Паучьи сгибания рук со штангой – силовое, изолирующее упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепсы).
Основные рабочие мышечные группы: бицепсы.
Вспомогательные мышечные группы: мышцы предплечья.
Упражнение имеет несколько вариантов исполнения, но общее у них – это наклон корпуса тела вперед, так чтобы руки свободно свисали вниз.
Для выполнения этого упражнения можно использовать скамью Скотта, руки при выполнении должны лежать в таком случае не на наклонной стороне, а на вертикальной прямой стороне (обычно на таких лавках можно сменить угол наклона), а на наклонную сторону вы ложитесь своим торсом.
Паучьи сгибания рук со штангой – техника выполнения.
1. Наклоните туловище приблизительно на 45 градусов таким образом, чтобы грудь и живот оказались прижатыми к наклонной поверхности, как показано на рисунке.
2. Убедитесь, что ноги надежно стоят на полу. Плотно прижмите локти к упору.
3. Возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены вверх. Локти на ширине плеч или чуть уже.
4. На выдохе медленно поднимите штангу. В верхней точке амплитуды напрягите бицепсы и сделайте секундную паузу.
5. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение, растягивая бицепсы.
6. Выполните необходимое количество повторений.
Варианты выполнения: для выполнения упражнения вы также можете использовать гантели.
Брахиалис, или плечевая мышца, играет ключевую роль в развитии руки. Если вы сравните сегодняшних чемпионов и звезд бодибилдинга прошлых лет, то заметите, что гипертрофия брахиалиса теперь гораздо более выражена. На него приходится значительная часть размера руки современного чемпиона. У некоторых брахиалис даже больше бицепса.
К сожалению, многие атлеты не уделяют должного внимания развитию этой мышцы, сосредотачиваясь в основном на бицепсах и трицепсах. Однако, следуя специальной тренировочной программе для развития брахиалиса, вы сможете легко добавить размеров рукам.
С точки зрения эстетики брахиалис является очень важной мышцей. Хороший пример - руки Жан-Клода Ван Дама. Они не так велики, но великолепно смотрятся, благодаря хорошо развитым брахиалисам. Это особенно важно, если вы предпочитаете носить футболки, рукава которых открывают только нижнюю часть плечевого отдела руки.
Когда вы сгибаете руку так, что большой палец смотрит вверх, бицепс ставится в более слабую позицию, чем при другом положении кисти. Бодибилдерская практика говорит, что тут нагрузку берет на себя именно брахиалис. Электромиографический анализ подтверждает это (1).
Даже если брахиалис больше работает при «молотковых» сгибаниях рук, это вовсе не значит автоматическую его гипертрофию. Я думал иначе, пока не попробовал «паучьи» сгибания. После нескольких повторений мои брахиалисы надулись, как воздушные шары, такого я ни разу не ощущал при выполнении других упражнений. Только тогда я понял, что никогда до этого полностью не задействовал брахиалис. Думаю, так же обстоят дела у большинства натуральных бодибилдеров, если судить по развитию их рук.
Натуральному атлету очень трудно развить брахиалис (то же самое касается верхних частей грудных мышц и задних дельтоидов). Если только вы не одарены генетически, то увеличение этой мышцы представляется довольно трудной задачей, во многом благодаря различиям в уровнях иннервации у разных людей (2). Более того, левый и правый брахиалисы реагируют на нагрузку по-разному. Например, мой правый брахиалис великолепно откликается на паучьи сгибания, а левому для лучшего сокращения необходимо быть ближе к голове.
Когда я смотрю на руки профессионалов, то понимаю, что с такой проблемой сталкиваюсь не только я.
У многих из них брахиалисы развиты неодинаково, что становится очевидным в позе «двойной бицепс сзади». При этом многие ошибочно полагают, что дисбаланс вызывается неравномерным развитием бицепсов.
Важные моменты
Дисбаланс в развитии бицепса и брахиалиса может вызвать появление болей в районе локтя, которые ограничат движения при проработке бицепсов.
При тренировке спины брахиалис тоже получает свою часть нагрузки. Усилив его, вы станете сильнее в упражнениях для спины, а, следовательно, улучшите ее. После нескольких специализированных тренировок брахиалиса мои результаты в упражнениях для спины значительно возросли. Я заметил это благодаря болезненности брахиалисов, появившейся после спинных тренировок. По-видимому, я научился правильно задействовать в работу эти мышцы.
Какие упражнения?
Существует четыре главных упражнения для брахиалиса. Два из них связаны с положением кистей - молотковые и обратные сгибания рук. Оба можно выполнять как со свободными весами, так и на блоках. Не забудьте поэкспериментировать с разными углами поворота кистей. Другие упражнения - «паучьи» сгибания и сгибания на блоке над головой, используют особенности положения бицепсов. Чем ближе они к голове, тем большую нагрузку несет брахиалис.
Мои брахиалисы более чувствительны к положению бицепсов, чем к развороту кистей. Ощущение накачки лучше всего скажет вам, когда вы прорабатываете брахиалисы правильно. Большинству бодибилдеров следует научиться сокращать их грамотно. Для ускорения процесса обучения я рекомендую прорабатывать руки по очереди, а не одновременно
(9
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Сторонники построения рельефного тела используют подобные паучьи сгибания на брахиалис, в качестве так же основного движения для развития плечевой мышцы, видимой только с внешней стороны руки. Чтобы его прокачать, нужно изолировать двуглавую мышцу.
Это достигается путем полного выпрямления кисти. Поэтому, при работе со штангой используется вертикальный, либо горизонтальный обратный хват – , т. е. касающийся предплечья, когда ладони развернуты назад. Однако, почитатели бицепса утверждают, что данная тренировка все равно рассчитана увеличить объем и массу двуглавой мышцы, но конкретно что-либо доказать им еще не удалось.
По эффективности паучьи движения на брахиалис сопоставимы со сгибанием вертикальным хватом – молотки.
Техника выполнения
Выполнить подобную тренировку поможет скамья Скота. В этом случае руки находятся не на наклонной стороне, а на вертикальной прямой. Наклонная сторона предназначена для торса. Этот нехитрый тренажер снабжен регулятором угла наклона. Вместо специальной скамьи можно использовать обычную наклонную лавку.
К выбору отягощение необходимо подойти таким образом, чтобы сделать не меньше 10 поворотов в 3-х подходах. Брахиалес, двуглавая – не такие уж большие мышцы, с тяжелым весом отказ может наступить сравнительно быстро. Здесь же отказ должен наступить после 13-14 повторов. Новичкам, впервые приступившим к выполнению задания, рекомендуется начать с отягощения не более 10 кг, с наращиванием весов в процессе занятий. Изначально тяжелая штанга принесет только вред, но не пользу. Упражнение паучьи сгибания Лари Скота ценят правильную технику выполнения, вес является их вторым фактором.
Занятия проводятся 2-3 раза в неделю, в среднем, 10-15 повторов на упражнение. По окончанию тренировки необходим небольшой отдых.
Лучшим вариантом для занятий будет штанга и специализированная скамья, чтобы выполнить паучьи сгибания Ларри Скота, которая соответствует выполнению тренировки.
Вначале необходимо установить угол наклона 45°, это значение является оптимальным, и лечь животом вниз. Ноги предпочтительно закрепить. Руки положить на вертикальную прямую сторону тренажера и взять отягощение узким хватом. Это будет считаться исходным положением (ИП).
Далее следует:
- Выдыхая, быстро согнуть руки в локтях до чувства наибольшего сокращения двуглавого мускула. Задержаться в таком положении 1 сек.
- Вдыхая и ведя медленный счет, полностью разогнуть кисти вниз, тем самым, возвращаясь в ИП. Чем чаще будет амплитуда сокращений, тем больше бицепс и плечевая будут вовлечены в выполнение задания.
Работу можно проводить и без какой-либо скамьи, достаточно сесть на пол и принять ИП: как можно шире развести в стороны ноги и наклониться вперед. Угол наклона должен составлять от 30 до 45°. Руки опустить, локтями упереться во внутреннюю сторону бедер, закрепить положение.
Повысить результативность работы помогут некоторые советы:
- новичкам следует обратить внимание на фиксацию положения ног;
- взять себе в напарники зеркало, оно поможет контролировать частоту и скорость движений;
- не стоит задерживать дыхание, растяжение – вдох, сокращение – выдох;
- наибольшая амплитуда лучше нагрузит мышцы;
- выполняя паучьи сгибания на брахиалис, не нужно распрямлять кисти полностью, мышцы должны испытывать нагрузку постоянно.
Последним упражнением должна стать растяжка рук.
В домашних условиях гриф с блинами вполне заменят гантели, их следует взять хватом сверху. Тогда нагрузка полностью ляжет на брахиалис.
Какие мышцы работают
Упомянутая тренировка направлена на проработку двуглавой, т. к. она получает наибольшую нагрузку. Вкупе с ней, при сгибании кистей, получает нагрузку и плечевая. Мышцы, фиксирующие положение тела получают статическую нагрузку, таковыми являются передние дельты. Спина же и ноги остаются от нагрузки в стороне.
Нюансы
Дыхание должно быть равномерным, вдох – носом, выдох – ртом, а конструкция тренажера не должна мешать работе диафрагмы. Высокое поднятие штанги, гантелей направит нагрузку на суставы, в этом случае тренировка потеряет смысл, как и неполное расслабление кисти. При неправильном выполнении техники нагрузка уйдет в предплечье, бицепс останется незадействованным.
Заключение
Для накачки бицепса, паучьи сгибания рук, являются эффективным упражнением, если специализация относится к верхним конечностям. Занятие может использоваться в качестве разминки и предварительного утомления, как перед выполнением базовых тренировок, так и в конце, для ощущения растяжения и уплотнения мышц. Стоит так же повторить, что максимальное отягощение не является таким главным фактором, как правильное выполнение техники.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
В погоне за объемами бицепса, многие атлеты забывают о том, какая мышца больше всего отвечает за объем. Проработке брахиалиса или плечевой мышцы требуется уделять не меньше внимания, чем двум головкам бицепса. Она напрямую определяет скорость роста массы рук и улучшает пиковость бицепса. Паучьи сгибания на брахиалис это одно из лучших упражнений, которые не требуют особо сложной техники выполнения или необычных тренажеров. В этой статье мы рассмотрим все важные особенности этого упражнения, его пользу для прокачки бицепса и правильную технику выполнения.
Почему сгибания паука нужно включить в тренировку рук
Количество упражнений на бицепс насчитывает до двух десятков движений разного типа, каждое из которых имеет свои особенности. Безусловно, некоторые из них считаются основными, например, подъем штанги на бицепс. Но проблема современных атлетов заключается в том, что они не используют все упражнения из арсенала. Это противоречит одному из главных принципов бодибилдинга и фитнеса - постоянно «удивлять» и «шокировать» мышцы, которое наиболее актуально для бицепса.Паучьи сгибания рук - это не какое-то экзотическое упражнение, о котором большинство атлетов даже не слышали. Это движение было достаточно распространенным и использовалось для прокачки рук на протяжении многих лет. Его суть заключается в том, что при выполнении движения бицепс направлен в пол. В таком положении нагрузка ложится не только на двуглавую мышцу, но и на брахиалис. Эта мышца играет очень важную роль, потому что лежит сразу под бицепсом. При ее прокачке, брахиалис в прямом смысле выталкивает бицепс. Это не только заметно увеличивает объем рук, но и создает пик мышцы.
С учетом того, что лишь малое количество движений нагружают плечевую мышцу (молотковые сгибания и подъем гантелей/штанги обратным хватом), важность упражнения паучьи сгибания значительно увеличивается. Особенно мощно оно проявляет себя у начинающих атлетов и в случаях, когда рост бицепса замедлился. Если оценивать пользу сгибаний рук паука в целом, то стоит выделить следующие плюсы:- выключить нагрузку со спины (одна из самых главных ошибок новичков);
- одновременно нагружать двуглавую мышцу и брахиалис;
- увеличивать пик бицепса;
- большая амплитуда движений.
Техника выполнения паучьих сгибаний
Как и в любом изолирующем движении для рук, техника выполнения по важности превышает все остальные факторы. Даже работая с небольшим весом, но правильно, вы будете получать куда больший эффект, чем при выполнении движения с большим весом, но с ошибками. Потому атлетам рекомендуется вначале уделить несколько недель на максимальное освоение техники и только потом начинать увеличивать вес отягощений.Техника выполнения будет выглядеть так:- Зафиксируйте корпус так, чтобы руки свисали вниз;
- Уприте трицепсы о подушку и удерживайте штангу на вытянутых руках (локти должны быть слегка согнуты);
- Медленно согните руки, подводя гриф как можно ближе к подбородку и уровню плеч;
- Сделайте небольшую паузу и верните штангу в начальную позицию.
Важно понимать, что в нижней точке нельзя полностью выпрямлять руки. Во-первых, это не даст никакой пользы, во-вторых, снизит нагрузку на мышцы руки. С учетом и без того большой амплитуды, в полном разгибании руки нет никакого смысла.В верхней точке также не нужно слишком сильно притягивать штангу к себе. Оптимально довести гриф до уровня подбородка, за 3–5 см до касания. Этого будет более, чем достаточно для качественного выполнения упражнения.
Самой главной особенностью упражнения является правильное положение корпуса. Лучшим вариантом является специальный тренажер для паучьих сгибаний, но проблема заключается в том, что он имеется далеко не во всех залах. Потому чаще всего упражнение адаптируют под скамью Скотта. Вместо сидения на стуле, ноги должны стоять на полу. Упор делается на ребро скамьи, корпус должен находится под углом 30–40 градусов относительно пола. Чтобы обеспечить правильное положение, нужно буквально навалиться на скамью всем телом, надежно зафиксировав руки за счет упора трицепса в подушку.
Заключение
Это упражнение нельзя назвать особо популярным, потому что чаще всего атлеты выполняют самые распространенные движения, даже если они не являются лучшим выбором. Включение сгибаний в паучьем стиле поможет хорошо нагружать как бицепс, так и брахиалис, от развития которого будет зависеть увеличение объема рук.https://youtu.be/PkwnlXl1fVoВажно понимать, что в этом упражнении не получится работать с большими весами, потому старайтесь делать движение максимально чисто.Особенно это касается негативной фазы, которая должна быть медленнее подъема. Выполняйте по 3–4 подхода сгибаний с 10–12 повторениями в каждом и вы очень быстро сможете заметить внушительный рост бицепса и рабочих весов в других упражнениях на эту мышечную группу.
Бицепс, наверное, самая известная мышца у новичков и даже у тех кто далек от спорта, она же самая часто качаемая. Но не все знают о мышце которая залегает под бицепсом, которая и дает руке ту красоту, даже при не больших объемах, позволяет сделать ее более качественной.
Жан Клод Ван Дамм нам это прекрасно демонстрирует.Немного анатомии. Брахиалис - это мышца, которая является второй из основных участников в процессе сгибания руки в локтевом суставе (около 60-70% своего движения предплечье осуществляет за счет усилий брахиалиса). Ее не особо видно, из-за ее расположения - в глубине мышц плеча. Брахиалис, в отличие от бицепса, не пересекает плечевой сустав, а крепится прямо к плечевой кости с одного конца, а другой стороной соединяется с костью предплечья (крепится к короноидному отростку предплечья). Он прикрепляется таким образом, что не участвует в супинации, другими словами, функция брахиалиса предельно проста - согнуть руку в локте.
Брахиалис не участвует в повороте предплечья, анатомически он это сделать не может, т.к. имеет только одну точку прикрепления, поэтому тем у кого короткие бицепсы, стоит уделить внимание супинации, при чем, супинация должна происходить до параллели с полом . Небольшое отступление, делее про брахиалис, но в принципе зная сильные и слабые стороны брахиалиса, можно понять, как же сильней включить бицепсы. Молотковый хват (он же нейтральный) ставит бицепсы в не удобное положение и вот такие грифы очень хороши в прокачке брахиалиса, по сути, это подъем штанги молотковым хватом.
Еще один важный момент - ширина хвата ни коим образом не влияет на прокачку брахиалиса , беритесь так как вам удобно.
Перейдем к упражнениям и тонкостям в прокачке брахиалиса. Т.к. брахиалис крепится под углом, то выведение локтей вперед, ставит его в более слабую позицию (еще одна подсказка, для тех у кого короткий бицепс), а нам нужно чтобы нагрузка была направлена вдоль крепления мышцы), поэтому лучшей позиций для прокачки брахиалиса будет вот такое положение локтей.
Если использовать всем знакомое упражнение "Молот" движение гантелей будет идти вниз-вверх, как по штоку в Смитте, а не по дуге, как при прокачке бицепса. Многие профи отводят локти не назад, а в стороны.Как вариант можно использовать веревочную рукоять с нижнего упора кроссовера или же одноручный вариант, но тогда кисть лучше направлять вдоль тела.
Если хочется работать со штангой, то возьмите EZ-гриф (вместо прямого) и таким образом, чтобы кисти лежали под углом 45 градусов.Для любителей базы, предлагаю такой вариант проработки брахиалиса, при этом естественно движение должно идти за счет сгибания рук в основном.
Очень хорошее упражнение, но почему-то мало кем исполняемое в зале - паучьи сгибания. Как уже мы выяснили, руки не должны выносится вперед, они должны как минимум быть перепердикулярны полу.
