или просто по дроге вдоль моря (на )
В Чиангмае бегали по стадиону, в Хуахине нашли пустую дорогу к буддийскому монастырю
а сейчас, на Бали – бегаем по тропинкам (наименее удобный вариант, к слову).
Мне нравится бегать по упругой поверхности – дорожкам парка или специальному покрытию на стадионе. При беге по асфальту – выше нагрузка на колени и суставы, так что за техникой необходимо следить ещё внимательнее.
Плохо бегать по дорогам, где много машин и байков, и что уж я совсем не могу делать – это бежать на беговой дорожке, меня это очень утомляет, почему-то. Я лучше пойду под дождём бегать, чем по дорожке)
Техника бега
Если вы планируете всерьез заняться бегом, то в идеале, конечно взять несколько персональных занятий с тренером – хорошая техника убережёт от травм и поможет добиться лучших результатов при тех же затратах энергии. Но если нет возможности позаниматься с тренером, то обязательно почитайте литературу и посмотрите видео о правильной технике.
Существует несколько типов техник, каждую из них продвигают маститые профессионалы, и каждая из их уст звучит здраво, поэтому надо просто выбрать какую-то одну и её придерживаться (см. раздел "Книги и ресурсы ниже").
В чём бегать
Немаловажный вопрос – как подобрать беговую обувь. Я стараюсь выбирать максимально плоские кроссовки – даже небольшой каблук меняет постановку стопы и может существенно влиять на технику. Специалисты говорят, что навороченные кроссовки с амортизационной подошвой – это маркетинг и большого смысла в них нет.
Бег и здоровье
Бег может быть как отличным средством для укрепления здоровья, так и источником травм и заболеваний при неправильном подходе. Во время пробежки возникает повышенная нагрузка на коленные суставы и связки, поэтому их повреждения, особенно при усиленных тренировках случаются нередко. Не относитесь халатно к технике бега и изучите медицинские противопоказания для того, чтобы не нанести себе непоправимый вред.
Когда мы были в Питере прошлой осенью, мы с Машей прошли кардиологическое обследование (велоэргометрию) в спортивном диспансере. Нас обвешали датчиками и мы крутили педали на велотренажёре, с постепенно нарастающей нагрузкой. В результате получилось 10 страниц медицинского отчёта, в котором ничего не понятно)) Но главное, мы выяснили, что проблем с сердцем нет и каждый из нас установил свою субмаксимальную ЧСС.
Если у вас есть противопоказания, не отчаивайтесь, бег – это не панацея и ему всегда можно придумать альтернативу, например плавание, которое является одним из самых безопасных видов спорта.
А ещё, очень полезная физическая активность, при которой также практически отсутствует нагрузка на суставы – это прыжки на батуте. Когда мы поселимся где-нибудь в одном месте хотя бы на несколько лет, я обязательно куплю себе батут, есть у меня такая мечта))
Книги и ресурсы по бегу
Если вы хотите подкрепить бег хорошей теоретической базой, то я рекомендую следующие источники.
Мотивационные:
- "О чем я говорю, когда говорю о беге" Харуки Мураками
Очень хорошие книги, если хотите копнуть поглубже и подготовиться к серьёзным соревнованиям:
- "От 800 метров до марафона" Джек Дэниелс
- "Бег по шоссе для серьезных бегунов" Пит Фитзингер
По технике бега:
- "Бег с Лидьярдом" Артур Лидьярд, Гарт Гилмор
Единственный способ бегать постоянно – это полюбить бег!
Найдите то, что вас мотивирует:- Это может быть забота о здоровье, желание получить дополнительную энергию, большая цель, вроде марафона и тп.
- Купите себе классную одежду, в которой вам будет приятно бегать.
- Обзаводитесь гаджетами, с помощью которых будете следить за результатами.
- Найдите приятное место для пробежек.
- Подберите музыку/аудиокнигу, которая будет вас вдохновлять на пробежку.
- Почитайте вдохновляющие книги о беге (например, Мураками).
- Договоритесь бегать с другом или близким человеком.
Одним словом – создайте себе условия, при которых вы будете получать удовольствие от бега.
При этом, всё вышеперечисленное, относится к факторам дополнительной мотивации, но ни в коем случае не может служить причиной для того, чтобы отложить пробежку. Если у вас нет нужной одежды, гаджетов и подходящей музыки – всё равно выходите на пробежку!
Возьмите бег в привычку
Но в любом случае, для внедрения привычки, даже если вам нравится бегать, понадобится время и действия. Вы никак не сможете полюбить бег, лёжа на диване и читая книги о беге.
Возьмите на себя обязательство, во чтобы то ни стало бегать как минимум месяц:- найдите напарника или наставника,
- возьмите на себя публичное обязательство,
- пообещайте кому-нибудь крупную сумму денег, если забросите бег раньше времени.
Сожгите мосты, создайте такие условия, при которых успех будет неизбежен!
Начните с непродолжительного бега (10-15 минут) в лёгком темпе и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут. Если физическая форма пока ещё не очень хорошая – определите для себя 1-2 выходных в неделю (но только фиксированных, а не в тот день, когда захотелось поспать подольше).Бегайте месяц. После чего сделайте для себя вывод – ваш этот спорт или нет. Но только по прошествии месяца, не раньше.
Разумеется, тема бега крайне многогранна, в одной статье невозможно осветить все тонкости, поэтому если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях, я обязательно отвечу.
Желаем вам отменного здоровья, бодрости и отличной физической формы!
Здравствуйте. В этой статья я хочу коротко рассказать обо всех статьях блога. Это, можно сказать, итоговая статья о беге, и думаю, что о беге больше ничего не будет написано. Хотя, может когда-то в будущем что-то о беге еще будет. В общем, там посмотрим.
Не смотря на то, что эта статья просто описание всех постов блога о беге, она будет полезна многим начинающим спортсменам, так как будет рассказывать, что такое бег. Если человек не знает ничего о беге, то попав на эту страницу, он может понять в целом, что такое бег, на что он способен, и как может изменить жизнь. Начнем.
Из этой статьи можно узнать все о беге зимой. Конечно же, если вы еще не знакомы с бегом, и не бегали в теплую пору года, то от пробежек зимой лучше отказаться, так как это может привести к болезни. Большую роль в беге играет дыхание, и именно из-за неправильного дыхания спортсмена может прийти болезнь. Но если вы уже давно занимаетесь бегом, то бег зимой вас обязательно заинтересует. Вы сможете узнать об одежде, технике бега зимой, и многом другом, что нужно знать бегуну, который захотел бегать зимой.
В статье о беге с гантелями вы сможете узнать, как правильно нужно бегать с гантелями. Подобный бег значительно улучшит ваше физическое состояние, и он в большей степени рекомендован мужчинам и женщинам, которые занимаются боевыми искусствами. За счет утяжеления на руки во время бега, удар будет быстрее и сильнее. Можно использовать как гантели, так и обычные грузики, которые будут хорошо лежать в руке.
О беге для начинающих можно говорить много, и если вы еще не знакомы с бегом, то вам нужна именно эта статья. Из этой статьи, вы сможете узнать все о беге для начинающих. Вы сможете узнать, как правильно бегать, когда правильно бегать, как правильно дышать, и многое другое, что нужно знать. Главное, — правильно начать, и эта статья учит этому.
Эту статью так же можно отнести к материалу для начинающих. Вообще, прежде чем начать заниматься бегом, человеку желательно изучить как можно больше материала, чтоб сделать все правильно, и в дальнейшем не было проблем. Эта статья расскажет вам о том, как правильно бегать, как правильно дышать и разминаться. Разминка очень важна для начинающего бегуна.
Если вы хотите бегать, но не знаете, как начать, то я хочу вам предложить программу бега для начинающих. В статье вы сможете найти рабочую схему, по которой можно начать тренироваться. Дело в том, что начинающему бегуну довольно сложно начать, особенно если нет никакого графика и схем. Используя схемы, можно хорошо начать и развиваться.
Следующая статья рассказывает о том, как правильно бегать по утрам, чем вообще полезен бег, и как он способствует похудению. Многие люди начинают бегать только лишь по той причине, что бег помогает сжечь жир, и в принципе, это не плохая мотивация заняться спортом. В частности, вы сможете узнать все об утреннем беге. Утренний и вечерний бег одинаково хороши, и не важно когда именно выбудете бегать.
Из следующей статьи вы сможете узнать все о беге для похудения. Если вы хотите похудеть, и для этого выбрали бег, то вы сделали правильный выбор, но за бегом для похудения кроется много нюансов, о которых нужно помнить. К примеру, бег трусцой – отличный вид бега, но избавиться от значительного количества лишнего жира, он вам вряд ли, поможет. Чтоб узнать, как бегать для похудения, читайте статью.
Так же, я хочу вам представить очень интересную статью о беге по утрам. Бег по утрам не менее полезен, чем бег по вечерам. Преимущество утреннего бега в том, что автомобили еще не подняли пыль, и вы будете дышать чистым воздухом, но если вы живете там, где нет автомобилей, то неважно когда бегать.
А если у вас нет возможности совершать пробежки на свежем воздухе, то можно практиковать бег на месте. Бег на месте – отличный способ укрепить тело и здоровье, а так же он поможет сжечь немало калорий. Бег на месте можно практиковать где угодно, — для этого вам только нужен свободный квадратный метр пола. Было бы желание, а возможностей полно.
А в статье о беге по вечерам, вы сможете узнать все о вечернем беге. Вечером тоже очень приятно бегать, особенно, если пробежка совершается где-то по парку, или по другой зеленой зоне, где нет транспорта. Бег по вечерам отлично подойдет людям, которые не могут выкроить время утром. Так же стоит помнить, что не нужно бегать слишком поздно.
В следующей статье вы сможете многое узнать о видах бега. Если нет возможности бегать на улице, или вы просто хотите побегать по лестнице, то хочу сказать, что это довольно интересный вид бега. Бег по лестнице сложнее, чем бег трусцой, о котором так же будет идти речь в статье, и я бы не советовал практиковать бег по лестнице новичкам. Если вы новичок, но все же хотите побегать по лестнице, то нужно как следует перед этим размяться. Так же, вы сможете узнать много нового про марафонский бег и бег с препятствиями.
Если вы любите слушать музыку во время пробежки, то я предлагаю вам скачать музыку для бега. Сборники музыки специально для бега сделают вашу пробежку еще приятней. Вам просто нужно перейти на страницу и скачать музыку.
И еще одна статья, в которой идет речь о музыке для бега. На странице вы сможете скачать интересную музыку для бега и прослушать музыку для бега онлайн. На странице вы сможете найти и скачать музыку для бега от Nike, которая отлично подходит для тренировки о бегу.
Если вы слушаете музыку во время пробежки, то вам будут интересны наушники и плеер для бега. Не так просто подобрать хорошие наушники для бега, как может показаться. Из статьи вы сможете узнать, какие наушники больше всего подходят для бега. Так же, можно будет узнать немного о плеере для бега, и скачать песни.
А если вы не знаете что надеть на пробежку, то советую прочитать статью под названием «Немного об одежде для бега». Бег не требует от вас приобретения дорогой одежды, и подойдет, самая обыкновенна спортивная одежда. Вам нужны шорты, футболка и кроссовки.
Бег поможет вам значительно улучшить качество жизни и оздоровиться. Кончено же, для желаемого результата, нужно применять правильные техники, и все что нужно вы сможете узнать из статьи. Бег хорошо, укрепляет сердечно сосудистую систему, помогает вывести шлаки и многое другое.
Если вашей целью является похудение, и вы решили бегать только лишь из-за того чтоб похудеть, то вы можете использовать пояс для бега. Пояс для бега поможет вам сбросить лишний подкожный жир в кротчайшие сроки. Больше вы сможете узнать из статьи.
Правильный бег очень важен, так как от правильной техники бега зависит все. Технику нужно ставить с первых дней, и не использовать другие, более сложные виды бега, пока не освоили технику более легкого. Больше вы сможете узнать из статьи.
Спринтерский бег – довольно сложный вид бега, и новичкам он противопоказан. Если вы только начали заниматься бегом, то я предлагаю вам побегать около месяца трусцой, или использовать другие, менее сложные виды, и только после переходить на спринтерский бег.
В этой статье идет речь о беге на различные дистанции. Если вы хотите узнать о беге на короткие дистанции, о беге на длинные и средние дистанции, то вам будет интересная эта статья. Из нее вы сможете узнать все что нужно.
Из статьи вы сможете узнать все о техниках различных видов бега. Техника эстафетного, челночного бега довольно детально описывается. Так же много информации о технике бега на 60, 100, 400 метров, и 1 км.
Из этой статьи вы сможете узнать все о челночном беге. Челночный бег – непростой вид бега, и если вы хотите начать заняться челночным бегом, то я советую прочитать статью, которая многому научит.
Так же, я хочу вам предложить статью о пользу бега. Польза бега совершенно очевидна, и если вы хотите стать лучше, улучшить свое здоровье и самочувствие, то вам нужно начать заниматься бегом. Так же, из статьи вы сможете узнать о видах беговых нагрузок. Приятного прочтения.
Сезон бега в Москве только открывается. Как начать бегать, если вы в этом деле новичок? Мы собрали практические советы и рекомендации для начинающих
Вы решили заняться бегом — и это уже похвально! Вы хотите к лету сбросить пару лишних килограммов, подкачать мышцы ног или просто повысить общую выносливость организма? Бег — это универсальный вид физической активности, который подходит для достижения самых разных целей. Главное — правильно начать тренировки. Тогда бег легко перейдет в приятную и любимую привычку.
Казалось бы, что может быть проще — взять и побежать. Но на практике выясняется, что не так-то это и просто! Через пару минут быстрого бега почти у всех новичков начинает сбиваться дыхание, а ноги заплетаются от усталости. Что делать? Во-первых, начинать тренировку всегда следует с разминки — отводите на нее не менее 15 минут. Это могут быть легкие упражнения с растяжкой. Задача — разогреть мышцы, подготовить организм к бегу. Тогда и с дыханием будет проще, и с выносливостью. Во-вторых, «если особого спортивного опыта у вас за плечами не было, поначалу бег лучше комбинировать с быстрой ходьбой. Например, одна минута легкого бега — две минуты ходьбы, и так в течение получаса», — советует Михаил Капитонов, старший тренер беговых клубов Nike+. С каждой тренировкой промежутки бега можно увеличивать, а через некоторое время вы и вовсе сможете обходиться без них. И не стоит зацикливаться на марафонских дистанциях. Для первых недель регулярных тренировок для вас оптимально будет 2—2,5 км. Через 3—4 недели можно увеличить дистанцию до 3—5 км.
Вдох-выдох
Как дышать, с какой частотой, через рот или нос? — главные вопросы всех новичков. К выбору техники дыхания нужно подходить индивидуально. Чаще всего бегуны вдыхают носом, а выдыхают через рот. Если ритм бега ускоряется, можно переходить на дыхание только ртом. То же самое касается и частоты дыхания. Это может быть вдох раз в два шага или три — дышите так, как вам удобно. Гораздо важнее найти и удержать свой ритм. Пусть вначале бег будет медленным, зато ваше дыхание не будет сбиваться.
Растяжки
Если до бега необходимо делать разминку, то после него обязательна растяжка на мышцы ног. Особенно важно это для новичков, мышцы которых еще не привыкли к беговым нагрузкам. В противном случае мышцы моментально «забьются», а икры и бедра будут еще неделю болеть и ныть.
Утром или вечером?
Пробежаться с утра с пользой и толком чаще всего получается только в выходные дни. В будние дни это делать намного сложнее. Да и польза от утренней пробежки сильно преувеличена. Если вы только что проснулись, организму нужно несколько часов на переход в активный режим. «Серьезных нагрузок с поднятием уровня пульса до максимального стоит избегать. Чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему, оптимальная тренировка с утра — это бег трусцой и небольшая разминка. Зато вечерние тренировки могут быть более интенсивными, если только они не происходят менее чем за 1,5—2 часа до сна», — советует Михаил Капитонов.
Худеем на бегу
Бег — это как раз тот вид кардионагрузки, с помощью которого можно подкорректировать лишний вес. Для сжигания калорий наиболее эффективен бег интервальный и интенсивный. Например, чередование бега в ускоренном темпе с бегом в свободном темпе или быстрой ходьбой. Марафонский бег в одном темпе лучше всего для повышения тонуса и общей выносливости организма, но от него не так быстро худеешь. Существует также особая пульсовая зона, оптимальная для сжигания жира. Высчитывается она по классической формуле: (220-х)*0,7, где х — это ваш возраст. Бегать и одновременно следить за своим пульсом, конечно, невозможно. Но для этого можно купить пульсометры, которые чаще всего продаются в комплекте с наручными часами-компьютером (например, Suunto, Torneo). Пульсометр, зафиксированный на специальном эластичном ремне, крепится под грудью. А информация о вашем ритме сердца, скорости и пройденных километрах высвечивается на экране часов.
Есть или не есть...
«Перед беговой тренировкой не стоит есть ничего жирного или тяжелого, лучше ограничиться легкой пищей, богатой углеводами. И трапезу лучше закончить за полтора-два часа до тренировки. За полчаса до тренировки можно выпить немного воды, но так, чтобы она не булькала в животе в процессе бега. Во время тренировки воду пить можно, но небольшими глотками, примерно раз в 15—20 минут, в зависимости от температуры на улице и ощущения жажды», — советует Капитонов. Если задача — похудеть, то первый прием пищи после бега лучше делать не раньше чем через 40 минут. И выбирать желательно белковые продукты, например мясо, птицу, рыбу.
В ритме города
Если бегать в одиночестве вам скучно, хочется правильной компании и интересных маршрутов, имеет смысл попробовать позаниматься в беговых клубах. В Москве их около десятка: например, беговой клуб Nike+, клуб только для девушек Girl&Sole, Moskva river runners. Один из самых популярных — московский беговой клуб Nike + . Тренировки проходят 2—3 раза в неделю под руководством профессионалов. Если вы новичок, обратите внимание на программу, которую запускают с 1 мая Nike + . В этом году в их беговых клубах тренировки будут проходить по трем разным уровням подготовки, отдельные группы есть для женщин и мужчин.
Бег в телефоне
Специальные беговые приложения для iPhone или Android не только мотивируют, но и помогают следить за достижениями в этом виде спорта. Практически все они показывают вашу скорость, количество пройденных километров, примерное количество потраченных калорий, а также ведут статистику по разным показателям. Например, на втором километре вы сбавили скорость, а на третьем, наоборот, ускорились. Самые популярные приложения: RunKeeper, Cardio Trainer, Couch to 5K. Удобное приложение для айфонов с подробным планом интервальных тренировок — «Бег для похудения».
Сегодня жители больших городов с многотысячным и миллионным населением страдают от нервных расстройств. С точки зрения врача причинами тому являются дефицит времени, возрастающий поток информации, огромная ответственность в каждом деле. У человека элементарно не хватает времени, чтобы восстановить последствия психических стрессов.
Люди стали более жесткими, эгоистичными, а в некоторых случаях и жестокими, в обращении нет теплоты, мягкости. Это происходит не потому, что люди стали хуже, просто характер жизни и деятельности способствует этому.
Бег лечит стресс и снимает агрессию
Физические упражнения, особенно если они проводятся систематически, снимают нервные нагрузки и перегрузки, дают психике время для восстановления.
Если, например, человек полчаса бегает после работы, то, даже находясь в переполненном автобусе, он спокоен; как бы его ни задевали, ни толкали, он перенесет это без ответного «взрыва». Его нервная система способна быстро переключаться с одного вида деятельности на другой.
Те же, кто ведет малоподвижный образ жизни, - прямая противоположность любителям физкультуры: часто раздражаются, медленнее включаются в работу, быстрее устают. А уж в переполненном автобусе обязательно вступят в «выяснение отношений».
Бег снимает стресс
Физические упражнения снимают нервные нагрузки и перегрузки
Тренировка не только тренирует мышцы, но и благоприятно воздействует на внутренние процессы (обмен веществ, кровообращение и т.д.), на течение и характер психических процессов - образно говоря, тоже их тренирует.
Среди бегунов-марафонцев, особенно членов КЛБ, я никогда не вижу агрессивных людей, которых постоянно встречаю в повседневной жизни. Люди, занимающиеся в КЛБ, разного культурного уровня, но со всеми приятно общаться. Конечно, кто-то бывает «зациклен» на своем здоровье, и иногда это воспринимать трудно, но в целом они принципиально другие люди.
Бег укрепляет здоровье
Как врач, не могу не радоваться размаху, который приобретают занятия бегом.
Правда, название «оздоровительный бег» кажется мне не совсем верным. Бег в любых дозах оздоровителен, в этом его ни с чем не сравнимое значение. При ходьбе человек в состоянии потребить в минуту 1 литр кислорода, а во время бега этот показатель увеличивается в 4-4,5 раза. Но главное - бег всепогоден, чего нельзя, например, сказать о лыжах.
Бег обладает многими неоспоримыми преимуществами. Прежде всего, это один из видов физической активности, а в наше время выжить без движения невозможно. Об этом много написано и будет говориться не раз.
Несомненно педагогическое воздействие бега. Ставя перед собой задачу преодолеть дистанцию, человек не только укрепляет характер, но и создает его заново. Бег позволяет проверять себя в любое время и любую погоду. Это очень важно! Каждый раз после преодоления дистанции предоставляется возможность думать о себе лучше. А это очень помогает в жизни!
Бег тренирует характер
Каждый раз после преодоления дистанции предоставляется возможность думать о себе лучше
Как дозировать нагрузку в беге? На мой взгляд, бегать желательно меньше и чаще. Идеально - два раза в день и не менее тридцати минут, и вечером.
Здоровый человек после сорока лет на такой уровень может выйти за один месяц, главное - резко не наращивать скорость (самое опасное на первом этапе!) и бежать в ровном, спокойном темпе.
Кстати, возраст в беге не имеет особого значения. Просто иногда мы не готовы к тому, чтобы выйти на улицу и побежать. На нас давят традиции, а точнее - отсталые представления.
Правда, есть важная оговорка: из любой оздоровительной системы, принятой на вооружение, нельзя делать проблему и трагедию. И то и другое неблагоприятно влияет на психику.
Если, например, мне составили план действий, выполняя который обрету здоровье, я начну бегать два раза в день, но в силу каких-то причин не получилось… О! Только один подобный факт способен оказать на человека такое отрицательное влияние, что настроение и работоспособность резко снизятся.
Дальняя перспектива для бегающих - продолжительные нагрузки.
Нагрузка дважды в день хотя бы по полчаса - то же, что таблица умножения для высшей математики: простые истины, без которых невозможны сложные вычисления.
Трехчасовые нагрузки (конечно, не ежедневно, а хотя бы в выходные дни) - норма, к которой надо стремиться, заглядывая вперед. Перед телевизором мы проводим времени гораздо больше.
Групповые или индивидуальные тренировки?
Как лучше тренироваться: рядом с другими или соревноваться с самим собой? Стремиться в коллектив, в клуб любителей бега, или заниматься одному?
Можно и так и этак - все зависит от особенностей характера.
Лидерам или претендующим называться таковыми лучше бегать одним и соревноваться с самим собой. И вот почему. Более молодые и тренированные, сильные от природы бегуны будут их опережать. А лидеры, и в беге претендующие на право быть первыми, неоднократно будут получать лишнюю встряску со знаком минус. Людей такого типа надо щадить - пускай остаются лидерами в своих глазах.
Групповой и индивидуальный бег
Лидерам или претендующим называться таковыми лучше бегать одним. Если человек по натуре не лидер (отнесем его по праву ко второй группе), ему можно рекомендовать занятия в группе.
Такие люди в основном склонны жалеть себя. Они внимательно относятся к себе и все время оберегаются от возможного вреда. (Правда, и лидеры тоже себя любят. Но, в отличие от своих антиподов, во имя того, чтобы быть первыми, не считаясь ни с чем, они себя не щадят.) Участие в групповых тренировках и соревнованиях дает им возможность себя преодолевать.
Как пощадить себя? Если представитель второй группы будет один, он обязательно снизит темп и на пару дней прекратит тренировки. Более того, непременно начнет советоваться и т. п. В то же время в условиях соперничества не заметит ни недомоганий, ни неприятных ощущений, а если заметит, постарается перебороть, чего никогда не сделает наедине с собой.
Если человек по характеру труда общается с большим числом людей и от этого устает, ему лучше бегать одному; если занят творческим трудом индивидуально, например много работает с бумагами, часто обдумывает проблемы, общение с другими позволит ему получать в беге дополнительные раздражители и стимуляторы в творчестве.
Влияние бега на организм
Несомненно благотворное влияние бега на нервную систему.
Импульсы идут от мышц и как бы заряжают подкорковые образования мозга, «ведающие» настроением, эмоциями человека. Такая систематическая подзарядка, особенно после сорока лет, когда начинают развиваться явления склероза сосудов основания мозга, необходима, чтобы сохранить хорошее настроение и повышенный эмоциональный заряд.
Бег многопланово влияет на сердечно-сосудистую систему (сердце и тонус сосудов).
Каким бы умеренным ни был бег, в результате происходит урежение частоты пульса в покое, сердце работает эффективнее, отдаляется его «старение». Бег - прекрасное средство профилактики ряда серьезных заболеваний (ишемическая болезнь, инфаркт миокарда, стенокардия, острая сердечная недостаточность и т. п.).
Регулярные занятия бегом нормализуют артериальное давление.
Я наблюдаю одного человека на протяжении многих лет. Когда-то он пришел ко мне, еще молодому врачу, с артериальным давлением 200/100 (показатель, вызывающий тревогу). Тогда я не мог точно установить причины гипертонии, но справку, разрешающую участие в соревнованиях, не дал.
А через много лет мы встретились во время пробега на 30 километров. С тех пор я внимательно слежу за ним. Он участвует во всех многокилометровых пробегах, никогда не бежит ни в числе отстающих, ни в числе лидеров. Но и ни разу не был в числе сошедших с дистанции. Всегда, в любую погоду, при любых условиях, добегал до финиша. Давление его давно нормализовалось, а это позволяет думать, что бег иногда сильнее нас, врачей.
Одним из длительного бега (не менее трех часов) является повышение половой потенции.
Согласно проведенным исследованиям, продолжительный бег значительно повышает уровень тестостерона (мужского гормона) в организме. Содержание этого гормона на протяжении жизни не одинаково. Так, в детстве его вырабатывается незначительное количество, в период полового созревания выделяется больше. В это время формируется характер мужчины, его сексуальность.
С течением времени развиваются процессы инволюции (угасания функции) по выработке тестостерона, увядания. Были сделаны попытки искусственно «взбодрить» эту функцию, но, как оказалось, организм воспринимает это очень непродолжительно, к тому же потом уровень половых гормонов даже снижается.
Длительная физическая нагрузка стимулирует образование тестостерона и таким образом повышает половую потенцию, предотвращает преждевременное одряхление мышц, задерживает процессы старения.
О закаливающем беге с точки зрения врача
Действительно, в зимнее время некоторые люди тренируются в трусах и майках. Наверное, в отдельных случаях это неплохо, но рекомендовать массам не стоит… Закаливающее влияние бега проявляется и тогда, когда вы занимаетесь в тренировочном костюме. Кстати, прекрасный закаливающий эффект оказывает контрастный или холодный душ после бега.
В последнее время появилось мнение: бег по твердым покрытиям способствует возникновению болей в ногах. Как утверждают знатоки, одно это заставляет многих прощаться с бегом. Вряд ли такая точка зрения оправдана. Каждый бегающий может приспособиться к жесткому покрытию. Для этого нужно сокращать дистанцию, выбирать удобную обувь или видоизменять ее, увеличивая амортизирующие качества.
Сейчас возрос интерес к участию в марафонских и сверхмарафонских забегах. Говоря об определенной боязни испытать себя в марафоне, причем боязни вполне оправданной, могу утверждать: даже человеку средней физической подготовленности хватит на это сил. А вот психологической и эмоциональной готовности к преодолению дистанции нет! Это естественно: с возрастом убывают не столько физические силы, сколько вера в себя. И тогда марафон становится магнитом огромной силы.
Конечно, не может быть и речи о высоком результате, но подготовка и участие в марафоне посильны человеку и в 50, и в 60, и в 70 лет, если готовиться к нему серьезно и придерживаться элементарного режима.
Многолетний опыт работы со спортсменами и физкультурниками разных возрастов убеждает: человек не знает своих возможностей! Специальные исследования показали, что спортсмены, в изнеможении падающие на финише, потратили не более 25 процентов резервных возможностей организма. Падение на финише скорее результат психического срыва.
Природа дала человеку мощное сердце, запрограммировала долгую жизнь. Но часто люди сами ее укорачивают. Наше сердце при разумном образе жизни готово служить 100 лет и даже больше! В этом плане бег - огромное подспорье для тех, кто хочет продлить свою молодость, жить творчески и плодотворно!
мнение Главного врача Московского врачебно-физкультурного диспансера № 1
Л. Н. Маркова
Укрепить мышцы, сбросить лишний вес, закaУкрепить мышцы, сбросить лишний вес, закалить организм – это все даст бег. Как правильно бегать и что надо знать? Советы для эффективных тренировок.алить организм – это все даст тебе бег. Как правильно бегать и что надо знать? Советы для эффективных тренировок.
Бег – один из самых эффективных видов тренировок для укрепления мышц, иммунной систему, улучшения тонуса кожи, улучшения обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Как правильно бегать и что надо знать?
Одежда
1. Носите шорты из спандекса (эластичная синтетическая ткань) под вашими беговыми шортами, чтобы вам ничего не натирало.
2. Хлопчатобумажные носки приведут лишь к волдырям, потратьте деньги на специальные беговые носки.
3. Дамы, не скупитесь на бюстгальтер. Даже если он стоит намного больше, чем ваши кроссовки, это все еще выгодная покупка.
4. Купите беговую одежду, в которой вы хорошо выглядите, и это будет мотивировать вас на бег.
5. Покупайте новую беговую одежду в конце сезона, когда магазины распродают старую коллекцию сезона. Не забывайте о распродажах!
Сообщество
1. Вступите в местный беговой клуб. Узнайте в местном магазине спорттоваров, фитнес-центре и/или на базе отдыха, где найти такой клуб.
2. Побудьте волонтером на соревнованиях по бегу - встречайте бегунов, поддерживайте их и общайтесь в этом обществе.
Манеры
1. Помните, что нужно говорить «Спасибо» местным волонтерам на забегах (например, когда вы получаете стакан воды на пункте питания), семье и друзьям, которые поддерживают вас.
2. Добросовестно уступайте дорогу пешеходам, велосипедистам и другим бегунам.
3. Всегда пытайтесь найти баланс между бегом и людьми, которых вы любите, при помощи расписания, которое учтет каждого.
4. Не носите с собой мелочь. Это будет раздражать тех, кто бежит с вами.
5. Не пренебрегайте и не раздражайте свою семью и друзей, проводя все свое время в забегах и говоря лишь о беге.
Советы о мотивации
1. Запишитесь на забег как можно быстрее, как только будете готовы к этому.
2. Найдите преданного идее партнера по бегу. Намного труднее пропустить бег, когда у вас есть кто-то, зависящий от вас.
3. Помните, что у вас будет период отсутствия прогресса и трудные дни на пути.
4. Будет становиться легче.
5. Примите и цените тот факт, что не каждая пробежка может быть хорошей.
6. Будьте готовы убрать такие слова как «не могу» и «никогда» из своего лексикона.
7. Не сравнивайте себя с другими. Сначала бегите сами с собой и для себя.
8. Не ждите, что каждая пробежка будет лучше, чем предыдущая, некоторые принесут боль.
9. Не думайте часто об этом, а иначе вы не начнете.
10. Даже плохая пробежка лучше, чем вообще не бегать.
11. Если вы обычно бегаете с музыкой, то попробуйте бежать без нее и слушать свои ноги, чтобы услышать свой темп и походку.
12. Не разочаровывайтесь, если вы не сразу начнете терять вес.
13. Начните вести блог о беге и регулярно читайте другие блоги по данной тематике.
14. Бег это не оправдание, чтобы утроить потребление пончиков, ведь бегуны тоже набирают вес.
Питание
1. Купите порошковые смеси для приготовления спортивных напитков, а не уже готовые напитки. Они дешевле и очень похожи на те напитки в забегах.
2. Каждый килограмм веса, который вы теряете, делает бег немного легче.
3. Пейте. Сделайте привычкой пить воду в течение дня.
4. Если вы бежите очень длинную дистанцию, пейте достаточно изотоников (например, Gatorade).
5. На длинных забегах ешьте что-нибудь каждый час - неважно, хотите вы есть или нет.
6. Во время длинных забегов, если вы не хотите носить воду, положите немного наличности в карман сумки или в беговой бумажник. Бегите так, чтобы на вашем пути был магазин, который вы сможете использовать в качестве пит-стопа, чтобы выпить или освежиться.
7. Избегайте острой и пряной пищи перед бегом и за ночь перед длинным пробежками.
8. Самое решающее время для еды и питья с целью помочь восстановлению организма - это час сразу же после вашей пробежки.
Предотвращение травм
1. Используйте вазелин или специальные мази в местах натирания. Они помогут предотвратить волдыри и раздражение (парни, не забудьте о сосках).
2. Не увеличивайте свой километраж больше, чем на 10 процентов в неделю.
3. Парни: используйте пластыри перед длинными забегами. Серьезно, ваши соски будут вам благодарны после этого в душе.
4. Записывайте ваш километраж для ваших ног и обуви. Слишком много нагрузки для них может привести к травмам.
5. Если вы склонны к болям в щиколотке и к болям в лодыжке, то начните бегать на мягком покрытии во время тренировок, а асфальт оставьте для дня забега.
6. Не участвуйте в двух тяжелых забегах подряд.
7. Охлаждайте боль немедленно.
8. Обращайте внимание на вашу форму. Попытайтесь бегать слегка, чтобы минимизировать влияние, которое может привести к травме.
9. Сокращайте свои тренировки, по крайней мере, на 30-50 процентов каждые 4 и 5 недели для восстановления.
10. Когда бежите по бездорожью, то не забудьте спрей от насекомых.
11. Неоспорин (или другой крем-антибиотик) отлично подходит для протертой кожи (если вы не использовали BodyGlide!).
12. Удостоверьтесь, что вы коротко обрезали свои ногти, чтобы они не вонзались в кроссовки!
13. Намажьте немного BodyGlide между пальцами ног во время длинных пробежек.
14. Будьте осторожны во время бега в местах, где вы будете постоянно бежать по наклонной плоскости. Это трудно для бедер и колен.
15. Не следует разминаться до бега. Лучше разогрейтесь с помощью ходьбы или медленного бега в течение нескольких минут.
16. Не охлаждайтесь больше, чем 20 минут за раз.
17. Не используйте гидромассажную ванну после забега. Это увеличит воспаление и будет препятствовать заживлению.
18. Кубики льда идеально подходят для охлаждения боли. Тонкое полотенце, обмотанное вокруг них, сделает охлаждение более комфортным.
Советы для забега
1. День забега - это не тот день, чтобы попробовать новые кроссовки, есть новую пищу или носить совершенно новую одежду.
2. Не пытайтесь пробежать марафон в качестве вашего первого забега.
3. На забегах, которые длиннее чем 5 км, начинайте бежать медленнее, чем обычно.
4. Если вы сохраните свою энергию во время первой половины забега, то вы сможете уверенно завершить забег.
5. Когда вы берете питьевой стаканчик на пунктах питания, держите его аккуратно, чтобы можно было пить из него на ходу.
6. Пластиковый мусор на забеге - это очень модный дешевый одноразовый дождевик.
Техника безопасности
1. Берегитесь велосипедистов, которые приближаются к вам сзади, и держитесь правой стороны. Будьте особо внимательны, когда бежите с музыкой.
2. Бегите навстречу направлению трафика.
3. Никогда не предполагайте, что машина видит вас.
4. Держитесь подальше от лошадей на дорогах и идите, пока они рядом.
5. Всегда носите с собой удостоверение, мало ли что.
Советы об обуви
1. Примеряйте обувь во второй половине дня, когда ваши ступни больше.
2. Завяжите двойным узлом шнурки на вашей обуви так, чтобы они не развязались во время бега.
3. Купите себе специальную обувь для бега в настоящем беговом спортмагазине, потому что бег в обычных кроссовках разрушит ваши ступни и ноги.
4. Оценивайте подходящий тип беговой обуви.
Советы о тренировке
1. Говоря бессмертными словами Уолта Стэка, знаменитого пожилого бегуна на дистанции: «Начните медленно и… заканчивайте не спеша».
2. Вначале придерживайтесь короткого и медленного бега, чтобы избежать травм и усталости, и таким образом вы не забросите бег.
3. Если вы слишком тяжело дышите, то замедляйтесь или идите до тех пор, пока снова не станет лучше.
4. Выбирайте путь пробежки ближе к дому: это будет удобнее и у вас будет больше шансов придерживаться этого пути.
5. Найдите план тренировок для новичка к своему первому забегу.
6. Ставьте реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели.
7. Ведите дневник тренировок.
8. Болезненность в мышцах в течение одного-двух дней после пробежки является нормой (запоздалое начало мышечной усталости).
9. Количество потраченных денег на гаджеты, планы тренировок или на какое-то спецпитание не заменит минуты, часы, дней и недель на дороге.
10. Нет ничего постыдного, чтобы просто идти.
11. Подпишитесь на журнал о беге или купите пару книг о беге.
12. Четыре круга вокруг местного школьного стадиона равны одной миле.
13. Подымайте тяжести.
14. Это нормально давать передышку в виде ходьбы (бегите 1 минуту, идите 1 минуту, потом добейтесь 10 минут бега и 1 минуты ходьбы и т.д.)
15. Делайте маршруты своих пробежек разнообразными. Это предотвратит скуку, а также не даст вашему телу приспособиться.
16. Работа над скоростью не должна быть слишком сложной. Попробуйте быстро бежать к одной точке, а потом бежать трусцой до следующей.
17. Пробивайтесь через трудные моменты, концентрируясь на звуках дыхания и на топоте ног.
18. Выполняйте работу над скоростью после того, как вы проработаете выносливость.
19. Практикуйте усердный бег во второй половине вашей пробежки.
20. Практикуйте брюшное дыхание, чтобы избавиться от судорог или коликов.
21. Если вы не можете найти время для бега, берите вашу экипировку для бега на работу.
22. Бегайте по бездорожью, если возможно. Это будет легче для вашего тела и вы полюбите это.
23. Запланируйте отдых в своем расписании. Отдых тоже важный элемент упражнений в вашем фитнес плане.
24. Прощайте себя. Слишком амбициозные цели обычно ведут к разочарованию и отказу от плана. Если вы упустили цель или рубеж, то отпустите чувство вины и сосредоточьтесь на следующей возможности для ее достижения.
25. Смешивайте свой план тренировок. Удостоверьтесь, что ваш тренинг план не слишком сконцентрирован на одном элементе. Неважно какого вы уровня бегун, ваш план тренировок должен включать в себя четыре важных элемента: выносливость, скорость, отдых и кросс-тренинг.
Советы по погоде
1. Одевайтесь так, если бы сейчас было на 10 градусов теплее, чем показывает термометр.
2. Наносите солнцезащитный крем и носите головной убор, когда светит солнце. Даже зимой.
3. Бегайте рано утром или поздно вечером, чтобы избежать дневной жары.
4. Подберите себе шипы для обуви на случай бега в скользких условиях.
5. Зимой одевайтесь слоями (Coolmax или другая подходящая одежда) и носите повязку сверху беговой шапочки, чтобы закрыть уши.
6. Для холодного климата купите специальные носки для ношения в 40 градусов мороза и ниже (обычно продается в спортивных/лыжных магазинах).
7. Чтобы охлаждаться во время жаркой погоды, вымочите бандану в холодной воде, немножко выжмите ее и обмотайте вокруг шеи.
8. В жаркую погоду наполните свою бутылку водой наполовину, положите ее под углом в холодильник и, перед тем как выходить на пробежку, залейте в нее еще немного воды.
