Жим лежа: секреты безопасного и эффективного выполнения. Техника выполнения жима лежа на скамье Для увеличения жима лежа какой хват лучше

Снова на связи. Приветствуем в Новом году! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа широким хватом.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим штанги лежа широким хватом. Что, к чему и почему?

Практически в любом тренажерном зале понедельник для мужского тамошнего населения - жимовой день. И локомотивным упражнением является классика – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Как Вы знаете, ресурс АБ выступает за разнообразие тренировочной деятельности, и посему достаточно часто своей аудитории, Вам, мы предлагаем нестандартные упражнения или разнообразные фишки/задумки, как еще можно проработать мышечную группу. И сегодня речь пойдет о классическом жиме штанги, но с неклассической шириной постановки рук.

Поехали разбираться, что к чему.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая грудная (стернальная головка) ;
синергисты – большая грудная (ключичная головка) , передняя дельта, трицепс;
динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

включение большего количества (бОльшая площадь вовлечения мышечных волокон) основных и ассистирующих мышц;
смещение акцента на внешние края грудных;
более “глубокий”, но короткий (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом) диапазон движения;
увеличение силы грудных;
увеличение рабочего веса в сравнении с классическим вариантом;
увеличение мышечной массы грудных;
развитие ширины груди;
формирование более контурного бюста (актуально для женщин) .

Техника выполнения

Жим штанги лежа широким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее, сведите лопатки, слегка прогнитесь в среднем отделе поясницы до образования арки, жестко уприте ноги в пол и статически напрягите пресс. Используя широкий хват (шире ширины плеч) , возьмитесь за штангу на стойках. Снимите снаряд и зафиксируйтесь в верхней точке.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу вниз до касания середины груди. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и затем на выдохе мощно выжмите снаряд вертикально вверх, вернув планку в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта широкого жима существует несколько вариаций упражнения:

жим под углом вниз/вверх;
лежа на полу;
обратным хватом;
в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

во время движения сосредоточьтесь на выжимании веса исключительно за счет грудных (большой грудной) мышц;
чтобы повысить стабильность плеч, сожмите гриф штанги настолько сильно, насколько это возможно;
медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
избегайте инерции – отскока штанги от груди;
в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, чтобы дополнительно растянуть грудные;
во время выполнения движения не перемещайте спину по скамье/не елозьте;
сожмите ягодицы и жестко уприте ноги в пол для стабилизации таза;
помните, если Вы имеете длинные конечности, то Ваш хват будет более широкий;
при выходе на большие веса прибегайте к помощи страхующего партнера и применению тяжелоатлетического пояса;
перед рабочими подходами проводите разминку дельт и, в частности, ротаторной манжеты плеча;
техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений – 8-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа широким хватом это травмоопасное упражнение для плеч? Почему его стоит выполнять?

Если сравнивать все виды жимов с точки зрения применяемого в них хвата, то исследования, опубликованные в журнале Strength and Conditioning Journal (США, 2016 ) говорят следующее. При использовании атлетами в жиме штанги лежа широкого хвата величина крутящего момента в плечах в 1.5 раза выше в сравнении со стандартным хватом. Также в отчете говорится, что травмы плеча в жиме широким хватом больше связаны с применением непомерно больших весов и неправильной техникой, нежели использованием самого хвата.

Вывод: чем ближе Ваш хват к ширине плеча, тем безопаснее движение. Однако широкий хват позволяет поднимать вес на 5-7% бОльший (данные исследования "Journal of Applied Biomechanics", США, 1992 ) , чем другие виды жимов. Его можно периодически практиковать, однако следует соблюдать два обязательных требования: 1) корректно подбирать рабочий вес и 2) работать не чаще оного раза в неделю (без использования других жимовых упражнений в этот день) и не более 2-3 -х раз месяцев кряду.

Собственно, это все по сутевой части, переходим к…

Послесловие

В Новый год мы входим с технической заметкой на тему "Жим штанги лежа широким хватом". Уверен, это упражнение займет достойное место в Вашем инструментарии по изменению себя любимого. Ведь так?

PS: а какие виды жимов используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

(6)

После прочтения данного руководства вы легко сможете определить для себя каким хватом держать штангу при выполнении такого упражнения, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Итак, давайте попробуем ответить на вопрос, как широко необходимо ставить руки, хватаясь за штангу.

Жим лежа – упражнение направленное главным образом на проработку большой грудной мышцы и трицепса. Сама по себе грудная мышца состоит из большого количества мышечных волокон и условно ее можно разделить на несколько зон или отделов: верхний (ключичный), средний, нижний, внутренний (ближе к грудине), внешний (ближе к плечам). И для того, чтобы иметь красиво и гармонично развитые мышцы груди, необходимо прорабатывать все отделы в равной степени, уделяя больше внимания отстающим частям. Чтобы акцентировать внимание на верхнем, среднем или нижнем отделах груди, необходимо изменять наклон скамьи. Так, например, при выборе горизонтальной скамьи основная нагрузка ложиться на средний отдел груди. При жиме лежа на наклонной скамье головой вверх — верхний отдел груди, головой вниз – нижний отдел.

Шириной же хвата мы можем смещать нагрузку от внешнего к внутреннему отделу. К тому же ширина постановки рук влияет на амплитуду движения и на то, насколько большой вес вы сможете поднять.

Узкий хват

Узким хватом называется постановка рук на расстоянии 25-30 см, то есть примерно на ширине плеч. Ставить руки еще уже не целесообразно по двум причинам: во-первых, чем уже будет ваш хват, тем сложнее будет удерживать равновесие штанги; во-вторых, в этом случае локтевые суставы будут находиться в невыгодном для себя положении, что чревато получением травмы. При использовании узкого хвата основная нагрузка приходится на трицепсы и на внутреннюю часть большой грудной мышцы. При использовании узкого хвата во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу чуть меньше, чем 90°.

Широкий хват

Широким хватом называется постановка рук на много ближе к блинам по краям штанги. Во время опускания штанги угол между вашими предплечьями и полом должен находиться за пределами 90°. При использовании широкого хвата основная нагрузка приходится на внешнюю часть большой грудной мышцы и плечи. Трицепсы здесь задействованы в наименьшей степени. Широкий хват штанги при выполнении жима лежа позволяет поднимать наибольший вес по сравнению со средним или узким хватами. Это происходит за счет уменьшения амплитуды движения штанги и за счет увеличения числа мышечных волокон большой грудной мышцы, участвующих в работе. Однако такой прибавке в силе сопутствует повышенный риск получения травмы плечевых суставов.

Средний хват

При выполнении жима лежа штангу чаще все держат средним хватом. Во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу ровно 90°. Здесь нагрузка распределена в равной степени на мышцы груди и трицепсы. Для большинства людей средний хват является наиболее удобным. А ведь лучший хват это тот, когда вы не испытываете дискомфорта выполняя упражнение снова и снова.

Обратный хват

Обратным хватом называется постановка рук на ширине плеч с развернутыми наружу ладонями. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Локти держите строго по бокам, ни в коем случае не разводи в стороны. При выполнении жима лежа обратным хватом основной акцент нагрузки приходится на трицепсы и верхний (ключичный) отдел большой грудной мышцы.

Как подобрать для себя подходящий хват

Так какой же хват штанги при выполнении жима лежа подходит для вас лучше всего? Однозначного ответа здесь не может быть. Ведь от постановки рук зависит не только, на какой группе мышц вы хотите сделать акцент. Выбор хвата должен быть определен конкретной тренировочной целью, которую вы поставили сегодня перед собой.

Submit Rating

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 6

У хвата штанги есть масса нюансов, позволяющих нагружать разные участки одних и тех же мышц. Жим лежа широким хватом, например, считается базовым упражнением, так как задействует большое количество мышечных групп, позволяя поднять максимальный вес в этом положении. Но он не является единственным и правильным.

Влияние длины рук

Грубо говоря, такого понятия, как единственно правильный хват при жиме лежа не существует, так как он будет отличаться в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей.

Например, ширина хвата отчасти зависит от длины рук.

Чем длиннее руки у человека, тем большую работу ему придется совершить, чтобы провести гриф от груди до прямых рук. Длина рук также влияет и на расстояние между ладонями при хвате. Зависимость здесь прямая – чем длиннее рука, тем дальше друг от друга будут кисти на грифе.

Объясняется это просто: когда человек жмет штангу в классическом варианте, он должен в исходной позиции согнуть локти на 90 градусов. Получается, расстояние между ладонями четко зависит от длины рук от плеча до локтя. Ширина груди на то, каким будет хват, тоже влияет, но совсем чуть-чуть.

Ширина постановки кистей

Известны жим штанги широким хватом, жим штанги лежа средним хватом и последний вариант – узким.

Запомним, что базовый жим с акцентом на грудные мышцы делается широким хватом, промежуточный вариант, в котором нагрузка распределяется между грудью и руками – средним хватом, а узким хватом качают трицепс или внутреннюю часть груди.

На классическом грифе весом 20 кг имеются нарезки (риски), определяющие место указательного или какого-либо еще пальцев рук.

Ширина хвата в жиме определяется, во-первых, целью (какие мышцы вы качаете), а во-вторых, длинной рук. Чтобы взять штангу так, как вам действительно нужно, сначала воспользуйтесь пустым грифом.

При классическом жиме лежа. Лягте под снаряд, расположитесь на лавке таким образом, чтобы ваши глаза были ровно под грифом. Вот теперь положите руки на штангу в районе рисок. Несколько раз сделайте жим и определите максимально комфортное для себя положение кистей. Запомните, какие пальцы у вас находятся на рисках. Это позволит в следующий раз сразу начать работу со снарядом.

На риске может лежать указательный, безымянный палец или какой-либо другой. Ваша задача взяться так, чтобы руки не разъехались в стороны, но и локтям расходиться в стороны было комфортно. Например, я при росте 187 см риску зажимаю средним пальцем. Когда устаю – безымянным. У тех, кто ниже – риска располагается под безымянным пальцем или мизинцем. В общем, смотрите сами.

В жиме лежа узким хватом важно взять гриф так, чтобы штанга сохраняла равновесие и не сваливалась ни на какую из сторон. Приблизительное расстояние между кистями – 20–30 см. Во время движения ваши локти будут приведены к корпусу. В таком положении эффективно работают трицепсы, а вместе с ними плечевые мышцы (дельтоиды), а именно передние пучки. И чем ниже от уровня шеи вы будете опускать штангу, тем сильнее дельтоиды будут нагружаться.

Средний хват – это некий промежуточный вариант. Локти при движении немного отведены от тела.

Открытый и закрытый хват

Обычно при жиме атлеты держат гриф кольцом, обхватывая 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Такой хват безопасен – штанга не скатится с рук на вашу грудь.

Есть и другой интересный вариант, который может помочь выжать больший вес. И заключается он в том, чтобы не размещать большой палец навстречу остальным. То есть, гриф обхватывается всеми 5 пальцами и лежит на ладони.

Однако, при неумелом использовании гриф может соскочить с ладоней и упасть на грудь – ведь он никак не фиксируется, кроме как изгибами вашей ладони. Поэтому если вы новичок, открытый хват использовать не нужно. Гантели нельзя так держать ни в коем случае.

Еще один серьезный минус такого открытого хвата – большая нагрузка на лучезапястный сустав, который сильно загибается назад, чтобы штанга не скатилась с ладони. При обычном хвате гриф лежит на ладони, с обеих сторон закрытый пальцами. Скатиться ему некуда, загибать кисть тоже нет смысла. А в этом случае положение грифа зависит от изгиба вашей кисти.

Подобную неприятную нагрузку кисти испытывают, в частности, при , когда человеку удобнее скрестить руки, но он все равно держит локти параллельно друг другу.

Прямой и обратный хват

Некоторые тренера утверждают, что обратный хват при жиме – очень крутая штука, он позволяет нагружать некие сверхсекретные участки грудных мышц.

Впрочем, практика показывает, что атлеты, которые используют классический жим прямым хватом, жим на наклонной скамье и разведение гантелей под разными углами, и без этого добиваются значительных успехов. То есть, никаких секретов и нет.

При обратном хвате штанги во время жима значительная нагрузка приходится на передние дельтоиды. Эти мышцы не самые прочные и выносливые, так скажем, ввиду высокой подвижности плечевого сустава. А тут еще нагрузка – можно легко попасть в группу риска по болезням плеча. А это лишит вас возможности полноценно тренироваться.

Так что, стоит ли практиковать ? Лучше уж браться за гриф классическим прямым хватом. Безопасно и эффективно.

Толщина и рельеф грифа

Практика показывает, что более толстый гриф (до определенных границ) позволяет работать с большими весами, нежели тонкий. Классический 28 мм гриф намного удобнее в плане базового жима, нежели гриф толщиной 25 мм. Эта разница весьма заметна, когда речь идет о 100 и более кг.

Дело в простой физике – меньшая площадь оказывает большее давление под силой тяжести. Чем тоньше гриф, тем он сильнее будет давить при одном и том же весе на ладонь, и она будет уставать быстрее. То есть трицепсам и груди толщина грифа безразлична. А вот для кистей этот параметр будет весьма важен.

При горизонтальных жимах сила хвата особо не влияет на эффективность вашего жима. Больше влияет удобство грифа.

Удобным будет такой гриф, который можно крепко взять. Обычно грифы обладают рельефной поверхностью, сменяющейся гладкими участками. Гладкие участки нужны для становой тяги или еще каких-то упражнений, где резкий рельеф может поранить кожу. Для жима же, рельеф – очень хорошая штука.

Чем меньше рельеф, тем сильнее нужно хватать штангу, чтобы та не скользила в руках. На это тратятся дополнительные силы, которые могли бы помочь во время жима. Рабочий вес сразу же падает на пару кг. Возможно, некоторые из вас об этом и не догадывались.

Если гриф старый и потертый, пользуйтесь тальком, магнезией, атлетическими перчатками. Между кожей ладони и поверхностью грифа должно быть отличное сцепление.

Жим лежа.
1.Класическая техника жима.
2.Технические нюансы:
2.1 Хват в жиме и использование кистевых бинтов.
2.2 Положение ног, ягодиц, головы, лопаток, локтей, дыхание.
2.3 Занятие стартового положения «мост».
1. Классическая техника жима лежа.
Жим штанги лежа является сложным многосуставным упражнением. При правильной технике жима лежа, в работу вовлекается большая часть мышц организма:
Основные мышцы (динамическое сокращение):
-Грудная мышца.
-Трицепсы.
-Передний пучок дельтовидных мышц.
Вспомогательные мышцы (статическое сокращение):
-Мышцы ног (квадрицепс, бицепс ноги и тп).
-Мышцы спины (длинные мышцы спины, трапеция, ромбовидная и широчайшая).
-Мышцы рук (бицепс, плечелучевая, мышцы предплечья).
-Дельтовидные мышцы (средний и задний пучок дельтовидной мышцы).
Для удобства разделим упражнение на фазы:
I фаза – подготовка к стартовому положению.
Выставить стойки на нужную высоту (стойки должны стоять так, чтобы при снятии происходило подъем штанги на 2-3см над стойками).
-Лечь на скамью (гриф должен находиться примерно на уровне глаз).
-Положить говору на скамью. *про прижатую и оторванную голову – ниже
-Взять гриф прямым хватом (ширина хвата не должна быть более 81 см). *про виды хвата - ниже
-Свести лопатки и попустить вниз.
-Прогнуться в грудном отделе (стать в мост).
-Поставить ноги в удобное положение и упереться, зафиксировать мост. *про виды постановки ног - ниже
II фаза - стартовое положение.
Снять штангу со стоек – во время приема штанги в стартовое положение максимально прогнуться (упереться в штангу и «спрятать плечи»).
-Зафиксировать штангу на выпрямленых руках.
III фаза – опускание штанги на грудь.
Начать опускать штангу – скорость должна быть максимальной, при которой возможно контролировать процесс опускания и сохранять правильное положение тела (долгое опускание тратит много сил).
-При опускании максимально прогнуться на встречу штанге, сохраняя таз прижатым.
-Опустить штангу под грудь.
IV фаза – выжимание штанги.
После касания штанги груди (либо команды судьи, если это соревнования) выжать штангу вверх.
-Жать следует от себя небольшой дуге к голове (в некоторых случаях можно жать вверх без дуги, если в конечной фазе руки будут перпендикулярны полу (над плечевыми суставами), а не наклонены вперед)
V фаза – фиксация штанги и возвращение на стойки.
Зафиксировать штангу на выпрямленных руках.
-Вернуть штангу на стойки.
Классическая техника жима лежа считается общепринятой, именно ей вас будит обучать тренер, если вы придете в зал пауэрлифтинга. Эффективность ее заключается в том, что она подходит большинству, поэтому она так популярна.
2.Технические нюансы в жиме лежа.
2.1 Хват и использование бинтов.
Хват с выпрямленными кистями.
При хвате с выпрямленными кистями, кисти держаться выпрямленными, при этом пальцы полностью обхватывают гриф, большой палец смотрит вперед (рука сжата в кулак), гриф лежит на основании ладони.
Хват с выпрямленными кистями является оптимальным хватом для новичков, по ряду причин:
1. Штангу легче контролировать во время всего движения.

Недостатки:
1.Хват с выпрямленными кистями увеличивает амплитуду движения.
Хват с согнутыми кистями
При хвате с согнутыми кистями есть два похожих хвата. Первый – штанга лежит на основании ладони. Второй – штанга лежит ближе к пальцам. При этом пальцы не полностью обхватывают гриф, а придерживают положении штанги, большей палец отведен в сторону (рука не сжата в кулак, так как при сжатом кулаке выпрямиться кисть).
Штанга на основании ладони является оптимальным хватом для жима.

2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
3. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.
Недостатки:
1.Такой хват (при широком хвате 75-81 см) не позволит очень сильно прижать локти при жиме, особенно спортсменам с короткими руками.
Штанга лежит ближе к пальцам.
1.Максимально уменьшается амплитуда.
2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
Недостатки:
1.Нагрузка переноситься на связки, что может привести к травме.
2.Тяжелей контролировать амплитуду, при жиме на больших весах штангу может повести по дуге, ближе к шее, что нарушит правильную амплитуду движения.
Федосиенто стаил
При данном хвате штанга лежит на основании ладони, при этом ладонь немного пронирована, относительно жима с согнутой кистью (штанга лежит, примерно, на мышцах приводящих большей палец, в зависимости от строения ладони).
Данный хват не популярен в безэкипировочном жиме, но имеет ряд преимуществ, для спортсменов с сильной грудной мышцей.
1. Существенно уменьшается амплитуда.
2. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.
3.Позволяет активно включать грудные мышцы на протяжении всей амплитуды.
Недостатки:
1.Почти вся нагрузка ложиться на грудные мышцы.
2.В конечной фазе слабо включается трицепс, что может усложнить дожим.
Сила сжатия штанги.
По поводу силы сжатия штанги, мнения расходятся, у самых титулованных спортсменов и тренеров, до диаметрально противоположных. Одни говорят, что сила сжатия штанги должна быть большей, чуть ли, не максимальной. Другие – штанга должна лежать свободно, немного придерживая пальцами. Все сугубо индивидуально. Мое мнение, что новичкам лучше сжимать сильно, а далее экспериментировать.
P.S. Хват, Федосиенко стаил, видел только у данного спортсмена, в безэкип жиме. Так как классификация моя, решил назвать в его честь.
Кистевые бинты
Намотку кистевых бинтов можно разделить на:
-Жесткая и не жесткая.
-Высокая и низкая.
Жесткая и не жесткая намотка:
Степень жесткости намотки зависит индивидуально от спортсмена, следует заметить, что жесткая намоста лучше фиксирует кисть.
Высокая и низкая намотка:
Высокая (особенно жесткая) намотка полностью фиксирует кисть неподвижно (лично я использовал такую), и не дает возможности спортсмену во время жима двигать кистью.
Низкая намотка оставляет кистевой сустав подвижным, но фиксирует его. Данная намотка позволяет использовать движение сустава во время жима (есть люди, которым это помогает).
2.2 Положение ног, ягодиц, головы, лопаток.
Положение ног.
Выбор положения ног зависит от контрено спортсмена, тут нет правильной или не правильной техники, тут есть та, что удобна и не удобна.
Положение ног делится на две различные техники.
Техника с жимом с носка (нога стоит на носке).
-Постановка ступней – узко на носок, ступни заведены назад.
-Положение носков – смотрят вперед или немного в стороны.
Техника с жимом со стопы (нога стоят на полную стопу).
-Постановка ступней – узко (ступни заведены назад или нет), или широко на полную стопу (заведены назад или нет).
-Положение носков – смотрят вперед, немного в стороны или полностью в стороны (заведены назад и стоят на внутренней стороне ступни).
Положение ягодиц.
По правилам всех федераций ягодицы должны быть прижаты (касаться лавки), но при максимальном усилии и упоре ногами в землю ягодицы, рефлекторно, начинают отрываться. Для этого следует использовать один метод, который не позволяет отрывать ягодицы от скамьи.
При занятии стартового положения, следует поставить ноги так, чтобы при максимальном упоре ногами в землю физически не было возможности оторвать ягодицы. Постановка ног может быть различной, удобной конкретному спортсмену.
Положение головы.
Есть два положения головы:
-Голова лежит на лавке.
-Голова оторвана от лавки.
Голова лежит на лавке – правильное положение головы (голова должна просто лежать на лавке, если голова прижимается с усилием – это является ошибкой).
Голова оторвана от лавки – данное положение головы часто используется вместе с техникой жима с вдавливанием, в этом случаи это оправдано (в других случаях – ошибка).
Положение лопаток.
Сведены - лопатки должны быть максимально сведены, что существенно уменьшит амплитуду движения и натянет грудные мышцы.
Опущены – также, следует опустить лопатки максимально в низ (ближе к таза), в таком случаи будет возможность не только натянуть грудную, но и максимально «утопить», «спрятать» плечи.
Положение локтей.
Положение локтей зависит от ширины хвата и техники жима. Но если рассматривать спортсмена с хватом 81 см, и классическую технику, то:
Положение локтей должно быть примерно таким, чтобы угол между корпусом и плечевой костью был примерно 45 градусов, когда рука опускается и находится в одной плоскости с корпусом.
Амплитуда опускания и подъема штанги могут отличаться друг от друга.
При опускании штанги, штанга начинает опускаться (угол 45 гр), касается груди, выжимается на 2\3 амплитуды, а далее после прохождения 2\3 амплитуды допускается разворот локтей более чем на 45 гр и выжимание штанги.
ЗЫ. Следует заметить, что данный угол (45 градусов) довольно усредненный, а не является аксиомой.
Дыхание.
При выполнении жима лежа дыхание следует задержать, связано это с тем, что на вдохе грудные мышцы более натянуты, а при выходе более расслаблены, также полные легкие сокращают амплитуду движения.
Идеальное время для вдоха – когда занимаете стартовое положение.
Выдох делается после завершения движения или после прохождения 2\3 или 3\4 части амплитуды и только в том случаи, если нет проблем с дожимом и он является самой легкой частью амплитуды.
2.3. Техники занятия стартового положения «становимся на мост».
Существует множество техник, как стать на мост, но рассмотрим некоторые из них:
Первая техника:
Садитесь на лавку, так, чтобы гриф был перед вами.
-Беретесь за гриф удобным вам хватом.
-Ставите ноги в стартовое положение и фиксируете их.
-Далее прогибаясь становитесь в мост.
-Сводите лопатки и фиксируете стартовое положение.
Ложитесь на лавку.
-Берете гриф удобным вам хватом.
-Ноги ставите на лавку и прогибаетесь вверх.
-Сводите лопатки и опускаетесь вниз.
-Ставите ноги на пол в удобное положение.
Продолжение темы Жима (Не классические техники жима)

Речь в статье пойдёт о вариантах техники выполнения классического базового упражнения жим лёжа штанги на горизонтальной скамье, широким хватом. Эта статья – итог моих многолетних поисков оптимальной для себя техники жима. Ни об одном упражнении я столько не думал и не искал информации. И дело не в моём особом отношении к этому упражнению, а в неудачном для жима строении тела – длинные руки, плоская грудная клетка и не гибкий позвоночник (соответственно, самые удачные для жима особенности строения, это короткие руки, бочкообразная грудная клетка и повышенная гибкость позвоночника).

Пожалуй, я собрал в себе все неудачные для жима морфологические особенности и как следствие, жим для меня всегда был проблемным упражнением. В этой статье я кратко изложу всё, что мне удалось понять в биомеханике жима лёжа на горизонтальной скамье широким хватом, пытаясь разобраться в ней практически на протяжении всего многолетнего стажа своих тренировок, и практические выводы, позволившие мне увеличить свой жим в три раза от исходного, а так же, выделить три разных стиля выполнения жима, которые я последовательно «прошёл» увеличивая свой жим от начального уровня (ещё не зная всё то, что изложено в этой статье), до своего нынешнего уровня (таким образом, я пишу только о том, что применял на практике). В статье будут изложены как общепринятые представления и понятия, так и моё личное понимание некоторых аспектов, не претендующее на истинность и «правильность».

Горизонтальный жим лёжа широким хватом, является основным упражнением для груди, передних дельтоидов и трицепсов, т.е. основой атлетического развития мышц фронтальной части торса (грудных и передних дельт).
Так же, упражнение является соревновательным, тэстом для оценки силы верхней части тела.
В зависимости от техники выполнения этого многоцелевого упражнения, возможно смещение акцентов нагрузки как на верх, так и на низ грудных мышц, а так же подключение дополнительных мышц к подъёму штанги, типа широчайших и мышц ног (жим в пауэрлифтинге).
Как уже было сказано выше, будут рассмотрены три варианта техники исполнения жима лежа, которые я классифицировал как: «фитнес-жим» , «бодибилдерский» , «лифтёрский» (пауэрлифтерский и вообще соревновательный).

Немного анатомии и биомеханики

Главной движущей силой в жиме лёжа на горизонтальной скамье широким хватом, являются большие грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет веерообразное строение: обширное прикрепление волокон на нижних рёбрах, грудинной кости и ключице, сходящихся к месту крепления на плечевой кости наподобие рукояти веера – наслаиваясь друг на друга и образуя утолщение, формирующее переднюю стенку подмышечной впадины. Кроме того, помимо расположения «внакладку» у места крепления, волокна также несколько перекручены, в результате чего нижние волокна прикрепляются на плечевой кости выше, чем верхние.

Основное действие больших грудных мышц, это сгибание плечевых костей в плечевом суставе, в горизонтальной плоскости, а проще говоря, сведение рук перед торсом.

В этом движении сокращается вся мышца целиком – разнонаправленные волокна верхней и нижней части большой грудной мышцы действуют по отношению друг к другу под некоторым углом, и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней (горизонтальной) части мышцы.

Но в силу специфики соотношений расположения плечевого сустава, мест прикрепления разных частей мышцы на грудной клетке и плечевой кости, для реализации этой согласованности, плечевые кости должны быть не чётко перпендикулярны торсу, т.е. под углом 90*, а чуть приведены к торсу, т.е. опущены, чтобы угол составлял меньше 90* (но не меньше 45*, иначе доминирующим движением станет обычное сгибание в сагиттальной плоскости и приоритет в осуществлении движения перейдёт на передние части дельт).

Кроме того, верхняя часть больших грудных мышц может выступать обычным сгибателем (в сагиттальной плоскости) наряду с передней частью дельтовидных мышц, а все части мышцы – приводить плечевую кость к торсу наряду с широчайшими мышцами спины (в большинстве движений большие грудные являются антагонистами широчайших, но в приведении плечевой кости они синергисты).
Применительно к жиму лёжа, возможно сочетание горизонтального сгибания с приведением плечевых костей – за счёт приподнятой грудной клетки вследствие прогиба позвоночника (подробно об этом ниже). Горизонтальное сгибание начинает сочетаться с приведением, когда в исходном положении с прямыми руками перед торсом, угол между прямыми руками и торсом (в сагиттальной плоскости) будет меньше 90*.

Это так же способствует более полному вовлечению в движение всех частей больших грудных мышц.

Синергистами больших грудных мышц в жиме лёжа на горизонтальной скамье широким хватом, являются передние части дельт и трицепсы. Если работа трицепсов более-менее неизменна, то степень вовлечённости передних частей дельт может варьировать в зависимости от угла между плечевой костью и торсом (во фронтальной плоскости) – чем он меньше, тем больше нагрузки приходится на дельты.

При положении плечевых костей перпендикулярно торсу (угол 90*), "место" передних частей дельт в осуществлении движения частично "занимает" верхняя часть грудных мышц, которая в основном и осуществляет движение плечевых костей, при посредственном участии дельт и основных (средней и нижней) частей грудных мышц. При положении плечевых костей под углом 45* к торсу, степень участия передних частей дельт в осуществлении горизонтального жима лёжа широким хватом, наибольшая, и считается, что передние дельты и большие грудные мышцы задействованы поровну.

Практика

Собственно, в этом разделе я попытаюсь изложить описание и практические моменты непосредственно трёх вариантов выполнения классического жима лёжа широким хватом на горизонтальной скамье, так, как я их вижу и понимаю.

Фитнес-жим , это лечь свободно на скамью, спина плоская, ноги свободно стоят на полу или можно поднять их и поставить на край скамьи. Немного сведя лопатки взять штангу широким хватом, и опускать-поднимать её на вдох-выдох в среднем темпе, по вертикальной траектории, касаясь в нижней точке верха груди чуть ниже ключиц, локти при этом разведены в стороны так, что плечевые кости составляют с туловищем крест (перпендикулярны, т.е. под углом 90* к торсу).

Это самый бестолковый вариант жима из всех – нормально не работают ни грудные мышцы, ни дельты. Плечевой сустав находится в невыгодном и опасном под нагрузкой положении. Основную работу выполняет верхняя часть грудных мышц, волокна которой горизонтальны при таком положении плечевой кости, и вектор их тяги совпадает с движением плечевой кости. Основная же часть больших грудных мышц, только максимально растягивается в нижнем положении штанги (что само по себе слабая позиция для жима), а вектор тяги её волокон под сильным углом к плечевой кости, не способствует полной реализации их силы.
Единственный плюс этого варианта может заключаться в том, что при опускании штанги близко к шее и развёрнутых наружу локтях, грудь максимально растягиваются в нижнем положении и это позволяют хорошо «почувствовать» мышцы (но не является выгодной позицией для проявления максимальной силы). Отсюда следует основное поле его применения – это может быть самый первый, разминочный подход с пустым грифом.

Этот вариант жима иногда ошибочно считают «бодибилдерским», т.к. действительно, некоторые особо одарённые, в буквальном смысле этого слова, атлеты соревновательного уровня, выполняют жим лёжа именно так и с приличными естественно весами. Их одаренность в данном случае генетическая, заключается в том, что они могут выполнять упражнения как угодно, подчас просто не зная и не понимая правильной техники, и при этом не травмироваться, прогрессировать и добиваться результатов.
Удивительно, но иногда даже фитнес-инструкторы в тренажёрных залах, люди которые по роду профессии должны разбираться что к чему, учат своих подопечных именно этому варианту жима лёжа, как «правильному».

Бодибилдерский жим , это тот самый, старый добрый жим лёжа, как нам завещал его дедушка Шварценеггер.

Самый распространённый вариант жима, наиболее физиологичный, безопасный и наилучшим образом стимулирующий развитие именно мышц торса (больших грудных и передних частей дельтовидных, а так же трицепсов). И хотя, как следует из моей статьи, существует по меньшей мере три варианта техники жима лёжа, если выбрать одну, к которой наиболее подходит определение "правильная" техника, это безусловно будет бодибилдерский вариант жима лёжа.

В нем присутствует такой элемент как «прогиб» позвоночника, в свою очередь делящийся на поясничный и грудной (в основном конечно поясничный, т.к. грудной отдел позвоночника малоподвижен из-за рёбер образующих относительно жёсткий каркас грудной клетки), но суть которого одна – разогнутый до состояния дуги позвоночник, между двумя контактными со скамьёй областями – остями сведенных вместе лопаток и ягодицами. Это ещё не лифтёрский «мост», но:

поясничный прогиб и приподнятая грудная клетка с максимально сведёнными и прижатыми к скамье лопатками;
напряжённые ягодицы и ноги, которые плотно стоят на полу;
немного выставленные вперёд (в сторону ног) локти и опускание штанги на низ грудных мышц в районе сосков, вследствие чего плечевые кости априори не перпендикуляры торсу как в фитнес-жиме, а составляют с боковой поверхностью торса угол меньше 90* в нижней точке жима.

Всё это способствует более полному вовлечению в работу всех частей больших грудных мышц, «подключению» дельтовидных мышц, уменьшению растяжения груди в нижней точке, повышению стабильности положения тела на скамье, и как следствие всего этого, увеличению подъемной силы развиваемой в жиме, а так же более физиологичному, естественному положению плечевых суставов под нагрузкой, что снижает риск травмироваться. Основное правило здесь – локти всегда под грифом, а предплечья перпендикулярны полу в нижней точке. Жим осуществляется по вертикальной, или чуть наклонной в сторону головы траектории – с небольшим смещением по ходу подъёма штанги так, чтобы в верхней точке гриф оказался над серединой или верхом груди, т.е. в исходном положении.

О роли приподнимания грудной клетки вследствие прогиба, стоит сказать отдельно. А именно то, что при таком положении в жиме, помимо сокращения амплитуды движения и меньшего растяжения мышц в нижней точке (наиболее мощная позиция), плечевые кости не только сгибаются в горизонтальной плоскости (или сочетается сгибание в горизонтальной плоскости с обычным сгибанием при положении плечевых костей под углом 45* к торсу во фронтальной плоскости), но благодаря положению плечевых костей под углом меньше 90* к торсу в исходном положении в сагиттальной плоскости, движение сгибания начинает сочетаться с приведением, что так же способствует наиболее полному вовлечению всех частей больших грудных мышц.

В принципе, прогиб позвоночника чем больше, тем лучше результат (если результат в жиме – самоцель), но индивидуально сильно варьирует в зависимости от гибкости позвоночника (целесообразно постепенно развивать гибкость позвоночника специальными упражнениями, о которых ещё будет сказано ниже).

Уменьшение же угла между плечевой костью и торсом во фронтальной плоскости, в нижней точке, с 90* до 80-45*, позволяет уменьшить растяжение груди в нижней точке и «включить» в полную силу всю массу больших грудных мышц, так как суммарная тяга всех веерообразно сходящихся к плечевой кости мышечных волокон начинает работать на подъём и сведение перед грудью плечевых костей. Но здесь нет прямой зависимости – чем сильнее прижимать локти, тем лучше результат.
Безусловно только то, что локти нужно не "растопыривать" в стороны, а выставлять вперёд для улучшения биомеханики жима.
Но насколько это делать, в диапазоне 80-45* плечевой кости к торсу во фронтальной плоскости, зависит исключительно от индивидуальных особенностей соотношения костно-мышечных рычагов и тяг, соотношения силы грудных мышц и передних дельт, и определяется практическим путём как наиболее комфортное и мощное положение плечевых костей в нижней точке.
Но в принципе, в бодибилдинге, где целью является максимальное развитие больших грудных мышц, не принято сильно прижимать локти – обычно это не меньше 70-80* плечевой кости к торсу, т.е. чуть выставленные вперёд локти (как на фото слева), а в видах спорта где результат в жиме является самоцелью, чаще локти прижимаются сильнее – вплоть до 45* плечевой кости к торсу (как на фото справа).

Соответственно положению плечевых костей к торсу, ввиду необходимости всегда сохранять локти строго под грифом, место касания грифом груди в нижней точке может находится в диапазоне от середины грудных мышц, до их нижней части или даже ниже – под грудью.

В бодибилдерском жиме, зад плотно «сидит» на скамье, а ноги хоть и напряжены и плотно упираются в пол, но выполняют не столько опорную, сколько стабилизирующую тело на скамье функцию, поэтому могут ставиться довольно свободно и разнообразно: широко, узко, прямо под ягодицами, впереди ягодиц, либо могут даже ставиться с опорой только на носки стоп – кому как удобнее.

Практически, для соблюдения всех вышеперечисленных условий, последовательность действий по принятию правильного исходного положения и далее жима, может выглядеть так:

лечь свободно на скамью и взяться за гриф лежащей на стойках штанги широким хватом;
поставить ноги близко к скамье так, чтобы напряглись ягодицы;
не убирая рук с грифа, свести лопатки и стянуть плечевой пояс вниз по скамье, тем самым создав прогиб и приподняв грудную клетку (сделать всё это одним движением – одновременно сократив мышцы разгибатели позвоночника (erector spinae) и мышцы приводящие лопатки к позвоночнику (средняя часть трапеций, ромбовидные));
почувствовав упор сведёнными лопатками в скамью, опору на напряжённые ягодицы и ноги, сжать гриф, сделать 2-3 глубоких вдоха-выдоха и на вдохе задержав дыхание, снять штангу со стоек выведя её на прямых руках на верх или середину груди, выдохнуть и на вдохе опустить гриф на середину или низ груди до касания;
в момент касания задержать дыхание и не делая паузы поднять штангу в исходное положение, выдохнув где-то в верхней трети подъёма (задержка дыхания в начале подъёма – для низкого и среднего числа повторений с соответствующим весом, для высокого числа повторений с лёгким весом, задерживать дыхание, разумеется ни к чему).

При подъёме штанги, осознанно напрягать грудные и концентрироваться не на выпрямлении рук, а на отталкивании штанги от себя, стараться поднимать быстро и мощно.

Лифтёрский жим – это всё то же, что и в бодибилдерском жиме лёжа + «мост». В моём понимании, «мост» в жиме лёжа – это не поясничный и грудной прогиб позвоночника (который присутствует и в бодибилдерском жиме лёжа) а именно мост, т.е. имеет ту же суть, что и гимнастический, борцовский мост. А именно – прогиб с отсутствием опорной функции таза, когда опора осуществляется только в двух точках – на концах моста. Соответственно в жиме лёжа это ступни ног и плечи (верх трапеций, а сведённые лопатки могут даже не касаться скамьи при максимальном прогибе позвоночника), и атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи.

Так как присутствует элемент «вставания на ноги», стопы целесообразно ставить примерно под ягодицами и естественно опора должна быть на всю ступню.

При этом, мост в жиме лёжа конечно предполагает довольно сильный прогиб позвоночника (обычно минимум – как максимальный прогиб в бодибилдерском жиме), но сильный прогиб понятие растяжимое и может различаться в зависимости от гибкости позвоночника. Так же как и гимнастический мост – встать на гимнастический мост может каждый, но вид этого моста, в зависимости от гибкости, будет сильно разный. Так же и в жиме лёжа – не обязательно обладать гибкостью профессионального гимнаста, чтобы реализовать технику моста (конечно хорошо бы, и профессиональные жимовики зачастую обладают фантастической гибкостью, но как я уже сказал, большинству она недоступна, да и не обязательна).

Штанга при этом, после взятии со стоек выводится на середину или низ груди, а опускается под грудь (в район между линией сосков и солнечным сплетением), с прижиманием локтей к торсу при опускании.

Амплитуда жима при такой технике сокращается до минимума, что прямо пропорциональным образом влияет на величину поднимаемого веса (чем меньше разгибание плечевых и сгибание локтевых суставов в нижней точке жима, тем больший вес можно поднять – по сути это уже частичный жим, а не полноамплитудный), а прижимание локтей к торсу и сама специфика движения распрямления рук при таком положении корпуса (сочетание обычного и горизонтального сгибаний плечевых костей + их приведение), способствует максимальному задействованию в работу по сведению перед собой плечевых костей не только всех частей грудных мышц, передних дельтоидов и трицепсов, но даже широчайших мышц в начальной фазе подъёма, которые в обычных условиях являются антагонистами больших грудных мышц. По сути, приближая биомеханику жима лёжа, к таковой в отжиманиях на широких брусьях, где как известно задействуется рекордное для одного упражнения кол-во мышц торса (отжимания на брусьях ещё называют "приседания для верха тела").

Ещё одна особенность лифтёрского жима, на мой взгляд неразделимая с техникой моста, это максимальное сведение и опускание лопаток при принятии исходного положения. Собственно я не знал, что значит по настоящему сведённые и опущенные лопатки, пока не перешёл на жим с мостом. Потребность в этом дополнительном сведении лопаток и их опускании вниз (вдоль спины в сторону ног),

у меня возникла именно при реализации техники моста, в то время как в обычном бодибилдерском жиме, я думал, что со сведением лопаток у меня всё в порядке.

Другими словами, если перенести понятие опущенных или приподнятых лопаток на вертикальное положение тела, плечи не должны быть подняты вверх к ушам, как при пожиманиях плечами со штангой или гантелями («шрагах»), а должны быть опущены и сведены как в конечном положении становой тяги – плечи опущены, лопатки сведены, грудь выпячена.

Обычные упражнения на растяжку выполняемые после тренировки, сбалансированная нагрузка на мышцы спины и груди на тренировке, дают достаточную гибкость суставов, растяжку и силу мышц для сведения лопаток в бодибилдерском жиме, а для лифтёрского жима требуется специальная тренировка. В частности, следующее упражнение для гибкости плечевых суставов и растяжки груди, без способности к выполнению которого, невозможно максимальное сведение лопаток в жиме.

Если не получается держа гимнастическую палку (что угодно лёгкое прямое и достаточно длинное) широким хватом, из положения над головой опустить назад до касания ягодиц и поднять обратно, значит потенциал сведения лопаток не реализован, и над этим стоит работать (фишка этого упражнения не в выворачивании плечевых суставов, как можно подумать, особенно если оно не получается, а в осознанном максимальном сведении лопаток при опускании гимнастической палки вниз назад и последующем её подъёме – тогда и дискомфорт в плечевых суставах будет минимальным, а упражнение станет лёгким и естественным).

Так же, переходя на жим с мостом, надо регулярно (оптимально – после каждой тренировки, когда мышцы разогреты) работать над собственно мостом, делая как обычный гимнастический мост на полу и прогиб лёжа на животе (тренируя статическую силу и выносливость мышц удерживающих тело в положении моста), так и специальные упражнения для повышения гибкости позвоночника (растяжки соответствующих мышц и связок).

Вообще же, лифтёрский жим со всеми своими особенностями рассчитан на результат в жиме лёжа как самоцель. Думаю, занимаясь фитнесом с отягощениями, нецелесообразно осваивать технику лифтёрского жима. Кроме того, из своего прошлого опыта я сделал вывод, что техника моста не может быть по настоящему эффективна на начальном этапе тренировок – когда мышцы нетренированны и несогласованны. В этом периоде, попытки жать стоя на мосту не только неэффективны, но и отнимая силы и концентрацию на удержание моста, скорее приведут к снижению результата в жиме. Лишь после создания некого общесилового и мышечного «фундамента», мост и все прилагающиеся к нему технические особенности начинают «работать». По крайней мере я, находясь на уровне рабочего веса в жиме в диапазоне 60-100 кг., неоднократно пытался жать стоя на мосту, и ничего хорошего из этого не получалось - получаться стало, и придало дополнительный импульс росту результата в жиме, только когда рабочий вес перевали за 100 кг., на который я "вышел" исключительно с "бодибилдерской" техникой жима.
Думаю, опять же не претендуя на истину в последней инстанции, дело здесь в неспособности нетренированного человека «собрать» и согласовать усилия практически всех мышц тела для осуществления максимально силового и мощного жима, а учитывая энергозатратность усилий всех мышц тела разом, это и не по силам начинающим. По своему опыту, полагаю нужно сначала увеличить свой жим от исходного примерно в два раза, делая его с бодибилдерской техникой, т.е. сохраняя опорную функцию таза, а далее можно попытаться освоить «лифтёрскую» технику (если целью является максимальный результат в жиме лёжа).

Последовательность действий для принятия исходного положения в «лифтёрском» жиме, может быть следующей (как вариант, их может быть множество – у каждого своя, это вариант которым пользуюсь я):

Именно такой мост даёт стабильную основу для мощного жима, а не просто отрывание задницы от скамьи.

Далее снять штангу со стоек, держа руки при съёме штанги сразу локтями чуть вперёд, а не в стороны, и вывести её на середину или низ груди.

Опускать штангу на область солнечного сплетения (прижимая локти при движении вниз) до касания торса, после чего незамедлительно поднимать немного со смещением в сторону головы так, чтобы она оказалась в исходном положении над грудью. По ходу подъёма штанги можно немного разворачивать локти в стороны (это контролируемое движение не имеет ничего общего с непроизвольным «разъезжанием» локтей в стороны в самом начале подъёма, которое свидетельствует о плохой технике). Поднимать стараться быстро и мощно. При опускании тоже мешкать не стоит – опускать следует с максимальной скоростью, которая позволяет сохранять контроль над штангой («бросание» штанги на грудь и «отбив», здесь не уместны), так как медленное опускание тратит силы и энергию, которых может не хватить на подъём.

P.S. Ещё, что следует сказать о технике «моста» в жиме лёжа, это то, что не следует путать лишение таза опорной функции вследствие вставания на мост перед жимом и удержанием его всё время выполнения упражнения – с сохранением неопорного контакта ягодиц со скамьёй, с непроизвольным отрыванием задницы от скамьи по ходу выполнения бодибилдерского жима – вследствие плохой неконтролируемой техники, этого самого бодибилдерского жима.
Полагаю, что непроизвольный отрыв задницы от скамьи в бодибилдерском жиме, чем грешат очень многие и не только новички, есть не что иное как непроизвольная, рефлекторная попытка тела перейти в более мощную опорную и силовую позицию для завершения повторения.
Тем, у кого сейчас есть такая проблема (непроизвольный отрыв задницы от скамьи), могу посоветовать определиться с вариантом жима – бодибилдерским или лифтёрским.
В случае выбора бодибилдерского, следует научиться не включать ноги в жим, и первое средство для этого – приподнять их. Разумеется, речь идёт не о том, чтобы ставить их на край скамьи, а о подставках высотой 10-20 см (я в своё время использовал платформы/плинты для становой тяги), которые класть по бокам скамьи перед ней, и ставить на них ноги, чтобы они по прежнему выполняли стабилизирующую тело на скамье функцию, но давали торсу возможность целиком и полностью осуществлять жим – находясь в опорной позиции только на скамье (с опорой на сведённые лопатки и таз).
Если же выбрать лифтёрский вариант жима, то просто нужно освоить стереотип вставания на мост перед жимом и удержания его всё время выполнения упражнения, прочитав раздел выше (и естественно, ища дополнительную информацию в других источниках – специальной литературе по пауэрлифтингу).

N.B. При описании разных стилей, я довольно жёстко «упаковал» их в узкие рамки, по чётким критериям, в соответствии со своим видинием таких элементов жима как мост, прогиб, опорная функция таза и ног и т.п.. Уверен, что очень много опытных атлетов считают иначе. Например, что прогиб позвоночника – это и есть мост, а опорная или неопорная функция таза никак не может делить упражнение на разные варианты и т.п.. Более того, я сам видел жим 250 кг. с прогибом позвоночника, но без лишения таза опорной функции, т.е. «бодибилдерский» жим согласно моей классификации, на соревнованиях по пауэрлифтингу. Дело в том, что этой статьёй я не собираюсь ничего утверждать и тем более с кем-то спорить. Это вообще самая субъективная моя статья. Я лишь делюсь своим видинием ситуации сложившимся у меня в ходе «переработки» множества информации по жиму (зачастую противоречивой) и попыток её практического применения на протяжении нескольких лет. Соответственно, это моё видиние жима, сформировавшееся в ходе моего тренировочного опыта, которое эффективно для меня, может не совпадать с видинием другого человека с другим взглядом на жим, не менее эффективным для него. Уверен так же, многим пригодится и мой опыт, поэтому и написал эту статью.

Некоторые универсальные технические тонкости жима

1) Что касается ширины хвата, то он так же сокращает амплитуду как и прогиб/мост, но установленный соревновательный лимит в 81 см. (между кистями рук с внутренней стороны), ставит атлетов с короткими относительно торса руками, в несколько преимущественное положение по сравнению с длиннорукими, и если с величиной прогиба можно что-то сделать, развивая гибкость, то с длинной рук можно «бороться» только развивая их силу, в частности дельт и трицепсов (т.н. «подсобка» к жиму лёжа – жим стоя и сидя, отжимания на брусьях, жим лёжа средним хватом).

Если участие в соревнованиях не предполагается, то у атлетов с разной антропометрией, «широким» будет разный хват: для кого-то это может быть 90 см., а для кого-то – 70 см.. Универсальный способ определения оптимальной ширины хвата в жиме лёжа широким хватом , независимо от стиля в котором этот жим предполагается выполнять (фитнес, бодибилдерский, пауэрлифтерский), весьма прост: при согнутых под углом 90*локтях и перпендикулярных торсу плечевых костях, предплечья должны быть перпендикулярны грифу – это и будет оптимальная ширина «широкого хвата» в жиме лёжа, а так же в подтягиваниях широким хватом, жиме из-за головы (подробнее о выборе оптимального широкого хвата, его вариациях, я написал в статье "правильные подтягивания" ).

У всех начинающих существует склонность к более узкому хвату, в силу слабости мышц торса и непроизвольном желании переложить большую часть нагрузки на руки. Это естественно, и если средний хват в жимах и подтягиваниях ощущается как более комфортный, то следует его и использовать – по мере роста силы крупных мышц торса, постепенно расширяя его до «настоящего» широкого.

2) Говоря о технике классического жима лёжа широким хватом, считается «моветоном» не упомянуть о том, что предплечья должны быть вертикальны (перпендикулярны полу, грифу штанги – суть одна) в нижней точке. Не преминул упомянуть об этом и я, при описании бодибилдерского жима лёжа, хотя в этом «золотом правиле» не всё так однозначно как принято считать, и по-моему оно верно лишь отчасти. А точнее, с какой стороны посмотреть (в буквальном смысле): если смотреть со стороны головы или ног, то небольшое отклонение предплечий от вертикали в плоскости грифа – «развал», вполне допустимое и даже неизбежное явление если жать широким хватом прижимая при этом локти к торсу. Можно конечно, если прижимать локти к торсу, взяться поуже, сохранив тем самым предплечья вертикальными – это т.н. «трицепсовый» жим широким хватом, а точнее среднешироким, который практикуют некоторые пауэрлифтеры (с сильными передними дельтами и трицепсами, и относительно слабой грудью – что впрочем, мне не очень понятно, т.к. в этом случае не целесообразнее ли поработать над силой грудных, что даст ещё больший результат в жиме, чем приспосабливать жим под слабую грудь..., но зачастую поднимаемые таким способом веса столь велики относительно моего лучшего результата, что не мне судить).

Другое дело вертикальность предплечий, если смотреть сбоку – необходимость этого безусловна и ещё известна как необходимость сохранять локти строго под грифом (причём в любой точке движения, а не только в нижней, т.к. от этого напрямую зависит контроль штанги и рациональность прилагаемых усилий).

Несоблюдение этого, при заваливании предплечий в сторону головы приведёт к излишнему сгибанию рук в локтевых суставах и как следствие перенапряжению трицепса, который станет в этой ситуации слабым звеном лимитирующим результат, или штангу просто поведёт в сторону головы, с утратой контроля над ней. Заваливание предплечий в сторону ног – приведёт к утрате контроля над штангой и её попросту поведёт в сторону ног, на чем попытка жима и закончится.

Общее правило, позволяющее всегда сохранять локти под грифом и соответственно контролировать штангу: чем больше разводятся в стороны локти при опускании штанги (вплоть до положения плечевых костей перпендикулярно туловищу) – тем ближе к шее опускается гриф; чем больше локти прижимаются к корпусу – тем дальше от головы, вплоть до солнечного сплетения, опускается гриф.

Т.е. локти и гриф всегда должны находятся в одной плоскости, на одной вертикальной линии, а предплечья соответственно оставаться вертикальными, если смотреть сбоку.

3) В исходном положении лёжа на скамье, лопатки должны быть не только максимально сведены, но и желательно опущены (вниз вдоль спины, т.е. в сторону ног). Как уже говорилось, если перенести понятие опущенных или приподнятых лопаток на вертикальное положение тела, плечи не должны быть подняты вверх как при пожиманиях плечами со штангой или гантелями («шрагах»), а должны быть опущены и отведены назад (лопатки сведены) как в конечном положении становой тяги.
Впрочем, здесь имеет место индивидуальный подход как и с углом плечевых костей к торсу – кто-то лишь чуть выставляет локти вперёд, а кто-то прижимает их до угла в 45* плечевых костей к торсу. Так и с лопатками – кто-то просто сводит их и начинает жать, а кто-то осознанным усилием (широчайших и нижних частей трапециевидных мышц) дополнительно опускает их.
Безусловно одно – плечи не должны быть подняты к ушам, т.е. как минимум должны находиться в естественном опущенном положении, и занимая исходное положение для жима, сводя лопатки следует обратить внимание не поднялись ли непроизвольно плечи вверх.

4) Много споров вокруг «закрытого» или «открытого» хвата в жиме лёжа. Соревнующихся атлетов, насколько я знаю, данная тема не волнует ввиду правил соревнований, по которым хват должен быть закрытым. Что касается любительского жима лёжа, то здесь споры не прекращаются между сторонниками как одного, так и другого хвата. Могу лишь высказать свою точку зрения на данную проблему.

Теоретически, сам по себе «закрытый» хват конечно же безопаснее чем «открытый». С другой стороны, практически, не столь важен хват, сколь полный контроль грифа, определяющим который является не где находится большой палец – под грифом или охватывает его, а сила сжатия грифа и сцепление с ним.
Другими словами, можно взяться за гриф «правильным» «закрытым» хватом, но если не сжать его как следует, при этом ладони будут потными и скользкими, а гриф мокрым или жирным, то может штанга и не выскользнет из рук рухнув на лицо, но и нормального жима не получится – в этом случае лучше и не браться за жим.
Таким образом, если сцепление с грифом хорошее, гриф как следует сжат в руках, то опасность «открытого» хвата сильно преувеличена. Отсюда вывод: нужно прежде всего следить, чтобы гриф штанги был сухим и чистым, ладони не потными, а так же тренировать силу хвата, не говоря уж о том, что жим лёжа не терпит несосредоточенности и небрежности.

В качестве вспомогательных средств к вышесказанному, можно порекомендовать спортивную магнезию (не путать с тальком, который ухудшает сцепление), подсушивающую ладони и улучшающую сцепление с грифом, а в отсутствии магнезии – перчатки для фитнеса (важно тщательно подобрать свой размер – чтобы рука не болталась в них, и обратить внимание на материал как внутренней стороны – чтобы рука не скользила в них, так и наружной стороны – чтобы обеспечивала хорошее сцепление с грифом, а так же общую прочность).

В завершение этой темы скажу, что на всех фотографиях Арнольда где он делает жим, которые я видел, он держит гриф «открытым» хватом – трудно предположить, что Арнольд Шварценеггер может чего-то не понимать или не знать в жиме лёжа, скорее всего ему просто так удобнее, как и многим другим, а при соблюдении вышеизложенных правил безопасности, риск выскальзывания штанги из рук с катастрофическим обрушением на грудную клетку или лицо, которым так пугают приверженцев «открытого» хвата (даже есть демонстрирующие это ролики в интернете), стремится к нулю. Я не агитирую за «открытый» хват – сам я часто использую как тот, так и другой хват (по настроению наверное), но всегда акцентирую своё внимание на сцеплении с грифом и силе сжатия – так как от этого напрямую зависит не только безопасность, но и эффективность прилагаемых усилий в упражнении.

Ещё к теме хвата, положение запястий во время жима – по возможности их надо держать прямо или почти прямо, не допуская переразгибания – когда гриф «висит» на разогнутых «до упора» запястьях.

Для того, чтобы запястья не переразгибались, и для повышения эффективности передачи усилия от рабочих мышц к грифу штанги, перед тем как сжать гриф, надо расположить его ближе к основанию ладони, а не к пальцам.

5) Что касается того, как «глубоко» ложиться под штангу занимая исходное положение на скамье, то здесь существует прямая зависимость с тем, какой вариант жима используется. Так, в бодибилдерском жиме принято ложиться на скамью, чтобы гриф на стойках был над лицом, в рамках от лба до подбородка, а конкретнее уже индивидуально – кому как удобнее и кто как жмёт – по вертикальной или наклонной в сторону головы траектории. В лифтёрском жиме принято ложиться поглубже, т.к. в исходное положение гриф сразу выводится на низ груди, соответственно будет удобно брать штангу, когда она лежит на стойках над шеей или даже верхом груди – главное чтобы не мешали стойки.
Суть здесь в том, что если лечь слишком далеко от стоек – много сил потребуется на то, чтобы снять штангу со стоек и вывести её в исходное положение над грудью, а это не добавит психологической уверенности и стабильности тела на скамье, которые немаловажны, если же лечь слишком близко – гриф будет цеплять стойки во время жима.

6) Такая фишка, как техника подъёма штанги с непостоянным углом плечевых костей к торсу. Может сопровождать подъём со смещением штанги по ходу жима в сторону головы (выше уже упоминалось, что в жиме возможно небольшое смещение штанги в сторону головы, а возможна и абсолютно вертикальная траектория подъёма). Техника «гуляющих локтей» заключается в том, чтобы взяв штангу со стоек не выводить её сразу на грудь, а оставить гриф примерно над ключицами, далее опустить гриф под грудь прижимая локти к торсу, а поднимая со смещением в сторону головы до исходного положения, по ходу подъёма разворачивать локти наружу (но не стоит доводить локти при этом до полного разведения в стороны как в фитнес-жиме – всё равно угол плечевых костей к торсу должен быть меньше 90*, а в исходном положении с прямыми руками, локти должны «смотреть» немного вперёд, т.е. оставаться чуть выставленными вперёд).

Этот приём позволяет максимизировать участие в жиме дельтовидных мышц, причём не только передних, но отчасти даже средних их частей, и несмотря на увеличенную за счет горизонтального смещения амплитуду движения штанги, которая является обратно пропорциональной поднимаемому весу, в некоторых случаях (сильные дельты, длинные руки, некоторые индивидуальные особенности биомеханики костно-мышечных рычагов и тяг) этот вариант может оказаться наиболее эффективным.

Дополнительно к такому способу подъёма штанги, может использоваться и техника «гуляющих кистей», суть которой в том, чтобы при опускании и подъёме штанги не держать запястья фиксировано прямо, как это обычно рекомендуется, а при опускании грифа чуть разгибать запястья (разгибание – это движение в сторону тыльной стороны ладони), при подъёме соответственно синхронно выпрямлять запястья – это позволит сократить амплитуду движения грифа на пару сантиметров по сравнению с прямым и неподвижным положением запястий.

Все эти техники «гуляющих локтей и кистей» призваны улучшить контроль над штангой и подключить к подъёму дополнительные мышцы, и не имеют ничего общего с непроизвольными движениями локтей и кистей – например когда после опускания штанги под грудь с прижатыми локтями, одновременно с началом подъёма локти непроизвольно «разъезжаются» в стороны и жим предполагаемый как силовой, оборачивается фитнес-жимом (если вообще удаётся поднять вес), или например когда сразу после взятия штанги со стоек, под тяжестью штанги слабые запястья разгибаются и штанга «висит» на разогнутых «до упора» запястьях всё время выполнения упражнения. Здесь важно понимать разницу между отсутствием техники, и продвинутыми силовыми техниками: движениями локтей и кистей во время подъёма штанги из-за плохого контроля и слабости отдельных мышц, и осознанными контролируемыми движениями локтей и кистей во время подъёма штанги для повышения эффективности.

7) Важнейшим элементом любой техники жима лёжа, являются максимально сведённые и зафиксированные в таком положении лопатки. Если по ходу выполнения жима лопатки разъезжаются в стороны, то это то-же самое, что «гуляющие» колени в приседаниях. Сведение и удержание в таком положении лопаток – это основа проявления максимальной силы и точной контролируемой техники в жиме лёжа. Поэтому важно уделять внимание тренировке мышц приводящих лопатки к позвоночнику (сводящих их вместе), это глубокие ромбовидные и лежащие поверх них средние части трапециевидных. К тому же, тренировка этих мышц позволит избежать сутулости, к которой может приводить гипертонус гипертрофированных грудных мышц, отводящих лопатки от позвоночника и стягивающих вообще весь плечевой пояс вперёд.
Выше уже упоминалось о специальных упражнениях для улучшения сведения лопаток в жиме, но важно так же уделять внимание силовой тренировке мышц спины в целом – не меньше чем силовой тренировке мышц груди.
Целесообразно всегда вместе с жимом делать тягу штанги в наклоне или горизонтального блока сидя , т.е. классические базовые упражнения для широчайших, но выполнять их надо со строгой техникой и умеренными весами – без «читинга», сосредоточившись на отведении плечевых костей назад и сведении лопаток в верхней точке, для качественной проработки не только широчайших, но и ромбовидных и трапециевидных мышц.

Так же полезны подтягивания на перекладине (см. статью «правильные подтягивания» ). А так
же важно не забывать делать растяжку грудных мышц – после нагрузки обязательно, а так же полезно между тренировками.

Заключение:

Серьёзное развитие грудных мышц, дельт и трицепсов немыслимо без жима лёжа. Развитые мышцы груди, дельты и трицепсы автоматически предполагают неслабый результат в жиме лёжа. Здесь прямо пропорциональная зависимость и независимо от целей, имеет смысл стремиться увеличить результат в жиме лёжа. Но в зависимости от приоритетной цели, можно использовать разные варианты техники выполнения классического жима лёжа. Если приоритет – развитие мышц, целесообразен «бодибилдерский» вариант жима. Если приоритет – сила и конкретно результат в жиме, целесообразен «лифтёрский» вариант (после некоторой начальной «подготовки» бодибилдерским вариантом).

Переход на технику моста («лифтёрский» жим), в том виде как она описана в этой статье, позволил мне преодолеть «мёртвую точку», придав новый импульс росту результата – я прибавил порядка 10 кг. в жиме, практически без изменения массы тела, т.е. чисто за счёт перехода на более рациональную силовую технику жима.
С другой стороны, я не совсем забросил «бодибилдерский» жим, иногда делая его на «лёгких» тренировках (с лёгким весом на большое кол-во повторений), так как считаю это полезным именно для мышц груди.
«Фитнес-жим», согласно моей классификации, я описал для проформы и последовательности изложения информации, а по сути это просто неправильная и неэффективная техника жима, которую лучше не использовать.

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней рассмотрены и проанализированы разные техники выполнения одного упражнения – жим лёжа широким хватом, на горизонтальной скамье. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении этого упражнения, поверхностных знаний физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

Дополнительно:

Как обычно, несколько наглядных примеров с ютуба.

N.B. Я просто взял видео с ютуба, и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено и которые рекламирует, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения (это типичная ситуация, когда в одном и том же интернет-источнике где есть много демонстрационных видеороликов с упражнениями, часть упражнений представлены с хорошей правильной техникой выполнения, а другая часть упражнений не выдерживает никакой критики). Предупреждаю об этом во избежание недоразумений – я тщательно подбирал каждое упражнение в соответствии с моим пониманием правильной техники выполнения, и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

«бодибилдерский» жим. Ключевые моменты: опора в основном на сведённые лопатки и таз (напряжённые ягодицы), а ноги плотно стоят на полу и напряжены, но выполняют не столько опорную функцию, сколько служат для дополнительной стабилизации тела на скамье. Степень прогиба позвоночника и угол плечевых костей к торсу, индивидуально может варьировать в обозначенных в статье рамках.

«лифтёрский» жим с мостом. Ключевые моменты: таз полностью лишается опорной функции, и атлет как бы стоит на ногах и плечах, сохраняя неопорный контакт ягодиц со скамьёй, либо не полностью, но распределение опорной функции между тазом и ногами, сильно смещено на ноги, а напряженные ягодицы могут опираться на скамью для дополнительной стабилизации тела (также, как напряженные ноги стоят на полу для дополнительной стабилизации тела на скамье, в бодибилдерском жиме). Степень прогиба позвоночника и угол плечевых костей к торсу, также как и в бодибилдерском жиме, индивидуально может варьировать.

Эталонный, для лифтёрской техники жима, стереотип движения плечевых костей (угол плечевых костей к торсу как во фронтальной, так и сагиттальной плоскостях, траектория движения и место касания грифом):

«лифтёрский» жим с максимальным мостом (недоступный мне и, думаю, большинству любителей – требующий специальных тренировок «для моста», а не только просто жима лёжа).

Контролируемый разворот локтей по ходу подъёма. Видно прижимание локтей при опускании штанги, и небольшой контролируемый разворот локтей при подъёме – то, о чём я писал в пункте № 6 некоторых универсальных технических тонкостей жима. Хотя видно, прямо скажем, неотчётливо – мало кто использует эту фишку, а найти видео с ней, да ещё в ракурсе чтобы это было отчётливо видно, вообще непросто.

Всяко разно… Как я и писал в статье, моё деление вариантов техники жима по чётким критериям, условно и субъективно. Жим лёжа, пожалуй как никакое другое упражнение, вещь индивидуальная – важно найти для себя именно то, что позволит реализовать преимущества и нивелировать недостатки строения, соотношения силы мышц синергистов участвующих в жиме, и других индивидуальных особенностей. В рамках индивидуального подхода могут быть варианты не укладывающиеся в чёткие критерии моей классификации – мой опыт может и не подойти.
Вот ещё несколько видео, непохожих друг на друга техник выполнения жима, различающихся по степени прогиба позвоночника, прижимания локтей (угла плечевой кости к торсу), распределения опорной функции между ногами и тазом, траектории подъёма штанги, в рамках индивидуального подхода к жиму лёжа:

Мост с опорой на носки и, наверное, неполным лишением таза опорной функции:

Максимальный прогиб позвоночника (недоступный любителям), и по-видимому, опять же с неполным лишением таза опорной функции:

Жим по наклонной траектории – со смещением в сторону головы, с прижатыми локтями:

Жим по вертикальной траектории, с прижатыми локтями:

Просто интересное видео (жим 380 фунтов или 172,25 кг)