Типы нагрузок в спорте. Тренировочные и соревновательные нагрузки. Внутренняя сторона физического упражнения

1 Понятие о нагрузке. Стороны нагрузки.

2. Понятие «объем» и «интенсивность».

3 Характеристики тренировоч­ных нагрузок.

Термин «трениро­вочная нагрузка» означает прибавочную функциональную активность организма (относительно уровня покоя или другого исходного уровня), вносимую выполнением тренировочных упражнений и степень преодолеваемых при этом трудностей. Выделяют при этом внешнюю, внутреннюю и психическую стороны «тренировочных и соревновательных нагрузок».

определяется объемом часов, отво­димых на занятие или серию занятий, соотношением времени на разделы подготовки; количеством, тренировочных занятий; количеством тренировочных занятий различной направленности длина и скорость пробегания дистанции, количество прыжков и т. д.); долей интенсив­ности работы, в общем, ее объеме и пр. Отсюда вытекает необходи­мость учитывать параметры объема и интенсивности нагрузки, их со­отношение и изменение в процессе тренировки.

Понятие «объем» тренировочной нагрузки, относится к продолжи­тельности ее воздействия и суммарному количеству работы, выполненной за время отдельного тренировочного упражнения или «серии уп­ражнений». Понятие же «интенсивность» нагрузки связывается с величиной прилагаемых усилий, напряженностью функций и силой воздействия нагрузки в каждый момент упражнения или же со степенью концентрации объема тренировочной работы во времени.

определяется реакцией

организма на выполненную работу по показателям частоты сердечных сокращений, систологического объема, частоты дыхания, потребления кислорода, кислородного долга и др.

определяется уровнем волевого и морально­го напряжения, эмоциональности и т. п. Она отражается в баллах, условно определяющих уровни нагрузок, как в отдельном задании, так и в тренировочном занятии (1-3 малая нагрузка, 4-5 баллов - средняя нагрузка, 6-8 баллов - большая нагрузка). Все стороны нагрузки взаимосвязаны, поэтому используются в единстве. Внешними и психическими нагрузками тренер пользуется при планировании и контроле, а внутренними - для определения соответствия первых двух возможностей организма.

Под действием нагрузки возникает тренировочный эффект, кото­рый может быть срочным - как реакция организма на одно трениро­вочное занятие, отставленным - как изменение состояния спортсме­на после целевого тренировочного занятия, кумулятивным - как изменение состояния после всей системы тренировочных занятий. В отдельном тренировочном занятии нагрузка должна логически увя­зываться с тренировочными эффектами предшествующих и последу­ющих занятий. Учитывая воздействие применяемых средств на орга­низм спортсмена, выделяют следующие характеристики тренировоч­ных нагрузок :

1. Специфичность . Отражает степень соответствия нагрузки двигательной структуре соревновательных действий, режиму работы мо_ торного аппарата и механизму энергообеспечения. По этим призна­кам нагрузки бывают специфическими и неспецифическими, упражнения - соревновательными и вспомогательными.

2..Направленность , По этому признаку выделяют нагрузки содей­ствующие развитию отдельных физических способностей, совершен­ствованию технико-тактического мастерства, психической подготов­ленности и т. д. Воздействие нагрузки может быть избирательным или комплексным.

3. Продолжительность. Определяет длительность упражнений, ко­торая может варьировать в широких пределах - от нескольких до десятков минут, даже часов (марафон). Варьирование продолжитель­ности и скорости выполнения упражнений совершенствует разные энергообеспечивающие механизмы: кратковременное выполнение упражнений, но с большей скоростью повышает анаэробную производительность, продолжительная работа, но с невысокой скоростью - аэробную.

4. Интенсивность. Определяет силу воздействия нагрузки, так как
характеризуется количеством работы, выполненной в единицу време­ни (скорость, частота движений, величина отягощения и т. д.). Ин­тенсивность варьируют в широких пределах, в связи с чем выделя­ют так называемые зоны интенсивности по показателям ЧСС и харак­теру энергообеспечения (оценка производится в баллах).

5. Отдых. Рационально организованный отдых обеспечивает восстановление работоспособности после нагрузки и повышает ее эф­фект. Разная продолжительность и разный характер (активный, пассивный) отдыха между повторениями приводят при одной и той же нагрузке к неодинаковому эффекту.

Тема: НАГРУЗКИ, ПРИМЕНЯЕМЫЕ В СПОРТЕ

План лекции:

1. Понятие о нагрузке, классификация нагрузок

2. Основные компоненты нагрузки

3. «Внешняя» и «внутренняя» стороны нагрузки

Литература: 1. Платонов, в ОС; 2. Курамшин, Ю. Ф. ТиМФК; 3. Холодов, Ж. К., Кузнецов, В. С. ТиМФВиС; 4. Волков, И. П. ОТиМСТ

Выполнение любого тренировочного упражнения связано с переводом организма на более высокий уровень функциональной активности, чем в состоянии покоя.

это воздействие физических упражнений на организм занимающихся, вызывающее активную реакцию его функциональных систем. Степень напряжения организма.

В спортивной практике нагрузки подразделяются по следующим признакам:

По своему характеру:

- «тренировочные»

- «соревновательные»

- «специфические» (близкие по характеру к соревновательным)

- «неспецифические» общеразвивающие (направленные на всестороннее развитие организма спортсмена).

– прибавочная стоимость функциональной активности организма при выполнении тренировочных упражнений.

- это интенсивная, часто максимальная нагрузка, связана с выполнением соревновательной деятельности.

Рост спортивных дости­жений, несомненно, зависит от прироста тренировочных нагрузок. Постоянные подтверждения этому дает весь опыт теории и прак­тики спорта.

По величине:

Средние

Значительные (околопредельные)

Большие (предельные)

В современной классификации тренировочных и соревновательных нагрузок выделяют:

Аэробная

Анаэробная

Смешанная (аэробно-анаэробная)

Основные компоненты нагрузок:

Ø Характер работы

Ø Интенсивность

Ø Характер отдыха

Ø Продолжительность интервалов отдыха

Характер работы. Все упражнения имеют свое воздействие на организм. Глобальное воздействие – в работе участвуют 2/3 общего объема мышц, регионального – от 1/3 до 2/3, локального – до 1/3 всех мышц.

Объем работы. Понятие «объем» - суммарное количество работы, выполняемое за время отдельного упражнения или серии упражнений. Показатели: время, затраченное на выполнение упражнений, его протяженность, выраженные в часах, километрах, числом тренировочных занятий, соревновательных стартов, элементов, прыжков, схваток, игр.

Интенсивность работы. Понятие «интенсивность» - величина прилагаемых усилий, сила воздействия в момент упражнений, напряженность. Показатели: скорость, темп движений, величина отягощений, мощность выполнения, ЧСС.

Характер отдыха. Активный отдых и пассивный. При активном отдыхе – спортсмен паузы отдыха заполняет дополнительной деятельностью. При пассивном – спортсмен не выполняет никакой работы. Комбинированный отдых.

Продолжительность интервалов отдыха.

- короткий интервал отдыха, или «жесткий» интервал , усиливает воздействие очередной нагруз­ки, поскольку работа выполняется на фоне неполного восстановления работоспособности и остаточной функциональной активностью, со­храняющейся от предшествующей нагрузки;

- «ординарный» интервал, или «полный» , достаточный для простого восстановления работоспособности до исходного уровня, или позволяет использовать по­вторную нагрузку без уменьшения, но и без увеличения ее пара­метров;

- максимальный интервал отдыха, или «сверхвосстановления» , создающий условия для ра­ботоспособности, предоставля­ет возможность для увеличения очередной нагрузки.

Тренировочный процесс, как известно, включает в себя отдых. Но отдых лишь тогда можно рассматривать в качестве действительно органического компо­нента тренировки, когда он организован в соот­ветствии с ее закономерностями. Чрезмерно короткий либо, напротив, чрезмерно продолжительный отдых нарушает структуру тренировки и превращается в таких случаях из ее не­отъемлемого компонента в фактор перетренировки или растренировки (детренирующий фактор). Отсюда возникает проблема оптимального, регулирования отдыха в спортивной тренировке.

Рационально организованный отдых (активный и пассивный) выполняет в тренировке две основные функции, единые в своей основе:

1) обеспечивает восстановление работоспособности после тренировочных нагрузок и тем

самым позволяет повторно исполь­зовать их;

2) служит одним из средств оптимизации эффекта на­грузок.

Тренировочную и соревновательную нагрузку можно охарактеризовать с «внешней» и «внутренней» стороны. «Внешняя» сторона нагрузки - это пространственное построение движения и динамические (усилия, механическая работа, мощность) характеристики движения в границах объема и интенсивности. Её показатели: объем работы в часах, в километрах, серии, подходы, величина отягощения, темп движений, скорость.

«Внутренняя» сторона нагрузки - характер изменений происходящих в отдельных системах организма человека; в дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной, зрительной, вестибулярной, чувствительной и опорно-двигательной. Её показатели: ЧСС, ЧД - частота дыхания, ПК – потребление кислорода, количество лактата в крови и др.

В спортивной практике для правильной оценки величины нагрузок отдельных занятий могут использоваться относительно простые, но достаточно объективные показатели: окраска кожи, сосредоточенность спортсмена, качество выполнения им движений, настроение, общее самочувствие.

Симптомы утомления после нагрузок различной величины нагрузки

(непосредст-ые изменения)

Показатель	Восст-ый период после чрезмерной нагрузки
Окраска кожи	легкое покраснение	сильное покраснение	очень сильное покраснение	бледность, сохраняющаяся в течение нескольких дней
Движение	уверенное выполнение	увеличение ошибок, снижение точности движений, появление неуверенности	нарушение координации, вялое выполнение движений, явные ошибки	бессилие в следующем занятии
Сосредоточенность	полное внимание при рассказе и объяснении упражнений	невнимательность при объяснении, пониженная восприимчивость	нервозность	невнимательность неспособность к исправлению движений после 24 и 48 ч отдыха, не сосредоточение во время умственной работы
Общее самочувствие	жалоб нет, выполняются все нагрузочные задания	слабость в мышцах, затрудненное дыхание, снижение работоспособности	тяжесть в мышцах, головокружения, тошнота
Готовность к движениям	стойкое желание продолжать тренировки	пониженная активность, стремление к большим паузам, снижение готовности продолжать работу	желание полного покоя, прекращение тренироваться	нежелание тренироваться на следующий день, безразличие, сопротивление требованиям тренера
Настроение	приподнятое радостное оживленное	«приглушенное» но радостное радость по поводу следующей тренировки	возникают сомнения в смысле тренировки	подавленность сомнения продолжается поиск причин для отсутствия на тренировке

ТЕМА: НАГРУЗКИ, ПРИМЕНЯЕМЫЕ В СПОРТЕ

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ:

1. Раскрыть понятия «нагрузка», «тренировочная нагрузка», «соревновательная нагрузка»;

2. Классифицировать нагрузку по характеру;

3. Классифицировать нагрузку по величине (% воздействия, решение задач);

4. Определить время восстановления в зависимости от величины нагрузки;

5. Классифицировать нагрузку по направленности;

6. Назвать основные компоненты нагрузки;

7. Раскрыть компонент нагрузки «характер упражнений»;

8. Раскрыть понятие «объем нагрузки» (определить его показатели);

9. Раскрыть понятие «интенсивность нагрузки» (определить её показатели);

10. Определить типы интервалов отдыха;

11. Классифицировать отдых по характеру;

12. Сформулировать функции отдыха;

13. Раскрыть понятие «внешняя» сторона нагрузки;

14. Раскрыть понятие «внутренняя» сторона нагрузки;

15. Определить критерии нагрузки (объективные, субъективные);

16. Уметь контролировать и дозировать нагрузки (на примере избранного вида спорта);

17. Описать симптомы утомления после нагрузок различной величины нагрузки.

Преподаватель _____________//

Тема: Утомление и восстановление при мышечной деятельности

План лекции:

1. Динамика работоспособности при мышечной деятельности

2. Диагностика утомления

3. Динамика восстановительных процессов

4. Средства восстановления

Литература: 1. Платонов, в ОС; 4. Волков, И. П. ОТиМСТ; 5. Ильинич, В. И. ФК

В результате применения нагрузки происходит приспособление всех систем и органов организма, тем самым расширяются их функциональные возможности, в результате чего увеличивается работоспособность и улучшаются физические качества.

Динамика работоспособноси при напряженной мышечной деятельности:

1. Период предрабочего возбуждения нервной системы – настройка организма на осознанное выполнение той или иной работы.

2. Период врабатывания – налаживается стереотип движений, активизируются отдельные системы организма - неодновременно. Наблюдается прирост ЧСС на первых минутах выполнения нагрузки. Продолжи­тельность данного периода находится, в прямой зависимости от интенсивности выполняемой работы : чем она интенсивнее, тем длительнее врабатывание. Период врабатывания обычно короче у спортсменов, адаптированных к данной работе, а также у спортсменов высокой квалификации, которых отличают надеж­ные и одновременно лабильные связи двигательных и вегетатив­ных функций. Достаточно сказать, что спортсмены высокого класса, адаптированные к применяемым упражнениям, достигают мак­симальных для данной работы показателей потребления кисло­рода уже через 60-90 с, а спортсменам II и III спортивных раз­рядов для этого часто не хватает 5-6 мин.

3. Процесс устойчивого состояния – наступает после окончания периода врабатывания. Достигается согласованность всех функций организма, работа выполняется в течение определенного времени на относительно постоянном уровне работоспособности. Данное состояние нарушается вследствие развития утомления.

4. Процесс утомления – характеризуется возрастанием напряженности деятельности функциональных систем организма, а затем наблюдается снижение работоспособности.

Утомление – это вид функционального состояния человека, временно возникающий под влиянием продолжительной или интенсивной работы, приводящий к снижению её эффективности.

Утомление проявляется в уменьшении силы и выносливости мышц, ухудшении координации движений, в возрастании затрат энергии при выполнении одной и тойже работы, в замедлении реакций и скорости переботки информации, затруднении процесса соредоточения и переключения внимания и других явлений.

Принято различать ТРИ вида утомления:

w Скрытое утомление – существенного изменения структуры движения, снижение рабостопособности не наблюдается. Определить достаточно сложно. Процекает за счет компенсирующих процессов (резервов). Постепенно происходит исчерпание функциональных резервов организма и достигают своих максимальных величин при переходе скрытого утомления в явное, т. е. в момент заметного снижения работоспособности.

w Явное утомление – проявляющееся снижением работоспособности. Данный вид утомления не сложно определить благодоря наличию явнях признаков.

w Неопредолимое - характеризуется невозможностью выполнять заданный режим работы и отказам от выполнения работы в задонном режиме.

Скорость развития процесса утомления зависит от индивидуальных возможностей спортсменов, и от сте­пени тренированности, и от характера нагрузки, и от других факторов.

5. Восстановление – процесс, происходящий в организме, который заключающийся в постепенном возвращении к исходному уровню актив­ности утомленных систем организма и может характеризоваться значительными положительны­ми перестройками в его системах.

Восстановительный период – это время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы.

Динамика восстановительных процессов:

Фаза относительной нормализации - наступает после окончания выполнения упражнения, ряд показателей возвращается к исходному уровню, если мы не выполняем следующее упражнение.

Фаза суперкомпенсации – характеризуется явлением получившее название «суперкомпенцация» и «сверхвосстановление».

Фаза затухания следовых процессов – происходит убывание запасов гликогена в организме, утрачивается прибавка в мышечных структурах, начинают угасать возникающие в ходе упражнения рефлекторные связи. Самое главное нужно строить систему занятий таким образом, что бы каждое очередное занятие начиналось до наступления этой фазы.

В настоящее время уже ни у кого не вызывает сомнения то, что восстановление – неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем сама тренировка. Поэтому практическое использование различных восстановительных средств в системе подготовки спортсменов – важный аспект для дальнейшего повышения эффективности тренировки, достижения высокого уровня подготовленности.

Средства восстановления определяются степенью выраженности утомления.

К настоящему времени спортивной наукой и передовой практикой накоплен богатый материал по проблеме использования средств восстановления: дана классификация восстановительных средств, обоснованы основные принципы их использования, выделены определенные средства восстановления и их комплексы в отдельных видах спорта. При этом рекомендуется использовать большой перечень восстановительных средств:

Ä Педагогические (позволяющие управлять работоспособностью спортсменов и восстановительными процессами с помощью эффективно организованной мышечной деятельности; подбор и сочетание в процессе занятий средств и методов тренировки, разнообразие нагрузок).

Ä Медико-биологические (к числу которых относятся: рациональное питание, фармакологические препараты, физио - и гидропроцедуры, различные виды массажа, прием белковых препаратов, спортивных напитков, бани-сауны, кислородные коктейли, электростимуляция). Действие этих средств направлено на восполнение затраченных при нагрузке энергетических и пластических ресурсов организма, восстановление витаминного баланса, микроэлементов, терморегуляции и кровоснабжения, повышение иммунной активности, тем самым облегчения естественного течения процессов восстановления, повышение защитных сил организма, его устойчивости по отношению к действию различных неблагоприятных и стрессовых факторов. Восстановление спортсменов в ходе учебно-тренировочного процесса, после перенесенных заболеваний, травм, перенапряжения.

Ä Психологические (аутогенная тренировка, психорегулирующая тренировка, самовнушение, с их помощью снижается нервно-психическая напряженность, быстрее восстанавливается нервная энергия)..

Отдых. Более быстрое и более значительное восстановление работоспособности обеспечивается не пассивным отдыхом, а переключением на другой вид деятельности , т. е. активным отдыхом.

Главным тезисом планирования восстановительных процессов является то, что средства восстановления планируются параллельно с нагрузкой!

ТЕМА:

Утомление и восстановление
при мышечной деятельности

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ:

1. Раскрыть понятия «утомление», «восстановление»;

2. Описать динамику работоспособности при мышечной деятельности;

3. Классифицировать виды утомления;

4. Выделить субъективные и объективные признаки при диагностике утомления;

5. Описать динамику восстановительных процессов (по фазам);

6. Определить современные средства восстановления, применяемые в процессе подготовки спортсменов;

7. Выделить средства восстановления, применяемые в ходе учебно-тренировочного процесса по избранному виду спорта;

8. Раскрыть средства восстановления, применяемые после перенесенных трав, заболеваний, перенапряжений;

9. Назвать педагогические средства восстановления, определить их роль в управлении работоспособности спортсменов.

10. Определить действие медико-биологических средств восстановления;

11. Раскрыть психологические средства восстановления;

12. Назвать главный тезис планирования восстановительных процессов.

Преподаватель _____________//

Тренировочная нагрузка – это количество выполненной тренировочной работы, вызывающей у спортсмена утомление в зависимости от степени преодолеваемых трудностей.

Понятие «нагрузка» предполагает количественную сторону, определяемую как «объем нагрузки» и качественную сторону, характеризующуюся интенсивностью.

С биологической точки зрения, тренировочная нагрузка вызывает процесс направленной адаптации организма к тренирующим воздействиям. Нагрузки, применяемые в процессе физической подготовки, выполняют роль раздражителя, вызывающего приспособительные изменения в организме. Результат воздействия нагрузки выражается в ее тренировочном эффекте, который определяется направленностью и величиной физиологических и биохимических изменений в организме. Глубина происходящих изменений зависит от сочетания основных характеристик или компонентов нагрузки:

1) интенсивности выполнения упражнений;

2) продолжительности;

3) количества повторений;

4) продолжительности отдыха;

5) характера отдыха.

Различное сочетание этих параметров позволяет использовать в тренировке различные методы тренировки.

Процесс адаптации организма к воздействию физических нагрузок имеет фазный характер. Поэтому выделяют два этапа адаптации: срочный и долговременный. Фазовость протекания процессов адаптации к физическим нагрузкам позволяет выделять три разновидности тренировочных эффектов в ответ на выполняемую работу.

Срочный тренировочный эффект , возникающий непосредственно во время выполнения физических упражнений и в период срочного восстановления в течение первого часа после окончания работы. В это время происходит устранение образовавшегося во время работы кислородного долга.

Отставленный тренировочный эффект , сущность которого составляет активизация физической нагрузкой пластических процессов и восполнение энергетических ресурсов организма. Этот эффект наблюдается на поздних фазах восстановления (48-72 часа после тренировки).

Кумулятивный тренировочный эффект , или накопительный, представляет собой результат последовательного суммирования срочных и отставленных эффектов, повторяющихся нагрузок. В результате накопления физических воздействий на протяжении длительных периодов тренировки (один месяц и более) происходит прирост показателей работоспособности и улучшение спортивных результатов.

Небольшие по объему физические нагрузки не стимулируют развитие тренируемой функции и считаются неэффективными, т.е. привычные нагрузки не дают развивающего эффекта, не дают прироста, увеличения развиваемого качества, а в лучшем случае оказывают лишь поддерживающий эффект. Для достижения выраженного кумулятивного эффекта необходимо выполнить объем работы, превышающий величину неэффективных нагрузок, т.е. нагрузка должна быть выше привычной, тогда мы получим развивающий эффект. Дальнейшее наращивание объемов выполняемой работы сопровождается, до определенного предела, пропорциональным увеличением тренируемой функции. Если же нагрузка длительное время превышает индивидуальные способности к адаптации, то развивается состояние перетренированности, происходит срыв адаптации и патологические изменения.

Кумулятивный тренировочный эффект может иметь самое различное количественное и качественное выражение, в зависимости от текущего состояния организма, последовательности разнонаправленных тренирующих воздействий, «следов» предыдущей нагрузки, длительности применения тех или иных средств и других факторов.

В этом материале мы попробуем перечислить основные типы физических нагрузок с кратким описанием их особенностей. Материал предназначен для тех, кто только начинает разбираться в специфике спортивной физиологии.

Понятно, что влияние физических нагрузок на организм определяется целым набором факторов - амплитудой, скоростью (интенсивностью) движения, наличием или отсутствием отягощения, количеством и величиной задействованных мышечных групп. Остановимся на основных типах физической нагрузки.

1. Статическая или эксцентрическая нагрузка

Эксцентрическим движением называют движение, при котором мышца не сокращается, а, наоборот, удлиняется. Обычно это упражнения с сопротивлением или негативная фаза движения. Например, при сгибании рук на бицепс со штангой мышца сокращается, а при разгибании рук (обратная фаза) с той же штангой - статическая нагрузка.

Статической нагрузкой соответственно называют физической упражнение, которое фиксирует положение тела под нагрузкой без совершения движения.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ:

Статические позы выполняемые с усилием: позы йоги, планка всех видов, стойки в боевых искусствах, обратные движения со штангой (с акцентом на обратные фазы), скалолазание на трудность, болдеринг, и т.п.

• Необходимо отметить, что именно этот тип физических нагрузок вызывает так называемую крепатуру мышц - боль в течение 1-3 дней после физической нагрузки.
• Обратная фаза движения может выполняться и при большом числе повторений, так, например, упражнения «спуск по лестнице» могут вызвать жуткую крепатуру. Те, кто тренируется на тренажерах или на ровной поверхности, а потом выходят на соревнования по трейлраннингу - могут в полной мере оценить этот эффект.
• Физические нагрузки статичсекого и эксцентрического характера развивают силу, но не ведут к значительному увеличению мышечной массы.
• Большую роль в тяжелых упражнениях такого типа играет креатинин-фосфатная реакция - о ней подробнее ниже.

СОВЕТ. Включать статические упражнения и обратные как минимум в объеме - 5-10% от тренировочного времени, вне зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь (за исключением марафонов и очень длительных активностей).

2. Развитие максимальной силы

Повторения с большими (75-100%) от максимально возможного весами на 1-5 раз. Физические нагрузки такого типа являются основой для скоростно-силовых видов спорта - пауэрлифтинг и другие виды тяжелой атлетики, скалолазание.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ. Особенно эффективна эта методика тренинга для крупных мышечных групп и соответственно базовых тяжелоатлетических упражнений с большими весами: приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа, швунги из-за головы, тяга штанги в наклоне, рывок штанги в сет и т.п.

• Основной механизм обеспечения таких спортивных нагрузок - максимально быстрое использование АТФ в мышечных волокнах, большую роль в которых играет креатин-фосфат, креатин-фосфатные реакции. Поэтому в рацион питания при активной физической деятельности такого типа имеет смысл включить эту пищевую добавку, как минимум 1-3 грамма непосредственно перед тренировкой.
• Рост мышц при таких физических нагрузках будет заметен (при нормальном высокоуглеводном и высокобелковом) питании, но гораздо меньше, чем делать по 8-16 повторений с меньшими весами. Силовые тренировки не приводят к росту собственной массы. Кажется, что этот тип тренинга актуален для альпинистов и скалолазов, которым периодически приходится выполнять высокоамплитудные силовые движения.
• Для больших мышечных групп требуется большой период восстановления - как минимум 4 дня между силовыми тренировками.
• Между подходами также отдых должен быть значителен - 3-5 мин. Это нужно для того, что уровень креатинин-фосфата успевал восстановиться
• Имеет смысл включать в тренировки альпинистов и большинства спортсменов

3. Гипертрофия скелетной мускулатуры

Физические нагрузки, выполняемые в течение 1-1,5 мин. с отягощением, позволяющим выполнить 8-16 повторений. При правильном питании это наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу, что особенно активно применяется в бодибилдинге. Другое дело, что физические нагрузки такого типа редко встречаются в обычной жизни и видах спорта, отличных от бодибилдинга и особенного эффекта с точки зрения функциональных возможностей от этих упражнений, нет.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ: вся современная система бодибилдинга (родоначальником которой является Джо Вейдер - тренер чемпионов (с)) со множеством как базовых (приседания, жимы, тяги со свободными весами), так и изолированных (по заданной траектории на тренажерах) физических упражнений.

• Физическая нагрузка такого типа приводит к стимулированию гормонального обмена и выработке в первую очередь тестостерона, поэтому после таких тренировок улучшается самочувствие, настроение, желаний жить, чего трудно достигнуть, например, при марафонском беге.
• Это наиболее простой путь к достижению атлетического сложения, но только при условии правильного питания. Бодибилдеры обычно чередуют периоды «набора массы» и «сушки», характер физических нагрузок при которых радикально отличается.
• Эти упражнения могут разогнать пульс (Частоту Сердечных Сокращений, сокращенно ЧСС) до 120-130 уд/мин, характер нагрузки аэробный (без существенного потребления кислорода)
• В процессе выполнения упражнения происходит закисление организма, когда выработка лактата (молочной кислоты) в мышцах превышает его потребление - спортсмен чувствует ощущение жжения в мышцах и общую усталость

Принято считать, что максимальным ЧСС можно считать величину равную 220-возраст спортмена. Т.е. если спортсмену 35, то его максимальный ЧСС=220-35=185. Конечно, все зависит от уровня адаптации к физическим нагрузкам и индивидуальных особенностей, но для начального уровня вполне можно принять эту формулу. Существует целый ряд методик опредедения ЧССмакс и ПАНО (анаэробного порога), но на начальном уровне вышеописанной формулы вполне достаточно.

Анаэробной (ну т.е. анаэробно-аэробной) считают физическую нагрузку от циклических упражнений (одно движение выполняется много раз, типа бега) на ЧСС= 80-95% от ЧСС макс. Примерно на пульсе 170-175 уд/мин.

Вышеописанные типы спортивной нагрузки являются анаэробными, однако и циклические виды спорта (когда одно движение повторяется много раз - бег, плавание, лажи, велосипед, конькобежный спорт) позволяют добиться анаэробной нагрузки при выполнении их на большой скорости с большой амплитудой.

ПРИМЕРЫ: скоростной бег от 100 м до 3 км на скорости близкой к максимальной, другие циклические нагрузки продолжительностью 0,5-15 мин.

• Нагрузки такого типа трудны для выполнения и не рекомендуются начинающим;
• Физическая актвиность на анаэробном пороге требует длительного периода восстановления между тренировками, для спортсменов любителей - это должно быть мин 2-4 дня.
• Тренированность такого типа «спадает» быстрее всего, поэтому обычно акцент функциональных анаэробных физических нагрузках особенно актуален в предсоревновательный период. В периоды базового тренинга лучше сконцентрироваться с одной стороны на аэробных нагрузках, а с другой стороны на силовой базе.

5. Черная дыра в тренинге

Физическая нагрузка, обычно циклического типа, на ЧСС на уровне от 75 до 85% от максимальной (условно от 150 до 170) является «черной дырой» в тренинге, т.е. по сути неэффектвиной тратой времени. Дело в том, что при таком пульсе уже включается эффективый гликолитический обмен (расходуется гликоген, запасенный в мышцах и печени спортсмена), а расходование жиров (т.н. липидный обмен) сокращается, но при этом и для полноценного функционального тренинга этого мало. При этом ощущения спортсмена таковы: с одной стороны от чувствует, что «тренируется», с другой стороны, ему «терпимо тяжело». Именно поэтому большинство неопытных спортсменов любителей тратят на эту физическую активность максимум своего времени, а это очень неэффективно с точки зрения результата.

Нужно либо проводить длинные тренировке на более низком пульсе, что укреплять капиллярную систему и развивать липидный обмен, либо наоборот уходить в более высокие пульсовые зоны или силовую физическую активность.

Аэробная физическая нагрузка до уровня 65-70% от ЧСС (+-130 уд/мин) для средних людей и спортсменов любителей считается легкой и может выполняться долго (больше часа) - применяется спортсменами для восстановления и для начинающих.

Нагрузка же в диапазоне 70-75% от ЧСС максимального (+-140 уд/мин) является максимально эффективной для развития аэробной базы, т.е. способности организма выполнять физические нагрузки с максимальным потреблением кислорода.

• Такого рода циклические тренировки как бег, велосипед, плавание в аэробном диапазоне имеет смысл проводить более 40 мин, а лучше более 1 часа, т.к. чем дольше длится тренировка, тем большую роль играет липидный обмен (энергопитания за счет расщепления жиров, а не гликогена).
• Опять же для стимулирования липидного обмена и жиросжигания на тренировках не рекомендуется принимать пищу ни во время, ни сразу перед или после нагрузки.
• Если говорить про пищевые добавки, то опять же в целях жиросжигания и стимулирования сердечной мышцы имеет смысл обратить внимание на L-carnitine.
• Существуют сложные методы определения ПАНО (порога анаэробного обмена) и соответственно пульсовой зоны, однако для начинающих определить аэробную физическую нагрузку легко - свободно дышать носом. Если это затруднительно и невозможно не открыть рот, то вы вышли из нужной зоны (вошли в черную дыру тренинга) и нужно замедлиться.
• Такого рода длинные физические нагрузки должны быть основой в базовые периоды тренинга, т.к. выносливость долго тренируются и долго сохраняется, а в предсоревновательный и соревновательный периоды аэробная активность должна занимать гораздо больше времени.

Занимаясь спортом, любой человек стремится получить результат.
Цели у всех разные:
кто-то хочет похудеть,
кто-то стремится стать сильнее
и нарастить мышцы,
кто-то тренирует выносливость.

Во всех случаях без понимания процессов, которые происходят в организме, достичь результат будет крайне сложно. Ведь тогда вместо осознанного планирования и выполнения наиболее эффективных упражнений человек, как «слепой котенок», начинает теряться во всем многообразии систем и методик.
К счастью, разобраться в сути процессов крайне просто, в чем и поможет данная статья.

Все виды физической нагрузки можно разделить на 3 типа в зависимости от режима получения энергии:

1. работа в анаэробном режиме, энергия получается без участия кислорода;
2. работа в аэробном режиме, энергия получается с участием кислорода;
3. работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме.

Подробно о том, что за энергия получается, из чего и при чем тут кислород, написано в статье «Что такое аэробные и анаэробные нагрузки (тренировки)» . Здесь же не будем рассматривать биохимию процессов, а разберемся исключительно в практической стороне вопроса.

В каком режиме работает организм спортсмена легко понять по анализу крови и/или по характеру выполняемых движений.

В анализе характера движения основным является сила сокращения мышцы в % от максимальной. В физиологии принята следующая классификация физических упражнений:

Процессы в организме человека при разных режимах работы

Анаэробный режим работы может возникать в начале тренировки любого вида. Это происходит из-за того, что транспорт кислорода усиливается постепенно. Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы при аэробной нагрузке уровень потребления кислорода достиг требуемого. Начало любой работы сопровождается кислородным дефицитом. Кислородным дефицитом называют разницу между потребностью организма в кислороде и его реальным поступлением.

При работе на выносливость кислородный дефицит покрывается во время работы.

При силовых упражнениях кислородный дефицит ликвидируется после завершения работы. На протяжении всей тренировки происходит нарастание частоты сердечных сокращений, систолического объема, минутного объема кровообращения и, соответственно, потребления О2. Несмотря на это в организме образуется и нарастает кислородный долг. Чтобы восполнить недостающий кислород увеличиваются и достигают максимально возможных величин легочная вентиляция, частота сердечных сокращений и минутный объем кровообращения. Недостаток кислорода ведет к усилению доли анаэробных процессов в обеспечении мышц энергией. В результате этого, в мышцах и в крови возрастает концентрация молочной кислоты.

Зачем классификация нагрузок и зачем знать в каком режиме работает организм?

Ответ прост:
только понимая режим работы Вы сможете правильно составить тренировки и подобрать веса, интенсивность занятия.

Каждой цели и составлению тренинга под эту цель будет посвящена отдельная статья. Здесь же скажем кратко.

Если Вы хотите похудеть -
организм должен работать строго в аэробном режиме. Возникновение желания остановиться и отдышаться (одышка) – это явный признак, что сердце и легкие не успевают за потребностями мышц и организм переходит в анаэробный режим.
Нагрузку надо снижать.

Если Вы хотите нарастить мышцы -
организм будет наращивать мышцу, если выполняемая работа больше 85% от максимально возможной. Это анаэробный режим.

Значит между подходами должны быть перерывы для покрытия кислородного долга.
Если этих перерывов не будет или они слишком короткие, то мышца просто не сможет в следующий подход развить необходимое для роста усилие.