О пользе заминки после бега и тренировок говорят и пишут часто – и вроде бы всё очевидно: после быстрого бега нужно сначала замедлиться, а только потом – остановиться. Но нужна ли заминка на самом деле, и если да, то какая, – рассказываем в этой статье.
Что такое заминка и зачем она нужна
Заминка – это продолжение выполнения упражнения после окончания основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считается неотъемлемой частью тренировочного процесса.
Часто можно услышать или прочитать о том, что заминка способствует более быстрому восстановлению, снижает и риск возникновения травм. Однако научные исследования не подтверждают ни один из перечисленных выше пунктов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского университета утверждает, что польза заминки – ничто иное, как миф, передающийся из уст в уста и не соответсвующий действительности. При этом зачастую пробежаться в лёгком темпе после интенсивной тренировки – вполне естественное желание.
Как работает заминка
Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.
Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества. Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.
Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь всё ещё будет выталкиваться мышцами назад – и постепенно можно будет остановиться без риска почувствовать недомогание. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще характерна для малонатренированных людей или тех, кто страдает . К тому же учёные утверждают, что для избежания застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их наверх – эффект будет тот же.
Что касается более быстрого восстановления и снижение боли в мышцах – эти гипотезы не нашли никакого научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Она как минимум помогает более плавно вернуться к привычному состоянию, точно не навредит, а если выполнять её правильно и включать в неё растяжку – может и помочь сохранять не только хорошее настроение, но и гибкость тела.
Как делать заминку
Самый лучший способ – разбить её на несколько этапов.
Первый этап – и ходьба.
- По окончании интенсивной части тренировки начните снижать скорость и плавно перейдите на трусцу.
- Спустя 3-5 минут можно замедлиться до быстрого шага, постепенно снижая скорость, пока пульс не восстановится до предтренировочного уровня.
- Не пугайтесь, если не заминке будут скачки пульса, не характерные для такого темпа, – просто продолжайте выполнять упражнение в очень спокойном и лёгком для себя режиме. Это и есть главный критерий правильности их выполнения.
- Важно не думать о том, что из-за этого общий средний темп на тренировке в отчёте станет ниже – если такие мысли и посещают и из-за них вы продолжаете бежать быстрее комфортного темпа, лучше выключить часы и продолжить заминку уже вне фиксируемой гаджетами тренировки.
Вторая часть – лёгкая растяжка.
Когда вы уже остановились, можно перейти к растягиванию мышц. Наиболее эффективно тянуть именно хорошо разогретые после тренировки мышцы, поскольку в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Также растяжка хорошо снимает напряжение и ощущение “забитости” мышц.
Необходимо помнить, что растяжку нужно делать с комфортной амплитудой – если она вызывает боль, то вы делаете её неправильно. Оптимальный вариант растяжки – 10-15 минут статических упражнений. Задерживайте каждую позу на 20-30 секунд и меняйте сторону. Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно.
Основные мышцы, которые следует прорабатывать бегуну после тренировки, это:
- бицепс бедра – мышцы, расположенные на задней поверхности бедра; они берут на себя максимальную нагрузку во время бега, а их перенапряжение может повлечь за собой боль в спине, коленях и травмы;
- квадрицепсы – мышцы, расположенные по передней поверхности бедра; здесь же находится илиотибиальный тракт, перенапряжение которого вызывает синдром ;
- мышцы вокруг бедра – ягодичные мышцы, мышцы – вращатели, приводящие мышцы и подвздошно-поясничные мышцы;
- икры и мышцы стопы – берут на себя большую нагрузку во время бега, и их перенапряжение может вызывать пресловутое .
Таким образом, хотя с научной точки зрения заминка не несёт каких-либо обоснованных преимуществ, её полезно делать, чтобы предотвратить задержку крови в ногах (и, как следствие, риск возникновения головокружения).
При этом необходимо помнить базовые правила заминки, делать её в действительно очень комфортном медленном темпе, а также включать в неё легкую растяжку, делая акцент на мышцы, в основном задействованные во время бега.
Но не менее важен заключительный этап – заминка, которая выполняется после тренировки. Что это такое, и зачем она нужна?
Заминка — это упражнения после бега. Она, по сути, противоречит всей тренировке, проделанной до нее. Если на протяжении тренировочного процесса мы увеличиваем пульс, заминка как раз способствует его возвращению в привычное состояние. В процессе тренировки мышцы напрягаются и работают активнее . При заминке же происходит замедление их активности и постепенное возвращение в состояние покоя.
По сути, заминка представляет собой простую растяжку после тренировки с добавлением легкого кардио. Она помогает нормализовать пульс и температуру тела. Таким образом, можно сказать, что она представляет собой разминку, выполняемую в точности до наоборот.
Для чего выполняется?
При физической активности, и бег не исключение, в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота. Ввиду этого ощущаются характерные мышечные боли, называемые крепатурой. Выполнение разминки после занятия способствует восстановлению мышц и снятию их усталости.
Заминка при беге выполняет следующие задачи:
- нормализация и температуры тела;
- снижение уровня молочной кислоты в мышцах;
- снятие напряжения;
- возобновление нормального кровообращения;
- нормализация тонуса внутримышечных вен.
Спортсмены утверждают, что резкая остановка при быстром беге — это небезопасно , поскольку сердечно-сосудистая система при этом испытает сильный стресс.
Благодаря заминке организм плавно возвращается в состояние покоя, восстанавливается нормальное дыхание, приходит в норму эмоциональное состояние.
ВАЖНО! Заминку нужно выполнять сразу после бега. Не будет ничего страшного, если пройдет пару минут, и атлет переведет дух после пробежки. Если же бег был не быстрым, заминаться можно уже после финиша. Однако если вы не приступите к заминке на протяжении пяти минут, эффект от нее значительно снизится. А это время может упасть ниже границы, которую предполагает заминка, а ведь она направлена именно на то, чтобы перейти от активности к отдыху.
Какие упражнения делать?
Заминка после бега чаще всего состоит из кардионагрузки низкой интенсивности и растяжки. Самый простой, и в то же время полезны вариант – бег трусцой. То есть, закончив основную пробежку, вы не останавливаетесь, а плавно снижаете темп бега.
Это помогает уменьшить нагрузку, восстановить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, вывести из организма остатки молочной кислоты. Даже десяти минут легкого бега с пульсом до 120 ударов в минуту хватит для полноценного восстановления.
При заминке также полезны упражнения, направленные на растяжку, гибкость, укрепление связок и суставов . Они в основном являются статичными, поэтому начинать выполнять их можно сразу после бега.
Начинающие бегуны могут использовать в качестве заминки обычную ходьбу. Ее длительность должна быть стандартной – около 10-15 минут. От быстрого темпа нужно переходить в плавному замедлению.
Вот некоторые примеры упражнений, подходящих для заминки :
Главная идея заминки в том, что она должна выполняться с низким пульсом. Поэтому бегать быстро в это время нельзя. В процессе выполнения упражнений можно пить воду – это поможет восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время основного занятия.
Как правильно делать растяжку мышц?
Заминка обычно включает в себя растяжку . Она помогает предупредить мышечные боли. Многие девушки, занимающиеся спортом, боятся чрезмерно накачать мышцы ног. Растяжка поможет предупредить это и сделать очертания тела более женственными. Также подобные упражнения отлично расслабляют, возвращают тело в спокойное состояние.
Выполняя упражнения на растяжку, придерживайтесь следующих правил:
- Растягивать нужно лишь разогретые мышцы.
- Не стоит тянуть мышцы слишком сильно. Если появилась боль, остановитесь.
- При растяжке недопустимы резкие движения. Тянуться нужно плавно и медленно.
Предлагаем несколько простых и эффективных упражнений на растяжку:
- Шея. Плавно поверните голову в сторону и зафиксируйтесь в этом положении, чтобы ощутить натяжение мышц. То же самое повторите для второй стороны. Всего нужно сделать 3-4 повторения.
- Спина. Нужно согнуть руку в локте, поднять ее вверх и завести за спину. Второй рукой пытайтесь протянуть назад локоть. Тянуться должны плечи, а также широчайшая мышца спины. Аналогичные действия повторяются для второй руки.
- Плечи. Правую руку нужно завести влево спереди туловища. Левой рукой приближайте ее к телу. То же самое нужно сделать, сменив руки. На пару секунд задерживайтесь в крайнем положении.
- Наклоны в стороны. Их нужно выполнять плавно и медленно, чуть задерживаясь в конечном положении и слегка двигаясь в земле.
- Ноги. Самое простое упражнение. Нужно расстелить коврик, сесть, максимально широко расставить ноги. Выполняйте поочередные наклоны к каждой из ног, после – в центр.
- Растяжка стоя. Нужно согнуть в колене одну ногу и руками притянуть ее к животу, задержаться в таком положении. Это поможет расслабить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
- Обратное упражнение. Надо завести согнутую ногу назад, взяться рукой за носок и потянуться к ягодицам. Таким образом, вы растягиваете переднюю мышцу бедра.
- Для расслабления голени одну ногу надо согнуть в колене, вторую поместить на пятку чуть впереди. Рукой нужно взяться за носок и потянуть его на себя. Спина должна быть согнута.
ВНИМАНИЕ! В процессе растяжки вы должны качественно ощущать мышцы, которые тянете.
Сколько по времени длится заминка?
Стандартная продолжительность заминки – 10-15 минут. Этого достаточно, чтобы восстановить темп и нормальный пульс, вернувшись в состояние покоя без стресса для организма.
СПРАВКА. Если вы бегаете на улице при низких температурах, заминку рекомендуется проводить в помещении, чтобы избежать переохлаждения.
Полезное видео
Заминка после бега поможет организму вернуться из тренировочного режима в режим отдыха и восстановиться эффективнее. Выполняя несложные упражнения, вы получите от тренировки максимальные результаты и предупредите неприятные ощущения в мышцах.
В противоположность разминке, которая необходима, чтобы подготовить организм к интенсивным физическим нагрузкам, главная задача заминки – максимально эффективно и безопасно вернуть ваше тело в состояние покоя. Однако может ли ее выполнение ускорить процессы восстановления и улучшить наши результаты?
Традиционно многие тренеры и бегуны считают, что заминка после тренировки (легкая пробежка на 2-3км) является важным элементом, который может оптимизировать общее восстановление организма.
Научно доказано, что заминка вызывает более постепенное снижение температуры тела после напряженной нагрузки, чем простой отдых 1 . В научной литературе также есть данные о том, что правильный переход от напряженного состояния организма к спокойному может привести к улучшению сна 2 .
Однако ключевым остается вопрос - может ли выполнение заминки влиять на восстановление таким образом, чтобы это привело к повышению спортивных показателей? В поисках ответа, ученые Thomas Reilly и M. Rigby рассмотрели различные послетренировочные стратегии, которые использовались двумя группами университетских спортсменов 3 .
Первая группа футболистов «заминалась» после тренировки в течение недели перед главным матчем (5 мин бега трусцой, 5 мин растяжки и 2 мин встряхивания и массажа расслабленных мышц ног), в то время как спортсмены из второй просто отдыхали сидя на протяжении 12 мин.
Сразу же после окончания соревнований, исследователи изменили протокол: те, кто выполнял заминку, теперь отдыхали, а футболисты из второй группы провели заминку, и использовали ее в качестве метода восстановления всю последующую неделю.
По итогам исследования, те спортсмены, которые «заминались» сразу же после матча, показали более высокие результаты в прыжках в длину и высоту, и полностью восстановились через 48 часов. Кроме того, их результаты в 30-метровых спринтах были на 50% лучше по сравнению с группой, которая не выполняла заминку. (Все тесты проводились сразу же по завершению матча).
К сожалению, точные механизмы, которые привели к таким результатам, остаются не определенными, так как заминка состояла их трех различных элементов (бег, растяжка и встряхивание), и конкретная роль каждого из них до конца не ясна.
Заминка и молочная кислота
Существует распространенное мнение, что выполнение заминки позволяет снизить уровень лактата в крови быстрее, чем простой отдых. Эта теория частично основана на исследованиях Arend Bonen и его коллеги Angelo Belcastro, которые изучали показатели лактата у хорошо тренированных бегунов после забегов на 1 милю 4 .
Когда спортсмены выполняли заминку, которая состояла из непрерывного бега трусцой, концентрация лактата в крови вернулась к почти нормальному уровню в течение 20 минут. В свою очередь, использование комбинации упражнений из легкой гимнастики и бега трусцой, имело гораздо более скромный эффект, а простой отдых в течение 20 минут снизил уровень молочной кислоты лишь наполовину. Похожие результаты были получены в отдельном исследовании, когда спортсмены после интенсивной тренировки либо бегали трусцой, либо отдыхали, ничего не делая 5 .
Однако главное заблуждение состоит в том, что повышенное содержание молочной кислоты в крови после тренировки - это плохо, и поэтому ее быстрое удаление полезно. Лактат является отличным источником энергии для скелетных и сердечных мышц, следовательно, высокую концентрацию лактата в крови можно рассматривать как положительное явление, так как «топливо» будет широко распространяться по всему организму.
Повышение уровня лактата в крови является естественным результатом выполнения интенсивных тренировок выше уровня ПАНО.
В двух исследованиях, упомянутых ранее, активная заминка приводила к снижению уровня молочной кислоты, так как она выполнялась с интенсивностью ниже ПАНО. Другими словами, скорость поглощения лактата мышцами была выше, чем его образование, фактически мышцы использовали лактат в крови в качестве источника энергии. И в этих процессах нет ничего, что могло бы повлиять на восстановление организма.
Заминка и потенциальный вред для восстановления
Физиолог Dave Costill из Ball State University утверждает, что во многих случаях активная заминка может навредить процессу восстановления и снизить работоспособность в последующих тренировках или соревнованиях 6 .
Вместе со своим шведским коллегой Bengt Saltin он обнаружил, что до 75 процентов гликогена, потраченного во время тяжелой тренировки, можно довольно быстро восстановить в мышцах ног, если бегуны отдыхают, а не бегают трусцой после ее завершения 7 .
Поскольку для высокоинтенсивных тренировок требуются достаточные запасы гликогена в мышцах, ученые пришли к выводу, что следует избегать длительной заминки в случаях, когда тяжелые или длительные тренировочные сессии проводятся несколько дней подряд.
Однако как это возможно сопоставить результатами исследований Reilly, где утверждалось, что заминка способствует восстановлению? Во-первых, в тех случаях заминка включала всего 5 минут бега трусцой, что недостаточно, чтобы существенно повлиять на запасы мышечного гликогена. Во-вторых, возможно сказался положительных эффект растяжки, так как ее выполнение не требует использования драгоценных запасов гликогена; также некоторые исследования показали, что растяжка улучшает внутримышечный синтез гликогена.
Заминка и сердечная аритмия
Отсутствие надлежащей заминки может увеличить вероятность возникновения потенциально опасного состояния, называемого сердечной аритмией. Тем не менее, исследования показали, что после интенсивной тренировки с точки зрения влияния на здоровья вполне допустимо легко бегать или просто полежать на спине!
Настоящая проблема может возникнуть, если бегун решает просто стоять после завершения тренировки. Во время тяжелых физических нагрузок концентрация в крови норадреналина значительно повышается. Этот гормон является важным регулятором артериального давления, также он вызывает увеличение сердечного выброса.
Уровень норадреналина может критически возрасти после завершения интенсивной тренировки, чтобы предотвратить быстрое падение кровяного давления. К сожалению, высокая концентрация норадреналина связана с повышенным риском нерегулярного сердцебиения. Стоять на месте после тяжелой тренировки - плохая идея, поскольку это приводит к резкому снижению кровяного давления (то есть мышцы ног перестают толкать кровь вверх к сердцу). При этом высвобождается больше норадреналина для повышения артериального давления, и, следовательно, вероятность аритмии увеличивается.
Напротив, бег трусцой, ходьба или положение тела «лежа на спине» во время заминки помогают стабилизировать кровяное давление: бег и ходьба поддерживают частоту сердечных сокращений естественным образом и обеспечивают кровоток в мышцах ног, а в положении лежа кровь легче поступает обратно к сердцу, поскольку ей не нужно подниматься вверх. В результате этого выделяется меньше норадреналина, и риск аритмии уменьшается 8 .
Примеры заминки
Вариант 1. В своей книге Meb For Mortals: How to Run, Think, and Eat like a Champion Marathoner , серебряный призер ОИ-2004 в марафонском беге, а также победитель Нью-Йоркского (2009) и Бостонского (2014) марафонов, Меб Кефлизигхи рекомендует после тяжелых и интенсивных тренировок как минимум 10 минут бега трусцой. По его словам, это поможет снизить болезненность мышц и на следующий день вы будете чувствовать себя значительно лучше, чем если бы просто завершили тренировку.
Вариант 2. В книге «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость» авторы предлагают после тяжелых сессий выполнять короткую заминку (5-10 мин легкого бега) если в течение следующих суток вам предстоит провести еще одну тяжелую тренировку, и 15-30 мин бега трусцой, если запланирован легкий день. Во время заминки следует избегать переохлаждения или перегрева, вы должны чувствовать себя комфортно. Также заминка может включать в себя упражнения на растяжку.
Список литературы:
- Sleep deprivation and the athlete. In Sleep deprivation, C. Kushida, ed. New York: Marcel Decker, 2004, pp. 313-314.
- Effect of an active warm-down following competitive soccer. In Science and football IV, W. Spinks, T. Reilly, and A. Murphy, eds. London: Routledge, 2002, pp. 226-229.
- Lactate removal at rest and during exercise. In Metabolic adaptations to prolonged physical exercise, H. Howald and J.R. Poortmans, eds. Basel: Birkhauser Verlag, 1975, pp. 101-105.
- Costill, D. Inside running: Basics of sports physiology. Indianapolis, Indiana: Benchmark Press, 1986, pp. 107-108.
- Muscle glycogen and electrolytes following exercise and thermal dehydration. In Metabolic adaptations to prolonged physical exercise, H. Howald and J. R. Poortmans, eds. Basel: Birkhauser Verlag, 1975, pp. 352-360.
О значении разминки перед тренировкой никто не спорит, а вот заминке часто не уделяют никакого внимания. А ведь заминка является главной составляющей успешной тренировки, и нельзя ее так просто проигнорировать.
Что такое заминка?
Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.
Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.
Важность заминки
Изменения организма в процессе тренировки могут оказать положительное или отрицательное влияние на его состояние. Лишь заминка помогает получить сплошную пользу от спортивных занятий.
Во время тренировки в усиленном режиме работают мышцы и система кровообращения. Кровь к органам поступает под большим давлением.
Резкие остановки сразу после силового комплекса упражнений заставляют мышцы останавливаться. Кровь перестает перекачиваться в прежнем темпе, будет скапливаться, образовывать сгустки, мешающие нормальному кровообращению.
Нагрузка во время тренировки увеличивает мышцы и делает их жёсткими, что приводит к болевым ощущениям при движении. Заминка уменьшит мышечную боль, снимая напряжение.
Резкое окончание тренировки не даст эмоционального удовлетворения от нее. Плавная и размеренная заминка позволит оценить результат и потраченные усилия.
При пропуске заминки организм испытывает резкие перепады от активного и до состояния покоя, которые могут плохо отражаться на здоровье спортсмена.
Сердцу, дыхательной и кровеносной системам трудно адаптироваться к резкой перемене. Плавная смена активности дает возможность войти в нужный ритм.
Когда и как делать заминку
10-минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму.
Для заминки используются самые разные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант – упражнения на растяжение.
Правильное завершение тренировки при разных видах нагрузки:
Упражнения для заминки
Заминка обычно состоит из двух частей.
В первой части в течение 15 минут приводится в норму деятельность сердца, давление и температура тела с помощью.
Чтобы получить пользу от спорта, нужно соблюдать основные правила подготовки к тренировке. Один из подготовительных этапов – комплекс разогревающих упражнений. Разминка, выполненная перед бегом, минимизирует риск травмы. Гимнастика также нормирует вес и укрепляет иммунную систему.
Что дает разминка перед бегом?
Обязательная разминка перед бегом способствует повышению температуры в мышцах, связках, сухожилиях. Мускулы становятся устойчивыми к различным травмам и растяжениям. Гимнастика способствует лучшему кровообращению в мышцах и стимулирует приток кислорода в организм. Благодаря проработке мускулов тело сохраняет энергию продолжительное время.
Преимущества разминки для бега:
- психологический настрой на тренировку;
- подготовка сердечно-сосудистой, дыхательной систем к нагрузкам;
- повышение спортивных результатов.
При выполнении комплекса упражнений ускоряется обмен веществ, что необходимо для похудения. Динамическую разминку выполняют перед силовыми нагрузками: кикбоксингом, кроссфитом.
Основные упражнения для разминки перед бегом
При подготовке к спортивным занятиям важна разминка ног перед бегом, потому что на конечности приходиться большая часть нагрузки. Первый этап процедуры включает в себя проработку суставных тканей:
- Стойка на одной ноге. Второй конечностью, согнутой в колене, выполняют вращательные движения по кругу.
- Разминка голеностопа. Отведенную в сторону ногу ставят на носок и выполняют стопой движения по кругу.
После проработки суставов переходят к крупным мышцам. Для проработки тазобедренной зоны выполняют круговые движения тазом. Ноги располагают на ширине плеч, колени удерживают в распрямленном положении.
Особое внимание уделяют разминке коленей перед бегом: выполняют приседания, прыжки на одной ноге с последующей сменой конечности. Количество подходов для каждого упражнения – не более 20-25 раз. Цель гимнастики – разогреть мышцы, а не перегрузить их. Во время прыжков обращают внимание на постановку стоп: основная нагрузка должна приходиться на носок.
Разминка перед пробежкой
Вид упражнений, выполняемых перед пробежкой, зависит от степени физической нагрузки спортсмена. Для профессионалов разработан один комплекс, а для начинающих и любителей другой. Легкая пробежка для оздоровительных целей требует простых движений на тренировку гибкости. Правильная разминка перед бегом состоит из:
- махов конечностями;
- полуприседаний;
- выпадов;
- вращательных движений корпусом;
- наклонов.
Упражнения повышают эластичность мышц и помогают открыть второе дыхание при пробежках на длинные дистанции. Гимнастика обязательна перед забегом с препятствиями. Без предварительной подготовки резкие движения ногами при преодолении барьеров приведут к серьезным травмам.
Разминка перед бегом для начинающих
Беговая разминка для начинающих включает в себя легкую проработку всех частей тела. Гимнастика начинается с проработки мышц шеи. Для этого подойдут:
- наклоны;
- круговые движения с незначительным запрокидыванием головы назад;
- повороты головы вправо-влево.
С помощью вращения рук и кистей прогревают плечевые и локтевые суставы, которые испытывают нагрузку во время бега. Затем выполняют вращательные движения туловищем. На заключительном этапе происходит проработка коленей и ног (этапы проведения описаны выше). Длительность процедуры для начинающих – не более 10 минут.
Заминка после бега
Люди, профессионально занимающиеся спортом, знают о термине «заминка». Разминка и заминка в беге – два важных этапа при выполнении физических нагрузок. Их игнорирование может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Заминка – заключительный этап тренировки. По времени она длится не более 15 минут и представляет собой легкий бег трусцой. Заключительные упражнения обязательны после тяжелых нагрузок, проводимых на высоком пульсе. После равномерных тренировок заминка не выполняется, потому что она не дает никакого эффекта.
Среди положительных действий заминки отмечают:
- выравнивание пульса;
- помощь мышцам при переходе к разным режимам;
- уменьшение риска сердечных заболеваний, связанных с физическими перегрузками.
Для спортсменов-любителей отличной заминкой является ходьба в обычном режиме, а затем в замедленном ритме. Для расслабления мышц достаточно 10-15 минут ходьбы.
Разминка после бега
Бег завершают комплексом упражнений. Основная цель разминки после бега – растягивание мышечной системы. Она позволяет сохранить подвижность суставов. После забега выполняются следующие упражнения:
- Проработка икроножного отдела. Руками опираются на стену. Одну ногу ставят вперед и слегка сгибают в колене. Вторую ногу располагают позади, так, чтобы пятка не отрывалась от пола. Во время растяжки должны напрягаться мышцы ноги, выставленной назад.
- Проработка бедренных мышц. Ногу устанавливают на опору высотой 40–45 см (с упором на пятку и натяжением носка на себя). К стоящей на опоре ноге совершают наклоны с прямой спиной, насколько позволяет растяжка. В согнутом положении корпус удерживают несколько секунд, а затем возвращаются в исходную позицию.
Что не нужно делать на разминке перед бегом?
Неправильное выполнение гимнастики приводит к проблемам во время тренировок и увеличивает риск травмирования мышц и связок. Существуют некоторые моменты, которые нужно учитывать во время подготовки к тренировке:
- Проработку мышц не начинают с упражнений на растяжку. Такие движения опасны растяжениями и травмами.
- Перед физической нагрузкой минимизируют количество потребляемой пищи и напитков.
- Не делают резких движений при разминке. Чтобы определить свой режим, необходимо прислушаться к внутренним ощущениям. Интенсивность растяжки уменьшают при появлении сильной боли.
- Во время подготовки дышат через нос, а выдыхают ртом. Недопустимо задерживать дыхание, поскольку это приведет к недостаточному снабжению тканей кислородом.
Людям, которые только начинают заниматься спортом, нужно ознакомиться со всеми правилами, особенно если речь идет о беге. Правильная подготовка к занятию включает в себя обязательную разминку. Упражнения, выполняемые во время нее, зависят от опыта спортсмена и целей тренировки. Основная цель гимнастики – разогреть мышцы и не допустить их повреждения во время бега.
