 шамамен 40,5-54% май
Көріп отырғаныңыздай, бұл әдіс қосымша есептеулерді қажет етеді және өте дәл емес.
Бел мен жамбас арақатынасын өлшеу
Ұзақ есептеулерді қажет етпейтін қарапайым әдіс. Өлшеу лентасын алыңыз және оны жоғарыдағы беліңізді және жамбасыңыздың шеңберін өлшеу үшін пайдаланыңыз. Белдің шеңберін жамбас шеңберіне бөліңіз - нәтиже 0,8-ден аспауы керек.
Мысалы, бел шеңбері 60 см, жамбас шеңбері 90 см.Одан әрі: 60/90 = 0,6, яғни сізде бәрі жақсы. Байқаңыз: егер бұл мән өсе бастаса, тамақтануды реттеу уақыты келді!
Калипометрия
Бұл жұмбақ сөз сізді қорқытпасын. Шын мәнінде, бәрі өте қарапайым: калипометрия - іштегі тері қатпарын өлшеу әдісі. Өлшеу арнайы құрылғының көмегімен жүзеге асырылады - калипер, бірақ сіз штангенциркульді немесе кәдімгі сызғышты да пайдалана аласыз.
Әдіс қарапайымдылығымен және жоғары дәлдігімен ерекшеленеді: өлшеу қателігі тек 3-4% құрайды. Тікелей тұрыңыз, оң қолыңызға штангенциркульді (немесе сызғышты) алыңыз. Тері мен майды сол қолдың саусақтарымен оң жақ емізік астынан кіндік деңгейінде қысыңыз. Алынған бүктеудің қалыңдығын өлшеңіз және деректерді төмендегі кестелермен салыстырыңыз:
Арнайы таразыларда өлшеу
Таразылардың заманауи үлгілері денедегі майдың пайыздық мөлшерін де анықтауға қабілетті. Баланс әлсіз электрлік импульстарды береді және электр сигналының өту уақытын өлшейді. Шын мәнінде, майдың пайызын есептеуге арналған таразылар біздің тіндердің электр өткізгіштігін өлшейді: бұлшықеттер токтың тамаша өткізгіштері болып табылады, бірақ май төмен электр өткізгіштігімен сипатталады. Электродтар тікелей балансқа орнатылады. Таразыда жалаң аяқ тұру сізге дене салмағының индексін және дене майының пайызын көрсетеді.
Сондай-ақ, арнайы құрылғы денедегі майдың пайызын есептеуге көмектеседі, ол бірдей принцип бойынша жұмыс істейді, бірақ қолдар арқылы. Құрылғы сіздің алдыңызда созылған қолдарға алынады, олар арқылы электрлік импульс өтеді және құрылғы сигналдың тіндер арқылы өтетін уақытын санайды.
Сақ болыңыз: электр кедергісі бар таразылар мен құрылғылар жүкті әйелдерге және кардиостимулятор орнатылған адамдарға қарсы. Мұндай таразыларды қолданбас бұрын міндетті түрде дәрігермен кеңесу керек!
Спортпен айналысыңыз, қозғалыңыз және саяхаттаңыз! Егер сіз қате тапсаңыз немесе мақаланы талқылағыңыз келсе - түсініктемелерде жазыңыз. Біз әрқашан сөйлесуге қуаныштымыз.
Бізді мына мекен-жайда бақылаңыз
Дене майының пайызы, дене салмағының индексі (BMI)
Диета немесе жаттығу бағдарламасының әсерін нақты биометриялық деректер болған кезде ғана тексеруге болады. Бұл веб-бет Дене салмағының индексін (BMI), дене майының пайызын және арық дене салмағын есептеуге көмектеседі. Сондай-ақ белсенділік деңгейінде күнделікті калорияларыңыз бен ақуызға деген қажеттіліктеріңіздің бағасын аласыз. Аптасына бір рет нәтижелерді қадағалау үшін өлшеулеріңізді жазып алуыңыз керек. Деректеріңізді электрондық кестелерде (мысалы, MS Excel) сақтасаңыз, трендтерді көруді жеңілдету үшін диаграммалар жасай аласыз.
Біз тұтынатын тағамдардағы калориялар мен жұмсайтын калориялар саны салмақ жоғалтуды немесе салмақ қосуды анықтайды. Біз тұтынатын қосымша калориялар денемізде май түрінде сақталады. Тұрақты салмақты сақтау үшін диетадағы калориялар саны белсенділік арқылы жұмсалатын, қалдықтар ретінде шығарылатын немесе теріні, шашты, тырнақтарды және дененің басқа тіндерін қалпына келтіру үшін пайдаланатын калориялар санына тең болуы керек. Салмақты жоғалту үшін денеміздегі майдың жұмсалуы және қажетті калориялардың жетіспейтін бөлігін толтыруы үшін денеміз қажет ететіннен аз калория жеуіміз керек. Кез келген диетаны бастамас бұрын, дәрігермен немесе диетологпен кеңесу керек, әсіресе дәрі-дәрмек қабылдасаңыз.
Өлшемдерді қалай алуға болады
Дене бұлшықеттерді ұстап тұру және гормондар өндіру үшін ақуыз қажет. Маңызды май қышқылдары жасушалардың репликациясы және жүйке жүйесінің құрылымын сақтау үшін қажет. Сондықтан калориялардың кез келген төмендеуі қаныққан майлар мен көмірсулардың мөлшерін азайту арқылы жасалуы керек. Диета әрқашан маңызды май қышқылдары мен ақуыздың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етуі керек. Денеге күніне кемінде 15 грамм маңызды май қышқылдары қажет, олар ет, балық және жаңғақтарда кездеседі. Өте төмен калориялы диета (тәулігіне 1300 калориядан аз) әдетте денсаулыққа қажетті барлық қоректік заттармен қамтамасыз ете алмайды.
Дене бөліктерінің айналасындағы майдың пайызы.Бұл пішін сіздің күнделікті ақуызға деген қажеттілікті, Дене салмағының индексін (BMI), белдің бойға қатынасын және дене майының пайызын есептейді. Бұл көрсеткіштер қалпына келтіруді қадағалауға да көмектеседі. Өлшемдер 0,5 см немесе 1/4 дюйм дәлдігіне дейін дәл болуы керек. Өлшеу таспаның керілген, бірақ теріні қыспауы үшін жасалуы керек.
- Биіктігі- аяқ киімсіз өлшеңіз
- Салмағы- Таңертең дәретханаға барғаннан кейін аш қарынға, киімсіз өлшеп алу керек.
- Бел(Ерлер) - көлденеңінен, кіндік деңгейінде өлшеңіз
(Әйелдер) - құрсақ қуысының ең төменгі ені деңгейінде көлденеңінен өлшенеді. - Мойын- Мойын шеңбері Адам алмасының астына көлденеңінен мойынға таспа салу арқылы өлшенеді.
- Жамбас(Әйелдер) - жамбас айналасындағы ең үлкен көлденең шеңбер.
Бұл пішін JavaScript-ті қажет етеді.
JavaScript қосыңыз және веб-беттерді қайта жүктеңіз.
Белсенділік деңгейі
- Отырықшы- пассивті әрекеттер, теледидар көру, компьютерде жұмыс істеу, оқу
- қалыпты белсенділік- Күніне бір сағат жаяу, жүзу, жүгіру, теннис
- Белсенді әрекет- Күніне екі немесе одан да көп сағат жаттығу немесе жиһазды жылжыту
Бойыңызды, салмағыңызды және басқа ақпаратты енгізіңіз, содан кейін «Есептеу» түймесін басыңыз.
Блогыңыздан немесе веб-бетіңізден осы веб-бетке сілтеме жасаңыз. Келесі HTML үзіндісін блогыңызға немесе веб-бетіңізге көшіріп алыңыз, сонда келесі диеталық калькулятор белгішесі бар гиперсілтеме жасалады.
Сандар нені білдіреді?
- Дене салмағының индексі (BMI)- Массаның биіктікке қатынасы кг/м 2 өлшенеді және мына формула бойынша есептеледі:
BMI = м/сағ 2
мұндағы: m - килограммдағы дене салмағы, h - метрмен биіктігіЖалпы алғанда, BMI арық адамдар үшін аз, ал семіз адамдар үшін үлкен. BMI 25 немесе одан жоғары адамдар, егер олардың денесі өте бұлшықет болмаса, артық салмақ деп саналады. BMI дененің майы мен бұлшықетінің мөлшерін ескермейді. BMI арық бұлшықетті адамды артық салмақ ретінде жіктей алады. Бұл BMI формуласындағы белгілі кемшілік. Егер сіздің BMI 25 немесе одан да көп болса, беліңіздің бойыңыздың арақатынасы 0,5-тен аз болса және денеңіздің май пайызы «спортшы» немесе «орташа» диапазонда болса, сіз май емес, бұлшықет болуыңыз мүмкін.
BMI=36,6BMI=41,4
BMI салмақтың қалай бөлінетінін анықтай алмайды.
Дене салмағының индексіне сәйкес келетін типтік дене пішіні
- Бел мен биіктік қатынасы- Белдің бойына қатынасы 0,5 немесе одан да көп болса, ерлер де, әйелдер де іштегі май мөлшері артқанын көрсетеді. Іштің майы жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады.
- Дене майының пайызы- Ходждон мен Беккет әзірлеген дене шеңбері әдісінің формулалары арқылы есептелген. Ерлер мен әйелдер әртүрлі өлшеу әдістерін қажет етеді, өйткені ерлер қарынға май жинайды (алма пішіндері), ал әйелдер іші мен жамбастарына (алмұрт пішіндері) май жинайды.
Ерлерге арналған формула:
% Май=495/(1,0324-0,19077(бөрен(бел-мойын))+0,15456(лог(биіктігі)))-450
Әйелдерге арналған формула:%Май=495/(1,29579-0,35004(лог(бел+жамбас-мойын))+0,22100(лог(биіктігі)))-450
Дене майының пайызы
- Арық дене салмағы(Дене майының массасы) - жалпы дене салмағынан дене майының салмағын алып тастау арқылы есептеледі.
Арық дене салмағы = Салмағы × (100 - дене майының пайызы)
- күнделікті калория қажеттілігі- Тәулігіне ең аз калория мөлшері медицина институтының ұсыныстарын пайдалана отырып, бойы мен жынысы бойынша есептеледі. BMI 25 немесе одан жоғары болғанда, калькулятор дені сау адамдар көптеген айлар бойы жағымсыз әсерлерсіз сақтай алатын диетаны алу үшін ең аз калорияны тұтынуды 15% төмендетеді.
- тәулігіне грамм ақуыз- максималды қалыпты BMI, бой және белсенділік деңгейінен есептелген. Ақуыздың ұсынылатын мөлшері дене салмағының әр килограмына шаққанда 0,8 грамм, төмен белсенділік үшін 1,1 грамм, орташа белсенділік үшін 1,4 грамм, күшті белсенділік үшін 1,4 грамм. Диетаның басқа компоненттері, соның ішінде маңызды май қышқылдары мен көмірсулар, күніне ең аз қажетті калорияны қамтамасыз ету үшін теңдестірілген болуы керек. Кез келген диетада калория мөлшері азайған кезде бұлшықет тінінің жоғалуына жол бермеу үшін әрқашан ақуыздың ең аз мөлшерін қамтуы керек. Кәдімгі жоғары протеин диетасында калорияның 30% ақуыздан, 30% майдан және 40% көмірсулардан тұрады. Келесі кестеде 2000 және 1800 калориялы диеталар үшін қоректік заттардың пайыздық мөлшері көрсетілген.
Библиография:
- . Тамақтану және тамақтану туралы ақпарат береді
- Энергия, көмірсулар, талшықтар, майлар, май қышқылдары, холестерин, ақуыз және амин қышқылдары (макронутриенттер) үшін диеталық анықтамалық тұтыну (2002). Тамақтану және денсаулық туралы кітап.
- Michael R. Eades, M.D. және Mary Dan Eades, M.D., "Protein Power", Bantam Books, 1996. Семіздікті азайтуда және инсулин деңгейін қалыпқа келтіруде үлкен клиникалық табысқа ие болған майы аз диетаны сипаттайды.
- Барри Сирс, Билл Лорен, «Аймақ: салмақты тұрақты жоғалтуға арналған диеталық жол картасы», ReganBook, 1995. 40% көмірсу, 30% ақуыз, 30% май диетасын ұсынады.
- С.Д. Хсие, Х. Йошинага, Т. Муто, Int. Дж.Обес. Қатысты. Метаб. Келіспеушілік., 2003 жылдың мамыры; 27 (5):610-6. Жапондық ерлер мен әйелдердегі майдың орталық таралуын және метаболизм қаупін бағалауға арналған қарапайым және практикалық индекс.
- Дж.Ходгдон, және М.Беккетт, «АҚШ Әскери-теңіз күштерінің ерлер мен әйелдерінің дене шеңбері мен биіктігі бойынша дене майының пайызын болжау». Есеп № 84-29 және 84-11. Әскери-теңіз денсаулығын зерттеу орталығы, Сан-Диего, Кал. 1984 жыл.
Авторлық құқық 2012 - Антонио Замора
Мақала бойынша ыңғайлы навигация:
Денедегі майдың мөлшерін қалай білуге болады? – FOX калькуляторымен оңай онлайн есептеу!
Салауатты, сымбатты және серпімді дене әрқашан сәнде болады. Көптеген адамдар денедегі артық майды кетіруге тырысады. Бірақ сонымен бірге денедегі майдың нормасы қандай екенін және оны қалай анықтау керектігін бәрі білмейді, бірақ көп нәрсе осы көрсеткішке байланысты. Осы мәселені түсінуге тырысайық.
Салмағы бірдей екі адам: мүлдем басқаша көрінетін жағдай жиі кездеседі. Біреуі сымбатты және жарасымды, ал екіншісі бір мезгілде, жұмсақ тілмен айтқанда, тым мінсіз емес көрінеді. Өйткені, салмақ, негізінен, сіздің физикалық пішініңізді бағалауда басшылыққа алуыңыз керек көрсеткіш емес. Бұлшық ет майға қарағанда әлдеқайда ауыр, сондықтан шкаладағы бірдей фигурамен сыртқы көріністегі айырмашылық.
Дененің сүйек пен бұлшықет массасын, сондай-ақ су мен майды қалай біріктіретіні маңызды. Сондықтан денедегі майдың пайызы қандай болуы керек, бұл қалыпты жағдай, сіз салмағын жоғалтатындарды ғана емес, сонымен қатар өз денсаулығын қадағалайтындарды да білуіңіз керек. Артық май ғана емес, сонымен қатар оның жетіспеушілігі де қауіпті, өйткені майдың бірнеше маңызды функциялары бар, атап айтқанда, қорғаныс және резервтік. Дене майының төмен пайызы ерлердегі потенциалдың проблемаларын және әйелдерде етеккір циклі мен құнарлылығының проблемаларын тудырады.
Осылайша, май келесі функцияларды орындайды:
- дене мүшелерін қорғайды;
- қалыпты температураны сақтауға көмектеседі;
- ағзадағы қоректік заттардың сақталуына ықпал етеді;
- буындарды жұмсартады;
- энергияның жинақталуына ықпал етеді.
Денсаулықты сақтау және толыққанды өмір сүру үшін әйелге дене майының пайызы 13-15, ал ер адамға - кем дегенде 5-9% қажет. Егер бұл көрсеткіш төмен болса, онда органдардың өз функцияларын орындауында елеулі бұзушылықтар және оның қауіпті салдары болуы мүмкін. Денедегі майдың пайызы қалыпты болса, адам өзін жақсы сезінеді және жақсы көрінеді, оның ұрпақты болу органдары қажетінше жұмыс істейді.
Май әсіресе әйел денесі үшін маңызды. Бұл әйел гормондарының қалыпты синтезін қамтамасыз етуге көмектеседі, жыныс мүшелерінің дұрыс жұмыс істеуіне ықпал етеді, қалыпты етеккір циклін қамтамасыз етеді және балаға шыдауға және тууға мүмкіндік береді. Майдың мөлшері жасына қарай өсуі мүмкін. Оның асып кетуі белгілі бір бұзушылықтардың салдары болып табылады, бірақ көбінесе бұл жетіспеудің салдары физикалық белсенділікжәне үнемі артық тамақтану.
Қалыпты дене майы
Денедегі майдың мөлшерін анықтайтын нақты санды атау мүмкін емес. Бірақ әр адамның өз өлшемі болуы мүмкін ауқым бар. Бұл дененің көптеген ерекшеліктерімен анықталады. Бір адамда сол жыныстағы және жастағы басқа адамдарға қарағанда майдың жоғары пайызы болуы мүмкін, бірақ ол өзін әлдеқайда жақсы сезінуі мүмкін.
Денедегі майдың мөлшері жоғарғы жолақтан аспауы керек, бірақ сіз төменгі жолаққа назар аударуыңыз керек, өйткені дене майының жетіспеушілігі ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.
Дене майының пайызы әйелдің денесіндекелесі шектерде қалуы керек:
- жасы 30 жасқа дейін - 15-23%;
- жасы 30-50 жас - 19-25%;
- 50 жастан бастап - 20-27%.
Ерлерге арналғанДене майының қалыпты пайызы келесідей:
- жасы 30 жасқа дейін - 11-18%;
- жасы 30-50 жас - 14-20%;
- 50 жастан бастап - 16-22%.
Қалыпты дене бітімі бар әйелдерде май іште, кеудеде, белде және жамбаста орналасады. Егер ол қолдарда, иықтарда, жіліншіктерде, пателлаларда жиналса, бұл ісіну, метаболикалық бұзылулар, гормоналды бұзылулар үрдісін көрсетуі мүмкін, сондықтан дәрігермен кеңесу мағынасы бар.
Ерлердегі майдың көрсеткіштері де маңызды. Олар үшін бұл көптеген маңызды жүйелердің, атап айтқанда, ұрпақты болу және ас қорыту жүйелерінің жұмысын анықтайды. Дегенмен, ерлерге майдың пайызын азайту оңайырақ, өйткені олардың липидтер алмасуы әйелдерге қарағанда жылдамырақ. Ерлердегі май бүкіл денеге біркелкі таралады. Егер күшті жыныстың өкілі іш қуысында жиналса, бұл асқазан-ішек жолдарының бұзылуын көрсетеді. Егер олар бүйір, кеуде, жамбас аймағында локализацияланған болса, бұл дұрыс тамақтанбауды, сондай-ақ гормоналды теңгерімсіздікті көрсетеді - денедегі әйел гормондарының деңгейінің жоғарылауы.
Төмендегі кестеде әйел мен ер адамның денесінде майдың пайыздық нормасы қандай болуы керектігі толығырақ көрсетілген.
Висцеральды және тері астындағы май
Адам ағзасында майдың екі түрі жиналады: тері астындағы (көрінетін) және висцеральды (ішкі). тері бетіне жақын орналасқан, оны көруге және сезінуге болады.
Егер сіздің өнімділігіңіз идеалды емес екенін анықтасаңыз, абай болыңыз. Спорттық фигураға жетуге тырысып, физиологиялық норманың шегінен шықпаңыз. Сонымен қатар, әр адам жеке және оның өзінің «сау» нормасы бар екенін есте сақтаңыз. Мысалы, егер қыз дене майын 18% -дан 13% -ға дейін азайтуды шешсе, ол етеккір циклінің бұзылуына әкелуі мүмкін. Индикатор да нормаға сәйкес келеді, бірақ бұл жерде организмнің жеке сипаттамалары қазірдің өзінде рөл атқарады. Сондықтан дене майын азайту үшін жұмыс істегенде, өз сезімдеріңізді бақылаңыз. Егер сіз жағымсыз белгілерді сезсеңіз, салмақ жоғалтуды тоқтатып, маманға хабарласыңыз. Есіңізде болсын, қарапайым өмірде экстремалды көрсеткіштерге қол жеткізудің қажеті жоқ. Бірақ май деңгейін қалыпқа келтіру пайдалы.
Егер әйелдің немесе ер адамның денесінде майдың нормасы асып кетсе, онда сіз өмір салтыңызды қайта қарауыңыз керек. Көбінесе өмір салтын қалыпқа келтіру жеткілікті, Диетаны өзгертіп, көбірек жаттығу жасаңыз. Дене белсенділігінен, ең алдымен, назар аудару керек, өйткені олар майды жағады. , немесе велосипед - қалағаныңызды таңдай аласыз.
Дұрыс тамақтану да өте маңызды. Қатаң диеталардан аулақ болыңыз, өйткені олар майды емес, бұлшықет пен сұйықтықты жоғалтады. Дұрыс, теңдестірілген, қалыпты тағамдарды жеңіз. Фаст-фудтарды, тәттілерді, кондитерлік өнімдерді алып тастау үшін жиі және кішкене бөліктерде тамақтану ұсынылады. Майды азайтатын пайдалы тағамдарға майсыз ақуыз көздері (ет, балық, жұмыртқа, сүт), дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер жатады. Сондай-ақ жеткілікті мөлшерде су ішу керек.
Әйел мен ер адамның денесінде қанша май болуы керек екенін біле отырып, сіз өзіңіздің денеңіздің жағдайын барабар бағалай аласыз. Артық майдың қауіпті екенін есте сақтаңыз, бірақ оның жетіспеушілігі туралы да айтуға болады. Майдың досы да, жауы да бірдей, сондықтан ол тек сіз үшін бірінші болып, оның денедегі пайызын бақылаңыз.
Денедегі майдың мөлшерін қалай білуге болады: бейне жауап
Егер сіз спортшы болсаңыз немесе жай ғана оның денсаулығына алаңдайтын адам болсаңыз, онда сіз оны қалай анықтауға болатынын ойлаған шығарсыз.Мұның бірнеше жолы бар. Олардың әрқайсысында әртүрлі қиындық деңгейі бар. Көптеген интернет пайдаланушылары ұсынатын май калькуляторы жиі дұрыс емес, сондықтан біз ең дұрыс формулаларды және салмағыңызды бақылаудың басқа жолдарын қарастырамыз. Бүгінгі күні ең дәл нәтижені білуге мүмкіндік беретін көптеген жаңа әдістер әзірленді, бірақ олардың барлығы қаржылық инвестицияларды қажет етеді. Өзіңіз үшін ең қолайлы әдісті таңдап, болашақта оған назар аударыңыз.
Неліктен дене майын есептеу керек
Таразыны басқан сайын белгілі бір динамика байқайсыз. Не жақсы боласың, не аздап болса да арықтап кетесің. Бірақ сіз жоғалтқан килограммдар әрқашан май бола бермейді. Бұл бұлшықет массасы немесе қарапайым дегидратация болуы мүмкін. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе жақсарғыңыз келсе, тері астындағы майға қызығушылық танытуыңыз керек. Сонымен қатар, формула сіздің денеңізде қанша артық депозиттер бар екенін білсеңіз, дәлірек болады. Сондықтан бұл көрсеткішті анықтау өте маңызды және бүгін біз мұны қалай жасау керектігі туралы сөйлесетін боламыз.
Денедегі майдың мөлшерін анықтаудың ең оңай жолы
Бой мен жас бойынша салмақ дене майының мөлшерін ескере отырып анықталады. Ол үлкен болуы мүмкін, бірақ бұл тек бұлшықеттер, су және сүйектер болады. Денедегі майдың пайызын қалай анықтау керектігін қарастырыңыз:
- Денедегі майдың мөлшерін анықтайтын арнайы таразылар. Адамзаттың бұл өнертабысқа сену-сену-сену еместігін өзіңіз шешесіз, өйткені сіз алған ақпараттың шындыққа сәйкестігін дәл тексеру мүмкін емес.
- Сіз айнада өзіңізді мұқият тексеріп, артық майдың мөлшерін анықтай аласыз. Бірақ өзіңізді объективті бағалау қиын, сондықтан бұл әдіс сирек дәл.
- Беліңіз бен білегіңізді өлшеу үшін пайдаланыңыз. Егер белде сантиметр аз болса, ал қолда көп болса, онда сіздің дене майыжәне бұлшықет массасын арттырады.
Бұл әдістердің кез келгені барлығына қол жетімді, бірақ олардың көмегімен сіз нақты нәтижелерді біле алмайсыз. Сонымен қатар, май қабатының жалпы жағдайын бағалау арқылы сіз нақты сандарды алмайсыз.
Лайл Макдональд әдісі арқылы денеңіздің май пайызын табу үшін сіз BMI-ді есептеуіңіз керек. Ол үшін мына формуланы қолданыңыз: BMI = килограммдағы салмақ / метрдегі биіктік квадратпен. Төменде өз ұпайыңызды табыңыз:
- BMI = 13-20. Сонда майдың пайызы 13,5-24;
- BMI = 21-30. Майдың пайызы 25,5-39;
- BMI = 31-40. Майдың пайызы 40,5-54.
Май қабатының қалыңдығын анықтаудың бұл әдісі қыздар арасында өте танымал, бірақ бұл көрсеткішті дәлірек есептеуге мүмкіндік беретін басқа әдістер бар.
Денедегі майдың мөлшерін анықтаудың ең тиімді әдісі
Медициналық жабдықтың көмегімен дене майының пайызын қалай анықтауға қызығушылық танытсаңыз, онда сіз өзіңіздің қаржылық мүмкіндіктеріңізді бағалауыңыз керек. Тіпті мемлекеттік мекемелерде де бұл әдіс ақша талап етеді, бірақ ол бәрінен де дәл. Оны кәсіби спортшылар жарыстар алдында дененің жай-күйі туралы ресми мәліметтерді ұсыну қажет болған кезде пайдаланады.
Әдістің мәні келесідей: білек пен тобыққа арнайы электродтар бекітіледі, олар арқылы әлсіз электр тогы өтеді. Дененің тіндері оған қарсы тұрады және бұл қарсылық деңгейі медициналық құрылғылармен өлшенеді. Нәтижені процедурадан кейін бірден білесіз.
Бірақ бұл әдіс айтарлықтай кемшілігі бар. Денеңіз ылғалданған болса, жабдық дұрыс емес нәтижелерді көрсетуі мүмкін. Сондықтан процедура әдетте екі рет жүзеге асырылады. Ісіну денеде жоғалған кезде, құрылғылар алдыңғы уақытқа қарағанда майдың төмен пайызын көрсетуі мүмкін.
Мұндай талдауды қажетсіз немесе дәрігердің арнайы жолдамасысыз жүргізудің қажеті жоқ, дене майының мөлшерін есептеу үшін басқа әдістерді қолданған дұрыс.
Су астындағы өлшеу әдісі
Биіктігі мен жасы үшін идеалды салмақты тек денедегі майдың мөлшерін ескере отырып анықтауға болады. Су астындағы өлшеу әдісі бүгінгі күні белгілі барлық әдістердің ең дәл нәтижесін береді.
Су асты өлшемінің мәні мынада: адам толығымен суға батырылған кезде ол өзі тұрған ыдыстан ығысқан салмағын жоғалтады. Процедурадан кейін адам әдеттегі медициналық таразыда өлшенеді, ал мамандар судағы салмақты жердегі дене салмағымен салыстырады. Белгілі бір есептеулерді жүргізгеннен кейін денедегі майдың мөлшері есептеледі.
Әйелдерге арналған калибрді пайдалану
Дене майының пайызын білу үшін (әйелдерге арналған норманы қатаң сақтау керек, өйткені бұл жалпы денсаулық көрсеткіштеріне қатты әсер етеді) калибрді пайдаланыңыз. Бұл дененің кез келген жеріндегі май қабатының қалыңдығын өлшейтін құрылғы.
Сонымен, калибр көмегімен дене майының пайызын қалай анықтауға болады:
- Иықтың артқы жағындағы бір қатпар майдың қалыңдығын табыңыз;
- Қабырғалар мен сан сүйегі арасындағы бүйір қыртысының қалыңдығын есептеңіз;
- Кіндіктен сәл артқа шегініп, іштегі қыртыстардың қалыңдығын өлшеңіз;
- Мына формуланы қолданыңыз: (сантиметрдегі барлық үш қатпардың қосындысы + бірдей санның квадраты + 0,03661 * сіздің жылдарыңыздың саны) + 4,03653.
Денедегі майдың пайызын дербес есептеу үшін жаттығу керек. Әйелдерге арналған норма - нақты нәтижелер 3 рет есептеледі. Бұл құрылғының көмегімен сіз ерлердегі майдың мөлшерін есептей аласыз.
Әйелдер мен ерлерге арналған калибрді пайдалану
Төмендегі май калькуляторы өте дәл, бірақ сенімді нәтижелерге қол жеткізу үшін біраз тәжірибе қажет. Сонымен, ұпайыңызды білу үшін нұсқауларды орындаңыз:
- Иықтың артқы жағындағы қыртыстардың қалыңдығын табыңыз.
- Иықтың алдыңғы жағындағы май қабатының қалыңдығын өлшеңіз.
- Арқадағы және іштегі май қатпарының қалыңдығын есептеңіз.
- Барлық ұпайларыңызды қосыңыз.
Ерлердің денесінде майдың мөлшерін білу үшін келесі деректерді пайдаланыңыз:
50 жыл немесе одан да көп |
|||
Әйел денесінде майдың мөлшерін білу үшін кестені пайдаланыңыз:
50 жыл немесе одан да көп |
|||
Бұл әдіс нақты көрсеткіштерді білуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, сіз оны үйренгеннен кейін оны пайдалану оңай. Кемшілігі - кейде өз бетінше өлшем алу қиын, сізге басқа адамның көмегі қажет.
Адам ағзасы өте күрделі механизм. Қарапайым адам мен спортшы үшін ондағы қалыпты майдың мөлшері әртүрлі. Әйелдер үшін 10%-дан және ерлер үшін 3%-дан - қажетті көрсеткіш. Дене майының төмен пайызы сізге тез салмақ қосу керек екенін көрсетеді, әйтпесе денсаулыққа қатысты мәселелер туындауы мүмкін.
Әйелдер үшін дене майының 31% дейін, ал ерлер үшін 25% дейін дене майы қалыпты сандар. Егер сіздің құндылықтарыңыз олардан асып кетсе, сізге арнайы диета және физикалық ауыртпалықтардене майын азайту үшін. Артық салмақпен күресуді неғұрлым тезірек бастасаңыз, денеңіздің барлық метаболикалық процестерді қалыпқа келтіруіне көбірек уақыт қажет болады.
Сонымен, адам дене салмағын бақылау және артық салмақпен немесе артық салмақпен байланысты денсаулық проблемаларын болдырмау үшін денедегі тері астындағы майдың пайыздық мөлшерін білуі керек.
Қай көрсеткішті таңдау сізге байланысты. Сіздің денеңіздегі майдың қаншалықты қалыпты екенін білу үшін ең қарапайым әдістерді де елемеңіз. Есіңізде болсын, сіздің сыртқы түріңіз ғана емес, сонымен қатар сіздің денсаулығыңыз да оның санына байланысты.
Диета бір орында тұрмайды. Сіздің идеалды салмағыңызды есептеу үшін тек жеке құрылым мен биіктікті ескеру жеткіліксіз. Денедегі майдың мөлшері екі жыныс үшін де, сондай-ақ дене құрылымының үш түріне, бойы мен жасына арналған нормалар жасалды.
Қорытынды: үшін 1 бір ай жаттығу, адам жарты килограмм бұлшық жоғалтты және 6,5 кг май - бұл өте жақсы нәтиже, яғни мұндай бағдарлама мен диета жұмыс істейді!
Ескерту:
Есіңізде болсын, сіз майды жоғалтқан кезде бұлшықеттер де жоғалады. Жалпы алғанда, бұл қатынас = 1/3, яғни. үстінде 1 кг бұлшықет жоғалтады 3 кг май.
Ал, шын мәнінде, қазір бәрі анық, мен өз миссиямды орындадым және мақала аяқталды деп есептеймін. Сөзімізді аяқтап, қоштасайық.
Кейінгі сөз
Тағы бір практикалық мақала жазылды, бүгін біз дене майының пайызы, оны қалай өлшеуге болатыны және ол қандай болуы керектігі туралы әңгімелестік. Енді сіз мұны қалай жасауға болатынын оңай үйренетініңізге сенімдімін және жаттығу бағдарламасы мен тамақтану мәселелерін қай бағытта реттеу керек екенін білесіз. Бұл сіздің арманыңыздағы денеге тағы бір қадам жасайтыныңызды білдіреді! Сәттілік мұздату. Және байланысқа!
PS.Сізде сұрақтар, түсінбеушілік және т.б. бар ма? Содан кейін оларға түсініктеме формасы арқылы жауап алғанша кетпеңіз.
P.P.S.Жоба көмектесті ме? Содан кейін әлеуметтік желіңіздің күйінде оған сілтеме қалдырыңыз - плюс 100 кармаға нұсқайды, кепілдендірілген.
Құрметпен және алғыспен, Дмитрий Протасов.
Дене майының пайызы - бұл көптеген адамдар елемейтін маңызды көрсеткіш, тек килограммға және таразыдағы көрсеткіге назар аударады. Бірақ бәріміз сүйектер мен бұлшықеттердің салмағын емес, майдан құтылғымыз келеді. Сонымен қатар, салмағы бірдей адамдар мүлдем басқаша көрінуі мүмкін. Сондықтан денеде қанша май бар екенін білу әлдеқайда пайдалы.
Майдың пайызын қалай білуге болады?
Мұны 100% соққымен айтудың нақты жолы жоқ. Дәлірек әдістер бар, оны шамамен көрсететін қарапайым әдістер бар.
1. Фотосуреттен сәйкестендіру
Ең жылдам және оңай жол. Денедегі майдың пайыздық мөлшерін анықтау үшін сізге мүмкіндігінше ұқсас фигураны табу керек.
Құны: тегін. Артықшылықтары: жылдам, тегін. Кемшіліктері: өзіңізді бағалауды талап етеді, бұл әрқашан объективті емес. Біз санамызда бірнеше килограммды бейсаналық түрде «лақтырып» аламыз және өзімізді фотодағы неғұрлым жіңішке нұсқамен салыстыра аламыз.
2. Суппортты қолдану
Калибр – дененің әртүрлі бөліктеріндегі тері-май қатпарының қалыңдығын өлшейтін арнайы құрылғы. Алынған сандар негізінде майдың пайызы арнайы кестелер немесе формулалар арқылы анықталады.
№1 әдіс: әйелдерге арналған өлшемдер
1. Иықтың артқы беті:бүктеме иық буыны мен шынтақ арасындағы ортада тігінен алынады.
2. Бүйір жағында:қатпар бүйірден диагональ бойынша ортасынан төменгі қабырға мен сан сүйектерінің арасында алынады.
3. Асқазанға:қатпар кіндіктен +-2,5 см қашықтықта тігінен алынады.
Біз формула бойынша майдың пайызын есептейміз:
% май \u003d (A-B + C) + 4.03653, мұнда:
БІРАҚ\u003d 0,41563 x (барлық үш қатпардың қосындысы мм)
AT\u003d 0,00112 x (барлық үш қатпардың қосындысы мм квадратында)
FROM= 0,03661 x жасы жылдармен
№2 әдіс: әйелдер мен ерлерге арналған өлшеу
Алынған сандарды мм-ге қосамыз және кестені пайдаланып тері астындағы майдың пайызын анықтаймыз:
Құны: бір калибр үшін 500-800 рубль. Артықшылықтары: жылдам, оны үйде өзіңіз жасай аласыз, жеткілікті дәл көрсеткіштер. Кемшіліктері: оны қалай дұрыс пайдалану керектігін немесе біреудің көмегін үйрену үшін тәжірибе қажет, формулалар арқылы есептеулер қажет.
3. Биоимпедансты талдау
Дене арқылы тобық пен білекке бекітілген электродтардың көмегімен әлсіз ток өтеді, содан кейін тіндердің электрлік кедергісі өлшенеді. Әдіс майдың және «құрғақ» дене массасының қалған бөлігінің әртүрлі қарсылыққа ие болуына негізделген.
Құны: жеке клиникаларда 1000-3000 рубль немесе мемлекеттік денсаулық орталықтарында міндетті медициналық сақтандыру полисі бойынша тегін. Артықшылықтары: жылдам, ешқандай белсенділікті қажет етпейді. Кемшіліктері: бағасы, емханаға бару қажеттілігі, әртүрлі сапада жабдықты пайдалану. Әрқашан дәл индикаторлар емес, өйткені су балансы (ісіну) фигураға әсер етуі мүмкін.
4. Денедегі май анализаторы бар таразылар
Принцип биоимпеданстағы сияқты: құрылғы сіз арқылы әлсіз ток өткізеді және тіннің кедергісін есептейді.
Құны: 2500 - 10000 рубль Артықшылықтары: жылдам, тұрақты үйде қолдануға жарамды. Кемшіліктері: биоимпеданс сияқты - баға, әрқашан дәл индикаторлар емес, өйткені су балансы (ісіну) фигураға әсер етуі мүмкін. Қайтадан өлшегенде, сұйықтықтың жоғалуы таразыда май массасының пайызының төмендеуін көрсетуі мүмкін, бірақ іс жүзінде ол өзгеріссіз қалды.
5. Су астында өлшеу әдісі
Әдіс Архимед заңына негізделген: суға батырылған қатты дене салмағын ол ығыстырған сұйықтың салмағындай жоғалтады. Арық дене салмағы мен май массасы тығыздығы бойынша әртүрлі болғандықтан, қалыпты өлшеуден кейінгі және су астындағы дене тығыздығын салыстыру арқылы май массасының пайызы анықталады. Әдіс күрделі және сирек қолданылады.
Құны: Артықшылықтарын табу мүмкін емес: Бүгінгі күнге дейін ең дәл әдіс. Кемшіліктері: ұзақтығы 45-60 минут, процедураның күрделілігі және мүмкін жоғары құны. Дайвингтен қорқу.
6. Лайл Макдональдтың дене салмағының индексі бойынша анықтама
Әдіс тек оқытылмаған адамдар үшін жарамды, яғни. әлі бастамаған жаңадан бастаушылар үшін күш жаттығулары. Спортзалда «нормадан» артық салынған көрінетін бұлшықеттердің бақытты иелері үшін бұл әдіс жарамайды.
Денедегі майдың пайыздық мөлшерін анықтау үшін сіз дене салмағының индексін білуіңіз керек.
BMI = кг-дағы салмақ / шаршы метрдегі биіктік
Дене майының пайызын қалай пайдалануға болады?
1Салмақ жоғалту кезінде де, бұлшықеттердің өсуі кезінде де май массасының өзгеруін бақылай аласыз. Бұл таразыға қарағанда әлдеқайда айқын.
Арық бұлшықет массасының салмағын біле отырып, сіз осы уақытқа дейін ең дәл формулаларды пайдалана аласыз.
Майдың қанша пайызы қалыпты болып саналады?
