Зарядка в воде для похудения. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть - эффективные программы тренировок. Упражнения в бассейне

Для эффективного снижения веса наиболее подходящими сейчас считаются упражнения для похудения в бассейне.

Плавание, в отличие от аэробики, разгружает позвоночник, к тому же такая физическая активность проходит с минимальной нагрузкой на суставы. Фитнес или аэробика, оказывают колоссальную нагрузку на позвоночник, и чем больше лишнего веса, тем сильнее нагрузка. Поэтому плавание поможет не только сбросить лишние кило, но и укрепить здоровье.

Для максимальной эффективности хорошо заниматься по персонально составленному плану опытным инструктором. При правильном подборе упражнений можно получить видимый эффект от упражнений, а также сделать фигуру более привлекательной, укрепить здоровье, повысить работоспособность.

Регулярное посещение бассейна поможет избавиться от нервного и физического перенапряжения, улучшить кровообращение. Всего месяц занятий (по 2-3 раза в неделю) заметно улучшит фигуру, мышцы станут более гибкими и подтянутыми. Во время плавания происходит водный массаж, максимально щадящий и результативный.

Получасовое плавание в бассейне позволит сжечь около 500 калорий. Тренировка должна продолжаться не менее получаса, после 2 недель такой нагрузки, продолжительность занятий можно увеличить еще на 30 минут.

В бассейне следует начинать с небольшой пятиминутной разминки (произвольные движения в воде), затем с помощью надувных кругов или мяча следует повторять разные стили плавания. После пятиминутных занятий необходимо делать двухминутный перерыв. Время заплыва, а также дистанцию, нужно постепенно увеличивать. В завершении тренировки нужно постепенно понижать нагрузку, заканчивая занятия ходьбой в воде.

Занятия в бассейне показывают хорошие результаты, поэтому данный вид упражнений для снижения веса приобретает все большую популярность. При использовании разных стилей плавания задействуются почти все мышцы – стиль кроль помогает укрепить ягодицы и бицепсы, брасс – помогает эффективно избавиться от целлюлита, укрепляя внутреннюю и внешнюю стороны бедра.

Сейчас некоторые фитнесс-центры предлагают тренировки в бассейне с опытным тренером. Однако, по разным причинам, не все могут посещать индивидуальные занятия. Но самостоятельные занятия также могут показать хороший результат, главное соблюдать основные принципы тренировки.

Для тренировки рук, потребуется небольшой мяч. Нужно войти в воду по ключицу, держа мяч перед собой описывать восьмерку, во время упражнения главное не поднимать руки выше груди, следить за дыханием. Данное упражнение нужно делать по 10-15 раз в два подхода.

Для укрепления мышц ног под водой делаются большие перекрестные шаги. Спина должна быть прямой, двигать руками нужно энергично, носки ног тянуть. В воде не получится делать движения быстро, а нагрузка на мышцы будет распределяться равномерно. Упражнение нужно делать до тех пор, пока в мышцах не появится напряжение.

Прыжки в воде. Немного присев, нужно с силой оттолкнуться, руки должны спускать вдоль тела. Прыгать нужно как можно выше, стараясь максимально развести ноги в стороны. Повторить упражнение по 10 раз в три подхода.

Упражнения на растяжку нужно выполнять стоя боком около бортика, одной рукой опираясь на него, ноги вместе. Делать наклоны по направлению к бортику, запрокидывая руку над головой. Упражнение делается по 10 раз для каждой руки.

Важно помнить, что любые тренировки должны совмещаться с определенным диетическим питанием.

Комплекс упражнений для похудения в бассейне

Выполнение любого комплекса упражнений должно начинаться с разминки.

Перед тем, как начинать упражнения для похудения в бассейне, нужно привыкнуть к воде, затем сделать несколько разогревающих мышцы упражнений, после этого можно переходить к занятию.

Комплекс упражнений может включать дополнительные материалы: мячи, гантели и пр.

Для занятий существуют специальные отягчающие наборы – браслеты для рук или ног, в которые закреплены металлические пластины, перчатки и т.п. Также можно использовать специальные ласты для ног или рук, хотя данные приспособления не подойдут для новичков. Все дополнительные приспособления обычно включаются в комплекс упражнений тогда, когда требуется усложнить занятие, повысить нагрузку.

На начальном этапе упражнения могут состоять из тренировки плечевого пояса (поможет сделать грудь, шею, руки подтянутыми и красивыми), мышц ног, ягодиц (поможет уменьшить проявление целлюлита). Такие упражнения помогут повысить общий тонус организма, укрепят иммунные силы. Особенно полезны водные упражнения для женского здоровья – занятия в бассейне, воздействуя на органы в малом тазу и организм в целом, позволяет снизить вероятность развития многих женских заболеваний, в частности нарушение функции яичников, болезни придатков, а также облегчить течение предменструального синдрома.

Обычно, инструкторы составляют начальные комплексы упражнений по следующему плану:

дыхательная гимнастика;
разминка;
основные упражнения (до 10 минут);
техника плавания.

Для интенсивных тренировок упражнения выполняются примерно в такой последовательности:

разминка;
основные упражнения (до 30 минут);
силовые упражнения, подводное плавание;
заключительный комплекс упражнений.

Упражнения для живота в бассейне

Существует довольно много упражнений в бассейне, которые помогут укрепить мышцы живота. Такие упражнения хорошо подходят людям со слабыми мышцами пресса, с нарушенным кровообращением, женщинам в послеродовой период или тем, у кого есть некоторые проблемы с позвоночником. Мышцы живота одна из наиболее важных групп мышц, поскольку они защищают внутренние органы от повреждений. Мышцы живота менее всех податливы, поэтому рекомендуется выполнять упражнение не меньше двух раз в неделю:

на глубине (где ноги не касаются дна), находясь в вертикальном положении силой оттолкнуться ногами и перевернуться на спину, затем еще раз оттолкнуться и лечь в воде на живот. При выполнении упражнения для похудения в бассейне важно следить, чтобы стопы поднимались над поверхностью воды. Повторить нужно десять раз без перерыва.
на глубине, где ноги не касаются дна, нужно поднять ноги под углом 900 туловищу (упражнение «уголок»), затем вернуться в начальное положение.
на глубине, из положения «уголок» выполнить горизонтальные (скрещивание ног) и вертикальные (поочередные удары ногами по воде) «ножницы».
на глубине опереться руками на бортик и лечь на живот, прямые ноги опустить ко дну, затем вернуться в начальное положение.
также лежа на животе у бортика, как в предыдущем упражнении, поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, затем возвращаться в исходную точку.

Упражнения для пресса в бассейне

Подтянутый пресс является мечтой любой женщины. Упражнения для похудения в бассейне помогут сделать животик более плоским:

уровень воды до груди, сделать прыжок с одновременным разворотом корпуса (около трех минут). Выполняя упражнение, нужно стараться делать прыжок выше, разворот сильнее, чтобы работали косые мышцы живота, а талия становилась тоньше.
руки вытянуть вперед, быстро подтягивать к груди колени и затем медленно опускать. Упражнение выполнять около трех минут.
на небольшой глубине упереться руками о дно, зажать между вытянутыми ногами мяч и опускать его под воду (около двух-трех минут).
сесть на дно на небольшой глубине. Поднять прямые ноги вверх, руками коснуться до пальцев ног и медленно опустить.
руки в стороны (глубина до плеч), поднять ногу и выполнить круговые движения сбоку, спереди и сзади (ногу стараться держать на максимальной высоте). Выполнять упражнение нужно в умеренном темпе, чтобы чувствовать сопротивление воды (около трех минут для каждой ноги).

Упражнения в бассейне для ягодиц

Для занятий понадобится опора, виде которой можно использовать бортик бассейна:

одной рукой необходимо придерживаться за бортик, ногой, расположенной около стенки бассейна нужно выполнить десять махов вперед и назад, после чего сменить положение и повторить движения другой ногой.
придерживаясь за опору двумя руками (лицом к ней), одновременно две ноги завести назад, стараясь поднять на максимальную высоту – повторить 10 раз.
повернуться спиной к опоре, придерживаясь двумя руками, поочередно двигать ногами, чтобы поднимались брызги.
придерживаясь одной рукой за опору (боком), шагать, при этом стараться высоко поднимать колени, также довольно хорошо подтягивает ягодицы бег в воде с максимально поднятыми коленями.

Упражнения для похудения в бассейне позволят привести в тонус все мышцы тела, заниматься можно, даже не умея плавать. Водные упражнения приводят в тонус все мышцы, помогают справиться с боязнью воды и нормализовать работу организма в целом.

Упражнения для плавания в бассейне

Плавание считается отличным способом, чтобы сбросить лишние килограммы. Во время плавания снижается нагрузка на суставы почти в три раза, одновременно, за счет сопротивления воды идет укрепление мускулатуры. Особенно полезно плавание для спины, так как способствует улучшению осанки и снижению растяжений. Упражнения для похудения в бассейне не должны сводиться к вялому плесканию в воде. Дл того, чтобы жир начал уходить нужно не просто плавать, а чередовать стили и интенсивности, что поддержит мышцы в тонусе и запустит процесс жиросжигания в организме.

Наиболее интенсивным, и одновременно сложным и тяжелым, стилем плавания является баттерфляй. При наличии соответствующей физической подготовки следует плавать этим стилем около 6 минут, затем можно перейти на другой стиль. Стиль кроль является самым лучшим по энергозатратам организма и технике движения. Плавать кролем нужно от 20 до 30 минут ежедневно. При сильной усталости можно чередовать стили (кроль, брасс, на спине и снова кроль). Стиль брасс требует полной отдачи и немалого труда, однако во время тренировок данным стилем следует уделить внимание правильной работе рук и ног. Данный стиль достаточно сложный технически и нередко требуется помощь инструктора в освоении данной техники плавания.

Упражнения для аквааэробики в бассейне

Аквааэробика представляет специальный комплекс упражнений в воде. Существует несколько программ: от начальных, основанных на простых движениях в воде, до продвинутых, со сложными гимнастическими элементами. Обычно упражнения для похудения в бассейне проходят под музыку.

Как правило, упражнения выполняются на небольшой глубине (по пояс или грудь), но существует ряд упражнений, которые нужно выполнять на большой глубине. Для удобства используются разные приспособления (доски, аква-диски,нудлы и пр), которые помогают удержать на воде.

Сопротивление воды во время занятий эффективно разрабатывает мускулатуру. Комплекс упражнений строится таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При занятиях аквааэробикой основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела.

На занятиях широко распространены такие виды упражнений:

лыжный шаг – делать поочередно без длительных пауз широкие шаги, одновременно с нужно делать небольшой мах противоположной рукой (правая рука, левая нога и наоборот).
выпад – вытолкнуть перед собой ногу и дотянуться до носка противоположной рукой, без паузы вернуться на исходную точку, затем повторить упражнение с другой ногой.
поплавок – подтянуть колени к груди, не отталкиваясь ногами, а руками (ладони вниз) сильно надавить вниз. Во время упражнения нужно держать плечи над уровнем воды, а корпус в вертикальном положении.

На первых занятиях по аквааэробике в первую очередь уделяется внимание правильному положению тела в воде, технике дыхания, некоторым движениям. По мере того, как приобретаются навыки, увеличивается нагрузка

Упражнения в бассейне для ног

Как и большая часть других упражнений аквааэробики, упражнения для ног выполняются в воде на уровне плеч:

перекрестный шаг (левая нога – правая рука). Упражнение необходимо выполнять как можно энергичней.
прыжки – колени полусогнуты, руки опущены, необходимо оттолкнуться как можно сильнее, при этом руки вытянуть вверх.
растяжка – упражнение выполняется у бортика, взявшись за него одной рукой. Делать наклоны в противоположную от бортика сторону, свободную руку запрокидывая за голову.

Упражнения для похудения в бассейне нужно выполнять энергично, стараясь преодолевать сопротивление воды.

Упражнения на воде в бассейне

Упражнения для похудения в бассейне более практичные и эффективные, в сравнении с другими физическими нагрузками. Упражнения в воде позволяют снизить в несколько раз нагрузку на суставы и позвоночник. К тому, во время занятий аквааэробикой практически исключается возможность получения травмы.

Упражнения на воде прекрасно подходят тем, кому противопоказаны физические упражнения (например, при варикозной болезни). При выполнении упражнений, сопротивление воды способствует хорошей работе мышц, что в свою очередь приводит к уничтожению подкожного жира.

Наиболее эффективными упражнениями в воде являются бег, прыжки с поворотами, упражнения для пресса, повороты, махи ногами (руками).

Упражнения с гантелями в бассейне

Гантели в комплексе упражнений аквааэробики стали использовать не так давно. Сейчас можно найти гантели для занятий аквааэробикой самой разной формы и размеров. Большинство гантелей сделано из легких натуральных материалов, легко удерживающихся наплаву, к примеру из пробки. Также большой популярностью пользуются гантели из пенопласта, который в несколько раз увеличивает сопротивление воды. Некоторые производители изготавливают гантели со съемными дисками, что позволяет при необходимости увеличивать или уменьшать силу сопротивления.

Упражнения для похудения в бассейне можно выполнять практически такие, как в обычном спортивном зале. К примеру, можно на глубине до уровня плеч делать махи руками в стороны или поднимать гантели, стараясь коснуться плеча, сгибая руку в локтевом суставе

Работать с гантелями в бассейне нужно быстро, чтобы нагрузка была оптимальной. Упражнения с гантелями в воде более эффективны, чем в спортзале, кроме того, такие нагрузки такие виды нагрузок максимально безопасны.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, нужно чередовать упражнения с гантелями с классическими упражнениями аквааэробики.

Упражнения с нудлами в бассейне

Нудлы – это специальные палки для гимнастики. Изготавливаются они из специальных легких материалов, которые при погружении под воду позволяют увеличить сопротивление воды. При помощи нудлов взрослый человек может спокойно удержаться на воде, поэтому упражнения для похудения в бассейне включают в занятие по аквааэробике:

лестница – для этого упражнения кроме нудла понадобится обычная лестница, что есть практически во всех бассейнах. Лежа в воде на животе, придержаться ногой или ногами за одну из нижних ступеней лестницы. Руки с нудлом вытянуть перед собой, затем с силой опустить его под воду и задержаться в этом положении на 20-30 секунд и вернутся в первоначальное положение. При выполнении упражнения следует контролировать дыхание.
якорь – лечь лицом к воде, нудл расположить под животом, руками придерживаться за бортик или лестницу (тело полностью выпрямлено), затем опустить ноги перпендикулярно телу и вернуться в первоначальное положение.
дайвер – во время упражнения потребуется ненадолго задержать дыхание под водой. Выполняется упражнение на глубине до уровня подбородка, нудл взять в руки таким образом, чтобы между кистями было примерно 50см.

Наклонитесь вперед, с силой погружая нудл под воду, при этом одновременно отведите одну ногу назад (должно получиться наподобие «ласточки» - спина и нога на одной линии), затем вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение с другой ногой (по 10 раз для каждой ноги).

повороты с приседанием – упражнение выполняется стоя в воде по грудь. Ноги поставить немного шире плеч, нудл держать в руках на расстоянии 50см между кистями. Колени согнуть (голову удерживать над водой), надавить на нудл и подтянуть его к коленям, затем при возвращении в первоначальное положение сделать поворот (при выныривании нудла, тело должно развернуться вместе с руками и потом вернуться в исходное точку), после этого повторить упражнение с разворотом в другую сторону – повторить по 10 поворотов в каждую сторону.
выпады – упражнение выполняется на уровне воды по грудь. Руки расположить на концах нудла, который нужно немного согнуть, чтобы он стал похож на букву «U», и удерживать его на уровне груди. Погрузить нудл в воду, затем сделать выпад вперед одной ногой и провести её над образовавшейся дугой, другая нога остается прямой, после этого вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение с другой ногой (повторить 15 раз для каждой ноги).

Упражнения от целлюлита в бассейне

Упражнения для похудения в бассейне также могут помочь в решении проблемы целлюлита. Занятия в воде не только помогают снизить проявление целлюлита, но и оздоровить весь организм. Плавание помогает нормализовать обмен веществ, что помогает в устранении «апельсиновой корки»:

бег в воде – уровень воды до груди либо по талию. В начале, около 3 минут нужно делать разминочный бег, затем интенсивность тренировки можно увеличить. Для максимального эффекта рекомендуется бегать в воде не менее 15-20 минут.
повороты – стоя у опоры и придерживаясь за неё руками выполнять скручивание нижней половиной туловищ (важно следить, чтобы плечи не двигались).
ножницы – стать спиной к опоре, руками, согнутыми в локтях удерживаться за опору и ногами делать перекрестные движения.
удары ногами – стать лицом к опоре, руками придерживаться за неё и лечь на воду, параллельно дну и энергично двигать ногами вверх-вниз.

В борьбе с целлюлитом лидирующие позиции занимает плавание. Регулярные занятия плаванием помогут не только подтянуть и сделать более привлекательными проблемные места, но улучшить общее состояние здоровья.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения

Фитболом называется специальный гимнастический мяч, который позволяет поддерживать мышцы в тонусе и избавляться от лишних килограммов довольно быстро. Упражнения с мячом довольно эффективные, к тому же такие виды физических нагрузок являются наиболее безопасными, в сравнении с другими. Фитбол показан даже для занятий беременным женщинам, пациентам с проблемами позвоночника, пожилым людям. Также заниматься на фитболе могут люди с варикозным расширением вен, поскольку нагрузка во время занятий на ноги минимальна. Уникальность данного мяча заключается в том, что во время занятий нужно поддерживать равновесие, что укрепляет все группы мышц, а также упражняет вестибулярный аппарат, при этом работают даже те группы мышц, которые остаются незадействованными во время других нагрузок.

Упражнения для похудения в бассейне включают занятия не с фитболом, а с обычным мячом, который имеет обычные размеры, фитбол обычно используется для занятий в спортзале.

Гимнастический мяч бывает разным по размеру (в диаметре от 45 до 95 см). Чтобы выбрать идеально подходящий именно Вам мяч для занятий, нужно присесть на него и посмотреть какой угол образовали колени – идеальный вариант это угол 900.

Упражнения на фитболе помогают укрепить все группы мышц, поскольку мяч является не устойчивым, в результате на протяжении всего занятия мышцы будут напряжены. Такого рода упражнения помогают эффективно бороться с отложениями жира на животе, ягодицах и других частях тела.

Также для занятий на фитболе разработан специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку определенной группы мышц. Особенно хорошо подходят упражнения с фитболом для укрепления бедер, пресса. К тому же занятия на таком мяче способствуют хорошей осанке и укреплению мышц скелета. При регулярной тренировке ягодичных мышц, через время можно практически полностью избавиться от целлюлита.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы (шаг на месте с мячом в руках (обычный и с высоким бедром), от 10 до 20 приседаний с мячом перед собой).

Подтянуть мышцы пресса и бедер помогут следующие упражнения:

лежа на спине, зафиксировать мяч между стопами (ноги вытянуты). Удерживая мяч, поднимать и опускать ноги;
лежа на спине, зафиксировать мяч между бедрами и максимально сжимать мяч, затем расслаблять мышцы;
стоя прямо, зажать мяч между бедрами и сильно сжимать мышцы около минуты, нужно сделать 2-3 подхода, после каждого упражнения, не меняя позиции, нужно сделать 25-30 прыжков.
поставить левую ногу на мяч, принять устойчивую позу, руки вытянуть вперед. Удерживая равновесие нужно сделать 20 приседаний, затем нужно сменить ногу. Всего нужно выполнить 2-3 подхода.

Для укрепления пресса:

лечь спиной на мяч, ноги поставить на пол под углом 900, руки запрокинуть за голову, выполнить 30 скручиваний по три подхода.
лечь на пол, ноги положить на фитбол, колени согнуть под углом 900. Сделать 20 скручиваний, стараясь не потерять мяч (2-3 подхода).

На укрепление ягодиц:

лежа на спине, ноги согнуть в коленях и положить на мяч, поднимать таз и в самой верхней точке максимально сжимать ягодицы;
лечь животом вниз на мяч, ноги и руки внизу. Выпрямленные ноги не спеша поднимать, затем возвращать в исходное положение.

Самыми эффективными считаются упражнения с непрерывными движением, к примеру, можно выполнить подскоки сидя на фитболе, начиная с небольшого поднятия над мячом и заканчивая полны подъемом. Хорошо делать данное упражнение около двух минут не останавливаясь.

Вода является одним из самых лучших инструментов для улучшения фигуры. Она обеспечивает сопротивление, и тем самым помогает укреплять человеческие мышцы и повышать интенсивность тренировок. Вода поддерживает часть веса, уменьшая возможность получить травмы и облегчая нагрузку на суставы. Водный фитнес способствует скорейшему избавлению от многих заболеваний и, что немаловажно, прекрасно справляется с избытком калорий в теле. Перечислим наиболее эффективные упражнения в бассейне, которые помогут сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье.

1. Подъем ног

Это самые простые, распространенные и при этом эффективные движения фитнеса для тех, кто хочет похудеть. Для выполнения данного упражнения надо зайти в бассейн так, чтобы вода достигала груди. Для разогрева полезно поделать круговые движения согнутыми в коленях ногами. После этого, встав прямо и раздвинув руки широко в стороны, необходимо поднять выпрямленную правую ногу вверх максимально высоко к поверхности воды. В данной позе нужно постоять примерно пять секунд, после чего поменять ногу. Данное упражнение выполняется в течение пяти минут.

Это также одно из наиболее эффективных водных упражнений для сжигания жира. При его выполнении человек может побыть в роли известного героя комикса и благодаря силе воды попробовать подняться по стене бассейна. Для начала нужно стабилизировать верхнюю часть тела с помощью активной работы рук на поверхности воды (будто удерживая тело на глубине), затем следует разбежаться ногами по дну и постараться подняться ими по стенке бассейна без помощи рук. В завершении вернуться в исходное положение. Таких подъемов должно быть как минимум четыре. Желательно при этом менять ведущую ногу.

3. Планка в бассейне

Планка - довольно популярное упражнение, которое в кратчайшее время может вернуть тонус мышцам всего тела. Но мало кто знает, что планку можно выполнять и в бассейне. В этом случае нагрузка будет меньше, но, тем не менее, результат не заставит себя ждать. Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо зацепиться рукам за круг, аквапалку-нудл или другое средство для плавания, а ступнями упереться в лесенку или стену бассейна. Тело должно быть прямое. В таком положении нужно сохранять равновесие в течение нескольких минут.

Это одно из доступных и несложных движений в воде, которое максимально эффективно сжигает жир. Нужно бегать или ходить по полу бассейна, высоко поднимая ноги. Если при этом еще и развести руки широко в стороны, то можно привести в порядок мышцы спины и плеч. Такая ежедневная получасовая ходьба или бег через две недели могут привести к замечательным результатам: талия станет более заметной, а ягодицы подтянутся.

5. Сопротивление

Сложная, на первый взгляд, тренировка на сопротивление на самом деле доступна даже новичкам. Такие упражнения помогают хорошо укрепить верхнюю часть грудной клетки, руки и живот. Они сжигают большое количество калорий и увеличивают частоту сердечных сокращений. Необходимо в бассейне взять в руки аквапалку-нудл и оседлать ее. Она будет тянуть тело вверх, но нужно активно этому сопротивляться и на полусогнутых ногах ходить по полу бассейна с максимально ровной спиной. Выполнять это упражнение рекомендуется примерно три минуты.

6. Удержание баланса на одной ноге

Упражнения на баланс очень эффективны для укрепления мышц ног и бедер, которые несут ответственность за поддержание координации всего тела. Зайдя в бассейн, нужно одновременно поднять две выпрямленные руки вверх и согнутую в колене ногу. В такой позе желательно простоять как можно дольше, насколько позволяют силы. Если такое упражнение сложно выполнить, новичкам для поддержки рук можно использовать аквапалку-нудл, поместив ее под разведенные руки. Так будет гораздо легче удержать равновесие на воде.

7. Выпады

Выпады - прекрасные упражнения, которые помогают не только эффективно сбросить лишний вес, но и существенно укрепить мышцы спины, бедер и груди, и таким образом улучшить осанку. Выпады можно делать как на суше, так и в воде. Находясь в бассейне на уровне талии, нужно вытянуть руки перед собой на уровне груди и сцепить ладони в замок. Делать глубокие выпады то на одну, то на вторую ногу, стараясь растягивать мышцы максимально. Упражнение необходимо повторять по 30 раз на каждую ногу. Для улучшения эффекта важно чередовать его с бегом и ходьбой. Выпады помогут достаточно быстро сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус.

Фитнес с мячом - распространен как для занятий на суше, так и в воде. Особенно эффективны для похудения кардионагрузки - упражнения, которые не только помогают избавиться от лишнего жира, но при этом хорошо укрепляют сердце. В качестве инвентаря пригодится обычный мяч диаметром около 20-25 см. Он поможет удержаться на воде и одновременно даст определенное сопротивление на мышцы. Есть несколько вариантов упражнений:

Зажать руками мяч на уровне талии с правой стороны тела. Выпрямить плечи, не наклоняясь к мячу. После чего нужно пройти бассейн по кругу как можно быстрее в течение минуты. Затем мяч следует зажать руками с противоположной стороны тела и повторить упражнение. Проделать так с каждой стороной по четыре раза, постоянно повышая скорость передвижения по бассейну.
Держать мяч на уровне пупка и бегать в бассейне с максимальной скоростью примерно минуту. После тридцатисекундного отдыха нужно повторить упражнение. И так три раза, постепенно наращивая скорость бега в воде.

9. Статические упражнения с мячом

Такого рода упражнения доступны даже новичкам. При их выполнении хорошо сжигаются жиры и укрепляются мышцы. От упражнений с мячом они отличаются тем, что их нельзя выполнять в быстром темпе. Вот два варианта:

Удерживая баланс на одной из ног, нужно приподнять правое колено. При этом мяч держат на вытянутых руках. В такой позе необходимо простоять примерно 30 секунд. После повторить упражнение, поменяв ногу.
Сделав упор на правую ногу, нужно выполнить легкую «ласточку», не сильно отводя левую ногу вверх. При этом мяч удерживается в вытянутых перед собой руках. После 30 секунд опорную ногу нужно сменить.

10. Сгибание ног

Для этого упражнения тело в бассейне должно находиться в вертикальном положении. Поочередно нужно максимально сгибать в колене то правую, то левую ногу, доставая при этом пятками до ягодиц. Спина остается ровной при хорошо напряженных ягодичных мышцах. Удерживаться на поверхности воды нужно только за счет рук.

Чтобы сделать водный фитнес еще более эффективным, важно оптимизировать свой ежедневный рацион: уменьшить потребление калорий, есть больше фруктов и овощей, сократить количество жареных, мучных и чрезмерно жирных блюд. Выполняя вышеописанные упражнения, уже через 2 недели регулярных тренировок можно заметить положительный эффект.

Все знают, что плавание полезно для здоровья и фигуры. Мы собрали в этой статье упражнения в бассейне для похудения и дельные советы по водным тренировкам, чтобы не осталось проблемных зон и лишнего жира на теле.

Польза бассейна для похудения

Тренировка сердца

Не секрет, что занятия в бассейне улучшают функционирование сердца и сосудов. Благодаря аэробным нагрузкам ткани получают больше кислорода. Происходит тренировка сердечной мышцы, очищение сосудов и разгон кровообращения. Все это, безусловно, помогает худеть.

Защита от стресса

Наверняка, вы замечали, что диеты и физические перегрузки на тренировках вызывают депрессивное настроение. Если регулярно плавать и заниматься водным фитнесом, то постепенно стресс отходит на второй план, а потом в жизни для него не будет места. Настроение поднимается благодаря усиленному производству организмом эндорфина - естественного гормона радости и снижение выработки кортизола - стрессового гормона. Стоит заметить, что вода успокаивает, снимает тревогу и напряжение.

Тонус мышц

Наверняка, в ваши планы не входит похудение для формирования тощего телосложения. Скорее нужно сбросить лишний вес и обрести красивые формы. Такое невозможно без грамотной проработки всех мышц. Занятия в бассейне мягко тренируют мышцы. Кстати, нагрузки более действенные, чем в спортзале, ведь при движении надо преодолевать водное сопротивление. Получается, что в воде можно быстрее получить хорошую фигуру, чем в случае с обычными силовыми тренировками.

Здоровье суставов

Не всем показан фитнес в классическом понимании этого слова. Имеется в виду, что многие виды физических нагрузок противопоказаны людям с лишним весом, дабы не травмировать суставы. Многие виды тренировок в спортзале вредны для беременных, людей с больными суставами, при заболеваниях позвоночника. Интересно, что при различных проблемах не вредны, а напротив полезны занятия в бассейне. Плавание и тренировки в воде улучшают работу суставов и оздоравливают их.

Быстрое похудение

Последний пункт о пользе бассейна для сброса веса состоит в быстром получении результатов. Это радует и мотивирует на новые свершения. Плавание подходит для людей с большим количеством лишних килограммов. Дело в том, что за час активной работы в воде можно сжечь от 350 до 450 ккал. Если же быстро двигаться шагом по дороге, то сгорит только 250 ккал в час. Лучше всего действует плавание в прохладной воде (22-27 градусов), ведь организм пытается согреть тело и дополнительно затрачивает энергию. Исходя из вышесказанного, занятия в бассейне - это быстрый способ похудения.

тренировки в бассейне помогают похудеть

Какие занятия в бассейне помогают похудеть?

Плавание и аква-йога

Занятия в воде бывают разные. Можно практиковать плавание в одном из стилей или сочетание нескольких стилей, это хороший способ тренировки всего тела. Также эффективна аква-йога, она хороша для беременных и женщин сразу после родов, так как состоит из мягких упражнений и совершенно не перегружает суставы.

Фитнес в бассейне

Фитнес в воде намного безопаснее классического, так как воздействие нагрузок щадящее. При помощи аквафитнеса можно не только похудеть, но и увеличить гибкость. Тренировки тонизируют важнейшие мышцы для того, чтобы фигура выглядела спортивной и подтянутой.

Аквафитнес или аквааэробика сжигает от 145 до 335 ккал за час, в зависимости от массы тела, есть много направлений и можно выбрать удобный вариант для себя. Что бы вы не выбрали, главное условие, нужно двигаться активно, а не просто лежать на воде. Оптимальная продолжительность одного сеанса в бассейне определяется в индивидуальном порядке. Обычно для похудения рекомендуют плавать или выполнять упражнения от 45 минут. Как минимум 70% времени тренировки - это активные действия, остальное время нужно посвятить расслаблению и отдыху.

Интервальные тренировки

Для похудения в воде лучше всего действуют интервальные тренировки. Такой характер тренировок в бассейне, где движение на пределе возможностей сменяется отдыхом несколько раз, самый эффективный с точки зрения жиросжигания.

Чтобы занятия в бассейне действительно помогли сбросить вес в короткие сроки, нужно прибавить к водному фитнесу правильное питание. Сразу после тренировки лучше не кушать, в крайнем случае можно употребить грейпфрут, яблоко, выпить кефир или несладкий чай. А в идеале, желательно выждать 90 минут, затем уже принимать пищу. Также важно, чтобы в рационе долго был грамотный дефицит калорий, тогда наступит похудение.

Зарядка в бассейне

Это превосходно, если у вас есть возможность посещать бассейн по утрам. Тренировка в воде настолько заряжает, что весь день у вас будет богатый запас энергии. Вы сможете плодотворно работать, заниматься спортом, так как активность уже запущена с утра. Безусловно, водная зарядка помогает повысить тонус жизни и сделать фигуру более стройной.

упражнения в бассейне сжигают жир

Аквааэробика для похудения

Как заниматься аквааэробикой для похудения?

Когда требуется немного скорректировать фигуру, добиться общего укрепления организма, привести мышцы в нормальный тонус, надо ходить в бассейн 2-3 раза в неделю. Если же беспокоят большие объемы лишнего жира, то комплекс упражнений в воде придется проделывать от 4 раз в неделю и обязательно сочетать с диетой для похудения. Хороший эффект в первом и втором случае можно увидеть через 3 месяца регулярных посещений бассейна. Одно занятие идет 30-45 минут.

Правильно начинать с разминки, это могут быть прыжки или бег в воде, махи ногами, поднятие ног и что угодно для разогрева тела. В ходе занятий важно держать живот втянутым, а спину идеально прямой. В завершении тренировки принято выполнять растяжку. До тренировки хорошо постоять под прохладным душем. Также важно заниматься в бассейне на голодный желудок, для этого надо воздержаться от еды 1,5-2 часа.

Аксессуары для аквааэробики

Из обязательной экипировки необходимо назвать специальную обувь, слитный купальник, очки для плавания и резиновую шапку. В воде занимаются с мячами, перчатками, штангами и гантелями, они используются для усиления нагрузки. Если нет навыка плавания, можно надевать пояс, поддерживающий тело на воде.

Кому противопоказана аквааэробика?

Занятия в бассейне желательно поменять на другой подходящий вид физкультуры при этих недомоганиях:

цистит;
астма;
простуда;
проблемы с вестибулярной системой;
вирусное заболевание;
судороги;
генитальная инфекция;
сердечные заболевания.

Комплекс упражнений в бассейне для снижения веса

Ходьба

Ходить на месте нужно в воде, стоя на дне бассейна. Желательно высоко поднимать ноги и сильно сгибать их в колене. Для лучшего эффекта надо выполнять движения руками.

Выпады

Желательно выполнять выпады в полную силу. Требуется шагнуть каждой ногой по 15 раз.

Подскок

Выполнять подскоки на ногах, перемещаясь в сторону. Начинающим надо делать упражнение аккуратно, чтобы не скользить по дну.

Бег

Пробежка на одном месте в воде полезна для здоровья и похудения. Бежим всего 4 минуты.

Прыжки

Лучше попрыгать на одной ноге, потом на второй, после чего на обеих ногах. На одной ноге нужно скакать не пару раз, а хотя бы 15 раз. Хороший вариант прыжка - прыгнуть, поставить ноги вместе, затем повторить, но уже поставить ноги на расстоянии. Выполняя прыжки, выкидываем руки кверху, двигаем ими ритмично.

Наклоны

Наклоняться необходимо в бока, вперед и назад. По 10 повторений каждого вида наклонов.

Подъемы ног

Кладем руки на водную гладь и выполняем подъемы прямых ног вверх. Поднимаем ноги перед впереди тела на максимальную высоту - 12 раз.

Упражнения для похудения живота

Придумано немало упражнений для пресса в бассейне. На них следует обратить внимание людям, у которых есть проблемы спины, женщинам после родов и людям со слабыми мышцами живота. Для примера приведем тройку эффективных упражнений.

Велосипед

Это упражнение на пресс выполнять легко - надо всего лишь держаться за поручень и вращать ногами так, как происходит при езде на велосипеде. Вначале воображаемые педали крутятся на себя, затем от себя. Сделать 15 оборотов.

Скручивания

Повернуться спиной к борту бассейна, взяться руками за поручень. Ноги сложить вместе и подтягивать к груди, потом попеременно к левому и правому бокам. В каждом направлении проделать 10 повторов.

Повороты

Из положения сидя выполнять повороты корпуса вправо и влево. Тренировка косых мышц способствует подтяжке области боков, для многих это проблемная зона. В каждый бок сделать 20 повторений.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Благодаря тройке следующих упражнений удается привести в порядок ягодицы, бедра и попутно подкачать пресс.

Круги ногой

Стоя поднять ногу до области талии, проделывать широкие круговые движения ногой в воде. Желательно сделать повороты по направлению в сторону, назад, вперед. Одной, затем второй ногой.

Прыжки в высоту

Зайти в бассейн на такую глубину, чтобы уровень воды был по шею. Прыгать максимально высоко. Чтобы усилить нагрузку на пресс, ягодицы и бедра, нужно при прыжке поворачиваться в стороны.

Поджимание колен

Зайти в бассейн на глубину по пояс. Ритмично подтягивать колено к груди, затем плавно опускать ногу на дно. Чтобы добавить нагрузки, желательно раскрывать руки по сторонам.

Как плавать в бассейне для похудения?

Тренировка для начинающих пловцов

Если физподготовка слабая, то разумно начинать с основ. Поначалу лучше работать 30 минут в бассейне. Затем доводим тренировку до 45, и до 60 минут. Новичкам легче заниматься с мячом и плавательной доской. Хорошо начинать тренировку с разминки в течение 5 минут вне бассейна, далее надо 5 минут размяться в воде. После всего стартует плавание. Плывем 5 минут в стиле кроль. Если плыть тяжело, то можно опираться на доску. Потом нужен отдых в течение 2 минут.

Дальше можно поплавать в стиле брасс, также 5 минут. Если пока не получается, то также используем доску - за нее держимся руками, активно гребем ногами. После брасса - отдых в течение 5 минут. Дальше нужно плавать на спине - тоже 5 минут. Можно задействовать или не задействовать руки, применять доску. Потом следует отдых. Рассмотренный цикл проплыть любое количество раз, насколько хватит сил.

Если у вас получается плавать только с досочкой, то необходимо выполнять упражнения в воде для укрепления рук.

Тренировка для средне подготовленных людей

Сначала идет разминка вне бассейна 5-10 минут, потом плавание в любом стиле, медленно в течение 15 минут. Переходим к основной тренировке. Она может выглядеть так: плавание с доской и активной работой ногами - 200 м, затем плывем те же 200 м, двигая исключительно руками, а ноги поддерживает колобашка (колобашка - это специальный плавательный аксессуар, его зажимают между ног).

Все остальное время тренировки плыть в любом стиле с переменным темпом, например, в одну сторону быстро, в другую медленно. В завершении занятий - спокойное плавание.

Тренировка для хорошо подготовленных людей

Для опытных пловцов аэробная тренировка должна проходить на пульсе 60-70% от предельного пульса. 1 час занятий поможет сжечь 450-800 ккал. Это внушительный показатель. Лучшего эффекта похудения можно добиться, если плавать кролем - это отличный стиль плавания для фигуры, так как он требует огромных затрат энергии.

Если вы очень хорошо плаваете, используйте каждый сеанс в бассейне с пользой. Плавайте разными стилями, чтобы задействовать разные мышцы. Это отлично, если есть навык плавания, но все же обратите внимание на возможность прогресса. Стоит планомерно работать над улучшением собственных результатов. Наращивать скорость, трудиться над идеальной техникой, увеличивать время плавания.

Жиросжигающие тренировки в бассейне

Жиросжигающая тренировка - значит интервальная. Все дело в том, что правильная интервальная тренировка может сжечь троекратно или, в лучшем случае, девятикратно больше жировых запасов, нежели классическая аэробная нагрузка. Для новичков интервальные тренировки не лучшим образом подходят, они рассчитаны на пловцов с нормальной подготовкой. В любом случае, надо посоветоваться с тренером, который учтет все особенности.

Приветствуется разминка на суше и воде, и любая активность для заминки. Пример хорошей интервальной тренировки для похудения:

плавание практически на пределе возможностей - 20-30 сек (подходит вольный стиль или баттерфляй);
плавание в медленном темпе - 15-30 сек (плавание в стиле брасс);
такой цикл со сменой стилей проделать от 7 до 10 раз;
если на 5 или на 7 цикле вы выдохлись, то тренировка проходит правильно;
если силы теряются раньше, значит, нужно увеличить период спокойной нагрузки или уменьшить время интенсивной работы, или, как вариант, выполнять меньше интервалов;
если интервальная тренировка дается легко, то нагрузки мало и пора подумать, как усложнить плавание;
максимальное количество - 15 интервалов;
периодичность интервальной тренировки - 2-3 раза в неделю;
между тренировками обязательно отдыхать минимум 2 дня;
можно продолжать жиросжигающие занятия несколько недель, далее следует на 2 месяца перейти на другие виды нагрузок, потом смело возвращаться к интервальному плаванию.

Учитывая приведенные советы, вам удастся быстро привести себя в форму, посещая бассейн. Удачного вам похудения и приятного плавания.

Активные занятия в бассейне помогают не только укрепить здоровье, но и сделать фигуру более стройной. Для тех, кто решил похудеть за счет выполнения упражнений в бассейне, мы открываем несколько секретов, которые позволяют быстрее достичь желаемого результата.

Температура воды в бассейне должна быть не очень низкой в сравнении с температурой тела. Чем прохладнее вода, тем меньше организм настроен на избавление от лишних жиров. Идеальной считается температура 24-30 *С.
Посещать бассейн лучше всего не менее двух раз в неделю. Кроме того, помните, что любые упражнения в бассейне более эффективны, если их чередовать с плаваньем разными стилями. Продолжительность этого комплексного занятия должна составлять примерно 1 час.
Хорошо выполнять в бассейне дыхательные упражнения. Для этого опустите в воду лицо, набрав предварительно в легкие как можно больше воздуха. Затем медленно и плавно выдыхайте воздух через нос и рот прямо под водой.
Очень хорошо воздействует на мышцы бедер, спины, живота и ног такие упражнения для бассейна, как плавание без помощи рук. Для этого возьмитесь руками за мяч или доску и постарайтесь продвигаться в воде за счет сильных ударов ногами по ее поверхности.

Занятия в бассейне идеально подходят для борьбы с целлюлитом, какие еще упражнения помогают убрать целлюлит Вы можете прочесть здесь: .

– идеально дополнят Ваши старания в бассейне и фитнес-клубе для создания идеального тела.

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, то очень высока вероятность заболеть неприятной болезнью – геморроем. Существует при этой болезни, которая поможет Вам победить недуг.

Очень полезно поднимать брызги воды вверх руками или ногами. Эти упражнения укрепляют мышечную массу соответствующих зон.
Прямо в бассейне можно сделать антицеллюлитный массаж. Для этого с усилием проводите рядом с поверхностью бедер, живота и ягодиц сложенными вместе руками. Выполнять движения руками туда-обратно нужно по 10 раз на каждом участке тела.

Кроме занятий в бассейне ОБЯЗАТЕЛЬНО следите за своим режимом питания. Упражнения в бассейне в комплексе со здоровым питанием – ключ к красивой подтянутой фигуре

Для снижения веса за счет плавания нужно обязательно чередовать выбранные стили между собой. Во-первых, это позволит работать разным группам мышц. Во-вторых, не возникнет перегрузки на сердечную мышцу. В-третьих, смена интенсивности нагрузки активизирует процесс сжигания жиров в организме.

Стиль «баттерфляй»

Баттерфляй – стиль, при котором передвижение по воде осуществляется на животе за счет симметричных махов прямыми руками. Каждый мощный гребок рук сопровождается подъемом тела над поверхностью воды, которое при этом выполняет волнообразные движения.

Это самый интенсивный и сложный стиль плавания. Во время его сжигается больше всего калорий, а пульс ускоряется до предельно высокого уровня. Оттого плавайте в стиле баттерфляй 5-6 минут не больше, а затем переходите на более спокойный стиль.

Стиль «Кроль»

Кроль – стиль, при котором перемещение осуществляется на животе за счет попеременных гребков руками. Ноги при этом движутся вверх-вниз, а лицо опущено в воду. Голова поднимается над поверхностью воды только за очередной порцией воздуха.

Этот стиль более спокойный. Плавайте кролем 20-30 минут.

Стиль «Брасс»

Брасс – стиль плавания на животе , при котором ноги и руки выполняют симметричные движения в стороны. Т.е. движения осуществляются параллельно поверхности воды.

Этот стиль – самый медленный. Он менее других влияет на процесс сжигания жира, зато активно тренирует все мышцы тела.

Эффективные упражнения для похудения в бассейне

После того, как Вы некоторое время поплавали, обязательно выполните комплекс для похудения, в который входят такие упражнения как:

Взмахи . Упражнение для укрепления мышц задней поверхности бедер. Станьте по шею в воду, вытянув пред собой прямые руки. Делайте подъемы прямой правой ногой, пытаясь максимально коснуться пальцами ног ладони. Выполните упражнение 10 раз правой ногой, затем столько же левой.
Сведение-разведение рук . Упражнение, позволяющее эффективно развить мускулатуру рук. Зайдите по шею в воду. Поставив ноги на ширину плеч, слегка согните их в коленях. Разведите прямые руки немного в сторону и выполняйте загребающие движения ладонями. Выполняйте это упражнение в три подхода по 10 раз в каждом.
Балерина . Упражнение для тренировки мышц спины и формирования красивой осанки. Встаньте в воду по плечи. Выпрямите спину и, согнув левую ногу в колене, притяните ее к ягодицам. Руки поставьте на пояс и выполняйте наклоны влево-вправо на протяжении 5 минут.
Бег . Упражнение для похудения ягодиц и бедер. Встаньте по шею в воду. Выпрямите спину, втяните в себя таз так, чтобы напряглись мышцы ягодиц. Поочередно согните правое и левое колено. Затем согните сведенные вместе ноги так, чтобы коснуться ягодиц пятками. В воде удерживайтесь только за счет рук. Повторите движение еще 9 раз.

Шаги . Позволяет подтянуть мышцы спины, бедер и ягодиц. Встаньте в воду по шею, руки вытяните перед собой. Слегка разведите руки и поочередно поднимайте колени высоко вверх в течение 20 минут.
Качаем пресс . Упражнение способствует укреплению мышц пресса и формированию тонкой талии. Лягте на воде на спину и разведите в стороны руки ладонями вниз. На выдохе подтяните колени согнутых ног к груди, затем на вдохе выпрямите их обратно. На следующем выдохе подтяните колени к правому плечу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону. Это упражнение выполняйте 10-15 раз.

Сведение-разведение ног . Комплексное упражнение, направленное на снижение веса сразу всего тела. Зайдите в воду по шею. Соедините ноги вместе, руки разведите в стороны, ладони поверните вниз. Одновременно опустите руки вниз и разводите прямые ноги в стороны. Затем снова соедините ноги и разведите руки, только в этот раз уже вверх ребром ладони. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте это движение с прямой спиной 10-15 раз.
Повороты. Упражнение для уменьшения объема талии. Зайдите в воду так, чтобы Ваши ноги не касались дна. Подгребая руками, удерживайтесь на воде, при этом поднимите согнутые в коленях ноги. Поворачивайте ноги на 90 градусов по отношению к телу, сначала в одну сторону, затем в другую. Выполняйте “закручивание” по 10 раз на каждую из сторон.

Непрерывная работа над собой – неотъемлемая часть жизни каждой девушки, ведь красота лица и тела требует постоянного внимания. Плавание и специальные упражнения в бассейне для похудения работают медленнее, чем различные диеты, но результат сохраняется намного дольше.

Польза водных упражнений

Несмотря на более медленные темпы похудения, упражнения в воде обладают несомненным преимуществом – нет никакого вреда для суставов. Здесь можно полностью расслабить позвонки и даже снять напряжение позвоночника — при плавании на спине.

Также следует учитывать, что сопротивление воды превышает воздушное в 15 раз, благодаря чему в первом случае тратится намного больше энергии, а значит, и калорий. Именно поэтому плавание в бассейне для похудения подходит лучше всего. Также это отличный выбор для людей, которые по состоянию здоровья не могут заниматься в спортзале.

Комплекс упражнений в бассейне для похудения

Если вы стремитесь избавиться от лишних килограмм, выполняйте в бассейне следующие упражнения:

Бег на месте, держась за бортики. Чем выше поднимать ноги, тем сильнее будет нагрузка. Делайте упражнение три раза по 30 секунд.
Повернитесь спиной к бортику, и, держась за него, немного поднимите ноги. Из этой позиции начинайте энергично поднимать ноги вверх, по очереди или вместе. Во втором случае эффект будет значительнее, из-за увеличения площади сопротивления водной среде, а значит затраты большего количества энергии на ее преодоление. Выполняйте 10 подъемов по три подхода.
Прыгайте, стоя в воде и выдвигая ноги назад и вперед. После 30 прыжков нужно прыгать столько же раз, но уже с разводом ног в стороны.
Выпрыгивайте из бассейна, старайтесь, чтобы как можно большая часть вашего тела оказалась на поверхности. Нужно прыгать резко, сильно отталкиваясь от дна, чтобы тратилось больше энергии.
Купите специальные гантели для бассейна. Они дают возможность делать множество разных упражнений, которые будут отлично способствовать укреплению мышц рук и плеч.

Упражнения для живота

Как правило, большая часть женщин хочет убрать лишние сантиметры в области живота. Независимо от причин, по которым вы недовольны своей фигурой, сделать живот плоским помогут следующие упражнения:

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

Чтобы сбросить лишние килограммы, можно не только выполнять определенные упражнения, но и просто плавать, соблюдая определенную технику. Регулярные занятия помогут не только похудеть, но и укрепить все мышцы, подтянуть тело и избавиться от целлюлита.

Существует четыре техники плавания. Какую именно выбрать, каждый определяет индивидуально.

Брасс – наименее интенсивная техника, которая в меньшей степени способствует похудению, но при этом прекрасно тренирует каждую мышцу. Плавать следует на животе, делая одновременные движения в стороны руками и ногами. Движения должны быть параллельны водной поверхности.
Кросс – плавание осуществляется в положении на животе с помощью поочередных движений руками. В процессе ноги нужно перемещать вверх-вниз, а голову держать под водой, поднимая над поверхностью лишь для быстрого насыщения кислородом.
Обратный кроль – стиль, повторяющий предыдущий. Разница лишь в том, что плавать нужно на спине. Этот вариант прекрасно подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником.
Баттерфляй – наиболее интенсивный и энергозатратный вариант плавания на животе при помощи одновременных сильных гребков руками. При этом тело каждый раз приподнимается из воды, совершая дугообразные движения. Этот стиль лучше всего помогает похудеть, так как сжигает больше калорий. Учитывая, что при таком варианте пульс сильно ускоряется, не рекомендуется плавать баттерфляем более 6 минут. Затем нужно переходить на более спокойные движения.

Занятия в бассейне прекрасно способствуют похудению. Главное – выполнять упражнения правильно и регулярно. Раскроем несколько секретов, которые помогут увеличить эффективность занятий в воде.