Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.
Стретчинг передней части плеча
Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.
Вариации:
Положите ладони на нижнюю часть спины.
Попытайтесь объединить локти за спиной.
Задействованные мышцы:
дельтовидная
большая грудная мышца
Стретчинг — это тренировочная комплексная методика, которая растягивает конечности тела, мышцы. Свое первоначальное название «stretching» она получила благодаря тому, что стала практиковаться отдельно от аэробных упражнений, с целью оздоровить тело и придать ему гибкость.
Стретчинг передней части плеча. Вариант No2
Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке
Задействованные мышцы:
дельтовидная мышца
Большая грудная мышца
Стретчинг грудной клетки
Задействованные мышцы:
Большая грудная мышца
Пекторальные мышцы
Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера
Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.
- Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
- Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
- Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
- Держите такое положение 10-30 секунд.
Задействованные мышцы:
Большая грудная мышца
Малая грудная мышца
Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео
Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.
Разминка на растяжку трицепса
Задействованные мышцы:
Трёхглавая
Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:
Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т.к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.
Стретчинг широчайшей мышцы спины
Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку
Вариации:
можно тянуть по одному плечу.
Задействованные мышцы:
Широчайшая мышца спины
Растяжка задней части плеча
Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.
Задействованные мышцы:
Задняя дельтовидная мышца
Надостная мышца
Подкостная мышца
Большая ромбовидная мышца
Растяжка задней части плеча. Вариант No2
Задействованные мышцы:
Надостная мышца
Подкостная мышца
Упражнение на стретчинг надкостной мышцы
Задействованные мышцы:
Надкостная мышца
Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера
- Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
- Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.
Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча
Повторяйте за инструктором, как показано на видео:
Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость. Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением.
О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание. Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.
Упражнения на растягивание локтевого и лучезапястного суставов
Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.
Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением . С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.
Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.
Упражнения для области локтевого сустава
Упражнение 1
Примите исходное положение: стоя, руки естественно опущены. Сжимаем правую руку в кулак и как можно сильнее сгибаем локоть, приводя руку к туловищу; при этом сгибаем и кисть.
Затем медленно, с большим усилием разгибаем локоть.
Повторить с другой руки.
Выполнить по 20 раз на каждую руку.
Упражнение 2
Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, неплотно сжатые кулаки на поясе. Медленно сгибаем руки и поднимаем кулаки на высоту плеч, ведя их перед грудью; затем раскрываем ладони и смыкаем пальцы, кисти обращены тыльными поверхностями назад. С большим усилием вытягиваем руки вверх, как бы поднимая тяжелый предмет, и приседаем. В тот момент, когда руки оказываются над головой, делаем более глубокое приседание и разгибаем кисти, разворачивая их ладонями вниз и пальцами друг к другу. Медленно опускаем руки перед грудью в исходное положение. Выполнить 10 раз.
Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
Выталкивая плечи вперед и сгибая локти, медленно поднимаем руки; ладони при этом повернуты внутрь. Слегка сгибаем пальцы и помещаем их перед глазами, поворачивая кисти ладонями наружу; локти располагаются чуть ниже уровня плеч.
Медленно и с усилием разводим руки в стороны и выпячиваем грудь, образуя дугу. Находимся в этой позе 30 секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение.
В каждом подходе повторяем упражнение по 10 раз.
Упражнение 4
Примите исходное положение: стоя, ноги врозь, сжатые кулаки на поясе. Раскрываем правую кисть и поднимаем ее к левому плечу ладонью внутрь. Выбрасываем локоть вправо и вниз.
Выполняем упражнение по 30 раз каждой рукой.
Упражнение 5
Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем упражнение по 20 раз каждой рукой.
Сжимаем правую руку в кулак, сгибаем руку в локте углом 90° и прижимаем плечо к туловищу. Остаемся в этом положении некоторое время, затем разворачиваем запястье таким образом, чтобы передняя поверхность предплечья была обращена вниз.
Повторяем предыдущее движение, как бы помахивая веером.
Упражнение 6
Медленно сгибаем правую руку в локте насколько возможно. С силой выпрямляем предплечье, нанося удар вниз правым кулаком. Затем возвращаем кулак вверх.
Повторяем каждой рукой по 30 раз.
Упражнение 7
Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на поясе.
Быстрым движением сгибаем локти и приводим кулаки к голове (к ее бокам); прогибаем туловище назад. Выбрасываем руки за спину и наклоняем туловище.
Повторяем упражнение 10 раз, выбрасывая руку то вверх, то вниз.
Упражнения для лучезапястного сустава и кисти
Упражнение 1
Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на поясе. Разжимаем левую кисть, заводим ее за спину и поднимаем как можно выше; ладонь повернута внутрь, пальцы касаются лопатки.
Вытягиваем прямую правую руку вверх и влево, затем сгибаем ладонь и, подняв голову, сосредотачиваем взгляд на центре ладони.
Поворачиваем верхнюю часть корпуса влево, при этом нижняя часть корпуса остается неподвижной.
Повторяем со сменой рук по 30–60 раз.
Упражнение 2
Примите исходное положение: стоя, ноги врозь, левая рука свободно опущена. Сжимаем правую кисть в кулак, накрывая большой палец остальными четырьмя пальцами, и сгибаем руку в локте под углом 90°.
Делаем движение запястьем в противоположную сторону, наподобие того, как петух кивает головой.
Затем двигаем запястьем в обратную сторону до предела.
Выполняем упражнение по 20 раз каждой рукой.
Упражнение 3
Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Сгибаем в локте левую руку и при этом разворачиваем ее ладонью назад. Затем продвигаем кисть вверх вдоль спины, касаясь тыльной ее стороной позвоночника.
Одновременно сгибаем в локте правую руку, разворачиваем ее ладонью вперед, и поднимаем над головой. Поворачиваем ладонь правой руки вверх, вытягиваем руку с раскрытой кистью вправо и приподнимаем пятки, как бы стараясь достать с дерева плод.
Выпрямляя пальцы, непрерывно сгибаем и разгибаем запястье, как бы бросая плоды, и становимся пятками на пол. Затем возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение 20 раз сменой рук.
Упражнение 4
Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, правая рука согнута в локте под углом 90°, пальцы выпрямлены, левая рука свободно опущена вдоль тела.
Внимание! Во время выполнения упражнения плечо и предплечье остаются неподвижными.
Выполняем встряхивающие движения кистью, наподобие того, как рыба бьет хвостом.
Затем слегка сгибаем пальцы и переводим кисть в положение лучевого сгибания. Далее поднимаем предплечье и сгибаем кисть в локтевую сторону.
Повторяем левой рукой.
Упражнение 5
Примите исходное положение: кисти, сжатые в кулаки, повернуты тыльными сторонами и прижаты друг к другу; пальцы обращены вниз, предплечья на уровне плеч.
Выполняем вращения кулаками так, чтобы они соприкасались большими пальцами.
Точно совмещаем кулаки друг с другом и в то же время разгибаем запястья. Упражнение можно так же выполнять в противоположном направлении.
Выполнить 10 раз.
Упражнение 6
Примите исходное положение: стоим свободно, пальцы кистей выпрямлены, локти согнуты, ладони прижаты друг к другу перед грудью, как во время молитвы. С силой давим предплечьями внутрь, затем расслабляемся.
Выполнить до 10–20 раз.
Упражнение 7
Примите исходное положение: стоим свободно, плечи приподняты, руки согнуты в локтях, кисти выпрямлены, пальцы касаются друг друга.
За счет давления плечей и опущенных предплечий как можно плотнее прижимаем пальцы друг к другу. Находимся в позе 30 секунд.
Затем расслабляем мышцы и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 8
Примите исходное положение: стоя свободно, руки согнуты в локтях под прямым углом. Напрягая соответствующие мышцы раскрываем ладони и разводим пальцы в стороны.
Затем с силой сжимаем кулаки. Повторяем упражнение несколько раз.
Упражнение 9
Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Сжимаем на поясе кулаки и выпячиваем грудь. Поднимаем кулаки вдоль туловища до уровня груди, раскрываем обе ладони и разворачиваем их вперед.
Затем скрючиваем пальцы, разгибаем запястья и медленно выносим обе руки вперед, слегка приседая. Полностью выпрямляем руки и сгибаем запястья, как бы изображая кистями когти ястреба.
Медленно возвращаемся в исходное положение, напрягая при этом все мышцы. опубликовано .
Ванесса Томпсон "Стретчинг для здоровья и долголетия"
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Существует множество упражнений на растяжку для рук, которые способны снять напряжение и увеличить гибкость. Большинство из упражнений в положении сидя и стоя можно выполнять где угодно.
Напряженность в верхней части тела, от которой страдают многие люди, связана с постоянными стрессами в повседневной жизни. Жесткость мышц верхней части тела - типичная проблема многих спортсменов, не уделяющих достаточно внимания растягиванию этой области.
Упражнения для рук №1
В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.
Упражнение для предплечий и запястий рук №2
Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук - к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области.
Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.
Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, как показано на рисунке, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.
Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.
Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.
Упражнения для рук №3
Растяжка по методу ПНС: сокращение -расслабление -растягивание.
Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки чуть выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте руку в состоянии статического сокращения 3-4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте правую руку к левому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса (рис. 2). Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.
Предлагаю вам простейшую растяжку для трицепсов и верхней части плеч. Подняв руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно притягивайте локоть за голову, создавая легкое растяжение. Выполняйте движение медленно. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.
Растяните обе стороны. Ощущаете ли вы разницу в их подвижности? Это хороший способ развития гибкости в плечах и руках. Эту растяжку можно проводить во время прогулки.
Упражнения для рук №4
Растяжка по методу ПНС: сокращение -расслабление - растягивание.
Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте статическое сокращение руки 3-4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте локоть за голову, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части плеча, примерно так же, как в предыдущем упражнении (рис. 2). Держите 10-15 секунд. Повторите для другой руки.
Примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях. Согните правую руку в локте и заведите ее за голову. Возьмитесь за правый локоть левой рукой. Чтобы растянуть мышцы подмышечной области и плеча, отклоняйте голову назад к правому предплечью, пока не почувствуете приятного растяжения. Держите 10-15 секунд. Выполните упражнение для обеих сторон.
Вариант упражнения для рук
Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.
Упражнения для рук №5
Еще одно упражнение для плеч
Заведите левую руку за голову как можно дальше и, если получится, дотянитесь до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сцепите пальцы и удерживайте положение 5-10 секунд. Если вы не можете сцепить руки, попробуйте один из следующих вариантов.
Попросите кого-нибудь помочь вам притянуть ваши руки по направлению друг к другу, пока вы не ощутите легкого растяжения, и подержать их в этом положении. Не растягивайтесь слишком сильно. Вполне достаточной растяжки можно добиться и без соединения рук. Растягивайтесь сообразно вашим возможностям.
Попробуйте перекинуть за спину зажатое в одной руке полотенце. Другой рукой ухватитесь за полотенце снизу. Понемногу перехватывайте полотенце все выше, подтягивая заведенную за голову руку вниз. Делайте это упражнение каждый день, растягиваясь все сильнее. Со временем вы сможете выполнять эту растяжку без посторонней помощи. Упражнение уменьшает напряженность и развивает гибкость. Кроме того, оно помогает избавиться от усталости.
Сомкните пальцы рук в замок перед собой на уровне плеч. Выверните ладони наружу, одновременно выпрямляя руки вперед, чтобы почувствовать растяжение в средней части плечевого пояса, плечах, предплечьях, кистях рук, пальцах и запястьях. Удерживайте легкую растяжку 15 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение.
Упражнения для рук №6
Пожимание одним плечом
Приступайте к упражнению, опустив расслабленные плечи вниз. Приподнимите левое плечо вверх по направлению к мочке левого уха. Держите 3-5 секунд. Расслабьте плечо и опустите вниз, потом повторите движение другим плечом. Эта растяжка прекрасно снимает напряженность в плечах.
Упражнения для рук №7
Пожимание плечами
Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз.
Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».
Теперь плавно опустите вниз правое плечо и одновременно наклоните голову к левому плечу. Держите приятную растяжку 5 секунд, затем повторите то же самое с левым плечом. Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи.
Дышите глубоко. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Используйте эту растяжку после длительного сидения на месте. Не задерживайте дыхание
Чтобы растянуть боковую часть шеи, наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.
Встаньте в проеме двери и упритесь обеими руками в косяки на уровне плеч. Продвигайте верхнюю часть туловища вперед, пока не почувствуете приятного растяжения в руках и в области груди. Выполняя упражнение, держите грудную клетку и голову вертикально, а ноги слегка согните в коленях. Держите 10-15 секунд.
Следующие упражнения выполняются со смыканием пальцев в замок за спиной.
Первая растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд. Если высчитаете это упражнение слишком легким, поднимайте руки за спиной вверх, п о к а не почувствуете растяжения в руках, плечах или в области груди. Удерживайте легкую растяжку 5-10 секунд. Такая тренировка очень полезна для людей, склонных к сутулости. Грудь следует по возможности выдвинуть вперед, а подбородок убрать назад. Выполняется в любое удобное время.
СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ СПИНЫ, ПЛЕЧ И РУК
Упражнения можно выполнять в указанном порядке, как единый комплекс.
Недостаточная растяжка всегда лучше чрезмерной. Каждый раз старайтесь оставлять какой-то резерв безболезненного движения, не пытаясь дойти до предела своих возможностей. Одновременно с этим, желательно выполнять упражнения для рук как можно чаще.
Чтобы улучшить гибкость мышц и суставов, также уменьшить боли в плече – упражнения для растяжки рук и плеч станут лучшим средством. Однако имейте в виду, если вы повредили плечо, вы должны проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любых растяжек!
Многие атлеты считают, что стретчинг помогает не только уменьшить боль после физической нагрузки, но и улучшает технику выполнения силовых упражнений, поскольку увеличивает амплитуду движения.
Польза растяжки мышц
Плечо является самым подвижным суставом во всем теле – никакое другое соединение не проходит через такой большой диапазон в каждом направлении. Но, несмотря на это, закрепощенность мышц плеча легко развивается, получая постоянную силовую нагрузку. Данные упражнения помогут привести мышцы в нормальное физиологическое состояние, увеличить гибкость и уменьшить боли в плече, которые возникают при нехватке эластичности мышц, совершая определенную амплитуду движения.
Неправильное и чрезмерное вытяжение мышц при выполнении упражнений на растяжку может привести к дальнейшему повреждению, в частности, к травме, разрыву мышцы или сухожилия. Если вы хотите делать растяжку для дельт и рук, потому что в плечах есть скованность, важно сначала выяснить, почему существует эта проблема. Возможно, это является защитным механизмом для предотвращения дальнейших повреждений. В любом случае, может быть более целесообразным начать с комбинации более мягких упражнений на растяжку после хорошего разогрева мышц, чтобы улучшить мобильность, стабильность и силу мышц плеча, либо же после окончания тренировки.
Существует много споров о том, как лучше всего выполнять технику растягиваний после тренировки на руки и плечи, некоторые люди предпочитают большое количество повторений, каждое с коротким временем удержания, а другие выполняют небольшие пружинящие движения в конце растяжки. Но самый эффективный способ выполнять комплекс упражнений на растяжку, когда вы сосредоточены на удлинении мышц и удержании положения в течение тридцати секунд, выполняя три-пять повторений. Сначала это может быть невозможно, и в этом случае можно сократить время удержания.
Растяжка плеч и рук в картинках:
Ниже вы можете посмотреть описание некоторых упражнений.
Плечи
Угловая растяжка у стены
В этом упражнении выполняется растяжка плеча, мышцы передней поверхности плеча растягиваются одновременно с двух сторон.
- Начальная позиция: встаньте лицом в угол или дверной проём и положите ладони на стену, разведя руки в стороны на уровне плеч. Ваши локти должны быть согнуты под 90 градусов;
- Сделайте шаг одной ногой вперед и согните переднее колено, пока вы не почувствуете растяжение на передней части плеч. Удерживать в течение 15-30 секунд. Повторите 3-5 раз.
- Вы можете сместить место вытяжения – где вы чувствуете растяжку, изменив высоту ваших рук. Попробуйте переместить их вверх или вниз на небольшое расстояние, чтобы найти лучшее положение для вас;
- Контролируйте количество растяжения путем изгиба или выпрямления переднего колена;
- Если вы хотите растянуть одно плечо немного больше, разверните свое тело в противоположную от этой руки сторону.
Вытяжение плеча лежа
Упражнение влияет на гибкость плечевых суставов, предназначено для большего вытяжения задней поверхности плеч.
- Начальная позиция: ложитесь на левый бок, наклоните голову к левому плечу, положив на небольшую подушку или валик, а руку, которую вы хотите растянуть, под собой. Ваш локоть должен быть согнут. Предплечье должно указывать на потолок;
- Используя свободную руку, аккуратно подтяните предплечье к себе, чувствуя растяжение в плече. Удерживать в течение 15-30 секунд. Поменяйте на другую сторону и повторите 3-5 раз.
Вращение плеча
Упражнения предназначено для улучшения вращения в плечевом суставе.
- Начальная позиция: встаньте на краю открытого дверного проема и поместите правую ладонь у края стены. Ваш локоть должен быть согнут под прямым углом, и упираться в вашу талию;
- Держа руку в упоре, медленно отворачивайте свое тело от двери, поворачивая голову к левому плечу, чувствуя растяжение на лицевой стороне плеча, когда вы крутитесь. Удерживать в течение 15-30 секунд, чувствуя легкое вращение в лопатках, повторяйте на другую сторону также 3-5 раз.
Плечевой замок
Развивает гибкость сустава и растягивает переднюю часть дельт.
- Станьте прямо, соедините ладони в замок за спиной, держа локти прямыми;
- Поднимайте ладони выше для усиления вытяжения, контролируйте положение, не доводя до боли.
Бицепс
Занимаясь стретчингом, не забывайте после тренировки растягивать все мышцы, которые работали. Следующие упражнения на растяжку рук развивают гибкость двуглавой мышцы плеча.
Растягивание бицепса стоя
- Начальная позиция: станьте боком к стене и поместите ладонь на стену на расстоянии между плечом и талией. Ваши пальцы должны указывать назад;
- Сделайте шаг вперед, пока ваш локоть не станет полностью прямым, а затем аккуратно поверните свое тело от стены, и тяните бицепс, чувствуя вытяжение от передней части плеча до локтя. Поменяйте руку, задерживайтесь в каждом положении 15-30 секунд. Повторите 3-5 раз.
Трицепс
Упражнения для трицепса на каждую руку должны выполняться одинаково по времени, удержите положение несколько секунд и повторите для другой стороны.
Вытяжение трицепса за головой
- Начальная позиция: сидя или стоя, поднимите руку, вытянув ее к потолку, согните руку в локте. Согните локоть так, чтобы ваша ладонь лежала на тыльной стороне плеча, ближе к лопатке;
- Возьмитесь за локоть свободной рукой и аккуратно вытяните локоть назад, вы должны почувствовать растяжение трицепса. При болезненных ощущениях держите 10 секунд. При комфортных ощущениях вытягивайте мышцу до 30 секунд и повторите на другую сторону. Повторите 3-5 раз.
Также вы можете посмотреть интересное видео о растяжке рук и плеч:
Неэластичные, закрепощенные мышцы могут быть подвержены травмам, вызванными чрезмерным растяжением или разрывом ткани в мышцах или сухожилиях. Эти травмы могут возникать во время внезапного, резкого движения. Симптомы напряжения мышц включают боль, мышечные спазмы, отеки и ограниченное движение. Несколько питательных веществ играют важную роль в заживлении ваших травмированных мышц.
Аминокислоты
Аминокислоты, которые составляют белок, являются строительными блоками мышечной ткани. Белок помогает восстановить поврежденную мышечную ткань и построить новую. Недостаточное потребление белка может замедлить рост мышц и привести к усталости. Спортсменам рекомендуется добавлять в рацион дополнительный прием аминокислот.
Витамины
Витамин А помогает восстановить ткань, является важным питательным веществом для мышечного заживления. Взрослым мужчинам рекомендуется потреблять 900 единиц витамина А, а женщинам – 700 единиц в день. Витамин C необходим в производстве коллагена, важного вещества, которое позволяет вашим клеткам формировать новую ткань. В дополнение к заживлению поврежденных мышц и сухожилий, этот витамин помогает укрепить ваши кости и другие ткани.
Минералы
Различные минералы помогают в восстановлении мышц. Вашим клеткам требуется железо, чтобы помочь им получить кислород и устранить углекислый газ. Этот минерал помогает вашему организму вырабатывать миоглобин, что является важным элементом здоровья мышц. Рекомендуемое количество железа составляет 8 мг для мужчин и 15 миллиграммов для женщин. Магний – это минерал, который помогает организму использовать белок. Он помогает поддерживать тонус ваших мышц, и это может повлиять на их способность сокращаться и расслабляться. Рекомендуется мужчинам потреблять не менее 400 миллиграммов, а женщинам – 310 миллиграммов магния в день. Кальций, найденный в молочных продуктах, овощах и обогащенных продуктах, работает в тесном контакте с магнием для расслабления мышц.
Резюме
При растягивании плеч и мышц рук, если нет резкой боли, вы должны чувствовать терпимое и комфортное вытяжение. Но любой дискомфорт после упражнения должен проходить быстро, конечно не позднее, чем в течение тридцати минут после прекращения упражнения. Если после этого все еще болит, вероятно, вы переусердствовали.
Имейте в виду, если терпите боль при растяжении рук, которое приводит к травмам, а не гибкости, вы можете причинить больше вреда, чем пользы. Всегда следуйте указаниям своего врача или тренера.
Прежде чем описать упражнения на растяжку мышц плечевого пояса, ознакомимся с небольшим кусочком теории.
Из чего же состоит плечевой сустав?
Он образован суставной впадиной лопатки и головкой плечевой кости.
Верхний отдел мышц груди и спины несет на себе ответственную миссию, которая заключается в обеспечении качественного соединения ключицы и лопатки между собой, с позвоночником и с грудной клеткой.
Это соединение создает стабильную опору для движений плеч и рук.
Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса
Если рассматривать упражнения для растяжки плечевого сустава, можно выделить пять пар основных движений.
- приведение и отведение рук;
- опускание и подъем плечевого сустава;
- разгибание и сгибание рук в плечевом суставе;
- разведение и сведение плечевых суставов;
- вращение рук внутрь и наружу.
Упражнения на сведение и разведение, подъем и опускание относятся тем, что растягивают мышцы стабилизаторы. Большая часть мышц, участвующих в процессе стабилизации плеча, размещаются со стороны спины. К ним относятся надкостная, подкостная и подлопаточная мышцы, а также малая и большая круглые мышцы, трехглавая и дельтовидная мышца плеча, мышца, поднимающая лопатку, подключичная мышца и широчайшая мышца спины, широчайшая, трапециевидная и ромбовидная мышцы спины.
Не мало, не правда ли?
Но, помимо задней группы, есть еще и передняя группа мышц, к которой относятся малая и большая грудные мышцы, передняя зубастая мышца, дельтовидная мышца, двуглавая и клювовидная плечевые мышцы.
Часто закрепощенность мышц антагонистов (мышечных групп, создающих противодействие друг другу, то есть действующих на сгибание и разгибание суставов) вызывает боли в области шеи, верхнего отдела спины, плеч и груди. Так, например, напряжение мышц груди, вызывает растяжение верхнего отдела спины. Именно поэтому перед тренировкой какой-либо группы мышц, а также после, следует проводить растяжку мышц-антагонистов. Если делать это не реже, чем три раза в неделю, то можно повысить мышечную эластичность и увеличить их силу.
Ниже приведены упражнения на растяжку одной половины тела, но обязательно выполните их и для другой половины.
Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плече
Это очень простое упражнение, для выполнения которого вы должны стать в проеме двери, разместив ноги на ширине плеч, но так, чтобы одна нога была на шаг впереди второй. Прямые руки поднимите на уровень плеч, расположив их по обе стороны дверного проема. При этом большие пальцы рук должны быть направленны вверх. После этого наклонитесь всем телом вперед.
Это упражнение позволит хорошо проработать большую грудную мышцу, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс и клювовидную плечевую мышцу. К тому же, хоть и в меньшей степени будут тянуться подкостная мышца, широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы и подключичная мышца.
Выполняя это упражнение помните, что локтевой сустав должен быть выключен, а спина прямая. А от того, на сколько вы наклонитесь вперед будет зависеть степень растяжки.
После этого поднимите прямые руки выше уровня головы, разместив их так же по обе стороны дверного проема большими пальцами вверх. Наклонитесь вперед.
Упражнения на растяжку мышц, приводящих руку и разводящих плечевые суставы
Расположитесь возле дверного проема так, чтобы левое плече находилось рядом с левым косяком. Ноги должны находиться на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу. Правой рукой возьмитесь за левый косяк на уровне плеча так, чтобы большой палец был повернут к полу. Поворачивайте тело влево до тех пор, пока не почувствуете растяжение в заднем отделе правого плеча.
Такое упражнение позволит достаточно проработать задний и средний пучки дельтовидной мышцы, широчайшую мышцу спины, правый трицепс, средний пучок правой трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы. Еще такое упражнение, в несколько меньшей степени позволит растянуть малую и большую круглые мышцы, надкостную и переднюю зубчатую мышцы.
Не забудьте повторить это упражнение на растяжку для второй половины тела. Еще помните, что, выполняя растяжку приводящих мышц, локтевой сустав должен быть выключен. Через время, когда ваши мышцы станут более эластичными, для выключения локтя нужно будет держаться за косяк несколько ниже уровня плеча. Если располагать руки выше уровня плеча, это не понизит ценность упражнения, но по мере поднятия руки уровень растяжки ромбовидных мышц будет снижаться, а передней зубчатой мышцы повышаться.
Упражнения на растяжку приводящих руку мышц, а также сводящих и поднимающих плечевые суставы
Исходное положение стоя прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку максимально приведите к левому бедру, а левой рукой возьмитесь за локоть.
Притягивайте его вниз и влево. Это упражнение растягивает в большей степени средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшую мышцу спины и трицепс.
Чуть меньше это упражнение на растяжку прорабатывает большую и малую круглые мышцы, надкостную мышцу, мышцу, поднимающую лопатку и ромбовидные мышцы.
Выполняя это упражнение старайтесь не поднимать плечи, а позвоночник должен сохранять природный изгиб.
Если же, рассмотреть вариант этого же упражнения с поднятой прямой рукой, то в большей степени будут тянуться мышцы, которые сводят и поднимают плечевой сустав.
Для этого расположите ноги на ширине плеч, правую руку поднимите и прижмите ее к голове, не сгибая в локтевом суставе. Возьмитесь за локоть левой рукой и потяните его за голову.
При выполнении такого упражнения проработанными будут задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, трицепсы, нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца, плюс большая и малая круглые мышцы, надкостная и ромбовидные мышцы, малая грудная мышца.
Упражнение для растяжки группы мышц, сгибающих руку в локтевом суставе
Примите исходное положение, сев на стул без спинки или встаньте прямо. Одну из рук отведите за спину, согнув ее в локте под углом 90 градусов. Ноги расположите на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Другой рукой возьмитесь за локоть, отведенной назад руки и притягивайте его вверх и к середине спины.
Выполняя это упражнение, вы хорошо растяните большие грудные мышцы, передние и средние пучки дельтовидных мышц. Чуть в меньшей степени будут проработаны мышцы, поднимающие лопатку, малые грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, надкостные и клювовидно-плечевые мышцы.
Многим, кто только начинает открывать для себя стретчинг, будет сложно дотянуться до локтя, в таком случае берите себя за предплечье. Несмотря на то, что тянуть руку будет проще в горизонтальном направлении по направлению к позвоночнику, лучшего эффекта можно добиться, если подтягивать руку и вверх. Если вам очень непросто удерживать спину в ровном положении, то можете немного наклониться вперед, но не сильно, иначе потеряете равновесие.
Упражнения для приводящих руку мышц и разгибающих в плечевом суставе
Примите исходное положение немного согнув ноги в коленях возле проема двери так, чтобы левое плече находилось на против правого косяка. Левой рукой возьмитесь за правый косяк на уровне плеча. Удерживайте руку в прямом положении. Затем не отрывая от пола ступни присядьте как можно ниже, опуская таз вниз. Если выполните упражнение для обеих сторон, вы хорошо растяните задний пучок дельтовидных мышц, средний пучок трапециевидных мышц, трицепсы, большие круглые и ромбовидные мышцы, подкостные мышцы. Несколько меньше потянутся широчайшие мышцы спины, малые круглые мышцы, надкостные и передние зубчатые мышцы.
Помните, что чем глубже будет ваш присед, тем качественнее будет растяжка, но выполняя это упражнение, вы не должны ощущать боль в ногах. Если напряжение слишком сильное, то можно изменить уровень захвата, но не зависимо от того на сколько высоко или низко вы держитесь позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Для более продвинутых можно усложнить это упражнение, повернув корпус влево.
Как вариант этого упражнения, можно рассмотреть его с более высоким захватом. Это несколько изменит прорабатываемую группу мышц.
Помните, что наше тело симметричный объект, а потому очень важно выполнять упражнения на растяжку для обеих сторон в равном соотношении
