Болгарские сплит приседания. Болгарские приседания. Универсальное упражнение. Болгарские приседания

Болгарские приседания позволяют разнообразить тренировки в спортзале и дома. Освоение упражнения связано с определенными нюансами, оно дает отличные результаты, сопоставимые с работой в приседе со штангой. Особенностью такой тренировки является выполнение упражнения на одной ноге . Вторая нога выступает в качестве опоры лишь частично. Сложность приседа в данной технике связана с необходимостью координации движений и развитием равновесия. Однако освоив технику, можно включать в регулярные тренировки эффективное упражнение для ягодичных мышц с минимальной нагрузкой на позвоночник. Главный минус болгарских приседаний – увеличенная нагрузка на колени. Какими еще особенностями обладает данное упражнение? Ответ на этот вопрос, а также его разновидности и технику рассмотрим далее.

Достоинства и недостатки

Главная особенность болгарских приседаний – это то, что они выполняются на одной ноге. Во время упражнения вторая нога фиксируется на возвышенности. Что это дает?

Концентрацию нагрузки на мышцах одной ноги.
Увеличение эффективности тренинга.

От классической техники приседаний данное упражнение отличается увеличенной нагрузкой на коленные суставы. Поэтому оно категорически противопоказано тем, кто имеет хронических заболевания суставов ног: артроз коленного сустава, повреждение мениска, травмы. Отдельного внимания заслуживает техника приседаний, которая не так проста, как может показаться сразу.

бицепс, квадрицепс бедра;

ягодичные мышцы;

мышцы пресса и стабилизаторы кора.

Усложненный вариант с гантелями (гирями, штангой) подключает к работе мышцы предплечья, отвечающие за удержание отягощения.

Техника выполнения болгарских сплит-приседов

Болгарские сплит приседания выполняют из исходного положения спиной к скамейке или небольшому возвышению. Последовательность действий следующая:

Кладем ногу на поверхность за спиной, сгибая в колене и упираясь носком.

Вторая нога остается на полу. Важно чтобы она незначительно выступала вперед корпуса.

Во время упражнения корпус следует держать прямо, не заваливаясь вперед или в стороны.

Приседания выполняют медленно до того момента, пока согнутое колено не опуститься до уровня пола. Выполнять касание коленом не обязательно.

Количество повторений в подходе может варьироваться. Затем упражнения повторяют для второй ноги.

Включать болгарские приседания с гантелями в тренировку рекомендуется после классических приседов или приседов со штангой. Это позволяет увеличить нагрузку на ягодицы и мышцы ног, способствует их более глубокому развитию.

От чего зависит эффективность упражнения? Исключительно от количества повторов. В погоне за рельефом часто пренебрегают этим правилом и стремятся как можно скорее усложнить тренировку за счет использования гантелей или гирь. Безусловно, отягощение использовать стоит, с его помощью формирование рельефа происходит быстрее. Однако использовать его или нет, решают только после освоения техники приседа. В противном случае можно потерять упор и равновесие во время выполнения упражнения, что приведет к досадному падению или травме.

Болгарские приседания с гирями

Болгарское приседание на одной ноге выполняют как с отягощением, так и без него. Вариант с гирями или гантелями считается более сложным и подходит тем спортсменам, которые уже освоили классическую технику упражнения болгарские приседания.

В чем же особенности приседа с рабочим весом? Он требует отличной спортивной подготовки и развитости мышц кора.

Для выполнения упражнения гири (гантели) берут в руки, удерживая их вдоль тела. Исходное положение, как в варианте выполнения приседов без отягощения, спиной к скамье. Одно ногой делаем шаг вперед, а вторую кладем на скамью. Колено опорной ноги может быть чуть согнутым. Спина прямая, смотрим вперед.

Упражнение выполняем медленно сгибая колено опорной ноги. В самой нижней точке приседания бедро опорной ноги должно оказаться параллельно полу. Поднимаемся на выдохе так же медленно, как опускались. Упражнение повторяем как с одной, так и с другой ноги.

Болгарские приседы со штангой на плечах

Выполнение болгарских приседов со штангой выполняется следующим образом:

Шаг 1. Штангу с подобранным рабочим весом кладем на плечи. Ее удерживаем прямым хватом. Отводим ногу назад, сгибаем ее в колене и ставим носком на скамью. При этом следим, чтобы опорная нога оставалась прямой.

Шаг 2. Приседание выполняем на опорной ноге. Вторая нога помогает удержать равновесие. Опускаться вниз необходимо до параллельного полу положения бедра передней ноги. Затем, оттолкнувшись от пола, возвращаемся в исходное положение.

Болгарские приседания со штангой – упражнение средней сложности, во время его выполнения необходимо следить, чтобы присед выполнялся за счет мышц бедра, а не с помощью движения колена вперед. Для этого передняя нога должна быть достаточно удалена от скамьи. Также необходимо следить за коленом ноги, которая стоит на полу. Во время движения нельзя уводить его вовнутрь.

Болгарский присед в смите – это вариант сплит приседаний в спортзале на специальном тренажере. Особенностью упражнения в этом варианте является постановка задней ноги на специальную платформу. При этом основной упор, как и в базовом приседе, идет на ягодичные мышцы (большие и четырехглавые). В отличие от варианта со свободными весами он является предпочтительнее, потому что позволяет:

Перемещать штангу по определенной траектории.

Облегчает балансировку.

Дает оптимальный уровень нагрузки на необходимые группы мышц.

Упражнение выполняется следующим образом:

Подготовительный этап.

На этом этапе устанавливаем за стойками тренажера скамью или платформу (оптимальная высота 30-50 см). Фиксируем гриф штанги на спецдержателях в районе ключиц. Подбираем оптимальное отягощение.

Исходное положение – спиной к скамье под штангой, ноги на ширине плеч. Гриф берем прямым хватом .

Для выполнения упражнения делаем широкий шаг вперед опорной ногой. На нее переносим вес тела, а вторую ногу располагаем на скамье так, чтобы ее носок или подъем стопы находился на краю скамьи/платформы.

Спина прямая, смотрим вперед.

Выполнение приседа.

На выдохе опускаемся в присед медленным движением. При этом сгибаем колено опорной ноги.

Нижней точкой приседа считается положение бедра передней ноги параллельное полу. Более глубокое приседание практикуют, если позволяет растяжка.

На выдохе выполняем подъем из приседа. Движение обеспечивается мощным усилием четырехглавой мышцы.

Таким образом выполняют необходимое количество повторений на одну ногу, а потом на другую.

Типичные ошибки

Болгарские выпады – эффективное упражнение для формирования рельефа ног. Техника его выполнения имеет свои особенности, которые связаны с необходимостью тщательной координации движений и сохранения равновесия во время приседания.

Изучив типичные ошибки во время выпадов, вы сможете их отслеживать и отточить технику упражнения до идеала. Итак, основные ошибки и способы их устранения.

Ошибки Как исправить ошибку?
Искривление осанки во время приседания Следить за спиной, держать осанку ровной
Развернутый в наружную сторону носок опорной ноги. Поворачивать носок опорной ноги вовнутрь
Слишком короткий или слишком длинный шаг Рассчитывать оптимальную длину шага, которая не даст потерять равновесие во время приседа
Слишком острый угол колена при выпаде Приседая, следить за коленом
Выполнять приседы не до конца Приседать до параллельного полу положения опорного бедра (или ниже)
Придерживать колено во время выхода из приседа Не блокировать колено во время подъема из приседа
Наклоняться вперед и смещать колено вперед во время упражнения Следить за коленом, не допускать его выхода за плоскость носков
Делать приседы рывками Выполнять упражнение медленно
Изначально необходимо наработать правильную технику выполнения упражнения, научиться держать баланс во время приседа. По мере прогресса можно начинать усложнять болгарские приседания, используя в качестве отягощения гантели небольшого веса. Также можно выбрать скамью повыше, чтобы сделать приседы максимально глубокими. Оптимальное число повторений на одну ногу – 10-12 раз. В сете 3-4 подхода.

Болгарские выпады или приседания – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. Такая техника исполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. Удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать штангу или обойтись вообще без отягощения, если вы начинающий.

Работа мышц

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

Какие мышцы работают:

Квадрицепсы – передняя поверхность бедра.
Большие ягодичные мышцы.
Бицепсы бедер – задняя поверхность.
Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.

В том случае, если вы делаете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка достается мышцам рук.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения – сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

Болгарские выпады или сплит приседания можно использовать для добивания мышц после приседаний со штангой. Также они хорошо подходят для работы на рельеф. Это в большей степени формирующее упражнение, чем массонаборное. Тяжелые веса в нем не используются.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к выполнению болгарских выпадов, хорошенько разомните коленные суставы. Рассмотрим самый популярный вариант упражнения – с гантелями.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

Возьмите гантели, подойдите к скамье и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.
Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз.
Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода для каждой стороны. Если какая-то нога требует особого внимания, увеличьте нагрузку на нее.

Чтобы тренировки приносили желаемый результат, обратите внимание на следующие тонкости при выполнении болгарских выпадов:

Во время приседаний на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна.
Держать равновесие с гантелями значительно проще, чем со штангой. Нагрузка на позвоночник также меньше. Со штангой можно работать в тренажере Смита, в остальных же случаях стоит предпочесть выполнение с гантелями.
Используйте небольшое, в крайнем случае – среднее отягощение. При разучивании техники вообще можно обойтись без веса или пользоваться маленькими гантелями.
Если ваша цель – общая масса ног, делайте выбор в пользу классических приседаний и выпадов. Болгарские же выпады применяйте для придания вашим ногам и ягодицам идеальной формы и рельефа.
Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед.

Включив сплит присед в болгарском стиле в свои тренировки, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте свои тренировки продуктивнее с каждым днем.

Болгарские выпады и приседания относятся к сложным координационным упражнениям, которые, тем не менее, можно выполнять и в домашних условиях.

Если условно поделить все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, на мужские и женские, то болгарские выпады пользуются повышенным вниманием женской части занимающихся.

Ничего удивительного, ведь стремление обладать подтянутыми бедрами и округлой попкой совершенно естественно для девушек, и именно оно нередко приводит их в фитнес-центры.

А болгарские приседания и выпады как раз и способствуют обретению хороших и, что немаловажно, соблазнительных параметров в этих зонах.

В ходе выполнения этих многосуставных упражнений задействовано несколько мышечных групп:

квадрицепс (таргетируемая группа);
большая ягодичная, камбаловидная, приводящая (аддукторы);
мышцы задней поверхности бедра и икроножные (динамические стабилизаторы);
малая/средняя ягодичные (стабилизаторы).

Кроме того, статическая нагрузка ложится как на мышцы брюшного пресса, так и на мышцы – стабилизаторы корпуса, а также мускулатуру предплечий, удерживающих вес (чаще всего гантели).

В чем преимущества

Выполняя болгарские выпады и приседания с гантелями, можно придать ягодицам желаемую округлую форму; развить мелкие мышечные группы ног, а также развить и укрепить мышцы кора.

У тех, кто серьезно тренируется, такие приседания и выпады с гантелями улучшают функции балансировки тела за счет изоляции мышечных групп одной ноги; улучшают прыжковые и толчковые способности, а также стабильность/устойчивость коленного сустава.

Болгарские выпады со штангой требуют хорошей координации движений, умения удерживать равновесие и считаются более сложным видом тренировки, чем с гантелями. Поэтому их обычно выполняют более продвинутые бодибилдеры.

Лучшие упражнения для мышц ног

Сразу отметим, что можно делать болгарские выпады и приседания в смите, с гантелями/штангой или вообще без отягощения, с обычной скамьей или стулом и даже с фитболом. Хотя на первый взгляд упражнение кажется довольно простым, как показывает опыт, безупречно сделать его трудно. Недаром оно входит в класс упражнений повышенной сложности.

Рассмотрим все нюансы его выполнения, а чтобы лучше вникнуть. Также в конце статьи найдетевидео про болгарские выпады:

исходная позиция: подъем одной ноги опирается о край скамьи (высотой где-то на уровне колена), другой ногой нужно сделать шаг вперед, не слишком короткий и не слишком длинный. Спина ровная, смотрим вперед, в руках, опущенных вдоль тела, держим гантели;
делаем вдох, а на выдохе делаем выпад: сгибаем опорную ногу в колене до не слишком острого угла и опускаемся, пока опорное бедро не будет параллельно полу (можно немного ниже); спина при этом прямая, а колено не должно выходить за плоскость носков;
опираясь на пятку, напрягаем все ножные мышцы и как бы выталкиваем себя в исходное положение.

Когда вы уже наберетесь опыта, используйте вес в соответствии с рекомендацией тренера, а также более высокую скамью – это сделает выпад глубже, а значит, повысит эффективность упражнения.

Болгарские выпады и приседания: преимущества

Если сравнивать с обычными приседаниями, то преимущества рассматриваемых элементов обусловлены большей сложностью их выполнения.

Ведь здесь опорная нога выполняет больший объем работы, а значит, ее мускулатура находится в постоянном напряжении и не расслабляется. В классических выпадах нагрузка распределяется между двумя ногами и за счет этого снижается.

Исследования, проведенные для сравнения болгарских выпадов и обычных приседаний со штангой, показали, что в первом случае ЭМГ-активность в мышцах ягодиц и подколенном сухожилии была существенно выше.

Это означает, что рассматриваемое упражнение более эффективно для улучшения формы попки и укрепления мышц бедра. При этом нагрузка на позвоночник меньше, что особенно важно для девушек, у которых спина не такая сильная, и начинающих бодибилдеров.

Болгарские приседания для мужчин также очень полезны, прежде всего, в плане развития квадрицепса, особенно внутренней его части. Болгарские приседания на массу также представляют интерес главным образом для мужчин, потому что женщин интересуют в первую очередь формы, а не масса.

Болгарские сплит приседания обеспечивают группе прорабатываемых мышц, с одной стороны, более интенсивную тренировку, а с другой – возможность отдохнуть и восстановиться, чтобы полноценно расти.

Принцип сплита заключается в том, что программу тренировки разбивают на части, и на выполнение каждой из них отводят полностью целую тренировку либо отдельный день, за которыми следует определенный период для восстановления.

Подводя итог, можно сделать следующие выводы:

Болгарские приседания с отставленной ногой, несмотря на кажущуюся легкость, довольно сложны для выполнения, особенно новичкам, поэтому их рекомендуют обычно продвинутым бодибилдерам или профессиональным атлетам.
Это упражнение считается очень эффективным для разработки ягодичных мышц и придания хорошей формы попке, поэтому оно пользуется большой популярностью у девушек.
Нужный эффект можно получить только при точном соблюдении техники, поэтому вначале рекомендуется выполнять его под руководством тренера.

(5 голосов, в среднем: 4.8 из 5)

Одним из эффективных и простых упражнений являются приседания. Их довольно часто практикуют даже матерые бодибилдеры, да и просто в домашних условиях можно запросто так тренировать мышцы. Выполняя приседания, человек прокачивает ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедра. Существует много разновидностей техник, когда акцент делается на определенную мышцу или упрощается техника выполнения с сохранением результата. Одна из популярных интерпретаций – болгарские приседания, о чем и пойдет речь в статье. Рассмотрим подробно особенности техники выполнения; определим, кому адресованы эти упражнения и кому категорически противопоказаны. Также опишем интересные вариации болгарских приседаний.

Суть болгарских упражнений заключается в приседании на одной ноге, в то время как вторая нога зафиксирована на возвышенности. Техника выполнения подразумевает концентрацию всей нагрузки на одной ноге, увеличивая тем самым эффективность тренировки. Подробные особенности упражнения разберем ниже.

Особенностью болгарских приседаний является увеличенная по сравнению с обычными приседами нагрузка на коленные суставы, поэтому людям, страдающим артрозами коленных суставов, имеющим повреждения менисков или другие травмы, следует воздержаться от этого упражнения. Техника болгарских приседаний не так уж и проста в выполнении, как это может показаться на первый взгляд, в этом можно убедиться, посмотрев видео тренировок. Поэтому начинающим спортсменам лучше немного укрепить свои мышцы другими техниками, а потом приступать к болгарским приседаниям, зная все особенности их выполнения.

Достоинства метода:

Одна из самых интенсивных тренировок квадрицепса бедра и ягодичных мышц.
Техника выполнения не требует специального оборудования, в качестве возвышения может служить скамья или стул даже в домашних условиях.
Так как отдельно тренируется каждая нога, то можно дозировать нагрузку в зависимости от натренированности ног.
Техника болгарских приседаний позволяет снизить нагрузку на позвоночник по сравнению с обычными приседами.
Дополнительно развивается подвижность в тазобедренных суставах.
Развивается и совершенствуется координация всего тела, так как непросто держать равновесии на одной ноге.
Технику можно освоить самостоятельно, например, используя видео из интернета.
Хорошо подходят болгарские приседания для формирования рельефа тела с учетом того, что не используется большой вес.
Пользуется большой популярностью у девушек из-за высокой результативности и посильности выполнения.
Сплит приседания в болгарском стиле отлично подойдут для тренировки ягодиц и бедер.

Недостатки метода:

Выполнять болгарские упражнения нужно осторожно, чтобы не повредить колено.
Нужна определенная физическая подготовка для их выполнения.

Подробное рассмотрение

Как видим, болгарские приседания имеют много положительных сторон, поэтому подробнее опишем особенности техники их выполнения. Но если вы всерьез решили этим заняться, советуем также внимательно посмотреть видео упражнения.

Перед тем как приступить к выполнению болгарских приседов, необходимо хорошенько размять колени, иначе можно повредить связки.

Начальная стойка: необходимо подойти к скамье (можно использовать любую удобную возвышенность) и повернуться к ней спиной. Правую стопу закинуть на скамью носком вниз. Левой ногой сделайте шаг вперед так, чтобы потом было удобно делать приседания. Руки вдоль тела, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения нужно начать делать приседы, опуская колено правой ноги вниз и сгибая левую ногу. Затем толчком левой пятки подняться вверх. Обычное число повторений для начинающих выполнение болгарских приседаний – 8–10 по 3–4 подхода, чередуя ноги. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать.

Обратите внимание:

Следите за осанкой – плечи выпрямлены, спина ровная.
Нога на возвышенности расслаблена, вся нагрузка на опорную ногу.
Приседание выполнено, когда опорная нога согнута в колене под углом 90 градусов.
Внимательно смотрите, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок.
В зависимости от того, насколько далеко опорная нога от возвышенности, нагрузка перераспределяется между группами мышц. Если шаг больше – тренируются в основном ягодицы, если меньше – передняя поверхность бедра.
По мере освоения болгарских приседаний, для усложнения техники, используйте более высокую опору – выпад будет глубже, лучше прокачаются мышцы.

Разновидности

Обычно болгарские приседания для большей результативности дополняются разными видами оснащений. Для доскональности рекомендуется перед выполнением просмотреть тематическое видео, особенно если тренировки планируются без опытного наставника. В зависимости от особенностей используемой техники выделяют:

Болгарские приседания с гирями.
Болгарские приседы со штангой на плечах.
Болгарские приседы в Смите.
Болгарские сплит приседы.
Болгарские приседы с использованием фитбола.

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения – с гирями. Особенности техники выполнения данной вариации позволяют проще всего сохранять координацию тела, да и нагрузка на поясницу несколько снижается. Причем не следует брать первоначально большой вес, нагрузка должна быть постепенной, так повысится результат тренировок, и пользы для организма будет больше.

Использование для болгарских упражнений штанги, которую помещают на плечи, конечно, эффективно, но больше вероятность потерять равновесие при выполнении упражнения, что чревато всякого рода травмами. Поэтому если решаете делать упражнения со штангой, лучше для этого подойдет тренажер Смита.

Тренажер Смита – простой и функциональный. Убедитесь в этом, посмотрев любое видео в интернете с выполнением упражнений. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с позвоночника, что дает возможность использовать больший вес при тренировке. Занятия в Смите – отличное подспорье для новичков, так как особенности конструкции тренажера позволяют убрать необходимость так четко, как при обычных приседаниях, следить за координацией движений. Техника выполнения болгарских приседов в Смите:

Необходимо взять штангу с тренажера и поместить себе на трапециевидные мышцы. Некоторые «умельцы» чуть ли не на шею себе кладут – будьте внимательны, так можно серьезно травмировать шейный отдел позвоночника.
Одну ногу, как обычно, необходимо сзади поместить на возвышенность. Можно только носок, можно всю поверхность стопы – выбирайте более удобный для себя вариант.
Вторую ногу надо выставить на шаг вперед.
Медленно сделать выпад. Затем вернуть в начальное положение.
Необходимо соблюдать все особенности техники выполнения, описанные ранее.
Число повторений и подходов устанавливается индивидуально, нагрузка должна быть постепенной.

Спортсмены для более качественной тренировки любят использовать сплит приседания. Так за одно занятие можно тщательно прокачать какую-то группу мышц. Болгарские приседания тоже для этого пойдут. Сплит приседы в болгарском стиле здорово разбавят привычные упражнения и хорошенько проработают ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра.

Еще одна модификация болгарских приседаний – на фитболе – более популярна среди девушек. Особенность лишь в использовании фитбола в качестве возвышенности. Тоже пойдет для внесения разнообразия в рутинные занятия.

Болгарские приседания – эффективные упражнения для прокачки ягодичных мышц, квадрицепса и бицепса бедра. Наибольшую популярность приобрели приседания в Смите, что облегчает выполнение с сохранением нагрузки на тренируемые мышцы. Часто спортсмены вносят болгарские приседания в сплит тренировки ягодиц и бедер, что помогает разнообразить программу и достигнуть ощутимых результатов. Несмотря на все положительные стороны, болгарские приседания требуют некоторой физической подготовки, поэтому новичкам не следует слепо за ними гнаться, неопытность может привести к серьезным травмам, особенно коленного сустава.

Здравствуйте, любознательные читатели! Наверняка вы не раз уже слышали, что ноги тренировать нужно не меньше чем остальные части тела. Конечно, их можно скрыть под широкими штанами и демонстрировать всем мощные руки и грудные мышцы. Но сильные ноги это не только эстетика, но и здоровье, и функциональность всего тела!

Тренировать ноги – дело не из легких. . Да и не всегда есть возможность приседать в силу каких-либо травм или заболеваний верхней части тела. К счастью арсенал эффективных упражнений велик. И в нем можно отыскать одно очень интересное упражнение, которое называется «болгарский сплит присед».

Все вы наверняка знакомы с выпадами. Думаю это одно из любимых упражнений для девушек, из-за чудесного свойства . Болгарский присед является модификацией обычных выпадов и обладает еще более чудесными свойствами! Ведь нагрузка акцентируется на передней ноге. Не зря его так любит английская певица Софи Эллис-Бекстор!

Вдобавок к увеличению нагрузки, упражнение предъявляет повышенные требования к координации и покажет, насколько вы владеете своим телом.

Если вы подумали, что это чисто женское упражнение, то поспешу вас поправить. Болгарский сплит присед заставит попотеть даже самых подготовленных мужчин.

История болгарского сплит приседа

Откуда же взялось это интересное упражнение? Судя по названию, к его возникновению должны быть причастны Болгары.

Порывшись в интернете, я пришел к выводу, что временем первого упоминания о сплит приседе можно считать 70-е годы 20-го века. Именно тогда Болгарская сборная по тяжелой атлетике вышла в Олимпийских играх на лидирующие позиции. Понятно, что такой стремительный прорыв в результатах не остался без внимания со стороны других стран. Проанализировав тренировки тяжелоатлетов, было обнаружено то самое упражнение, которое сейчас носит название «раздельный болгарский присед».

Какие мышцы задействует упражнение

Поскольку это присед, то основными движениями являются сгибание и разгибание ноги в коленном суставе. Но будьте внимательны с тем, какие мышцы работают. Ведь как в момент опускания вниз, так и в момент подъема основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Но она не одинока в этом упражнении.

Как и во всех остальных приседаниях, напарником четырехглавой мышцы выступают ягодицы и большие приводящие. А мускулы задней поверхности бедра работают в статическом режиме, то есть не меняют своей длины.

Поскольку болгарский присед является непростым движением (с точки зрения координации), то корпус необходимо постоянно поддерживать в устойчивом положении. Эту задачу берут на себя мышцы выпрямляющие позвоночник и косые мышцы пресса.

Достоинства и недостатки

Упражнение хоть и обладает массой плюсов, все же не лишено недостатков. Но начнем с хороших новостей:

Главное преимущество заключается в том, что болгарские приседания акцентировано прорабатывают одну ногу. Это особенно полезно, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, из-за травмы в прошлом
Увеличивается нагрузка на мышцы одной ноги. В то время как вес отягощения может быть даже меньше чем в обычных выпадах
Существенно меньшая нагрузка на спину. В частности из-за этого достоинства его любят применять в своих тренировках тяжелоатлеты
Болгарские приседы хорошо дополнят тренировку ног. Особенно если выполнять их после обычных приседаний
Существуют такие вариации, при которых необходимо удерживать равновесие. Это с одной стороны является достоинством, так как развивает координацию. Но может быть и недостатком для новичков, у которых еще не сформировались двигательные навыки в подобных упражнениях

Недостатки:

Основной недостаток заключается в том, что новичкам будет сложно удержать равновесие. Чтобы этого избежать, можно выполнять приседы в тренажере Смита
Для выполнения болгарских приседаний нужна хорошая растяжка мышц нижней части тела. Если прямая мышца четырехглавой мышцы бедра у вас растянута плохо, то поясница в нижней позиции будет прогибаться
При использовании в качестве отягощения штанги упражнение может стать травмоопасным

Вариации упражнения и техника выполнения

Независимо от вида отягощения техника будет различаться несущественно. Но помимо нагрузочного снаряда может меняться и опора для задней ноги. Это может быть:

Скамья для жима лежа. Подберите ее высоту так, чтобы верхний край был чуть ниже колена

Фитбол. Вот тут-то мышцам, удерживающим тело в равновесии, придется потрудиться. В качестве отягощения при такой вариации лучше использовать либо гантели, либо вес собственного тела

Стул. Если вы занимаетесь в домашних условиях

Петли ТРХ. Поскольку петли не ограничивают перемещение задней ноги в плоскости горизонта, большую нагрузку получат ягодичные и большие приводящие. Отягощение при тренировке с петлями лучше не использовать

Да, упражнение очень многообразное. Это большой плюс, ведь когда вам надоест один вариант выполнения, можно будет незамедлительно переключиться на другой!

Теперь поговорим о правильной технике, точнее разберем ее по шагам:

Если вы делаете болгарские приседы впервые, то для начала попробуйте сделать упражнение без веса. Найдите оптимальное положение опорной (передней) ноги и примерно наметьте, на каком расстоянии она должна находиться от опоры для задней ноги. Как делать выпады я вам сейчас расскажу
Начинаем с того, что берем в руки отягощение. Если вы приседаете со штангой, то кладем гриф на трапеции
Подходим к скамье или другой опоре. Поворачиваемся к ней спиной и опираемся на нее мыском задней ноги
Переднюю ногу ставим так, чтобы в стартовой позиции (стоя) она находилась под туловищем или чуть впереди. Носок при этом смотрит вперед. Если равновесие удержать сложно, то можно чуть-чуть повернуть носок внутрь
Пред началом приседа переносим весь вес на переднюю ногу. Запомните, что задняя нога нужна нам лишь для того чтобы не упасть назад
Держа спину прямо, начинаем медленно опускаться вниз. При этом вы можете почувствовать легкое напряжение и в задней ноге. Это нормально, ведь ее мышцы тоже совершают работу, помогая нам сохранять равновесие
Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу или чуть выше параллели
Вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу
Подход считается законченным, как только вы выполните необходимое количество повторений для каждой ноги

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой выполнения болгарского сплит приседа!

Отягощение и необходимое оборудование

Болгарские приседы можно выполнять в любых условиях. Для дома подойдет стул или фитбол, а в качестве отягощения — вес собственного тела или гантели, которые есть у многих фитнес приверженцев. При тренировках в тренажерных залах, в качестве опоры подойдет скамья для жима лежа, ТРХ петли и другие подходящие подставки. А нагрузку вам обеспечат гантели, гири, штанга или тренажер Смита.

Тренировка с гантелями

Если веса собственного тела вам уже недостаточно, то выбор в качестве отягощения гантелей будет наиболее оптимальным. Так тренировка будет проще чем со штангой, но сохранит свою сложность для мышц стабилизаторов. При этом будет безопасней. Гантели можно держать не только вдоль корпуса, но и на уровне плеч.

Тренировка с гирями

В кроссфит залах в большом ассортименте можно найти гири. Они послужат хорошей альтернативой гантелям.

Тренировки со штангой на плечах

Болгарские приседы со штангой на плечах – самый тяжелый вид упражнения. Основная трудность в том, что центр тяжести вашего тела поднимается выше. Соответственно удерживать равновесие становиться труднее. Включайте данное упражнение в программу тренировок только если уже обладаете немалым опытом занятий. И попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Тренировки в Смите

Занятия в тренажере Смита подойдут тем, кому нужно проработать именно целевые мышцы – ноги и ягодицы. Ведь поддерживать положение равновесия больше ненужно, так как у вас появляется еще одна надежная точка опоры – гриф тренажера. Минус данного варианта упражнения в повышенной нагрузке на коленные суставы.

Сплит приседы помогут в построении объемных ног, но только в том случае если вы будете все делать правильно! Как же получить от упражнения максимальную пользу? Для этого необходимо:

Отточить технику выполнения без отягощения. В этом вам помогут собственные ощущения, зеркало напротив вас или опытный тренер. Можно использовать все эти приемы вместе. Также можно снять выполнение упражнения на видео, а после проанализировать все недочеты
Первое время, пока разучиваете технику, обращайте внимание на то, чтобы нагрузка приходилась преимущественно на переднюю ногу. Неправильная техника наблюдается когда вы ставите переднюю ногу далеко впереди корпуса
Следите за тем, чтобы не было сильного наклона туловища вперед. Если вас так и тянет наклониться, значит вы поставили переднюю ногу слишком близко к скамье или другой опоре
Не забывайте что тренировки – половина успеха! !
Не используйте большие веса. Гораздо важнее выполнить присед с правильной техникой и прочувствовать работу мышц!

Опасные моменты

Неприятности, как правило, случаются тогда, когда люди слишком фанатично подходят к упражнению или имеют определенные проблемы со здоровьем.

Болгарские приседы подходят . Ведь вся нагрузка перекладывается на одну ногу, на ее суставы и связочный аппарат. Травмировать сустав очень легко, особенно если он уже не в порядке.

В заключение

Болгарские сплит-приседы без сомнения сделают ваши тренировки разнообразнее и результативнее. Но только если вы будете выполнять их без фанатизма и, как говориться, с чувством, с толком, с расстановкой!

Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До новых встреч!

Вконтакте