Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?
В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!
Важность трицепса
Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс. Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в , создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.
Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить .
Как прокачать трицепсы новичку
Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых упражнений и вариантов програм на проработку трицепса . Видео тренировок выглядит следующим образом. Прочитать же все детали тренировочного процесса и наши советы можно уже на странице статьи. Пример тренировки новичка для мужчин.
И пример тренировки трицепса для девушек.
Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов. Какого количества повторений придерживаться, какие упражнения для каждой группы мышц выбрать, использовать составные или изолирующие упражнения , какой объем тренировок спланировать, нужна ли периодизация, как восстанавливаться после тренировки и даже - какой угол наклона выставить на скамье. В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.
Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.
Краткий урок анатомии трицепса
Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.
Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.
Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).
Какими упражнениями можно накачать трицепс
Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять упражнения технически правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
Французский жим лежа
Техника выполнения . Для французского жима сидя и стоя встаньте или сядьте с весом (прямой/EZ-гриф) прямо над головой и опустите его под контролем до сильного растяжения. Обязательно держите локти немного направленными вверх и немного разведенными в стороны. Не стоит сильно расставлять руки, просто убедитесь, что они не слишком наклонены в стороны. Как только дойдете до нижней части упражнения, выполните обратное движение и распрямите руки над головой еще раз.
Чтобы немного разнообразить ваши тренировки, попробуйте выполнить те же движения на наклонной скамье. Вы можете использовать немного меньше веса на скамье, наклоненно вниз, и немного больше веса на скамье, поднимающейся вверх. Изменяйте угол наклона для каждой тренировки ради разнообразия и для большей прокачки трицепсов.
Как и французский жим, разгибание руки с гантелей из-за головы помогает глубоко проработать трицепсы. Используйте гантели или тросы, чтобы сделать позицию более удобной.
Разгибание гантели из-за головы
Разгибание рук стоя на нижнем блоке
Для выпрямления сразу двух рук возьмите одну гантель обеими ладонями с внутренней стороны дисков. Когда вес будет находиться прямо над головой, опустите вес за голову, почувствуйте сильное растяжение в трицепсах, а затем вернитесь в исходное положение.
Альтернативный будет вариант выполнения Разгибание руки с гантелей из-за головы
Разгибание руки с гантелей из-за головы
Вы можете выполнять это упражнение одной рукой с гантелью меньшего веса. Однако в варианте с одной рукой опускайте гантель сбоку, а не назад. Локоть будет выставлен наружу, а гантели опустятся за голову, что обеспечит более глубокое растяжение и соответственно – лучший результат накачивания трицепсов.
Для разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке действуйте так же, как описано выше. Возьмите трос с тренажера с низкой тягой и ритмично выполняйте движения, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения упражнения.
Разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке
Ради разнообразия упражнение может также быть выполнено горизонтально из тренажера, который установлен примерно на уровне плеч. Расположите к параллельно полу и в позе выпада. Оттягивая трос за голову, выпрямите трос перпендикулярно тренажеру и сократите трицепсы.
Многие спортсмены в тренажерном зале устанавливают трос на тренажере слишком низко для заведения рук за голову, что осложняет соблюдение техники. Установите трос на уровне талии, чтобы легче встать в желаемое положение. Это позволит оказывать меньшее давление на спину, плечи и другие суставы в момент начала и окончания движения.
Отжимания (на брусьях, на скамье)
Отжимания являются бесценным инструментом в проработке трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу.
В этой статье идет речь о двух типах отжиманий. Первым из них является отжимания на брусьях . Вы можете увидеть в спортзале атлетов, которые используют это , однако оно столь же эффективно для тех, кто хочет накачать трицепс.
Отжимания на брусьях на трицепс
Техника выполнения . Возьмитесь за параллельные брусья, установленные на ширине плеч и выпрямите руки. Ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу, а ноги должны быть нацелены в точку прямо под вами. Опускайтесь, держа тело вертикально, насколько это возможно, а локти прижмите к бокам.
Вертикальное положение обеспечивает упор на трицепс. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед и (или) раздвигаете руки в стороны, упор переносится на грудь. Опуститесь до той точки, где вам будет удобно, и избегайте боли в плечах. Старайтесь сформировать в локтевом суставе угол в 90 градусов.
Убедитесь, что вы можете выполнять желаемое количество отжиманий в желаемой амплитуде движения без использования грузового пояса. Слишком много тренирующихся пытаются поднять слишком большой вес, что может поставить под угрозу технику упражнений и могут привести к травме, а не к накачанным трицепсам.
Отжимания на скамье
Другой вариацией упражнения являются отжимания на скамье . Они выполняются при помощи двух лавок, поставленных параллельно друг другу.
Отжимания на скамье
Техника выполнения . Сядьте на одну сторону одной скамьи, схватив край скамьи руками, расположенными по обеим сторонам бедер. Поставьте ноги на другую скамью, касаясь ее пятками. Ноги должны быть прямыми. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опустите таз ниже поверхности скамьи, сгибая локти под углом примерно 90 градусов. Вернитесь в начальное положение, выпрямив руки, затем повторите упражнение.
Хороший способ действительно прокачать трицепсы и значительно увеличить свои силы при отжиманиях на скамье заключается в добавлении нескольких дисков на колени. Как только вам станет слишком сложно, попросите своего напарника снять один диск, а затем продолжите подход. В зависимости от того количества дисков, которые необходимо убрать, продолжайте пользоваться этим методом, пока вы не сделаете последний подход с собственным весом.
Отжимания от скамьи с утяжелением
Жим лежа узким хватом
И еще одно любимое упражнение на трицепсы – жим лежа узким хватом . Не позволяйте вашему эго взять верх: не поднимайте слишком большой вес и следите за безопасностью техники.
Жим лежа узким хватом
Техника выполнения . Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите гриф на ширине плеч (если вы поставите руки ближе, это может увеличить нагрузку на запястья). Снимите гриф и опустите его, держа локти близко к бокам. Это включит в работу трицепсы, сняв нагрузку с груди.
Другие вариации: вы можете прикоснуться грифом к груди или держать его на 3 см выше, а затем вернуться в позицию растяжения. Сильно напрягите трицепсы в пиковой части упражнения, фокусируясь на их сокращении. Ваши локти не должны двигаться в стороны – просто держите их ближе к телу.
Альтернативное выполнение. Чтобы взглянуть на старое упражнение под новым углом, попробуйте сделать жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Это несколько похоже на выполнение разгибаний со свободным весом и позволит больше нагрузить гриф. Выполнение этого упражнения с наклоном немного увеличит давление на плечевые суставы. Убедитесь, что вы соблюдаете все меры безопасности.
Ну а теперь самое время перейти к горячей тренировке, которая накачает вам невероятно мощные трицепсы!
Программа тренировок для прокачивания трицепсов
Тренировка разделена на несколько блоков (трисетов): базовая проработка с классическими упражнениями, проработка длинной головки, проработка латеральной головки, проработка суставов, упражнения с тросом, на силу и мощь.
Предлагаем вам взять подходящие блоки для вашей тренировки. Не обязательно использовать все серии в одной тренировке, тем более если вы только приступаете к проработке трицепсов. Оптимальным будет использование 1-2 трисетов в первый месяц, 2-3 - во втором и так далее с постепенным увеличением объема на данную группу мышц.
Схема полной проработки трицепса
Трисет 1: базовая проработка
Трисет 2: проработка длинной головки
Трисет 3: проработка латеральной головки
Трисет 4: проработка суставов
Трисет 5: упражнения с тросом
Трисет 6: сила и мощь
* - Сервис находится в стадии бета-тестирования
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Программа добавок для тренировки рук
Базовый сет
Продвинутый
Базовый сет
Базовый сет
Продвинутый
Universal Nutrition | Ultra Whey Pro
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition | Daily formula ?
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Universal Nutrition | Amino 2250 ?
По 2 капсулы до тренировки и после нее.
Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.
Universal Nutrition | Creatine Capsules ?
Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.
Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.
Weider | Protein 80 Plus ?
- 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
-
И самое время прокачать трицепс, чтобы максимально увеличить объем руки, который на треть зависит от массы этой мышечной группы.
Triceps brachii, более известный как просто трицепс, трехглавая мышцы плеча: у него есть боковая, средняя и длинная головки. Так как у него на одну головку больше, чем у бицепса, внимание, уделённое его проработке с помощью весов, быстро сделает вас обладателем массивных рук. Разумеется, не стоит пренебрегать и бицепсом - иначе это приведёт к очень странно выглядящему дисбалансу, а также вам нечего будет делать на соревнованиях по армреслингу - но однозначно стоит включить в свои тренировки и представленные движения на трицепс в домашних условиях.
Быстро накачайте руки: отжимания на брусьях с отягощением, жим лёжа узким хватом, разгиб рук сидя, отжимания узким хватом с хлопком, разгибания рук на тренажёре.
Хотите большие руки? Сосредоточьтесь на трицепсах! Одно из общих место для любого, кто занимается с весами - накачивать массивные руки. Каждый делает это по своим причинам, но если у вас есть опыт и сбалансированные тренировки, это в любом случае существенно упрощает задачу и помогает качаться. Знание, зачем и как накачивать руки важно само по себе, однако мы думаем, что информация ниже будет полезна любому, кто интересуется тренировками с отягощением.
Если вы хотите иметь большие руки, очень важно уделять внимание трицепсу. Многие считают, что самое важное в руках - это бицепс, однако это не так, ведь он составляет всего лишь 1/3 мышц верхней части руки. Остальные 2/3 составляет трицепс. Хотите большие руки? Делайте эти 5 упражнений, чтобы накачать трицепс, в том числе дома.
Хотите выжимать больше веса? Перестаньте тренировать бицепс (как минимум, перестаньте тренировать только его). Кроме того, что трицепс составляет 2/3 массы мышечной ткани, он зачастую по статистике является самым слабым мускулом в группе. Используйте эти упражнения на трицепс в тренажерном зале, чтобы набрать больше массы в нужных областях.
Прежде, чем окунуться в тренировочные программы и начать скакать с гантелями, как горилла, нужно понимать строение человеческого тела и как мышцы работают в сцепке один с другим. Базовые понятия об анатомии и физиологии помогут вам создать себе осмысленную программу, следить за формой, осанкой и результатами.
Трицепс состоит из трёх головок, проходящих между лопаткой и одной из костей плеча (локтевой костью). Эти головки известны как боковая, средняя и длинная.
- Боковая головка - расположена на внешней стороне длинной плечевой кости и отвечает за движения, требующие силы высокой интенсивности.
- Средняя головка - расположена вдоль плеча, в основном она перекрыта длинной и боковой головками. Она преимущественно отвечает за медленные движения низкой интенсивности.
- Длинная головка - самая длинная из 3-х головок, располагается по большей части вдоль низа плечевой кости. Длинная головка задействуется когда нужно продолжительное усилие или когда нужна кооперация и контроль плеча и/или локтевого сустава.
Здесь мы приводим их список от самых тяжёлых составных движений, которые захватывают несколько мышечных групп (это естественные синергисты с жимовыми движениями, прорабатывающими грудь), и до более лёгких изолирующих упражнений, которые лучше делать в большом объёме ближе к завершению тренировки, чтобы напампить руки под конец. Если ваша цель - последнее, готовьтесь к серьёзной крепатуре - трицепсы подвержены ей больше, чем какой-либо другой мускул.
Трицепсы, как и все прочие мышцы в теле, состоит из быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна легче привести в рабочее состояние, они, как правило, задействуются большими весами при малом количестве повторений. Медленные волокна тяжелее активировать и они реагируют на большое количество повторений. Если вы подготовите медленные волокна перед основной тренировкой несколькими высокоповторными подходами, это поможет запустить рост всех типов волокон.
Проверенный и эффективный метод задействовать оба типа волокон в трицепсах:
Разгибание рук на верхнем блоке - 2 подхода по 20 повторений (лёгкий вес)
Жим лёжа узким хватом — 4 подхода по 5-8 повторений (тяжёлый вес)
Лучшие упражнения для прокачки трицепса
Мы подготовили список самых эффективных движений для массы и рельефа трехглавой мышцы плеча и разделили их на две группы.
Разгибание рук на верхнем блоке
Возьмитесь за канатную рукоять, зафиксированную на верхнем креплении. Ладони должны смотреть друг на друга. Потяните за рукоять, чтобы поднять вес, при этом локти должны быть прижаты к туловищу. Сохраняя неподвижное положение корпуса, разогните руки вниз и разведите в стороны, чтобы задействовать трицепс, затем медленно верните в исходную позицию. Могут эффективно выполнять женщины.
Жим лёжа узким хватом
Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за штангу хватом сверху, кисти должны быть на расстоянии около 20 см. друг от друга. Прочно упритесь ногами в пол и мощным движением отожмите штангу, затем медленно опустите назад так, чтобы она оказалась прямо над грудиной.
Отжимания на брусьях
Упритесь брусья на вытянутых руках и зажмите лёгкую гантель между ступней или прикрепите вес к поясу. Для того, чтобы задействовать трицепс, корпус держите вертикально. Прижмите руки к телу, согните и опускайтесь до тех пор, пока руки не будут под правильным углом 90 градусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию. Хорошо прорабатывает трицепс.
Отжимания от скамьи на трицепс
Сядьте на край скамьи, ступни при этом должны находиться на другой скамье напротив. Перенесите вес тела на руки, ладони должны упираться в край скамьи, пальцы смотрят вперёд. Опустите корпус, пока руки не будут под углом приблизительно 90 граусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию.
Отжимания узким хватом
Выполните стандартное отжимание, только ладони должны находиться уже ширины плеч. Опускайтесь, пока не коснётесь грудью рук, затем поднимайтесь, пока руки не будут полностью выпрямлены. Таким образом вы будете выполнять полную амплитуду и проработаете грудные мышцы и трицепсы с высокой эффективностью.
Французский жим с гантелями
Лягте на скамью, в каждую руку возьмите по лёгкой гантели, руки должны быть выпрямлены вертикально вверх. Держите плечи неподвижными и сгибайте локти так, чтобы веса опустились по бокам головы, затем верните руки в исходную позицию.
Разгиб на трицепс стоя
Станьте прямо, поднимите гантель над головой, руку держите близко к уху. Плечо держите неподвижным, согните руку так, чтобы завести гантель за голову, затем разогните локоть и верните руку в вертикальное положение.
Тяга блока из-за головы
Здесь нам снова потребуется тренажёр с тросами, но в этот раз станьте к креплению спиной. Возьмитесь за рукоятки, ладони должны смотреть друг на друга, отодвиньтесь от тренажёра, чтобы приподнять вес. Руки должны быть заведёнными за голову, локти напряжены, распрямите их так, будто обеими руками футбольный мяч, затем верните в исходную позицию. Упражнение отличает высокая действенность.
Разгиб руки с эластичной лентой
Второй вариант выполнения упражнения:
Возьмитесь за эластичную ленту одной рукой за головой, другой конец ленты зажмите другой рукой за спиной, руку прижмите к корпусу. Плечо верхней руки держите неподвижным, разогните локоть, преодолевая натяжение ленты.
Топ-5 упражнений для массивных трицепсов
Существует немало упражнений, которые прорабатывают трицепс, и многие из них задействуют широкий спектр мускулов руки. Существует, однако, и такие, которые нацелены почти исключительно на трицепс и дают наилучшие результаты.
Хотя эта статья сосредотачивается в основном на пяти лучших упражнениях для трицепса со свободными весами, среди них есть и такие, которые требуют участия тренажёров. Не забывайте, что вы можете варьировать базовые упражнения на трицепс и использовать соответствующие тренажёры или веса, при условии, что вы понимаете структуру и назначение задействованных мышечных групп.
Лучшие упражнения на трицепс: #1 - Отжимания от брусьев с отягощением
Мускул становится сильнее, если возрастает отягощение. Главный его источник - дополнительный вес. Отжимания на скамье в основном используют собственный вес вашего тела, однако, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете положить на бёдра дополнительное отягощение.
Используйте две скамьи, поставьте их на расстоянии приблизительно полутора метров друг от друга. Сядьте на одну скамью, пятки поставьте на противоположную; отрегулируйте расстояние между скамьями в зависимости от вашего роста. Уприте ладони в скамью, на которой сидите и соскользните вперёд, поддерживая себя руками. Теперь медленно опуститесь, пока руки не согнутся на углом в 90 градусов. Замрите и вытолкните себя вверх, пока руки полностью не распрямятся.
Лучшие упражнения для трицепса: #2 - Жим лёжа узким хватом смите
При этом жиме локти нужно держать близко к телу, а руки должны быть не шире 30 см друг от друга - хват должен быть не шире плеч. Жим лёжа узким хватом фокусируется на мышечной группе трицепса, хотя механика жима также предполагает проработку грудных мышц, а также мышечной группы бицепса.
Снимите штангу со стоки, начните с полностью распрямлёнными руками и медленно опускайте вес к нижней части груди, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Как только коснётесь груди, возвращайте штангу в исходное положение, полностью распрямив руки.
Эффективные упражнения на трицепс: #3 - Жим с гантелью из-за головы сидя
Эта позиция в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами. Для выполнения этого упражнения важно использовать скамью с регулируемыми частями, чтобы упереть спину. Возьмите гантель с подходящим весом и удерживайте её двумя руками. Поднимите вес из-за головы.
Удерживая гантель, осторожно опустите её за голову. Опустите вес так, чтобы он оказался на одном уровне с нижней частью затылка — не позволяйте ему слишком сильно утягивать вас назад, чтобы избежать растяжения трицепсов во время выполнения упражнения. Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите.
Лучшие упражнения на трицепс: #4 - Диамантовые отжимания узким хватом от скамьи
Мы много говорим о том, что нагрузки заставят ваши мышцы расти. Если вы хотите, чтобы ваши мускулы увеличились в объёме, им придётся поработать. Нужно давать им много задач, под разными углами и разными способами. Может, это покажется несколько нетрадиционным, но этот метод действительно заставит ваши трицепсы работать на пределе.
Расположите руки под грудью в позиции как для отжиманий от пола, но ладони поставьте рядом, так чтобы их указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали форму бриллианта. Выполните таким образом 10 отжиманий. Для того, чтобы выполнить хлопок между отжиманиями, вам придётся оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола на такую высоту, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, а затем снова вернуться к форме бриллианта.
Лучшие упражнения для трицепса: #5 - Разгибание рук с канатом в верхнем блоке
Это упражнение можно выполнять на множестве тренажёров. Используя их, постарайтесь подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 10 упражнений сравнительно легко, но всё же почувствовали жжение в трицепсах. Это движение требует немного больше внимания к форме, чем прочие. Когда вы тянете трос, важно, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, а спина была прямая.
Если вы расставите руки или как-то согнёте спину, часть нагрузки уйдёт на неё и на плечи, а значит упражнение не принесёт особой пользы трицепсам.
Программы тренировок на трицепс
Для новичка
- Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
- Отжимания на скамье с отягощением — 2 подхода по 12 повторений
Среднего уровня
- Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
- Диамантовые отжимания от скамьи — 3 подхода по 12/10/8 повторений
- Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 12 повторений
- Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений
Для продвинутых
- Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений
- Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 6 повторений
- Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 8 повторений
- Дропсет с отягощением — 2 дропсета — выполните до отказа, затем уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа
- Отжимания узким хватом с хлопком — 2 подхода до отказа
Добавьте эти лучшие упражнения, показывающие, как правильно качать трицепс на объём, к вашей тренировочной программе, и вы увидите результаты. Тренируясь на увеличение мышечного объёма трицепсов, помните, что важно получать достаточное количество питательных веществ и белка, чтобы обеспечивать своё тело.
Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.
В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.
Базовые упражнения на трицепс
При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.
В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.
Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.
В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.
Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.
При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.
Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.
Изолирующие упражнения на трицепс
К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».
В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.
- Встаем в блочную раму у верхнего блока.
- Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
- Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
- Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.
Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.
Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.
- Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
- Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
- Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.
Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.
Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.
В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.
- Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
- Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
- Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.
На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.
Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.
За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.
- Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
- Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
- Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.
В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.
Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» – подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.
Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.
- Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
- Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».
Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.
Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.
Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.
Обязательно прочитайте об этом
Мало кто из начинающих спортсменов мужчин знает как накачать трицепс? Поэтому мы решили помочь и показать самые эффективные упражнения на трицепс.
Если вы действительно желаете добиться отличных результатов в тренажерном зале, следуйте предложенным инструкциям.
В конце статьи приведена небольшая фитнес-программа для женщин и мужчин, кто стремится не столько накачать трицепс, сколько подтянуть ослабленные мышцы.
Как накачать трицепс? А также лучший комплекс действенных упражнений и занятий на трицепс
Несмотря на то, что желающие накачать руки фокусируются преимущественно на бицепсах, существует невообразимое множество упражнений, позволяющих нарастить объем и привести в прекрасную форму именно трицепс.
Если собрать воедино все базовые движения, а затем добавить к ним модифицированные версии наиболее популярных упражнений, можно будет заниматься почти целый год, ни разу не повторив ни одну из пройденных тренировок. Тем не менее, некоторые элементы считаются более эффективными, чем все остальные. Именно такие упражнения представлены в нижеследующей программе на трицепс.
Модифицированная версия классических отжиманий позволяет глубже проработать и накачать интересующие вас мышцы. Эти движения не вызывают особого труда, и для их выполнения в зале или дома вам потребуется минимальный комплект оборудования, а именно — специальный тренажер или две обычные плоские скамьи. Достаточно обрести равновесие, опираясь на обе скамьи, затем опустить туловище вниз до образования прямого угла в локтевом суставе, затем вернуться в стартовое положение.
Если подобная нагрузка на трицепс кажется вам пустяковой, добавьте любой утяжелитель, поместив его на бедра. Во время вертикальных отжиманий необходимо внимательно следить за прямым положением спины. Если вы будете наклоняться вперед в процессе тренировки, вы перестанете разрабатывать трицепс и переключите фокус на мышцы груди.
Отжимание из планки
- Примите положение с упором лежа, затем модифицируйте его по примеру классической планки. Вес тела должен балансироваться на пальцах ног и предплечьях. Торс остается прямым. Руки расставлены на ширине плеч. Это — ваше исходное положение .
- Твердо упираясь ладонями в пол, напрягите руки таким образом, чтобы нагрузка прошла через локти, и поднимите туловище с пола. Тренируя трицепс через этот элемент, следите за тем, чтобы мышцы пресса оставались напряженными в течение всего упражнения.
- Медленно опустите предплечья обратно в положение, параллельное полу, позволяя локтям согнуться. Повторите столько, сколько сочтете нужным.
Отжимание на трицепс
Модифицированная версия традиционного упражнения нацелена не только на плечи — повторяя нижеперечисленные шаги, вы на собственном опыте поймете, как качается трицепс с максимальной эффективностью.
- Лягте на специальный коврик на живот, поместите руки ближе друг к другу, чем если бы они были на ширине плеч. Убедитесь, что торс приподнят над полом на расстоянии вытянутой руки.
- Опускайте туловище на вдохе, пока грудная клетка частично не коснется пола.
- Используя трицепс и частично грудные мышцы, поднимите плечи и грудь обратно в стартовую позицию, напрягите мускулы грудной клетки. Выдохните.
Если вы новичок и еще не до конца освоили традиционные отжимания, попробуйте опираться на колени, а не на ступни. Тем самым вы сведете на нет излишнее сопротивление, утяжеляющее выполнение данного элемента. Кроме того, опытные спортсмены и бодибилдеры советуют начать отжиматься от стены, а не от пола.
Как только подобная тренировка на трицепс станет казаться вам достаточно простой, постарайтесь поставить ноги на высоко расположенную поверхность (например, на скамью) и тем самым, наоборот, увеличить сопротивление.
Жим по-французски с узким хватом
- Выберите ровную скамью и лягте на нее на спину. Узким хватом (руки приблизительно на ширине плеч) возьмитесь за штангу. Вытяните руки над грудной клеткой, держа снаряд ровно. Это исходное положение.
- Чтобы задействовать трицепс и плечи, а не мышцы груди, медленно опускайте штангу и непременно держите локти как можно ближе к торсу. Такое положение рук отличает данное упражнение от обычного жима лежа на скамье.
- Отдохните пару мгновений и верните штангу в стартовую позицию, выдыхая и максимально используя каждый трицепс, а не только мускулы плеч. Выпрямите руки, подождите пару секунд, вновь медленно опустите штангу. Движение вниз должно длиться как минимум вдвое дольше, чем путь снаряда наверх.
Этот силовой элемент прекрасно подходит для новичков в спорте и бодибилдинге, не наработавших достаточную силу, но твердо желающих накачать руки. Однако следует помнить, что при сравнительно небольшом опыте силовых тренировок нужно очень тщательно подходить к вопросу выбора оптимального веса. Кроме того, не забывайте, что штанга должна опускаться к середине грудной клетки — ни в коем случае не дальше. Соблюдение техники и должная осторожность обеспечат вам отсутствие спортивных травм и мощный трицепс.
Упражнение можно выполнять с парой гантелей вместо штанги. В этом случае ладони смотрят вовнутрь.
Жим лежа с одной гантелью
- Опираясь спиной о ровную скамью, обопритесь стопами о землю и возьмите тяжелую гантель.
- Убедившись, что снаряд находится параллельно скамье, лягте перпендикулярно таким образом, чтобы на поверхности остались только плечи. Бедра должны находиться ниже уровня скамьи. Согните колени, твердо упирайтесь в пол.
- Напрягая трицепс, поднимите гантель прямо над грудной клеткой. Обе ладони должны поддерживать нижние боковые стороны снаряда. Эта позиция будет исходной.
- Начните движение, опуская гантель к груди.
- Вернитесь в стартовое положение, выпрямив локти.
Жим на трицепс «кобра»
- Исходная позиция: лягте на пол на живот, согнув локти и поместив кончики пальцев рук на одной линии с грудной клеткой.
- Выпрямите локти и поднимите верхнюю часть тела и бедра с пола.
- Как только локти достигнут полной экстензии, снова согните их и опуститесь обратно на пол.
- Повторите.
Изолированная экстензия на трицепс с гантелью
- Возьмите гантель и опуститесь на скамью для армейского жима, которая обеспечит поддержку для вашей спины, либо встаньте прямо.
- Поднимите снаряд на уровень плеч, затем поднимите его над головой. Чтобы накачать нужные мышцы, вся рука должна оказаться в перпендикулярном положении по отношению к полу. Вторую руку вытяните в сторону, либо упирайтесь ею в бок, либо схватитесь ею за устойчивую поверхность. Так или иначе, она должна обеспечивать достаточную поддержку для руки с гантелью, гарантируя оптимальную нагрузку на трицепс.
- Поверните запястье, чтобы ладонь смотрела вперед, а мизинец указывал в потолок. Эта позиция является исходной.
- Медленно заведите гантель за голову, не допуская чрезмерных движений в области плеч. Вдохните, задержитесь в напряженном положении, чтобы трицепс пришел в полный тонус.
- Вернитесь в стартовое положение, разгибая трицепс и выдыхая. Крайне важно, чтобы при выполнении данного элемента двигалось только предплечье. Плечо должно оставаться неподвижным.
- Повторите столько, сколько сочтете нужным для индивидуальной тренировки. Смените руку. Накачать руки этим упражнением можно и с использованием лыжного эспандера.
Двусторонняя изолированная экстензия на трицепс
- Встаньте прямо и возьмите тяжелую гантель. Стопы ног должны находиться приблизительно на ширине плеч друг от друга. Медленно поднимайте гантель над головой, пока полностью не вытяните руки.
- Сопротивление должно ощущаться в ваших ладонях, которые следует повернуть вверх к потолку. Так выглядит стартовая позиция.
- Следя за тем, чтобы предплечья оставались как можно ближе к голове, трицепс напрягся, а локти были повернуты вовнутрь и перпендикулярны полу, опускайте гантель за голову, повторяя форму полукружия, пока предплечья не коснутся бицепсов. Вдыхайте на этом этапе и не забывайте, что плечи нужно всегда держать неподвижными.
- Вернитесь в стартовое положение, используя трицепс для поднятия гантели из ее текущей позиции. Выдохните и повторите.
Обопритесь ладонью и коленом о скамью, после чего возьмите в свободную руку гантель таким образом, чтобы ладонь смотрела вовнутрь, а плечо оказалось параллельным туловищу.
- Отведите снаряд назад, напрягая трицепс, выпрямляя локоть и позволяя ему медленно возвратиться в стартовое положение после небольшой паузы.
- В течение всего упражнения держите плечи ровными и неподвижными.
Односторонняя экстензия на трицепс в наклоне
- Сядьте на край скамьи, наклонитесь немного вперед и возьмите снаряд (гантель), согнув локоть под углом в классические. Ладонь должна смотреть вовнутрь.
- Отведите руку назад. Поднимайте снаряд, пока рука не образует линию, параллельную полу. Задержитесь в достигнутом положении, после чего медленно опустите руку, расслабляя трицепс. Плечо должно оставаться неподвижным. Сделайте десять повторов. Смените руку.
Экстензия на трицепс в положении лежа
- Чтобы накачать не только руки, но и мускулы грудной клетки, лягте на спину на скамью и возьмите пару гантелей. Держите их по бокам, чуть выше груди, обратив ладони вовнутрь.
- Поднимите гантели вверх, держа руки прямыми, но не вытягивая их до конца. До достижения полного выпрямления остановите движение, задержитесь в новой позиции, а затем не спеша опустите гантели в стартовое положение, обеспечивая оптимальную нагрузку на трицепс.
- Выдыхайте, выпрямляя руки и поднимая снаряды, вдыхайте в течение короткой паузы. Выдыхайте вновь, возвращая гантели в стартовое положение.
Идеальная зарядка на трицепс для женщин
До наступления лета практически каждая женщина начинает всерьез беспокоиться о собственной фигуре — ведь скоро предстоит надевать более открытые вещи, ехать на море, загорать и быть невольным объектом множества мужских взглядов. Девушки стараются накачать пресс, приседать и отжиматься дома; кто-то даже отваживается на посещение тренажерного зала.
Но лишь немногие в погоне за плоским животиком и подтянутыми бедрами обращают внимание на не менее заметную часть тела — руки, отсутствие тонуса в которых может привести к некрасивому обвисанию кожи, лишнего жира и дряблых мышц. Надо сказать, что излишне пухлые руки не очень привлекательно смотрятся даже в длинных рукавах осенне-весенней одежды.
Если вас действительно волнует ваша внешность, помните: важно не только уменьшить талию и подтянуть грудь, но и накачать трицепс — только в этом случае ваша фигура будет выглядеть гармонично. Вниманию всех интересующихся предлагается универсальный комплекс простых, но на удивление действенных упражнений.
Они не только позволят обрести красивый трицепс, но и укрепят мускулы кора, а значит — усилят пресс и уменьшат талию. Добавьте эти несложные элементы к повседневным тренировкам — и уже через пару месяцев вы сможете с гордостью демонстрировать тонкие, сексуально очерченные руки, щеголяя в модной летней одежде без рукавов.
Профессионалы рекомендуют выполнять упражнения на трицепс три раза в неделю по три сета. Сосредоточьтесь на соблюдении техники и не стремитесь завершить тренировку как можно скорее: лучше прорабатывать описанные движения медленно. Если обычно вы тренируетесь без оборудования и снарядов, не забудьте приобрести или просто заранее приготовить пару килограммовых гантелей и скакалку. Это достаточно недорогие снаряды, которые позволят вам без особого труда накачать нужные мускулы.
Поднятие рук с гантелями
- Чтобы обеспечить равномерную нагрузку на трицепс, это упражнение делают отдельно для каждой руки. Возьмите гантель правой рукой и широко расставьте ноги так, чтобы левая ступня выступала вперед. Согните левое колено и опускайте туловище, пока оно не окажется параллельным полу. Правая нога должна оставаться ровной, а плечи — смотреть вперед.
- Напрягая трицепс, поднимите правую руку на уровень плеч, указывая гантелью вверх, в потолок. В таком положении несколько раз поочередно поднимите и опустите руку, но не на всю высоту, а только на два-три сантиметра — соответственно вверх и вниз. Линия от плеч до запястий — идеально прямая.. Сделайте 25 таких мини-подъемов, после чего возьмите смените руку, чтобы накачать и ее.
Простые отжимания на трицепс
Примите исходную позицию, характерную для традиционных отжиманий, после чего поместите ладони прямо под плечами и расставьте ступни на ширину пояса. Медленно опускайте нижнюю часть туловища к полу. Локти смотрят назад. Не отставляйте их чересчур далеко от тела.
Как только грудь прикоснется к полу, отожмитесь обратно, принимая позу классической планки. В процессе всего упражнения трицепс, кор и ноги должны быть постоянно напряжены. Если вам тяжело дается подобный элемент, модифицируйте его под себя и опирайтесь не на носки ног, а на колени. Сделайте десять повторов.
Экстензия на трицепс
Возьмите одну гантель в обе руки. Осторожно поднимите ее вверх, над головой. Опустите плечи вниз и назад, задействуя мускулы кора, а не только трицепс. Следя за тем, чтобы локти смотрели исключительно вперед, согните их, позволяя снаряду опуститься вниз и за вашу голову. Выпрямите руки, возвращая гантель в стартовое положение над головой. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Повторите 20 раз.
Боковая планка с поднятием гантели
Это упражнение позволяет накачать не только проблемный трицепс, но и кор одновременно с мышцами спины. Возьмите ваш снаряд левой рукой. Примите положение боковой планки, опираясь на правый локоть, который должен находиться строго под плечом. Ступни сведите вместе. Поднимите ноги (бедра) так, чтобы ваше туловище образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Выпрямите левую руку, не сходя с уровня плеч. Затем опустите ее вместе с гантелью так, чтобы рука оказалась параллельной полу. Убедитесь, что в течение всего упражнения бедра и грудь находятся на максимально высоком уровне. Повторите десять раз с каждой стороны.
После боковой планки с поднятием гантели можно организовать кардио-интервал. Нагрузка на трицепс еще недостаточна, однако мышцы легко устают от сосредоточенных тренировок, и потому силовые сеты желательно чередовать с интервалами кардио-занятий. Предлагаемую зарядку на трицепс также можно сделать более эффективной. Для этого через каждые несколько упражнений берите скакалку и прыгайте на ней в течение одной минуты, поддерживая максимально возможную частоту и скорость прыжков. В работе со скакалкой старайтесь задействовать не столько руки в целом, сколько запястья — модификация движения позволит увеличить нагрузку на трицепс.
Боковой подъем рук с гантелью
- Возьмите снаряд в правую руку. Расставьте широко ступни, выставив левую ногу вперед. Согните левое колено; опускайте торс, пока он не станет параллельным полу. Правая нога должна оставаться ровной. Плечи следует держать прямыми, трицепс — напряженным.
- Поднимите правую руку с гантелью на уровень плеч и заведите ее назад, за туловище. Ладонь смотрит в пол. Из этой позиции с усилием притяните всю правую руку к туловищу. Повторяйте это движение, приближая и отдаляя руку от тела, пока не сделаете 25 повторений, после чего смените руку.
2 в 1: пресс и трицепс с лыжным эспандером
- Чтобы успешно накачать пресс, уделяя при этом должное внимание рукам, приобретите лыжный эспандер и включите это несложное упражнение в свои обычные тренировки.
- Возьмите рукоятки эспандера; наступите на середину шнура обеими ногами таким образом, чтобы щиколотки находились строго под бедрами. Слегка наклонитесь вперед, прогибаясь в талии. Можно немного согнуть колени.
- Отведите локти назад и сосредоточьтесь на том, чтобы свести вместе лопатки. Удерживая рукоятки эспандера, медленно вытяните руки за спиной. Ладони смотрят вверх, трицепс сохраняет напряжение. Выполняйте это движение медленно. Затем вновь согните локти. Отрегулируйте длину лыжного эспандера, чтобы соответственно увеличить или уменьшить нагрузку на трицепс. Выполните три сета, в каждом из которых будет по 12 повторений.
Экстензия на трицепс в положении лежа (версия для женщин)
- Возьмите пару гантелей (такого веса, чтобы ваши руки устали после двадцати повторов данного упражнения), затем примите стартовое положение лежа на фитнес-коврике.
- Возьмите по одному снаряду в каждую руку, поднимите руки над грудной клеткой. Убедитесь, что ваши локти остаются ровными, однако не выпрямлены до конца.
- Медленно заведите обе руки за голову, сгибая локти под углом в классические. Гантели должны лечь по бокам на гимнастический коврик.
- Поднимите руки, напрягая трицепс и возвращаясь в стартовое положение. Повторите двадцать раз.
Простой жим
- Для выполнения этого элемента возьмите в руки снаряды (гантели небольшого веса) и встаньте на колени. Носками ног упирайтесь в пол. Наклонитесь вперед, вставая с колен, и согните локти под углом в классические.
- Распрямите локти и вытяните обе руки назад, обратив ладони вовнутрь и друг на друга. Напрягите трицепс, затем вернитесь в стартовое положение.
- Повторите десять раз. Выполните три сета.
Отжимания от скамьи в упоре сзади (женская версия)
- Обопритесь руками, расставленными на ширине плеч, о сиденье устойчивого стула или скамьи.
- Соскользните с сиденья так, чтобы таз оказался перед скамьей. Колени должны быть согнуты. Ступни расставлены на ширине пояса и упираются в пол.
- Выпрямите руки, однако сохраняйте локти слегка согнутыми, чтобы напряжение уходило на трицепс, а не на локтевые суставы.
- Теперь медленно сгибайте локти и опускайтесь торсом к полу, пока руки не станут образовывать угол в традиционные 90 градусов. Нужно убедиться, что ваша спина находится в непосредственной близости от скамьи.
- Как только вы завершите движение, медленно поднимитесь обратно вверх, упираясь ладонями в сиденье стула или скамью, и вернитесь в стартовое положение для 12 повторений.
Жим в наклоне
- Чтобы накачать руки, примите стартовое положение, отставив ноги на ширину плеч, согнув колени и прогнувшись вперед в поясе таким образом, чтобы спина оказалась почти параллельной полу. Втяните живот, но не округляйте нижнюю половину спины. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
- Чтобы задействовать трицепс, возьмите снаряды в обе руки. Ладони смотрят вовнутрь, локти распрямились, а кисти рук находятся непосредственно под плечами.
- Держите колени согнутыми, а спину — прямой. Согните локти, отводя их назад, и поднимите гантели к грудной клетке, располагая их по соответствующим сторонам туловища. Сосредоточьтесь на обеспечении полного контроля движения, стараясь при этом свести вместе лопатки.
- Медленно, не спеша опустите снаряды в стартовое положение, не расслабляя трицепс, — именно в этот момент вы будете разрабатывать проблемные мускулы. Накачать их можно только при соблюдении принципа максимально возможной медлительности во время выполнения упражнений.
- Сделайте двадцать повторов.
Экстензия на гимнастическом мяче
- Хотя это упражнение изобретено специально для тех, кто хочет накачать трицепс в кратчайшие сроки, оно позволяет привести в тонус практически все мускулы верхней части туловища и кора.
- Сядьте на гимнастический мяч, взяв в руки гантель среднего или тяжелого веса. Не спеша «пройдите» ногами вперед, пока плечи, шея и голова не окажутся лежащими на мяче. Ступни должны находиться на ширине пояса, колени — согнуты над щиколотками. Напрягите пресс и держите таз в приподнятом положении — бедра будут параллельны полу.
- Удерживайте эту устойчивую позицию с помощью нижней половины туловища. Слегка согните локти и держите руки поднятыми над головой. Это — ваше исходное положение, которое позволяет накачать не только трицепс, но и мышцы кора.
- Выдохните, чтобы полностью задействовать пресс. Опустите снаряд вниз, к мячу, сгибая локти (это движение в русском спортивном сленге известно как «французский жим», однако в англоязычных странах его называют «скалл крашер» (дословно «крушитель черепов»), поэтому следите за тем, куда именно опускается ваша гантель). Остановитесь до того, как почувствуете изменения в положении всех частей тела. С особым тщанием поднимите руки обратно в стартовую позицию. Чем медленнее вы будете двигаться, тем быстрее вы сможете накачать пресс и трицепс.
- Сделайте 12-15 повторений. В день тренировки рук желательно выполнить три сета.
Жим на трицепс на фитболе
Чтобы накачать проблемные мускулы, включая не только руки, но и мышцы груди, можно заменить традиционный жим от скамьи на модифицированное упражнение на гимнастическом мяче или фитболе. Такие занятия позволят не только добиться изначальных целей по прокачке, но и усовершенствовать способность сохранять равновесие. Трицепс, грудь и спина будут напрягаться практически одновременно.
- Сядьте на гимнастический мяч или фитбол, держа в каждой руке гантели. Ступни должны твердо упираться в пол. Медленно наклонитесь назад, одновременно «проходя» ногами вперед так, чтобы голова, плечи и верхняя половина спины остались лежать на фитболе. Накачать трицепс можно и на скамье, однако изначально неустойчивый мяч обеспечит идеальную проработку нужных мускулов.
- Согните колени под углом в традиционные 90 градусов и непременно убедитесь, что бедра параллельны полу, а ступни находятся на ширине пояса. Обе гантели держите на уровне грудной клетки.
- Вдохните и напрягите пресс, а на выдохе медленно выпрямите руки, поместив их над головой и задействуя трицепс. Кисти рук должны находиться на ширине плеч друг от друга.
- Вдохните и не спеша опустите гантели, пока они не сравняются с грудной клеткой. Чтобы прокачать проблемный трицепс, постарайтесь держать снаряды параллельно друг другу. Запястья при этом нужно сохранять в нейтральном положении (прямыми, а не согнутыми).
- Выполните три сета по 12 повторов.
Как включить упражнения на трицепс в повседневные тренировки
Если вы желаете следовать примеру успешных бодибилдеров, постарайтесь поставить себе не просто реальные и достижимые, но еще и практичные цели. Накачать большинство мышц не составит труда, однако для разработки идеальной «лошадиной подковы» (так иногда называют трицепс на профессиональном сленге) нужно с особым тщанием продумать расписание занятий. Вашему вниманию предлагаются три варианта спортивного расписания. Все три способствуют достижению основной цели: гармонично накачать все имеющие значения мускулы.
Первый вариант
- Понедельник: руки (включая трицепс), пресс.
- Вторник: ноги, ягодицы.
- Среда: дельты, руки (бицепс), спина.
- Четверг: без тренировок.
- Пятница: руки (в основном бицепс, трицепс), пресс.
- Суббота: без тренировок.
- Воскресенье: без тренировок.
Второй вариант
- Понедельник: грудь, кор, трицепс.
- Вторник: ягодицы, ноги.
- Среда: спина, пресс, можно руки.
- Четверг: грудь, кор, трицепс.
- Пятница: ноги.
- Суббота: спина, бицепс, пресс.
- Воскресенье: отдых.
Третий вариант
- Понедельник: спина, ноги, кор.
- Вторник: квадрицепс, грудь, трицепс.
- Среда: без тренировок.
- Четверг: спина, ноги, кор.
- Пятница: квадрицепс, трицепс, грудь, дельты.
- Суббота: выходной.
- Воскресенье: выходной.
Вы можете самостоятельно варьировать типы тренировок, модифицируя их согласно индивидуальным предпочтениям. Если вы ознакомились с видами упражнений на руки, вам уже известно, как накачать трицепс и в специализированном зале, и в комфортных условиях у себя дома. Добавляйте понравившиеся движения в рутину, предназначенную для «дня рук», или добавьте упражнения на трицепс к любому другому занятию — результат станет очевидным уже в обозримом будущем.
Многие опытные спортсмены, тренеры и фитнес-инструкторы не советуют выполнять чрезмерное число повторов каждого упражнения на трицепс — даже если вы хотели бы накачать эти мускулы как можно скорее. Лучше ограничиться девятью-двенадцатью повторениями, так как при превышении этого показателя и чересчур энергичных занятиях у вас будут все шансы испытать на собственной шкуре такой неприятный феномен, как перетренированность.
Кроме того, с каждым повтором ваша эффективность будет снижаться ввиду усталости и необходимости много раз делать заново одно и то же движение. Если вы не знаете, насколько развит ваш трицепс и как можно быстрее его накачать, лучше начните с девяти подходов каждого упражнения. Тише едешь — дальше будешь: не стоит перенапрягать мускулы рук и рисковать обнаружением характерных симптомов перетренированности. Пусть трицепс не кажется вам особенно важным, чрезмерная нагрузка даже на столь малозаметную мышцу может оказаться толчком к депрессии, резкому снижению эффективности тренировок в зале и даже набору лишнего веса из-за инстинктивного отложения дополнительных жиров под воздействием стресса на организм.
Отдыхать между сетами положено по 30-90 секунд. Пауэрлифтеры отдыхают по 3-5 минут, чтобы добиться максимально эффективных результатов и накачать трицепс, достойный обложки журнала о спорте. Для каждых трех сетов выбирайте по одному упражнению.
Такой подход обеспечивает должное внимание проблемным зонам и гарантирует полноценную нагрузку всем трем головкам мышцы — их непременно нужно должным образом накачать, если вас беспокоит внешний вид ваших плеч. Если вы будете постоянно менять тип и интенсивность нагрузки, трицепс и другие мускулы верхней части туловища не успеют привыкнуть к однообразной тренировке и начнут наконец развиваться гармонично.
Мы рекомендуем, Вам прочитать очень познавательную статью о том, как накачать широкие плечи . В данной публикации, Вы сможете посмотреть технику выполнения упражнений от лучших тренеров России. Также, если у Вас есть какие нибудь вопросы, задавайте их в комментариях под статьей! Надеемся, что мы ответили на все ваши вопросы по поводу качания трицепса. До скорых встреч…
Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.
Особенности тренировки трицепса
Честно говоря, обычные могут вас действительно удивить. Просто , вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.
Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.
Топ 10 упражнений на трицепс для дома
- Примите готовое положение на брусьях.
- Корпус слегка наклоните вперед.
- Выполняйте упражнение в полную амплитуду.
Хорошо разомнитесь перед выполнением , так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.
- Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
- Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
- Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.
В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.
3. Стандартные отжимания
- Примите упор лежа.
- Руки поставьте на ширине плеч.
- Локти максимально прижмите к корпусу.
- Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.
Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.4. Узкие отжимания
- Примите упор лежа.
- Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
- Не расставляйте локти в сторону.
- Работайте в полную амплитуду.
Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.- Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
- Сядьте к нему спиной.
- Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
- Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.
, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.
6. Жим от турника
- Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
- Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
- Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.
Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.7. Жим гантели из-за головы
- Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
- Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
- Плавно опускайте вес за голову.
При мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.
Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата.
8. Разгибания рук в наклоне
- Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
- Ноги слегка согните в коленах.
- Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
- Разгибайте локти, уводя руки назад.
9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность
- Подойдите к скамье.
- Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
- Ваше тело должно быть параллельно скамье.
- Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
- Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.
Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.
10. Французский жим лежа с гантелями
- Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
- Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
- Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.
Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.
Программа
Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс , чтобы не забивать одну мышцу.
Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.
- Брусья – от 10 до 12 .
- Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений . от 7 до 10 .
- Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз . от 15 до 20 .
Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.
Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.
Заключение
Трицепс накачать не так уж сложно даже в домашних условиях, особенно простыми отжиманиями. Эти упражнений разной сложности, и подойдут любому уровню для эффективного развития трехглавой мышцы. Главное не перенапрягайтесь, так как при таких тренировках высок риск растянуть связки или повредить плечи с локтевыми суставами. Таким образом вы сможете быстро прокачать трицепс в домашних условиях, но делайте все технично, а не на скорость.
Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате
