Присед со штангой на руках. Приседания со штангой. Общие правила приседания

Приседания со штангой - одно из базовых упражнений бодибилдинга. Сегодня его используют как мужчины, так и женщины, регулируя нагрузку и достигая желаемых результатов. Большое значение при всем этом играет правильная техника приседаний со штангой, поэтому ее рекомендуется изучить в совершенстве

Правильная техника приседания со штангой дает возможность проработать сразу несколько групп мышц, что обеспечивает рост мышечной массы всего организма. Штанга в данном случае используется как утяжелитель, позволяющий повысить эффективность упражнения. Приседания со штангой обеспечивают большие затраты энергии, что дает возможность избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и нарастить мышечную массу - тут все зависит от ваших целей.

Занимающиеся спортом мужчины ценят и уважают это упражнение. Приседающую со штангой девушку обычно можно увидеть реже. Но если соблюдать правильную технику безопасности и не использовать слишком большие веса, упражнение это принесет только пользу, поможет получить упругие бедра и округлые ягодицы . Многие девушки боятся приседать, поскольку думают, что это упражнение испортит им талию. Но это неверно - приседания делают фигуру привлекательной, к тому же нагрузку можно корректировать. Можно использовать небольшие веса или только гриф. Очень важна правильная техника приседания со штангой для девушек.

Приседания со штангой и работа мышц

Приседания со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, помогают проработать все мышцы тела в нижней его части. При выполнении упражнения нагрузка может корректироваться. При стандартном :

Ягодичные мышцы;
Квадрицепсы;
Бицепсы бедра;
Камбаловидные мышцы;
Икроножные мышцы;
Мышцы спины;
Синергисты;
Мышцы брюшной области.

Классические приседания со штангой: техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику . Она предполагает такие нюансы:

Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит - тут важно корректировать технику.
Хват . Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта - это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед - это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
Глубина приседаний . Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Приседания со штангой: варианты

Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:

Начинать можно с приседаний на стуле . Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.
Приседания у стены. Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
Приседания с узкой постановкой стоп . Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
Приседания в тренажере Смита. Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна. Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.
Фронтальные приседания . Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо. Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги. Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.

При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.

Противопоказания и меры предосторожности

Перед тем как начинать выполнять приседания с весами, изучите возможные противопоказания и необходимые меры предосторожности. С приседаниями стоит повременить, если вы недавно перенесли травму коленей или позвоночника. Также из противопоказаний выделяются проблемы с дыханием, сердцем, сосудами. Но в этом случае все индивидуально, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Кроме того, чтобы упражнение было эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Внимательно относитесь к подбору веса штанги . Повышать нагрузку нужно постепенно, а начинать с небольших весов. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой для девушек, не перестараться с весом особенно важно, поскольку это может представлять опасность для женского здоровья.
Перед тем как переходить с основным упражнениям, обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы. Это поможет предотвратить травмы и подготовит мускулатуру к нагрузке.
При приседаниях избегайте резких движений и рывков.
Сегодня в спортзалах можно увидеть и девушек, приседающих со штангой. Им рекомендуется использовать небольшие веса или пустой гриф. Приседайте глубоко, чтобы максимально проработать ягодицы. Тогда приседания со штангой, техника выполнения для девушек которых должна быть идеально правильной, помогут добиться желаемых результатов. Если вы не перестараетесь с весами, вы не станете мужеподобной, чего опасаются многие девушки.
Важно правильно снимать штангу со стойки . Сведите лопатки вместе, сильно сожмите гриф руками, сделав вдох и пару шагов назад. Локти направьте в пол, а подбородок - к груди. Вдохните и начинайте плавно приседать.
Правильная техника приседаний со штангой, видео с которой вы найдете ниже, акцентирует внимание на подаче таза. Бедра должны уходить назад чуть быстрее, нежели колени. Это поможет уменьшить возможные дискомфортные ощущения в коленях.
Одна из распространенных ошибок - неглубокое приседание. При отсутствии травм ног или коленного сустава следите за тем, чтобы глубина приседания была достаточной. Передняя часть бедра должна опускать ниже коленной чашечки. Учтите, что чем больше вы приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы.

Видео о правильных приседаниях

Как мы можем видеть, приседания со штангой - это просто только на первый взгляд. На самом же деле упражнение это предполагает ряд нюансов, а также требует соблюдения правильной техники и мер предосторожности. Кроме того, отличаются между собой техника приседаний со штангой на груди и техника приседаний со штангой на плечах, видео которых помогут понять о них больше. Предлагаем вам посмотреть видео, демонстрирующие правильную технику выполнения приседаний с отягощением в виде штанги.

Даже человек, абсолютно незнакомый с «тяжелым» спортом, обязательно знает тройку упражнений, бесспорно являющихся основными как в пауэрлифтинге, так и бодибилдинге. , и присед – «база», которая позволяет добиваться максимально возможных результатов. За всю историю спорта не было еще придумано упражнений, которые могли бы эффективнее воздействовать на такое большое количество мышечных групп. Наверное, не существует тренировочной программы, в которую не входила бы эта тройка упражнений – причем это касается как «сушки», так и набора массы, как для «лифтеров», так и для бодибилдеров.

Всякий атлет, который практикует знает предназначение этих упражнений: жим – прорабатывает грудные, становая – спину, а приседания со штангой на плечах– нагружают ноги. Естественно, в работу включается огромное количество мышц, в той или иной мере ассистирующих при их выполнении.

Среди упражнений основной тройки наиболее тяжелыми (во всех смыслах) и опасными являются именно приседания. Они имеют сложнейшую технику выполнения, малейшее отклонение от которой чревато серьезными последствиями. Поэтому рассматривать приседания со штангоймы будем подробнее всего.

Приседания со штангой на плечах

Работающие мышцы

Не существует упражнения, которое задействовало бы большее количество мышечных групп, чем присед. В той или иной мере работу выполняет более половины мышц нашего тела – по сути, колоссальный показатель.

Основную нагрузку на себя берут:

Мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы).
Мышцы задней поверхности бедра (бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы).
Большие ягодичные мышцы.

В постоянной статической нагрузке находятся:

Мышцы-разгибатели корпуса – удерживают естественный изгиб позвоночного столба.
Мышцы брюшного пресса – поддерживают внутриутробное давление, необходимое для дополнительной фиксации позвоночных дисков.
Икроножные мышцы (и ассистирующие им).

Отдельно следует отметить колоссальную нагрузку, которая создается при выполнении приседания со штангой на плечахна мышцы-стабилизаторы корпуса. Если вы используете свободный вес, то им приходится каждое мгновение поддерживать и корректировать положение корпуса – что весьма сложно.

Кому, когда и зачем

Если вы впервые попробуете выполнить приседания со штангой, техникаэтого упражнения обязательно удивит своей сложностью. В этом плане приседу попросту нет равных – присесть правильно даже с пустым грифом (или же и вовсе без веса) – уже непросто, не говоря уже об использовании отягощения. По этой причине достаточно большое количество спортсменов вообще не выполняют присед, предпочитая заменять его упрощенными способами тренировки мышц ног. Их можно понять: упражнение действительно очень сложное, однако и эффективность его – неоспорима.

Кому?

Для новичка, недавно пришедшего в зал, основной задачей является качественный и быстрый набор мышечной массы. В этом плане наиболее актуально применять именно основную «базу», в том числе – и присед. Несмотря на сложность техники, не пожалейте времени и сил на ее отработку – включение приседаний в программу существенно ускорит набор веса. Как вариант – для предварительного укрепления работающих мышц для начала можно выполнять , которые имеют упрощенную технику.

В остальном же приседания актуальны для всех: начинающих, опытных спортсменов, мужчин, женщин. Существует, однако, ряд исключений, о котором мы поговорим чуть дальше.

Когда?

Присед включается в комплекс в день тренировки мышц ног. Как и любое многосуставное упражнение, он выполняется в самом начале тренировки, после тщательной разминки и выполнения «холостого» подхода с минимальным весом или пустым грифом.

Что касается тренировочных периодов (набор или «сушка») – тут все зависит от каждого спортсмена, его целей и физиологических особенностей. Некоторые выполняют приседы круглый год, некоторые – только при наращивании массы. Если рассматривать его в общем – то упражнение одинаково актуально в обоих случаях (естественно, с определенными особенностями).

Зачем?

Быстро «построить» массивные и мощные ноги без приседаний – невозможно. Однозначно, если вы хотите , то нужно приседать. Вы можете заменять это упражнение другими, однако по эффективности не существует варианта эффективнее и полезнее для бедер и ягодиц, чем присед.

Выполнение упражнения актуально, в первую очередь, для качественного набора массы. При «сушке» его тоже достаточно часто включают в программу, однако, при желании, можно заменить (а лучше – просто дополнить) его другими упражнениями.

ВНИМАНИЕ! Если вы имеете проблемы из нижеописанного списка – перед тем, как выполнять приседания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером в спортзале!

Как и упоминалось выше – имеется ряд ограничений: не всем спортсменам безопасно выполнять присед. Рекомендуется воздержаться, и заменить упражнение менее сложными и опасными упражнениями, если у вас:

Проблемы с голеностопным, коленным или тазобедренным суставом.
Проблемы с позвоночником.
Перенесенные травмы (переломы, вывихи, растяжения) нижних конечностей.
Недавно перенесенные хирургические операции.
Недавно перенесенные (или имеющиеся) серьезные заболевания.

Это не означает, что при наличии вышеперечисленных проблем вам вообще нельзя приседать – тут все индивидуально. Однако почти наверняка придется забыть о работе с максимальными весами – это до предела нагружает человеческий организм.

Техника выполнения приседаний со штангой

Если вы не хотите заполучить травму, выполняя приседания со штангой, техникаих выполнения требует тщательной отработки с пустым грифом. Некоторые спортсмены тратят на это не одну неделю регулярных тренировок – и это вполне оправданный шаг.

Чаще всего присед выполняется в силовой раме – это позволяет уменьшить риск получения травмы, благодаря использованию ограничителей. Делать упражнение, снимая штангу с обычных стоек можно только опытным спортсменам, четко знающим свои возможности, или при работе с минимальным рабочим весом (при разминке или «сушке»).

Устанавливаем упоры силовой рамы на такую высоту, чтобы вам было удобно подсаживаться под гриф (примерно на 5-10 сантиметров ниже плеч). Кладем на них пустой гриф и навешиваем блины.
Подсаживаемся под гриф, удобно упираемся в него верхней частью трапециевидных мышц. Руки кладем сверху, на удобном для вас расстоянии друг от друга – их задачей является удержание штанги.
Полностью выпрямляемся, снимаем штангу с упоров и отступаем назад (так, чтобы упоры не мешали приседать). Исходное положение: ноги поставлены по ширине (или шире) плеч, носки – развернуты наружу, корпус – полностью прямой, плечи – расправлены, голова – смотрит вперед.
Задержав дыхание на вдохе, начинаем плавно приседать. Очень удобно представлять, что вы садитесь на стул – движение выполняется практически одинаково. Происходит одновременное сгибание в коленном и тазобедренном суставе: колени выдвигаются вперед, а корпус – наклоняется (в результате его угол относительно поверхности должен составлять не менее 45 градусов).
В нижней точке движения бедра параллельны поверхности. Достигнув этого положения, без задержки начинаем вставать из приседа, выпрямляя колени и одновременно – корпус. Пройдя основную часть траектории – выдохните.
Выполните требуемое количество повторений.

Рабочий вес. Ключевой фактор быстрого роста мышц – максимальный вес. Он подбирается, исходя из количества повторений – вешайте столько блинов, чтобы вы смогли самостоятельно и правильно присесть как минимум 5 раз.
Количество повторений. Выбирается в зависимости от периода занятий: при наборе – от 5 до 8, при «сушке» – от 8 до 15.
Скорость движения. Слишком быстрый темп выполнения – одна из наиболее частых причин получения травмы. Двигаться следует подчеркнуто плавно, приседать – неспешно, вставать – можно чуть быстрее.
Задержка дыхания. Обязательным фактором при выполнении приседа является задержка дыхания – она позволяет дополнительно защитить позвоночник и упростить удержание естественного изгиба.
Задержка в нижней точке. Независимо от того, с каким весом выполняется присед – задерживаться в нижней точке неэффективно. А при работе с максимальным весом – еще и опасно.
Корпус. Еще одной причиной получения травмы или проблем со спиной является округленный позвоночник. Корпус на протяжении всего выполнения обязательно должен быть прямым и слегка прогнутым в поясничном отделе – следите, чтобы это положение сохранялось до тех пор, пока вы не опустите штангу обратно на упоры.
Голова. Тоже самое касается и положения головы: с самого начала выполнения она должна неподвижно смотреть вперед. Наиболее простой способ контролировать это – следить, чтобы нижняя челюсть была параллельна поверхности.
Ноги. Классический вариант приседаний – бедра в нижней точке параллельны поверхности. Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, можно опускаться чуть ниже. В этом случае лучше немного снизить рабочий вес. Вдобавок следите, чтобы колени не расходились в стороны – в идеале во время движения они должны «смотреть» туда же, куда и носки.
Стопы. Правильное положение стоп (поворот носков и ширина между ними) выбирается индивидуально для каждого атлета. На это влияет рост, физиологические данные, гибкость суставов и спины. Не жалейте времени, и потратьте пусть даже несколько тренировок на поиск наиболее удобного и комфортного положения ступней – одинаково верного варианта для всех атлетов здесь не существует. Единственное правило: чем шире расстояние между ступнями – тем больше нагрузки идет на внутреннюю поверхность бедер. Соответственно, чем уже – тем больше нагружается передняя часть.
Пятки. Обязательный нюанс: в нижней точке пятки должны прочно стоять на полу. Если они все равно отрываются – либо экспериментируйте с положением ног, либо подкладывайте под пятки небольшие блины (высота должна быть примерно 1-2 сантиметра).
Страховка. При выполнении упражнения со средним (или, тем более – максимальным) весом обязательно пользуйтесь помощью страхующего.
При появлении малейшей боли в суставах или мышцах – немедленно прекратите выполнение упражнения и обратитесь за помощью к тренеру или врачу.

Возможный вред от упражнения

Среди спортсменов бытует мнение, что присед с большим весом негативно воздействует на коленный сустав. Подобное утверждение было опровергнуто в конце 20-го века американскими исследователями, изучившими на практике последствия регулярного выполнения приседаний. По их результатам было выявлено, что при правильной технике и качественной разминке коленный сустав не получает опасной нагрузки.

Куда более опасным упражнение является для позвоночника: малейшее его искривление (даже при работе со средним весом) может стать причиной смещения, разрыва или даже перелома – именно поэтому отработке техники отводится столь большое значение.

Применение атлетического пояса

При работе с максимальным весом многие атлеты используют атлетический пояс. Его целью является искусственное повышение внутриутробного давления, что дополнительно защищает позвоночник. Однако способ этот имеет и негативную сторону – регулярное применение пояса ослабляет естественный мышечный корсет (который и должен поддерживать позвоночный столб) – по этой причине не следует пользоваться поясом постоянно.

А вот отличное видео, из которого вы узнаете все про приседания со штангой;)

Приседания со штангой на плечах считаются не просто для тренировки многих мышц, но еще и полезным, которое способно , и увеличить секрецию гормона роста и . Если выполнять упражнение правильно, то приседания со штангой принесут много пользы атлету любого уровня.

Польза приседаний со штангой

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает . Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
Благодаря задействованию улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
Улучшается кровообращение.
Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

В упражнении работают следующие мышцы:

, а также широкая фасция.
(прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца).
Полусухожильная мышца.
Полуперепончатая мышца.
Подвздошно-большеберцовая мышца.

Мышцами-стабилизаторами выступают: мышцы спины и поясницы, груди, живота, трапециевидная и дельтовидные мышцы.

В меньшей степени задействуются: близнецовая, камбаловидная, передняя большеберцовая мышца.

Постановка ног при приседании со штангой

Приседания со штангой выполняются с различной постановкой стоп и техникой. Каждый вариант действует акцентировано на определенные мышцы.

Для тренировки ног начинающему спортсмену лучшим вариантом будет выбор классического выполнения упражнения.

Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра больше остальных.
Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах.
Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.

Глубина приседаний

Помимо постановки стоп есть еще различные варианты приседаний:

Глубокие – приседания выполняются с увеличенной амплитудой, при которой бедра и таз в нижней точке располагаются ниже коленных суставов.
Полуприседания – угол сгибания коленей меньше 90 градусов.

Техника выполнения классических приседаний со штангой на плечах

Первое, на что нужно обратить внимание – это ширина и постановка ног. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, когда ставят ноги слишком узко.

Ноги ставим на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты в стороны. Такая постановка ног, является анатомически комфортной при выполнении приседаний. При выполнении упражнения колени должны двигаться по направлению стоп, и ни в коем случае не смещаться внутрь. Такое движение может привести к травме коленного сустава. Также при сведении коленей увеличивается нагрузка на голеностопные суставы.
Обратите внимание, что при приседании со штангой колени не должны выходить вперед за носки. Нельзя заваливать вес на переднюю часть стопы. Опора должна концентрироваться на пятках. Следует обратить внимание, что атлетам, чей рост превышает 180 сантиметров, трудно выдержать прямой угол и не выносить колени за носки во время приседания. Рослым спортсменам допустимо нарушение данной особенности техники. Главное, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось дискомфорта и уж, тем более, болей в коленях.
Поясницу ни в коем случае нельзя округлять. В пояснице должен быть естественный прогиб. Спину следует держать максимально вертикально, вперед наклоняться нельзя. Часто новички тренажерного зала «заваливаются» вперед. Таз следует отводить назад.
Руки на грифе следует размещать на отрезках с насечками. На самом деле, расположение рук на грифе – сугубо индивидуальное дело, размещать руки следует так, чтобы было комфортно выполнять упражнение. При этом не должно ощущаться дискомфорта в суставах.
Гриф нельзя класть на шею или низко на спину. Штанга должна лежать на верхней части трапециевидной мышцы.
В исходном положении (стоя) спортсмен делает вдох, затем медленно опускается до нижней точки амплитуды, и с выдохом возвращается в исходное положение.
Очень важно не делать упражнение рывками. Движение должно происходить плавно. Обратите внимание на то, что в верхней точке амплитуды ноги в коленях полностью выпрямлять нельзя, так как при таком выполнении упражнения можно получить травму. Мышцы постоянно должны быть в напряжении.

Еще важным моментом является снятие штанги со стоек или силовой рамы, а также возврат штанги после выполнения упражнения. Снятие штанги нужно выполнять с поставленными ногами на ширине плеч, спина должна обязательно находиться в максимально вертикальном положении. Не стоит забывать про прогиб в пояснице. После выполнения упражнения следует упереть гриф в силовую раму и медленно опустить штангу.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий.

Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Заключение

Наверняка многие замечали спортсменов в фитнес клубах, которые уделяют огромное значение тренировке плечевого пояса, но игнорируют упражнения, направленные на развитие ног. Это неверный подход. Ведь для развития даже мелких мышц плечевого пояса нужно выполнять именно приседания, дающие мощный анаболический толчок на ускорение развития всех мышц.

Приседания со штангой в видео формате

Приседание со штангой на плечах – это, пожалуй, одно из лучших упражнений, которое поможет развить собственное тело . При занятиях со штангой укрепляются и растут мышцы всех участков тела, к тому же можно контролировать нагрузку, выбирая оптимальное количество веса. В этой статье мы расскажем, как совершать эффективные упражнения со штангой.

Начать стоит с базового упражнения, приседания со штангой . Но перед этим необходимо разобраться, как правильно приседать: эта информация может понадобиться тем, кто только начал интересоваться силовыми упражнениями.

В школе и других учебных заведениях на уроках физкультуры часто дают задание: присесть несколько десятков раз. При этом за техникой выполнения и правильной стойкой, как правило, не следят. Каждый выполняет задание как умеет. Как же правильно приседать?

Это основные правила приседаний . Главное правило – не старайтесь сразу же взять большой вес. Работайте с тем весом, который для вас наиболее комфортный. Если вы не можете присесть с выбранной нагрузкой десять раз, ни в коем случае не вешайте ещё блины.

На самом деле многие используют присед со штангой в качестве разминки . И это отличный выбор, особенно в так называемый день ног. Подойдёт упражнение и для обычной тренировки: во время приседа задействуют такие мышцы, как квадрицепс, бицепс бедра , ягодицы, мышцы живота и спины. Укрепляются колени, суставы голени и таза. Кроме того, присед со штангой на плечах является отличным упражнением для набора массы.

Тренажёр Смита для приседания со штангой

Как правило, в тренажерных залах всегда есть свободный гриф и несколько грузов для навеса. Они могут располагаться на полу, но это не очень удобно, поэтому лучше отыскать стойку, на которую можно положить гриф. Таким образом, во время приседа в любой момент можно положить гриф на опоры, не прося помощи. Вы можете воспользоваться таким вариантом, а можете попробовать заниматься на специальном тренажёре Смита.

Тренажёр Смита выглядит следующим образом: это силовая рама с регулируемыми подножками . Штанга в нём движется строго по заданной траектории, поэтому он подходит начинающим спортсменам. Установите комфортную высоту подножек, чтобы не приходилось тянуться к грифу. Они должны быть установлены чуть ниже уровня плеч. Выберите подходящую ширину хвата. Приступайте к упражнению.

Виды приседаний

Присед со штангой для женщин и мужчин

Главное отличие лежит в мотивации: как правило, мужчины идут в тренажерный зал, чтобы увеличить объем мышц, а девушки – чтобы поддержать тонус и прорабатать проблемные участки тела . По этой причине мужчины часто употребляют спортпит, их упражнения направлены на равномерную прокачку тела, да и физически мужчины более сильные (за редкими исключениями). По этой причине у них будет больше вариативности упражнений, большие веса в нагрузку.

Например, то же приседание со штангой на груди или с узкой постановкой ног очень редко практикуется девушками. Эти упражнения не задевают проблемных участков тела, к тому же они требуют большей физической подготовки, чем классический присед. Тем не менее, спортсменки очень часто выбирают именно приседания со штангой, потому что это упражнение развивает ягодичные мышцы. Поза «сумо» отлично подходит для прокачки внутренней стороны бедра.

Помимо вышеуказанных различий, тело девушек устроено иначе. Им неудобно держать штангу на задней области шеи, там у них гораздо меньше мягких тканей, чем у мужчин. Девушкам во время упражнений лучше шире разворачивать грудь и плечи, чтобы ослабить плечи. Кроме того, существуют мягкие грифы – девушкам лучше выбирать его либо подкладывать под гриф полотенце, чтобы уменьшить нагрузку.

Из-за физиологии у женщин при приседаниях колено больше подвержено травмам. Ошибаться в постановке ног и выполнении упражнения нежелательно.

Мужская половина сильнее и выносливее девушек. Мышцы у них растут быстрее, поэтому важно уделять внимание всем группам мышц, чтобы рост шёл равномерно. Мужчины могут использовать более тяжёлые веса, использовать широкий спектр упражнений.

Такое упражнение, как присед со штангой, подходит большенству людей. Все же бывают исключения: если имеются проблемы с суставами голеностопа, коленей или таза, перед такой нагрузкой лучше проконсультироваться с врачом. Важно, чтобы упражнения приносили пользу, а не вред. На все вопросы ответит тренер, он же на примере покажет, как правильно делать присед .

Не стесняйтесь просить о подстраховке, если берете новый вес. Подходите к тренировкам с усердием, тогда результат не заставит себя ждать .

0 7163 2 года назад

Для тех, кто желает накачать мышцы ног, упражнение приседания со штангой на плечах станет настоящей находкой. В ходе тренинга не только прокачаются ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы, но и разовьется сила спины, пресса и плеч.

Какие мышцы задействованы?

В основе упражнения лежит развитие мышц ног, в частности:

ягодичные мышцы;
квадрицепсы;
камбаловидные мышцы;
бедренные приводящие.

Помимо основной группы работают и стабилизаторы:

разгибатели позвоночника;
бицепс бедра ( подробны упражнения на эту группу мышц);
мышцы икр;
мышцы живота : как прямой, так и косой пресс;
другие мышцы тела.

Существует также прямая связь между постановкой тела и работы тех или иных мышц. Зависимость приведена в таблице:

Присед со штангой на плечах предполагает три его вариации:

тяжелоатлетический;
пауэрлифтерский;
бодибилдерский.

Первый предполагает максимально глубокий присед, второй – до параллели с полом, а третий – выше параллели. Соответственно распределяется и нагрузка: от ног и спины через ягодицы к бедрам. Поэтому для максимальной эффективности тренинга рекомендуется чередовать все эти вариации.

Польза от элемента неоценима. Сегодня он актуален не только для бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и для людей, просто занимающихся спортом. Мужчины могут нарастить мышцы спины и ног. Приседания со штангой на плечах для девушек позволят добиться красивых и упругих ягодиц и привлекательной формы бедер.

Именно в этом упражнении спортсмен может взять максимально большой вес. Элемент в той или иной степени прорабатывает абсолютно все тело.

В список преимуществ упражнения можно включить:

Наращивание мышечной массы
Содействие сжиганию жира
Улучшение состояния суставов
Повышение энергии и подвижности
Улучшение координации движения
Повышение гибкости и предотвращение получения травм.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся легкость, присед со штангой на плечах считается одним из самых трудоемких элементов. При неправильной технике исполнения можно не только не добиться поставленной задачи, а наоборот травмировать ноги, спину или поясничный отдел. Поэтому новичкам рекомендуется отрабатывать технику выполнения элемента без весов, а в дальнейшем постепенно добавлять нагрузку. Нельзя забывать и о предварительно разогревающей разминке на все тело.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах заключается в следующем.

Подготовительный этап

Прежде чем начинать приседы, необходимо подготовиться. Для этого нужна стойка со штангой. Последнюю нужно выставить по своему росту. Гриф не должен располагаться низко или высоко: работать должно быть удобно и комфортно.

Движение

Шаг 1. Заходим под гриф и располагаем его у себя на трапециях .

Шаг 2. Прогибаемся в поясничном отделе и снимаем штангу со стойки.

Шаг 3. Делаем шаг назад и ставим ноги на ширине плеч. Спина напряжена, лопатки согнуты, локти отведены назад.

Шаг 4. На вдохе начинаем медленный подконтрольный присед. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки.

Шаг 5. На выдохе начинаем подъем наверх.

Делаем нужное число повторов.

В ходе тренинга нужно обратить внимание на следующие моменты:

Спина всегда должна быть прогнута. Ее округление может привести к травме.
Взгляд должен быть всегда направлен строго вперед.
Таз в приседе необходимо отводить назад.
Садиться нужно медленно, а подниматься быстрее, делая небольшую остановку в нижней точке.
Нельзя до конца распрямлять ноги в точке подъема, иначе нагрузка перейдет на коленные суставы.
Основное напряжение в приседе должно проходить через пятки ног, а не через носки.
Колени в приседе должны быть развернуты наружу, а не сведены вместе.

Альтернатива классическим приседам со штангой на плечах

Классический присед со штангой на плечах не является исключительным в своем роде. Известны следующие разновидности упражнения:

Приседы на скамейку или стул. Элемент полезен для отработки техники выполнения классических приседаний. Также он полезен для отработки динамичного подъема из нижней точки. Для тренинга понадобится стул такой высоты, чтобы в положении сидя бедра образовывали параллель с полом. Ступня при этом должна целиком стоять на полу.
Приседания с широкой постановкой ног – сумо . В таком варианте приседов отлично прорабатывается внутренняя часть бедра. Элемент полезен тем, у кого в классических приседах колени сводятся вместе. В ходе тренинга необходимо ноги расставить шире плеч, а носки развернуть на 120 градусов. Элемент позволяет взять больший вес, чем при классических приседаниях.
Приседы со штангой на груди – фронтальные приседы. Здесь увеличивается нагрузка на квадрицепс. Гриф при этом кладется на грудь и плечи и обхватывается руками крест-накрест. Стопы можно расположить чуть уже, чем при классических приседаниях. При фронтальных приседаниях нужно особое внимание обращать на наклон корпуса вперед – здесь он должен быть минимальным, иначе есть риск завалиться вперед. Вес в этом элементе должен быть меньше, чем при классических приседаниях.
Приседы со штангой над головой. Элемент добавляет нагрузку верхней части тела. Упражнение считается травмоопасным, поэтому рекомендуется начинать его освоение с небольшими весами. В ходе тренинга гриф берется широким хватом и поднимается над головой. Во время приседа руки не должны выходить из плоскости, перпендикулярной полу.
Сплит-приседания. Данный вариант незаменим для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником. Элемент представляет собой комбинацию приседа и выпада. Т.е. перед приседанием необходимо выставить одну ногу вперед, делая выпад. Носок передней ноги при этом необходимо повернуть чуть внутрь, а задней – наружу. В таком положении корпус будет более стабилизирован.
Приседы с узкой постановкой ног. Это те же классические приседания, но ноги расположены не на ширине плеч, а узко, за счет чего нагрузка идет на квадрицепс. Особенность элемента еще в том, что при такой постановке ног работать в полную силу не получится, т.е. присесть в полную амплитуду при таком положении невозможно.
Присед со штангой на плечах в тренажере Смита. Особенность элемента в том, что штанга двигается только по определенной траектории, за счет чего занимающийся не допустит ошибок, которые он может допустить при обычных приседах. Также тренажер позволяет высунуть ступни слегка вперед и снять за счет этого нагрузку с поясницы.
Приседы «сисси». Редко встречающаяся техника, цель которой – проработка нижней части поверхности бедер. Техника упражнения заключается в том, что для удержания равновесия одной рукой нужно взяться за опору, а выполняя присед нужно подняться на носки ног, таз отвести вперед, а плечи и голову – назад. Ноги сгибаются до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, а пятки – ягодиц.
Приседания плие с гантелью. В этом элементе штангу заменяем за гантель, ноги расставляем широко, носки разворачиваем в стороны. Во время приседа спина должна оставаться идеально прямой.
Гакк-приседания . Эти приседы выполняются в специальном тренажере, который направлен на развитие ягодиц и бедер. Траектория движения задана, нужно просто подниматься и опускаться. Элемент снижает нагрузку на позвоночник.

Типичные ошибки

В ходе тренинга при неправильной его технике могут возникнуть различного рода травмы. Поэтому необходимо избегать следующих распространенных ошибок:

неверное расположение грифа;
неправильный хват;
отхождение со штангой далеко от стойки;
поднятая или опущенная голова;
неверная позиция ног;
наклон корпуса вперед или округлая спина;
быстрое опускание;
отрыв пяток от пола;
вывод коленей за носки.

Заключение

Приседания со штангой на плечах являются отличным упражнением для проработки всех мышц тела, в особенности ног, ягодиц и спины. Больше веса позволяют увеличить нагрузку и получить максимальный эффект от тренинга. Но во избежание травм элемент требует соблюдения всех мер безопасности и правильной техники выполнения.