Благодаря подобной методике, открывается путь в мир спорта для людей, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы, повышенный проблемы с позвоночником. Упражнения предназначены как для спортсменов. так и для обычного обывателя, который хочет поправить свое . Польза стато — динамических упражнений очевидна.
Что такое один подход
Подход — означает подойти к снаряду, тренажеру или упражнению. Выполнив намеченное количество повторений,(например 10 раз присесть со штангой) человек отдыхает между подходами. Выходит, что упражнение состоит из двух главных частей: подхода и отдыха между подходами.
Планирование количества подходов за тренировку и времени отдыха между подходами – это две важные задачи, которые нужно решить при составлении программы тренировок. Прежде, чем приступить к тренировке обязательно сделайте три дела:
1. Наметьте количество подходов, которое нужно выполнить за тренировку.
2. Определите время отдыха между подходами.
3. Приобретите таймер, подойдут и простые часы с секундной стрелкой. чтобы точно отмерять время отдыха между подходами.
Что такое повторение
Повторения — это сколько раз вы выполнили упражнение в одном подходе без остановки. Т.е., качая пресс вы сделали сразу 20 раз и ушли на передышку (перерыв, или делаете другое упражнение в этот момент). Через пару минут подойдёте и сделаете ещё 20 раз. Так, эти 20 раз являются повторениями упражнения «пресс» в количестве 20 раз.. При этом, то, что сделано после перерыва будет уже следующим подходом . Т.е. в подходе несколько повторений упражнения.
Домашняя тренировка
В данном видео показаны основные статодинамические упражнения, на основные группы мышц. Каждое упражнение выполнено в один подход. Упражнения можно выполнять и в более медленном темпе. главное достичь момента психического напряжения (жжения в мышцах) и потерпеть 2-3 секунды. Как альтернатива изотону, это калланетика и пилатес.
Статические упражнения (изометрические) – это упражнения, в которых, во время выполнения мышцы не сокращаются, то есть мышца напрягается, но движение отсутствует. Если смотреть с точки зрения механики, работа не выполняется. Ваши мышцы, при выполнении статических упражнений удерживают тело или какой либо определенный сустав в неподвижном положении. Ярким примером статического упражнения, который был рассмотрен на нашем сайте, это . Суть этого упражнения заключается в том, чтобы удерживать тело в неподвижном состоянии определенный промежуток времени, например 1 минуту. Оно отлично прорабатывает не только ваш пресс, но и много других мышечных групп. Не зря оно вошло в список, самых .
Статические упражнения не должны вас пугать, потому как они также естественны, как и динамические. Динамическими упражнениями называются упражнения, при которых ваши мышцы сокращаются (приводятся в действие), а тело может двигаться. Ярким примером могут служить: , и тд. Статическая работа в динамике заключаются в том, что бы удерживать ваш корпус не подвижным (мышцы спины). Когда вы выполняете подъемы штанги на бицепс, статическую работу выполняют дельтовидные мышцы, а также мышцы спины. Примеры можно приводить до бесконечности, моя же задача, донести до вас данный материал в доступной форме, что бы сам смысл был понятен.
Большую часть работы берут на себя или как их называют медленные, если работа выполняется в пол силы или меньше. Красными они называются из-за того, что содержат в себе больше миоглобина, по сравнению с белыми, именно миоглобин и придает им более красный оттенок.
Если же, статическое упражнение выполняется с большой затратой энергии или вообще на максимум, в работу вступают . Если статическое напряжение велико, в таком случае, упражнение развивает силу и увеличивает мышечный объем, немного уступая привычной динамике. При повышенной статической нагрузке, капилляры в мышечных волокнах пережимаются, соответственно кровоток останавливается, к мышцам перестает подводится кислород и глюкоза. Все вместе приводит к тому, что нагрузка сердце и всю кровеносную систему повышается, что негативно сказывается.
Нельзя не заметить такую особенность, при которой мышцы которые постоянно подвергаются статической нагрузке, заметно снижается ихняя гибкость.
Конечно же, нельзя не отметить такой большой плюс статических упражнений как то, что их можно выполнять практический везде, в любых условиях. Они не требуют иметь при себе, какого либо дополнительного снаряжения.Конечно же если, вы выполняете статическую нагрузку в хорошо оборудованном зале, можно увеличить эффективность выполнения, за счет добавления дополнительного снаряжения.
Без условно, перед каждой тренировкой обязательно следует сделать хорошую .
Чтобы развивать медленные мышечные волокна (красные) упражнение следует выполнять без дополнительного применения весов. Отлично могут подойти комплексы упражнений с йоги или .
Как выполнять упражнение: следует занять нужное положение тела и находится в таком положении до того момента, как начнет появляться жжение, после чего нужно подождать 5 -10 секунд и завершить упражнение. Отдельное упражнение может выполняться в несколько подходов.
Как было сказано в статье, для задействования красных мышечных волокон, упражнение должно выполнятся в пол силы или меньше.
Если вы хотите задействовать белые мышечные волокна, вам следует выполнять нагрузку с максимальной силой, применяя для этого какие нибудь внешние средства (использовать дополнительный вес) и тд., которые усложнят упражнение.
После выполнения комплексов статических упражнений, следует провести дополнительную разминку и растяжку. Также можно включить несколько дыхательных упражнений.
Выводы:
Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать соответствующие выводы и рекомендации:
1. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, проблемах с сердцем, имения каких либо противопоказаниях не следует выполнять статические упражнения с высоким напряжением.
2. Соответственно при отсутствии проблем или каких либо противопоказаний, можно применять повышенную нагрузку для увеличения объема и силы мышц.
3. Для эффективного сжигания лишней жировой ткани, в тренировочный процесс следует добавить статические упражнения (выполнять их нужно в пол силы).
Третья ступень: статико-динамические упражнения в положени лежа
Третья ступень включает в себя 10 упражнений в положении лежа и 3 упражнения в положении сидя, которые (поми-мо своих дополнительных оздоровительных эффектов) предназначены в основном для лечения и профилактики заболеваний позвоночника: остеохондроза, сутулости, искривления – кифоза, лордоза, сколиоза. Положение лежа при выполнении упражнений вьетнамской йоги признано специалистами как самое оптимальное, так как снимает напряжение во всех отделах позвоночного столба. При этом возникают благоприятные условия для активного воздействия на позвоночник в его любой части. Все упражнения третьей ступени выполняются согласованно с 4 фазами дыхания. I и II фазы характеризуются глубоким вдохом и задержкой дыхания, в III для выполнения выдоха необходима активная помощь мышцами живота, в IV задача заключается в удержании втянутой вовнутрь передней стенки живота. Самая короткая IV фаза. В отдельных случаях ее можно сократить до минимума.
Упражнения лежа на спине
Упражнение 1 (рис. 1, 2)
Лежа на спине с выпрямленными ногами, выполните прогиб вверх в области шеи и груди на глубоком вдохе. Задержав воздух в легких, покачайте спиной из стороны в сторону 2–6 раз. Выполните естественный выдох за счет сокращения передней стенки живота.
Эффект воздействия:
– улучшает и активизирует циркуляцию крови в организме;
– укрепляет мышцы спины и тонизирует труднодоступные для другого воздействия отделы позвоночника;
– оказывает разогревающее воздействие на мышцы шеи, затылочной области, верхней части спины;
– эффективно при лечении ревматизма, гриппа, воспаления легких;
– способствует потовыделению.
Особенности выполнения. Необходимо точно следовать рекомендациям по дыханию.
Упражнение 2 (рис. 3)
Лежа на спине, упритесь пятками и верхней частью спины в пол. Вдохнув, выполните в пояснице прогиб вверх (как показано на рисунке). Задержав дыхание на вдохе, покачайте спиной из стороны в сторону 6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Выполните сильный выдох и энергично втяните в себя живот, чтобы максимально вывести воздух из легких.
Эффект воздействия:
– великолепно воздействует при воспалении седалищного нерва;
– снимает боли в спине;
– снижает и облегчает боли в суставах при ревматизме;
– оказывает разогреающий эффект и стимулирующе воздействует на область поясницы, ягодиц;
– способствует потовыделению.
Особенности выполнения:
– упражнение рассчитано на точное выполнение рекомендации по дыханию: глубокий вдох, задержка на вдохе, энергичный выдох за счет втягивания передней стенки живота и движения вверх диафрагмы, незначительная задержка на выдохе.
Упражнение 3 (рис. 4)
Лежа на спине, упритесь пятками, локтями и затылком в пол. Глубоко вдохнув и слегка приподняв корпус, выгните вверх живот и грудь. Задержите дыхание и покачайте спиной из стороны в сторону – 2–6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Сделайте глубокий выдох при помощи передней стенки живота. Удерживайте на выдохе втянутую в себя переднюю стенку живота.
Эффект воздействия:
– предотвращает развитие склерозных процессов в организме;
– избавляет или значительно уменьшает боль в области шеи, спины, ног;
– выправляет сутулость, укрепляет мышцы спины.
Особенности выполнения:
Упражнение 4 (рис. 5)
Лягте на спину, ладони расположите под ягодицами. Стопы подтяните как можно ближе к ягодицам, согнув ноги в коленях. Глубоко вдохнув и задержав дыхание, одновременно разведите колени в стороны, насколько это возможно. Удерживайте это положение 2 секунды, пытаясь углубить вдох. Наклоняйте колени по направлению к полу вправо и затем влево. Повторить движение 2–6 раз. С силой выдохните воздух, помогая себе при этом прижатием колен к груди, после чего опустите стопы на пол.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует кровообращение и движение энергии в самые отдаленные участки печени, селезенки, желудка, кишечника, женских половых органов, промежности;
– избавляет от болей в спине;
– активизирует работу органов брюшной полости.
Варианты выполнения. Лежа на спине, раздвиньте ноги на 40–50 см, согните колени и слегка поднимите таз. На вдохе, задержав воздух в легких, наклоняйте колени по направлению к полу поочередно, пытаясь прикоснуться к поверхности, – по 2–6 раз. Выполните полный выдох, задержите дыхание на выдохе.
Эффект воздействия:
– как дополнительный лечебный эффект упражнение позитивно воздействует на состояние мочевого пузыря, уменьшает потребность в ночном мочеиспускании.
Упражнение 5 (рис. 6)
Лежа на спине, вытяните ноги, руки расположите вдоль туловища. На вдохе поднимите ноги и занесите их за голову, коснитесь пальцами ног пола как можно дальше за головой. Задержите дыхание, подперев область поясницы руками, согнутыми в локтях, выполните покачивающее движение из стороны в сторону. Полностью выдохните, удерживая напряжение передней стенки живота.
Эффект воздействия:
– упражнение способствует активному массажу внутренних органов;
– усиливает приток крови и энергии к голове;
– регулирует и стимулирует работу желез внутренней секреции, особенно щитовидной;
– способствует активизации кровообращения в области шеи;
– обеспечивает отток крови при геморрое;
– тонизирует весь организм.
Особенности выполнения:
– упражнение требует жесткого контроля за положением тела при опускании ног, шеи за, напряжением в области живота, колен.
Упражнение 6 (рис. 7, 8)
Лежа на спине, подтяните стопы, сомкнутые друг с другом, к ягодицам, разведите в стороны колени. Руки – вдоль туловища, слегка разведены в стороны. Выполните полный вдох, прогнитесь в пояснице, опираясь локтями, стопами и верхней частью головы об пол, поднимите таз вверх.
Задержав дыхание на вдохе, выполните 2–6 раз повороты корпуса из стороны в сторону. Сделайте выдох усилием мышц живота. Повторите упражнение 2–3 раза.
Эффект воздействия:
– упражнение энергично массирует внутренние органы брюшной полости, снижает боль в спине;
– укрепляет мышцы поясницы и межпозвоночные связки;
– укрепляет мышцы задней части бедер, боковые мышцы туловища и живота;
– способствует лечению женских заболеваний.
Особенности выполнения:
– следить за амплитудой поворотов корпуса;
– внимательно выполнять выдох, осторожно напрягая мышцы живота.
Упражнение 7 (рис. 9)
Лежа на правом боку, согните ноги. Правую ногу слегка заведите назад и обхватите левой рукой ее стопу. Стопу левой ноги расположите на колене правой и коснитесь левым коленом пола (если получится). Правой рукой обхватите левое колено. Выполняя глубокий вдох, одновременно поверните шейные и грудные позвонки в противоположную сторону.
Задержав дыхание на вдохе, 2–6 раз прогнитесь в позвоночнике. Выполните выдох за счет напряжения мышц живота. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторений по 3 раза (вправо и влево).
Эффект воздействия:
– упражнение стимулирует приток энергии, крови к печени и селезенке, что является непосредственно профилактическим и терапевтическим способом воздействия на работу данных органов;
– активно влияет на шейные позвонки, сухожилия, кровеносные сосуды, нервные окончания, гортань;
– предотвращает вывихи, снижает боль в суставах шейного отдела.
Особенности выполнения:
– контролируйте поворот шеи и разворот груди;
– сосредоточьте внимание на активном выдохе усилиями мышц живота.
Упражнения лежа на животе
Упражнение 8 (рис. 10, 11)
Лежа на животе, ноги выпрямлены, руки расположены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки. На глубоком вдохе прогнитесь в спине, слегка приподнимая и отводя голову назад, приподнимите ноги как можно выше над полом. Руки в вытянутом положении заведите за спину. Задержав вдох, выполните 2–6 движений-поворотов: сначала в одну сторону, затем – в другую, каждый раз прикасаясь к полу плечом. Выдохните, напрягая мышцы живота. Повторите упражнение по 3 раза вправо и влево.
Эффект воздействия:
– упражнение усиливает циркуляцию крови и энергии по меридианам в области позвоночника;
– тормозит процессы старения организма;
– улучшает подвижность позвоночника;
– обновляет истощенную нервную систему;
– предотвращает заболевание гриппом;
– активизирует работу всех мышечных групп спины, ягодиц, бедер.
Особенности выполнения:
– поскольку упражнение предполагает достаточно большие мышечные усилия в областях живота и спины, тем, кто имеет слабую переднюю стенку живота, следует быть предельно осторожными, не допуская ее перенапряжения;
– контролируйте повороты плеча к полу, не напрягая мышцы.
Упражнение 9 (рис. 12, 13)
Лежа на животе, упритесь локтями в пол, кисти расположите на затылке, ноги согнуты в коленях, пятки максимально приближены к ягодицам (вплоть до касания). На глубоком вдохе откиньте голову назад как можно дальше, напрягите мышцы живота, слегка приподнимая живот над полом и одновременно сильно прогибаясь в пояснице. Задержав дыхание на вдохе, выполните 2–6 движений головой из стороны в сторону. Сделайте полный выдох. Повторите упражнение 3 раза.
Эффект воздействия:
– упражнение укрепляет внутренние органы брюшной полости;
– снимает боли в области спины;
– способствует излечению ревматизма плечевых суставов;
– укрепляет мышцы живота и спины, возвращая утраченную подвижность в шейном и поясничном отделах.
Особенности выполнения:
– следует быть предельно осторожными тем людям, которые страдают остеохондрозом шейных позвонков;
– необходимо дозировать напряжение в области поясницы.
Упражнение 10 (рис. 14)
Лежа на животе, упритесь руками в пол на уровне талии, развернув пальцы рук в стороны. На глубоком вдохе выпрямите руки, прогните спину, откиньте голову назад.
Задержав дыхание на вдохе, выполните 2–6 движений корпусом и головой вперед-назад. Сделайте глубокий, полный выдох, разверните корпус и шею вправо, пытаясь увидеть пятку левой ноги. Затем, глубоко вдохнув и задержав дыхание, выполните 2–6 поворотов корпусом влево. Глубоко выдохнув, продолжайте смотреть на пятку левой ноги.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполните упражнение в каждую сторону от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение нормализует циркуляцию энергии и крови в области шеи, спины, боковых частях туловища;
– усиливает приток крови в самые малодоступные области печени, селезенки и легких;
– способствует рассасыванию спаек, которые появляются после заболевания воспалением легких;
– укрепляет мышцы спины, шеи, боковых частей туловища.
Особенности выполнения:
– особое внимание следует уделять повороту головы в сторону и назад, не допуская перенапряжения мышц шеи и корпуса.
Упражнения в положении сидя
Упражнение 11 (рис. 15)
Сядьте на пятки, наклоните туловище вперед, вытянув руки перед собой, коснитесь пола подбородком. На глубоком вдохе отведите голову назад, задержите дыхание и выполните 2–6 движений верхней частью туловища и головой вперед-назад. Сделайте выдох усилием мышц живота. Выполните упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует работу щитовидной железы;
– укрепляет мышцы шеи, затылка, плечевых суставов, вызывая усиленный приток крови к этим областям;
– способствует излечению от ревматизма плечевых суставов.
Особенности выполнения:
– осуществляйте контроль во время отклонения головы назад.
Упражнение 12 (рис. 16, 17)
Сядьте на пол, одна нога согнута в колене, другая – прямая, вытянута назад (сидеть следует на ноге, согнутой в колене); упритесь выпрямленными, слегка напряженными руками в пол. На вдохе поднимите руки вверх, хорошо прогнувшись в пояснице. Задержите дыхание в этом положении и выполните от 2 до 6 движений головой и туловищем вперед-назад.
На сильном выдохе опустите руки вниз к полу. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Общее количество выполнения – от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует циркуляцию энергии в области спины;
– предотвращает появление болей в спине;
– укрепляет суставы позвоночника, мышцы спины и таза.
Особенности выполнения:
– необходимо правильно распределить центр тяжести и найти опору ногами;
– соблюдать такое положение рук, при котором они являлись бы продолжением туловища во время отклонения назад (то есть туловище и руки должны составлять одну плоскость или одну прямую линию);
– контролировать вдох, задержку дыхания и выдох.
Упражнение 13 (рис. 18)
Примите коленно-локтевое положение, коснитесь лбом пола. После вдоха задержите дыхание и выполните от 2 до 6 движений тазом из стороны в сторону. Выдохните воздух, напрягая мышцы живота. Повторите упражнение 5-10 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение предотвращает опущение внутренних органов;
– предотвращает возникновение грыжи и геморроя;
– стимулирует приток крови к голове;
– эффективно при нервном истощении;
– способствует углубению дыхания.
Особенности выполнения:
– данная поза способствует полному расслаблению организма, поэтому рекомендуем выполнять ее для получения отдыха;
– позу следует выполнять как можно чаще для отработки навыков полного дыхания;
– в позе можно даже слегка подремать, одновременно приучаясь контролировать равновесие.
Вы познакомились с тремя ступенями вьетнамской йоги, являющимися базовыми и целиком необходимыми упражнениями, без которых продвижение вперед или получение оздоровительного, лечебного эффектов, не имеют смысла и безрезультатны. Поэтому следует систематически отрабатывать первые три ступени, четко выполняя все данные выше инструкции, которые складывались тысячелетиями и являются обобщенной вьетнамской народной мудростью, глубоко уходящей своими корнями в народную медицину. Благодаря этому вы не только обретете здоровье, но и сможете продвинуться вперед на пути физического и духовного самосовершенствования.
§ 20. ДИНАМИЧЕСКИЕ И СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ Исходное положение для всех упражнений: сидите прямо или стойте прямо (Тада-сана), а лучше всего примите позу лотоса (Падмасана); ритмично дышите полным дыханием, внимание и все помыслы сосредоточьте на глазах, смотрите
Из книги Чудо исцеления или Волшебная сила Рэйки автора Игорь СпичакТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ РЭЙКИ На этой ступень снова расширяются энергетические возможности практикантов Рэйки, особое внимание уделяется активизации шестого центра. Предполагается, что на этой ступени практиканты уже решили основные проблемы со здоровьем и занимаются
Из книги Секреты атлетизма автора Юрий ШапошниковДИНАМИЧЕСКИЕ И ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ САМСОНА Краеугольным камнем системы физического развития Самсона является развитие крепости сухожилий - связующего звена между костями и мышцами. Эпиграфом к его системе может служить подпись под фотографией, где Самсон несет
Из книги Сними очки за 10 занятий автора Игорь Николаевич АфонинДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Для упражнений применяется отягощение - мешок (в виде подушки), который можно сделать из дерматина, клеенки, кожи и т. п. Мешок наполняется опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком, а в дальнейшем дробью. После двух
Из книги Восточный путь к здоровью автора Элиза ТанакаДинамические упражнения Что необходимо для занятия?1. Удобная одежда для выполнения несложных упражнений для позвоночника.2. Место, где можно выполнять эти упражнения.3. Немного свободного времени.Как показывает практика, когда мы начинаем работать не только с глазами, а
Из книги 100%-ное зрение. Лечение, восстановление, профилактика автора Светлана Валерьевна ДубровскаяГЛАВА 4 Четвертая ступень: статико-динамические упражнения в позе «лотоса» Упражнения четвертой ступени выполняются сидя на полу в позе «лотоса» (со скрещенными ногами), что дает максимальный оздоровительный эффект, связанный с усилением кровообращения в конечностях,
ГЛАВА 5 Пятая ступень: статико-динамические упражнения в положении сидя Упражнение 1 (рис. 33)Сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Разотрите мышцы спины движением рук вверх-вниз. На выдохе наклонитесь вперед, продолжая выполнять массаж снизу-вверх. Сделайте вдох,
ГЛАВА 6 Десятая ступень: статико-динамические упражнения в положении стоя Упражнение 1 (рис. 46)Станьте прямо, ноги широко расставлены, руки опущены вдоль тела. Сделайте глубокий вдох, слегка подняв печи, задержите дыхание и выполните наклон туловища вправо. Руки скользят
Из книги Цигун для глаз автора Бинь ЧжунДинамические упражнения (монотонные движения) Один из популярных вариантов тренировки зрения – это так называемый метод монотонных движений. Он основан на естественном механизме перемещения взгляда.Как известно, наши глаза за 1 секунду совершают очень много
Из книги Формула шага автора Святослав Владимирович ЧумаковТретья ступень глубокой очистки «Повторная очистка кишечника» Повторная очистка кишечника совершенно аналогична первой ступени. Она должна следовать сразу после чистки печени (тюбажа). Задача этой ступени - побыстрее и надежнее удалить из организма остатки
Из книги Гипертония автора Дарья Владимировна НестероваТретья ступень глубокой очистки «Повторная очистка кишечника» Повторная очистка кишечника совершенно аналогична первой ступени. Она должна следовать сразу после чистки печени (тюбажа). Задача этой ступени - побыстрее и надежнее удалить из организма остатки
Динамические упражнения Упражнение 1. «Дракон ныряет в море» Методика выполнения: все тело расслаблено, ноги на ширине плеч, голова и туловище прямые, язык касается верхней челюсти, взгляд направлен прямо перед собой (рис. 10), посторонние мысли отсутствуют. Рис. 10.Начинаем
Из книги автора Из книги автораТретья ступень. Комбинация лекарственных препаратов и изменение образа жизни Как правило, терапевты не торопятся назначать больному дополнительные медикаментозные препараты, особенно если лекарства, выписанные на второй ступени лечения, помогают поддерживать
Из книги автораТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ ГЛУБОКОЙ ОЧИСТКИ. «ПОВТОРНАЯ ОЧИСТКА КИШЕЧНИКА» Повторная очистка кишечника совершенно аналогична первой ступени. Она должна следовать сразу после чистки печени (тюбажа). Задача этой ступени - побыстрее и надежнее удалить из организма остатки
Статико-динамические упражнения для начинающих свободной энергетической связи с ноосферой.
От степени мышечного напряжения, как известно, во многом зависит потребность организма в кислороде. Под воздействием релаксации (расслабления мышц) снижается поток импульсов от мышц, связок и суставов в центральную нервную систему. Мышечная повышает уровень протекания нервных процессов человека. Поэтому переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, в частности тренировке . Как пишет советский исследователь, профессор К. В. Динейко в книге «Движение, дыхание, психофизическая тренировка» (Минск, 1982), выполнение физических упражнений, особенно в сочетании с дыхательными, устраняет излишние непроизвольные, неконтролируемые движения, снимает , устраняет навязчивые мысли и т. п. Смена напряжения и расслабления мышц в сочетании с дыхательными упражнениями оказывает регулирующее воздействие и на главную мускулатуру внутренних органов, в том числе сосудистой системы.
Учитывая полезность выполнения таких упражнений и отсутствие их описания в комплексной и доступной форме, мы предлагаем методику их освоения. Для правильного усвоения комплекса физических упражнений (КФУ) йоги желательно предварительно (в течение нескольких дней) осуществлять подготовительные работы, преследующие такие цели: избавиться от непроизвольных движений тела (гримасы, нервное постукивание пальцами, верчение карандаша в руках и т. п.); научиться сидеть неподвижно, не шевеля ни единым членом тела (необходимо ежедневно тренироваться в течение 30 минут на протяжении хотя бы одной недели); не мигать и не вздрагивать при любых неожиданностях (испуге, яркой вспышке, выстреле, раскатах грома и др.); расслабляться «как тряпка» и напрягать (поочередно) отдельные части тела до «одеревенения», не воздействуя при этом на другие мышцы; строго соблюдать намеченный режим дня (образец такого режима в начальный период занятий приведен в таблице 4); соблюдать (желательно) микробиологический принцип питания (ограничить прием мясной и консервированной пищи, очень горячих или холодных блюд, а также острых, кислых, сладких, соленых блюд, но лучше соблюдать вегетарианский способ питания).
Только после выполнения указанных рекомендаций можно рассчитывать на полный успех и переходить к непосредственному выполнению КФУ, который включает следующие три подкомплекса: ПФУ-1-с общим напряжением мышц тела; ПФУ-2 - с общим расслаблением мышц тела; ПФУ-3 - с напряжением отдельных мышц тела.
Выполнение каждого из ПФУ осуществляется в два этапа: принятие исходного положения (ИП) и выполнение главного упражнения (ГУ). Перед тем, как приступить к реализации ГУ, необходимо каждый раз мысленно сосредоточиваться на предстоящих движениях, определенных частях тела; представлять полезность такого упражнения (порядок и количество элементов, предлагаемых ПФУ, может быть изменен по желанию выполняющего их лица).
Образец режима дня (для начальной стадии обучения)
| № | Мероприятие | Продолжительность осуществления мероприятия | Время выполнения мероприятия |
|---|---|---|---|
| 1 | Пробуждение после сна (аутогенная тренировка в постели) | 5 мин | 5.30-5.35 лучше в 4.00-4.05 |
| 2 | Упражнения для начинающих с напряжением и расслаблением всех мышц тела | 8 мин | 5.35-5.43 |
| 3 | Выпивание стакана теплой воды | 2 мин | 5.43-5.45 |
| 4 | Освобождение толстого кишечника и мочевого пузыря | 5 мин | 5.45-5.50 |
| 5 | Приготовление завтрака; легкий завтрак |
10 мин 15 мин |
5.50-6.00 6.00-6.15 |
| 6 | Очищение носоглотки | 5 мин | 6.15-6.20 |
| 7 | Свободное время: проветривание помещения, подготовка к работе, бритье | 25 мин | 6.20-6.45 |
| 8 | Упражнение для отдельных мышц тела | 20-30 мин | 6.45-7.15 |
| 9 | Водные процедуры | 5 мин | 7.15-7.20 |
| 10 | Одевание, туалет, выход на работу | 10-15 мин | 7.20-7.35 |
| 11 | Полезная работа на производстве, в быту | - | 7.35-22.00 |
| 12 | Подготовка ко сну | 15 мин | 22.00-22.15 |
| 13 | Упражнения для начинающих с напряжением и расслаблением мышц всего тела | 10 мин | 22.15-22.25 |
| 14 | Сосредоточение (аутогенная тренировка) | 5 мин | 22.25-22.30 |
| 15 | 7 (лучше 6) часов | 22.30-5.30 |
Сосуды можно очистить от атеросклеротических отложений всего лишь за 3-4 месяца. Для этого достаточно регулярно стимулировать выделение собственной гормональной системой таких гормонов, как тестостерон и гормон роста.
Проникая в толщу холестериновых отложений, гормоны будут расщеплять холестерин на жирные кислоты. В дальнейшем эти кислоты будут выведены в кровь и использованы организмом по прямому назначению.
Для того, чтобы организм выделил порцию стероидных гормонов (те самые тестостерон и гормон роста), нужен психический стресс, т.е. такое состояние, которое сопровождается напряжением психики.
Такого состояния может достигнуть каждый, выполняя физические упражнения. Например, приседания.
Теперь рассмотрим виды упражнений.
Упражнения бывают 3-х видов: динамические, статические и статодинамические.
Разберем их на примере того же приседания.
Динамические упражнения
Динамические упражнения выполняются с полной амплитудой движения, при которой происходит растягивание и сокращение работающих мышц.
При приседании мы сначала опускаемся до прямого угла с поверхностью (ниже приседать не следует, т.к. это создает травмоопасный угол для коленных суставов), а затем поднимаемся до исходного состояния силой мышц.
Если Вы можете выполнить 10 приседаний (с весом или без него), то попытка выполнить 11-тое приседание будет именно тем психическим напряжением, за которым последует выделение гормонов. Выполнить это 11-тое повторение можно с помощью партнера по тренировкам или путем максимального напряжения.
При такой форме движения, по мере укрепления мышц, можно приседать со все более и более увеличивающемся весе.
Однако при такой форме упражнения обязательно присутствует задержка дыхания в момент максимального усилия. А это означает сильное повышение артериального давления и мощную циркуляцию крови. И если на стенках сосудов уже образовались холестериновые отложения, то их может сорвать сильным потоком крови.
Таким образом, динамические упражнения противопоказаны до тех пор, пока сосуды не будут полностью очищены от атеросклероза.
Статические упражнения
При статических упражнениях (по другому – изометрических) не происходит движения в суставах. Мышцы напрягаются лишь в одной конкретной точке без перемещения по амплитуде.
Например, присев, мы изо всех сил пытаемся подняться, но не можем сдвинуть вес. Или другой пример: если мы будем давить изо всех сил в стену дома, то дом не сдвинется с места, однако мышцы все время работы будут напряжены, но не будут выполнять движения.
Такой способ тренировки может приносить ощутимые плоды. Например, считается, что известный силовой атлет прошлого Александр Засс тренировался, в основном, по этой методике.
И, конечно, максимальное напряжение психики во время статических упражнений заставит эндокринную систему выделить порцию гормонов.
Однако при этом виде упражнений присутствуют те же негативные моменты, которые присущи и динамическим упражнениям: высокое артериальное давление и усиленная циркуляция крови.
Т.о. статические упражнения также нельзя применять до момента очищения сосудов от атеросклеротических бляшек.
Статодинамические упражнения, в отличие от вышеперечисленных видов тренировки, не создают условий для повышения давления. Но могут с успехом способствовать выделению гормонов в кровь.
Т.е. это именно тот вид тренировки, который с успехом могут применять люди среднего и пожилого возраста.
На примере приседаний объясним способ их выполнения. Присев до прямого угла с полом или любой поверхностью, начинаем медленно выполнять движения вверх-вниз с маленькой амплитудой (градусов 10-15). Т.е. чуть-чуть привстав, медленно опускаемся до прямого угла и без паузы опять поднимаемся вверх. Так нужно выполнять движение 30-60 секунд. Если ничего не произошло, то 30-секундного отдыха, повторяем подход. И так до момента выделения гормонов.
Когда же выделятся гормоны при такой форме упражнения? В тот момент, когда в мышцах возникнет такое жжение, которое уже не будет сил терпеть.
Как только мы прекратим движение, жжение исчезнет через 1-2 секунды. Но пока мы терпим, мы производим психическое напряжение, которое способствует гормональным выделениям стероидных гормонов.
Как видите, сама форма выполнения движений и способ достижения психического напряжения, за которым начинаются выделения в эндокринной системе, разительно отличаются от других форм упражнений.
В чем основные преимущества статодинамических упражнений
1. Выполнять статодинамические упражнения (например, приседания – как движение, максимально способствующее выделению гормонов) можно в любом месте, в любое время. Зачастую они вовсе не требуют никакого оборудования.
Займет выполнение одного движения совсем немного времени. После достижения психического напряжения следует сделать перерыв минут на 10 или больше. Можно провести еще один – два подхода позднее тем же днем.
2. При выполнении статодинамических упражнений не поднимается давление, т.к. нет задержки дыхания. Во время всего упражнения мы дышим свободно, не натуживаемся.
3. Раз нет повышения артериального давления, то нет и мощной циркуляции крови. А значит, холестериновые бляшки, даже если они есть, не будут сорваны потоком крови.
4. Можно точно определить момент сильного психического напряжения: мы терпим жжение до тех пор, пока в состоянии. После этого прекращаем выполнение упражнения, уверенные, что добились цели – выделения гормона роста и тестостерона.
5. Статодинамические упражнения подходят и для мужчин, и для женщин.
6. Подходят для любого возраста, начиная от детей и заканчивая очень пожилыми людьми.
Хотя любые формы выполнения физических упражнений могут быть полезны для здоровья человека, только выполнение тех упражнений, которые приводят к выбросу в кровь гормонов тестостерона и гормона роста следует признать важными для лечения и профилактики атеросклероза.
Если бег или ходьба не сопровождаются психическим напряжением (стрессом), то и пользы для сосудов в них нет.
Среди же тех форм упражнений, который приводят к гормональным выделениям в кровь, следует признать первенство именно статодинамических движений. Статодинамические упражнения не только способны достичь данной цели (выделения гормонов), но и не несут в себе таких рисков для здоровья, как повышение артериального давления и усиление циркуляции крови.
Из следующей статьи мы узнаем,
