На суше.
1. Движение ног кролем. Сесть на пол или на край скамьи, упереться руками сзади; туловище немного отклонить назад, ноги прямые, колени не сгибать, носки оттянуть. Выполнить движение ног кролем.
Движения выполнять в быстром темпе; размах между носками не должен превышать 30см.; при выполнении движений ноги не поднимать высоко над полом.
- 2. То же, в положении лежа на груди.
- 3. Упражнение «мельница» (круги руками назад).
- 4. То же, с притопыванием ногами (на один гребок рукой три шага ногами).
- 5. Движение рук кролем. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, смотреть перед собой, одна рука впереди, другая у бедра. Движение рук как при плавании кролем на груди.
Смотреть перед собой, не раскачивать плечами, «грести» прямой рукой под себя к противоположной ноге, заканчивать гребок у бедра.
- 6. Согласование дыхания с движениями одной рукой кролем. Ноги на ширине плеч, наклонится вперед, одной рукой упереться в колено, другая рука прямая у бедра (коней гребка). Повернуть в сторону вытянутой назад руки, сделать вдох и начать движение рукой с одновременным выдохом. Следующий вдох выполняется, когда рука заканчивает гребок у бедра.
- 7. Согласование дыхания с движением рук кролем. Ноги на ширине плеч, наклонится вперед; смотреть перед собой, одна рука вытянута верх, другая у бедра. Повернуть голову в сторону вытянутой назад руки, прижатой к бедру. В этом положении сделать вдох и начать гребковое движение руками с одновременным выдохом.
Вдох выполнять только в момент конца гребка, когда рука находится у бедра; в начале обучения для лучшего запоминания в момент выдоха можно останавливать руку у бедра.
В воде.
- 1. Сесть на край берега или бассе6йна и опустить ноги в воду. Движение ног кролем.
- 2. Лечь на грудь, упереться руками в дно или взять за бортик, подтянуть к поверхности воды таз и пятки, ноги выпрямить, носки оттянуть. Выполнить движение ног кролем.
На поверхности воды появляются только пятки. Движения выполняются только в быстром темпе.
- 3. Лечь на спину, взяться руками на ширине плеч за бортик, опереться верхней частью спины о стенку. Выше поднять живот, лежать на воде, выполняя движения прямыми ногами от бедра, носки оттянуть.
- 4. Скольжение на груди с движением ног кролем и различными положениями рук (вытянуть вперед, одна впереди, другая у бедра, вдоль бедра.).
Выпрямить тело, руки держать напряженными и тянуться вперед в направлении движения.
5. Скольжение на спине с движениями ног. Встать на дно, руки у бедер, присесть и, слегка оттолкнувшись, скользить на спине с последующими движениями ног кролем. Во время упражнения можно выполнять поддерживающие гребковые движения кистями рук около корпуса.
Скользя по поверхности воды, подбородок положить на грудь, живот приподнять, движения ногами выполнять часто и легко, чтобы на поверхности воды оставался ровный след от носков ног.
- 6. Скольжение на спине с движением ног кролем, руки вытянуты вверх. Резко разгибать колени, как при ударе по мячу (тогда от стопы будут появляться пенный след).
- 7. Плавание кролем с доской при помощи ног.
- 8. Выдохи в воду с поворотом головы на вдох. Ноги н6а ширине плеч, наклониться вперед, руки на коленях, щека лежит на воде. Открыть рот, сделать вдох, опустить лицо в воду - выдох.
- 9. Движение рук кролем. Ноги на ширине плеч, наклониться вперед, плечи и подбородок опустить в воду, одна рука впереди, другая сзади у бедра. Выполнять движение руками как при плавании кролем.
Гребок делать прямой рукой под себя к противоположной ноге. Не торопиться. Плечи не отрывать от воды.
- 10. То же, с передвижением по дну.
- 11. Скольжение на груди с движением рук кролем.
- 12. Плавание кролем в полной координации с задержкой дыхания.
- 13. Плавание кролем на спине с задержкой дыхания.
- 14. Плавание кролем на спине при помощи ног и одновременного гребка двумя руками. Сделать гребок одновременно двумя руками до бедер и пронести их над водой в исходное положение - руки вытянуть вверх.
Выполнять движение ногами легко и часто, в конце гребка останавливать руки у бедер, затем вынимать их из воды. Руки опускать в воду на ширине плеч, после чего держать их напряженными и тянуться вперед.
15. Плавание на спине при помощи ног, одна рука впереди, другая у бедра. Сделать гребок одной рукой и одновременно пронести другую над поверхностью воды. После паузы снова поменять положение рук.
Перемену рук делать одновременно, грести рукой до бедра; во время паузы в работе рук напрягать вытянутую впереди руку и тянуться в направлении движения.
- 16. Плавание кролем на спине.
- 17. Согласование дыхания с движением одной руки кролем. Ноги на ширине плеч, наклониться вперед (плечи касаются поверхности воды), одну руку вытянуть вперед или взяться за бортик, другая у бедра в положении конца гребка. Голову положить щекой на воду и посмотреть на руку, оставшуюся у бедра. В этом положении сделать вдох, повернуть лицо в воду и сделать выдох с одновременным движением одной руки.
- 18. Согласование дыхания с движением рук кролем. Ноги на ширине плеч, наклониться вперед (плечи касаются поверхности воды), одну руку вытянуть вперед или взяться за бортик, другая у бедра в положении конца гребка. Голову положить щекой на воду и посмотреть на руку, оставшуюся сзади. Сделать вдох, повернуть лицо в воду (выдох) с одновременным движением рук.
Вдох делать только в конце гребка; вначале можно останавливать руку у бедра, касаясь его рукой и поворачивая в этот момент голову для вдоха; следить за тем, чтобы грести руками только под грудь, а не в сторону туловища, выдох начинать сразу после поворота лица в воду.
- 19. Плавание кролем на груди. Сделать вдох один раз на несколько гребков, затем чаще (до 5-6 попыток). Сначала лучше дышать через 2-3 гребка, постепенно подводя очередной вдох под каждый гребок правой или левой рукой.
- 20. Плавание кролем в полной координации.
Корпус держать напряженным; вдох выполнять только в конце гребка, когда рука закончила гребок и вынимается из воды, голову для вдоха поворачивать, а не поднимать; грести под себя, вынимая руку из воды у бедра.
Техника плавания брассом. При плавании брассом пловец продвигается вперед за счет чередования симметричных и последовательных движений руками и ногами.
Положение туловища и головы. Выполнение вдоха, рабочих и подготовительных движений руками и ногами вызывают колебания туловища в вертикальной плоскости. В связи с этим угол наклона туловища по отношению к поверхности воды изменяется от 9 до 22°.
Движение руками. Руки выполняют движения одновременно и симметрично. Выделяют три фазы: захват и подтягивание, отталкивание и выведение рук вперед и исходное для очередного гребка положение.
В начале захвата ладони развернуты вниз - снаружи. Локти приподняты. Захват заканчивается на глубине около 25см. Ощутив давление на ладони, занимающийся продолжает гребок, усиливая опору ладонями в стороны - вниз - назад, сгибая руки в локтях, удерживая локти вверху. Эта часть гребка называется подтягивание.
Отталкивание - наиболее мощная часть гребка. Руки продолжают давить на воду, создавая движущие силы, кисти непрерывно двигаются с ускорением. В конце отталкивания локти начинают сближаться внизу под туловищем.
Выведение рук вперед - наиболее быстрая фаза гребка. Завершение гребка и начало выведения рук вперед - единое движение. Ладони развернуты немного внутрь. К концу выведения руки полностью выпрямляются для выполнения захвата.
Согласование движений рук и дыхания. В момент окончания гребка и начала выведения рук вперед голова приподымается так, чтобы рот оказался над водой для вдоха. Выдох делается в воду, в фазе рабочих движений.
Движение ногами. В технике движения ногами можно выделить следующие части - подтягивание ног и разведение стоп; отталкивание ногами.
При подтягивании ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, расслабленные стопы подтягиваются к тазу, в этот момент колени несколько разводятся в стороны; фаза подтягивания заканчивается, когда стопы максимально приблизятся к тазу, а голени займут положение, близкое к вертикальному.
В момент, когда прекратится сгибание ног в тазобедренных суставах, стопы разводятся в стороны до положения, перпендикулярного направлению своего движения.
Отталкивание ногами начинается с разгибания их в тазобедренных, затем в коленных суставах и сведения. Стопы перемещаются в горизонтальной плоскости круговым захватывающим движением назад - через стороны и затем назад - сверху - вниз.
Согласование движений рук и ног. Наиболее рациональным согласованием движений следует считать такое: в исходном положении пловец скользит с вытянутыми руками и ногами; голова опущена лицом в воду. Выполняется захват воды руками, потом гребок. При этом делается выдох. Голова плавно приподымается над водой. С завершением гребка руками заканчивается выдох. Лицо появляется над водой - делается вдох. Ноги выполняют подтягивание. Руки переходят в исходное положение для выведения вперед. Вдох закончен. Голова опускается. Начинается выведение рук. Ноги - разведение стоп - выполняют отталкивание. Руки выпрямляются.
Упражнения для изучения техники плавания брассом
- 1. Лечь на воду, взяться руками за бортик бассейна. Выполнить движение ногами брассом, сначала фиксируя окончание подготовительного и рабочего движения затем слитно.
- 2. Лечь на спину, взяться руками за бортик. Выполнять упр. 1.
- 3. Положить руки на доску, оттолкнутся ногами, плыть, делая движения одними стопами.
- 4. Скольжение на груди, выполнить одно - два движения ногами.
- 5. Стоя на дне, наклониться так, чтобы грудь погрузилась в воду. Вытянуть руки вперед. Выполнить движение руками брассом с укороченной амплитудой. Голова над водой, дыхание произвольное.
- 6. Повторить упр. 5. При выдохе опустить лицо в воду, при вдохе - поднять над водой.
- 7. Повторить упр. 6. Выполнить движение руками с нормальной амплитудой. Упражнение выполняется на месте и при ходьбе по дну.
8. Повторить упр. 7. Сочетать движение руками с дыханием.
- 9. Скольжение. Сделать 2-3 гребка с укороченной амплитудой.
- 10. Скольжение. Гребок руками, гребок ногами.
- 11. Скольжение. Два цикла движений руками и ногами.
- 12. Проплыть 6-10м. с задержкой дыхания.
- 13. Проплыть 8-14м. с дыханием через один цикл движения.
- 14. Плавание брассом 25-100м. с удлиненной паузой между циклами движений после гребка ногами.
- 15. Повторить упр. 14 с обычной паузой между циклами.
Что представляет собой кроль как стиль плавания?
Кроль — это стиль плавания, отличающийся своей технической простотой и высокой скоростью движения пловца, появившийся ещё в древности, но активно использующийся европейцами лишь с 19 века (до этого Европа знала лишь брасс). Синонимичное название — вольный стиль.
В наиболее общем виде технику кроля на животе можно описать следующим образом.
Пловец, лежа на животе, совершает маховые и гребковые движения руками вдоль туловища и при этом попеременно поднимает и опускает ноги (руки в этом стиле похожи на крылья мельницы, а ноги — на ножницы). При плавании человек то опускает лицо в воду, то поворачивает его для вдоха.
Постановка техники рук
Основа правильной техники кроль, как и большинства стилей начинается с техники рук.
В движении рук выделяют следующие фазы:
- погружение руки под воду и наплыв;
- опорная и главная части гребка;
- выход руки за пределы воды;
- занесение руки над водой.
Первая фаза характеризуется вхождением руки, согнутой под острым углом в локте, под воду. В первую очередь погружается кисть, затем предплечье и плечо. Основная нагрузка при гребке приходится на плечо, поэтому верхняя конечность должна входить в воду непосредственно перед ним.
После погружения руки под воду её вытягивают вперед, далее начинается другой этап движения рук.
Очень важно именно вытягивать руку вперед и тянуться за ней всем телом. Благодаря этому достигается максимальная обтекаемость, что позволяет увеличить скорость и уменьшить энергозатраты.
Вторая фаза состоит из опорного и главного частей гребка.
Для опорного гребка руку слегка сгибают в локте до образования между плечом и предплечьем тупого угла. Основной гребок выполняется путём ещё большего сгибания руки в локтевом суставе до образования угла в 90 градусов.
Заключительное действие на данном этапе — выпрямление руки перед фазой её выведения из воды.
Третья фаза начинается при достижении выпрямленной рукой положения «вдоль туловища», то есть сбоку от таза пловца.
Здесь стоит обратить внимание на область плеча: за счёт одновременного погружения под воду другой руки оно выходит из воды в первую очередь (потом должны выйти предплечье и ладонь).
Заключительную фазу можно назвать самой простой: согнутая в суставе рука заносится над поверхностью воды для совершения нового цикла движений. Очень важный момент — при движении руки над водой локоть смотрит в потолок.
При погружении руки опускаются не на одну линию перед собой, а параллельно линии центра. Левая чуть левее, правая чуть правее. Это так-же снижает сопротивление и увеличивает скорость.
Для доведения движений до автоматизма и совершенствования техники рук необходимо выполнять ряд упражнений (как с использованием специального инвентаря, так и без него). В рамках обучения технике плавания кролем используют доску для плавания, колобашку и широкие лопатки для рук.
Ноги в кроле
Как говорилось ранее, техника ног заключается в совершении движений вверх-вниз попеременно. Движения плавные от бедра, колени сгибаются лишь для создания легкого волнообразного движения ноги. Носок всегда натянут от себя.
Амплитуда размаха должна составлять примерно четверть роста пловца. При правильном передвижении из воды видны только пятки.
Очень сложно плыть при сильно погруженных ногах. Если «тонут ноги» причины могут быть две:
- тело в воде не достаточно вытянуто;
- низкая частота движений ног или слишком большая амплитуда.
Упражнения для совершенствования техники ног кроль. Необходимый инвентарь — доска для плавания, желательный — ласты и утяжелители.
Дыхание
Движение пловца будет верным только при правильном дыхании.
Основная характеристика дыхания при плавании кролем — ритмичность.
Вдох осуществляется ртом при повороте головы набок, в сторону гребущей руки (при этом образуется так называемый воздушный карман). Затем лицо опускается в воду, где и происходит выдох (сначала ртом, потом носом).
Число вдохов на каждую сторону должно быть одинаковым, так как именно в этом случае вращение тела будет правильным, что и обеспечит высокую скорость движения.
Вдох лучше всего делать на каждый 3-й или 5-й гребок руками. Так будут тренироваться повороты головы в обе стороны. Но при обучении плавании кролем допустимо брать воздух каждый второй гребок — главное чередовать (один бассейн дыхание слева, второй справа).
При заборе воздуха с правой стороны:
- Левая рука вытянута вперед.
- Правая вытянута вдоль туловища назад, при этом правое плечо начинает движение из воды.
- Голова поворачивается в правую сторону, взгляд отводится назад — вдох.
Аналогично для левой стороны.
Плавание кролем в координации
Движения ногами обычно быстрее движений рук в 2-3 раза. В зависимости от того, сколько движений ногами приходится на один цикл смены рук, выделяют двух-, четырёх- или шестикратный кроль.
Однако чтобы научиться плавать кролем нет необходимости следить за этим, лучше всего сконцентрироваться на правильном положении тела и головы при вдохе, и, собственно на самом дыхании. Если чувствуете что быстро устаете — делайте по 2 маха ногами на каждый гребок рукой.
Важный момент в плавании любым стилем — эффект скольжения. Для этого в кроле необходимо полностью вытянуться, поджать плечи и тянуться за рукой которая в данный момент вытянута вперед.
Одним из наиболее популярных видов плавания на животе является кроль. Техника плавания заключается в чередующихся гребках, которые выполняются вдоль оси движения. Действия ног синхронизируются с руками и тоже двигаются чередуясь.
Голова и тело пловца поворачивается на вдохе к кисти, которая выполняет гребок. Выдох происходит при опускании головы в воду. Популярностью кроль обязан скорости плавания. Различают двух-, трех-, шестиударный кроль – по количеству ударов ногами.
В связи со сложностью отработки навыков в воде практикуют сухое плавание т.е. отработку техники на суше и затем в воде. Начинающему пловцу необходимо знать не только как выполнять движения, но и какие именно упражнения необходимы для улучшения техники.
Упражнения для обучения плавания кролем
Любая техника предварительно отрабатывается с целью лучшего усвоения движений и их автоматизации. Для проработки навыков предусмотрены комплексы упражнений, которые позволяют доводить действия до автоматизма.
Знаете ли вы? Самым старым стилем плавания является брасс. Среди рисунков первобытных людей в Пещере пловцов есть изображение человека, плывущего брассом. Изображение относится к 9000 г. до н э.
Если вы работаете под руководством тренера, вам обязательно укажут на ошибки, допущенные в процессе и подскажут способы их исправления. Профессионал также поможет выбрать из нескольких разновидностей гребков те, которые получаются у вас лучше других и создать идеальную комбинацию для плаванья.
Базовые действия состоят из гребка одной рукой, затем второй. При этом вторая - пытается как-бы догонять первую. Поработав так несколько минут – смените последовательность.
Для тренировки выносливости выполняются действия «с отсрочкой»: делаете гребок – задерживаете кисть под водой на несколько секунд и выполняете гребок второй. Все техники отрабатываются на суше и в бассейне.
Выполнение в воде
Техника заключается в совершенствовании движений ног или рук. Для этого необходимо усвоить какие именно элементы являются правильными.
Алгоритм базовых действий следующий:
- Движущиеся руки описывают эллипс. Основная постановка кисти – чуть согнута или «сложена ковшиком».
- Движение кисти начинается вверх, как бы «загребая воздух», чуть сгибается в локте и входит в воду, где распрямляется и тянется вперед, увлекая за собой тело. Перемещение второй конечности выполняется аналогично.
- Для начинающих пловцов основное движение ног – помогать плыть и не создавать препятствий при перемещении. При этом перемещение ноги происходит от бедра без изгиба в коленном суставе.
- Профессионалы оттачивают действия ногами, так как именно ноги помогают развить скорость в технике шестиударного кроля.
- Техника дыхания состоит в том, чтобы сделать вдох с одновременным поворотом головы в сторону кисти, которая выполняет движение. Выдох выполняется тогда, когда голова опускается в воду при повороте в другую сторону.
- Техника дыхания бывает односторонней и двусторонней. Т.е. вдох выполняется либо попеременно на каждую сторону, либо только на одну.
Для рук
Отработка навыка действий руками заключается в совершенствовании техники с дополнительными приспособлениями и без них. Применяют различные типы плавания одной рукой и поочередную смену рук. В качестве приспособления используется доска, которую поочередно передают из одной кисти в другую.
Важно! Погружение в воду дает человеку ощущение того, что его вес уменьшился на 90%. Поэтому плавание рекомендуют для работы по улучшению осанки и разработки опорно-двигательного аппарата.
Техника плаванья одной рукой.
Лежа на животе выполняются поочередные гребки руками. Ведущая кисть вытянута вперед. Вторая выполняет движения: поднимается для выполнения гребка, чуть сгибается, выполняет гребок, уходит под воду и там выполняет вторую часть поворота до возвращения в исходное положение.
Красная линия - хорошая линия; Зеленая - похоже, рука слишком далеко впереди; желтая - сегмент плеча чересчур вертикально расположен; черная - сегмент от плеча к локтю сдвинут дальше вперед
Через несколько гребков смените руки. Тренинг развивает мышцы плечевого пояса. Второй вариант этого упражнения – конечность тянется не вперед, а размещается вдоль туловища и прижимается к бедру. Упражнение может совмещаться с упражнением для ног или без него. Для тренировки выносливости можно проплывать в данной технике 1 длину бассейна.
Если сжать кисть в кулак и в таком положении проплыть некоторую дистанцию, то кулак будет увеличивать движущую силу. Так тренируется эффективность отталкивания пловца от поверхности воды. Сжимать в кулак лучше не доминирующую руку, что повысит её роль в перемещении пловца.
Такой вариант удобен для отработки одинаковых по силе движений, так как в обычном режиме плавания доминирующая – всегда создает большую силу, чем не доминирующая. К тому же мышцы доминирующей конечности всегда развиты лучше, что создает несколько неровный стиль в заплыве на скорость.
Упражнение для постановки руки с поднятым локтем.
Практикуется вместе с техникой плавания одной рукой. Разделитель дорожки используется как ограничитель движения, которое выполняется вдоль разделителя. Расположитесь к нему как можно ближе и выполняйте гребок так, чтобы не задевать его. Упражнение развивает координацию движений.
Это упражнение актуально для новичков, если выполнять его с дополнительными элементами (например, доской). Передача доски из руки в руку вырабатывает компактность действий: ликвидируются неправильные широкие взмахи и чрезмерное вращение головой при повороте тела в сторону.
Важно! Лучшее время для занятий плаванием с 7.00 до 9.00 и с 18.00 до 20.00. В это время организм пребывает в наиболее расслабленном состоянии, восприимчив к физическим нагрузкам и готов сжигать лишние калории.
Видео: как правильно работать руками при плавании кролем.Плавание «по-собачьи». Рука сгибается в локте и идет вниз, кисть поворачивается, подтягивается рука, отталкивается и начинает движение из воды. Упражнение предназначено только для отработки техники рук и не совмещается с упражнениями для ног.
Для ног
Техника выполнения заключается в проработке движений ног. Основным элементом правильного действия является движение от бедра, не сгибая ногу в коленном суставе. Удары ног должны помогать двигать тело спортсмена вперед и быть синхронными с перемещением рук.
Знаете ли вы? Первое упоминание о плавании, как о способе тренировки спортсменов относятся к эпохе Древнего Рима. А вот самостоятельным видом спорта плавание стало только в XV веке. Кроль является наиболее юным стилем спортивного плавания.
Данное задание предназначено для работы над перемещением ног по диагонали. Спортсмен размещается на боку, нижняя конечность тянется вперед. Верхняя находится на бедре. Маховые движения выполняются от бедра. На 8 ударе спортсмен поворачивается в другую сторону и снова выполняет 8 маховых движений.
Действия могут чередоваться: выполняете 2 маха с одной стороны и затем 2 с другой стороны. Для тренировки выносливости, это же упражнение выполняется путем проплывания 1 длины бассейна и только потом выполняется поворот. При выполнении следите за техникой дыхания. Вдохнули – поворачиваетесь в сторону.
Отработку техники движения ног выполняют со стенкой бассейна в качестве опоры. При этом происходит как-бы плавание на месте. Пловец располагается на боку и отрабатывает движения ногами или может размещаться лицом вниз.
Помогает лучше понять не только технику, но и правильное движение ноги под воздействием давления воды. Обязательно для тех, кто любит сгибать ногу. Ласты позволяют пловцу лучше чувствовать мышцы ног.
Плавание при помощи прямых ног – это тренинг профилактики сгибания ног в коленях. Движения выполняются ногой от бедра, сгибается только тазобедренный сустав. Изгиб происходит только там, где на ногу влияет давление воды при перемещении ноги вниз.
Выполнение на суше
Задачей упражнений на суше является отработка мышечных ощущений и контроль техники выполнения действия отдельной группой мышц. В воде все мышцы задействованы в комплексе.
Даже понимая, что техника выполнения была неверной, спортсмену не удастся хорошо отработать правильное движение. Кроме того, в воде отсутствует опора, которая помогла бы сосредоточиться только на одном действии и забыть об остальных.
Также следует учесть, что не все мышцы развиты одинаково и упражнения на суше отлично подходят для того, чтобы скорректировать их развитие. Упражнения на суше уменьшают риск травматизма от неправильной техники выполнения действий в воде. Сухое плавание облегчает освоение техники, совершенствует стиль и улучшает спортивные результаты.
Тренинг может выполняться на скамейке (сидя, стоя или лежа). Тренировка рук выполняется, лежа на скамейке лицом вниз. Ноги тренируют сидя или стоя. Сидя с упором на скамейку, спортсмен следит за правильностью техники. Если спортсмен стоит, то задание должно осуществляться с опорой.
Базовые действия рук – это эллипсоидные движения, выполняемые поочередно. Постановка ладоней – ковшом. Махи ногами выполняются вверх-вниз. Постарайтесь синхронизовать действия руками и ногами. Тренировка на суше обязательна для отработки различных групп мышц и техники.
Для рук
Отработка техники гребка происходит стоя в полунаклоне. Не задействованная рука опирается на колено. Вторая выполняет гребок: рука приподнимается, как бы входит в воду и выполняет гребок, уходя вниз под воду. Затем изгибается и начинает новое движение со следующим гребком.
Если не удается выполнить полное движение, то его разбивают на две части: момент, когда рука входит в воду и момент выхода из воды. Каждое из действий можно отрабатывать отдельно. Действия можно совмещать с отработкой техники дыхания.
Рука поднимается вверх над водой, делается поворот и вдох. Движение кисти вниз сопровождается выдохом. Следующее действие начинается тогда, когда выдох окончен. Если не синхронизировать систему дыхания с техникой рук, то это будет проблемой при движении в воде. Аналогично отрабатываются действия второй.
Чтобы отрабатывать поочередное движение рук исходной позой будет полунаклон. Обе руки поставить перед собой и выполнять левый гребок, затем правый. Не забывайте одновременно поворачивать голову в сторону движущейся кисти. Отрабатывать движения можно одновременно с техникой дыхания.
Упражнение мельница для рук выполняется сидя на скамейке. Одну руку поднять вверх, как при гребке, вторую опустить к бедру. Гребки выполняются с поочередной сменой положения рук (верх-вниз). Цель – тренировка мышц плечевого пояса.
Для ног
Цель тренировок на суше – знакомство с мышечными ощущениями и закрепление их в сознании.
При движении в воде спортсмен не видит своих действий, он может их только ощущать, в то время как от их правильности зависит и техника плавания, и скорость. Целью упражнений для ног является отработка подготовительного и ударного движений.
Отработка маховых движений выполняется стоя на скамейке. Руки держатся за опору. Прямая нога начинает взмах, затем сгибается голень и бедро продолжает двигаться вперед. Носок касается пола, и эта часть ноги не движется, пока бедро не закончит движение вперед. Теперь бедро движется в обратном направлении до возврата ноги в исходное положение.
Попеременное движение ногами сидя на скамейке напоминает ножницы, только с движениями вверх-вниз без скрещивания. Отрабатываются прямые движения ноги и укрепляются мышцы.
Движение ног в положении лежа. Пловец располагается на скамейке лицом вниз. Руки находятся перед собой. Выполняются взмахи прямыми ногами.
Видео: как правильно работать ногами при плавании кролем
Тренировка легких и дыхания
Два базовых действия в дыхании – это вдох и выдох. Вдох ртом происходит тогда, когда рука делает гребок с поворотом тела в сторону. Выдох выполняется тогда, когда голова наклонена вниз. На каждую сторону должно приходиться одинаковое количество вдохов. Выдох делают через 3-5 гребков.
Старайтесь не захватывать слишком много воздуха. Дыхание должно быть равномерным и расслабленным. Дыхание может происходить только на одну сторону или на обе стороны попеременно. Двухстороннее дыхание обычно практикуется новичками. Спортсмены со стажем выполняют односторонний вдох на каждый третий или пятый гребок.
Знаете ли вы? Если вы начинаете задыхаться через 4-5 вдохов, то это значит, что вы делаете неглубокий выдох. Некоторые начинающие спортсмены задерживают часть воздуха в легких – про запас. Именно поэтому они устают быстрее.
Видео: различные виды дыхания при плавании кролем - какое выбрать Рекомендации по технике дыхания:- Не нужно чрезмерно вертеть головой при повороте. Она должна двигаться только для совершения вдоха.
- Не задирайте голову вверх. Для улучшения обтекаемости тела в движении, голову лучше опустить в воду.
- Правильно используйте особенности перемещения воды. Когда тело движется вперед, то вокруг вашей головы возникает барьер, создаваемый волной. Рядом с барьером и щекой образуется воздушный карман, который используется пловцом при вдохе. Использование этого кармана позволяет вам не поднимать высоко голову при вдохе.
- Для понимания сути воздушного кармана используется техника «супермен». Кисть руки вытягивается вперед, тело подтягивается за ней, вторая у бедра. Следите за образованием рядом с вами воздушного кармана. Появился карман – делаем вдох. При этом главное не спешить.
- Если вам неудобно поворачивать голову для вдоха – то это значит, что вы недостаточно развернулись.
Количество посещений бассейна и интенсивность тренировок зависят от поставленной перед собой цели. Для занятия плаванием в качестве общеукрепляющих и поддерживающих форму нагрузок можно посещать бассейн 2-3 раза в неделю.
Знаете ли вы? Если вы постоите в воде 20 минут, то в крови происходит увеличение количества гемоглобина. Таким образом даже пассивный отдых во время тренировки улучшает кровообращение в организме, в т.ч. мозговое и активизирует клеточные процессы.
В свободные от посещения бассейна дни добавьте в ваш режим дня бег, езду на велосипеде или просто прогулки на свежем воздухе. Плавание помогает бороться с лишним весом, нормализует работу системы кровообращения и дыхания. Также плаванье кролем тренирует общую выносливость организма.
Для достижения профессиональных результатов тренировки должны быть ежедневными. Длительность одной тренировки должна составлять не менее 1,5 км плаванья кролем в воде. Расстояние для заплыва должно увеличиваться с каждой пятой тренировкой. Тренировки должны быть интенсивными. Если вы устали – попробуйте полежать на воде, но не сидите и не стойте на берегу.
Видео: как правильно плавать кролем
Знаете ли вы? Кроль как способ плавания был известен индейским племенам, благодаря которым с ним благополучно подружились американские колонисты. В 1844 году американская команда победила английскую в скорости благодаря кролю. Обиженные англичане не приняли новый стиль, назвав его варварством из-за большого количества брызг.
Техника плавания кролем, как и любым другим стилем не является сложной. Главное – это отработанные действия, их синхронность и правильная техника дыхания.
Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.
Особенности плавания
Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:
- При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
- При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
- При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
- Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
- Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.
Сухое плавание
Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.
Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.
Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.
Физическая подготовка пловцов
Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.
Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.
Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.
Силовые тренировки
Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.
При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:
Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.
Растяжка
Плавание - это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.
Фитнес
В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.
Упражнения Кифута
Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.
Правила выполнения:
- На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
- Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
- Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
- Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
- Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Существует несколько разновидностей упражнений:
Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.
Тренировки с резинкой
Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.
Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки - отжимания, на пресс и подтягивания.
По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.
Ошибки при занятиях с резинкой
- Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
- Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне - вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
- Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
- Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.
Тренировка детей
Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.
Основные задачи, которые стоят перед тренером:
- Гармонично развить основные группы мышц.
- Укрепить мышечно-связочный аппарат.
- Устранить недостаток в развитии мышц.
Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.
Обычно в нее входят:
- общие упражнения без использования предметов;
- упражнения с партнером;
- с отягощением;
- на гимнастических снарядах;
- на прыжковых тумбах различной высоты;
- на силовых тренажерах.
Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.
Упражнения силовой подготовки детей:
- Упражнения из комплекса ГТО - лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
- Общие, на развитие тела - парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
- Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
- Упражнения с партнером - применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.
Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.
Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.
Упражнения, которые можно выполнять кролистам на суше, можно разделить на две группы: упражнения для (1) имитации техники плавания и (2) для развития силы.
Рассмотрим подробно обе этих группы.
Следует отметить, что никакая работа на суше с точки зрения техники плавания не заменит работы в воде.
В этой связи, имитацию двигательных движений на суше в основном делают в самом начале обучения плаванию – с тем, чтобы понять, представить и прочувствовать, как двигаются все конечности, а затем перейти к занятиям в воде.
Понимая это, теперь перейдем к рассмотрению отдельных элементов – работе ног и рук.
Ноги
Имитация ударов
Следует сесть на пол или на скамью, ноги вытянуть перед самой и слегка поднять.
Стопы должны быть вытянуты от себя и слегка повернуты внутрь, ноги – максимально выпрямлены. В таком положении начинаем попеременную работу ими , имитируя плавание в воде, как показано на этой иллюстрации:
Работа на суше
Хотя при плавании ноги слегка сгибаются за счет волнообразных движений, здесь крайне желательно держать их все время прямыми – чтобы почувствовать напряжение и работу бедер – привыкнуть к тому, что работа идет за счет мышц бедра, а не за счет сгибания в коленях.
Порой это задание делают, сидя на краю бортика бассейна – ноги в таком случае работают над водой.
На боку
Лягте на бок и делайте махи прямыми ногами, как показано в этом ролике:
Лежа на груди
Для выполнения этого задания ложимся на грудь и также имитируем ударные движения. Здесь также важно, чтобы они были прямыми , не сгибались.
Как это выглядит, показано здесь:
Положение рук при этом можно менять – сначала обе они впереди, затем – одна, затем – обе прижаты, и в каждом из этих положений работаем ногами.
Руки
Имитация гребка c опорой на одну ногу
Необходимо встать одной ногой вперед и опереться на нее, как показано на рис. “а” и “б”.
После этого имитируются все фазы гребка : вкладывание руки в воду, гребок, выход руки из воды и ее последующий пронос для нового вкладывания (см. рис “в” и “г”).
Имитация гребка
Выполнив это задание несколько раз, можно также попробовать его делать с выполнением дыхания в сторону.
Лежа на скамье
Ложимся на скамью таким образом, чтобы руки свисали с обеих сторон. Желательно, чтобы и голова также находилась за пределами скамьи.
В этом положении, начинаем делать гребки:
Гребки на скамье
Если говорить про обучение детей, то наглядно это также показано на второй минуте данного видео:
Мельница
Стоя, имитируем гребковые движения обеими руками – они как бы напоминают мельницу.
Это упражнение показано в начале предыдущего видео.
Для развития силы и для растяжки
С точки зрения силовой подготовки, для кроля в первую очередь важно уметь делать сильный гребок и сильные удары ногами . Также важны растяжка плечевого пояса для амплитуды гребковых движений, сильные мышцы кора (пресс, поясница) для баланса тела и вращения корпуса, хорошо растянутые лодыжки для эффективной работы стоп.
Соответственно, этим аспектам и посвящены соответствующие упражнения, рассматриваемые ниже.
Комплекс А.И. Постового
Российским тренером А.И. Постовым был разработан комплекс упражнений специально для кролистов – в него входят 30 разных заданий.
Тяга эспандера рукой
Алгоритм действий:
- Закрепить эспандер на шведской стенке или дома у двери.
- Встать на одно колено, вторую ногу вытянуть.
- Взять в руку (с той стороны, где опорное колено) эспандер и тянуть его – делать движения, имитирующие гребок.
Вот видео, в котором показан данный метод:
Также можно делать тягу и двумя руками одновременно!
Тяга эспандера ногами попеременно
Алгоритм действий:
- Закрепить два эспандера на шведской стенке (или в ином месте, чтобы эспандер висел вертикально), второй конец каждого из эспандеров прикрепить соответственно к каждой из конечностей.
- Тянуть эспандеры обеими ногами – делать попеременные движения, имитирующие плавание.
Если задание дается легко – возьмите более тугой эспандер либо по два эспандера на каждую ногу.
Как это выглядит, показано на второй минуте следующего видео. В начале там также достаточно интересное и нестандартное упражнение для кролистов – бег спиной на беговой дорожке.
Упражнение Блэкберна
Развивает мышцы плечевого пояса.
Порядок действий:
- ложимся на живот;
- поднимаем плечи;
- расставляем руки и совершаем ими колебательные движения вверх в течение 30 секунд, затем разводим их немного вперед (по диагонали) и делаем те же движения, затем – аналогичные движения, отведя их назад по диагонали.
Вот как это выглядит:
Если задание дается легко, можно взять в каждую из ладоней дополнительный вес.
Упражнения Кифута
Наконец, помимо всего вышеперечисленного, если комплекс упражнений для кроля, разработанный Робертом Кифута – американским специалистом по плаванию, трудившимся в первой половине XX века.
Вот разработанный им комплекс:
Упражнения для кроля от Роберта Кифута
