Үйде жаңадан бастаушыларға арналған йога. Жаңадан бастаушыларға арналған йога: мұны үйде өзіңіз жасаңыз. Үйде нөлден бастап йогамен айналысатындарға арналған асаналар

Үйде жеке жаттықтырушысыз сауықтыру йогасының алғашқы қадамдарын қалай жасауға болады? Ол үшін ыңғайлы және практикалық қосымшаны жүктеп алып, орнату жеткілікті.

Bodymaster командасы жеңіл және қарапайым Йога қолданбасын - Track Yoga қолданбасын сынады, онда үйде жаңадан бастаушыларға арналған йога жаттығулары бар. Сіз оны Google Play дүкенінің бетінде тегін жүктей аласыз.

Йога қолданбасының алғашқы қадамдары - Йога бақылаңыз

Бұл қосымшаның артықшылығы - йогамен кез келген жерде айналысуға болады: үйде, табиғатта және тіпті кеңседе (егер, әрине, сіз өзіңізбен бірнеше минут жалғыз қалуға болатын тыныш және бейбіт бөлме болмаса).

Қолданбаны орнатқаннан кейін қолданба сіз үшін ең жақсы әрекеттер таңдауын жасай алуы үшін фитнес деңгейіңізді енгізуіңіз керек. Жаңадан бастаушы йогилер үшін жаттығулар қажет болғандықтан, біз сәйкес элементті таңдаймыз.

Сізді йога әлемімен таныстыратын негізгі курс Beginners Mind деп аталады: қарапайым жаттығуларжаңадан бастаушыларға арналған йога. 13 минут ішінде сіз барлық негізгі асаналарды меңгересіз: тау, төмен қараған ит, тақтай, жауынгер позасы және т.б. Көптеген асаналар сабақ барысында бір-біріне тегіс ағып, қайталанады.

Сыныптың сипаттамасы жаңадан бастаушыларға арналған йоганың не екенін түсіндіреді. Суреттердегі жаттығулар нұсқаушының тыныш және өлшенген дауысымен сізді баяу позадан позаға әкеледі. Жақсырақ ену үшін жағымды фондық музыка қосылады.

Сабақты бастамас бұрын әр позаны егжей-тегжейлі зерделеуге болады. Жалпы тізімдегі жаттығуды басу арқылы сіз анықтамалық экранға өтесіз, онда сізге асананы қалай орындау керектігі біртіндеп түсіндіріледі. Мұнда сіз әрбір позаның емдік және емдік әсері туралы ақпаратты таба аласыз. Мысалы, Тадасана (Тау) дене қалпын түзетеді, аяқтың бұлшық еттерін нығайтады, жүйке жүйесін босаңсытады, ал Адха Муха Сванасана (төмен қарайтын ит) арқадағы ауырсынуды басады, бұлшықеттерді сергітеді және қан айналымын жақсартады.

Сонымен қатар, сіз әрбір позаны бүйірлік мәзірде орналасқан бөлек қойындыда зерттей аласыз. Мұнда сүзгі өте ыңғайлы орнатылғанын атап өткен жөн. Барлық жаттығуларды қабілет деңгейі бойынша сұрыптауға болады, мысалы, жаңадан бастаушыларға арналған йога жаттығулары немесе кеңейтілген асаналар. Асаналардың түрі бойынша бөлек таңдау жасауға болады:

Қол тіректер
артқы қисықтар
алға иілу
бұрылады
Күшейту және тонус
Отырғызу
Тұрақты қалыпта позалар

Жеке сабақтар мен бағдарламалар

Жаңадан бастаушыларға арналған йога жаттығуларымен аздап танысқаннан кейін, сіз жеке сабақтарға қатыса аласыз. Бұл қолданбада мұндай фристайл сабақтары барлық жағдайлар үшін таңдалады. Йога - трек Йога стрессті жеңілдетуге, суық тиюден арылуға, жүгіруге дайындалуға, ұйқыға бейімделуге, баспасөзді көтеруге, жұмыстан кейін демалуға көмектеседі - бар болғаны 17 сабақ, ең көбі 25 минут.

Егер сізде күніне кемінде 30 минут болса, йога бағдарламаларын қолданып көріңіз. Бұл 9 күнге есептелген жаттығулар жиыны. Дәстүрлі түрде тәжірибесіз йогилер жаңадан бастағандар үшін үйде йога жаттығуларын жасай бастайды. Айтпақшы, бұл бағдарлама қосымшаның тегін нұсқасына кіреді. Қосымша ақыға сіз ашасыз:

Икемділік сериясы
Стресстен құтылу
Бүкіл денеге арналған фитнес
Орта деңгейге арналған йога жаттығулары
депрессияға арналған йога

Жаңадан бастаушылар үшін үйде йогамен айналысуға арналған жаттығулар бар негізгі бағдарламаны толығырақ қарастырайық. Күн сайын сіз бір тақырыппен біріктірілген бірнеше жаттығулар сериясын жасайсыз. Мысалы, 2-ші күн – тұрып тұрған асаналар, 4-ші күн – тепе-теңдік жаттығулары, 6-шы күн – Жауынгер асанасымен жұмыс (3 түрі), 9-күн – тепе-теңдік үшін толық дене кешені.

Бұл курс үйдегі жаңадан бастаушыларға арналған йога жаттығуларын ғана қамтымайтынын ескеріңіз. 8-ші күні сіз ең танымал йога жаттығуларының бірін орындайсыз - Сурья Намаскар асана кешені немесе әрбір жаңа бастаған йоги білуі керек Күнге сәлем беру. Бұл туралы біраз айтып кеткен жөн.

Йогада Күнмен сәлемдесу - трек йога

Күнге сәлем беру таңертеңгілік жаттығу болып саналады. Кезекті асаналардың көмегімен сіз күні бойы күн энергиясымен зарядталады. Дегенмен, сіз бұл кешен арқылы кез келген оқиғаға немесе күш-қуатты қажет ететін оқиғаға дейін өте аласыз.

Йога қауымдастығында өте танымал тәжірибе - бұл Сурья Намаскарға негізделген марафонның бір түрі. Ежелгі канонға сәйкес, бұл тәжірибе 108 шеңберде аяқталуы керек, бұл ұмытылмас физикалық және психикалық тәжірибе береді - 108 саны йога философиясындағы ең жұмбақ және күштілердің бірі болып табылады. Йога шеберлері 108 шеңбердің толық сериясы үш маңызды принципке негізделгеніне сендіреді:

Йога сабақтарын жаңадан бастағандар үшін жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар белгілі бір қиындықтарды тудыруы мүмкін. Өйткені, йога - бұл тегіс және айқын қозғалыстар ғана емес, сонымен қатар біркелкі тыныс алу. 108 шеңбер әр асананы жақсартуға және дұрыс тыныс алуды үйренуге көмектеседі.
Сурья Намаскардың толық дайындығы санкалпа деп аталатын нәрсені немесе қазіргі уақытта тұжырымдалған өзіне нақты уәдені бекітуге көмектеседі: мен саумын, мен бақыттымын, мен зиян келтірмеймін, мен өзіме сенімдімін және т.б. .
Күнмен сәлемдесудің 108 шеңбері кезінде сіз нағыз динамикалық медитациядан өте аласыз - өзіңізді толығымен өзіңізге батырыңыз, денеңіздің әрбір жасушасын сезініңіз және сонымен бірге саналы болып, денеңіздің тегіс қозғалыстарын бекітіңіз.

Әрине, егер сіз жаңадан бастаушыларға арналған йога бағдарламасымен айналыссаңыз, Surya Namaskar жаттығулар жиынтығын барлығы 108 рет орындау міндетті емес. Қолданбаның өзінде бүкіл кешен бар болғаны 27 минутқа созылады және тек негізгі асаналарды қамтиды, сондықтан сіз оны екінші немесе үшінші циклде біле аласыз. Осы кешенде қарапайым позаларды қалай орындау керектігін қарастырайық:

Тадасана. тау позасы

Үлкен саусақтарыңызбен төсеніш үстінде тұрыңыз. Дене салмағыңызды аяқтарыңызға біркелкі таратыңыз. Тізеңізді қатайтыңыз, асқазаныңызды тартыңыз, мойын мен омыртқаны түзетіңіз. Қолыңызды дене бойымен төмен түсіріңіз. Позаны шамамен 30-60 секунд ұстаңыз.

Намаз позасы

Тадасанада қалып, алақандарыңызды кеуде деңгейіне қойыңыз.

Анувиттасана. Артқы бүгілген поза

Тадасанада тұрыңыз. Алақаныңызды төменгі арқаға қойыңыз. Бөкселеріңізді қатайтыңыз, тірек жасай отырып, аяғыңызды еденге басыңыз. Дем алған кезде тәжіңізді жоғары созыңыз және артқа иіңіз. Шынтақ пен иық пышақтарын қосуға тырысып, иықтарыңызды төмен қаратыңыз. Басыңызды тік ұстаңыз. Мойынды иықтан доға түрінде ақырын тартыңыз.

Уттанасана. Алға еңкейу

Тадасанада тұрыңыз. Алға еңкейіп, жамбаспен бүгіліп, арқаңызды босаңсытып дем шығарыңыз. Алақандар еденге жеткенде, қолдарыңызды жіліншіктеріңізге ораңыз. Қолдарыңызбен арқаңызды созыңыз.

Уттита Ашва Санчаланасана. Ұзартылған шабандоз позасы

Денеңізді және қолыңызды жоғары көтеріңіз. Қолдарыңызды басыңыздың үстінде біріктіріңіз. Бас бармақтарға қарап, жамбастың кернеуін сезініп, денені сәл артқа тартыңыз. Жамбасыңызды еденге мүмкіндігінше жақын етіп ақырын түсіріңіз.

Хумбакасан. тақтай

Төрт аяққа тұрып, алақандарыңыз бен саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз.

Аштанга Намаскара. Сегіз ұпайдан тұратын позиция

Дем шығарған кезде тізеңізді еденге қойыңыз. Бұл ретте кеудені қолдарыңыздың арасына түсіріңіз. Үлкен саусақтарыңызбен еденге демалыңыз. Алға қараңыз, ал бастың артқы жағын артқа тартып, иекті еденге қою керек. Бөкселер мен жамбастарды көтеріңіз. Асқазаныңызды сызыңыз және арқаңызды бүгіңіз.

Бхуджангасана. кобра позасы

Еденге бетін төмен қаратып жату. Саусақтарды созу арқылы аяқтарды біріктіріңіз. Алақаныңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Дем алған кезде қолыңызды шынтақтан бүгіп ұстап, денеңізді баяу көтеріңіз. Денені одан да жоғары көтеріңіз, төменгі арқада және кеуде артқы жағында бүгіңіз. Қолдарыңызды түзетіңіз, мойын мен тәжді жоғары созыңыз, иегіңізді кеудеге бағыттаңыз.

Адхо Муха Сванасана. Төмен қараған ит позасы

Төрт аяққа тұрып, қолыңызды еденге қойыңыз. Саусақтарыңызды еденге басып, тізеңізді түзетіңіз. Қолдарыңызды иығыңыздың енінен бөлек ұстаңыз және оларды толығымен еденге қойыңыз. Төменгі арқаны тартыңыз және асананы бекітіңіз. 8-10 терең дем алып, дем шығарғаннан кейін түзетіңіз.

Мотивация жүйесі және қосымша параметрлер

Йога - трек йога - бұл үйде жаңадан бастаушыларға арналған йога ғана емес. Сіз орындаған жаттығулар сіздің профиліңізде ескеріледі, сондықтан бағдарламалар мен жеке серияларды аяқтау үшін сіз жетістік медальдарын аласыз. Кейбір жетістіктер жаңа бастаған йоги үшін ерекше қиындықты көрсетеді. Мысалы, сіз 30 күндік үздіксіз жаттығуды аяқтағаныңыз үшін, таңғы 6 мен 8 арасында 7 күндік жаттығуларды орындағаныңыз, 100 йога сабағын аяқтағаныңыз және т.б. үшін медаль ала аласыз.

Жетілдірілген параметрлерде сіз өзіңізге мақсат қоя аласыз, мысалы, аптасына кемінде 5 рет йогамен айналысыңыз. Бір сабақты жіберіп алмау үшін еске салғыштарды орнатуға болады. Әр күн үшін жеке уақытты орнатуға болады. Бүгін сізде кешкі алтыдан кейін йогаға жарты сағатыңыз бар делік, ал ертең таңертең ерте сабақтарға кем дегенде бір сағатыңызды оңай арнай аласыз.

Қолданбаның қалай жұмыс істейтінін қараңыз Fly Cirrus 16 смартфоныбіздің бейнеде көре аласыз

Қорытынды

Йога - трек йога - өздері үшін йоганы саналы түрде таңдағандар үшін тамаша шешім. Мұнда жаңадан бастаушыларға, озық және тәжірибелі йогилерге арналған жаттығулар бірдей түсінікті және қол жетімді стильде ұйымдастырылған. Асаналар сериясы көп уақытты қажет етпейтінін ескере отырып, қолданбалы сабақтарды жаттығу залындағы немесе жүгірудегі жүктемелермен тамаша үйлестіруге болады - йога позалары бұлшықеттерді созуға көмектеседі, түнде тұрып қалған қанды таратады және тренажерлармен жұмыс істеу үшін денені энергиямен толтырады. .

Рас, қосымшаның толығымен ағылшын тілінде болуымен келісу керек. Дегенмен, мәтіндік сипаттамалар жеңіл және қолжетімді түрде жазылады, ал нұсқаушы дауысы фон ретінде көбірек қабылданады.

«30 минутта икемді дене» жаттығулар кешені буындардың, омыртқаның қозғалғыштығын дамытуға ықпал етеді, сонымен қатар қозғалыстардың жеңілдігі мен тегістігін дамытады. Күнделікті жаттығуларды орындау арқылы сіз жалпы әл-ауқаттың жақсарғанын сезінесіз, денедегі күшті бұлшықет кернеуін азайтасыз. Сарапшылар күнделікті жаттығуларға бірте-бірте көшіп, күнделікті сабақтарға оралуды ұсынады, бірақ демалуды ұмытпаңыз - денені қалпына келтіру үшін аптасына бір күн қажет. Осылайша, қалаған әсер тек артады.

Үйдегі йога. күнмен сәлемдесу

Йогамен айналысуды енді бастағандар үшін көптеген нұсқаушылар «Күнмен сәлемдесу» жаттығулар жиынтығын ұсынады. Бұл бір уақытта дененің барлық аймақтарын дамытуға және ақылға назар аударуға көмектесетін 12 дәйекті асаналар. Ең бастысы - дұрыс тыныс алу жаттығуларын орындау. «Күнге сәлем беру» - бұл өте қарапайым жаттығулар жиынтығы, бірақ сонымен бірге көп функциялы.

Жаңадан бастаушыларға арналған хатха йога. Ең алғашқы позалар

Бейне курста нұсқаушы Ольга Буланова қарапайым позаларды көрсетеді. Кейбір асаналар тіпті әртүрлі вариацияларда орындалады, соның ішінде қосымша тірек пен белдікті пайдалану. Фильм йогамен танысқысы келетін жаңадан бастағандар үшін өте қолайлы.

Сурья Намаскар Заппен, бейне оқулық. Сивананда йогасы

Zap компаниясының Сивананда йогасын үйрету курсының бірінші бөлімі кешенді қауіпсіз және тез меңгеруге көмектеседі. Сіз негізгі асаналарды өз бетіңізше меңгеріп, тыныс алуды қалай сақтау керектігін үйренесіз. Позалардың атын және назар аудару керек бөлшектерді біліңіз. Бейне жаңадан бастағандар үшін де, негізгі асаналарды игергендер үшін де пайдалы және қызықты болады. Күнделікті жаттығулар үшін өте қолайлы.

Виняса йогасы

Санскрит тілінен «виньяса» сөзі «сегіз негіз» немесе «сегіз тармақ» деп аударылады. Заманауи адам үшін бұл медитация мен динамиканы біріктіретін жаттығулар жиынтығын білдіреді. Бұл тәжірибе дұрыс тыныс алу, назарды кейбір нақты нүктелерге (дришти) және «энергия құлыптарына» (бандхалар) шоғырландыру арқылы асаналарды дәйекті орындауды қамтиды. Бейне сабақта 18 минуттық асаналар ұсынылады, олар таңертең оянып, күнді өнімді өткізу үшін өте оңай.

Соңғы жылдары үйде йога сабақтары танымал бола бастады. Көптеген жаңадан бастағандар үшін йога әл-ауқатты жақсартуға бағытталған жаттығулар жиынтығы ретінде ұсынылады.

Индустардың өздері йоганы рухани даму жолы, физикалық және рухани әлеммен үйлесімділікке жету, ағартушылық пен Құдаймен бірлікке ұмтылу ретінде қабылдайды.Бұл ілімді ұстанушылар ой ағымын басқаруды үйренеді.

Йога философиясының негіздері өзінің классикалық мағынасында материалдық әлемге (қандай да бір жолмен сезінуге, естуге немесе көруге болатын барлық нәрсе) және рухани принципке (кеңістік пен уақыттан тыс өмір сүретін сана) негізделген.

Классикалық йога ілімі адамға қоршаған әлемді адамның физикалық денесін, оның жадысын, ойларын, сезімдерін оның санасының рухани көрінісімен біріктіретін микрокосмос ретінде көрсетеді.

Тәжірибе түрлері

Классикалық тәжірибелерге мыналар жатады:

Хатха йога– Бұл тәжірибе рухани өсуге ықпал ететін сау дене концепциясына негізделген. Бұл тәжірибені дұрыс орындау бұлшықеттерді нығайтуға, буындардың икемділігін арттыруға, құтылуға көмектесетін динамикалық жаттығулардың белгілі бір тізбегін орындау арқылы адамның физикалық дамуын жақсартады. артық салмақжәне дененің жалпы тонусын көтеру.
Кундалини йогасы- адамның ішінде ұйықтап жатқан ғарыштық энергияның оянуы және оның Ғарыш күштерімен қайта қосылуы. Мақсат – әр адамның бойында ұйықтап жатқан күшті ояту арқылы ішкі үйлесімділікке қол жеткізу. Оған белгілі бір асаналарды, медитацияларды орындау, дұрыс тыныс алуды қалыптастыру арқылы қол жеткізіледі.
раджа йога- арнайы тәжірибелер арқылы адам санасын және онымен байланысты барлық психологиялық процестерді тәрбиелеу.
Карма йога- адамға карманың негізгі заңын үйретеді: кез келген өмірлік жағдайда дұрыс әрекет ету, адамдарға деген көзқарас, өз тағдырын басқару.

Жоғары мамандандырылған тәжірибелер де кең таралған:

Әйелдер денсаулығына арналған йога, оның сабақтары үйде осы тәжірибемен айналысу үшін жаңадан бастағандардың жалпы денсаулығын нығайтуға бағытталған. Бұған іш қуысының жұмысын қалыпқа келтіруге және ұрпақты болу жүйесінің функцияларын қалпына келтіруге көмектесетін интимдік бұлшықеттер мен жамбас бұлшықеттерін күшейту арқылы қол жеткізіледі.
Йога жүкті әйелдерге ұсынылады, мақсаты - әйел денесін бала тууға және босануға дайындау, эмоционалды көңіл-күйді қалыптастыру, сонымен қатар босанғаннан кейінгі стресстің кейінгі алдын алу.
Ерлі-зайыптыларға арналған йога- мақсат серіктестер арасында эмоционалды байланыс орнату.
фитнес йогамүмкіндігінше спортқа немесе дене шынықтыру жаттығуларына жақын, физикалық денеге пайдалы тәжірибе болып табылады.

Тағылымдаманы қалай таңдауға болады

Белгілі бір тәжірибені таңдау кезінде ескерілетін факторларға мыналар жатады:

йогамен айналысуды жаңадан бастаған адамның денсаулық жағдайы;
дене дайындығы дәрежесі;
жаттығуларға мүмкін қарсы көрсеткіштер;
жеке ерекшеліктері мен тілектері.

Осы ежелгі өнер түрін таңдай отырып, сіз өзіңіздің тілектеріңізді түсінуіңіз керек және йоганың осы немесе басқа түрін орындау арқылы қол жеткізуге шешім қабылдаған мақсатты өзіңіз анықтауыңыз керек.

Йоганың негізгі ережелері

Йогада ережелер бар, олардың сақталуы мақсатқа жетуді тездетеді:

Жаттығулар жүйелі түрде орындалуы керек.
Ең жақсы уақытжаттығу үшін - таңғы сағаттар, күн шыққанға дейін.
Ашық асқазанға жасалуы керек.
Сабақтарды жақсы желдетілетін жерде өткізу керек.
Негізгі кешеннің ұзақтығы шамамен 1 сағатты құрайды (бастапқыда сабақтардың ұзақтығы мен күрделілігін біртіндеп арттыру кезінде 15 минут жеткілікті).
Жаттығулар шығысқа қаратып «жату», «отыру» және «тұру» күйінен орындалады.
Жалаң аяқ және қозғалысты шектемейтін кең киіммен жаттығу жақсы.
Сабақ алдында салқын душ қабылдаңыз.
Сабақ кезінде хош иіс сусын қолданбаңыз.
Дене жеңіл болуы керек, сондықтан жаттығу тамақтан кейін 2-3 сағаттан кейін болуы керек.
Жаттығу кезінде және одан кейін су ішпеңіз.

Йоганың қандай пайдасы бар

Йога сабақтары көмектеседі:

демалу және үйлесімділік табу;
денені жақсы физикалық пішінге келтіру;
диеталарсыз салмақты қалыпқа келтіру;
қан айналымын жақсарту;
өзіне деген сенімділікті арттыру;
ерік-жігерін нығайту
өзгертуге ұмтылу.

Дәрігерлердің пікірлері

Көптеген сарапшылардың пікірлері йогамен айналысуды жаңадан бастағандар абай болу керек деп келіседі Сіз жаттығуларды қысқа мерзімде меңгеруге тырыспауыңыз керек:

Йогадан пайда алу үшін тәжірибелі нұсқаушының жетекшілігімен жаттығу жақсы.
Жаттығуды бастамас бұрын бұлшықеттерді созу керек.
Артық күйзелудің қажеті жоқ. Ауырсыну немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, тоқтату керек.
Белгілі бір тәжірибені таңдағанда, бұл түрдің қолайлы екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу керек немесе басқасын таңдау керек.

Көптеген дәрігерлердің пікірінше, йога көптеген аурулардың пайда болуына жауап беретін стрессті жеңуге көмектеседі, үйретеді. дұрыс тыныс алу, денені сергітеді - мұның бәрі денеге жақсы әсер етеді.

Сабақтар үшін не қажет

Сабақтар басталмас бұрын сабақтарда қажет нәрселерді жинақтау керек:

Оқу бөлмесі

Үйде йогамен айналысқанда, бөлменің ішкі көрінісі, әсіресе жаңадан бастағандар үшін өте маңызды. Тыныш пастелді түстер релаксацияға ықпал етеді, ал жарқын түстер, керісінше, тітіркендіреді. Көптеген қажет емес заттар да назарды аударуы мүмкін. Бөлме кең, ауаға жақсы қол жетімді және жұмсақ жарық болуы керек.

Ең жақсы еден ағаш немесе ламинат болады.

Линолеум немесе плиткалар суық, ал сабақтар кезінде сіз бүкіл денеңізбен еденге жатуға тура келеді, бұл әрқашан ыңғайлы емес, ал ыңғайсыздық релаксацияға кедергі келтіреді.

Дұрыс аксессуарлар сізге дұрыс көңіл-күй алуға көмектеседі. Жұмсақ жастықтар, хош иісті заттардың иісі, жағымды босаңсытатын музыка - осының бәрі сабақтарды жағымды және тыныштандырады. Үлкен айна дұрыс позаны бақылауға көмектеседі.

Үйде жаттығуды қалай бастау керек

Жаңадан бастаушылар үшін үйде йогаға тәуелсіз сабақтар қарапайым жаттығулардан басталуы керек. Жаттығудың ең жақсы уақыты - таңертең ерте, өйткені асқазан әлі бос., сонымен қатар, таңертеңгілік жаттығулар жаттығуды өте жақсы алмастырады және денені оятуға көмектеседі.

Сабақтарды мүмкіндігінше пайдалы етіп өткізуге көмектесетін бірнеше аспектілерді ескеру қажет:

Йога тәжірибешіден шоғырлануды талап етеді, сондықтан концентрацияға кедергі келтіретін барлық нәрселерді алып тастау керек.
Қозғалыс баяу және өлшенген болуы керек.
Тыныс алу дұрыс болуы керек - бұл денені босаңсуға және ақыл-ойды тыныштандыруға көмектеседі.

Тыныс алу жаттығулары

Йога ақыл мен тыныс бір-бірімен тығыз байланысты екенін үйретеді. Тыныс алу жаттығулары йоганың ең маңызды құрамдастарының бірі болып табылады: тыныс алудың ырғақты тәсілін дамыту және ғарыштық ырғаққа бейімделу үшін оны баяулату.

Ырғақты тыныс алу сананың шоғырлануына және шоғырлануына ықпал етеді.

Өлшенген тыныш тыныс алу келесі компоненттер арқылы жүзеге асырылады:

тыныс дұрыс, ұзартылған;
ауаны ұстап тұру;
баяу дем шығару.

Тек мұрын арқылы тыныс алыңыз.

Йогада тыныс алудың келесі әдістерін ажыратады:

Жаңадан бастаушыларға арналған қарапайым жаттығулар

Қарапайым жаттығулар пайдалы және сіздің денеңізді жақсы түсінуге көмектесетін, дамуға ықпал ететін белгілі.

ағаш позасы

Орнынан орындалады. Оң қолдың көмегімен оң жақ өкшесін сол аяқтың санының ішкі жағына қою керек. Қолдар кеуде деңгейінде алақанға біріктірілуі керек. Содан кейін олар бір мезгілде қолдарын созып, тыныс алады және бірнеше минут бойы осы қалыпта қатып қалады.

Содан кейін түзетіп, қолыңызды баяу артқа алыңыз кеуде. Әрі қарай, сіз аяқтарды ауыстырып, қадамдарды қайталауыңыз керек. Бұл жаттығу позаға оң әсер етеді және омыртқаны нығайтады.

бала позасы

Жаттығу «отыру» жағдайында орындалады, бөкселерді өкшеге түсіріп, арқаны түзетеді. Қолыңызды еденге созып, кеудеге тізеге дейін баяу алға еңкейу керек.

Позада бірнеше минут тұру керек, тыныс алудың тыныш және біркелкі болуы маңызды. Содан кейін сіз бастапқы күйде түзетіңіз.

тау позасы

Тізерлеп тұру керек, тірек - саусақтарыңызда, алақанды еденге қою үшін түзу қолдар. Бұдан кейін жамбасты жоғары көтеріп итеру, тізеден тұру, қолды түсірмей және омыртқаны созу.

Ингаляция кезінде жүкті қолға баяу беру керек, ал дем шығару кезінде аяқты еденге толығымен түсіріңіз, салмақты өкшеге ауыстырыңыз.

Лейлек позасы

Тіке тұрыңыз, аяқтар иықтың енінде. Олар қолдарын жамбасқа қойып, алға еңкейеді. Содан кейін олар қолдарын тізелеріне қояды. Келесі қадам - тізеңізді бүгіп, алақаныңыз еденге тигенше еңкейуді жалғастырыңыз. Пятка индекс пен ортаңғы саусақтардың арасында болуы үшін аяқтарыңызбен алақанға басу керек.

Саусақтарыңызды білегіңізге қойыңыз. Шынтақтар әртүрлі бағытта итеріледі, иек кеудеге тіреледі және иық пышақтары қозғалады. Осыдан кейін сіз алға қарай итеріп, арқаңызды түзетуіңіз керек. Бұл асананы орындау (йогада бұл термин әдетте сабақ кезінде дененің статикалық ыңғайлы жағдайы деп аталады) бүкіл дененің тонусын арттырады және икемділік береді.

Садақ позасы

Асаналар асқазанға жатып орындалады, аяқтар түзетіліп, сәл алшақ болады. Қолдар дене бойымен орналасқан. Тізеңізді бүгіңіз және қолыңызбен тобығыңызды ұстаңыз (айналым аяқтың ішкі жағында болуы керек). Дененің жоғарғы және төменгі бөліктерін ақырын көтеріп, арқаны доғаға айналдырыңыз.

Бірнеше тыныс алу циклі үшін позицияны бекіту керек (8-10) және еденге созылып, демалу керек. Бұл жаттығу сіздің ішіңізді нығайтады және арқаңызды тегістейді.

Қарсы көрсеткіштер

Йоганың кез келген түрімен айналысуды бастамас бұрын алдымен дәрігермен кеңесу керек.

шизофрения және психикалық бұзылыстың басқа түрлері;
ішкі органдардың жұмысындағы сәтсіздіктер;
жүрек ауруы;
шап немесе омыртқааралық грыжа;
бас миының жарақаттануы;
омыртқа жарақаты;
асаналарды орындағаннан кейін әл-ауқаттың нашарлауы;
әйелдердегі сыни күндер;
гипертония немесе интракраниальды қысым;
онкологиялық аурулар;
ЖРВИ.

Йогамен айналысқанда не істеуге болмайды

Тыйым салынған:

Асаналарды орындау кезінде асықтыруға болмайды, барлық қозғалыстар біркелкі және біркелкі орындалуы керек.
Үйде йога сабақтарын тәлімгерсіз үйренетін жаңадан бастағандар күрделі бұрылыстарды жасамауы керек. Қажетті икемділікке жету үшін омыртқаны дайындау қажет. Жаттығуларды дайындықсыз орындау жарақатқа әкелуі мүмкін.
Егер сіз омыртқаның ауырсынуына алаңдасаңыз, сабақтарды бастай алмайсыз.
Егер олардан кейін әл-ауқаттың нашарлауы байқалса, сіз сабақты жалғастыра алмайсыз.

Сабақтардың әсері

Жаңадан бастағандар үшін йога сабақтарының нәтижелері қысқа уақыт жаттығуларынан кейін көрінеді. Жаттығу практиктердің физикалық әл-ауқатына ғана емес, жалпы өмір салтына да пайдалы әсер етеді.

Бұл ежелгі ілімді ұстанушылар таңертең ерте тұрып, таңғы ас алдында үйде жаттығуға дағдыланған. Тіпті «үкілер» уақыт өте келе өздерінің күнделікті тәртібін өзгертеді, ерте ұйықтауды үйренеді, бұл әл-ауқатқа пайдалы әсер етеді.

Тамақтану әдеттерінде өзгеріс бар. Тоңазытқыштың мазмұны өзгере бастайды. Сүт және көкөніс өнімдеріне артықшылық беріледі, ет өнімдері мен жартылай фабрикаттарды тұтыну азаяды.

Өзгерістер киім таңдау кезіндегі артықшылықтарға да қатысты. Йога әуесқойлары қыста жеңілірек киінеді, өйткені жаттығу жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын тұрақтандырады, нәтижесінде терморегуляция жақсарады.

Сабақтардың оң әсері эмоционалды жағдайға бірден әсер етеді.

Йогамен жүйелі түрде айналыса отырып, йогамен айналысушылар әлемге және басқаларға деген көзқарасын өзгертеді, басымдық беруді үйренеді. Йога стресстен арылуға көмектеседі.

Хатха йога салмақ жоғалтуға арналған позалар

Йога салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығы емес, дегенмен тұрақты сабақтар бұл бағытта жақсы нәтижелерге қол жеткізе алады. Ал Hatha Yoga орындайтын позалар салмақты «дұрыс» жоғалтуға көмектеседі. Көптеген жаттығулар бұлшықеттерді кернеуде ұстауға мәжбүр етеді, бұл оларды серпімді және серпімді етуге мүмкіндік береді.

Салмақ жоғалту үшін ең қолайлы позалар:

«кобра»;
«көпір»;
«түйе»;
«балық»:
«қайың»;
бас тіреу.

Дененің ас қорыту және шығару функцияларын қалыпқа келтіретін тыныс алу техникасына ерекше назар аудару керек.

«От тынысы»

Өнімділік:

Орындалды. Сізге өкшелерді иық еніне бөлу керек.
Содан кейін күрт дем шығару пайда болады. Асқазанды тартып, дем алу керек.
Тыныс алу біршама жеделдетілген.

Бастау үшін әрқайсысы 20 тыныс алу циклі үшін 3 тәсіл жасау керек, содан кейін тәсілдер ұзақтығын 70 циклге дейін арттыру керек.

«Отпен тазалау»

Өнімділік:

Перинейдің жидектері мен бұлшықеттерін штаммдау қажет.
Қолдар жамбасқа тіреледі, жартылай шөгу жасаңыз.
Терең дем шығару, асқазанды босаңсыту.
Тыныс алған кезде асқазанды алға және артқа жылжыту керек.
Бұлшықеттер мүмкіндігінше босаңсытады, содан кейін баяу дем алып, асқазанды ауамен толтырады.

Йога негізіндегі таңертеңгілік жаттығулар

Йоганың бұл түрі дененің барлық бөліктерін қамтитын жаттығулар мен тазарту жаттығуларының сериясынан тұрады. Зарядтау шамамен 15-25 минутты алады. Әрбір жаттығу 15-30 секундқа созылады.

Үйде жаңадан бастаушыларға арналған йога сабақтарын таңертең жасаған дұрыс.

Өнімділік:

Сіз тік тұрып, қолдарыңызды шынтақтан бүгіп, кеуде аймағында алақандарыңызды біріктіруіңіз керек. Сізге иықтарды артқа, ал кеудені алға тарту керек.
Дем алған кезде қолдарыңызды жоғары көтеріңіз, алақандар ішке қарай. Саусақтарды жоғары созу керек, кеуденің бүйір беттері де созылады. Созуды жалғастыра отырып, алақаныңызды бүктеңіз.
Олар саусақтарын айқастырып, алақандарын өзінен бұрып, қолдарын бастарынан жоғары созып, шынтақтарын түзетеді. Асқазанның алға жылжуына жол бермей, бүкіл денені мүмкіндігінше жоғары созу керек.
Аяқтар иықтың еніне орналастырылады. Шынтақтан бүгілген оң қолды щеткамен сол жақ шынтаққа, сол қолды оңға қояды. Ингаляция кезінде қолды жоғары созу керек, дем шығару кезінде еңкейу керек. Тізе бүгілмейді.
Оң аяқ оң жаққа, ал сол аяқ ішке қарай бағытталған етіп оң аяқпен алға үлкен қадам жасаңыз. Қолдар екі жаққа созылған, ал аяқтар түзу болуы керек. Дем шығару кезінде дене оңға қарай созылады, оң қол еденге (немесе төменгі аяққа) тиюі керек. Сол қолды алақанмен сол жаққа қойып, кеудені жоғары бұру керек. Сол қол денені жоғары қарай ұстайды. Қарама-қарсы жағында да солай жасаңыз.
Еденге отыру керек, аяқтар түзу, саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Қолдар дененің екі жағындағы щеткалармен еденге түсіріледі. Иықтар тартылып, омыртқа мен мойын түзетілуі керек, кеудені алға қарай итеру керек. Ингаляция кезінде арқаңызды бүгіп, қолыңызбен саусақтарыңызға жетуге тырысыңыз. Дем шығарғанда одан да алға қарай еңкейу керек, иек жіліншікке дейін созылады. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Еденге созылған кезде, аяғыңызды көтеріп, төмен түсіру керек, саусақтарыңызды бастың артына тигізіп, омыртқаны жоғары созу керек.
Сіз шалқаңызбен жатып, көзіңізді жұмып, бүкіл денені толығымен босаңсуыңыз керек. Тыныштықпен, өлшеммен тыныс алыңыз. Біраз уақыттан кейін олар көздерін ашып, оң жақтарын айналдыра отырып отырады.

Жүкті әйелдерге арналған йога сабақтары

Жаттығу кезінде түсік түсіруді тудыратын жағдай болуы мүмкін деп қорықпау керек. Асаналарды дұрыс және мұқият орындау арқылы йога, керісінше, әйел денесіне пайдалы әсер етеді, арқадағы ауырсынуды азайтады, иммунитетті жақсартады, таңертеңгі ауруды жеңілдетеді және болашақ ананың эмоционалдық көңіл-күйін көтереді.

Жүктіліктің қай триместрін ескере отырып, позициядағы әйелдерге арналған арнайы йога сабақтары бар.

Егер жүктілікке дейін түсік түсіру жағдайлары болса немесе жүктілік ағымы асқынулармен байланысты болса, йогамен ерте кезеңде өте сақтықпен және дәрігердің рұқсатымен ғана айналысу керек.

Жүктіліктің ортасында тұрақты позалар пайдалы, өйткені олар дененің жалпы күшеюіне және қанмен қамтамасыз етілуін тұрақтандыруға ықпал етеді. Соңғы триместрде жарақат алу қаупі артады, сондықтан сабақтар кезінде қосымша қолдауды пайдалану керек, ал күрделі бұралу позаларынан мүлдем бас тарту керек.

Іш пен белге арналған йога

Йога - іштегі майды кетірудің тиімді көмекшісі. Бірнеше қарапайым жаттығулар асқазанды қатайтады, егер сіз олардың орындалуын дұрыс тамақтанумен біріктірсеңіз.

кобра позасы

Өнімділік:

Жаттығу асқазанда жатып, еденге иекпен тигізуден басталады, аяқтар созылады, қолдар шынтақтан бүгіліп, иық астындағы алақанмен еденге тіреледі.
Дем шығару кезінде дене көтеріледі, тірек - қолдарда, арқаны мүмкіндігінше бүгіңіз.
Денені 15-20 секунд бойы жоғары ұстаңыз.
Дем шығару кезінде олар еденге түседі.

Бұл асана қысқа үзілістермен 5 рет қайталануы керек.

Қайық позасы

Өнімділік:

Ол арқада жатып орындалады, қолдар алақанды жоғары көтеріп дене бойына қойылады.
Ингаляция кезінде тізеңізді бүгіп, шұлықты созбай, аяғыңызды тіке баяу көтеру керек.
Денені көтеріп, саусақтарыңызды қолыңызбен ұстауға тырысуыңыз керек.
Тыныс алуды бақылауды ұмытпаңыз, позаны түзетіңіз.
Терең тыныс алып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

15 секундтық үзіліс жасай отырып, асананы 5 рет қайталаңыз.

жел позасы

Өнімділік:

тақтай

Саусақтар мен алақандарға назар аударып, көлденең күйде мұздату. Қолды шынтақпен бүгуге немесе итермелеудегідей түзетуге болады.

Арқа мен омыртқаға арналған йога

Сарапшылардың айтуынша, дұрыс жаттығулармен кейбір асаналар омыртқаның проблемаларын шешуге және остеохондроздың алдын алуға көмектеседі. Келесі жаттығулар омыртқаны ұзартуға және бұлшықет корсетін нығайтуға көмектеседі.

«Иттің бетін төмен қаратып» позасы

Өнімділік:

Аяғыңызға тұрыңыз (аяқ толығымен еденде).
Қолдар еденнен итеріледі.
Омыртқаны бүкіл ұзындығы бойынша түзу сызықпен созуға тырысу керек.

Жаңадан бастаушылар үшін бұл йога асанасын үйде орындау бұлшықеттердің жеткіліксіз дамығандығына байланысты кейбір қиындықтарға әкелуі мүмкін, сондықтан алдымен жаттығуды аяқ тіректері немесе қолдар арқылы орындауға болады.

«Пальма ағашы» позасы

Өнімділік:

«Қоян» позасы

Өнімділік:

«Іштің айналасында айналу» позасы

Өнімділік:

Қолды екі жаққа созып, арқамен жату керек.
Аяқтар, біріктіру, жоғары көтеру.
Шұлықтарыңызды жоғары тартыңыз.
Екі аяқты бір жағына баяу түсіріп, иықтарыңызды еденде ұстаңыз, содан кейін екінші жағына қайталаңыз.

«Батыс» позасы

Өнімділік:

депрессияға арналған йога

Йога сабақтары сізді жағдайды және өзіңізді қалай болса, солай қабылдауға үйретеді, нәтижесінде тәжірибеші өз эмоцияларын басқаруды үйренеді. Тұрақты жаттығулар сыртқы әлеммен қарым-қатынаста үйлесімділікке қол жеткізуге және эмоционалды тонусын көтеруге көмектеседі.

Балаларға арналған

Йоганың бұл түрінің негізгі міндеті - баланың физикалық төзімділігін нығайту, зейінін дамыту және өз денесіне құрметпен қарау. Асаналарды орындау баланың денесінің барлық бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі, оларды серпімді етеді және буындардың қозғалғыштығын дамытады.

Йога сабақтары балалардың дұрыс позасын қалыптастыруға көмектеседі.

Балалар сабақтары ойын түрінде өтеді. Балалар жануарлардың мінез-құлқын қуана көшіреді және олар «бақа», «фламинго», «иттің бетін төмен қаратып», «теңіз жұлдызы» сияқты асаналарды орындауды ұнатады. Балалар пластикалық, сондықтан көптеген жаттығулар ересектерге қарағанда оларға оңайырақ. .

Ерлерге арналған күшті йога

Әртүрлі бұрылыстарды, иілулерді және күшті асаналарды орындау кезінде дене тұтастай күшейеді, серпімділік артады бұлшықет тіні, зат алмасуды, зейіннің шоғырлануын жақсартады, ұйқысыздық пен депрессиядан босатылады. Қуатты йогада қосымша ауыр снарядтар қолданылмайды, тек өз денесінің салмағы.

Йоганың бұл түрі бұлшықеттерді соғуға арналған кез келген физикалық жаттығулардан айтарлықтай ерекшеленеді, өйткені бұлшықет күшінің дамуына қарамастан, қозғалыстардағы жеңілдік пен мейірімділік сақталады. Дегенмен, физикалық дайындығы жоқ адамға бұл тәжірибені бірден жеңу оңай емес.

Екіге

Жұптық немесе «жалқау» йога серіктестің қолдауымен жүзеге асырылады. Бұл түрдің ерекшелігі бастапқыда тіпті қиын жаттығуларды оңай және жылдам меңгеруінде жатыр. Серіктестер ретінде сіз тек жұбайыңызды ғана емес, сонымен бірге қызды, бейтаныс адамды және тіпті баланы таңдай аласыз, дегенмен серіктестердің шамамен тең салмақ санаттарында болғаны жөн.

Жұптық сабақтар созылу, артқа иілу және тепе-теңдікті сақтауға көмектесу кезінде бір-бірін қолдауды қамтиды. Жұптар кезекпен тірек немесе салмақ агенті ретінде әрекет етеді.

Қарттар үшін

Аға ұрпаққа арналған йога бірнеше қарапайым жаттығуларды қамтиды, бірақ дәрігермен алдын ала кеңес алу маңызды.

Тек емдеуші дәрігердің рұқсатымен сабақтарды бастауға болады.

«Үшбұрыш» позасы

Ол негізгі позициядан «тұрған, аяқ иық енінен бөлек» алынады. Қолыңызды бүйіріңізге қою керек. Содан кейін қол аяқтың бойымен баяу сырғанайды, ал екіншісі созылады, содан кейін қарама-қарсы бағытта. Ең бастысы - тыныс алуды бақылау.

«Мысық» позасы

Асананы орындау үшін сіз төрт аяққа тұрып, арқаңызды айналдыруыңыз керек, содан кейін бас пен мойын алға созылатын етіп тегіс жоғары иілу керек. Сондай-ақ қарт адамдарға «төмен қарайтын ит» және «жел шығару» асанасын орындау оңай болады. Олар «мәйіт» күйінде демалу арқылы сабақтарды аяқтайды.

Аға ұрпақтың жаңадан бастаушыларына арналған йога сабақтары қарапайым және позалардың қарапайым табиғатының арқасында жаттығуларды үйде орындауға болады. Йога кез келген жаста жастықты ұзартып, рухани тепе-теңдік пен жақсы көңіл-күйге ие болуға мүмкіндік береді.Ол бүкіл ағзаның сауығуына ықпал етеді.

Жаңадан бастаушыларға арналған үйде йоганың бейне сабақтары

Үйде йоганы қалай бастау керек, бейнеклипті қараңыз:

Жаңадан бастаушыларға арналған хатха йога:

Йога - бұл рухтың, эмоциялардың және дененің өзін-өзі жетілдірудің ежелгі жүйесі. Оның негізгі мақсаты – физикалық және рухани құрамдастардың үйлесімділігіне қол жеткізу. Йога тәжірибесі бір уақытта өмірдің барлық аспектілеріне әсер етеді, бұлшықет күйінен бастап санадан тыс тілектерге дейін. Үйде жаңадан бастаушыларға арналған йога осы жүйенің негіздерін меңгеруге мүмкіндік береді және денеңізге жаңа көзқараспен қарауға көмектеседі.

Үйде жаңадан бастаушыларға арналған йога - бұл сабақтарға түсуге көмектесетін жеңілдетілген бағдарлама.

Үйдегі йоганың ерекшеліктері

Үйде йога жасау үшін сізге арнайы жабдық қажет емес. Сіз гимнастикалық кілеммен немесе ұзын түкті сүлгімен жасай аласыз. Сізге ыңғайлы, шектеусіз киім кию керек. Тегіс музыканы қосуға немесе мүмкіндігінше өз тыныс алуыңызға шоғырлана отырып, үнсіз жаттығуға болады.

Йогамен айналысқан кезде ішкі көңіл-күй өте маңызды: барлық уайымдарды кейінге қалдырып, осы уақытты рухани және физикалық болмыстардың бірлігіне арнау керек. Сіз жылы және тыныш болуыңыз керек, ал энергия сіздің денеңізде еркін ағып кетуі керек.

Үйде йогамен айналысудың негізгі ережелері

Әрқашан өз қарқыныңызбен жұмыс істеңіз. Әр адам жеке, әдетте, көптеген жылдар бойы йогамен айналысатын адамдар оны өздеріне ыңғайлы қарқынмен жалғыз жасауды жөн көреді. Йога (спорттық пәндерден айырмашылығы) нәтижеге жетуге бағытталған емес. Мұнда кемелдікке қарай үздіксіз қозғалыс процесі маңызды.
Жұлқуға болмайды, жаңа қозғалысқа біркелкі және біртіндеп көшіңіз.
Күш жасап жатқанда деміңізді ұстамаңыз - бұл сізді ырғақтан шығарады. Мұрын арқылы тыныш және біркелкі тыныс алыңыз.
Кез келген поза кезінде омыртқаны созыңыз. Басыңыз бен қолыңыздың үстіңгі жағын үнемі поза білдіретін бағытта созыңыз.
«Механикаға» жол бермеңіз. Әр қадамыңызда болыңыз.
Ақыл-ойды сақтауға және алаңдамауға тырысыңыз. Теледидардың астында - бармайды.
Күнделікті жаттығу жасаған жөн. Уақытыңыз аз болса, кем дегенде бірнеше асана жасаңыз.

Үйдегі йоганың дәстүрлі дене тәрбиесінен үлкен артықшылығы бар - ол рахат пен рухани жеңілдік әкеледі. Оның нәтижесі соншалықты таңқаларлық, сондықтан сіз сабақты тастағыңыз келмейді.

Үйдегі йоганың жаттығу залындағы йогамен салыстырғанда ешқандай шектеулері жоқ. Көптеген тәжірибешілер оңаша жерде өз бетінше жаттығуды жөн көреді.

Йога тәжірибесінің құрамдас бөліктері

Кез келген йога сабағына тыныс алу және дене жаттығуларының жиынтығы, сондай-ақ релаксация кіреді. Бұл үш қадам сіздің файлыңызда болуы керек. Бұл компоненттер бірге физикалық және психологиялық жағдайды жақсарта алады.

Тыныс алу жаттығулары (пранаяма)

Тыныс алу жаттығулары немесе «пранаяма» йоганың негізін құрайды. Пранаяманы орындау тыныс алуды қалыпқа келтіреді, өкпені кеңейтеді және энергияның жиналуына ықпал етеді. Оның негізгі мақсаты - оттегімен көбірек тыныс алуды үйрету. Ең қарапайымды меңгерген тыныс алу техникасы, оларды күнделікті өмірде демалу және эмоцияларды басқару үшін пайдалануға болады. Кейінірек мақалада мен тыныс алу жаттығуларының бірнеше мысалдарын беремін.

Үйде йогамен қалай айналысуға болатындығын түсіну үшін сабақтың үш компонентін түсіну керек.

Дене жаттығулары (асанас)

Физикалық жаттығулар немесе «асаналар» қозғалыстар тізбегі болып табылады. Олар жануарлардың және сыртқы түріндегі заттардың аттарымен аталады (ағаш, ит, үстел, балық, т.б.). Әрбір әрекетті дұрыс тыныс алумен үйлестіре отырып, асаналарды баяу және ойластырылған орындау әдетке айналған.

Асаналар да динамикалық және статикалық болып екіге бөлінеді.

Динамикалық асаналар бұлшықеттер мен буындарды жылытуға, сондай-ақ қан айналымын жақсартуға бағытталған. Мұндай асаналар дененің бірнеше позицияларының дәйекті динамикалық өзгеруін білдіреді. Асананың бұл түрінің мысалы ретінде «күнге сәлем беру» (Сурия Намаскар) деп аталады. Оны жүзеге асыру да төменде талқыланады.

Статикалық асаналар бір қалыпта ұзақ уақыт тұруды қамтиды. Олардың мәні - шоғырлануға, шоғырлануға және медитацияға дайындыққа қол жеткізу.

Асаналар немесе позалар - бұл сіздің денеңіз сабақ кезінде қабылдайтын позициялар.

Йога тәжірибесінде жаттығулардың дұрыс тізбегі үлкен маңызға ие. Олар теңдестірілген болуы керек. Осылайша, созылу позасы әрқашан бұлшықет күшімен жүреді. Егер сіз арқа сүйегіңіз алға иілген асанамен айналысып жатсаңыз, одан кейін арқа бүгілген компенсациялық позаны орындаңыз.

Үйде жаңадан бастаушыларға арналған йога көмектеседі:

шаршаған бұлшықеттерден кернеуді жеңілдету;
ішкі ағзаларға массаж жасау;
бұлшықет спазмы туындаған буындардағы қысқышты, арқа мен мойын ауруын жою;
қан айналымын жақсарту;
салмақты азайту.

Үйде жаңадан бастаушыларға арналған йогаға жаңадан келгендер сияқты, релаксация жаттығуларын өткізіп жіберу азғыруына қарсы тұрыңыз. Олар буындарды, байламдарды, бұлшықеттерді және ішкі ағзаларды босаңсуға бағытталған.

Йоганың өзін-өзі зерттеу мысалы

Сонымен, үйде йогамен қалай айналысуға болады? Уджжайи Пранаямадан бастаңыз. Бұл жаттығу өкпені кеңейтуге бағытталған.

Артқы жағында жатып, ең ыңғайлы позицияны алыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды аздап жайыңыз, көзіңізді жабыңыз.
Терең тыныс алыңыз.
Баяу, тыныш және терең дем алыңыз. Өкпеңізді толығымен ауамен толтырыңыз.
Бүкіл дененің босаңсығанына көз жеткізіңіз.
Сондай-ақ баяу дем шығарыңыз. Тым тез дем шығарсаңыз, денеңіз дірілдейді. Өкпе бос болғанша тыныш, бірақ толық дем шығарыңыз. 1 цикл аяқталды.
8-10 циклды орындаңыз. Соңғы циклдің соңында 2-3 минут қалыпты тыныс алыңыз.

Әрі қарай, тік тұрып, төбеге дейін созыңыз, алға және бүйірлерге бірнеше еңкейтіңіз. Сондай-ақ басыңыз, иық және денеңізбен бірнеше айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Енді «Сурия Намаскар» («күнге сәлем беру») спектакліне көшіңіз. Сәлемдесу қатарынан 12 қозғалыстан тұрады. Қозғалыстар алға, содан кейін кері ретпен орындалады.

Тыныс алу жаттығуларынан кейін аздап жылыныңыз және Сурья Намаскарды орындауға кірісіңіз.

Сурья Намаскар (күнге сәлем беру)

Намаз позасы. Намаз оқитындай тік тұрып, аяқтарыңызды бір-біріне жауып, алақаныңызды кеудеңіздің алдына бүгіңіз. Тыныс шығару.
Қолды көтеріңіз. Ингаляция кезінде қолыңызды жабық алақанмен жоғары созыңыз және төбеге қарай созыңыз.
Поза: қол аяқтың жанында. Дем шығару, тік арқамен алға еңкейіп, алақанды еденге қоюға тырысыңыз. Еденге жете алмасаңыз, аяғыңызды сәл бүгіңіз. Алақаныңыз аяғыңыздың екі жағында болуы керек.
Шабандоз позасы. Дем алу кезінде алдыңғы қалыптан шықпай, сол аяғыңызбен артқа кең қадам жасаңыз, оң аяғыңызды тізеде бүгіңіз. Сіз терең соққы жасап жатқан сияқтысыз. Тәжіңізді төбеге дейін созыңыз.
Тау позасы. Дем шығару. Қолдарыңыздағы салмағыңызбен оң аяғыңызды артқа тастаңыз, жамбасыңызды төбеге дейін созуға тырысып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды түзетіңіз. Артқы жағы түзу, басы төмен түсірілген.
Сегіз тірек нүктесінің позасы. Қайтадан дем алыңыз. Тізеңізге түсіп, шынтағыңызды бүгіңіз, кеудемен еденге тигізіңіз. Сіз сегіз нүктеге сүйенуіңіз керек: саусақтар, тізелер, қолдар, кеуде, иек. Позаны алғаннан кейін дем шығарыңыз.
Кобра позасы. Ингаляция. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды түзетіңіз, алға еңкейіп, арқаңызды артқа айналдырыңыз. Тәжі төбеге дейін созылады, көзқарас алға бағытталған. Бұл қалып сәлемдесудің бір түрі. Әрі қарай, біз ит позасынан бастап, біз жасаған барлық нәрсені кері тәртіпте жасаймыз.
Тау позасы. Дем шығарып, тау позасына қайта оралыңыз.
Шабандоз позасы. Ингаляция кезінде сол аяқпен алға қадам жасаңыз. Сонымен, сіз тағы да салт аттының орнында боласыз, тек екінші аяғыңыз артта қалады - басындағыдай сол емес, оң.
Поза: қол аяқтың жанында. Дем шығарыңыз, оң аяғыңызды сол жаққа алып, алға иіңіз.
Қолды көтеріңіз. Дем алыңыз, түзетіңіз және алақаныңызбен бірге созыңыз.
Намаз позасы. Бүктелген қолдарыңызды кеудеңіздің алдына түсіріңіз, демалыңыз, дем шығарыңыз.

Міне, күнмен сәлемдесу туралы тамаша бейне оқулықтың мысалы:

Сәлемдесуді бірнеше рет орындағаннан кейін, басқа асаналарға өтуге болады. Үйде жаңадан бастаушыларға арналған йога көбінесе бірнеше классикалық позалардың комбинацияларын қамтиды. Келесі жаттығу кесте позасы мен мысық комбинациясы:

Төрт аяққа тұрып, қолдар мен аяқтарды иықтың енінен бөлек қойыңыз. Тізе жамбастың астында қатаң болуы керек, арқаңызды және төменгі арқаңызды түзетіңіз.
Дем шығарған кезде іш бұлшықеттерін омыртқаға басыңыз, бөкселерді қатайтыңыз және арқаны дөңгелектеңіз. Басыңызды төмен түсіріңіз.
Дем алған кезде асқазаныңызды босаңсытып, басыңызды және бөкселеріңізді жоғары көтеріп, арқаңызды доға етіп төмен бүгіңіз. 5 рет қайталаңыз.

Бұл жаттығу екі позаның қосындысы.

Ұрық позасына көшіңіз:

Шалқадан жатып, екі тізеңізді қолыңызбен асқазанға басыңыз. Иықтарыңызды еденнен түсірмеуге тырысыңыз. Бірнеше тыныс алуды ұстаңыз. Бұлшықеттеріңізді босаңсытып, тізеңізді асқазанға жақындатыңыз. Аяғыңызды еденге түсіріңіз.
Баяу тізеңізді оң жаққа түсіріп, басыңызды солға бұрыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Әр бағытта 3-5 рет жасаңыз және демалыңыз.
Маңдайыңызбен тізеңізге тиіп көріңіз. 5-6 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз және тағы 2-3 рет қайталаңыз.

Бұл жаттығуды орындау кезінде қолыңызды еденнен түсірмеуге тырысыңыз.

Үйдегі йога релаксациямен аяқталады. Сабақтан кейін мүмкіндігінше демалып, денеңіз бен ойыңызды тыныштандыру керек.

Ең танымал релаксация позасы - Шавасана:

Шалқаңызбен жатыңыз. Өзіңізді жайлы сезіну үшін басыңыздың астына кішкентай жастық қойыңыз.
Қолыңызды алақаныңызды жоғары көтеріп дене бойымен созыңыз.
Бастың жоғарғы жағынан бастап, саусақтардың ұшына дейін барлық бұлшықеттерді босаңсытыңыз. Қажетсіз ойларды босатыңыз және осы қалыпта 5-10 минут демалыңыз.

Шавасана - толық релаксацияға арналған поза.

Енді сіз үйде йогамен айналысуды білесіз. Егер сіз өз денсаулығын жан-жақты қадағалап, барлық бұлшықет топтарын бір уақытта жаттықтырғыңыз келетін адамдардың бірі болсаңыз, үйде жаңадан бастаушыларға арналған йоганы таңдаудан тартынбаңыз. Ол бұл тапсырманы өте жақсы орындайды, өйткені ол бұлшықеттерді жаттықтырып қана қоймайды, сонымен қатар эмоционалды стресстен арылуға көмектеседі.

(7 дауыс, орташа: 5,00 5-тен)

Бүгінгі таңда йога – салауатты өмір салтын сақтауға көмектесетін жақсы құрал. Біздің мақалада біз 30 күн ішінде «» курсын сипаттаймыз. Осы уақыт ішінде сіз негізгі йогамен айналысуды үйреніп қана қоймай, сонымен қатар осы бизнестің нағыз шебері боласыз.

Егер сіз соншалықты қызығушылық танытсаңыз, сізге қажет - бұл жақсы жолжаңа нәрсе үйрену.

Курс йоганың барлық жағымды жақтарын түсіне алатындай етіп жасалған. Сонымен қатар, курстан кейін сізде йогамен айналысуға ниет пайда болады. Бірақ йога сіз шынымен қаласаңыз ғана қажет. Бұл курс үй жағдайлары үшін өте қолайлы. Арнайы бөлмелерге барудың қажеті жоқ, өйткені үйде жасау - ең жақсы нұсқа.

10 жаттығудан тұратын жаңадан бастаушыларға арналған йога

Сабақтардың алғашқы күндерінде сізге қажетті құралдарды табу немесе сатып алу қажет. жаңадан бастаушыларға арналған йога екі қарапайым жаттығудан тұрады. Негізгі жаттығулардың көмегімен сіз бір ай бойы алда болатын жұмысқа дайындала аласыз. Алғашқы апталарда сізге араласуға тура келеді жаңа өміржәне кестеңізді сәл өзгертіңіз. Алдымен йогамен айналысуға болатын ыңғайлы уақытты таңдау керек. Мұндай уақыттың күнде болғаны абзал. Әдетте олар таңертең басталады. Мұндай жаттығулар сізді күні бойы тыныштандырады. Бұл курс арқылы сіз өзіңізге қажетті нәтижеге қол жеткізесіз.

Дайындық процесі

Алдымен сізге қажетті жаттығу құралдарын сатып алу керек. үшін жинақтарды сатып алу өте қолайлы болар еді. Егер бұл мүмкін болмаса, онда жаттығу төсенішінің болуы туралы қамқорлық жасаңыз.

Дайындық процесі

Әрине, онсыз жаттығуға болады, бірақ бұл жағдайда жаттығу соншалықты ыңғайлы болмайды. Кішкентай көрпенің, екі блоктың және белдіктің болуы зиян тигізбейді. Көрпенің көмегімен сіз кейбір позаларды жасай аласыз, сонымен қатар ол сізді жылытады. Бастапқыда көбін жасау оңай болмайды, бірақ белдік пен шкивтер жұмысты жеңілдетеді.

Әр күн үшін созыңыз

Барлық жаттығулардың негізі күн сайын орындалуы керек дәл созылу болады. Созылу көмегімен денені күрделі жаттығуларға дайындауға, арқадағы ауырсынудан арылуға, бұлшықеттерді созуға болады.

Йога туралы бейне. Йога кешені. Жаңадан бастаушыларға арналған йога - бейне

Сізге созылу үшін он-он бес минут жеткілікті болады. Таңертең жаттығу жасағанда, сіз күні бойына жететін энергия аласыз. Курс бойына созылған жөн, дәлірек айтқанда - отыз күн. Бұл йога жаттығуларына дайындалуға ғана емес, сонымен қатар таңертеңгі көңіл-күйді көтеруге көмектеседі. Сіз алған нәтиже сізді таң қалдырады.

Жетінші күн - Күнделікті созылуды орындаңыз.

Егер сізде әлі бос уақыт болса, сізге ұнайтын позаларды қосу өте пайдалы болады. Егер сіз бір күні жаттығуларды орындай алмасаңыз, қатты ренжімеңіз, бірақ жалпы алғанда сабақтарыңыздың кестесін ұстануға тырысыңыз, сонда бәрі жақсы болады.

Сабақтардың бірінші айы

Осы отыз күндік курстан аз ғана уақыт ішінде алған аз ғана нәтижені қорытындылау керек. Сіз күн сайын созылуды толық меңгердіңіз, жаңадан бастағандар үшін қарапайым йога жаттығуларын дұрыс және оңай орындауды үйрендіңіз. Бірақ енді сіздің алдыңызда бұдан да қиын міндет тұр.

Екінші аптада сіз таба аласыз:

Бірінші күн - созылу

Екінші күн - Созылу + үш рет сурия позасы + тұру жағдайында йога + отыру жағдайында йога.

Үшінші күн - созылу

Төртінші күн - Созылу + үш рет сурия позасы + тік күйдегі йога + тұрған күйде тепе-теңдік үшін жаттығу.