Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 145 485
За что статьям даются медали:
Дополнительные - плечевая мышца
Сложность выполнения - лёгкая
Сгибание рук с EZ грифом - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Описание упражнения
Нагрузка больше ложится на внутреннюю головку бицепса, чем у аналога с прямым грифом. В остальном - суть та же. Кроме этого упражнение с изогнутым грифом комфортнее выполнять, так как кисть находится в более удобном положении.
Основные фишки
1. Чем сильнее изгиб грифа, тем большая нагрузка ложится на внутреннюю головку бицепса. 2. Не забрасывайте руки сильно высоко вверх. Иными словами, не доводите гриф до самых плеч. Иначе нагрузка с бицепсов будет уменьшаться вверху. А это отрицательно скажется на КПД упражнения. Сгибайте руки так, чтобы кисти в верхней части были немного впереди локтей. 3. Не убирайте локти назад во время подъёма штанги и не вытаскивайте их сильно вперёд. Оптимальный вариант – немного подать локти вперёд во время подъёма снаряда. Примерно на 5 – 6 см. 4. Не раскачивайтесь туловищем. Вы должны поднимать штангу силой мышц, а не по инерции. 5. Руки желательно разгибать внизу полностью. Чтобы на короткое мгновение ваши бицепсы полностью растянулись. Это увеличит амплитуду движения. А значит увеличит и КПД всего упражнения. 6. Старайтесь не горбиться. Грудь должна быть расправлена, а плечи немного отведены назад. Не забывайте, что одним концом двуглавая мышца плеча крепится именно к плечу. Поэтому осанка тоже влияет на эффективность упражнения.Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет технически очень славная заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как подъем штанги на бицепс. Мы узнаем много специфической информации, познакомимся с нюансами выполнения и техническо-делательными аспектами.
Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.
Подъем штанги на бицепс. Что, к чему и почему?
Думаю, не слукавлю, если скажу, что подъем штанги на бицепс является самым популярным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Практически любая программа тренировок рук включает их в себя. Надо сказать, что это действительно отменное упражнение для наращивания объема бицепса, однако нужно иметь правильно поставленную технику и знать некоторые нюансы его выполнения. Собственно, этим мы сегодня и займемся.
Ну в начнем мы как обычно с анатомического атласа.
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме "подъем штанги на бицепс" будет разбито на подглавы.
Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.
Синергистами являются:
- брахиалис (плечевая) ;
- брахирадиалис (плечелучевая) .
В качестве мышц стабилизаторов выступают:
- передняя дельта;
- верхняя/средняя часть трапеций;
- леватор лопатки (поднимает ее вверх) ;
- сгибатели запястья.
Полный мышечный атлас подъема штанги на бицепс выглядит следующим образом:
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Преимущества
Упражнение является неоспоримым лидером по количеству полезности для бицепса, и вот почему:
- комплексное воздействие в одном упражнении на такие параметры двуглавой мышцы: размер, дефиниция, сила и выносливость;
- свободный вес и относительно хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить бицепс;
- вариативность выполнения (разные хваты/типы грифа) обеспечивает всестороннюю проработку;
- EZ-гриф штанги создает минимальную нагрузку на спину, его конструкция обеспечивает естественный способ уравновешивания тела, снижая нагрузку на спину даже при взятии больших весов;
- EZ-гриф обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии больших весов.
Техника выполнения
Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.
Шаг №0.
Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания - при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.
Шаг №2.
Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
Или так в движении...
Получить максимальную отдачу от упражнения возможно только в случае следования нижеприведенным советам:
- движение должно осуществляться чисто - без покачиваний, размахиваний и забрасываний снаряда наверх;
- поднимать штангу от бедер до уровня плеч следует по широкой дуге;
- в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение и сжимать бицепсы на 2-3 секунды;
- подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание;
- не бросайте штангу, а всегда сопровождайте ее плавно вниз;
- не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения;
- растягивайте бицепс между подходами;
- тренировку рук лучше начинать с этого упражнения;
- для развития силы выполняйте 5 подходов по 3-5 повторений, для объема - 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
- при работе с тяжелыми весами и количеством повторений в диапазоне 4-8 можно прибегать к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях) .
Вариации подъема штанги на бицепс
Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:
- подъем гантели на бицепс;
- подъем EZ-грифа;
- подъем стоя у нижнего блока;
- подъем сидя на скамье с нижнего блока.
Примечание:
Наиболее тяжелым вариантом выполнения подъема штанги на бицепс является положение стоя у стены или вертикальной опоры (например, скамьи со спинкой) . В такой вариации работа происходит значительно тяжелее, а веса снаряда меньше уступают классическому аналогу.
Теперь давайте копнем глубже и разберем некоторые технические тонкости.
Ширина хвата: какой выбрать?
В зависимости от ширины хвата (удаленности рук друг от друга) штангу можно держать:
- стандартно на ширине плеч – акцент на весь бицепс. Позволяет использовать большие веса;
- узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head) . Веса отягощения меньше;
- широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head) . Позволяет использовать большие веса.
Необходимо четко понимать, что нет такого понятия “какой хват лучше”. Они все из разной оперы, т.е. каждый решает только одну конкретную задачу. Поэтому если Вы видите, что у Вас отстает внешняя головка, то смените хват со стандартного на узкий, если “западет” короткая – то на широкий.
Периодическая смена хвата положительно сказывается на “качественных” характеристиках бицепса, поэтому время от времени прибегайте к этой тренировочной фишке.
Два варианта подъема отягощения на бицепс
При выполнении упражнения подъем гантели/штанги, можно использовать различные техники движения (подъема снаряда) , в частности такие.
При выполнении подъема “классикой” в большинстве случаях камнем преткновения является точка B, в которой подъем идет тяжелее, чем в других точках движения. Такой вариант ограничивает атлета меньшим весом отягощения, т.к. больший просто не дает ему возможности преодолеть точку B. Это ставит человека перед дилеммой, что в других точках подъема бицепс еще может эффективно работать, но добавляя, например, 2-3 кг точка B является непреодолимой.
Если выполнять подъем на бицепс по схеме №2 ...
…то можно использовать большие веса, при этом напряжение будет равномерно распределяться в течении всего движения от точки А до точки B. При соблюдении техники двуглавая мышца плеча будет вовлечена в работу на протяжении всего времени, и в итоге Вы закончите подъем в полностью сжатом/сокращенном положении, не теряя диапазон движения. В варианте упражнения по схеме №2 Вы немного жульничаете, уменьшая время нахождения мышцы под нагрузкой, но это можно легко компенсировать просто выполняя подъем несколько медленней, чем обычно.
Какой гриф выбрать: EZ или прямой?
В общем и целом различий по количеству поднимаемого веса у этих грифов нет. Все отличие заключается в удобстве работы для Ваших запястий – с EZ-грифом им работать комфортней (тем более при больших весах) . Кроме того, изогнутый гриф короче и это позволяет атлету лучше сориентироваться в нахождении его центра и правильном месте захвата. Правильный центр обеспечивает одинаковый подъем обеим рукам, т.е. бицепсы нагружаются в равной степени. Изогнутый гриф позволяет расположить запястья под небольшим углом – это позволит рукам быть слегка обращенным друг к другу и предотвратит некомфортность во время работы. Как правило, внешние изгибы коррелируют с правильным положением рук (для бОльшего числа “стандартных” атлетов) на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше использовать с точки зрения профилактики травматизма или при получении атлетом травм бицепса в прошлом.
Прямой гриф длиннее своего собрата и не обладает вышеперечисленными достоинствами, однако это не означает, что его не нужно использовать – нужно, и еще как. Идеальным вариантом тренировки бицепса считается периодическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый) .
Ну вот, пожалуй, и все техничные техничности:), давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Подъем штанги на бицепс – вот с каким упражнением мы сегодня знакомились. Теперь Вы знаете все фишки и тонкости его выполнения и можете смело двигать в зал, дабы опробовать всю эту писанину на практике.
На сим все, до новых встреч, не скучайте!
PS. Друзья, а Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Подъём EZ-штанги на бицепс - это упрощённое упражнение по сравнению с классическим подъёмом. Нагрузка в нём ложиться на нижний пучок бицепса, а благодаря изогнутой форме грифа его удобнее держать в руках.
Исходное положение
Возьмитесь за штангу, руки немного выведете вперёд и упритесь ими в корпус. Ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Для поддержания равновесия и лучшей устойчивости согните ноги в коленях и таз отставьте назад, поясницу напрягите. Плечи опущены и развёрнуты. Шея прямая.
Техника выполнения подъёма EZ-штанги на бицепс
На выдохе согните руки, но закидывать штангу не стоит. Сгибайте до вертикального положения предплечий. Плавно опустите руки вниз, но полностью их не разгибайте, оставьте локти слегка согнутыми. Согнутые локти не позволят расслабиться бицепсу, и он быстрее утомится.
- Широкий хват качает внутреннюю часть бицепса.
- Узкий хват качает наружную часть бицепса.
- Нейтральный хват равномерно распределяет нагрузку и позволяет взять как можно больший вес.
- Для увеличения нагрузки на бицепс старайтесь не опускать штангу на ноги, держите на весу, а как только приблизились к ногам сразу поднимайте.
Ошибки
- Закидывание штанги на самый верх включает в работу дельты.
- Выведение рук вперёд опять же включает дельты.
- Сильное отклонение назад нагружает поясницу.
Узнайте все преимущества техники выполнения подобного упражнения на бицепс. И почему все профессиональные атлеты отдают предпочтение такому грифу.
Среди всех упражнений, направленных на прокачку бицепса, наиболее популярным является подъем штанги. Практически у каждого атлета этому упражнению находится место в тренировочной программе. Следует согласиться с этим мнением и признать, что подъем EZ-штанги на бицепс действительно весьма эффективен для создания мощных рук.
Однако этого не достичь без соблюдения правильной техники и знания некоторых особенностей выполнения упражнения. Начнем мы с тех мускулов, которые активно работают во время подъема штанги. Кроме самого бицепса таковыми являются брахирадиалис и брахиалис. Эти два мускула в данном упражнении являются синергистами.
В роли стабилизаторов выступают передний отдел дельт, леватор лопаток, сгибатели запястий, а также верхний и средний отделы трапеций. Также необходимо заметить, что применяя различные виды хватов, вы можеет смещать акцент нагрузки на один из отделов бицепса, которых, как вы помните всего два.
Давайте посмотрим, какие преимущества может нам дать подъем EZ-штанги на бицепс. В первую очередь это, конечно же, комплексное воздействие на таргетинговый мускул. Выполняя это движение, вы можете не только увеличивать размеры бицепса, но также повысить его силовые показатели, выносливость и дефиницию.
Так как работать приходится со свободным весом и хорошей амплитуде, вы отлично нагружает целевые мышцы. Для улучшения качества прокачки можно использовать различные виды хватов, а вариативность в культуризме весьма полезная вещь. EZ-штанга не сильно нагружает позвоночный столб и снижает вредную нагрузку на запястья. Именно этот снаряд чаще всего используется спортсменами при прокачке бицепса.
Как правильно выполнять подъем EZ-штанги на бицепс?
Возьмите снаряд хватом на ширине плечевых суставов. Спина должна быть ровной, а коленные суставы можно слегка согнуть. Ладони направлены вперед, а локтевые суставы плотно прижаты к корпусу (это очень важно). Также необходимо создать статическое напряжение в мускулах пресса.
Зафиксировав плечевые суставы, начинайте поднимать спортивный снаряд, используя только силу бицепса. Крайнее положение траектории находится в том месте, когда бицепс будет полностью сокращен, а снаряд расположен на уровне плечевых суставов. Здесь необходимо выдержать паузу, длительностью в пару секунд, после чего начинайте медленно опускать EZ-штангу. Во время движения спортивного снаряда необходимо делать выдох, а при движении вниз - вдох. Следите за правильной техникой дыхания.
А сейчас несколько советов, которые позволят сделать это отличное движение максимально эффективным:
- Движение вверх должно быть плавным, исключая размахивания снарядом и его забросы.
- Снаряд должен двигаться по широкой дуге.
- В крайнем верхнем положении следует выдерживать небольшую паузу.
- Штанга должна двигаться вниз медленнее, чем вверх.
- Снаряд нельзя бросать, он должен двигаться вниз плавно.
- В крайнем нижнем положении траектории не распрямляйте полностью руки, поддерживая тем самым в мускулах постоянное напряжение.
- В паузах между сетами стоит выполнять упражнения на растяжку бицепса.
- Ставьте это движение первым в своей программе.
- На силу - 5 сетов по 3–5 повторов в каждом.
- На объем - 3 сета по 7–10 повторов.
- Для дефиниции - от 2 до 3 сетов по 15–20 повторов в каждом.
Выбирая тот или иной тип хвата, вы должны понимать, что не существует лучшего или худшего. Необходимо применять тот, который позволит решить поставленную перед вами задачу. Также можно порекомендовать изменять виды хвата, чтобы лучше прокачать бицепс.
В заключении хочется сказать, что используя подъем EZ-штанги на бицепс, вы сможете качественно прорабатывать бицепс. Важно лишь придерживаться всех правил его выполнения, о которых мы сегодня говорили.
Ознакомьтесь с техникой выполнения подъемов EZ-штанги на бицепс в этом видео:
Всем привет! Сегодня мы поговорим про подъем EZ штанги на бицепс.
На календаре 2 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Подъем EZ штанги на бицепс. Что, к чему и почему?
На проекте АБ в рамках технических заметок мы стараемся рассматривать не только классические упражнения, например, или , но и различные вариации, которые мало или практически не используются тренирующимися в зале. Для чего мы это делаем? Все очень просто, нам хочется, чтобы наши читатели, Вы, экспериментировали в своих тренировках и пробовали разные движения. Порой, через комментарии, мы получаем сообщения вида – совершенно по-другому стала чувствоваться мышца, как никогда ранее и прочие подобной направленности. Чтобы таковых было, как можно больше, мы и рассматриваем, по средам, различные вариации упражнений и сегодня это, подъем EZ штанги на бицепс.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – двуглавая плеча;
- синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
- стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина) , леватор лопатки, сгибатели запястий.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение подъем EZ штанги на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
- увеличение объема бицепса;
- улучшение формы бицепса;
- возможность работы с бОльшими весами ;
- более удобная позиция для запястий (в сравнении с прямым грифом) по подъему веса.
Техника выполнения
Подъем EZ штанги на бицепс относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Снарядите EZ-гриф требуемым весом. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч (в области изгиба) . Руки слегка подсогните, а локти держите близко к торсу. Ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая EZ-штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На выдохе опустите снаряд вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта подъема EZ штанги на бицепс существуют несколько вариаций упражнения:
- узким/широким хватами;
- стоя в наклоне;
- протяжка вдоль корпуса.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
- на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
- не закидывайте штангу наверх;
- не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите несколько ниже уровня плеч;
- в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
- в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
- для устойчивости и при взятии большого веса вставайте ногами в позицию разножка – одна несколько впереди другой;
- стоя в стойке опирайтесь ногами на пятки;
- при работе с средними-большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
- техника дыхания: выдох – при сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъем EZ штанги на бицепс эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?
Данные исследователей из Truman State University (США, 2017 ) по электрической активности бицепса в различных упражнениях показали, что наибольшую стимуляцию двуглавая мышца плеча демонстрировала в движениях с использованием прямого грифа и узкого хвата. На втором месте оказались упражнения с EZ-грифом и таким же узким хватом.
Какой гриф лучше использовать прямой или EZ?
С точки зрения комфортности подъема веса для кистей, наиболее предпочтительным является EZ-гриф. С ним атлет может поднять бОльший вес без эффекта их выворачивания. Этот небольшой угол/изгиб штанги помещает запястья, предплечья и локти в более удобное, естественное и безопасное положение, тем самым снижая риск травм.
Вывод: в своих тренировках работайте как с прямым, так и EZ-грифом. В первом случае со средними весами, во втором – при силовой тяжелой работе.
Собственно, с содержательной частью заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Подъем EZ штанги на бицепс – очередное пополнение в копилку технического пантеона заметок. Приживется ли это упражнение в Вашей программе тренировок? На этот вопрос можно дать ответ только после его зальных проб. Поэтому, дочитываем заметку и дуем в зал их снимать!
PS: а Вы как прокачиваете бицепс?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Д
митрий
.
