З дравствуйте, дорогие читатели. В этой статье будет рассказано о том, как правильно кататься на лыжах, о правильной технике классического хода. Данная статья будет интересна не только новичкам, которые учатся основам езды по снегу с помощью этого средства, но и любителям, которые хотят усовершенствовать технику катания.
Ведь многим приходится фактически ходить на лыжах, и до идеала процесс не доходит. Хотите узнать, как кататься правильно? Обязательно читайте далее.
Подготовка
Перед тем как начать ездить, необходимо подготовить свое тело, чтобы обеспечить его гибкость и маневренность. Данное упражнение необязательно выполнять непосредственно перед процессом катания. Можно и дома, в комфортной обстановке, делать это.
- Встаньте на левую или правую ногу (как вам удобнее).
- Вторую ногу отправляйте назад и вверх.
- Далее руки вытягиваем вперед и толкаем ими так, как будто выполняете силовое воздействие на палки.
Во время выполнения данного упражнения необходимо как можно дольше стоять на одной ноге. Также во время выполнения этого упражнения следуйте таким рекомендациям:
— Колено не нужно полностью выравнивать.
— Основной вес тела должен приходить на пятку, но часть все равно должна оставаться на стопе. Подберите индивидуальное соотношение. Средний вариант – 60-70 процентов веса на пятке, а 30-40 – на стопе.
А если летом вы предпочитаете кататься или , то эти статьи для вас.
Техника
Ноги чуть-чуть согните, корпус нагните вперед. Палки сейчас не потребуются. Попытайтесь соскользнуть одной ногой вперед. Ваша цель – ехать как можно наибольшее расстояние, а ради этого основной акцент делайте на пятку, а лыжа должна вплотную прилегать к снегу. Попытайтесь свершить серию аналогичных скольжений.
Делаем подобные действия с другой ногой. Для начала присядьте на ведущую ногу (та, которой необходимо отталкиваться). В данном случае она не проскальзывает взад. При отталкивании пятка должна подняться. Отталкивайтесь книзу, чтоб лыжа углубилась в снег.
Теперь к отталкиванию ногой добавьте палки. Правая рука должна чередоваться с левой, и наоборот. Сама палка должна ставиться под себя.
Для более полного понимания вопроса обязательно посмотрите ролик о технике классического хода на лыжах. Видео все показывает наглядно и подробно, а потому вы сможете научиться в максимально короткие сроки ездить на лыжах или хотя бы ориентироваться в вопросе.
Если у вас еще нет лыж, тогда вам сюда, тут можно приобрести любые модели.
Наиболее распространённым способом передвижения на лыжах являются лыжные ходы. Главными двигательными действиями при их выполнении считаются отталкивание и махи ногами и руками в сочетании со скольжением на лыжах.
По отталкиванию ногой от опоры лыжные ходы подразделяются на: классические и коньковые.
При выполнении классических ходов лыжа в момент толчка ногой останавливается и прерывается скольжение по лыжне. В коньковых ходах при отталкивании ногой лыжа продолжает скольжение под углом к направлению движения. По работе рук в момент отталкивания выделяют группы одновременных ходов и переменных, когда толчок руками выполняется поочередно то правой, то левой. Возможны также ходы без толчка руками.
По количеству шагов в каждом цикле движений лыжные ходы классифицируют на бесшажные, одношажные, двухшажные и четырехшажные.
Классические ходы включают попеременные: двухшажный, четырехшажный; одновременные: бесшажный, одношажный и двухшажный, а также переходы с одного хода на другой.
КЛАССИЧЕСКИЕ ХОДЫ
Попеременный двухшажный ход. Цикл движений в этом ходе состоит из двух скользящих шагов и попеременных отталкиваний палками на каждый шаг (Рисунок 8).
Рисунок 8. Попеременный двухшажный ход
Прежде чем перейти к описанию техники в целом и методике обучения данному ходу, необходимо дать биомеханический анализ пяти основных фаз цикла. На рисунках изображены положения лыжника в начале и в конце каждой фазы.
1-я фаза - свободное скольжение (рисунок 9). Главная задача - уменьшить возможную потерю скорости и подготовиться к отталкиванию палкой. В этой фазе очень важно уменьшить силу трения лыж о снег, дать отдых мышцам, не затягивать время скольжения.
Рисунок 9. Первая фаза скользящего шага.
Все движения в этой фазе выполняются следующим образом. Закончен толчок ногой, лыжник скользит на другой лыже. Обе палки и нога, окончившая толчок, находятся в воздухе, не касаясь опоры. Лыжник не может еще увеличить скорость, он скользит за счет предварительных усилий, используя силы инерции. Продолжительность свободного скольжения у сильнейших лыжников варьируется от 0,12 до 0,18 с. В течение фазы скорость движения несколько уменьшается, так как лыжник не отталкивается от опоры, движущих сил нет, а сила трения и в какой-то мере сила сопротивления воздуха оказывают тормозящее воздействие. Поэтому необходимо стремиться к минимальному уменьшению снижения скорости. Сильнейшие лыжники не допускают предельной длины выпада, а также выносят лыжу вперед энергичным маховым движением, но с мягкой загрузкой вниз, очень постепенно и плавно. Для этого очень важно в конце выпада добиться вертикального положения голени. Наклон голени приводит к усилению давления на лыжу.
Увеличение давления на лыжу значительно снижает скорость скольжения, что вызвано различными ошибками: 1.В начале фазы при постановке лыжи на снег «ударом» происходит резкая загрузка лыжи. 2. Перемещение различных частей тела вверх и вниз во время свободного скольжения, что также усиливает давление на скользящую лыжу. Это может быть вызвано следующими ошибками: а) голень наклонена вперед во время скольжения, колено находится над носком ботинка, сгибание при скольжении в коленном и тазобедренном суставах опорной ноги - все эти действия с целью «облегчения» давления вначале действительно смягчают «удар» при загрузке лыжи, но затем вызывают большее давление лыжи на снег; б) активное выпрямление опорной ноги и туловища и быстрые движения обеих рук и маховой ноги вверх. Во всех перечисленных случаях в фазе свободного скольжения опускание частей тела в конце приводит к торможению, увеличению инерционных сил, направленных вниз, и увеличению давления на лыжу.
Ускоренные движения вверх также вызывают появление сил инерции, направленных вниз, с тем же конечным результатом - усиление давления на лыжу. Так, высокий, резкий мах ногой назад-вверх после отталкивания является ошибкой и может увеличить давление на лыжу. Правильно выполненный толчок вызывает подъем носка ботинка над лыжей не выше чем на 20-25 см, но движение вверх по инерции с замедлением (туловище - ноги и т.д.) как результат отталкивания в предыдущей фазе не усиливает давление, а в отдельных случаях при правильном выполнении толчка («на взлет») может даже снизить его.
Моментами фазы свободного скольжения являются отрыв толчковой лыжи от снега и постановка палки на снег. В момент отрыва лыжи наблюдается полное выпрямление толчковой ноги, которая составляет вместе с туловищем прямую линию. Угол сгибания опорной ноги в коленном суставе около 136-138°, голень в это время расположена вертикально. Рука, закончив толчок, образует вместе с палкой прямую линию, кисть ее находится на уровне таза, немного сзади. Другая рука вынесена вперед, почти полностью выпрямлена, кисть не выше подбородка.
2-я фаза - скольжение с выпрямлением опорной ноги (рисунок 10). Главная задача - увеличить скорость скольжения. С этой целью очень важно при отталкивании палкой включить в работу более мощные мышцы туловища, обеспечить жесткую передачу усилий на скользящую лыжу и подготовиться к подседанию на опорной ноге.
Рисунок 10. Вторая фаза скользящего шага.
Началом фазы является постановка палки на снег под углом вперед 70-80°. Рука чуть согнута в локтевом суставе, локоть слегка отведен в сторону. В скользящем шаге эта фаза - самая продолжительная; у квалифицированных лыжников, передвигающихся с высокой скоростью, она длится от 0,20 до 0,24 с. Место постановки палки во многом зависит от условий скольжения: с улучшением скольжения - больше вперед, у крепления лыжи; с ухудшением условий - больше назад, ближе к каблуку ботинка.
Во время этой фазы происходит постепенное выпрямление опорной ноги. Лыжник усиливает нажим на палку, стремясь увеличить скорость скольжения. Под давлением руки палка немного сгибается. У лыжников, развивающих высокую скорость передвижения благодаря эффективной работе палки при отталкивании, давление на лыжу уменьшается и скорость скольжения может увеличиться.
Выпрямление опорной ноги в этой фазе создает благоприятные условия для выполнения маха, который производится более выпрямленной ногой. Благодаря этому повышается линейная скорость при выносе стопы с лыжей, а подсед в следующих фазах выполняется быстрее и глубже. В некоторых случаях (при малой скорости, плохом скольжении и ошибках в 1-й фазе - лыжа слишком прижата к снегу), несмотря на отталкивание палкой, скольжение в этой фазе замедляется. Увеличение длительности 2-й фазы также уменьшает скорость. Оканчивается фаза в тот момент, когда опорная нога начнет сгибаться в коленном суставе (на протяжении всей фазы проходило ее выпрямление). За первые две фазы (свободное скольжение и скольжение с выпрямлением опорной ноги) лыжник проходит наибольшее расстояние.
3-я фаза - скольжение с подседанием (рисунок 11). В этой фазе очень важно быстро остановить скользящую лыжу, ускорить выполнение подседания, обеспечить высокую скорость маховых движений рукой и ногой и ускорить перекат.
Рисунок 11. Третья фаза скользящего шага
Начинается эта фаза с момента подседания (сгибания ноги в коленном суставе). Характерна для начала фазы следующая поза: опорная нога почти выпрямлена, носок маховой ноги почти на уровне пятки опорной ноги; туловище, принимающее участие в отталкивании палкой, наклоняется вперед на 5-7° больше по сравнению со 2-й фазой. Маховая рука выпрямлена, толчковая немного согнута, а кисти рук почти на одном уровне (поравнялись друг с другом). За время этой фазы происходит подседание со сгибанием опорной ноги в коленном и тазобедренном суставах. Так как скорость моментально падает до нуля и лыжа останавливается, необходимо стремиться к сокращению времени на эту фазу, выполнять все действия быстрее. Продолжительность фазы колеблется от 0,06 до 0,09 с, у сильнейших лыжников - около 0,06 с. В этой фазе резко увеличивается скорость выноса маховой ноги, причем она выносится вперед не коленом, а как бы стопой.
Ошибкой будет выполнение маха коленом вперед, ногой, согнутой больше, чем требуется. Попытка вынести согнутую ногу как можно дальше вперед по воздуху приводит к слишком длинному выпаду, постановке лыжи на снег «ударом» и резкой ее загрузке, что приводит к значительному увеличению трения при последующем скольжении. Маховый вынос ноги начинается с движения таза вперед, его расположение под стопой к началу 3-й фазы позволяет выполнить энергичный бросок тела вперед. При этом происходит заметный поворот таза вокруг вертикальной оси. Отставание таза недопустимо. Наклон туловища к концу фазы значительно увеличивается. Фаза скольжения с подседанием заканчивается остановкой ноги.
4-я фаза - выпад с подседанием (рисунок 12). Главное - обеспечить максимальную скорость выпада и завершить подседание для эффективного окончания отталкивания ногой.
Рисунок 12. Четвёртая фаза скользящего шага
Фаза начинается с момента остановки лыжи. В этой фазе уже начинается активное отталкивание за счет энергичного разгибания в тазобедренном суставе, одновременно происходит подседание в коленном суставе. Подседание происходит не только в коленном, но и в голеностопном суставе - голень наклоняется вперед, а поднимание стопы над лыжей задерживается (пятка поднята над лыжей на 3-6 см). Происходит значительное растяжение и напряжение мышц толчковой ноги - это способствует более мощному, резкому отталкиванию.
Продолжительность фазы колеблется от 0,03 до 0,12 с, а у сильнейших лыжников она самая короткая - 0,03 с. Скорость в этой фазе может достигать максимума - до 13 м/с. В начале фазы наклон туловища увеличивается еще на 1-3° и достигает максимальных пределов для всего скользящего шага, что способствует усилению давления на палку. Толчковая рука находится на уровне бедра, а маховая - впереди колена толчковой ноги примерно на 30-50 см. Стопы ног находятся на одном уровне или стопа маховой ноги выводится вперёд на 5-15 см
Хотя остановка лыжи и разделяет 3-ю и 4-ю фазы, расчленение это весьма условно, подседание в той или иной фазе выполняется одним непрерывным движением, слитно. Сгибание опорной ноги в коленном суставе продолжается до окончания
4-й фазы. На это уходит от 0,09 до 0,21 с. У лыжников, передвигающихся с наиболее высокой скоростью, это время наиболее короткое - 0,09 с.
Рисунок 13. Отталкивание с выпрямлением опорной ногой
5-я фаза - отталкивание с выпрямлением толчковой ноги (рисунок 13).Главная задача фазы - завершить отталкивание палкой и лыжей, обеспечить скорость движения маховой ноги к концу выпада и выполнить отталкивание на направление «на взлет».
В начале фазы сгибание толчковой ноги в коленном суставе наибольшее, бедро практически вертикально; маховая нога выдвинута вперед и опережает толчковую на 35-50 см. Наклон туловища уже немного уменьшается. Толчок палкой закончен, рука и палка - прямая линия, а маховая рука выпрямлена вперед-вниз под углом около 45°.
В этой фазе происходит отталкивание за счет энергичного выпрямления ноги в коленном суставе, причем стопа оказывает давление на лыжу точно вниз, прижимая ее к снегу. Быстрое выпрямление ноги в коленном суставе передает толчок по линии бедро - таз - туловище. Такое отталкивание вперед-вверх способствует движению туловища вначале вперед-вверх, а потом вперед-вниз. При правильно выполненном толчке давление на лыжу в 1-й и 2-й фазах уменьшено, трение также уменьшается, способствуя быстрому скольжению. Продолжительность фазы колеблется от 0,06 до 0,12 с, у сильнейших лыжников - около нижней границы, а скорость движения - до 10,33 м/с. Фаза заканчивается в момент отрыва лыжи от снега. В этот момент скользящий шаг закончен и начинается скользящий шаг на другой лыже.
Следует отметить, что подседание и отталкивание лыжей представляют собой единое, неразрывно связанное действие, очень короткое по времени и пространству. У квалифицированных лыжников - в пределах всего 0,2 с, а опорная лыжа перемещается всего на 10-15 см.
В целом следует отметить, что все элементы в цикле хода сливаются в единое действие. Маховые движения рукой и ногой органически связаны с отталкиванием палкой и лыжей.
Продолжительность всех фаз у лыжников различной квалификации довольно вариативна, но у сильнейших лыжников она короче. Между фазами существует определенный временной ритм. Если взять продолжительность самой короткой, 4-й, фазы (выпад с подседанием) за единицу, то соотношение времени всех фаз будет выглядеть следующим образом: 5-7-2-1-2. Длительность периодов скольжения и стояния лыжи относится как 4:1.
Длина скользящего шага суммируется из двух показателей - длины выпада и длины скольжения. Длина выпада (расстояние между стопами в момент отрыва толчковой лыжи от опоры) у сильнейших лыжников, передвигающихся с высокой скоростью, равной 90- 100 см, а длина скольжения – от 2,30 до 2,60 м.
Уменьшение или увеличение времени отдельных фаз или длины выпада и скольжения приводит к снижению скорости передвижения на лыжах.
Все изложенные здесь фазы скользящего шага, движения рук и туловища в цикле хода взаимосвязаны и взаимообусловлены по времени и амплитуде и составляют единую структуру движения. Скорость скольжения в цикле хода в целом достигает 6,5 м/с, а длина скользящего шага - до 3,20-3,50. Общая продолжительность цикла хода по времени - 0,50-0,55 с, темп движений - до 120 шагов/мин.
Попеременный четырехшажный ход используют при передвижении по глубокому снегу, на неровной лыжне, проходящей между деревьями или кустами, т.е. во всех тех случаях, когда нет хорошей опоры для палок. Выгоден он при длительных переходах, прогулках, при передвижении с грузом, уложенным в рюкзак. Квалифицированные лыжники, использующие, как правило, хорошо подготовленную лыжню, этот ход практически не применяют.
Попеременный четырехшажный ход отличается от двухшажного главным образом работой рук: в цикле хода на два отталкивания палками выполняется четыре скользящих шага. На первые два более коротких шага лыжник поочередно выносит палки вперед (рис. 45, кадры 1 и 3), на третий и четвертый, более длинные, шаги делает два попеременных отталкивания руками (рисунок 14, кадры 5-7).
Рисунок 14. Попеременный четырёхшажный ход
Одновременные ходы используют главным образом на хорошо подготовленной лыжне с хорошей опорой для палок, при движении по равнинным участкам, отлогим спускам, иногда пологим подъёмам. Основным двигательным действием во всех одновременных ходах является отталкивание руками.
В одновременном бесшажном ходе происходит непрерывное скольжение на двух лыжах с отталкиванием только руками (рисунок 15). Выпрямление туловища осуществляется плавно..
Рисунок 15. Одновременный бесшажный ход
При выполнении одновременного одношажного_хода в течение каждого скользящего шага выполняют одно отталкивание руками и один толчок ногой (правой или левой). Лучше всего поочередно толкаться и правой, и левой ногой. Одновременный одношажный классический ход имеет два варианта: скоростной и основной (затяжной). Подготовленные лыжники используют преимущественно скоростную разновидность хода, при которой достигается более высокая скорость передвижения (отсюда и название - скоростной). Недостаточно подготовленным доступнее затяжной вариант, он менее утомителен и весьма эффективен при использовании лыж в оздоровительных целях (Олимпийский чемпион 1980 года в биатлоне Анатолий Алябьев использовал именно этот ход.) Закрепившееся в учебно-методической литературе название этого варианта "основной" в настоящее время неоправданно, т.к. скорость при его использовании значительно уступает скоростной разновидности, что и заставило квалифицированных лыжников практически отказаться от его применения. Отличительный признак скоростного варианта - отталкивание ногой происходит при выносе рук вперед (рисунок 16, кадры 2, 3). В затяжном варианте отталкивание ногой начинают после окончания выноса рук вперед
Рисунок 16. Одновременный одношажный классический ход,
скоростной вариант
Рисунок 17. Одновременный одношажный классический ход,
основной вариант
В одновременном двухшажном ходе на каждые два шага выполняют одно отталкивание руками. Во время первого шага руки делают мах вперед, их сгибают в локтевых суставах, чтобы выпустить кольца палок вперед, от себя (рис. 18, кадры 2-4). При завершении второго шага начинают одновременный толчок руками. Во время отталкивания руками маховая нога приставляется к опорной и начинается скольжение на двух лыжах (рис. 18, кадры 6-8).
Рисунок 18. Одновременный двухшажный классический ход
Переход с одного лыжного хода на другой обусловлен изменением рельефа местности, условий скольжения, зачастую необходим он при обгоне. Чем разнообразнее внешние условия, тем чаще происходит смена ходов.
Традиционно переходы с хода на ход классифицируют по количеству промежуточных скользящих шагов в этом двигательном действии. Используя этот признак, можно выделить три наиболее распространенные на практике разновидности переходов: без промежуточного скользящего шага; через один промежуточный скользяший шаг; через два промежуточных скользящих шага.
Чем меньше шагов требует переход, тем быстрее он выполняется. Вариант перехода с хода на ход зависит в основном от внешних условий, которые отличаются высокой переменностью и зачастую трудно предсказуемы. Поэтому в различных природно-климатических условиях целесообразно применение как ускоренных, так и замедленных вариантов смены ходов.
Самая быстрая смена одновременного хода на попеременный достигается при переходе через один промежуточный шаг. После окончания одновременного отталкивания палками лыжник, постепенно выпрямляя туловище, делает один скользящий шаг, выполняет при этом мах одной рукой вперед и ставит палку на опору. Вторая палка задерживается сзади. Таким образом, уже после первого промежуточного скользящего шага создаются условия для дальнейшего передвижения попеременным ходом (рисунок 19).
Рисунок 19. Переход с одновременного классического хода
на попеременный через один промежуточный скользящий шаг
Значительно больше времени тратит лыжник на переход с одновременного хода на попеременный через два промежуточных шага. Этот вариант перехода начинают также после окончания толчка палками. Выпрямляя туловище, лыжник выносит обе палки вперед, делает при этом первый промежуточный шаг, по окончании которого ставит одну палку (разноименную опорной ноге) на опору (рисунок 20, кадр 4). На второй промежуточный шаг этой же палкой выполняет толчок, а вторая палка, продолжая маховое движение кольцом вперед, задерживается впереди (рисунок 20, кадры 5-7). Она ставится на опору в момент окончания второго шага (рисунок 20, кадр 8). Далее лыжник выполняет движения, характерные для попеременного двухшажного хода.
Рисунок 20. Переход с одновременного
на попеременный через два промежуточных скользящих шага
Переход с попеременного хода на одновременный также имеет быстрый и замедленный варианты. Быстрый переход без промежуточного скользящего шага начинают в конце свободного скольжения, когда палка еще не поставлена на опору. Задерживая ее на весу, лыжник быстро выносит вперед и присоединяет к ней вторую палку (рисунок 21, кадры 1-3). Затем палки ставят на опору, и выполняют отталкивание руками, при котором маховая нога приставляется к опорной. При скольжении на двух лыжах заканчивается одновременный толчок руками (рисунок 21, кадры 4-6). Далее можно применять любой одновременный ход.
Рисунок 21. Переход с попеременного двухшажного
хода на одновременный
Более продолжительным является переход с попеременного хода на одновременный через один промежуточный скользящий шаг. Он также выполняется из положения свободного скольжения (рисунок 22, кадр 1). Задерживая одну палку впереди, лыжник делает один промежуточный шаг, при котором вторую палку махом выносит вперед и соединяет с первой. После окончания толчка ногой палки ставят на опору (рисунок 22, кадр 2). При одновременном отталкивании руками маховую ногу приставляют к опорной, и лыжник скользит на двух лыжах (рисунок 22, кадр 3), что позволяет ему затем идти любым одновременным ходом.
Рисунок 22. Переход с попеременного двухшажного
классического хода на одновременный через один
промежуточный скользящий шаг
КОНЬКОВЫЕ ЛЫЖНЫЕ ХОДЫ
В результате активного внедрения научно-технических разработок в современный спорт высших достижений, в лыжные гонки в частности, в 1970-е годы деревянные лыжи заменили пластиковыми - более легкими, прочными, эластичными и самое главное - скоростными. Причем состав пластикового покрытия постоянно совершенствуется.
Примерно в это же время подготовку лыжни лыжниками-прокладчиками заменили механизированной. Трассы стали значительно более жесткими, хорошо укатанными по всей ширине лыжного полотна, с четко прорезанной лыжней, что привело к заметному повышению их скоростных характеристик.
С 1987года коньковые ходы были уравнены в правах с традиционной классической техникой, т.е. в программу соревнований включают одинаковое количество дистанций, проходимых разными стилями. Группу классических ходов объединили в "классический стиль". Все коньковые ходы вошли в "свободный стиль", который не запрещает применения и классических ходов.
Одновременный полуконьковый ход применяют на равнинных участках, пологих подъемах и спусках. При выполнении этого хода одна лыжа скользит по лыжне, а вторая (рисунок 23 - правая, кадры 3 и 4) разворачивается под углом 15-30 градусов в зависимости от скорости: чем она выше, тем угол меньше. В каждом скользящем шаге выполняют один толчок правой или левой ногой (в зависимости от места расположения лыжни на снежном полотне) и одно одновременное отталкивание палками. Следует избегать продолжительного передвижения с отталкиванием, например, только левой ногой. Это значительно утомляет находящуюся на лыжне ногу, в данном случае правую. Поэтому рациональное применение полуконькового хода предусматривает равноценное использование правостороннего и левостороннего вариантов с отталкиванием соответственно, то правой, то левой ногой.
Рисунок 23. Одновременный полуконьковый ход
Одновременный двухшажный коньковый ход достаточно универсален, и в настоящее время лыжники с разным уровнем подготовленности среди ходов свободного стиля наиболее широко применяют его на различных по профилю участках лыжной трассы. Особенно эффективен он на подъемах.
При выполнении этого хода обе лыжи ставят под углом около 40 градусов к направлению движения, выполняют два скользящих коньковых шага и одно отталкивание палками (рисунок 24). Затем эти движения повторяются. На первый толчковый шаг обе палки маховым движением выносят вперед, затем ставят на опору и начинают отталкивание, на второй - завершают отталкивание палками. При постановке палок на опору впереди может быть или правая (рисунок 24, кадры 1 и 2), или левая нога.
Рисунок 24. Одновременный двухшажный коньковый ход
По этому признаку различают правосторонний (рис. 24) и левосторонний варианты одновременного двухшажного конькового хода. Хорошо владеть обоими вариантами, что обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц.
На равнинных участках и пологих спусках при хорошем скольжении угол разведения лыж уменьшают и используют так называемый равнинный вариант одновременного двухшажного конькового хода, при котором из-за более высокой скорости отталкивание палками начинается чуть позже, его выполняют в течение второго шага. При использовании лыж как в спортивных целях, так и для решения физкультурно-оздоровительных задач применение равнинного варианта вполне оправданно и полезно.
Одновременный одношажный коньковый ход состоит из повторений двух скользящих коньковых шагов и двух одновременных отталкиваний руками. Главное его отличие состоит в том, что одновременный мах и толчок руками выполняют на каждый шаг. Этот признак и лег в основу закрепившегося на практике названия "одновременный одношажный коньковый ход" (рисунок 25). В этом ходе лыжи постоянно скользят под углом 15-20 градусов к направлению движения.
Рисунок 25. Одновременный одношажный коньковый ход
Одновременный одношажный ход предъявляет повышенные требования к скоростно-силовой подготовленности, развитию равновесия, владению своевременной сбалансированной и поочередной загрузкой то правой, то левой толчковой ноги. Он относится к числу наиболее скоростных лыжных ходов. При техничном исполнении позволяет развивать высокую скорость на равнинных участках, пологих подъемах и спусках, а также при стартовом разгоне, обгоне соперников, при финишном ускорении.
Попеременный двухшажный коньковый ход включает повторение в цикле хода двух скользящих коньковых шагов и двух попеременных отталкиваний руками (рисунок 26). По сравнению с другими коньковыми ходами движения рук и ног в попеременном коньковом максимально приближены к естественным двигательным действиям при ходьбе и беге, а также к передвижению попеременным двухшажным классическим ходом. Предпочтение попеременному коньковому ходу на равнинных участках и пологих подъемах отдают лыжники с низкой физической подготовленностью, т.к. структура движений позволяет развивать наибольшую среди коньковых ходов частоту движений, а менее мощные отталкивания руками и ногами повышают экономичность хода. Такие плавные и не очень мощные движения особенно подходят для лыжников-любителей. Квалифицированные лыжники на этом рельефе отдают предпочтение другим, более скоростным коньковым ходам. Попеременный коньковый они применяют в основном на крутых подъемах, преодолевая их так называемой "скользящей елочкой".
Рисунок 26. Попеременный двухшажный коньковый ход
Коньковый ход без отталкивания руками применяется для дальнейшего увеличения уже достигнутой высокой скорости на равнинных участках, пологих спусках, при разгоне в отличных условиях скольжения, когда любые толчковые движения руками дают тормозящий эффект. Активные действия только ногами при поочередном отталкивании ими обеспечивают рост скорости. Туловище лыжника постоянно наклонено под углом 35-45 градусов, что позволяет на высокой скорости сохранить большую устойчивость и уменьшить сопротивление встречного потока воздуха. Низкая посадка увеличивает продолжительность активного отталкивания ногой. Руки лыжника совершают либо размашистые движения вперед и назад, увеличивая скорость и не допуская скручивания туловища, либо прижимаются к туловищу. По этому признаку различают два варианта хода: с махами и без махов руками.
В коньковом ходе с махами руками палки удерживаются на весу в максимально возможном горизонтальном положении, обязательно кольцами за туловищем. Активные махи руками вперед и назад сочетаются с работой ног в каждом шаге, как в обычной ходьбе или беге.
В коньковом ходе без махов руками согнутые перед грудью руки прижимают палки к туловищу, удерживая их в горизонтальном положении кольцами за туловищем. Нередко их зажимают под мышками, чтобы уменьшить силу сопротивления воздуха.
Смена_коньковых лыжных ходов происходит по тем же причинам, что и классических. Многочисленные разновидности переходов с одного конькового хода на любой другой коньковый различают по двум признакам:
Количеству промежуточных скользящих коньковых шагов при переходе:- без промежуточных шагов, через один или через два;
Положению рук в момент перехода - впереди или сзади туловища.
Как и в классическом стиле, наименьшие потери в скорости при переходе достигаются при использовании минимально возможного количества промежуточных шагов. Причем в различных внешних условиях при передвижении коньковыми ходами чаще, чем классическими, оптимальными являются "быстрые" варианты переходов.
Переход с одновременного хода на попеременный выполняют главным образом через один промежуточный скользящий шаг с задержкой одной руки либо сзади, либо впереди. В первом варианте, которому чаще отдают предпочтение, перед окончанием одновременного толчка палками начинают делать промежуточный коньковый шаг. При этом одна рука (разноименная к толчковой ноге) задерживается сзади и, как правило, заканчивает отталкивание, а вторая делает мах вперед. Далее выполняют движение, характерное для попеременного конькового хода.
Второй вариант перехода предусматривает задержку рук в переднем крайнем положении перед постановкой палок на опору. При выполнении промежуточного шага одна рука задерживается впереди и удерживает палку на весу, а вторая (разноименная толчковой ноге) ставит палку на опору и выполняет толчок. Затем начинают движение, свойственное попеременному двухшажному коньковому ходу.
Переход с попеременного конькового хода на одновременный имеет по меньшей мере четыре разновидности с учетом положения рук и количества промежуточных скользящих шагов. При переходе с задержкой рук впереди через один скользящий шаг во время промежуточного шага одна рука, удерживая палку на весу, задерживается впереди, а вторая делает мах вперед. Руки соединяют впереди, и в следующем коньковом шаге можно начать одновременный одношажный или полуконьковый ход с толчком и махом руками на каждый шаг. Заметим, что для перехода на полуконьковый ход должен быть лыжный след, в который во время промежуточного шага ставится маховая нога. Для перехода на одновременный двухшажный ход требуется два промежуточных скользящих шага: на первый руки также соединяют впереди, а на второй выполняют одновременный толчок руками (второй шаг в цикле этого хода). Затем следуют движения, присущие право-или левостороннему варианту одновременного конькового хода.
Соединение рук сзади во время промежуточного шага наиболее удобно для перехода с попеременного конькового хода на одновременный двухшажный. При этой разновидности перехода в течение промежуточного шага толчковая рука после окончания толчка задерживается сзади, а находящаяся впереди маховая рука делает быстрый мах назад. Руки соединяют сзади и из этого исходного положения переходят на одновременный двухшажный ход с одновременным махом руками на первый шаг и отталкиванием на второй в цикле хода.
Если соединение рук сзади в течение промежуточного шага использовать для смены попеременного конькового на одновременные одношажный и полуконьковый ходы, то потребуется и второй промежуточный шаг для выполнения маха руками вперед. Только после этого можно перейти на характерные для этих одновременных ходов движения с толчком и махом руками на каждый коньковый шаг.
Переход с одновременного одношажного полуконькового на одновременный двухшажный коньковый ход лыжники предпочитают выполнять без промежуточного скользящего шага. После окончания толчка палками из положения руки сзади удобно на первый скользящий шаг сделать мах руками вперед, а на второй - одновременный толчок руками, что и составляет цикл одновременного двухшажного хода.
Переход с одновременного двухшажного конькового хода на одновременный одношажный полуконьковый выполняют, как правило, из положения руки впереди, т.е. после первого шага с махом руками в цикле одновременного двухшажного хода (он и является промежуточным). На очередной коньковый шаг лыжник делает одновременный толчок и затем мах руками вперед - это двигательная структура скользящего шага в одновременном одношажном и полуконьковом ходах.
При переходах в одновременном двухшажном коньковом ходе с правостороннего на левосторонний вариант и обратно в течение промежуточных шагов можно выполнять три разновидности движений:
Толчок и мах руками (самый быстрый вариант);
Задержку рук сзади туловища;
Задержку рук впереди туловища.
Квалифицированные лыжники предпочитают, естественно, скоростной вариант, выполняя в течение промежуточного шага толчок и мах руками, т.е. между первым и вторым шагом в цикле вставляют один скользящий шаг одновременного одношажного хода, после которого продолжают идти другим вариантом одновременного двухшажного хода.
Переходы с задержкой рук в промежуточном шаге являются более замедленными из-за отсутствия толчковых движений руками. Задержка рук сзади туловища начинается после окончания отталкивания руками и продолжается в течение всего промежуточного шага. А в следующем коньковом шаге начинается новый цикл одновременного двухшажного хода с асимметрией движений в другую сторону. При переходе с задержкой рук в переднем крайнем положении после окончания толчка руками на первый шаг в цикле хода палки выносят вперед и перед постановкой их на опору выполняют промежуточный коньковый шаг, в течение которого руки остаются впереди в безопорном положении и удерживают палки на весу. В следующем скользящем шаге при постановке палок на опору уже другая нога оказывается впереди в опорном положении, что свидетельствует о переходе на новую разновидность одновременного двухшажного конькового хода. Таким образом, промежуточный шаг с задержкой рук впереди вклинивается между первым и вторым шагом в цикле хода.
Все способы перехода с правостороннего варианта на левосторонний и обратно пригодны и для равнинной разновидности одновременного двухшажного конькового хода,
Переходы с любого одновременного конькового на коньковый ход без отталкивания руками выполняют, как правило, из положения руки сзади без промежуточных шагов; для обратного перехода наиболее часто используют один промежуточный скользящий шаг, во время которого руки занимают положение, характерное для начала цикла избранного после смены одновременного хода.
Соревнования проводятся на специальной трассе с учетом возрастных и половых ограничений. Данный вид спорта был основан в Норвегии еще в 18 веке. Следом лыжи освоили в Финляндии и Швеции. Международные гонки в Европе появились только в конце 19 века. В 1924 году было решено организовать федерацию FIS, в которую на сегодняшний день входит 98 стран мира.
Классификация лыжных ходов
В настоящее время каждый спортсмен для себя подбирает подходящую технику передвижения по снегу. Определенных стандартов и требований к ходу нет даже на официальных состязаниях. Кто-то выбирает ускоренный тип движения, кто-то - стратегический, кто-то - смешанный.
На данный момент существуют следующие виды лыжных ходов: классические и коньковые. Первые относятся к основной и часто применяемой группе, вторые немного проще по технике, но медленнее в скорости перемещения.
Основаны на скользящих движениях ног. Здесь техника сводится к свободной опоре при шагах.
Основные лыжные ходы, то есть классические, делятся на одно-, двух- и четырехшажные. Главным отличием видов является цикл отталкивания и рывка ногами. Существует также бесшажный ход, но он применяется только в редких случаях опытными профессионалами. Кроме того, классические способы движения по трассе бывают одновременными и попеременными. Здесь принципиальное отличие кроется в работе рук и опор.
Бесшажный ход
Передвижение осуществляется за счет единовременного рывка руками. Этот классический лыжный ход чаще всего применяется на равнине и пологих спусках, когда условия скольжения оцениваются как хорошие. За один цикл берется одновременное отталкивание опорами и последующее перемещение по трассе. Дистанция между рывками рук должна быть в пределах от 5 до 9 метров. Средняя продолжительность варьируется от 0,8 до 1,2 с. Максимальная скорость при спуске - до 12 м/с.
Такие одновременные лыжные ходы условно разделяют на 2 фазы: свободное и вынужденное скольжение. Первое происходит во время передвижения после отталкивания опорами от поверхности, второе - в момент рывка руками.
Главным нюансом такого хода является недопущение потери скорости. Неопытные спортсмены во время отталкивания замедляются. Из-за этого рвется ритм и увеличивается нагрузка на мышечную массу.
Одношажный ход
Это самый распространенный вариант движения по заснеженной трассе. Одношажный ход заключается в согласовании туловища и конечностей, а также в удержании баланса. Основа техники состоит в том, что сразу после одновременного отталкивания спортсмен должен вынести руки и корпус вперед. Так будет достигнута свободного скольжения.
После совершения шага необходимо вывести палки кольцами от себя. Отталкивание ногой должно быть умеренным. Во время скольжения палки следует вновь повернуть к себе кольцами. Угол между трассой и опорами должен быть максимально острым. Это позволит развить высокую скорость и сделать скольжение более продолжительным.
Цикл передвижения по времени занимает около 1,5 с, а длина - до 7 метров. Стоит отметить, что такой классический лыжный ход подходит только для участков трассы с отличными условиями скольжения. В случае с равнинной местностью снег должен быть крупнозернистым или иметь обледеневшую корку.
Скоростной одношажный ход
Данный вариант применяется только на спусках с повышенным уровнем скольжения. Такие одновременные лыжные ходы основаны на сильном отталкивании ногами. За цикл рывок опорами должен быть на 7-9 метров. На этой дистанции за 1,2 секунды спортсмену необходимо успеть сделать один усиленный толчок ногой. Скорость хода составляет порядка 8-10 м/с.
Главным отличием от основного одношажного вида является вынесение опорной ноги вперед во время скольжения. Здесь техника передвижения сводится к 6 фазам. Первой является скольжение на обеих лыжах, второй - подседание опорной ноги, третьей - выпад корпуса. Далее спортсмен отталкивается и выпрямляет Пятая фаза - одноопорное скольжение. На заключительном этапе происходит передвижение с отталкиванием руками.
Двухшажный ход
Применяется только на равнинной местности при условиях скольжения выше удовлетворительных. Одновременный двухшажный лыжный ход основан на цикличной технике. Она состоит из отталкивания опорами, двух скользящих шагов и свободного передвижения на обеих лыжах. Весь этот комплекс спортсмен должен выполнить за 2 секунды, иначе будет зафиксирована значительная потеря времени и сбой темпа. Дистанция между рывками руками равняется 8-10 метрам. Начинающие лыжники при этом набирают скорость до 5 м/с, профессионалы - до 7 м/с.
Основным нюансом техники является активный подвод маховой ноги к опорной по время скольжения. Благодаря этому не будут нарушены темп движения и баланс. Цикл заканчивается в момент отрыва опорами от поверхности трассы.
Двухшажный ход
Такая вариация передвижения по трассе подходит как профессионалам, так и начинающим спортсменам в силу своей простоты. Классический лыжный типа применяется на подъемах и равнинах с плохими условиями скольжения. На высокой крутизне спуска данная техника может привести к потере равновесия и падению.
Двухшажные лыжные попеременные ходы позволяют развить скорость до 7,5 м/с. Длина цикла составляет от 4 до 7 метров при продолжительности в 1,5 секунды. Техника основана на двух поочередных шагах, которые сопровождаются попеременными рывками руками.
Ход состоит из 5 этапов: скольжение на левой лыжне, выпрямление опорной ноги, подседание, выпад вперед и отталкивание. Задачей спортсмена является перемещение без замедления. Для этого следует быстро выполнять каждое движение и моментально готовиться к рывку рукой после каждого шага. Важно не терять равновесия при отталкивании ногами.
Четырехшажный ход
Цикл движений сводится к 4 шагам и 2 поочередным отталкиваниям руками. Данный классический лыжный ход подходит сугубо для равнинных участков трассы. Скорость перемещения составляет до 6 м/с. Время цикла - до 2,2 с. При этом его максимальная длина - 10 метров.
Здесь одновременно с толчком ногой лыжник должен вынести вперед соответствующую руку. Опора поднимается вверх. Толчок ногой - скользящий. В конце отталкивания гонщик поднимает кисть согнутой руки до уровня плеча. Скольжение продолжается на одной ноге.
Все рывки необходимо выполнять с одинаковой силой и углом выведения. Из-за сложной техники такой вид перемещения применяется крайне редко даже профессионалами.
Особенности конькового хода
Этот способ передвижения на лыжах применяется чаще всего на резких поворотах. Относится к беговой технике. Также коньковые лыжные ходы подходят для крутых подъемов. Перед обучением столь специфической технике необходимо в совершенстве овладеть классическим попеременным видом. За основу конькового хода взят традиционный двухшажный поочередный вид.
Данная вариация перемещения по трассе профессионалами нередко используется для разгона. При этом движения гонщика напоминают действия конькобежца. Первым спортсменом, применившим на официальных соревнованиях еще в 1980-х годах этот вид, был швед Гунде Сван.
Сегодня коньковый код используется и в эстафетах лыжников, и в биатлоне. Также он имеет свою классификацию: одновременный одно- и двухшажный, полуконьковый и попеременный. Между каждой из этих вариаций можно провести параллель. Общим и основополагающим элементом техники является отталкивание от поверхности внутренним ребром лыжни. При этом переносится на скользящую ногу.
В коньковом виде нет циклов. Все конечности работают в равной степени в произвольном временном отрезке.
Повороты и преодоление спусков
Главным нюансом при смене направления движения на лыжах является сохранение равновесия. Следствием неправильного вхождения в поворот будет потеря скорости и риск падения. Нередко даже у профессиональных спортсменов из-за этого случаются серьезные травмы.
Техника лыжных ходов предусматривает 3 вида поворотов: переступание, плуг и полуплуг. Первый вариант подходит для пологих склонов, второй - для резкого участка трассы, третий - для зигзагообразных склонов.
При прямом спуске для контроля скорости движения следует варьировать положение стоек лыж (выше или ниже). На крутых склонах подойдет техника «зигзаг», когда корпус перемещается из стороны в сторону. На коротких резких спусках оптимальным вариантом будет движение с боковым (поперечным) скольжением. Спуск лесенкой подходит для ровных склонов с препятствиями.
Принцип торможения
Техника лыжных ходов описывает не только ходы и спуски, но и способы остановки движения.
Применяется на пологих склонах по прямой. Носки лыж удерживаются вместе. Ход - свободный на внутренних ребрах.
Торможение полуплугом заключается в отведении в сторону только одной лыжи. Вторая продолжает скользить по направлению движения хода.
Торможение падением используется только в экстренных ситуациях, если необходима быстрая остановка. Палки удерживаются остриями назад, а сам гонщик приседает и наклоняется вбок.
Торможение опорами применяется на зигзагообразных спусках. Палки сводятся вместе и опускаются остриями в снежную поверхность. Движение замедляется с усилением давления на опоры.
Техника подъемов
Все виды лыжных ходов имеют свои способы движения вверх по склонам. Каждая техника зависит от крутизны трассы, ее протяженности, характера покрова, мастерства гонщика.
Подъем елочкой - это когда спортсмен широко разводит носки лыж и жестко становится на внутренние ребра. При этом опора на палки производится поочередно с движением ног.
Подъем полуелочкой осуществляется аналогично, но с выводом только одной лыжни в сторону.
Лесенкой можно подниматься на обрывистых склонах. Техника сводится к последовательному перемещению палок и лыж.
Подъем ступающим шагом применяется на ровных склонах. Для этого корпус наклоняется вперед, а движение достигается за счет сильных рывков руками.
Лыжи — это замечательный зимний вид спорта, популярность которого с каждым годом только растет. Поэтому вопрос о том, как правильно кататься на лыжах, остается актуальным для многих людей. Разумеется, что лучше всего учиться кататься на лыжах с инструктором, но эта возможность есть далеко не у всех.
В этой статье мы постараемся дать советы новичкам, которые собираются научиться кататься на лыжах. Поехать на горных лыжах – это несложно, и мы расскажем об основных техниках катания на лыжах прямо сейчас. Правильная техника передвижения на лыжах — это такая система движений, при помощи которой лыжник добивается максимальной эффективности всех своих действий.
Грамотно подобранная и хорошо освоенная техника помогает лыжнику полностью реализовать свои возможности и достичь результата, соответствующего уровню его физической подготовки.
Оценить технику передвижения на лыжах можно по эффективности движений и результативности; их естественности и экономичности. В классификации техники передвижения на лыжах насчитывается более 50 методов, среди которых основными являются классический ход и коньковый.
КЛАССИЧЕСКИЙ ХОД НА ЛЫЖАХ
К классическим лыжным ходам (традиционное их обозначение — «Classik» или «Cl») относятся:
— одновременные ходы: одношажный, двухшажный, бесшажный;
— попеременные ходы — двухшажный и четырехшажный.
Основное движение в классическом стиле имеет направление по диагонали, а движение вперед реализуется попеременным толчком ногой и рукой. Лыжи движутся параллельно относительно друг друга.
Хорошие лыжи не проскальзывать назад из-за сцепления между кристаллами снега и скользящей поверхностью лыжи. Надо отметить, что классический ход на лыжах является наиболее удобным при движении вне лыжных трасс, так что при выборе туристических лыж, стоит обратить внимание именно на «классику».
Классический ход на лыжах позволяет наиболее безопасно и естественно использовать для спусков на лыжах любые горные склоны, но важно учитывать подготовку спортсмена, его опыт и умение. Однако для горнолыжных трасс эта техника не подходит. Она, безусловно, дает необходимые навыки, но для горнолыжных трасс необходима специальная тренировка, о чем будет рассказано ниже.
КОНЬКОВЫЙ ХОД НА ЛЫЖАХ
К коньковым лыжным ходам относятся:
— одновременные ходы: одношажный, двухшажный, полуконьковый;
— попеременный двухшажный ход;
— коньковый ход без отталкивания палками (с махом и без махов руками).
– значительно более молодой стиль, он зародился в 50-х годах двадцатого века. Долгое время этот ход был лишь упражнением для изучения поворотов, отталкивания и переступания в скользящем шаге.
Как отдельный способ передвижения на лыжах он стал применяться благодаря совершенствованию лыжных трасс и появлению пластиковых лыж: этот стиль позволяет развить более высокую скорость, по сравнению с другими, на хорошо укатанных, широких трассах. Поэтому на современных соревнованиях применение классических и коньковых лыжных шагов разделено.
При передвижении коньковым способом действия лыжника немного напоминают действия человека, бегущего на коньках – это и дало название стилю.
Расскажем, как правильно кататься на лыжах коньковых ходом. При движении этим стилем человек отталкивается внутренним ребром одной из лыж назад и в сторону – так называемый коньковый упор. Вес тела при этом должен переноситься на другую лыжу, которая в этот момент является скользящей. После этого, движение повторяется с другой ноги. Отталкивание должно выполняться со скользящей лыжи.
При передвижении коньковым стилем активно работают руки, отталкивание может происходить как попеременно, так и одновременно – в согласовании с ритмом работы ног. Остановки лыжи в циклах конькового хода нет, это еще одно отличие от классического стиля. Есть так же варианты передвижения и без отталкивания руками. Как правило, на ровных участках трассы отталкивание руками выполняется одновременно, а на подъемах может быть и попеременным. Это зависит от крутизны подъема.
КАК КАТАТЬСЯ НА ГОРНЫХ ЛЫЖАХ
Катание на горных лыжах – наиболее зрелищный вид спорта среди всех лыжных стилей. Его суть заключается в скоростном спуске по заранее подготовленной трассе. Разумеется, этот вид спорта может быть травмоопасным для неподготовленных людей, но при грамотной подготовке он может принести вам много удовольствия и веселья!
Дисциплины горнолыжного спорта разделяются на слалом, могул, лыжная акробатика, скоростной спуск и многие другие. Горные лыжи лучше всего осваивать вместе с тренером, но самостоятельно научиться кататься на горных лыжах несложно, нужно всего лишь соблюдать осторожность. Предполагается, что человек, решивший научиться кататься на горных лыжах, уже знаком с другими стилями: классическим и коньковым. Поэтому сразу перейдем к отличительным особенностям этой техники.
Очень важным элементом конькового стиля – стойка. Она является залогом безопасного и удобного катания. При правильной стойке, вес лыжника должен располагаться над серединой лыжи, для поворотов используются небольшие движения корпуса вперед и назад. При работе ногами, тело должно оставаться неподвижным, в положении стойки лыжник должен чувствовать себя комфортно и расслабленно.
Одним из важных навыков, которым должен обладать лыжник, независимо от его стиля, является умение падать. Это и средство отрегулировать свою скорость, и способ сохранить себя в целости и невредимости на плохой трассе. Падать лучше всего на бок. При этом нужно широко раскинуть руки. Во время падения на склоне будет безопаснее, если мышцы буду напряжены – это позволит не скатиться далеко. При таких падениях важно остановить вращение, скатываться лучше всего головой вверх – это тоже требование техники безопасности. Крайне важно отработать падения несколько раз, особенно, если что-то не получается: нужно научиться самостоятельно определять ход падения.
Разучивание разворотов не представляет труда, но без него можно легко запутаться в лыжах и палках. Изучать развороты переступанием лучше всего на ровном месте. Палки разносятся в стороны, пятки лыж перекрещиваться не должны. Приподнимая носки, нужно совершать переворот примерно на 90 градусов (или больше). Очевидно, что начинать переступание лучше всего с ноги, ближней к направлению разворота. Поворот на горных лыжах осуществляется иначе. Например, при резаном повороте лыжи ставятся на кант, и на них осуществляется непосредственно поворот. Лучше всего изучать это упражнение на небольшой скорости.
Неважно, какой стиль вы выберете – ведь вы уже знаете, как научиться кататься на лыжах. Осталось применить теоретические знания на практике. Мягкого вам снега, быстрой хорошей трассы и замечательного настроения, которое вам обеспечит прогулка на лыжах!
