Полные ляшки - проблема, актуальная для многих женщин. Дело в том, что особенность женского организма такова, что все лишнее спешит отложиться именно здесь. Но бороться с этой проблемой можно, хотя придется постараться. Рассмотрим, как уменьшить ляшки, и что для этого нужно.
Желая добиться стремительного эффекта, женщины ищут самый быстрый способ, как уменьшить ляшки. Однако сделать это быстро вряд ли получится - нужно придерживаться комплексного подхода и вести борьбу за стройность, а после и за ее поддержание. Основные меры в данном случае будут следующие:
- Правильное и сбалансированное питание , направленное на сжигание жировых отложений, вывод из организма токсинов и лишней жидкости.
- Физические упражнения , которые помогут сжечь все лишнее в проблемной области и подтянуть ее, придав красивую форму.
- Обертывания , которые помогают устранить лишнюю жидкость, способствуют ускорению обменных процессов под кожей и устраняют .
- Массаж , помогающий сделать кожу более упругой и подтянутой.
Особенности питания для похудения ляшек
В том, как уменьшить ляшки в домашних условиях, не обойтись без коррекции рациона. Не существует специальной диеты, которая поможет похудеть конкретно в ляшках, поэтому нужно худеть в целом. Да и в принципе диета - понятие неправильное. Нам нужен сбалансированный рацион, базирующийся на полезных продуктах. Так организм будет активно сжигать все лишнее.
Приучите себя выпивать стакан воды утром после пробуждения натощак. Это поможет запустить все необходимые процессы в организме. Да в принципе в течение дня нужно пить много воды, чтобы организм работал, как часы. Таким образом, вы автоматически будете съедать меньше, поскольку мы часто путаем голод и жажду.
Кушать рекомендуется небольшими порциями, 5-6 раз в сутки. Если у вас нет возможности нормально поесть в течение дня, не спешите бежать в закусочную за фаст-фудом. На этот случай рекомендуется всегда иметь под рукой что-то полезное: банан, пару отварных яиц, овощи и так далее. Старайтесь, чтобы размер порции не превышал двух горстей, а пища содержала как можно больше клетчатки. Также помните, что полноценное насыщение приходит спустя 15-20 минут после еды. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.
Стоит ограничить количество в рационе острого, соленого, сладкого, жирного, жареного, копченого. Еще один момент: мы часто путаем жажду и голод. Ощутив последний, выпейте стакан воды. Так вы съедите столько, сколько нужно, а не больше.
Чтобы как уменьшить объем ляшек, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Исключите продукты, содержание белую муку и белый сахар. Это простые углеводы, которые очень активно откладываются в жир. Если вы очень любите сладкое, старайтесь выбирать полезные альтернативы, такие как мед и сухофрукты.
- Важно нормализовать обмен веществ и лимфоток - уже это поможет уменьшить объем ляшек. Для этого опять же нужно пить много воды в течение дня.
- На завтрак рекомендуется употреблять белки и сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, омлет, творог. Завтрак ни в коем случае не надо пропускать - это самый главный прием пищи, который помогает предупредить переедание и запускает обменные процессы. На обед полезны супы, мясо и птица, овощи. Ужин рекомендуется сделать белковым: можно кушать нежирную рыбу и мясо, кисломолочную продукцию, тушеные или свежие овощи.
- В качестве перекуса можно использовать свежие овощи и фрукты, ягоды. И вообще, такую пищу нужно есть регулярно - в ней мало калорий, но много витаминов и других полезных веществ.
- В процессе жиросжигания полезен чай с имбирем и лимоном. Также способствует похудению листовой зеленый чай.
Как уменьшить ногти в ляшках: упражнения
Если вы хотите уменьшить ляшки, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Прежде всего, для похудения важны аэробные нагрузки, такие как бег, быстрая ходьба, велосипед. Достаточно бегать хотя бы три раза в неделю, и вы уже окажете себе неоценимую помощь в похудении.
Также замечательно помогают прыжки на скакалке. Этот простой тренажер способствует активному похудению ляшек и подтяжке проблемной зоны. Можно чередовать прыжки на правой и левой ноге с прыжкам на двух ногах, прыгать с высоким поднятием колен, с широко разведенными и плотно сомкнутыми ногами.
Чтобы уменьшить ноги в ляшках, не обойтись и без силовых нагрузок. Они, помимо того, что ускорят процессы жиросжигания, также подтянут проблемные участки, сделают их более упругими.
Также избавиться от всего лишнего в области ляшек помогут следующие упражнения:
- Приседания . Лучшее упражнение для ляшек и ягодиц, но очень важно выполнять их технически правильно. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни расположите параллельно друг другу. Пятки при приседании не должны отрываться от пола. Нужно приседать до того момента, чтобы бедра были параллельны полу. Можно использовать гантели для повышения нагрузки. Начните с 25 приседаний и трех подходов, и постепенно увеличивайте это количество.
- Махи ногами лежа. Лягте на бок, голову положите на вытянутую руку. Плавно на четыре счета поднимите, а после так же плавно опустите вытянутую вверх ногу. Повторите десять раз для каждой ноги. Затем сделайте то же самое, но с небольшой амплитудой, будто покачивая ногой вверх вниз. Если у вас есть определенная физическая подготовка, наденьте на ноги утяжелители.
- Упражнение на растяжку. Это упражнение полезно тем, что улучшает приток крови к ляшкам. Если вам тяжело делать растяжку на полу, можно использовать стул со спинкой либо шар для аэробики. Закиньте ноги на шар либо спинку стула и выполняйте максимально глубокие приседания. Для начала будет достаточно пяти повторений.
- Выпады с утяжелением. Ноги поставьте на ширину плеч, носки чуть сведите внутрь, в рук возьмите гантели, спину держите прямо. Сделайте выпад вперед до того момента, пока передняя нога не станет располагаться горизонтально полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз каждой ногой. Выполните три таких подхода.
Также в том, как уменьшить размер ляшек, будет полезно использование эластичной резинки под названием эспандер. Он эффективно прорабатывает всю поверхность бедер и требует всего 15 минут для тренировки. Делая такие несложные упражнения каждый день, вы можете добиться потрясающих результатов.
Поместите резинку на щиколотки и выполняйте предложенные ниже упражнения по 15 раз:
- Лягте на бок, поднимайте верхнюю ногу вверх, качественно растягивая ленту. Выполнять для каждой ноги.
- Перевернитесь на живот. Поднимайте ступню, сгибая ногу в колене, выполняйте правой и левой ногой поочередно.
- Тоже в положении лежа на животе, поднимайте всю ногу, чтобы она оставалась прямой.
- Располагаясь на боку, подтяните к бедру находящейся внизу ноги ступню верхней. Смените ноги, повторите необходимое количество раз.
- Лягте на спину, положив под голову руки. Приподнимайте ноги над полом вверх. Плавно разводите их в разные стороны, растягивая эспандер.
- Встаньте прямо, ноги чуть расставьте для удержания равновесия. Отводите назад ногу, растягивая резинку. Делайте вначале одной, а после другой ногой.
- Делайте то же самое, что и в предыдущем упражнении, но ногу нужно поднимать вперед.
Как уменьшить ляшки в объеме обертываниями
Дополнить физические нагрузки и диету можно косметическими процедурами. Лучшим образом в этом плане влияют обертывания и массаж. Обертывания действуют локально на проблемном участке, ускоряя жиросжигание и подтягивая кожу. Также они способствуют выводу из организма лишней жидкости, что позволяет визуально уменьшить ляшки.
Перед тем как применять любую смесь, убедитесь, что ее компоненты не провоцируют у вас аллергическую реакцию.
Можно обратить внимание на такие варианты смесей:
- Медовое . Разогрейте на водяной бане пару столовых ложек жидкого меда, капните несколько капель цитрусового эфира нанесите на проблемные участки. Затем обмотайте эти участки пищевой пленкой, наденьте теплую одежду и оставьте на 30-60 минут.
- Глиняное . Голубую или черную глину разведите водой температурой около 40 градусов, чтобы она стала сметанообразной консистенции и нанесите на ноги. Оберните пленкой и прижмите одеждой. Держать такое же количество времени.
- Кофейное . Замечательно борется с жировыми отложениями и кофе. Чтобы сделать обертывание, слейте кофейную гущу и добавьте одно из эфирных масел, нанесите на ляшки. Снова оберните пленкой, утеплите и подержите 30-60 минут.
И еще один способ, как уменьшить объем ляшек в домашних условиях - это массаж . Можно обратить внимание на такие его виды:
- Первый вариант проводится в душе с применением жесткой мочалки. Мочалкой интенсивными движениями по кругу трите проблемные участки. Кожа, которая будет разогрета посредством такой процедуры, подготовится к дальнейшему воздействию.
- Второй тип - вакуумный массаж, который можно делать в салоне или дома посредством специальной баночки. Делается он круговыми движениями, засасывать кожу в банку нужно не слишком сильно, иначе вы можете навредить коже и спровоцировать синяки.
- Третий тип - медовый массаж распаренной кожи . Нужно растереть в ладонях мед и выполнять массаж проблемных участков посредством сильных хлопков по коже. Спустя какое-то время будет все сложнее отрывать руки от кожи. Закончив массаж, вымойте ноги от меда теплой водой.
Если вам кажется, что у вас толстые ляшки, не расстраивайтесь, а начните действовать. Предложенные меры помогут уменьшить их в домашних условиях. Возможно, у вас не получится сделать это так быстро, как вам хочется, но тут важна стойкость результата, а не скорость его достижения. Главное- это комплексный подход, включающий в себя правильное питание, физическую активность и дополнительные косметические процедуры.
Как уменьшить ляшки: видео
Немаловажными для обретения хорошей фигуры являются упражнения для похудения ляшек и ягодиц. Как и любые другие, они делаются после небольшой разминки для разогрева мышц (так тренировка пройдет более эффективно). Не забываем и о правильном питании во время похудения – это ускорит процесс сжигания жировых отложений.
Эффективные упражнения для ляшек и ягодиц
Очень частой женской проблемой является лишние сантиметры на ляшках, бедрах и ягодицах. Этому особенно способствует тот образ жизни, который мы ведём, сидячая работа и еще стрессы, которые могут способствовать перееданию или заеданию негатива. Наилучшим выходом из такой ситуации будет нижеперечисленный цикл занятий.
1.Приседания у стены. Замечательное упражнение, которое даст нагрузку на все необходимые мышцы. Вам необходимо стать возле стены достаточно близко (на расстоянии стопы). Спиной плотно прислонитесь к стене, и расставьте ноги по длине трех ладоней. Начинайте потихоньку приседать, при этом вес тела перенесите на стопы. Дойдите до угла ног в девяносто градусов и поднимайтесь. Во время упражнения у вас должны напрягаться бедра и ягодицы.
Это же упражнение можно выполнять, используя фитбол. Для его выполнения мяч необходимо разместить за спиной, однако нагрузка с использованием мяча будет немного меньшей, поэтому ваши мышцы легче перенесут это занятие.
2.Подъемы таза вверх. С помощью этого упражнения можно проработать не только бедра и ягодицы, но и область живота. Его следует делать на спине, ноги согнуть в коленях, а стопы должны полностью стоять на полу и не отрываться от него. Ноги расставьте по длине трех ладоней. Делая упражнение, сожмите ягодицы. Теперь вы должны поднять таз, лопатки и руки уприте в пол. После вернитесь в первоначальную позу.
При хорошо натренированных мышцах, упражнение вам покажется легким. Усложните его, выполняя его с утяжелителями. К примеру, вы можете взять круг от штанги или удобную гантельку на свой живот. Если у вас этого нет, то повяжите обычную баклажку с водой или используйте большую и тяжелую книгу. Упражнение нужно выполнить десять раз по три подхода.
3.Подъем ног. Также очень полезное упражнение для проблемных зон в области ягодиц и ляшек. Выполнять его нужно на четвереньках. Обопритесь о локти и колени, поднимите голову. Поднимите одну ногу, согнутую в колене, максимально вверх. Затем вы должны медленно опустить ногу и опять поднять. Прочувствуйте мышцы, они должны быть в постоянном напряжении. Выполните такие подъемы одной ногой раз пять, после смените ногу.
Следите за напряжением мышц, если вы уже чувствуете, что делать упражнение очень легко, то используйте утяжелители. Вам подойдет гантелька или бутыль с водой подходящего размера. Зажмите утяжелитель согнутым коленом, результат от этого значительно повысится.
4.Упражнение “Ножницы” на боку. Это очень известное упражнение, но от этого не менее эффективное. Делать его нужно на боку, поэтому подложите мягкий коврик. Лягте на бок, подоприте голову согнутой в локте рукой. Вытяните ноги и напрягите мышцы на ляшках и ягодицах. Теперь делайте махи ногами, напоминающие ножницы. Фиксируйте хорошо свое тело, чтобы не раскачиваться при выполнении упражнения. Выполните десять раз на одну сторону. Затем перевернитесь на другую сторону и выполните еще десять раз упражнение. Сделайте три подхода.
Упражнения для внешней стороны бедра
Для сногсшибательных ножек нужно не забыть и о внешней стороне бедра. Только регулярность в занятиях поможет вам добиться хорошего результата, так как и эта часть тела трудно поддается корректировке. Особенность таких упражнений в том, что с их помощью происходит полное расщепление жира с ног. Учтите то, что совмещать кардиотренировки и перечисленные ниже упражнения не рекомендуется.
1.Приседания с отведением ног. Станьте прямо, ноги следует развести достаточно широко для приседа. Спинку держите ровно. Теперь сделайте глубокий присед так, чтобы в колене вы смогли сделать прямой угол, а верхняя часть бедер стала горизонтальной полу. Потом поднимитесь на одной ноге, а вторую отведите в сторону и вверх. Вернитесь в положение стоя. Повторите упражнение для другой ноги. Занятия следует проводить в медленном темпе, на каждую сторону уделяйте не менее сорока секунд.
2.Удар ногой в бок. Это техника поможет развить и укрепить мышцы ног. Вам следует ровно встать, развести ноги на длину трех ладоней. Сконцентрируйте весь вес своего тела на одной ноге, а другую оторвите от пола и поднимите ее, отведя в сторону. Проследите за тем, чтобы ваше колено поднялось до уровня живота, а пятка подошла к ягодицам. Теперь сделайте удар в сторону (носок натяните на себя). Пресс должен находиться в напряжении. Опустите ногу и повторите то же самое на другую. С упражнением не стоит торопиться, на каждое следует отводить не менее двадцати секунд.
3.Махи ног на полу. Это упражнение следует делать на полу. Лягте на бок и вытянитесь ровненько. Нижней рукой подоприте голову, а в верхнюю руку возьмите гантельку и положите ее на бедро. Поднимайте медленно ногу, которая оказалась сверху. Затем верните ногу в исходное положение и повторите упражнение не меньше десяти раз. После перевернитесь на другой бок. Не спешите с выполнением, для начала достаточно будет по тридцать секунд на каждую сторону. Для результативности сделайте несколько подходов.
4.Высокое поднятие колен в темпе. Еще одно упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях, это бег. Выполняя его, следует высоко поднимать колени (максимально для вас) и не спешить при этом. Выполняйте упражнение в течение двадцати секунд, потом передохните и продолжайте бег.
5.Работа со скакалкой (прыжки). Это упражнение держит в тонусе все тело, подтягивает мышцы ног и ягодиц. Если вы хотите обезопасить свои связки, то занимайтесь в спортивной обуви и прыгайте на «мягких», полусогнутых ногах. Делайте прыжки в течение одной минуты.
Упражнения для внутренней стороны ляшек
Корректировать внутреннюю сторону бедер гораздо труднее, чем остальные части тела. Однако она и больше подвержена изменениям, появлению дряблости и обвислости. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.
1.Выпады с утяжелителем. Очень хорошее упражнение для коррекции тела. Расставьте ноги на ширину трех ладоней. Затем возьмите в руки гантели, и разместите их по обе стороны бедер. Сделайте выпад вперед, старайтесь присесть пониже. Вернитесь и повторите все то же самое, но только на другую ногу. Выполните на каждую ногу по десять раз. Для положительного результата вы должны выполнить по три подхода.
2.Поднятие согнутой ноги. Это упражнение следует выполнять на полу, на спине. Выпрямите одну ногу, а вторую согните в колене и положите на выпрямленную. Теперь поднимите прямую ногу и опустите. Делайте упражнение медленно. Затем сделайте то же самое и на другую ногу. Сделайте раз десять на одну ногу, а потом на вторую. Необходимо сделать не менее трех подходов.
3.Приседания с грузом. Очень эффективны для похудения правильные приседания. Вам понадобится груз. Расставьте широко ноги, поместите руки с грузом между ног и начинайте приседать. Угол коленей – девяносто градусов. Поднимитесь. Делайте упражнение медленно. Повторите несколько раз.
4.Махи у опоры. Это упражнение очень простое, но в тоже время результативное. Вам понадобится опора (стул, к примеру). Возьмитесь одной рукой за опору, и выполните махи одной ногой в сторону, вперед и назад. То же самое повторите и на другую ногу. Движения делайте мягкие и упругие, но не жесткие. Сделайте по двадцать махов на каждую сторону и на каждую ногу. Можете весь комплекс повторить два или три раза.
Упражнения для быстрого похудения ягодиц и ляшек
1.Присед в повороте. Встаньте ровно и широко расставьте ноги. Положите руки на бедра. Теперь присядьте очень глубоко и повернитесь в приседе к одной ноге. Это будет выглядеть как выпад. После вернитесь опять в присед и повторите упражнение на другую сторону. Выполните шестнадцать раз по четыре подхода. Когда упражнение станет легким для вас, возьмите груз, но количество повторов уменьшите (три подхода по двенадцать раз).
2.Выпад с коленом вверх. Для этого упражнения вам нужен подъем (степ). Поставьте его сзади на расстоянии шага. Теперь сделайте шаг назад левой ногой и станьте на степ. Присядьте на правое колено под девяносто градусов. Дальше вы должны подтянуть левую ногу и поднять ее, согнув коленку. Затем выровняйтесь. Упражнение закончено, опустите ногу. Повторите на другую. Выполните десять раз по четыре подхода.
Дополнительные нагрузки для ускорения похудения в области бедер и ягодиц
Существуют упражнения, которые оказывают наиболее быстрый эффект в похудении и уничтожении лишних жировых отложений с бедер. Самыми лучшими являются аэробные нагрузки, именно они расщепляют ненужные жиры и преобразовывают их в рельефные мышцы. Итак, какие же это нагрузки?
- спортивная ходьба;
- ходьба гуськом;
- ходьба на лыжах;
- приседания без груза;
- работа с беговой дорожкой (бег);
- прыжки на одном месте;
- работа с орбитреком.
Также эффективны и анаэробные нагрузки. Они позволяют нарастить мышечную массу и сбросить вес, когда он стал на месте. Это может быть, к примеру, приседание с грузом или жим ногами с эспандером.
Дополнительные способы для похудения ляшек за неделю
Если вы хотите избавиться от жира за неделю, то нижеперечисленные рекомендации будут вам в помощь.
- Лимфодренажный массаж. С его помощью можно убрать не только лишнюю воду, а и жировые отложения под кожей. Кожа приобретет гладкость и упругость. Только за одну неделю вы сможете изменить в лучшую сторону свои бедра и ягодицы. Такие сеансы вы сможете проводить и дома, если на массажиста нет средств (попросите близких помочь вам в этом). Используйте при этом антицеллюлитные скрабы и кремы.
- Русская баня. Она также дает потрясающий результат. Тут можно использовать натуральные компоненты, к примеру, мед. Обмажьте им все тело и немного помассажируйте проблемные места. Попарьтесь минут пятнадцать желательно с использованием дубового веника. Все это помогает в борьбе с лишними сантиметрами, кожный покров приходит в тонус.
- Прессотерапия. Этим методом можно воспользоваться в салоне красоты. Принцип процедуры основан на сжигании жира за счет сжатого воздуха, которым заполняют спецкостюм, одетый на тело. Сегодня этот способ похудения пользуется большой популярностью.
Правильное питание во время похудения
Сегодня уже все знают наверняка, что похудение это не только физические упражнения, но и правильное питание. При восстановлении формы тела следует исключить из своего рациона сахар, быстрые углеводы, любой фаст-фуд, пиво и газированные напитки. Также следует сократить количество соли в еде, ведь она задерживает воду. Блюда должны быть чуть недосоленными.
Лучший рацион, который возможен при похудении, это нежирные молочные продукты, фрукты, овощи, цельные злаки, филе птицы. Помимо этого необходимо будет включить в меню и морепродукты, морскую рыбку. Выполняя все эти рекомендации, вы сможете достичь положительного результата гораздо быстрее.
Вода является очень важной для организма. Но только чистая и не газированная. Рекомендуется в день пить около десяти стаканов. Пейте ее маленькими глоточками. Это позволит вывести токсины из организма и обеспечить дренаж тканей. Вместо воды вы можете пить зеленый чай.
Теперь вы знаете наиболее подходящие упражнения для похудения ляшек и ягодиц. Как видим, весь комплекс довольно несложен, при регулярном тренинге вы получите идеальное тело. Опять же выполняйте и рекомендации по правильному питанию, тогда положительный результат не заставит себя ждать.
Видео: упражнения для похудения ляшек и ягодиц
«А не слишком ли много за раз?» спросите вы. А я отвечу- совсем нет.
Я объединил все эти упражнения в один комплекс по одной простой причине- все они являются проблемными участками, с которых жир уходит в последнюю очередь. Поэтому и внимание к этим областям должно быть повышенным. К тому же, выполняя упражнения для бедер, вы в любом случае задействуете и ягодицы. А тренируя ягодицы, напрягаете мышцы живота.
При этом самих упражнений будет не так уж и много. Я понимаю, вы привыкли, что вам рекомендуют выполнять по 12-15 разных упражнений на одну область. Но на самом деле этого совсем не нужно. Важно не то, сколько различных упражнений вы делаете, а то, как хорошо вы ими владеете. Одно упражнение, выполняемое с правильно акцентируемой нагрузкой, будет приносить гораздо больше результата, чем 10 с не правильной, а иногда и опасной, техникой выполнения.
Цель этого комплекса- максимально сократить время тренировки, не потеряв при этом в качестве. Ведь наверняка у вас еще куча дел.
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
К сожалению нет. Максимум, что вы сможете получить в первую неделю- это потеря лишней жидкости организмом. Да, ваш вес снизится, но не за счет жира. Ведь жидкость будет уходить со всего тела, поэтому на живот и бедра придется лишь небольшая часть.
Но есть и хорошие новости. Совмещая эти тренировки с , вы значительно увеличите свой результат.
Грубо говоря, если вы просто придерживаетесь принципов правильного питания, то за первую неделю сможете снизить свой вес на 3-4 кг. Если вы начнете тренироваться, но не слишком заострите внимание на том, что едите, то похудеете за неделю на 1-3 кг, в зависимости от вашей комплекции (чем больше лишнего веса, тем сильнее снижается вес на первых порах). Но, если вы настроены решительно, и сможете совместить тренировки с правильным питанием, то можете смело рассчитывать на суммарный эффект в минус 5-7 кг за первую неделю. Дальше снижение веса будет идти со скоростью 1,5-2 кг в неделю. И это нормально, организм физически не может сжигать жир быстрее.
Для того, чтобы получить гарантированный результат, рекомендую вам ознакомиться со статьей об эффективном .
Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц
Упражнения для новичков будут включать в себя наиболее простые (но не менее эффективные) упражнения, не требующие какой-либо физической подготовки. Они предназначены для тех, кому лишний вес мешает выполнять упражнения с отягощениями и в полной амплитуде. Я называю их «упражнения для похудения на коврике». Если вы давным давно не занимались спортом, то советую начать как раз с таких простых упражнений, чтобы тело понемногу привыкло к нагрузкам.
Упражнения для опытных подразумевают, что у вас нет проблем с поясницей и позвоночником, что вы можете работать не только с собственным весом, но и справитесь с гантелей в 3-5 кг. Поэтому упражнения будут «позаковыристей», чтобы достать и до тех мышц, которые в обычных условиях не работают.
Список упражнений
Упражнения для похудения на коврике. Первый уровень
Упражнения для:
Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень
Выбирайте те, что вам по зубам и немедленно начинайте тренироваться. Не надо ждать понедельника или другой значимой отметки в календаре. Жизнь не делится на отрезки, поэтому лучшим моментом начать будет прямо сейчас .
Помните, успех ждет настойчивых. Если вы не готовы приложить усилия ради результата, то его и не будет
Упражнения для похудения на коврике. Первый уровень
Итак, будем исходить из того, что у вас имеется 20-40 лишних килограммов. Вам тяжело нагибаться, вы последний раз занимались спортом в школе и вы точно не можете отжиматься. Это про вас? Тогда мы будем тренировать бедра и ягодицы лежа. Максимум сидя.
Да, если вы настроены серьезно, то наверняка хотите сразу начать со сложных упражнений и упорно тренироваться не смотря ни на что. Но поверьте моему опыту, такой подход выкинет вас из гонки уже через неделю. Потому что вы будете постоянно чувствовать дискомфорт, боль в мышцах и возможно, с непривычки, получите травму в виде растяжения.
Так что, пожалуйста, не торопитесь. Вливайтесь в процесс постепенно и у вас все получится.
Упражнения для похудения ляшек
Ляшками в просторечии называют всю поверхность ноги от колена и до ягодиц. И это определение как нельзя лучше подойдет к нашим тренировкам- ведь нам нужно постараться проработать как можно большие группы мышц на ногах, потратив на это как можно меньше времени. А у ляшек обычно одна беда — это ушки.
Ушки на бедрах, как снаружи, так и внутри- одна из самых распространенных проблем. Женская физиология такова, что именно на бедрах жир начинает скапливаться в первую очередь. И избавляется в последнюю. Над этой область надо будет хорошенько потрудиться.
Самым эффективными упражнениями для похудения в этой области являются различные махи ногами. А так как мы тренируемся лежа, то и махать ими будем тоже лежа:
- ложитесь на правый бок
- голову положите на правую руку
- на выдохе поднимите левую ногу, задержитесь на секунду в верхней точке и опустите ногу в исходное положение
Со стороны упражнение кажется очень простым. И оно действительно такое для тех, кто не умеет его выполнять правильно. Дьявол, как всегда, кроется в деталях.
Старайтесь во что бы то ни стало держать ногу прямой. Сгибая ее в колене, вы превращаете тренировку ног в тренировку косых мышц живота. Это конечно не плохо, но мы же все таки надо ногами сейчас работаем.
Поднимать ногу нужно рывком, чтобы верхняя точка оказалась как можно выше, а вот опускать надо плавно- секунд пять. Это создаст концентрированную нагрузку именно в бедрах, что и требуется.
Не нужно постоянно менять положение и чередовать ноги. Вам нужно хорошенько нагрузить одну ногу и только потом переворачиваться и тренировать другую.
Нет подходящего для всех количества повторов в упражнении. Поднимайте и опускайте ногу до тех пор, пока не появится ощущение нестерпимого жжения. В начале тренировок оно может наступить уже после пяти повторов, с увеличением стажа и опыта, легко дойти о 30-40.
После первого подхода отдохните не более минуты и повторите упражнение на ту же ногу.
Сделайте 4 таких подхода и только потом переворачивайтесь на другой бок и повторите все для другой ноги.
Упражнение для внутренней части ног
Ушки на внутренней стороне ног «достать» сложнее. В обычной жизни, мышцы внутренней поверхности бедер задействованы слабо, а жир любит скапливаться в таких «спокойных» местах.
Дотянемся до этой области непривычными для тела движениями.
- встаньте на колени
- на выдохе поднимите правую ногу в вбок
- достигнув максимально возможного подъема, как можно плавнее верните ногу в исходную позицию
- сделайте вдох и повторите движение
Ногу нужно подымать именно вбок, а не назад. Как собачка у забора.
Не пытайтесь поднять ее рывком- можно легко потянуть неподготовленную мышцу.
Как и в первом упражнении, повторять движение нужно до ощущения нестерпимого жжения.
Выполняем 4 подхода, отдыхая между ними не более одной минуты. Затем повторяем все для другой ноги.
Упражнение для похудения ягодиц
Для того, чтобы хорошенько проработать ягодичные мышцы, вам нужно будет из той же позиции на коленях, подымать ногу назад. Принцип такой же, как и в предыдущем упражнении: на выдохе отводим согнутую в колене ногу назад, стараемся задержаться на секунду в верхней точке и возвращаем ногу в исходное положение.
Здесь тоже есть пара хитростей, увеличивающих отдачу от упражнения:
В верхней точке, когда бедро становится в одну линию с корпусом, нужно напрячь ягодичную мышцу. Почувствовать, как она на секунду стала каменной.
Голову надо держать поднятой и смотреть прямо перед собой. Это заставит вас держать поясницу прогнутой, что еще сильнее акцентирует напряжение в нужной мышце.
Количество повторений также зависит от вашей подготовленности. Главное- не останавливаемся, пока не почувствуем нестерпимое жжение. Затем отдыхаем одну минуту и повторяем упражнение. И так четыре раза.
Не нужно чередовать подходы то на одну, то на другую ногу. Сначала выполняем все 4 на одну и только потом- на другую. Это важно. Мышцы должны успеть хорошенько наполниться кровью, чтобы эффективнее выгонять внутримышечный жир.
Упражнения для похудения живота и ушек на боках
Я думаю, вы прекрасно осведомлены о том, что упражнения на пресс не делают живот меньше. Мышцы пресса предназначены только для поддержания позвоночника в вертикальном положении.
Но вот что действительно можно сделать с помощью упражнений на мышцы живота, так это привести в тонус те мышцы, которые отвечают за поддержание внутренних органов. Когда вы начнете их тренировать, ваш живот перестанет вываливаться и ваша фигура станет более подтянутой и стройной.
Я говорю про косые и поперечные мышцы живота. Косые мышцы находятся снаружи, как раз той области, где появляются «ушки» на боках. Наиболее простым и доступным упражнением для них являются частичные скручивания:
- лягте на пол, согните ноги в коленях и закиньте левую ногу на правую
- левую руку расположите перпендикулярно телу
- правую руку положите за голову
- на выдохе плавно оторвите от пола правое плечо, скручиваясь вокруг своей оси и пытаясь дотянуться правым локтем до левого колена
- Задержавшись на секунду, возвращайтесь в исходное положение
Правила выполнения такие же, как и для всех предыдущих упражнений- 4 подхода на максимальное количество повторений на одну сторону, затем тоже самое на другую. Почувствуйте, как горят ваши бока!
А следующее упражнение заставит хорошенько поработать поперечную мышцу живота, которая прячется под прессом и снаружи не видна. Но именно она отвечает за поддержание внутренних органов и не дает им выпячиваться наружу. И «вакуум»- единственное упражнение, которое тренирует эту мышцу
- лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело
- сделайте сильный выдох, одновременно максимально втягивая живот.
- втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу дыша.
Выполняйте упражнения два- три раза подряд. На каждой следующей тренировке постепенно увеличивайте время с 15 секунд до одной минуты.
Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень
Упражнения этого комплекса будут выполняться с отягощениями. Если вы не посещаете тренажерный зал и у вас нет дома гантелей, то замените их на пластиковые бутылки с водой. Вам подойдут бутылки емкостью 1,5 литра и 5 литров. Этого вполне достаточно, чтобы провести качественную тренировку.
Перед тем, как приступать непосредственно к тренировке, рекомендую для начала провести разминку, состоящую из упражнений первого уровня. Сильно напрягаться не нужно, важно разогреть мышцы перед серьезной работой.
Упражнение от ушек на бедрах
Когда мы говорим об упражнениях для похудения ног и бедер, то вы не найдете ничего лучше, чем приседания. Это одно из тех упражнений, которое вовлекает в работу все мышцы ног одинаково эффективно. Кроме того, в движение включаются мышцы живота, чтобы обеспечить стабилизацию корпуса.
- вместо гантели, возьмите в руки пятилитровую бутылку с водой (они как раз с удобной ручкой продаются)
- поставьте ноги шире плеч, носки как можно больше разверните наружу
- на вдохе плавно сгибайте колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельно полу
- на выдохе плавно вернитесь в исходное положение
Чем выше вы расставите ноги, тем больше нагрузка будет уходить на ягодицы. Попробуйте несколько положений- найдите то, в котором больше всего будет ощущаться работа бедер.
В продолжении всего движения, старайтесь смотреть вверх- это заставит вас держать спину прогнутой и не сутулиться.
Опускание и подымание должно происходить плавно и контролируемо, никаких резких рывков.
В верхней точке не выпрямляйте полностью ноги, они должны оставаться чуть согнутыми в коленях, чтобы нагрузка в ногах сохранялась в течении всего упражнения.
Выполняйте приседания до тех пор, пока не почувствуете сильного, нестерпимого жжения в бедрах и ягодицах. Отдыхать между подходами можно от 2 до 3 минут. Вам нужно полностью восстановить дыхание, прежде чем приступать к новому подходу. Всего нужно выполнить 4 подхода.
Лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях
Если вы хотите как следует проработать свои ягодичные мышцы, то не лучше упражнения, чем выпады с гантелями. Это то движение, которое максимально растягивает мышцу в конечной точке выпада и невероятно сильно нагружает ее в момент возвращения в исходную точку. Если вы раньше его не делали, то после первой тренировки вам будет больно даже сидеть. Но это приятная боль, которая говорит о качестве тренировки, она скоро пройдет, а результат останется с вами!
- встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки висят вдоль тела
- на вдохе делаем глубокий шаг веред правой ногой
- присаживаемся, пока правое бедро не станет параллельно полу
- задерживаемся на секунду и на выдохе возвращаемся в исходное положение
Старайтесь контролировать положение тела- не раскачивайтесь
Не садитесь слишком глубоко- это может навредить вашим коленям
Не делайте упражнение попеременно на одну и другую ногу. Сначала делаете максимально возможное количество выпадов на одну ногу, затем на другую. Потом отдыхаете 2-3 минуты и делаете еще один подход. Если будете делать попеременно, то создадите не нужную нагрузку на позвоночник.
Смотрите прямо перед собой, голову не опускайте, это поможет не сутулиться.
На каждую ногу необходимо выполнить 4 подхода.
Упражнение для похудения ушек на талии
Динамическая боковая планка- это то упражнение, которое очень качественное проработает ваши косые мышцы живота и уберет «ушки» с талии, не навредив при этом позвоночнику.
- лягте на левый бок и левым локтем упритесь в пол
- ноги при этом лежат на полу
- вы должны почувствовать растяжение в левом боку
- на выдохе оторвите бедра от пола и поднимитесь до положения, когда ваш корпус и ноги образуют единую линию
- задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение
Как обычно, выполняете упражнение без рывков. Подниматься вы должны за счет сокращения мышц живота, не помогая напряжением всего тела
В верхней точке почувствуйте, как напряжены мышцы левой части живота, и как они растягиваются в нижней точке.
Выполнив максимальное число повторений на одну сторону, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Выполнить нужно 4 подхода с отдыхом в 2-3 минуты между ними.
Похудение бедер и ягодиц в домашних условиях. Заключение
Вот и все упражнения, которые вам нужно научиться выполнять правильно. Когда вы их освоите, процесс вашего похудения выйдет на новый уровень. Ведь вы будете не просто снижать свой вес, но и возвращать тонус мышцам. Ваши ноги станут не просто худыми, а стройными и привлекательными.
Но, честно говоря, тренироваться дома очень тяжело. Вас постоянно что-то отвлекает: домашние дела, готовка, уборка, уроки детей. Вам надо четко определиться с тем, в какое время и в какие дни вы будете тренироваться, и не отступать от этого графика не смотря ни на что. А это действительно сложно.
Именно поэтому я постарался дать вам минимум упражнений, с максимальным эффектом. Вам будет достаточно уделять тренировкам 20-30 минут, 3-4 раза в неделю, чтобы уже через пару недель увидеть первый значительный результат.
Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты!
Диеты, различные , обвертывания — эти способы также эффективны для достижения стройной фигуры, но физические нагрузки гораздо действенней, и их нельзя игнорировать. Нижеприведенные упражнения отлично прорабатывают зону бедер, содействуют формированию стройных ножек, и сжигают жиры.
Первое упражнение
Данное упражнение поможет вам избавиться от полных ляшек и подтянуть ягодицы. Называется оно махами стоя. Выполняется данным образом: нужно ровно встать, и держаться за что-нибудь, дома может послужить опорой стена. Сначала правой ногой махаете в сторону, чем сильнее, тем лучше, после переходите к левой ноге. Во время упражнения не забывайте следить за , она должна быть прямой. На каждую ногу делаете по 15 повторений, количество подходов от двух до 7.
Второе упражнение
Одно из популярных упражнений для ног — это ножницы. Также прост в исполнении. При выполнении данного упражнения работают мышцы пресса, спины, и бёдер. Ножницы способствует формированию стройной линии бедра и убирает крылья на ляшках. Ложитесь на пол, приподнимаете обе ноги. Будет отлично, если ноги будут находиться как можно ближе к земле, но не касаться ее. Выполняете упражнение ногами так, как будто ножницами режете что-нибудь. Стоит помнить о том, что ноги в коленях сгибать нельзя. Делаем по 20 раз, количество подходов 10.
Третье упражнение
Классическое упражнение стульчик, кажется простым, но действенность у него большая. Стульчик способствует сжиганию калории, а также отлично подходит для округления ягодиц и бедер. Встаньте спиной к стене, и отойдите от неё на пол шага. Опираясь на спину, начинаете медленно садиться на воображаемый стул. Главное, нужно сидеть прямо. Чтобы руки не мешали вам, можете скрестить их на груди. В таком положении нужно просидеть одну, или две минуты. Для достижения идеальных ляшек, будет достаточно 7 повторении.
Четвертое упражнение
Данное упражнение называется подпрыгиванием. Упражнение сжигает калории, укрепляет голени, и мышцы бедра. Если интенсивно выполнять это упражнение, то размер ляшек наглядно уменьшится. Ровно стоим, сначала делаем шаг вперед правой ногой, и переносим всю тяжесть тела на нее. Правая нога должна быть согнута, а колено левой ноги расположено параллельно полу. Осанка должна быть прямая. Нужно опереться на ступню правой ноги, и при этом подпрыгивать вверх, после опускаетесь на это же место. Чтобы было легче, во время прыжка можно помогать себе взмахом рук. Затем переходите к левой ноге. Тренировку повторяем 12 раз с несколькими подходами.
Красивые ножки – желание каждой женщины, но поддерживать красоту ног задача не из легких. Жир, скопившийся в клетках в области бедер, убирается сложно и требуется принимать ряд действий для плодотворного сжигания. Хорошая новость в том, что добиться желаемого результата можно, выполняя все упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. Пройдет не так много времени, как вы увидите результат, и проблемные места ваших бедер превратятся в упругие мышцы.
Как получить красивые ноги за короткое время?
Для быстрого достижения результата не стоит голодать или истощать себя на тренировках. Нужно всего лишь одновременно соблюдать приемы эффективного сжигания жира. Они включают в себя:
- диета;
- физические упражнения;
- кардиотренажеры;
- массаж проблемной области ног.
По отдельности приемы не так продуктивны для достижения результата. Только в совокупности они дадут эффект за короткое время.
Коротко о диете
Диета в комплексе с тренировками дает блестящий результат в скорости сжигания жира и для этого не требуется изнурять себя голодом. Вам стоит отказаться от потребления «вредных углеводов», таких как фаст-фуд, булочки, молочный шоколад, снэки и др. Употребляйте в еду овощи, каши, фрукты, мясо, вареное или запеченное в духовке и главное – пейте воду.
Результативная тренировка для проработки мышц бедер и ягодиц
Перед началом упражнений для похудения ляшек ознакомимся с важными правилами:
- подходящее время для тренировки – вечер, через два часа после ужина;
- продолжительность занятий – 20 – 25 минут. Этого хватит для проработки нужных нам мышц;
- количество повторений – 50-60. Начните с 15 – 25 раз;
- количество тренировок – 3 – 4 в неделю;
- не пейте воду во время тренировки.
В начале тренировки разогреваем ноги и ягодицы, т.к. упражнения для похудения ляшек стоит выполнять интенсивно с минимум времени на отдых. Прыжок. Выпад. Толчок. (15 повторов)
- Становимся в выпад. Одна нога впереди, согнутая в колене. Задняя нога не касается коленом пола;
- Руки ставятся перед собой для равновесия;
- Делается прыжок со сменой ног в воздухе;
- Сразу после смены ног делаем еще один маленький прыжок с опорной ноги вверх, подтянув выставленную назад ногу как можно выше к груди;
- Возвращаемся в исходную позу.
Поднятие ноги с толчком. (15 раз для каждой ноги)
- Станьте боком к стене. Корпус и спина ровные, живот подтянут. Опираемся одной рукой о стену;
- Вытягивая ступню в носке, при этом напрягая мышцы бедра, выводим ногу параллельно полу вбок;
- В параллельном положении, притягиваем ногу к себе, сгибая в колене;
- Делаем «пинок»;
- Возвращаем ногу наискось, чтобы она прошла мимо опорной ноги. При этом не касаемся пола;
- С этого положения делаем следующий мах;
- После завершения подхода из 15 повторов и непродолжительного отдыха, меняем ногу.
Поднятие таза на одной ноге. Работают ягодицы и бицепс бедра. (По 25 повторов для каждой ноги)
- Берем коврик и ложимся на спину;
- Сгибаем ноги в коленях, пятки расположены как можно ближе к тазу;
- Вытягиваем одну ногу, носок прямой;
- Вторая нога, согнутая в колене, занимает устойчивое положение ближе к центру;
- Поднимаем таз, при этом вытянутая нога должна подниматься немного вверх в унисон с поднятием таза.
В этом упражнении для похудения ляшек поднимайте таз не всем телом, а только опорной ногой от пятки, чтобы работали только мышцы бедра и ягодиц.
Тройные прыжки. (20 повторов)
- Держа спину ровной, чуть наклоняем корпус вперед;
- Ноги ставим вместе, колени полусогнуты;
- Первый прыжок – ноги разводим чуть дальше ширины плеч;
- Второй прыжок – ноги разводим еще шире;
- Третий прыжок – ноги сводим вместе.
Делайте весь комплекс в полусогнутом положении и не выпрямляйтесь. Прыжки делаем в быстром темпе.
Махи ног назад. Здесь работают ягодицы и бицепс бедра. (20 повторов для каждой ноги)
- Становимся лицом к стене, туловище держим ровно;
- Опираемся руками о стену;
- Вытягиваем одну ногу в носке и, не касаясь пола, отводим ее назад до образования угла в 75 градусов;
- Не опуская ногу, сгибаем ее в колене и тянем к себе;
- Выпрямляем ногу и становимся в исходную позу, не касаясь ногой пола.
Приседание + выпад + толчок. (26 повторов, по 13 для каждой ноги)
- Становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
- Приседаем. В нижней точке, ноги и бедра должны образовать угол в 90 градусов;
- С положения «полусидя» отводим одну ногу назад, т.е. делаем выпад назад;
- Выпрямляем опорную ногу, заднюю поднимаем как в упражнении «Ласточка»;
- Сразу возвращаемся в исходное положение.
Статический присед с упором. На время.
- Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, спиной упираемся в стену;
- Старайтесь просидеть как можно дольше, около 1 минуты.
После тренировки сделайте ряд упражнений на растяжку мышц. Растянуться можно в позе «Бабочки», подойдут выпады вперед, глубокий наклон сидя.
Кардиотренажеры для проработки мышц бедер и ягодиц
Кардиотренажеры отлично подходят для сжигания жира. Выделите на них два дня в неделю 15-25 минут и вы сразу почувствуете результат уже в ближайший месяц. Упражнения выполняйте интервально, т.е. чередуйте быстрый темп (около 1 минуты) и медленный (2-3 минуты). Подойдут следующие тренажеры:
- Беговая дорожка – 10-15 минут;
- Эллипсоид – 15-20 минут;
- Велотренажер – 20 минут;
- Гребля – 10-15 минут.
Выбирайте тот тренажер, на котором интересно заниматься, и не противопоказан по медицинским показателям. Естественным кардиотренингом являются ролики летом или лыжи зимой. Они хорошо заменяют упражнения для похудения ляшек.
Массаж для проблемных участков ног
Массаж стимулирует процесс кровообращения и активности мышц. Массаж делают в салонах или в домашних условиях. Дома подойдет медовый массаж или вакуум-массаж с помощью баночек с силиконовыми присосками.
Придерживаясь режима правильного питания и регулярно выполняя упражнения для похудения ляшек, вы быстро приведете себя к желаемому результату. Поддерживать спортивную физическую форму гораздо проще, чем долго и напряженно работать над ее созданием. Не забывайте, что работать над телом нужно с настроением.
