Желание иметь плоский, упругий живот в равной степени характерно и для мужчин, и для женщин. Далеко не каждый может похвастаться этой частью своего тела, и все, кто хоть раз пробовал качать пресс, прекрасно знают, каких титанических усилий требует это занятие. Какими упражнениями не стоит пренебрегать и как лучше заниматься на скамье для пресса, будет изложено ниже.
Что представляет собой данный тренажёр
Скамью для пресса также именуют доской. Это спортивный снаряд, который можно встретить абсолютно во всех тренажёрных залах.
Существует несколько видов этой конструкции:
- прямая скамья с регулировкой угла наклона , это наиболее часто встречающийся вариант, позволяет увеличивать или уменьшать наклон доски, таким образом усиливая или ослабляя нагрузку на брюшную стенку;
- скамья изогнутая. Данный снаряд имеет выгнутую спинку, это необходимо для того, чтобы дополнительно нагрузить мышцы пресса;
- римская - эта доска с маленьким сиденьем и захватом для ног предусматривает отсутствие опоры для спины.
Важно! Если доска приобретается для домашних тренировок неподготовленного человека, рекомендуется отдавать предпочтение более простому и универсальному варианту - прямой скамье.
Комплекс упражнений на наклонной скамье для пресса
Итак, для того, чтобы накачать абдоминальные мышцы, нужно разобраться, какие упражнения отвечают за проработку каждой из них, для этого предлагается ознакомиться со стандартным комплексом упражнений на пресс, выполняемым на скамье.
Тренировка выполняется на наклонной доске и предполагает полный подъём корпуса, угол для выполнения упражнения выбирается индивидуально, исходя из целей и подготовленности спортсмена.
Нужно расположиться на снаряде лёжа на спине, таким образом, чтобы ноги были зафиксированы в специальном захвате, руки заведены за голову.
Знаете ли вы? Мнение о возможности накачать отдельно «верхний» и «нижний» пресс ошибочно. Это единая цельная мышца, которая работает и нагружается полностью и одновременно.
На выдохе отрывается от скамьи сначала голова, затем плечи и лопатки, корпус доходит до 90 градусов относительно положения ног, производится задержка в верхней точке на 2–3 секунды, после чего на выдохе туловище возвращается в первоначальное положение.
Движение производится за счёт усилий пресса, а не мышц шеи и ног. Повторять 3 подхода по 25 раз.
В данном случае основная нагрузка приходится на верхнюю часть прямой мышцы живота.
Данный вид нагрузки ещё известен, как «кранч», от английского «скручиваться». Чтобы качать пресс с помощью этого упражнения, можно использовать и наклонную скамью, и любую другую горизонтальную поверхность.
Во время тренировки от поверхности отрывается только верх туловища: голова, плечи, лопатки, а поясница и таз остаются прижатыми и неподвижными.
Кранчи могут быть прямыми и с поворотом туловища. Первые воздействуют непосредственно на прямую абдоминальную мышцу, поворотные - на косые мышцы этой области.
Важно! Во время рывка вверх нельзя зажимать руки за головой в замок и тянуть ими вперёд голову, поскольку это может привести к перегрузке шейного отдела позвоночника.
Чтобы выполнить поворотные скручивания, нужно лечь спиной на доску, зафиксировать стопы, руки заложить за голову. Затем на выдохе оторвать верх тела от поверхности и локтём одной из рук потянуться к противоположному колену, на выдохе вернуться в исходную позицию.
Повороты можно производить как поочерёдно, меняя стороны, так и по полному подходу на каждую из сторон. Упражнение делается в 3 подхода по 20 повторений к каждому колену.
Этот вид нагрузки знаком многим с детства, ещё со школьных уроков физкультуры. Упражнение «велосипед» очень эффективно прорабатывает нижний отдел прямой абдоминальной мышцы.
Для выполнения нужно лечь на скамью наоборот, так, чтобы руками можно было держаться за фиксаторы ног, затем поднять ноги на 90 градусов относительно поверхности и, сгибая и разгибая колени, производить круговые движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.
Это упрощённая версия «велосипеда», в ней также активное участие принимает нижняя часть пресса.
Приняв исходную позицию, описанную в предыдущем упражнении, необходимо выдохнуть, напрягая пресс, поднять ноги до прямого угла с туловищем, задержаться в этом положении на 3 секунды, после чего на вдохе опустить ноги вниз, не расслабляя их до конца подхода.
Количество повторов 3 по 25 раз.
Правила выполнения упражнений
Работа над брюшными мышцами - одна из самых трудных задач в бодибилдинге, здесь важны не количество подъёмов корпуса или скручиваний, а качество и идеальная техника.
Знаете ли вы? Количество желанных для многих «кубиков» на прессе является индивидуальной особенностью отдельно взятого человека и зависит от анатомии прямой мышцы. Обычно их бывает по 3 или по 4 с каждой стороны.
Чтобы знать точно, как правильно заниматься для лучшей эффективности, достаточно следовать простым правилам:
- занятия должны проводиться регулярно, не реже 3–4 раз в неделю с обязательным перерывом на восстановление;
- обязательный разогрев мышц перед тренировкой. Если упражнения включены в общую программу, необходимо выполнять их в самом конце;
- для того чтобы похудеть в области живота, помимо упражнений на пресс, обязательна аэробная нагрузка и соблюдение чёткого режима питания без превышения суточной нормы калорий;
- отдых между подходами должен длиться не более 20 секунд.
Упражнения на скамье для пресса: видео
Типичные ошибки новичков
Как известно, кто не ошибается, тот не добивается успеха. Однако, когда речь идёт о физичекой нагрузке, то эта закономерность принесёт больше вреда, чем пользы.
Прежде чем начать качать пресс, важно тщательно изучить технику, а также наиболее распространённые ошибки в выполнении упражнений:
- задержка дыхания во время работы. Этого делать категорически нельзя, потому что недостаток кислорода не только снижает эффективность тренинга, но и вредит мозгу и нервной системе;
- отрыв поясницы от поверхности или слишком сильное сгибание туловища. Данное действие чревато излишней нагрузкой тазобедренных суставов;
- перегрузка. Эту ошибку очень часто совершают новички вкупе с нарушением техники. Не нужно превышать количество рекомендуемых повторений до момента, пока нагрузка не станет ощутимо лёгкой. Интенсивность тренинга должна возрастать по мере роста выносливости;
- тренировка на сытый желудок. Очень важно помнить, что качать пресс можно не ранее чем через 1 час после лёгкого перекуса и через 3 часа после полноценного приёма пищи, иначе тошноты и рвоты не избежать.
Итак, выше были рассмотрены особенности применения скамьи для тренировки пресса и основные упражнения, которые можно на ней выполнять. Данная информация позволяет понять, как правильно пользоваться этим снарядом, чтобы нагрузка пошла впрок и принесла желаемый результат.
Мы как-то писали про то, как правильно качать пресс, теперь мы решили показать, как НЕ НАДО нагружать ваши абдоминальные мышцы (да, так называется пресс). Ведь это очень важная группа мышц для любого, кто занимается фитнесом.
1. Сгибание туловища на скамье
Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Вопрос стоял только в том, какой наклон придать скамье и куда положить руки. Однако, современная спортивная медицина предостерегает от использования этого упражнения.
Начнем с того, что это упражнение – далеко не самое эффективное. Реально эффективная для пресса амплитуда движения довольно короткая и во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую.
Но самое плохое в этом упражнении – потенциальный вред для спины. Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety. В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.
2. Leg Throws
Вы лежите, а ваш партнер во время этого упражнения бросает ваши ноги вниз, а вы стараетесь их аккуратно положить и снова поднять вверх. “Исключите это упражнение на пресс из вашей программы” – считает Седрик Брайант, ведущий ученый в American Council on Exercise по похожей причине – чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.
3. Упражнения в тренажере типа Ab Circle Pro
Как ни прискорбно, но магазины на диване с кучей волшебных вещей, которые за пару недель сотворят кубики на вашем прессе, процветают. Один из самых известных в мире “волшебных тренажеров” – Ab Circle Pro, судя по рекламе обещал “убрать 10 фунтов (почти 5 кг) за 2 недели” и даже заикались про локальное жиросжигание на животе. В итоге в США производитель тренажера был оштрафован на $9.3 млн за несоответствующую действительности рекламу.
Ну а в странах, типа России, подобные рекламные заявления, видимо, давно уже считаются нормой. И купить Ab Circle Pro можно легко по цене от 3,5 тысяч рублей. Суть этого тренажера по словам доктора Брайанта – в том, чтобы облегчать нагрузку при завершении движений. Согласно исследованиям обычное сгибание туловища на полу эффективнее, чем Ab Circle Pro.
Скручивания на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса живота, при условии правильной техники выполнения. Всю методику упражнения читайте в статье.
Целевые мышцы – верхний пресс живота.
Упражнение позволяет проработать не только верхний пресс, также вовлекает в работу всю прямую мышцу живота, косые мышцы, поясничные, переднюю поверхность бедра.
Возможные варианты скручиваний на наклонной скамье:
Хотите подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео «хочу все варианты».
Скручивания на наклонной скамье: видео
Существуют различные варианты скручиваний на наклонной скамье. Можно выполнять с поворотами корпуса, больше включая косые мышцы живота. Можно делать с удержанием и подъемами дополнительного веса.
Как правильно делать упражнение? Техника выполнения
- Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
- Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
- С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу, одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
- Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.
Применение упражнения
Для кого . Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.
Когда . Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.
Сколько . Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.
Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье
Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.
В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.
Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.
Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.
При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.
Совет! Чтобы разнообразить вашу тренировочную программу, можно пробовать чередовать вариант с подъемами. Но основной вариант скручиваний на наклонной скамье, будет эффективней для кубиков пресса.
Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.
Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.
Если необходимо подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео, которое размещено в начале статьи.
- Когда руки удерживаются перед собой, нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
- Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса, а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания, дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу, во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
- Осуществляйте движения по дуге. Представьте, что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
- Движения выполняйте плавно, подъемы в 2 раза быстрее, чем опускания.
- Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания. Опускайтесь вниз, только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.
Основные ошибки
- Полные опускания корпуса. Опускайтесь не ниже параллели тела с полом. Полные опускания могут травмировать спину в поясничном отделе.
- Выполняйте скручивания, а не подъемы. Многие делают подъемы корпуса, и не ощущают работу мышц пресса. Делайте скручивания за счет сгибания позвоночника. Когда спина прямая, мышцы пресса живота работают только в статическом напряжении.
- Рывки и задержка дыхания. Делайте плавные четкие движения и дышите правильно.
Кроме мышц живота, в упражнении участвует прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца. Первая отвечает за сгибание ноги в районе коленного сустава, а вторая – сгибает тазобедренный сустав.
Данное упражнение хорошо подходит для новичков и профессионалов, так как не требует высокого уровня подготовленности и хорошей слаженности движений. С помощью скручиваний на скамье можно подготовить мышцы живота к более сложным задачам.
Правильная техника
Как и в любом другом упражнении, во время выполнения скручиваний важно учитывать технику, чтобы качественно прорабатывать мышцы. В противном случае желаемый эффект может оставаться недостижимым. Работая с прессом на скамье необходимо:
- Скамья опускается на 40 градусов по отношению к поверхности пола, а затем можно садиться на нее, упершись ногами в удобные мягкие валики.
- Руки скрещиваются и укладываются на грудь. Важно опуститься таким образом, чтобы спина, плечи и голова плотно прикасались к скамье для скручиваний.
- Делается глубокий вдох и дыхание задерживания.Очень важно максимально включить в работу мышцы живота, начиная делать скручивания. В первую очередь от скамьи отрывается голова и плечи, а после этого – спина.
- Подъем туловища всегда должен происходить только за счет работы брюшного пресса. Как только между бедрами и корпусом образуется прямой угол нужно задержаться на секунду, а затем выполняется медленное опускание тела назад, но только на половину амплитуды.
- Не рекомендуется расслаблять пресс во время выполнения упражнения или касаться поверхности скамьи головой до окончания подхода.
- Начиная упражнение, атлет должен направлять взгляд в потолок, а затем он должен смотреть чуть выше скрещенных на груди рук.
Видео скручиваний на наклонной скамье с пояснениями:
В каждом подходе скручиваний должно насчитываться от 10 до 25 повторений в зависимости от уровня подготовки атлета. Скручивание выполняется в день работы над брюшным прессом, сразу же после завершения упражнения на его нижнюю часть. Желательно перед скручиваниями на скамье сделать обратные скручивания или подъем ног в упоре на локтях.
Закончив скручивания на скамье, можно приступать к скручиваниям на полу или к косым скручиваниям, которые помогут окончательно «забить» брюшной пресс.
Безопасность
Перед выполнением упражнения важно проверить устойчивость наклонной скамьи. Она ни в коем случае не должна шататься в тот момент, когда вы будете делать упражнение. Любое раскачивание может привести к падению конструкции.
Важно хорошо зацепиться ногами за валики скамьи . Они должны быть удобными, чтобы ноги смогли выдержать вес атлета. Если держаться за них не представляется возможным, то лучше отрегулировать их расположение, чтобы случайно не упасть в процессе.
Для избежания появления травм спины и мышц пресса рекомендуется делать предварительную разминку . Она поможет разогреть все мышцы, подготавливая их к работе. Если этого не сделать, то упражнение будет иметь меньший эффект.
Типичные ошибки
Наибольшее количество ошибок допускается новичками. Чаще всего они касаются неправильного положения рук. Некоторым атлетам удобно держать их у головы, когда остальные предпочитают скрещивать руки на груди. Если вам все-таки больше нравится держать руки у головы, то следует запомнить, что пальцы должны находиться рядом с ушами. Не нужно скрещивать руки за шеей или головой в замок, иначе можно потянуть шею.
Делая скручивания, нужно держать грудной отдел позвоночника в расправленном состоянии . В этой разновидности упражнения на пресс излишняя округленность может привести к получению травмы.
Не нужно помогать себе ногами , поднимая тело наверх. Все движения выполняются исключительно за счет мышц брюшного пресса, так как это упражнение является целевым для его проработки.
Важно также следить за своим взглядом . Желательно смотреть всегда вперед, так как это психологически упростит работу над упражнением. Если атлет будет смотреть вниз, то тело начнет больше скручиваться в себя, а не подниматься наверх, как нужно делать в идеале.
Экипировка
Для выполнения скручиваний понадобится наклонная скамья. Она есть в любом спортзале, поэтому с ее поисками не должно быть проблем. Для дополнительного отягощения атлеты используют диски, зажатые руками на груди. В некоторых случаях может использоваться помощь товарища, который обернет вокруг живота эспандер и будет натягивать его, когда вы скручиваетесь. Это даст дополнительную нагрузку на мышцы брюшного пресса.
- Не рекомендуется опускать наклонную скамью слишком круто вниз, если вы впервые делаете данное упражнение. Новички должны начинать с наклона всего в 10 градусов. После приобретения необходимого опыта можно переходить к более сложной технике.
- Не нужно опускать скамью ниже 45 градусов, так как в таком положении кровь сильно приливает к голове, что опасно для атлетов со слабыми кровеносными сосудами.
- Если упражнение выполняется слишком легко, то можно скрестить руки за головой и делать обычные скручивания. При этом не нужно помогать себе руками – достаточно легко касаться затылка пальцами. В такой разновидности скручиваний шея всегда держится ровно, а подбородок смотрит прямо.
- Новички могут испытывать трудности, делая скручивания на наклонной скамье. Облегчить данное упражнение можно с помощью уменьшения наклона или вытягивания рук вдоль тела. Чем ближе руки к голове, тем больше будет нагрузка на брюшной пресс.
- Важно задерживать дыхание во время выполнения скручивания, так как это увеличит силу мышц и поможет доделать упражнение. Выдох делается сразу же после достижения верхней точки амплитуды.
Заключение
Скручивание на наклонной скамье относят к базовому упражнению, направленному на проработку мышц брюшного пресса. Оно прекрасно вписывается в комплексную тренировку на эту часть тела, а также может использоваться в качестве индивидуального упражнения. Важно соблюдать правильную технику – и положительный результат не заставит себя ждать.
Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам про мегаэффективное упражнение, направленное на проработку прямой мышцы живота (пресса) — обратные скручивания на наклонной скамье.
Для тех, кто не в курсе, данное упражнение является одной из многочисленных вариаций Так что по сути, ничего нового 🙁 но, лично мне, эта вариация обратных скручиваний — гораздо больше нравится (она и эффективней) — нежели обычный классический вариант.
Единственный ее минус (не касающийся людей, занимающихся в фитнес-клубе) в том, что для выполнения понадобиться спец.оборудование: «наклонная скамья» либо «специальный тренажер, конкретно для этого упражнения» либо «скамья вниз головой» (т.е. в дома- упражнение, не поделаешь).
В фитнес-клубе же, этого добра навалом… и даже если нет «спец.тренажера, конкретно под это упражнение», можно выполнять на наклонной скамье (она уж точно есть во всех залах) либо что ещё удобнее, — на скамье, где жмут штангу вниз головой… (кто не в теме, попросите тренера помочь вам).
В общем, вот, как выглядит эта наклонная скамья вниз головой (где обычно жмут штангу) и где можно (где я вам рекомендую) выполнять обратные скручивания на наклонной скамье, без каких либо проблем: 
Обратные скручивания на наклонной скамье: техника выполнения
Упражнение может выполняться по-разному: с согнутыми ногами (более облегченный вариант, предназначенный для новичков и среднего уровня подготовки), с полностью выпрямленными ногами (ровными) (самая сложная (следовательно, и самая эффективная) манера выполнения данного упражнения, предназначена только для продвинутых ребят и девчат).
Мы рассмотрим вариант с прямыми ногами, но не сцыте, разницы, по технике выполнения между согнутыми/прямыми — нет, вам главное понять суть, что собственно делать… а потом будете пробовать.
1 / Расположитесь спиной на скамье и ухватитесь руками за верхний ее край (чтобы была опора). Опора обязательна (без нее, вы не сможете выполнять упражнение). После этого, приподнимите ноги с пола и вытяните и держите их параллельно полу. Ноги слегка (совсем чуть-чуть) согнуты в коленях, ноги держим вместе. См. ниже наглядную/поясняющую фото-демонстрацию:
2 / Делая выдох, начинайте поднимать ноги вместе с тазом вверх, — за счет пресса. Не думайте о том, как поднять ноги вверх, думайте о том, как скруглить таз (вверх) при подъеме ног. Это очень важно!!!
Чаще всего, люди попросту поднимают ноги вверх, после опускают ноги назад (не включая при этом таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги.
3 / В общем, когда вы подняли ноги вместе с тазом вверх, — задержитесь на секундочку в этом положении (в верхней точке), после чего медленно, под контролем, опустите ноги и таз в исходное положение.
Обратите внимание, опуская ноги вниз, вы держите их под контролем, т.е. вы их не бросаете и не работаете «рывками», вы все должны контролировать (опускание — плавное, под контролем).
4 / После чего, повторите все заново, выполнив запланированное кол-во повторений, я, кстати, для абсолютного большинства людей, рекомендую стандартные 3 подхода по 10-15 повторений…
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:— В мужском исполнении:
— В женском исполнении:
С уважением, администратор.
