Sokakta kendinizi nasıl koruyacağınızı bilmek çok önemli bir beceridir. Nakavt bir yumruk atma yeteneği sadece profesyonel boksörler için değil, aynı zamanda sıradan bir insan için de gereklidir. Bu durumda, çoğu fiziksel uygunluğa bağlıdır. Mevcut Farklı yollar delme gücü nasıl artırılır. Saldırı sırasında çeşitli kas grupları devreye girer, bu yüzden hepsini nasıl düzgün bir şekilde hazırlayacağınızı bilmeniz gerekir.
Delme gücü nasıl artırılır
Aşağıdaki kas türleri hasar derecesini etkiler:
Geniş sandık;
Üç başlı humerus;
Geniş sırt;
deltoid;
Önkolun kas yapısı.
Kol kasları nasıl güçlendirilir
Yerden düzenli şınav çekerken onları güçlendirebilirsiniz. Kursiyer bunu 100 kez yapabilirse darbe kuvveti 2 kat daha fazla olacaktır. Belirli bir kas grubunun yükü, ellerin olacağı pozisyona bağlıdır.
Egzersiz seçenekleri:
İlk seçenek: normal şınav, eller omuz hizasında. Dakikada 20 baskı hızıyla yavaş bir şekilde gerçekleştirilir.
İkinci seçenek: eller karın seviyesinde birlikte bulunur, vücut öne doğru yönlendirilir.
Üçüncü seçenek: ellerinizi omuz genişliğinden daha fazla yerleştirin, bench press yapın.
Tekme gücü nasıl artırılır
Bacağın kütlesi, kolun ağırlığını aştığı için rakibe daha ciddi hasar verme yeteneğine sahiptir. Ancak bunun için net bir teknik geliştirmek yeterli değildir, beden eğitimi uygun olmalıdır. Soru ortaya çıkıyor: "Tekmeleme gücü nasıl artırılır?" Bunu yapmak için ayrı ayrı eğitim almanız gerekir. Saldırının yörüngesine uygunluk, fizik yasalarını dikkate alarak darbe en kısa yol boyunca verildiğinden, hasarı mümkün olduğunca etkili hale getirmenizi sağlar.
Güçlü bir tekme atağı yapabilen farklı egzersizler vardır:
1. Bacak kaldırır. Egzersiz çok zor ama etkilidir. Uyluk ve karın kaslarını güçlendirir. Bunu gerçekleştirmek için, sandalyeden 60 cm mesafede durmanız, ardından çarpmanın yörüngesini sorunsuz bir şekilde gerçekleştirmeniz ve bacağınızı 2-4 saniye son pozisyonda sabitlemeniz gerekir (ne kadar fazla, o kadar iyi). Bundan sonra ayağınızı sandalyenin arkasına koyun. 2-3 yaklaşım çalıştırın.
2. Simülatörlerle pratik yapın. Bacak presleri yapmak, dayanıklılığı ve kas gücünü artırmaya yardımcı olur. Squat da yapabilirsiniz.
Delme ve tekme hızı nasıl artırılır
Spor salonu egzersizleri gücü arttırır. Bununla birlikte, yerleşik kaslar daha fazla ağırlığa sahiptir, bu nedenle fizik yasalarına göre vuruş hızı kaybolur. Bunu önlemek için, kasların sadece güçlü bir şekilde değil, aynı zamanda mümkün olduğunca çabuk hasar verme yeteneğini aynı anda geliştirmek gerekir. Elleri geliştirmek için aşağıdaki egzersizler yapılmalıdır:
1. Hız şınavları. Bunu yapmak için, presleri mümkün olduğunca çabuk gerçekleştirmeniz gerekir.
2. Yüzüstü pozisyondan alkışlar yaparak ellerinizle atağı hızlandırabilirsiniz. Önünüzde alkışlamak için zamanınız olması için şınav yapmanız ve alt pozisyondan ellerinizle zemini itmeniz gerekir.
3. İlk duruş: yumrukların üzerinde yatan vurgu, eller solar pleksus seviyesindedir. Presleri mümkün olduğunca çabuk ve birçok kez yapın.
Tekme hızını artırmak için başka egzersizler de var:
1. Zıplamak. Bir çömelme yapmak ve alt pozisyondan atlamayı mümkün olduğunca yükseğe çıkarmak gerekir.
2. Ağırlıklarla (0.5-3kg) tekme atmak. Ayakla belirli seviyelerde sürekli vuruş yapma hızına uyularak belli bir süre (3-5 dakika) dövüş takip edilir. Yeni başlayanlar için ritim, örneğin 3 saniyede 1 vuruş olabilir. Bunu gözlemlemek önemlidir, o zaman sadece çarpma hızı artmayacak, aynı zamanda dayanıklılık, güç de artacaktır.
3. Bir engelin üzerinden atlamak. Biraz oturmanız ve bir yüzeyde zıplamanız gerekiyor. Bacaklarınız yorulana kadar yapın. Böyle bir egzersiz, çarpma hızını etkili bir şekilde geliştirir.
Hızlı ve Tokatlamak yumruk atmak, iyi bir boksör olmak için gereken temel bir beceridir. Böyle bir darbede ustalaşmak, fiziksel formu geliştirmek ve darbeyi sadece elin değil tüm vücudun bir güç kaynağı olarak hizmet edecek şekilde nasıl uygulanacağını öğrenmekle başlar. Vuruş mesafesinde düzgün nişan almayı ve ateş etmeyi öğrenerek, yumruklarınıza daha fazla hız kazandırabilir ve anında artırmanıza yardımcı olan eğitim tekniklerini kullanabilirsiniz. kas kütlesi güç oluşturabilirsiniz. Yumruk atma becerinizi bir sonraki seviyeye taşımaya hazırsanız, ilk adıma geçin.
adımlar
Fiziksel form üzerinde çalışın
- Yumruk atarken kalçalarınıza dikkat edin. Onları yumruğunuz yerine kalçalarınızla vuracakmış gibi hızlı ve güçlü bir şekilde hedef yönünde döndürün. Bu, güçlü olmak için gereken gücü geliştirmenize yardımcı olacak ve hızlı vuruş.
- Rotasyon sırasında öne eğilmemeli veya hedefe ulaşmaya çalışmamalısınız. Vurmak için bir hedefe ulaşmanız gerekiyorsa, güç kaybedersiniz.
-
Elini ileri at. Vurmaya hazır olana kadar omuzlarınız serbest olmalıdır. Hazır olduğunuzda, vurduğunuz kişiye kolayca ulaşmak için elinizi öne doğru atın. Eliniz hareket etmediği sürece rahat tutun ve ardından sert bir şekilde vurması için yumruk şeklinde kapatın.
- Yumruk yaparken başparmak hariç dört parmağınızı sıkın ve en son sarın. Başparmağınızın arkadan büküldüğünden emin olun, aksi takdirde darbenizin altına girer.
- Elinizi önceden bandajlamak, yaralanmayı önlemenize ve darbeyi daha güçlü hale getirmenize izin verecektir.
- Yumruk atmadan önce yumruk atmayı planlamayın, yoksa rakibiniz siz yumruk atmadan önce planınızı anlar. Buna "kablolama" denir ve eşleşmelerin kaybedilmesine neden olur.
-
Temas kurun ve nefes verin. Hedefle temas ettikten sonra nefes verin. Her vuruşta nefes vermeniz için nefesinizi zamanlamanız muhtemelen biraz pratik gerektirecektir, ancak doğru nefes ritmine girmek çabaya değer. Darbeden önce nefes alın ve uygulama anında nefesinizi verin, enerjinizin her parçacığını darbeye sokun.
- Bir darbe indirdikten sonra, bir sonraki darbeye hazırlanmak için başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Karşı yumruk gelirse hazır olmak için çenenizi içeri çekmeyi unutmayın.
Hız ve güçte artış
-
Yumruğunuzla vururken mesafeyi düşünün. Sadece maksimum güçle vurmak için ideal mesafedeyseniz bir yumruk atmalısınız. Bu, sapmadan veya öne eğilmeden vurabilecek kadar yakın olmak anlamına gelir. Uzanmış kolunuzla doğum yapabilmelisiniz, ancak çok uzanmış halde değil.
- Yumruk atmak için öne eğilmek zorunda kalırsanız, yumruğunuzun gücünün çoğu kaybolur.
- Yumruk sırasında hedeften ne kadar uzakta durmanız gerektiğini anlayana kadar çanta üzerinde çalışın. Bu mesafe, kolunuzun uzunluğuna ve hareket aralığınıza bağlıdır.
-
Tüm vücudunuzu hareket ettirin. Vurmak için sadece kolunuzu değil tüm vücudunuzu kullanmanın önemi ne kadar vurgulansa azdır. Kolunuzu tüm vücudunuzu döndürmeden hızlı bir şekilde hareket ettirebilseniz bile, sadece kolunuzu hareket ettirerek yaptığınız yumruk daha az güçlü olacaktır.
- Bacaklarınızdaki kasları kullanmak, vuruş yaptığınızda güç ve hız geliştirmenizi sağlayacaktır. Bacak kasları vücuttaki en büyük ve en güçlü kaslardır ve her vuruşun arkasında olmalıdır.
- Tekme sırasında ayaklarınızı yerden çekmemeyi unutmayın, çünkü bu dengenizi bozar ve gücünüzün bir kısmını alır. Ayaklarınızı hızlı tutun, ancak onları yere yakın tutun.
-
Farklı açılardan vur. Savaşta, her seferinde aynı şekilde vurmayacaksın. Herhangi bir durumda hangi yumruk türünün en güçlü olacağını belirlemeyi öğrenin. Dövüş becerilerinizi geliştirmek için, aşağıdaki temel açılardan yumruklarda ustalaşmaya çalışın:
Doğru anı seçin. En fazla güçle vurmak istediğinizde mesafe önemli olduğundan, her yumruğun en güçlü olmayacağını anlamak önemlidir. Optimal mesafeden biraz uzaktaysanız, daha güçlü bir yumruk için doğru pozisyona girmeye çalışacağınız için yumruk biraz daha zayıf olacaktır. En güçlü darbeyi indirmek için iyi bir an, aşağıdaki koşulların karşılandığı zamandır:
- Rakibiniz vurma sürecindeyse, yaptığınız şeye daha az odaklanacaktır.
- Dikkatini kaybederse. Ritmik olmayan vuruşlar yaparak veya beklenmedik açılardan saldırarak bu durumu oluşturabilirsiniz.
- Bir önceki darbe tarafından sersemletilirse. Güçlü bir sağ çapraza hazırlanmak için hızlı bir yumrukla başlamayı deneyin.
Zımbalamayı geliştirmek için eğitim
-
Yavaş vurma alıştırması yapın. En güçlü yumruklar gerçekten en hızlı değildir. Kolunuz vücudunuzun geri kalanından daha hızlı hareket edebilir, bu nedenle vücudunuzun kolunuza yetişmesini beklemek sizi yavaşlatır. Sert bir yumruk genellikle yavaş olsa da, yavaş ama istisnai bir vuruş yapmak için doğru miktarda zamana sahip olduğunuz zamanlar olacaktır. güçlü bir vuruş. Vücudunuza yumruğunuzu desteklemesi için zaman verdiğinizde gelen gücü hissedebilmeniz için yavaş bir tempoda vurma alıştırması yapmaya değer.
- Antrenmanda, iki kat daha yavaş vurmayı deneyin. Kendinizi yavaşlamaya zorlayın ve yumruk atma gücünüzü en üst düzeye çıkarmak için bacak ve karın kaslarınızı kullanmaya odaklanın.
- Tam hızda vurduğunuzda, vurma gücünün nereden geldiğini unutmayın. Ringde normal hızınızın yarısıyla vuramayacak olsanız da, mümkün olan en fazla gücü üretmek için bacaklarınızı ve çekirdeğinizi kullanmaya odaklanabilirsiniz.
UZMAN TAVSİYESİ
Krav Maga eğitmeni
Asher Smiley, Petaluma, California'daki Krav Maga Revolution'ın sahibi ve baş eğitmenidir. Krav Maga'da en iyi eğitmenlerle farklı ülkelerde okudu. 2017 yılında 7 günlük taktik seminer ve 8 günlük CKMI eğitmenlik kursundan oluşan KAPAP Combat Krav Maga International Federation'da eğitimini tamamladı.
Krav Maga eğitmeni
Doğru pozisyonu öğrenmek için genişletici bantla antrenman yapmaktan kaçının. Bir genişletici kullandığınızda, teknik olarak doğru bir zımba yapamazsınız. Bu şekilde kas inşa edersiniz, ancak bu biraz farklı bir hikaye. Düşündüğünüz kadar isabetli vuruş yapmıyorsunuz.
Pnömatik bir çanta üzerinde eğitin. Hız, güç kadar önemlidir - eğer çok yavaşsanız, rakibinizin çok daha fazla yumruk atmak için zamanı olacaktır. Pnömatik bir çanta ile antrenman yapın ve ellerinizin ne kadar hızlı hareket ettiğine dikkat edin. Uygun antrenman formuna bağlı kalın ve vururken baş parmağınızı eklemlerinizden çekmeyi unutmayın.
Kuvvet antrenmanı yapın. Biraz kuvvet antrenmanı, vücudunuzu en iyi durumda tutmanın harika bir yoludur, ancak tek başına sizi daha güçlü veya daha hızlı bir boksör yapmaz. Yumruklar için kaslarını eğitmelisin, isabet ağırlık kaldırmak yerine. Bu nedenle, mod harika bir fikir olurdu kuvvet antrenmanı, maksimum kuvvetle vurmak için bacaklarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirir.
Kardiyo yapın.İyi bir boksör olarak forma girmek için en iyi kardiyo türleri yüzme ve ip atlamadır. Düzenli egzersize ara vermeniz gerektiğinde, alternatif olarak bu tür yükleri düşünün. Koşmak, bisiklete binmek ve diğer kardiyo türleri faydalıdır, ancak vücudunuzun boks ringinde sert bir şekilde çarpmasına kasten yardımcı olan güç kazanımları sağlamazlar.
Doğru duruşu alın.İçin iyi vuruş bir yumrukla, ayakların ve bacakların konumu büyük önem taşır, çünkü böyle bir darbe tüm vücudun çalışmasını gerektirir. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın, böylece hedefinize kolayca dönebilir ve ağırlığınızı yumruğun arkasına yönlendirebilirsiniz.
Gözünüzü hedeften ayırmayın. Konsantrasyonunuz hedeften ayrılmamalıdır. Asla gözlerini kapat ya da uzağa bakma; Doğru nişan almak ve vuruşu güç ve isabetle gerçekleştirmek için odaklanın. Çeneyi hafifçe geri çekin, böylece darbe sırasında vuran el tarafından korunur.
Kalçalarınız ve çekirdeğiniz aracılığıyla güç üretin. Yumruğu başlatarak, kalçalarınızı ve vücudunuzu hedef yönünde döndürün. Hedefe çok yakın olsanız bile, dönüş mümkün olduğunca dolu olacak şekilde kendinizi konumlandırmaya çalışın. Sadece hafifçe kaydırmak yerine sonuna kadar dönebilirseniz, yumruğunuz daha güçlü olacaktır. Vurduğunuzda, vücudunuzun ağırlığını gerçekten hissetmelisiniz.
Çeşitli dövüş sanatlarıyla uğraşan sporcular için iyi yerleştirilmiş bir darbe önemlidir. Bu yazıda, istenen sonucu elde etmek için darbe gücünün neye bağlı olduğuna ve doğru şekilde nasıl antrenman yapılacağına bakacağız.
Neye bağlı olduğu ve bir el vuruşunun kuvvetinden hangi kasların sorumlu olduğu
Basit bir deyişle çarpma kuvveti, vücudun kütlesi ile hareket hızının çarpımıdır. Bu durumda, sadece kolların değil, ilgili tüm kasların kütlesi önemlidir. Bir el vuruşu sırasında vücudun hangi bölgelerinin hangi kaslarının tutulduğunu bulalım:
- bacaklar(baldırlar, kuadrisepsler, kalçalar) - vuruş yaparken, hızı sağlayacak iyi bir dayanak, itme ve dönüş, denge, translasyon hareketlerine ihtiyacınız var;
- abs ve sırt kasları- dengeyi korumanıza, alt ekstremitelerin enerjisini ve yönlendirilmiş kuvvetini omuza ve ele aktarmanıza izin verin, darbeyi geri tutun;
- göğüs bölgesi- bu, uzun bir dövüş sırasında el ele tutuşma süresini etkileyen dayanıklılıktır;
- eller (omuz ve önkol)- Bir darbeden sonra zamanında defansa geçebilmek için esneme ve esneme yetenekleri daha önemlidir. Eller tüm vücudun hızını ve çabasını iletir. Önkol, yumruk şeklinde kenetlenmiş parmakların doğru pozisyonundan sorumludur. Önkollar ne kadar güçlü olursa, parmakların kemikleri o kadar sıkı sabitlenir ve buna bağlı olarak yaralanma riski o kadar az olur.
El gücü egzersizleri
Gerekli gücü geliştirmek için bir dizi eğitim var. Nasıl ve hangi kasların çalıştırılacağını ayrıntılı olarak ele alalım: örnekler ve uygulama teknikleri.
topa vurmak
Performans için alana ve ağır, daha iyi bir basketbol topuna ihtiyacınız olacak. teknik:
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut düz.
- Eldeki top başın üzerine kaldırılır.
- Maksimum kuvvetle, mermiyi yere vurmanız, top zıpladıktan sonra yakalamanız gerekir.
- Eylemi en az on beş kez tekrarlayın.
Squat yukarı zıpla
Squat ağırlık olmadan başlatılabilir ve daha sonra ellerde, örneğin dambıl ile ek ağırlık ile eylemler gerçekleştirebilir. teknik:
- Düz duruyoruz, kollar vücut boyunca serbestçe, ayaklar bir adım geniş.
- Uyluk ile diz eklemi arasındaki açı 90° olana kadar squat yapıyoruz.
- Bu pozisyondan, vücudu yukarı doğru çekerek düz kolları başın üzerine kaldırıyoruz.
Video: zıplama ağız kavgası Bu egzersiz, aşağıda açıklananların yanı sıra, fiziksel uygunluk seviyesinin izin verdiği kadar çok kez gerçekleştirilir. Düzenli eğitim sırasında setler ve yaklaşımlar artırılır.
pull-up'lar
Darbe kuvvetinin gelişimi için antrenman yaparken, normal olanlardan farklı olarak, avuç içi ayarı omuzlardan daha geniştir. En iyi sonuç, ağırlıklarla bir işlem yaparak yükü artırırsanız elde edilir.
Alkışlarla şınav
Bu plyometrik hareket, profesyonel sporcular (jimnastikçiler, vücut geliştiriciler, boksörler) tarafından antrenmanda kas dokularının hızını ve dayanıklılığını geliştirmek için kullanılır. Sıralama:
- IP - vurgu yalan.
- Nefes alırken kollarınızı bükün, yere yaklaşın.
- Ekshalasyonda, avuç içlerimizle bir alkış yaparak zemini zorla iteriz.
Video: alkışlarla yerden şınav: teknik ve nüanslar
Bardan güç çıkışları
Güçlü bir jab veya kanca, her şeyden önce, rakip tarafından algılanamayan keskin bir harekettir. Aşağıdaki alıştırma, hız ve keskinlik geliştirmenize yardımcı olacaktır. Aşağıdaki şemaya göre gerçekleştiriyoruz:
- IP - “dirseklerdeki çubuk”.
- Bir amuda kalkarak gövdeyi sert ve kuvvetli bir şekilde itin.
hannibal şınav
Bir sonraki ders, vücudun neredeyse tüm kaslarını çalıştırmanın yanı sıra bir denge duygusu geliştirir. Talimat:
- Yatarak vurgu yapın.
- Vücudu avuç içlerinde kaldırarak, aynı anda ayakları bir sıçrama ile ellere doğru çekin.
- Ayaklarınızın üzerinde durun, avuç içlerinizle dizlerinize dokunun.
Video: Hannibal şınav nasıl öğrenilir
Ters şınav
Ters şınav, bir spor tezgahı kullanılarak gerçekleştirilir. Sıralama:
- Sırtınız bankta olacak şekilde ayakta durun.
- Avuçlarınızı bankın kenarına yaslayın.
- Dirseklerinizi bükün ve bükün, vücut kaldırma yapın.
kısa çizgi
Kettlebell eğitimi, fleksiyon ve ekstansiyondan sorumlu kasları geliştirmede çok iyidir. Yakalama talimatı:
- Uzanmış bir kolda, ağırlığı ayakların arasına yerleştirin.
- Sırt düz tutulmalıdır.
- Bir sarsıntıyla, kettlebell'li kol başın üzerine kaldırılmalıdır.
Egzersiz öncekine benzer, ancak bir fark var: Bir koparmada, ağırlık omuzda başın üzerine geri atılır ve ardından keskin bir itme ile atılır. 
Kettlebell'i oturur pozisyondan yukarı kaldırmak
Bu set, güce ek olarak dengeyi de geliştirir. teknik:
- Omuzda bir mermi ile dizlerini tamamen bükerek çömelirler.
- Dengeyi korumak için serbest kol önünüzde uzatılır.
- Kettlebell'i kaldırmak, birkaç saniye sabitlemek.
- Diğer uzuvda tekrarlayın.
Biliyor musun? Samoalı boksör David Tua, delme gücü rekoru sahibi olarak kabul edilir, kancasının kilogram cinsinden kuvveti 1300 olarak hesaplanır.
Kettlebell ileri
Bu hareket “snatch” egzersizine benzer, ancak koparmada kettlebell göğüs hizasına yükseltilir ve o pozisyonda sabitlenir. Doğru yapılırsa, mermi ile uzatılan vücut ve kol arasındaki açı 90 ° olacaktır.
Yatarken bir kettlebell kaldırma
Bu sette, serbest elinizle performans gösterirken kendinize yardımcı olabilirsiniz. teknik:
- Sırt üstü yatarken, bir mermi ile elinizi kaldırın.
- Elin pozisyonunu değiştirmeden vücudu kaldırmaya başlarlar.
- Yükselme, bacakların sırayla bükülmesiyle gerçekleştirilir.
Video: Yüzüstü pozisyondan tek elle bir kettlebell kaldırma
Balyoz egzersizleri
Lastik doldurma gibi bir aktivite, vücudun tüm büyük kaslarının kas dayanıklılığını artırmanıza izin verir. Ağır ağırlığı, bacakları, kalçaları, sırt çalışmalarını kaldırmaya yardımcı olur. Tek ihtiyacınız olan bir balyoz veya sizin için rahat bir ağırlığa sahip bir çekiç, eski bir araba lastiği. Bunu daha önce sabitleme için lastiğin yarısını zemine kazmış olarak sokakta yapmanız gerekecek.
Şema aşağıdaki gibidir:
- Direkt olarak lastiğin önünde dururken, mermi kolunu avuçlarınızla kavrayın. Bir avuç içi dayak ucuna daha yakındır, ikincisi sapın ortasındadır.
- Kollarınızı sallarken ayaklarınızı sallanma yönünde çevirin.
- Vurulduğunda, yarım adım ileri atıyoruz, sonra geri dönüyoruz.
Video: bir balyozla çalışmak - darbe gücünü geliştirmek
Patlayıcı yumruklar geliştirmek için birçok alıştırma ve eğitim önerileri var. Bunlardan bazılarını ele alalım:
- Genişleticili sınıflar, parmakların eli ve kaslarını iyi geliştirir. Aynı zamanda, eğitim günlük olmalı, zor bir simülatör seçin.
- İp atlama, bacakları, karın kaslarını ve sırt kaslarını güçlendirir. Bacaklar ne kadar yükselirse, egzersiz o kadar etkili olur.
- Kürek çalışması, hız ve çevikliği geliştirmek için harika bir aktivitedir. Aynı şey gölge boksu için de geçerli.
- Yukarıdaki şınav türlerine ek olarak, yumruk şınavları da etkilidir.
Biliyor musun? Salıncak, bokstaki en saçma darbe olarak kabul edilir - görünüşe göre boksör kollarını bir yel değirmeni gibi sallar. Ağır siklet Shanon Briggs, salıncak sayesinde, dövüşün ilk turunda kırk beş nakavt zaferi kazanmayı başardı.
Vuruş ipuçları:
- Duruşta dizlerinizi hafif bükük tutmak doğrudur, bu kendi ağırlığınızı dağıtmanızı sağlayacaktır.
- Ayaklar daima el hareketi yönünde çevrilir (sağ yumruk - sağ bacak).
- Rakip ile temas mümkün olduğu kadar yakınsa, tüm vücudu ile onun yönünde bir dönüş daha fazla güç ve hız verecektir. Öne eğilmeye gerek yok.
- Yumruğunuzu geri çekerek, güçlü bir vuruş yaparak düşmanı niyetiniz konusunda uyarmış olursunuz.
- Darbe sırasında yumruk mümkün olduğunca sıkıştırılmalıdır.
Sonuç olarak: Sadece düzenli eğitim ve dersler sırasında kurallara uyulması zaman içinde istenen sonucu verecektir. Tüm kas gruplarını çalıştırmanız gerektiğini unutmayın, çarpma sırasındaki tüm hareketler eş zamanlı olarak koordine edilmelidir. Güçlü bir darbe eğitmek için, böyle bir gücün hangi prensipte ortaya çıktığını bilmeniz gerekir. Yeteneği geliştirmenin birkaç yolu vardır, bunu başarmak için kişi doğru ve düzenli olarak antrenman yapmalıdır. Darbenin gücü, doğru tekniğin geliştirilmesinden etkilenir.
Etki gücünü ne belirler?
Güçlü bir darbe oluşumunu etkileyen bazı teknik nüanslar:
- vücut ağırlığı;
- hız;
- el yörüngesi ve tekniği.
Kendinizde bu tür fırsatlar oluşturmak için, eğitmenle iletişime geçmeniz ve yumruğunuzu hangi anda gevşetmeniz ve hangi anda sıkmanız gerektiğini öğrenmeniz önerilir. Bacakların doğru pozisyonunu ve kolların ve bacakların hareketinin yörüngesini açıklayacaktır. Tekme ve tekme duruşu:
- sağ elinizin yumruğuyla vurursanız, sağ topuk şu anda hafifçe yükselmeli ve sol ayak hareket etmemelidir;
- bacaklar omuz genişliğinde, hatta biraz daha geniş olarak yerleştirilir;
- elin hareket yönünde, sağ bacağın ayağı hafifçe döner.
- Rakip, en başta elinizi geri alıp vurmaya başlayıp başlamadığınızı kolayca belirleyebilir.
- Bir darbe vurulduğunda, vücudun ağırlığı öne doğru kaydırılır ve dizler bükülür.
- Vuruş sırasında vücudun hareketi büyük bir etki yaratır.
- Yumruğun hareketi sırasında kalçalar rakibe doğru döner.
- Darbenin başlangıcından önce bir nefes alınır.
- Yumruk ne kadar sıkılırsa, darbede o kadar fazla güç verilir.
- Yumruğunuzu fırlatırken gövdenizi hızlıca rakibe doğru hareket ettirmelisiniz.
Tüm teknikler aynı anda gerçekleştirilirse taktikler başarılı bir şekilde çalışır.
Yumruk darbe üzerine mümkün olduğunca sert bir şekilde sıkıştırılmalıdır.. En önemli bileşen ömür boyu eğitimdir, ancak uzun bir süre sonra güç elde edilir.
Patlayıcı enerji, hız ve güç oluşumu
Bir kişi sağ elini kullanıyorsa, eğitime konsantre olmamalısınız, sadece sağ el, işe iki el de dahil edilmelidir.
Vuruş hızı nasıl artırılır
Darbenin gücünü ve hızını oluşturmak için üst gövdeyi geliştirmelisiniz - bunlar omuzlar, triseps ve sırt kaslarıdır. Gerekli egzersizler:
Top tekmeleme tekniği
Güç ve hız geliştirmek için, boksörler genellikle topla antrenman kullanır:
Bu egzersiz apartman koşulları için tasarlanmamıştır, bu nedenle amaçlarınıza daha uygun bir alan bulmanız gerekir.
Çömelirken zıpla
Doğru duruş: eller yanlara yatar, vücut düzdür ve bacaklar omuz genişliğindedir. Dizleriniz kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar çömelin. Ardından, kaldırılmış ellerle güçlü bir sıçrama yapılır. Minimum 20 tekrar yapılır ve elinde dambıl ile ağırlıkta kademeli bir artış ile.
Evde çarpıcı egzersizler
Darbe kuvveti geliştirmenin etkili yolları. Eğitim düzenli olarak yapılır. Bir ay boyunca, bazıları 4 günlük aralıklarla, bazıları ise daha sık olarak dağıtmak gerekir, böylece bir günde çok sayıda egzersiz birikimi olmaz. Önerilen egzersizler:
Bu egzersiz listesi dayanıklılık, hız ve yumruk gücü oluşturmaya yardımcı olacaktır. Tendonlar ve kaslar güçlenecek. Eğer rejimi takip edersen, sonuç 3 ay sonra ortaya çıkmaya başlayacaktır.
Önemli! Farklı durumlarda güçlü delme gücüne ihtiyaç duyulur, ancak kendini savunmada kullanılmalıdır. Sonuçlarını unutma.
Hassas Vuruş Tekniği
Güç geliştirilse ve korunan yerlere çarpsa bile rakibe hiçbir şey olmayacak. Zayıf yönleri aramak gerekir. Nakavt, kafaya bir darbe vurulduğunda beyincik üzerinde güçlü bir yükten oluşur - bu anatomik bir bakış açısındandır. Bu organdan Merkezi Sinir Sistemine bir sinyal girer ve tüm vücudu kapatır. Bu, şuna basarsanız olabilir:
- başın arkası;
- çene;
- tapınak şakak .. mabet.
Düşmanı hareketsiz kılmak için vücutta başka acı veren noktalar da vardır. Hedefi doğru bir şekilde vurursanız, rakibin morali bozulacak ve yetersiz kalacaktır. Nereye vurulur:
Nakavt için acı eşiği herkes için farklıdır, ancak 150 kg'lık bir kuvvet uygularsanız, hemen hemen her rakip geçici olarak bilincini kaybedebilir. Bu yardımcı olabilir, keskin ve aniden yendiyse. Çene 15 kg darbe gücüne sahiptir. normalde
Her erkek kendisi ve sevdikleri için ayağa kalkabilmelidir. Bu nedenle, birçoğu bir yumruğun gücünün nasıl artırılacağı sorusuyla ilgileniyor, çünkü güçlü ve doğru bir yumruk, dövüşün sonucuna karar vererek düşmanı derin bir nakavt haline getirebilir. Bir zımbanın gücünü ne belirler ve nasıl artırılır? Devamında bu konuda daha fazla bilgi edineceksiniz.
Bir yumruğun gücünü ne belirler?
Bu soruyu cevaplamadan önce okul fizik dersinden kuvvetin ne olduğunu hatırlayalım. Yani kuvvet, ivme ile çarpılan cismin kütlesidir. Delme gücünü artırmak için kas kütlesini veya delme hızını ve tercihen her ikisini de artırmamız gerektiği ortaya çıktı.
Ancak, hepsi bu değil. Darbenin gücü, darbenin doğruluğunun yanı sıra darbeye tam olarak yatırım yapıp yapamayacağınıza, yani tüm vücut ağırlığınızı buna koyup koyamayacağınıza bağlıdır. Darbe doğru değilse, böyle bir darbenin gücü küçük olacaktır. Zımbaya tam olarak yatırım yapmazsanız aynı şey. Yeni başlayanların bir dizi hızlı yumruk atmaya çalıştığını sık sık görebilirsiniz. Tabii ki, yeni başlayanlar bir darbeye nasıl yatırım yapılacağını bilmediğinden, bu darbelerin gücü yetersizdir.
Delme gücü nasıl artırılır?
İnternette bu konuyla ilgili bilgileri analiz ettikten sonra, en sık olarak, etki gücünü artırmak için, yumrukta yer alan hedef kas gruplarını eğitmenin önerildiğini buldum. Mesela göğüs kaslarını, deltaları, trisepsleri eğitin ve her şey yolunda olacak. Ancak darbenin gerçekten güçlü ve ezici olması için maksimum sayıda kas kullanmak gerekir. Yalnızca çok sayıda kasın koordineli çalışması, tüm ağırlığınızı darbeye vermenize izin verecek ve yüksek hız ve hassasiyete bağlı olarak maksimum darbe kuvveti sağlayacaktır.
Elbette doğru vuruş tekniğini uygulamak için, hatalarınıza dikkat çekecek ve düzeltmenize yardımcı olacak yetkin ve deneyimli bir antrenöre ihtiyacınız olacak. Ancak zımbalamanın gücünü artırmak için kesinlikle bir antrenör ile çalışmanıza gerek yoktur. Aşağıdaki gibi yapılabilecek özel egzersizler yardımıyla Jimnastik, ve evde, darbe kuvvetini önemli ölçüde artırabilirsiniz.
Çarpıcı Kuvvet Egzersizleri
Elinizin gücünü artırabileceğiniz çok sayıda egzersiz var. Bench press, close grip press, dips ve diğerleri, yani hedef kas gruplarına yönelik kuvvet egzersizleri gibi bazıları sadece dolaylı olarak punch gücünü etkiler. Bu, onları yapmamanız gerektiği anlamına gelmez. Sadece bu egzersizleri patlayıcı bir hızda yaparak delme gücünüzü büyük ölçüde artırabilirsiniz. Ancak bugün sizlere yumruk gücünü artırmak için özel bir egzersizden bahsedeceğim.
Balyoz lastiğe çarpıyor
Bu egzersiz, delme gücünü artırmak için en etkili olanıdır. Bu egzersizle, tüm kasların koordineli çalışmasıyla darbeye tam olarak yatırım yapmayı öğreneceksiniz. Lastiğe balyoz darbeleri gerçekten gelişiyor ezici darbe. Üstelik bu egzersiz sadece davulcular için değil, güreşçiler için de faydalı olacaktır.
Anladığınız gibi, bu alıştırma için bir çekiç ve eski bir lastiğe ihtiyacınız olacak. Grevcilere daha hafif balyoz (8-10 kg) kullanmalarını tavsiye ederim. Güreşçiler daha ağır balyoz kullanabilirler. Tek bir yerde kalması için lastiği yarıya kadar yere gömmek daha iyidir.
Güreşçiler balyozu sapın ucundan, davulcular ise balyozu bir eliyle ucundan, diğeriyle yaklaşık olarak sapın ortasından tutmalıdır. Ellerin bu konumu, güreşçiler için atış gücündeki artışı ve boksörler için yumruk gücündeki artışı en üst düzeye çıkaracaktır.
Yaklaşımların ve tekrarların sayısı hedeflere, balyozun ağırlığına ve sporcunun uygunluğuna ve diğer bireysel özelliklere bağlı olacaktır. Tek seferde lastiğe balyozla 100 vuruş yapmaya çalışın. Optimal yaklaşım sayısı 2-4'tür.
Balyozla lastik vurmak, çarpma anında bacaklardan kollara kadar çok sayıda kası nasıl çalıştıracağınızı öğretecek zor bir egzersizdir. Bu sayede yumruğunuzun gücü önemli ölçüde artacaktır.
