Баспасөздегі асыл текшелер тек ерлердің ғана емес, әйелдердің де арманы екені жасырын емес. Фитнес сабақтарының көмегімен сіз өзіңізді қалаған пішінге ала аласыз Спорт залынемесе тіпті үйде. Дегенмен, адам әрқашан лезде нәтижеге сенуге бейім және ол текшелер керек пе деген сұраққа қатты алаңдайды. Бір ғана жауап жоқ. Әрбір адамның физиологиялық көрсеткіштері таза жеке болып табылады және қалаған нәтижеге жету көптеген факторларға байланысты. Жақсы физикалық белсенділікпен және дұрыс диетамен текшелерді алу үшін орта есеппен шамамен 2-3 ай қажет болады.
Жаттығуды бастамас бұрын, сіз баспасөздің жоғарғы және төменгі болып бөлінгенін білуіңіз керек және әр бөлім үшін белгілі бір жаттығулар бар. Егер сіз үстіңгі бөліктерді қалай соруға қызығушылық танытсаңыз, онда сіз денені көтеруге назар аударуыңыз керек. Еңкейтулер мен бұрылыстардың барлық түрлері қиғаш бұлшықеттерді сорады, бірақ әйелдер мұндай жаттығуларға қатыспауы керек, өйткені құрылысқа байланысты бұлшықет массасыбел шеңбері ұлғаюы мүмкін. Оларды салмақты құрсаумен жаттығулармен ауыстырған дұрыс, бұл бүйірлердегі май қабатынан құтылуға және тегіс иілуді модельдеуге көмектеседі. Көрінетін нәтижеге жету үшін оны әр бағытта кемінде 30 минут бойы аптасына 3-4 рет бұраңыз. Бірақ аяқтың көтерілуі төменгі баспасөзге жақсы жүктеме береді.
Егер сіз прессті текшелерге дейін соруға қанша уақыт кететіндігі туралы сұраққа қатты алаңдасаңыз, онда жиынтықтар мен қайталаулар санына мұқият назар аудару керек, бірақ мұнда да белгілі бір стандарттар жоқ. Мұның бәрі сіздің физикалық дайындығыңызға байланысты. Кейбіреулер үшін 50 қайталау ұсақ-түйек болып көрінсе, басқалары үшін тіпті 10-ға дейін ауыртпалық болады. Нәтижеге жету үшін өңделетін баспасөз аймағындағы бұлшықет ауырсынуына назар аудару керек. Жаттығу басталғаннан кейін біраз уақыттан кейін сіз бұлшық еттерде жану сезімін сезінесіз, бірақ өткір емес. Сізге сіздің баспасөзіңіз іштен «жанып тұрғандай» болып көрінеді, мұнда ең бастысы тоқтау емес, тағы 5-10 рет істеу. Өйткені, дәл осы соңғы қайталаулар ең құнды болып табылады. Жақындаудан кейін сіз бір минут демалуға және келесіге өтуге болады. Барлығы 4-5 тәсілді орындауға тұрарлық. Адам денесіндегі барлық бұлшықеттер төменнен жоғары қарай қозғалатынын ұмытпаңыз, сондықтан төменгі баспасөзден оқып, бірте-бірте жоғарғы жаққа өту керек.
Кез келген жаттықтырушыдан прессті текшелерге шығару үшін қанша қажет екенін сұраңыз. Ешкім дұрыс жауап бермейді. Барлығы сіздің күш-жігеріңізге байланысты болады және бұл жаттығулардың қарқындылығына ғана емес, диетаға да қатысты. Жаттығулар арқылы өзіңізді қаншалықты қинасаңыз да, тері астындағы майдың тығыз қабатының астында жасырылған кезде көптен күткен текшелерді ешқашан көре алмайсыз. Бұл сізге қатаң диетаға отыру және өмірдің барлық қуаныштарынан айыру керек дегенді білдірмейді. Қарапайым ережелерді сақтау жеткілікті:
- Аз мөлшерде тамақтаныңыз, бірақ күніне 5-6 рет. Бұл дененің метаболизмін жеделдету және майдың табиғи жағылуын жеделдету үшін қажет.
- Сұйықтықты көп ішіңіз. Біз қарапайым су, табиғи шырындар және көк шай туралы айтып отырмыз. Олар метаболизмді айтарлықтай жылдамдатады.
- Өзіңізді тәттілермен шектемеңіз, тек түскі 12-ге дейін. Осы уақытқа дейін тұтынылған көмірсулар мен қант фигураға әсер етпейді, керісінше, энергияны көтеру түрінде пайда әкеледі.
- Дөрекі бидай сорттарынан жасалған нан мен кондитер өнімдеріне ауысыңыз. Мұндай өнімдерде көмірсулар аз және пайдалы талшықтар көп.
- Назар аударыңыз Түстен кейін майлы және көмірсутекті тағамдарды шамадан тыс тұтынудан бас тартыңыз.
- Соңғы тамақ ұйқыға дейін 4 сағаттан кешіктірілмей болуы керек. Сонда сіз жеген барлық нәрсе ас қорытуға уақыт табады және бір түнде артық фунт пен сантиметр түрінде сақталмайды.
Күнделікті жаттығулар нәтижеге тезірек жетуге мүмкіндік береді деген қате пікір бар. Сұрақты жиі естисіз: текшелерге басыңыз, егер сіз күн сайын жаттығу жасасаңыз? "Іш бұлшықеттері қалпына келтіруді қажет ететінін білу маңызды. Тек демалыс күндері бұлшықет массасы мен көлемі ұлғаяды. Бұл микроорганизмдердің толтырылуына байланысты болады. -жаттығу кезінде алынған көз жасы, сондықтан аптасына 3-4 рет жеткілікті болады. Осындай жүктеме және жақсы тамақтану арқылы сіз көп ұзамай қалаған текшелермен мақтана аласыз.
Баспасөз (немесе іш бұлшықеттері) позаны тұрақтандыруға және қолдауға жауапты және тыныс алу процесіне қатысады.Баспасөз күнделікті жаяу жүргенде және кез келген негізгі жаттығуларда, мейлі ол скват, секіру, жүгіру немесе стендтік пресс болсын, жүктеменің бір бөлігін алады. Әлсіз абстың болуы көптеген спорт түрлері үшін жарақат және маңызды болуы мүмкін, бұл сіздің физикалық мүмкіндіктеріңізді шектеудің негізгі себептерінің бірі болуы мүмкін. Өйткені, тұрақтандыру бұлшықеттері көптеген бәсекелес қозғалыстарда өте маңызды.
Прессті қанша уақытқа дейін соруға болады? Спорттағы саяхатын жаңадан бастаған жаңадан бастаушы үшін баспасөзді көтеру қанша уақытты алады? Көптен күткен нәтижеге қол жеткізу үшін көптен күткен текшелер пайда болуы үшін оған қанша күн мен түн жұмсау керек? Сізге күн сайын жаттығу керек пе?
Бұл сұрақты көптеген жаңа бастаған спортшылар қоятыны жасырын емес. Текшелер, бицепс сияқты, қарапайым адамда спорттық дене бітімімен байланысты. Бедерлі текшелер назар аударады, эстетикалық болып саналады. Сонымен қатар, көптеген адамдар сапалы прессті қалай сору керектігін елестете алмайды. Олар оны күн сайын дерлік «шұңқырлау» керек деп санайды. Көптеген адамдар үшін бұл тапсырма мүмкін емес болып көрінеді. Олар баспасөзді қаншалықты сорғызуға болатынын (күн сайын жасасаңыз да) және сізге қанша түрлі спорттық препараттарды қолдану керектігін елестете алмайды.
Сонымен қатар, іс жүзінде бәрі әлдеқайда қарапайым. Әрине, ешкім сізге бірнеше айдан кейін бірден нәтиже береді деп уәде бермейді. Дегенмен, біз сізге жеткілікті табандылық пен мақсатқа күннен-күнге ұмтылу арқылы сіз ұзақ мерзімді перспективада шынымен де жетістікке жете аласыз деп уәде бере аламыз.
Қадірлі текшелер пайда болуы үшін баспасөзді қанша уақытқа дейін соруға болады? Спорттағы саяхатын жаңадан бастаған жаңадан бастаушы үшін баспасөзді көтеру қанша уақытты алады? Оған қанша күн, қанша ай жұмсау керек? Сізге күн сайын жаттығу керек пе? Осы сұрақтарды егжей-тегжейлі талқылайық.
Бірден біз осындай сәтті атап өтеміз: тез, бірнеше күнде сіз іш бұлшықеттерін сорып алуыңыз екіталай.Басқалар сияқты. Дене біркелкі және жеткілікті баяу қарқынмен дамиды. Бұл бейімделу процестерінің салыстырмалы түрде төмен жылдамдығына байланысты. Сіздің барлық қалауыңыз бен еңбекқорлығыңызбен сіз қысқа уақыт ішінде, мысалы, 10 немесе 15 кг бұлшықет массасын қоса алмайсыз (егер, әрине, біз қосымша препараттармен қолдау туралы айтпасақ, бірақ мұнда түсіну керек. шектеулер бар). Сондықтан, шыдамды болыңыз және қымбат текшелердің пайда болуын қаласаңыз, бұл тапсырмаға кем дегенде бір-екі жыл жұмсау қажет болатынына дайын болыңыз.
Төменде сүйек жаттығулары туралы білуіңіз керек негізгі мәліметтер берілген. Олар бұл бұлшықет тобын оқыту процесін түсінуге көмектеседі.
Жаттығудың негізгі ережелері
- Баспасөздің бұлшықеттерін (олардың төменгі бөлігін қоса) салыстырмалы түрде жиі жаттықтыруға болады. Кейбір спортшылар оны күн сайын дерлік жаттығады. Сіз тіпті күн ішінде бұл бұлшықет тобына бөлшек жүктеме бере аласыз. Мысалы, таңертең төменгі пресске арналған үш-төрт жаттығулар жиынтығын жасаңыз, ал кешке бұл бұлшықет тобына үш-төрт жаттығулар жиынтығын жасаңыз. Күн ішінде сіз вакуум сияқты жаттығуды орындай аласыз (төменгі баспасөзді белгілі бір уақыт ішінде кернеуде ұстаңыз).
- Төменгі пресстің бұлшықеттерін үйде арнайы жабдықсыз соруға болады. Сізге тек тегіс бет пен спорт залы төсеніші қажет. Төменгі прессті арнайы салмақсыз, өз салмағымен соруға болады. Бірнеше әрекетті орындау жеткілікті қарапайым жаттығуларөз салмағымен, мысалы, бұрау, торсықты көтеру, қыртыстарды және т.б.
- Әйелдерге арналған бұл бұлшықеттерді үлкен жүктемемен сору керек. Жеткілікті жиындар үшін жеткілікті қайталау жасаңыз. Мысалы, 20 қайталаудан тұратын бес жиынтық. Көптеген жаттығуларды суперсетте, яғни бірінен соң бірі тынығусыз орындауға болады. Мысалы, торс және қыртыстарды көтеру сияқты жаттығулар суперсетте жақсы жұмыс істейді.
Қандай жаттығулар пайдалы
- Денені көтереді. Гимнастикалық төсеніште орындалады. Аяқтарды алдын ала бір жерде бекіткен жөн. Бұл кереуеттің немесе орындықтың шеті болуы мүмкін. Қолды бастың артына қоюға немесе алдыңызда ұстауға болады. Тікелей позициядан біз денені шамамен 90 градус бұрышқа дейін көтереміз. Біз осы позицияда бекітеміз, содан кейін қайтадан төмендеп, процедураны қайталаңыз. Орындау кезінде арқаңызды тым бүгіп қалмау және аяғыңызға көмектеспеу маңызды. Жұмыстың оңтайлы көлемі - 15-20 қайталаудың төрт-бес жиынтығы. Үйде жасауға болады.
- Торсықты бұру арқылы бұрау немесе көтеру. Негізінде дененің көтерілуімен бірдей, бірақ бірқатар ерекше белгілері бар. Гимнастикалық төсеніште орындалады. Аяқтарды алдын ала бір жерде бекіткен жөн. Бұл кереуеттің немесе орындықтың шеті болуы мүмкін. Қолды бастың артына немесе алдыңызға қоюға болады. Тікелей позициядан біз денені шамамен 90 градус бұрышқа дейін көтереміз, ал біз оны көтеріп қана қоймай, сонымен қатар бүйірге - кезекпен оңға және солға бұрылуымыз керек. Біз осы күйде бекітеміз, содан кейін қайтадан төмен түсіп, процедураны қайталаңыз. Жаттығуды дұрыс орындау маңызды: арқаңызды тым көп бүкпеңіз және аяғыңызға көмектеспеңіз. Жұмыстың оңтайлы көлемі - 15-20 қайталаудың төрт-бес жиынтығы. Үйде жасауға болады.
- Бүктемелер. Бұл жаттығудың мәні неде? Біз гимнастикалық төсеніште жатырмыз, аяғы мен денесі толығымен жатыр. Содан кейін, осы позициядан сіз тізеде бүгілген аяқтарды және денені жоғары көтеруіңіз керек, ал мақтаның бір түрін жасай отырып, алақандарды аяқтың артына біріктіру маңызды. Содан кейін гимнастикалық төсенішке қайтадан жатып, бәрін қайталаңыз. Торс пен аяқпен синхронды жұмыс істеу маңызды. Жұмыстың оңтайлы көлемі - 15-20 қайталаудың төрт-бес жиынтығы. Үйде жасауға болады.
- Римдік орындыққа көтерілу. Римдік кресло - бұл арнайы тренажер, оның сыртында арнайы бекіткіштері бар көлбеу орындыққа ұқсайды. Сіз аяқтарыңызды осы байламдарға бекітіп, римдік орындықтың артқы жағында жатып, осы төменгі позициядан жамбас буынымен кем дегенде 90 градус бұрышқа кеудені көтеруді бастаңыз. Қолды бастың артына қоюға немесе алдыңызда ұстауға болады. Біз осы күйде бекітеміз, содан кейін қайтадан төмен түсіп, процедураны қайталаңыз. Орындау кезінде арқаңызды тым бүгіп қалмау және аяғыңызға көмектеспеу маңызды. Жұмыстың оңтайлы көлемі - 15-20 қайталаудың төрт-бес жиынтығы. Егер сізде арнайы жабдық болса, оны үйде жасауға болады.
- Вакуум. Таза статикалық жаттығу. Оның мәні мынада: біз барлық бұлшықеттердің кернеуін сақтай отырып, асқазанды біраз уақыт бойына тартамыз. Бұл ұстау 10 минуттан 40-60 минутқа дейін созылуы мүмкін. Кейбір спортшылар күні бойы шаң сорып алады. Барлық бодибилдерлердің кумирі Арнольд Шварцнеггер бұл жаттығуды ерекше жақсы көрді. Үйде жасауға болады.
Оқыту бағдарламасы қалай көрінеді?
Төменде үйде орындауға болатын әйелдерге арналған төменгі баспасөздің бұлшықеттеріне арналған жаттығулар жиынтығы берілген. Ішке арналған бұл екі кешен де айтарлықтай маңызды және спортшы тарапынан белгілі бір дайындық деңгейін талап етеді.
Кешен 1.
Сіз бұл кешенді іш үшін күн сайын орындауыңыз керек, сондықтан сіз бір жағынан бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт бересіз, ал екінші жағынан сіз оларға тұрақты түрде айтарлықтай ауыр жүктеме бересіз.
- Superset - торсты көтеру және бұрауды орындау керек: 15-20 қайталаудың төрт-бес жиынтығы.
- Бүктемелер: 15-20 қайталаудың төрт-бес жиынтығын орындау керек.
- Вакуум: 5-10 минуттық бес жиынтық.
Кешен 2.
Бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт беру және сонымен бірге оларға айтарлықтай ауыр жүктеме беру үшін бұл кешенді үйде күн сайын іш қуысына жасау керек.
- Superset - торсальды көтеру және бүктемелерді орындау керек: 12-15 қайталаудың үш-төрт жиынтығы.
- Бұралу: 12-15 қайталаудың үш-төрт жиынтығын орындау керек.
- Вакуум: 5-10 минуттық төрт жиынтық.
Көріп отырғаныңыздай, күрделі ештеңе жоқ. Нәтижеге жету үшін уақыт қажет, тек тұрақтылық пен белгілі бір шыдамдылық қажет.
Әдемі сызылған іш бұлшықеттері - жағажайда жүрген әрбір адамның арманы. Бұл көптеген, тіпті сымбатты және сымбатты әйелдер үшін әлсіз нүкте. Дегенмен, абсты күшті ету соншалықты қиын емес: қатаң уақыт шеңберлері, нақты жаттығулар, дұрыс тамақтану сізге көмектеседі.
Баспасөзді соруға қанша уақыт кететінін түсіну үшін біз жасалуы керек жұмысты егжей-тегжейлі талдаймыз. Бастау үшін, сіздің іштің тері астында жасырылған және оның рельефін қалыптастыратын нәрсе туралы кішкене теория.
Сіз жаттықтыратын негізгі бұлшықеттер іштің алдыңғы жағында, бүйірінде және ішінде орналасқан. Оларды толығырақ қарастырайық:
- Тік бұлшықеттеріш жоғарыдан төменге қарай орналасқан, олар аяқты көтергенде, еңкейгенде жүктеме алады.
- көлденең бұлшықеттеркөлденең орналасқан, олар денені белге бұрап жұмыс істейді.
- қиғаш бұлшықеттерішкі және сыртқы болып бөлінеді, денені еңкейту, бұрау, бұрылыстарды орындайды.
Көңілді текшелер тік ішек бұлшықеттерінде пайда болады, белдің өлшемі қиғашқа байланысты, төменгі бөлігінде майдың болмауы - көлденең. Әрбір бұлшықет тобына шын мәнінде баспасөзді көтеруге назар аудару керек, олардың әрқайсысы үшін жаттығуларды қолданыңыз.
Қыздардағы құрсақ бұлшық еттерінің ерекшеліктері
Қыздар өз денесінің құрылғысына байланысты кейбір ерекшеліктерді ескеруі керек. Әйел денесі бұлшықеттерді баяу жасайды, оның күштері төзімділікті арттырады. Сонымен қатар, әйел денесі бала көтеруге арналғандықтан, май, әсіресе асқазанға тезірек жиналады. Және баяу жүреді.
Бірақ бәрі соншалықты жаман емес: тек бірқатар ережелерді сақтау керек.
Баспасөзді текшелерге шығару үшін қыз келесі принциптерді ұстануы керек:
- Диета мен ұйқы режимін ұстаныңыз. Бұл өте маңызды, денені стресстен арылтады, сіз оның күштерін бұлшықет өсуіне бағыттайсыз.
- Жаттығу ұзақтығы үшін ұн мен тәттілердің мөлшерін азайтыңыз. Қажетсіз тағамдарды жаңа піскен көкөністер мен жемістермен ауыстырыңыз.
- Су ішу. Көп болғаны жақсы.
- Жылыту мен созылуды елемеңіз, бұл маңызды.
- Сын күндері жаттығу жасамаған дұрыс, қыз үшін баспасөз маңызды, бірақ денсаулық одан кем емес.
- Есіңізде болсын, әйел үшін басты мақсат тек текшелер ғана емес, белдің жұқа болуы маңызды. Егер сіз қиғаш сорапты елемейтін болсаңыз, сізде күшті абс пайда болуы мүмкін, бірақ сіз жұқа белді көрмейсіз.
Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар
Жылыту
Жаттығу алдында міндетті түрде денені қыздыру керек. Күрделі жұмыс алдында бұлшықеттерді жылыту керек, олар алатын қан көлемін ұлғайту, сондай-ақ жүрек соғу жиілігін арттыру керек. Дұрыс дайындық жарақат алу, созылу қаупін азайтады, сонымен қатар негізгі жаттығулардың нәтижесін екі есеге дерлік жақсартады.
Сонымен, жылыныңыз:
- Жүгіруге айналдырып, орнында қадам жасаңыз. Жаттығуларды арқанмен ауыстыруға болады: баяу қарқынмен бастаңыз, содан кейін оны біртіндеп арттырыңыз.
- Скваттар.
- Еңкейіп тұрған күйден секіру.
- Орнынан денені оңға және солға бұру, қолды бастың артқы жағында.
- Оң аяққа, ортаға, содан кейін сол аяққа еңкейу.
Жаттығулар
Вакуум
Бұл өте жақсы жаттығу, барлық іш бұлшықеттері тартылады, бел қысқа уақытта жұқа болады. Мұны күніне бірнеше рет, мүмкіндігінше жиі жасаңыз.
Тіке тұрыңыз, аяқтар иықтың енінде. Позаңыз біркелкі болуы үшін қолыңызды артыңызға қойып, құлыпта қысыңыз. Дем шығарып, деміңізді ұстаңыз. Асқазанды ішке және жоғарыға тартыңыз, мүмкіндігінше осы күйде болыңыз. Содан кейін дем шығарыңыз.
3-4 рет қайталаңыз, демалыңыз. Тағы 2-3 жиын жасаңыз.
Бұралу
Бұл қиғаш бұлшықеттерге арналған жаттығу. Шалқадан жатып, тізеңізді бүгіңіз. Қолдар бастың артында, шынтақтар екі жаққа қарайды. Денені ақырын көтеріп, оң жақ шынтақты сол тізеге созыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. 10 қайталауды орындаңыз, содан кейін екінші жағына бұраңыз. Бастау үшін 2-3 тәсіл жеткілікті, соңында 5-6-ға дейін жеткізіңіз.
Корпусты көтеру
Жататын позицияны алыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Аяғыңызды жиһаздың астына қойыңыз, мысалы, диванның астына. Қолдар бастың артқы жағында. Жоғарғы денеңізді көтеруді және түсіруді бастаңыз, шынтақтардың орнын өзгертпеу үшін сақ болыңыз. 10-20 рет, 3-4 жиынтықты орындаңыз.
Аяқ көтеру
Артқы жағында жатып, аяқты тік көтеруді орындаңыз. Оны аздап тік күйге келтірмеуге тырысыңыз. Түсіру кезінде аяқты еденге қоймаңыз, жоғары-төмен тербелуді жалғастырыңыз. Егер жаттығу өте қиын болса, сіз тізеңізді сәл бүгуге болады.
10-15 рет, 3-4 жиынтықты орындаңыз.
Созылу және ілінісу
Салқындату кез келген жаттығудың өте маңызды бөлігі болып табылады. Бұл денені тыныш күйге келтірудің атауы: пульсті теңестіру, қызған бұлшықеттерді тыныштандыру. Бір жерде тыныш жүру, йога жаттығулары, жұмсақ би қозғалыстары қолайлы.
Созылу - бұлшықет серпімділігін сақтаудың тағы бір маңызды бөлігі.
Шаршаған іш бұлшықеттерін созу үшін келесі әрекеттерді орындаңыз.
- Ішіңізде жатыңыз, алақаныңызды кеудеңіздің бүйірлеріне қойыңыз. Денеңізді көтеріңіз, басыңызды артқа созыңыз, арқаңызды бүгіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.
- Бос тұрыңыз, аяқтар иықтың енінде, қолдар бастың артқы жағында. Ақырын жағына еңкейіңіз, созыңыз. Содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
Тамақ
Мақсатқа тезірек жету үшін тек спортпен айналысу жеткіліксіз. Тамақтандыруға қатысты келесі кеңестерді міндетті түрде орындаңыз.
- Тұрақты тамақтаныңыз, тағамдардан аулақ болыңыз.
- Мәзірден ұн, жарма және тәтті тағамдарды алып тастаңыз. Ет, тауықтың төс еті, көкөністерге артықшылық беріңіз.
- Сүт өнімдерінен айран, қантсыз йогурт, сүзбе және сүзбе алуға болады.
- Газдалған сусындардан аулақ болыңыз.
Нәтижелердің уақыты
Әдемі баспасөздің жылдам көрінісі үшін сізге көп жұмыс істеу керек. Мұнда бастысы - жаттығулардың жылдамдығы және қайталау саны. Сіз неғұрлым жылдам қозғалсаңыз, бұлшықет соғұрлым көп стресс алады. Нәтижесінде баспасөзді қанша күн соруға болады, бұл сіздің жеңіске деген ерік-жігеріңізге байланысты.
Аптасына 3-4 толық жаттығу жасау керек. Баспасөзді жиі сорудың қажеті жоқ, бұлшықеттердің өсуі үшін демалу керек. Сеанстар арасында кардио жаттығуларын жүргізу, басқа бұлшықет топтарын сору пайдалы. Мұндай күш-жігерді өзгерту дененің қалған бөлігін сергітуге көмектеседі.
Егер жоғарыда аталған барлық ұсыныстар орындалса, 2-3 айда алғашқы текшелерді көру өте шынайы. Әрине, артық салмақ болған жағдайда бұл көрсеткішті арттыруға тура келеді. Бұл жағдайда көп уақыт қажет болуы мүмкін, алдымен жаңа күшті бұлшықеттерді жабатын май қабатынан құтылу керек.
Бейне
Соңында, төменгі баспасөзге арналған жаттығуды көрсететін бейнені қарауды ұсынамыз.
Жаз келе жатыр, бұл олардың сыртқы келбеті мәселесіне көбірек адамдар қызығушылық танытатынын білдіреді. Әрбір адам артық майдан құтылуды, абсты ретке келтіруді және мүмкіндігінше асқазанға осындай танымал текшелерге қол жеткізгісі келеді. Бірақ мұндай нәтижеге қол жеткізу үшін ұзақ және көп жұмыс істеу керек, және бұл әркімнің қолынан келе бермейді.
Баспасөзді шығару үшін қанша уақыт қажет - бұл абстрактілі мәселе. Сіздің денеңізде жұмыс істеу нәтижесі адамның қанша сағатты тікелей сабақтарға арнауға дайын екендігіне байланысты. Біреулер екі айдың ішінде қалыпқа келеді, ал кейбіреулеріне бір жыл да жетпейді. Бұл факторға фигураның құрылымы және негізінен физикалық дайындық дәрежесі әсер етуі мүмкін. Баспасөздің бұлшық еттерін сору үшін алдымен артық майдан құтылу керек. Егер сіз жаттығу залында және үйде жүйелі түрде айналысатын болсаңыз, баспасөзді қанша жүктеу керек деген сұрақ өздігінен тез жоғалады.
Прессті жылдам айдау
Денені мүмкіндігінше тез сорғызу үшін тік ішекті, қиғаш және іш бұлшықеттерін (жоғарғы және төменгі) бір уақытта жаттықтыру керек. Сонымен қатар, кардио жаттығуларын аптасына кемінде 2-3 рет өткізу қажет. Оған жүгіру, секіру, жүзу және т.б. кіреді. Сонымен қатар, тамақтануда қатаң диетаны сақтау керек. Бұл тапсырмалардың барлығын тек жаттығу залында ғана емес, үйде де орындауға болады. Прессті текшелерге айдау үшін қанша уақыт қажет екенін айту қиын, бәрі бастапқы пішінге байланысты. Бірақ мұндай жаттығулармен бұл шамамен бір-екі айға созылуы мүмкін.
Тез тегістеу ережелері
Ең жылдам нәтиже үшінжәне өте тиімді, сіз кейбір ережелерді сақтауыңыз керек:
Егер бастапқыда денеде артық май болмаса, онда пресс текшелері бір айлық жаттығудан кейін көрінеді. Бар болса Артық салмақ, содан кейін текшелерді сорып жатқанда, сіз майды жағу туралы қамқорлық жасауыңыз керек. Артық масса іш бұлшықеттерін майдан визуалды түрде ажыратуға кедергі жасайды. Ал салмақ жоғалту үшін сіз мыналарды ұстануыңыз керек:
- су режимі - күніне қажетті су мөлшерін ішу;
- төмен көмірсулар диетасы;
- таза ауада тұрақты жүгіру.
Стандартты орындау уақыты
Қызға, әйелге және еркекке арналған баспасөзді қанша күн соруға болатын нақты уақыт айтарлықтай ерекшеленуі мүмкін. Бұған жас факторы, физикалық дайындық және дененің ерекшеліктері әсер етеді. Кейбіреулер бастапқыда салмағын жоғалтуы керек, содан кейін ғана баспасөзбен айналысады. Спорттағы саяхатыңызды қолайлы жаттығулар жиынтығын таңдаудан бастау керек. Мұны істеу үшін сіз кем дегенде абдоминальды баспасөздің құрылымын түсінуіңіз керек. Ол бұлшықеттер тобынан тұрады:
Оң нәтиже шын мәнінде жаттығулар мен олардың жиілігімен ғана емес, сонымен қатар олардың қарқындылығымен де әсер етеді. Егер сіз аптасына үш рет үйде жарты сағат бойы жаттығу жасасаңыз немесе жаттығу залында көрінсеңіз, алғашқы нәтижелер бір айдан кейін көрінеді. Қыздар мен әйелдерге біраз уақыт қажет болады, өйткені әйел денесінің ерекшеліктерінің бірі бұлшықет құрылысының соншалықты жылдам қарқыны емес.
Қыздарға арналған сабақтар
Әйел денесі ақуызды ерлер денесі сияқты тез сіңірмейді. Тиісінше, баспасөз текшелерін қалыптастыру көп уақытты қажет етеді және көп күш жұмсауды талап етеді. Негізінде, қыздар да бір жарым айдың ішінде қысқа мерзімде асқазандарын сорып, қатайта алады. Сізге тек қажет:
(7
дауыс, орташа: 4,43
5-тен)
Анатомиядан қысқаша курс
Баспасөз іштің жоғарғы бұлшықеттерінен, төменгі бұлшықеттерден және қиғаш бұлшықеттерден тұратынын есте ұстаған жөн. Әр топтың бұлшық еттерін жаттықтыру үшін бөлек-бөлек.
Анатомиядан қысқаша курс Іштің салбырауының ең көп таралған себебі - әлсіз бүйір бұлшықеттері. Және дәл солай, олар жаттығуға ең нашар.
Бұрау қиғаш бұлшықеттерді жаттықтыру үшін жақсы. Олар ең жақсы салмақпен орындалады. Бұл штанга немесе алдымен штангадан штанга болуы мүмкін. Штанга - қолында. Қолдар төмен. Денені тоқтағанша екі жаққа бұраңыз. Ингаляция – бұрылу кезінде, дем шығару – бастапқы қалыпта. Сондай-ақ, қиғаш бұлшықеттерді жаттықтыру үшін еденге айналдыру тиімді. Еденге жату. Тізеңізді бүгіңіз. Қолдар бастың артында. Кезекпен қарама-қарсы тізеге шынтақпен жетуге тырысыңыз.
Біз жалпақ қарынның басты жауын жаттықтырамыз - Енді жаттығуды түрлендірейік. Аяқтар да тізеде бүгілген, бірақ оларды 90 0 деңгейіне дейін көтеру керек. Аяқтар еденге параллель болуы керек. Тізелер еденге тиетіндей етіп, аяқтарыңызды екі жаққа бұрыңыз. Бір тәсілден бастау керек. Тәсілде - кемінде 5 рет. Бірнеше айлық жаттығулардан кейін кем дегенде 2-3 жиынтықты орындау керек, ал қайталаудың жалпы саны жүзге жуық болуы керек.
Бірақ, ең бастысы, алдымен оны асыра алмау. Тәсілдер іште аздап жану сезімі пайда болғанша орындалуы керек. Егер сіз шамадан тыс жаттығулар жасасаңыз, келесі күні сұрақтың орнына « Прессті қанша уақытқа дейін соруға болады? » деген сұрақ туындайды: «Мен неге бұл іске араластым?».
Баспасөздің жоғарғы бөлігіне жақсы пішін беруге арналған классикалық жаттығу мектептен бастап бәріне белгілі. Оны еденде де, арнайы тренажерде де орындауға болады. Жақсы қолдау көрсетілетін орындық та жұмыс істейді. Ең бастысы, ол орындалған кезде төңкерілмейді. Жаттығу денені артқа еңкейтіп, оны тік қалыпқа келтіруден тұрады. Әрбір тәсіл іште аздап жану сезімі пайда болғанша орындалуы керек. Күн сайын әр тәсілге бір-екі рет қосу керек.
Енді жоғарғы пресске көшейік Мұны істеуде эйс болған кезде, оны қиындата беріңіз. Ең дұрысы солай болуы керек. Басы жамбас деңгейінен төмен болуы керек. Қолдар бастың артында. Мұны істеу кезінде ең бастысы - төмен қозғалмау үшін аяғыңызбен бір нәрсені ұстау. Енді міне, біз баспасөзді осы көлбеу позициядан сығып алуға тырысамыз. Болды ма? Құттықтаймыз, сіз бір кездері өте бедерлі емес денеге рельеф текшелерін әкелу жолындасыз. Ең бастысы, мұнымен тоқтап қалмау.
Сол кезді еске түсіру керек , прессті сорғызу қаншалықты мүмкін , әр жаттығудағы тәсілдер санына ғана емес, орындау сапасына да байланысты. Мұны істегенде, көпшілігі іш бұлшықеттерін жұмыс істеуге мәжбүрлемейді, бірақ арқа. Сосын нәтиженің жоқтығына, арқалары ауыратынына таң қалады.
Баспасөзді қанша айдауға болады Сонда бәрі сізге және тек сізге байланысты. Сіз жаттығу залында немесе үйде жасай аласыз. Бір уақытта спорт клубында немесе фитнес залында сауатты жаттықтырушы өзі дайын емес палатаның жаттығуына ешқашан рұқсат бермейтінін еске түсіру артық емес. Иә, және бұл сізді оған дейін дұрыс жылытуға мүмкіндік береді. Сондықтан, бір айдан кейін әлсіреген денеңізден «кәмпит» жасаймын деп айтатын жаттықтырушыларға көп сенбеу керек. Үйде нәтиже үшін барлық «жауапкершілік» сіздің иығыңызға түседі. Сізге күш-жігеріңізді өз бетіңізше мөлшерлеу керек, өз бетіңізше қыздыру керек, бірақ нәтиже, егер сәтті болса, сіздікі және тек сіздікі болады.
