Если вы внимательно следите за своим телом и хотите быть стройным и подтянутым, то очень важно иметь красивый живот, который является желанным результатом усердных тренировок. И, наверняка, если вы занялись этим вопросом всерьез, то уже столкнулись с проблемой прокачки верхних мышц живота.
Как же правильно накачать верхний пресс? Какой программы нужно для этого придерживаться и какое питание необходимо соблюдать, чтобы достичь поставленной цели? Рассмотрим ключевые моменты, которые помогут ответить на эти вопросы и «построить» привлекательную форму верхней зоны живота.
«Природа» верхнего пресса и его особенности
В мире фитнеса и бодибилдинга мышцы живота принято разделять на верхний, нижний и боковой пресс. Верхний пресс соприкасается с нижними мышцами груди.
Мышца живота единая и не состоит из разных частей, но в спорте, для удобства, мышцы живота делят на отдельные зоны, поэтому мы условно разграничиваем пресс на верхний и нижний.
Большинство атлетов стремятся к совершенной форме пресса. Согласитесь, приятно смотреть на спортивную фигуру с красивыми «кубиками» живота, вне зависимости от того, женский это или мужской силуэт?
Упражнения для верхней части живота особенно важны, потому что эта часть пресса наиболее ярко выражена – она визуально разделяет грудь и живот, тем самым подчеркивает форму и бросается в глаза в первую очередь.
Дело не только в эстетической красоте, но и в практической ценности, поскольку тренированный живот прямо пропорционально влияет на здоровье человека:
- помогает в профилактике лечения ряда болезней (язва желудка, гастрит, колит, проблемы с печенью и с желчными путями);
- понижает давление брюшной полости, что улучшает процессы дыхания;
- упражнения для верхнего пресса представляют повышенный интерес для девушек, поскольку накачанные мышцы живота облегчают роды.
Для симметрии, в комплексе с верхним прессом, необходимо также прокачивать нижний пресс. Подробнее о том, как это сделать, смотрите в статье «Упражнения на нижний пресс».
Упражнения на верхний пресс
Как же накачать заветные верхние кубики пресса и можно ли это сделать в домашних условиях? К счастью, красивый живот можно накачать и без кучи сложных тренажеров или специальных снарядов. Это может сделать каждый, даже не выходя из дома, – нужен лишь пол, тренировочный коврик и сила воли.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении упражнения на верхний пресс, снизьте нагрузку. В случае, если дискомфорт не пройдет, прекращайте качать пресс, перенесите это упражнение на следующую тренировку – не нужно работать через боль, это может привести к получению травмы живота.
Однако несмотря на то, что пресс можно качать практически в любых условиях, есть правила, которые обязательно нужно соблюдать, чтобы достичь лучшего результата при формировании красивого верхнего пресса:
Основные упражнения для мышц верхнего пресса
Подъем ног
Исходное положение – лежа на спине. Выпрямленные руки, прижатые вдоль туловища, держим на коврике ладошками вниз, ноги выпрямленные, ступни вместе. На вдохе поднимаем ноги до момента, пока не образуется угол в 90 градусов по отношению к телу.
В случае, если вы хотите получить усиленную тренировку, то вы должны не доводить ноги полностью до перпендикуляра относительно пола, чтобы пресс был постоянно в напряжении. На выдохе опускаем ноги, но не до конца, чтобы не соприкасаться с полом. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз.
«Перочинный нож»
Примите ту же позу, что и при подъеме ног, только руки держите над головой, прижимая тыльную сторону ладошек к коврику. Одновременно на выдохе поднимайте руки и ноги к друг другу до соприкосновения носков ног с пальцами рук, задействовав при этом мышцы корпуса, как бы скручиваясь в «клубок».
На вдохе возвращаемся в исходное положение, не дотрагиваясь ногами до коврика. Упражнение является более тяжелым, чем предыдущее, поэтому и снижаем количество повторений – 3-4 подхода по 10-20 раз.
Подъем туловища со скручиванием
Лягте на спину, руки должны быть за головой в «замке», колени согнутые, ступни на коврике. Начинаем движение корпуса к ногам, прикасаясь правым локтем к левому колену, а затем опускаем корпус назад, но не полностью (спина не должна касаться коврика), ноги при этом находятся в фиксированном положении.
Безусловно, можно накачать верхнюю зону живота и в домашних условиях, однако для более высокого и быстрого результата лучше использовать специальные тренажеры и снаряды. Перейдем к основным упражнениям для верхнего пресса в условиях тренажерного зала.
Подъем туловища на наклонной скамье
Сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги. Руки сложите за голову в «замок», в случае, если вам будет тяжело, можно руки скрестить на груди. Начинайте медленно опускать корпус к спинке скамьи, пока спина не будет находиться приблизительно параллельно полу, а затем начинайте обратное движение почти до соприкосновения брюшной полости к бедрам.
Делаем выдох на подъеме, вдох – на опускании. Во время упражнения не следует держать спину ровной – это ошибка. Работать должны мышцы живота, а не спина, поэтому держим корпус слегка в полусогнутой позе. Повторяем упражнение 3-4 подхода по 15-20 повторений. В дальнейшем можно делать это упражнение с дополнительным весом, держа его перед собой, прижав плотно к груди.
Сгиб на верхнем блоке
Упражнение можно выполнять стоя или сидя на коленках. Канат держим руками возле головы. Сгиб выполняем исключительно с помощью мышц живота, а не спины. Самая распространенная ошибка – делать упражнение, разгоняясь всем туловищем, задействовав руки и таз. При скручивании выдыхаем, при обратном движении вдыхаем. Выполняем движение 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Лучшее упражнение для верхнего пресса – видео
Скручивание лежа является очень популярным упражнением для верхнего пресса среди атлетов и выполняется как в домашней обстановке, так и в тренажерном зале, поэтому рассмотрим его более подробно на видео. Скручивание лежа имеет несколько различных способов выполнения. В этом видео показан вариант, когда руки при скручивании вытягиваются вперед.
В заключение о верхнем прессе
Красивый верхний пресс можно накачать как в спортивном зале, так и дома при условии, что в домашних условиях придется потратить немного больше времени, чем в зале. Верхний пресс нельзя накачать с помощью одних лишь упражнений – нужно соблюдать диету и придерживаться определенного режима тренировок.
Какие упражнения для прокачки верхнего пресса предпочитаете вы? Делитесь своим опытом тренировки этой группы мышц в комментариях.
Упражнение помогает укрепить верх брюшного пресса. Для выполнения нужен коврик или гимнастический мат.
Техника выполнения:
- Лечь на спину
- Ноги согнуть под углом 90 градусов, подошвы прижать к полу
- Руки расположить между ног
- Вытяните руки при подъеме вперед.
Внимание ! Найдите такую оптимальную амплитуду, когда верхний пресс напрягается максимально эффективно. При выполнении упражнения не стоит отрывать поясницу от пола и помогать себе руками, потому что это снизит эффект от упражнения.
Скручивания с руками за головой
Способствует укреплению верхних мышц брюшного пресса. Выполняется на гимнастическом мате или коврике.
Техника выполнения:
- Лечь на спину
- Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, подошвы прижаты к полу
- Руки за головой, локти смотрят в разные стороны, живот втянут
- Сокращая верхние мышцы пресса, немного поднимите верхнюю часть корпуса.
- Сохранить данное положение две секунды, медленно возвратиться в исходное положение.
Внимание ! Данное упражнение отличается от предыдущего только положением рук, что немного увеличивает нагрузку. Вы не должны видеть свои локти. При выполнении смотрим вверх, подбородок тянем туда же. Не тянем к коленям голову, приподнимаем только плечи.
Прямые скручивания на полу с руками на груди
Укрепляет прямую мышцу живота. Выполнение на коврике или гимнастическом мате.
Техника выполнения:
Выполняется лежа на спине
Ноги можно закинуть на диван или стул, если такой возможности нет, то согните их в коленях, подошвы прижаты к полу.
Руки на груди, кисти рук касаются плеч
Сокращая верхние мышцы пресса, приподнять плечи, верхнюю часть спины к коленям. Задержаться в таком положении на 2 секунды, плавно возвратиться в исходное положение.
Внимание ! Не отрывайте поясницу и нижнюю часть спины от пола. Упражнение выполняется плавно, без рывков. При поднятии плечи должны отрываться от пола.
Скручивания с поднятыми ногами – упражнение для верхнего пресса
Способствует укреплению верхних мышц брюшного пресса. Выполняется на коврике или гимнастическом мате.
Техника выполнения:
- Лечь на спину
- Руки за головой, локти разведены
- Приподнять тело вверх, потянуться к коленям, задержаться на две секунды в данном положении, вернуться в исходное положение.
Внимание ! Необходимо постоянно держать мышцы в напряжении. Упражнение выполнять медленно, без резких движений. Не стоит руками тянуть к коленям голову. Поднимаем только плечи. Ноги держим ровно, не тянем их к корпусу.
Скручивания с поднятыми ногами и вытянутыми руками
Укрепляет верхнюю часть брюшного пресса. Для выполнения нужен гимнастический мат (коврик).
Техника выполнения:
- Лечь на спину
- Ноги поднять вертикально вверх под углом 90% по отношению к полу
- Руки лежат на полу перпендикулярно телу, словно вы хотите обнять кого-либо
- Напрягая мышцы пресса, приподнимите верх туловище, руками потянуться к пяткам ног, задержаться на две секунды в данном положении, вернуться в исходное положение.
Внимание ! Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Во время упражнения не расслабляйте мышцы. Выполнение медленное, плавное.
Сгибание туловища на скамье с обратным наклоном
Упражнение на тренировку верхней части живота. Выполняется на наклонной скамье для пресса.
Техника выполнения:
- Расположиться на скамье для пресса, закрепив ноги за упорами для ног.
- Руки расположить перед собой, положив ладони на плечи.
- Максимально наклониться к ногам, прогнув спину.
- Откинуться назад на такое расстояние, чтобы корпус и ноги были примерно перпендикулярны относительно друг друга.
Внимание ! Самой распространенной ошибкой является откидывание тела полностью назад, что может привести к травме.
Я приветствую всех читателей моего блога! В этой статье мы с вами разберем упражнения на верхний пресс. Они определенно стоят нашего внимания хотя бы потому, что большая часть новичков выполняет их неправильно. Почему так происходит? Из-за незнания анатомии мышц живота. Кроме того, .
Большая часть работы над прессом зависит от вашего рациона, и только 20 % — от физических нагрузок. Зная это, уже легче подойти к выполнению задачи – красивому прессу. Для начала я расскажу вам, что представляет собой верхний и нижний пресс с точки зрения анатомического строения человека.
Прежде чем разбирать упражнения на развитие пресса, нужно знать, где его искать. Визуально пресс выглядит как верхние 4 кубика прямой мышцы, плюс нижний отдел (как правило, 2 кубика). Так же у нас есть косые боковые мышцы и самая глубокая из всех — поперечная.
Любые, выполняемые вами упражнения, действуют на весь торс, заставляя пресс напрягаться целиком, а не частями. Во время проработки эффективных элементов тренировок на пресс, о которых я расскажу выше, целиком работает вся прямая мышца. Мы не можем заставить ее функционировать частично. Запомните: верхнего и нижнего пресса не существует!
Анатомия мышц живота
Общий функционал мышц, из которых, собственно, и состоит наш живот, заключается в формировании брюшной стенки, защите внутренних органов от ударов, формировании осанки и стабилизации корпуса. Сам живот состоит из трех главных мышц: прямой, поперечной и косой.
Стоит отметить, что, в зависимости от индивидуальных особенностей человека, каждая группа его мышц будет проявляться в рельефе в разной степени выраженности.
Задача профессионального тренера в качалке – подбор индивидуальных тренировок для каждого спортсмена. У каждого человека, будь это эктоморф, мезоморф или эндоморф, тело прорабатывается по-разному. Об этом не стоит забывать. Но вернемся к нашему животу.
- Прямая мышца. Это самая длинная мышца нашего торса. Благодаря плоской форме, она пролегает по всему животу, а начало берет от груди. По вертикальным направлениям от нее исходят несколько более мелких мышечных пучков. Накачать рельеф нам помогает именно эта группа мышц.
С помощью прямой мышцы человек опускает ребра, тянет к низу грудную клетку, может согнуть позвоночник и поднять таз. Благодаря именно этой мышце – одной из сильнейших в нашем теле, мы держим осанку, лучше сгибаем позвоночник. То есть, вы понимаете, что тренировка прямой мышцы нужна не только для четкого рельефа, но и для крепости нашей осанки, общего здоровья. Грамотный подход к занятиям позволяет избавиться от боли в спине и лопатках, чувстве жжения между лопатками.
- Косая мышца, она же наружная. Мы плавно перешли к самой широкой группе мышц, находящейся в боковой части груди, по обеим сторонам живота. Эта мышечная ткань находится над внутренней мышцей на животе и боках, и помогает нам крутить тело в разные стороны, наклонять другие группы мышц живота и тянуть вниз ребра. Также природа доверила этой крепкой ткани переносить тяготы жизни: поднимать и носить различные грузы.
- Косая (внутренняя) мышца. Эту ткань мы называем веерной, потому что она имеет плоскую, широкую форму, разворачивается на животе как веер и образует второй слой мышц. Прячется мышца под своим наружным косым собратом.
- Вращение корпуса
- Сгибание грудной клетки к низу
- Сжатие пресса
- Поперечная. Данная мышца опоясывает наш торс, формируя так называемый пояс атлета.
Функции поперечной мышцы чрезвычайно интересны для девушек и женщин, т. к. она позволяет получить заветный объем талии, уменьшая ее. Помимо поворотов тела, мышечная ткань отвечает за его наклоны и утягивание реберных костей.
Теперь вы знаете, за какие функции каждая из них отвечает и будет проще понять, что следует тренировать, и какие результаты ожидать.
Противопоказания к занятиям
Для качания пресса, а также добавления дополнительного веса на грудь во время скруток, есть противопоказания. С особенным вниманием к таким нюансам должны относиться женщины. Зона риска – смещение органов малого таза. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия на пресс.
Серьезными противопоказаниями, как для мужчин, так и для женщин служат недавно проведенные операции на полости живота, грыжа пупка или позвоночника, беременность и первые месяцы в послеродовый период. Красивый пресс нравится всем, но если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом. Если не соблюдать такие простые истины, фитнес может стать опасным занятием.
Программа тренировок на пресс дома
Плавно переходим , имея под рукой коврик или гимнастический инвентарь. Заниматься будем без тренажера, но неплохо будет запастись утяжелением
Следующие упражнения подходят как для новичков, так и для профессионалов – это основная рабочая база по накачке мышц, которую выполняют спортсмены. Не забывайте каждый раз делать разминку. , привести их в готовность перед тренировкой.
- Скручивание. Ложитесь на коврик и попытайтесь максимально подвести грудь к своему тазу. Это упражнение позволяет напрячь кубики. Двигаться должна только верхняя область туловища, а вот прогибать поясницу не нужно. Руки положите на грудь, ноги приподнимите на полу, либо упритесь ими в стену. Перед тем, как приподнять голову, плечи и напрячь пресс, сделайте вдох и задержите дыхание, после чего напрягите прямую мышцу. В этом положении нужно пробыть несколько секунд, выдохнуть, и вернуться в исходную позицию. Делайте 4 подхода скручивания от 15 до 40 раз – для новичков этого будет достаточно.
- Подъем ног. Чтобы выполнять это упражнение, также ложитесь на коврик, руки вытягивайте вдоль спины. Ноги сгибайте в коленях и отрывайте от коврика таз – низ вашего тела должен подтягиваться к верху. Выполняя подъемы, важно сохранять плавность движения, не допускать рывков. Итак, делайте вдох и в это время поднимайте ноги и таз под углом 90 градусов. В этой позе задержитесь на несколько секунд, делайте выдох и медленно опускайте нижнюю часть туловища с ногами. Выполнение этой задачи позволяет напрячь пресс, а заодно и задействовать мышцы бедер.
- Складывание. Отличное упражнение для мышц живота, потому что оно эффективно, а выполнять его в домашних условиях очень легко. Ложитесь на пол и поднимите руки за голову таким образом, чтобы они оказались на одной линии с ногами. Делайте выдох, поднимая сразу и прямые ноги, и руки. Ваши ноги должны быть подняты как можно выше, а пальцы рук – касаться носков. Это упражнение позволит вам сложить (скрутить) тело пополам. В таком положении нужно продержаться несколько секунд, и делая вдох, опуститься обратно. Задержка — это, пожалуй, самая трудная часть.
Мы разобрали основные упражнения, которые очень просто выполнять дома. В сочетании с правильной диетой, они эффективно воздействуют на область живота. Делать их необходимо 3 раза в неделю – не забывайте о регулярности.
Следующее видео также будет полезным для тех, кто интересуется вопросом, как накачать верхний пресс.
Какие упражнения для верхнего пресса можно делать на турнике
Ваша работа будет состоять из нескольких подходов. Уделяйте этим упражнениям не больше 40 минут.
Итак, встаем вертикально, зажимаем перекладину руками и висим несколько секунд. На выдохе сгибайте колени, медленно подводите их к груди, на вдохе – опускайте в исходную позицию. Второе положение – ровные ноги, поднятые на 90 градусов. Оба примера нужно выполнять по 10 подходов каждый.
Новичкам в этом деле лучше начинать с укрепления силы захвата перекладины руками. Для этого просто зависайте на перекладине на 10-15 секунд, делая по 4 непрерывных повторений. Как только вы почувствуете, что мышцы адаптировались, увеличивайте количество повторений.
Ошибки новичков
Без взгляда со стороны ошибки неизбежны. Но часть из них можно избежать.
- При скручивании не пытайтесь делать наклоны вперед, заводя руки за голову. Наша задача – максимальное напряжение кубиков, а не спины. Также сразу привыкайте держать руки на груди. Это правильное положение, ведь в дальнейшем вы будете добавлять на грудь вес, придерживая его руками
- Избегайте напряжения шейных мышц и позвонков. Ни к чему хорошему это не приведет
- Некоторые люди думают, что для работы с прессом нужно делать повороты тела на спортивном диске. Это упражнение не поможет вам накачать пресс, и вообще что-либо накачать, т. к. резкие повороты для тела противоестественны. Все это может привести к защемлению нерва
- Поворачиваться с тяжелой штангой всем корпусом опасно для позвоночника. Если вы все-таки хотите совершать повороты, то делайте это без веса
Как повысить эффективность тренировок
Если вы хотите развить мощные кубики, не упускайте одно из главных правил: это такая же мышца, как и все остальные, поэтому здесь нужно добавлять дополнительный рабочий вес. Простое скручивание без добавления веса – не так эффективно. Заранее подготовьте рабочий вес, в качестве которого подойдут снаряды со штанги. Находясь дома, вы можете подготовить и другие эффективные по тяжести предметы (гантели) – здесь главное знать их массу.
Для нагрузки вы должны положить себе на грудь дополнительный вес – для начала – 5 кг. Диаметр блина должен быть небольшим, чтобы он не мешал вам скручиваться. В дальнейшем нагрузку можно увеличивать по вашему усмотрению, но так, чтобы вес не мешал выполнять скручивание. Важное дополнение: девушкам я бы порекомендовал держать максимальное напряжение, не превышающее 10 кг.
Старайтесь укладывать блины ближе к шее, чтобы получать максимальную нагрузку на пресс. Также важно, чтобы при скручивании они не перевешивали к низу живота, облегчая вам работу.
Накачаемся за неделю?
На накачивание кубиков придется потратить не менее 3 месяцев тренировок, при условии, что вы будете придерживаться диеты. При правильном питании, нормальном здоровье, методичности тренировок и достаточном отдыхе вы точно добьетесь видимых результатов. Но это еще не будут кубики. До них еще придется потрудиться, увеличивая нагрузку постепенно, регулярно усложняя задачу.
Немного о правильном питании
Львиная доля (80 %) вашего пресса обусловлена диетой. Без проработки рациона питания, физические нагрузки и упражнения не будут эффективными. Я не буду касаться этой темы подробно, а напишу основные постулаты, которые должны неукоснительно соблюдаться:
- Не забывайте об овощах и зелени, фруктах
- Ешьте чаще, но небольшими порциями – стимулируйте свой метаболизм
- Пейте много жидкости, т. к. нагрузки способствуют сильным потерям влаги
Подведем итоги
Проясним важный момент: в какой части тренировки качать пресс? Имеет смысл заниматься мышцами живота в конце тренировки, если в арсенале вашей ежедневки присутствуют тяжелые упражнения. Правильный ответ: в конце или после базовых упражнений.
Вот и все, друзья. Я надеюсь, что эта статья прояснила для вас многие моменты, а также вдохновила на начало долгого пути. Но красивый пресс того стоит. Подписывайтесь на новости блога, делитесь этой статьей с друзьями – впереди вас ждет много полезной информации.
Вконтакте
Рельефный пресс кубиками желает иметь буквально каждый, но проблема в том, что не все понимают, что прокачка живота также идет по отделам. А потому многие могут похвастаться проработанным средним и нижним отделом, а также мало затронутым верхним. Как накачать верхний пресс в домашних условиях, чтобы результаты проявились максимально быстро?
Пресс человека состоит из нескольких частей, а потому и прорабатывать их следует несколькими комплексами для живота. Так же стоит понимать, что у всех организм отзывается индивидуально на тренировки, а потому у одних кубики пресса появляются после нескольких усиленных тренировок, а у других уходят месяцы вложенного труда и сил и при этом результаты будут менее заметны. Пресс кубиками и тонкая талия обеспечиваются только благодаря упорному труду над определенными областями. Сделать тренировку наиболее эффективной можно только определив, какие именно части абдоминальной области и каким образом следует прокачивать. Для этого предлагается комплекс упражнений, как для мужчин, так и для женщин, на разные группы мышц. Для повышения эффективности процесса необходимо будет применять разные подходы, снаряды, чтобы тело привыкало к нагрузкам постепенно.
Каждое из нижеприведенных упражнений для «кубиков» на животе делать нужно минимум в три подхода. При этом количество повторов увеличивать постепенно. Результаты будут видны только при условии, что тренировки проводятся регулярно и правильно. Отдельно стоит оговорить, что при наличии внушительной жировой прослойки на животе результаты в виде кубиков увидеть вряд ли получится в ближайшем будущем.
Чтобы добиться желаемого в таком случае придется сесть на диету. Перед тренировкой есть не рекомендуется – прием трапезы осуществить примерно за 2 часа до занятий. Если после тренировки организм требует пищи, то съешьте яблоко, выпейте воды. Нормальная трапеза будет только спустя час от окончания проведения комплекса на верхний отдел живота.
Практический совет: Мышцы следует предварительно разогревать, для чего обычно используются упражнения с элементами кардио – попрыгать, осуществить энергично повороты, наклоны и так далее. Лучше всего выполнять упражнения через день-два, чтобы не перетрудить организм.
Если используете гантели просто для легкого утяжеления, то для женщин требуется вес в 1 кг, а для мужчин – в 5 кг. Приведенные выше упражнения во многом работают на растяжку, во время которой ощущается напряжение, но не боль. Лучше делать упражнения до еды в утреннее время, чтобы они укреплялись. Все упражнения делятся по определенным целям. Например, для получения просто плоского живота подходит быстрое выполнение движений. В то время как размеренное выполнение упражнений в замедленном ритме даст интенсивную нагрузку на мышцы.
Основной комплекс упражнений
Упражнения на верхние мышцы пресса в домашних условиях помогут получить желаемые результаты в виде кубиков, если контролировать их выполнение. Также стоит помнить о систематичности.
Обратите внимание: Помните, что регулярность не равняется огромным нагрузкам. Занятия ведутся до ощущения легкого жжения в прорабатываемой области. Достаточно 10-минутного комплекса только для этого отдела.
Упражнение №1
Скручивания с поворотом. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах под углом в 90 градусов в отношении пола. Далее поднимать корпус, выполняя обычное скручивание. Для разнообразия можно делать три различные движения попеременно – скручивание с касанием правым локтем левого колена, потом прямое скручивание, а затем с касанием левым локтем правого колена.
Упражнение №2
Подъем бедер на верхний пресс. Это упражнение для кубиков на животе можно делать на полу или на скамье. ИП: лечь на спину, руками зафиксировать корпус с двух сторон, создавая точки дополнительной опоры. Начинаете поднимать ноги, но плавно и без дерганья.
Упражнение №3
Упражнение «перочинный нож» на верхний пресс дает отличные результаты. ИП для кубиков в верхней части живота: лечь на пол и выпрямиться. Далее поднимать одновременно руки и ноги. Ноги поднимаете таким образом, чтобы коснуться коленями грудины. Не раскачивайтесь в стороны.
Упражнение №4
Повороты ног на верхний пресс. При этом упражнении можно проработать дома максимально эффективно верхний пресс вместе с нижним. ИП: лечь на спину, руки расположены на полу на одной линии с плечевым поясом для большей устойчивости положения, ноги поднять. Начинаете движение ногами: опускаете их сперва вниз, а затем в один бок, после чего – в другой. Касаться пола полностью они не должны – оставьте расстояние 10-20 см (чем больше расстояние от пола – тем меньше нагрузка на пресс). Эти упражнения для кубиков на верхнем прессе предельно просты, но дают достаточно сильную нагрузку на верхний отдел пресса.
Практический совет: Также можно практиковать и дополнительные упражнения, если эти вы успешно выполняете и не получаете уже в результате чувства жжения в проработанных тканях. Как накачать верхние кубики пресса, если основной комплекс не дает результатов? Только добавив нагрузку для верхней части живота при условии нормального уровня тренировок.
Дополнительные упражнения для верхнего пресса
Дополнительные упражнения на верхние мышцы пресса помогут разнообразить и дополнить комплекс, который позволит проработать желаемый отдел. Их включать рекомендуется только в том случае, когда основной комплекс уже стал привычным и не дает требуемого уровня нагрузки на абдоминальную область.
Упражнение №1
ИП для верхнего отдела живота: лечь на пол, согнуть в коленях ноги под прямым углом. Верхняя часть туловища приподнимается над полом с напряжением верхнего пресса. Руки тянуть вперед. Но усилие делать не мышцами шеи и плеч, а именно прессом. В таком положении застыть секунд на 5-10. Делать в 3 подхода по 8-15 повторений.
Упражнение №2
ИП для кубиков в верхнем отделе живота: как и в предыдущем. Отличие в положении рук, которые необходимо сцепить за головой. Проводить как и предыдущее. Руками на голову не давить, а только держать их там в качестве дополнительного утяжелителя.
Упражнение №3
ИП для кубиков на животе: как и в предыдущем, но руки скрестить на груди, касаясь пальцами плеч. Методика исполнения идентична предыдущим.
Упражнение №4
Чтобы делать это упражнение на верхний пресс в домашних условиях, нужна наклонная скамья. Если таковой нет, то можно использовать любой атрибут быта, который даст возможность прогибаться. Выполнить от 5 до 20 наклонов, в конце которых нужно задержаться на середине амплитуды движения на максимально возможное для вас время. Собственно, это лишь часть упражнений для кубиков на животе, которые помогут решить проблему прокачки и проработки мышц живота дома. Найти самое правильное и самое лучшее упражнение невозможно, так как с одним движением достичь хороших результатов нельзя. Также стоит обратить внимание на жировую прослойку. Если она более 1,5 см, то кубики верхнего пресса не появятся.
Какому мужчине не мечталось о животе с рельефными кубиками, а какой девушке – о плоском, подтянутом животике, который не стыдно продемонстрировать на пляже?
На практике за этими мечтами следует вполне реальный вопрос: как накачать верхний пресс в домашних условиях?
Прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, необходимо помнить о следующих моментах :
- мышцы живота часто покрыты жировой прослойкой, поэтому придется серьезно пересмотреть свой рацион питания и перейти на сбалансированный и менее калорийный рацион, чтобы избавиться от жира;
- мышцы пресса способны быстро восстанавливаться, поэтому будет нужно постоянно менять нагрузку;
- заниматься нужно ежедневно, желательно утром до еды или, как минимум, через 2 часа после еды или за 2 часа до сна; это способствует лучшему укреплению мускулатуры;
- полная нагрузка составляет 20 подходов по 15-20 повторов;
- упражнения должны выполняться в быстром темпе с максимальным напряжением мышц, чтобы появилось ощущение жжения в них;
- давать организму полную нагрузку сразу нельзя – она будет для него непосильной; лучше начать выполнять упражнения с меньшим количеством подходов и повторов, но тщательно следя за правильной техникой – в этом вам поможет видео, которое будет представлено в этой статье;
- людям, склонным к полноте, желательно помимо предлагаемого комплекса упражнений уделить время , и быстрой ходьбе, чтобы избавиться от лишних килограммов в виде жира.
И последнее: не ждите, что результат появится быстро, например, за неделю. Практика показывает, что у людей обычного телосложения, без выраженных жировых отложений на животе, результат тренировок в домашних условиях появится не ранее чем через месяц.
А чтобы он удержался надолго, в идеале – навсегда, тренировки прекращать нельзя. Но к тому времени вы сами настолько в них втянетесь, будете испытывать такую «мышечную радость» от гормонов радости эндорфинов, выделяющихся в кровь, что тренировки станут для вас необходимостью.
Лучшие способы похудения
Не вдаваясь в анатомические подробности строения брюшного пресса, отметим только, что многие упражнения, рекомендуемые, чтобы прокачать до кубиков верхний пресс, рекомендуются и для прокачки нижнего, где скапливается особенно много жира. Так что, выполняя этот комплекс, вы сможете решить и другие задачи.
Не забудьте предварительно выполнить разминку, она необходима, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой и привести тело в тонус.
Может состоять из , махов руками и ногами, и других энергичных телодвижений.
: универсальное упражнение для всего пресса. Лежа на спине и прижав ступни к полу, слегка развести согнутые колени; руки на затылке или вытянуты вдоль тела.
Приподняв туловище, потянуться правым плечом к левому колену, задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны тела.
Одновременный подъем рук и ног : лежа на спине, плавно поднять вытянутые руки и ноги таким образом, чтобы в верхней точке кончики пальцев коснулись подъемов стоп. Задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Полуподъем : лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях. На вдохе с поднятыми руками приподнять корпус, максимально напрягая пресс, и потянуться вверх; при этом нижняя часть спины не отрывается от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.
Приподнимание ног : лежа на спине, заложить руки за голову. Плавно поднять ноги под углом 45° к полу, задержать их в этом положении и так же плавно вернуть в исходное положение.
Перочинный нож : вытянуться на полу в струнку, одновременно поднимать руки и ноги таким образом, чтобы колени дотянулись до груди.
Подъем ног лежа : вытянуться на полу в струнку, медленно поднять прямые ноги вертикально вверх, зафиксировать в этом положении и после нескольких глубоких вдохов вернуться в исходное положение.
Полуподъем ног лежа : упражнение полностью идентично предыдущему, но более сложное: ноги поднять не вертикально вверх, а под углом в 45° к полу и зафиксировать в этом положении, максимально напрягая пресс.
Прогибы : лечь на живот, оттянув носки, руки сжать за спиной в замок. Поднять верхнюю часть корпуса как можно выше, не отрывая нижнюю часть живота от пола. Зафиксировать в этом положении на 5 глубоких вдохов, затем вернуться в исходное положение.
Зная, как накачать верхний пресс дома, можно добиться хороших результатов, если выполнять программу тренировки добросовестно, с соблюдением всех нюансов техники.
Что касается тренировок для девушек, то нельзя забывать об особенностях женского организма. На 2-3 дня перед месячными и после них от тренировок следует отказаться во избежание слишком сильной физической нагрузки для организма.
Интенсивные тренировки в другие дни помогут вам компенсировать пропущенное, и конечный результат наверняка порадует – останется только поддерживать свой пресс в такой отличной форме.
