Многие спортсмены, придя в тренажерный зал, уделяют все свое внимание квадрицепсам, забывая о их антагонистах (бицепсам бедер). В итоге возникает дисбаланс и ноги выглядят непропорционально. Чтобы этого избежать, необходимо обязательно тренировать и внутреннюю поверхность бедра.
Сгибание ног в тренажере сидя – является изолирующим упражнением, и направленно оно на проработку задней поверхности бедер (бицепс бедра). Оно имеет несколько преимуществ по отношению к , так как по физиологии, сгибать ноги сидя, гораздо удобнее и легче чем делать это лежа. Ну, а к недостаткам можно отнести то, что данный тип тренажера не очень распространен. Поэтому, когда будете качать бицепсы бедер, то не пропускайте его.
Хотя, на первый взгляд упражнение не выглядит слишком сложным, но если не отрегулировать тренажер под себя, то все упражнение может пройти впустую, или что еще хуже, можно получить травму. Поэтому, давайте рассмотрим технику этого упражнения.
Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:
- Сядьте в тренажер. Выставьте необходимый для вас вес нагрузки.
- Сядьте таким образом, чтобы ваши колени находились на одном уровне с осью поворотного блока тренажера и затем отрегулируйте спинку тренажера.
- Затем отрегулируйте положение валика для упора голени. Выставьте его так, чтобы он находился немного ниже пяток.
- Отрегулируйте также и амплитуду движения в тренажере, выставив ее так, чтобы она была комфортной для вас, но не была слишком короткой.
- Теперь необходимо установить упор для бедер. Он должен находится немного выше коленей.
- Сядьте ровно. Спина прогнута, а взгляд направлен пред собой.
- Сделайте вдох, и затем на выдохе плавно согните ноги в коленах.
- Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу, и затем плавно на вдохе верните ноги в исходное положение.
- Когда ваши ноги вернутся в стартовое положение, повторите сгибание в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности сгибаний ног в тренажере сидя:
- Не устанавливайте слишком большой весна блоке. Испортится техника и амплитуда движения будет не полной.
- Не устанавливайте валик-фиксатор для голени слишком высоко. Иначе когда вы установите фиксатор для бедер и начнете выполнять упражнение – это может травмировать ваши коленные суставы.
- Когда вы будете устанавливать валик для голени, то ставьте его так, чтобы ноги находились в слегка согнутом положении. Это необходимо для того, чтобы не создавалась чрезмерная нагрузка ну сухожилье, когда вы начинаете сгибать ноги.
Если же в Вашем зале нет такого тренажера, то можно заменить это упражнение . Это два практически идентичных упражнения. Разница лишь в положении в котором мы их выполняем.
Сгибания ног сидя задействует низ внутренней стороны задней части бедра, икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение выделяет форму внутренней стороны бедра. Сгибания ног сидя утолщают низ полусухожильной и полуперепончатой мышц, которые расположены с внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедро книзу, если смотреть на него сзади. В фитнесе это упражнение используется для того, чтобы сбалансировать развитие мышц задней части бедра (подтянуть отстающую внутреннюю сторону к более развитой внешней, бицепсу бедра) и добиться четкого разделения мышц между собой.
Техника
- Сядьте в тренажер для сгибаний ног так, чтобы колени вылазили за край сиденья, позволяя сгибать в коленях по максимально возможной амплитуде. Упритесь задней частью голени в валики. В исходной позиции выпрямлены (но не до блокировки в коленях!) или чуть согнуты.
- Возьмитесь за рукоятки и слегка отклоните корпус назад (предварительно установив под наклоном спинку сиденья). Это немного ослабит натяжение в мышцах задней части бедра.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, согните.
- На протяжении сета старайтесь держать прямой угол в голеностопном суставе (носки кроссовок направлены вверх).
- Когда в коленном суставе образуется угол 90° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней части бедра.
- Плавно вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.
- Если у вас тугие мышцы задней части бедра, то в исходном положении их тазобедренные сухожилия натянутся, как струна, и вы просто не сможете начать упражнение, не согнув. В этом случае отклоните туловище назад как можно больше и начинайте упражнение на почти выпрямленных ногах, по мере сгибания ног поднимайте торс из наклона в вертикальное положение.
- Если ваши мышцы задней части бедра достаточно эластичные, а коленные суставы достаточно гибкие, то вам ничто не мешает начинать упражнение с выпрямленными ногами, но перед тем как начинать сгибание, обязательно изо всех сил напрягите мышцы бедра. Стараясь сдвинуть груз на расслабленных связках, вы рискуете травмировать колени.
- Если во время сгибания ног ступни сами по себе поворачиваются внутрь или наружу, это верный признак того, что в развитии полуперепончатой/полусухожильной мышц и двуглавой мышцы бедра существует дисбаланс, который необходимо устранить. Если ступни самопроизвольно поворачиваются внутрь, то всегда держите носки ног направленными наружу. И наоборот, если ступни разворачиваются наружу - держите носки ног направленными внутрь.
- В то время как сгибания ног лежа фоку?сируют нагрузку на нижней половине мышц задней части бедра, сгибания ног сидя позволяют добиться еще большей изоляции нагрузки - оно прицельно бьет по внутренней стороне этого участка мышц, по низу полусухожильной и полуперепончатой мышц, практически «выключая» из работы бицепс бедра.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.Когда: В конце тренировки ног. Перед сгибаниями ног сидя отработайте все базовые упражнения для ног, такие как приседания, жимы ногами, выпады и становая тяга.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Мышцы задней части бедра стабилизируют коленный сустав, когда вы приседаете или приземляетесь на. Чем сильнее эти мышцы, тем меньше вероятность травмировать колено. Поэтому никогда не пренебрегайте сгибаниями ног сидя. По мнению спортивных врачей, это одно из самых эффективных средств укрепления коленного сустава.В этом посте вы узнаете, как правильно делать сгибание ног на тренажере. Это упражнение весьма популярно, как у мужчин, так и у женщин. Почему? Благодаря тому, что задействуется огромное количество мышц, эффективно сжигается жир и прорисовывается рельеф.
Как выполняется сгибание ног
На самом деле, это не одно упражнение, а просто механика - сгибание ноги в колене. Имеет большое значение, каким образом этом происходит. Сгибание ног, сидя на тренажере, возможно в спортивном зале, на специально оборудованном тренажере. При этом вы прокачаете и заднюю часть бедра.
Сгибание ног стоя, как следует из названия, выполняется в стоячем положении. позволит вам прокачать и подколенные мышцы и, конечно же, мышцы бедра.
Сгибание ног на тренажере нужно выполнять после базовых упражнений. Не имеет значения, как давно вы тренируетесь, эти упражнения хороши как для новичков, так и для мастеров. Сколько раз нужно делать сгибание? Выполняйте упражнения по три-четыре подхода от десяти до пятнадцати раз.
Выполняем сгибание сидя
Сядьте на тренажер, ноги зафиксируйте валиком. Колени должны вылезать за край сидения, позволяя максимально распрямляться коленям.
Приступая к упражнению, ваши колени должны быть либо совершенно выпрямленными, либо немного согнутыми. Сделайте вдох, задержите дыхание и согните ноги. Доведя угол в колене до девяносто градусов, остановитесь и максимально напрягите ноги. Именно в этот момент вы работаете над мышцами. После вернитесь в исходное положение - так правильно выполняется сгибание ног сидя в тренажере.
Сгибание стоя
Это упражнение позволит вам проработать все мышцы бедра и икроножную мышцу. Возьмитесь за рукоятку тренажера руками. Ногу, которой будете выполнять упражнение, нужно прижать к опоре - верхнему валику. Голень подставьте под нижний валик. Выпрямляйте ногу и заводите щиколотку под нижний валик. Делая вдох, сгибайте ногу в колене. Выполнив сгибание, выдыхайте.
Можно увеличить нагрузку на мышцы во время выполнения этого упражнения - нужно всего лишь сгибать стопу при сгибании голени. Если же вам дается выполнение тяжело, то держите стопу выпрямленной - это снизит нагрузку на икроножную мышцу.
Сгибание ног на тренажере лежа
Еще одно полезное упражнение, которое позволит проработать подколенные мышцы, мышцы бедра и в меньшей степени - икроножную мышцу. Как выполнять: лягте на тренажер лицом вниз, возьмитесь руками за поручни. Ноги нужно распрямить и положить их под валики. Выполняем - делайте вдох и сгибайте оба колена. Заводите валик, стараясь коснуться ногами ягодиц. Сделайте задержку. Медленно возвращайте ноги в исходное положение. Делайте выдох.
Тренинг для тех, кто работает на массу
Если ваша цель - наработка мышечной массы, то есть особые нюансы как в выполнении упражнений, так и в питании. Касательно работы в зале вам следует делать меньше подходов с максимально возможным весом.
Правильно подберите питание. Вам необходимо съедать в день белка из расчета два грамма на один килограмм идеального веса и употреблять правильные углеводы - каши, овощи. Конечно же, речь о сладком не идет, иначе вы наберете вместе с мышечной массой жировую. Во время тренировок пейте гейнеры.
Если вы хотите похудеть
Занимаясь для похудения, нужно в первую очередь помнить о питании.
Даже эффективный тренинг окажется бесполезным перед страстью к вкусненькому. Основой вашего питания должен стать белок (куриное мясо, творог, яйцо, рыба всех сортов), углеводы в виде зеленых овощей. Каши полезны, но если вы хотите потерять ненужные жировые отложения, то пока от них откажитесь.
Что же касается тренировок, то имеет смысл выполнять упражнения с небольшим весом, однако делая большее количество повторений. Если средний показатель - 10 раз за подход, то делайте не менее 20.
Дамы и господа, наше почтение! На календаре 8 июня, среда, а это значит, время технической заметки на , и сегодня мы поговорим про сгибание ног в тренажере сидя. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Сгибание ног в тренажере сидя. Что, к чему и почему?
Не секрет, что первоочередной задачей большинства барышень, пришедших в зал, является “попа – орехом”, однако низ тела - это не только упругие ягодицы, это также развитый бицепс бедра, и именно у многих дам с ним имеются проблемы. Т.к. на календаре лето, оно подразумевает некоторое оголение – снятие с себя лишней одежи и часто открытие ног посредством юбок и шорт. Но вот беда, не многие представительницы прекрасного пола могут себе позволить подобный (особенно последний – короткие шорты) гардероб ввиду “несостоятельности” задней поверхности бедра. Последнее проявляется в том, что мы имеем “творожный” вид под пятой точкой, что является результатом слабого тонуса мышц этой области. Посему такая аказия не дает многим дамам насладиться короткой, открывающей ноги, одеждой. Что делать? Правильно, изучать заметку дальше, дабы познакомиться с решением проблемы - сгибанием ног в тренажере сидя.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
- синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы, подколенные сухожилия;
- антагонисты – квадрицепс;
- антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно) .
Выполняя сгибание ног в тренажере сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы мышц задней поверхности бедра;
- увеличение объема мышц бедер;
- развитие гибкости бицепса бедра;
- уборка “творожного” вида бицепса бедра;
- формирование линии четкого разделения/отделения ягодиц от бедра;
- подсушка/сепарация заднего бедра (при определенном типе выполнения) ;
- возможность выполнять при проблемах с низом спины.
Техника выполнения
Сгибание ног в тренажере сидя относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Отрегулируйте позицию спинки так, чтобы нижний край сидения пришелся точно под колени. Займите положение сидя с опорой спины к задней стенке тренажера. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Отрегулируйте высоту верхнего опорного валика, опустив его на колени, защелкните замок. Ноги распрямите перед собой. Возьмитесь руками за поручни сверху. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя. В конченой точке траектории задержитесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно произведите на вдохе разгибание и верните ноги в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта сгибаний 2 -х ног в тренажере сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- поочередные сгибания для каждой ноги;
- сгибание с различным положением ступней.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- подчеркнуто медленно разгибайте коленные суставы;
- не распрямляйте до конца колени, держите их слегка подсогнутыми;
- сгибайте ноги до угла 90 градусов в коленных суставах;
- в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 счета;
- используйте полный диапазон движения;
- на протяжении всего движения не елозьте по сидению;
- смещайте акцент нагрузки на нужную область бицепсов бедер, используя разную позицию ног под валиком: внутренняя область – сведите носки ступней, внешняя – разведите;
- если Вы имеете проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений;
- техника дыхания: выдох - при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 12-15 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Сгибание ног в тренажере сидя – эффективное упражнение для бицепса бедра?
О степени эффективности упражнения позволяет судить электрическая активность целевых мышц в нем. Последнее осуществляется посредством метода электромиографии. Данные исследований The Strength and Conditioning Journal за 2016 год в отношении упражнений на заднее бедро говорят нам о следующих значениях ЭМГ:
- сгибание ног сидя – 88% ;
- сгибание ног стоя – 79% ;
- сгибание ног лежа – 70% ;
- становая тяга на прямых ногах – 63% .
Данные говорят о том, что наиболее эффективным упражнением на заднее бедро является не популярное сгибание ног лежа, а сидячий его вариант.
Как девушке убрать “творожные” бедра?
Если Ваша цель привести в тонус мышцы бицепса бедра и сделать эту область более подтянутой и упругой, то обратите внимание на следующую стратегию тренинга:
- выводите тренировку заднего бедра в своей ПТ на первое место;
- используйте 1-2 базовых (например, румынская становая и жим ногами с высокой постановкой ног) и 1 изолированное (например, сгибания ног сидя) упражнения;
- в базовом варианте используйте 3 подхода по 8-10 повторений, а в изолированном - 4-5 подходов от 20 повторений;
- завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.
Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.
Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением сгибание ног в тренажере лежа. Стоит его включать в свою тренировочную программу или нет, зависит от того, хотите Вы иметь красивые бедра, или и так сойдет. Если первое, то тогда дуем в зал и обкатываем теорию на практике, если второе – то не напрягаемся и сидим ровно на пятой точке:).
На сим все, до пятницы!
PS. а Вы выполняете сгибание ног? Какой вариант?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
