В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.
Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:
- перенесенный инфаркт миокарда;
- порок сердца;
- инсульт;
- стенокардия;
- тахикардия;
- проблемы с кровообращением;
- бронхит с астматическим компонентом;
- болезни легких;
- артрит, артроз, полиартрит;
- остеохондроз;
- межпозвоночные грыжи;
- глаукома;
- любые хронические заболевания в период обострения.
При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.
Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.
Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:
- Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
- Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
- До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
- Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.
Как правильно дышать
Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.
Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.
Правильная «экипировка»
Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.
Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.
Утренняя пробежка
Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.
Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:
- Круговые вращения головой.
- Движения рук в сторону.
- Круговые движения тазом.
- Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
- Приседания.
- Ходьба, плавно переходящая в бег.
Вечерняя пробежка
Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.
Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).
Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.
Правила питания
- Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
- За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
- После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
- Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
- Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
- В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.
Занятия бегом при борьбе с целлюлитом
Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.
Программа тренировок
Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.
Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.
Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).
Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.
Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.
Занятия в домашних условиях
Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.
В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.
Интервальные тренировки
Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:
- повторный;
- интервальный спринт;
- темповый.
Схема следующая:
1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).
2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).
3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).
Преимущества бега трусцой и на месте
Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.
Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:
- Как можно выше отрывайте ноги от пола.
- Спину держите прямо.
- Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
- Плечи расслаблены.
- Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.
Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.
Ступеньки
Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.
При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.
Занятия на тренажере
Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.
Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.
Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?
Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.
Программа для беговой дорожки
Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.
Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.
Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.
- Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
- Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
- Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.
- При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
- Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
- Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
- Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.
Как усилить эффект
Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:
- Подберите удобную экипировку.
- Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
- Получайте от бега положительные эмоции.
- Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.
Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.
Обертывания
Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.
Обертывания с голубой глиной
Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.
Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.
Обертывания с кофе
Приготовьте кофейную гущу — для этого используйте жмых из кофеварки. Наносите гущу на подготовленную кожу, предварительно распарив ее под горячим душем. Затем обернитесь пищевой пленкой, наденьте теплую одежду. Длительность процедуры — 30-40 минут.
Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.
Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похуденияимеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.
Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.
7 правил бега для похудения
1. Бегайте более 40 минут
Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.
Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.
2. Питайтесь правильно
Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.
3. Обязательно ешьте после тренировки
Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.
4. Тренируйтесь регулярно
Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.
5. Чередуйте разные виды тренировок
Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, .
6. Получайте удовольствие от тренировок
Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?
7. Наберитесь терпения
Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.
Как бегать, чтобы похудеть
– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт .
– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).
– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.
– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. , мы уже рассказывали в одной из наших статей.
– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.
– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.
Противопоказания к бегу для похудения
Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.
Бег считается одним из наиболее эффективных способов в борьбе с лишними килограммами. Нагрузка, получаемая во время пробежки, распределяется равномерно на все группы мышц, сердцебиение и дыхание учащаются, процессы метаболизма начинают протекать активнее и быстрее, жир сжигается. Теряется не только вес. Ноги бегуна приобретают рельефность, тело становится грациозным, но не перекаченным.
Одного желания и ежедневных пробежек недостаточно. Можно бегать и по утрам, и по вечерам, но не добиться какого-либо видимого результата. Главное, не просто бегать, а делать это по определенной методике.
Этот вид активной деятельности:
- комплексно укрепляет мускулатуру тела;
- обогащает кровь кислородом;
- увеличивает жизненную емкость легочных тканей;
- укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды;
- повышает прочность и выносливость костей.
Многогранное воздействие благоприятно отражается и на самочувствии, и на здоровье.
Когда ежедневные пробежки от 15 до 20 минут не приводят к сжиганию жира, человека постигает разочарование, в результате которого он просто перестает заниматься. Чтобы подобная участь не постигла новичка, необходимо четко понимать, что подобная схема тренировок неэффективна. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма, которые невозможно «обхитрить».
Бег трусцой, характерной особенностью которого является невысокая скорость, требует затрат определенного количества энергии. Она берется из гликогена - запасенного в печени сахара на «экстренный» случай, то есть когда на организм оказываются дополнительные нагрузки. Его ресурса достаточно, чтобы обеспечить от 30 и до 40 минут активной деятельности и подпитки мышц.
Короткое занятие приводит к тому, что гликоген расходуется лишь частично, а затем восполняется вместе с принимаемой пищей. И поскольку гликоген полностью не вырабатывается, то жир не задействован в качестве источника энергии. Следовательно, жиросжигания не происходит и вес не уменьшается.
Как бегать, чтобы похудеть
Задействование жира как источника энергии, как правило, происходит во время притока крови и увеличения концентрации кислорода в области жировых отложений. Этот процесс сопровождается тяжелым дыханием и чувством усталости.
И чтобы добиться сжигания жировой прослойки при беге, продолжительность бега трусцой должна составлять не менее 50 минут . Это позволит метаболизму переключиться с гликогена на жиры. Бегать больше 95 минут тоже не рекомендуется. Тугоплавкие жиры расщепляются достаточно медленно. И если нагрузки будут более продолжительными, энергии может не хватать, а восполняться она начнет из белков, приводя к потере не только жировой, но и мышечной массы.
Альтернативой продолжительным тренировкам, если возможности бегать по часу нет, станет интервальный бег. Он подойдет тем, кто не курит, не имеет проблем с сердечно-сосудистой системой. Это обусловлено характером тренировок. Они сопровождаются колоссальными нагрузками на сосуды и сердечную мышцу. Однако, занимаясь интервальным бегом, можно добиться ошеломительных результатов.
Суть интервального бега заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки с интервалами отдыха. Рекомендуемая дистанция интервалов составляет сто метров:
- первые интервал проходят активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличивая кровяной приток;
- второй интервал пробегают трусцой, настраивая дыхание;
- третий интервал бегут спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе, а потом снова переходят на трусцу.
Когда дыхание в легком темпе восстановлено, опять начинают бежать спринтом. Вся тренировка после разминки проходит сменой легкого и интенсивного бега.
Польза интервального бега
Стометровая спринтовая пробежка сопровождается особыми физиологическими процессами, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно. Пройденная спринтом стометровка полностью расщепляет гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира.
Спринт не только активно расходует гликоген, но и способствует усилению кровотока к мышцам, который сопровождает интенсивное окисление жиров с одновременным выделением энергии, запасаться которая начинает уже в виде углеводов. Интервальный бег продолжительностью 20-30 минут выматывает бегуна полностью, а жиры продолжают сжигаться.
Согласно некоторым данным, после высокоскоростного бега сжигание жира происходит еще порядка 6 часов. При этом мышечная масса не затрагивается.
Польза бега неоценима для организма и фигуры, но есть определенные медицинские показатели, которыми нельзя пренебрегать.
Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Если пренебречь этими рекомендациями, после пробежек состояние больного может значительно ухудшиться, а заболевание обостриться.
Отказаться от пробежек необходимо женщинам в период беременности. Спринт полностью противопоказан при лактации. Во время интенсивных нагрузок в молоко выделяется молочная кислота. Она может сделать вкус молока неприятным для ребенка.
Лучшее место для бега
Не следует бегать вблизи крупных автомобильных магистралей и предприятий, воздух вокруг которых насыщен химическими выделениями. Асфальтовое покрытие тоже не лучший вариант. Оно достаточно травматично, вызывает сильную усталость. Бегать лучше всего на специальном покрытии стадиона. Если такой возможности нет, то по грунтовым дорожкам леса и парка.
Первые две недели тренировок должны быть нацелены на наращивание продолжительности занятий и скорости. Этот период подходит для опробования разных методик, чтобы выбрать лучшую именно для себя.
Одежда и обувь должны подбираться удобными и предназначенными для бега. Если ногам будет некомфортно, это добавит нагрузку на мускулатуру ног, станет причиной излишней усталости.
Дышать нужно носом. Дыхание ртом сушит горло и вызывает жажду. Пить во время пробежек можно, но мелкими глотками и часто, только специальные напитки либо негазированную воду.
Бегать нужно исключительно в хорошем настроении, а для сохранения темпа и настроя - под ритмичную музыку. Тренировки через силу и с плохим настроением не принесут эффекта.
Как правильно бегать чтобы похудеть — Видео
Как правильно бегать по вечерам
Как правильно бегать зимой? 10 советов
Как крутить обруч, чтобы похудеть
На сколько кг можно похудеть за месяц
Сколько нужно бега для похудения? Как скоро можно получить результаты? Какая программа бега для похудения самая хорошая? Кому и почему нельзя бегать?
Рассмотрим все популярные вопросы, касающиеся эффективности и безопасности кардио для похудения.
Бег для сжигания жира – очень популярное упражнение, не требующее хорошего уровня подготовки, снаряжения и больших затрат. Бегать можно на улице, в зале и даже дома, главное, знать, как и когда правильно это делать.
Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются
Интервальный бег для похудения – одно из лучших решений для похудения и выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок дистанции вы пробегаете в спокойном ритме, другой – максимально ускоряясь.
Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед бегом с постоянной скоростью.
- Во-первых, это самый эффективный способ научиться бегать быстрее.
- Во-вторых, интервальный бег лучше для похудения. На отрезке ускорения расход калорий возрастает практически вдвое, что повышает интенсивность кардиотренировки. Жировые запасы расходуются активнее, мышечная масса сохраняется!
Не только соревнующиеся спортсмены, но и любители часто выбирают интервальный бег для похудения. Сколько нужно бегать? Достаточно заниматься 1 – 2 раза в неделю. Остальное тренировочное время можно заполнить обычным бегом, фитнесом. Бегать в спокойном темпе можно и каждый день.
Универсальная интервальная программа бега для похудения:
- разминка;
- 1 круг ускорения;
- 2 круга отдыха;
- 2 круга ускорения;
- 1 круг отдыха;
- 2 круга ускорения;
- 2 круга отдыха;
- 1 круг ускорения;
- 2 круга отдыха;
- заминка.
Это программа по расстоянию . Такая таблица бега для похудения подходит для тех, кто бегает на стадионе или в парке.
Если вам удобнее ориентироваться по времени
, используйте другую схему:
- разминка;
- 1 минута ускорения;
- 2 минуты отдыха;
- 2 минуты ускорения;
- 3 минуты отдыха;
- 3 минуты ускорения;
- 3 минуты отдыха;
- 2 минуты ускорения;
- 1 минута отдыха;
- 1 минута ускорения;
- 1 минута отдыха;
- заминка.
Если вы никогда не бегали раньше, будьте очень внимательны к своему организму – неправильная техника только навредит вам. Бег для похудения для начинающих лучше начинать постепенно – с небольшой скоростью и продолжительностью, в идеале – после посещения врача. Строго при отсутствии противопоказаний, о которых мы поговорим ниже.
Вам также обязательно потребуется удобная обувь (не стоит экономить на кроссовках для бега) и освоение правильной техники бега.
Правильная техника бега
Переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля. Поэтому ставим технику сразу:
- шея в нейтральной позиции, взгляд вперед;
- сильный пресс;
- руки согнуты на 90 градусов;
- стопа тихо приземляется на широкую часть без шарканья;
- пятка опускается в последнюю очередь и тут же отрывается;
- толчок носком отсутствует или минимален.
Чтобы скорее овладеть техникой, необходимо укрепить мышечный корсет, поработать над координацией и стабилизацией. Для этого хорошо подойдут приседания, прыжки на носочках, выпады, скакалка, наклоны, отжимания.
Важно: скорость бега регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага
При каком пульсе жир сгорает быстрее?
Частота пульса влияет на количество расходуемых калорий. Для оценки сердцебиения используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП).
МЧП определяется по формуле: 220 минус возраст в годах.
Например, максимальный безопасный пульс для человека в возрасте 30 лет – 190 ударов в минуту.
- Пульс в покое – 35 – 40% МЧП
- Зона разминки – 50 – 60% МЧП
- Зона активности – 60 – 70% МЧП
- Аэробная зона – 70 – 80% МЧП
- Зона выносливости – 80 – 90% МЧП
- Опасная зона – 90 – 95% МЧП
Жиросжигающей зоной пульса являются 60 – 70% МЧП – организм покрывает максимальное количество калорий за счет жира. Тренировки в зоне 90 – 95% МПЧ опасны, т.к. оказывают чрезмерную нагрузку на организм. При достижении верхней границы необходим отдых.
Когда полезно бегать для похудения?
Если ваша цель – похудеть, лучшим выбором станет вечерний бег, который сожжет калории. Оптимально – через 2 часа после последнего приема пищи.
Если бегать вечером нет возможности, занимайтесь утром, натощак.
- Результат бега для похудения может быть различным: в зависимости от веса, интенсивности, продолжительности и регулярности тренировок, от состояния здоровья.
- В среднем, бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, интервальный – до 500 грамм за то же время. Эффект будет заметен уже через 2 недели, если соблюдать режим и не переедать.
Бег: противопоказания и ограничения
К сожалению, даже правильный бег не всем полезен. Есть целый список противопоказаний и ограничений – к бегу на свежем воздухе и в помещении, на дорожке.
Внимательно прочтите, чтобы понять, стоит ли начинать тренировки или лучше выбрать другой, более щадящий вид спорта.
Противопоказания для бега
:
- врожденный порок сердца;
- митральный стеноз;
- недостаточность кровообращения;
- сильные расстройства сердечного ритма;
- тромбофлебит нижних конечностей.
Этот список, предложенный к.м.н. Мильнером Евгением Григорьевичем, можно продолжить.
Нельзя бегать в период обострения любого заболевания, а также сразу после обострения, при температуре, после недавно перенесенной травмы, операции.
Противопоказания к беговой дорожке
:
травма коленей, ВСД, заболевания органов дыхательной системы, перенесенные инсульты, инфаркты, травмы позвоночника и голеностопных суставов.
Обязательно получите разрешение от врача, если у вас:
- гипертония или варикоз;
- частые головные боли;
- близорукость или глаукома;
- какое-либо хроническое заболевание;
- проблемы с суставами;
- плоскостопие;
- возраст старше 40 – 50 лет.
Если вы так давно не занимались спортом, что одышка мучает даже в положении сидя, обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начать или возобновить кардиотренировки после долгого перерыва и бег для похудения в частности.
Комментарии 0Если у человека чрезмерный вес (от 100 кг и выше при небольшом росте), !
Бег – один из самых популярных и доступных видов фитнеса, кроме этого, он еще и очень полезен для здоровья. Нас же, озабоченных своей фигурой, больше всего волнует способность бега сжигать лишние калории. Как правильно бегать, чтобы похудеть, вы узнаете из этой статьи.
Как надо бегать – быстро или медленно?
Посмотрите на бегунов – они делятся на два типа – спринтеры и марафонцы. Первые имеют хорошо развитую мускулатуру тела и ног в том числе, а вот марафонцы – худощавые, «сухие». На первый взгляд, такая разница может показаться абсурдной, ведь и те, и другие – бегуны! Все дело в том, что «быстрый» и «медленный» бег развивают разные виды мышечных волокон, и они по-разному реагируют на нагрузку.
При быстром беге на небольшие дистанции работают «быстрые» волокна, которые увеличиваются (правильнее сказать – утолщаются) при таких нагрузках. Медленный же бег задействует «медленные» волокна, которые от тренировок практически не меняют свои габариты.
Решите для себя, как вы хотите выглядеть – «сухо» или «мощно». Если такие варианты вас не устраивают, то выбирайте «золотую середину» и чередуйте эти виды бега, тогда вы получите тело без лишнего жира и с умеренно развитой мускулатурой.
Не стоит постоянно бегать в одном темпе, организм привыкает к однообразию. Регулярно устраивайте себе небольшие «встряски». Можно, к примеру, быстро пробежать стометровку несколько раз или, наоборот, порядка 5 км в спокойном темпе (естественно все нужно делать по мере своих физических возможностей). Хорошие результаты дает такая методика – пару минут вы идете или не спеша бежите, потом 1-2 минуты – бежите в умеренном темпе и еще минуту – бежите быстро, затем цикл повторяется, и так не менее 3-4 циклов. Подобная тренировка – отличная «встряска» для обмена вещества, она помогает сжечь жир и привести мышцы в тонус.
Количество потерянных калорий, то есть энергозатраты пробежки зависят от скорости, времени и вашего собственного веса. В среднем 1 час бега сжигает порядка 400-500 Ккал. Расход энергии возрастает, если бежать в гору или по пересеченной местности. Не стоит использовать утяжелители для усиления эффекта – это вредно для нежных женских суставов.
Основные правила бега для снижения веса:
1. Начинайте с разминки и заканчивайте «заминкой». Это правило любой тренировки. Можете начать свой путь с ходьбы, постепенно ускоряясь, допускается сделать обычную разминку как перед тренировкой, а потом уже бежать. После пробежки хорошенько потяните мышцы ног.
2. Следите за самочувствием и дыханием. Если Вам легко, то толку от тренировки не будет, то же самое касается и тех, кто каждый раз «умирает» на пробежке. Вы должны ощущать нагрузку, но быть в состоянии сказать несколько слов своему товарищу. Частота пульса во время пробежки должна быть в интервале 110-140 ударов в минуту. Вам должно хватать воздуха, поэтому дышите полной грудью и не задерживайте дыхание.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Постарайтесь бегать не менее 30-40 минут ежедневно, можно бегать дважды в день по 15-20 минут. Во время пробежки меняйте темп бега, то ускоряясь, то замедляясь.
4. Одевайтесь удобно и по погоде. Одежда и обувь должны быть спортивными, подобранными по размеру и сезону. Уделите особое внимание обуви – подошва должна поглощать удары, а сами кроссовки – хорошо держать стопу.
Как питаться до и после пробежки
Ранее полагали, что для снижения веса нельзя есть два часа до и после занятия, однако современные диетологи считают это неправильным, поскольку возникают большие интервалы между приемами пищи. За два часа до занятия можно полноценно покушать (но не переедать), если вы не успели это сделать, то перед тренировкой съешьте что-то легкое – фрукт, горсть сухофруктов, кусочек хлеба с чаем, чай с ложкой меда и т.д.
Небольшое (!) количество даст вам силы для тренировки и не помешает сжиганию жира.
После занятие подождите минут 40 (как раз успеете принять душ и выпить чашку чая), а потом можно позволить себе немного белковой пищи (рыба, курица, творог, яйца) с овощами (масла добавляйте по-минимуму).
Пить во время пробежки можно и даже нужно, небольшими глоточками. Тем, кто лишает себя жидкости, грозит обезвоживание и другие неприятности. Если вы занимаетесь натощак, то выпить 1-2 стакана воды обязательно, чтобы восполнить водный баланс.
Когда лучше бегать, чтобы похудеть?
Пробежка с утра натощак сжигает больше всего жира, поскольку все съеденное вчера организм уже переработал, и физическая нагрузка заставляет его сжигать именно жиры. Но! Многим бегать с утра тяжело, а тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем (а они есть у многих) может просто-напросто стать плохо. Да и силы бегать натощак найдутся не у всех.
Лучшее время для пробежки – то, когда вы на нее настроены, когда у вас есть время, силы и желание. Поэтому бегайте, когда вам этого, действительно, хочется и старайтесь, чтобы тренировки были для вас удовольствием, а не обременительной повинностью.
