Программа питания для сжигания жира для женщин. Питание для сжигания жира для девушек. Спортивная диета для женщин для сжигания жира

Главная проблема в похудение заключается в сжигании жировых отложений. Порой несмотря на регулярное посещение фитнес-клуба не удается прийти к желаемой цели. Всему виной неправильно составленный рацион питания. Для достижения цели необходимо проделать следующее:

Разработать программу физических нагрузок, которая будет включать в себя силовые и аэробные комплексы длинною в 50-60 минут. Также обратите внимание на интервальные тренировки, например, бег в медленном темпе в течение минуты, а после, в ускоренном режиме с таким же временем. Таких повторов должно быть 7-9, а по времени около 15 минут. Любым тренировкам необходимо уделять 2-3 занятия в неделю, которые будут равномерно распределены;

Написать план питания, подобрав рацион под особенности и предпочтения своего организма, и сделать его насыщенным.

В случае с первым пунктом все ясно, но с питанием возникают трудности. Для начала необходимо изучить все нюансы меню во время похудения. Следует не просто соблюдать правильное питание, а сделать толчок на пути к исчезновению избыточного веса.

Нюансы диетического рациона

Важно составить оптимальное соотношение БЖУ исходя из начального веса и физической активности. Существуют установленные нормы потребления для человека с нормальным весом и здоровьем. Найти их можно на сайте Роспотребнадзора, по представленным данным, норма составляет:

Для мужчин от 2100 ккал в сутки;

Для девушек примерно 1800 ккал за день.

В случае если у вас имеется проблема лишнего веса и калорийность превышает норму, следует равномерно уменьшать порцию и снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы тело могло привыкнуть к новым изменениям. Минимум составляет 1000 ккал, ниже этой планки опускаться нельзя. По достижению цели необходимо придерживаться правильно сбалансированного питания и постепенно поднимать калорийность до нормы. Для девушек с малой физической активностью норма составляет примерно 1400-1500 ккал после похудения.

БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Для того чтобы избежать возврата лишнего веса, как только закончится диета необходимо соблюдать следующие пункты:

Первый этап заключается в сокращении углеводов на 60%, по причине, что они главные производители энергии в организм, а наша цель, чтобы организм брал энергию из жировых запасов;

Второй этап заключается в исключении животных жиров, к ним относится: свинина, масло сливочное и полуфабрикаты. И, напротив, в насыщении организм полиненасыщенными жирами которые обладают рядом полезных свойств: укрепляют иммунную систему, участвуют в усвоении кальция и регулируют метаболизм. К таким продуктам относится: рыба, орехи, масло растительное и различные семечки;

В третьем этапе уделите внимание продуктам содержащих белки, так как именно они отвечают за восстановление мышц во время тренировок направленных на сжигание жира, в противном случае организм начнет худеть за счёт мышц. Тем более что на усвоение белков уходит большое количество энергии. А также они гарантируют долгое ощущение сытости за счет длительного усвоения, что поможет избежать вредных перекусов и перееданию. К продуктам богатым белком относится: крольчатина, телятина, говядина, мясо птицы, морепродукты, грибы, а также молочные продукты. Не забывайте при этом про протеины которыми богаты фасоль, нут, чечевица, соя, в общем, все бобовые.

И в заключение требуется исключить приправы, газированные напитки, сдобные булочки, заменить сахар на натуральные заменители или сладкие ягоды и фрукты, также уменьшить добавления соли в блюда.

План питания

Употребить основную часть калорий и объем порций до 12:00 – это важное правило в сжигании жира и это правило необходимо строго соблюдать. Для примера рацион питания может быть составлен следующим образом:

Завтрак и последующий перекус – овсяная каша с фруктами, творог и блюда из него, гранола. Порция первого завтрака – 250-300 г, а следующего – 100-200 г;

Обед – зерновые культуры и мясо, как гречка с индейкой или котлетой приготовленной на пару;

Полдник – легкий салат с добавлением рыбы или мяса, омлет. Порция 140-200 г;

Ужин – крольчатина, индейка, курица с овощами приготовленными на пару, блинчики на основе яиц с добавлением зелени.

Вот еще несколько советов:

Приемы пищи должны быть дробными, около 6 раз в день, в качестве перекусов подойдут натуральные йогурты и фрукты;

Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Заключение

Во время похудения не стоит ожидать быструю потерю веса, ведь чем быстрее вес ушел, тем быстрее он вернется и принесет еще парочку кг с собой. Оптимальная потеря веса 1-2 кг в неделю, именно в таком режиме будет уходить жир, а не мышцы. А из данной статьи вы узнали главные и самые важные основы питания для сжигания жира и ориентируясь на них вы добьётесь своей цели. А если хотите ускорить процесс, от компании General Food, доставка бесплатна.

Жиросжигающая диета выделяется на фоне других методик для похудения. Она имеет целевую направленность - сжечь жировые отложения, а не просто уменьшить массу тела. Метод основан на постепенном уменьшении калорийности пищи за счет замены углеводов и жиров на натуральные жиросжигающие продукты. Грамотно составленная диета в комплексе с умеренными физическими нагрузками быстро приведет к ожидаемому результату. При этом сохраняется питательность рациона, отсутствует мучительное чувство голода, не наносится ущерб здоровью, эффективно расщепляется накопленный подкожный жир при полном сохранении мышечных тканей.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Основные компоненты и правила диеты

Сбалансированная жиросжигающая диета включает следующие важные составляющие:

Белок - важнейший элемент и источник энергии для построения мышечных тканей. Является основой диеты. Усвоение белков требует использования накопленных отложений в теле, то есть их сжигания, что приводит к снижению веса.
Клетчатка в овощах и фруктах ускоряет транспортировку содержимого кишечника, помогает выводить токсины.
Углеводы используются в минимальных количествах, так как их нельзя совсем исключать из сбалансированного питания. Рекомендуется употреблять легкие углеводистые продукты.
Чистая вода - обязательна для успешного расщепления жира и очищения. Она ускоряет физиологические процессы и позволяет быстрее добиться результата.

Продукты, которые полностью исключаются из рациона:

сахар, выпечка, газированные напитки;
жирный фастфуд;
жареные, копченые, консервированные блюда;
мясная переработанная продукция (колбаса, сосиски);
животные жиры;
майонез, кетчуп;
алкоголь с высоким содержанием сахара и консервантами.

Важные правила для усиления эффективности диетического питания:

1. Выпивать стакан теплой воды натощак.
2. Использовать метод дробного питания.
3. Ужинать не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.
4. Соблюдать усиленный питьевой режим.
5. Сочетать диету с физическими упражнениями.

Показания

Диета пригодна для всех желающих сбросить лишний вес, избавиться от подкожного жира на бедрах, боках и ногах, а также для профессиональных спортсменов и любителей силовых тренировок.

Рацион сохраняет и стимулирует рост мышечных волокон, которые могут пострадать при других видах диет. Польза для здоровья и отсутствие противопоказаний делают методику подходящей для многих групп людей.

Спортсменам

Для активных людей, практикующих занятия спортом, фитнесом и бодибилдингом, диета для сжигания жира станет помощником в формировании и укреплении мышц. Она эффективна для спортсменов, которым требуется:

снизить вес;
сохранить и укрепить мышечную ткань;
нарастить мышцы и сформировать рельеф.

Мужчинам

Данная диета поможет мужчинам уменьшить внутренний слой жира на животе.

Метаболизм мужского организма работает быстрее, поэтому им разрешается есть красное мясо, увеличить количество картофеля, не исключать жиры, но максимально ограничить их объем.

Предельно важны усиленный питьевой режим и активные занятия спортом.

Женщинам

Жиросжигающий комплекс поможет женщинам для похудения в проблемных зонах: животе, боках и бедрах. Разнообразный рацион обеспечивает организм питательными веществами, поэтому не влияет негативно на состояние волос, ногтей и кожи, что часто случается в результате использования жестких диетических методик.

Акцент в меню делается на:

нежирную рыбу;
диетическое мясо (курятину, индюшатину);
свежие овощи и фрукты.

Молочные продукты являются обязательными в качестве источника кальция. Он стимулирует выработку гормона кальцитриола, эффективно сжигающего жир в женском организме.

Молодым девушкам

Диета подходит молодежи, так как богата витаминами и минералами, которые требуются подросткам в повышенном количестве. Оптимальным для девушек, желающих похудеть, является диетическое питание, основанное на овощных супах и морепродуктах.

Снижение калорийности допускается не более чем на 20% от общей нормы. Если девушка младше 16 лет, ограничение в питании может быть назначено врачом только в лечебных целях. Перед использованием жиросжигающей диеты девушкам более старшего возраста также необходима консультация специалиста.

Основные жиросжигающие продукты

Меню диеты можно составить самостоятельно, ориентируясь на продукты, которые запускают процесс избавления от жировых отложений. На их усвоение расходуется больше энергии, чем организм может получить: происходит использование жировых запасов и снижение массы тела.

Продукты насыщены компонентами, которые усиливают метаболизм и расщепляют жиры. Они содержат все питательные микроэлементы, требуемые организму, и при этом способствуют поддержанию фигуры в хорошей форме.

Продукты и напитки, сжигающие жир, описаны в таблице:

Название	Свойства
Имбирь	Ускоряет кровообращение и обмен веществ
Капуста (любая)	Содержит много клетчатки, полезных веществ, витаминов, минимум калорий
Корица	Улучшает настроение, ускоряет метаболизм, уменьшает жировые отложения в проблемных местах
Нежирные молочные продукты (кроме цельного молока)	Поставляют организму молочный протеин, кальцитриол, способствующий расщеплению жиров
Грейпфрут	Является источником комплекса витаминов, флавоноидов, нарингина - фермента, сжигающего жиры
Зеленый чай	Растворяет внутренние запасы жиров, подкожные отложения
Малина	Содержит энзимы, сжигающие жир
Рыба морская	Содержит омега-3, минимум калорий, максимум полезных веществ
Орехи грецкие	Содержат полезные минералы, витамины группы B, селен, фосфор, кальций, магний
Яйца	Источник полезного белка
Перец чили	Эффективный жиросжигатель, ускоряет метаболизм, улучшает кровообращение
Чистая вода	Выводит токсины, способствует очищению

Соотношение белков, клетчатки и углеводов

Разнообразный и насыщенный диетический рацион для жиросжигания переносится намного легче изнуряющих диет, не оказывает вреда для здоровья. План питания составляется на основе употребления белков в правильном соотношении с другими допустимыми продуктами.

Схема для составления оптимального жиросжигающего меню (по 1 порции каждого компонента):

Таблица разрешенных белковых продуктов в одной диетической порции:

Допустимое содержание клетчатки в одной порции:

Допустимое количество медленных углеводов в одной порции:

Жиросжигающий рацион на неделю

Составленное меню стимулирует ускорение метаболизма и изменения в организме, которые требуются для уменьшения жировых тканей, без вреда для здоровья.

Меню на неделю для сжигания жира:

Время приема пищи / День недели	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Фруктовый салат с ананасом, вареные перепелиные яйца	Обезжиренный творог, фруктовый салат	Яблоко, сыр (брынза), чай зеленый без сахара	Запеканка из тыквы, кусочек отварной телятины	Йогурт, натуральный сок, морская капуста	Томаты, обезжиренное молоко	Сыр, свежие огурцы
Обед	Треска на пару, вареный коричневый рис, яблоко	Запеченный картофель, отварная телятина, грейпфрут	Отварная курица, гречка, морковный салат с овощами и сельдереем	Рыба, салат из капусты, макароны грубого помола, кусочек зернового хлеба	Креветки, рис, свежий ананас и дыня	Кролик запеченный, капуста, зерновой хлеб	Луковый суп, отварное постное мясо, ягоды
Полдник	Обезжиренный творог, натуральный йогурт, персики	Морской окунь, грейпфрут, кусочек отрубного хлеба	Яйца отварные, кукуруза	Салат из морской капусты, персик, кефир	Сыр, салат из яблок и кукурузы	Грецкие орехи	Салат из яблок, кукурузы, вареное яйцо
Ужин	Грейпфрут, мидии	Ананас, креветки	Минтай на пару, рагу из овощей	Вареная курица, фруктово-ягодный салат	Отварная рыба, грейпфрут или ананас	Спаржа, отварная или паровая камбала	Мясо раков, апельсины

Диета для "сушки"

Процесс "сушки" при похудении состоит не только из сжигания жира, но и из формирования рельефности мышечной массы, что важно для спортсменов и бодибилдеров. Он базируется на жиросжигающей диете, без которой невозможно получить желаемый результат от интенсивных тренировок.

При постоянных физических нагрузках спортсменам требуется примерно в 2 раза больше калорий.

Правила интенсивной "сушки":

1. Жировые отложения уменьшаются быстрее при отсутствии углеводов.
2. Главное - белковая диета с соблюдением допустимого уровня калорийности.
3. Обязательно дробное питание.
4. Необходимы интенсивные кардиотренировки, ходьба утром и после занятий в течение 1 часа.

В таблице ниже указаны продукты, которые можно сочетать на основе базовых правил. В меню используется любой протеиновый коктейль для "сушки" и усиления белковой диеты из линейки спортивного питания.

Меню для спортивной диеты:

Дни / Время приема пищи	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Овсяные хлопья, чай, коктейль	Отбивные, гречка, овощи, куриный бульон	Овощи, рыба запеченная или на пару
Вторник	Рыба, овощи, сладкий чай	Овощной суп, отварная куриная грудка	Творог нежирный, фрукты, коктейль
Среда	Вареные яйца, чай	Рыбный суп, картофель	Свежие фрукты, коктейль
Четверг	Мюсли с орехами, коктейль	Грибной суп, овощи, отварное филе курицы или индейки	Рыба запеченная или тушеная, морковный салат с капустой
Пятница	Омлет, чай, хлеб с медом	Суп из гречки, курица тушеная, каша, фруктовый сок	Яблоки, коктейль
Суббота	Каша, сухофрукты, коктейль	Суп овощной, фаршированный перец, чай	Яйцо отварное, коктейль
Воскресенье	Рыба на пару или запеченная, салат из овощей	Рассольник, курятина, рис, натуральный сок	Яблоко, коктейль

Диетические рецепты

Для приготовления диетических блюд в домашних условиях следует использовать запекание, варку, тушение, готовку на пару.

Полезные свойства натуральных продуктов и их правильное сочетание усиливают активность жиросжигательного процесса. Дополнением является благотворное влияние на органы пищеварения и общее состояние здоровья.

Супы

Чтобы суп получился вкусным, нужны качественные свежие овощи. Рекомендуется следить за временем приготовления: ингредиенты не должны перевариться или остаться полусырыми.

Допускается использовать небольшое количество специй, которые способствуют улучшению пищеварения.

Капустный суп

Для приготовления потребуются:

капуста цветная и белокочанная - 1 кг;
морковь, болгарский перец - 1 шт.;
чеснок, лук, сок половинки лимона.

Как приготовить:

1. Цветную капусту разделить на соцветия.
2. Нашинковать белокочанную капусту.
3. Нарезать лук, перец, сельдерей, морковь.
4. Залить овощи водой, варить до готовности.
5. При необходимости добавить воду в процессе приготовления.
6. Перед употреблением добавить сок лимона, свежую зелень.

Суп-пюре из шпината

Компоненты:

шпинат - 250 г;
молоко обезжиренное - 1 ст.;
специи, чеснок, соль.

Как приготовить :

1. Измельчить чеснок, лук.
2. В толстостенной кастрюле потушить их с ложкой оливкового масла.
3. Шпинат порезать, выложить в кастрюлю.
4. Тушить до мягкости с добавлением соли и специй.
5. Залить молоком.
6. Варить 5-7 минут.
7. Снять с плиты. Немного остудить.
8. Взбить суп блендером.

Можно употреблять суп теплым и холодным. Для усиления диетического эффекта можно добавить ломтик лимона.

Креветочный суп с сельдереем

Для приготовления супа потребуются:

креветки - 180 г;
стебли сельдерея - 3 шт.;
томат - 2-3 шт.;
брокколи - 250 г;
чеснок, специи, сок лимона или лайма по вкусу;
оливковое масло.

Как приготовить :

1. Помидоры ошпарить горячей водой, очистить от кожицы.
2. Брокколи, помидоры, сельдерей, чеснок, лук измельчить.
3. Чеснок и лук потушить на оливковом масле.
4. Добавить измельченный сельдерей, тушить еще около 5 минут.
5. Налить воду, нагреть до кипения.
6. Нарезать брокколи, помидоры, добавить в суп, варить 5-7 минут.
7. Посолить, выложить креветки, варить 3 минуты.
8. Добавить перец, специи, лимонный сок.

Блюда из индейки

Индейка - популярный низкокалорийный продукт для белковых жиросжигающих диет. В 100 г индейки содержится всего 200 ккал. Мясо легко усваивается, содержит большое количество фосфора, комплекс ценных витаминов. Является источником белка, почти не содержит жиров, надолго сохраняет чувство сытости.

Простые рецепты на основе индюшатины сделают диетическое мясо не только полезным, но и вкусным.

Тимбаль

Для приготовления нужны:

индюшатина - 300 г;
обезжиренный творог - 100 г;
сок лимона;
лук, петрушка, чеснок, перец, соль.

Как приготовить:

1. Нарезать мясо.
2. Зелень, чеснок и лук измельчить.
3. Добавить творог и специи, все перемешать.
4. Выложить на противень слоями.
5. Выпекать 25 минут в духовке при температуре 180 градусов.

Салат для "сушки"

Питательный белковый салат из капусты содержит полезные вещества, витамины, белок и клетчатку, ускоряет обмен веществ и очищает организм.

Ингредиенты :

мясо индейки - 250 г;
капуста - 300 г;
стебли сельдерея - 2-3 шт.;
яйцо вареное - 1 шт.;
листья салата;
зелень, специи.

Способ приготовления :

1. Отварные филе и яйцо нарезать кусочками.
2. Измельчить сыр на крупной терке.
3. Нашинковать капусту, сельдерей, зелень. Посолить, примять до выделения сока.
4. Смешать все ингредиенты.
5. Заправить лимонным соком по вкусу.

Паровые котлеты

Ингредиенты:

индейка - 450 г;
сметана маложирная - 50 г;
лук, чеснок, специи по вкусу.

Как приготовить :

1. Мясо индейки пропустить через мясорубку с чесноком и луком.
2. Добавить сметану и специи, перемешать.
3. Сформировать котлеты.
4. Готовить в пароварке или мультиварке в режиме «На пару» 20 минут.

Коктейли

Диетические напитки из натуральных продуктов равноценны приему пищи благодаря своим питательным свойствам. Их употребление не прибавит калорий, усилит работу очистительных систем организма, улучшит общее самочувствие и даст прилив сил.

Приготовленные коктейли удобно брать с собой в специальных герметичных емкостях и использовать в качестве перекуса вне дома.

Состав:

половина огурца;
долька лимона;
имбирь - 3 г;
мята - 2 листика;
ложка меда;
вода - 200 мл.

Как приготовить:

1. Огурец очистить от кожицы, нарезать.
2. Все составляющие перемешать в блендере.
3. По вкусу добавить мед.

Цитрусовый энергетик

Состав:

апельсин - 2,5 шт.;
грейпфрут - 1 шт.;
сок лимона.

Способ приготовления:

1. Промытые фрукты очистить.
2. Удалить с долек пленки.
3. Измельчить с помощью блендера.
4. По желанию добавить сок лимона.

Кефирный напиток

Состав:

сушеный имбирь - 1 ч. л.;
корица - 0,5 ч. л.;
кефир обезжиренный - 1 ст.;
красный перец.

Как приготовить :

Все ингредиенты тщательно перемешать. Напиток рекомендуется принимать вместо ужина или утром, натощак.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Прежде всего, — продукты, которые активируют сжигание жира.

Продукты-жиросжигатели

стимулируют обмен веществ и способствуют
и / или ускоряют сжигание жира.

Слово Fatburner происходит от английского «жир» и «гореть», значит «сжигать жир». Продукты-жиросжигатели могут , потому что они имеют в своем составе активные вещества, которые ускоряют обмен веществ, могут обуздать аппетит во многих случаях. В этих продуктах хорошо скомбинированы минералы, витамины, насыщенные жирные кислоты и витамины, так называемые фитохимические вещества.

На что следует обратить внимание?
Если вы хотите не только время от времени есть продукты-жиросжигатели, но хотите похудеть,

то ваш рацион должен состоять из низкокалорийной смешанной ,
также рекомендуется активный образ жизни и занятие спортом.

В дополнение к низкокалорийной и разнообразной диете рекомендуется есть много фруктов и овощей, которые относятся к сжигателям жира. Это, например, ананас, лимон, который также содержит много витамина С, шпинат и нут.

Как и во многих других диетах следует потреблять меньше энергии, чем вы в состоянии расходовать. Кроме того, не забудьте минимизировать потребление углеводов.

Включайте продукты для сжигания жира в свой рацион!

Что делают жиросжигатели?

Особенность 1: Жиросжигатели повышают метаболизм.
Особенность 2: Они способствуют пищеварению.
Особенность 3: Установлено долговременное чувство сытости после их потребления.

Лучшие продукты для сжигание жира

Калий в ананасе обладает детокс-эффектом, и содержащиеся в нем ферменты оказывают прекрасное действие на сжигание жира.

Лучший способ его употребить — съесть ананас на завтрак: так вы отлично начнете свой день.
Также папая и киви.

Капсаицин перца чили способствует сжиганию жира и уменьшает аппетит.

Кроме того,

он снижает уровень инсулина, что, в свою очередь, оказывает положительное влияние на сжигание жира.

Рыба содержит важные омега-3 жирные кислоты, которые, в свою очередь, активируют определенные гены, которые ускоряют сжигание жира. Вот почему вы должны есть рыбу хотя бы раз в неделю.
Самое интересное, что GI (гликемический индекс) рыбы и морепродуктов близок к нулю.

Но не забываем о жирности рыбы: 100 граммов лосося содержат 202 калории, а 100 граммов фенхеля 19.
Потому что рыба содержит жизненно важный жирорастворимый витамин D, она необходима организму!

Всегда используйте свежий имбирь вместо высушенного или порошка.

Имбирь стимулирует обмен веществ и повышает температуру тела. Таким образом лишние калории сжигаются.

Просто очистите имбирь, нарежьте кусочек величиной с большой палец на мелкие кусочки и приготовить напиток.

Зеленый чай способствует накоплению тепла в клетках организма, увеличивая сжигание калорий. Пейте зеленый чай в течение дня.

Зеленый чай — это вода. Но не только!
Исследования показали, что катехины и флавоноиды дубильной кислоты в чае тормозит усвоение жира в печени. Кроме того, чай увеличивает образование тепла в клетках и, следовательно, расход калорий. Уже 340 миллилитров зеленого чая в день снизили массу тела участников исследования в среднем на 2,4 кг за 3 месяца.

И это количество может быть добавлено к 2,5 литрам воды.

Прекрасно насыщают

Голод adé: Чечевица содержит неудобоваримый крахмал для людей и, таким образом, приводит быстро к сытости. Вот почему она включена в каждую диету с низким содержанием углеводов. Среди прочего, чечевица не вызывает вздутие живота.

Нут в 100 г содержит 16 г клетчатки. 100 г нута покрывает половинную норму потребления клетчатки.
Добавьте нут в свой рацион 2 раза в неделю — например, в форме хумуса.

Фасоль: с одной стороны, есть зеленая стручковая фасоль, которая содержит 27 ккал на 100 г и поэтому идеально подходит в качестве гарнира.
Сухие бобовые содержат уже около 70 ккал на 100 г, но все же полезнее, чем макароны (150 ккал на 100 г). Высокое содержание белка и волокна в бобовых также помогает сбросить вес, так как они также насыщают надолго.

А с ними ягоды

Яблоко содержит пектины и, таким образом, способствует насыщению. По мнению экспертов, яблоки настолько снижают аппетит, что едок потребляют на 200 калорий меньше за прием пищи.
Более 30 витаминов — в том числе провитамин А, витамины В1, В2, В6, Е и С — большое количество калия и много других минералов под хрустящей яблочной кожурой.
Поэтому плод идеален как перекус.

Груша — ее сила в кожуре: не очищайте этот плод. Кожица груши связывает холестерин и небольшое количество жира. Одна груша содержит только от 70 до 80 калорий. Убедительные аргументы в пользу небольшого перекуса!

То же самое относится к ягодам : они имеют хороший эффект насыщения. Будь то клубника, малина или ежевика — они вкусны, с ними приятно худеть!

Зеленый листовой овощ содержит тилакоиды, растительные вещества, которые подавляют аппетит, помогают сбросить вес.

Крайне низкая плотность калорий: всего 14 ккал на 100 г идеально подходит для похудения.

Можно съесть целое ведро шпината без угрызений совести.

Кислое делает нас стройными.
Компания цитрусовых содержит неперевариваемые для людей ингредиенты и волокна, которые делают сытым. Кроме того, витамин С — естественный сжигатель жира.
Совет: вместо лимонада пейте воду с добавлением сока цитрусовых!
Грейпфрут: по данным исследований половина фрукта или 1 стакан грейпфрутового сока (100 миллилитров) в день — перед едой — уменьшают вес. В среднем испытуемые потеряли на 1,5 кг больше за 12 недель, чем те, кто пил только 1 стакан воды перед едой.

Не бойтесь холестерина! Хотя яичный желток содержит много якобы «неполезных веществ», холестерин, принимаемый с пищей, мало влияет на уровень его в крови.

Каждое яйцо содержит 7 граммов белка с такой комбинацией аминокислот, которые наше тело может метаболизировать до 100 процентов в мышечную массу.

Нежирный творог содержит только 71 ккал на 100 г и в то же время поставляет 13 г белка и много кальция.
В 500 граммах постного творога 460 миллиграммов кальция — это половина дневной потребности.
Но будьте осторожны: по мере увеличения количества калорий содержание кальция снижается! Поэтому избегайте употребления творога с содержанием жира 20 или 40 процентов: там содержание калорий увеличивается более чем в два раза.
Ешьте ежедневно около 100 г обезжиренного творога, на завтрак с фруктами; позже пикантный творог с травами, также с картофелем.

Нежирное мясо — куриное филе или индейка — помогают сохранить фигуру, поскольку они содержат очень мало жира.

Спаржа содержит около 95 процентов воды.
Плюс: спаржа имеет почти все витамины, особенно много витаминов A, C и E. Уже с нормальной порцией спаржи вы сможете покрыть основную часть дневной потребности в этих витаминах и более половины потребности в фолиевой кислоте.

Фолиевая кислота выполняет много жизненно важных функций в организме. Она участвует в образовании клеток крови и участвует в создании ДНК и РНК.

Калорийный продукт! Не надо есть много миндаля.

Однако полезные качества миндаля, такие как снижение риска сердечного приступа и их потенциал потери веса настолько выдающиеся, что никогда не надо полностью отказываться от орехов. 15 г волокна в 100 г орехов то, что способствует похудению.

1 горсти в день достаточно.

Вода не имеет калорий, но вода — это намного больше!
Эксперименты показали, что вы сжигаете 50 калорий, если вы пьете на полтора литра больше рекомендуемых 2 литров в день.

«В течение года это 18 250 калорий, что соответствует примерно 2,5 килограммам чистого жира», — говорит диетолог.

Легче потерять вес невозможно.

Плоды авокадо одни из лучших поставщиков волокна:

6 г на 100 г.

Но в то же время авокадо содержит примерно в 4 раза больше калорий, чем яблоко.

Так что 2 авокадо в неделю идеально.

Всего 25 ккал в 100 г савойской капусты, в 100 г белой капусты -24 ккал и в 100 г брокколи — 22 ккал и в 100 г красной капусты — 21 ккал.

И побеждает цветная капуста: в 100 г капусты 18 ккал!
Капуста кале содержит 37 ккал на 100 г.
Капуста не только малокалорийна, но и очень полезна.
Например, брокколи содержит калий, кальций, железо, магний, хром. Этот список полезных ингредиентов в брокколи можно продолжать довольно долго.

Согласно датскому исследованию, проведенному Копенгагенским университетом, 20 г горчицы (эквивалентно примерно 2 чайным ложкам) в день увеличивают производство тепла в организме.

В результате сжигается больше калорий. Причина этому — острые изотиоцианаты.

Просто нанесите горчицу на хлеб вместо масла, добавьте к салату или в соус.

18. Семена чиа

Недавно появившиеся в продаже семена Чиа содержат много клетчатки: они замедляют поглощение углеводов и сохраняют уровень сахара в крови постоянным. Кроме того, пищеварение стимулируется, что оказывает положительное влияние на кишечную флору.

Кроме того, семена чиа набухают в желудке и могут надолго насыщать.

Среди поставщиков белка сыр Гарц на самой вершине: содержит полноценный сывороточный белок. Сыр Гарц — низкокалорийный, недорогой и доступный продукт.

Сыр Гарц содержит 30% белка.
И это при всего 131 ккал на 100 г!
Достаточно от 50 до 100 г в день. Немного вкус не нравится? Сервируйте с вялеными помидорами, травами, оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

20. Грибы (шампиньоны)

Шампиньоны с ГИ 15 просто идеальны для диеты.

Но и с другими грибами можно отвести душу, все они имеют приблизительно одинаковые значения ГИ.

А у этого овоща ГИ всего 15!

А если вы наслаждаетесь фенхелем в виде чая, его гликемический индекс падает до нуля (как при любом чае).

Благодаря большому количеству клетчатки и большому содержанию воды помидоры созданы для диет, в помидоре (100 г) всего 15 калорий.

Последний связывает жирные кислоты, которые затем выводятся из организма.

Конечно, на этом список не заканчивается…

Лишний вес — это прошлое с такими продуктами!

Диета для сжигания жира. Рецепты

Фрукты можно менять по вкусу и сезон: ягоды летом, яблоки или груши осенью.
Примерно 440 ккал.

Ингредиенты 2 порции

1 яблоко
200 г черники
100 г нежной овсянки
400 мл молока (коровье молоко или растительное молоко по желанию)
2 столовые ложки меда
1 щепотка соли

Как приготовить

Вымыть яблоко, разрезать на 4 части и удалить семена, затем натереть с кожурой.
Помыть и перебрать чернику, дать стечь жидкости.
Поместить овсянку и молоко в кастрюлю, перемешать и довести до кипения.
Накрыть и готовить на среднем огне в течение 2 — 3 мин. — до полного впитывания молока.
Добавьте яблоко, чернику, мед и соль и перемешать.
Подать сразу.

примерно 455 ккал

Ингредиенты (выход 250 мл)

2 красных перца чили
50 мл рисового уксуса или белого винного уксуса
100 г сахара
2 зубчика чеснока
1-2 ч.л. кукурузного крахмала

Как приготовить

Вымыть перцы чили и удалить стебли.
Нарезать перцы с семенами очень мелко и положить в кастрюлю с уксусом, сахаром и 150 мл воды.
Очистите и измельчить чеснок.
Довести смесь до кипения и кипятить на среднем огне в течение 3 мин.
Смешать крахмал с 2 столовыми ложками воды и перемешайте с соусом, пока он не загустеет.
Готовить еще 2 минуты.
Приправить соус солью.
Влейте в чистую стеклянную бутылку и закрыть.

Сладкий соус чили — это универсальная приправа азиатской кухни. Он подходит для овощей, креветок и рыбе, жареной курице. Он также хорошо сочетается с азиатскими рисовыми блюдами, фондю или запеченными тыквенными ломтиками.

примерно 645 ккал

Ингредиенты

1 зубок чеснока
5 стеблей базилика
2 стебля мяты
40 г орехов: жареные соленые орехи кешью
3 ст. сока лайма
6 столовых ложек оливкового масла
1 спелый авокадо
перец
2 щепотки хлопьев чили (по желанию)

Как приготовить

Очистить чеснок и нарезать (не давить).
Вымыть базилик и мяту, снять листья и обсушить.
Смолоть орехи кешью с чесноком, базиликом, мятой и лаймовым соком и добавить 2 столовые ложки оливкового масла.
Разрезать надвое авокадо, удалить косточку, извлечь мякоть и смолоть с оставшимся маслом.
Приправить солью, перцем, и если вам нравится — хлопьями чили.

Песто отлично сочетается с сырыми овощами.

Принципы диеты

Диета сочетает в себе продукты с высоким содержанием белка с продуктами низкой калорийности, с содержанием цинка и магния
В день допускается 1200 калорий .

Продукты-жиросжигатели оптимизируют сжигание жира.

Идеально подходит для…
…всех тех, кто заботится о получении жизненно важных питательных веществ.

После диеты

Продолжайте регулярно включать жиросжигатели в свой рацион.

Диета для сжигания жира — что правда и что нет

Люди, страдающие лишним весом и мечтающие от него избавиться, обращаются к специальным диетам, которые приносят больше вреда, чем пользы. Добиться снижения веса можно не таким радикальным, но при этом эффективным способом. Для похудения нужно выстроить правильный план питания для сжигания жира, который избавит женщину (и не только) от подкожного и внутреннего «сала», без радикальных ограничений в меню. Не стоит забывать о физических нагрузках, т.к. это только усилит эффект.

Как правильно сжигать жир

На пути к идеальной стройной фигуре, люди готовы морить себя голодом и тренироваться часами на пролет. Такое поведение не всегда приводит к быстрому сжиганию жировых отложений. Ни продолжительный бег, ни кардиотренировки не сжигают жир в прямом смысле. При тренировках организм учится только рационально использовать энергетические запасы. Эффективное избавление от «сала» начинается с понимания основ работы метаболизма:

Существует три типа жира – подкожный, внутренний и внутрибрюшной, каждый из которых требует индивидуальной стратегии.
Упражнения на пресс развивают мышцы на животе, но не способствуют сжиганию отложений.
Подкожный запас появляется из-за неправильной схемы питания.
Сбросить лишние килограммы гораздо легче, чем сохранить полученный результат.

Подкожный

С научной точки зрения наличие у человека большого количества подкожного жира не опасно для здоровья человека. Другое дело – ожирение внутренних органов, которое отрицательно сказывается на метаболизме и ухудшает здоровье. Что касается подкожного жира, то это только эстетическая проблема. По этой причине, чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию отложений, а стандартные приемы похудения приносят больше вреда, чем пользы – организм будет сжигать мышцы.

Для сжигания подкожного жира, при этом сохранения достигнутого результата, нужно изменить привычный рацион:

максимальное ограничение сладкого;
употребление большого количества овощей;
исключение «жидких калорий» – сладких газированных напитков, с высоким уровнем сахара;
наличие плотного завтрака, полноценного обеда и легкого ужина.

Идея о том, что во время изнурительных занятий спортом, организм способен сжигать подкожный жир, хоть и логична, но в реальности процесс похудения проходит совсем иначе. Изначально расходуются запасы углеводов в виде гликогена, и только потом на 40-50 минуте, нехотя начинается расходование жировых отложений. Для достижения положительного результата важно правильно сочетать диетический рацион и физические упражнения.

Внутренний

В процессе сжигания внутреннего (висцерального) жира одновременно происходит выведение токсинов, поэтому всегда необходимо обильное питье. В случае недополучения жидкости организм включает защитную реакцию, то есть накапливает внутренний жир. Рекомендации по устранению такового:

Не допускать появления чувства голода. Питание должно быть дробными и регулярными.
Обильное питье. Вода помогает расщеплять жировые отложения и выводить токсины.
Физические нагрузки в комплексе с диетическим меню.
Уменьшение употребления углеводов и жиров.

Питание при жиросжигании

Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить подход к диетическому питанию. Чтобы поддерживать регулярный процесс похудения на должном уровне нужно не только считать потребляемые калории и соотношение БЖУ, но и учитывать другие факторы. Правильно построенный план питания для сжигания разного жира – это главный элемент программы. Можно сколько угодно морить себя тренировками, но если рацион не подстроен под нужные цели, то положительного результата можно так и не увидеть. Основные правила при жиросжигании:

Частое употребление пищи небольшими порциями. Рекомендуемый интервал между приемами – 3 часа.
Абсолютное исключение «пищевого мусора» – полуфабрикатов, чипсов, фаст-фуда. Не желательно употребление сладких, мучных, жирных и жареных продуктов.
Основа рациона – это овощи и некоторые фрукты, например грейпфруты.
Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка, для восстановления мышц, после тренировки.
Исключать жиры из меню полностью нельзя, т.к. это может нанести вред здоровью.
Рациональное потребление углеводов. Речь идет о медленных углеводах – это каши, но не конфеты.
Учет соотношения БЖУ – это ключевой момент в плане питания для жиросжигания.
Контроль и снижение калорийности продуктов.
Отказ от алкогольных напитков.

Программа правильного питания

План питания для сжигания жира работает лишь в комплексе с физической активностью – без соблюдения этого принципа потеря веса тормозится, а скорость метаболизма ухудшается. Поскольку главная цель – это сжигание жировых отложений, а не уменьшение объемов, то в неделю можно устранить 1-1,5 кг массы тела, т.к. больше организм сжечь не сможет. Правильное питание предусматривает обильное питье – без жидкости нельзя обеспечить нормальный метаболизм.

Жесткая безуглеводная программа питания для похудения должна соблюдаться не более 5 дней, после чего нужно сделать 2 дня отдыха. Можно соблюдать менее ограниченный план питания для похудения на месяц. Оптимальные источники полезных веществ – яичные белки, нежирные сорта мяса и рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, любая зелень и овощи с максимальным содержанием клетчатки. Жирные продукты максимально ограничиваются, но не исключаются.

Низкокалорийные продукты

Изучив количество содержащихся калорий в тех или иных продуктах, можно быстро научиться составлять меню, которое позволит привести вес в норму, скорректировав объемы пищи. Список полезных продуктов с указанием калорийности (ккал на 100 г) по возрастанию:

вода – 0;
кофе без сахара – 2;
морская капуста – 5;
грибы, кочанный салат, огурцы – 12;
редис, редька – 14;
шпинат – 15;
баклажан, помидор, сельдерей – 17;
капуста, кольраби, фенхель – 22-24;
тыква, морковь, брокколи – 27;
молоко – 47;
яблоко, груша, ананас – 55;
картофель – 70;
обезжиренный творог – 72;
рыба – 75-100;
телятина – 95;
свинина – 105;
баранина – 119;
яйцо – 157;
хлеб – 215-235;
мясо индюка – 213;
утка – 230;
фасоль – 239;
курица – 256;
бобовые – 270;
мед – 327;
кукуруза – 330;
гусь – 350;
рис – 350;
спагетти – 363;
сахар – 400;
майонез – 495;
молочный шоколад – 527;
орехи – 570-660;
сливочное масло – 750;
растительное масло – 897.

С отрицательной калорийностью

На усвоение продуктов с отрицательной калорийностью организм тратит больше энергии, чем получает от них. Переваривая пищу и усваивая полезные вещества, организм совершает работу, которая требует энергетических затрат, при этом для разных продуктов и затраты соответственные. Продукты с отрицательной калорийностью:

вода;
зеленый чай;
горький перец, корень имбиря;
грибы;
сельдерей, цукини, морковь, капуста, перец сладкий, томаты, вся зелень;
яблоки, дыни, арбузы, ананасы, сливы, клубника, цитрусовые.

Диета для сжигания жира

Для того чтобы диета помогала сжигать жир, правильный рацион питания, для поддержания процесса расщепления жиров и сохранения мышечного тонуса, должен соответствовать критериям:

Стимулирование процесса сжигания лишней жировой массы, путем сокращения потребления калорий и включения в рацион стимулирующих продуктов – воды, нежирной кисломолочки, витамина С.
Повышенное потребление белка.
Ограничение жиров, главными источниками которых должны быть орехи, красная рыба, оливковое масло.
Сокращение потребления углеводов.

Низкокалорийные диеты

Организм из еды получает энергию, которая расходуется на жизнедеятельность и физическую активность. Единица измерения – всем известная калория. Если попадает минимум калорий, то организм тратит свои запасы (жировые отложения), а если много, то образуются лишние накопления и человек полнеет. Низкокалорийное питание ограничивает количество калорий в продуктах – это стимулирует организм расходовать гликоген и отложенные жировые запасы.

Спортивная

Для тех, кто 2-3 раза в неделю занимается тренировками предусмотрена спортивная диета для сжигания жира. Дробное питание богатое белком, протеинами и аминокислотами поможет восстановить мышцы. Спортивное питание способствует переключению в режим сушки тела, а не просто убрать пару кг жидкости. Важную роль играет не только суточный рацион, но и время приема продуктов. Есть нужно минимум за 2 часа до тренировки, еда должна быть полноценной, с нормой углеводов и белков.

Секрет эффективности спортивной диеты заключается в соблюдении основных правил:

Разные источники белка, как животного, так и растительного происхождения, употребление белковых коктейлей.
Только свежие овощи и фрукты, которые являются природными сжигателями жира.
Небольшие порции съедаемых продуктов.
Правильный питьевой режим – пить зеленый чай и воду.
Исключение вредных продуктов.
Употребление витаминных добавок, с кальцием, магнием и др. элементами.

Белковая

Одна из самых эффективных диет для снижения веса – белковая. Белок помогает быстро утолить чувство голода и восстановить силы после физической работы. Данное питание для сброса жировой массы запрещает употребление жирной пищи и углеводов. Дополнительно в меню включают продукты с витаминами и антиоксидантами, например фрукты. Противопоказания к данному рациону – заболевания печени, почек, сердца, органов ЖКТ. Основные правила:

кушать за 2-3 часа до сна;
приемы пищи должны быть 6 раз в сутки;
запрет на алкоголь;
употребление здоровой пищи, с минимальным содержанием жира;
выпивать не менее 2 литров жидкости;
на 1 кг массы тела должно приходиться 1,5-2 грамма белка.

К достоинствам диеты можно отнести отсутствие чувства голода, наблюдается комплексное оздоровление организма, подтягивается кожа, уменьшается проявление целлюлита, повышается работоспособность. Белковую диету нельзя соблюдать длительное время, т.к. она не оптимально сбалансирована. Во время соблюдения рациона возможны колебания артериального давления, обострения хронических заболеваний.

Для женщин

Мужчине необходимо большее количество калорий в день, чем женщине. Чтобы низкокалорийный рацион дал положительный результат, меню должно быть сокращено на 500-700 ккал. Основные правила, которые необходимо соблюдать:

Рацион должен содержать на 25-30% меньше калорий, путем сокращения потребления сахара, конфет, пирожных.
Нежирные белковые продукты – основа рациона (постное мясо, нежирный творог).
Увеличивается потребление натуральных продуктов – овощей и фруктов.
Норма потребляемых ненасыщенных и насыщенных жиров – 75 г в сутки.
Запрет на алкоголь.
Суточный рацион разбивается на 5-6 приемов.

Главный плюс данной диеты – это возможность избавиться от 4-5 лишних кг за неделю. Второй – нет нужды голодать или отказаться от пищи, не нужно ежедневное употребление одного и того же продукта, как на монодиетах. У рациона есть минусы – быстро сброшенные килограммы, могут быстро вернуться, если резко прекратить соблюдать низкокалорийные принципы, при соблюдении возможно появление вялости и утомляемости.

Как составить программу питания для похудения самостоятельно

В попытках подобрать для себя план питания для сжигания подкожного жира, большинство заранее чувствуют, что ненавистные лишние килограммы вскоре вернутся. Выход есть – можно попробовать составить индивидуальную программу жиросжигания, основу которой будут составлять не ограничения в еде, а идеальный баланс между белками, жирами и углеводами. Составить свой план можно исходя из собственных вкусов и предпочтений.

Калорийность рациона

Нет строгой необходимости отказаться от всех любимых продуктов и садиться на строжайшую диету, или перестать употреблять сладкое, жареное. Можно кушать все, но для этого нужно считать калории. Женщина расходует в день около 2000 калорий – считают диетологи. Данный показатель зависит от возраста, веса, роста, рода деятельности и эмоционального состояния. Низкокалорийная программа питания может способствовать снижению веса, если привычный суточный рацион будет сокращен на 500-750 калорий.

Потребление углеводов

В вопросе подбора правильной системы питания важным элементом выступают сложные углеводы, которые рекомендуется, есть на завтрак или обед, иначе под вечер может возникнуть чувство голода. Что касается быстрых углеводов, то их лучше исключить. Недостаток углеводов, так же плох, как избыток, т.к. они являются неотъемлемой частью человеческого организма. Источники «медленных» углеводов – это каши, цельнозерновой хлеб и печеный картофель.

Потребление белков

Продукты, содержащие белок, должны быть в меню ежедневно. При регулярных тренировках нужно включить белок в перекусы. Источники белка – это нежирные мясо, рыба, грибы, яйца, обезжиренные молочные продукты. Без данного нутриента снижается пластичность мышц. Правильное питание для сжигания жира вегетарианцами включает в меню белковые продукты, например грибы или бобовые культуры.

Потребление жиров

Жиры помогают сохранять энергетический баланс. Помимо этого они выполняют структурную функцию, поэтому полностью отказываться от них нельзя. Бывают насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Первые содержатся в жареных блюдах, фаст-фуде, полуфабрикатах, источником вторых (полезных, содержащих Омега-3) является морская рыба, растительные масла, орехи. Жиры обеспечивают чувство сытости, не позволяют возникать вялости и слабости.

Режим питания

В утреннее время организм расходует больше калорий, чем вечером, поэтому до обеда нужно есть больше, чем после. Условно, день можно разделить на три части:

Утро (до 12 часов) – можно есть все.
Обед (12-17 часов) – необходимо исключить хлебобулочные изделия, сладкое, жареное.
Ужин (после 17 часов) – стоит отдать предпочтение белковой пище (мясу, рыбе, овощам или фруктам).

Видео

Множество людей, которых вы можете увидеть в зале, пытаются избавиться от лишнего жира, но не многие из них в этом преуспели. Если у вас возникли проблемы с потерей не нужного веса то, скорее всего вы делаете одну из этих ошибок!
AlexCarnelro 06 Января, 2014
Многие из нас тратят годы на то, чтоб избавиться от лишнего жира, и некоторые в этом немного преуспели, а некоторые вообще безрезультатно. Этот процесс можно сравнить с игрушкой “yo-yo” или с американскими горками, с большим количеством «подъемов» . Мы рвемся в бой с жиром когда наша мотивация высока, но также мы не можем устоять перед свежо выпеченным печеньям. К сожалению, у многих этот неестественный процесс так и остается в планах на следующий год и даже у неудовлетворенных посетителей зала. Сжигание жира, самая желанная цель у всех посетителей фитнес клубов, но и не самая легкая.
Если вы долгое время ведете борьбу с сжиганием жира, и в этом не преуспели то возможно это потому что вы делаете одну или более ошибок описанных ниже. Я вам помогу избегать общепринятых неудач в этой борьбе и вы сможете достичь того чего хотели.
1-ая ошибка вы очень много едите.
Я понимаю, это кажется очевидной ошибкой, но многие люди на самом деле не знают, как много калорий они съедают. Например заказывая салат, вы думаете, что делаете здоровый выбор, но даже того не подозревая вы съедите 600 калорий. Соусы, кетчупы и подсолнечные масла также имеют калории, которые вы, скорее всего даже не учитываете. Особенно, если вы не регулярно едите дома, то возможно вы потребляете больше калорий, чем думаете.
Нам снова и снова говорят, что для того чтоб похудеть нужно просто меньше употреблять калорий чем вы растрачиваете за день. Этот метод упрощает суть. Гипотетически, эта теория заработает, если вы, например, съедите 1500 калорий за день, с творожника, и спалите 2000 калорий, но на самом деле это не так, человеческий организм не калькулятор. Имеет значение тип калорий, которые вы употребляете в пищу. Употребляя одни калории, вы не сможете сжечь лишний жир. Вам нужно составить правильный рацион с белков, углеводов и здоровых жиров для того чтоб нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир.
Для многих людей отлично подходит соотношение 40/40/20. Где 40 процентов употребляемой вами пищи приходится на углеводы, 40 процентов на белки и 20 процентов на жиры, эта пропорция разработана для позитивных изменений. Но не стоит это соотношение считать золотым правилом для всех типов пищеварения и целей. Экспериментируйте и найдите, что дает вам наилучший эффект.
Многие люди уменьшают количество углеводов, если вы так делаете то убедитесь, что вы немного увеличили потребление жиров, для того чтоб дать вашему организму альтернативный источник питания.
2-я ошибка вы употребляете мало белков.
Белок не только строит и восстанавливает мышечное волокно. В 2003 журнал "Journal of Nutrition" провел эксперимент, в нем участвовали женщины с лишним весом, они были поделены на две группы с одинаковым количеством калорий, но одни из них употребляли 128 грамм белка в день, а другие 68 грамм и первые теряли вес, гораздо быстрее.
Белок увеличивает сытость пищи и сильнее утоляет голод, и соответственно вы будете меньше употреблять пищи за день. Диеты с высоким количеством белка также позитивно влияют на уровень липидов в крови, уровень сахара и соотношение мышц и жира.
Употребляя белок отличный способ похудеть, но не думайте, что вы увидите быстрый результат, просто добавив пару порций протеина в свой рацион. Чтоб сжечь жир вам нужно посвящать много времени составлению правильного плана питания, для ваших целей. Предпочитайте еду с большим количеством белка, особенно вместо углеводных диет и через время вы увидите результат.

3-я ошибка вы, очень много употребляете не нужные жидкости. Единственная жидкость, в которой действительно нуждается ваш организм-это вода. Я уверен, что вы пьете кофе, чай, но постоянное употребление напитков с сахаром мешает сжиганию жира. Кофе латте, которое вы так,любите, может запросто иметь в себе 300 калорий. Если вы дополнительно каждое утро выпиваете 300 калорий, то вы себе только вредите и тем самым оттягиваете позитивный результат. Сжигать жир сложная задача не усугубляйте её.
Алкоголь вам также поможет проиграть в этой не легкой борьбе. Конечно, пиво вас не убьет, но вы должны прекратить угождать себе выходными пьянками. В алкогольных напитках большое количество калорий, которые организм откладывает в жир, но также важно отметить, что это ослабляет ваш характер. Вместо выбора здоровой пищи, ваш пьяный мозг скажет вам, что большая тарелка чипсов тот выбор, который вам сейчас нужен.
4-я ошибка - вы думаете, что здоровая пища не имеет калорий.
Не имеет значения насколько здоровая пища, а то, сколько вы её съедаете, если вы будете употреблять много данной здоровой пищи, то вам будет очень тяжело сбросить лишний вес. Конечно, очень важно употреблять разные виды пищи, но стараться не переедать магазинные продукты, на которых написано, что они без ГМО.
Два ярких примера здоровой пищи, содержащие высокое количество калорий, это орехи и семечки. Полезные микроэлементы, которые они содержат, позитивно влияют на ваш организм, но калории в них могут быть для вас чрезмерными. Конечно, это не означает, что вам нужно избегать этих продуктов. Когда вы собираетесь съесть миндаль, не кушайте горстями, нужно знать меру.
Тяжело измерить, сколько вы съедаете калорий, из этих орехов, поэтому советую съедать 10 миндалей. Конечно жир, который содержат миндали очень полезный, но лучше его получать из другого источника, например зеленных овощей, в них содержаться меньше калорий.
5-я ошибка – вы тренируетесь не достаточно интенсивно
Все знают, что новичками нужно начинать тренироваться спокойно. Впрочем, вы вскоре привыкаете к весам, тренажерам и атмосфере зала, и вам нужно заниматься упорней и упорней. Если вы расслабитесь, то выйдете на плато и рост прекратиться.
Я уже видел огромное количество женщин, которые занимались с 5-ти фунтовыми гантелями и без передышки на протяжении всей тренировки. И когда их спрашивал, почему они не возьмут тяжелее гантели, то всегда получал одинаковый ответ, «Я не хочу стать не красивой ». Мужчина вы, или женщина работать нужно усердней и подымать систематически веса, и это не значит, что вы потеряете красоту, а совсем наоборот.
Если вы хотите сжечь жир, то вы должны создать крайне энергоемкие тренировки, для того чтоб преобразить ваше тело. Тягая одни и те самые веса на каждой тренировке, отодвинет вас от вашей цели.

6-я ошибка – вы делаете не интенсивное кардио. Я знаю вы думаете, «Разве он только-что не сказал, чтоб я просто интенсивней тренировался? А теперь, начинает меня путать» Хорошо, я объясню, кардио это не тренировка с отягощениями. И при помощи этих тренировок вы, не потеряете столько калорий как при тренировках с железом. По – этому не нужно от 2-х часового кардио ждать такого же результата как от часовой тренировки с железом.
Если вы хотите чтоб кардио принесло вам пользу, то делайте некоторые тренировки с задействием всех мышц вашего тела и с короткими периодами отдыха. Тренируя сразу все тело и делая короткие промежутки отдыха, вы тренируете сердечно – сосудистую систему и ваши мышцы, одновременно, и тем самым вы будете сжигать больше калорий.
7-я ошибка вы много нервничаете.
Стресс – это беззвучный убийца. Когда вы нервничаете, ваше тело производит кортизол, намного выше нормы. Хроническое поднятие кортизола ответственно за сохранение лишнего жира и также многих других негативных явлений. Даже если ваша диета и тренировочный план идеальны, то стресс вам будет препятствовать в достижении вашей цели.
Успокойтесь! Конечно, сказать легче, чем сделать, но все же применяя некоторые релаксационные методы на протяжении вашего дня поможет вам улучшить ваше здоровье в целом. Попробуйте заняться йогой, примите ванну, прочтите книгу, посмотрите фильм, или просто откиньте все мысли и, по медитируйте 10-15 минут.
8-я ошибка – вы не высыпаетесь.
Как и стресс, недостаток сна повышает выработку кортизола. Когда вы не высыпаетесь, то у вас увеличивается чувствительность к инсулину. Если соединить эти проблемы, то вы вряд ли избавитесь от лишнего жира.
Если хотите достичь своих целей, то вам нужно хорошенько высыпаться. Прогуляв всю ночь и потренировавшись пару часов на следующий день, ваше тело, вас за это не погладит по головке и не даст желаемого эффекта. Как минимум вы должны спать 8 часов, ночью. Не пользуйтесь мобильными, или компьютерами перед сном, не пейте кофе вечером, и прогуляйтесь на свежем воздухе, все это поможет вам достичь ваших целей.