Гид по спортивному залу для новичка: основные тренажеры и упражнения. Виды тренажеров: фото, названия и отзывы о производителях Какой купить тренажер для пресса

Для того, чтобы воспламененный жаждой перемен новичок при первом посещении зала не растерялся, увидев брутальных мужчин и такие же брутальные тренажеры, мы вместе с абсолютным чемпионом РБ по бодибилдингу отправились в обитель железа, чтобы составить инструкцию «первых шагов» для неофита.

Максим Барма
абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF
тренер международного уровня
место съемки - тренажерный зал «Зебра»

- Вычислить в зале новичка очень легко. Его выдает техника выполнения упражнений. Вообще человек, который только пришел в зал, сначала должен овладеть техникой и только потом - наращивать массу, работать на рельеф и выносливость.

Разминка

Тренировку лучше всего начать с 10-15 минутного кардио (эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед»), затем потянуть руки, ноги, разогреть мышцы и связки.

Упражнение 1

Тренажер : силовая рама
Что делаем : приседания

Тяги, приседания, жимы - в принципе, все тяжелоатлетические упражнения делаются на этом тренажере. Начнем с приседаний, они позволят включить ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Штанга устанавливается на стойках силовой рамы на необходимой высоте. Вы становитесь под гриф и размещаете его на плечах. Сводите лопатки, локти повернуты вперед. Снимаете гриф со стоек, прогнув спину в пояснице. Голова поднята. Опускаетесь, сгибая колени и отводя таз назад.

Упражнение 2

Тренажер : силовая рама
Что делаем : мертвая (становая) тяга на прямых ногах

Это упражнение подходит как девушкам, так и парням для построения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Наравне с глубокими приседаниями в пол становая тяга и выпады - это основные классические упражнения, которые дают отличный результат.

Ноги стоят не широко, носочки несколько врозь. Не сгибая колен, опускаем корпус вниз и берем штангу. Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад - спина должна стать прямой. Поднимая штангу, в верхней точке толкаете ягодицы вперед.

Упражнение 3

Используем : гантели
Что делаем : выпады

Выпады – это базовое классическое упражнение, при котором работают все мышцы от тазобедренного до коленного сустава. Вообще, чем большее количество мышц задействовано при упражнении, тем лучше: эффект будет сильнее.
Спина ровная, делаем шаг средней длины, касаемся коленом пола, встаем, делаем следующий шаг.

Выпады на месте менее результативны. Когда вы именно идете с гантелями - это задействует мышцы сильнее. В этом упражнении самое сложное - сохранять координацию и равновесие, поэтому первое время можно делать его без гантелей. Также, чтобы было проще, шажок можно делать немного в сторону, как лыжники, чтобы сохранить максимальное равновесие.

Упражнение 4

Тренажер для жима ногами
Что делаем : подъемы на носки

Когда мы делаем подъемы на носки стоя, мы включаем икроножную мышцу, заставляем ее работать, приобретать форму и объем. Когда делаем подъемы на носки сидя, у нас больше работают камбаловидные мышцы. Когда же силы на исходе, можно делать подъемы на носки в тренажере для жима ногами - в этом случае работают и камбаловидная, и икроножная мышцы.

Располагаем стопы на платформе, поднимаем платформу вверх, коленки при этом находятся «в замке». Становимся на носочки. Амплитуда короткая. Можете представлять, что становитесь на большой палец ноги.

Упражнение 5

Тренажер: гравитон
Что делаем: подтягивания

Если у вас еще не достаточно сильные руки, чтобы делать подтягивания самостоятельно, этот тренажер поможет их сымитировать.

Устанавливаем вес, к примеру, 50 килограмм. Встаем коленями на нижнюю платформу, а руками хватаемся за верхние держатели-ручки. Коленки выносим на сантиметра 1,5-2, чтобы сымитировать турник. Спинку держим ровно, голову приподнимаем, смотрим в потолок, и двумя ручками одновременно, подтягиваемся, локти при этом идут вдоль туловища.

Упражнение 6

Тренажер: кроссовер
Что делаем: тяга горизонтального блока к поясу нейтральным хватом в положении сет

Это упражнение для широчайших мышц спины. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера и тяните ее к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения - вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.

Упражнение 7

Тренажер : гиперэкстензия

Гиперэкстензия вовлекает в работу поясничные мышцы и улучшает ваш внешний вид: вы начинаете ходить ровнее, не сутулитесь.

Напрягите ягодичные мышцы и «переломитесь» в поясе через тренажер. Наклоните корпус вниз. В нижней точке траектории плавно, без рывков, поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении и снова повторите движение.

Выдыхать нужно в тот момент, когда происходит сокращение мышцы. Т.е. при любом усилии происходит выдох. В данном случае поднять тело тяжелее, чем опустить, следовательно, выдох делаем наверху.

Упражнение 8

Используем : штангу и горизонтальную скамью
Что делаем : жим

Упражнение увлекает в работу грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.

Располагаемся на скамье, ноги немного под себя, упор в пятки, грудь вверх, снимаем штангу. Опускаем на нижний срез груди, из этого положения выжимаем штангу вверх.

Упражнение 9

Используем: наклонную скамью и гантели
Что делаем : жим

Располагаемся на скамье, ноги немножко под себя, локти разводим в стороны и поднимаем предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди. Разводя руки в стороны, опускаем гантели.

Упражнение 11

Используем : гантели
Что делаем: поочередное сгибание рук с супинацией стоя

Гантели берем нейтральным хватом, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. И начинаем супинировать: разворачиваем руку, мизинец при этом должен быть повернут к груди. Работаем на бицепс.

Заминка

Если вы пришли в зал для того, чтобы сжечь максимум жира, то кардио после тренировки нужно проводить от 20 минут и больше.

Если активное жиросжигание - это для вас не задача номер один, то закончить силовую тренировку можно 10-15 минутным кардио: эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед».

За помощь в съемке материала благодарим тренажерный зал «Зебра» , недавно открывшийся на ул.В.Хоружей, 1А, 6 этаж (ст.м. Якуба Коласа, здание ТЦ «Силуэт»).
Тел: +375 29 602 62 06

Основные тренажеры

Тренажер Смита - это силовая рама, в которой штанга двигается по направляющим. Облегчает нагрузку на спину во время приседаний, а также считается более безопасным чем просто штанга. В основном используется как раз для приседаний, но многие также делают на нем и различные жимы.

Тренажер для жима ногами.

Тренирует силу ног, используется как дополнение или вовсе как замену приседаниям, кому приседать противопоказано. Внимание - запрещен при повышенном давлении.

Гакк-тренажер - для приседаний

Тренажер для сгибания ног.

Тренирует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Бывает лежачим, бывает сидячим

Тренажер для разгибания ног тренирует переднюю поверхность бедра (квадрицепс). Служит, в основном, как дополнение к приседаниям.

Тренажеры для сведения и разведения ног.

В народе - "девчачьи". Придуманы для того, чтоб тренировать внутреннюю и наружную поверхность бедра, на самом деле бесполезны. Если же вы девушка, и все же решились на нем заниматься, то ни в коем случае не смотрите в глаза мужчинам во время выполнения упражнения

Тренажеры для отведения ноги . Бывают назад, бывают в сторону.

Римский стул - это наклонная доска для пресса

Упор для пресса - более безопасное и полезное упражнение, чем подъемы туловища. Обратите внимание - ноги должны быть во время их подъема согнуты в коленях (сильно или не очень). Это побережет вашу спину.

Тренажеры для пресса могут быть разных форм и конструкций, но мой вам совет - обходите их стороной. Это все пижонство

Тренажер для сведения рук, еще его называют иногда "бабочка" или "баттерфляй" . Развивает грудь и бицепс. Служит отличным разминочным упражнением перед жимом штанги лежа. Обратите внимание, у этих тренажеров есть одно гадкое свойство - они бывают очень разные и не все из них подходят конкретному человеку по биомеханике. Если в вашем зале вам некомфортно заниматься на этом тренажере, то и не занимайтесь.

Тяга верхнего блока.

Отличное упражнение, развивает спину и руки. Не умеете подтягиваться - тренируйтесь на этом блоке. Важно! Попросите инструктора обучить вас правильной технике. Да, и не надо тянуть за голову, травмоопасно! Тяните к груди.

Гиперэкстензия.

Для попы и спины. Очень хорошее базовое упражнение. Сильно прогибаться вверх не рекомендуется, достаточно до параллели с полом. Также хорошо разминает нужные мышцы перед становой тягой.

И модификаций, предназначение которых может быть непонятно новичку, особенно девушкам и женщинам.

Разделение спортивного оборудования на тренажеры, предназначенные для мужчин и женщин – является главной ошибкой любого начинающего спортсмена. Существует ряд оборудования, выполнение упражнений с использованием которого дается с разной степенью тяжести для представителей 2-х полов.

В этом случае анатомические особенности строения тела человека и физическая форма играют более значительную роль, чем гендерная принадлежность. Все спортивные тренажеры в фитнес клубов одинаково применимы как для женщин, так и для мужчин. Однако не все модели и не всех производителей можно рекомендовать занимающимся для выполнения упражнений.

Вообще все оборудование спортзала делится на 3 группы:

Наименование	Описание	Перечень
Кардио-тренажеры	Их используют для выполнения аэробных упражнений. То есть такого вида нагрузки, при котором основной энергетический обмен происходит с участием кислорода.	Беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры.
Свободные веса	Это наиболее эффективная группа. Занятия со свободными весами требуют наличия тренировочного стажа или помощи квалифицированного специалиста.	Это штанги, гантели и сопутствующие комплексы.
Тренажеры	Используются для анаэробного тренинга – вид нагрузки, энергетический обмен при котором происходит без участия кислорода.	Блочные, шарнирные, рычажные и прочее оборудование.

Особенности тренажеров для девушек, женщин

Тренажеры в спортзале, предназначение которых — помочь занимающимся разнообразить тренировочный процесс, учитывают особенности анатомического строения тела среднестатистических мужчины и женщины. Оборудование фитнес клубов не разделяется по половому признаку. Исключением служат Велнес клубы.

Эти спортивные комплексы оснащены специализированным оборудованием, предназначенным для женщин и девушек.

Оснащение данных студий красоты делится на 2 части:

К первой группе Велнес оборудования относят:

тонусные столы;
виброплатформы;
баланс платформы;
иппотренажеры.

Задачей тренажеров этого типа является перераспределение нагрузки на выбранную мышечную группу и снятие вредного напряжения с суставов и связок.

К пассивному Велнес инвентарю относят:

прессотерапия;
массажёры и кресла;
инфракрасная одежда.

Занятия на данном оборудовании не требует какого-либо участия от девушек, кроме присутствия. Несмотря на большой выбор тренажеров и заверения работников Велнес индустрии, назвать данные тренировки эффективными сложно. На начальных этапах занятий результат может быть заметен. Но в долгой перспективе его ждать не стоит.

Подобные тренировки могут быть полезны для женщин с ограничениями двигательной активности.

Популярные тренажеры в спортзале и их предназначение

Тренажеры в спортзале, предназначение которых зависит от целевой мышечной группы, однообразны. Стандартный фитнес клуб обладает рядом обязательного оборудования. Оно позволяет прорабатывать мышцы по всему телу. Наибольшее распространение и популярность получили следующие спортивные снаряды.

Силовая рама

Силовая рама – это многофункциональный комплекс. Вариантов её исполнения очень много. В стандартный комплект оборудования входят 4 вертикальные стойки, соединенные между собой перекладинами сверху и в основании (эти элементы конструкции образуют каркас изделия). В вертикальных направляющих сделаны сквозные отверстия с фронтальной стороны.

Они служат для крепления опорных крюков, на которые опирается штанга. Выполнены отверстия в одной плоскости через равные интервалы расстояния. По бокам рамы часто монтируются штыри для атлетических блинов. Верхняя горизонтальная поперечина оснащается перекладиной для подтягиваний. Часто комплекс снабжается 2-мя ограничительными жердями.

Они дают возможность выполнять отказные повторы без помощника. Основным упражнением, выполняемым в силой раме, являются приседания. Благодаря этому движению девушки и женщины могут укрепить: грудные мышцы, спину, пресс и ноги.

Также в данном комплексе можно выполнять:

Подтягивания.
Тяги.
Жимы.

Благодаря раме атлеты могут работать с большими весами и увеличенным числом подходов. Стойки оборудования уменьшают возможность получения травм из-за срыва штанги или потере равновесия. Тренировки со свободными весами в силовой раме способствуют снижению массы тела. Рабочая нагрузка в комплексе подбирается аналогично нагрузке в приседаниях с использованием стоек.

Жимы и тяги выполняются как внутри самой рамы, так перед ней (при наличии крюков для штанги)

Скамья для жима лежа

Оборудование представляет собой 2 вертикально расположенные стойки для фиксации штанги и закрепленную неподвижно между ними скамью. Инвентарь предназначен для укрепления груди. Также во время выполнения упражнения задействуются мышцы рук, плеч, спины. По мнению большинства занимающихся девушек именно этот снаряд предназначен исключительно для мужчин.

Однако, согласно исследованиям британских ученых, развитые грудные мышцы снижают риск возникновения катаракты на 25 %. Задействованные в ходе выполнения жима дельтовидные мышцы оказывают положительное влияние на формировании правильной осанки. Поэтому женщинам не рекомендуется игнорировать скамью для жима лежа в спортивном зале.

При выполнении жима лежа на скамье девушкам важно сфокусироваться на правильной технике исполнения движения.

Для этого следует расположиться на снаряде следующим образом:

Штанга на уровне глаз.
Лопатки сведены.
Плечи развернуты и прижаты.
Хват средний закрытый.
Таз прижат.
Ступни на полу.

Нагрузка подбирается в соответствии с уровнем физической готовности. Вес стандартной штанги олимпийского образца составляет 20 кг без замков.

Наклонная скамья для жима лежа

Предназначение этого тренажера в спортивном зале часто подвергается сомнению. Нагрузка на дельты при выполнении жимов на наклонной скамье увеличивается. Но её значение зависит от угла наклона. Благодаря данному оборудованию удается проработать верхние пучки грудных мышц. В силу своего крепления они практически не задействованы при горизонтальном положении скамьи.

Конструктивно данный вид оборудования мало отличается от предыдущего варианта. Опора для атлета состоит из 2-х частей. Верхняя, расположенная ближе к стойкам, закреплена на раме по средствам шарнира. Что позволяет ей перемещаться в вертикальной плоскости. Выбор угла наклона происходит за счет установки ноги-опоры в паз бруса или монтажом перекладины в соответствующие разъемы на стойках.

Рычажный тренажер Хаммер

Спортивные тренажеры типа Хаммер – это рычажные машины. Нагрузка в них передается через шарнирно закрепленный рычаг. При этом классические модели данного оборудования обеспечивают передачу независимого усилия на каждую руку спортсмена.

В зависимости от целевой мышечной группы данные тренажеры направлены на развитие:

Грудных.
Дельтовидных.
Мышц рук.

Наибольшее распространение в фитнес клубах получил тренажер Hummer с вертикально расположенной опорой для спины. В данной варианте занятия на снаряде способствуют развитию грудных и дельтовидных мышц. Наибольшей популярностью Хаммер пользуется при необходимости развития взрывной силы.

Турник для подтягивания

Перекладина для подтягиваний – универсальный снаряд в тренажерном зале. Основной целевой мышечной группой для этого упражнения является спина. В зависимости от вида и ширины хвата, а также от способа выполнения упражнения, подъемы корпуса вверх могут смещать акцент нагрузки с внешней части на внутреннюю, с верхней на нижнюю зоны спины.

На турнике возможно отрабатывать упражнения функционального тренинга:

Выход силы.
Горизонтальная планка.
Подъемы ног в висе.
Отжимания от перекладины.

Комплекс для подтягиваний предусматривает возможность выполнения упражнений: с отягощением, собственным весом, со вспомогательными приспособлениями.

Верхний блок

Блочный тренажер с верхним расположением тела является многофункциональным снарядом. Верхний блок – полноценный инструмент для тренировок. Он подойдет для девушек, которым тяжело выполнять полноценные подтягивания. Комплекс упражнений, доступный на этом снаряде, полностью идентичен турнику для подтягиваний. За исключением элементов функционального тренинга.

Тренажер для сгибания ног

Сгибания ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на детальную проработку мышц задней поверхности бедра. Станок представляет собой блочную конструкцию с горизонтально расположенной скамьей. Валики для ног передают через троса усилия от отягощения к спортсмену.

При выполнении движения подбор нагрузки подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей занимающейся. Тренажер для сгибания ног целесообразно включать в тренировочную программу в качестве дополнительного элемента.

Брусья

Тренажеры в спортзале, предназначение которых - развивать мышцы плечевого пояса, во многом уступают такому простому снаряду, как брусья. Это универсальный тренажер на котором возможно развить дельтовидные мышцы, руки, пресс, грудь. Тренировки на брусьях предусматривают работу с весом собственного тела.

Тренажеры в спортзале бывают самыми разнообразными. Но одним из универсальных тренажеров являются брусья.

Однако при высоком уровне физической готовности можно прибегнуть к дополнительному отягощению.

Тренажер Смита

Машина Смита – это вертикально ориентированная рама со штангой. Гриф штанги строго зафиксирован в горизонтальной плоскости. А в вертикальной – движется по стальным направляющим.

В тренажере Смита выполняют упражнения на развитие:

Ног. Для этого выполняют приседания, выпады, сгибания ног с различной постановкой ступней относительно плоскости тренажера.
Грудь и руки. Жимы с различным положением тела на горизонтальной и наклонной скамье.
Спина. Тяги с частичной и полной амплитудой.

Лавка Скотта для бицепса

Снаряд представляет собой наклонно расположенную платформу, скамью для занимающегося и крюки под штангу во фронтальной части конструкции. Лавка Скота предназначена для изолированной нагрузки 2-х главой мышцы плеча. В процессе выполнения сгибаний на тренажере важно не опускать штангу до конца в нижней части траектории.

Это создаст дополнительную нагрузку на локтевой сустав. Применение лавки Ларри Скота целесообразно в комплексе с базовым упражнением на бицепс.

Тренажер для пресса

Тренажер для пресса представляет собой шарнирную конструкцию, состоящую из 2-х блоков. Оба элемента соединены в подвижной опоре. Ось, проходящая через неё, является осью тренажера. Увеличение нагрузки в снаряде достигается за счет добавления атлетических блинов на специальные кронштейны оборудования.

Выполняющий упражнения на данной машине производит скручивания тела относительно таза. То есть процесс движения осуществляется за счет одновременного сближения грудной клетки и коленей атлета. Тренажер помогает эффективно развивать мышцы брюшного пресса. За счет встречного движения верхней и нижней половины тела удается в равной степени нагрузить все отделы живота.

Во время выполнения упражнения занимающийся жестко зафиксирован в тренажере. Траекторию движения определяет оборудование. Чтобы минимизировать возможность получения повреждений, следует выполнять сгибания без рывков.

Платформа для жима ногами

Платформа представляет собой наклоненную к плоскости пола конструкцию, со скамьёй для атлета и ограничителями крайнего положения. Снаряд предназначен для развития мышц ног. Является аналогом классических приседаний. Благодаря жесткой фиксации верхней половины тела платформа для жима ногами подойдет для девушек и женщин, которым противопоказаны занятия со свободными весами.

Во время работы в тренажере важно не отрывать таз от опорной скамьи. При постановке ног на платформе следует следить за положением пятки и носка. В нижней части траектории пятка не должна отрываться от поверхности. Данный вид оборудования используют для детальной проработки мышц бедра. Для этого выполняют жимы одной ногой.

Подготовленные спортсмены используют платформу с целью шокировать дельтовидные мышцы. Они толкают снаряд над головой.

Тренажер для ГАКК приседаний

ГАКК-машина является разновидностью тренажеров для жима ногами. Снаряд представляет собой вертикально ориентированную раму, подвижная, нагружаемая часть которой движется по направляющим. В нижней зоне тренажёра предусмотрена площадка для опоры.

Оборудование для ГАКК приседаний служит для тренировки передней и задней поверхности бедер и считается альтернативой приседанием со штангой на плечах. Во время выполнения движения важно не допускать отрывания пяток от опоры. Это многократно увеличит нагрузку на позвоночник.

Тренажер для икр

В зависимости от положения, занимающегося оборудование для развития икроножной и камбаловидной мышц бывает 2-х видов:

Из положения стоя.
Сидя.

Оба способа включают в себя подъём на носки. В первом отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому он предпочтительнее. Во время выполнения упражнения необходимо следить за амплитудой движения. Икроножные мышцы испытывают большую нагрузку в течении всего дня. Поэтому важно шокировать их на тренировке.

Тренажер для сведения и разведения ног

Универсальная машина для развития приводящих мышц внутренней поверхности бедра. Очень важен для девушек и женщин. Тренажер представляется собой блочную конструкцию с креслом. К нему по средствам тросов и валиков подведена нагрузка. В зависимости от типа упражнения валики располагаются с внешней или внутренней поверхности бедра.

Нагрузка при сведении и разведении ног подбирается индивидуально. Тренажер полностью контролирует траекторию движения. От занимающейся требуется плавное выполнение повторов.

Бабочка для грудных мышц

Сведение рук в тренажере перед грудью – изолированное движение, направленное на детальную проработку мышц. Тренажер является блочным. Передача усилия осуществляется через 2 закрепленные на шарнирах рукояти. Выполнять движение следует плавно. При этом особое внимание уделять положению спины. Она не должна скругляться в момент пикового сокращения мышц.

Гребной тренажер

Тяга нижнего блока или гребной тренажер направлены на проработку мышц спины. В зависимости от выбранной перекладины нагрузка может смещаться с внешней части на внутреннюю. Во время выполнения повторов на тренажере важно обращать внимание на положение поясничного отдела позвоночника. Не допускается его округление.

Гребной тренажер является блочной конструкцией. Передача усилия осуществляется по средствам тросов и роликов. Отягощение перемещается по направляющим внутри металлической рамы. Спортсмен располагается на скамье во фронтальной части оборудования.

Кардио кросс-станция Arc Trainer

Станция является разновидности эллиптических тренажеров.

За счет сочетания 3-х разновидностей прямолинейного движения в тренажере происходит нагрузка всех частей тела:

Скольжение. Занимает 1/3 от общей траектории. Активно задействует мышцы стабилизаторы корпуса, ноги и приводящие мышцы.
Шаг. Длится на протяжении 1/3 от всей амплитуды. Во время данной фазы активно включаются мышцы передней части бедра и кора.
Подъём. Наиболее энергозатратная часть в тренировке. В работу включаются стабилизаторы спины и пресса, задняя и передняя поверхности бедра, икроножные и камбаловидные мышцы.

Кросс-станция относится к тренажерам кардиологической зоны.

Гравитрон

Тренажеры в спортзале, предназначение которых - помогать начинающим спортсменам в развитии силовых показателей, называются гравитрон. Оборудование представляет собой раму с перекладиной и брусьями, оснащенную блочной платформой. Последняя служит для компенсации усилия при подтягиваниях и отжиманиях. Гравитрон является аналогом брусьев и турника для подтягиваний.

Благодаря внедрению вспомогательных блоков подходит для девушек и женщин в качестве альтернативы тягам верхнего блока к груди.

Орбитрек

Орбитрон – эллиптический кардио-тренажер. По своему функционалу схож с кросс-станцией Арк-Трэйнер. Подходит для выполнения аэробных упражнений девушками и женщинам с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Беговая дорожка

Тренажер, предназначенный для ведения аэробного тренинга. В зависимости от целей занимавшегося, беговая дорожка может быть включена в тренировочный сплит в качестве завершающего упражнения. Рекомендуется использовать данное оборудование в начале тренировки для разогрева перед работой с отягощениями.

Дорожку часто используют в качестве самостоятельного снаряда для улучшения МПК (максимального потребления кислорода).

Этот показатель важен для легкоатлетов. Также данное оборудование широко применяется при необходимости снижения массы тела. При работе на дорожке следует соблюдать основные правила бега. Постановку стопы при каждом шаге необходимо осуществлять с носка и выполнять в плоскости тела. Это позволит снизить ударные нагрузки на суставы и связки, а также снизить риск получения повреждений.

Велотренажер

Велотренажеры относятся к аэробной зоне спортивных залов. Основной задачей данного оборудования является разминка перед тренировкой. Проведение отдельных занятий на данном снаряде целесообразно для людей, обладающих избыточным весом. Тренировки с отягощением и применением специализированных тренажёров в спортивном зале в равной степени необходимы как для мужчин, так и для женщин.

Оборудование фитнес клубов предназначено для гармоничного развития мышц и нормализации массы тела. Игнорирование основных снарядов при построении тренировочного процесса замедлит процесс получения результата.

Видео о видах тренажеров

Виды тренажеров и их функции:

Одной из самых сложных зон, которую достаточно непросто подкачать, является живот, а также бока и талия. Для работы над этими участками профессиональные спортсмены используют тренажеры, которые позволяют в сжатые сроки скорректировать фигуру: тонкая талия, кубики на животе, красивая осанка.

Основные виды тренажеров для пресса

Все существующие тренажеры для пресса можно разделить на несколько групп по конструктивным особенностям и специфике тренировок, рассмотрим каждую из них.

Скамьи

Самый популярный вид тренажера – скамья, которая позволяет выполнять большой комплекс упражнений. Она может быть горизонтальной, наклонной, римской и с выгнутой спинкой, последние 2 подходят для тренировок с повышенным уровнем нагрузки. Тренажер универсальный, обладает рядом сильных преимуществ:

эффективная проработка косых и прямой мышц живота, ягодиц, талии, спины;
небольшой размер, что позволяет хранить и использовать скамью в маленькой квартире;
большие возможности для самостоятельных тренировок;
доступная стоимость.

Другие виды тренажеров

Люди, занимающиеся спортом дома или в зале, также используют следующие виды тренажеров:

домашние брусья или шведская стенка , с помощью которых можно выполнять упражнения, приняв вертикальное или горизонтальное положение. Тренажеры компактные, позволяют качать не только пресс, но и мышцы спины, рук, ног;

гребной тренажер. Во время работы на такой конструкции задействованы все группы мышц, имитация гребли помогает укрепить спину и пресс, сделать более широкими плечи, а талию – узкой;

торсо-трек. Подходит для пользователей с минимальной физической подготовкой. Во время занятий необходимо, используя ручки-опоры и став на колени, подтягиваться. Работают все группы мышц пресса, а также рук, спины, эффективно прорабатываются бока и бедра;

Ab Roller. Классический тренажер для качественной проработки пресса, имеет поддержку для головы, отличается средней стоимостью.

Это самая дорогостоящая группа, но вышеперечисленные тренажеры станут лучшим решением, как для новичков, так и для опытных спортсменов, которые хотят поддерживать свое тело в тонусе. Существует множество разновидностей спортивного инвентаря, каждый из них имеет сильные и слабые стороны. При выборе учитывайте особенности своего тела, интенсивность тренировок.

Важно! Выбирая тренажер, не забывайте об эллиптических устройствах, беговых дорожках, классическом турнике и велотренажере, которые позволяют во время тренировки задействовать разные группы мышц.

Тренажеры для простых, но регулярных тренировок

Если вы только начинаете занятия, но пока не хотите покупать профессиональную скамью или торсо-трек, то остановите свой выбор на простых тренажерах:

хула-хуп. Очень женский тренажер, имеющий усиленную конструкцию. Используется для работы над тонкой талией, укрепляет боковые мышцы пресса;

ролик. Эффективность занятий с роликом сравнима с эффективностью «планки». Тренажер является колесом, по бокам которого расположены ручки. Во время выполнения упражнений с роликом работают мышцы спины, ног, рук, плечевой пояс, пресс и бока;

фитбол. Объемный мяч широко применяется для создания красивого пресса, подходит для людей любого возраста и пола.

Простейшие тренажеры имеют невысокую стоимость, занимают минимальное количество места, помогают сделать животик плоским, но для достижения поставленных задач придется работать дольше, чем в случае со скамьей или шведской стенкой.

Преимущества домашнего тренажера

Возможность заниматься спортом в любое время суток.
Купив тренажер один раз, вам больше не нужно посещать спортзал, оплачивать абонемент. Экономия особенно ощутима в случае, если на новом тренажере будет заниматься не один человек, а несколько членов семьи.
Широкий ассортимент, позволяющий подобрать тренажер, как под особенности тела, так и под размер квартиры.
Домашние занятия дают возможность сосредоточиться на тренировке, являясь хорошим решением для стеснительных людей.
Отсутствие спешки, необходимости ехать в фитнес-клуб. Сэкономленные силы вы вложите в тренировку!

Как часто заниматься на тренажере?

Купив тренажер, не стоит проводить на нем по 24 часа в сутки, ведь если вы начнете заниматься ежедневно, то тело будет перетренированным. В домашних условиях стоит придерживать схемы, одобренной многими фитнес-тренерами, – «2х1», при которой упражнения выполняют 2 раза в неделю в самом конце общей тренировки. Например, вы можете качать пресс во вторник и субботу, давая мышцам возможность восстановиться.

Обратите внимание на то, что рост мышечной массы или похудение могут замедлить следующие факторы:

неправильно выбранная программа или интенсивность тренировки;
отказ от правильного питания;
употребление большого количества пищи, содержащей простые углеводы;
недостаток белка в рационе;
слишком частые тренировки, в результате которых организм начнет вырабатывать гормон кортизол, адреналин, что чревато не только замедлением процесса коррекции фигуры, но и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Противопоказания к упражнениям

Нарушения опорно-двигательного аппарата.
Недавно перенесенные полостные операции, такие как кесарево сечение, аппендэктомия и другие.
Опущение внутренних органов, опухолевые новообразования.
Беременность.

Строение тренажеров, так же, как и их функциональные особенности были рассмотрены нами в , которая дала начало циклу о предназначении вполне конкретных станций, а точнее о том, для выполнения какой работы они предназначены. Настоящая статья, согласно предложенной ранее классификации раскроет тему предназначения силовых тренажеров в самом широком смысле слова. Также мы узнаем, какие мышцы они нагружают, для чего предназначены и какими характерными особенностями все эти конструкции обладают.

Каждый тренажер, что вполне логично, имеет свое предназначение. Именно исходя из данных соображений, для удобства изложения материала, мы разбили их по категориям, а точнее, по группам мышц, которые они предназначены развивать. Основными аспектами, на которые мы будем обращать ваше внимание будут: мышцы, которые он нагружает и его назначение. В данной статье мы объединили грузоблочные и нагружаемые конструкции в один перечень, так как зачастую, обе категории имеют свои дублирующие аналоги, и безусловно по той основной причине, что обе категории тренажеров относятся к силовым.

Тренажеры для мышц груди

Для тренировки большой и малой грудной мышц под различными углами, предназначены следующие тренажеры:

Жим под углом вверх. Задействованные мышцы: грудные, трицепс, передняя дельта. Акцент в упражнении делается на проработку верхней части грудных мышц. Описание: как грузоблочный, так и нагружаемый тренажер можно использовать как замену жима штанги или гантелей лежа под углом вверх, либо как дополнительное к ним упражнение, так как работа на данных тренажерах с большими весами не требует присутствия страхующего.

Горизонтальный жим. Задействованные мышцы: грудные, трицепс, передняя дельта. Акцент в упражнении делается на проработку всего объема грудных мышц. Не смотря на различную конструкцию, оба тренажера можно использовать как замену жима штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье, либо как дополнительное к ним упражнение, так как работа на них с большими весами не требует присутствия страхующего.

Баттерфляй (грудь-машина). Задействованные мышцы: большая и малая грудная мышца. Акцент в упражнении делается на тренировку разделения грудных по центру. Различия заключаются в том, что первый обладает рычагом подачи рукояток и предусматривает работу руками согнутыми в локтях. Второй предполагает сведения вытянутых рук, и обладая комбинированной конструкцией, приспособлен к выполнению упражнения на задние дельты. Об этом чуть ниже.

Пуловер. Задействованные мышцы: основная нагрузка идет нагрудные и зубчатые мышцы, дополнительную нагрузку принимают на себя широчайшие мышцы спины и пресс. Работа в тренажере более безопасна и не требует наличия страхующего, что позволяет выполнять упражнение новичкам для освоения техники. Обладает рычагом подачи рукояток.

Тренажеры для мышц спины

Для тренировки таких мышц спины, как большая круглая, подостная, ромбовидная, трапециевидная и широчайшие, под различными углами предназначены следующие тренажеры:

Вертикальная тяга. Задействованные мышцы: широчайшие, большая круглая, ромбовидная. Акцент зависит от хвата: чем он шире, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы, чем уже хват, чем больше нагрузки получает средняя часть спины. Хват может быть не только узким, средним и широким, но так же прямым (ладонями от себя), обратным (ладонями к себе), параллельным, а тяга может выполняться к груди или за голову. Комбинированный с горизонтальной тягой тренажер несет те же функции.

Горизонтальная тяга. Задействованные мышцы: широчайшие, трапециевидные, разгибатели спины. Дополнительную нагрузку берет задняя дельта. Акцент в упражнении фокусируется на нижней части широчайших, увеличивая их рост в толщину. Так же, применение различных рукояток позволяет смещать акцент нагрузки при широком, узком, параллельном, прямом и обратном хвате.

Вертикальная тяга. Задействованные мышцы: широчайшие, большая круглая, дополнительную нагрузку получают бицепсы. Акцент производитель делает на возможности поочередной тяги одной рукой. Тяга лицом к тренажеру и лицом от тренажера, а также конструкционные особенности крепления рукояток позволяют проработать мышцы спины под различными углами.

Гравитрон (для выполнения подтягиваний). Задействованные мышцы: широчайшие, ромбовидная, большие круглые. Дополнительную нагрузку получают бицепсы. Имитируя турник для подтягиваний, конструкция располагает платформой и противовесом, которые помогают выполнять упражнение людям с недостаточным для самостоятельных подтягиваний уровнем подготовки.

Рычажная тяга. Задействованные мышцы: широчайшие, трапеции, большие круглые. Дополнительную нагрузку получают задние дельты и бицепсы. Акцент нагрузки фокусируется на широчайших мышцах спины и выключении из работы разгибателей спины. Обе конструкции позволяют выполнять идентичную работу и обладают рычагом подачи рукояток.

Разгибатель спины. Задействованные мышцы: прямые остистые мышцы спины (разгибатели). Тренажер может быть использован как замена упражнения «гиперэкстензии». Так же часто используется в спортивной медицине в реабилитационных целях для профилактики заболеваний позвоночника. Блочная рама позволяет варьировать уровень нагрузки.

Тяга Т-грифа под углом. Задействованные мышцы: широчайшие, большая круглая, трапеции, ромбовидная. Так же нагрузку получают задние дельты и бицепсы. Тренажер позволяет изолировать широчайшие мышцы и выключить из работы разгибатели спины. Подставки под ноги и упор для груди фиксируют тело в устойчивом положении, благодаря чему, можно качественно проработать всю спину.

Тяга Т-грифа в наклоне. Задействованные мышцы: широчайшие, большая круглая, трапеции, ромбовидная. Так же нагрузку получают задние дельты и бицепсы. По большому счету, тренажер позволяет прорабатывать те же мышцы, но отсутствие фиксации корпуса подключает мышцы стабилизаторы и позволяет самостоятельно выбрать угол наклона тела по отношению к горизонтали пола.

Тренажеры для мышц ног

Для тренировки таких мышц нижней части тела, как квадрицепс, бицепс бедра и мышцы голени применяются следующие тренажеры:

Жим ногами. Задействованные мышцы: вся передняя часть бедра, вся задняя часть бедра и ягодицы. Тренажер можно использовать как альтернативное приседаниям со штангой, или дополнительное к ним упражнение, так как не предполагает присутствия страхующего за счет наличия стопорных рычагов. Уровень наклона лежака и платформы регулируемый.

Гакк-машина. Задействованные мышцы: вся передняя часть бедра, вся задняя часть бедра и ягодицы. Акцент в упражнении делается на переднюю часть бедра и его внешнюю сторону. Тренажер можно использовать как альтернативное приседаниям со штангой, или дополнительное к ним упражнение, так как не предполагает присутствия страхующего за счет наличия стопорных рычагов.

Машина Смита. Задействованные мышцы: специфичная конструкция тренажера позволяет прорабатывать практически все группы мышц, но зачастую используется именно для приседаний, что позволяет нагружать переднюю и заднюю часть бедра, а так же ягодицы. Конструкция с противовесом увеличивает мягкость хода направляющих и уменьшает вес грифа.

Разгибатель бедра. Задействованные мышцы: передняя часть бедра. Акцент в упражнении делается на медиальную (каплевидную) мышцу, расположенную выше колена. В спортивной медицине, тренажер часто применяется в реабилитационных целях, а так же в целях профилактики возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Сгибатель бедра. Задействованные мышцы: задняя часть (бицепс) бедра. Дополнительную нагрузку получают икроножные мышцы. Упражнение позволяет акцентировать нагрузку на нижней части бицепса бедра. В спортивной медицине, тренажер часто применяется в реабилитационных целях, а так же в целях профилактики возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Сведения ног. Задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра. Акцент в упражнении приходится на внутреннюю часть бедра, что позволяет формировать правильную и красивую его форму. В спортивной медицине часто применяется для повышения или восстановления эластичности мышечных волокон в данной области.

Разведения ног. Задействованные мышцы: отводящие мышцы бедра. Акцент в упражнении приходится на внешнюю часть бедра, что позволяет формировать правильную и красивую его форму. В спортивной медицине часто применяется для повышения или восстановления эластичности мышечных волокон в данной области.

Махи в сторону. Задействованные мышцы: приводящие, отводящие мышцы бедра и ягодицы. Тренажер предназначен для тренировки внутренней и внешней стороны бедра. Успешно применяется для коррекции фигуры, а также для формирования выразительной и красивой формы ног, благодаря чему популярен среди женщин.

Жим ногой назад. Задействованные мышцы: ягодичная мышца. Тренажер успешно применяется для коррекции фигуры, а также для формирования выразительной и красивой формы ног, благодаря чему популярен среди женщин. В спортивной медицине, тренажер часто применяется в реабилитационных целях для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Голень машина (стоя). Задействованные мышцы: икроножная мышца. Тренажер очень эффективен для тренировки нижней части ног и для формирования сильных и красивых икр.

Голень машина (наклонная). Задействованные мышцы: икроножная мышца. Отличие от предыдущей конструкции позволяет снять осевую нагрузку с позвоночника.

Голень машина (сидя). Задействованные мышцы: камабловидная, икроножная. Акцент в упражнении делается на фокусировании нагрузки на камбаловидных мышцах.

Тренажеры для мышц рук

Для тренировки бицепсов, трицепсов и предплечий предназначены следующие тренажеры:

Бицепс машина. Задействованные мышцы: бицепсы. Тренажер предназначен для тренировки мышц рук, а именно бицепсов, что достигается за счет конструкции, обеспечивающей их изоляцию. Сидячая конструкция позволяет разгрузить позвоночник, а угол наклона рукояток и их вращение обеспечивают максимально комфортные условия для тренировки.

Трицепс машина. Задействованные мышцы: трицепсы. Тренажер предназначен для тренировки мышц рук, а именно трицепсов, что достигается за счет конструкции, обеспечивающей их изоляцию. Сидячая конструкция позволяет разгрузить позвоночник, а угол наклона рукояток и их вращение обеспечивают максимально комфортные условия для тренировки.

Трицепс-блок. Задействованные мышцы: трицепсы. Дополнительную нагрузку получает передний пучок дельт. Акцент в упражнении делается на фиксацию позвоночника, что препятствует расшатыванию корпуса и позволяет акцентировать внимание именно на трехглавой мышце плеча. Данный тренажер встречается довольно редко, так как зачастую вместо него используется кроссовер. О нем чуть позже.

Брусья сидя. Задействованные мышцы: трицепсы, грудные, передние дельты. Тренажер имитирует отжимания на брусьях. Блочная конструкция, а точнее регулируемый вес, позволяет выполнять упражнение людям с начальным уровнем подготовки, у которых не достаточно сил для поднятия собственного веса на брусьях.

Гравитрон (для выполнения отжиманий на брусьях). Задействованные мышцы: трицепсы, грудные, передние дельты. Имитируя отжимания на брусьях, конструкция располагает платформой и противовесом, которые помогают выполнять упражнение людям с недостаточным для самостоятельных отжиманий уровнем подготовки.

Французский жим сидя. Задействованные мышцы: трицепсы. Данный тренажер позволяет в значительной степени изолировать трицепс и оказать значительную нагрузку на внутренний и средний его пучок. Сидячая конструкция позволяет разгрузить позвоночник, а угол хвата рукоятки обеспечивает максимально комфортные условия для тренировки.

Роликовый блок. Задействованные мышцы: предплечья. Тренажер эффективен для наращивания и развития мышц предплечья.

Тренажеры для мышц плеч

Для тренировки передней, средней и задней дельт используется следующее оборудование:

Жим сидя. Задействованные мышцы: передние и средние пучки дельт. Тренажер эффективен для формирования сильного и красивого верхнего плечевого пояса. Сидячая конструкция позволяет максимально разгрузить позвоночник. Рычаг подачи рукояток и регулируемые углы высоты сидения и угла наклона спинки делают занятия на нем максимально комфортными.

Разводка сидя. Задействованные мышцы: средние и передние пучки дельт. Акцент в упражнении делается именно на средние пучки дельт. Сидячая конструкция позволяет максимально изолировать дельтовидные мышцы и разгрузить позвоночник. Тренажер можно использовать как альтернативу или дополнение к разведению гантелей стоя или сидя.

Обратная разводка сидя. Задействованные мышцы: задние пучки дельт. Тренажер предполагает разведения вытянутых рук, и обладая комбинированной конструкцией, приспособлен к выполнению упражнения на грудь, что реализуется за счет изменения положения рычагов рукояток. Об этом говорилось в начале.

Тренажеры для мышц пресса

Прямые и косые мышцы живота можно прокачивать на следующих тренажерах:

Скручивания сидя. Задействованные мышцы: прямая мышца живота. Дополнительную нагрузку получают: зубчатые и межреберные мышцы. Тренажер позволяет прицельно проработать верхнюю и среднюю часть прямой мышцы живота. В спортивной медицине часто применяется для профилактики заболеваний позвоночника.

Твистер. Задействованные мышцы: внешние, внутренние и поперечные косые мышцы живота. Тренажер предназначен для выполнения косых поворотов и тренировки косых мышц живота. Эффективен для построения атлетического телосложения. В спортивной медицине часто применяется для профилактики заболеваний позвоночника.

Многофункциональные тренажеры

Кроссовер. Задействованные мышцы: бицепсы, трицепсы, дельты (передние, средние, задние), грудь, спина, пресс, отводящие и приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, ягодицы. Конструкция имеет четыре тяговых блока: два верхних и два нижних, что позволяет за счет подключения различных рукояток выполнять большой комплекс упражнений на все части тела.

Блочная рама. Задействованные мышцы: бицепсы, трицепсы, дельты (передние, средние, задние), грудь, спина, пресс, отводящие и приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, ягодицы. Обе конструкции имеют два тяговых блока, которые за счет подключения различных рукояток позволяют выполнять большой комплекс упражнений на все части тела.

Заключение

Возможно, после всего рассмотренного объема информации, у вас возник вопрос – почему дублирующие тренажеры имеют место быть далеко не всегда. Точнее, почему далеко не каждый грузоблочный тренажер дублируется нагружаемым, и наоборот. А объясняется это тем, что производители не занимаются производством копий всех своих тренажеров в разных исполнениях. А руководствуются зачастую, оценкой сложности, стоимости и целесообразности производства того или иного варианта конструкции. Тем не менее, модельный ряд постоянно модифицируется, одни модели улучшаются, другие появляются в новом исполнении, третьи вовсе снимаются с производства. А что касается аналогичных тренажеров других производителей, то как мы уже говорили в предыдущей статье «