МОСКВА, 3 авг - РИА Новости. Медики в регионах России в последние несколько лет усилили бдительность в отношении роста числа пациентов с ожирением, однако этот показатель продолжает стремительно набирать в весе, и врачи обещают приложить дополнительные усилия в борьбе с лишними килограммами пациентов.
Врач-эндокринолог Екатерина Шереметьева ранее рассказала РИА Новости, что российские показатели заболеваемости ожирением почти приблизились к американским. Доля жителей России с диагнозом "ожирение" с 2016 по 2017 год выросла на 6% и составила 1,3% населения (1,9 миллиона человек). Среди детей и подростков до 18 лет в целом по России рост числа страдающих ожирением составил в конце 2017 года 5,3% — это почти 451 тысяча детей. По данным Росздравнадзора, всего за последние пять лет доля россиян, страдающих ожирением, выросла на 30%.
Каждый шестнадцатый
"Учет случаев ожирения как нозологии производится согласно статистическим данным, предоставляемым медицинскими организациями. Согласно итогам работы за 2017 год, в Алтайском крае зарегистрировано среди лиц старше 18 лет 117 599 (случаев ожирения), из них 17 600 впервые, то есть ожирением страдает каждый 16-й житель нашего региона, или 6,2%. По данным диспансеризации взрослого населения, избыточную массу тела или анормальную прибавку в весе имеют 23%…", — рассказала РИА Новости врио министра здравоохранения Алтайского края Вера Ушанова.
По ее словам, факторы развития ожирения многообразны, наиболее частыми из них считаются особенности поведения: переедание, снижение двигательной активности, генетическая предрасположенность, патология эндокринной системы.
По данным регионального минздрава, алтайские врачи плотно занимаются решением этой проблемы последние четыре года. В регионе действует программа "Алтайские продукты + 100 к здоровью", чиновники занимаются информированием населения и пропагандой принципов здорового питания. В ведомстве добавили, что в крае развивается производство продуктов с низким содержанием соли, простых сахаров, продуктов, не содержащих трансжирных кислот.
Мировые тенденции
"Рост числа людей с ожирением отмечается во всем мире, в том числе и в Кабардино-Балкарии. Причина, как и везде, связана с малоподвижным образом жизни, избыточным употреблением пищи, богатой углеводами и т.д. Вместе с тем доля населения с превышением индекса массы тела в КБР не выше общероссийского показателя", — сообщили РИА Новости в минздраве Кабардино-Балкарской республики.
"Резкий рост показателя в КБР по сравнению с прошлым годом связан с изменением формы статистического учета и повышением в ходе диспансеризации выявляемости и регистрации ожирения как фактора риска развития целого ряда социально значимых заболеваний: гипертонии, инсульта, инфаркта, диабета 2 типа, онкологических заболеваний. Соответственно, у людей, долгое время сохраняющих избыточный вес, чаще всего развиваются хронические заболевания", — пояснили в республиканском минздраве.
Формирование культуры здоровья
"За последние три года по итогам проведения диспансеризации определенных групп взрослого населения региона и результатам обследования в центрах здоровья для взрослого и детского населения (2015-2017 годы) в структуре факторов риска развития неинфекционных заболеваний у взрослых избыточная масса тела занимает 2-е место, ожирение - 4-е место, у детей — 1-е и 7-е место соответственно", — сообщили РИА Новости в департаменте здравоохранения Курганской области.
Как считают в департаменте, решением проблемы является формирование культуры здоровья у населения, которое включает популяризацию здорового образа жизни, в том числе здорового питания. Индивидуальная профилактика ожирения включает консультирование населения у специалистов медицинских организаций, прохождение первого этапа диспансеризации и посещение центра здоровья для выявления и коррекции факторов рисков неинфекционных заболеваний.
В ведомстве добавили, что в Курганской области работают шесть центров здоровья: два для детей и четыре для взрослых. Центры созданы для того, чтобы обратить внимание граждан на проблемы сохранения здоровья, выявления факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний и их коррекции. Обратиться в центр может любой житель региона с полисом и паспортом. Кроме того, в области организованы и работают школы здоровья, в том числе "Школа здорового образа жизни", "Школа правильного питания", "Школа для людей с избыточной массой тела", организованы бесплатные консультации в кабинетах медицинской профилактики.
Как известно, американцы - очень тучная нация. Более 2/3 всех граждан США имеют избыточный вес. Поэтому нет ничего удивительного, что в настоящий момент более 108 миллионов американцев сидят на диете. В последнее время в регионах Восточной Европы проблема ожирения наций прогрессирует семимильными шагами. Как мы понимаем, связано это с переходом на новые рельсы питания: с продуктами быстрого приготовления, заменой натуральных компонентов в блюдах полуфабрикатами, а также большим количеством потребления продуктов, содержащих синтетические жиры.
Только 1% людей худеют окончательно
Знаете ли вы, что в среднем человек, желающий похудеть, совершает до 5 неудачных попыток ежегодно. Каждый раз, зафиксировав свой вес на необходимой отметке, люди снова обзаводятся лишними килограммами. Эту бесконечную борьбу можно сравнить с бегом по замкнутому кругу: не видно ни конца ни края. По статистике только 1% худеющих людей в конечном итоге приводят свой вес в норму без угрозы возвращения к первоначальному состоянию. Согласитесь, что это ничтожно мизерные цифры. Для всех остальных борьба с едой превращается в настоящее мучение.
Неправильный подход к потере лишнего веса
Для того чтобы похудеть, человек должен выбрать для себя правильную мотивацию. Если целью является только достижение стройного тела и физической красоты, это никогда не будет работать. Необходимо выделить более существенную деталь, например, заботу о собственном здоровье. Именно поэтому люди не могут добиться желаемого результата.
Это сродни тому, если бы мы ставили перед собой цель поступить в вуз для зависти и восторга окружающих. Мы поступаем в колледжи или университеты для того, чтобы получить качественное образование и достойную профессию. Вот почему среди получивших диплом вуза гораздо больше, чем 1% от всех желающих.
В чем главная психологическая ошибка?
Самой большой ошибкой в процессе похудения является то, что люди в основном полагаются на собственную силу воли. Необходимо понимать, что волевые ресурсы не безграничны, рано или поздно наступает срыв. Пересмотрите подход к существующей проблеме и проникнитесь пониманием того, как ваш мозг взаимодействует с пищей. Вы не находите, что мы превратились в продовольственно зависимых потребителей, правда, с разной степенью приверженности.
Уникальная программа для борьбы с лишним весом
Комплекс, который является в 7 раз более эффективным, чем другие программы для похудения, разработала профессор психологии, доктор Сьюзен Пирс Томпсон. В основе метода лежат выводы, взятые в процессе собственной 16-летней мучительной борьбы с лишним весом. Все эти годы Сьюзен сидела на диете, достигала результата и непременно срывалась. Она никак не могла понять, в чем причина бесконечных срывов, впала в уныние и заработала на этой почве клиническую депрессию.
Ожирением в России страдает уже около 30% населения, а избыточным весом — 60%. Динамика последних десятилетий и мировой опыт свидетельствуют: это далеко не предел, дополнительная нагрузка на экономику может вырасти еще сильнее. Тем более что в России эту проблему слишком часто игнорируют.
ВЛАДИМИР РУВИНСКИЙ
С 90-х годов Россия заметно прибавила в весе. В 2015-м ожирение было у 24% россиян старше 15 лет (примерно у 35 млн) против 11% в 2002 году, следует из статистики ВОЗ и Global Health Observatory. А в целом, согласно подсчетам ВОЗ, избыточный вес сегодня наблюдается у 58% взрослых граждан РФ (с учетом случаев ожирения).
Наша статистика консервативнее. По состоянию на 2014 год избыточный вес был у 48% взрослых граждан, в том числе ожирение — у 21%, подсчитали эксперты НИУ ВШЭ на данных Российского мониторинга экономического положения и здоровья населения (РМЭЗ) в 28 регионах РФ. Данные РМЭЗ ложатся в основу расчетов, в частности, ВОЗ, но она, поясняет профессор НИУ ВШЭ Марина Колосницына, корректирует их (скорее всего, оправданно) в сторону увеличения. Но тренд один — россияне толстеют.
Мужчин и женщин среди полных людей сейчас в стране примерно поровну. А вот к ожирению больше склонны дамы (как, впрочем, и в большинстве западных стран, за исключением США). Мужчины составили только 30% взрослых, у кого было ожирение в 2014 году (1,55 млн человек с этим диагнозом, по данным Минздрава), указывает Колосницына со ссылкой на РМЭЗ. Но среди мужчин ожирение распространяется активнее: 11,8% в 1993 году против 26,6% к 2013-му, у женщин — 26,4% и 30,8%, подсчитал Центр профилактической медицины Минздрава.
Картина будет более полной, если учесть сведения о подростках. Среди молодых людей 12-17 лет, по исследованиям Института клинической эндокринологии ЭНЦ РАМН, 2,7 млн имеют избыточный вес (из них у 0,5 млн — ожирение). По данным Росстата на 2015 год, доля людей с диагнозом "Ожирение" в возрастной группе 15-17 лет оказалась на 9% больше, чем среди взрослых. У подростков вообще самая большая динамика набора лишнего веса с 2002 по 2012 год, говорит доктор медицинских наук Антонина Стародубова из ФИЦ питания и биотехнологии РАМН. За десять лет, по ее словам, заболеваемость ожирением в этой группе выросла на 171%.
"Дети и мужчины сегодня наиболее подвержены этому недугу",— отмечает директор фонда независимого мониторинга "Здоровье" Эдуард Гаврилов. Показательно и другое: сбросить лишний вес, по крайней мере надолго, сложно. 51% тех, у кого в 1994 году был избыточный вес, к 2010 году от него так и не избавились.
Россия, ты ожирела!
Резко толстеть граждане начали с 2001 года, в 90-е, по данным РМЭЗ, численность тучных росла несильно. А с 1994-го по 2004-й, на пути РФ от плановой к рыночной экономике, людей с ожирением стало больше на 38%, подсчитали Соня Костова-Хафман и Мариян Ризов из Университета штата Айова (США) и Университета Линкольна (Великобритания). Исходя из данных РМЭЗ, экономисты пришли к выводу: в 1994 году россиянин весил в среднем 71,9 кг, а через десять лет потолстел до 74,4 кг. Среднестатистический мужчина потяжелел с 74,8 до 76,7 кг, женщина — с 69,9 до 72,7 кг.
В основе всех упомянутых расчетов лежит индекс массы тела (ИМТ), самый простой и распространенный показатель. Его формула: вес человека (в килограммах) нужно поделить на квадрат роста (в метрах). ИМТ выше 25 — избыточный вес, выше 30 — ожирение, а выше 40 — морбидное ожирение, когда человеку с трудом удается, например, дышать или ходить.
Россияне в 90-е полнели из-за изменений во всех сферах жизни, падения ее уровня, роста безработицы и бедности, дополнительных стрессов и неопределенности, пишут Костова-Хафман и Ризов в статье "Детерминанты ожирения в странах с переходной экономикой: случай России", вышедшей в журнале Economic and Human Biology в 2008 году.
Россияне в 90-е полнели из-за изменений во всех сферах жизни, падения ее уровня, роста безработицы и бедности, дополнительных стрессов и неопределенности
В переходный период изменился, в частности, рацион питания, важный фактор здоровья. Чтобы увидеть, как именно, экономисты взяли за основу корзину ежемесячного потребления в РФ июня 1992 года и проследили, как менялся ее состав. В корзину входили фрукты и овощи, картофель, мясо, рыба, молочные продукты, хлеб, жиры, сахар, яйца. За десять лет потребление всех основных групп продуктов значительно снизилось. Исключение — картофель, которого к 2004 году стали есть на 160% больше.
Медики отмечают, что сумма съеденных и выпитых за сутки калорий почти не росла, но мясо заменялось, например, гамбургерами. "В 90-е произошло изменение типа питания: появились доступные и дешевые продукты с "пустыми калориями", которые содержат много легкоусвояемых углеводов, жиров, соли",— поясняет Антонина Стародубова. У граждан, подчеркивает она, изменилась парадигма питания и семейные пищевые традиции. "В 90-е взрослые стали больше работать, задерживаться допоздна, питаться всухомятку или полуфабрикатами,— рассказывает эксперт.— Ослаб родительский контроль над питанием детей, повысилась доступность нездоровой еды для школьников". У подростков появилась привычка утолять жажду сладкими газированными напитками и соками — это, по словам Стародубовой, наряду с гиподинамией один из важнейших факторов ожирения подростков в последние 15-20 лет.
То, что в начале нулевых резко выросла численность тучных подростков и детей с ожирением, является отложенным эффектом и другой практики. В 90-е матери, вынужденные работать, стали переводить грудных детей на искусственные смеси. "Но именно грудное вскармливание является самой лучшей профилактикой ожирения и ассоциированных заболеваний,— говорит Антонина Стародубова.— А использование искусственных смесей повышает риск ожирения у детей". Теперь каждая десятая мать, как показал опрос ВЦИОМа в 2013 году, включает детские смеси в рацион своего ребенка на втором году его жизни.
Не в тренде толстая страна
В 90-е вес набирали в основном из-за несбалансированного рациона и перекусов. В нулевые к этому добавилась нехватка физической активности. "В группе риска прежде всего те, кто ведет малоподвижный образ жизни",— говорит хирург Юрий Яшков, член совета Международной федерации хирургии ожирения.
Правоохранители с брюшком — тоже явление нередкое, хотя им и нужно сдавать нормативы по физподготовке. "У полицейских, работающих в поле в Москве, четыре беды: страшный недосып, стресс и алкоголь, курение, потом полный вес и ожирение. Работают, пока позволяет здоровье",— говорит источник в столичном отделении МВД (арифметика оригинала сохранена). Кого-то, кто в нормативы не уложился, увольняют, но бывает, что все равно рисуют зачет, чтобы не портить статистику.
Свойственен лишний вес и пожарным. Доля пожарных с "избыточным жиром тела" в Москве — 60%, с ожирением (ИМТ больше 30) — 22%, пишет группа авторов во главе с Константином Гуревичем в статье "Распространенность ожирения и точность определения ИМТ у российских пожарных", вышедшей 30 сентября в оксфордском журнале Occupational Medicine. Измерили и объем талии: показатель 102 см, свидетельствующий об ожирении в области живота, когда низок уровень тестостерона и вероятен атеросклероз, превысили 28% московских пожарных.
В рейтинг профессий с высоким риском полноты и ожирения входят менеджер, юрист, врач, бухгалтер и служащий бизнеса, то есть практически все офисные сотрудники, говорит Дмитрий Пискунов, руководитель управления по взаимодействию с партнерами и медэкспертизе "АльфаСтрахование-ОМС". Многие представители этих профессий употребляют вредную для здоровья еду, отмечает он, однако не курят и занимаются физкультурой.
К 2025 году, если мировая тенденция не изменится, в проблемную группу людей с ожирением войдет уже 18% мужчин и 21% женщин
"Примерно 75% поваров имеют избыточный вес,— продолжает Пискунов.— Пожарные и сотрудники полиции также страдают от ожирения, кроме того, у них повышенный уровень холестерина в организме". Избыточным весом и ожирением страдают также люди с нарушением сна, например работники экстренных служб. "В группе риска также руководители разных уровней и представители профессий, ограничивающих возможность систематического питания, те же врачи",— говорит Александр Изак, исполнительный директор клиники "Евромед".
Избыточный вес у мужчин связан с размером зарплаты. Но, в отличие от США, отмечает Марина Колосницына, в РФ эта связь прямая: чем больше вес, тем выше зарплата. "То есть рынок труда не наказывает (во всяком случае пока) полных работников,— рассуждает профессор.— Наоборот, можно предположить, что эта связь сейчас работает в обратном направлении: более высокие заработки ведут к увеличению веса".
Избыточный вес у мужчин связан с размером зарплаты. Но в отличие от США, отмечает профессор НИУ ВШЭ Марина Колосницына, в РФ эта связь прямая: чем больше вес, тем выше зарплата
Есть и связь между ожирением и образованием. "Так же как и в случае с зарплатой, у мужчин по мере продвижения к каждому следующему уровню образования доля имеющих избыточный вес растет,— говорит Колосницына.— А у женщин, наоборот, доля тех, кто страдает ожирением, сокращается, но только в группе имеющих высшее и послевузовское образование, для остальных групп (неполное среднее, среднее, среднее профессиональное) никаких зависимостей не прослеживается".
Отдельная история — частные компании на конкурентных рынках, там среди сотрудников распространена мода на здоровый образ жизни. "Толстые люди не в тренде,— отмечает Арамис Каримов, гендиректор Mr. Hunt.— Многие владельцы бизнеса и топы ведут активный образ жизни, занимаются спортом, бегом, триатлоном. Лишний вес может послужить поводом для отказа при приеме на работу".
Дискриминируют полных компании, которые имеют определенные требования к внешности персонала, говорит Георгий Самойлович, руководитель группы подбора персонала КА "Юнити". Например, представители ресторанного, модельного бизнеса, сферы услуг. Некоторые считают, отмечает Самойлович, что у толстых кандидатов "хуже выражены деловые и личные компетенции", раз они не могут "привести себя в порядок".
Нет показателя — нет проблем
Избыточный вес и ожирение, по данным ВОЗ, есть уже у 30% населения планеты, проблему давно называют неинфекционной эпидемией и новым курением. Беспокоиться есть о чем: с 1975 года количество взрослых людей, страдающих ожирением, выросло в шесть раз и перевалило за 640 млн в 2014 году, говорится в исследовании при участии ВОЗ, опубликованном в апреле 2016-го журналом Lancet. А численность полных превысила количество людей с недостатком веса.
Мир начинает делиться на толстых и тонких, а нормальный вес становится редкостью. Сейчас ожирение есть у каждого десятого мужчины и каждой седьмой женщины в мире. А к 2025 году, если тенденция не изменится, в эту проблемную группу войдет уже 18% мужчин и 21% женщин. В целом же людей с избыточным весом сейчас, по данным ВОЗ, больше 2 млрд. Если брать страны с высокими доходами, самый низкий ИМТ — у японцев, самый высокий — у американцев.
В Европе самые худые женщины — в Швеции, мужчины — в Боснии.
В США действует национальная программа борьбы с ожирением. Впрочем, пока помогает не особо — треть американцев по-прежнему страдает ожирением. А 27% американцев в возрасте 17-24 лет, согласно докладу "Слишком жирные, чтобы воевать" (Too Fat to Fight), признаны негодными к военной службе как раз по этой причине. Ожирением поражена и треть мексиканцев, что связывают с пристрастием к сладкой газировке и американскому фастфуду. Многие к тому же сидят без дела, а значит, без движения.
В РФ пока к борьбе с ожирением не приступали. Статистика Росстата и Минздрава далека от реалий, говорят эксперты, далеко не все случаи фиксируются официально, как диагноз. "Более того, Минздрав исключил из госпрограммы "Развитие здравоохранения до 2020 года" такие индикаторы, как распространенность ожирения среди взрослого населения (когда ИМТ превышает 30) и охват диспансеризацией подростков",— говорит Эдуард Гаврилов. А раз нет индикаторов, нет и потребности их улучшать, то есть лечить людей.
За бортом медицины остаются и люди с тяжелыми формами ожирения. В развитых странах, отмечает Юрий Яшков, морбидным ожирением (с ИМТ больше 40) страдает 6-8% населения, в РФ — 2-4% взрослого населения (около 3 млн человек). А по данным ВОЗ, вторая и третья стадии ожирения (ИМТ выше 35 и 40) имеются у 21 млн граждан РФ. Но в полисы ОМС (и массовые ДМС) не входит хирургическое лечение — бариатрические операции, когда больным уменьшают объем желудка. Тут все за свой счет, отмечает Александр Изак. Сами такие операции при наличии показаний имеют высокую эффективность, говорит Эдуард Гаврилов.
В США бариатрическая операция, наполовину (а иногда и целиком) покрываемая страховкой, окупается примерно за четыре года; проводить ее экономически выгоднее, чем лечить последствия ожирения. По словам Юрия Яшкова, порядка 10-15% граждан РФ — потенциальные кандидаты на такие операции. По данным медицинского подразделения Ethicon компании Johnson & Johnson, в России выполняется более 3 тыс. бариатрических операций в год. Больше половины — это продольная резекция желудка ценой 140-250 тыс. руб. "Многие профильные пациенты уже являются инвалидами, которые не могут оплачивать свое лечение",— отмечает Юрий Яшков. Здесь стоит упомянуть, что депутаты оставили себе и госслужащим квоты на дорогие процедуры по ОМС.
Экономические последствия
Россия занимает третье место в мире по размеру ущерба от ожирения для экономики, уступая только Мексике и США, подсчитала в 2013 году консалтинговая компания Maplecroft. США ожирение обходится в $153 млрд в год, это около 1% ВВП.
В России в 2006 году потери экономики от недопроизводства в связи с лишним весом у населения составили тот же 1% ВВП, установили Марина Колосницына и Арина Бердникова, авторы статьи "Избыточный вес: сколько это стоит и что с этим делать?", вышедшей в 2009 году в журнале "Прикладная эконометрика". Сейчас эти потери выше, так как доля полных людей растет.
Сейчас ожирение у каждого десятого мужчины и каждой седьмой женщины в мире. А к 2025 году, если тенденция не изменится, эта проблема охватит уже 18% мужчин и 21% женщин
Если же учесть затраты на лечение болезней, вызванных чрезмерной полнотой, сумма ущерба вырастет многократно. На базе данных РМЭЗ Марина Колосницына подсчитала, что женщины с избыточным весом в 2014 году тратили на медпомощь и лекарства 942 руб. в месяц, мужчины — 564 руб. Женщины с ожирением тратили уже 1291 руб.— вдвое больше мужчин с таким же диагнозом. А в целом расходы на медпомощь и лекарства у тех, кто страдает ожирением, почти вдвое больше, чем у людей с нормальным весом. По мнению профессора Колосницыной, те же пропорции и в профильных госрасходах.
Женщины с избыточным весом в 2014 году тратили на медпомошь и лекарства 942 руб. в месяц, мужчины - 564 руб. Женщины с ожирением тратили уже 1291 руб. - вдвое больше мужчин с таким же диагнозом
По оценке ВЭФ, глобальный экономический ущерб от неинфекционных заболеваний, многие из которых связаны с ожирением, достигнет $47 трлн к 2030 году. Расходы на борьбу с ними — 0,7-2,8% общего бюджета здравоохранения стран мира, подсчитали Уитроу и Альтер в статье "Экономическое бремя ожирения во всем мире: систематический обзор прямых затрат ожирения", опубликованной в 2010 году журналом Obesity Reviews.
По оценке ВЭФ, глобальный экономический ущерб от неинфекционных заболеваний, многие из которых связаны с ожирением, достигнет $47 трлн к 2030 году
В РФ с ожирением связано примерно 44% случаев заболевания сахарным диабетом второго типа, более 20% случаев ишемической болезни сердца и от 7% до 40% случаев некоторых видов рака. "Бесплодие, кстати, также часто обусловлено избыточным весом или ожирением",— отмечает Эдуард Гаврилов.
Затраты на лечение трех заболеваний у людей с ожирением, а это острое нарушение кровообращения, острый инфаркт миокарда и сахарный диабет второго типа, составили 369 млрд руб., или 70% затрат бюджета, говорится в статье Альманаха клинической медицины за февраль 2015 года
В системе ДМС затраты на лечение последствий ожирения подсчитала компания "АльфаСтрахование". Выплаты страховщиков больницам и поликлиникам на лечение заболеваний, вызванных лишним весом, достигают 21,6-22,1 млрд руб., это 15-20% всех затрат страховой отрасли на ДМС за год. Опрос более чем 150 эндокринологов и кардиологов из Москвы и регионов показал, что каждый пятый россиянин трудоспособного возраста обращается за медпомощью из-за заболеваний, вызванных избыточным весом. При этом у 61% из них проблема лишнего веса переходит в хроническое ожирение.
На первый взгляд причина ожирения кажется очевидной: если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете в процессе жизнедеятельности, то набираете вес. Но, как это часто бывает, самое очевидное объяснение не всегда равно самому исчерпывающему.
Факторами риска в случае с ожирением могут стать: неблагоприятная генетическая предрасположенность, социально-экономические условия, особенности (или нарушения) протекания метаболических процессов, а также не последнюю роль может сыграть образ жизни. Некоторые эндокринные расстройства, определённые болезни и лекарственные препараты могут также привести к сильному увеличению веса и началу борьбы с ожирением.
Наиболее распространённые причины ожирения
Генетика . Проведённые исследования показали, что предрасположенность к ожирению передаётся по наследству. Ваши шансы столкнуться с проблемой избыточного веса увеличиваются на 25 процентов, если один или оба ваших родителя страдают от ожирения. Наследственность также сказывается и на том, в каких именно местах больше всего накапливается жир – на бедрах или в районе живота.
Нарушения обмена веществ. Все мы тратим энергию по-разному. Течение обменных процессов и работа гормонального секрета у каждого индивидуальны, а ведь это одни из определяющих факторов в вопросе набора лишнего веса. Недавние исследования демонстрируют, как уровни грелина, пептидного гормона, отвечающего, как известно, за аппетит, а также и других пептидов, создают у нас как ощущение голода, так и сигнализируют о насыщении.
Образ жизни – привычка переедать в сочетании с сидячим образом жизни способствует ожирению. Всё можно изменить, выбрав тот или иной образ жизни. Если вы сядете на диету, подразумевающую, что больший процент калорий поступает в ваш организм из сладких, высокожирных, рафинированных продуктов, то, скорее всего, вы наберете вес. Поскольку всё реже современным семьям удаётся выкроить время для того, чтобы спокойно собраться за обеденным столом для трапезы, люди ищут недорогие способы унять голод в течение дня, и большинство находят для себя решение проблемы в таких калорийных и ненатуральных продуктах и напитках как фаст-фуд.
Добавьте сюда отсутствие регулярной физической активности, и вот уже у взрослого человека появляется проблема — ему трудно начать борьбу с ожирением, поддерживать оптимальный вес или сбросить лишние килограммы. Для детей факторами риска станут такие способы времяпровождения, которые не расходуют энергию, например, сидение перед телевизором или за компьютером.
Целеполагание в борьбе с ожирением
Важнейшей частью любой программы по борьбе с ожирением является грамотное целеполагание. Да, похудеть можно и в угоду общественному мнению или чтобы идти в ногу с модой, но, может быть, куда важнее задуматься, что потеря всего лишь от 5-10 процентов излишнего веса окажет значительное положительное влияние на ваше здоровье в целом.
Сложно найти двух совершенно одинаковых людей, поэтому важно продумать план похудения, который будет работать именно для вас. Речь идёт о том, будет ли для вас правильно сбрасывать по 0,5-1 кг в неделю или лучше не торопиться и стремиться к 0,3 кг за тот же срок. При этом, даже более щадящий вариант борьбы с ожирением означает, что за год вы теряете порядка 11 кг, а если вы будете придерживаться взятого курса более трех лет, вы доберётесь до отметки в примерно 35-36 кг. Независимо от того, какую программу борьбы с ожирением или какой план лечения ожирения вы изберёте, отсутствие спешки будет более эффективным и безопасным для здоровья в долгосрочной перспективе, потому что быстрая потеря веса часто приводит к быстрому возвращению сброшенных килограммов.
Можно назвать пять основных методов для лечения ожирения и проблем с лишним весом: диетическое питание, упражнения, изменение образа жизни, лечение без хирургического вмешательства и, наконец, хирургическое вмешательство.
Диета при ожирении – эффективные программы борьбы с лишним весом
Диеты причуды появляются и исчезают со страниц модных журналов. Некоторые из них, например, низкокалорийные, высокобелковые или низкожировые диеты, могут дать желаемый эффект здесь и сейчас, однако в долгосрочной перспективе они могут также угрожать вашему здоровью. На самом деле, самые эффективные долгосрочные программы по снижению веса в большей степени опираются на принцип ограничения количества потребляемых калорий при увеличении суточных физических нагрузок таким образом, чтобы организм тратил больше, чем получал и борьба с ожирением была эффективной.
Голодание может привести к быстрой потере веса, но при этом теряется и мышечная масса, и жир. К так называемым «жидким» диетам, которые можно соблюдать исключительно под наблюдением врача, есть смысл прибегать в течение короткого периода времени, в качестве чистки от токсинов, например. Но ожидать от них долгосрочного результата не стоит.
Диеты причуды, которые не были отмечены врачами как несущие непосредственную опасность для здоровья организма, всё же не являются здоровым решением проблемы ожирения. Тем не менее, если вы будете следовать определенным диетическим рекомендациям, они могут привести к потере веса и похудению.
Но чтобы похудеть и, главное, сохранить этот результат, вместо того, чтобы искать очередную чудодейственную «диету», попытайтесь составить индивидуальный план питания. План борьбы с ожирением, рассчитанный в соответствии с вашими личными гастрономическими пристрастиями, будет иметь больше шансов стать не только успешным, но и дать устойчивый результат. Сбалансированная диета, которая ограничивает потребление калорий в рамках от 1200 до 1400 для женщин и от 1500 до 1800 для мужчин, должна сработать. Профессиональный диетолог может помочь вам составить индивидуальный план диеты, исходя из особенностей вашей ситуации.
Не все жиры плохие. Мы знаем, что полиненасыщенные и мононасыщенные жиры несут пользу для здоровья, например, помогают сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему. То есть, орехи, семена и некоторые виды масел, таких как оливковое, сафлоровое и рапсовое, заслуживают почётного места в вашем плане здорового питания.
Сделайте выбор в пользу таких нерафинированных продуктов как коричневый рис и цельнозерновой хлеб, а белый рис и сдобные булочки с батоном оставьте лежать на прилавке. Цельные зерновые продукты дадут вам больше питательных веществ и полезной для работы кишечника клетчатки. Организм усваивает более грубую, необработанную излишне пищу медленнее, а это означает, что они не будут способствовать резким скачкам инсулина в крови. А это означает, что приступы голода и неистребимое желание «что-нибудь опять пожевать» останется в прошлом.
Возьмите за правило включать в свой ежедневный рацион по крайней мере пять порций разных фруктов и овощей. Такое разнообразие обеспечит ваш организм всем спектром необходимых ему видов питательных веществ.
Когда вы ужинаете вне дома, не старайтесь съедать всё на тарелке подчистую, лучше попросите официанта упаковать несъеденное с собой, кроме того избегайте заказывать большие порции. Часто порции в кафе или ресторанах слишком велики для одного человека, поэтому предложите знакомому разделить порцию на двоих или закажите закуску вместо основного блюда.
Читайте этикетки, когда покупаете готовую еду в супермаркете. Обратите особое внимание на количество порций, содержащихся в одном контейнере, и на размер порции. Если на этикетке указано, что порция составит 150 калорий, а в упаковке три порции, имейте в виду, что если вы съедите все содержимое контейнера, вы употребите не много не мало 450 калорий.
Упражнения для борьбы с ожирением
Если вы страдаете от ожирения, физическая активность жизненно необходима, потому что она поможет вам сохранить и увеличить мышечную массу, теряя при этом жировые запасы. И поскольку мышечная ткань требует более высокого уровня метаболизма и быстрее сжигает калории, если вы при этом едите здоровую пищу в соответствии с продуманным планом питания, упражнения ускоряют процесс похудения.
Физические упражнения нормализуют кровяное давление и могут помочь предотвратить диабет типа 2. Активный образ жизни также помогает улучшить эмоциональное состояние, уменьшить аппетит, решить проблемы со сном, повысить гибкость и снизить уровень холестерина в крови.
Прогулка — отличный вариант для людей с ожирением. Пешая прогулка должна начинаться с небольших нагрузок, скажем, с 30 минут в день несколько раз в неделю и постепенно увеличиваться до более длительных ежедневных походов.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как следовать любой программе упражнений.
Большинство из нас привыкли к сидячему образу жизни и переход к физической активности сопряжён с определёнными проблемами. В офис – на машине, на работе – неподвижное сидение за письменным столом. Привычка проводить всё свободное время перед экраном телевизора или за компьютером также может способствовать развитию привычки к малоподвижному образу жизни.
Есть простые шаги, которые вы можете предпринять для повышения уровня своей ежедневной активности. Помните, важны даже мелочи!
- Пройдитесь по лестнице вместо того, чтобы воспользоваться лифтом или эскалатором.
- Припаркуйте автомобиль на дальнем конце автостоянки и идите в магазин или в офис пешком.
- Выходите из автобуса по пути домой на одну остановку раньше, если это возможно.
- Выключите телевизор или видеоигры и отправляйтесь в сад, возьмите грабли и приведите в порядок дорожки, засыпанные опавшими листьями, или вымойте машину. Да просто погуляйте и подышите свежим воздухом!
- Найдите активные способы времяпровождения, которые понравятся вам и всей вашей семье, например, теннис, катание на роликовых коньках или кемпинг.
- Просто взглянув критически на свой распорядок дня, вы сможете найти способы выделять больше времени для физической активности каждый день помимо обязательного фитнеса.
- Возможно, ваше место работы не способствует поддержанию отличной физической формы. Тем не менее, есть такие положительные изменения, которые не сложно сделать частью своей ежедневной рутины в любых условиях:
- Принесите с собой здоровые варианты для перекуса, как например порезанные ломтиками фрукты и овощи, чтобы всегда иметь их под рукой на случай приступа голода
- Избегайте ходить на корпоративы и посиделки с коллегами натощак — планируйте заранее, чтобы избежать соблазна наесться высококалорийных угощений, таких как именинный пирог и всякие сладости.
Если ваши собственные усилия по похудению оказались тщетны и / или если есть сопутствующие проблемы со здоровьем, которые не позволяют вам похудеть, стоит обратиться к врачу. Возможное лечение может включать:
- Медикаментозное лечение связанных с ожирением проблем со здоровьем.
- Внедрение определённых изменений для улучшения привычек питания и повышения уровня активности.
- Терапия для решения любых расстройств пищевого поведения (может также потребоваться медикаментозное лечение).
Операция для лечения ожирения (бариатрическая хирургия) является единственным на сегодняшний день вариантом, который даёт эффективный результат в борьбе с болезненным ожирением у людей, для которых более традиционные меры, такие как диета, физические упражнения и лекарства, не оказались действенными. К потенциальным кандидатам на оперативное вмешательство относятся:
- Люди с ИМТ больше 40
- Мужчины, которые на 100 фунтов(45 кг) превышают рекомендуемый вес тела, или женщины, которые на 80 фунтов (36,2 кг) превышают рекомендуемый вес тела.
- Лица с ИМТ 35-40, у которых есть сопутствующие заболевания, такие как диабет типа 2, связанный с ожирением, временная остановка дыхания во сне или болезни сердечно-сосудистой системы.
Все перечисленные выше методы борьбы с лишним весом могут не дать хороших результатов, если корень проблемы — в расстройствах пищевого поведения. В таких случаях необходима несколько иная методика, включающая в себя, прежде всего, психотерапию под руководством грамотного специалиста.
Компульсивное переедание имеет одну природу с булимией – это нарушение пищевого поведения. Однако если при булимии человек после приёма пищи искусственно вызывает рвоту или злоупотребляет слабительными средствами, чтобы избавиться от съеденного, в данном случае этого не происходит. Человек просто поглощает непомерно большое количество пищи за короткий промежуток времени, «заедая» негативные эмоции, стресс и депрессию. Компульсивное переедание (BED) лечится по той же схеме, что и булимия, и прочие расстройства пищевого поведения, — с упором на психотерапию как основной компонент успешного лечения. Хотя существует много разных методик, для начала всегда рекомендуют посетить опытного психотерапевта, специализирующегося на лечении расстройств пищевого поведения. Обследование и медикаментозное лечение под наблюдением специалиста также являются частью стандартного подхода к борьбе с BED. Медицинский осмотр при этом проводится для выявления возможных проблем со здоровьем, связанных с основным заболеванием, и подбора оптимальной программы лечения.
Психотерапия при компульсивном переедании
Психотерапия является наиболее общим методом лечения расстройств пищевого поведения и, по данным исследований, наиболее результативной. Психотерапия может занять некоторое время и потребовать определённых финансовых затрат, но зато поможет не только решить проблему болезненного переедания и, как следствие, лишнего веса, но и улучшит эмоциональное здоровье и поможет повысить качество жизни в целом. В центре внимания психотерапевтического лечения – выявление, устранение и предотвращение рецидива основных эмоциональных и когнитивных нарушений, которые привели к возникновению компульсивного расстройства.
Когнитивно-поведенческая психотерапия при ожирении
Этот подход помогает выявить и исправить дисфункциональные модели мышления, которые провоцируют и закрепляют болезненное злоупотребление пищей. Иными словами, человеку помогают понять, выявить и изменить свои иррациональные мысли («когнитивную» часть сознания), которые, в свою очередь, непосредственно сказываются на поведении (например, поощрение здорового питания через правильное целеполагание, систему вознаграждений и т. д.).
При наличии расстройства пищевого поведения лечение будет проводиться в течение определенного периода времени с учетом конкретных целей. Как и в случае любой иной психотерапии, сеансы можно проводить либо амбулаторно (один раз в неделю), либо в стационаре.
КПП поможет человеку с компульсивным перееданием сломать устоявшуюся схему нездорового питания, скорректировать привычки и научиться избегать ситуаций, которые могут спровоцировать тягу к перееданию. Параллельно терапия помогает пациенту найти более здоровые способы справляться со стрессом.
Ожирение — это хроническое заболевание, проявляющееся у все большего числа детей, подростков и взрослых.
Специалисты наблюдают появление диабета типа 2 в более раннем возрасте (обычно это заболевание характерно для взрослых), а также сердечно-сосудистых заболеваний и депрессивных расстройств, связанных с ожирением, у детей и подростков. Чем дольше человек страдает от ожирения, тем более значимыми становятся факторы риска, связанными с ним. Учитывая хронические заболевания и состояния, связанные с избыточной массой тела, а также то, что ожирение трудно поддается лечению, профилактика чрезвычайно важна.
Основная причина особой важности профилактики ожирения для детей заключается в том, что вероятность ожирения по достижении определённого возраста у детей с проблемой лишнего веса, по прогнозам специалистов, возрастет с 20% в возрасте четырех лет до 80% в подростковом возрасте.
Профилактика ожирения у младенцев
Чем дольше младенцев кормят грудью, тем меньше вероятность возникновения в более старшем возрасте проблем с избыточным весом. У детей на грудном вскармливании на 15-25% меньше вероятность получить ожирение. Для тех, кто на грудном вскармливании до шестимесячного возраста или дольше, эта вероятность на 20-40% ниже.
Молодые люди обычно страдают от избыточного веса или даже ожирения по одной простой причине — потому что они не получают достаточной физической активности при наличии дурных пищевых привычек. Генетическая предрасположенность и образ жизни в целом также способствуют возникновению подобных проблем у ребенка.
Есть несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы предотвратить избыточный вес и ожирение в детском и подростковом возрасте. (Полезно будет не только детям, но и взрослым!) Наши рекомендации включают следующее:
- Постепенно работайте над изменением семейных привычек, в том числе и над рационом, и над уровнем активности. В центре внимания должно быть именно это а не стрелки весов. Измените привычки, и тело избавится от ненужного балласта в виде лишних килограммов.
- Будьте образцом для подражания. Родители, которые правильно питаются и ведут активный образ жизни, становятся ориентиром и примером для подражания для своих детей, что сводит к минимуму вероятность возникновения в будущем проблем с лишним весом.
- Поощряйте физическую активность. Дети должны не менее часа ежедневно получать умеренную физическую активность. Более часа – будет хорошо способствовать снижению веса и поддержанию достигнутого результата.
- Сократите время сидения перед телевизором и компьютером до двух часов в день.
- Поощряйте детей есть только тогда, когда они по-настоящему голодны. Учите их медленно пережёвывать пищу, не отвлекаясь на экран телевизора или книгу.
- Избегайте использования любимых лакомств в качестве вознаграждения или наказания.
- Храните в холодильнике обезжиренное или маложирное молоко и свежие фрукты и овощи вместо безалкогольных напитков и закусок с высоким содержанием сахара и жира.
- Ежедневно старайтесь давать детям, по меньшей мере, пять порций фруктов и овощей.
- Поощряйте детей пить воду, а не напитки с высоким содержанием сахаром, такие как газировка, спортивные напитки и напитки из фруктового сока.
Профилактика ожирения у взрослых
Многие стратегии, которые приводят к успешной потере веса и поддержанию достигнутого результата, эффективны и для профилактики ожирения. Выбор в пользу более здоровых пищевых привычек и разумное увеличение ежедневной физической активности играют жизненно важную роль в предотвращении ожирения. Среди того, что можно с уверенностью предпринять уже теперь следующие шаги:
- Съедайте 5-6 порций фруктов и овощей ежедневно. Одна такая порция = одной чашке сырых овощей или половине чашки прошедших термическую обработку овощей или овощного сока. Порция фруктов — это одна чашка мелких и средних свежих фруктов, или половина чашки консервированных фруктов или фруктовых соков, или одна четвертая чашка сухофруктов.
- Выбирайте продукты из цельного зерна, такие как коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы. Избегайте чрезмерно обработанных продуктов, приготовленных с использованием рафинированного белого сахара, муки высшего сорта и насыщенных жиров.
- Взвешивайте и оценивайте объём порции, чтобы получить представление о её размерах. Например, три унции мяса (85 г) — это кусок толщиной с карточную колоду. Избегайте максимально больших порций в меню, особенно в ресторанах быстрого питания. Вы можете добиться хороших успехов только при условии, что ваши порции не превышают оптимальных размеров.
- Ведите учёт потребляемых калорий Потребление большего количества калорий, чем вы можете сжечь за день для получения энергии, приведет к увеличению веса.
Регулярно взвешивайтесь!
Избегайте продуктов с высокой «плотностью энергии», то есть таких, у которых в небольшом кусочке содержится большое количество калорий. Например, большой чизбургер и большая порция картофеля фри могут потянуть чуть ли не на 1000 калорий и 30 и более граммов жира. Заказывая сандвич с жареной на гриле курочкой или простой гамбургер и небольшую порцию салата с нежирной заправкой, вы можете избежать бездумного поглощения сотен лишних калорий и избавиться от неоправданно большого количества жиров. На десерт лучше съесть фрукты или кусочек белого бисквита, а не «до ломоты в зубах шоколадный» торт или три куска домашнего пирога.
Не бойтесь пропотеть как следует: пусть у вас будет не менее 30 минут физической активности средней интенсивности несколько раз в неделю или, предпочтительнее, на каждый день недели. К примеру, 15-минутная прогулка быстрым шагом или прополка в саду.
Создавайте для себя возможности в течение дня 10 -15 минутные перерывы для того, чтобы сжечь порцию лишних калорий. Пусть это будет прогулка по коридорам или вверх и вниз по нескольким лестничным пролетам на работе. Не забывайте, что капля камень точит!
Перестали есть, и все дела! Ну а где же тогда брать энергию для тренировок? Дефицит пищевых калорий автоматически означает упадок сил, а значит, низкую, почти нулевую, результативность тренинга.
Нет, фитнес требует совсем другого: «оздоровления» повседневного питания. Никакого голодания! Все, что вам нужно, так это внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения. На пару с тренингом они принципиально меняют вашу фигуру.
8 стратегий борьбы с лишним весом
1.
Начни с головы
Дело в том, что все мы едим либо потому, что пришло время еды, либо подчиняясь интуитивному толчку. И в том, и в другом случае прием пищи происходит бессознательно. Мы подносим ко рту вилку, болтая с приятельницами, или разворачиваем конфету, думая о чем-то своем, постороннем. Что же тут удивляться перееданию? Секрет успеха женщин, которым удалось похудеть, заключается вот в чем: они освоили то, что называют «осознанным питанием». Вот главное правило: сначала слушай, потом ешь. Речь идет о том, чтобы полностью сосредоточиться на вкусе еды, ее запахе и даже цвете, и прислушаться к своему желудку. Попробуйте, и вы с удивлением почувствуете, как желудок с вами разговаривает, подавая слышные только вам сигналы: вот я бы, пожалуй, съел еще кусочек, а вот этого я совсем не хочу… Общайтесь со своим желудком, как с живым собеседником. Достали конфету? Прямо так и спросите: хочешь? И слушайте ответ. Поупражняйтесь таким образом в течение недели, и вы принципиально поменяете характер своего питания. Окажется, что большинство «перекусов» вашему желудку совсем не нужны, ну а за столом вы будете съедать как минимум на треть меньше.
- Не ленитесь всякий раз разбираться в своих субъективных ощущениях. Действительно ли вам необходимо подзаправиться или вас потянуло перекусить за компанию? А может, вы налили себе еще одну чашку кофе просто по инерции? Стоп! Там же две лишние ложки сахара!
- Составьте лично для себя программу питания. С учетом вашего образа жизни, графика работы и тренинга. К примеру, в день вечерней тренировки где-то в 5 вечера прямо за рабочим столом надо перекусить белковой плиткой. А вот в день отдыха делать этого не нужно.
2.
Разделяй и властвуй
Чтобы похудеть , надо хотя бы в общих чертах представлять биологический механизм набора лишнего веса. В этом смысле главный гормон для вас – инсулин. После приема пищи кровь опасно переслащивается и густеет. Поджелудочная железа секретирует инсулин, и он «очищает» кровь от сахара. Часть излишка инсулин «завозит» внутрь мышечных клеток, а остаток превращает в жир. Если вы не занимаетесь спортом, то потребность мышц в «сладком» топливе минимальна. А это значит, что почти весь лишний сахар крови будет превращен в жир и отложится под кожей. Вам важно запомнить следующее. Чем больше вы съедите, тем больше выделится инсулина. Ну а чем больше выброс инсулина, тем больше отложится жира. Переедание происходит в том случае, когда человек ест редко, через 4-5 часов. Отсюда следует важный вывод: чтобы сократить секрецию инсулина надо есть помалу и часто.
- Не пропускайте приемы пищи!
- Ешьте понемногу пять раз в день – примерно каждые три часа.
- В каждом приеме пищи должны быть белки, сложные углеводы и немного полезных жиров.
- Следите за размером порции. Она должна быть размером с вашу ладонь – не больше.
3.
Победители всегда завтракают
Спортивные медики проделали огромную работу, опросив тысячи людей, которым удалось сбросить вес. Опрос показал, что всех их объединяет одно и то же.
- Каждый день они плотно завтракают.
- Придерживаются низкожировой диеты.
- Еженедельно взвешиваются.
- Уделяют физической активности около часа в день.
Если хорошо (и правильно) позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но главное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы помалу замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными. В итоге к 30 годам вы только на пропущенных завтраках прибавите от 3 до 5 лишних кг! И наоборот, регулярный и плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высокий уровень метаболизма даже в преклонные годы. Как заставить себя есть по утрам, если совсем не хочется?
Первое:
устраивайте последний прием пищи в 7-8 часов вечера, не позже. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь вы встретите утро с полным желудком. Какой тут завтрак!
Второе:
делайте по утрам пробежку. Бывает так, что желудок пустой, но попросту не успел «проснуться». Как раз на этот случай и нужна пробежка, а потом прохладный душ и растирание грубым полотенцем.
Если хотите сбросить вес, никогда не выскакивайте из дома без плотного завтрака! Что на завтрак? Только сложные углеводы ! Вот классический пример утреннего меню. Овсянка, сваренная на воде; в нее добавлен порошковый протеин, чайная ложка арахисового (или любого растительного) масла, немного измельченных фруктов или ягоды. Плюс ломтик цельнозернового хлеба и чашка кофе без сахара. Плюс капсула мультивитаминов.
План действий- Не пропускайте завтрак!
- »Правильный» завтрак поможет вам быстрее похудеть . Утреннее меню должно включать сложные углеводы, белки и жиры.
- Если времени совсем нет, быстро смешайте в миксере пару пакетиков «пищезаменителя» (с обезжиренным молоком, водой или соком).
4.
Больше клетчатки – тоньше талия
Вы уже знаете, что клетчатка замедляет усвоению углеводов. В силу этого инсулина выделяется мало. Но где же взять эту самую клетчатку в наш век рафинированных продуктов? Диетологи советуют приправлять клетчаткой обычные блюда. Сварили рис? Добавьте в него овощи. В аптеках можно найти клетчатку в порошке. Такую можно подсыпать в протеиновый коктейль или овсяную кашу.
Хотя бы раз в сутки надо есть кукурузные хлопья. Хороший вариант: салат из обыкновенной свежей капусты. В любом случае, в деле похудения клетчатка – ваш первый друг. Всегда носите в сумочке небольшое яблоко. Там много клетчатки. Раза два за день съедайте фруктовый салат.
План действий- Увеличить потребление клетчатки очень просто – перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при готовке отруби. Выгода очевидна: вы дольше будите чувствовать себя сытой, меньше опасность в том, что вы переедите, и кишечник будет работать ни в пример лучше.
- Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов муки) углеводами, богатыми клетчаткой (каши, хлеб из цельного зерна, коричневый рис).
5.
Больше воды!
Без воды и вправду нет жизни. Вода играет важнейшую роль в процессах пищеварения, регулировании температуры тела, смазке суставов, поддержании влажности кожи и высокого мышечного тонуса. Вода поставляет кислород, глюкозу и питательные вещества к каждой клеточке тела, а затем оттуда уносит вредные шлаки. Если вы пьете слишком мало, организм начинает запасать воду впрок. Результаты налицо: отеки под глазами. Кроме того, из- за нехватки воды мы начинаем уставать быстрее обычного, страдать от запоров, мучиться от зверского голода… А ведь это так просто – пить обыкновенную воду!
Когда вы ведете борьбу с лишним весом, вода должна стать для вас жиросжигателем номер один. В ходе недавних исследований было обнаружено, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а вместе с ним и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше концентрация в организме ионов натрия. Ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и делаетесь еще толще. К примеру, половину чайной ложки соли вызывает задержку полутора литров воды в кишечнике. Ваша талия становится шире на 2.5-4 см!
План действий- Сначала подсчитайте, сколько воды вам нужно в сутки. Для этого умножьте свой вес в кг на 30 мл. К примеру, если вы весите 63 кг, за день вам надо выпить почти 2 литра воды. А это примерно 9 стаканов.
Контроль за правильным количеством воды ведется так. Бегать по маленькому вам придется каждые 2-3 часа. Урина должна быть прозрачной или хотя бы бледно- желтой. Насыщенный желтый цвет говорит об острой нехватке жидкости.
6.
У здоровья есть цвет
Яркие краски овощам и фруктам природа дала не просто так. За цвет помидора или салата «отвечают» биологически активные вещества растительного происхождения, так называемые фитохимикаты. Это те же антиоксиданты, но куда более мощные. Они защищают ДНК клеток от естественных повреждений и тем самым спасают клетки от ракового перерождения. Кроме того, антиоксиданты сдерживают воспалительные процесс в организме. Яркий цвет многих овощей и фруктов – предупреждение о том, что внутри них кроется мощное оружие против самых разных болезней. Красочные химические пигменты – вот что защищает наши гены, зрение, сердце, вот что снижает риск развития рака и прочих недугов. Специалисты рекомендуют съедать ежедневно по 5-9 порций овощей и фруктов . Однако статистика утверждает, что среднестатистический россиянин получает всего 2 порции в день. А около 10% наших сограждан вообще не едят ни овощей, ни фруктов!
Понять, правильно ли вы питаетесь, можно по цвету содержимого вашего холодильника. Если преобладают линялые бежево-белые тона, значит, ваш рацион беден фитохимикатами и слишком уж калорийный. «Раскрасьте» свою диету, и вы обязательно потеряете несколько лишних килограммов уже потому, что овощи и фрукты несут в себе гораздо меньше калорий, чем выпечка, кексы, макароны или картофель. Взгляните повнимательнее на свою тарелку. Не многовато ли на ней белого и бежевого? Если ваш типичный натюрморт – это салат «Оливье», жаренная во фритюре картошка и кусок жаренной свинины в панировочных сухарях, надо решительно менять питание!
План действий- Выбирайте больше темно- зеленых, сочно-красных, густо-лиловых, ярко-оранжевых и бодро-желтых продуктов растительного происхождения. Как правило, именно в них содержится больше всего витаминов , минералов и защитных фитовеществ.
- Замените овощами традиционные гарниры вроде макарон и картофеля. Вместо выпечки подавайте на стол фрукты.
7.
Не бойтесь жиров
Полный отказ от жиров – роковая ошибка. Жиры – это не только обязательная составляющая рациона. Они еще помогают худеть ! На первый взгляд такое утверждение кажется начисто лишенным смысла. Между тем, в жировых отложениях «виноват» не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности, инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на боках.
Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, «сжигание» жира замедляется, поскольку организм перестает считать его серьезным источником энергии. И правильно, ведь жиров в питании недопустимо мало! Однако жиры бывают разные. Вам нужны растительные и жиры омега-3 (из рыбы). А вот животные жиры под запретом. Если животные жиры повышают артериальное давление, уровень холестерина в крови и существенно увеличивают риск сердечного приступа, то растительные жиры и жиры омега-3 все с точностью до наоборот.
План действий
8.
Прогоните прочь печаль - тоску
Стрессы мешают худеть. И это научный факт. Происходит это так: когда мозг «регистрирует» стресс (неважно, чем он вызван – скандалом с мужем или жарой на улице), он падает тревожный сигнал в надпочечники (крошечные гормональные железы на верхушках почек), и те секретируют «стрессовый» гормон кортизол. Формально это гормон должен умножить ваши силы за счет дополнительной энергии, полученной от «сжигания» им мышечной ткани. Однако научные исследования показали, что попутно он провоцирует отложение жира в области талии. А это, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому для того, чтобы предотвратить появление лишних килограммов и болезней сердца, очень важно избегать стрессов. Такое пожелание кажется невыполнимым. Но только на первый взгляд.
У любого раздражителя есть свой критический порог, за которым он становится для нас стрессом. Так вот, чем больше у вас в крови эндорфинов, тем выше этот самый порог, за которым начинается секреция кортизола. Эндорфины активно выделяются в период занятий спортом. И что же вы думаете? Спортсмены и вправду куда меньше страдают как от жары, та и от холода. Их бытовая «стрессоустойчивость» намного выше, чем у простых смертных. Второй фактор – гормон роста. Чем его больше, тем ниже чувствительность к стрессам. Гормон роста вырабатывается во сне, в том числе и во время дневной послеобеденной фиесты. Вот почему добросовестный ночной отдых и послеобеденную релаксацию (а также спорт) можно назвать основными пунктами программы похудения .
План действий- Постарайтесь спать по меньшей мере восемь часов в сутки.
- Больше тренируйтесь, однако чередуйте интенсивные тренировки с днями отдыха, чтобы уставшие мышцы пришли в себя. Иначе избыток физической активности сам по себе станет стрессом.
- Чтобы однообразие фитнес-нагрузок не превратилось в стресс для вашей психики, попробуйте новые для себя виды аэробной активности – спортивные танцы, теннис, бадминтон, велосипед. Заодно повысите уровень эндорфинов!
- Обязательно выкраивайте время, чтобы спокойно посидеть с книжкой, послушать музыку или заняться чем- нибудь таким, что вас умиротворяет.
