Я помню, как я ненавидела бег: это был «кросс» – 2−3 км в школе. Боль в боку, объяснительные и справки. И четверки с натяжкой (единственные в моем отличном табеле) тоже помню. И снисходительный взгляд физрука (ну что возьмешь с нее, отличница).
Я помню, как я начинала бегать самостоятельно в университете – тогда 10 кругов по стадиону было невероятной дистанцией. Помню, как мне говорили (уже позже, когда я начала бегать по 5−7 км по утрам): зачем ты это делаешь? От бега портятся колени, позвоночник и суставы. Я помню, как купила первые беговые кроссовки в стоковом магазине. Помню, как пробежала первые 4 км спустя месяц после родов (и это были лучшие четыре километра!).
Я помню, как пробежала первые 10 км. Как сделала первый полумарафон. И марафон, конечно, – это было два года назад в Бруклине.
Сейчас я хотела бы посмотреть на школьного физрука. На тех, кто говорил, что я бегаю «башенкой» и что не стоит гробить колени. Впрочем, про "башенку", наверное, можно поспорить. С Кипчоге так точно. Да и единственные на 7 лет кроссовки сменились семью парами в год. И сегодня - последними Pegasus 35 (как на фото), подходящими не только под беговой лук.
Я начала бегать лет 10 назад, понемножку – с двух, четырех, семи километров. Несерьезно, на дорожке или в парке по утрам. Сначала – чтобы поддерживать себя в форме, потом я забеременела, и бегать мне запретили. Во время беременности я нашла блог Маши Мюллер (the mindful runner) и с восторгом читала о том, как Маша готовилась к своему марафону в Рио-де-Жанейро: красивая, интересная, тоже в Nike, кстати. Это было недостижимой мечтой, и я решила, что, как только рожу, начну готовиться к забегу. Не к марафону, конечно, но хотя бы к 10 км. Родила, побежала. Уже спустя два года мы познакомились и подружились с Машей. Теперь мы делаем вместе Fitness Geek Camp 🙂
Вокруг внезапно начали появляться новые бегающие друзья, сначала было 10 км в Киеве, потом – полумарафон в Лиссабоне, сильно позже – марафон. Я поняла, что если не пробегу полный марафон, то брошу бегать. Да, мне всегда была необходима великая Цель. Думаю, это работает для многих – без цели продолжать что-то системно сложно.
Потом я втянулась, привыкла, поняла марафонский кайф и эйфорию бегуна. Начала писать книгу о беге и о том, как это влияет на жизнь, карьеру и успех (50 историй непрофессиональных марафонцев). После придумала челлендж . Все крутили у виска, но меня это лишь раззадоривало – для меня это было хобби, привычкой, удовольствием, социальным экспериментом и шагом к книге. Спустя пять первых марафонов я устала, мне надоело, и я потеряла смысл. Забыла.
Какой сильной бы ни была моя любовь к бегу и бегунам, этого было недостаточно: мне не хватало СМЫСЛА в ежемесячных марафонах (напомню для тех, кто не бегает, что марафон - это 42 км и это довольно сложно: первый марафонец в истории умер на финише)
Смысл нашелся после поста Влада Тисленко, марафонца и айронмена, который вместо подарков на день рождения предлагал друзьям сброситься на лечение онкобольных деток в кампании “Таблеточек”: сумма была большой, 100 000 грн. Тем, кто перечислял большую сумму, Влад предлагал пробежку вместе.
Меня осенило, смысл нашелся, и я написала в “Таблеточки” о том, что готова все оставшиеся 7 месяцев поддерживать сбор на их нужды, и, как марафон – сложная дистанция, так и сумма тоже должна быть непростой. Мы определили цель – паллиативная программа, самая сложная и непонятная для украинцев: ведь эти детки не выживут, но их надо поддерживать. .
Было страшно: а вдруг снова не выйдет? Вдруг никто не будет перечислять? Но сумма собралась за три недели благодаря 150 (!!!) разным людям, которые перечисляли от 25 до 10 000 грн, некоторые помногу раз, и это очень круто. Я поняла, что все возможно: если ты горишь задачей, то даже самая сложная выполнима. Так мы собрали уже 415 000 гран за 4 месяца. И еще три впереди!
Системный бег делает вас дисциплинированным, спокойным, и – да! – хорошим человеком. Ведь вы так долго говорите сами с собой, что проблем почти не остается. Системная помощь делает то же самое: делает вас Человеком, учит тому, что отдавать всегда приятней.
Я испытываю невероятную гордость оттого, что люди пишут мне «Я БРОСИЛ КУРИТЬ И НАЧАЛ БЕГАТЬ ИЗ-ЗА ВАС», и еще большую оттого, что люди начинают системно помогать. Многие перечисляют несколько раз, говорят мне о том, что будут делать это так же системно, как и я - марафоны. И это круто и вселяет надежду: а надежда применима к чему угодно и, обретая силу и любовь, делает чудеса.
Я считаю, что бег – это не только физические упражнения, но и отличный способ медитации, роста над собой и развития осознанности. За тысячи километров, которые я пробежала, я понимаю, что бегуны не могут быть плохими людьми: за время долгой пробежки ты разбираешь все внутренние конфликты и становишься лучше. Хотела бы, чтобы бег стал также способом помощи тем, кому сегодня намного тяжелее, чем нам, бесконечно бегущим.
Читайте нас у
Telegram
> Медитативный бег
Медитативный бег зародился в Тибете (бег “лун-гом”).
Тибетцы во время какого-то праздника массово пробегают километров 80. Читал где-то, как к ним приехали советские эксперты чтобы это исследовать, просят пробежать - а они не понимают, зачем бежать, ведь не праздник же:) Но где это читал сейчас уже не вспомнить.
В основе практики лежит также использование определенных дыхательных упражнений и мантр. Лун-гом-па (так называется адепт, владеющий этой техникой) начинает, на фоне определенных образных представлений, непрерывно повторять про себя мантру. В соответствии с ней он регулирует ритм дыхания и соизмеряет такт движений. Указанные приемы позволяют лун-гом-па пробегать большие расстояния с большой скоростью, совсем не отдыхая, легко преодолевая все препятствия, встречающиеся на пути. Путешествующим по Тибету европейцам (в частности, супругам Рерихам и Александре Дэвид-Нэль) приходилось несколько раз видеть лун-гом-па. Описания этих встреч можно найти в их книгах.
Медитативный бег на фоне непрерывной медитативной работы применяется и другими школами раджа- и буддхи-йоги. Его описания можно найти и у Карлоса Кастанеды.
У нас идеологом такого бега стал Ян Иванович Колтунов. Он один из пионеров йоги на постсоветском пространстве. Он преподавал йогу в Москве, сейчас занятий он, насколько я знаю, не ведет, но является Президентом Всероссийского оздоровительного движения "Космос". Его сайт - www.koltunov.ru. дход к Хатха-йоге у него свой, с применением аутотренинга. В йоговских позах он расслаблялся, как в аутотренинге, вызывая последовательно расслабление мышц, сосудов, дыхания.
В советское время он организовал школу йоги и каждое воскресенье к нему приезжали люди. В этой школесначала сотни, а затем тысячи людей обучались азам йоги и бега трусцой. Колтунов учил бегу, при котором даже начи-нающие и редко бегающие люди могли сразу про-бежать без вреда для себя несколько километров, при таком беге расслабляется тело, особенно ноги и руки, при выдохе прана посылается в ноги, руки, об-ласть сердца. Для подстраховки он назвал свою школу «Школой коммунистического воспитания», но это не помогло, ее быстро закрыли, а Яна Ивановича исключили из Партии.
Занятие происходит под диктовку ведущего, который бежит со всеми и непрерывно дает задания. Думаю что многим знакомо состояние сознания, возникающее при беге, удивительное медитативное состояние. А тут на такую «отключенную» голову, без мыслей и эмоций, начинаем делать практики по работе с сознанием и энергетикой. Эффект может быть очень серьезным.
Если кому-то интересно, то вот примерный образец занятия, который я нашел в инете:
Внимание на осанку. Туловище выпрямлено. Можно даже слегка отклонить его назад. Тело должно быть в таком положении, чтобы мышцы спины не напрягались. Расслабим мышцы спины. Откинем слегка назад голову. Расслабим задние мышцы шеи. Внимание на ступни. Ставим их прямо, не разводя носки в стороны. Ступни расслаблены. Они мягко, нежно касаются земли. Расслабим мышцы голеней, мышцы бёдер. Ощущение такое, что ноги всё время расслаблены, момент толчка не ощущается. Внимание на грудную клетку. Она приподнята. Впечатление такое, что ключицы наложены на неё сверху, как дощечки, ощутим их. Грудная клетка на протяжении всего бега остается расправленной. Вдохнём грудью — и так её и оставим в расправленном состоянии. Живот расслабим, но он не отвисает, если грудная клетка расправлена. Следим, чтобы тело не стало наклоняться вперёд — иначе оно быстро устанет. Зафиксируем его правильное положение. Внимание — на кисти рук: они расслаблены, болтаются свободно. Представим, что мы за темя подвешены длинной проволокой к далёкому космическому объекту. Тело подвешено, оно почти не касается земли, расслаблено.
Опустились концентрацией сознания в муладхару. Направили из неё взор к центру Земли. Видим там море Огненного Света. Направим к нему из муладхары луч. Вот он достигает вместилища той Силы... Мощный ответный импульс энергии устремляется вверх по лучу, наполняя чакры, всё тело. Повторим упражнение. Концентрация в муладхаре. Посылаем свой сигнальный луч к центру Земли..., получаем ответный импульс Силы!... Ощущаем энергию в чакрах. Всё тело наполнилось мощью, светом, оно расправилось, плотность энергии в нём повышается... Повторим ещё и ещё раз...
Увидим под поверхностью Земли на глубине метров 30 гигантский пылесос, обращённый воздухозаборным раструбом вверх. Сейчас мы его включим, и он будет втягивать в себя и направлять на сжигание к центру Земли все тёмные энергии, находящиеся внутри и вокруг нас. Включили мотор, вот он загудел, нарастает тяга... Смотрим в пространство, окружающее группу, наблюдаем, как уносятся, втягиваясь в пылесос, летят вниз тёмные энергии. Прослеживаем их путь... Они устремляются с огромной скоростью к центру Земли — и там исчезают... Просматриваем пространство, непосредственно окружающее тело каждого из нас на расстоянии метра. Щёлкнем тумблером — мощность мотора повысилась в 2 раза. Наблюдаем как отрываются и уносятся вниз тёмные клочья. Просматриваем тщательно пространство вокруг головы..., шеи..., грудной клетки..., живота..., таза..., бёдер..., голеней..., ступней... А теперь направим внимание в пространство внутри своих тел. Переключаем ещё раз тумблер. Мощность возросла в 4 раза! Загудел ещё пуще, затрясся пылесос. Страшная тяга срывает всё тёмное, что ещё осталось в телах, ещё не оторвалось от них. Просматриваем голову, шею, грудь, живот, таз, ноги... Тело наполняется сверху чистейшим светом, приходящим на смену тому, что ушло...
Ладони рук повернём вверх. На них — по теннисному мячику из бело-золотистого света. Перекидываем их с руки на руку. Они становятся все ярче, светлее. Совмещаем их в один шар на левой ладони. Будем раздувать этот шар энергией из своих анахат.
Муладхара снизу — “вдох”, анахата — “выдох” вперёд в шар. Муладхара — “вдох”, анахата — “выдох”. (Повторяем раз 10). Вот шар уже величиной с большой арбуз... (Ещё несколько “выдохов” в шар). Вот он уже диаметром в метр... Вот все шары сливаются в один общий шар... Смотрим изнутри шара на его оболочку. Она прочно отделяет нас от окружающего пространства. Внутри шара — тончайшая прозрачная среда, наполненная ясным светом. В ней удивительно легко дышится, ощущается удивительная лёгкость, невесомость... Кажется, что все тела сливаются в одно внутри шара, в единый организм... Продолжаем бег в шаре.
Проведём серию пранайам. “Вдыхаем” свет через ноги и “выдыхаем” его через муладхару вперёд, выталкивая всё, что препятствует его движению. Это — тот свет, который можно видеть в избытке под поверхностью Земли. Левая нога — “вдох”, муладхара — “выдох” (3-4 раза). Правая нога — “вдох”, муладхара — “выдох” (3-4 раза). Левая нога “вдох”, свадхистана — “выдох”. (И так далее по всем чакрам). Муладхара — “вдох”, анахата — “выдох” (3-4 раза). По позвоночнику снизу — “вдох”, аджня — “выдох” (3-4 раза). Левая нога “вдох”, вся правая сторона тела — “выдох” (3-4 раза). Правая нога — “вдох”, левая сторона тела — “выдох” (3-4 раза). Левая рука — “вдох” — через анахату — правая рука — “выдох”. (И наоборот). Муладхара снизу — “вдох”, сахасрара вверх — “выдох”. (Несколько раз, затем создаётся постоянный поток света). Останавливаем поток, наблюдаем образовавшееся над нами облако света, оно стремится влиться в нас, раскрываемся под ним, впускаем в себя, заполняемся его нежностью и чистотой...
Между ладонями у каждого — маленькое солнышко. Созерцаем его золотистый свет, ощущаем ласку... Солнышко распадается в руках..., впитываем его тепло и свет через руки в анахату, ощущаем приятное распирание в чакре. А теперь будем излучать из анахаты свет и тепло солнышка на всё живое вокруг нас...
Войдём концентрацией в самую правую часть анахаты. Найдём там самый тонкий план света и сбросим все более грубые слои в пространстве чакры и затем всего тела. (То же делаем из правой части вишудхи, затем аджни, сахасрары, из левой части сахасрары, аджни и так далее по кругу).
Увидим себя лисицей. Рыжая лисица с большим пушистым хвостом ровно бежит по лесу. Бег для лисицы — естественное состояние. Бежим по мягкому зеленому мху между стволами деревьев, среди кустов и камней. Бежим, не обращая внимание ни на что вокруг. Впереди у лисицы — цель. Лисица должна встретить восходящее солнце. Вот впереди голый, без леса, пологий остроконечный холм. Бежим вверх по его склону до вершины. Замираем на вершине. Стоим на вершине холма и созерцаем, как из-за леса начинает подниматься диск восходящего солнца. Трепетное ожидание, готовность... Солнце поднимается и касается холма своим светом. Вот оно поднялось. Смотрим на его диск. Струящийся свет изливается из солнца и наполняет тело. Пусть тело наполняется светом, пусть свет сгущается, становится жидким. Наполняем им всё тело от хвоста до глаз... Плотность сжиженного света в теле возрастает...
А теперь каждый из нас — сказочная лань. Прыжок — взмываем ввысь, наслаждаемся свободой, тело наполняется счастьем, ликованием полёта над лесами и полями в нежности ясного утра, в золоте солнечного света. Переполняемся счастьем, восторгом, негой. Вдыхаем полной грудью свежесть тёплого ветра, смешанного со светом солнца. Внизу под нами лесная река и покрытые травой и кустами холмы. Волна лёгкого ветерка пробежала по листве деревьев. Приближаемся к земле. Доносится аромат цветов. Коснулись земли, снова оттолкнулись, снова взмываем в пространство света, снова безмерная радость полёта!... Ощущаем тепло солнечных лучей своей мягкой, нежной шкуркой, улыбаемся солнцу, всему миру, всему живому вокруг: цветам, птицам, травам, деревьям, жукам, бабочкам, зверькам, людям. Хочется всех наполнить светом радости, растопить ожесточённые, грубые души... Какое это счастье — жить в гармонии со всеми и всем, в любви!
Вернёмся в своё человеческое бегущее тело. Начнём формировать вокруг него “оболочку” из света. “Бинтуем” тело, начиная снизу, на расстоянии сантиметров 50 от тела витками широкого бинта в направлении по часовой стрелке, если смотреть снизу. Формируем оболочку вокруг ступней..., вокруг голеней..., бедер..., таза..., живота..., груди..., шеи..., головы..., пощупаем руками сознания изнутри оболочки её стенки... Увидим над собой своё зеркальное отображение, как бы своего двойника, бегущего ногами вверх. Продолжаем формировать “оболочку” теперь вокруг его тела: вокруг головы..., шеи..., груди..., живота..., таза..., бёдер..., голеней..., ступней..., отрываемся от “оболочки”, взлетаем метров на пять. Не смотрим вниз. Наслаждаемся прохладой ветерка, простором, свободой... Поднимаемся над парком (лесом, бульваром, стадионом). Вокруг нас летают птицы, поприветствуем их. Поднимаемся под слой облаков (если есть облака), созерцаем их снизу. Приготовимся, чтобы пробиться сквозь них туда, где сверкает Солнце (если бегаем в светлое время суток). На секунду превратимся в маленькую ракету и взовьёмся туда — в мир ликования и света. Свет Солнца отражается от белых, сверкающих облаков внизу. Блеск, сверкание радости в ярких лучах Солнца! Упиваемся светом, наполняемся его радостью...
А теперь направимся в космос, покинем солнечную систему... Мы плывём в просторе бескрайнего космоса... Вокруг — звезды... Тишина... Во всей полноте прочувствуем вечность и бесконечность вселенной... Звезды мерцают... Это — пульс космоса. Войдём в этот ритм. Мерное мерцание звезд. Тишина. Покой. Вечность и Бесконечность... Мудрость бескрайнего пространства... Начнём возвращение. Приближаемся к Солнцу. Оно становится всё больше, больше, окунаемся в родной свет его нежных лучей, снова заполняемся ими, захлёбываемся восторгом. Зависаем над ослепительно белыми облаками, ныряем сквозь них, под нами — поверхность нашей родной планеты, леса, реки, поля, деревни и города... Будем снижаться. Летим над поверхностью Земли, светим на всё живое солнечным светом, накопленным в наших телах... Дарим свою ласку, нежность — елям, берёзам, птицам, зверькам, людям... Пожелаем всем людям жить в мире и гармонии со всеми и всем... Зальём свет любви во все опустевшие, очерствевшие сердца. Да избавятся они от грубости, ненависти, насилия, корысти, лжи, пьянства! Да заполнится весь мир блаженством мира и любви! Да заполнятся все сердца солнечным светом!
Опускаемся над нашим городом, над парком, ещё ниже, смотрим на группу бегущих внизу людей, это — наши тела, приближаемся к ним, соединяемся с ними. Сразу опускаемся в муладхару, посылаем из муладхары луч к центру Земли, получаем ответный импульс Силы, заполняющий чакры, всё тело... (Последний элемент повторим 3-4 раза).
Работаем некоторое время с “микрокосмической орбитой”. Затем ощутим себя в анахате..., в манипуре..., в свадхистане..., в муладхаре..., снова в свадхистане..., в манипуре..., в анахате..., в вишудхе..., в аджне..., в сахасраре..., над головой... Купаемся в свете, летим на свободе, ощущаем радость, нежность, чистоту, тонкость солнечного света. Начинаем уплотнять свою летающую форму, нагнетая в неё, как магнитом, свет тончайшего пространства... Летающая форма приобретает очертания человеческого тела, уплотняется, наполняется светом, начинает сама светиться как утреннее солнце, становится “солнечным двойником”. Медленно совмещаем тела. Ощущаем в себе плотный солнечный свет, драгоценный груз золотого эликсира. Проследим за равномерностью его размещения по всему телу.
Между ладонями поместим шар из белого с золотистым света, величиной с мяч. Расположим его напротив манипуры. К манипуре сзади приставляем трубу, через которую в чакру и затем в шар устремляется поток света. Плотность света в шаре растёт (но он не раздувается). Заполнили шар до предела, отделили трубу, растворили её. Внимание — в шар. В нём начинаются внутренние процессы, приводящие к колоссальному росту давления. В шаре бушует бело-золотистый огонь тончайшей природы... Руками вводим шар в манипуру. Чакру распирает от введённой в неё силы. Всё тело наполняется неимоверной мощью!... Трудно удерживать тело, оно хочет делать огромные прыжки, мчаться... Из манипуры вперёд начинает медленно выдвигаться красный треугольник... Он тянет тело за собой за середину живота... (Через 1 — 2 минуты прекращаем ускорение командой:) Растворить треугольник!... Передние, бег на месте! Собрались снова поплотней. Манипура — “вдох”, вишудха — “выдох”. (Несколько раз). Представим перед анахатой бело-розовую душистую розу. Лучи восходящего солнца сверкают и переливаются в капельках росы на нежных лепестках. Введём цветок в анахату. Чакра наполняется нежным ароматом. (Введём образы цветов во все чакры). Погрузимся в голубизну ясного утреннего неба. Введём этот свет в тело, заполним им пространство внутри тела... Теперь заполним всё тело золотистым светом восходящего солнца... (Если сейчас зима и есть чистый снег — можно разуться и побегать по снегу босиком).
Бежим дальше. Концентрация — в центре ладоней. В центре ладоней появляется пульсирующее тепло. Ощущаем в ладонях пульс! Пульс ощущаем! Пульс! Концентрация — в подушечках больших пальцев. В них появляется тепло и пульс! Пульс ощущаем! Пульс! (И так далее в промежутках между пальцами и в подушечках концевых фаланг всех пальцев). Ощущаем кисти рук. В них — пульсирующее тепло, пульс! Пульс! Ощущаем целиком руки, руки с грудной клеткой, с головой, ощущаем во всей верхней части тела пульс! Всё тело превращается в пульсирующее сердце! Ощущаем себя пульсирующим сердцем! Оно увеличивается в два раза, в десять раз... Огромное пульсирующее сердце, неутомимый мощный орган, наполненный горячей кровью, в нём — огромная, неиссякаемая сила!... Пульсируем!... Ощущаем себя пульсирующим сердцем!... Постепенно сжимаемся, уплотняемся, снова ощутили своё тело, прочувствуем в нём уплотнённую мощь этого гигантского сердца...
Обратим взор в пространство света над головой. Разольёмся сознанием в окружающем пространстве. Сконцентрируемся на окружающих нас растениях: траве, цветах, кустах, деревьях. (Если сейчас зима — делаем соответствующие исключения). Ощутим их состояние, направим на них свою нежность... Сонастроимся с эмоциональным состоянием поющих птиц, направим на них свою любовь.
Сзади на нас надвигается стена ветра-света. Тончайший свет на тончайшем плане дует сквозь наши тела, смывая и унося все грубые слои. Оболочки тел сдулись, ощущаем себя бестелесными, плывущими в пространстве света, подгоняемыми ветром-светом. Сливаемся все в один большой шар света и плывём...
Снова приобретаем каждый индивидуальность, уплотняясь в виде белых лебедей. Взлетаем ввысь в лучах утреннего солнца. Над нами — голубизна неба, плывут яркие белые облачка. Наслаждаемся полётом, ощущаем тепло ласкового света Солнца. В потоках тёплого воздуха слегка вибрируют перья. Мягко шевелим крыльями. Наслаждаемся полётом. Посмотрели вниз. Внизу река, извивающаяся среди леса и несущая свою воду в большое озеро с островками. Спускаемся к воде. Приближаемся к её поверхности, к её зеркальной глади. Коснулись воды лапами, прочертили мягко по ней, остановились, огляделись. Все лебеди нежно говорят друг с другом на музыкальном лебедином языке. Подплываем друг к другу, расправляем перья, нежно кладём на спины друзьям из стаи свою голову. Вишудха переполняется блаженством этой минуты. Подплывём всей стаей к зелёному островку тростника, любуемся его отражением в воде. Ну, пора снова в воздух! Мягко взлетаем и без усилий устремляемся к Солнцу. Поднимаемся всё выше, выше... Солнечный свет пусть затекает в тела, пусть он сгущается в телах, наполняя их от хвоста до глаз. Стремимся навстречу Солнцу и наполняемся густым, золотым светом... Все тело наливается плотным, тяжёлым, блаженным светом-силой, незыблемой силой любви... Опускаемся вниз — и падаем в свои человеческие тела. По ним распределяется золотое топливо жизни. Создаём наибольшую плотность в нижних чакрах. В тела сверху заливаются новые порции такого же густого света, тела наполняются им до предела...
(Упражнение для преодоления крутых подъёмов на трассе бега:) Через муладхару снизу на нас дует из Земли сильная струя белого света. Она заполняет тело как оболочку воздушного шара. Тело раздувается, становится невесомым... Вот его уже трудно удержать у поверхности Земли, оно стремится оторваться, взлететь, с трудом касаемся дорожки ногами, едва дотягиваемся до неё... Огромных усилий требуется, чтобы дотянуться ногами до земли...
Вошли концентрацией в анахату, посмотрели из неё на окружающий мир..., вошли в манипуру, посмотрели из неё..., в свадхистану..., в муладхару..., снова в свадхистану..., в манипуру..., в анахату..., в вишудху..., аджню..., сахасрару..., оказались над сахасрарой в виде светлого облачка-диска... Притягиваем к себе свет, становимся всё ярче... Соединяемся все в один большой диск. Диск начинает притягивать к себе тончайший свет из окружающего пространства, наполняться им... Свет внутри диска разгорается... Чем выше плотность света в диске, тем интенсивнее он нагнетает в себя энергию пространства... Накапливаем в себе колоссальную мощь... Диск теперь способен мгновенно, со скоростью мысли переноситься в пространстве... Окажемся в заоблачной выси — в ярком блеске солнечного света... Окажемся позади бегущих тел... Окажемся далеко впереди... К бегущим телам протягиваем ленты из света. Каждая лента прикрепляется к середине живота бегущего тела. Берём тела на буксир. Диск медленно наращивает скорость, ленты натягиваются... Тянем тело на буксире за середину живота, плавно нарастает скорость... Ленты превращаются в пуповины. Энергия диска переливается по ним в тела. Тела наполняются той силой, которая была присуща диску, качествами, которые были присущи ему...
Снова каждый ощущает себя облачком над бегущим телом. Притягиваем к себе свет из окружающего пространства. Уплотняемся за его счёт в человеческую форму, становимся “солнечным двойником”, бегущим как бы на втором этаже над головой бегущего по земле тела. Ощущаем себя полностью там, на втором этаже. Бежим в пространстве золотистого света, втягиваем, уплотняем этот свет в себя... Свет в теле “солнечного двойника” становится всё гуще, всё плотнее... (Можно исполнить медитацию “крест Будды”, ряд пранайам и других упражнений, ощущая себя на “втором этаже”). Опустимся на землю справа от бегущего тела. Возьмём его левой рукой за его правую руку. Бежим вместе, рядом, держась за руки. Перельёмся в бегущее тело, совместимся с ним. Ощутим распределяющуюся по телу блаженную силу золотого эликсира...
Внимание в муладхару. Ощутим её как прочный фундамент. Дом, построенный на нём, не будет страдать ни от каких невзгод. Ощущаем силу золотого эликсира в муладхаре. Соединим лучом муладхару с Огненным Светом в центре Земли и пополним её ещё и той Силой. Муладхара заполнена до предела плотным светом, энергией, силой.
Переходим на шаг, удивляемся, как необычно идти. Не правда ли, бег стал естественным состоянием организма? Наблюдаем за своим дыханием, за пульсом. Они — как при обычной ходьбе.
Для полноты картины приведу еще несколько примеров медитаций, которые могут быть включены в программу бега:
“Крест Будды” под диктовку ведущего.
На “втором этаже” отрываемся от прежней траектории и совершаем задаваемые ведущим действия далеко в стороне от неё.
При беге по лесной или парковой дорожке “увеличиваем” руки, исходящие от анахат, и нежно касаемся ими, гладим, ласкаем верхушки деревьев.
Убегаем в самоощущении от тела вперёд, затем бежим рядом, взяв его за руку, толкаем его в спину, подгоняя. (Эту медитацию легко превратить в весёлую игру, наполненную шутками; случайные свидетели этих моментов изумляются, видя хохочущую группу бегунов, вместо взмыленных, ожесточённых, изнурённых спортсменов).
При беге на “втором этаже” “подключаем” к чакрам “космические шланги” и “заправляемся” “космическим топливом”: муладхару — “топливом вечной жизни”, свадхистану — прозрачной тонкостью и чистотой, манипуру — энергией сильного и гармоничного движения, анахату — белым светом всеохватывающей любви, вишудху — утренней тонкостью голубизны неба и первых золотистых лучей Солнца, утренней росой и утренним ароматом цветов, аджню — активным и подвижным “топливом интеллекта”, сахасрару — всенаполняющим и всеохватывающим тончайшим космическим светом. Ощутим цельность и слаженность всей системы чакр, всего организма, его нерушимость, способность противостоять всем трудностям на пути. Совершенство — прежде всего, в Любви. Прочувствуем в себе любовь ко всему живому. Совершенство — в Мудрости. Наполнимся качеством всепонимания всех и всего и соединим это качество с Любовью. Совершенство — в Силе. Прочувствуем в себе совершенную и несокрушимую силу, спаянную воедино с Любовью и Мудростью, готовность к самоотверженному великому служению. Ощутим в себе качества Тех, Кто уже достигли Совершенства. Ощутим единосущность с Ними. Ощутим Их в себе. Ощутим в себе простоту и ясность Их совершенной Любви..., глубокую, всеобъемлющую, могучую Мудрость, беспредельную отвагу и несокрушимость совершенной Силы... Все эти качества впечатаем навечно в себя.
Ощутим себя бегущими позади своих тел. Руками очищаем их внутри и снаружи от всего не светлого. Промоем их из шланга и наполним светом.
На “втором этаже” ощутим все свои основные энергоструктуры... Проведём упражнение с “микрокосмической орбитой”. Сконцентрируемся в читрини на уровне анахаты. Из этой точки устремимся вперёд через анахату в простор тончайшего света. Разольёмся по нему, ощутим свою единосущность с ним... Уплотнились снова до размеров человеческого тела... Ощущаем, как эта сила разлилась по телу, бегущему на “втором этаже”, оно стало плотным, упругим. Напряжём мышцы ног..., поясничного отдела..., рук..., грудной клетки..., хорошо прочувствуем напряжение всех мышц спины... Упругим, сильным телом совершаем прыжки по полу “второго этажа”, делаем сальто... Бежим по полу “второго этажа” с высоким подниманием колен..., бежим с касанием пятками ягодиц...
Концентрируемся в середине живота. Выдвигаем оттуда “щупальце” и прикрепляем его к отдалённому облачку. Всё внимание переводим в “щупальце”. Сокращаем его, подтягивая вперёд тело. Никаких дополнительных усилий со стороны мышц! Сокращаем только “щупальце” (скорость бега при этом резко возрастает, но физическая нагрузка не ощущается).
Переходим на шаг. “Щупальцем” цепляемся за разные предметы и подтягиваемся к ним. Изучаем механизм действия “щупальца”. Напрягаем и расслабляем его. При его сокращении энергия тела не расходуется, оно не устаёт.
Ощутим себя бегущими позади своих тел. Жезлом из света прочищаем срединный меридиан снизу до головных чакр.
Позволим себе поиграть и порезвиться. Ощущаем себя убежавшими вперёд от тел — и на бегу кувыркаемся через голову. При этом умышленно смешно дрыгаем ногами: можно не стесняться, ведь никто из посторонних не видит. Наблюдаем, как это делают товарищи. (Бежим под общий хохот).
Бежим на “втором этаже”. Ощутим его как свой родной дом — знакомый, уютный... Перед тем, как спуститься на “первый этаж”, закрепим на “втором этаже” концы резиновых нитей. Нити растянутся и не будут нам мешать, но с их помощью можно будет всегда быстро подтянуться обратно. ... Закрепили нити. Опустились на “первый этаж”. Один конец нити исходит у каждого из середины живота. Потрогаем нити руками. Натягиваем их — и мгновенно оказываемся на “втором этаже”.
“Выбежим” вперёд из своих тел и побежим вперёди них. Нас там никто из посторонних не увидит, поэтому мы можем делать всё, что захотим! Давайте всласть повеселимся! Опустимся на четвереньки и станем собачками. Будем стараться насмешить друг друга! Например, будем подпрыгивать и при этом тявкать разными голосами... Побежим на задних лапах..., на передних... Всё наполняется непосредственной радостью, весельем... Ну ладно, пора вернуться к человеческому облику... Соединимся со своими телами.
(При подъёме в гору:) Представим себя в стремительном водном потоке. Он увлекает нас с огромной скоростью вперёд...
Погрузимся в пространство света внутри тела. Просмотрим и расчистим его. Обратимся к Свету внутри Земли. Посмотрим на Землю как на живую, любящую нас планету. Прочувствуем природу того Света, который её заполняет, — и у нас уже не будет сомнений в том, что Земля — живая и любит нас, своих детей. Направим ей эмоцию своей признательности...
Погрузимся в Свет Земли. Ощутим, какой он родной, нежный. Погрузимся в него полностью и разольёмся сознанием из анахат по всему пространству внутри Земли. Мы теперь стали единосущны нашей милой планете. Каждый теперь ощущает себя в наполненном нежным Светом пространстве матери-Земли. Пространство внутри Земли и плюс маленький холмик света на её поверхности — пространство внутри тела. Наблюдаем из пространства внутри Земли за перемещением холмика света на её поверхности.
Войдём снова концентрацией в свои тела. Ощутим в них Свет Земли.
Увидим восходящее солнце. Умоемся его светом, впустим во всё тело через лицо щемяще-тонкий свет весны, весеннего раннего утра и наполним им тело.
Обратимся взором вверх через сахасрару, увидим облака Света, собравшиеся над нами, — искрящийся золотистый Свет. Поднимем руки и с их помощью опустим в себя волну этого Света.
Наблюдаем за соединением в своих телах Света Земли и света Солнца...
Президента общественного движения «Жизниград», направленный на максимальное развитие физического потенциала организма в кратчайшее время. Методика называется «медитативный бег», потому что длительные упражнения – это медитация. Методика позволит всего лишь за месяц получить колоссальный прирост работоспособности и здоровья. Это уже полноценная программа здоровья. Медитативный лёгкий бег – это сочетание статических и динамических нагрузок, дыхательные упражнения и хороший массаж всего организма. Изучите внимательно программу. Даже если вы пока не готовы уделить бегу 6–8 часов в неделю, то всё равно у вас будет масса полезной информации.
О возможности медитативного бега вспоминает Лев Ефимович Романов в краткой заметке «Марафон через месяц после инфаркта!».
Григорий, возрастом чуть более 40 лет, пришёл после выписки из больницы с диагнозом «инфаркт миокарда». Желание заниматься было очень сильное: «Сколько скажете мне времени заниматься, столько я и буду». Я первый раз в жизни задумался – сколько времени в неделю можно индивидуально заниматься с одним человеком? Решили заниматься 1 час утром и 2 часа вечером по будням, а также 3-4 часа в один из выходных. Результаты потрясли! Через три недели Григорий первый раз в жизни пробежал 20 км. Сделали электрокардиограмму на частоте сердечных сокращений, значительно превышающих тренировочные на фоне усталости от бега. Врач признал Григория здоровым и выписал на работу. Чувствовал себя неловко, так как Григорию было положено ещё более двух месяцев находиться на больничном.
Ставить задачу, чтобы после инфаркта миокарда человек пробежал марафон, я считаю неэтично и аморально, но методика подразумевает расширение адаптационных возможностей, связанных с качеством «выносливость». Через неделю после обретения здоровья Григорий на тренировках мог бегать по 4 часа, набегая марафонскую дистанцию!
Приступим…
Для того, чтобы определиться с допустимым уровнем нагрузок, спросите у вашего врача, в какой медицинской подгруппе вы находитесь:
1. Первая медицинская подгруппа. Мы можем записываться в спортивные группы и допускаться к соревнованиям.
2. Вторая медицинская подгруппа. Запрещены соревновательные нагрузки и максимальные тесты на физические нагрузки. В этой подгруппе направляют в оздоровительные группы и группы общефизической подготовки (ОФП).
3. Третья медицинская подгруппа. Мы способны выносить только щадящие нагрузки.
Занимаясь по методике медитативного бега возможен переход из третьей медицинской подгруппы в первую за два месяца с разрешением готовиться к марафону.
Давайте поставим задачу перед организмом, какими бы мы хотели себя видеть после месяца тренировок. Вспомните ощущения здоровья, которое вы когда-либо испытывали в жизни. Вспомните выдающихся спортсменов или героев кино, которыми вы восхищаетесь. Представьте себя в их образе. Как вы будете выглядеть, держаться, ходить? Как будет звучать ваш голос, что вам скажут ваши знакомые, которые видели вас до тренировок? Какие ощущения должно испытывать ваше тело? Какие выгоды в жизни даст вам состояние здоровья? Как произойдёт, что станет больше любви, радости, счастья?
Для того, чтобы получать все выгоды от здоровья за один месяц надо всего-навсего соблюсти время тренировок. Запланируем любование видами в ближайшем парке и наслаждение свежим воздухом по следующей программе: две-три тренировки по 2 часа в будни, и одна тренировка на 3–4 часа в один из выходных дней.
Какие образы у вас вызывает слово «тренировка» в беге? У многих, наверное, сложился образ бегуна – этакого тяжёло-дышащего грузно-ступающего человека с квадратными глазами, упорно наматывающего километры. Этот образ неправилен, сделайте его в уме тусклым и серым. Перенапряжение и насилие над собой приносит только вред организму. Наши занятия будут проходить легко. Только иногда мы будем позволять себе чуточку ускориться, но и то за счёт энергии, которая переполняет организм. Представьте новую яркую картинку: вы легко двигаетесь, никуда не спешите, смотрите по сторонам, и наслаждаетесь прекрасными видами, которые вас окружают. Это и есть жизнь, которая обычно проходит мимо, когда мы сидим перед телевизором или часами по утрам лежим в кровати.
Маленький секрет. Бегуны – это тайное общество счастливых людей. Если вы себя уже записали в это общество, то приветствуйте других бегунов поднятием правой руки вверх и улыбайтесь.
Разобьём наш месяц на два этапа. На первом этапе в 10–14 дней сформируем так называемый новый динамический адаптационный стереотип нашего организма, то есть такое состояние, когда можно увеличивать нагрузки без вреда для здоровья. Увеличивается ударный объём сердца, частота пульса снижается на 10 ударов. Просыпаемся сами – без будильника, легко, радостно.
Приступаем к тренировкам. Приводим схему одного тренировочного урока. Время этапов варьируйте по собственному самочувствию.
1. 10–15 минут. Лёгкий бег. Пульс для здорового человека среднего возраста 130-150 ударов в минуту.
2. 5–15 минут. Общеразвивающие упражнения (ОРУ). Задача: проработать суставы и мышцы, несущие основную физическую нагрузку (мышцы рук, ног, брюшного пресса, мышцы спины и мышечный корсет позвоночника). Упражнения в основном на растяжения.
3. 20 минут. Специальные упражнения бегуна. Контролируем лёгкость и частоту. Лёгкость – самое важное при выполнении упражнения. Достигаем максимальной частоты при условии лёгкости. Все упражнения заканчиваются, когда мы не можем контролировать лёгкость. Все специальные упражнения желательно выполнять на мягком грунте: опилочная дорожка, сосна, ель, мох, мягкая лесная или парковая тропинка. Идеальное место – это Воробьевые горы в городе Москве, в частности, опилочные дорожки под трамплинами.
3.1. Трусящий бег – дриблинг. Исходное положение: корпус наклонен вперёд, чтобы руки «висели плетьми» перед бедром, поясница раскрепощена. Во время движения контролируется лёгкость и частота. Постановка ноги – на всю стопу. Стопа упругая, не расслабленная. Выполняется от 6–7 секунд до 30 секунд и больше с выходом на спортивно-оздоровительный режим. Самое ценное время для формирования частоты движения – 5–7 секунда дриблинга.
3.2. Бег с высоким подъёмом бедра.
3.3. Захлест голени. Пятками бьём себя по ягодицам.
3.4. Подскоки. Прыгаем попеременно на разных ногах и грудиной подбрасываем мысленный шарик в небо, например, теннисный или биллиардный. Толкаемся ногой, «висим» в воздухе и приземляемся на той же ноге.
3.5. Многоскоки (как в тройном прыжке). Выполняется упражнение от 6 до 10 секунд (примерно 50–60 метров) при переходе на спортивный режим (на следующих этапах адаптационных циклов) до 30 и более секунд (до 200 метров и более).
3.6. Ускорение. От 50–60 метров до 200 метров и более с выходом на спортивный режим (по самочувствию). Отрезок разделяется на три части: 1-я треть бега выполняется с приоритетом лёгкости над максимальной частотой шага, 2-я треть выполняется с приоритетом максимальной скорости бега над лёгкостью, 3-я часть выполняется с приоритетом лёгкости над скоростью бега. Если лёгкость бега не удаётся контролировать, упражнение прекращается.
4. От 20 минут до 1 часа. Бег (основная часть тренировки). Последнюю треть пробегите «по лезвию бритвы» – постепенно набирайте скорость до того момента, когда уже не будет легко, но и когда вы не терпите. Бег «по лезвию бритвы» следует выполнять на втором этапе тренировок, когда ваши возможности возрастут и будет сформирован новый динамический стереотип. В завершении желательно пробежать с ускорением 60–200 метров (идеально, если вы найдёте опилочную дорожку). Далее в этой главе вы прочтете методы психической саморегуляции, которые позволят сделать эту часть тренировки лёгкой, приятной и чрезвычайно полезной.
5. 20 минут. ОФП на четыре основные мышечные группы. На втором этапе адаптационного цикла даются максимальные нагрузки, на первом пока только к ним приготовьтесь.
5.1. Упражнение для тренировки мышц ног. «Пистолетик» – приседания с выпрыгиваем на одной ноге.
5.2. Упражнение для тренировки мышц рук. Подтягивания или отжимания.
5.3. Упражнение для тренировки брюшного пресса. Подъём ног на перекладине или подъём туловища на скамейке.
5.4. Упражнение для тренировки мышечного корсета позвоночника и мышц спины. Подъём туловища с фиксированными пятками, руки за головой. При опускании туловища вниз расслабляем спину. При подъёме сморим попеременно вверх, влево, вправо. Темп быстрый.
6. 10–15 минут. Заминка. Лёгкий бег на пульсе до 130 ударов в минуту (для здорового человека).
7. Отдых после тренировки. Обязательно как следует отдохните в тренировочный выходной день. После длительной тренировки потратьте на отдых минимум 6 часов.
Для самоконтроля нам понадобится измерить пульс. Три средних пальца положите на лучевую артерию на запястье. Мысленно или пусть кто-то вслух с часами даст команду «Оп!». Считаем пульс за 6 секунд. Повторяем команду «Оп!». Если с двумя командами совпали удары сердца, то один удар не считаем. Умножаем на 10, получаем количество ударов в минуту. Со временем вы будете различать половину удара и даже четверть удара. Такая методика пульсового контроля позволяет ошибаться не более, чем на 10 ударов в минуту, что для нас вполне достаточно. Не бойтесь ошибиться, но старайтесь не ошибаться.
Разминка в зависимости от медицинской подгруппы делается на пульсе: в 1-й подгруппе до 150 ударов в минуту, во 2-й подгруппе до 130 ударов в минуту, в 3-й подгруппе до 110 ударов в минуту. Не перенапрягайтесь. Наш лозунг – лёгкость!
Чтобы усилить действие тренировок применяйте другие оздоровительные техники: закаливание, правильное питание, голодание, методики очищения организма, техники дыхания, лечебную физкультуру, фитотерапию и другие. Делайте всё, что позволяет фантазия и возможности. Здоровье – это самая большая наша ценность.
Итак, что мы будем иметь через 10-14 дней первого этапа тренировок.
Задача первого этапа состоит в формирование нового динамического адаптационного стереотипа для организма. Только после этого можно давать более сильные тренирующие нагрузки. К концу этапа организм генерирует необходимое количество энергии и биотоков. Нагрузки на первом этапе обязательно должны быть лёгкими. Тренировки ведите в щадящее-тонизирующем режиме. Вы, возможно, ещё не готовы к тому, чтобы ставить личные рекорды вашего здоровья. «Не терпеть!» – основное правило. Определить конец этапа можно при помощи контроля пульса (ортостатическая проба). Необходимо измерить пульс после просыпания и после того, как вы стали с кровати и приняли вертикальное положение. На 1–3 день разница в пульсе составляет 10 ударов в минуту (в вертикальном положении больше), на 3–7 день – 20 ударов, на 7–10 – разница должна составлять 6–10 ударов, что означает, что общий адаптационный стереотип достигнут. К концу этапа к моменту утренней и вечерней тренировки вы ощутите повышенный уровень бодрости. У вас также увеличится ударный объём сердца, количество ударов пульса сокращается на 10 ударов в минуту, например не 70 ударов, а 60 при просыпании. Скорость вашего бега может значительно увеличиться при его лёгкости. Ваше количество гормонов кортикостеройдов придёт в норму. Также вы начнёте вставать без будильника и с готовностью идти на тренировки. Жизнь станет интереснее, и уровень бодрости вырастет, например, с 3 до 4–6 по 10-бальной шкале. Правда, до «экстаза» – 10 баллов ещё далеко, но его вероятность стала выше. «Экстаз» наступит после так называемой возгонки на следующих адаптационных циклах.
Второй этап – этап постепенного увеличения тренировочных нагрузок. Возгонка специфических адаптационных изменений. Тренируйтесь по приведённому выше плану. Затраты времени остаются как на первом этапе, но физическая скорость бега, дистанция естественно увеличивается Критерий лёгкости ощущений при нагрузке остаётся прежним.
Можно приступать ко второму этапу тренировок только при двух условиях:
1. Вы посетили все намеченные тренировки, то есть выполнили свой индивидуальный план минимум на 70%. И ни в коем случае не начинайте увеличивать нагрузки, если вы выполнили индивидуальный план, например, только на 30%.
2. Разница пульса после просыпания и вставания должна вернуться к замеру в первый день или быть меньше. Если не было увеличения разницы пульса, то первый этап не пройден. Надо серьёзно пересмотреть своё отношение к тренировкам.
На втором этапе критерий дозировки нагрузки – субъективный. Бежим легко, не терпим. Динамика бега может меняться. Бегите так, как хотите, скорость бега имеет второстепенное значение. Все мышцы раскрепощены.
Теперь с каждой тренировкой вы можете увеличивать личные достижения по параболе «параболоида инженера Романова», всё больше и больше.
На 4-й неделе надо сделать три тренировки до усталости. Можно терпеть, если вы относитесь к 1-й и 2-й медицинской подгруппе. Мы достигли пика тренировок.
Приведем некоторые полезные мысли для процесса тренировки.
Стресс – то, что заставляет организм приспосабливаться. Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование (из книги Ганса Селье «Стресс без дистресса»). Стресс – это потребность организма осуществить приспособительные функции и тем самым восстановить своё нормальное состояние. То есть для того, чтобы организм нормально работал, ему нужно давать нагрузки. Функция творит орган.
Функция творит орган
Отсутствие функции ослабляет орган
Обратите внимание на огромное значение упражнений общефизической подготовки (ОФП). Если не делать упражнения ОФП, то опорно-двигательный аппарат (кисти рук и стопы) не будет готов к нормальным необходимым спортивно-оздоровительным нагрузкам: увеличится риск травмы, перетренировок, тяжелее будет заниматься из-за пониженных волевых качеств. Если не делать упражнения ОФП, то вы не станете чемпионом, хозяином собственной судьбы.
Также ОФП имеет и ещё одно важное значение. С биохимической точки зрения при стрессе выделяются гормоны, в частности адреналин и норадреналин. Норадреналин – гормон чемпиона. Адреналин – гормон предстартовой лихорадки (вызывает торможение систем организма, не позволяющее проявить ему свои возможности). Адреналин вызывает реакцию страха. Перестройка программы выделений организмом гормонов при стрессе гарантируется выполнением индивидуального плана по ОФП. Программирование организма на выработку норадреналина происходит в момент, когда больше не хватает сил делать упражнение дальше, например, подтягиваться или поднять ноги при висе на перекладине. Достаточно сделать ещё одно, казалось бы, невозможное подтягивание и происходит выработка гормона норадреналина. С течением времени происходит адаптация, и организм в стрессовых ситуациях начинает вести себя по реакции победителя!
Самое полезное движение в упражнении – последнее, когда уже кажется, что нет сил
У спортсменов в активном агрессивном состоянии увеличивается выделение норадреналина, и в пассивном тормозном состоянии – адреналина.
Итоги нашего месяца тренировок. Достигнуто состояние высокой работоспособности, которое позволит нам выполнить три полноценные тренировки в неделю до ощущения усталости, впервые выйдя за пределы лёгкой нагрузки. Мы достигнем способности бегать четыре часа без усталости. За шесть часов мы способны полностью восстановиться. Мы достигнем поставленного образа своего здоровья.
Дальше удивительные вещи будут продолжаться. Интенсивность тренировок нужно будет снизить. Бегать нужно будет спокойнее, соблюдать щадящий тонизирующий режим. Но при этом режиме работоспособность и общефизическое состояние организма продолжит повышаться! Процесс продолжится ещё две недели. Нагрузка уменьшится, наши возможности возрастут, и образ здоровья можно значительно улучшить, поставив перед собой новые планки и задачи. Возможно достижение состояния в 10 баллов по 10-бальной шкале бодрствования – состояние экстаза! Чувства станут выше, ярче, сильнее. Увеличится творческая работоспособность!
Приёмы психической саморегуляции на бегу
Постарайтесь сфокусироваться на собственном самочувствии и осознать его. Представьте настроение, которые бы вы хотели иметь в процессе тренировки, завтрашнем дне и на протяжении недели.
Итак, первый приём психической саморегуляции: «Темп бега – лёгкий!». Скорость должна быть такой, чтобы бежать легко и не напрягаться. Сфокусируйте внимание на лёгкости бега.
Темп бега – лёгкий!
Второй приём психической саморегуляции: «Все мышцы раскрепощены!» Сфокусируйте внимание на раскрепощении всех мышц: рук, ног, спины, дыхательной мускулатуры, лица и других мышц.
Все мышцы раскрепощены!
Сфокусируйте внимание на вашем лице. Зубы разжаты, нижняя челюсть расслаблена. С каждым вдохом и выдохом всё лучше и лучше контролируем расслабление нижней челюсти. Губы могут быть как сомкнуты, так и разомкнуты. Дыхание осуществляйте через нос. Лучше если губы сомкнуты, но губы могут быть и разжаты. Примечание: одного расслабления нижней челюсти, согласно народной медицине, достаточно для излечивания от язвы желудка.
Дыхание через нос показывает, что нет перенапряжения, то есть нагрузка адекватна вашему физическому состоянию во время бега. Дыхание через нос позволяет накапливать большее количество углекислоты в организме. Исследования по газообмену показывают, что чем больше углекислоты в организме, тем лучше кислород усваивается на клеточном уровне. Лучше идёт питание кислородом сердца и головного мозга – двух самых важных органов в организме человека.
Продолжаем…
Артикулярные мышцы губ расслаблены, с каждым вдохом и выдохом контролируем их, чувствуем их лучше и лучше. Можно пофырчать, как лошадь. Этот приём позволяет легко расслабить губы. Кончик языка у основания верхних зубов, расслаблен. Центр языка расположен вдоль нёба, расслаблен. Корень языка также расслаблен. Язык полностью расслаблен, влажный. Щёки расслаблены, но упругие. Упругость щёк символизирует молодость. На каждое расслабление постарайтесь зафиксировать внимание в течение нескольких вдохов и выдохов. Постарайтесь прочувствовать тепло в области щёк. Щёки – наиболее тёплая часть лица.
Проверим дыхание через нос. Ощутили прохладу вдыхаемого воздуха, концентрируем её на корне носа под переносицей. Вдох – концентрация на кончике носа, ощущаем прохладу, выдох – концентрация на мышцах лба, они прохладные и расслаблены. Повторите вдох и выдох с приятной прохладой. Дайте себе самоотчёт, что у вас всё получилось. Следующая концентрация: вдох – корень носа, выдох – виски. Ощущаем приятную прохладу. Вдох – корень носа, выдох – окружности глазных впадин Ощущаем приятную прохладу. Подобное дыхание регулирует тонус сосудов головного мозга, нормализует внутриглазное давление и способствует улучшение зрения. Теперь каждый раз при вдохе концентрируйтесь на кончике носа, а при выдохе поочередно на лбу, висках, окружностях глазных впадин.
Продолжаем…
Сравним тепло щёк и прохладу других мышц. Голова лёгкая и прохладная. Уменьшается внутричерепное давление. Данный приём используется для снятия головных болей сосудистого генеза. Продолжаем ещё две минуты работать с прохладой мышц лица.
Проверим осанку. Представим, что позвоночник – это пружинка. За макушку тянем себя вверх, распрямляя пружинку. Расслабили, раскрепостили плечи, проверили низкомаховую раскрепощённую работу рук.
Сконцентрируйтесь на раскрепощении мышц вокруг плечевых суставов. Чувствуем их всё лучше и лучше с каждым входом-выдохом, лучше и лучше контролируем раскрепощение. Лучше и лучше чувствуем и раскрепощаем бицепсы и трицепсы. Рука как бы висит под плечевым суставом и работает как маятник часов, которому мышцы не нужны. Проконтролируйте раскрепощение локтей. Предплечья трутся о корпус. Проконтролируйте запястья и кисти рук. Пальчики немного согнуты, ладошки смотрят вверх. Кисти рук и пальцы раскрепощены. Руки полностью раскрепощены при беге от кончиков пальцев до мышц плечевых суставов. Представляем, что бегут только руки. Кисти двигаются примерно на уровне тазобедренных суставов.
Переходим к постановке техники работы ног.
Бежим по верёвочке таким образом, чтобы было удобно. Стопы максимально приближены к прямой линии и максимально раскрепощены. Сконцентрируйтесь на центре пятки и на бегу помассируйте их, немного сильнее отталкиваясь. Почувствуйте внутренние толчки от центров пяток. Помассируйте наружные мышцы пяток, внутренние, затем снова центральные. Мысленно проведите линии от центра пяток до кончиков больших пальцев ног. Прочувствуйте все ощущения на этих линиях, ощущения мышц и рецепторов вокруг этих линий, активность линий при постановке стопы на грунт, при её отталкивании. С каждым вдохом-выдохом вдыхаем больше активности в эти линии. Контролируем, сознанием, что отталкивание от грунта по этим линиям происходит более активно, чем по другим линиям от пятки до кончиков пальцев. Подобный мысленный настрой в дальнейшем будем называть «подпиточкой».
Снимаем подпиточку. Контролируем активность, которая остаётся сама по себе в линиях. Чувствительность и активность в мышцах прибавилась. Переключаем внимание на вторые линии от центра пятки до кончика вторых пальцев. С каждым вдохом-выдохом концентрируемся на этих линиях, чувствуя их лучше и лучше. Активируем эти линии мысленно. Линии более активны, чем другие линии. Снимаем подпиточку. Просто контролируем раскрепощение и движение. Далее повторяем то же самое для остальных линий от пятки до третьего, четвертого и пятого самого маленького пальца. Последние линии могут быть не прямыми, а идти вдоль внешнего свода стопы. Подпиточка происходит на фоне всего раскрепощённого тела. Пятым пальчикам в жизни уделяется мало внимания, поэтому уделите им достаточно внимание. Пусть им будет хорошо. Снимаем подпиточку, просто контролируем все ощущения и активируем все линии одновременно. Свод стопы приподнимается при активации всех линий. Снимаем подпиточку. Свод стопы становится раскрепощённым, расслабленным. Свод стопы опускается. Снова включаем подпиточку, свод стопы поднимается. Снимаем подпиточку. Контролируем активность, которая остаётся сама по себе. Переключаем внимание на всю стопу. Активируем всю стопу. Стопа – самая активная мышечная группа. От внимания стопа теплеет.
Произведем быструю смену активации пальцев стопы на каждый шаг. Активируем процесс отталкивание первыми пальцами стопы, затем 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2, 1. Повторите ещё один круг. Обратите внимание на то, как повышается чувствительность всех рецепторов стопы и их способность к саморегуляции. Использование приёмов психической саморегуляции позволяет максимально быстро освоить технику раскрепощённого и экономичного бега с профилактикой плоскостопия и других недугов. Обратите внимание, что подобная техника бега приводит к накоплению энергии в организме и позволит вам взбодриться после напряжённого рабочего дня.
Продолжаем саморегуляцию…
Контролируем полное раскрепощение голеностопного сустава и свободу движения в нём. Сконцентрируйтесь на ощущении тепла в голеностопном суставе. Имеющееся тепло выведите на уровень сознания. Эффективность этого приёма зависит от способности вашей концентрации. С каждым вдохом-выдохом вдыхаем дополнительное тепло в голеностопный сустав и стопы. Сравниваем тепло голени с коленным суставом. Прочувствуйте икроножные мышцы, раскрепостите их, расслабьте. Человек – это скелет, на котором висят мышцы, отпустите их, пусть висят свободно!
Контролируем мышцы голени. Активируем их с каждым вдохом-выдохом. Раскрепостите коленные суставы. Устанавливаем контакт сознания с теплом коленного сустава, с каждым вдохом-выдохом увеличиваем его. Бежим по верёвочке. Активируем коленные суставы. Затем снимаем подпиточку.
Далее саморегулируем заднюю поверхность бёдер вместе с ягодичными мышцами, затем переднюю поверхность бёдер, затем внутреннюю поверхность бёдер, наружную поверхность бёдер. Активируйте мышцы бедра целиком. Раскрепостите их.
Придумайте образ активации, который вам близок, например, работу парового котла или образ пышущего здоровьем могучего спортсмена.
Тренируйте способность к концентрации, способность ощущать тепло и прохладу, умение раскрепощать мышцы, умение бежать легко. Многие элементы саморегуляции можно позаимствовать из йоги, цигуна и других систем.
Прочувствуйте поясницу, позвоночник. Представьте, что у вас сзади прикреплен заячий хвостик. Повиляйте им. Раскрепощаем мышечный отдел позвоночника. Постарайтесь прочувствовать раскрепощение всего позвоночника, шейного и грудного отдела. Для этого представьте лисий хвостик, который заметает ваши следы. Виляем им. Он более длинный и пушистый. Чувствуем, как раскрепощение поднимается вверх по позвоночнику. Представьте беличий хвостик, когда белка сидит и грызёт орешки. Кончик хвостика у нас над головой. Виляем им. Чувствуем, что раскрепощение поднялось до шеи. Опять виляем лисьим хвостиком, затем заячьим. Прочувствуем амортизирующие функции позвоночника в поясничном отделе, грудном, шейном. С каждым вдохом-выдохом усиливаем эту функцию, которая как бы растягивает позвоночник, поддерживает его вертикальное состояние за счёт мышечного корсета, осанки, работы связок. Макушка тянется вверх. Взгляд устремлен вперёд, не менее чем на 30 метров. Даем себе установку, что наш позвоночник во время бега всегда раскрепощён. Позвонки не зажимаются. Усиливается обмен веществ позвоночника: в межпозвоночных дисках, в мышечном корсете, в связках.
Прочувствуйте синхронность работы рук и ног. Бег по верёвочке. Затем представьте, что вы бежите по рельсам на ширине плеч. Опять пробегите по верёвочке.
Живот расслаблен, мягкий. Прочувствуйте, как на вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается в себя. Усиливаем эту функцию, ещё больше выпячиваем и втягиваем. Раскрепощаем нижнее дыхание, контролируем его. Переключаем внимание на среднее дыхание в области грудной клетки. Усиливаем его. Сжимаем и разжимаем грудную клетку, стараясь достичь максимальной амплитуды без чрезмерных усилий на раскрепощённой работе мышц. Снимаем подпиточку со среднего дыхания, просто контролируем среднее дыхание, которое остаётся само по себе во время бега. Обратите внимание, насколько более полно и глубоко стали насыщаться воздухом лёгкие. Переключаем внимание на верхнее дыхание, наполняем воздухом верхнюю часть лёгких. Активируем его. На вдохе поднимаем ключицы, на выдохе опускаем, и стараемся это делать без чрезмерных физических усилий. Во всех приёмах саморегуляции больше работает психика. Снимаем подпиточку с верхнего дыхания, просто контролируем его. Контролируем полное дыхание, вдох начинается с живота, затем продолжается в средней и верхней части лёгких. Выдох можно делать в двух вариантах: выдыхая из лёгких воздух сверху-вниз и снизу-вверх. Выдох снизу-вверх даёт прибавку в энергии организму. Выдох сверху-вниз позволяет организму успокоиться. Если овладеть этими приёмами, то тело будет само естественным образом выбирать нужный ему режим дыхание.
Осуществляйте выдох до конца, то есть живот должен втягиваться.
Переключите концентрацию внимания на солнечное сплетение. С каждым вдохом-выдохом прочувствуйте тепло в области солнечного сплетения. Включаем подпиточку. Количество тепла увеличивается. Излучаем и поглощаем тепло солнечным сплетением. Улучшается действия желудочно-кишечного тракта, перистальтика, обмен веществ. Тепло струится по животу. Живот расслабленный, мягкий. Вдохнём и сконцентрируем тепло на солнечном сплетении, на выдохе перельём тепло в область копчика, теплеют почки. Вдох – накапливаем тепло в области солнечного сплетения, на выдохе направляем тепло в область печени. Вдох – тепло накапливается в солнечном сплетении, на выходе тепло распространяется по всему туловищу, теплеет между лопатками. Капилляры расширяются, давление нормализуется.
Эксперименты с электронными термометрами показывают, что если человек чувствует прилив тепла, то всегда регистрируется повышение температуры. Кисть руки, например, нагревается от 1 до 4 градусов или больше.
Все приёмы психической саморегуляции можно выполнять не только на бегу, но и в покое, сидя, в транспорте. Упражнения улучшают самочувствие и развивают творческие способности.
Напоследок поговорите со своими клеточками, похвалите их за хорошую работу и хорошую насыщаемость кислородом. Улыбнитесь им. Представьте образ своего идеального здоровья. Этот образ закладывается в клеточки на бессознательном уровне. Договоритесь с самим собой, и вы станете более работоспособным, творческим и счастливым человеком!
Мощным методом повышения энергопотенциала организма и развития его энергетической системы является медитативный бег. Эта методика первоначально была создана духовными подвижниками Тибета (бег «лун-гом»). В нашей стране она завоевала популярность - именно в групповом варианте - благодаря усилиям Яна Ивановича Колтунова (Москва).
Суть метода состоит в выполнении во время именно продолжительного группового бега в небыстром темпе пранайам и медитаций, которые а) отвлекают внимание от ощущений тела, позволяя не концентрироваться на усталости, б) создают устойчивое положительное эмоциональное состояние, в) тренируют способность к концентрации, образному представлению и медитации, г) развивают «личную силу» (силу сознания), д) позволяют давать равномерные гармоничные нагрузки на мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма и т.д.
При медитативном беге группой в составе 5 - 50 и более человек руководит ведущий, который непрерывно (именно непрерывно!) задает упражнения.
При медитативном беге, в отличие от психической саморегуляции в статическом варианте, все упражнения проводятся на несравненно более высоком энергетическом уровне, что значительно усиливает их эффективность.
Условия психической сонастройки всех участников бега и монотонного фона работы мышечной системы способствуют более высокой концентрации.
Данный метод целесообразно использовать после освоения основ психической саморегуляции. Неподготовленных в этом отношении новичков подключать в группу нежелательно, т.к. каждый, кто оказывается неспособным участвовать в медитативной работе синхронно со всей группой, затруднит работу всем.
Ниже мы приводим свою модификацию данной методики в виде примерной программы, рассчитанной приблизительно на два часа (без учёта времени разминки). Как будет видно из дальнейшего изложения, данная программа служит переходным этапом к высшим методам духовной работы, описываемым ниже.
Первоначальные тренировки не должны превышать 30 минут, затем можно постепенно наращивать нагрузки.
В связи с возникающими перестройками в мышечной системе во время тренировок требуется увеличить в рационе питания количество белка (молочные продукты, яйца, орехи, грибы и др.). После тренировок хорошо пить молоко.
Отмечу также, что у женщин во время интенсивных занятий могут возникать задержки менструаций (это хорошо известно в спортивной медицине); опасаться этого не надо.
Если тренировки проводятся утром, можно ограничиться перед этим стаканом воды с ложкой мёда или варенья. При дневных или вечерних тренировках принимать пищу надо за несколько часов до бега. С полным желудком бегать невозможно.
Одежда при медитативном групповом беге должна быть лёгкой. Так, при температуре воздуха выше 0° по Цельсию достаточно обычного тренировочного костюма. При минус десяти и ниже - можно надеть двое тренировочных брюк, лёгкий свитер и шапочку. Но можно одеваться и легче. При этих упражнениях недопустим перегрев тела.
Летом в жару целесообразно трассу бега проложить мимо естественных водоёмов и делать остановки для купания. А ещё лучше бегать утром, а днём оставаться у воды. В это время можно проводить беседы и, к примеру, занятия по изучение пищевых ресурсов леса.
Зимой бег можно заканчивать около проруби (но обязательно должно быть рядом тёплое помещение или заранее разведённый большой костёр).
Если таких условий нет, можно пользоваться душем. Бег обязательно надо завершать омовением тела, иначе наступит плохое самочувствие.
Бегу обязательно должна предшествовать интенсивная разминка, охватывающая все суставы и мышцы тела (её методика приведена выше). Зимой разминку лучше проводить в помещении, чтобы выйти на мороз в разогретом за счёт движения состоянии.
Затем начинается бег. Ведущий бежит позади группы, чтобы все слышали его голос. Вначале он даёт установку на сохранение правильной осанки:
Внимание на осанку. Туловище выпрямлено. Можно даже слегка отклонить его назад. Тело должно быть в таком положении, чтобы мышцы спины не напрягались. Расслабим мышцы спины. Откинем слегка назад голову. Расслабим задние мышцы шеи.
Внимание - на ступни. Ставим их прямо, не разводя носки в стороны. Ступни расслаблены. Они мягко, нежно касаются земли. Расслабим мышцы голеней, мышцы бёдер. Ощущение такое, что ноги всё время расслаблены, момент толчка не ощущается.
Внимание - на грудную клетку. Она приподнята. Впечатление такое, что ключицы наложены на неё сверху, как дощечки, ощутим их. Грудная клетка на протяжении всего бега остаётся расправленной.
Вдохнём грудью - и так её и оставим в расправленном состоянии. Живот расслабим, но он не отвисает, если грудная клетка расправлена.
Следим, чтобы тело не стало наклоняться вперёд - иначе оно быстро устанет. Зафиксируем его правильное положение. Внимание - на кисти рук: они расслаблены, болтаются свободно.
Представим, что мы за темя подвешены длинной проволокой к далёкому космическому объекту. Тело подвешено, оно почти не касается земли, расслаблено.
Опустились концентрацией сознания в муладхару. Направили из неё взор к центру Земли. Видим там море Огненного Света. Направим к нему из муладхары луч. Вот он достигает вместилища той Силы... Мощный ответный импульс энергии устремляется вверх по лучу, наполняя чакры, всё тело. Повторим упражнение. Концентрация в муладхаре. Посылаем свой сигнальный луч к центру Земли..., получаем ответный импульс Силы!... Ощущаем энергию в чакрах. Всё тело наполнилось мощью, светом, оно расправилось, плотность энергии в нём повышается... Повторим ещё и ещё раз...
Увидим под поверхностью Земли на глубине метров 30 гигантский пылесос, обращённый воздухозаборным раструбом вверх. Сейчас мы его включим, и он будет втягивать в себя и направлять на сжигание к центру Земли все тёмные энергии, находящиеся внутри и вокруг нас. Включили мотор, вот он загудел, нарастает тяга... Смотрим в пространство, окружающее группу, наблюдаем, как уносятся, втягиваясь в пылесос, летят вниз тёмные энергии. Прослеживаем их путь... Они устремляются с огромной скоростью к центру Земли - и там исчезают...
Просматриваем пространство, непосредственно окружающее тело каждого из нас на расстоянии метра. Щёлкнем тумблером - мощность мотора повысилась в 2 раза. Наблюдаем как отрываются и уносятся вниз тёмные клочья. Просматриваем тщательно пространство вокруг головы..., шеи..., грудной клетки..., живота..., таза..., бёдер..., голеней..., ступней...
А теперь направим внимание в пространство внутри своих тел. Переключаем ещё раз тумблер. Мощность возросла в 4 раза! Загудел ещё пуще, затрясся пылесос. Страшная тяга срывает всё тёмное, что ещё осталось в телах, ещё не оторвалось от них. Просматриваем голову, шею, грудь, живот, таз, ноги... Тело наполняется сверху чистейшим светом , приходящим на смену тому, что ушло...
Ладони рук повернём вверх. На них - по теннисному мячику из бело-золотистого света. Перекидываем мячики с руки на руку. Они становятся всё ярче, светлее. Совмещаем их в один шар на левой ладони. Будем раздувать этот шар энергией из своих анахат…
Муладхара снизу - «вдох», анахата - «выдох» вперёд в шар. Муладхара - «вдох», анахата - «выдох». (Повторяем раз 10). Вот шар уже величиной с большой арбуз... (Ещё несколько «выдохов» в шар). Вот он уже диаметром в метр... Вот все шары сливаются в один общий шар... Смотрим изнутри шара на его оболочку. Она прочно отделяет нас от окружающего пространства. Внутри шара - тончайшая прозрачная среда, наполненная ясным светом . В нём удивительно легко дышится, ощущается удивительная лёгкость, невесомость... Кажется, что все тела сливаются в одно внутри шара, в единый организм... Продолжаем бег в шаре.
Проведём серию пранайам. «Вдыхаем» свет через ноги и «выдыхаем» его через муладхару вперёд, выталкивая всё, что препятствует его движению. Это - тот свет , который можно видеть в избытке под поверхностью Земли. Левая нога - «вдох», муладхара - «выдох» (3-4 раза). Правая нога - «вдох», муладхара - «выдох» (3-4 раза). Левая нога «вдох», свадхистана - «выдох». (И так далее по всем чакрам). Муладхара - «вдох», анахата - «выдох» (3-4 раза). По позвоночнику снизу - «вдох», аджня - «выдох» (3-4 раза). Левая нога «вдох», вся правая сторона тела - «выдох» (3-4 раза). Правая нога - «вдох», левая сторона тела - «выдох» (3-4 раза). Левая рука - «вдох» - через анахату - правая рука - «выдох». (И наоборот). Муладхара снизу - «вдох», сахасрара вверх - «выдох». (Несколько раз, затем создаётся постоянный поток света ). Останавливаем поток, наблюдаем образовавшееся над нами облако света , оно стремится влиться в наши тела, раскрываемся под ним, впускаем в себя, заполняемся его нежностью и чистотой...
Между ладонями у каждого - маленькое солнышко. Созерцаем его золотистый свет , ощущаем ласку... Солнышко распадается в руках..., впитываем его тепло и свет через руки в анахату, ощущаем приятное распирание в чакре. А теперь будем излучать из анахаты свет и тепло солнышка на всё живое вокруг нас...
Войдём концентрацией в самую правую часть анахаты. Найдём там самый тонкий план света и выбросим все более грубые слои из чакры. (То же делаем из правой части вишудхи, затем аджни, сахасрары, из левой части сахасрары, аджни и так далее по кругу).
Увидим себя лисицей. Рыжая лисица с большим пушистым хвостом ровно бежит по лесу. Бег для лисицы - естественное состояние. Бежим по мягкому зелёному мху между стволами деревьев, среди кустов и камней. Бежим, не обращая внимание ни на что вокруг. Впереди у лисицы - цель. Лисица должна встретить восходящее солнце. Вот впереди голый, без леса, пологий остроконечный холм. Бежим вверх по его склону до вершины. Замираем на вершине. Стоим на вершине холма и созерцаем, как из-за леса начинает подниматься диск восходящего солнца. Трепетное ожидание, готовность... Солнце поднимается и касается холма своим светом. Вот - оно поднялось. Смотрим на его диск. Струящийся свет изливается из солнца и наполняет тело. Пусть тело наполняется светом , пусть свет сгущается, становится жидким. Наполняем им всё тело от хвоста до глаз... Плотность сжиженного света в теле возрастает...
А теперь каждый из нас - сказочная лань. Прыжок - взмываем ввысь, наслаждаемся свободой, тело наполняется счастьем, ликованием полёта над лесами и полями в нежности ясного утра, в золоте солнечного света. Переполняемся счастьем, восторгом, негой. Вдыхаем полной грудью свежесть тёплого ветра, смешанного со светом солнца. Внизу под нами лесная река и покрытые травой и кустами холмы. Волна лёгкого ветерка пробежала по листве деревьев. Приближаемся к земле. Доносится аромат цветов. Коснулись земли, снова оттолкнулись, снова взмываем в пространство света , снова безмерная радость полёта!... Ощущаем тепло солнечных лучей своей мягкой, нежной шкуркой, улыбаемся солнцу, всему миру, всему живому вокруг: цветам, травам, птицам, деревьям, жукам, бабочкам, зверькам, людям! Хочется всех наполнить светом радости, растопить ожесточённые, грубые души!... Какое это счастье - жить в гармонии со всеми и всем, в любви!
Вернёмся в своё человеческое бегущее тело. Будем формировать вокруг него «оболочку» из света . «Бинтуем» тело, начиная снизу, на расстоянии сантиметров 50 от тела витками широкого бинта в направлении по часовой стрелке, если смотреть снизу. Формируем оболочку вокруг ступней..., вокруг голеней..., бедер..., таза..., живота..., груди..., шеи..., головы..., пощупаем руками сознания изнутри оболочки её стенки... Увидим над собой своё зеркальное отображение, как бы своего двойника, бегущего ногами вверх. Продолжаем формировать «оболочку» теперь вокруг его тела: вокруг головы..., шеи..., груди..., живота..., таза..., бёдер..., голеней..., ступней..., отрываемся от «оболочки», взлетаем метров на пять. Не смотрим вниз. Наслаждаемся прохладой ветерка, простором, свободой... Поднимаемся над парком (лесом, бульваром, стадионом). Вокруг нас летают птицы, поприветствуем их. Поднимаемся под слой облаков (если есть облака), созерцаем их снизу. Приготовимся, чтобы пробиться сквозь них туда, где сверкает Солнце (если бегаем в светлое время суток). На секунду превратимся в маленькую ракету и взовьёмся туда - в мир ликования и света! Свет Солнца отражается от белых, сверкающих облаков внизу. Блеск, сверкание радости в ярких лучах Солнца! Упиваемся светом , наполняемся его радостью!
А теперь направимся в космос, покинем солнечную систему... Мы плывём в просторе бескрайнего космоса... Вокруг - звёзды... Тишина... Во всей полноте прочувствуем вечность и бесконечность вселенной... Звёзды мерцают... Это - пульс космоса. Войдём в этот ритм. Мерное мерцание звёзд. Тишина. Покой. Вечность и Бесконечность...
Начнём возвращение. Приближаемся к Солнцу. Оно становится всё больше, больше, окунаемся в родной свет его нежных лучей, снова заполняемся ими, захлёбываемся восторгом! Зависаем над ослепительно белыми облаками, ныряем сквозь них, под нами - поверхность нашей родной планеты, леса, реки, поля, деревни и города... Будем снижаться. Летим над поверхностью Земли, светим на всё живое солнечным светом , накопленным в наших телах... Дарим свою ласку, нежность - елям, берёзам, птицам, зверькам, людям... Пожелаем всем людям жить в мире и гармонии со всеми и всем... Зальём свет любви во все опустевшие, очерствевшие сердца. Да избавятся они от грубости, ненависти, насилия, корысти, лжи, пьянства! Да заполнится весь мир блаженством мира и любви! Да заполнятся все сердца солнечным светом !
Опускаемся над нашим городом, над парком, ещё ниже, смотрим на группу бегущих внизу людей, это - наши тела, приближаемся к ним, соединяемся с ними.
Сразу опускаемся в муладхару, посылаем из муладхары луч к центру Земли, получаем ответный импульс Силы, заполняющий чакры, всё тело... (Последний элемент повторим 3-4 раза).
Работаем некоторое время с «микрокосмической орбитой». Затем ощутим себя в анахате..., в манипуре..., в свадхистане..., в муладхаре..., снова в свадхистане..., в манипуре..., в анахате..., в вишудхе..., в аджне..., в сахасраре..., над головой... Купаемся в свете , летим на свободе, ощущаем радость, нежность, чистоту, тонкость солнечного света!
Начинаем уплотнять свою летающую форму, нагнетая в неё, как магнитом, свет тончайшего пространства... Летающая форма приобретает очертания человеческого тела, уплотняется, наполняется светом , начинает сама светиться как утреннее солнце, становится «солнечным двойником». Медленно совмещаем тела. Ощущаем в себе плотный солнечный свет , драгоценный груз золотого эликсира . Проследим за равномерностью его размещения по всему телу.
Между ладонями поместим шар из белого с золотистым света , величиной с мяч. Расположим его напротив манипуры. К манипуре сзади приставляем трубу, через которую в чакру и затем в шар устремляется поток света . Плотность света в шаре растёт (но он не раздувается). Заполнили шар до предела, отделили трубу, растворили её. Внимание - в шар. В нём начинаются внутренние процессы, приводящие к колоссальному росту давления! В шаре бушует бело-золотистый огонь тончайшей природы!... Руками вводим шар в манипуру. Чакру распирает от введённой в неё силы! Всё тело наполняется неимоверной мощью!... Трудно удерживать тело, оно хочет делать огромные прыжки, мчаться!... Из манипуры вперёд начинает выдвигаться красный треугольник... Он тянет тело за собой за середину живота... (Через 1 - 2 минуты прекращаем ускорение командой:) Растворить треугольник!... Передние, бег на месте! Собрались снова поплотней. Манипура - «вдох», вишудха - «выдох». (Несколько раз).
Представим перед анахатой бело-розовую душистую розу. Лучи восходящего солнца сверкают и переливаются в капельках росы на нежных лепестках. Введём цветок в анахату. Чакра наполняется нежным ароматом. (Введём образы цветов во все чакры).
Погрузимся в голубизну ясного утреннего неба. Введём этот свет в тело, заполним им пространство внутри тела... Теперь заполним всё тело золотистым светом восходящего солнца...
(Если сейчас зима и есть чистый снег - можно разуться и побегать по снегу босиком).
Бежим дальше. Концентрация - в центре ладоней. В центре ладоней появляется пульсирующее тепло. Ощущаем в ладонях пульс! Пульс ощущаем! Пульс! Концентрация - в подушечках больших пальцев. В них появляется тепло и пульс! Пульс ощущаем! Пульс! (И так далее в промежутках между пальцами и в подушечках концевых фаланг всех пальцев).
Ощущаем кисти рук. В них - пульсирующее тепло, пульс! Пульс! Ощущаем целиком руки, руки с грудной клеткой, с головой, ощущаем во всей верхней части тела пульс! Всё тело превращается в пульсирующее сердце! Ощущаем себя - пульсирующим сердцем! Оно увеличивается в два раза, в десять раз... Огромное пульсирующее сердце, неутомимый мощный орган, наполненный горячей кровью, в нём - огромная, неиссякаемая сила!... Пульсируем!... Ощущаем себя пульсирующим сердцем!... Постепенно сжимаемся, уплотняемся, снова ощутили своё тело, прочувствуем в нём уплотнённую мощь этого гигантского сердца...
Обратим взор в пространство света над головой. Разольёмся сознанием в окружающем пространстве. Сконцентрируемся на окружающих нас растениях: траве, цветах, кустах, деревьях. (Если сейчас зима - делаем соответствующие исключения). Ощутим их состояние, направим на них свою нежность... Сонастроимся с эмоциональным состоянием поющих птиц, направим на них свою любовь.
Сзади на нас надвигается стена ветра-света . Тончайший свет на тончайшем плане дует сквозь наши тела, смывая и унося все грубые слои. Оболочки - сдулись, ощущаем себя бестелесными, плывущими в пространстве света , подгоняемыми ветром-светом . Сливаемся все в один большой шар света - и плывём...
Снова приобретаем каждый индивидуальность, уплотняясь в виде белых лебедей. Взлетаем ввысь в лучах утреннего солнца. Над нами - голубизна неба, плывут яркие белые облачка. Наслаждаемся полётом, ощущаем тепло ласкового света Солнца. В потоках тёплого воздуха слегка вибрируют перья. Мягко шевелим крыльями. Посмотрели вниз. Внизу река, извивающаяся среди леса и несущая свою воду в большое озеро с островками. Спускаемся к воде. Приближаемся к её поверхности, к её зеркальной глади. Коснулись воды лапами, прочертили мягко по ней, остановились, огляделись… Все лебеди нежно говорят друг с другом на музыкальном лебедином языке. Подплываем друг к другу, расправляем перья, нежно кладём на спины друзьям из стаи свою голову. Вишудха переполняется блаженством этой минуты.
Мягко подплывём всей стаей к зелёному островку тростника, любуемся его отражением в воде. Ну, пора снова в воздух! Мягко взлетаем и без усилий устремляемся к Солнцу. Поднимаемся всё выше, выше... Солнечный свет пусть затекает в тела, пусть он сгущается в телах, наполняя их от хвоста до глаз. Стремимся навстречу Солнцу и наполняемся густым, золотым светом ... Все тело наливается плотным, тяжёлым, блаженным светом -силой, незыблемой силой любви...
Опускаемся вниз - и падаем в свои человеческие тела. По ним распределяется золотое топливо жизни. Создаём наибольшую плотность в нижних чакрах. В тела сверху заливаются новые порции такого же густого света , тела наполняются им до предела...
(Упражнение для преодоления крутых подъёмов на трассе бега:) Через муладхару снизу в наши тела дует из Земли сильная струя белого света . Она заполняет тело, как оболочку воздушного шара. Тело раздувается, становится невесомым... Вот его уже трудно удержать у поверхности Земли, оно стремится - оторваться, взлететь... С трудом касаемся дорожки ногами, едва дотягиваемся до неё... Огромных усилий требуется, чтобы дотянуться ногами до земли...
Вошли концентрацией в анахату, посмотрели из неё на окружающий мир..., вошли в манипуру, посмотрели из неё..., в свадхистану..., в муладхару..., снова в свадхистану..., в манипуру..., в анахату..., в вишудху..., аджню..., сахасрару..., оказались над сахасрарой в виде светлого облачка-диска... Притягиваем к себе свет , становимся всё ярче... Соединяемся все в один большой диск. Диск начинает притягивать к себе тончайший свет из окружающего пространства, наполняться им... Свет внутри диска разгорается... Чем выше плотность света в диске, тем интенсивнее он нагнетает в себя энергию пространства... Накапливаем в себе колоссальную мощь... Диск теперь способен мгновенно, со скоростью мысли переноситься в пространстве... Окажемся в заоблачной выси - в ярком блеске солнечного света ... Окажемся позади бегущих тел... Окажемся далеко впереди... К бегущим телам протягиваем ленты из света . Каждая лента прикрепляется к середине живота бегущего тела. Берём тела на буксир. Диск медленно наращивает скорость, ленты натягиваются... Тянем тело на буксире за середину живота, плавно нарастает скорость... Ленты превращаются в пуповины. Энергия диска переливается по ним в тела. Тела наполняются той силой, которая была присуща диску, качествами, которые были присущи ему...
Снова каждый ощущает себя облачком над бегущим телом. Притягиваем к себе свет из окружающего пространства. Уплотняемся за его счёт в человеческую форму, становимся «солнечным двойником», бегущим как бы на втором этаже над головой бегущего по земле тела. Ощущаем себя полностью там, на втором этаже. Бежим в пространстве золотистого света , втягиваем, уплотняем этот свет в себя... Свет в теле «солнечного двойника» становится всё гуще, всё плотнее... (Можно исполнить медитацию «крест Будды», ряд пранайам и других упражнений, ощущая себя на «втором этаже»).
Опустимся на землю справа от бегущего тела. Возьмём его левой рукой за его правую руку. Бежим вместе, рядом, держась за руки. Перельёмся в бегущее тело, совместимся с ним. Ощутим распределяющуюся по телу блаженную силу золотого эликсира...
Внимание в муладхару. Ощутим её как прочный фундамент. Дом, построенный на нём, не будет страдать ни от каких невзгод. Ощущаем силу золотого эликсира в муладхаре. Соединим лучом муладхару с Огненным Светом в центре Земли и пополним её ещё и той Силой. Муладхара заполнена до предела плотным светом , энергией, силой.
Переходим на шаг, удивляемся, как необычно идти. Не правда ли, бег стал естественным состоянием организма? Наблюдаем за своим дыханием, за пульсом. Они - как при обычной ходьбе.
После бега надо искупаться или обмыться под душем, хорошо провести релаксацию и другие упражнения.
Отмечу, что та впечатляющая лёгкость и наполненность положительными эмоциями, которая возникает при групповом медитативном беге, не достижима при беге индивидуальном.
Приведу ещё несколько примеров медитаций, которые могут быть включены в программу бега:
«Крест Будды» под диктовку ведущего.
На «втором этаже» отрываемся от прежней траектории и совершаем задаваемые ведущим действия далеко в стороне от неё.
При беге по лесной или парковой дорожке «увеличиваем» руки, исходящие от анахат, и нежно касаемся ими, гладим, ласкаем верхушки деревьев.
Убегаем от тела вперёд, затем бежим рядом, взяв его за руку, толкаем его в спину, подгоняя. (Эту медитацию легко превратить в весёлую игру, наполненную шутками; случайные свидетели этих моментов изумляются, видя хохочущую группу бегунов, вместо взмыленных, изнурённых спортсменов).
При беге на «втором этаже» подключаем к чакрам «космические шланги» и «заправляемся» «космическим топливом»: муладхару - «топливом вечной жизни», свадхистану - прозрачной тонкостью и чистотой, манипуру - энергией сильного и гармоничного движения, анахату - белым светом всеохватывающей любви, вишудху - утренней тонкостью голубизны неба и первых золотистых лучей солнца, утренней росой и утренним ароматом цветов, аджню - активным и подвижным «топливом интеллекта», сахасрару - всенаполняющим и всеохватывающим тончайшим космическим светом . Ощутим цельность и слаженность всей системы чакр, всего организма, его нерушимость, способность противостоять всем трудностям на пути. Совершенство - прежде всего, в Любви. Прочувствуем в себе любовь ко всему живому. Совершенство - в Мудрости. Наполнимся качеством всепонимания всех и всего и соединим это качество с Любовью. Совершенство - в Силе. Прочувствуем в себе совершенную и несокрушимую силу, спаянную воедино с Любовью и Мудростью, готовность к самоотверженному великому служению. Ощутим в себе качества Тех, Кто уже достигли Совершенства. Ощутим единосущность с Ними. Ощутим Их в себе. Ощутим в себе простоту и ясность Их совершенной Любви..., глубокую, всеобъемлющую, могучую Мудрость, беспредельную отвагу и несокрушимость совершенной Силы!... Все эти качества впечатаем навечно в себя!
Ощутим себя бегущими позади своих тел. Руками очищаем их внутри и снаружи от всего не светлого. Промоем их из шланга и наполним светом .
На «втором этаже» ощутим все свои основные энергоструктуры... Проведём упражнение с «микрокосмической орбитой». Сконцентрируемся в читрини на уровне анахаты. Из этой точки устремимся вперёд через анахату в простор тончайшего света . Разольёмся по нему, ощутим свою единосущность с ним... Уплотнились снова до размеров человеческого тела... Ощущаем, как эта сила разлилась по телу, бегущему на «втором этаже», оно стало плотным, упругим. Напряжём мышцы ног..., поясничного отдела..., рук..., грудной клетки..., хорошо прочувствуем напряжение всех мышц спины... Упругим, сильным телом совершаем прыжки по полу «второго этажа», делаем сальто... Бежим по полу «второго этажа» с высоким подниманием колен..., бежим с касанием пятками ягодиц...
Концентрируемся в середине живота. Выдвигаем оттуда «щупальце» и прикрепляем его к отдалённому облачку. Всё внимание переводим в «щупальце». Сокращаем его, подтягивая вперёд тело. Никаких дополнительных усилий со стороны мышц! Сокращаем только «щупальце» (скорость бега при этом резко возрастает, но физическая нагрузка не ощущается).
Переходим на шаг. «Щупальцем» цепляемся за разные предметы и подтягиваемся к ним. Изучаем механизм действия «щупальца». Напрягаем и расслабляем его. При его сокращении энергия тела не расходуется, оно не устаёт.
Ощутим себя бегущими позади своих тел. Жезлом из света прочищаем срединный меридиан снизу до головных чакр.
Позволим себе поиграть и порезвиться. Ощущаем себя убежавшими вперёд от тел - и на бегу кувыркаемся через голову. При этом умышленно смешно дрыгаем ногами: можно не стесняться, ведь никто из посторонних не видит. Наблюдаем, как это делают товарищи. (Бежим под общий хохот).
Бежим на «втором этаже». Ощутим его как свой родной дом - знакомый, уютный... Перед тем, как спуститься на «первый этаж», закрепим на «втором этаже» концы резиновых нитей. Нити растянутся и не будут нам мешать, но с их помощью можно будет всегда быстро подтянуться обратно. ... Закрепили нити. Опустились на «первый этаж». Один конец нити исходит у каждого из середины живота. Потрогаем нити руками. Натягиваем их - и мгновенно оказываемся на «втором этаже».
(При подъёме в гору:) Представим себя в стремительном водном потоке. Он увлекает нас с огромной скоростью вперёд...
Погрузимся в пространство света внутри тела. Просмотрим и расчистим его. Обратимся к Свету внутри Земли. Посмотрим на Землю как на живую, любящую нас планету. Прочувствуем природу того Света , который её заполняет, - и у нас уже не будет сомнений в том, что Земля - живая и любит нас, своих детей! Направим ей эмоцию своей признательности...
Погрузимся в Свет Земли. Ощутим, какой он родной, нежный. Погрузимся в него полностью и разольёмся сознанием из анахат по всему пространству внутри Земли. Мы теперь стали единосущны нашей милой планете. Каждый теперь ощущает себя в наполненном нежным Светом пространстве матери-Земли. Пространство внутри Земли и плюс маленький холмик света на её поверхности - пространство внутри тела. Наблюдаем из пространства внутри Земли за перемещением холмика света на её поверхности.
Войдём снова концентрацией сознания в свои тела. Ощутим в них Свет Земли.
Увидим восходящее солнце. Умоемся его светом , впустим во всё тело через лицо щемяще-тонкий свет весны, весеннего раннего утра и наполним им тело!
Обратимся взором вверх через сахасрару, увидим облака Света , собравшиеся над нами, - искрящийся золотистый Свет! Поднимем руки и с их помощью опустим в себя волну этого Света!
Наблюдаем за соединением в своих телах света Земли и света Солнца...
Медитация – это полная сосредоточенность. Сосредоточиться можно на чем угодно. В данном случае, мы сосредоточиваемся на своем теле и на процессах, которые в нем происходят. При этом уходят все посторонние и неприятные мысли, а в разуме наступает покой и ясность. Внимание во время бега можно сосредоточить на дыхании (на его равномерности и спокойствии), затем переключиться на мышцы ног. Почувствовать их приятную вибрацию в мышцах. Потом можно переключиться на внутренние органы, наполнитиь их силой и светом, ощутить радость и удовольствие, которые растекается по всему вашему телу.
Медитативным бегом владели индийские йоги, тибетские ламы, североамериканские индейцы, воины Спарты и русские гонцы-скороходы.
Один из величайших мастеров йоги двадцатого века Свами Шивананда, как-то сказал: “Самая великая из асан – это медленный бег.”
Русские скороходы, концентрируясь на образе Христа, входили в особое состояние (близкое к состоянию в глубокой искренней молитве) и преодолевали огромные расстояния практически без пищи и воды.
Такой бег дает много энергии телу, поэтому внешнее питание можно практически исключить (или оно требуется в минимальных количествах).
Медитативный бег своей целью ставить не СДЕЛАТЬ (то есть пробежать больше или быстрее), а достижение определенного состояния, то есть БЫТЬ. Поэтому если Вы решили заняться медитативным бегом, то отложите в сторону все соревновательные моменты, желание "ставить рекорды" или показать "что я умею". В этом процессе важно сконцентрироваться на себе: прислушиваться к ощущениям своего тела и к процессам в своем внутреннем мире.
Перед началом занятий советуем ознакомиться с основными правилами тренировок.
Основные правила для медитативного бега.
Прежде всего перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом (это обязательно надо сделать - в преклонном возрасте или если у вас есть какие-то серьезные или хронические заболевания).
Хотя бег и очень полезен, но он подходит не всем. Возможно именно сейчас Вам лучше заняться ходьбой, другими физическими упражнениями или обычной медитацией (статической). А затем, укрепив свои мышцы и организм, наполнившись внутренней энергией, Вы перейдете и на бег. В этом лучше проконсультироваться со специалистом в области спортивной медицины.
Этот бег проводится не на дальность и не на скорость. Можно начинать с самых малых дистанций (300-500 м) и постепенно увеличивать время бега и расстояние. Скорость медитативного бега увеличивать не нужно, наоборот можно бежать то же расстояние, в том же ритме, но дольше по времени. Главное следите за своим состоянием.
Медитативный бег проводится для здоровья. Поэтому, никакое перенапряжение здесь не уместно. Если Вы почувствовали какой-либо дискомфорт, то можно уменьшить нагрузку, перейти на ходьбу или остановиться. Можно даже прилечь, прислушивайтесь к состоянию организма.
Для более эффективного очищения огранизма одевайтесь тепло: так вы сильнее и быстрее вспотеете. И тогда Ваш организм будет быстрее и лучше избавляться от продуктов распада (метаболизма).
Закончив бег не останавливайтесь сразу - проведите небольшую заминку. Хорошо какое-то время пройтись в интенсивном темпе, сделать несколько махов и встряхиваний ногами и руками.
Или можно лечь на ровную твердую поверхность, ноги (пятки ног) при этом, должны быть чуть выше уровня сердца. Это особенно рекоммендуется если есть хоть какие-то проблемы с сердцем. Так мы помогаем сердцу отдохнуть после полученной перегрузки. В таком положении кровь сама течет к сердцу и оно не напрягается дополнительно на обеспечение кровообращения. Лежать нужно примерно половину того времени, которое заняла пробежка.
Старайтесь проводить пробежки по утрам.
Причем время, отделяющее момент пробуждения от начала пробежки должно быть минимальным, буквально несколько минут. Перед бегом никакого завтрака, если нет особой медицинской необходимости.
Если Вы бежите днем или вечером, то до начала пробежки должно пройти не менее 2-2,5 часов после приема пищи.
Итак мы начинаем пробежку!
В начале бежим очень легко, медленно. Движения мягкие и "воздушные", двигайтесь плавно - как-будто во время замедленной съемки. Постарайтесь расслабиться, никакого напряжения в мышцах - Вы будто парите, летите над землей. Ноги опускаются на землю очень мягко, неслышно. После нескольких минут такого полного расслабления - начинаем работать со свои вниманием и осознанием.
Бежим легко и начинаем концентрировать свое внимание на ощущениях в теле и на своем внутреннем мире. Почувствуйте как мягко Ваши ступни кассаются земли, как легко Вы взлетаете ка каждом шагу. Почувствуйте момент "полета" над землей, между двумя шагами. Концентрируйтесь на состоянии легкости, мягкости и расслабленности.
Затем начинаем работать с дыханием - упражнение "дыхание света"
. Начинаем осознавать свое дыхание - оно такое же легкое и свободное как и все движения. Несколько вдохов концентрируемся на дыхании, затем начинаем визуализировать, представлять себе, что на каждом вдохе легкие и все тело наполняет тонкая энергия, приятный серебристый (или золотистый) свет. Этот свет вливается в тело на вдохе, а затем на выдохе - я начинаю распространять этот свет вокруг себя.
И далее в этом состоянии концентрации на дыхании и свете, Вы движетесь какое-то время (можно достаточно долго, это точень приятно и легко). Все тело наполняется силой и расслабляется, сознание полностью успокаивается, уходят все тяжелые посторонние мысли.
При этом важно не отвлекаться на посторонние предметы, людей и т.д. - сохраняйте концентрацию на внутреннем свете.
Когда Вы освоите "дыхание света", можно переходить к следующему упражнению в медитативном беге - "осознание себя" или "сторонний наблюдатель" (это элементы динамической медитации раджа-йоги). Оставаясь в том состоянии наполненности внутренним светом, ничанайте осознавать себя "изнутри вовне". То есть такое осознание, внутреннее чувство: "я - внутренний свет, воспринимаю все что происходит вокруг меня, через это тело. Через глаза я вижу, через уши слышу, через кожу ощущаю..." (стопы касаются земли, лицо и руки чувствует сопротивление воздуха) Держите это состояние внутреннего света.
И так и двигайтесь дальше в сотоянии "наблюдателя": я - свет, внутри этого тела, я наблюдаю за всем что происходит вокруг меня. Если почувствуете, что внимание ускользает и Вы переходите к обычному состоянию, то переключитесь опять на первое упражение - "дыхание света". Оно проще. Снова войдите в состояние света, почувствуйте эти вибрации во всем теле. Все это происходит во время бега, не торопитесь - стабилизируйтесь в этом состоянии, почувствуйте свет внутри себя. И затем можно опять переходить к состоянию "наблюдателя".
Поначалу даже 1 минута концентрации в таком состоянии будет казаться большим достижением, но по мере практики время будет все увеличиваться и увеличиваться. Медитативный бег будет получаться у Вас намного лучше и легче, если Вы хорошо освоите практку медитации
