Бокс ең қатал спорт түрлерінің бірі болып саналады және оны нокаутпен соққы жасау қабілеті үшін көпшілік жақсы көреді. Оның күштілігі сонша, ол бірнеше секундта рингте жауды жеңуге және лайықты тойтарыс беруге көмектеседі. көше шайқасы. Оны спаррингте жасаған жөн, бірақ кейбір жаттығуларды үйде орындауға болады. Нокаутпен соққыны қалай жеткізу керектігі туралы көбірек сөйлесейік.
Қалай дұрыс соғу керек?
Әуесқой да, кәсіпқой да, егер орындау техникасы бұзылса, жарақат алу қаупі тұрақты. 5 негізгі штрих бар, қалғандарының барлығы (шамамен 12) олардың сорттары.
Ең жиі кездесетіні жаба . Ол алдыңғы қолмен қолданылады. Мақсат - спарринг серіктесінің (қарсыластың) басы немесе денесі. Жұдырық жерге параллель болуы керек, қол толығымен созылуы керек. Бетті және күн плексусын бір уақытта қорғаңыз (тиісінше алыс қолдың жұдырығымен және шынтағымен).
Жабтың кемшілігі оның басқалары сияқты күшті емес. Плюс - қарсыласты (спарринг-серіктесті) үнемі шиеленіс жағдайында ұстау, қорғаныс кезінде - оны қашықтықта ұстау.
Крест алыс қолмен серіктестің (қарсыластың) денесіне немесе оның басына қолданылады. Бұл жылдам және ең қысқа жолмен жасалады. Денені орналастыру керек, дене салмағын алға қарай тұрған аяққа беру керек. Шабуылшының иығы нысанамен бір деңгейде болуы керек. Бұл жағдайда аяқты тізеге бүгу жақсы.
Минус соққы: оны қолданған кезде дененің әдеттен тыс позициясын қабылдау керек. Бұл жаттығуға уақыт қажет дегенді білдіреді. Плюс - оның дәлдігінде және қолданғаннан кейін қарсыластың қарсы шабуылынан құтылу оңай.
Қолданылған кезде әткеншек соққы қолын артқа тартып, түзету керек. Осыдан кейін денені орналастырыңыз, басын төмен түсіріңіз. Қол, мақсатқа жеткенге дейін (серіктестің басы) үлкен радиусты сипаттау керек.
Кемшілігі - басып алу және нақты соққы беру үшін уақыт қажет, ал қарсыластың «жабуға», жалтаруға уақыты бар. Плюс - «доғаны» сипаттау кезінде қол жинайтын күште.
Ілмек боксшылар оны негізгі бүйірлік соққы деп атайды. Ол клинчке көмектеседі. Бұл жағдайда нысана қарсыластың басы немесе денесі болып табылады. Қолдану кезінде иықты артқа тарту керек, денені бұрмау керек, қолды шынтақтан бүгіңіз. Бүктеменің 90 ° болуы маңызды, әйтпесе соққы күшін жоғалтады.
Плюс - оның «көрінбеуінде», өйткені ол тербеліссіз, күш пен жылдамдықсыз қолданылады. Минус: іштің қиғаш бұлшықеттерінде «жұмыс істеу» керек: ең алдымен оларды пайдалану керек.
Жоғарғы кесінді қарсылас қорғану кезінде шынтағын біріктіруді ұмытып кеткен кезде де клинчте қолданылады. Ол төменнен жоғарыға алдыңғы қолмен (бұл кезде салмақ алдыңғы аяққа беріледі) немесе алыс (алыс аяқпен алға адым, салмақ оған беріледі) қолданылады. Бұл жағдайда жұдырықты оның ішкі бөлігі шабуылдаушыға қаратып тастау керек. Ол иекке немесе күн плексусына бағытталған (мақсат - тыныс алуды қағу).
Кемшіліктері: шабуылдаушыны қорғаныссыз қалдырады. Сонымен қатар, ілгекті қолдану жағдайында, оның күші мен «жасырындығы».
Қалай дамыту керекбіргеәсер лай?
Жеке жауынгерлердің күші аңызға айналған. Олар қаһарманға айналады, әлемдік атақ алады. Табиғат кейбіреулерге керемет күш береді, ал басқалары бірнеше ай бойы техникасын жетілдіруі керек, нәтижесінде олар жауды бір ғана соққымен ұрады. Нокаут болу қиын, бірақ тырысу керек. Бұл күшті дамыту үшін арнайы жаттығуларды орындауды қажет етеді. Олардың көптігі бар және бір жаттығуда барлығын мүлдем жасамау керек. Ең тиімді болып көрінетіндерді таңдау жеткілікті. Кеңес алу үшін жаттықтырушыға хабарласыңыз.Ол жүктемені мөлшерлеуге және техниканы сақтауға көмектеседі.
Бірнеше елестетіңіз тиімді жаттығуларкүшті дамыту үшін:
Жерден көтерілу;
штанганы стендтік пресс;
шайнекті жұлып алу;
шайнекті басу;
бокс сөмкесі бар жаттығулар;
табанмен жұмыс;
балғамен жаттығу.
Жерден көтерілу
Кез келген кәсіпқой боксшының өзіндік белгісін жалаң еденде жұдырықтарға (немесе саусақтарға) итермелеу деп атауға болады. Олар бұл дағдыны өз жетістіктерін көрсету ниетінен емес, қызғанатын нәрсе болса да алады. Бұл қажеттілік, соның арқасында жеткілікті әсер ету күшін дамытуға және сонымен бірге буындарды аз жарақаттануы үшін «қатайтуға» болады.
Шығуды келесідей жасауға болады:
жылдам қарқынмен жұдырықтарға немесе саусақтарға (бұл жағдайда қолдар иықтан сәл кеңірек болуы керек, ал шынтақтар дене бойымен қозғалуы керек);
алақандарда (мақта жасау үшін тәсілдер арасында);
бір жағынан (солға немесе оңға).
Штанга
Орындық пресс жатып орындалады. Сіз тоқтай алмайсыз, сондықтан сіз орташа қарқынмен 12 қайталауды жасай алатындай салмақты алуыңыз керек.
Салмағы
Жұлқып алу әр қолмен кезектесіп орындалады. Шәйнектің салмағы - 24 кг. Отжимание сияқты жылдам қарқынмен орындалады. Жүктеме аяқтың және арқаның бұлшықеттеріне жасалады.
Итеру үшін бір уақытта екі шайнекпен жұмыс істеу керек. Салмағы бұрынғысынша – 24 келі. Жылдам қарқынмен орындалды.
Сорғыш қап
Спорттық жабдықтармен жұмысты елеусіз қалдырмаңыз. Мысалы, бокс сөмкесінде күшті соққыларды жасау ұсынылады:
Позицияға кіріп, қапты соғып жатқандай бір соққы беріңіз:
«Екі» соғыңыз, оны бір қолыңызбен немесе әрқайсысымен кезекпен қолданыңыз, бірақ біріншісі әлсіз, екіншісі күштірек екеніне көз жеткізіңіз;
Қапты сермеп, кері соққы беріңіз; олар неғұрлым күшті болса, соғұрлым жақсы.
Бұл жаттығуларды жаттығу кезінде де, үйде де орындауға болады, егер сізде бокс сөмкесі болса және оның сипаттамалары барлық қажетті талаптарға сай болса.
Аяқтар
Бокс лаптары ең жақсы раковиналардың бірі деп аталады, әмбебап. Олардың көмегімен сіз шайқас кезінде жаудың қозғалысын жақсы модельдей аласыз. Бұл жағдайда серіктестің көмегінсіз жасай алмайсыз:
Спарринг серіктес лапаны төмен ұстайды, оны мезгіл-мезгіл күрт көтеріп, солға немесе оңға, жоғары немесе төмен қарай алады; боксшының міндеті - табанға соғу, оның позициясы - аяқтары бір-біріне жақын тұрған стенд (дөңгелекпен);
Спарринг серіктес лапаны бір деңгейде ұстайды, бірақ сонымен бірге үнемі қозғалады; боксшының міндеті - табанға соғу;
Спарринг-серіктес бір қолында табан, екінші қолында арқан ұстайды, егер ол табанға тигеннен кейін оны кері тартып үлгермесе, боксшының қолынан ұрады.
Балға
Күшті дамытуға арналған тиімді жаттығу - резеңке шинаны балғамен соғу. Оны көбінесе CrossFitters орындайды. Мақсат – күш пен төзімділікті дамыту. Назар аударыңыз, шоғырлануға аз маңызды емес: жаттығу өте қиын және белгілі бір дәрежеде қауіпті. Орындау техникасы балтамен отын шабуды еске түсіреді: балға жоғары көтеріліп, бастың артына тартылады, содан кейін шинаға күрт түседі. Соққылар түзу сызықта берілуі керек. Омыртқаның бұралуын болдырмау маңызды: бұл жарақат алу қаупін арттырады.
Бокстағы жұдырықтасу
Нокауттық соққының ерекшелігі - оның күшті, көзге көрінбейтін және мүмкіндігінше жылдам қолданылуы. Мақсат – қарсыласының күресін жалғастыруға күші жететіндей етіп соққы беру. Жаттықтырушы соққы беруге көмектеседі, бірақ қажет болса, үйде арнайы жаттығуларды орындауға болады. Алдымен, нокауттың не екенін қарастырайық. Алдымен тоқтау (тосынсый), содан кейін жеделдету (күш пен жылдамдық.)
сындыру
Соққылар алдында жауынгердің басы суық болуы керек, ал барлық бұлшықеттері босаңсуы керек. Оның міндеті – жауды алдау, біреуді мүгедек етуді ойламағандай көріну. Айтпақшы, ашулансаңыз, нокаутқа түсе алмайсыз. Бұл соққы күшті, оны қолданған кезде барлық бұлшықеттер қатысады, өйткені сіз қолыңызбен емес, бүкіл денеңізбен ұруыңыз керек. Сонымен қатар бұлшықеттердің шамадан тыс кернеуіне жол бермеу керек: соққының жылдамдығы да, оның траекториясы да өзгеретіні белгілі болуы мүмкін. Нәтижесінде боксшы қарсыласын ұрмай, үстіне құлап қалады.
Жедел соғуды қалай үйренуге болады? Бірнеше жаттығулар бар: ереуіл
дыбыстан кейін;
жанасудан кейін;
газет қағазының парағында.
Дыбыстан кейін . Ол келесідей орындалады: боксшы жекпе-жек позициясын алады, серіктес өзі көрінбейтін жерде тұрып, қандай да бір дыбыс шығарады, мысалы, қолдарын шапалақтайды. Дыбыстық сигналды естіген боксшы соққы беруі керек. Оның міндеті - дыбыс пен соққы арасында мүмкіндігінше аз уақыт өтуі үшін мұны мүмкіндігінше тез орындау. Қажет болса немесе қажет болса, күрделендіріңіз: кезек-кезек қолдарыңызды шапалақтау және дауыстық сигнал.
Түрткеннен кейін. Бұл жаттығу алдыңғыға ұқсайды, тек боксшы естіген дыбыстан кейін емес, серіктес оған сәл тиіп кеткеннен кейін (дененің әртүрлі бөліктеріне) немесе оны айтарлықтай итермелейді. Мүмкіндігінше тезірек тастаңыз.
Газет қағазының парағында. Парақтың өлшемі 30х30 см.Серіктес оны жоғарғы бұрыштармен ұстайды. Борышкердің міндеті – газет жыртылатындай жылдамдықпен соғу. Бұл жаттығу пилотаж, жақындауға тұрарлық тамаша.
Оверклокинг
Нокауттың екінші құрамдас бөлігі - үдеу. Басқаша айтқанда, жылдамдық маңызды. Қажетті жылдамдықты дамыту үшін нысанаға дейінгі қашықтық боксшының қолының ұзындығына тең болуы керек. Сізге тербелудің қажеті жоқ екенін ескеріңіз, әйтпесе жау бұл соққыға дайындықты байқайды. Бұған жол беруге болмайды, бұрын айтылғандай, нокаут соққысы күтпеген болуы керек.
Келесі жаттығулар жылдамдықты дамытуға көмектеседі:
резеңке жолақпен жаттығулар;
шамның жалынының алдында үрлейді.
Резеңке таспа жаттығулары келесідей құрастырылады: оны бокс сөмкесінің үстіне лақтыру немесе қабырғаға бекіту керек. Боксшы арқасын сөмкеге (қабырғаға) тіреп тұрып, турникеттің ұштарын алып, бір реттік тікелей соққылар береді, мұны мүмкіндігінше тезірек орындауға тырысады.
Шамның жалынының алдында үрлейді. Бұл жылдамдықты (өткірлікті) және соққы күшін дамытуға көмектесетін тағы бір жаттығу. Боксшы ойдан шығарылған қарсыласқа соққы беруі керек, бірақ сөмке немесе табанның орнына жанып тұрған шамды қолданыңыз. Жұдырық жалынның алдында тоқтауы керек. Оның бағытталған ауа ағынынан шығуына қол жеткізу керек.
Қолды қатайту
Ұмытуға болмайтын тағы бір нюанс бар: қолдың қатаюы. Дайындығы жоқ адам үшін нокаутпен соққы беру өте қауіпті, өйткені жарақат алу ықтималдығы жоғары. Жұдырықты дұрыс түйіп қана қоймай (бас бармақ индекстің және ортаның екінші фалангтарының үстінде орналасуы керек), сондай-ақ мұндай жүктемелерге қолдың артқы жағын дайындау керек. Бұны қалай істейді? Басты кейіпкер алақанының шетімен бірнеше кірпішті сындырған немесе саусақ ұшымен қатты беттерді тескен көркем фильмдерді көбісі бірнеше рет көрген шығар. Бұған аздаған адамдар қол жеткізеді және көп жылғы қажырлы жаттығулар арқылы қол жеткізіледі. Сондай-ақ, нокаут соққысын қолдануға арналған щеткаларды дайындауға болады. Отжимание және сөмке жұмысы көмектеседі.
Алдымен жұмсақ беттерде, содан кейін қатты жерлерде, еденде итермелеу керек. Еденнен жоғары итеру арқылы өзіңізге бірден көтермейтін жүктеме жасамаңыз. Осылайша сіз буындарыңызды оңай жарақаттай аласыз. Оң нәтиженің орнына сіз теріс нәтиже аласыз. Кішкентайдан, жеңіл жаттығулардан бастаңыз, содан кейін еденде жұдырықпен жатып, «жүре» аласыз.
Бокс сөмкесі қолғаппен жұмыс істеу үшін арнайы жасалған. Кейбір спортшылар оны үйде жасайды, егер сіз дұрыс толтыруды қолдансаңыз, онда бұл снарядтың тығыздығы адам денесінің тығыздығына сәйкес келеді. Сөмкеде қалай жұмыс істеу керек? Күшті дамытуға арналған жаттығулар орындалады.
Демек, бапкер нокаутпен соққы беруге көмектеседі. Тіректе және дұрыс қолдануда жұмыс істеу керек болады. Ол үшін үйде жаттығуға болатын арнайы жаттығулар бар. Сіз күтпеген жерден, жылдам, күшті және дәл нысанаға тию керек екенін есте ұстаған жөн.
Гиннестің рекордтар кітабына енгізілген Майк Тайсонға тиесілі, бірақ спортшылар да, қарапайым адамдар да қол соққысының күшін арттыру туралы сұрақ қояды. Өзін-өзі қорғаудың ешқандай құралы болмаған жағдайда, қолдар сіздің негізгі қаруыңыз болып қалады.
Тікелей сабақтарға кіріспес бұрын, соққының күші неге байланысты екенін анықтау керек? Физика айтқандай, күш массаны үдеумен көбейтеді. Сонымен, әсерге келесі факторлар әсер етеді:
- Қолдану жылдамдығы.
- Қолданылатын қолдың массасы.
- Дене массасы.
Сондықтан сіз жоғарыда көрсетілгендердің бәрін үйретуіңіз керек. Үшін күш жаттығуларысалмақпен жаттығулар жақсы. Соққыда қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін түсіну маңызды. Кейбір бұлшықеттер ғана тартылғандықтан, жұмысшыларға назар аударыңыз.
Қалай өтініш беруге болады
Позицияны алып, иегіңізді төмен түсіріп, басу керек. Қолдар бетті жабуы керек, ал тізе сәл бүгілуі керек.
Содан кейін біз саусақтарымызды жұдырықпен түйеміз, артқы аяқпен итеріп, қолдың жылдамдығын арттырып, оны лақтырып тастаймыз, иықты 180 градусқа бұрамыз. Соққы күшінің дамуы оның дұрыс қолданылуына байланысты.
Кеудеге арналған күш жаттығулары
Қол соғу арқылы итермелеу
Бұл жаттығуда барлық дерлік жүктеме кеуде бұлшықеттері мен трицепстерге түседі. Қолдар неғұрлым кеңірек болса, соғұрлым трицепске жүктеме аз болады.
Жаттығуды бастау үшін, жатып, қолыңызды иықтың енінен сәл кеңірек етіп, екпін жасаңыз.
Аяғыңызды және арқаңызды тік ұстаңыз. Әсерді күшейту үшін аяқты орындықта еңкейтуге болады. Осылайша, жүктеме кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы бөліктеріне ауысады.
Кең жолақтарда итермелеу
Мұндай штангалардағы итеру кезінде негізгі жүктеме кеудеге түседі, қайталама жүктеме дельта тәрізді бұлшықеттер мен трицепс арасында бөлінеді.
Бастапқы позицияны алу керек, содан кейін денені еңкейтіп, шынтақтарды жайып, төмен түсіңіз.
Мұны ингаляция кезінде жасау керек. Жарақат алмау үшін кенет қозғалыстар мен серпілулер жасамаңыз.
Wide Grip Bench Press
Орындыққа көлденең жатып, штанганы кеудеден басу керек, мойынды кең ұстағышпен қысады.
Қатты тірек жасау үшін иық пышақтарын жиырыңыз және жоғарғы арқа бұлшықеттерін қатайтыңыз.
Бұл жаттығу кеудені айтарлықтай кеңейтеді және иықтың енін арттырады. Бодибилдерлер дәл осылай белсенді түрде жаттығулар жасайды.
Трицепс үшін күш жаттығулары
Тар жолақтарда итермелеу
Үздік трицеп жаттығуларының бірі. Қойылымның техникалық бөлігі кәдімгі штангалардағы отжиманнан еш айырмашылығы жоқ.
Бүкіл нүкте дененің күйінде жатыр, ол тік позицияны сақтауы керек. Шынтақтарды денеге қатты басу керек.
Тек осындай жағдайларда трицепске жүктеме максималды болады және бұлшықет массасын алу оңайырақ және жылдамырақ болады.
Grip Bench Press жабыңыз
Оны спортшылар трицепстің күшті жаттығулары үшін белсенді пайдаланады.
Жүктің көп бөлігі олардың ұзын басына түседі, бұл ең массасы.
Мұны істеу кезінде кеудеге көмектеспеуге тырысыңыз, себебі ол жүктеменің бір бөлігін алып тастайды.
Ескерту маңызды!Ұстау ешқашан иық енінен тар болмауы керек. Бұл тиімділікті арттырмайды және жарақат алу қаупі айтарлықтай артады.
Дельта күші жаттығулары
Гантельдерді бүйірлер арқылы көтеру
Жаттығу иықтың ортасында жану сезімімен сипатталады. Орындау кезінде жүктеме ағыны ортаңғы арқалықтарға түседі.
Жаттығу оқшауланған және сіздің жаттығуларыңызға біріктірілуі керек. Мұны жеңіл салмақпен жасаған дұрыс.
Қайталау саны 25 есеге дейін өзгеруі мүмкін. Орындаудың дәлдігі әлдеқайда маңызды, бұл үлкен салмақпен мүмкін емес.
Алдарыңызда гантельдерді көтеру
Жаттығудың оқшаулау сипаты да бар. Жүктеменің көп бөлігі алдыңғы дельта тәрізді бұлшықеттерге түседі.
Жаттығуды орындау техникасы алдыңғыға ұқсас. Екі қолмен бір уақытта және бөлек орындауға болады. Бір ғана қолды көтеру арқылы мидың жұмысы жеңілдеп, жүктеме күшейеді.
Жылдамдықты дамыту
Ұқсас жаттығулармен жылдамдықты дамытуға болады:
- Секіру. Секіріңіз, содан кейін ауада болған кезде бірқатар соққылар жасаңыз. Олар түзу болуы керек.
- Гантельдермен немесе салмақтармен. Соққылар тікелей де, бүйірлік те қолайлы. Гантельдердің салмағын дұрыс таңдау керек, олар тым ауыр болмауы керек. Жақсы қолайлы салмақ 0,5-тен 1,5 кг-ға дейін.
Белгілі болғандай, соққы күшін жаттықтыру соншалықты қиын емес. Жоғарыда көрсетілген жаттығуларды жүйелі түрде орындау бұлшықеттерді массивті етеді, ал соққыны жылдамырақ етеді.
Соққының күшті болуы үшін оның күші қалай қалыптасатынын түсіну керек:
- техникасы, соққы траекториясы;
- жылдамдық;
- дене массасы.
Техниканы орнату
Олардың күшіне бірінші кезекте соғу техникасы әсер етеді. Егер сіз мұны табысқа жеткізгіңіз келсе, сізге қолдың немесе аяқтың қандай траекториямен жүру керектігін, жұдырықты мүмкіндігінше тарту немесе босаңсу керек екенін, дененің өзін қалай ұстау керектігін түсіндіре алатын жаттықтырушымен байланысу керек. әсер ету сәті. Төмендегі кейбір тармақтарды қарастырайық.
Аяқтар
- Иық енінен сәл кеңірек болуы керек.
- Алдымен өкшесі көтеріледі.
- Соққы кезінде аяқты қолдың қозғалыс бағытына бұру керек.
- Оң қолмен соққанда сол аяқ орнында, ал оң өкше көтеріледі және керісінше.
- Тізені сәл бүгіп, дененің салмағын алға қарай көтеру керек.
- Соққымен бір мезгілде жамбасыңызды қарсыласқа қарай бұрыңыз.
- Соққы кезінде дененің толық қозғалысы, қолды жақыннан шығару тиімдірек.
- Ешқашан алға ұмтылмаңыз, денеңізді күрт бұраңыз.
- Тербелу кезінде қолыңызды артқа тартпаңыз, сондықтан сіз оңай ұшырайсыз.
- Соққы кезінде жұдырықты мүмкіндігінше қысу керек.
- Әрбір соққымен дем шығарыңыз.
Жоғарыда аталған талаптардың барлығы бір уақытта орындалуы керек.
Техниканы өмір бойы жақсартуға болады, соның салдарынан соққылар күшейе түседі. Негізгі компонент ретінде осы компонентке назар аударыңыз.
Күшті, жылдамдықты және жарылғыш энергияны дамыту
Допты соғу
Бұл жаттығуды орындау үшін бос орын табыңыз. Боксшылар жаттығуда қолданатын ауыр допты табуға тырысыңыз. Олай болмаса, баскетболды пайдаланыңыз.
Бастапқы позиция:аяқ иық енінен бөлек, дене түзу. Допты басыңыздан жоғары көтеріңіз. Допты еденге қатты соғып, секіргеннен кейін оны ұстап алу. Жаттығуды кем дегенде 15 рет қайталаңыз.
Егер сіз пәтерде тұрсаңыз, онда бұл жаттығудан бас тартқан дұрыс, әйтпесе көршілеріңіздің төбесін бұза аласыз.
Секіру
Бастапқы позиция:тік тұру, аяқтар иықтың енінде, қолдар бүйірде. Тізеңіз жамбаспен сәйкес келгенше еңкейіңіз. Қолыңызды жоғары көтеріп, мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Күш таусылғанша секіруді қайталаңыз (жақсы әсер ету үшін қолыңызға гантель алуға болады).
Жоғарғы денеге келетін болсақ, мұнда күшті соққымаңызды рөл атқарады: трицепс, арқа бұлшықеттері және иық.
Тартулар
Жоғары көтеру кезінде қолдар иығыңыздан сәл кеңірек болуы керек. Қаласаңыз, салмақ белдігіне іліп қоюға болады. Өзіңізді мүмкіндігінше көп рет көтеруге тырысыңыз.
Жерден көтерілу
Қолдарыңызды бір-біріне мүмкіндігінше жақын ұстауға тырысыңыз. Арқаңызды бүкпеңіз, тік ұстаңыз. Шығу кезінде трицепс, арқа және кеуде бұлшықеттері дамиды. Орындық пресс бірдей принцип бойынша «жұмыс істейді». Білегіңізді күшейту үшін жұдырығыңызға итермелеп көріңіз.
Кері итермелеу
Орындық табыңыз, арқаңызды оған тіреп тұрыңыз, алақанға сүйеніңіз, сәл еңкейіңіз. Қолдарыңызда төмен және жоғары қарай бастаңыз. Жиырма қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
Кеттлбелді алға көтеру
Аяқтарыңызды екі жаққа таратыңыз. Шәйнекті бір қолыңызбен ұстап, қолыңызды созып, аяқтарыңыздың арасында ұстаңыз. Аяғыңызды тізеде аздап бүгіңіз. Шәйнекті денеге қатысты 90 градусқа дейін алға қарай күрт тартыңыз. Ең жоғары нүктеде арқа түзу болуы керек. Бір қолмен сегіз шәйнекке дейін көтеруді қайталаңыз. Содан кейін қолыңызды ауыстырыңыз. Сіз бұлшықеттеріңізде кернеуді сезінуіңіз керек.
сызықша
Жаттығу алдыңғыға ұқсас, жалғыз айырмашылығы, қазір салмақ бастың үстіне көтеріледі. 8-12 қайталаудан кейін қолды ауыстырыңыз.
Итеру арқылы жұлып алу
Шәйнекті аяқтарыңыздың арасына қойыңыз. Қолыңызды оның үстіне жамбасыңызды артқа қойыңыз. Шәйнекті иығыңызға лақтыратындай қолыңызды қойып, күрт көтеріліңіз. Енді оны басыңыздың үстінен көтеру үшін итеруді пайдаланыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Бір қолыңызбен он шәйнекті көтеріңіз.
Шәйнекті отырған жерден жоғары көтеру
Шәйнекті иығыңызға лақтырыңыз, еңкейіңіз. Сол қолыңызды алға қойыңыз, бұл тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Салмақты жоғары көтеріңіз. Бір секунд күтіңіз, содан кейін екінші көтеруді орындаңыз. Қолыңызды ауыстырыңыз. Балтыр мен бөкселердің шиеленісуіне көз жеткізіңіз.
Шәйнекті жатқан жерден көтеру
Шалқаңыздан жатып, бір қолыңызға шәйнекті алып, жоғары көтеріңіз. Қол әрқашан тік күйде болуы керек. Бұл позициядан тұруға тырысу керек. Алдымен бір аяқты, сосын екіншісін бүгіңіз. Сіз бос қолыңызбен көмектесе аласыз. Жаттығуды шамамен он рет орындаңыз.
Екі шайнекті басыңыз
Иықтарыңызға екі салмақ тастаңыз. Дем алыңыз, содан кейін екі салмақты басыңыздан жоғары көтеріңіз. Оларды баяу төмендетіңіз. Жаттығу кезінде баспасөз кернеулі болуы керек.
Соққы күшін дамытудың басқа нұсқалары
- Карпальды кеңейткішті үнемі қолданыңыз. Ең қиын снарядты сатып алып, екі қолыңызбен кезекпен жұмыс жасаңыз. Барлық күшті қолданып, экспандерді күрт қысуды ұмытпаңыз. Бұл жаттығу интерсанитальды бұлшықеттер мен білектерді дамытуға көмектеседі. Нәтижесінде, жұдырық күшейіп, күшейе түседі.
- Күн сайын жамбасыңызды жоғары көтеріп, арқанмен секіріңіз. Тізеңізбен жетуге тырысыңыз кеуде.
- Балғамен кем емес тиімді жаттығулар. Құралды алыңыз (бұл гараждың жанында жақсы орындалады) және қажет емес шиналарды соғуды бастаңыз. Жаттығу кезінде дәл соққыға қатысатын бұлшықеттер белсендіріледі.
- Серіктестен сізге көмектесуін сұраңыз. «Табандармен» жұмыс істеу керек. Нысана табаннан бірнеше сантиметр қашықтықта тұрғандай соққы беріңіз. Снарядты қандай да бір жолмен тесіп көріңіз. Бұл жаттығу жылдамдықты жоғалтпауға және қарсыласқа қатты соққы беруге көмектеседі.
- Ең тиімді ереуілдер - сіз мүлде күтпеген соққылар. Қарсыластың әрекет етуге уақыты қалмас үшін күтпеген жерден соққы беру керек. «Көлеңкелі бокс» жаттығуы жылдамдық пен өткірлікті дамытуға көмектеседі. Бұл жаттығуды күн сайын кем дегенде он минут жасаңыз. Сонымен қатар, қолға 1-2 кг гантельдер қосуға болады.
- Сіз резеңке таспаны пайдалана аласыз немесе автомобиль шинасынан түзу бөліктерді кесуге болады. Материалдың бір ұшын қабырғаға немесе сенімді түрде бекітілген нәрсеге байлаңыз. Екінші ұшын қолыңызға алып, серпімділіктің кері қысымына қарсы тұрып, соққы беріңіз.
- Жарылғыш соққыны дамыту үшін еденнен көтерілу арқылы жұдырықтарыңыз бен алақандарыңызда итермелеу жасай аласыз. Он қайталаудың үш жиынтығы жеткілікті.
- Жылдамдықты арттыру үшін секіруге тырысыңыз. Бір соққыдан бастаңыз және біртіндеп арттырыңыз. Сонымен, аяқ еденге тигенше 3-4 соққы беру мүмкіндігі болуы керек.
Бұл жаттығулардың барлығы соққы күшін дамытуға көмектеседі, қолдың бұлшық еттері мен сіңірлерін күшейтеді, сонымен қатар серпімді етеді. Тұрақты түрде жүзеге асыру арқылы нәтиже бір аптадан кейін байқалады.
Күшті соққы қажет, бірақ оны тек қорғаныс үшін қолдану керек. Әрқашан туындауы мүмкін салдарлар туралы хабардар болыңыз.
Соққы дәлдігінің маңыздылығы
Сіздің соққыларыңыз қаншалықты күшті болса да, егер олар қорғалған жерлерге қолданылса, олардан мағынасы аз болады. Әлсіз жерлерге соққы беру маңызды. Анатомиялық тұрғыдан алғанда, нокаут мишыққа маңызды жүктеме болып табылады. Орталық жүйке жүйесінен келетін импульс денені өшіреді. Мидың осы орталығына тікелей әсер ету мыналарға соққы арқылы жүзеге асырылады:
- жақ;
- храм;
- бастың желке бөлігі.
Басынан басқа, басқа да осалдықтар бар, олардың әсері қарсыластың моральдық күйін түсіруі мүмкін. Мұндай аймақтарға күшті шабуыл дененің қалыпты жұмысын тоқтатады, жауды сана мен қабілетінен айырады:
- бауыр- қанның «депосы» және осы аймаққа соққылар спазмды, тұншығуды және есін жоғалтуды тудырады;
- күн плексусы- нервтердің үлкен шоғыры, дәл соққы тыныс алудың уақытша тоқтатылуына кепілдік береді және әрекет етуді мүмкін емес етеді;
- жүрек астындажұдырықпен немесе аяқпен күшті енетін әсер тахикардияға, тыныс алу орталығының бітелуіне, кейде жүректің тоқтауына әкеледі;
- төменгі іш және шап- Сөз жоқ.
Әрбір адам үшін нокаут шегі жеке, бірақ қазірдің өзінде 150 кг күші бар соққы, егер ол нүктелік және кенеттен жасалса, қарсыласты өшіретіні белгілі. Ал жақтың төменгі бөлігі үшін жеткілікті - 15 кг! Классикалық бокста олар адам денесінің келесі осал жерлеріне соғуды үйретеді:
Қазіргі әлем қауіпті және қатыгез. Онда аман қалу үшін өзін-өзі қорғаудың негіздерін, соққылар мен соққылардың қарапайым комбинацияларын білу ұсынылады. Кейбір адамдар бір типті шабуылдарға негізделген бірнеше трюктерді үйренуге тырысады, олардың тиімділігі аз. Қорғаныс өнерінде жақсы нәтижеге жету үшін жылдамдықты, ептілікті, ұстамдылықты дамыту керек дейді мамандар. Соғу - сізге қажет соңғы нәрсе.
Мүмкін, қорғаныс рефлексі рөл атқарып, адамға қауіпті жағдайдан құтылуға көмектеседі. Дегенмен, тиісті дайындықсыз қорғанысқа баратын әрекеттер денеге зиян тигізуі мүмкін. Яғни, білім мен дағдыларсыз шиеленіс кезіндегі пассионарлық лагерь ең жақсы рөл атқармайды. Сондықтан адам банальды өзін-өзі қорғау техникасы туралы білуі керек. Әртүрлі қауіпті жағдайларда не және қалай істеу керек. Өз іс-әрекетінің құзыреттілігімен адам өзі үшін де, айналасындағылар үшін де ешқандай қауіп төндірмейтін мүмкіндігінше қауіпсіз болады. Спортзалға бармау, күрес жаттықтырушыларын жалдамау үшін бірнеше қарапайым соққы әдістерін меңгеру ұсынылады.
Жұдырықпен өткір соққы беру оңай, ал адам мұны дайындықсыз жасай алады, бірақ бұлшықеттерге күрт жүктеме болғандықтан, оларды тарту, жырту немесе соғу мүмкіндігі бар. Сондықтан техникалық білім өте маңызды. Ең аз зиян үшін.
Тесудің негізгі ережелері
- Сіз сәл бүгілген аяқтарда тұруыңыз керек. Біреуі тепе-теңдік үшін сәл алға қарай итеріледі.
- Бүкіл денені мүмкіндігінше кеңістікте азайту керек. Яғни, білектері асқазаннан аймақты, ал көтерілген жұдырықтар бетті жауып тұратындай етіп қолдарыңызды бүгіңіз. Бұл поза көбінесе боксшыларда байқалады. Бұл дененің ауытқулар болған жағдайда мүмкіндігінше реттелген болуы үшін қажет. Егер бірдеңе болса, қорғаныс рефлексі көмектеседі.
- Қорғаныс кезінде қолдар аздап босаңсуы керек. Кернелген бұлшықеттерді соғу әлдеқайда үлкен және қауіпті.
- Ереуіл кезінде қолдағы барлық кинетикалық энергияны шоғырландыра отырып, салмағыңызды ұзартылған тірек аяққа беру, үлкен тербеліс жасау керек.
Егер сіз өз қорғанысыңыз үшін жауға үлкен зиян келтіргіңіз келмесе, жұдырығыңыз жаудың денесіне тиіп тұрғанда, қорғаныс жағдайына ие бола отырып, қолыңызды тез жылжытыңыз. Бұл әдіс шабуылдаушыны ауыр жарақаттан қорғап қана қоймайды, сонымен қатар қорғаушының жұдырығы да қатты зақымдалмайды.
Егер қауіп барлық шекараларды кесіп өтсе, онда ереуіл кезінде өз салмағын өтеп, оны жұдырықпен итеруге тырысу керек. Бұл жауға үлкен зиян келтіреді, ал кейбір жағдайларда жаудың сүйектерінің сынуы, бұлшық еттерінің жыртылуы мүмкін. Иә, жұдырықтың зақымдануы ауыр болады (қызаруы, сынуы, жарықтары, кейде саусақ сүйектерінің сынуы).
Көптеген адамдар сыни жағдайларда қорғаныс рефлексіне сүйену ақылға қонымсыз екенін түсінеді. Бұл күйдегі әрекеттер үлкен зиян келтіруі мүмкін, кейде соның салдарынан адам ауыр жарақат алады.
Сондықтан дұрыс шабуыл жасауды, жұдырықпен тез және дәл соғуды үйрену керек. Сонда өзіңізге азап шегу қаупі минимумға дейін азаяды.
Күшті және дәл соққы – сәтті қорғаныстың кілті.
Барлық дерлік қоян-қолтық ұрыс шеберлері техникалар мен әдістер тек қорғаныс үшін қажет деп мәлімдейді. Бұл кітаптар мен фильмдерде бірнеше рет расталды. Және бұл жерде мәселе өте айқын. Егер қоян-қолтық ұрысқа машықтанған адамдар өз білімін басқа мақсатта пайдаланса, өлім мен жазатайым оқиғалар көп болар еді. Бұл білім қауіпті, сондықтан оны пайдалану өте шектеулі. Жаттығу кезінде көптеген жаттықтырушылар ұрып-соғуды зұлым мақсатта қолдану қылмыс деп бастайды. Бұл идея оқу барысында жүзеге асырылады.
Ал максималды тиімділік үшін жаттықтырушылар жауызды жеңу үшін бір дәл және күшті соққы жеткілікті дейді. Бұл соққыны дұрыс жасау үшін курстар, тренингтер және басқа әдістер құрылады. Иә, қанша дөрекі естілсе де – төбелес, жұдырықтай төбелес бір соққыға дейін созылады.
Осындай бір соққы беру шеберлігін шыңдау үшін адамдар жаттығуларға жылдар жұмсайды. Бірақ ол жерден басталмайды. Соққының күшті, жылдам және дәл болуы үшін сізге көп уақыт жұмсау керек. Осы асыл мақсатқа жақындауға көмектесетін жаттығулар туралы сөйлесейік.
Күшті және жылдам соққыға арналған ең жақсы жаттығулар
Қолдың бір қозғалысында күш пен жылдамдық сирек біріктіріледі, бұл көбінесе күшті баяу соққыларға немесе жылдам әлсіз соққыларға әкеледі. Сондықтан жаттығудың басында жылдамдық пен күшке бағытталған жаттығуларды орындау керек, бірақ бөлек. Яғни, күшке назар аудара отырып, бір жаттығуды орындаңыз, ал екінші жаттығу - жылдамдыққа. Сондай-ақ күндізгі жаттығу әдісі бар, адам әсер ету нүктелерінің әрқайсысына бір жаттығуды емес, бүкіл күнін арнайды. Яғни, біз жылдамдықты, содан кейін күшті дамытуға көмектесетін жаттығуларды қарастырамыз.
Жылдам соққы жаттығулары
1 жаттығу – «Балға – шынжыр»
Жаттығудың ең басында сіз соққы кезінде жұдырықта тек кернеу болатынын білуіңіз керек. Қолдың қалған бөлігі босаңсуы керек. Осылайша, балға мен шынжырлы аллегория қалыптасады. Балға – жұдырық, ал шынжыр – қолдың қалған бөлігі. Жаттығу кезінде тек қолды созуды үйрену керек. Бұл иық пен білекке жүктемені азайтуға мүмкіндік береді, осылайша бұлшықеттерді тарту қаупін азайтады.
Бұл жаттығу «балға - тізбектің» әсері санадан тыс деңгейде жұмыс істемейінше жүзеге асырылады. Яғни, тікелей соққыларды жаттықтыру кезінде дененің өзі осы күйді түзетеді, бұл бұлшықет жады деп аталады. Бұл жаттығу ең қарапайым тікелей соққылардың көмегімен жүзеге асырылады. Жаттығудың тиімділігін арттыру үшін ең басынан релаксацияның иыққа шоғырлануы маңызды. Максималды тиімділікке жету үшін әр соққыны қолдану кезінде дем шығару керек.
Нәтиже:
- Жаттығуды орындағаннан кейін шынтақ буындарында ыңғайсыздық (шаршау, ауырсыну) сезілуі керек;
- Тыныс алуды қалыпқа келтіру. Төзімділік пайда болады;
- Қолдар неғұрлым қарқынды жүктемеге төтеп бере алады.
- Соққы кернеулі иықтармен орындалады;
- Соққы кезінде адам тыныс алады.
2 жаттығу – «Шапалақпен итермелеу»
Еденнен итермелеу дене үшін ең әмбебап және пайдалы жаттығулардың бірі екені белгілі. Жылдамдыққа жету үшін ғана емес. Оған тағы бір элемент қосу - мақта. Сыртынан қарағанда қарапайым көрінеді. Қолды ұзарту кезінде күшті жоғары серпілу жасалады, соның арқасында дене аздап секіреді (серіппе) және осы сәтте кеуде алдында кішкене шапалақ жасау керек. Бұл бүкіл қолдың қозғалыс жылдамдығын арттыруға көмектеседі, өйткені оның барлық бұлшықеттері процеске қатысады.
Жаттығуды күніне үш рет бірнеше тәсілмен орындау керек. Бұл әдіспен итермелеу қиын болғаннан кейін, басқа мақта қосу ұсынылады. Ол екі қолды кеудеге қойып орындалады. Яғни, қолды созу кезінде алдымен алдымызда алақанымызды соғамыз, сосын екі қолды кеуде тұсына қоямыз. Бұл жаңа элемент екі қолдың қозғалысын үйлестіруді арттыруға көмектеседі. Соққылар кезінде бірдей аралықтарда үздіксіз тізбек жасалады.
Нәтиже:
- Тыныс алу жүйесіне жүктеменің жоғарылауы;
- Қолдар біркелкі жұмыс істейді;
- Барлығы механикалық деңгейде болады, яғни мидың қозғалысын бақылаудың қажеті жоқ.
- Күрделі жаттығуға лезде көшу. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Кеудеге тым қатты соққылар.
3 жаттығу – «Бұрылыспен итермелеу»
Отжиманиядан алысқа бармаңыз. Келесі жаттығу жоғарыда айтылғандардан әлдеқайда қиын. Көптеген спортшылар қол жылдамдығын дамытудың бұл әдісі әртүрлі штангаларды тарту немесе сөмке позицияларынан жоғары екенін айтады. Мәселе мынада, итермелеу кезінде әр үш-төрт рет еденнен мүмкіндігінше итеріп, 360 градусқа бір толық бұрылыс жасап, сонымен бірге бастапқы қалыпқа оралу керек. Сырттай қарағанда қарапайым көрінеді, бірақ шын мәнінде ...
95% дерлік жағдайда алғашқы әрекеттер сәтсіз аяқталады. Бұл жаттығу адамның қолына үлкен жүктеме береді. Негізгі мақсат: қолды созуға және босаңсуға үйрету. Бұл сізге ереуілдер кезінде ең аз күш жұмсауға және демалу сәттері үшін қолдарыңызға демалуға мүмкіндік береді.
Нәтиже:
- Адам үшін максималды жылдамдыққа жету;
- Қозғалыстарды үйлестіру;
- Ұрыс кезінде қолдарыңызды демалу мүмкіндігі.
- жеткіліксіз дайындық (жылыну, басқа, қиындығы аз жаттығуларды орындау);
- Шөткелерді зақымдау қаупі бар.
4-жаттығу «Өлшенген допты лақтыру»
Барлық дерлік спорт залдарында құммен немесе басқа материалдармен толтырылған қарапайым көрінетін шарлар бар. Көбінесе олардың салмағы 5-тен 8 келіге дейін жетеді. Бұл шарлар қол бұлшықеттерін, олардың жауап беру жылдамдығын және төзімділігін дамыту үшін тамаша. Біз осындай бір допты алып, қабырғадан бір жарым-екі метр қашықтықта тұрып, оны кері серпілу үшін лақтыруға тырысамыз. Бұл жаттығу әмбебап болып табылады, өйткені ол күшке де жарамды.
Нәтиже:
- Жылдамдықты күшпен үйлестіре білу;
- Төзімділікті дамыту.
- Жарақаттарға және тез шаршауға әкелетін көбірек және әрі қарай лақтыруға ұмтылу;
- Ең ауыр доптан бастауды қалау.
5 жаттығу – «Штанганы алға және жоғары көтеру»
Бұл жаттығу белгілі бір нүктеде жылдамдық пен күшті көрсетеді. Сіз өзіңізге мойын таңдауыңыз керек, көбінесе салмағы 15 келіден аспайды. Бүгілген шынтақпен алдыңызда қолыңызбен алыңыз. Жолақты иекке жақын ұстап, дұрыс позицияны ұстаныңыз. Содан кейін, өткір қозғалыстармен тік көтеріліп, жолақты кем дегенде басынан сәл жоғары етіп көтеріңіз. Бұл жаттығу қолдардағы бұлшықеттердің барлық аймақтарын қамтиды, төзімділікті белсендіреді және тыныс алуды үйренуге көмектеседі.
Нәтиже:
- Максималды айдауға төзімділік;
- Тегіс тыныс алу.
- Өзінің күшті жақтарын асыра бағалау (тым ауыр жолақты пайдалану);
- Дұрыс емес жаттығуларға байланысты жарақаттардың жоғарылауы.
Күшті соққы жаттығуы
Күшке көшу. Бұл жағдайда бәрі әлдеқайда қарапайым болады, өйткені кез келген күш жаттығулары әсер ету күшін арттырады. Сондай-ақ, біз қарастырған екі жаттығуды - төртінші және бесінші жаттығуларды да жатқызуға болатындығын ұмытпаңыз.
Максималды тиімділікпен әсер ету күшін арттыруға көмектесетін тағы бірнеше жаттығуларды қарастырайық.
1 жаттығу – «Турникке көтерілу»
Егер адам өз салмағын көтере алмаса, күш жаттығуларын соққыға бастау қиын. Сондықтан бірінші жаттығу тартылу болады. Бұл барлық шеберлер құрметтейтін ең тиімді және әмбебап әдістердің бірі. Барлық осы штангалар, 50 келі құймақ «келушілерге арналған шоу» деп аталады. Тәжірибелі жаттықтырушы күш жаттықтырудың ең оңай жолы турникпен екенін айтады. Әр бес-алты күн сайын тартылулардың шекті санына тағы біреуін қосып, ағымдағы сәтке өз шегіңізді белгілеп, оны дамытып отыру жеткілікті.
Нәтиже:
- Өзіңіздің ең жақсы нәтижеңізге біреуін қосу техникасының арқасында күш пен төзімділіктің шексіз дерлік дамуы;
- Іске асырудың қарапайымдылығы. Штанга немесе соған ұқсас нәрсе бар кез келген жерде тартуға болады.
- Ұзақ дамудың арқасында (нәтиже ұзақ уақыттан кейін байқалады), көпшілігі бұл кәсіпті пайдасыз деп санап, бас тартады;
- Аяқтарда шиеленіс жоқ (егер номды бұрышта ұстау кезінде тартылу орын алмаса).
2 жаттығу – «барлар»
Күшті соққыны дамытудағы тағы бір аты аңызға айналған көмекші. Негізгі жүктеме қолға түсетіндіктен, күштің айтарлықтай дамуы байқалады. Біркелкі емес штангаларда тек итермелеуді ғана емес, сонымен қатар әртүрлі трюктерді де орындау ұсынылады. Бұл салыстырмалы түрде қысқа мерзімде жақсы нәтиже алуға мүмкіндік береді.
Нәтиже:
- Күш мүмкіндігінше тез сорылады;
- Қол бұлшық еттерінің барлық аймақтары қатысады.
- Бағдарламаны таңдаудағы қиындықтар;
- Білек бұлшықеттерін қатты тарту қаупі.
3 жаттығу - «Бокс қапшығына соққылар» екі «
Бұл жаттығу екі максимум келтіруге бағытталған күшті соққыларсөмкенің бір нүктесінде оны өзіңізден мүмкіндігінше алысырақ итеріңіз. Бұл жаттығуды аяқ пен қолдың қозғалысын реттей алатын жаттықтырушымен орындау маңызды, өйткені соққының серпіні тірек аяқпен басталып, екінші соққымен аяқталады. Бұл жаттығу жаттығудың соңында, дене барынша қызып, босаңсыған кезде орындалатыны анық. Сондай-ақ бір нүктеде сол және оң қолмен соққылармен соққы беру керек. Бұл дәлдікті дамытады. Сөмкеге екі соққымен бірден дерлік өту – «екі». Бұл элемент бокс пен кикбоксингтегі көптеген әдістердің негізінде жатыр.
Нәтиже:
- Дұрыс және сауатты соққы беру үшін күш, дәлдік, төзімділік және жылдамдықтың үйлесімі;
- Аяқтан бастап дененің барлық дерлік бұлшықеттері қатысады.
- Сөмкеге шашыраңқы соққылар;
- Жарақат алу қаупі.
Бұл жаттығулар күшті және жылдам соққыны қолдана алатын тұлғаны дамытуға тамаша көмектеседі. Бірақ бұл көп жұмысты қажет етеді. Есіңізде болсын: ешбір чемпион бірінші рет қалаған нәтижеге жете алмады. Бәріне жаттығу, тілек, мақсатқа ұмтылу арқылы жетеді.
Сізге ұнауы мүмкін:
Үздіктердің жоғарғы рейтингі шаңғы маскаларыжәне 2020 жылы ұпайлар
2020 жылғы ең жақсы өте жеңіл иіру штангаларының рейтингі
2020 жылғы тенниске арналған ең жақсы теннис ракеткаларының рейтингі
Егер сіз өзіңізбен бірге пышақ, тапанша, электр сөндіргіш мылтық, газ бүріккіштер, кеңейтілетін таяқшалар және т.б. сияқты өзін-өзі қорғау құралдарын алып жүрмесеңіз, онда сіздің қолыңыз сіздің негізгі қаруыңызға айналады. Сондықтан көптеген адамдарды соққының күшін қалай арттыруға болады деген сұрақ қызықтырады.
Бұл мақаланың негізгі мақсаты - дәл осы сұраққа толық жауап беру. Төменде соққыңызды күштірек етуге көмектесетін әдістер берілген.
Сонымен, соққы күші дегеніміз не және ол неге байланысты? Физика курсынан белгілі болғандай, күш массаны үдеумен көбейтеді. Бұдан шығатыны, соққының күшін арттыру үшін соққыны орындау жылдамдығы да маңызды, сонымен қатар бұлшықет массасытұтастай алғанда қолдар мен дене. Сондықтан екеуін де жаттықтыруға тура келеді.
Салмақ жаттығулары күш жаттығулары үшін тамаша. Бірақ дененің барлық бұлшықеттері соққыға тартылғандықтан, жаттығулар тек мақсатты бұлшықеттерге бағытталған болады. Атап айтқанда, кеуде бұлшықеттерінде, трицепстерде және дельта тәрізді бұлшықеттерде (иық бұлшықеттері).
Кеуде бұлшықеттерінің күшін жаттықтыру үшін:
- бір. . Кеуде бұлшықеттерінің төзімділігі мен күшін тамаша жаттықтырады.
- 2. . Сондай-ақ кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға бағытталған. Олар жақсы балама болып табылады.
- 3. . Алдыңғы жаттығулардан айырмашылығы, стендтік пресс кеуде бұлшықеттерінің күші мен массасын тез алуға көмектеседі.
Трицепс күшін жаттықтыру үшін:
- бір. . Бұл кең жолақтардағы итергіштерге ұқсас әсер береді, тек осы нұсқада негізгі жүктеме трицепске түседі.
- 2. . Трицепс массасы мен күшін керемет түрде қалыптастыратын негізгі жаттығу.
Дельта тәрізді бұлшықеттердің күшін жаттықтыру үшін:
- 1. және . Соққы, әсіресе бүйірлік соққыны орындауда иық буыны өте маңызды рөл атқаратындықтан, дамыған иықтар басты мәнге ие.
Соққы жылдамдығын дамыту үшін қиын емес, бірақ өте тиімді екі жаттығу бар:
- Секіруде бірқатар соққылар беру. Жаттығудың мәні келесідей: Сіз мүмкіндігінше жоғары секіресіз және ауада болған кезде ең жылдам қарқынмен тікелей соққылар сериясын орындаңыз.
- Қолында гантельдермен соққылар. Қолыңызға салмағы 0,5-1,5 кг гантельді алыңыз және олармен мүмкіндігінше тез соққы жасаңыз. Бұл тікелей соққылар, төменгі соққылар немесе бүйірлік соққылар болуы мүмкін. Ең бастысы - гантельдер үшін дұрыс салмақты таңдау, егер олармен соққылар тым баяу болса, онда аз салмақ алыңыз.
Соққы күшін арттыру үшін тағы екі трюкті қолдану керек
Біріншіден, жұдырықтау кезінде денені пайдалану керек, яғни соққы алдыңғы қолмен орындалса, алға қадам жасау немесе артқы қолмен соққымен синхронды жамбасты айналдыру керек. («Алдыңғы және артқы» қолдар ұғымы егер сіз, мысалы, оң қол болсаңыз, онда позицияда сол қолыңыз сәл алға (алдыңғы), ал оң қолыңыз басына жақын болады ( артқы))
Екіншіден, сіз білек бұлшықеттерінің массасын белсенді түрде жаттықтыруыңыз керек. Олар соққы бөлігінен (жұдырықтан) ең жақын қашықтықта орналасқан, сондықтан олардың салмағы айтарлықтай байқалады.
Қорытынды
Сонымен, бүгін сіз соққының күшін қалай арттыру керектігін білдіңіз және оған жетуге көмектесетін жаттығулармен таныстыңыз. Сондай-ақ, соғу күші оның жылдамдығына да, қолдың және бүкіл дененің массасына байланысты, тек бір немесе басқа көрсеткішке ғана емес екенін атап өткім келеді. Мұны есте сақтаңыз!
Бұл тақырып бойынша өте жақсы бейне:
Егер сіз осы мәселе бойынша өз пікіріңізді мақалаға түсініктемелерде қалдырып, оны басқа қатысушылармен талқылау арқылы бөліссеңіз, өте жақсы болады.
