Люди, которые хоть немного близки к спорту, знают о важности разминки для эффективности и безопасности тренировки. Она помогает разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также свести к минимуму риски травмы. Разминка перед тренировкой в домашних условиях - важная составляющая успешного занятия, но, конечно, только если вы делаете ее правильно.
Стоит сказать еще немного относительно того, зачем нужна разминка перед тренировкой дома. Занимаясь, мы стараемся выкладываться по полной. Тело при этом подвергается нагрузкам, которые в повседневной жизни оно не получает. Основной удар при этом возлагается не только на мышцы, но и суставы и сухожилия. Чтобы нагрузка не стала для организма чрезмерно сильным стрессом, ему нужна подготовка к этому. Разминка помогает разогреться, улучшая тем самым обменные процессы и давая суставам необходимое количество смазки, ввиду чего предотвращается раннее изнашивание хрящевой ткани. Приток крови делает сухожилия более эластичными, и в итоге они могут выдерживать большие нагрузки с минимальным риском разрыва. Люди, которые в спорте новички, могут недооценить важность разминки, что повышает риски травмы. Если вы хотите, чтобы упражнения были безопасными и эффективными, не стоит игнорировать разминку.
Конечно, заниматься спортом на свежем воздухе - это прекрасно, в особенности по утрам. Но ввиду погодных условий такая роскошь доступна не всегда. Многие люди посещают тренажерные залы, но некоторые не видят в этом смысла или не имеют возможности в силу тех или иных причин. Альтернативой могут стать - для непрофессионалов этого будет вполне достаточно.
Перед тем как начинать заниматься, проветрите помещение, чтобы оно насытилось свежим воздухом. Так каждая ваша клетка будет лучше насыщаться кислородом.
Разминка перед тренировкой дома для девушек или мужчин может отличаться в зависимости от особенностей самой тренировки и организма. Учтите, что занятия должны еще и приносить удовольствие, поэтому выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег на месте, скакалка, приседания, простая зарядка, включающая в себя базовые упражнения. Но учтите, что важно разогревать все тело, а не отдельную его часть, чтобы кровь равномерно циркулировала по всему организму.
Разминка в домашних условиях должна помочь вам повысить пульс до показателя в 130-160 ударов. Этого можно добиться, в течение пяти минут активно занимаясь. Уделяйте достаточно внимания суставам коленей и плеч, для которых можно применять вращательные движения. Не обходите стороной и позвоночник. Чтобы его разогреть, вращайте туловище, со временем увеличивая амплитуду. Разминка включает в себя три основные част и:
- Общий разогрев организма;
- Проработка суставов;
- Растяжка.
Простая ходьба на месте в течение пяти минут помогает разогреть туловище перед основными упражнениями. В процессе можно делать махи руками - вращательного характера или снизу вверх. Таким образом, можно проработать и отдельные суставы.
Можно использовать и приседания . Они хорошо разогревают, укрепляют бедра и ноги. Они помогают разогреть суставы ног и позвоночник. В качестве интенсивной разминки подойдет скакалка. Прыжки не только укрепляют мышцы и суставы, но также и помогают восстановить дыхание, улучшив работу легких. Достаточно попрыгать в течение 3-5 минут, но эффект может быть лучше, чем от других видов разминки. Это качественный разогрев всего организма.
Разминка в домашних условиях: виды упражнений
Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной. Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их подробнее.
Общий разогрев
Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:
- Универсальные . Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них - проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
- Специальные . Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.
Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса - кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.
Разминка суставов
Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:
- Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
- Наклоны корпуса в стороны.
- Вытягивания рук в стороны и вверх.
- Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
- Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
- Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
- Вращения голеностопных суставов.
- Подъемы на носочки.
Разминка
Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.
Чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы.
Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:
- В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
- При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
- Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.
Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях
Если вы выбрали фитнес дома, разминка помогает значительно повысить его эффективность. Даже если в условиях вашей квартиры бег и прыжки на скакалке недоступны, можно найти ряд альтернатив. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:
- Ходьба на месте. Станьте прямо, руки прижмите к телу, ступни поставьте на небольшое расстояние друг от друга. В среднем темпе шагайте на месте на протяжении 3-4 минут.
- Подъем коленей поочередно до уровня таза. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, чтобы за полминуты у вас получалось около 30 раз.
- Приседания. Будет достаточно повторить упражнение 15 раз. Учтите, что при приседаниях колени не должны выходить за границу носков. Упор делайте на пятки. Опуская тело, ягодицы отведите назад. Спину можно немного наклонять вперед, но позвоночник должен быть ровным.
- Растяжка трицепса. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, завести назад предплечье. Другой рукой немного надавливайте на локоть, чтобы мышца растягивалась. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
- Вращение плеч. Сделайте 12 раз вперед и 12 раз назад.
- Растяжка мышц груди. Руки нужно завести за спину, кистями упереться в поясницу, пальцы направить вниз. Таз нужно немного толкать, а грудную клетку направлять вперед.
- Растяжка мышц спины. Руки нужно сцепить в замок, выставить их перед собой. Округлите спину, затем руками тянитесь вниз. Повторить достаточно 6-8 раз.
- Растягивание мышц бедер . Ногу нужно согнуть в колене, поднять стопу до уровня ягодиц. Носок придерживайте рукой и осторожно тяните мышечную ткань. Повторить достаточно пять раз, делая пятисекундные задержки.
Идеальная продолжительность разминки - 10-15 минут . Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна. Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности. Видео-разминка для начинающих в домашних условиях поможет вам правильно начать тренировку и повысить ее результативность.
Универсальная разминка в домашних условиях на видео
Правильная разминка важна ничуть не меньше, чем правильное питание или программа тренировок. Узнайте, как подготовиться к упражнениям и уберечься от травм.
Разминка - важнейшая часть тренировочного процесса, направленная на подготовку вашего тела и нервной системы к основным упражнениям.
Без разминки можно не только испортить тренировку, но и навредить своему здоровью, потому что неподготовленный организм легко травмируется при работе с большими весами.
Цели разминки
- Подготовить организм психологически и физически к продуктивному тренингу
- Активизировать мышечные ткани и суставы
- Предотвратить получение травм и возникновение болевых ощущений при выполнении упражнений
- Наполнить мышцы кровью и насытить их кислородом
- Получить умеренную кардионагрузку
- Повысить уровень концентрации
Достичь этих целей вам помогут несколько простых правил.
1. Общая разминка всего тела
Сначала необходимо разбудить организм и привести в тонус мышцы и связки. Для этого нужно сделать несколько растягивающих и вращательных упражнений для повышения эластичности мышечных тканей и подвижности всех суставов.
2. Приступайте к аэробным упражнениям.
На следующем этапе разминки можно переместиться на беговую дорожку или эллиптический тренажер. Не стоит нестись так, будто за вами гонится бешеный пес.Спокойного и размеренного бега в течение 5 минут вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить сердечно-сосудистую активность.
3. Снимите напряжение мышц и избавьтесь от триггерных точек, которые ограничивают движения и причиняют боль во время выполнения упражнений.
К сожалению, двух предыдущих пунктов недостаточно, чтобы избавиться от чувства скованности и зажатости в мышцах, поэтому необходимо вооружиться роллером для достижения нужного результата.
Используйте массажный роллер, чтобы разбить небольшие уплотнения в мышечных тканях, вернуть безболезненную подвижность мышцам и повысить эффективность тренировки.
Чаще всего в подобной разминке нуждаются передние дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, грушевидные мышцы, ягодицы и икры.
Конечно, массаж роллером доставляет некоторый дискомфорт, но реабилитация и хирургическое вмешательство после полученных травм будут гораздо болезненнее. Советуем вам уделить этому 5–10 минут, чтобы избежать подобных нежелательных последствий.
4. Растяните мышцы, которые будут работать в упражнении.
Обычно мышцы растягиваются с помощью статического растяжения. Но данный способ ослабляет наши мышцы на 30 %, увеличивая возможность получения травмы.
Чтобы избежать этой проблемы, замените статическое растяжение динамическим, чтобы мышцы растягивались естественным образом. Добиться такого эффекта можно растяжением мышцы противоположного действия, т. е. мышцы-антагониста. Например, если вы собираетесь тренировать бицепс, то сделайте пару легких подходов на трицепс. Таким образом, вы получаете глубинное растяжение нужной мышцы без потери напряжения. Хотите прокачать квадрицепс - начните с легкого подхода на бицепс бедра. По аналогии найдите антагонист для каждой группы мышц.
Полезная статья:
5.Перед началом основного упражнения сделайте подводящее, которое наладит связь с нужной группой мышц, подготовит ее к реальным нагрузкам и рабочим весам.
Вот несколько примеров таких упражнений
- Грудь - сведение рук в тренажере или отжимания от пола
- Спина - тяга верхнего блока с паузой в нижнем положении
- Плечи - жим гантелей сидя
- Квадрицепс - разгибание бедра в блочном тренажере
- Задняя поверхность бедра - жим одной ногой в тренажере
- Трицепс - разгибание рук в блочном тренажере (последняя треть всего движения)
- Бицепс - медленные подтягивания
Как только закончите с разминкой, можете приступать к рабочим подходам.
Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой.
Неважно, по какой программе вы тренируетесь и какие цели преследуете: набрать массу или похудеть. Разминка нужна всем без исключения!
Питание перед тренировкой
До тренировки необходимо поесть, чтобы насытить свой организм питательными веществами и предотвратить истощение мышц, которое влечет за собой катаболизм. Углеводы подарят вам заряд энергии, а белки помогут избежать потери мышечной массы. Перед тренировкой вы можете выпить гейнер или протеиновый коктейль.Тренироваться на пустой желудок нецелесообразно.
Также вы должны пить достаточное количество воды (ссылка на статью «Сколько воды нужно пить »). Пейте в течение дня и во время тренировки. Ни в коем случае не доводите свой организм до состояния обезвоживания. Обезвоживание приводит к травмам, потере концентрации и усталости.
При серьезных тренировках, направленных на результат, заниматься приходится на пределе собственных возможностей. Мышцы, суставы и сухожилия испытывают такое напряжение, которое в обычной жизни им переносить не приходится.
Давайте вспомним, по какой причине растут мышцы. В ходе работы с большим весом, мышечные волокна получают микротравмы, организм стремится восстановить их с учетом того, что разрывы могут повторяться.
Соответственно, в процессе восстановления, организм наращивает мышцы, они становятся более мощными и крупными. В неразогретой мышце волокна начинают разрушаться преждевременно, не «прочувствовав» вес.
Благодаря правильной разминке:
Происходит переход тела из спокойного состояния в активное | Тренировка предполагает работу тела в стрессовом состоянии. Разминка помогает мобилизовать организм и подготовить его к серьёзным нагрузкам |
Разогретые суставы обильнее смазываются | Это помогает избежать травм, которые возможны при нагрузках на суставы. В том числе будет уменьшена вероятность появления хруста или пощелкивания в них, которые могут принести немало проблем. |
Медленнее изнашиваются хрящи | |
Создаются препятствия для разрывов сухожилий | Они становятся эластичнее |
Происходит безтравматическое растяжение мышц | Не подготовленные мышцы могут легко порваться или потянуться, что выбьет вас из тренировочного ритма на месяцы или даже годы. |
Помните: без разминки мы преждевременно травмируем мышцы, не достигаем всплеска в крови тех гормонов, которые ответственны за увеличение силы и мышечной массы.
Особенности разминки перед силовым тренингом
Тренировки с большим весом – это серьезнейшее испытание для организма, поэтому его необходимо подготовить к работе. При силовом тренинге риск получения травмы возрастает в разы.
Проводят разминку в течение пятнадцати-двадцати минут. Начать ее следует с пяти минут пробежки с небольшими ускорениями. На втором этапе мы разминаем суставы: сначала верхнюю часть тела, постепенно спускаемся к ступням.
Данной части разминки нужно уделить особое внимание: даже при выполнении обычного жима стоя , мы оказываем на ноги серьезнейшую нагрузку. Разогрев суставов производится круговыми разнонаправленными движениями ладоней.
Размяв суставы, переходим к мышцам. Сначала нужно выполнить простую зарядку: наклоны, круговые движения. Тем самым мы подготавливаем спину к силовым нагрузкам. Особенно тщательно следует разогреть мышцы, которые будут нагружаться на текущей тренировке. Им нужно сделать своего рода мини-массаж, состоящий из разминания и растирания.
Завершающий этап разминки перед силовыми подходами – работа с гантелями в несколько килограмм. Здесь нужно учитывать тип выполняемого упражнения после разминки. Скажем, если вы намерены жать от груди, оптимальным вариантом разминки будет десять-двадцать разведений с маленькими гантелями. Мышцы прогреются, а нагрузки вы практически не ощутите.
Проводя разминку перед силовой тренировкой, важно, чтобы тело разогрелось до легкой испарины, организм должен мобилизоваться и подготовиться к нагрузкам.
Основные правила
Для хорошего разогрева всего тела соблюдайте следующие моменты:
- Делать упражнения нужно неспешно, пытаясь прочувствовать мышцы, связки, доводя до филигранности технику выполнения.
- Не нужно пугаться, если в суставах ощущается хруст: это скоро пройдет. Хруст в суставах – это показатель их оживания, работы.
- Сначала выполняется общая разминка, которая разгоняет все системы организма до готовности к нагрузкам, разогревает связки и мышцы, повышает частоту пульса, ускоряет метаболизм.
- В общей разминке должны присутствовать упражнения, направленные на следующие группы связок и мышц, в частности: вращательные и наклонные движения кистей, головы, плеч, тазобедренного сустава, коленей, голеностопных суставов, туловища, небыстрый бег, бег на месте с высоким подъемом коленей, невысокие прыжки со скакалкой или без нее.
- После выполнения общей разминки, настает пора разминки специальной (подводящей), которая направлена уже на непосредственную подготовку к упражнениям, запланированным для выполнения на тренировке. К примеру, если в программе вы запланировали приседания со штангой в сто килограмм, перед ними следует сделать разминочный сет с весом 30-50 кг, с количеством повторов – 10-15.
- Подводящую разминку выполняют непосредственно перед каждым новым программным упражнением.
- При разминке желательно довести частоту пульса до ста ударов в минуту: этот показатель сам по себе означает, что организм готов к главной тренировке. После выполнения всех упражнений силового тренинга нужно сделать несколько расслабляющих упражнений – так называемую заминку.
Готовые мышцы позволяют выполнить упражнение более правильно, соответственно, будет выше и эффективность тренировки. Те, кто занимался тяжелой атлетикой, наверняка замечали, что сделать второй подход намного проще, чем первый.
Упражнения для подготовки тела к нагрузкам
Наклоны шеи и головы
Исходное положение – стоим прямо, руки держим вдоль туловища. Расслабив мышцы, медленно опускаем голову вниз, касаемся подбородком грудных мышц, затем откидываем голову на двадцать градусов назад и втягиваем, подобно тому, как черепаха втягивает голову в панцирь. При этом не следует максимально заводить голову назад.
Еще один важный момент: делать упражнение нужно не через боль, а до приятного ощущения в шее. В каждом положении необходимо задерживаться на пять-десять секунд, затем возвращаться в исходную позицию.
Повороты головы
Исходное положение стандартное – стоим, спина прямая. Начинаем поворачивать голову влево, не опуская подбородок. Тянем мышцы до легкого напряжения, затем задерживаемся на десять секунд и возвращаемся к исходному положению. Повторяем движение, но на этот раз – направо.
Вращение головы
Исходное положение стандартное. Голову опускаем вниз, касаемся подбородком груди и начинаем неторопливо вращать голову влево, когда подбородок достигает плеча, откидываем голову немного назад и завершаем вращение. Десять повторов в одну и другую стороны.
Для трапециевидной мышцы
Голову опускаем вправо, задерживаем в таком положении на десять секунд, повторяем в левую сторону. Выполняя упражнение, не следует пытаться достать плеча ухом: так можно получить травму. Десяти повторений в каждую сторону будет вполне достаточно.
Для грудных мышц
Всем известное упражнение, называемое «отжиманиями от стены». Подходим к стене, облокачиваемся на нее ладонями. Наклоняемся к стене. Обязательно нужно прочувствовать, как напрягается грудная мышца. Достаточно десяти отжиманий.
Для живота и спины
В данном случае не обойтись без вспомогательного инвентаря: нам понадобится шест. Подходим к шесту, беремся одной рукой. Начинаем выгибать туловище вперед, ноги при этом остаются на месте, колени не согнуты, а таз откинут назад. Такая поза позволяет мышцам спины отлично растянуться. Вернувшись в исходное положение, меняем руку. Нужно сделать пять-шесть повторов на левую и правую руки.
При наличии турника, можно выполнить следующее упражнение для спины и живота: повисаем на турнике и изо всех сил тянемся ногами к полу. Держимся тридцать секунд.
Наклоны назад, вперед и в стороны, равно как и всевозможные скручивания туловища, отменно разогревают мышцы спины и живота.
Для трицепса
Данное упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя. Правую руку поднимаем вверх и сгибаем, касаемся ладонью промежутка между лопатками. Левой рукой беремся за локоть правой и немного надавливаем его вниз, опуская правую руку как можно ниже. Затем положение рук меняем, повторяем движение. Шесть-восемь повторов на каждую руку.
Для плечевого сустава
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль туловища. Двумя руками начинаем выполнять круговые вращения в одну и другую стороны. 8-10 повторений.
Для дельт
Выполнять упражнение допустимо как стоя, так и сидя. Спину держим прямо, правую руку сгибаем в локте так, чтобы предплечье расположилось параллельно полу. Тянем правую руку левой рукой, одновременно поворачивая корпус влево. Выполнять упражнение нужно в неспешном темпе.
Для ног
Выпады – идеальное упражнение для разогрева ножных мышц. Выпады можно делать как прямо, так и в стороны, главное - выгибать спину и тянуть ноги.
Для коленного сустава
Беремся двумя руками за колено и начинаем осуществлять вращательные движения в одну и в другую сторону. Меняем ногу. Необходимо выполнить пятнадцать упражнений на каждую сторону.
Еще одно отличное упражнение для разминки коленного сустава. Приседаем, руки кладем на колени, спину держим прямо. Начинаем вращать колени то внутрь, то наружу. Десяти-пятнадцати повторов будет вполне достаточно.
Атлетам, занимающимся наращиванием мышечной массы, не следует делать на разминке длительных пробежек.
Заключение
- Без подобающей разминки каждая тренировка может принести больше проблем, чем пользы.
- Уделять внимание стоит абсолютно всем частям тела, а рабочим мышцам вдвойне.
- Разминка позволит надолго сохранить здоровье.
- После тренировки рекомендуется выполнить заминку, которая поможет вернуться организму в нормальное состояние.
Желаете чего-нибудь нового в разогреве тела перед тренировкой? Посмотрите следующую картинку:
Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.
Антон Симонов
Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.
Содержание
Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.
Как правильно делать разминку перед тренировкой
Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:
- Выполняйте простые упражнения.
- Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
- Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
- Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.
Основные виды упражнений
Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.
Общий разогрев
Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:
- Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
- Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.
Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.
Суставная разминка
Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:
- Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
- Боковые наклоны корпуса.
- Вытягивания рук вверх и в стороны.
- Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
- Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
- Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
- Вращения голеностопами.
- Подъемы на носки.
Растяжка перед тренировкой
Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.
Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:
- Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
- Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
- Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
- Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.
Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях
Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:
- Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
- Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
- Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
- Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
- Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
- Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
- Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
- Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.
Для безопасного выполнения упражнений требуется хорошо разогретое подготовленное тело. Не важно, где заниматься: в спортивном зале, на улице или дома. Важно перед тренировочным комплексом размять и разогреть каждую мышцу. Для этого и нужна разминка. Это набор простых упражнений, которые подготавливают тело к дальнейшим, более сложным физическим нагрузкам.
Зачем нужна разминка перед тренировкой?
Разминке должно уделяться отдельное внимание:
- Разогрев мышц и разработка суставов активизируют организм и настраивают на занятие спортом.
- Её правильное выполнение спасет от растяжений и других неприятных повреждений опорно-двигательного аппарата во время занятия спортом.
- Также она повышает выносливость организма и позволяет заниматься дольше и большими нагрузками.
Польза разминки перед тренировкой
Подготовительный этап не только защищает тело во время занятий, но и имеет ряд полезных воздействий:
Разминка перед тренировкой является катализатором положительных процессов в организме человека, вызываемых занятиями спортом.
Почему многие не делают разминку перед тренировкой?
Разминкой перед домашней тренировкой пренебрегают по трём причинам:
- Незнание важности.
- Нехватка времени.
- Уверенность в неэффективности.
Многие просто не задумываются о том, какую пользу и безопасность несет подготовительный комплекс. Чаще всего это новички, занимающиеся «лёгкими» упражнениями дома. Но даже для простых занятий правильнее сначала ознакомиться с теорией и всеми нюансами.
Вторая причина существеннее, но тоже легко устраняется. Если на упражнения отведен определенный промежуток времени, стоить выделить его четвёртую часть для разминки. Даже несколько простых быстрых комплексов подготовят организм.
Неэффективность разминки – самое главное заблуждение. Разминочный комплекс не только снижает риск получения травмы, но и исключает сильную боль в мышцах после тренировки.
Чем опасно отсутствие разминки?
Пропуск подготовки к физической нагрузке опасен, прежде всего, травмами различного рода. Самые распространённые – растяжения различных мышц и вывихи суставов. Более сложные – разрывы связок.
При резкой физической нагрузке без разминки опорно-двигательный аппарат окажется попросту не готов. Неразработанные суставы могут повредиться, не разогретые мышцы отреагируют болью и скованностью.
Не обязательно, что как только будет пропущена разминка, организм ответит травмой. Но риск получения повреждений сильно увеличивается. При этом снижается эффективность и продолжительность занятий, так как мускулатура будет быстрее уставать.
Структура разминки
Оптимальный разогрев занимает 15-20 минут и включает в себя 4 вида разминающих и подготавливающих тело упражнений.
Кардиоразминка
Вращения
Общие упражнения
- Общие упражнения включают в себя 2-3 комплекса простых движений.
- Главное при этом просто разработать мышцы, но не нагружать их.
- Это могут быть махи руками, ногами, лёгкие приседания, отжимания.
Все упражнения должны быть не сложными, выполняться легко, не перегружая, а лишь разрабатывая каждые в отдельности участки тела.
Любая разминка должна соответствовать важным правилам:
- Упражнения должны охватывать все тело.
- Темп должен соответствовать возможностям организма.
- Отдых между подходами не больше минуты.
- Упражнения не должны сильно нагружать мышцы.
- Все движения должны выполняться мягко, без резких рывков.
Упражнения для мужчин
Мужчины более развиты и сильны, поэтому их разминка должна быть интенсивной и задействовать основные группы мышц.
Общий разогрев
Для общего разогрева у мужчин подойдет бег на месте, боксерская груша или велотренажёр. Движения должны быть интенсивными, но не резкими. Этот этап можно разбить на 2 подхода, каждый по 2-3 минуты.
Разминка суставов включает тщательную проработку мест, задействованных в движении.
Сама разминка
Сама разминка подразумевает 2-3 упражнения, которые просто ещё раз приведут тело в движение. Для мужчин хороший вариант это: отжимания, приседания и резкие наклоны вперед без растяжки. Каждое упражнение выполняется не более 10 раз, чтобы не устать.
Упражнения для женщин
Женщины не такие сильные, как мужчины, но более гибкие и эластичные. Поэтому их разминка должна быть лёгкой и энергичной. Предпочтение отдаётся упражнениям без применения веса.
Разогрев
Разогреться можно бегом на месте. Но более удобный вариант скакалка или прыжки.
Это упражнение выполняется следующим образом:
- Начальное положение – ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполняется прыжок, во время которого ноги ставятся чуть больше ширины плеч, а руки соединяются над головой в хлопке.
- Вторым прыжком возвращается начальная позиция. Любой разогрев выполняется на протяжении 2-3 минут в удобном, не напрягающем темпе.
Разминка суставов выполняется, так же как и у мужчин:
Общие упражнения
Общие упражнения не должны быть физически сложными и излишне напрягать мышцы.
Растяжка женщинам даётся намного проще, чем мужчинам. Они от природы более эластичны. Поэтому можно выполнить чуть больше упражнений на разные части тела.
Не пренебрегая разминкой перед тренировкой детьми, мужчинами и женщинами, соблюдая все правила её выполнения, организм максимально подготовится к физическим нагрузкам. При этом опасность получения травмы заметно снизится и останется следить лишь за техникой безопасности во время занятий.
Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает большой стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.
